Aling pagtulog ang mas mahusay, mabagal o mabilis na pagtulog? Pagtuklas at karagdagang pananaliksik

Maraming tao ang nakarinig na ang pagtulog ay binubuo ng sunud-sunod na pagpapalit sa isa't isa. mga yugto at yugto. Alam ng ilang tao na sa ilang mga yugto ay mas madaling magising, sa iba ay mas mahirap, kaya sa isip, ang paggising ay dapat iakma sa ilang mga yugto ng pagtulog. May magsasabi na ang mga panaginip ay nangyayari lamang sa isang yugto (maliit na spoiler - sa katunayan hindi ito ganoon, tingnan sa ibaba). Sa artikulong ito, iminumungkahi naming suriin nang mas malalim ang mga ito at iba pang mga isyung nauugnay sa iba't ibang panahon ng pagtulog, at isaalang-alang, anong mga yugto ang namumukod-tangi, ano ang kanilang katangian At tagal, ilang phase ang kailangan upang makakuha ng sapat na tulog, at kung paano malayang kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog. Bilang karagdagan, sa huling bahagi ng teksto ay titingnan natin kung paano tinasa ang ilang tinatawag na rational sleep pattern sa mga tuntunin ng mga yugto at yugto.

Mga yugto ng pagtulog ng tao: paunang salita

Ang mga panaginip ay tila isang ordinaryong bagay, ngunit ito ay isa sa mga lugar na nagtataglay pa rin ng maraming misteryo. Sa partikular, sa ngayon ay walang pinagkasunduan sa mga siyentipiko kahit tungkol sa kung nakikita natin ang Ngunit ang mga yugto at yugto ng pagtulog ng tao ay maaaring ituring na ganap na pinag-aralan, kabilang ang dahil mas madali silang pag-aralan gamit ang iba't ibang instrumento. Ang mga pangunahing pinagmumulan ay mga pangarap na may kulay o itim at puti. data para sa mga siyentipiko - aktibidad ng utak sa pangkalahatan at ang mga lobe nito sa partikular (ipinapakita sa electroencephalogram - EEG), mga paggalaw mga eyeballs at mga kalamnan ng likod ng ulo. Ang mga ito at ang ilang iba pang mga tagapagpahiwatig ay ginagawang posible na gumuhit ng higit pa o hindi gaanong malinaw na larawan ng mga yugto ng pagtulog.

Sa pangkalahatan, ipinapanukala naming huwag pag-aralan ang mga termino at pamamaraan ng somnology (ang agham ng pagtulog), ngunit isaalang-alang ang mga yugto ng pagtulog sa isang mas praktikal na antas: maunawaan kung gaano karaming mga yugto ang nakikilala, pag-aralan ang kanilang mga pangunahing tampok at kung ano ang nakikilala sa mga yugto mula sa isa't isa. Ang kaalamang ito ay makakatulong sa pagsagot sa mga tanong tungkol sa kung aling yugto ang mas madaling magising, kung gaano katagal ang isang malusog na pagtulog, atbp. Ngunit gawin muna natin ilang pangungusap:

• ang mga yugto at yugto ay tinatalakay na may mga halimbawa matatanda(na may edad, nagbabago ang ratio at tagal ng mga phase);
• Para sa pagiging simple at pare-pareho, ang mga panahon ng pagtulog ay ipapakita gamit ang mga halimbawa mula sa mga taong matutulog sa gabi o sa simula ng gabi, at hindi sa umaga at hindi gumagana sa gabi;
• isinasaalang-alang lamang namin pisyolohikal na pagtulog - panggamot, pampatulog, atbp. ay hindi isinasaalang-alang sa materyal na ito;
• pagtutuunan natin ng pansin ang mga mapalad na makatulog sapat na bilang ng oras para sa iyong katawan at hindi pinipilit, halimbawa, na tumakbo sa unang klase pagkatapos magsulat ng coursework buong gabi.

Kaya kung ano ang dapat normal na tulog ang karaniwan malusog na tao sa ganitong mga kondisyon?

Sa pangkalahatan, hinahati ng mga eksperto ang pagtulog sa dalawang yugto:

• mabagal na pagtulog , aka orthodox, o NREM tulog. Ang pangalang NREM ay nagmula sa English Not Rapid Eye Movement at nagpapakita ng katotohanan na ang bahaging ito ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paggalaw ng mata.
• REM tulog, aka kabalintunaan, o REM tulog(ibig sabihin, ang mabilis na paggalaw ng mata ay naroroon). Ang pangalang "paradoxical" ay nagmula sa katotohanan na sa yugtong ito ng pagtulog, pinagsama ang kumpletong relaxation ng kalamnan at mataas na aktibidad ng utak. Ito ay lumiliko na sa panahong ito ang utak ay gumagana halos kapareho ng kapag gising, ngunit hindi ito nagpoproseso ng impormasyong natanggap mula sa mga pandama at hindi nagbibigay ng mga order sa katawan kung paano tumugon sa impormasyong ito.

Ang NREM + REM sleep cycle ay tumatagal humigit-kumulang 1.5-2 oras(higit pang mga detalye sa ibaba), at sa gabi ang mga phase na ito ay sunud-sunod na pinapalitan ang isa't isa. Katamtaman 3/4 cycle nahuhulog sa mabagal na alon na pagtulog at, nang naaayon, halos isang quarter- ang bilis.

Kasabay nito, ang slow-wave sleep ay may ilang mga yugto:

1. idlip- paglipat mula sa pagkagising hanggang sa pagtulog;
2. mababaw na pagtulog ;
3. katamtamang malalim na pagtulog;
4. malalim na panaginip- Sa yugtong ito na ang pagtulog ay ang pinakamalalim.

Ang mga yugto 3 at 4 ay sama-samang tinatawag na - delta matulog, na nauugnay sa pagkakaroon ng mga tiyak na delta wave sa EEG.

Diagram ng ikot ng gabi ayon sa mga yugto at yugto ng pagtulog

Sa mga tuntunin ng mga siklo ng pagtulog, ang ating gabi ay ganito:

• Unang dumating yugto 1 slow-wave sleep, ibig sabihin, lumipat tayo mula sa pagpupuyat patungo sa pagtulog sa pamamagitan ng antok.
• Susunod na kami ay sunod-sunod na dumaan yugto 2, 3 at 4. Pagkatapos ay lumipat kami sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod– mula delta sleep hanggang light sleep (4 – 3 – 2).
• Pagkatapos ng stage 2 ay dumating ang phase REM tulog . Dahil sa katotohanan na ito ang huling na-activate sa cycle - pagkatapos na lumipas ang lahat ng iba pang mga yugto - kung minsan ay tinatawag itong phase 5 o stage 5, na, mahigpit na pagsasalita, ay hindi ganap na tumpak, dahil ang REM sleep ay ganap na naiiba kumpara. sa slow wave sleep.
• Pagkatapos ay bumalik kami sa yugto 2, at pagkatapos ay muli tayong bumulusok sa delta sleep, pagkatapos ay magaan, pagkatapos ay mabilis, pagkatapos ay magaan muli... At kaya ang pagbabago ng mga yugto at yugto ay napupunta sa isang bilog. Ang isa pang pagpipilian ay pagkatapos ng pagtulog ng REM, nangyayari ang paggising.

Tagal ng mga yugto at yugto ng pagtulog

Gaya ng sinabi namin sa itaas, ang buong ikot ng pagtulog (mabagal at mabilis na pagtulog) ay tumatagal sa average na humigit-kumulang 1.5 oras hanggang 2 oras. Kasabay nito, ang tagal ng mga yugto at yugto at ang kanilang ratio sa loob ng isang ikot ay nagbabago sa paglipas ng gabi. Tingnan natin kung paano ipinamamahagi ang mga yugto sa karaniwan at kung gaano katagal ang bawat isa sa kanila.

Kaya, sa unang cycle, ang ganap na malalim na pagtulog (stage 4) ay nangyayari nang humigit-kumulang 40-50 minuto pagkatapos matulog, at mabilis - Sa loob ng 1.5 oras. Batay sa average na pangangailangan para sa pagtulog, nakita namin na sa isang normal na estado ang isang tao ay kailangang matulog ng 3-6 na cycle bawat gabi - depende sa kanilang tagal at ang kanyang pangangailangan para sa pagtulog. Sa turn, ang pangangailangan na ito ay lubhang nag-iiba: ang ilan ay nangangailangan ng 4 na oras, para sa ilan ang pamantayan ay maaaring lumampas sa 10 oras.

Sa anong yugto mas mahusay na gumising at kung paano kalkulahin ito

Tulad ng nalalaman, Pinakamadaling gumising habang natutulog sa REM, Sa pangalawang lugar - yugto ng baga. Alam ang pagkakasunod-sunod iba't ibang panahon, maaari mong hulaan ang pinakamainam na oras upang gumising. Sa kabilang banda, dapat itong isaalang-alang na ang tagal ng mga yugto ay hindi pareho iba't ibang tao Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa isa o isa pang "uri" ng pagtulog ay nag-iiba depende sa kondisyon. Halimbawa, kung ikaw ay pagod, may sakit, o gumaling mula sa isang karamdaman, ang mahinang pagtulog ay maaaring mas matagal.

Syempre para mas madali kang magising, makakabili ka ng iba't ibang gadgets na nagbabasa katangian phase (higit pang mga detalye sa ibaba) at gumising
ikaw mismo sa tamang oras. Ngunit maaari mong malaman kung paano gumising sa panahon ng REM na pagtulog nang mag-isa - Una sa lahat, kailangan mong mag-eksperimento. Halimbawa, maglaan ng 2 oras bilang yugto ng pagtulog, kalkulahin kung anong oras ang kailangan mong matulog/gumising upang makayanan ang isang buong bilang ng mga cycle. Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 8 am, ang multiple ng mga phase ay 6 am, 4 am, 2 am, hatinggabi, atbp. Kapag kinakalkula ang oras, isaalang-alang ang katotohanan na kakailanganin mo ng kaunting oras upang makatulog. Tulad ng sinabi namin, ang Stage 1 ay karaniwang tumatagal ng 5-15 minuto. Ibig sabihin, para bumangon ng 8, kailangan mong matulog ng 1:45 o 23:45.

Subukang sundan ang iskedyul na ito nang ilang sandali at tingnan kung kaya mong gumising sa REM sleep. Kung hindi, "maglaro" sa mga hangganan - gumawa ng kalkulasyon batay sa 1 oras 50 minuto o 1 oras 40 minuto. Sa ganitong paraan mahahanap mo nang eksakto ang iyong tagal ng ikot ng gabi at pagkatapos ay buuin ito. Pinakamainam na magsagawa ng mga eksperimento kapag ikaw ay nasa isang normal na pisikal at emosyonal na estado at nagkaroon ng higit o mas kaunting normal na pagtulog sa bisperas ng mga eksperimento.

Ipinapahiwatig din namin na sa pamamagitan ng "matulog ka na" ang ibig naming sabihin ay eksaktong matulog, at hindi "humiga sa kama na may smartphone sa iyong mga bisig at makipag-chat sa mga instant messenger sa loob ng isa pang oras." Tandaan din natin na ang pagkalkula ng mga yugto ng pagtulog ay hindi magbibigay sa iyo ng sigla kung isang cycle lang ang iyong natutulog bawat gabi sa loob ng isang linggo. Ang pagsasaayos sa mga yugto ay isang tool para mas madaling magising, ngunit hindi ka nito mapapalaya mula sa pangangailangang makatulog nang buo.

Mga yugto ng pagtulog at panaginip

Ano ang nangyayari sa atin sa iba't ibang yugto ng pagtulog

Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga phase ay iba't ibang aktibidad ng utak, na maaaring biswal na masubaybayan sa mga alon sa EEG, ngunit ang pisyolohiya ng mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan hindi lamang nito. Ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng mabilis at mabagal ay makikita sa mga pangalang Ingles na REM at NREM - ang pagkakaroon at kawalan ng mabilis na paggalaw ng mata. Sa pangkalahatan, ang pagtukoy sa yugto ng pagtulog sa pamamagitan ng mata, nang hindi isinasaalang-alang ang mga instrumento at pagsukat ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig, ay medyo may problema. Masasabi lang natin na kung igalaw ng isang tao ang kanyang mga mata, paa, atbp., malamang na REM sleep ang pinag-uusapan natin. Ano ang maaaring mairehistro sa iba't ibang mga aparato? Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na katotohanan.

Mga katangian ng mabagal na alon na pagtulog

Upang makapasok sa unang yugto ng mabagal na alon na pagtulog (pag-aantok), ang utak ay gumagawa ng mga espesyal na sangkap na humaharang sa aktibidad nito, nagiging sanhi ng pagkahilo, at nakakaapekto rin sa iba pang mga sistema ng katawan, kabilang ang pabagalin ang metabolismo. Sa yugto 2-4, lalo na sa panahon ng delta sleep, bumabagal din ang metabolismo.

Upang sabihin na sa panahon ng mabagal na alon na pagtulog, sa prinsipyo, hindi galaw ng mata, hindi ganap na totoo - sila ay nasa yugto 1 (pag-aantok) at
2 (light sleep), ngunit partikular na mabagal; sa terminolohiya ng Ingles ang mga ito ay tinatawag na slow rolling eye movement (SREM). Kaugnay nito, sa panahon ng pagtulog ng delta ay walang kahit na mga paggalaw, ngunit sa yugtong ito na ang mga tao ay naglalakad o nagsasalita sa kanilang pagtulog, at nagsasagawa rin ng iba pang hindi nakokontrol na mga aksyon, kung ito ay tipikal para sa kanila.

Mga katangian ng pagtulog ng REM

Ang isa sa mga pangunahing tampok ng pagtulog ng REM ay ang pinakamatingkad na panaginip. Sa pamamagitan ng mga salitang "pinaka matingkad" ibig sabihin namin na halos lahat ng mga panaginip na naaalala natin pagkatapos magising ay mula sa yugtong ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang REM sleep, sa turn, ay responsable para sa pagproseso ng impormasyon na natanggap sa araw, gawaing panloob higit sa emosyon, atbp. Ngunit sa ngayon ay hindi masasabi ng mga siyentipiko kung paano eksakto kung ano ang nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM at kung anong mga mekanismo ang nasasangkot.

Tulad ng nabanggit na natin, visual na pagtulog ng REM makikilala sa pamamagitan ng mga galaw ng eyeballs, minsan magulo ang paghinga, galaw ng kamay, atbp. Ang yugtong ito ay nailalarawan din ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan at tibok ng puso: maaari silang tumaas o bumaba sa loob ng parehong yugto.

ano kaya aktibidad ng utak sa panahon ng REM sleep ay napakataas na ang mga siyentipiko sa mahabang panahon ay hindi mapansin ang pagkakaiba sa EEG sa pagitan ng yugtong ito ng pagtulog at pagpupuyat. Totoo, hanggang ngayon ay natagpuan ang ilang mahahalagang pagkakaiba.

Mga kawili-wiling feature na nauugnay sa mga yugto ng pagtulog

Ito ay tipikal para sa anumang yugto baluktot na pagtingin sa oras. Marahil ang lahat ay pamilyar sa mga sitwasyon kapag ipinikit mo ang iyong mga mata nang isang minuto at 5 oras ay nawala. Kabaligtaran din: parang lumipas ang buong gabi at marami akong napanaginipan, pero sa totoo lang 20 minuto lang ang lumipas.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na sa panahon ng pagtulog ang isang tao ay ganap disconnect sa realidad, gayunpaman, sa katotohanan ay hindi ito ang kaso. Maraming signal ang hindi talaga naproseso ng utak, lalo na sa panahon
delta sleep, ngunit sa panahon ng REM sleep, ang mga tunog ang nagiging pangunahing mapagkukunan ng impormasyon. Halimbawa, hindi tayo palaging ginigising ng ingay, ngunit ang isang tao ay maaaring magising mula sa katotohanan na ang isang tao ay tahimik na tumatawag sa kanyang pangalan. Gayundin, sa panahon ng REM sleep, ang mga tunog ay maaaring isama sa panaginip at maging bahagi nito. Ito ay nagpapahiwatig na ang utak mga tunog ng proseso habang natutulog at nagpapasya kung ano ang dapat bigyang pansin at kung paano ito eksaktong gagawin.

Sa mga bata, ang proporsyon ng REM sleep ay mas malaki kaysa sa mga matatanda, at sa mga matatandang tao ay mas mababa pa ito. Yan ay habang tumatanda tayo, mas maikli ang kabalintunaan na yugto matulog at mas mahabang orthodox. Kapansin-pansin, ang pagtulog ng REM ay sinusunod kahit na sa mga bata sa sinapupunan. Sinasabi ng mga siyentipiko na sa mga unang yugto ng buhay (kabilang ang bago ang kapanganakan), ang pagtulog ng REM ay napakahalaga para sa pagbuo ng central nervous system.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na baka hindi malubog ang utak ganap na nasa parehong yugto, na partikular na katangian ng delta sleep. Bagaman ang karamihan sa utak ay karaniwang nasa parehong yugto.

Ang kahalagahan ng mga yugto ng pagtulog para sa katawan: isang maliit na babala

Imposibleng sabihin kung aling pagtulog ang mas mahusay o mas kapaki-pakinabang - mabilis o mabagal. Ang parehong mga yugto ay kinakailangan para sa tamang pahinga at pagbawi. ang katawan kapwa sa pisyolohikal at mental na antas. Kaugnay nito, lumilitaw ang mga tanong tungkol sa mga pattern ng pagtulog kung saan walang buong cycle. Tiyak na marami ang nakarinig tungkol sa mga scheme na nagmumungkahi na ang isang tao ay natutulog hindi isang beses sa isang araw para sa 6-8 na oras, ngunit maraming beses sa araw.
Ang ilan sa mga iskema na ito ay tila hindi nakakapinsala, ngunit ang mga benepisyo ng iba ay seryosong kaduda-dudang.

Sa partikular, mayroong impormasyon sa Internet tungkol sa isang di-umano'y napaka-epektibong iskedyul kapag kailangan mong matulog ng 6 na beses sa loob ng 20 minuto o 4 na beses sa loob ng 30 minuto. Batay sa isang tipikal na ikot ng pagtulog, ang mga yugto ng oras na ito ay napakaikli, at sa loob ng 20-30 minuto ang isang tao ay hindi magkakaroon ng oras upang lumampas sa mga yugto 2-3, iyon ay, hindi natin pinag-uusapan ang malalim at REM na pagtulog sa prinsipyo. Samantala, ang pinakamahalagang proseso para sa ating katawan ay nangyayari nang eksakto sa mga yugtong ito. Posible na ang mga taong inilarawan bilang nagtagumpay sa gayong mga regimen ay may napakahigpit na mga siklo ng pagtulog, ngunit may isang magandang pagkakataon na ang katotohanan ay pinalamutian lamang para sa kapakanan ng isang kahanga-hangang kuwento.

Siyempre, sa loob ng ilang panahon ang katawan ng karaniwang tao ay gagana nang 20 minuto 6 beses sa isang araw. Maaaring tila sa kanya na nagsimula siyang gumugol ng oras nang mas mahusay, ngunit ang mga benepisyo ng mga pamamaraan na ito para sa katawan ay sa kasong ito nagtataas ng mga tanong. Ang isang sistematikong kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa parehong mental at pisikal na kalusugan at humahantong sa iba't ibang hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Nang hindi itinatanggi ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng iba pang makatwirang mga pattern ng pagtulog, hinihimok ka namin na kumunsulta sa iyong doktor at maging lubhang maingat sa mga opsyon na hindi kasama ang kahit ilang buong cycle bawat araw.

Ang tamang pagtulog ng isang tao ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng lahat ng function ng katawan. Sa panahon ng pahinga, ang pisikal na lakas at balanse ng enerhiya ay naibabalik, ang impormasyon na natanggap sa araw ay pinagsunod-sunod at pinoproseso, ang immune system ay pinalakas, at iba pang mahahalagang proseso ang nagaganap. Ang kababalaghan ng pagtulog ay hindi pa ganap na pinag-aralan ng mga siyentipiko, ngunit mayroong data ng pananaliksik na tumutulong sa amin na mas maunawaan ito at maunawaan kung bakit ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Magdamag kami sa loob iba't ibang yugto pagtulog, kung saan nangyayari ang ilang mga pagbabago sa katawan.

Pangarap na senaryo

Ang pagtulog ay may dalawang pangunahing yugto: mabagal (orthodox, malalim) at mabilis (paradoxical, mababaw). Ang slow-wave sleep phase ay ang simula ng pahinga sa gabi; ito ay tumatagal ng tatlong-kapat ng kabuuang oras na ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus. Susunod ay ang REM sleep phase, kung saan tumataas ang aktibidad ng utak. Ang aming katawan ay hindi natutulog, ang kamalayan at subconsciousness ay nagpapalitan ng data, ang impormasyon ay sinasala, na nagpapabuti sa aming mga kakayahan sa pag-iisip.

Ang NREM sleep at ang sumusunod na REM sleep together ay bumubuo ng isang cycle. Ito ay tumatagal para sa karaniwang tao tungkol sa 1.5-2 na oras. Sa kabuuan, dumaan tayo ng 4 hanggang 6 na cycle bawat gabi, kung saan dapat tayong matulog ng mahimbing.

Kapansin-pansin na ang slow-wave sleep ay nagiging mas maikli at mas maikli sa bawat bagong cycle, at ang mabilis na pagtulog ay nagiging mas mahaba. Upang ganap na maganap ang pagpapanumbalik ng mga function ng katawan, ang lahat ng mga cycle ay dapat makumpleto bago ang 4 am. Pagkatapos nito, nagpapatuloy ang pahinga, ngunit hindi na nangyayari ang orthodox phase.

Kailangan mong gumising nang eksakto sa sandali ng REM sleep, dahil sa oras na ito lahat ng aming system ay naka-activate.

Alternating stages ng slow-wave sleep

Ang aming pagkakatulog ay nagsisimula sa mabagal na pagtulog. Nahahati ito sa 4 na yugto, kung saan nangyayari ang iba't ibang mga proseso sa katawan. Sa tulong ng mga pag-aaral ng electroencephalographic, nakuha ng mga siyentipiko ang isang de-koryenteng larawan ng pagtulog at nalaman kung gaano katagal ang bawat yugto, kung paano kumikilos ang utak, kung anong mga electrical impulses ang dumaan dito sa isang tiyak na oras, at kung ano ang naiimpluwensyahan nila. Kasabay nito, ang pahinga ng isang tao ay hindi naaabala; ang mga espesyal na aparato ay nagbabasa ng impormasyon mula sa sandali ng pagtulog hanggang sa paggising. Sa tulong ng naturang mga pag-aaral, ang mga yugto ng orthodox na pagtulog ay naitatag, na kung saan ay isasaalang-alang namin nang mas detalyado.

Mabagal na Yugto ng Yugto	Ilang oras ang aabutin mula sa kabuuang pagtulog (sa porsyento)	Ano ang nangyayari sa katawan
Stage I - idlip	12,1	Ang paghinga ay nagiging mas malalim, ngunit medyo malakas at madalas, kami ay nasa kalahating tulog na estado, ang utak ay aktibong gumagana, dahil sa oras na ito maaari ka ring makahanap ng solusyon sa mga isyu na hindi mo malutas sa araw.
Stage II - mga spindle ng pagtulog	38,1	Ang pattern ng mga electrical impulses sa utak ay nagbabago, ang mga spindle ng pagtulog ay nagsisimulang lumitaw, nahuhulog tayo nang mas malalim, ngunit ilang beses sa isang minuto ang utak ay nasa isang yugto ng mataas na aktibidad at tumutugon sa pinakamaliit na panlabas na stimuli, kaya sa yugtong ito maaari mong madaling magising mula sa mga kakaibang tunog.
Stage III - malalim na pagtulog	14,2	Ang mga spindle ng pagtulog ay napanatili pa rin, ngunit ang reaksyon sa panlabas na stimuli ay napurol, ang katawan ay pumapasok sa isang "pag-save" na mode, at ang lahat ng mga pag-andar nito ay bumagal.
Stage IV - delta sleep	12,1	Ang pinakamalalim na yugto ng mabagal na yugto - ang sirkulasyon ng dugo ay bumabagal, ang temperatura ng katawan ay minimal, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, walang reaksyon sa panlabas na stimuli, at medyo mahirap gisingin ang isang tao.

Ang kahalagahan ng malalim na pagtulog para sa katawan

Maraming mga siyentipiko ang nagsagawa ng pananaliksik sa mga function ng slow-wave sleep. Sa panahon ng mga eksperimento, ang mga boluntaryo ay nagising nang sila ay natutulog nang malalim. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga paksa ay nakadama ng pananakit ng kalamnan sa panahon ng paggising, ay hindi maganda ang oriented sa espasyo at oras, at hindi makapag-isip ng malinaw. Ang kanilang pag-iisip at pisikal na pagganap ay lumala din sa araw, kahit na ang natitirang pahinga sa gabi ay tumagal ng kinakailangang tagal ng oras.

Ang mga eksperto ay dumating sa konklusyon na ang katawan ay nakikita ang kakulangan ng isang mabagal na yugto bilang isang ganap na walang tulog na gabi. Sa panahon ng malalim na pagtulog, ang mga organo at tisyu ay naibalik, habang ang pituitary gland ay nagsisimulang aktibong gumawa ng somatotropin (growth hormone).

Ang mga bahagi ng utak na responsable para sa pag-iimbak ng impormasyon ay nag-renew din ng kanilang mga mapagkukunan. Habang tumatagal ang orthodox phase, mas mataas ang pisikal at mental na mga indicator.

Gayunpaman, mayroon ding mga hindi masyadong kaaya-ayang phenomena sa yugtong ito. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa enuresis, nagsasalita sa kanyang pagtulog, o isang somnambulist, kung gayon ang mga karamdaman ay nagpapakita ng kanilang sarili nang tumpak sa panahon ng delta sleep. Nangyayari ito sa kadahilanang ang kamalayan ay ganap na nakasara, pinalitan ng hindi malay, na hindi natin makontrol.

Tagal ng mabagal na yugto

Alam ng bawat tao kung gaano karaming oras ang kailangan niyang matulog. Ngunit ang pagkalkula kung gaano katagal dapat ang mabagal na yugto ay medyo mahirap. Sa pangkalahatan, tumatagal ito ng 30 hanggang 70% ng kabuuang pahinga sa gabi at mag-iiba-iba sa bawat tao.

Sa mga pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Surrey, natagpuan na ang mga paksang may edad na 20 hanggang 30 taon ay gumugol ng mas maraming oras sa yugto ng Orthodox kaysa sa mga kinatawan ng mas matatandang pangkat ng edad. Ang mga matatandang tao ay halos palaging may problema sa pagtulog; ang kanilang delta phase ay mas maikli kaysa sa mga kabataan.

Sa karaniwan, ang mga kabataan ay gumugugol ng 118 minuto bawat gabi sa mabagal na alon na pagtulog. Gayunpaman, natagpuan na sa mga kondisyong pang-emergency Ang katawan ay maaaring nakapag-iisa na pahabain ang oras na ito. Ang yugto ng Orthodox ay nagiging mas mahaba kung ang isang tao ay biglang nawalan ng timbang, kaya ang mga babaeng nagdidiyeta ay kadalasang nakakaranas ng pagkapagod at hindi makakuha ng sapat na tulog sa parehong dami ng oras na mayroon sila bago ang pagwawasto ng katawan. Ang mekanismong ito ay na-trigger din kapag may malfunction thyroid gland, ito ay isinaaktibo sa pamamagitan ng kawalan ng balanse ng hormone.

Ang mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay dapat magkaroon ng mas malalim na pagtulog, kaya ang mga atleta ay nagpapahinga ng 11-12 oras.

Deep phase compensation

Kadalasan ang mga taong walang matatag na iskedyul ay ganito ang iniisip: "Ngayon ay magtatrabaho ako nang gabi, at bukas ay makakatulog ako ng mahimbing." Kung gumising ka ng mas maaga sa umaga, lilikha ka ng kakulangan ng REM sleep, na maaaring mabayaran ng 20-30 minutong pahinga sa tanghalian o sa susunod na gabi. Gayunpaman, ang gayong mga trick ay hindi gagana sa mabagal na yugto, dahil ang aming pahinga ay nagsisimula dito.

Ang kakulangan ng malalim na pagtulog ay unti-unting naipon sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa kakayahan ng isang tao na magtrabaho. Gayunpaman, mayroong iba, higit pa malubhang problema, na maaaring makatagpo mo ng talamak na kawalan ng tulog.

Una sa lahat, ang endocrine system ay hindi gumagana, ang paglago ng hormone ay huminto sa paggawa, na nagiging sanhi ng tiyan ng isang tao na biglang tumaas sa laki. Ang mga tissue at organo ay humihinto din sa pagre-renew nang normal. Ang kakulangan sa tulog ay isang katalista para sa pagtanda. Ang kaligtasan sa sakit ay bumaba nang husto, lumalala malalang sakit, may panganib ng mga impeksyon sa viral, fungal at bacterial.

Mula dito ay sumusunod lamang sa isang konklusyon: hindi makatotohanang matulog sa mabagal na yugto sa mga susunod na gabi o "itulog" ito nang maaga; ang normal na paggana ng katawan ay maaari lamang mapanatili sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahigpit na iskedyul ng pahinga at pagpupuyat.

Ang pagtaas ng yugto ng Orthodox

Kung sa tingin mo na ang mabagal na yugto ay walang kasing daming oras na kinakailangan para sa normal na pahinga, maaari mo itong dagdagan. Kadalasan, lumilitaw ang mga naturang problema sa mga taong hindi makatulog nang mahabang panahon, dahil ang unang siklo ng pagtulog ay naglalaman ng pinakamahabang yugto ng orthodox, at pagkatapos ay nagiging mas kaunti at mas mahaba. Upang mapupuksa ang problemang ito, dapat mong sundin ang mga simpleng rekomendasyong ito:

• Magtatag ng isang makatwirang iskedyul ng pagtulog-paggising.
• Matulog at gumising ng sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo.
• Maglaro ng sports sa araw, Ngunit pisikal na ehersisyo hindi dapat ibigay sa katawan 3 oras bago magpahinga sa isang gabi.
• Ayusin ang isang kanais-nais na klima sa relaxation room at isang komportableng lugar ng pagtulog.
• Huwag uminom ng alak, mga inuming may caffeine, mga inuming pampalakas, o manigarilyo bago matulog.
• Panoorin ang iyong diyeta - hindi ka dapat kumain nang labis sa gabi, kumain ng tsokolate o anumang iba pang matamis, dahil ang mga pagkaing ito ay may nakapagpapasigla na epekto sa nervous system.

Sa konklusyon

Ang mabagal na pagtulog ay napakahalaga para sa isang tao, dahil responsable ito sa pagpapanumbalik ng pisikal na pagganap, immune system at mga kakayahan sa pag-iisip. Ito ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng kabataan, dahil ito ay nasa orthodox phase na ang mga selula ng balat ay na-renew.

Kailangan mong matulog sa 21.00-22.00 upang makuha ang iyong "bahagi" ng malalim na pagtulog at makakuha ng de-kalidad na pahinga sa gabi. Kung susundin mo ang iskedyul, mapapansin mo sa loob ng 2 linggo kung paano bubuti ang iyong kagalingan at hitsura.

Ang pagtulog ay isang hindi pangkaraniwang kalagayan ng katawan, na kung minsan ay inihahambing sa kamatayan. Sa katunayan, kakaunti ang pagkakatulad nila. Sa kaibahan sa kumpletong pagkamatay ng katawan, ang pahinga, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng mahabang buhay. Binabago nito ang lahat ng mga sistema, tumutulong sa pagpapanumbalik ng pisikal at moral na lakas.

Kasabay nito, ang pagtulog ay hindi isang bagay na homogenous sa istraktura. Mayroong iba't ibang mga yugto, na ang bawat isa ay gumaganap ng isang tiyak na function at tumatagal ng isang napaka tiyak na dami ng oras. Alam ng lahat na ang malalim na pagtulog ay kapaki-pakinabang. Ngunit kapag nangyari ito, kung paano ito nakakaapekto sa katawan - iilan lamang ang nakakaalam tungkol dito.

Mga function ng pagtulog

Habang gising, ang mga tao at hayop ay gumugugol ng maraming enerhiya. Ang pagtulog ay isa sa mga mekanismo ng self-regulation ng katawan na tumutulong sa pagpapanumbalik ng enerhiyang ito. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay:

• pagpapahinga ng nervous system;
• pagpapanumbalik ng pisikal na lakas;
• "pag-reboot" ng utak (sa gabi ang impormasyong natanggap sa araw ay pinoproseso, sistematiko at iniimbak);
• nililinis ang katawan ng mga nakakalason na sangkap (hindi para sa wala na inirerekomenda ng mga doktor na mas matulog ang mga may sakit);
• pagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit;
• pag-renew ng cell;
• isang pagkakataon upang hintayin ang panahon ng kadiliman na may pakinabang para sa katawan.

Ang matagal na malalim na pagtulog ay nakakatulong na mapabuti ang memorya, magsunog ng labis na taba, at mapagtagumpayan ang stress at sakit.

Ano ang functional na pagkakaiba sa pagitan ng malalim at REM na pagtulog?

Sa panahon ng iba't ibang yugto Ang utak ay nagpoproseso ng impormasyon sa ibang paraan. Ang pagtulog ng REM at NREM ay nakakatulong sa iyo na matandaan ang mga kaganapang nangyari at planuhin ang iyong hinaharap, ngunit ang bawat isa sa kanilang sariling paraan.

Ang slow-wave na yugto ng pagtulog ay "nag-o-on" ng mga mapagkukunan ng memorya. Kapag ang isang tao ay nahulog sa malalim na pagtulog (aka mabagal na pagtulog), ang lahat ng impormasyon na natanggap sa araw ay nagsisimulang ma-systematize at "naayos." Ang yugtong ito ay nagpapabuti sa pagsasaulo, lohikal na pag-iisip.

Ang yugto ng pagtulog ng REM ay isang tunay na "workshop" ng hinaharap. Sa tulong nito, ang utak ay nagmomodelo ng mga posibleng senaryo para sa pagbuo ng mga inaasahang kaganapan. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na mayroon kang isang "prophetic" na panaginip. Sa sarili nito, siyempre, hindi ito makahulang. Sa panahon lamang ng REM sleep, ang isang tao ay nakabuo ng mga modelo ng hinaharap, isa sa kung saan napagtanto niya nang siya ay nagising. Ang lahat ng ito ay nangyayari sa isang subconscious o intuitive na antas. Gayunpaman, ang pahinga ng tao ay hindi limitado sa dalawang yugtong ito. Mayroon itong mas kumplikadong istraktura.

Mga yugto at yugto

Mayroong 4 na pangunahing yugto ng pagtulog:

1. Natutulog.
2. Mabagal na tulog.
3. Mabilis.
4. Paggising.

Ang bawat yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tiyak na tagal at kasamang mga proseso ng physiological.

Natutulog

1st phase - pagkakatulog. Habang ang isang tao ay natutulog, ang kanyang sensitivity ay bumababa mga sistemang pandama at tibok ng puso, unti-unting "napapatay" ang kamalayan. Maging ang mga glandula ay nagsisimulang gumana nang hindi gaanong aktibo. Ito ay mapapansin sa pamamagitan ng nasusunog na mga mata at tuyong bibig. Ang papalapit na yugto ng pagkakatulog ay madaling matukoy sa pamamagitan ng obsessive yawning.

Ang mga kuwago sa gabi na nagpupuyat sa pagbabasa o panonood ng TV ay kadalasang napapansin ang gayong mga sensasyon. Kung ang lahat ng inilarawan na mga palatandaan ay naroroon, oras na upang bigyan ang katawan ng pahinga. Ang yugto ng pagtulog ay ang pinakamaikling. Karaniwan itong tumatagal ng mga 10 minuto. Pagkatapos ay magsisimula ang slow-wave sleep, na nahahati naman sa ilang yugto.

Ano ang slow wave sleep

Ang mabagal na pahinga ay isang pahinga kung saan nananatili ang aktibidad ng utak sa mababang hanay ng amplitude. Itinatala ito ng mga siyentipiko gamit ang EEG (electroencephalogram).

Ang lahat ng mga yugto ng pagtulog ng tao ay tumatagal ng oras iba't ibang tagal. Kung aabutin ng 10 minuto upang makatulog, ang yugto ng mabagal na alon ng pagtulog ay nangangailangan mula 80 minuto hanggang 1.5 oras. Ang tagal ay depende sa indibidwal na katangian pisyolohiya ng tao, gayundin sa kanyang rehimeng pahinga. Hindi tulad ng REM sleep, ang NREM sleep phase ay nahahati sa ilang yugto.

Mga yugto

Ang mabagal na alon (aka mabagal na alon) na pagtulog ay may pinakamasalimuot na istraktura. Nahahati ito sa sumusunod na 3 yugto (o mga siklo):

Banayad na yugto ng pagtulog

Ito ay nangyayari kaagad pagkatapos makatulog at tumatagal ng halos kalahati ng oras ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging kalmado at malalim. Ang temperatura ng katawan ay bahagyang bumababa, bumabagal tibok ng puso. Ang utak ay ganap na napupunta sa rest mode.

Ang EEG ay nagtatala ng mga sleep spindle sa oras na ito. Ito ang tinatawag ng mga siyentipiko na theta waves, na bumubuo ng sigma ritmo (12-14-20 Hz). Ang ganitong aktibidad ng utak ay nagpapahiwatig ng kumpletong pagsara ng kamalayan.

Sa oras na ito, ang mga mata ng tao ay hindi gumagalaw. Siya ay ganap na nakakarelaks, ngunit hindi pa masyadong mahimbing ang tulog. Sa madaling panahon Madaling gisingin ang isang tao mula sa pagtulog. Ang malalakas na tunog o pisikal na epekto ay maaaring magbalik sa kanya sa isang estado ng pagpupuyat.

yugto ng pagtulog ng NREM

Sa panahong ito, ang aktibidad ng utak ay ipinahayag sa paggawa ng mga delta wave, ang dalas nito ay 2 Hz. Ito ang pinakakalma at pinakamabagal na mode.

Ito ay tumatagal ng halos kalahating oras. Sa yugtong ito ng mabagal na alon na pagtulog, ang isang tao kung minsan ay nakakaranas ng mga panaginip.

Malalim na yugto ng pagtulog

Sa oras na ito, ang isang tao ay natutulog nang malalim at mahimbing. Ang EEG ay pinangungunahan ng mga delta wave oscillations na may dalas na 2 Hz. Ang NREM at malalim na pagtulog ay madalas na pinagsama sa ilalim ng payong na terminong delta wave sleep. Ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay tumatagal ng humigit-kumulang 15% ng buong pahinga sa gabi.

Ang tagal at mga tampok ng yugto ng malalim na pahinga ay masusing pinag-aralan ng mga espesyalista sa mahabang panahon. Napag-alaman na sa oras na ito ang utak ay aktibong gumagawa ng mga panaginip (mga 80% ng lahat ng mga pangitain na mayroon ang isang tao sa gabi). Lumilitaw ang mga panaginip sa anyo ng mga magagandang larawan o bangungot. Karamihan sa kanila ay nakakalimutan ng isang tao kapag siya ay nagising.

Kahit na ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi masyadong nagtatagal, ito ay may malalim na epekto sa katawan. Halimbawa, sa mga maliliit na bata na dumaranas ng enuresis, ang mga pag-atake ng sakit na ito ay maaaring mangyari sa oras na ito. Sa mga taong madaling matulog, sa yugtong ito maaaring mangyari ang mga pag-atake ng sakit na ito.

yugto ng pagtulog ng REM

Ang bahaging ito ay natuklasan hindi pa gaano katagal (noong 1953) at komprehensibong pinag-aaralan pa rin. Napag-alaman na ang estado ng mabilis na pahinga ay sumusunod kaagad pagkatapos ng malalim at tumatagal ng mga 10-15 minuto.

Ang REM sleep ay ang oras kung kailan ang aktibidad ng utak ay ipinahayag sa paggawa ng mga alon na malapit sa dalas sa mga beta wave. Mga oscillations aktibidad ng utak sa panahong ito sila ay napakatindi at mabilis. Samakatuwid ang pangalan - "mabilis". Gayundin, ang panahong ito sa siyentipikong panitikan ay tinatawag na REM phase, o REM sleep.

Ang isang tao sa yugtong ito ay ganap na hindi gumagalaw. Ang kanyang tono ng kalamnan ay bumaba nang husto, ngunit ang kanyang aktibidad sa utak ay malapit sa isang estado ng pagpupuyat. Ang mga eyeball ay gumagalaw sa ilalim ng saradong talukap.

Ang koneksyon sa pagitan ng matingkad, di malilimutang mga panaginip at ang yugtong ito ang pinakamalinaw. Habang nananatili dito, nakikita ng isang tao ang pinakamakulay na larawan at eksena. Kung ang paggising ay sinimulan sa panahon ng REM sleep, sa 90% ng mga kaso ang tao ay magagawang muling sabihin ang kanyang mga pangitain.

Ang mga siyentipiko ay hindi makapagbigay ng malinaw na sagot sa tanong kung gaano katagal ang yugto ng pagtulog na ito. Ang tagal nito ay humigit-kumulang katumbas ng 20-25% ng kabuuang oras ng pahinga sa gabi. Ang yugto ng REM, tulad ng slow-wave sleep, ay may cyclical na istraktura. Ang mga cycle ay magkapareho sa likas na katangian ng aktibidad ng utak, ngunit naiiba sa tagal.

Ang unang cycle ay nangyayari humigit-kumulang 1.5 oras pagkatapos makatulog. Ang oras ng susunod ay tumaas ng kaunti at iba pa. Ang tagal ng madaling araw huling yugto Ang REM na pagtulog ay maaaring umabot ng ilang sampung minuto. Sa kasong ito, ang tao ay natutulog nang mababaw hanggang sa tuluyan na siyang magising.

Habang papalapit ang umaga, nagiging aktibo ang lahat ng sistema sa katawan. Nagsisimulang magtrabaho nang mas aktibo sistema ng hormonal. Ang mga lalaki ay may paninigas ng ari, ang mga babae ay may paninigas ng klitoris. Mga pagbabago sa paghinga at tibok ng puso. Salit-salit na pagtaas at pagbaba sa presyon ng dugo.

Paggising sa iba't ibang yugto at cycle ng pahinga

Pangkalahatang kalusugan at ang kagalingan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa kalidad at tagal ng pahinga sa gabi, na may magkakaibang istraktura. Sa magdamag, ang utak ng tao ay kailangang dumaan sa mga yugtong inilarawan. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito ay ganap na mababawi ang katawan.

Bukod dito, ang lahat ng mga yugto ay pantay na mahalaga. Mabagal, mabilis, malalim na pagtulog - lahat sila ay gumaganap ng mahahalagang function. Nang malaman kung ano ang malalim na pagtulog ng tao, natuklasan ng mga siyentipiko na kinakailangan ito para sa normal mental na aktibidad at pagpapanatili ng mga kasanayang natutunan sa buong araw. Mabilis na nag-aayos masiglang mapagkukunan. Ang kawalan nito ay maaaring humantong sa pagkamatay ng katawan.

Sa yugto ng malalim na pagtulog, ang pinakamahirap na gumising. Ni ang katawan o ang kamalayan ay hindi handa para sa paggising. Sa oras na ito, ang mga kumplikadong proseso ng neurochemical ay nangyayari sa utak, na pinakamahusay na hindi nagambala. Alam kung ano ang malalim na pagtulog ng tao, madaling maunawaan ang kahalagahan nito para sa kaligtasan ng nervous system.

Ngunit sa isang banayad na yugto, ang paggising ay medyo madali. Sa oras na ito, ang katawan ay handa nang magising, at ang lahat ng mga proseso ng pag-stabilize ng utak ay nakumpleto. Gayunpaman, ang talamak na kakulangan ng REM sleep ay napakasama para sa iyong kalusugan, kaya ipinapayo ng mga doktor na matulog ng mahimbing.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ang pinakamainam na tagal ng pahinga sa gabi ay puro indibidwal para sa bawat tao. Para sa ilan, 7 oras ay sapat para sa kumpletong pagbawi; para sa iba, 10 ay hindi sapat. At gayon pa man may mga patakaran para sa lahat pangkat ng edad. Sa kanilang tulong, madaling matukoy kung ang isang tao ay sapat na natutulog:

1. Ang mga sanggol sa sinapupunan at mga bagong silang ay nagpapahinga ng 17 oras. At ayos lang. Sa panahon ng pahinga, lumalaki at umuunlad ang kanilang utak at katawan.
2. Sa mga sanggol na 3-11 buwang gulang, ang tulog ay unti-unting nababawasan sa 12-15 na oras.
3. Ang mga preschooler ay natutulog nang kaunti (10-13 oras).
4. Ang mga teenager ay nangangailangan ng 8-10 oras na pahinga sa gabi. Mga kabataan 17-18 taong gulang - 7-9 na oras.
5. Ang mga matatanda ay dapat matulog nang humigit-kumulang sa parehong halaga (7-9 na oras).
6. Ang natitirang mga pensiyonado ay karaniwang pinaikli ng 1-2 oras, at ito ay normal din.

Oras upang matulog at halaga ng pagtulog

mula noong lalaking naglalakad Ang pagtulog ay nakasalalay sa kalidad ng pahinga. Pinapayuhan ng mga doktor na matulog nang maaga, at hindi ito walang dahilan. Sa pamamagitan ng pagtulog sa 20:00, binibigyan ng isang tao ang kanyang sarili ng buong 7 oras na pahinga at napakalalim na pagtulog na may mataas na kalidad na pagpapanumbalik ng lahat ng mga function ng katawan.

Ang sinumang pumupunta sa kwarto pagkalipas ng 22:00 ay makakakuha ng humigit-kumulang 4 na oras ng buong pagtulog. Napakasama ng sitwasyon para sa mga mamamayan na nakasanayan nang matulog nang mas malapit sa madaling araw. Kung matutulog ka sa 3:00, pagkatapos sa huli na oras na ito ang yugto ng malalim na pagtulog ay tatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto.

Ang halaga ng pagtulog para sa isang taong gumugol ng buong gabi sa kanyang mga paa at umidlip lamang sa umaga ay katumbas ng isang minuto. Natural, sa ilalim ng rehimeng ito, hindi na maibabalik ang pisikal o intelektwal na kakayahan. Kung nakatira ka sa mode na ito sa mahabang panahon, maaari mong mapansin ang mga problema sa memorya at konsentrasyon, patuloy na pagkapagod at kawalan ng pag-iisip.

Sa pangkalahatan, ang lahat ay kailangang dumaan sa lahat ng mga yugto sa pamamagitan ng oras mula 21:00-22:00 hanggang madaling araw. Sa kasong ito lamang ang isang tao ay magiging malusog at puno ng lakas. Ang mga mamamayang kulang sa tulog ay nagdurusa hindi lamang sa talamak na pagkapagod, ngunit mula rin sa maraming sakit. Kabilang sa mga ito ay neuroses, hypertension, oncology, atbp. Bilang karagdagan, ito ay makabuluhang binabawasan ang pag-asa sa buhay.

Ano ang dapat maging malalim na pagtulog?

Ang mga taong nabuhay nang libu-libong taon nang walang kuryente o Internet ay natulog sa paglubog ng araw. Ngayon parang kakaiba. Gayunpaman, ang mga modernong mamamayan ay hindi isinasaalang-alang ang katotohanan na sa paglipas ng milyun-milyong taon ng ebolusyon utak ng tao inangkop upang mag-navigate sa pamamagitan ng paggalaw ng liwanag ng araw. Natural lang sa kanya.

Sa pamamagitan ng pagbabago sa rehimeng ito na itinakda ng kalikasan, ibinabagsak niya ang kanyang sarili sa sakit at maagang pagtanda. Ngayon, alam kung ano ang malalim na pagtulog ng tao at kung ano ang halaga ng pahinga sa isang gabi sa iba't ibang oras, madaling maunawaan ang kahalagahan ng bawat yugto.

Mahalagang ayusin ang iyong indibidwal na regimen. Maagang nakatulog at matagal pagtulog sa gabi- ito ang landas sa kagandahan, kalusugan at mahabang buhay. Nakakatulong ito sa pagsunog ng labis na taba at pagpapanumbalik ng nasayang na enerhiya, pagpapabuti ng memorya at nagmumungkahi ng mga sagot sa mga tanong na sa ilang kadahilanan ay matigas ang ulo na tumanggi na malutas sa araw.

Bawat gabi, lahat tayo ay dumadaan sa mga yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal na pagtulog. Physiologically, ang pagtulog ay isang kumplikado iba't ibang proseso, kung saan maaari tayong makaranas ng ilang mga ikot ng dalawang yugtong ito.

Sa mahabang panahon pinaniniwalaan na walang paraan upang pag-aralan ang mga pangarap ng isang tao at ang impluwensya nito sa kanyang pisyolohiya at psyche sa anumang paraan. Sa una sila ay pinag-aralan sa batayan ng puro pisikal na paglalarawan mga proseso - posible upang matukoy ang pulso ng natutulog, ang kanyang presyon ng arterial at temperatura ng kanyang katawan. Ngunit tungkol sa pagtatasa ng impluwensya ng pagtulog sa mental at pisikal na Aktibidad wala man lang usapan.

Sa pagdating ng encephalography noong ikadalawampu siglo, ang mga posibilidad para sa pag-unawa sa mga prosesong nagaganap sa panahon ng pagtulog ay lumawak nang malaki.

Ang pahinga sa bawat gabi ay kailangan para sa isang tao; sa ilang lawak, masasabi nating mas mahalaga ang tulog para sa isang tao kaysa sa nutrisyon. Ang isang taong kulang sa tulog sa loob lamang ng dalawa o tatlong araw ay nagiging magagalitin, nawawalan ng emosyonal na katatagan, at nagsisimulang makaranas ng pagkawala ng memorya. Laban sa background ng pagkapagod at mental retardation dahil sa kakulangan ng tulog, ang isang tao ay nahuhulog sa depressive na estado. Ito ay pinaniniwalaan na maximum na oras Ang tagal ng oras na mabubuhay ang isang tao nang walang tulog ay 11 araw, pagkatapos nito ang mga hindi maibabalik na pagbabago ay nangyayari sa utak, na humahantong sa kamatayan.

Ang pangunahing layunin ng pagtulog para sa katawan ay upang ipahinga ang lahat ng mga sistema nito. Para sa layuning ito, ang katawan ay "pinapatay" ang lahat ng mga pandama at halos ganap na hindi kumikilos.

Ang modernong agham ay nagpapakita ng pagtulog bilang isang espesyal na panahon na may mga katangian ng pag-uugali ng motor sphere at ang autonomic nervous system. Ang isang tampok ng pagtulog ay ang alternating pagbabago ng dalawang estado na may halos kabaligtaran na mga pagpapakita. Tinatawag silang mabagal at mabilis na pagtulog.

Ang nakakagulat na bagay ay na magkasama lamang ang parehong mga yugto - mabilis at mabagal na pagtulog - ay maaaring ibalik ang parehong pisikal at mental na lakas ng katawan. Kung maabala mo ang pag-ikot sa gabi sa isang yugto kung kailan isa lamang sa mga pag-ikot ang nakumpleto, ang katawan ay hindi makakatanggap ng tamang pahinga. Ang kumbinasyon ng mabilis at mabagal na pagtulog ay nagpapabago sa pagganap ng utak at ganap na pinoproseso ang impormasyong natanggap noong nakaraang araw. Ito ay ang kumpletong pagkumpleto ng mga siklo ng pagtulog na nagpapadali sa paglipat ng impormasyon mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya.

Sa totoo lang magandang tulog at ito ang huling yugto sa paglutas ng mga problema ng nakaraang araw at isang uri ng "summing up" ng mga resulta nito.

Kumpleto din at tamang pahinga Sa panahon ng pagtulog, pinapabuti nito ang kalusugan ng buong katawan.

Ang mga sumusunod na proseso ng pisyolohikal ay nangyayari lamang sa panahon ng pahinga sa gabi:

• ang balanse ng likido ay naibalik at ang katawan ay nalinis sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na kahalumigmigan;
• ang synthesis ng collagen protein ay ginawa, na gumaganap malaking papel sa pagpapalakas ng mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo at balat;
• Ang katawan ay sumisipsip ng calcium, na kinakailangan para sa buto at dental tissue.

Ang mga prosesong ito ay tumatagal ng medyo matagal, kaya para makaramdam ng normal kailangan mong matulog ng mga walong oras.

Ang tagal ng mabagal na alon na pagtulog ay katumbas ng halos tatlong-kapat ng kabuuang oras ng pahinga sa gabi, ang mga tampok nito ay ang mga sumusunod:

Ang mabagal na yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pangkalahatang pagbagal sa metabolismo, isang makabuluhang pagbaba sa tugon ng utak sa mga panlabas na kadahilanan, pagpapahinga ng buong katawan at pangkalahatang pagkahilo. Ang paggising ay isang napakahirap na oras at umalis kawalan ng ginhawa medyo matagal.

SA mabagal na yugto isinasagawa ang pagbabagong-buhay tissue ng kalamnan. Sa yugtong ito din na "na-reboot" ang immune system. Kaya, ang normal at kumpletong pagkumpleto nito ay isang garantiya ng pinabuting kagalingan.

Ang mabagal na pagtulog ay nagtataguyod ng rehabilitasyon at pagpapagaling ng katawan: nangyayari ang pag-renew ng cell at ang paggana ng lahat ng sistema ng katawan ay nagpapabuti. Ang pagtulog ng REM ay naiiba dahil wala itong gayong mga kakayahan.

Sa katunayan, ang slow-wave sleep ay nahahati sa apat na bahagi, bawat isa ay may iba't ibang katangian. Tingnan natin ang mga bahagi ng slow-wave sleep.

Ang isang tao na nahuhulog sa isang estado ng pag-aantok, sa kabila ng pagbaba ng mga proseso ng physiological, ay patuloy na gumagana sa utak at iniisip niya at pinagbubuti ang ilan sa mga pinakamahalagang ideya na kanyang hinarap sa araw. Ang utak ay tumatanggap sapat na dami oxygen at gumagana nang labis sa mga kakayahan nito: iba't ibang mga opsyon para sa paglutas ng ilang mga sitwasyon ay hinahanap, pinakamainam na pagpipilian. Kadalasan ito ay sa panahon ng dozing phase na lumilitaw ang mga panaginip na may positibo at kaaya-ayang mga resulta. Ang mga huling solusyon sa ilang kilalang problema ay dumating sa sangkatauhan sa yugtong ito. Inamin ni Mendeleev, Descartes, Bohr at maraming iba pang mga siyentipiko na ang pangwakas na pagproseso ng kanilang mga teorya ay naganap nang eksakto sa panahon ng pag-dozing.

Mga tulog na spindle

Ang yugtong ito ay tinatawag ding sigma ritmo dahil sa mga katangiang impulses na sinusunod sa encephalogram. kanya natatanging katangian ay isang halos kumpletong pagharang ng kamalayan, katulad ng naobserbahan sa panahon ng kawalan ng pakiramdam. Ang tagal ng yugtong ito ay kalahati ng buong mabagal na yugto. Ito ay tumatagal ng napakatagal na oras para sa utak upang maghanda para sa mahimbing na pagtulog.

Kapansin-pansin ang katotohanan na pinapagana nito ang mga espesyal na selula na hiwalay na humaharang sa channel ng paghahatid ng tunog sa utak

Tulog si Delta

Isang uri ng "prelude" sa malalim, ito ay nangyayari nang medyo mabilis. Sa panahon ng pagtulog ng delta, ang amplitude ng mga impulses sa utak ay bumababa nang malaki, ang mga impulses mismo ay nagiging mas maikli - ang aktibidad ng utak ay lumalapit sa pinakamababa nito.

Mula sa yugtong ito, na nagsisimula mga isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsisimula ng pag-idlip, kami ay ganap na natutulog. Ang aktibidad ng utak ay minimal, halos walang reaksyon sa anumang stimuli. Halos imposibleng gisingin ang isang tao sa yugtong ito: kahit malalakas na tunog, pagpepreno at medyo malakas masakit na sensasyon hindi ito makagambala.

Ang mga panaginip ay naroroon sa yugtong ito, ngunit halos imposibleng matandaan ang mga ito - mga fragment lamang ng mga imahe ang nananatili sa memorya. Kung posible na gisingin ang isang tao sa yugtong ito, ang pagtaas ay magiging lubhang mahirap at sa wakas ay makakabawi ang katawan susunod na yugto baka hindi makatulog.

Ang isa pang pangalan para sa yugtong ito ay paradoxical o mabilis na alon. Mayroong isang makabuluhang pag-activate ng mga proseso ng buhay, pangunahin na nangyayari sa utak. Ang paglipat mula sa mabagal na alon na pagtulog sa mabilis na pagtulog ay nangyayari nang mabilis, at ang mga malubhang pagbabago ay nangyayari sa buong katawan.

Ang mga tampok ng yugto ng pagtulog ng REM ay kinabibilangan ng:

1. Tumaas na paghinga at rate ng puso.
2. Madalas na arrhythmias sa puso.
3. Nabawasan ang tono ng kalamnan.
4. Isang makabuluhang pagbaba sa aktibidad ng mga kalamnan ng leeg at dayapragm.
5. Tumaas na aktibidad ng motor ng mga eyeball na may saradong talukap.
6. Maaliwalas na alaala ng mga panaginip na nakikita sa panahon ng REM sleep, hanggang sa pinakamaliit na detalye, na ganap na hindi katangian ng slow-wave sleep phase.

Sa bawat kasunod na cycle, ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay kahalili, na nangangahulugan na ang huli ay may mas mahaba at mas mahabang tagal, gayunpaman, ang lalim nito ay bumababa. Nangyayari ito upang gawing mas madali ang pag-alis sa mga siklo ng pagtulog kapag nagising ka. Ang pagkiling na ang pagtulog ng mas mahusay sa umaga kaysa sa gabi ay mali. Sa ikatlo o ikaapat na pagbabago ng mga cycle ng mga alternating phase ng pagtulog, mas madaling gisingin ang isang tao.

Ang yugto ng REM ng pagtulog ay natatangi sa sarili nitong paraan. Nasa loob nito na ang pagpapalitan ng data ay nagaganap sa pagitan ng kamalayan at hindi malay, at kung ano ang naisip tungkol sa pag-dozing ay muling pumasok sa kamalayan, ngunit ngayon ay pupunan. iba't ibang mga pagpipilian maaaring mangyari iyon.

Ang pagtulog ng REM ay karaniwang nahahati sa dalawang yugto: emosyonal at hindi emosyonal. Sa yugto ng pagtulog ng REM, maaari silang magpalit-palit ng ilang beses, na ang unang yugto ay palaging bahagyang mas mahaba.

Sa panahon ng pagtulog ng REM mayroong isang makabuluhang pagbabago mga antas ng hormonal. Ayon sa mga mananaliksik, ito ay REM sleep na nagtataguyod ng pang-araw-araw na pagsasaayos. endocrine system.

Kaya, ang pagtulog ng REM ay tila nagbubuod ng lahat ng aktibidad ng kaisipan ng utak para sa buong araw. Ang pahinga sa yugtong ito ay kinakailangan para sa isang tao upang siya ay umangkop posibleng mga opsyon mga pag-unlad ng mga kaganapan kahapon.

Ito ang dahilan kung bakit ang pag-abala sa yugtong ito kung minsan ay humahantong sa mas hindi kanais-nais na mga kahihinatnan kaysa sa pag-abala sa mabagal na alon na pagtulog. Sa kasong ito, nahaharap tayo sa problema ng hindi pisikal, ngunit pagkapagod sa isip, na humahantong sa posibleng mga paglabag pag-iisip. Mayroong isang opinyon sa komunidad na pang-agham na kung ang isang tao ay pinagkaitan ng REM na pagtulog ng masyadong madalas, ito ay magpahina sa kanyang pag-iisip sa isang lawak na maaari itong humantong sa kamatayan.

Para sa katawan, ang mabilis na yugto ay medyo maliit nakaka-stress na sitwasyon. Ang mga pagbabagong nagaganap dito ay medyo radikal at maaaring humantong sa ilang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Halimbawa, karamihan sa mga atake sa puso, mga stroke at mga seizure ay nangyayari sa panahon ng REM sleep. Ito ay dahil, una sa lahat, sa katotohanan na nakakarelaks ang cardiovascular system napapailalim sa biglaan at biglaang stress.

Imposibleng tiyakin kung alin sa mga yugto ng pagtulog - mabagal o mabilis - ang mas mahusay o mas mahalaga, dahil ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng sarili nitong mga pag-andar. Kung susubukan mong isipin ang buong panaginip sa anyo ng isang hubog na linya, ito ay magmumukhang ilang "dives" sa malalim at mabagal na pagtulog, na sinusundan ng "pag-akyat" sa mababaw, mabilis na pagtulog. Ang oras sa pagitan ng naturang pag-akyat at pagbaba ay humigit-kumulang isa at kalahati hanggang dalawang oras.

Ayon sa mga physiologist, ang isa at kalahating oras na tagal ng panahon na ito ay ang pangunahing biorhythm ng katawan ng tao; ito ay nagpapakita ng sarili hindi lamang sa panahon ng pahinga, kundi pati na rin sa panahon ng pagpupuyat.

Sa isang may sapat na gulang, ang mga yugto ng pahinga sa gabi ay ibinahagi nang humigit-kumulang ayon sa mga sumusunod na ratios:

• pag-aantok - 12%;
• mga spindle ng pagtulog - 38%;
• delta pagtulog - 14%;
• malalim na pagtulog sa delta -12%;
• REM sleep - 24%.

Ang unang apat ay nabibilang sa yugto ng slow-wave sleep, ang huli - sa mabilis na pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga yugto ng pagtulog ay ibang-iba at hindi agad pinapalitan ang isa't isa, ngunit sa paglipas ng isang intermediate na estado na katulad ng pag-aantok. Ito ay tumatagal ng mga 5 minuto.

Sa buong panahon ng pagtulog, nangyayari ang 5-6 na mga cycle ng kumpletong pagbabago sa lahat ng mga yugto. Ang tagal ng mga yugto ay maaaring bahagyang mag-iba mula sa bawat ikot. Sa pagtatapos ng mga huling cycle, ang intermediate na estado ay ang pinakasensitibo at humahantong sa normal na paggising.

Ang paggising ay isang indibidwal na proseso at tumatagal mula sa ilang sampu-sampung segundo hanggang tatlong minuto. Sa oras na ito, ang pangwakas na pagpapanumbalik ng mga normal na pag-andar ng organ at ang hitsura ng kalinawan ng kamalayan ay nangyayari.

Ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog ng NREM at REM

Ang pagtulog ng NREM at REM ay nagsisilbi sa iba't ibang mga function. Sa bawat yugto katawan ng tao iba ang ugali. Kadalasan, ang pag-uugali ng isang natutulog na tao ay puro indibidwal, gayunpaman, may mga katangian na katangian ng lahat ng mga tao, na ipinakita sa talahanayan.

Katangian		Mabilis na yugto
Estado ng autonomic nervous system	Aktibong trabaho pituitary gland Pinabilis na synthesis ng karamihan sa mga hormone	Pag-iwas sa mga reflexes ng spinal cord. Ang hitsura ng mabilis na ritmo ng utak. Tumaas na rate ng puso. Ang paglitaw ng isang "vegetative storm"
Temperatura ng utak	Bumaba ng 0.2-0.3°C	Pagtaas ng 0.2-0.4°C dahil sa daloy ng dugo at pagtaas ng metabolismo
Mga Tampok sa Paghinga	Malakas at malalim, kulang sa ritmo	Hindi pantay, madalas na mabilis na paghinga na may mga pagkaantala dahil sa mga panaginip
Mga galaw ng eyeball	Sa simula ng yugto - mabagal, sa dulo - halos wala	Mayroong patuloy na mabilis na paggalaw
Mga pangarap	Ang mga panaginip ay bihira; kung mayroon man, sila ay isang kalmado na kalikasan. Mahirap tandaan ang mga ito	Ang maliwanag at mayaman na mga larawan at pangarap, bilang panuntunan, ay naglalaman ng maraming mga aktibong aksyon. Buti naalala
Paggising	Nauugnay sa isang nalulumbay na estado, isang pakiramdam ng pagkapagod. Matinding paggising dahil sa hindi kumpletong proseso ng kemikal sa panahon ng mabagal na yugto	Ang paggising sa simula ng yugto ay nagdudulot ng pagkapagod sa pag-iisip. Sa dulo - magaan at mabilis, ang katawan ay nagising na nagpahinga. Sa kasong ito, ang estado ay masayahin, ang mood ay mabuti

Sa kabila ng medyo malaking pagkakaiba sa likas na katangian ng mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog, parehong may malalim na relasyon sa physiological, functional at biochemical at ang mga resulta ng magkasanib na gawain ng nagkakasundo at parasympathetic. sistema ng nerbiyos.

Kinokontrol ng mabagal na pagtulog ang mga panloob na ritmo ng mga lugar at istruktura ng utak, habang ang mabilis na pagtulog ay nagtataguyod ng kanilang pag-synchronize at maayos na paggana.

Ang isang panaginip, tulad ng lahat ng magagandang bagay, ay magtatapos nang maaga o huli. Pisikal at kalagayang psycho-emosyonal ang tao ay depende sa kung anong yugto ng pagtulog ang naganap na paggising.

Ang pinaka-hindi kasiya-siyang bagay ay ang magising sa mabagal na yugto, kapag ito ay pumasok sa malalim na yugto. Ang pinakamagandang oras Ang paggising ay ang pagitan sa pagitan ng pagtatapos ng REM sleep at ang pagtatapos ng unang yugto ng susunod na cycle. Ang pagtayo sa panahon ng aktibong yugto ng mabilis ay hindi inirerekomenda.

Kung ang isang tao ay nakatulog nang maayos, kung gayon siya ay puno ng enerhiya, masayahin at nasa mataas na espiritu. Madalas itong nangyayari sa dulo ng panaginip.

Sa panahong ito, ang kanyang mga pandama ay aktibo, at ang tao ay tumutugon nang maayos sa mga panlabas na nakakainis na mga kadahilanan na nag-aambag sa paggising:

1. Liwanag mula sa bintana.
2. Mga tunog mula sa kalye o musika.
3. Mga pagbabago sa temperatura ng kapaligiran.

Kung magigising ka kaagad, napakasarap ng pakiramdam mo. Ngunit, kung laktawan mo ang oras na ito at umidlip ng kaunti pa, ang katawan ay maaaring "mag-drag" sa isa pang mabagal na ikot.

Madalas tayong gumising bago mag alarm clock. Ito ay hindi nakakagulat: ang katawan mismo ay nag-aayos ng "panloob na orasan" nito sa pang-araw-araw na gawain at ang mga cycle ay nangyayari sa isang pagkakasunud-sunod na ang mabilis na yugto ay nagtatapos sa isang oras na malapit sa sandaling ang artipisyal na orasan ay na-trigger.

Kung sa sandaling ito ay sasabihin mo sa iyong sarili na ang gayong paggising ay nangyari maaga, pagkatapos ay maaari kang makatulog muli at magising sa isang malalim na yugto, na sinisira ang iyong buong susunod na araw.

Samakatuwid, ang pinakamahusay na paggising ay ang nangyari sa sarili nitong, nang walang anuman panlabas na mga kadahilanan. Hindi mahalaga kung anong oras na. Kung ang katawan ay sumisimbolo sa atin na ito ay may sapat na tulog, hindi tayo maaaring magbingi-bingihan sa ganitong mensahe.

Gayunpaman, sa Kamakailan lamang nagsimulang lumitaw sa pagbebenta " matalinong alarm clock”, na konektado sa pamamagitan ng mga wireless sensor sa katawan ng tao. Binabasa nila ang mga parameter ng katawan at ginagamit ang mga ito upang matukoy ang oras ng paggising - sa pagtatapos ng pagtulog ng REM o sa panahon ng paglipat mula dito sa isang intermediate na estado.

Sa anumang kaso, kahit na ang paggising ay madali, huwag magmadali upang tumalon mula sa kama. Ang katawan ay kailangang bigyan ng ilang minuto upang maiangkop ang lahat ng mga sistema nito sa bagong araw. Ang pangunahing bagay sa prosesong ito ay hindi makatulog muli, mag-isip tungkol sa ilang ideya, maghanda para sa bagong araw at magpatuloy!

Ang sapat na pahinga ay isa sa mga pangunahing sangkap ng kalusugan ng tao. Para sa pagbuo, pag-unlad, at normal na paggana ng katawan, ang mga perpektong kondisyon ay nilikha sa panahon ng pagtulog. Sa panahong ito lamang sila nagagawa kapaki-pakinabang na mga hormone, ang synthesis ng amino acid ay isinasagawa. Ang pagpapabuti at sistematisasyon ay isinasagawa din aktibidad ng utak, pagbabawas ng nervous system.

Upang maunawaan ang mga prosesong nagaganap, dapat mong pag-aralan kung ano ang mabagal at mabilis na pagtulog, ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga istrukturang yunit na ito at matukoy ang kanilang kahalagahan para sa mga tao. Mainam na ihambing ang mga parameter na ito gamit ang mga indikasyon mula sa mga comparative table.

Ang mga psychophysical na proseso na nagaganap sa panahon ng pagtulog ay nahahati ito sa mga yugto. Sa oras na ito, ang iba't ibang aktibidad ng utak ay sinusunod, ang pagbabagong-buhay ng ilang mga organo at sistema ay nangyayari.

Ang malalim na pahinga ng kababaihan ay madalas na 20 minutong mas mahaba kaysa sa mga lalaki, ngunit ang huli ay natutulog nang mas hindi mapakali at gumising nang mas madalas. Ang mahinang kasarian ay nagrereklamo nang higit tungkol sa mga abala sa pagtulog at hindi gaanong natutulog. Ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan sa emosyonal na malakas na mga pangitain at bangungot.

Konklusyon

Hindi ka makakapili kung mas mabuti ang mabilis o mabagal na pagtulog. Ang parehong mga sangkap na ito ay dapat na naroroon sa pahinga ng isang tao nang walang pagkabigo at sa tamang porsyento.