Kegel gyakorlatok nőknek és férfiaknak: folyamat és eredmények. A női izmok anatómiája az építkezéshez

Van egy speciális gimnasztikai típus, amely nem változik kinézetés a test megkönnyebbülése, de nem kevésbé fontos, mint a rendszeres edzés. Gyakorlatok az izmok erősítésére medencefenék nőknél a kismedencei szervek betegségeinek kezelésére és megelőzésére szolgál. A perineum izomzatának gyengülése különféle típusú inkontinencia, prolapsus és még a méh prolapsusa is. Ezenkívül a rendszeres gyakorlatok javítják intim életét, és valóban élvezhetik a szexuális kapcsolatot.

Javallatok a perineális izmok erősítésére

Mint minden más gimnasztikai komplexum, ezek a gyakorlatok kötelezőek. műsorvezetőknek mozgásszegény életmód nők élete, különösen azok, akik ülve dolgoznak. Ellenjavallatok hiányában a szép nem minden képviselőjének meg kell erősítenie a medencefenék izmait. Az életkor előrehaladtával a perineum izmai elveszítik hangjukat, a szülési terület megfeszül és nem tudja megfelelően ellátni funkcióit. Mikor különösen fontos elkezdeni az intim izmok edzését?

• Terhesség tervezésekor. Ha a perineumot és a hüvelyt ilyen módon készíti fel a közelgő stresszre, elkerülheti a terhesség és a szülés számos szövődményét.
• Terhesség alatt. A medencefenék izomzatának erősítését célzó torna terhesség alatt - majdnem 100% gyors és egyszerű garancia munkaügyi tevékenység.
• Szülés után. A gyermek születése hatalmas megterhelést jelent általában a szervezetnek, és különösen a perineális izmoknak. Megnyúlnak, hozzájárulva a kismedencei szervek prolapsusához. A rendszeres edzés néhány hónap alatt tónusossá teszi intim izmait.
• 30 év után, amikor az életkorral összefüggő változások kivétel nélkül a nő minden szervét és rendszerét érintik. A medencefenék izmainak erősítése – kötelező tétel a fiatalok és az egészség megőrzését szolgáló programok. Ezenkívül a képzés segít a házassági kapcsolatok harmonizálásában.
• Már diagnosztizált prolapsusra kismedencei szervek torna számára intim izmok gyógyhatású. Rendszeres testmozgással jelentősen javíthat a helyzeten, és megelőzheti a prolapsus (vesztés) kialakulását.
• Enuresis vagy széklet inkontinencia fizikai gyakorlatokkal történő kezelést is igényelnek. Nagyon gyakran a perineum izmait erősítő gyakorlatok segítenek megoldani ezeket a kényes problémákat.
• Torlódás a medencében dob gyulladásos folyamatok belső szervek. A torna segít a véráramlás helyreállításában, és ennek megfelelően megelőzi vagy gyógyítja ezeket a patológiákat.

A pszichoszexuális rendellenességek, mint például a frigiditás, az anorgazmia vagy a csökkent libidó szintén okot jelentenek a medencefenék izomzatának megerősítésére. A képzés segít egy nőnek javítani intim életének minőségén, és elkerülni a problémákat szexuális partnerével való kapcsolatában.

Ellenjavallatok

Edezze a gát izmait, amint az a képen látható előző szakasz, minden nő számára szükséges bármilyen korú. A test bizonyos körülményei között azonban testmozgás a medencefenék izmainak ellenjavallt:

• A kismedencei szervek gyulladásos betegségei az akut stádiumban. A cystitis, az endometriózis, az adnexitis és más patológiák előzetes gyógyszeres kezelést igényelnek.
• Neoplazmák változatos természetű. Ha rosszindulatú ill jóindulatú daganatok, szigorúan tilos a perineum izmait tornászni.
• Nemrég áthelyezve műtéti beavatkozás , valamint a méh- és aranyérvérzésre való hajlam.
• Bármilyen fertőzés, melyet a hőmérséklet emelkedése és a szervezet általános mérgezése kísér.
• Vénás elégtelenség.
• A méhnyak eróziója.

Terhesség alatt kerülni kell a medencefenék izmait érő stresszt, ha fokozott méhtónus, gestosis vagy korábbi vetélések vannak.

A medencefenék izmainak leírása és gyakorlatsora

A perineum izmainak edzésére egy népszerű komplex ún Kegel gyakorlatok. Ez az amerikai tudós a múlt század közepén leírta és bebizonyította az ilyen képzés fontosságát. Bárhol lehet gyakorolni, hiszen kívülről teljesen láthatatlan, a lényeg az alaptechnikák elsajátítása.

Valójában három van belőlük:

• tömörítés- az intim izmok feszültsége bizonyos ideig;
• csökkentés– a feszültség és az ellazulás gyors váltakozása;
• kinyomva- munkakísérletekhez hasonló cselekvések.

Nagyon fontos az óra alatt feszítse meg az izmokat medencefenék, nem pedig a farizmok és a has. A megcélzott izomcsoport pontos meghatározásához vizelés közben meg kell tartania a patakot, a WC-n ülve, széthúzott lábakkal. Ahol Sem a csípő, sem a fenék nem feszülhet meg.

Gyakori az edzés a gyors fejlődés kulcsa. Az orvosok javasolják a javasolt komplex végrehajtását legalább napi 5 alkalommal, főleg mivel ezt bárhol és bármikor megteheti. A testhelyzet sem számít (szállítás közben állva, munkahelyen ülve, ágyban fekve):

• Váltott kompresszió ellazítással. Ebben az esetben az izomösszehúzódások időtartamának meg kell egyeznie a köztük lévő szünettel (kezdőknél - 3 másodperctől, és az izmok erősödésével - 1-1,5 perc). Végezzen körülbelül 15 ismétlést.
• Az összehúzódásokat gyors ütemben hajtják végre 5 másodpercig, akkor azonos időtartamú szünetet tartanak. Végezzen legalább 3 ismétlést.
• Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a „lift”. Eleinte gyengén feszülnek meg a gát izmai, majd kicsit erősebben, végül maximálisan. Az ellazulás bekövetkezik fordított sorrendben, amely lehetővé teszi a legmélyebb izmok megdolgoztatását. Ebben az esetben minden szakaszban 5-10 másodpercet kell elhúzódnia.
• A „hullám” a végbélnyílás és a perineum izmainak váltakozó összehúzódásait jelenti(a feszültség rögzítésével minden zónában 5-20 másodpercig). A kezdőknek ajánlatos edzésenként legalább 5-ször megismételni az elemet, és ahogy az izmok erősödnek - 10 vagy több alkalommal.
• A kitolás 5-10 alkalommal történik késleltetéssel feszült állapotban 5-10 másodpercig. A szült nők ismerik a lökéstechnikát, de a gyermektelen nőknek meg kell erőltetniük a medencefenék izmait, mint a székeléskor.

Vonat naponta szükséges, napi 5 alkalomtól kezdve. Minimális mennyiség ismétlés kezdőknek – 5, az edzés első hónapjának végére pedig legalább 20. Az izmokat is feszült állapotban kell rögzíteni a lehető leghosszabb ideig, 5-10 másodperctől kezdve és 1,5 percre növelve. erősítenek.

Általában a rendszeres testmozgás első eredményei egy hónapon belül észrevehetők. A folyamat felgyorsításához be kell tartania néhány fontos szabályt:

• Edzés közben figyelje a légzését. Mélynek és egységesnek kell lennie, és a késések (különösen a terhes nők esetében) elfogadhatatlanok.
• A cél izomcsoport meghatározása után kövesse saját érzéseit. Nem használhatja a hasát, a fenekét és a combját gyakorlatok végrehajtására.
• Ne legyen lusta, és végezze el a komplexumot naponta többször. A túlzott terhelés azonban káros is ( teljes szám minden elem ismétlése naponta - legfeljebb 200).
• Ha egy gyakorlatsort tökéletesen elsajátítottak, és nehézség nélkül, maximális terhelés mellett hajtják végre, akkor érdemes vásároljon speciális modern szimulátorokat.

Az órák megkezdése előtt is tanácsos konzultálni egy nőgyógyászral. Ez segít elkerülni a szövődményeket, ha vannak bizonyos ellenjavallatok.

Gyakorlatkészlet (videó)

Egy-két hónapos rendszeres edzés után minden nő nyilvánvalónak tartja fejlesztések ben intim szféra . Növekszik a libidó, nő az orgazmusok minősége és mennyisége, és ennek megfelelően a partnerrel való kapcsolatok harmonikussá válnak. Ezenkívül megbízható Kegel-gyakorlatok a nők medencefenék izmainak erősítésére. kismedencei szervek prolapsusának megelőzéseés egyéb húgyúti betegségek.

Egyszerűen fogalmazva: gyenge fenék + túl sok kegel = medencefenék elégtelensége.

"Nagy tévedés azt gondolni, hogy a feszült izmok "erősek", az elernyedt izmok pedig "gyengék". Valójában az erős izmok ideális hosszúságú izmok. Meg kell találni egy boldog közeget a medencefenéknek. A Kegel gyakorlatok egyre inkább teszik ezt szoros (és gyengébb))".

"A feszült állapotban lévő izmok gyengék. Ha még jobban pumpálod vagy megfeszíted az izmokat, akkor a helyzet rosszabb lesz. Ellenkezőleg, az izomhosszabbító gyakorlatok – különösen a nyújtás vádli izmait, hamstrings, inguinalis adductor izmok (abductors) - vannak legjobb ajánlás. Azt is meg kell tanulnod, hogy a medencédet a megfelelő helyzetben tartsd az optimális erő érdekében!”

Kara Douglas Thom

Medencefenék parti: nincs kegel meghívott!

Nemrég találkoztam egy nővel, aki futott. Természetesen megkérdeztem: – Miért nem futsz már?. Azt válaszolta nekem: "Mert 60 órán keresztül szültem az első gyermekemet, és a szülés csipesszel ért véget. Utána elment minden kedvem a futáshoz.".

Ha nem érted, mi a probléma, elmagyarázom: most inkontinens, és futás közben bepisil. Barátaimmal viccelünk, ha valaki megnedvesíti magát edzés közben vagy trambulinon ugrálva. De teljes inkontinencia esetén nincs idő a viccekre.

Biztos vagyok benne, hogy az erős medencefenéki izmok megoldják az inkontinencia problémáját (bár gyógyszeripari cégekés a sebészek meg akarnak győzni minket a kezelés szükségességéről). Az erős medencefenék nemcsak azt befolyásolja, hogy száraz vagy vizes rövidnadrágban futok-e, hanem azt is jelenti, hogy már nem szenvedek hát- és csípőfájdalmakat futás közben.

Ezért bemutatok egy interjút Katy Bowmennel. Katie maradandó benyomást tett rám. Biomechanikát tanul emberi test. Van egy DVD-programja "Egyenes és egészséges" (Alignet és jól), a Restorativ Exercise Institute igazgatója is. Megváltoztatta a medencefenékről alkotott ismereteimet!

Íme a Katie-vel készült interjú ingyenes verziója (

Sok nő úgy gondolja, hogy a szülés inkontinenciát okoz. Sok olyan cikk van azonban, amelyet maga a terhesség is megterhel hólyag(Így C-szekció valószínűtlen, hogy megmenti Önt), és hogy a legtöbb nőben – akár van gyermeke, akár nem – inkontinenciaproblémák lépnek fel az életkor előrehaladtával. A férfiak pedig nem mentesek ettől. Ez azt jelenti, hogy bárkinek lehet gyenge medencefenéke.

Bár a szülés felgyorsíthatja a medencefenék gyengülését, nem ez a kiváltó ok. A medencefenékizom elégtelenségének kiváltó oka a megereszkedés, amiatt, hogy a keresztcsont előrehalad a medencébe. Mivel a medencefenék izmai a farokcsonthoz kapcsolódnak és a szeméremcsont, akkor ezeknek a csontoknak a konvergenciája következtében a medencefenék megereszkedik (függőágyszerűvé válik).

Vagyis jobb, ha a medencefenék nem ereszkedik meg, hanem megfeszül, erősebb, hogy ne ereszkedjen meg a súly?

A medencefenék olyan, mint egy trambulin, rugalmas, mégis rugalmas anyagból készült. Ideális izomhossz.

Mit csinálnak a Kegel gyakorlatok?

A Kegel gyakorlatokkal hagyományosan a medencefenéket igyekszünk erősíteni, de a valóságban továbbra is csak a keresztcsontot húzzuk befelé, amitől a medencefenék izmai egyre gyengülnek, maga a medencefenék pedig összezsugorodik. A farizmok visszahúzzák a keresztcsontot.

Ha ezeket az izmokat nem pumpálják fel ("nincs fenék"), akkor a medencefenék a leginkább érzékeny a meghibásodásra. Az ágyéki görbe hiánya a medencefenék kezdeti gyengülésének legnyilvánvalóbb jele.

A rendszeres mély guggolás nagyon hasznos. Ez visszahúzza a keresztcsontot, ellazítja a medencefenék izmait, és elkerüli, hogy túl erősen összenyomja, pl. erősebb a kelleténél.

Egyszerűen fogalmazva: gyenge fenék + túl sok kegel = medencefenék elégtelensége.

Igen igen! Ne lepődj meg! És a tudomány ezt megerősíti. A kegelek kultúránk és szokásaink részei. Senki sem vette a fáradságot, hogy ellenőrizze ezt a tudást!

A medencefenék a szervek súlya alatt van, és a szükséges erőnek meg kell egyeznie ezzel a tömeggel. Szupererős izmok NEM kellenek, hanem SZÜKSÉGESEK – elég erősek a szervek támogatásához. A legerősebb izmok nem feszült, hanem ideális hosszúságú izmok. Kellemes közeget kell találnunk a medencefenéknek.

A Kegelek egyre szorosabbá (és gyengébbé) teszik. A pillanatnyi sikerek károkat rejtenek a jövőben.

Ahelyett, hogy kegelet csinálnál, csinálj guggolást naponta 2-3 sorozatot bárhol! Megerősíted a farizmokat, és visszahúzzák a keresztcsontodat, megnyújtva a medencefenék izmait (olyan érzés lesz, mint egy trambulin, nem egy függőágy). És akkor alkalmanként gyakorolhatod a kegelt. De ezek nem szerepelhetnek a tennivalók listáján.

A guggolás a leghatékonyabb és természetes módon erősíti a farizmokat, saját testsúlyod és teljes mozgásterjedelem segítségével.

A vadászó-gyűjtögető törzsek egész életük során napi rutinjuk részeként sokszor guggolnak. Ha napi 4-5 alkalommal guggolást végzel a terhesség alatt, ez kiváló felkészítés lesz a szülésre!

A guggolás megakadályozza a vajúdás alatti hátulsó megjelenést is (amikor a baba előre fordítva születik - a szemérem felé, és nem a farokcsont felé), ami a kimerítő vajúdás, gyakori beavatkozások és császármetszések oka. Egyre gyakrabban ülünk hátradőlve, keresztbe tett lábbal, nem pedig guggolva és előrehajolva. És figyelj a gyerekekre: igyekeznek leguggolni.

Milyen szerepe van a testtartásnak, és hogyan lehet a medencét a megfelelő helyzetben tartani?

A medencefenék csak akkor látja el optimálisan funkcióit, ha a medence egy bizonyos helyzetben van. A medence elején található két kiálló rész (amelyekre csípőre tesszük a kezünket) függőlegesen helyezkedjünk el a szeméremcsont felett.

Sok nő megszokta, hogy maga alá húzza a medencéjét, mert az anyja vagy a nagymamája azt mondta nekik, hogy ne dugják ki a fenekét.

A sportolók általában nagyon feszesek a quadriceps és a psoas izmok miatt, amelyek a medencét is behúzva tartják.

A sarkú cipő viselése az ízületek helyzetét is megváltoztatja: a boka eltolódásának kompenzálására sok nő dönti meg a medencéjét.

Hogy a medence benne legyen egészséges állapot, meg kell győződnie arról, hogy a hátsó izmok (farizmok, comb- és vádliizmok) ne húzzák le, és a psoas izomzat, ill. lágyék környéke ugyanabban az ellazult állapotban.

A legjobb ajánlás a hosszabbító gyakorlatok, a vádli izomzatának, a combhajlító izomzatnak és a lágyéki adduktoroknak a nyújtása. És fontos megtanulni a medencét a megfelelő helyzetben tartani az optimális erő érdekében!

A hagyományos medencefenék-kezelés célja az izmok megerősítése, miközben fenntartja a medence rossz helyzetét. Ez nem túl hatékony, és a statisztikák szerint a műtétet másodszor, harmadszor vagy akár negyedszer is meg kell ismételni.

A medencefenék és a fenék izmait erősítő gyakorlatokat a gyerekekkel is végezhetjük, főleg ha éjszaka bepisilnek!

Miért érez sok nő késztetést pisilni meleg zuhany alatt?

Amikor a medencefenék ellazul, a nők a gluteális és adductor izmokat kezdik használni, hogy a hólyagot zárva tartsák (a hólyagzáróizom helyett). Amikor zuhanyozol, azok a külső záróizmok ellazulnak, és rájössz, hogy nem tudod irányítani belső izmok medencefenék.

Milyen hamar számíthat változásokra a medencefenékizom edzés megkezdése után?

A probléma két dolog egybeesése miatt merül fel:

1) túl nagy terhelés miatt,

2) a medencefenék izmainak állandó feszültsége miatt.

A folyamatos fejlesztéshez folyamatosan a következőket kell tennie:

Dolgozzon a medencefenék ellazításán és a szükséges mértékben feszítse meg;

Nyújtsa ki a láb hátsó részét, hogy felszabadítsa a medencéjét;

Rendszeresen végezzen guggolást minden nap, hogy erősítse a farizmokat;

Felejtsd el a sarkú cipőt (kivéve különleges alkalmak).

Kívül, a medencefenék állapota romlik nagyszámú hasizom gyakorlatok. Jobb olyan gyakorlatokat végezni, amelyek csökkentik a kismedencei szervek közötti szalagok terhelését, például a deszkagyakorlat.

Ha legyengültek a medencefenék izmai, még ne fuss, inkább válts hosszú sétákra és végezz minden nap medenceigazító gyakorlatokat. Néhány héten belül értékelheti edzésének pozitív eredményeit.

Ágyék, vagy medencefenék, az úgynevezett izom-fasciális lemez, amely a kismedence kijáratát, annak alsó nyílását takarja.

A rombusz alakú perineumot elöl a szemérem szimfízis, oldalt az ülőgumók, hátul a farkcsont határolja. Az ischialis gumókat összekötő vonal a perineumot két háromszög alakú területre osztja.

Az elülső régiót ún urogenitális rekeszizom,és a hátsó - kismedencei rekeszizom. A húgycső férfiaknál az urogenitális membránon, nőknél a húgycsövön és a hüvelyen halad át. A végbél utolsó szakasza áthalad a kismedencei membránon.

Az urogenitális rekeszizom és a kismedencei rekeszizom is két izomrétegből és az ezeket fedő fasciából áll.

U kismedencei rekeszizom a felületes rétegben gyűrű alakú páratlan izom található - külső anális sphincter, akaratlagos izom, amely lezárja a végbélből való kijáratot. A második, mély rétegben háromszögletű gőzfürdő található levator ani izom. Az izom a medence falának belső felületén kezdődik, lefelé halad, és a végbél utolsó szakaszába fonódik be. Mindkét levator ani izom tölcsér formájában veszi körül a végbél alsó részét.

Urogenitális rekeszizom felületes és mély izom- és fasciarétegekkel is rendelkezik. A felszíni rétegben párosítva vannak felületes keresztirányú perineális izom,és bulbospongiosum és ischiocenadörzsölt izmok, amelyek elősegítik a pénisz vagy a csikló erekcióját. A bulbospongiosus izom férfiaknál a pénisz hagymáját és corpus spongiosumát, nőknél pedig a hüvely bejáratát veszi körül. Ischiocavernosusizom, kezdve ischialis gumósság, férfiaknál a pénisz barlangos testébe, nőknél a csiklóba szövik. Az urogenitális rekeszizom mély rétegében található a páratlan izom - sphincter (külső) vizeléskazán csatornaés gőzfürdő mély keresztirányú pro izomInterness.

A perineális izmokat kívülről borítják a perineum felületes fasciája. Ezenkívül a végbélnyílást és a záróizmát felemelő izmok közé záródnak alsóÉs a kismedencei rekeszizom felső fasciája. A mély keresztirányú perineális izmokat és a húgycső záróizmát borítják alsóÉs a húgyúti felső fasciadiafragma.

A fej izmai és fasciája

A fej izmait, figyelembe véve elhelyezkedésüket és funkciójukat, két csoportra osztják: arcizmokÉs rágástest izmait.

Arcizmok

A bőr alatt helyezkednek el, és kompresszorok és tágítók formájában csoportosulnak a száj- és orrnyílások, a szemüregek és a külső hallójárat körül. Az arcizmoknak nincs felületes fasciája. Az arcizmok a koponya csontjain kezdődnek, és a bőr kötőszöveti alapjába fonódnak be. Amikor összehúzódnak, az arcizmok megmozgatják a bőrt, gödröcskéket, barázdákat és redőket képezve. Így az arcizmok összetett, kifejező arcmozdulatokat alkotnak - Mimiku. Elhelyezkedésük szerint az arcizmok fel vannak osztva:

Epikraniális izom két hasa van - elülső és occipitális, köztük egy hatalmas supracranialis aponeurosis.

- occipitalis has a nyakszirtcsont legmagasabb vonalán kezdődik, az egész izmot hátrafelé húzza, kisimítja a homlok redőit.

- frontális has a homlok bőrébe szőve, amikor összehúzódik, a szemöldök felemelkedik és a homlok bőrén keresztirányú redők alakulnak ki - meglepetés izom,megkérdőjelező figyelem.

A hullámos izom a szemöldök vastagságában helyezkedik el, a homlokcsont orrrészén kezdődik, és a szemöldök bőrébe fonódik be. A kétoldali összehúzódással ezek az izmok összehozzák a szemöldököt, és fájdalom, szenvedés és mogorva arckifejezéseket hoznak létre.

A büszke izma az orrnyeregben található, összehúzódva keresztirányú redőt képez az orrnyereg felett.

Orbicularis oculi izom a pályát körülvevő kör alakú kötegek alkotják - orbitális rész, a szemhéjak bőrébe fonódva - szemhéjrészés a könnyzsákhoz kapcsolódik - könnyeknaya rész.Összehúzódása során az izom bezárja a szemhéjakat, becsukja a szemet, és elősegíti a könnyek kiáramlását a nasolacrimalis csatornába.

Az orrnyílásokat körülvevő izmok kezdje az elülső felületen felső állkapocs, a szárnyba és az orr hátának porcos részébe fonódnak be. Ezek az izmok szűkítik az orrlyukakat.

A szájnyílást körülvevő izmokat az ajkak vastagságában elhelyezkedő tágítók és kötegek - kompresszorok - alkotják. Néhány tágító a szájnyílás felett található. izmok levator anguli oris, izmok levator superiorisalsó ajak, járomizmok (kis- és nagy), nevetőizmok. Ezek az izmok alkotják a mosolygás és a nevetés arckifejezését. Más izmok a szájrepedés alatt fekszenek - izmok, amelyek lenyomják a száj szögét, izmok, amelyek lenyomják az alsó ajkat. Itt is van mentalis izom, gödröcskét képezve.

bukkális izom, az arc izmos bázisát képezi, a felső és az alsó állkapocs hátsó részén kezdődik, és beleszőtt orbicularis oris izom. Ez az izom részt vesz a szopásban, a táplálék bólusának a garatba való átvitelében, az arc megerőltetésében, ezért ún. izmok trombitások.

A mimikai izmok közé tartoznak a kezdetlegesek egéra fülkagyló fülei -elülső, felső és hátsó fülizmok, állatokban jól fejlett, széles lapos a nyak bőr alatti izmaés mások.

Az embernek vannak olyan izmai, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegséget és rendellenességet okozhat. Ezek a medencefenék izmai. Képletesen szólva a szemérem és a farokcsont közé feszített függőágyat képviselnek. Ezen izmok feladata a kismedencei szervek (hólyag, húgycső, hüvely, belek) karbantartása, megfelelő működésük biztosítása. Az edzőteremben lehetetlen felpumpálni a medencefenék izmait, és nem is szükséges! Egy nő kényelmes otthoni környezetben végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik őket.

Cikkünkben olvashat arról, hogy kinek kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, valamint az ilyen edzés ellenjavallatait.

Történelmi hivatkozás

Ismeretes, hogy az ókori indiai, kínai, egyiptomi és más országok női a kismedencei nap izmait képezték. Erre a célra speciális szimulátoraik voltak, vastag, erős szálra felfüggesztett kőtojás formájában. A nőknek meg kellett nyomniuk ezt a tojást a hüvely izmaival, megakadályozva, hogy kiessen. Természetesen nem minden nő csinálta ezt – többnyire erős medencefenéki izmokra volt szükségük az intim foglalkozású nőknek – papnőknek és gésáknak. Sajnos, mivel ennek a területnek az ismereteit titkosnak tartották, mára a legtöbb elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) D. Davis amerikai orvos javasolta elsőként olyan gyakorlatok alkalmazását, amelyek e csoport izmait erősítik a vizelet-inkontinencia kezelésére. Kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanebből az országból származó tudós véglegesítette a kollégája által javasolt komplexumot, tudományosan alátámasztotta a hatásmechanizmusát, sőt egy speciális szimulátort is javasolt, amely sokszorosára növeli az edzés hatékonyságát. Ekkor váltak népszerűvé a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok, amelyeket a szerzőről neveztek el: „Kegel gyakorlatok”. A mai napig nem veszítették el jelentőségüket.

Ki edzeni a medencefenék izmait?

Mint fentebb említettük, ezeknek az izmoknak a képzése rendkívül fontos, mert támogatják az összes kismedencei szervet, biztosítva azok normális működését. Az izmok születésüktől kezdve legyengülhetnek, de gyakrabban változik az állapotuk egy nő élete során, különösen terhesség és szülés után. Ez tele van vizelet-inkontinenciával, prolapsszal, sőt a hüvely prolapsusával, a nő szexuális vágyának és érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatok során.

Tehát milyen helyzetekben érdemes megerősíteni a medencefenék izmait?

1. Terhességet tervező lányok. Erős izmok biztosítják a méhet jó támogatást, csökkenti a kismedencei szervek prolapsusának valószínűségét a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket alább felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a születési folyamatot, és csökkenti a hüvelyi és perineális repedések kockázatát.
3. A gyermek születése utáni időszak. A szülés ezen izmok megnyúlásához vezet, ami a fenti kellemetlen következményekkel jár. A napi gyakorlatok egy-két hónapon belül visszaállítják az izmok normál tónusát, és az ezzel a problémával kapcsolatos összes probléma eltűnik.
4. 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a kismedencei szervek prolapsusának kockázata. Ez jelentősen rontja mind a nő életminőségét, mind őt szexuális kapcsolatok egy partnerrel. Rendszeres órák az izmok erősítése megakadályozza ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha már megtörtént a mulasztás, ne keseredj el. A gyakorlatok segítenek megerősíteni a legyengült izmokat és javítják a kiesett szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a kockázata a vizelet- vagy széklet inkontinencia kialakulásának, vagy már kialakult ez a rendellenesség, ismét gyakorlatok segítenek megelőzni. ez a probléma, megnyilvánulásait csökkenti vagy teljesen megszünteti.
7. A legyengült medencefenék izomzata a vér stagnálását okozhatja a medencében, ami különféle betegségekhez, köztük gyulladásos betegségekhez vezethet. A csoport izmainak erősítésére irányuló rendszeres testmozgás csökkenti e patológiák kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent nemi vágya sok pár életét tette tönkre. A Kegel-gyakorlatok növelik a női libidót és érzékenységet, valamint élénkebbé teszik az intim kapcsolatok során tapasztalt érzéseket, meghosszabbítják a szexuális kapcsolatot, és erősebbé teszik az orgazmust. Ez a pont rendkívül fontos számára teljes élet mind a fiatal nőknek, mind a menopauza felé közeledőknek, vagy már belépett ebbe az időszakba. A rendszeresen végzett Kegel gyakorlatok segítik a teljes életet intim élet még sok évig.

Összegezve a fent leírtakat, arra a következtetésre jutunk, hogy az egészséges, erős medencefenéki izmok minden életkorban szükségesek egy nő számára. Ha valamilyen okból gyengülnek, akkor egy kis erőfeszítést kell tennie, és az izmokat a kívánt tónusra kell hoznia.

Ellenjavallatok

Egyes esetekben nem tanácsos egy nőnek erősíteni a medencefenék izmait, mivel az ilyen edzés számos szövődményt okozhat, amelyek súlyosbíthatják állapotát. Az ellenjavallatok a következők:

• akut vagy krónikus az akut stádiumban gyulladásos betegségek kismedencei szervek (cystitis és mások);
• jóindulatú és még inkább rosszindulatú daganatok a reproduktív vagy húgyúti rendszer szervei;
• akut vagy krónikus vérzés (gasztrointesztinális, méh), valamint nagy kockázat fejlődésük;
• Bármilyen lokalizációjú akut gyulladásos betegségek, amelyek lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel járnak;
• betegségek érrendszer ami súlyos;
• közelmúltbeli műtét;
• terhesség alatt - fokozott hangszín méh, gestosis, spontán vetélés vagy koraszülés a történelemben.

Ezen helyzetek bármelyikében az edzést legalább addig el kell halasztani, amíg meg nem szűnik, és jobb, ha az edzés tervezett megkezdése előtt beszerzi a kezelőorvos jóváhagyását.

Hogyan állapítható meg, hogy a megfelelő izmok működnek-e

Amikor sportfelszerelésen edz, dolgozol Ebben a pillanatban izomcsoportok szabad szemmel láthatók. A medencefenék izmaival nehezebb – munkájuk láthatatlan számunkra. Éppen ezért, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, fontos, hogy egy nő megértse, mely izmoknak kell működniük edzés közben - ez segít növelni az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához vissza kell tartania a vizeletfolyást a vizeletürítés során, de nem úgy, hogy megszorítja a lábát vagy megfeszíti a farizmokat. Az áramlást visszatartó izmokat fogjuk edzeni.

Gyakorlat technika

Bármely nő végezhet Kegel-gyakorlatokat, szinttől függetlenül. testedzés. A nap bármely szakában gyakorolhatók, éhgyomorra vagy étkezés után, bármilyen testhelyzetben - fekve, ülve vagy állva, abszolút bármilyen környezetben - otthon, az irodában, buszon vagy sorban állva . Ne aggódj, senki nem fog rád mutogatni, mert a körülötted lévők semmit sem fognak tudni vagy észrevenni, hogy tornázol. Sok nő azonban jól érzi magát, ha otthon edz, egyedül a gondolataival, érzelmeikkel és érzéseikkel.

Üres hólyaggal és belekkel kell gyakorolnia.

Csak 3 gyakorlati módszer létezik: kompresszió (amikor az izmok néhány másodpercig összehúzódnak, majd ellazulnak), összehúzódás (gyors kompresszió és relaxáció váltakozása), lökdösés (majdnem minden nő ismeri ezt a technikát – ez hasonló a megerőltetéshez, lökdösés szülés közben). Ezeket a technikákat az edzés során váltogatni kell.

Tehát a gyakorlatok:

• feszítse meg a perineum izmait 3-5-10 másodpercig (egyéni edzettségtől függően), majd ugyanennyi ideig lazítsa el; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje az összehúzódási időt 60-90 másodpercre;
• Nagyon hatékony gyakorlat„Lift” kódnévvel; enyhén össze kell húzni a perineum alsó „padlójának” izmait, 5-10 másodpercig ebben az állapotban tartva őket, majd ugyanennyi ideig kicsit erősebbre kell feszíteni, magasabban elhelyezkedő izmokkal - emelkedni a következőbe. padló"; majd még erősebben és magasabban, és ismét - összesen a liftünknek 4-5 emeletet kell „másznia”; miután elérte a tetejét, egészen a méhnyakhoz, amikor az izmok a lehető legfeszültebbek, fordított sorrendben lazítsa meg őket - fokozatosan, 5-10 másodpercig elhúzódva minden „padlón”;
• amilyen gyorsan csak lehet, váltakozva össze kell húzni és ellazítani a medencefenék izmait; ezt „lépésenként”, 5 másodpercig végezve a gyakorlatot, majd ugyanennyi ideig pihentesse az izmokat; 1 edzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• feszítse meg a hüvely és a végbélnyílás izmait felváltva 5-10-20 másodpercig; tovább kezdeti szakaszban ismételje meg a képzést 5-10 alkalommal; ezt a gyakorlatot „hullámnak” nevezik;
• mérsékelt intenzitású megerőltetést végezzen, például helyreállítási kísérletkor vagy szülés közben, tartsa az izmokat ebben a helyzetben 5-7 másodpercig; A gyakorlat minimális ismétlésszáma 5.

A várt eredmény eléréséhez a perineális izmok edzését naponta, napi 4-5 alkalommal kell végezni. Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma a képzés kezdeti szakaszában minimális - 5-10. Fokozatosan 30-40-szeresre kell növelni 1 megközelítésben. Az izmok megfeszítésének ideje is kezdetben kicsi - 3-5 másodperc, és ezt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatok nap mint nap végzésével, 3-4 hét után, be egyes esetekben 2-3 hónap múlva érezni fogod a kívánt hatást.

Egyéb módszerek a perineális izmok edzésére

Vannak speciális hüvelyszimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell helyeznie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek az edzőgépeknek a súlya változó. Kis súllyal kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell.

Az ilyen torna hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - egy érzékelőt helyeznek a hüvelybe, a nő amennyire csak lehet szorítja az izmait, és a készülék rögzíti, hogy milyen erővel teszi ezt. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják őket.

Különleges utasítások

Ha a fent leírt edzéstől elvárt eredményt a lehető leggyorsabban szeretné elérni, és meg akarja akadályozni a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse az alábbi ajánlásokat:

• edzés közben egyenletesen lélegezzen mélyeket, ne tartsa vissza a lélegzetét (ez különösen fontos terhes nőknél, mivel a testhelyzetben lévő nő helytelen légzése oxigén éhezés testének szövetei, beleértve a méhet és a magzatot);
• kizárólag a perineális izmokat használja a gyakorlatokhoz; a fenék, a has és a comb izmai nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen edzést, kihagyás nélkül, ismételje meg a komplexumot naponta többször, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• A terhelés mindenképpen szükséges, azonban a túlerőltetés ellenjavallt; az egyes gyakorlatok napi ismétlésének száma nem haladhatja meg a 200-at;
• ha nem nehéz a legnagyobb terhelésnek tűnőt végrehajtani, gondoljon egy szimulátor vásárlására - ez növeli az edzés hatékonyságát; Vásárlás előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Következtetés

Az erős, edzett medencefenéki izmok megbízható támogatást nyújtanak a kismedencei szerveknek, megelőzve kiesésüket, prolapsusukat, diszfunkciójukat (például vizelet-inkontinencia), és magas szinten tartják azokat. szexuális vonzalom a nők az érzékiségének kulcsa, ami fényesebbé teszi az orgazmust. Ha valamilyen oknál fogva ennek a csoportnak az izmai túlfeszültek és ellazultak, a speciális gimnasztika - Kegel gyakorlatok - segít helyreállítani rugalmasságukat és tónusukat. Ha nap mint nap, hétről hétre megcsinálja őket, néhány hónap múlva kellemes meglepetés éri pozitív eredményeket. A lényeg az, hogy mutass akaraterőt, légy kitartó, és ne kényeztesd magad egy-két napig.

Bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem tanácsos elvégezni őket. Éppen ezért a szövődmények elkerülése érdekében erősen javasoljuk, hogy az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medencefenék izmainak edzésére szolgáló egyéb gyakorlati lehetőségeket a videó mutatja be:

A korral medenceizmok gyengébb lesz. Ez vonatkozik azokra a nőkre is, akik már anyákká váltak. A medencefenék izmai egyfajta függőágyat alkotnak a medence alján. Az egyik oldalon a szeméremcsonthoz, a másik oldalon a gerinchez kapcsolódik. Húgycső, belek és méh – mindezek a szervek áthaladnak a medencén. Nagyon fontos fizetni Speciális figyelem medenceizmok. Hajlamosak gyorsan megnyúlni, és komoly problémává válhatnak, ha nem fordítanak megfelelő figyelmet.

A medencefenék három izomrétegből áll: az alsó (külső) rétegből, a medenceizmok középső rétegéből és a felső belső rétegből. Mindegyik közvetlenül kapcsolódik a természeteshez biológiai folyamatok a hólyag és a belek kiürítése (a végbél és a hólyag megfelelő helyzetben tartása). Felelősek a kismedencei szervek rögzített helyzetéért is, és a szülés során is biztosítják a szükséges támaszt, valamint fontos szerepet töltenek be a nemi érintkezés során is.

A következő tényezők károsíthatják vagy gyengíthetik a medencefenék izmait.

Szülés. A medencefenék izomzatának problémái nem csak a szülés után, hanem a terhesség alatt is jelentkezhetnek. Többszörös, műszeres szülés (sebészeti csipesszel vagy vákuum-elszívóval), súlyos perineális szakadás vagy nagy magzat (4 kg-nál nagyobb súlyú) okozhat komoly sérülés medencefenék izmai. Ha igyekszünk felépülni a szülésből, ne végezzünk egyenes lábú guggolásokat vagy dupla lábemeléseket, mivel ezek a gyakorlatok nagy nyomást gyakorolnak a medencére és a hátra.

Székrekedés miatti túlzott megerőltetés – Az izmok krónikus vagy ismétlődő megerőltetése WC-re járás közben (székrekedéssel összefüggésben) a medenceizmok gyengülését és a belső nemi szervek kieséséhez vezethet. Ennek megfelelően rendkívül fontos a munka figyelemmel kísérése emésztőrendszerés szisztematikus székletürítés után, amely nem okoz felesleges stresszt és fájdalmat.

Gerinc problémák

Krónikus köhögés és tüsszögés. A krónikus köhögés, az októl függetlenül (például asztma, hörghurut vagy dohányos köhögés), növeli a vizelet inkontinencia és a prolapsus (szervek prolapsus) kockázatát.

Túlsúly - minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb a vizelet-inkontinencia-problémák kockázata és annál több erősebb feszültség a medencén

A nagy súlyok emelése nagy nyomást gyakorolhat a medencefenék izmaira, ami végső soron prolapsushoz és szervi prolapsushoz vezethet. BAN BEN ebben az esetben nők bizonyos szakmákban, amelyek jelentős fizikai erőfeszítés, és a nők, akik aktívan részt vesznek az edzőtermekben, különösen, ha súlyokkal dolgoznak.

Az intenzív sportokat, például kosárlabdát vagy futást végző nők ismét veszélyben vannak. Ez vonatkozik a profi sportolókra is.

Az életkor előrehaladtával a medencefenék izmai jelentősen gyengülnek, ezért rendkívül fontos, hogy kiemelt figyelmet fordítsunk rájuk különféle erősítési gyakorlatok végzésével.

Az erős medenceizmoknak számos előnye van:

1. Elősegíti a vizelet visszatartását.
2. Csökkentse a belső szervek megereszkedésének/elvesztésének kockázatát.
3. Támogatja a magzatot a terhesség alatt.
4. Készüljön fel a szülésre, és segítse elő a gyors felépülést.
5. Növelje az érzékenységet szex közben.
6. Növelje az önbizalmat, és ennek megfelelően javítsa az életminőséget.
7. Segít megőrizni a gerincet függőleges helyzetben.

Hogyan lehet helyesen meghatározni, hogy pontosan hol találhatók a medencefenék izmai?
Kezdésként próbálja meg megtalálni a medence izmait az alábbi módszerek egyikével:
1. Húzza meg a lehető legerősebben a hüvely körüli izmokat (fel-le emelve).
2. Gyors és a helyes út ezeknek az izmoknak a felismerése - a vizelet hirtelen visszatartása a vizelési folyamat során. Azonban nem szabad túlzásba vinni ezt a módszert, mivel ez ellenkező eredményhez vezethet - a vizelet-visszatartás problémájához. Miután meghatározta az izmok megfelelő elhelyezkedését, teljesen lazítsa meg az izmokat, és győződjön meg arról, hogy teljesen kiürítette a hólyagot.
3. Ha nem biztos abban, hogy a megfelelő izmokat edzi, helyezze 2 ujját a hüvelyébe. Enyhe szorítást kell éreznie ennek az izomerősítő gyakorlatnak a végrehajtásakor.

Miért olyan fontos a medenceizmok erősítése?

Szervek szaporító rendszer az alhasban található és a medenceöv védi. A medence rendszeres munkája hozzájárul az energiaképződéshez, az edzett izmok rugalmasságának és erejének fejlesztéséhez. A vizelet-inkontinenciával küzdő nők napi erősítő gyakorlatok elvégzésével jelentősen javíthatnak a helyzeten. Ez vonatkozik a terhes nőkre és a nemrégiben szült nőkre is.

Gyakorlatok a medencefenék izmait

1. Hasznos gyakorlat A belső combok ellazításához nyújtózkodjon pillangó pózban. Valószínűleg már ismeri ezt a gyakorlatot, de nagyon fontos helyes technika végrehajtás. Üljön a padlóra a fenekére, először nyújtsa előre a lábát és nyújtsa kissé, majd mozgassa a lábát a fenék felé. Húzza össze a lábát, majd húzza a lehető legközelebb magához. A hatékonyabb nyújtás érdekében előrehajolhat.

2. A következő nyújtó gyakorlat az egyenes hasítás. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak. Fokozatosan mozgassa minden lábát kissé távolabb a testétől. Próbálj meg a lehető legalacsonyabbra kerülni a padlóra (amennyire a nyújtás lehetővé teszi). Maradjon a legalacsonyabb helyzetben 10 másodpercig. Ezt követően ereszkedj vissza a fenekedre, és állj fel újra.

3. Ezt a fajta nyújtást ún a tű szeme. Érezni fogod a feszültséget kívül fenék Feküdj hanyatt, mindkét lábbal a levegőben. Helyezze az egyik lábát a másik combra. Tartsa egyenes (jelen esetben alsó) lábát magasan a levegőben. megragadni vissza egyenes lábát, és húzza maga felé. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábán.

4. Kismedencei nyújtás. Üljön le egy istálló szék szélére, a lábakat széthúzva, a lábakat a padlón fekve. Tegye a kezét a csípőjére, közvetlenül a térd fölé. Az ujjak magukba néznek, a könyökök előre vannak fordítva. Hajoljon előre, hajlítsa be a könyökét, és helyezze a felsőtest súlyát a csípőre. Kiterjed felső rész test, karok kinyújtva, tenyér felfelé, emelés mellkasés engedje le a medencéjét úgy, hogy a keresztcsont a szeméremcsont alatt legyen. Ez a gyakorlat nyújtja a gerincet és oldja a feszültséget. Erősíti az alsó has izmait is, amelyek felelősek a helyes pozíció medence Ismételje meg ezt a 2 mozdulatot többször, és hajtsa végre a lehető leggyakrabban, hogy növelje a mobilitást a területen.

5. A Kegel gyakorlatok a leggyakoribb gyakorlatok, amelyeket a medencefenék izmaira terveztek. Húzza meg és feszítse meg a végbélnyílás, az elülső járatok és a hüvely körüli izmokat, majd húzza be őket, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 8-ig. Ezután ellazíthatja az izmait. A felszabadultság tiszta érzésének kell lennie. Ismételje meg az összes gyakorlatot többször. Mert legjobb eredmény tartsa a pozíciót az izmok felemelése után. Ha nehéznek találja izmait 8-ig tartani, próbálja meg tartani ezt a pozíciót, ameddig ereje engedi. Végezzen 8-12 összehúzódást.

1. Minden izom-összehúzódás bizonyos erőfeszítést igényel, amelynek célja a maximális kompresszió. A medencefenék izomzatának erősítéséhez üljön kényelmesen, és végezzen izomösszehúzódásokat egymás után 10-15 alkalommal.

2. Csak a medenceizmokat próbálja összehúzni (ha úgy érzi, hogy nem megfelelő izomcsoportot használ - a has, a fenék vagy a comb - lazítsa meg az izmokat, és kezdje újra a feszítést, ezúttal kisebb intenzitású összehúzódással).

3. Ne álljon meg és ne tartsa vissza a lélegzetét izomösszehúzódás közben.

4. Rendszeres edzéssel fokozatosan, néhány másodperccel növelheti a kompressziós időt. Fokozatosan növelheti az ismétlések számát is, de ne felejtsen el szünetet tartani az összehúzódások között. Maradjon mértékletes – ne erőltesse túl magát.

5. Minden összehúzódás után teljesen ellazítsa az izmokat, legalább, 10 másodpercig.

6. Gyakorold az izmok összehúzását különböző pozíciókban (egyenesben, fekvő, ülő, négykézláb, lábfejek egymás mellett).