Kako pravilno spavati noću. Pravilan noćni odmor: kakav bi trebao biti

19.04.2019

Svi smo različiti: prema kronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Radni raspored, u pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritmove: tradicionalno se uredi otvaraju u 8-9 ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.

Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.

Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.

Da biste utvrdili svoje prirodne bioritmove i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana s posla. To bi mogli biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je isto vrijeme tijekom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.

Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Budite li se noću da popijete vodu ili nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne proučite.

2. Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte otići u krevet što je ranije moguće. Ovo je nejasan cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno rasporedite vrijeme spavanja na temelju vremena u koje trebate ustati.

Recimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I trebaš ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23 sata ili malo ranije.

Kako biste ušli u rutinu, pokušajte je se držati i vikendom. Ali ponekad, kao iznimka, dopustite sebi da spavate do ručka ili idite spavati kasnije.

3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi

Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno za dovoljno sna, stvorite vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno osvjetljenje, negledanje televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.

Imajte na umu: rad i odmor ne smiju se događati na istom mjestu! Ovo je važno za razvoj dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte u krevetu, ne završavajte članak ili izvješće. Inače se nećete moći potpuno opustiti.

Glavni princip je sljedeći: krevet je za spavanje i seks.

4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja

Ovdje je sve jednostavno: kasna večera puna je žgaravice, što vam definitivno neće dopustiti da mirno spavate.

Što se tiče alkohola, znanstvenici su otkrili da oni koji prije spavanja popiju čašicu ili čašu vina “za opuštanje” pate od poremećaja sna u drugoj polovici noći.

Što je više vremena između večere i ispijanja alkohola te odlaska na spavanje, to bolje.

5. Isključite gadgete 30 minuta prije nego što zaspite

Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim pročitati e-knjiga, provjerite društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.

Svjetlo koje dolazi iz pametnog telefona oponaša sunce.

On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. Ovaj važan hormon, koji regulira cirkadijalni ritam (cikluse spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje.

Poremećaji cirkadijalnog ritma ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvoja depresije i raka. Stoga je bolje pospremiti gadgete.

6. Opustite se 30-60 minuta

Pročitajte knjigu ili časopis (ne elektronski, već papirnati, i nevezani uz posao).
Zapiši svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u kontroli stresa i tjeskobe.
Slijedite rituale koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, operite lice.
Probaj. Istraživanja su pokazala da potiče psihičku dobrobit.

7. Ne spavajte dovoljno

Stručnjaci kažu da ako se probudite prije roka i odlučio još malo odrijemati; ustati na vrijeme bilo bi puno teže. Najvjerojatnije ćete upasti u dubok san.

Zato je bolje iskoristiti priliku koju vam je tijelo pružilo i rano jutro iskoristiti za korisne stvari.

8. Radite jutarnje vježbe

Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću isključit će proizvodnju melatonina i učiniti da se osjećate budnije. Početi će novi ciklus, koji će pripremiti vaše tijelo za san.

Usput, poslijepodne će vam također pomoći da navečer zaspite na vrijeme, samo se nemojte opteretiti prekasno.

CrossFit nakon 21:00 definitivno je kontraindiciran - zamijenite ga jogom.

U svakom slučaju, opterećenje za dobar san mora se odabrati pojedinačno.

9. Ne brinite o tome možete li spavati

Naravno, to je lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom iščekuju noć, gledaju na sat, brinući se da danas više neće moći zaspati. A nakon što san stvarno ne dolazi, doživljavaju negativne emocije: strah, tjeskobu, ljutnju. To može dovesti do kroničnog.

10. Vježbajte opuštanje

Svaki put kad se brinete da nećete zaspati, vaše tijelo proizvodi hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati doista postaje problem.

Progresivno opuštanje, koje je izumio američki neurolog Edmund Jacobson, pomoći će vam da izađete iz tog kruga. To su vježbe naizmjeničnog opuštanja i napetosti pojedinih mišićnih skupina.

Provjereno: ovo je jedan od učinkovitih načina borbe protiv kronične nesanice.

11. Mislite pozitivno

U mnogim slučajevima ljudi koji misle da pate od nesanice skloni su preuveličati problem. Vjeruju da su spavali manje nego što zapravo jesu. Ako se pokušate prebaciti na pozitivno, razmjeri katastrofe će se značajno smanjiti.

Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uvjete za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj sobi.

12. Ako ne možete spavati, ustanite

Nemojte satima ležati u krevetu nadajući se da ćete zaspati. Ako to ne uspijete učiniti u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto. Ali nemojte uključivati računalo, telefon ili TV jer bi to moglo pogoršati problem.

Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže prekinuti začarani krug u kojem je krevet povezan s negativnim emocijama.

13. Ne prisiljavajte se na spavanje

Da biste zaspali, ne morate to pokušavati učiniti. Samo stvori sve potrebne uvjete(ugasiti svjetla, uključiti tihu glazbu, otvoriti prozor itd.) i opustiti se.

Nemojte razmišljati o tome hoćete li moći zaspati ili ne.

Odsutnost brige i tjeskobnih misli djeluje magično.

Kako se osjećate dok ste budni ovisi o tome koliko dobro spavate. Suprotno tome, uzroci problema sa spavanjem često se mogu pronaći u izboru načina života i svakodnevnim navikama. Naučite kako dobro spavati, eksperimentirajte sa savjetima u nastavku kako biste pronašli one koji vam odgovaraju i koji vam pomažu poboljšati san, ostavljajući vas produktivnima, mentalno oštrima, emocionalno uravnoteženima i punima energije tijekom dana.

Mnogi ljudi dugo ne mogu odabrati udoban položaj za spavanje, prevrću se dok ne mogu zaspati. Postoji nekoliko ispravnih položaja za spavanje. Svaka osoba može imati svoje karakteristike, tako da ne postoji univerzalna poza, morate je sami odrediti najbolja opcija Za sebe.

Spavanje na leđima

Mnogi liječnici i ortopedi preporučuju spavanje na leđima. Ova je poza ugodna za kralježnicu ako odaberete mali jastuk. Ovaj položaj preporučuju i kozmetolozi koji smatraju da je ispravno spavati na ovaj način, jer održava kožu lica mladom.

Međutim, ova pozicija ima nedostatke. U snu se možete ugušiti slinom, što može dovesti do najneugodnijih posljedica.

Spavanje na trbuhu

Većina ljudi smatra da je ovo najudobniji položaj. Međutim, liječnici ga smatraju opasnim za kralježnicu. moguće nelagoda pa čak i bolove u kralježnici ako redovito spavate na ovaj način. Također, koža lica i prsa su stalno pod pritiskom tijekom cijelog odmora. To uzrokuje pritužbe kozmetologa. Međutim, u ovom je položaju hrkanje potisnuto.

Morate odabrati optimalan položaj za spavanje koji uzima u obzir vaše fiziološke karakteristike. Eksperimentirajte i sami odlučite kako vam je najudobnije spavati.

Ovo je najprirodniji položaj koji liječnik preporučuje. Za mnoge je to optimalno za opuštanje. Baš kao i ležeći položaj, koristan je za kralježnicu i vrat. No, kozmetolozi smatraju da se rane bore mogu pojaviti zbog pritiskanja kože jastukom. U nastavku ćete saznati na kojoj strani pravilno spavati.

Na kojoj je strani pravo spavati?

Ako ipak odlučite spavati na boku, sljedeće pitanje će biti "Na kojoj strani je bolje spavati?" Opet, ne postoji konsenzus o ovom pitanju.

Na primjer, neki ljudi vjeruju da je spavanje na lijevoj strani opasno jer se srce nalazi na lijevoj strani. Međutim, ova izjava nije istinita. Srce je samo malo pomaknuto ulijevo i nalazi se bliže središtu prsa. Stoga spavanje na lijevoj strani neće uzrokovati nikakvu štetu. S ove točke gledišta, položaj na trbuhu, u kojem pritisak na prsa događa cijelu noć.

Prednosti spavanja na lijevoj strani:

Želučani sok ne teče u jednjak.
Aorta se savija ulijevo, pa se opterećenje srca smanjuje ako spavate na lijevom boku.
Ako spavate na desnoj strani, želudac vrši pritisak na gušteraču, ometajući njen rad.
Zbog anatomije, slezena radi bolje ako spavate na lijevoj strani. To poboljšava uklanjanje otpada iz krvi.
Protok limfe se poboljšava, a toksini se bolje uklanjaju iz tijela.

Želučani sok teče u jednjak kada spavate na desnoj strani, za razliku od spavanja na lijevoj strani

Najkorisnije je spavanje na lijevom boku, jer u tom položaju želučani sok ne otječe u jednjak, a tu su i druge dobrobiti uzrokovane fiziološke karakteristike tijelo. Ova će poza biti posebno korisna za one koji pate od žgaravice i želučana kiselina u jednjak. Pravilno je spavati na lijevoj strani.

Spavanje na desnoj strani, naprotiv, potiče stvaranje želučane kiseline.

Kada spavate na boku, nemojte stavljati ruke ispod jastuka ili glave. Inače riskirate da se probudite s utrnulom, utrnulom rukom. Stavite ruke uz tijelo ili zagrlite drugi jastuk za veću udobnost.

Gdje spavati s pravilnom glavom

Prema većini ezoterijskih i filozofskih pokreta, najpovoljniji kardinalni smjerovi za spavanje su sjever i sjeveroistok. Oni. Ispravno je spavati s glavom na sjeveru ili sjeveroistoku, ako ne možete tako postaviti krevet, onda će istok biti dobar smjer. Osoba koja spava s glavom prema ovim kardinalnim smjerovima bit će u harmoniji sa Zemljinim biopoljem.

Također, prema filozofiji Feng Shuija ne treba spavati s nogama okrenutim prema vratima jer se tako polažu mrtvi.

Koliko spavati da biste se dovoljno naspavali

Koliko spavanja je ispravno? Da bi normalno funkcionirala, odrasla osoba u prosjeku treba spavati šest do osam sati noću. Ponekad je za oporavak nakon velikih opterećenja potrebno spavati oko 9 sati. Kada govorimo o 6-8 sati, mislimo na kontinuirani san. Ako se spavanje prekine, ovo vrijeme možda neće biti dovoljno za oporavak. Neki se ljudi oporave za 4-6 sati. Broj sati neprekidnog sna potrebnih za oporavak razlikuje se od osobe do osobe i može varirati tijekom života.

Na primjer, djeca i tinejdžeri moraju puno više spavati, jer... tijelo raste tijekom sna. Stariji ljudi puno manje spavaju.

Kako se dobro naspavati

Brzo zaspati može se nekima činiti kao nevjerojatan san, ali Dobar san ovisi o vama puno više nego što mislite. Istraživači su identificirali neka pravila i preporuke koji mogu pomoći produljiti vrijeme spavanja i pomoći ljudima da bolje zaspu, čak i onima koji pate od nesanice ili se dugo muče prije nego što zaspu. Znanstvenici ova pravila nazivaju "higijenom spavanja".

Na prvi pogled, higijena spavanja vam možda ne odgovara, ali može biti... Najbolji način naspavaj se koliko ti je potrebno.

Problemi sa spavanjem svake osobe su jedinstveni. Pažljivo pročitajte sve savjete o pravilnom spavanju i sigurno ćete pronaći one trenutke koji vas muče!

Ono što vam je potrebno za dobar i zdrav san

Savjet 1: pokušajte ranije ići spavati i ranije se probuditi ako vam to dopušta prezauzetost.

Najbolje vrijeme Vrijeme spavanja se očitava od 20:00 do 4:00. U to se vrijeme tijelo najbolje oporavlja, a jedan sat sna u ovom vremenskom razdoblju može zamijeniti nekoliko sati u nekom drugom trenutku.

U skladu s tim, najbolje je ići spavati između 20 i 22 sata, tada ćete se osjećati najodmornije i svježije. Najkorisnijim se smatra spavanje prije ponoći.

Ali suvremeni život ne dopušta svima da žive u takvom rasporedu, pa je potrebno barem razviti jasan raspored, o čemu ćemo govoriti u sljedećem savjetu.

Savjet 2: Razvijte jasan raspored spavanja koji odgovara vašem bioritmu i svakodnevnom životu što je više moguće

Pokušajte se što više uskladiti s tjelesnim cirkadijalnim ritmom, koji je opisan u gornjim savjetima i razvijte jasan raspored spavanja. Redovito praćenje rasporeda spavanja omogućit će vam da se osjećate mnogo pospanije i energičnije nego da ste spavali istu količinu, ali u različito vrijeme, čak i ako je vaš raspored spavanja odstupio za nekoliko sati.

Pokušajte uvijek ići u krevet i buditi se po istom rasporedu. To pomaže postaviti vaš interni sat za spavanje i značajno poboljšati kvalitetu vašeg odmora. Za usputnu šetnju odaberite ono doba dana kada počnete osjećati umor, kako biste se maksimalno prilagodili tjelesnom bioritmu. Ako obično počnete zaspati kasnije nego što trebate, pomaknite ovo vrijeme za nekoliko sati.

Pridržavajte se rasporeda čak i vikendom, kada se čini da možete dulje spavati ujutro i ići u krevet kasnije navečer. Što više odstupate od rasporeda, to će simptomi nedostatka sna i nesanice biti gori, a vaša postignuća mogu biti potpuno izjednačena. Ako trebate nadoknaditi sate nedostatka sna od noći, bolje je odspavati sat vremena tijekom dana nego prekršiti raspored buđenja ujutro. To će vas spriječiti da se osjećate umorno bez ometanja vašeg rasporeda spavanja. Ali ne biste trebali puno spavati tijekom dana, inače, opet, riskirate da skrenete s rasporeda.

Budite pametni što se tiče drijemanja

Drijemati - dobar način nadoknadite izgubljeni san, ali ako imate problema s uspavljivanjem ili spavanjem noću, drijemanje može pogoršati situaciju. Ograničite ga na 15-20 minuta tijekom dana ili ga potpuno izbacite.

Borite se protiv popodnevne pospanosti

Ako vam se spava nakon ručka, pokušajte učiniti nešto kako biste ostali budni. Inače riskirate da se probudite noću i ne zaspite normalno do jutra.

Melatonin je hormon koji proizvodi mozak, točnije pinealna žlijezda. Regulira cirkadijalni ritam spavanja. Ovisno o izlaganju svjetlosti, proizvode se različite količine melatonina. Mozak luči velika količina melatonina noću, koji uzrokuje pospanost i pomaže zaspati te smanjuje proizvodnju danju dana, što tijelo čini energičnijim. Međutim, mnogi različiti aspekti modernog života mijenjaju normalnu proizvodnju melatonina i, kao rezultat toga, mijenjaju cirkadijalni ritam.

Savjeti za održavanje rasporeda spavanja

Tijekom dana:

Pokušajte ujutro biti na jakom suncu. Preporučljivo je to učiniti nakon što ustanete iz kreveta. Popijte kavu, na primjer, ili doručkujte kraj osunčanog prozora. Svjetlost će smanjiti proizvodnju melatonina i pomoći vam da se razbudite

Tijekom dana provodite što više vremena vani. Ako je moguće, radite svoj posao na suncu. Ako imate psa, šetajte ga danju, a ne noću.

Neka prirodna svjetlost što više ulazi u vaš dom i radni prostor. Ujutro razgrnite zavjese i ostavite ih otvorene tijekom dana, a radni stol pokušajte pomaknuti bliže prozoru.

Noću:

Izbjegavajte svijetle ekrane 1-2 sata prije spavanja. Posebno je štetno plavo svjetlo koje emitira vaše računalo, pametni telefon, tablet ili TV.

Prestanite gledati TV prije spavanja. Loše ne djeluje samo TV ekran koji emitira svjetlost, već i mnogi TV programi koji uzbuđuju tijelo umjesto da ga opuštaju. Umjesto gledanja televizije, slušajte opuštajuću glazbu ili audio knjigu.

Ne čitajte knjige s tableta, pametnih telefona, prijenosnih računala jarko svjetlo- destruktivno je za vaš san. U krajnjem slučaju, možete čitati e-knjigu koja nema vlastito pozadinsko osvjetljenje.

Prije spavanja provjerite je li soba dovoljno mračna. Koristite zavjese u odgovarajućim bojama kako biste blokirali svjetlost s prozora. Također možete koristiti masku za spavanje.

Ne pali ga jarko svjetlo ako ustaneš noću. Kako biste se sigurno kretali po stanu, postavite prigušeno noćno svjetlo u hodnik ili koristite malu svjetiljku. Tako ćete lakše zaspati kada se vratite u krevet.

Savjet 4: Vježbanje tijekom dana pomoći će vam da bolje spavate.

Ljudi koji redovito vježbaju teretana, radite vježbe, bolje spavajte i manje vam se spava tijekom dana. Vježbanje će pomoći u borbi protiv simptoma nesanice i povećati količinu vremena koje provodite u dubokim fazama obnavljanja sna.

Što energičnije vježbate, to će vam san biti dublji. No čak i deset minuta lagane tjelovježbe dnevno, poput tjelovježbe ili šetnje, značajno poboljšava kvalitetu sna.

Može potrajati nekoliko mjeseci redovna nastava prije nego osjetite učinak. Stoga budite strpljivi i usredotočite se na stvaranje navike u svom tijelu.

Poboljšajte svoj san jutarnjim i popodnevnim vježbama

Vježbanje ubrzava vaš metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone poput kortizola. Ovo je dobro ako vježbate ujutro ili poslijepodne, no vježbanje navečer može otežati brzo zaspanje i dobar san.

Pokušajte završiti umjerenu do energičnu tjelovježbu najmanje tri sata prije spavanja. Ako i dalje imate poteškoća sa spavanjem, pomaknite svoje treninge na još ranije vrijeme. Vježbe opuštanja sa niska razina Vježbanje, poput joge navečer, može poboljšati san.

Ono što jedete i pijete tijekom dana definitivno utječe na vaš san. Posebno morate pratiti svoju prehranu navečer, prije spavanja.

Ograničite unos kofeinskih i stimulativnih proizvoda te nikotina. Možda ćete se iznenaditi, ali znanstvenici su otkrili da kofein može izazvati poremećaje spavanja 10-12 sati nakon konzumiranja. Isto tako, pušenje je još jedan stimulans koji može uzrokovati poremećaje spavanja, osobito ako pušite malo prije nego što planirate spavati.

Ograničite unos hrane navečer. Pokušajte jesti što ranije prije spavanja – najmanje dva sata. Nemojte noću jesti tešku hranu - meso, gljive, mahunarke itd. Ljuto ili kisele hrane mogu uzrokovati žgaravicu i druge neugodne osjete, pa ih također ne treba konzumirati.

Nemojte piti alkohol prije spavanja. Može uzrokovati uznemirenost i poremećaje spavanja.

Nemojte piti previše noću. Konzumiranje previše tekućine može dovesti do čestih odlazaka na WC, što vas može izbaciti iz vašeg opuštenog raspoloženja.

Neki lako za ljude Grickanje prije spavanja pomaže vam da zaspite. Za druge, zapravo može otežati zaspanje, pogoršati san i pridonijeti probavnim smetnjama. Ako trebate noćni međuobrok, pokušajte:

Toplo mlijeko
Malo cjelovitih žitarica bez šećera
Banana

Savjet 6: mentalno se pripremite za spavanje, razbistrite um

Preostali stres, tjeskoba, ljutnja nametljive misli može uvelike ometati san.

Ako briga noću dominira vašim mislima, možete poduzeti korake kako biste naučili prestati brinuti i gledati na život iz pozitivnije perspektive. Čak je i brojanje ovaca produktivnije od brige prije spavanja.

Ako se ne možete riješiti tjeskobe nakon posla, škole ili obiteljskih svađa, onda to može jako utjecati na vaš san. Naučite se odvojiti od problema, ne razmišljati o poslu kod kuće, zadržati miran i pozitivan pogled na život, tada ćete bolje spavati noću.

Što je vaš mozak više stimuliran tijekom dana, to je teže usporiti i opustiti se noću. Tijekom dana, mnogi od nas prenaprežu svoj mozak, stalno rješavajući mnoge probleme, stalno koristeći gadgete, društveni mediji. Pokušajte odvojiti određeno vrijeme za te stvari umjesto da cijelo vrijeme budete pod stresom. Morate se naučiti usredotočiti na jedan zadatak u isto vrijeme. Što se tiče noćnog spavanja, vaš mozak neće imati naviku tražiti nove izazove i moći ćete se bolje opustiti.

Opuštanje će vam pomoći poboljšati kvalitetu sna

Opuštanjem prije spavanja možete se opustiti nakon napornog dana, smiriti svoj um i pripremiti se za odmor.

Duboko disanje

Zatvori oči. Usredotočite se na svoje disanje. Polako udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite. Svaki sljedeći udahnite dublje nego prije.

Opuštanje mišića

Naizmjenično zategnite mišiće, a zatim ih potpuno opustite. Počnite s nožnim prstima i krenite prema glavi. Vrlo je važno opustiti mišiće lica. Sve dok vam je lice napeto, nećete se potpuno opustiti.

Vizualizacija lijepog, mirnog mjesta.

Zatvori oči. Zamislite mjesto koje će vas opustiti i umiriti. Topla tropska plaža ili mirna, mirna šuma koja šumi.

Opuštajuće aktivnosti prije spavanja

Napravite "kutiju s alatom" koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Na primjer:

Poslušajte smirenu audio knjigu
Prihvatiti topla kupka s morskom soli
Čitajte knjigu, ali ne dugo i samo na blagom svjetlu
Slušajte mirnu glazbu - lounge, chill out, klasičnu
Prigušite svjetla prije spavanja

Smirenost i spokoj prije spavanja šalju signal mozgu da je vrijeme za oslobađanje od stresa dana i opuštanje. Ponekad čak i male promjene mogu učiniti veliku razliku u poboljšanju vašeg sna.

Smanjite razinu buke.

Buka od djece, susjeda itd. može otežati opuštanje prije spavanja. Ako ne možete eliminirati buku, možete koristiti čepiće za uši ili je maskirati mirnom glazbom ili nekom vrstom monotonog zvuka.

Držite svoju spavaću sobu hladnom.

Najbolji san za većinu ljudi to se postiže u prostoriji s temperaturom od oko 18-20 ° C. Spavaća soba treba biti dobro prozračena - svjež zrak potiče san. Prevruća ili prehladna spavaća soba ne pogoduje kvalitetnom snu.

Udoban krevet.

Pokrivač bi trebao biti optimalna veličina, tako da možete biti potpuno pokriveni, ali da se ne zapetljate u njega. Ako nakon spavanja često osjećate bolove u vratu ili leđima, razmislite o promjeni madraca i jastuka, pokušajte s različite varijante.

Važna je i površina na kojoj spavate. trebao bi biti umjereno krut, omogućujući vam da zauzmete udobne položaje.

Nemojte raditi, gledati televiziju ili koristiti računalo u krevetu, vaš mozak će spavaću sobu povezati samo sa spavanjem i seksom, a i lakše ćete zaspati navečer.

Video “Kako se dovoljno naspavati”

Video “Kako spavati da biste imali dovoljno sna”

Ovaj članak koristi materijale iz časopisa Medical News Today

Tako se dogodilo da je 2016. za mene postala godina sna. Ili, bolje rečeno, njegovo odsustvo - i, kao rezultat, duboko proučavanje ove teme. Dapače, spavam u prosjeku radnik u uredu u metropoli. Jednostavno nisam spreman to trpjeti.

Moj san

Imam početnu točku - ona razdoblja mog života kada sam radio od kuće i mogao sam spavati kad god mi odgovara. Sjećam se koliko mi je um bio bistar, koliko sam učinkovitije mogao donositi odluke. Sada osjećam samo 50-60% tog stanja.

Osim toga, navikao sam slušati svoje tijelo. Ako kaže da se malo spava, znači da se malo spava. Ako kaže da morate ići u krevet u 4 ujutro, a ne u 22 sata, onda morate ići u krevet u 4 ujutro. Koliko god patio pokušavajući se natjerati na spavanje u ponoć, jednako sam sretan kada mogu produktivno raditi cijelu noć i ujutro mirno zaspati.

Puno sam eksperimentirao sa spavanjem, pokušavajući se naučiti spavati "ispravno", to jest ići rano u krevet i. Ali svi su eksperimenti završili na isti način: shvatio sam da to nije prikladno za mene.

Jednog sam dana htjela ići na jogu, koja je počela vrlo rano ujutro, i ja cijeli mjesec Trenirao sam ustajati u 6 ujutro. Joga je dobro prošla, ali sam već sljedeći dan odustao od ranih ustajanja, jer su mi donijela samo patnju - a nikakvu korist. Otprilike ovako se ja osjećam kad jet lag dodatno pogura moj raspored spavanja rano vrijeme. Bez obzira koliko spavam, ne mogu se naspavati.

U redu je biti sova

Vjeruje se da je rano ustajanje cool. Sve knjige o poboljšanju učinkovitosti i svaka druga “životna pravila” savjetuju rano ustajanje.

Opće je prihvaćeno da svi veliki ljudi rano ustaju. U stvarnosti to, naravno, nije slučaj. Među sovama ima mnogo slavnih (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), ali nema izravne veze između uspjeha i vremena uspona.

Godine 2016. Brian Resnick iz Voxa objavio je članak utješnog naslova "Znanost kaže da ako nisi jutarnja osoba, nikad to nećeš postati". Navodi se da je "standardni" raspored spavanja od 23 do 7 ujutro prirodan za samo 40% ljudi.

Mnogi ljudi znaju da svi imamo unutarnje satove koji pomažu u održavanju dosljednog ciklusa spavanja. Puno se manje govori o tome da su ti satovi za svakoga drugačiji.

Postoje noćne ptice - one čiji je raspored spavanja pomaknut unaprijed, i postoje ševe - one čiji je raspored spavanja pomaknut unazad. Pomak može biti mali, a može biti i iznimno velik – primjerice, 0,2% ljudi radije ide spavati oko 4 ujutro. Taj je pomak osobito čest kod adolescenata, a s godinama se može postupno smanjivati.

Dobra vijest je da ovu promjenu određuju naši geni, a svađa s njima je opasna: može biti štetna za vaše zdravlje. Stoga je bolje prestati se boriti sami sa sobom i pokušati odrediti koje vam vrijeme spavanja najviše odgovara. Najčešći savjet koji sam vidio je da pomaknete raspored spavanja za 30-60 minuta i vidite kako će vaše tijelo reagirati. Ponekad dodatnih pola sata može napraviti veliku razliku.

Trajanje sna

Optimalno trajanje sna također je različito za svakoga. U prosjeku, zdrava osoba treba otprilike 7 sati i 40 minuta sna - 7,63 sata za žene i 7,76 za muškarce (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Ima ljudi kojima je dovoljno 4 sata, ali takvih je jako malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: ljudi počnu govoriti o nedostatku sna kada spavaju manje od 7 ili 6,5 sati. A nekim ljudima treba svih 10 sati za pravi odmor.

Samo spavaj koliko želiš.

Ponekad dugog sna može biti simptom nekog problema u tijelu. Ali ako cijeli život spavate više od osam sati ili samo redovito spavate vikendom poslije radni tjedan, onda nema razloga za brigu.

Točnije, dovoljno sna nije najbolje dobra ideja, najbolje je svaki dan spavati isti broj sati u isto vrijeme. Ali ako postoji manjak sna, onda je duži san idućih noći prirodna reakcija umornog tijela.

Jet lag

Nakon leta iz jedne vremenske zone u drugu, cirkadijalni ritam osobe više se ne podudara s dnevnim ritmom. Još uvijek želim spavati po "starom" vremenu, bez obzira na doba dana na trenutnoj geografskoj točki.

Kako veća razlika s vremenom je sve teže: raspored spavanja bit će pomaknut i trebat će više vremena da se vrati u normalu.

Bolje je letjeti s istoka na zapad nego obrnuto. Vjeruje se da će u prvom slučaju, za svaki sat i pol vremenske razlike, biti potreban jedan dan oporavka; u drugom - za svaki sat. Na primjer, ako je vremenska razlika 3 sata, tada će letjeti prema zapadu trajati 2 dana, a kad se leti prema istoku 3 dana.

Živim u Londonu, udobno spavam od 2 do 10. Najteži jetlag doživio sam nakon leta za , gdje je razlika od Londona 8 sati. Prvih dana nastavio sam spavati prema svom uobičajenom rasporedu, samo prema balijskom vremenu nije bilo baš zgodno: od 10 do 18 sati. Osjećao sam se odlično, ali dan je ispao čudno: doručak, spavanje, večera, noćno čitanje, opet doručak.

Bolje je raspored izravnati na najmirniji način. Jednostavno ne spavati jedan dan je moguće, ali je neugodno. Bolje je spavati, ali malo manje nego inače, a zatim ići rano u krevet.

Jet lag nakon povratnog leta također je bio smiješan. Počela sam puno spavati i buditi se vrlo rano. Išao sam spavati u 9-10 i budio se u 5-7. S obzirom da sam noćna ptica, bilo mi je jako žao mojih noći i nije mi se spavalo. Trebao je cijeli tjedan da se vrati u normalu.

Jet lag ne utječe samo na san, već i na apetit i raspoloženje.

Obično se osjećam dobro u svom tijelu, ali nakon dugog leta iznenada sam prestao osjećati glad. Međutim, kao i prejedanje. Lako mogu ne jesti cijeli dan, ili mogu jesti puno odjednom, i osjećat ću se isto. Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je pratiti redovitost obroka dok tijelo ne bude spremno to učiniti samo.

Nedostatak sna

Nedostatak sna ili deprivacija sna je nedostatak ili odsutnost sna; dovodi do pogoršanja funkcije mozga, lošeg raspoloženja, te povećava rizik od određenih bolesti. Služio je za mučenje, ali najčešće se ljudi uskraćuju za pravi odmor. Previše posla, premalo vremena, previše utjecaja vanjskog svijeta na naš raspored spavanja.

Noćnim pticama je posebno teško: škola i radno vrijeme obično su prilagođeni ranoraniocima, a svi ostali im se moraju prilagoditi. U standardnom rasporedu (5 radnih dana, 2 slobodna) ljudi spavaju malo tijekom tjedna, a zatim spavaju vikendom. Cijelu ovu situaciju malo olakšava kava, iako ima sretnika poput mene čiji organizam nikako ne reagira na nju.

Budući da je nedostatak sna mnogima postao navika, vrlo ga je lako ne primijetiti – u smislu da stalni umor postaje norma.

Ovo me užasava i fascinira u isto vrijeme. S jedne strane, razmislite samo o ludom broju ljudi koji trenutno pate od nedostatka sna (u razvijene zemlje- oko trećine stanovništva, pri čemu je taj broj veći kod žena). S druge strane, zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako samo počne dovoljno spavati. Ali da biste riješili problem, prvo ga morate razumjeti.

Nedostatak sna može se manifestirati na različite načine. Stalna razdražljivost, neutaživa glad, zgužvanost izgled, stalna bolest, nepažnja i sposobnost zaspati u bilo kojem prikladnom ili nezgodnom trenutku. I, čudno, pretvarate se u sovu i osjećate val snage bliže noći. Tijelo vas na taj način pokušava vratiti u normalan ritam spavanja, ali to obično završi tako da opet kasno odete u krevet i ne spavate dovoljno.

Da biste izašli iz začaranog kruga, morate malo prevariti: umorite se pravo vrijeme. Pokušajte se navečer ne odmarati, ne čitati Facebook i knjige, nego raditi različite stvari kako biste noću bili umorni i lako zaspali. Najlakši način je to učiniti izvan kuće i onda samo doći i otići u krevet.

Sove su u opasnosti od određenih bolesti (pretilost, depresija,). Ali nisam vidio nijednu studiju koja kaže da kasno buđenje samo po sebi ima negativan utjecaj na zdravlje.

Glavni problem ovdje je što je većina sova stalno neispavana. Oni koji rano ustaju mogu imati slične probleme ako moraju raditi do kasno. Stoga, ako se vaš prirodni raspored spavanja pokaže nekompatibilnim s radnim, vidim samo jedan izlaz: promijenite svoj radni raspored. Na primjer, ove godine ću pokušati doći na posao sat vremena kasnije. Istodobno ću pratiti reakciju tijela: ako to nije dovoljno, pokušat ću još više pomaknuti radni dan.

Kako biste trebali spavati?

Postoji mnogo načina da pomognete svom tijelu da zaspi. 1-2 sata prije spavanja isključite TV, zatvorite prijenosno računalo i odložite telefon: plavo svjetlo s ekrana potiskuje proizvodnju melatonina. Programi poput načina Night Shift na iPhoneu mogu malo pomoći, ali bolje je ne zlorabiti ih, inače biste mogli slučajno čitati svoj Facebook feed do jutra.

Idealni uvjeti za spavanje su hladna (ali ne hladna) prostorija, tišina i potpuno odsustvo svjetla.

Otprilike u istih 1-2 sata trebate završiti posao, vježbe i druge aktivnosti: mozak se treba opustiti i pripremiti za spavanje. Možete meditirati ili čitati knjigu. Posebno me dobro uspavljuju audio knjige na engleskom.

Ako nije moguće blokirati sve izvore svjetlosti i buke, možete koristiti masku za spavanje i čepiće za uši. Najbolje je ići spavati svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Prije odlaska u krevet ne biste trebali piti kavu ili alkohol: prvi će ometati zaspati, a drugi će pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete zaspati dulje od 20 minuta, najbolje je ustati i raditi nešto dok ne budete dovoljno umorni da pokušate ponovno zaspati.

Da biste se lakše probudili, možete pokušati koristiti pametna budilica. Neki od njih znaju kako probuditi osobu uz pomoć svjetla, simulirajući zoru sunca. Drugi nas bude kad je najlakše – u fazi REM spavanje. A s vremenom možete naučiti i bez budilice.

Kada spavaš dovoljna količina sati, tijelo vas samo probudi. Čak poznajem nekoliko ljudi koji u tome redovito uspijevaju, a ponekad i sama imam sreće.

Najvažnije je spavati kad želiš. I to koliko želite. Uostalom, samo vi sami znate što je dobro za vaše tijelo.

Bez sumnje, važnu ulogu u procesu zdravog ljudskog života ima potpuni, kvalitetan san. Zdrav san ključ je izvrsnog zdravlja i dobrog raspoloženja.

Što je san i zašto je toliko potreban ljudima? Što se događa s mozgom tijekom sna? Što učiniti ako nema vremena za spavanje?

Malo ljudi zna da morate znati i pravilno spavati. Od djetinjstva nas uče čitati, pisati i hodati, ali funkciju spavanja doživljavamo kao nešto potpuno prirodno. Zapravo, bilo bi lijepo da svi znaju i razumiju značajke i mehanizme utjecaja sna na čovjeka i njegove sposobnosti.

ljudski prirodno programirani za noćni odmor, svi sustavi našeg tijela jasno reagiraju na promjenu dana i noći. Općenito, cirkadijalni ritmovi (fluktuacije intenziteta biološki procesi povezan s izmjenom dana i noći) podliježe više od 300 procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu, uključujući rad srca, arterijski tlak, učestalost i dubina disanja, lučenje hormona, hematopoeza, motorna i sekretorna aktivnost želuca itd.

Pogledajmo nekoliko primjera onoga što se događa u ljudskom tijelu tijekom sna:

Spavanje nije 100% odmor. Mnogi tjelesni sustavi nastavljaju raditi, posebice mozak, ali u malo drugačijem načinu rada (drugi dijelovi mozga aktivno rade). Mozak u snu ne samo da kontrolira vitalne sustave, već i odlučuje važna pitanja, koji je cijeli dan ostao bez odgovora.

Struktura spavanja

Prvo, shvatimo što je spavanje kao fiziološki proces. Proces spavanja nije ujednačen.

Ljudsko spavanje sastoji se od ciklusa, od kojih je svaki podijeljen u 5 faza:

četiri faze sporovalnog sna;
jedna faza REM spavanja.

Trajanje ciklusa, čak i ako se promatra normalna dnevna rutina, je individualno za svaku osobu, ali je, u prosjeku, u prilično uskom rasponu - svaki ciklus traje oko sat i pol (pogledajte dijagram; kliknite na za povećanje).

Trebali biste pokušati ne prekidati te cikluse, jer ako se probudite tijekom spore faze, mogli biste biti umorni ostatak dana. Pokušajte steći osjećaj za svoje pojedinačne cikluse kako biste mogli namjestiti pravu budilicu kada se ne možete pridržavati svoje dnevne rutine. To se može učiniti pomoću posebnih gadgeta za budilicu, koji, međutim, nisu uvijek dostupni u trgovinama, ili sustavnim promatranjem.

Primjeri obrazloženja:

hmm, imam 50 minuta za spavanje. Ali tada ću se probuditi u fazi sporovalnog sna. Ne, moraš spavati samo 20 minuta, bit će bolje.
Stvarno želim spavati, ali stvarno moram završiti ovaj izvještaj, ostalo je još samo malo! Ali 20 minuta sna nekako nije dovoljno, jako sam umorna. Pa, spavat ću sasvim sam puni ciklus, odnosno oko 95-100 minuta (prvi ciklusi traju nešto duže od zadnjih). Namjestit ću alarm na 105 minuta unaprijed i otići u krevet.

Također treba uzeti u obzir da s nedostatkom sna, ili s velikim fizičkim ili emocionalnim stresom, faze mogu promijeniti svoje trajanje - najvažnije faze za tijelo počinju trajati dulje, a sami ciklusi se produljuju. Normalno trajanje ciklusi se obnavljaju za jednu ili dvije noći. Primjeri obrazloženja:

hmm sinoć nikako nisam mogla spavati ali sad mogu spavati koliko hoću. Ipak, ciklusi će trajati dulje, pa će mi umjesto uobičajenih 7,5 sati sna trebati više. Moje dosadašnje iskustvo govori da će za to biti dovoljno 8 sati i 20 minuta. Spavat ću toliko, jer... višak sna je također štetan. Štoviše, ići ću spavati u vrijeme kada inače idem spavati, kako ne bih remetio svoj ritam i dnevnu rutinu.
O ne, ako danas ne završim ovaj semestar, bit ću izbačen sa sveučilišta! Vremena za spavanje gotovo da i nema. Pa, spavat ću samo jedan ciklus. Jučer sam spavala samo 3 sata, što znači da će mi se ciklus produljiti i trajat će oko 120 minuta. Namjestit ću alarm na 125 minuta unaprijed i otići u krevet.
U tri dana uspio sam spavati samo 9 sati! Pa, dopustit ću si da prespavam jedan dodatni ciklus kako bi se moje tijelo moglo oporaviti, a također ću uzeti u obzir da će prvi od ovih ciklusa biti dulji nego inače. Spavat ću 9 sati i 30 minuta!

Što se događa tijekom svake faze sna

spor san

Znanstvenici sugeriraju da se u tom razdoblju mozak potpuno odmori i dolazi do takozvanog ponovnog pokretanja tijela - obnavljanja dnevne potrošnje energije. Također, tijekom faze sporovalnog sna primljene informacije se obrađuju i konsolidiraju.

Prva faza je drijemanje

"Zaspati ili drijemati." Ova faza traje 5-20 minuta. Ovo je jedinstveni granični trenutak prijelaza iz budnog stanja u san. U tim kratkim vremenskim razdobljima osoba je najpodložnija sugestiji, uključujući i samohipnozu. Nadaleko su poznate tehnike liječenja spavanjem, kada se upravo u ovoj fazi sna u podsvijest pacijenta ubacuju informacije koje pomažu u oslobađanju od bolesti ili štetne ovisnosti. U ovoj fazi mozak kao da nastavlja rješavati probleme na kojima je radio dok je bio budan.

Začudo, mi sami ovu fazu ne doživljavamo kao spavanje, dok nas okolina doživljava kao spavanje. Usput, zbog toga neki ljudi s vrlo dubokim poremećajima sna misle da nikad ne spavaju i onda to svima govore. Zapravo, spavaju u vrlo kratkim naletima, koje sami ne primjećuju (osim toga, imaju mnogo drugih ozbiljnih problema, na primjer, s memorijom). Stoga ne vjerujte mitu da uopće ne možete spavati.

Druga i treća faza

Druga i treća faza su najdulje, traju polovicu cjelokupnog vremena odmora. U ovoj fazi se postiže visok stupanj opuštanje tijela i osoba se fizički odmara, obnavljaju se tjelesni resursi. U tom stanju osobu je lako probuditi.

Četvrta faza je duboki delta san

Ova faza se također naziva sporovalno spavanje; tijekom nje temperatura pada, usporava otkucaji srca i disanje, svi mišići se opuštaju i proizvodnja hormona rasta je u punom jeku. U ovoj fazi se uočava najdublji san i upravo u ovoj fazi noćnog odmora imamo snove na koje najčešće zaboravljamo. Tijekom ove faze javljaju se i napadaji mjesečarenja i noćne more.

REM spavanje

REM spavanje, faza pet ili paradoksalno spavanje. Na tjelesnoj razini očituje se pojačanom aktivnošću kardiovaskularnog i krvožilnog sustava dišni sustav a karakterizira ga brzo kretanje očnih jabučica.

Za razliku od spore faze, u fazi REM spavanja mozak se aktivira.

U tom razdoblju spavanja vidimo nezaboravne i živopisne snove. Zanimljivo je da je upravo u REM fazi sna najteže probuditi osobu, iako je stanje slično budnom stanju. Stoga se REM spavanje naziva i paradoksalnim spavanjem. No, trebali biste se nastojati probuditi u ovoj fazi (idealno, bez budilice).

Još uvijek nema jasnog odgovora o svrsi ove faze. Glavne pretpostavke su da tijekom REM faze spavanja mozak sistematizira primljene informacije, analizira i razvija strategiju za prilagodbu okolnoj stvarnosti. Neki znanstvenici to čak smatraju ostatkom. No, kako pokazuju brojne studije i eksperimenti, REM faza spavanja ipak je neophodna za ljude. spor san rješava energetske probleme, a brzo rješava informacijske probleme. Također, mnogi istraživači vjeruju da REM spavanje pomaže osobi da ostane smirena i psihički opuštena dok je budna (odnosno, ima funkciju stabilizacije živčanog sustava).

Odrasli, djeca i starci

Važno je napomenuti da odrasli, djeca i adolescenti imaju različite potrebe za satima "spavanja". Tako novorođenčad treba oko 20 sati sna, djeca mlađa od 5 godina - oko 13 sati, tinejdžeri trebaju spavati 10 sati, odrasli - oko 8 sati. sati, a starijim osobama može trebati 5 ili čak manje.

Ujutro pospana opijenost

Na mnogo načina, proces buđenja je suprotan od uspavljivanja.

Neposredno nakon spavanja, performanse su niske, ali postupno se povećavaju; Ta postupnost djelomično objašnjava činjenicu da smo nakon buđenja češće skloni tvrditi da nismo dovoljno spavali nego izraziti zadovoljstvo snom. Samo buđenje i pojava biopotencijala karakterističnih za budnost vremenski se ne poklapaju, između njih leži interval koji se računa u sekundama, tijekom kojeg budni govorimo i djelujemo. Taj se fenomen često naziva "opijenost snom".

Dubina sna

Tijekom sna ništa ne čujemo, ne vidimo i ne osjećamo, ali naš živčani sustav neprestano obrađuje signale iz vanjskog okruženja u slučaju kritične opasnosti. Štoviše, što je manje tih iritantnih signala, to će san biti dublji i učinkovitiji. Stoga san na svjetlu, okružen bukom ili na neugodnoj temperaturi nije potpun. Nastojte mirno spavati.

Tijekom spavanja čovjekova se tjelesna temperatura lagano snižava, pa se uspavljivanje i sam san čine ugodnijim i ispunjenijim u blago hladnom okruženju.

Najdublje faze sna su treća i četvrta.

Trajanje sna

To je individualno za svaku osobu. Idealno trajanje sna je ono u kojem se osjećate najugodnije.

Međutim, postoje istraživanja koja su pokazala da je životni vijek ljudi koji spavaju više od 9 ili manje od 6 sati dnevno značajno kraći od onih koji spavaju normalnih 7-8 sati.

Ali morate slušati svoje tijelo. Ako od vas zahtijeva da spavate duže od 9 sati, tada ne morate nasilno skratiti vrijeme spavanja (ovo će samo pogoršati stvari) - trebate samo paziti na svoje zdravlje i tada će vam san možda normalizirati.

Trajanje sna ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su fizički i emocionalni stres, okolina, način života, loše navike i prehrana, bolesti itd.

Izvođenje zaključaka

Iskoristite svoje znanje o ciklusima i fazama spavanja (da odaberete kada se probuditi).
Slušajte svoje tijelo, potrebno trajanje sna za svakoga je individualno.
Slijedite dnevnu rutinu. Treba ga uskladiti s dobom dana i noći kako ne bi ometao pravilnu proizvodnju hormona.
Svaki dan trebate vidjeti sunčeva svjetlost, najmanje 2 sata. I nikakve lampe ga ne mogu zamijeniti. Pod njegovim utjecajem, primjerice, uništava se melatonin koji nas tjera na san i proizvode se hormoni radosti.
Da biste lakše zaspali, imajte vremena zaustaviti sve aktivan rad 20 minuta prije spavanja.
San bi trebao biti što dublji, za to bi trebalo biti što tiše i tamnije oko vas, a trebala bi postojati i ugodna hladna temperatura.
Što je čovjek stariji, potrebno mu je manje sna.
Nikad ne uzimajte tablete za spavanje; značajno mijenjaju strukturu sna, potiskujući neke faze, što utječe na zdravlje.
Nikada nemojte piti energetska pića, ona istroše organizam i zahtijevaju duži oporavak. Neprirodan val energije za samo nekoliko sati zamijenit će apatija i umor.
Zapamtite da je pospanost normalna. I ostanite pozitivni! Čest problem- osoba misli da nije dovoljno spavala i da joj zbog toga sve ide naopako. Znanstvenici su dokazali da se u većini slučajeva radi samo o psihičkom učinku zbog negativnog stava. Mnogo je sila u vašem tijelu, samo iskreno vjerujte u njih. Isto vrijedi i za strah od nesanice.
Tjelovježba i umjerena tjelovježba pomažu preživjeti opijenost pospanošću i općenito održavaju snagu. tjelesna aktivnost tijekom dana. Nemojte sjediti na jednom mjestu. Ponekad je potrebno malo zategnuti mišiće i rasteretiti emocije.
Ako želite piti prije odlaska u krevet, svakako pijte - sigurno možete piti mlijeko ili običnu vodu prije odlaska u krevet.
Nemojte jesti tešku hranu masna hrana prije spavanja.
Ako želite kratko odrijemati, nemojte pretjerivati, 10 do 22 minute je optimalno vrijeme.
Previše sna jednako je štetno kao i premalo sna.
Ako imate nesanicu, nemojte ležati u krevetu, ustanite i radite nešto opuštajuće;
Ako ne možete zaustaviti tijek misli u glavi dok ležite u krevetu, onda vjerojatno ne slijedite dnevnu rutinu; čuvajte svoje zdravlje! Melatonin, koji se počinje proizvoditi kada vani padne mrak, pomaže u kontroli misli prije spavanja. Također može biti problema sa živčani sustav općenito: neuroze skraćuju REM fazu sna, koja je odgovorna za našu ravnotežu i smirenost, što dovodi do nepotrebne nervoze i neprekidne bujice misli kada pokušavate zaspati; u svim ovim slučajevima potrebno je pridržavati se režima koji je u skladu s izmjenom dana i noći.
Ne odričite se svojih omiljenih navika. Ako vam čitanje prije spavanja, ili tuširanje, ili lagana večernja šetnja, ili maženje s omiljenom igračkom i sl. pomaže da zaspite. - učini to.

Kako povećati učinkovitost kada ne možete spavati?

Nikad ne zaboravite piti dovoljno vode; dehidracija uvelike utječe na učinkovitost mozga, između ostalog. Štoviše, dehidracija se javlja prije nego što se pojavi osjećaj žeđi. Možeš piti zeleni čaj, biljni napici, obična voda ili za potporu probavni sustav, mineral. Izbjegavajte gazirana slatka pića.
Ako imate želju za slatkim - najbolji izbor marshmallows ili marmelada.
Jedite male porcije, sušeno voće i orašasti plodovi mogu pomoći.
Besane noći nad udžbenicima su neproduktivne, pogotovo prije ispita. Bolje se dobro naspavajte. Općenito, imajte na umu da se informacije dobro pohranjuju u glavi nakon sna. Stoga, većina učinkovit način zapamtite nešto uz minimalno vrijeme - ponavljajte to malo po malo svaki dan. Još jedna činjenica: najbolje pamte događaje koji su se dogodili neposredno prije odlaska na spavanje, a najgore one neposredno nakon buđenja.

Vrijedno je priznati da ako govorimo o ispitu, a vi ne znate ništa o predmetu, tada bi san trebao biti ograničen. Učite što više možete i spavajte barem 1,5 ili 3 sata prije odlaska.

Vrlo lagano vježbanje i tuširanje mogu vam pomoći da se okrijepite.
Ako se bavite sportom i ne spavate dovoljno ili planirate ne spavati, tada preskočite aktivnost; U ovom slučaju, to će uzrokovati samo štetu.
Ne zaboravite da pravilno raspoređeno opterećenje tijekom Školska godina, pomaže značajno smanjiti broj neprospavanih noći tijekom sesije.

Tehnika kratkog drijemanja

Postoje neke tehnike koje mogu značajno smanjiti vrijeme spavanja. Uostalom, mnogi ljudi dožive razdoblja u životu kada jednostavno ne mogu puno ili dugo spavati. Nije važno što je: novorođenče, veliki blok posla ili sesija na nosu. Ali trebali biste biti izuzetno oprezni: metode su metode, a korisnost sna nitko nije otkazao.

Drijemati

Tehnika učinkovitog kratkog sna, koju su razvili sovjetski znanstvenici sedamdesetih godina, temelji se na glavnom principu: osoba treba spavati samo kada to čini najučinkovitije. Odnosno, četiri sata sna dnevno može biti dovoljno za zdravu odraslu osobu.

Kako?

Prvo morate odrediti individualno vrijeme što je više moguće učinkovito spavanje: odaberite dan kada možete provesti eksperiment. Potpuna budnost trebala bi trajati točno jedan dan. Počinje u 24 sata. Ako pažljivo osluškujete vlastite osjećaje, postat će vam jasno da želite spavati u napadima: snažno i tolerantno. Važno je zabilježiti vremenska razdoblja u kojima se osjećate nepodnošljivo pospano i procijeniti ih na ljestvici od tri stupnja. Nakon što napravite pauzu od eksperimenta, analizirajte snimke i istaknite dvije faze spavanja kada ste jako željeli spavati. Na primjer, od 5 do 6 ujutro i od 17 do 18 sati.

Stoga je to lako utvrditi idealan raspored odmor će biti spavanje od 5 do 7 ujutro i od 17 do 19 sati. Suština tehnike je naviknuti tijelo na četvrtu i petu fazu sna, koje su najkorisnije kada su svi organi i sustavi oporavljeni. Na kratko spavanje ovi dvosatni intervali zauzet će samo jedan puni ciklus spavanja.

Nema čuda

Ali ipak, kada provodite pokuse, ne biste trebali ići predaleko i podcijeniti važnost sna. Besane noći smanjuju rad mozga za oko 9%. Za mnoge ljude nedostatak sna obično rezultira... Loše raspoloženje, smanjena koncentracija i stres. I osoba koja je budna dulje od tri dana može doživjeti psihičke poremećaje.

Trebam spavati. Spavajte ispravno, jer kvaliteta našeg sna izravno utječe na kvalitetu našeg života tijekom dana. Prirodno, zdravije, energetski jače tijelo, to mu je lakše regulirati i upravljati vlastitim bioritmovima. Ali, nažalost, danas je vrlo malo takvih 100% zdravih odvažnika, pa spavanje trebate doživljavati kao jedinstvenu prirodni lijek. I svakako osluškujte vlastito tijelo.

Jedan od izvora informacija za članak: knjiga "San: tajne i paradoksi" (Vein Alexander Moiseevich, 2003.).

Jeste li vidjeli netočnost? Pišite u komentarima! Popravimo to.

Kako se dobro naspavati?

Ponekad san može biti beskoristan. Da bi se vaše tijelo odmorilo, potrebno vam je dobro naspavaj se. U suprotnom, san će biti gubitak vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Istraživanja pokazuju da je dovoljno spavati vrlo lako, glavno je slijediti preporuke koje su razvili američki znanstvenici. U SAD-u postoji čak i Nacionalna zaklada za spavanje. Uostalom, u moderni svijet, s tempom života koji uzimamo, vrijeme za puni zdrav san Nije ostalo puno. A da bi tijelo dobro funkcioniralo, dovoljno sna je apsolutno neophodno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sigurno znati spavate li dovoljno ili ne.

1. Jeste li često umorni?

2. Pijete li puno kave kako biste preživjeli dan?

3. Kada se probudite, osjećate li se umorno?

4. Osjećate li se pospano dok gledate TV ili vozite?

Ako ste na barem 2 pitanja odgovorili potvrdno, onda ne spavate dovoljno. Time deprimirate svoje tijelo i svoje zdravlje. Slijedite preporuke za normalizaciju sna.

1. Vrijeme za spavanje

Tijelo se mora naviknuti na spavanje u određeno doba dana. Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme. Svaki dan, unatoč vikendima. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete što je nesanica. Uostalom, poželjet ćete spavati u isto vrijeme svaki dan. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna kako bi se dovoljno naspavalo.

2. Izbjegavajte kavu i kolu 6-8 sati prije spavanja

Američki znanstvenici otkrili su da čak i ispijanje Coca-Cole uzbuđuje tijelo i sprječava ga da zaspi na vrijeme. Stoga se ne preporučuje piti kavu, čaj i Coca-Colu 6-8 sati prije spavanja. Ako idete spavati u 24:00, onda se ovih pića odreknite od 18:00. Tada ćete dobro spavati.

3. Opustite se

Da biste spavali kao anđeo, morate opustiti svoje tijelo i izbaciti sve misli iz glave. Uzmite vruću kupku prije spavanja, dodajte nekoliko kapi ulje peperminta ili morska sol. Lezite i namačite se tamo 15-20 minuta. A kako bih iz glave izbacio sve nepotrebne misli, radim sljedeće. Čim mi glava dođe do jastuka, mentalno smotam sve misli koje mi dolaze u glavu u klupko papira i mentalno ih izbacim iz glave u kut sobe. Puno pomaže, pogotovo ako sutradan imate zakazan važan sastanak ili ispit, a stalno u glavi vrtite razvoj događaja za sutra.

4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.

U spavaćoj sobi na krevetu treba samo odmarati i spavati. Bez laptopa ili tableta u krevetu. Ni tamo ne biste trebali ništa planirati. sljedeći dan. Noću ne biste trebali gledati TV dok ležite u krevetu. Najviše što si možete dopustiti dok ležite na krevetu je opuštajuća glazba. Razvijte naviku da čim vaše tijelo dođe u krevet, tijelo se počne odmarati.

5. Svježi zrak

Za zdrav, pun san, svježi zrak je jednostavno neophodan. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da tijelo bude zasićeno kisikom. Ne zaboravite prozračiti sobu prije spavanja. Ustajali zrak doprinosi nemiran san i loše snove. Ako ste u prilici, ostavite prozore za mikroprovjetravanje cijelu noć. Svježi zrak pomaže da dovoljno spavate.

6. Probudite se od 1 budilice

Ne tjerajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili načinima odgode. Istrenirajte se da ustanete čim budilica zazvoni. Svaka dodatna minuta koju provedete u krevetu može uzrokovati da ponovno zaspite. I budite oprezni pri odabiru melodije budilice, jer ona postavlja raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete pretihu, možda je nećete čuti ili zaspati dok je slušate, ali ako je preglasna i ritmična, jako će uznemiriti tijelo.

7. Udobna pidžama

Nosite udobnu odjeću za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tijekom spavanja stalno se podižu ili gužvaju. Stoga birajte odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez ikakve odjeće kako bi se tijelo tijekom sna odmorilo od svih vrsta elastičnih traka i zavoja, a i disalo.

8. Uklonite izvore buke i svjetla

Tijelo se može potpuno opustiti samo u potpunom mraku i potpunoj tišini. Ako spavate, a netko pored vas gleda TV, tada vaš san neće biti potpun. Nećete se naspavati i buditi se iscrpljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.

Mitovi o snu i kako dobiti dovoljno sna:

MIT br. 1 Ako spavate 1 sat manje, neće biti štete za tijelo. Zapravo, ako ne spavate 1 sat, vaše tijelo neće moći dobiti dovoljno sna. Gubitak čak i 1 sata sna može utjecati na vašu sposobnost razmišljanja i ispravnog i brzog reagiranja. Također, zbog nedostatka sna pada imunitet i povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava.

MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, prilagodba tijela odvija se prilično sporo. Ponekad, nakon odmora ili putovanja, tijelu može trebati cijeli mjesec da se prilagodi novim vremenskim zonama. A to prijeti da ćete se osjećati loše.

MIT br. 3 Dodatni sati sna pomoći će u potpunosti obnoviti tijelo. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegova kvaliteta utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju iscrpljeno jer je kvaliteta njihovog sna daleko od željenog.

MIT #4 Ako ne spavate dovoljno tijekom tjedna, vaše tijelo može dobiti dovoljno sna tijekom vikenda. Unatoč činjenici da ćete vikendom obnoviti tjelesnu snagu dodatni san, gotovo je nemoguće u potpunosti nadoknaditi nedostatak sna tijekom vikenda, jer tijelo doživljava stres tijekom cijelog tjedna. Osim toga, ako odgodite dovoljno sna do vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. A zbog toga ćete teže zaspati i probuditi se.

Koliko sati sna trebate da biste dovoljno spavali?

Većina odraslih osoba treba 7-8 sati za normalan san.

Djeci je potrebno više sna kako im tijelo raste. Tinejdžeri bi trebali spavati najmanje 9 sati dnevno, djeco školske dobi nadoknadite snagu s 10 – 12 sati sna. A novorođenčadi je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.

Zašto ne mogu dovoljno spavati?

Postoji nekoliko razloga loš san:

- stres,

- Bol ili bolest,

- neke vrste lijekova,

- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kava i lijekovi),

— Prekršaji stanje mirovanja,

- Ustajali zrak.

Zašto je važno dovoljno spavati?

Ako spavate dovoljno i dobro ste odmoreni tijekom sna, imate niz prednosti:

- Imat ćete dobar imunitet

- Manje šanse za dobitak višak kilograma