Koje su prednosti jutarnjeg trčanja? Jutarnje trčanje za mršavljenje (recenzije, rezultati).

Sve o trčanje ujutro za mršavljenje, zašto treba trčati ujutro, što odjenuti za jogging, gdje, što jesti prije jogginga i puno argumentiranih činjenica o joggingu ujutro.

Mnogi ljudi, kada stanu na vagu ili se pogledaju u ogledalo, primijete pretežak kod kuće i pitate se kako izgubiti par višak kilograma bez poseban napor i štete zdravlju.
Dakle, odgovor je jednostavan, uz pomoć trčanja ne samo da ćete smršaviti, već ćete istovremeno poboljšati svoje neprocjenjivo zdravlje.

Prije svega, trčanje aktivira gotovo sve mišiće na vašem tijelu i koristi sve dotad neiskorištene kapilare, također, tijekom trčanja povećava se broj otkucaja srca, što dovodi do aktivnog procesa sagorijevanja masti i dodatnog treninga.
Sve su to općepoznate činjenice o trčanju, a sada ću vam reći zašto baš ujutro i kako točno trebate trčati.
Sve što će biti napisano u nastavku proizlazi iz mog osobnog iskustva.

Najbolje vrijeme za trčanje je od 6 do 8 ujutro.
Zašto biste trebali trčati u ovo doba?
Ujutro su naše tjelesne rezerve ugljikohidrata koje smo pojeli proteklog dana minimalne, pa će se tijekom trčanja potrošiti rezerve ugljikohidrata koje smo pojeli proteklih mjeseci, tj. potkožnog masnog tkivašto nas zabrinjava.
Ustajemo 30 minuta prije početka trčanja, tj. Ako trčimo u 6-00, ustajemo u 5-30.
Za što? Da se pripremite za trčanje.
Kad se probudimo, idemo u kuhinju, skuhamo čaj, pa se idemo umiti, a za to vrijeme će se čaj skuhati.
Kod mršavljenja i aktivacije životnih procesa ujutro preporučujem piti zeleni čaj, budući da sadrži minimalan sadržaj. Također, ako pijete crni čaj prije trčanja, morat ćete pričekati dok se kofein sadržan u ovim napicima ne apsorbira, a to je najmanje 30 minuta. Međutim, ispijanje kave na prazan želudac može izazvati neugodan osjećaj.
Prije trčanja ne jedemo ništa, da se sagori potkožno masno tkivo, a ne peciva na kojima smo jeli, tj. Pijemo samo zeleni čaj.
Shvatili smo da je jedna od prednosti jutarnjeg trčanja mala zaliha ugljikohidrata u tijelu. Postoje i važne prednosti jutarnjeg trčanja: zrak je još uvijek malo zagađen, malo je ljudi na ulicama i, konačno, možete vidjeti izlazak sunca.
Sada ću vam reći o opremi za trčanje.

Počet ću s cipelama. Cipele su vrlo važan aspekt, za trčanje, t.j. Ako više volite trčati po stadionu, gdje je podloga mekša nego na pločnicima, onda će vam pristajati obične tenisice ili bilo koja obuća s elastičnim potplatom. Ali ako vas ne privlači mogućnost trčanja u krug, trčite po pločnicima, tj. od točke A do B, ali za to će vam trebati posebne tenisice, prodaju se u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pa zašto ne možemo trčati u tenisicama po nogostupu?To je sve zbog činjenice da je podloga po kojoj ćemo trčati vrlo tvrda i za to ćemo slomiti svoje dragocjene zglobove, prvenstveno koljena, te posebne cipele svojim potplati koji apsorbiraju udarce pomoći će nam da to izbjegnemo.

Za najveći učinak mršavljenja koristimo poseban grijaći pojas i hlače koji se prodaju u gotovo svim ljekarnama i trgovinama sportskom opremom.
Zahvaljujući ovim stvarima povećava se temperatura mjesta na kojima se nose, a samim time dolazi do aktivnijeg sagorijevanja masnih naslaga na tim mjestima.
Ako je moguće, odjenimo se što toplije kako bismo se još aktivnije znojili, a odjeća ne smije ometati kretanje.

Prije nego počnete trčati, svakako zagrijte zglobove.

Trčanje bi trebalo trajati najmanje 25 minuta, budući da se tek nakon tog vremena aktivnost sagorijevanja masnih naslaga značajno povećava.
Za takvo trajanje trčanja izračunajte svoju snagu odabirom tempa trčanja, u tome će vam pomoći glazba.

Uz kakvu glazbu trčati? Moj savjet je da trčite uz glazbu bez riječi kako biste se potpuno prebacili na trčanje, tj. ovo je "gomolj".
Brzina glazbe treba odgovarati tempu vašeg trčanja, to je vrlo važno.
Nemojte trčati na melodiju "clubberry" čiji je ritam jako brz; vi ćete se prilagoditi glazbi, a ne ona vama.

Nakon trčanja popijte vodu za oporavak bilans vode tijelo.

I idite spavati ranije kako se ne biste osjećali kao povrće prije trčanja.
Minimalno 7 sati sna.

Većina liječnika i trenera govori o prednostima jutarnjeg trčanja, ali još uvijek nema jasnog mišljenja o tome. I to je razumljivo: nerazumni jutarnji treninzi mogu naštetiti tijelu. Osim toga, postoji niz kontraindikacija zbog kojih je trčanje ujutro nepoželjno.

Osnovno pravilo– Ovo je obavezno zagrijavanje prije početka nastave. Tijekom trčanja također morate lagano ubrzavati, prelazeći sa sporog na normalan tempo.

Reći ćemo vam o prednostima i štetnostima jutarnjeg trčanja.

Korist

Poznato je da trčanje ima pozitivan učinak na srce, povećava dotok krvi u srčani mišić i time ga čini otpornijim. Koristan je i za pluća, jer povećava njihov volumen. Da, i svim srcem vaskularni sustav, primajući teret, jača. Zbog toga se povećava ukupna izdržljivost tijela i njegova otpornost na bolesti.

Što se tiče jutarnjeg trčanja, redovitim vježbanjem tijelo se navikava na rano vježbanje. A to čini uspon brzim i lakim. Čovjek se budi u vedrom stanju, što je važno za uspješan početak radnog dana.

Jutro trčanje posebno je korisno za one koji se žale loš apetit: trčanje košta energetski resursi. Jasno je da nakon njega tijelo treba obnoviti svoje rezerve. I to prirodno dovodi do povećanog apetita. Dakle, prošetavši nekoliko kilometara ujutro, možete sjesti na obilan doručak.

Jutarnji kros posebno je važan za one koji žele smršaviti. Tijekom dana ili večeri tijelo sagorijeva masti tek nakon što mu ponestane ugljikohidrata. A za iscrpljivanje zaliha ugljikohidrata potrebno je minimalno 20 minuta vježbanja. Ali ujutro, kad smo se tek probudili, ugljikohidrati su gotovo na nuli. To znači da se kod jutarnjeg trčanja masti počinju sagorijevati odmah nakon što proces započne.

Također treba reći o zdravom snu. Trčite li, primjerice, navečer, tijelo se treba smiriti i ponovno prilagoditi. A za to treba vremena. Trčanje ujutro, prisiljavajući osobu da troši energiju, osjeća se do večeri ugodnim umorom, što jamči brzo zaspanje.

Šteta

Prije svega, prekomjerna opterećenja su štetna. Svatko tko trči brže od 11 km/h ima jednaku šansu da dobije srčani udar kao i oni koji vole ležati na kauču. Jer najviše najbolja opcija– trčite, polako. Liječnici smatraju da je optimalno vrijeme trčanja 50 minuta, a općenito savjetuju da se ne trči više od 2,5 sata tjedno.

Ovo se apsolutno odnosi na jutarnje trčanje. Ali ovdje je još jedan važna nijansa. Ako osoba ima problema sa spavanjem, tada će rano trčanje štetiti živčanom sustavu. Ovakav način razbuđivanja rezultirat će vidljivim stresom i posljedično općim slabljenjem organizma.

Dodajmo i da se jutarnje trčanje ne preporučuje osobama s bolestima jetre, bubrega, zglobova i kardiovaskularnog sustava. Problemi s kralježnicom i držanjem još su jedna kontraindikacija. Tako je i s hipertenzijom. Osim toga, jutarnje trčanje može biti ometeno individualne karakteristike: na primjer, tijelo se dugo "pokreće" i ne radi punim kapacitetom prvu polovicu dana. Jednom riječju, pazite na sebe, trčite ispravno i budite zdravi!

Kako početi trčati?

Da, da, "Želim početi trčati", "Ići ću trčati u ponedjeljak", "Moram se brinuti o sebi" - teško je i zamisliti koliko puta i na kojim jezicima se te riječi izgovore svaki dan. Nema ničeg posebno lošeg u tome - način na koji naše tijelo funkcionira je takav da je ležanje kod kuće pred televizorom mnogo ugodnije od trčanja po kiši koja pada u hladno jutro. Ali put do zvijezda je trnovit, i reset višak kilograma ili ojačati kardiovaskularni sustav, ne možete samo razviti izdržljivost.

A ipak postoje, postoje tehnike trčanja koje će odgovarati i najlijenijima. Je li teško trčati? I ti idi. Svaki dan. Zatim dodajte još minuta trčanja dok ne budete mogli trčati 15 minuta. Odaberite sporiji tempo, poželjno je da možete razgovarati dok trčite, ako vam je neizdrživo, usporite.

Ljudi su stvoreni da trče, mnogi su na to jednostavno zaboravili. Na ovaj ili onaj način, doći će trenutak kada ćete moći bez problema provesti četvrt sata trčeći. Da bi ovaj trenutak došao, morate se pridržavati nekih pravila:

• Zagrijati se. To će pripremiti tijelo za nadolazeći "Turbo" način rada i olakšati boravak u njemu.
• Pokušajte se ne prejedati prije trčanja.
• Položaj tijela: glava gleda prema naprijed, brada nije pritisnuta na prsa i nije zabačena unatrag, ruke su savijene 90° i laktovi su pritisnuti uz tijelo, noge su nošene prema naprijed za kukove, ne igra se, tijelo je strogo okomito, doskočimo na sredinu stopala, odgurnemo se podlogom palac(što rezultira kotrljanjem).
• Dišite na način koji vam je udoban, ali po hladnom vremenu preporučujemo udisanje kroz nos.
• Nemojte se bojati boli u boku. Usporite kad se pojavi, nakon nekoliko treninga prestat će vam smetati.
• Tempo. Pazite na sebe, birajte umjereno - super je za početnike.
• Nemojte raditi preširoke korake; idealno bi bilo da se udar stopala dogodi ispod vašeg tijela.

zlatno pravilo, naravno, nije potrebno, ali pribjeći ćete tome na ovaj ili onaj način: svaki tjedan povećajte prijeđenu udaljenost za 10% (2000 metara - 2200 metara), vrijeme provedeno na treningu (60 minuta - 66 minuta). Nakon nekog vremena sa smiješkom ćete se sjetiti da ste jednom istrčali 2 kilometra za 18 minuta.

Sada možete početi eksperimentirati - postavite si ciljeve i pokušajte ih ispuniti. Trčite tu i toliku udaljenost u tom i tom vremenu, trčite kratke udaljenosti s maksimalnim ubrzanjem.

Ako ste zainteresirani za gubitak težine, trebali biste znati neke nijanse. Tijekom prvih 15-30 minuta trčanja tijelo troši rezerve glikogena i ATP-a u mišićima, a tek nakon tog vremena uključuje se aktivna lipoliza, tj. sagorijevanje masti. To se događa ako ne trčite jako sporo. Za ubrzanje početka lipolize najbolja je metoda isprekidanog (ili isprekidanog) trčanja. Trčite 1 minutu jako, 2 minute sporo i ponavljajte ove cikluse dok se ne umorite. Odaberite sami omjer brzog i sporog trčanja. Ova metoda je brzo iscrpljujuća, ali je najprikladnija ako želite smršaviti.

Dok trčite, možete meditirati, slušati glazbu ili zvukove prirode, možete pronaći sebi partnera – možda jednog od najbolji načini prekinuti svoju rutinu trčanja. Danas je tako malo nečeg ugodnog i korisnog u isto vrijeme, a trčanje je jedan od tih rijetkih fenomena. Uživajte i nagradit će vas dobro zdravlje i dobro raspoloženje.

Stari Grci su imali izreku: "ako želiš biti jak, trči, ako želiš biti lijep, trči, ako želiš biti pametan, trči." Drevni stanovnici Helade bili su u pravu, jer trčanje poboljšava rad svih ljudskih organa.

Tijekom trčanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno povećava rad svakog pojedinog organa, a time i cijelog tijela. Trčanje ujutro ne samo da će poboljšati zdravlje tijela, već i ojačati karakter, pripremiti osobu za prevladavanje poteškoća i postizanje svojih ciljeva.

Prednosti trčanja ujutro

Jutarnji jogging ima iznimne dobrobiti za cijelo tijelo. Tijekom trčanja procesi se ubrzavaju, više kisika ulazi u krv, što pomaže uklanjanju štetne tvari iz tijela, stabilizacija tlaka, normalizacija rada crijeva i živčani sustav osoba. Jutarnje trčanje dopustite tijelu da se potpuno probudi.

Dolazi do otpuštanja adrenalina u krv, što aktivira rad unutarnji organi, oslobađaju se različiti hormoni, što zauzvrat dovodi do povećanja performansi hipofize. Nema sumnje da jutarnje trčanje ima zdravstvene prednosti za ljudsko tijelo. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji zaključili su da je učinak ljudi koji trče ujutro 30% bolji od onih koji ne trče.

Vrijeme trčanja nakon buđenja

Svaka osoba je individualna i ima svoje karakteristike i prirodne rezerve tijela. Ovisno o općem fizički trening potrebno je odabrati pravo opterećenje koje neće štetiti vašem zdravlju.Potrebno je odabrati pravo opterećenje koje neće štetiti vašem zdravlju, već će naprotiv ojačati imunološki sustav i podići ukupni tonus. Dakle, na početne faze Ne biste trebali provesti više od 20-30 minuta trčeći.

Jelo

Bitan faktor je pravilna prehrana, koji će se sastojati od dovoljne količine bjelančevina i uravnotežene količine ugljikohidrata i masti. Ovisno o rezultatu koji osoba želi primiti, sastavlja se.

Važno! Prije treninga preporučljivo je ne jesti ni piti ništa, iako ovo pitanje Mišljenja stručnjaka su podijeljena.

Nakon završetka trčanja poželjno je jesti hranu koja sadrži proteine:

• Svježi sir;
• Piletina;
• jaja;
• Mlijeko;
• Proteinski koktel.

Voda je važan izvor energije, stoga je potrebno piti više od 3 litre tekućine dnevno. Ova količina vode ubrzat će metaboličke procese, što će dovesti do smanjenja masnog tkiva i doprinijeti normalizaciji prirodni procesi u njemu. Međutim, ne preporučuje se piti vodu tijekom trčanja.

Zagrijati se

Zagrijavanje prije trčanja omogućit će tijelu da se prilagodi nadolazećem opterećenju. Prije izvođenja ljubavnih vježbi, morate pripremiti svoje zglobove za budući stres.

Sportaši se posebno često ozljeđuju zbog nedovoljnog zagrijavanja prije izvođenja vježbe.

U opasnosti su sljedeći dijelovi ljudskog tijela:

• Zglobovi ramena i lakta;
• koljena;
• Leđa i donji dio leđa.

Sve gore navedene dijelove tijela potrebno je istegnuti prije trčanja.

Oprema

Osoba koja ujutro odluči trčati susreće se s problemom ispravan odabir oprema. Odjeća i obuća vrlo su važni za udobnost trčanja. Stoga bi cipele trebale biti lagane i udobne i ne uzrokovati nelagodu stopalu. Za trening je preporučljivo nositi odjeću od prirodne tkanine.

Trebate izbjegavati sintetičke uniforme. Tijekom trčanja tijelo mora disati, odnosno odjeća ne smije ometati proces znojenja i prodiranje kisika u tijelo kroz pore. Preporučljivo je kupiti posebne artikle za trening u sportskim trgovinama.

Ispravno, sastavljen raspored treninga ključan je za povećanje učinkovitosti treninga i pomoći će brže za tijelo prilagoditi opterećenjima. Dakle, trening se mora izmjenjivati ​​s danima odmora, kada će se tijelo oporaviti od primljenog opterećenja. Klasična shema je kada osoba trenira tri puta tjedno.

Važno! U prvom mjesecu treninga ne biste trebali prenaprezati tijelo, jer ne samo da se mišići nisu prilagodili opterećenju, već i kardiovaskularni sustav neće moći pravilno funkcionirati pod kritičnim opterećenjima, što će dovesti do preopterećenja osobe.

Broj treninga

Broj treninga ovisi o individualnim zahtjevima. To uključuje opće fizičko stanje osobe i dostupnost slobodnog vremena. Početnik ne bi trebao početi trenirati s posebnim žarom, dovoljno je trčati dva puta tjedno.

Daljnji broj trčanja ujutro mora se prilagoditi na temelju vlastito blagostanje. Važna točka tijekom perioda treninga postoji potpuni zdravi odmor. Potrebno je izmjenjivati ​​odmor i trčanje. Najbolja opcija je trenirati tri puta tjedno. Međutim, ako vam zdravlje dopušta, broj sati može se povećati.

Vrijeme treniranja

Vrijeme treninga ne bi trebalo biti duže od jednog sata, a to uključuje i zagrijavanje. Početnik ne bi trebao vježbati dugo vremena. Dugotrajna vježba samo će štetiti ljudskom zdravlju.

Optimalna shema:

• Zagrijati 10-15 minuta;
• Trčanje 30-40 minuta;
• Završna faza vježbanja trebala bi trajati najmanje 10 minuta.

Pravilan završetak treninga prilično je značajna nijansa koju svaki sportaš početnik mora znati. U to vrijeme potrebno je hodati, stajati i izvoditi jednostavne pokrete kako bi se kardiovaskularni sustav doveo u normalno mirno stanje.

Udaljenosti

Odabir udaljenosti za trčanje temelji se isključivo na unutarnjim osjećajima sportaša. Potrebno je shvatiti da se nastava ne provodi za postizanje rezultata, već za poboljšanje opći ton tijelo.

Prihvatljiva početna udaljenost je udaljenost koja ne prelazi jedan i pol kilometar. S povećanjem razine izdržljivosti tijela i povećanjem pokazatelja snage, potrebno je povećati udaljenost.

Jutarnji raspored treninga za početnike

Klasični raspored treninga sastoji se od 3 termina i 4 dana odmora. Tjedni raspored treninga:

• ponedjeljak - trening;
• utorak - odmor;
• Srijeda - trening;
• četvrtak - odmor;
• petak - trening;
• Subota i nedjelja su odmor.

Za početnika koji je tek počeo trčati bit će dovoljno odraditi dva treninga tjedno. Nastava mora biti raspoređena na takav način da postoji vrijeme za odmor i oporavak tijela.

Većina iskusnih instruktora vjeruje da će vam ljudsko tijelo samostalno reći jesu li intenzitet nastave, udaljenosti i vrijeme dodijeljeno treningu odgovarajući. Potrebno je pomno pratiti svoje zdravstveno stanje i bilježiti različite promjene u vašem blagostanju.

Posebna se pozornost posvećuje ispravnosti Uravnotežena prehrana, gdje treba prevladavati dovoljna količina proteina. Konzumaciju alkoholnih pića treba potpuno izbjeći. Pokušaj kombiniranja upotrebe jakih pića alkoholna pića a trčanje ujutro je besmisleno.

Čvrst san od više od 7 sati dnevno vrlo je važan za tijelo. Oporavak se događa tijekom spavanja mišićni sustav tijelo, zato je san tako važan dovoljna količina vrijeme. Ako dođe do bilo kakvih negativnih zdravstvenih promjena, morate se odmah obratiti najbližoj zdravstvenoj ustanovi.

Recenzije trčanja ujutro za početnike po rasporedu

Nakon tog jutra moje zdravstveno stanje se značajno poboljšalo. Ukupna izdržljivost tijela je povećana. Došavši kući s posla, srušio sam se na njega i bio potpuno poražen. Sada sam pun snage i energije i ne mogu više vremena posvetiti svojoj obitelji.

Mikhail ima 27 godina.

Nakon što sam rodila svoje dijete, moj izgled postao ne baš privlačan. Moja težina je počela značajno prelaziti normu. Pa sam odlučio trčati ujutro. U roku od dva mjeseca moja težina se stabilizirala, uspjela sam skinuti suvišne kilograme i dobiti figuru kakvu sam imala prije trudnoće.

Jutarnje trčanje jedna je od najpristupačnijih i najučinkovitijih vrsta kardio treninga. A kardio trening, kao što znate, jest odličan lijek za mršavljenje, jačanje srčanog mišića i opći imunitet. Da biste dobili maksimalnu korist od jutarnjeg trčanja i energiju za cijeli dan, morate znati i slijediti neke jednostavne, ali vrlo važne nijanse.

Prednosti trčanja

Trčanje je aerobna vježba koja uključuje mnoge mišićne skupine i tjelesne sustave. Kardio trening prati ubrzan rad srca i ubrzano disanje. Kao rezultat:

• metabolički procesi se ubrzavaju;
• poboljšava se plućna ventilacija;
• krvni tlak se normalizira;
• prethodno neiskorištene kapilare počinju raditi;
• razvija se izdržljivost;
• stimulira se funkcija mozga;
• povećava se otpornost na stres.

Jutarnje trčanje također vam može pomoći da se nosite povećan apetit- 20 minuta aktivnosti može ublažiti glad za 1-2 sata.

Kao što vidite, trčanje ima kompleksan učinak na tijelo, tako da se dobrobiti koje donosi ne mogu precijeniti.

Pravila za jutarnje trčanje

Priprema

Za one koji odluče početi trčati ujutro, prije svega morate zapamtiti da je započinjanje kardio vježbi odmah nakon buđenja strogo zabranjeno. Tijelo se prvo mora pripremiti za ovaj proces. Činjenica je da je u trenutku kada se probudite viskoznost krvi veća nego u bilo kojem drugom trenutku. Stoga se može učiniti velika šteta kardiovaskularnom sustavu. Idealno bi bilo da svako jutro počne čašom čista voda i lagani doručak.

Zagrijati se

Prije jutarnjeg trčanja, kao i prije svakog treninga, morate se zagrijati. To se može učiniti i kod kuće i na ulici. Ako više volite drugu opciju, tada biste trebali započeti zagrijavanje hodanjem. Prvih 100-200 metara treba hodati normalnim tempom. Nakon što ih prevladate, postupno povećavajte tempo hodanja. Drugu biste trebali hodati 200 metara brže od prve. Nakon toga možete početi izvoditi vježbe općeg tjelesnog treninga. To uključuje zamahe, savijanja u različitim smjerovima i čučnjeve. Optimalno trajanje zagrijavanja je 20 minuta. Zagrijavanjem tijela poboljšavate fleksibilnost ligamenata i zglobova, što znači da smanjujete rizik od ozljeda. Zagrijavanje također redistribuira protok krvi, što rezultira dodatnim mišićima hranjivim tvarima i kisika, te pokreće proces sagorijevanja masti.

Dah

Trčanje je cikličko, odnosno kontinuirano opterećenje, pa je tijekom trčanja važno kontrolirati procese disanja. Ometanje disanja dovodi do nedovoljne ventilacije pluća, što štetno utječe na stanje vježbača: pogoršava se koordinacija pokreta, javlja se kratkoća daha, gladovanje kisikom mozak Izbjeći sličnih problema Mora se strogo pridržavati tehnike disanja. Kada trčite sporim ili srednjim tempom, pokušajte disati tako da svaka 3-4 koraka udišete i izdišete. Imajte na umu da disanje treba biti učinjeno kroz nos, a ne gornji dio grudi, i dno abdomena ili dijafragme. Mirno i ravnomjerno disanje omogućit će vam smanjenje opterećenja kardiovaskularnog sustava i povećanje učinkovitosti kardio treninga.

Učestalost i trajanje trčanja

Produktivnost aerobnog vježbanja uvelike ovisi o učestalosti i trajanju vježbanja. Kako bi se postiglo najbolji rezultat, preporučuje se trčanje ujutro 3 do 5 puta tjedno. Prihvatljiv režim jutarnjeg trčanja za početnike je 3 puta tjedno. Ako trčite rjeđe, učinak kardio treninga bit će vrlo beznačajan. Prekomjerna opterećenja mogu izazvati gubitak snage. Što se tiče trajanja, idealno bi trebalo biti najmanje 1 sat. Nenaviklo tijelo ne može se nositi s takvim zadatkom. Stoga biste s jutarnjim trčanjem trebali započeti na 15 minuta i postupno ga povećavati do optimalnog vremena.

Tehnika trčanja

Čini se da ga je uzeo i pobjegao. Međutim, nije sve tako jednostavno. Kod trčanja vrlo je važno pratiti ispravna tehnika. Inače se smanjuje učinkovitost kardio vježbi i povećava se vjerojatnost ozljede koljena. Jasan pokazatelj da nepravilno trčite je bol i nelagoda u mišićima tijekom vježbanja. Kako se to ne bi dogodilo, vježbajte svoje tijelo u idealnom položaju. Trkači početnici trebali bi se uvijek sjetiti trčanja:

• s ravnomjernim držanjem i držite glavu ravno ispred sebe;
• sa spuštenim i opuštenim ramenima;
• s laktovima savijenim za 90 stupnjeva i rukama koje neprestano rade;
• bez stiskanja ruku;
• savijanje noge u koljenu za apsorpciju udara;
• spuštanje stopala na tlo ispod vas;
• Doskočite na sredinu stopala, prevrnite se na prste i odgurnite se od tla.

U početku će biti prilično teško pratiti sve nijanse, ali s vremenom će se tijelo naviknuti i automatski će zauzeti željeni položaj.

Mjesto za trčanje

Nije svako mjesto prikladno za jutarnji jogging. Na primjer, nije preporučljivo trenirati duž rute. Potrebno je položiti trasu što dalje od ljudi i onečišćenja ispušni plinovi ulice. Idealan za trčanje u parku, šumi ili polju.

Oprema

Za trčanje trebate odabrati udobne, ali ne teške cipele s perforiranim rupama. Obratite posebnu pozornost na debljinu potplata. Mora biti najmanje 1 centimetar. Također, ne zaboravite pregledati vezice prije kupnje. Najbolje je dati prednost onima koje se dobro vežu, ne klize i čvrsto drže nogu.

Koju odjeću obući kada idete na trčanje ovisi o vremenu. Za vrućeg vremena za trčanje je prikladna najlakša odjeća od prirodnih tkanina. Ako vani nije više od 17 stupnjeva, obucite trenirku. Za hladnog vremena preporuča se nositi toplo odijelo, laganu jaknu i šešir koji pokriva uši. Za jogging po hladnom vremenu preporučljivo je kupiti trenirku otpornu na vjetar i vodu s malim slojem izolacije, tople rukavice, kapu za zaštitu glave i ušiju od vjetra te visoke zimske tenisice. Žene bi tijekom trčanja uvijek trebale nositi poseban grudnjak za oblikovanje, bez obzira na vremenske uvjete.

Kako započeti trčanje

Glavna pogreška koju čine gotovo svi trkači početnici je prebrzo kretanje na startu. Jutarnje trčanje trebate započeti šetnjom. Zatim morate postupno povećavati brzinu hodanja i glatko se prebaciti na trčanje. Brz tempo kod početnika može dovesti do gubitka daha. A to može izazvati prerano povlačenje iz utrke.

Dok trčite, ne zaboravite pratiti otkucaje srca. Optimalni raspon otkucaja srca je 120-150 otkucaja u minuti. Na kraju trčanja, pratite koliko se brzo oporavlja. Ako to traje više od 5 minuta, morate smanjiti intenzitet opterećenja.

Zaključno, vrijedi dodati da su redovitost i ustrajnost ključ uspjeha u svakom nastojanju. Samo ako su ova dva kriterija prisutna bit će moguće ostvariti svoje ciljeve.

Jutarnje trčanje je jednostavno i jeftin način smršaviti. Da biste to učinili, ne trebate nikakvu posebnu opremu, društvo ili puno vremena. Da biste se osjećali u odličnoj formi, dovoljno je trčati 3-4 puta tjedno po 40 minuta. Jogging je ujedno i aerobna vježba koja jača mišiće nogu, pomaže u uklanjanju celulita, sagorijevanju viška masnog tkiva i otklanjanju naslaga soli. Najvažnije je ostati motiviran i neprestano trčati ujutro.

Motivacija – kako se natjerati na trčanje

Da biste trčali ujutro da biste izgubili težinu, morate sami riješiti psihičke probleme, od kojih je prvi kako ustati rano na radni dan. Da biste to učinili, bolje je započeti jutarnje trčanje tijekom praznika ili vikenda. Tada će radnim danom biti puno lakše ustati 2 sata ranije. Plan procesa pripreme i izlaska van pomoći će vam da počnete trčati ujutro. To je otprilike ovako:

1. Razvijte jasan slijed radnji koje morate stalno slijediti. Nakon kratkog vremena proces će se automatizirati, a motivacija više neće biti potrebna.
2. Navečer pripremite sportsku odjeću i obuću. Što je ujutro manje iritantnih čimbenika, to će prilagodba biti lakša.
3. Odvojite određeno vrijeme u svom jutarnjem rasporedu umjesto da planirate trčanje kada imate vremena.

Prednosti jutarnjeg trčanja

Jutarnje trčanje blagotvorno djeluje na tijelo. Ovaj lijek održava mišiće u tonusu i održava zdravlje. Nakon jutarnjeg trčanja, osoba dobiva energiju za cijeli dan. Znanstvenici su dokazali da je 15 minuta vježbanja ujutro jednako satu psihička vježba dan ili večer. Trčanje je dopušteno u bilo koje godišnje doba i po različitom vremenu. Trčanje trenira srčani mišić i dišni sustav. Zahvaljujući jutarnjoj tjelovježbi, srce pumpa više krvi u jednom ciklusu, stanice troše više kisika, a organima i tkivima dostavlja se više hranjivih tvari.

Nakon svakog jutarnjeg trčanja povećava se koncentracija endorfina (hormona sreće) pa se čovjek osjeća poletno. u izvrsnom raspoloženju. Redovito trčanje poboljšava rad moždanih stanica i normalizira krvni tlak, spriječiti srčani udar, ukloniti probleme s kralježnicom, ojačati imunološki sustav. Trčanje je idealan lijek za mršavljenje, jer se tijekom vježbanja znojenje povećava, zbog čega se toksini i soli aktivno uklanjaju iz tijela. U jednom satu treninga gubi se i do 800 kalorija. Trčanje poboljšava pokretljivost crijeva, pomaže u snižavanju kolesterola i smanjuje osjećaj gladi.

Kako trčati ujutro ispočetka da smršavite

Da biste postigli željeni rezultat u obliku izgubljenih kilograma, djevojke, žene i predstavnici jače polovice čovječanstva moraju početi pravilno trčati ujutro. Odabir mjesta za trening park pomoći će vam da razvijete samodisciplinu. Idite tamo nekoliko puta u sportskoj odjeći, udahnite svježi zrak, Razgledati. U početku ne morate trčati – samo prošećite. Glavno je da se ne morate forsirati, a primijetit ćete da vam čak i jutarnja šetnja popravlja raspoloženje.

Gdje početi

Oni koji počnu trčati od nule boje se velikih opterećenja, pa ne biste trebali odmah razvijati preveliku brzinu. Započnite trčanjem dok ne uđete u ritam, a primijetit ćete da ćete nakon mjesec dana poželjeti ubrzati tempo. Prije početka treninga potrebno je malo se zagrijati: raditi zgibove, čučnjeve i prošetati. Završite svoje trčanje ujutro istezanjem.

Vježbajte ujutro svaki drugi dan kako se ne biste preopteretili. U početku se može činiti da možete pomicati planine, ali kasnije će se osjetiti krhki mišići, a oštro rasplamsala želja brzo će nestati. Bolje je polako ići prema svom cilju, jer je redovitost važna u svakom sportu. Ne ugađajte svojoj lijenosti! Svakog ćete jutra nerado ustati i opteretiti svoje tijelo mršavljenjem, ali trebate isključiti sve misli i uživati ​​u trčanju. Svaki dan svojoj prethodnoj kilometraži dodajte 50 metara i s vremenom ćete shvatiti koja vam udaljenost odgovara.

Ako nikada prije niste trčali, trebali biste znati da postoji posebna tehnika kardio treninga:

• trčanje zatvorenih usta;
• dišite redovito samo kroz nos;
• držite leđa ravno;
• ne mijenjajte kut tijela;
• započnite trening s polaganim trčanjem, postupno ubrzavajući;
• Ako ste umorni, smanjite brzinu, ali nemojte stati.

Početnike zanima koliko dugo trčati ujutro kako bi smršavili. Učinkovitost treninga ovisi o njegovom trajanju. Trčanje za mršavljenje neće donijeti nikakvu korist ako vježbate manje od 30 minuta. Za to vrijeme tijelo ima vremena da se obnovi i počne sagorijevati potkožno masno tkivo. S vremenom, kako biste postigli rezultate mršavljenja, tijekom trčanja koristite posebne utege za noge koji dodatno opterećuju mišiće stražnjice i bedara.

Pravila trčanja zimi

Jutarnje trčanje učinkovito je ako se pridržavate prehrane, rasporeda spavanja i redovito vježbate. Ali neki ljudi su zabrinuti oko trčanja svakog jutra zimi jer su zabrinuti za svoje zdravlje. Međutim, ti strahovi su uzaludni. Trčanje po hladnom i mraznom vremenu još je korisnije, jer tijelo očvrsne i pojačano se znojenje. Kako biste smršavjeli i uživali u jutarnjem trčanju zimi, naučite jednostavna pravila:

1. Dišite pravilno kako bi zrak koji prolazi kroz vaš nos imao vremena da se zagrije i već topao ulazi u vaša pluća.
2. Odaberite staze bez leda koje je lako ubrzati i izbjeći pad.
3. Odaberite odgovarajuću odjeću kako vam tijekom trčanja ne bi bilo prevruće.
4. Zagrijte ruke i glavu. Da biste to učinili, kupite posebnu kapu za trčanje i rukavice u sportskoj trgovini.
5. Prije treninga nemojte prati lice kako vam se koža lica ne bi ispucala.
6. Kad idete na zimsko trčanje, preuzmite omiljenu glazbu na svoj player kako biste se razveselili.

Program treninga za početnike

Pravilno odabran sportski program za početnike pomaže ne samo izgubiti težinu, već i adekvatno se nositi s stresne situacije, renderira pozitivan utjecaj na spolnost, jača volju, produžuje život. Najbolji period za trčanje - 6-7 sati ujutro, u to vrijeme tijelo već ima dovoljno stresa, a na ulici još uvijek ima malo ljudi, što vam omogućuje da se odvojite od problema i budete sami sa sobom.

Sve što trebate za učinkovito mršavljenje– ovo je namjera vježbanja ujutro 3-5 puta tjedno. Pokušajte ostaviti nekoliko dana između trčanja kako bi se vaše tijelo oporavilo. Počnite trčati 1 minutu, zatim hodajte 2 minute i ponovo trčite. Za sljedeći trening držite se režima trčanje/hodanje 2:2, zatim 3:2, 5:2 i nakon 10 treninga već ćete intenzivno trčati bez pauze 20-30 minuta. Ovaj program je pogodan čak i za neaktivne početnike, ali ako vaš pretežak, tada ga ne možete rastegnuti na 10 lekcija, već na 20. Ostanite na jednoj razini dok se ne osjetite spremnim prijeći na sljedeću razinu.

Video: tehnika trčanja za mršavljenje

Tehnika trčanja iznimno je važna jer u pokušaju mršavljenja lako je oštetiti zglobove stopala, koljena ili zdjelice. Početnik uvijek trči intuitivno, a onda se žali na bol u srcu. Kako do toga ne bi došlo važno je ne vježbati na prazan želudac, raditi zagrijavanje i disati dok trčite. Da biste to učinili, stručnjaci savjetuju da ujutro lagano doručkujete, a tijekom trčanja udahnite jedanput na dva koraka i isto toliko izdišite. Pogledajte video u kojem ćete naučiti sigurnosne savjete dok trčite za mršavljenje:

Jutarnji raspored trčanja za mršavljenje

Kada ujutro trčite kako biste smršavili, odaberite područje gdje to možete učiniti daleko od prometnih cesta. Ako to nije moguće, razmislite o rutama s veliki iznos drveće i drugi prirodni zasadi. Za to su prikladni stadioni, parkovi, trgovi i nasipi. Prije trčanja poželjno je popiti čašu soka ili kave kako biste smanjili viskoznost krvi i pripremili tijelo za opterećenje. Ne zaboravite ponijeti sa sobom negaziranu vodu, jer trčanje za mršavljenje izaziva jako znojenje, a rezerve vode treba obnoviti.

Nudimo okvirni raspored utrka za početnike:

Kako odabrati odjeću za jutarnje trčanje

Da biste postigli održivi gubitak težine tijekom jutarnjih trčanja, morate odabrati pravu sportska odjeća i cipele. U jesensko-zimsko razdoblje Prikladno je izolirano odijelo od prirodnih tkanina koje će spriječiti smrzavanje tijela i omogućiti mu disanje kako ne bi bilo prevruće. Topla trenirka, vuneni džemper i vjetrovka - najbolja opcija za mraznih dana.

Ljeti se odijevajte lagano: trkaći top i kratke kratke hlače najbolja su odjeća za vruća jutra. Neki početnici trkači vjeruju da se za mršavljenje morate toplo odijevati, čak i ljeti, kako biste uklonili puno vode. Ali to je pogreška, jer se metabolizam usporava, zbog čega tijelo nakuplja masnoće. Što se tiče sportske obuće, izbor je mali: tenisice. Njihovi potplati trebali bi imati izvrsnu sposobnost upijanja udaraca kako bi smanjili opterećenje zglob koljena i štite od ozljeda stopala.

Glazba za trčanje

Jutarnje trčanje lakše je uz glazbu. Odabir pjesama nije problem, pogotovo jer svaka osoba ima svoju omiljenu glazbu. Ali istraživanja su pokazala da je tijekom trčanja bolje odabrati sljedeće ritmove:

• Kada se takt udaraljki poklapa s dodirom stopala na tlu;
• Kada ritam disanja odgovara ritmu melodije;
• Trance glazba, u kojoj niske frekvencije doprinose ulasku u meditativni trans, te se osoba lako koncentrira na proces disanja ili trčanja;
• Glazba je pojačivač energije, u kojem pjesme izazivaju val snage i pozitivnih emocija.

Šteta jutarnjeg trčanja i kontraindikacije

Trčanje ujutro nije samo učinkovita tehnika za mršavljenje, također je ozbiljno opterećenje za sve dijelove tijela i organe. Dobrobiti jutarnjeg trčanja već znate, ali nerazumnim pristupom treningu lako je naštetiti svom tijelu. Ako patite pretežak tijelo, izlažete svoje kosti i zglobove dodatnom radu. Ako su oštećeni, mogu se pojaviti problemi koji će zasjeniti pozitivan učinak od trčanja.

Postoje bolesti za koje je trčanje jasno kontraindicirano:

• Kronične patologije tijekom egzacerbacije;
• Teška hipertenzija, druge kardiovaskularne bolesti;
• Ozljede mišićno-koštanog sustava; gripa, akutne respiratorne infekcije, prehlade sa povišena temperatura tijela;
• Nedavno premješten kirurške operacije, infarkt miokarda, moždani udar;
• Bilo koja onkologija; klinička depresija.

Fotografije prije i poslije

Kako biste smršavjeli, ne biste trebali obilno doručkovati prije jutarnje utrke. Što jesti prije jutarnjeg trčanja? Grickalice dopuštene povrtna salata ili čašu svježe iscijeđenog soka, nemasnog kefira. Ne preporučuje se ništa jesti unutar sat vremena nakon treninga, ali treba puno piti, i prije i poslije treninga. Nakon nastave, nutricionisti preporučuju konzumaciju ugljikohidrata, proteina i biljne hrane. Ako pravilno trčite ujutro kako biste smršavjeli, u roku od mjesec dana vidjet ćete pozitivne promjene na svojoj figuri. Pogledajte fotografije ljudi koji su smršavjeli jutarnjim trčanjem, možda vas one potaknu da počnete trčati ujutro.

Mišljenje liječnika

Karpov Oleg liječnik za fitness: “Mnogi me klijenti pitaju je li jutarnje trčanje korisno. Odgovor je jasan – da! Ima vrlo malo kontraindikacija, ali ima mnogo dobrobiti za srce, i za mršavljenje, i za dišni sustav, i za mišiće."

Stepanova Karina terapeut: “Ako trčite ujutro svaki dan, možete smršavjeti, ali ne smijemo zaboraviti na nedostatke prekomjerna opterećenja za tijelo. Ne mogu svim pacijentima savjetovati da mršave na ovaj način. Bolje je prvo obaviti pregled, a zatim odabrati pojedine sportske aktivnosti.”

Evgeniy Kryshkin, nutricionist: “Mnogi se ljudi pitaju je li jutarnje trčanje štetno. Moje mišljenje: ako ozbiljno shvatite stvar, kardio vježbe mogu biti korisne čak i za osobe sa srčanim patologijama. Pravilno jutarnje trčanje može ojačati srčani mišić, a onima koji žele smršavjeti dat će 100% rezultate u roku od mjesec dana, pod uvjetom da se pridržavaju dijete.”