Masna hrana. Mononezasićene i polinezasićene masti

Zdravo! Znate li, dragi moji čitaoci, da je ograničavanje količine masti tokom dijete više štetno nego korisno? Da na taj način ljudi dobiju upravo suprotnu reakciju svog tijela – umjesto da gubi masnoću, ono počinje da “štedi” ono što ima?

Ne vjerujete? A ako je to istina, kako onda smršati, pitate se? Odgovori na sva ova pitanja leže u frazi "zdrave masti". " O njima ćemo danas razgovarati s vama.

Da li je đavo zaista toliko strašan?

Masti su kontroverzna i kontroverzna tema. Plaše ih kao djecu sivim vukom, prijeteći da će se pojaviti plakovi holesterola, bolesti srca i naslage višak kilograma.

Čak ni stručnjaci ne mogu doći do nedvosmislenog zaključka o gotovo hamletovskom pitanju „Jesti ili ne jesti?“ Ova tema, naravno, nije jednostavna i rado bih zamolio hemičare, ljude koji se zaista razumiju u temu, da pišu o mastima.

Ako među čitaocima ima, pišite mi pa ćemo doraditi članak ili napisati novi. Međutim, hajde da sada pokušamo da shvatimo, bez udubljivanja u hemiju, šta su zdrave masti i šta su one?

Šta je dobro, a šta loše

Takve hemijski sastav dovodi do činjenice da je ova "štetna" grupa gotovo uvijek prisutna u čvrstom stanju, a da biste rastopili takve proizvode, morate potrošiti ogromnu količinu energije.

Koriste se svuda i najčešće su nam poznati, poput putera, margarina, masti, mlijeka, jaja, mesa - u većoj mjeri su to proizvodi životinjskog porijekla.

Ponekad se mogu naći u biljnoj hrani (npr. palmino ulje), ali to se dešava prilično rijetko.

Biti klasifikovan kao „loši“ ne znači da ih treba potpuno napustiti. Uostalom, oni su obdareni ne samo "negativnim" pokazateljima, već i "pozitivnim" prema kojima se mogu klasificirati kao "korisni".

Konkretno, ova grupa je bogata vitaminima A i E, a neki čak stavljaju i mast na vrh liste najzdravije masti proizvodi . Šta mislite o ovome?

I dok razmišljate, spomenuću još jednog predstavnika ove grupe.

Trans masti

Jedina stvar koju treba napustiti su oni. Oni su nezasićeni (nalaze se u tečno stanje) kiseline koje su umjetno zasićene ugljikom ili na drugi način hidrogenirane.

Rezultat je bio samo šteta, a nikakva korist. Korist je tu samo za proizvođače - dobili su jeftin proizvod - margarine, majoneze, brzu hranu, prerađeno meso, kobasice, pileće ili riblje palme, pecivo, razne slatkiše od margarina - sve to sadrži trans masti.

Stručnjaci smatraju da norma trans masti dnevno ne bi trebala prelaziti 1%. Već 2% ove hrane, da tako kažem, dovodi do 25% povećanja rizika od srčanih bolesti.

Moje pitanje je: zašto ih uopšte konzumirati? Za kuvanje ne koristimo mašinsko ulje. Zašto koristiti trans masti?

Kada atomi nisu zasićeni

U ovom slučaju, ispada nezasićene masti.

One su potrebne organizmu za održavanje svog normalnog funkcionisanja. Posebno prate integritet ćelijskih membrana, pomažu da koža bude glatka, a zglobovi čvrsti.

Imaju i drugu funkciju - da učestvuju u procesu razgradnje i prerade holesterola. Naš mozak je izgrađen od njih.

I za kraj, šlag na torti za sve zainteresovane za gubitak kilograma:

Nedavna istraživanja pokazuju da ova grupa također promovira kontrolu tjelesne težine. Ako postoji nedostatak proizvoda u ovoj kategoriji (posebno Omega 3), mozak šalje signal tijelu da ne sagorijeva nakupljanje.

Odnosno, ako konzumirate zdrave masti i ne jedete ih u loncima, već se držite mjere, onda će vam one pomoći da se riješite viška kilograma, a pritom očuvate dobro fizičko i duhovno zdravlje.

Grupa je podijeljena u 2 tipa:

Mononezasićene (ili Omega 9)

Mogu se sintetizirati u tijelu, ali to rade, kako kažu, s mukom. A u slučaju metaboličkih poremećaja, loš posao jetre, gušterače i niza drugih zdravstvenih problema, njihov broj počinje naglo opadati i teži nuli.

A potrebni su u najmanju ruku za prevenciju srčanih bolesti, kao i prehlade i kanceroznih tumora.

Omega 9 treba tražiti u:

Maslina, kikiriki, senf, sjemenke pamuka, laneno sjeme, suncokretovo ulje, orasi, losos, avokado, pastrmka - proizvodi su navedeni u opadajućem redoslijedu ove kiseline u njima.

Polinezasićene (ili Omega 3 i 6)

Za razliku od svega gore opisanog, ne mogu se sintetizirati u tijelu, zbog čega se nazivaju i esencijalnim.

Ove kiseline, iako pripadaju istoj podgrupi, ipak su vrlo različite, i nije uzalud smislio različita imena. I naišao sam na mišljenja da je ista Omega 6 čista šteta. Zašto?

O fokama i kolibrima

Tvrdi se da omega 6 molekuli na svoj način kompozicija su takvi da se kreću sporo, sposobni su da zgusnu krv i uspore metabolički procesi. A njihov višak izaziva razvoj raznih upala, moždanog udara, srčanog udara i raka.

Isto se ne može reći za Omega 3 – molekuli ovih kiselina su brzi, fleksibilni, razrjeđuju krv, poboljšavaju rad srca i mozga i ubrzavaju metabolizam.

Ako uporedimo ove dvije kiseline u životinjskom svijetu, najveća koncentracija Omega 6 nalazi se u fokama, medvjedima i slonovima.

Ali brz i okretan kolibri ima puno Omega 3. Otuda zaključak – ako ne želite da budete kao foke, nemojte jesti puno Omega 6.

Napominjem to dosta masne kiseline nema potrebe da jedete uopšte. Ali morate unositi barem normalnu količinu masti - od 0,5 do 1 g po kg vaše težine dnevno.

U ovom slučaju, kiseline u proizvodima se vrlo rijetko "presijecaju"

Omega 3 bogat

Laneno ulje, lanene sjemenke i chia sjemenke, orasi, spanać, zelena salata, rukola, jagode, pasulj.

Omega 6 sadrži

Suncokretovo, susamovo, kukuruzno ulje i sjemenke od istih proizvoda, kao i sjeme tikve, orasi, bademi, pšenica, zob, sočivo, slanutak, jabuke, jagode, šargarepa.

I prije sumiranja, predlažem vam da konsolidirate ono što ste naučili uz ovaj video

Šta treba zapamtiti:

Statistika to pokazuje savremeni čovek dobija vrlo malo bilo koje od ove tri masne kiseline. Sadrži njihovi proizvodi su skuplji, što često dovodi do preferencije jeftinije hrane.

Osim toga, s pravom se vjeruje da se orašasti plodovi i maslac ne mogu zasititi; komad pržene svinjetine u tom pogledu izgleda privlačnije.

Sada je vrijeme da pogledamo pravila. uravnoteženu ishranu, o kojoj se ne umaram da pričam na svom blogu.

Naravno, nećete dobiti dovoljno orašastih plodova, čak i ako su veoma kalorični, ali ishrana koja sadrži dovoljna količina povrće i povrće složenih ugljenih hidrata bit će mnogo zdravije (po mom mišljenju) od tjestenine sa kobasicom sa majonezom. Mada, na vama je, dragi moji čitaoci.

I u zaključku želim da rezimiram.

• Za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata, masti mogu ostati u tijelu dugo vremena. Stoga njihov višak dovodi do taloženja ispod kože.
• Međutim, masti bi uvijek trebale biti u ishrani, inače će u tijelu početi disbalans.
• Nisu sve masti podjednako štetne ili zdrave, ali treba u potpunosti izbjegavati samo trans masti. Što se ostalog tiče, sve je određeno njihovom količinom.
• U ovom slučaju, preporučljivo je smanjiti količinu zasićenih masti i dodajte još biljnih ulja, orašastih plodova.
• Pokušajte da konzumirate hranu sa zasićenim mastima u manjim količinama ili sa smanjenim sadržajem masti.
• Potrebno je održavati omjer zasićenih i nezasićenih masti - najmanje 50/50, a bolje - 25/75.
• Ako vam je potreban kalorijski deficit, bolje je to učiniti s ugljikohidratima.

I ovim se opraštam od tebe. Vidimo se ponovo u novim člancima na blogu. I veselim se vašem mišljenju u komentarima!

Otkako je mast demonizirana, sve više konzumiramo šećer, rafinirane ugljikohidrate i prerađenu hranu. prehrambeni proizvodi umesto njega. Kao rezultat toga, sve više ljudi pati od gojaznosti i lošeg ukupnog zdravlja.

Međutim, istraživanja su pokazala da masti, uključujući i zasićene masti, nisu toliko loše, pa su sve vrste hrane koje ih sadrže vraćene u kategoriju "superhrane".

Evo 10 namirnica bogatih masnoćama koje su zaista nevjerovatno hranjive i zdrave:

1. Avokado

Avokado se razlikuje od većine voća: bogat je mastima, a ne ugljikohidratima.

Zaista, oko 77 posto kalorija avokada dolazi iz masti, zbog čega voće ima više masti od većine životinjskih proizvoda.

Glavna masna kiselina sadržana u njemu je oleinska. Preovlađuje i u maslinovom ulju.

Avokado može biti jedan od najboljih izvora kalijuma u vašoj ishrani, jer sadrži 40% više kalijuma nego banane.

Osim toga, avokado je odličan izvor vlakana koja mogu pomoći u smanjenju LDL holesterol i triglicerida, povećavajući nivoe HDL („dobrog“) holesterola.

Iako je sadržaj masti i kalorija prilično visok, istraživanja sugeriraju da ljudi koji uključuju avokado u svoju ishranu imaju tendenciju da imaju manje kilograma i masti na stomaku.

zaključak: Avokado je voće koje tijelu daje 77% kalorija iz masti. Odličan je izvor kalijuma i vlakana i ima značajne blagotvorne efekte na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

2. Sir

Sir je neverovatno hranljiva namirnica. I u to nema sumnje, jer je za proizvodnju jedne debele kriške sira potrebna čitava čaša mlijeka.

Odličan je izvor kalcijuma, vitamina B12, fosfora i selena i mnogih drugih. hranljive materije.

Ovaj proizvod je takođe veoma bogat proteinima: jedna debela kriška sira sadrži 6,7 grama proteina – koliko i čaša mleka.

Sir, kao i drugi masni mliječni proizvodi, sadrži moćne masne kiseline s raznim korisna svojstva, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

zaključak: Sir je neverovatno hranljiv. Odličan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

3. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedna od onih rijetkih namirnica koja je i ukusna i zdrava.

Čokolada je bogata antioksidansima: njihov sadržaj u ovom proizvodu čak je veći nego u borovnicama. Štoviše, neki antioksidansi sadržani u njemu imaju moćnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni pritisak i štite od oksidacije LDL kolesterola u krvi.

Istraživanja su također pokazala da je među ljudima koji jedu tamnu čokoladu pet puta sedmično ili više, stopa smrtnosti od srčanih bolesti gotovo upola manja od onih koji ne konzumiraju proizvod.

Tamna čokolada također poboljšava funkciju mozga i štiti kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu.

Glavna stvar je da pazite da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70 posto kakaa.

zaključak: Tamna čokolada sadrži veliki broj masti, hranljive materije i antioksidansi, veoma je korisna za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

4. Cijela jaja

Cijela jaja su smatrana nezdravim jer su žumanca sadržavala velike količine kolesterola i masti.

U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je 71% preporučene dnevne vrednosti. Plus 62% kalorija iz masti.

Pored toga, nedavne studije su pokazale da holesterol sadržan u jajima u većini slučajeva ne utiče na nivo holesterola u krvi.

Tako se ispostavilo da je to jednostavno jedna od najhranljivijih namirnica na planeti.

Cijela jaja su bogata vitaminima i mineralima. Sadrže gotovo sve hranljive materije potrebne našem telu.

Oni su također bogati snažnim antioksidansima koji podržavaju vid i holinom, esencijalnim nutrijentom za mozak kojeg 90% ljudi ne dobiva dovoljno.

Jaja su, zbog visokog sadržaja proteina i esencijalnih nutrijenata, savršena za mršavljenje. Uprkos velikom sadržaju masti, ako svoj doručak baziran na žitaricama zamijenite jajima, na kraju ćete pojesti manje kalorija i izgubiti težinu.

I ne zaboravite da se gotovo sve hranjive tvari nalaze u žumancetu.

zaključak: Cijela jaja su jedna od najhranljivijih namirnica na planeti. Uprkos visokog sadržaja masti i holesterola, neverovatno su zdravi.

5. Masna riba

Masna riba je jedan od rijetkih životinjskih proizvoda čija je korist nesumnjiva.

U masne ribe spadaju losos, pastrmka, skuša, sardine i haringa.

Ova riba zalihe kardiovaskularni sistem Omega-3 masne kiseline, visokokvalitetni proteini i drugi esencijalni nutrijenti.

Istraživanja su pokazala da oni koji jedu ribu obično imaju više dobro zdravlje, manji rizik od srčanih bolesti, depresije, demencije i drugih uobičajenih bolesti.

Ako iz nekog razloga ne jedete ribu, uzmite riblje masti.

zaključak: Masna riba je bogata važnim nutrijentima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Konzumiranje masne ribe poboljšava zdravlje i smanjuje rizik od raznih bolesti.

6. Orasi

Orašasti plodovi su izuzetno zdravi. Odličan je biljni izvor proteina, bogat zdravim mastima i vlaknima, kao i vitamin E i magnezijum, mineral kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju manji rizik od razvoja bolesti razne bolesti, uključujući gojaznost, bolesti srca i dijabetes melitus 2 vrste.

Najkorisniji za zdravlje: bademi, orasi, makadamija.

zaključak: Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, proteinima, vitaminom E, magnezijumom i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.

7. Maslac

Maslac je skoro čista mast. A većina je zasićenih masti.

Maslac sadrži važne nutrijente kao što su vitamini A i K2, butirat i biološki aktivan linolna kiselina, koji ima brojne zdravstvene prednosti.

U zemljama u kojima se krave hrane travom, visoka potrošnja punomasnih mliječnih proizvoda (uključujući puter) zapravo je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

zaključak: Maslac sadrži veoma veliku količinu zasićenih masti. Međutim, istraživanja sugeriraju da su punomasni mliječni proizvodi povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti u zemljama u kojima krave jedu travu.

8. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogato je snažnim antioksidansima, od kojih se neki mogu boriti protiv upale i spriječiti oksidaciju LDL-a u krvi.

osim toga, maslinovo ulje Pomaže u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju nivoa holesterola i izbegavanju rizika povezanih sa srčanim oboljenjima.

zaključak: Maslinovo ulje ima brojne zdravstvene prednosti i efikasno je protiv kardiovaskularnih bolesti.

9. Kokos i kokosovo ulje

Kokosovi orasi i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masti i sadrže oko 90%.

I uprkos tome, ljudi koji konzumiraju kokos u velike količine Odličnog su zdravlja i praktički ne pate od srčanih oboljenja.

Kokosove masti se zapravo razlikuju od većine drugih vrsta masti i sastoje se prvenstveno od masnih kiselina srednjeg lanca.

Istraživanja sugeriraju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažući ljudima da jedu manje kalorija, poboljšavaju metabolizam i pomažu pri gubitku masnoće na stomaku. Ove vrste masti mogu biti korisne i za osobe sa Alchajmerovom bolešću.

zaključak: Kokosovi orasi su bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Oni smanjuju apetit, povećavaju sagorijevanje masti i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.

10. Nemasni jogurt

U stvari, punomasni jogurt je veoma zdrav. Sadrži iste važne nutrijente kao i drugi punomasni mliječni proizvodi.

No, pored njih, takav jogurt obiluje i probiotičkim bakterijama, koje mogu snažno djelovati na zdravlje.

Istraživanja pokazuju da jogurt može značajno poboljšati zdravlje probavni traktčak i pomaže u borbi protiv srčanih bolesti i gojaznosti.

Samo pazite da odaberete pravi jogurt s niskim udjelom masti tako što ćete pažljivo pročitati etiketu.

Nažalost, jogurti sa nizak sadržaj masti i visokog šećera. Pokušajte izbjegavati takve proizvode.

“Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima.”

Ako je osoba suočena s izborom koji će proizvod jesti - masni ili nemasni - gotovo svi će preferirati drugi. Ljudi uvek pokušavaju da smršaju. A da biste to učinili, morate koristiti dijetetski proizvodi. Masnoća je, zauzvrat, konstantno pozicionirana kao neprijatelj dijete, nanoseći samo štetu, pa nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kada doktori i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i koji je prije nekoliko godina odjeknuo na Instagramu, da bi se tek nedavno smirio. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo zdravi proizvodi bogat mastima koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? One se obično smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju holesterola koji začepljuje arterije, što je dodatak njihovim drugim svojstvima za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u normalizaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti,” kaže Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, viši nutricionist Medicinski centar UCLA i pomoćni docent na Fielding School of Public Health. “Suzbijaju upale, smanjuju rizik od srčanih bolesti i pune su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje.”

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su korisne za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i morskim algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. “Nisu posebno štetne, ali nisu uvijek korisne, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti.” Omega-6 rade zajedno s omega-3 na snižavanju kolesterola, ali istraživanja pokazuju da konzumiranje više omega-6 od omega-3 može potaknuti upalu i debljanje, tako da je ključno da budete sigurni da konzumirate više omega-3. nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek treba izbjegavati trans masti – one su navedene na etiketi kao "djelimično hidrogenizovana ulja". Oni zaista ne donose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za srce, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika dijabetes tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže nositi se. Stare studije o ishrani kažu da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Ovo je osjetljiva tema, a preporuke USDA i American Heart Association i dalje su ograničavanje unosa zasićenih masti u korist mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio ukupne masti i stoga ne nadoknađuju prednosti zdravih masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječan avokado sadrži 40% dnevna vrijednost potrebe za vlaknima bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor Lutein je antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneze na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje je pokazalo da je to jedna šačica orasi dnevno smanjuje opšti nivo lošeg holesterola i takođe poboljšava funkcionisanje krvni sudovi. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati srčani udar, a također poboljšava zdravlje vaših arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte sadrže više masti od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa ćete morati obratiti više pažnje na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oljuštiti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu veličine porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da su korisni za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Maslac od orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Probajte badem, indijski orah, suncokretovo ulje da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljni izvor. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike, namazane na tost ili pojedene sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove sa minimalna količina sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, uglavnom je mononezasićena. Osim toga, bez obzira koju vrstu masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, za koji se odavno zna da pomaže u prevenciji raka. Nova istraživanja sugeriraju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili drugo upalnih procesa, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne količine.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo. mononezasićene masti. Ali ne treba ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži ogromnih 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa je za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ključno za zadovoljavanje vaših potreba za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke na jogurt ili ovsene pahuljice ili dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najbolji načini dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za srce preporučuje jelo najmanje dvije porcije ribe sedmično za maksimalnu korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i količinu lososa, trebali biste ograničiti unos tune na 340 grama ( ukupan broj dva puta sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, a druga polovina je bogata zdravim mastima i raznim drugim esencijalnim nutrijentima - vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktično povrće. Da biste dobili najviši nivo flavonoida iz svoje čokolade, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti visokog sadržaja, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno – iz soje. Tofu se smatra zdravom hranom s razlogom - teško je biljni protein ima malo natrijuma i osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljni proteini i vlakna. Uživajte u kuvanim ili slanim, kao ukusne grickalice ili pire humus.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superhrane je sasvim zaslužena – možete dodati kašiku smutija za brzi unos masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i za pravljenje deserta.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masti, ali iako je to istina, žumance sadrži malo masti, a takođe je bogat važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su također dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), B vitamina koji pomaže funkcionisanje mozga, nervni sistem i kardiovaskularni sistem. Što se tiče holesterola, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumiranje jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivo konzumirati. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Hrana bogata mastima, kao što je biftek, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso, koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, a istovremeno daje jednu trećinu vašeg dnevne potrebe za cinkom imunološki sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji su povezani sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja i raka), pa je vredno jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo već raspravljali, konzumiranje punomasnih mliječnih proizvoda umjesto nemasnih ili obranih mliječnih proizvoda ima prednosti za kontrolu težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ne sadrži ništa. Drugi zagovornici masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da su oni vitamini rastvorljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili zdravstvene prednosti crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi imaju iznenađujuće veliku količinu dodatnog šećera. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Pregled zdravih masti i lista namirnica završava se sirom. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama te zasićene masti na 100 grama) pružaju tonu drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir nema ništa manje proteina od bilo koje druge hrane, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(16 ocjena, prosjek: 4,75 od 5)

Moderni ljudi dosta pažnje posvećuju kvaliteti i sastavu svoje prehrane. Pažljivo odabrana dijeta pomaže u intenzivnoj fizička aktivnost. On je takođe odgovoran za koje nivoe emocionalni stres proći će bez posledica.

Sastav proizvoda

Bilo koji proizvod, kao gorivo za tijelo, može se konvencionalno predstaviti u obliku dijelova:

• energija;
• izgradnja;
• pomoćne, obavljanje regulatornih funkcija;
• kritično za ljudski život.

Opća neravnoteža bilo koje komponente u konzumiranim proizvodima dovodi do poremećaja u funkcioniranju organizma.

Energetske supstance u proizvodima

Masti u hrani su spor izvor energije. Organizmu je potrebno dosta vremena da ih razgradi. Funkcije masti:

1. Održavanje konstantnog nivoa energije.
2. Namirnice za snabdijevanje svih tjelesnih sistema.
3. Transport vitamina.
4. Toplotna i mehanička izolacija.
5. U kombinaciji sa mineralima i vitaminima, ima funkciju izgradnje.
6. Regulacija metaboličkih procesa.

Masti u hrani su najvažniji dio unosa hrane. Bez njih će biti poremećen jasan i stabilan rad svih sistema i organa.

Njihov nedostatak sadrži još jednu opasnost - ranjivost. Najmanji poremećaj u ishrani ili promjena uslova okruženje postaće pravi šokovi za život.

Proizvodi i njihov sadržaj masti

Ako pročitate sastav na ambalaži, primijetit ćete da proizvođač navodi nivo sadržaja masti na 100 g proizvoda. Ali osobi je potrebna određena količina supstance dnevno. Prema istraživanjima savremenih nutricionista, moguće je izvesti specifičnu stopu potrošnje masti u hrani za pojedinca. Normalna količina masti u dnevnoj ishrani osobe je 70-154 g za muškarce i 60-102 g za žene.

Sadržaj masti u hrani različitih grupa

Ime		Postotak dnevne vrijednosti po porciji od 200 g
Biljno ulje
Životinjske masti
Maslac
Margarin
Majonez
Lešnik
Sirova dimljena prsa
Jetra bakalara
Orah
Patke
Badem
Sjemenke suncokreta
Suvo žumance
Svinjetina je masna
Dimljena kobasica
Kikiriki
Lisnato testo sa kremom
Jaje u prahu
Mliječna čokolada
Guske
Svinjski gulaš
švajcarski sir
Svinjske kobasice
Akne
ruski sir
Tahini halva
Suncokretova halva
Kuvana kobasica
Lisnato tijesto sa jabukom
Mlečne kobasice
Punomasno mlijeko u prahu
Sireve i skutne mase
Šunka
Velika saury
Brynza
pavlaka 20%
Haringa
Goveđi gulaš
Masni svježi sir
Soja
Svinjski jezik
Kobasica mljevena
Turistički doručak (svinjetina)
Ovčetina
Losos
Kavijar zrna lososa
Tovljeni sir
Prepeličje jaje
Zec
Govedina
Pileće jaje

Korisne funkcije masti

Održavanje konstantnog nivoa energije

Ljudi jedu drugačije. Svaki dan tijelo troši razni proizvodi, broj kalorija nije konstantan. Da biste izgladili takve skokove, potrebne su vam zdrave masti.

Oni formiraju amortizacionu rezervu. Na primjer, tijelo ne prima potrebna količina energije. Kao rezultat toga, korisne rezerve masti, koje sadrže potrebnu zalihu energije, počinju da se razgrađuju.

Nedostatak energije - uobičajena pojava tokom bolesti. Organizmu su potrebne kalorije. Visoka temperatura i intenzivan transport hranljivih materija - neophodno stanje oporavak. U isto vrijeme može doći do gubitka apetita i smanjene funkcije probave. Masti igraju ulogu jedinog izvora energije, obezbeđujući neophodnu funkcionalnost svih sistema. Stoga, vrlo mršavi ljudi obolijevaju ozbiljno i dugo, u poređenju sa pojedincima normalne ili teške građe.

Zalihe za hitne slučajeve

Nemojte misliti da govorimo o gladi kao takvoj. Kao rezultat poremećaja funkcionisanja nekih tjelesnih sistema, prvenstveno probavnog, može se uočiti slika nulte apsorpcije. korisne supstance. Ovo može biti uzrokovano reakcijama na lijekove, trovanjem ili alergijama. Najčešći slučaj je gubitak vode. Teška dijareja, dizenterija, trovanje hranom, neuspjeh bilans soli. U ovom slučaju se koriste posljednje korisne rezerve u obliku masti. Tokom cijepanja nastaju voda i energija.

Transportna funkcija

Mnogi vitamini, koji su vitalni katalizatori procesa, rastvaraju se i transportuju uz pomoć masti i masnih kiselina. Bez toga se jednostavno ne apsorbuju. Koji su vitamini veoma važni:

1. A – funkcionisanje i prilagođavanje vida;
2. D - vitamini ove grupe odgovorni su za formiranje i obnovu koštanog tkiva;
3. E - obezbeđuje ishranu ćelija kože, regeneraciju integumenata i membrana unutrašnje organe, kao i zidovi krvnih sudova;
4. K - odgovoran je za koagulaciju, metabolizam u koštanom tkivu, funkciju bubrega i sintezu složenih proteinskih molekula.

Termičke i mehaničke funkcije

Sloj masti štiti od hipotermije. Ne radi se samo o potkožnom sloju. Tijelo akumulira ove zaštitne zone oko važnih organa kako bi ih izoliralo i spriječilo gubitak topline. Osim toga, sloj masnog tkiva štiti od mehaničkog stresa - oštrih udaraca ili udaraca. Djeluje kao amortizer, sprječavajući ozljede.

Uloga u procesima izgradnje tijela

Masnoće i masne kiseline, zajedno sa mineralima i vitaminima, su sastavni dio mnogi procesi povezani sa formiranjem struktura. Na primjer, ako nema dovoljno masti, kosti će postati krhke i njihov rast će se usporiti. Zidovi krvnih sudova se sporije obnavljaju, a posebno nedostatak masti biljnog porijekla, čini ih krhkim.

Sve ćelijske strukture sadrže mast i njene derivate. Ova supstanca je odgovorna za stanje i izgled kože. Najvažniji organ Ljudski mozak čini 60% masnog tkiva.

Regulator procesa u organizmu

Masne kiseline su katalizatori procesa odgovornih za promjene u metabolizmu. Osoba je u stanju da se prilagodi klimatskim promjenama, ritmu života, stresu razne vrste. Hrana se može pojaviti i nestati u prehrani. Tijelo se može mijenjati u veoma širokom rasponu. Svi procesi odgovorni za takvu varijabilnost zasnivaju se na upotrebi nezasićenih masnih kiselina. Nastaju prilikom razgradnje masti koja se isporučuje hranom.

Poreklo masti

Ove supstance, važne za funkcionisanje organizma, su biljnog i životinjskog porekla. Što se tiče korisnosti za ljude, životinjski proizvodi su u drugom planu. Ove vrste masti se formiraju zasićene kiseline, koje tijelo može savršeno sintetizirati u potrebnim količinama. Životinjske masti igraju ulogu izvora energije. Ali konverzija proizvodi višak masnih kiselina, koje narušavaju ravnotežu. Apsorpcija proteina se pogoršava, mogu se razviti dijabetes i brza gojaznost.

Biljna hrana i masti - izvor nezasićene kiseline, koji su uključeni u mnoge ključne procese. Molekuli biljne masti su zdravi i tijelo ih brže razgrađuje. “Vegetarijanski” proizvodi pomažu tijelu da se prilagodi promjenjivim životnim uvjetima, reguliše metabolizam holesterola i drugih supstanci i pomaže u transportu vitamina i minerala. Ova vrsta hrane sadrži vlakna koja blagotvorno utiču na funkcionisanje probavni sustav i crijeva.

Ne bi trebalo da se upuštate u masnu hranu. Navika tijela da stvara rezervu može se brzo pretvoriti u bolno stanje, što je veoma opasno.

Opasnosti od gojaznosti

Ogromne rezerve potkožna mast- nepotrebno i štetno.

• Prvi i najveći glavna opasnost- opterećenje srca i neefikasan rad cirkulatorni sistem. Čitavu masu masti prodiru sitne kapilare. Srcu je fizički jako teško da pumpa krv preko takvih mala plovila u ogromnom obimu. Stoga raste arterijski pritisak, broj otkucaja srca se povećava. Osim toga, opterećenje je nestabilno. Može se razviti aritmija ili šum na srcu.
• Druga opasnost je masovnost. Ovo je opterećenje za zglobove i kosti. Gojaznost se u većini slučajeva razvija kada je skeletna struktura već formirana. Kao rezultat toga, tijelo više nema vremena za jačanje zglobova i povećanje debljine kostiju. Počinju da me bole noge. Ako se osoba mnogo kreće prekomjerna težina, mogu postojati problemi sa tetivama gdje se pričvršćuju za kost. Mišići su u stanju stvoriti silu sa velikom marginom, i vezivnih tkiva a priključne tačke ne mogu izdržati opterećenje.
• Treća opasnost je stres na organe. Dolazi do promjene pritiska i oblika. Mogu se pojaviti kvarovi, najčešće se to odnosi na karlične organe i plućni sistem. Smanjenje korisnog volumena grudi je neizbježno. Postoje čak i slučajevi apneje u snu.

Masti su neophodna i važna komponenta hrane za funkcionisanje organizma. Ali uvijek morate imati na umu ravnotežu. Ne treba dovoditi situaciju do tačke da će višak ovih supstanci izazvati poremećaj u funkcionisanju vitalnih sistema.

Pažljivo planirajte obroke, pridržavajte se rutine i nemojte se izlagati ekstremnom stresu. I tada će zdravlje biti dobro i život će biti divan.

Masti se smatraju najmoćnijim izvorom energije. Njihove naslage štite tijelo od gubitka topline, a unutrašnjost od modrica. Zauzvrat, izvori masti su mliječni proizvodi i samo mlijeko, jaja, riba i meso. Prepoznati su glavni proizvodi koji sadrže masti biljna ulja i životinjske masti. Njihov sastav predstavljaju lecitin, vitamini E, A, B, kao i masne kiseline - zasićene i nezasićene.

Masti iz hrane nakon probave u želucu šalju se u crijeva. Tamo se brinu o apsorpciji minerala i tvari topljivih u mastima iz trakta. Kada se konzumira masnu hranu osoba se osjeća sito. Važno je napomenuti da se masti mogu formirati u tijelu iz proteina i ugljikohidrata. Međutim, takva veza nije potpuna. Idealna opcija za zasićenje organizma je konzumiranje biljnih i životinjskih masti hranom.

Masne kiseline su glavna komponenta masti i klasifikovane su kao:

1. zasićene, niske biološke vrijednosti i negativno utiču na funkciju jetre i metabolizam lipida. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu masti su: kokosova, goveđa i jagnjeća mast, žumance, sir, škampi, mast, jastog, mleko.
2. Nezasićene masne kiseline su biološki aktivni spojevi i direktni sudionici u holesterolu i metabolizam masti. Koja hrana sadrži masti sa takvim kiselinama? To su svinjsko i riblje ulje, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje, masline, divljač, avokado, indijski orah, perad. Njihova upotreba blagotvorno djeluje na krvne žile i služi kao prevencija krvnih ugrušaka.
3. Proizvodi koji sadrže polinezasićene masti su sjemenke, riba, orasi, margarin i bademi. Ulja u ovu kategoriju uključuju: sojino, laneno, kukuruzno, suncokretovo, seme pamuka i uljanu repicu.

Grupe hrane sa visokim sadržajem masti

Proizvodi koji sadrže mnogo masti (sa udjelom masti od 20-40%) klasificirani su kao bogati masti.” To uključuje papaline, kobasice, svinjsko, pačje i guščje meso, pavlaku, halvu, kajmak, mlečne kobasice i kolače.

Lista proizvoda sa mastima iz kategorije „umereni sadržaj“ (količina 10 - 19,9 g) uključuje:

• masni svježi sir;
• goveđe kobasice;
• topljeni sir;
• sladoled;
• dijetalne kobasice;
• ovčetina;
• govedina;
• kavijar;
• haringa, losos, saury i jesetra.

Ako prehrambeni proizvodi sadrže male količine masti (3 – 9,9 g), onda se ovi proizvodi ubrajaju u kategoriju „malomasni“. Među njima vrijedi istaknuti jagnjetinu, govedinu, punomasni sladoled od kefira i mlijeka, polumasni svježi sir i peciva, ružičasti losos, skušu i nemasnu haringu, kao i bombone od fondanta.

Sa niskim sadržajem (manje od 3 g masti na 100 g proizvoda), lista masti uključuje: obranog sira i proteinsko mlijeko, hljeb i pasulj, štuka i smuđ, oslić i bakalar, žitarice.

Koji proizvod sadrži najviše masti?

Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su sardine, losos, tuna, skuša, pastrmka i haringa. Masti u hrani sa takvim kiselinama doprinose pravilnoj aktivnosti mozga, što je posebno važno kod starost. Kardiolozi takođe preporučuju jesti ribu. Za dobar rad srca dovoljno je pojesti nekoliko porcija od 100 grama nedeljno masnu ribu. Može se kuvati, peći ili peći na roštilju.

Zdrava masna hrana je:

1. avokado;
2. maslinovo ulje;
3. jaja;
4. spanać;
5. mahunarke;
6. mljeveno laneno sjeme;
7. bilo koje tamnozeleno povrće;
8. prokulice itd.

Orasi će takođe pomoći u održavanju normalnog kardiovaskularnog sistema. Kao namirnice koje sadrže masnoće, treba ih konzumirati u porcijama od 30g (oko 7 orašastih plodova). Bademi se ne jedu više od 24 oraha odjednom, kikiriki - ne više od 35. Ako možete kupiti indijski orah, izmjerite 18 jezgri prije upotrebe.