Šta učiniti da biste dobili na težini. Takve metode uključuju

Gojenje i debljanje su dvije različite stvari kada su mršave djevojke u pitanju. Opća epidemija mršavljenja ne pogađa jednu vrstu ljudi s ektomorfnom građom - odlikuju se uskim grudima, ramenima i bokovima, dugi udovi i mali postotak potkožne masti.

Loša strana mršavosti

Loše strane višak kilograma poznat mnogima. Ali mršave osobe, osim vizualne nelagode, mogu osjetiti nizak krvni tlak, osjećaj zimice, vrtoglavicu i slabost.

Brzo se umaraju, a svaka fizička nelagoda ukazuje na problem sa životnim stilom:

1. nedostatak nutrijenata;
2. nedostatak fizičke aktivnosti;
3. stres ili loš san.

Genetika igra važnu ulogu u tome koliko brzo devojka može da dobije na težini. Ektomorfi su skloni debljanju, pa za devojku da se ugoji za nedelju dana – brzo i zbog pogrešne ishrane – znači kvarenje forme, dobijanje golifa, nabor blizu pupka i sa strane.

Akumulirao se višak masnoće loša ishrana, čini figuru neharmoničnom, ali ne i sočnom, kako bismo željeli.

Kako devojka može pravilno da se udeblja?

Najbolji izbor za djevojke koje žele povećati svoje fizičke parametre je povećanje mišićne mase. Neće biti moguće postići značajne rezultate za nedelju dana, mišići ne rastu brzo. Međutim, samo tako možete ne samo da se ugojite, već i da ostanete zdravi, kontrolišete količinu masti sa bilo kojim telesnim parametrima.

Šta će dobiti mišićnu masu za mršavu djevojku? Noge će biti kovrdžave, sa minimalnom količinom masti, glatka koža, zadnjica će postati zaobljena, zbog čega će struk biti bolje definisan. Rad na mišićima leđa i ramena učinit će siluetu u obliku slova X idealnom.

Može li se u teretani pretvoriti u muško stvorenje? br. Žena nema dovoljno muški hormon testosteron da postane mišićav!

Trening snage neće učiniti djevojku bodibilderom, ali će joj pomoći da brzo dobije na težini i da ima ukusnu figuru. Da biste se brzo ugojili za djevojčicu, ne treba vam puno truda: nemojte se pomjerati sedmicu, jedite više ugljikohidrata, a sve što se pojede iznad propisanog nivoa kalorija sigurno će otići u masnoću. Gotovo 70% djevojaka to radi redovno, a zatim namjeravaju smršati 10 kg dvije sedmice prije ljeta. Ako vas je priroda podarila brzim metabolizmom, možete sebi dozvoliti višak, ali za sada.

Do otprilike 20. godine tijelo mnogo toga oprašta, ali pamti. Do 20. godine ne morate se baviti sportom, jer je tijelo još u fazi razvoja i održava mišiće. Prešavši ovu starosnu granicu bez treninga, možete se susresti sa celulitom, čak i za mršavu djevojku. Stoga je sport izlaz iz svake situacije.

Koliko brzo dobijate mišićnu masu?

Dobivanje do 1 kg sedmično je norma. U ovom slučaju, 500 g će biti mišići, a još 500 g će biti masnoća. Ali sve zavisi individualne karakteristike tijelo.

Dolje navedeni savjeti pomoći će djevojci da dobije na težini što je moguće ispravnije - brzo i bez štete po njeno zdravlje:

Ishrana je ključ za promjenu vaše figure, a trening je ključ za oblikovanje vašeg tijela. Ne pokušavajte da vidite prebrzo debljanje.

Ne sanjaju sve predstavnice ljepšeg spola da izgube težinu. Mnogo je djevojaka koje žele postati ženstvenije, a da bi postigle taj cilj moraju se ugojiti. Pretjerana mršavost može uzrokovati sumnju u sebe, pa čak i dovesti do pogoršanja zdravlja. A ako onima koji žele da postanu vitkiji, udebljanje par kilograma više nije problem, to postaje ono što glavni razlog prekomjerne težine, onda takav "luksuz" često nije dostupan onima koji pate od pretjerane mršavosti. Da bi stekli ukusne oblike, moraju pokušati ništa manje od onih koji gube na težini.

Postizanje vašeg cilja uključuje razvoj jasnog akcionog plana koji će vam omogućiti da brzo dobijete željenu težinu. Svodi se na tri osnovne tačke:

• promjena navika u ishrani;
• redovni trening snage;
• revidiranje vašeg životnog stila.

Svaki od njih zahtijeva detaljno razmatranje, jasnu percepciju i primjenu na svakodnevnu rutinu. Inače će težina ili ostati nepromijenjena ili će, obrnuto, početi opadati.

Koji način života doprinosi debljanju?

Stresne situacije i stalno depresivno raspoloženje kod prirodno mršavih ljudi praćeni su gubitkom kilograma. Stalni boravak u dobro raspoloženje I pozitivne emocije, naprotiv, pomoći će tijelu da se brzo prilagodi i prilagodi činjenici da se na težini treba ugojiti, a ne trošiti na postojeće i ulazne izvore energije.

Bez loših navika. Ni velike ni male doze alkohola ne donose nikakve zdravstvene prednosti. Pušenje ne samo da štetno utiče na organizam, već i ubrzava metabolizam. Odustajanjem od pušenja dobijanje željenih kilograma će postati mnogo lakše. Sve ovo važi samo kada se eliminišu aktivnosti koje troše višak energije.

Ovo posljednje znači da se trebate suzdržati od bilo kakve aerobne vježbe. Ples, trčanje, plivanje, aerobik, vježbanje na biciklu i eliptičnim trenažerima zahtijevaju utrošak energije, ali praktički nemaju utjecaja na rast mišićnog tkiva, pa stoga dovode do još većeg smanjenja volumena.

Svakako morate vjerovati u vlastitu snagu i uspjeh. Imati jasnu ideju da će cilj biti postignut je motivirajuće. U suprotnom neće biti postignuti rezultati. Još jedan važna tačka, što ne bi trebalo da zavara, jeste da, naravno, neće biti moguće izgraditi lepo telo za mesec dana. Potrebno je mnogo više vremena, ali svaka promjena koja se dogodi donijet će vam nevjerovatan osjećaj zadovoljstva i natjerati vas da radite dalje.

Kilogrami koje dobijete predstavljaju i masno i mišićno tkivo. A ako se ne riješite prvog, rezultat neće biti zaobljeni ženstveni obrisi, već nabori koji ni na koji način neće dodati atraktivnost figuri. To se može izbjeći treningom snage koji ima za cilj povećanje mase prvenstveno kroz mišiće.

Potrošnja energije za sat vježbi snage kreće se od 350 do 450 kilokalorija, što neće omogućiti gubitak težine, ali će dati značajan poticaj rastu mišićnog tkiva. To je dio tijela koji se radi i koji će povećati volumen. Tako možete lako prilagoditi svoju siluetu i najproblematičnija područja tako što ćete napumpati zadnjicu, trbušnjake, listove i tako dalje. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.

Ishrana je osnova za debljanje

Bez promjene ishrane nemoguće je postići bilo kakav napredak u debljanju. Do povećanja telesne težine dolazi u telu kada hranljive materije dolaze u višku. Višak se troši na:

• izgradnja mišićnog tkiva tokom treninga snage;
• podrška depoima glikogena i masti, koji su rezerve energije.

Masne naslage, odnosno neželjeni nabori, pojavljuju se samo kada je ishrana nekontrolisana, a aktivan rad svedeno na minimum. To zahtijeva izvođenje vježbi snage.

Potrebno je da unesete više kalorija nego što sagorite tokom dana. Ako su manji, jednostavno je nemoguće postići bilo kakav napredak u debljanju - neće se povećati ni mišići ni masnoće.

Pronalaženje tačke ravnoteže omogućava vam da odgovorite na ovo pitanje - ovo je pokazatelj kada težina ostaje stabilna, odnosno osoba niti postaje bolje niti gubi na težini. Da biste to učinili, morate se izvagati i jesti sedmicu dana, računajući dnevni unos kalorija.

Ne treba dozvoliti iznenadne skokove. Morate jesti unutar iste kalorijske granice svaki dan. Ne treba sebi ništa uskratiti. Samo trebate striktno brojati kalorije, uključujući i glavne obroke i grickalice.

Nakon sedam dana, ponovno vaganje se mora ponoviti. Bolje u isto vrijeme kad i prvi. Ako se težina nije promijenila, tada je prosječni unos kalorija za sedmicu ravnotežna tačka u kojoj tjelesna težina ostaje nepromijenjena.

Djevojčicama se preporučuje da dobiju 500 g sedmično, odnosno otprilike 2 kg mjesečno. Za neke će brojka, ovisno o individualnim karakteristikama, biti malo niža. Međutim, ukupni porast tokom 30 dana trebao bi biti između 1 i 2 kg. A ako se držite ovog kursa, s vremenom ćete dobiti željenu težinu.

Povećanje od pola kilograma povećava unos kalorija. Ovdje nema tačnih preporuka. Nekim devojkama je dovoljno da u ishranu unesu 400 kilokalorija, dok drugima ni 500 kilokalorija nije dovoljno. Pronalaženje tačnog broja može se izvršiti samo eksperimentalno.

Tokom prve sedmice od početka „programa debljanja“, kalorijski unos treba povećati od ravnotežne tačke za najmanje 300 kilokalorija. Ako nema povećanja ili je manji od 500 g, potrebno je malo povećati dnevni kalorijski unos i tako sve dok se ne postigne potrebno povećanje.

Kakva treba da bude dijeta?

Kalorije predstavljaju energiju koju tijelo troši kako za održavanje vitalnih funkcija i sistema, tako i za obavljanje bilo koje fizička aktivnost koje sprovodi osoba. Dolazi isključivo iz konzumirane hrane. Izvor energije može biti bilo koji osnovni nutrijent – ​​proteini, masti, ugljikohidrati.

Na 1 gram proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal, a masti - 9 kcal. Stoga nije bitno kakvu hranu jedete da biste dobili na težini. Najvažnije je koliko kalorija tijelo prima uz to. To vam omogućava da jedete što uravnoteženije i da sebi ne uskraćujete razne ukusne stvari, a to su uglavnom ugljikohidrati.

Principi povećanja težine - BZHU omjer

Djevojčica koja želi da se ugoji, ali dobije kilograme uglavnom od mišićnog tkiva, a ne od masnih naslaga, treba pravilno rasporediti hranljive materije u svojoj ishrani.

Vjeverice

Trening povećava potrebu za proteinima, ali količina po kilogramu tjelesne težine varira od 1 do 2 g dnevno. Preporuke proizvođača sportske prehrane su malo veće, ali su često vođene željom da se proda prilično skup nutrijent, a to su proteini.

Njegov višak se pretvara u glukozu kada je potrebna energija ili se izlučuje kada nije potrebna. Djevojčice treba da uzimaju prosječan broj jednak 1,5 g na 1 kg vlastite tjelesne težine. Ova količina je dovoljna ne samo za nadoknadu troškova energije, već i za izgradnju mišićnih vlakana. A ako je vaša težina 50 kg, trebate unositi 75 g proteina dnevno.

Masti

Organizmu su potrebne esencijalne masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. Ako se isključe iz prehrane, to dovodi do zdravstvenih problema. Strahovi oko masti su uglavnom neosnovani. Masti sadrže veliki broj kalorija, koje brzo i dobro zasiti. Glavna stvar je pridržavati se dnevne norme od 20-30% ukupne prehrane. Ako je dnevni kalorijski unos 1500 kcal, onda na masti treba da otpada otprilike 375 kcal (25%), odnosno 42 g (375/9).

Ugljikohidrati

Predstavljaju najčistiji izvor energije. Nakon izračunavanja količine proteina i masti, ostatak dijete može se sigurno napuniti i sporim i brzi ugljeni hidrati. Glavna stvar je ostati u granicama kalorija.

Približna dnevna ishrana

Ako unosite 1500 kcal dnevno, a početna težina je 50 kg, tada nutrijenti mogu predstavljati sljedeći omjer:

• Proteini: 75 g dnevno x4 = 300 kcal
• Masti: 44 g dnevno x9 = 400 kcal
• Ugljeni hidrati: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g dnevno

Na osnovu ove kalkulacije lako možete izračunati svoj dnevni kalorijski unos.

Raspodjela nutrijenata nije jedini princip kojeg se treba pridržavati prilikom kreiranja jelovnika za debljanje. Potrebno je piti veliku količinu tečnosti, ali ne samo vodu, već i čaj, kompot, sok i tako dalje. Tečnost je direktno uključena u sve procese koji se odvijaju u telu. Glavni pokazatelj dovoljne vlage je odsustvo osjećaja žeđi.

Svakako treba uzimati vitamine. Bolje je dati prednost sportskim. Ako to nije moguće, apoteke će učiniti. Trošak za njih je drugačiji, ali se formira ne zbog razlike u kvaliteti, ako je sastav sličan, već ga određuje marka. Pažljivo proučite listu i doze minerala i vitamina uključenih u kompleks.

Dijeta bi trebala uključivati ​​povrće. Oni su vrijedan izvor minerala, vitamina i vlakana. Njihova količina iz dnevnog menija ne bi trebalo da prelazi 30%. Oni možda neće biti uključeni u ukupan kalorijski unos. Najvažnije je ne zamijeniti ugljikohidrate, masti i proteine ​​potrebne za debljanje povrćem.

Broj obroka treba odrediti na osnovu vlastitog osjećaja gladi. Možete jesti tri do šest puta dnevno, a propuštene obroke nadoknaditi većim porcijama. Težina se ne povećava zbog čestih grickalica, već zbog povećanog unosa kalorija.

Rezimirajući

Ako se pravilno hranite i radite treninge snage, vaše tijelo će uskoro dobiti prekrasne ženstvene oblike.

Većina ljudi unutra savremeni svet suočavanje s problemima težine. Većina njih ima i jedno i drugo prekomjerna težina ili gojaznost. Međutim, postoji još jedna grupa ljudi koji imaju suprotan problem – premalu ili mršavu. Ne mogu da budem bolji, kažu.

Za osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom ovaj problem možda ne izgleda stvarno, ali za osobe s niskom težinom ovaj problem je vrlo relevantan. U većini slučajeva ovaj problem nije isključivo medicinske ili psihološke prirode. Često zavisi od metabolizma, tjelesne građe i genetskih faktora.

U ovom članku prikupili smo male tajne i najviše efikasni saveti, što vam zaista može pomoći da dobijete na težini.

Principi dobivanja na težini za gotovo sve osobe s problemima s težinom bit će isti, bez obzira na to koji je korijen problema.

To znači da ljudsko tijelo nema dovoljno tjelesne težine za održavanje optimalnog nivoa zdravlja.

Unatoč činjenici da je višak kilograma problem broj jedan u modernom svijetu, mršavost može dovesti i do brojnih zdravstvenih problema. Jedna studija je pokazala da postoji visok rizik ranu smrt zbog nedovoljne težine. Pretjerana mršavost loše utiče na imunološki sistem. Telo ne prima dovoljna količina vitamine, minerale i druge korisne supstance. Neophodni su za obavljanje vitalnih funkcija tijela. Takvi ljudi su izuzetno podložni imunološke bolesti, na primjer, virusi, osteoporoza i infekcije, ako im nedostaje stabilan broj kilograma.

Nekoliko je razloga zbog kojih osoba gubi na težini ili ima problema sa dobivanjem. Najčešći uzrok su poremećaji ponašanje u ishrani. Najčešći od njih je anoreksija nervoza, veoma ozbiljan mentalni poremećaj.

Drugi razlozi nedovoljna težina su razne bolesti kao što su dijabetes, problemi sa štitne žlijezde, infekcije ili čak rak.

Ako osjetite simptome bilo čega od gore navedenog, odmah se obratite svom ljekaru.

Kako možete dobiti željene kilograme?

Postoji mnogo načina da brzo dobijete na težini, ali preporučujemo da to radite ispravno i za zdravlje.

Ako želite brzo dobiti na težini, onda najvjerovatnije, ne samo u području trbuha. Nema potrebe da odmah žurite na krofne i Coca-Colu. Ako počnete da se ponašate na ovaj način, onda možete završiti sa dijabetesom tipa 2 ili srčanom bolešću. Stoga je imperativ odabrati metode i dijetu pomoću kojih možete brzo i sigurno dobiti na težini za svoje zdravlje.

Kako znate da li imate ili imate manju težinu?

U tome može pomoći i ljekar.

Uzimajući u obzir vašu visinu i težinu, količinu hrane koju jedete i fizičku aktivnost, liječnik ili nutricionist može vam točno reći da li imate problema. Pa, krenimo od toga šta treba da jedete da dobijete te dragocene kilograme?

Šta jesti da biste dobili na težini

Ako jedete kao ludi, ali to ne pomaže puno, onda morate jesti više hrane bogate nutrijentima. Može biti da se samo vama tako čini, ali zapravo dnevni unos kalorija nije dovoljno visok da bi tijelo počelo da se deblja. A druga opcija je da možda imate problema sa probavnim, endokrinim ili hormonskim sistemom.

U nastavku ćemo pogledati kako mudro povećati kalorijski unos, a ako sumnjate na zdravstvene probleme, savjetujemo vam da se obratite ljekaru i testirate.

Ako je prosječna dnevna ishrana za održavanje težine 2500 kcal za djevojčice i 2000 kcal za muškarce, onda morate povećati ove brojke za 20%.

To znači da žene treba da jedu 2400 kcal dnevno, a muškarci oko 2900 kcal. Ovo su prosječni brojevi. Konkretno za vaše godine, težinu, visinu, nivo aktivnosti i druge individualne pokazatelje, dnevni unos kalorija može se izračunati bilo kojim kalkulatorom na internetu. A onda morate eksperimentalno odrediti ovu vrijednost za sebe.

To znači da na kalkulatoru morate odrediti koliko kalorija dnevno trebate pojesti, zatim povećati taj broj za 300-500 kcal i promatrati volumen i težinu vašeg tijela oko tjedan dana. Ako nakon 7-10 dana težina ili volumen vaših nogu, ruku i struka postane veći, onda je sve u redu i nastavljamo jesti po istom obrascu. Ako nema napretka, onda morate povećati kalorijski unos.

Većina namirnica koje vam pomažu da dobijete na težini su takođe veoma ukusne.

Lista namirnica bogatih nutrijentima:

1. Nemasno crveno meso bogato je proteinima i gvožđem. Birajte komade sa mrljama masti na kojima meso ima mramorni izgled. Iako crveno meso pomaže da dobijete na težini, ne preporučuje se da ga jedete prečesto. Ovo meso je veoma ukusno, ali sadrži mnogo loš holesterol.
2. Tropsko voće je dobra opcija. Voće poput papaje i avokada bogato je prirodnim šećerima. Pola avokada sadrži 140 kalorija i visok nivo perhlorna kiselina, vitamini E i B, kalijum. Ako vam se ne sviđa ukus svježeg tropskog voća, možete ga napraviti ukusan koktel.
3. Zamijenite obično mlijeko punomasnim i punomasnim mlijekom. Jedna čaša punomasnog mlijeka sadrži 60 kalorija, vitamine A i D. Mlijeko se može dodati širokom spektru namirnica, uključujući pića, žitarice, umake ili musli. Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, onda možete jesti proizvode od njega, poput žutog sira. Jedna kriška žutog sira sadrži u prosjeku 67 kcal.
4. Sve vrste orašastih plodova, Naročito bademi su odličan izvor raznih nutrijenata. Tanjir orašastih plodova svih vrsta je zdrava užina između obroka koja će vam dugo ostati sita.
5. Možete probati i puter od kikirikija. Jedna supena kašika puter od kikirikija sadrži 100 kalorija i 4 grama proteina. Ako ne znate koje ulje odabrati, odaberite prirodno ulje bez dodatka šećera ili bilo čega drugog.
6. Losos i tunjevina smatra se odličnim izvorom proteina. Tuna sadrži blagotvorno masna kiselina, zahvaljujući kojoj ne samo da ćete moći brzo da dobijete na težini, već ćete imati koristi i za tijelo u cjelini.
7. Jaja. Sadrže zdrav holesterol, kao i vitamine A, D i E i proteine.

Radite vježbe za debljanje

Vježba je Najbolji način povećati mišićna masa tijelo i ostanite zdravi ili ga čak poboljšajte. Uz pomoć uobičajenih treninga možete se ugojiti i poboljšati svoju formu. Samo trebate biti pažljiviji u odabiru vježbi i njihovom izvođenju.

Postoje dva glavna problema sa dobijanjem mišića.

Prvo, kako možete trenirati neke mišiće i spriječiti druge da izgube svoju masu? Drugo, kako održati stečenu mišićnu masu nakon završetka treninga?

Odgovor na prvo pitanje je krajnje jednostavan: trening snage.

Da biste dobili na težini kod kuće, ne preporučuje se raditi kardio vježbe, bolje je fokusirati se na vježbe snage. Kardio vježbe sagorijevaju kalorije i svi ti kilogrami koje dobijete brzo će se skinuti zbog ove vrste vježbe. Stoga za sada odložite kardio treninge jer će vrlo brzo sagorjeti sve nakupljene kalorije.

S druge strane, trening snage uzrokuje kontrakciju mišića. Razvijaju snagu i stimulišu rast mišića. Ova vrsta treninga može izgledati teško i stresno. Međutim, ako ih redovno radite, brzo ćete se naviknuti na njih.

Vježbe snage uključuju čučnjeve, savijanje nogu, mrtvo dizanje, zgibove, trbušnjake, bench press ili pregibe na bicepsima.

Ako ne znate odakle da počnete, pitajte svog ličnog trenera koji će to razviti za vas individualni plan vježbe prema vašim potrebama i mogućnostima. Možete probati sportove kao npr crossfit, bodybuilding, fudbal, dizanje girica ili dizanje tegova. Iako je sasvim moguće početi trenirati na horizontalnim šipkama i postići dobri rezultati bez obilaska hala kod kuće u dvorištu.

Druga stvar na koju morate obratiti pažnju je šta raditi nakon treninga. Naša tijela su prirodno programirana da odbace višak masnoće tokom vježbanja. Da biste izbjegli ovaj problem, morate prilagoditi svoju dnevnu prehranu kako bi se prilagodili vašim vježbama. Jedite redovno, najmanje 3 puta dnevno, uključujući dva užina između obroka u vašem planu obroka.

Zapamtite, mišići rastu kada se odmaraju. Pokušajte svaki dan trenirati različite dijelove tijela. Dajte svakoj mišićnoj grupi jedan dan odmora. Većina procesa oporavka odvija se noću, ali mišićno tkivo potreba za najmanje 12 sati da osjetite trening koji ste završili.

Nemojte piti vodu prije jela

Poznato je da voda smanjuje potrošnju hrane. Voda je odlična za one koji gube, a ne za one koji pokušavaju da se ugoje (ne brkati sa dnevna norma tečnosti, obojici je potrebno dosta - oko 2,5 litara dnevno, ali postoji razlika kada je piti).

Glavni razlog za to je što voda ispunjava želudac i čini da se osjećate siti. Čak i ako pijete dok jedete, i dalje imate osjećaj da više ne želite jesti. Kada jedemo, naš želudac dobije osjećaj da je proces probave započeo i počinje proizvoditi želudačni sok.

Voda koja ulazi u ovom trenutku razblažuje želudačne tečnosti, što sprečava dalje razlaganje hrane.

Nema potrebe da pijete vodu prije jela, to će pomoći procesu probave. Voda ne ometa želudačni sok, ali nekako potiskuje želučanu sekreciju.

Konzumiranje velikih količina tečnosti tokom obroka razrjeđuje krv, što dovodi do neravnoteže elektrolita. Ovo stanje se naziva hiponatremija. To dovodi do probavnih problema, koje bi ljudi koji imaju manju težinu trebali izbjegavati. U najgorem slučaju, ovo stanje može uzrokovati umor mišića i nepravilan rad srca.

Ako jako volite vodu, onda ćete, nažalost, morati smanjiti ulazak tečnosti u organizam.

Vodu možete piti oko sat vremena prije jela. U budućnosti će se koristiti za proizvodnju želučanog soka. Ako vas hrana koju jedete izaziva žeđ, dodajte joj manje soli. Pokušajte da ne jedete u žurbi i nađite pola sata da uživate u obroku. Što manje žvačete, više vode ćete poželjeti da popijete.

Umjesto da pijete običnu vodu, zamijenite je ovim jednostavnim receptom: Uzmite mali komadić korijena đumbira i narežite ga na manje komade.

Stavite đumbir u šolju proključale vode i ostavite da odstoji 20 minuta.

Nakon što voda upije aromu đumbira, pijte je uz obroke.

Uzmi kreatin

Kreatin se obično prodaje kao bijeli prah, ali najjeftiniji i najefikasniji oblik je monohidrat, koji se mora razrijediti u tekućini. Ovo je hemijska supstanca koja se često koristi u sportu, na primer u bodibildingu.

Za što? Zato što stimuliše organizam da proizvodi više energije.

Kreatin je dodatak ishrani. Sportisti ga redovno koriste, povećava performanse i efikasnost u treningu. Utječe na mišiće tijela, povećavajući količinu tekućine u njemu. Tijelo zadržava više vode, a za samo jednu sedmicu dobija se debljanje od 450 g do 1.300 kg. Upijajući tečnost u mišiće, kreatin povećava njihovu snagu.

Predstavlja „osmotski aktivna supstanca“, odnosno omogućava mišićima da se stežu brže i bolje. Kada koristite kreatin, morate ga zadržati tačna doza uzimanje suplementa. Preporučena doza je 5 grama dnevno, ali je bolje, naravno, konsultovati se sa specijalistom prije nego što se odlučite za dozu.

Pokušajte piti više dok uzimate kreatin kako biste izbjegli dehidraciju.

Još jedna važna tačka u vezi kreatina je njegova sposobnost povećati brzinu metabolizma. Vaš metabolizam će raditi brže, što znači da ćete željeti da jedete češće.

Ako želite da postignete idealno tijelo, onda pijte kreatin tokom obroka i najbolje nakon treninga.

Pronađite svoj idealan omjer makronutrijenata

Nakon što odredite dnevnu količinu kalorija koja vam je potrebna da biste dobili na težini, morate pronaći idealnu kombinaciju makronutrijenata.

To znači podijeliti svoje kalorije u ispravnom omjeru između ugljikohidrata, proteina i masti.

Svako od nas ima drugačiju građu tijela, pa je stoga svakom od nas potreban drugačiji pristup stvaranju idealnog tijela.

Jedi nekoliko koraka za određivanje omjera makroelemenata:

1. Odredite šta tačno želite da postignete svojom ishranom. Najvjerovatnije, ako čitate ovaj članak, onda želite da se poboljšate. Da biste to učinili, morate se fokusirati na ugljikohidrate. To znači da 40-60% od ukupan broj Kalorije treba da dolaze iz ugljenih hidrata, 25-35% iz proteina i 15-25% iz masti. Upravo ovaj omjer makroelemenata stimulira rast mišića.
2. Drugo, morate odrediti svoj tip tijela. Postoje tri glavna tipa ljudskog tijela. Neki ljudi imaju mješavinu ova dva tipa.

Ektomorf

Ovi ljudi su vitki i imaju uske kosti, imaju male grudni koš i ramena.

Metabolizam im je veoma brz, pa teško dobijaju na težini.

Ako ste ektomorf, onda bi se vaša prehrana trebala sastojati od velika količina visokokvalitetni ugljikohidrati.

Oni bi trebali činiti 30-60% ukupnih kalorija koje unosite.

Takođe, 25% treba ostaviti za proteine.

Mezomorf

Ovaj tip tijela uključuje ljude koji su snažni i mišićavi, imaju dobro definirana ramena i vrlo su atletski raspoloženi.

Idealan omjer makronutrijenata za njih bio bi veliki udio ugljikohidrata u prehrani.

40-50% konzumirane hrane treba da dolazi od njih.

Endomorf

Ovi ljudi imaju mekano i okruglo tijelo, više nalik na krušku, i imaju spor metabolizam.

Za razliku od ektomorfa i mezomorfa, endomorfi ne moraju da jedu mnogo ugljenih hidrata da bi brzo dobili na težini.

Samo 30-40% ukupnih kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata kako bi se udebljala i izgradila mišićna masa.

Češće nego ne, žene brže sagorevaju kalorije. Dakle, ako ste žena, ciljajte na 40% ugljikohidrata u svojoj ishrani. Ali imajte na umu da sve zavisi od osobe, ono što odgovara jednoj osobi nije činjenica da će odgovarati drugoj.

Na primjer, da bi brzo dobio na težini, muškarcu ektomorfu je potrebno više ugljikohidrata nego ženi mezomorfa.

To će takođe zavisiti od metabolizma osobe.

Pijte nutritivne šejkove

Zar ne možete jesti više nego što trenutno jedete?

Ili vam možda tri obroka i dvije užine ne pomažu?

Postoji još jedan način da dobijete više kalorija.

Pokušajte ih popiti!

Za mnoge ljude jesti pet obroka dnevno postaje pravi izazov. Ako nemate ni jedno ni drugo više snagežvačite - pripremite sebi ukusan koktel.

Može se koristiti i u obliku koktela.

Evo nekoliko savjeta ako imate problema s visokokaloričnim šejkovima:

• Popijte koktel vrlo brzo;
• Nemojte čekati da sastojci počnu kiseliti ili fermentirati;
• Dodajte sastojke po ukusu. Na primjer, bademi, vanilija, cimet ili šta god želite;
• Ako je problematično popiti cijelu porciju odjednom, pokušajte piti pola porcije prva 4 dana;
• Ako imate problema sa malapsorpcijom, pokušajte da pijete smoothieje na bazi avokada.

Evo nekoliko ukusnih i hranljivih recepata:

• 1 srednji ili veliki avokado, 2 srednje banane, 1 staklenka punomasnog jogurta i 4 sirova jaja. Ukupne kalorije=1022;
• 1 staklenka punomasnog jogurta, 1 šolja kokosovog mleka, 6 kašika proteina sirutke, 3 kašike meda, 1 šolja smrznutih borovnica, 6 sirovih jaja, 2 kašičice. vanila. Ukupne kalorije=1575;
• 1 šolja kokosovog mleka, 2 srednje banane, 1 šolja smrznutih borovnica, 4 velika sirova jaja. Ukupne kalorije = 1005;
• 1 šolja kuvanog slatkog krompira, 3 kašike. meda, 6 kašika. whey protein, 4 velika sirova jaja. Ukupne kalorije=905;
• 1 srednji do veliki avokado, 1 šolja kokosovog mleka, 2 srednje banane, 1 šolja slatkog kuvanog krompira. Kalorije = 1283.

Pokušajte uključiti pivski kvasac u svoju ishranu

Kvasac je supstanca koja se sastoji od posebna vrsta mikroskopske gljive, koji se često koriste u prehrambenoj industriji i kulinarstvu.

Iako se koriste u različite svrhe, samo jedna vrsta kvasca, nazvana pivski kvasac, pomaže da brzo dobijete na težini.

Prodaju se u obliku tableta u bilo kojoj ljekarni.

Pivski kvasac je dodatak hrani bogat vitaminima D. Takođe sadrže visok nivo ugljenih hidrata i proteina.

Prema jednoj studiji, dodavanje 95 kalorija dnevno bez promjene prehrane može vam pomoći da dobijete 10 kilograma godišnje.

Pivski kvasac se smatra sigurnim dodatkom, ali nije pogodan za sve.

Ako imate dijabetes, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovog dodatka.

Isključite sve zdravstvene probleme koji vas mogu spriječiti da dobijete na težini

Poslednja, ali veoma važna tačka. Prije nego što počnete raditi na debljanju, prvo biste trebali ukloniti sve mogući problemi zdravstveni problemi koji mogu ometati vaš cilj.

Postoji nekoliko bolesti koje će vas spriječiti da ozdravite.

Hipertireoza

Ova bolest je uzrokovana neravnotežom u štitnoj žlijezdi.

Štitna žlijezda utiče na metabolizam putem hormona. Ova žlijezda je odgovorna za proizvodnju tiroksina. Što se više tiroksina proizvodi, to je vaš metabolizam brži i više kalorija sagorijevate.

Čak i uz dobar apetit, težina se uopće ne povećava.

Simptomi ove bolesti uključuju drhtanje ruku i prstiju, nepravilan ili ubrzan rad srca, nemir ili nervozu.

Ženski ciklusi se mogu promijeniti.

Gastrointestinalni problemi

Bolesti gastrointestinalnog trakta spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedete.

Većina ljudi pati od pothranjenosti zbog probavnih problema.

Ovo stanje se može pogoršati razne bolesti, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest, celijakija.

Simptomi uključuju krv u stolici, abnormalno pražnjenje crijeva i bol u trbuhu ili plinove.

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 najčešće se dijagnosticira u odrasloj dobi.

Ovo je stanje u kojem tijelo postaje otporno na inzulin.

Inzulin je odgovoran za regulaciju količine glukoze u tijelu.

Glukoza je, s druge strane, odgovorna za težinu i apetit.

Simptomi dijabetesa tipa 2 uključuju umor, učestalo mokrenje, zamagljen vid.

Pušenje

Iako se pušenje ne smatra bolešću, ono je štetno za organizam. Sprečava vas da dobijete na težini jer nikotin potiskuje apetit.

Svi znaju da nikotin povećava brzinu metabolizma.

Poznato je da pušači gube oko 200 kalorija dnevno zbog supstanci koje čine cigarete.

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, odmah se obratite svom ljekaru.

• Budite posvećeni svom cilju. U početku možda nećete primijetiti rezultat na vagi, ali to nije razlog za odustajanje. Proces dobijanja je jednako težak kao i proces gubitka kilograma. Ljudi sa prekomjerna težina prve rezultate vide tek nakon godinu dana mukotrpnog rada na sebi, za osobe sa deficitom mase stvari stoje otprilike isto. Dakle, ako je prošla sedmica, a vi kažete da ne mogu da nabacim višak kilograma, to će zvučati jako glupo.
• Jedite hranu bogatu nutrijentima. Povećajte unos kalorija za najmanje 20% kako biste održali stabilnu težinu. Svakako birajte hranljive zdrave hrane.
• Ne pokušavajte da se udebljate brzom hranom. Kreirajte uravnoteženu ishranu za dan.
• Jedite prije treninga. Tokom treninga snage mišićima je potrebno mnogo energije da bi se uspješno nosili s opterećenjem. Ako ne jedete prije treninga, onda možete i smršaviti, a kamoli nešto dobiti.
• Nemojte svaki dan trenirati istu mišićnu grupu. Mišići najviše rastu tokom odmora, pa pokušajte da ih odmarate po jedan dan.
• Vježba bi se trebala sastojati od 6-8 ponavljanja u 5 serija. Između serija napravite pauzu od 3 minute i popijte vodu.
• Pijte dovoljno vode, samo nemojte piti prije jela. Pijte vodu najmanje sat vremena prije jela.
• Pratite unos kalorija i za njihov kvalitet. Nemojte se opterećivati ​​"lošim" kalorijama, kao što je loš holesterol.
• Izračunajte kalorije koje sagorite tokom treninga. Bolje je ne raditi kardio vježbe, već se fokusirati na trening snage.
• Nemojte više od 4 sata bez jela.
• Jedite neposredno prije spavanja. Oporavak i regeneracija mišića događa se uglavnom tokom spavanja, pa jedite prije spavanja kako biste aktivirali svoje tijelo.

Mere predostrožnosti

• Nemojte se prejedati. To može dovesti do povraćanja, bolova u stomaku i abdomenu i grčeva.
• Ako prebrzo dobijete na težini, vaša koža se može razviti strija.
• Jedite raznovrsnu hranu. Dodajte dosta povrća i voća u svoju svakodnevnu prehranu. Birajte tropsko voće, bogato je prirodnim šećerima. Nije preporučljivo jesti isto jelo iznova i iznova.
• Ne preterujte. Ako biraš prekomjerna težina, tada ćete morati da se pozabavite drugim problemom.
• Prije nego se odlučite za debljanje, posavjetujte se sa specijalistom. ako imate hronične bolesti, prvo morate riješiti problem s njima prije prelaska na visokokaloričnu dijetu.
• Nemojte se rugati. Pokušajte da razumete svoje telo. Samo ono zna šta mu treba i šta hoće. U vašem slučaju, niste samo vi krivi što imate mršavo tijelo. U suštini, to je genetika. Nemojte se obeshrabriti ako se nešto ne može promijeniti. Ali imate daljinski upravljač svog tijela u svojim rukama, morate ga naučiti kako treba da radi. Morate mu pokazati kako želite da izgledate.
• Recite prijateljima i rođacima o svojim namjerama, zatražite pomoć ili podršku. Ljudi oko vas će početi primjećivati ​​promjene koje se dešavaju vašem tijelu i počet će postavljati pitanja. Samo budite uporni i uskoro ćete primijetiti da će se sav vaš trud isplatiti.
• Za ljude koji pokušavaju da postanu bolji, to ne ide uvijek lako ili bez problema.Često čujemo o glumcima koji su dobili mišićnu masu za ulogu u filmu. Ali to ne znači da su to učinili bez štete po zdravlje. Moda za mršave ljude je već prošla. Mnogi vas možda neće ni razumjeti, jer uglavnom ljudi pokušavaju smršaviti, a vi ste odjednom odlučili da dobijete nekoliko kilograma. Držite se zdrav imidžživot i pravilnu ishranu ishrana može biti izazovna. Morat ćete se žrtvovati u nekim trenucima i naporno raditi da biste postigli svoj cilj.

Unatoč činjenici da je većina ljudi jako zabrinuta zbog gubitka kilograma, postoji kategorija ljudi koji su, naprotiv, zabrinuti zbog svoje mršavosti. Kako dobiti 5 kg za sedmicu i zašto je to uopšte potrebno? Nekoliko metoda koje će vam pomoći da se brzo oporavite, bez štete po vaše zdravlje.

Povećanje težine – za koga i zašto?

Nažalost, u posljednje vrijeme se povećao broj ljudi koji moraju stalno da se debljaju. I ako drugi misle da je to tako sretni ljudi ko može da jede mnogo lepinja i da se ne udeblja, onda je ovo velika zabluda. Zapravo, s pitanjem kako se brzo oporaviti kod kuće, sličnih ljudi javljaju se mnogi problemi.

Kada treba da brinete o debljanju:

• s ubrzanim metabolizmom;
• ljudi sa neuropsihijatrijskih poremećaja, na primjer, u slučaju anoreksije, osoba se boji dobijanja viška kilograma;
• žene koje imaju manju tjelesnu težinu (gojenje povećava vjerovatnoću da ćete zatrudnjeti);
• ljudi koji su ozbiljno patili hirurška intervencija ili bolest;
• s teškim stresom, fizičkim stresom na tijelu, što je izazvalo oštar gubitak težine;
• u slučaju male težine za više estetike izgled.

Što se tiče bezopasnijih razloga zašto ljudi žele da se udebljaju, to su:

• sportista koji se često suočavaju sa problemom potrebe brzo biranje težina;
• glumci - primati nova uloga ili u svrhu vraćanja stanja figure nakon nekog snimanja.

Jednostavno postoje slučajevi kada osoba nije baš zadovoljna svojim izgledom. I ako je u većini slučajeva razlog tome višak kilograma, onda postoje slučajevi kada muškarac ili žena smatraju da je potrebno udebljati se nekoliko kilograma kako bi izgledali bolje.

Video "Kako brzo dobiti na težini?"

Demonstrativni video sa detaljne informacije od stručnjaka, koji će vam pomoći da se brzo ugojite i ugojite.

Osnovni kriterijumi za debljanje

Ako razmišljate o tome kako brzo dobiti na težini, onda prije svega trebate proučiti kriterije za debljanje. Za početak se preporučuje konsultacija sa lekarom. Ovdje ne govorimo samo o nutricionistu, već i o posjeti porodični lekar. Činjenica je da nedovoljna tjelesna težina često može biti povezana s raznim bolestima, najčešće su to patologije štitne žlijezde.

Drugo, obratite pažnju na svoju ishranu. Ako sadrži višak životinjskih masti, to neće samo negativno utjecati na figuru, već i na stanje kardiovaskularnog sistema.

Drugi kriterij je količina elemenata koje tijelo apsorbira. Zato nije važno koliko ste tačno pojeli, već koliko je vaše telo apsorbovalo.

Ako je u prehrani velika količina slatkiša, to može izazvati metabolički poremećaj. A ovo je direktan put do problema s vašom figurom i težinom.

I posljednji, ali vrlo važan kriterij za debljanje je da ne jedete prije spavanja. Činilo bi se kao paradoks, jer oni koji gube, naprotiv, kažu da ne možete jesti prije spavanja. Navodno, to izaziva debljanje. Ali ovo je daleko od istine. Prvo, uzrokuje dodatni stres za probavni sistem, koji nema mogućnosti da se odmori noću. I drugo, takvo opterećenje ne daje mišićnu masu, već samo daje dodatne kalorije, koje se potom talože na tijelu u obliku trbušne masti i tako dalje.

Stoga, sve gore navedene kriterije treba uzeti u obzir ako želite brzo dobiti 5 kg u sedmici. I zaista, postoji nekoliko načina da se to učini.

Metode za brzo dobijanje na težini

Možete brzo dobiti na težini kod kuće koristeći dvije glavne metode. Ovo:

• povećanje mišićne mase kroz fizičku aktivnost;
• povećanje telesne masti.

Ovisno o glavnom uzroku nedovoljne težine, odabire se metoda koja će pomoći u rješavanju ovog problema.

Dakle, u slučaju previše tankih ruku i nogu, prednost treba dati prvoj metodi, koja će dobivanjem mišićne mase pomoći u ispravljanju figure. I tokom restauracije hormonalni nivoi, biće potrebno povećati količinu potkožne masti. Stoga je u svakom pojedinačnom slučaju potrebno odabrati vlastiti pristup problemu. A kako biste jasno odredili koja je metoda prava za vas, trebate potražiti pomoć od stručnjaka.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Uspjeh u ovom pitanju usko je povezan i s fizičkom aktivnošću i sa prehranom. Istovremeno, važno je pridržavati se zdravog načina života, eliminirati loše navike.

IN ovu metodu debljanje je važno kako u smislu nabavke materijala za mišiće tako i u vježbanju ispravan položaj. Da biste sve učinili ispravno, bolje je konsultovati se sa stručnjacima u ovoj oblasti. Profesionalac će vam pomoći da razvijete set vježbi koji je prikladan za svaki pojedinačni slučaj, a također će vam reći o osnovnim pravilima prehrane u trenutku prilagođavanja vaše težine i figure.

Usput, što se tiče prehrane, da biste pravilno kreirali dnevni jelovnik, potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo je najoptimalnija dnevna norma.

Istovremeno, kalorijski sastav treba da sadrži oko 40% proteina i oko 50% ugljikohidrata. Samo 10% se izdvaja za masti.

Meni za izgradnju mišićne mase

Ako razmišljate, onda ćete prije svega morati napraviti ispravan meni svaki dan.

Ispod je prikladna dnevna prehrana:

• doručak - heljda, 100 grama kuvano pileća prsa, piće bez šećera (može se odabrati pojedinačno);
• ručak - tjestenina sa paradajz sosom, možete dodati crvenu ribu, grilovanu bez dodavanja ulja, bilo koje voće i piće;
• popodnevna užina - smoothie od bobičastog voća, voća i povrća na bazi kefira ili jogurta, 100 grama malomasnog svježeg sira i bilo kojeg voća (ne banane);
• večera - kuvani krompir, parena ili kuvana govedina, pirjano povrće.

Nakon treninga možete u svoju prehranu uključiti voćni smoothie na bazi fermentiranog mlijeka i neko niskokalorično voće.

Jednostavno je nemoguće dobiti čistu mišićnu masu bez fizičke aktivnosti. Stručnjaci savjetuju i izbjegavanje stresa, koji negativno utiče na debljanje.

Kako povećati tjelesnu masnoću?

Kako se ugojiti za nedelju dana? Iz nekog razloga, mnogi ljudi su sigurni da će postići uspjeh u ovaj problem samo trebate značajno povećati količinu konzumirane hrane.

Teoretski, zaista ima istine. Ali morate povećati ne količinu hrane koju jedete odjednom, već broj obroka. Osim toga, svakako morate obogatiti svoju svakodnevnu prehranu zdravim mastima.

Potrebno je povećati kalorijski sadržaj jelovnika, ali to ne treba činiti iznenada, već postepeno. U suprotnom, tijelo će doživjeti ogroman stres, posebno njegov probavni sistem. Stoga bi trebalo da povećate unos kalorija 5-10 puta sedmično.

Ako želite povećati svoju tjelesnu težinu tako što ćete dobiti tjelesnu masnoću, dnevni sastav bi trebao biti otprilike sljedeći:

• proteini - oko 30%;
• 40% - ugljeni hidrati;
• masti - 30%.

Svakako u svakodnevni jelovnik treba dodati hljeb, masne sireve, masnu ribu, med i orašaste plodove.

Meni za povećanje telesne masti

Ispod je jedna od najčešćih opcija odgovarajući meni za povećanje tjelesne masti i ukupne tjelesne težine.

• doručak - slatki kakao sa mlekom, 4-5 ovsenih kolačića;
• drugi doručak - crni ili zeleni čaj, možete jesti bilo koje voće po želji i bademe sa medom (oko 30 grama);
• ručak - supa sa mesnim bujonom, bilo koja kaša sa mesom ili ribom i bilo koja salata po izboru;
• drugi ručak treba da uključi musli sa mlekom i suvim voćem;
• večera - izbor mesa ili ribe, bilo koja vrsta kaše ili krompira, bilo koja salata;
• Prije spavanja možete pojesti bilo koje voće i čašu nemasnog kefira.

Unatoč činjenici da je cilj povećanje tjelesne masti, ograničite se fizička aktivnost još uvek nije vredno toga. Prvo, umjerena fizička aktivnost savršeno pomaže u borbi protiv stresa i poboljšava apetit. I drugo, takođe ima pozitivan uticaj za debljanje.

Stoga je potrebno provoditi svakodnevno planinarenje najmanje pola sata, a ako je moguće, preporučljivo je čak raditi vježbe i izvoditi ne baš teške fizičke vježbe.

Kako odabrati pravu dijetu?

Teoretski, postoji mnogo načina koji će vam pomoći da brzo dobijete na težini. A njihova glavna razlika leži u osnovnim principima i u nazivu.

Dakle, postoje metode koje uključuju povećanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane i postupno povećanje porcija. Ali ovo nije sasvim tačno. Prvo, zbog povećanja količine konzumirane hrane, želudac se može rastegnuti, što će dovesti do naknadne pretilosti. I drugo, slijedeći takvu shemu, možete se oprostiti od zdravog funkcioniranja probavnog sustava. Osim toga, nakon istezanja stomaka, biće prilično teško vratiti se redovnim porcijama kada se postigne željeni rezultat, kada ste uspjeli brzo dobiti na težini.

Postoje i dijete za debljanje koje uključuju povećanje težine dnevni meni količinu unesenih ugljikohidrata. Ali ovo je također opcija koju ne treba slijediti. Jedna od ozbiljnih komplikacija nakon ovakve dijete je višak šećera u krvi. A to, zauzvrat, može uzrokovati ozbiljne bolesti na primjer, dijabetes melitus.

Kada težite cilju brzog ozdravljenja, ne treba se pridržavati onih preporuka i dijeta koje savjetuju u potpunosti ili maksimalno ograničiti fizičku aktivnost. Ali to je apsolutno pogrešno, jer takva odluka može dovesti ne samo do pretilosti, već i više ozbiljni problemi, opasan po život.

Stoga, ako razmišljate o tome kako da dobijete na težini za tjedan dana, onda svakako odaberite ispravnu dijetu i metodu debljanja. A ako se pojave bilo kakve poteškoće, bolje je potražiti pomoć od stručnjaka. Da biste to učinili, trebate posjetiti nutricionista koji će vam kreirati dijetu, ovisno o vašim individualnim karakteristikama.

U početku morate odlučiti o metodi. Odnosno, želite dobiti čistu mišićnu masu ili povećati tjelesnu masnoću. Nakon toga treba nastaviti s postupnim povećanjem broja obroka dnevno. Nema potrebe da naglo prelazite sa dva užina na 5-6 obroka. Ovo će biti veliki stres za vaš probavni sistem i za tijelo u cjelini. Stoga je dovoljno svaki dan povećati za jedan obrok, dostižući potrebnu normu za nekoliko dana.

Tek nakon što uspete da povećate broj obroka, a ponekad to traje najmanje nedelju dana, možete početi da postepeno povećavate kalorijski unos.

Da biste konsolidirali postignute rezultate debljanjem, ne biste se trebali odmah vraćati na uobičajenu prehranu. I općenito, bolje je pronaći sredinu u ovoj stvari. U tom slučaju neće se pojaviti problemi s nedostatkom ili viškom kilograma.

Koje namirnice će vam pomoći da dobijete na težini?

U stvari, ima ih mnogo razni proizvodi koji će pomoći da se, bez oštećenja organa probavnog sistema i tijela u cjelini, brzo dobije potrebne kilograme.

Jedan od njih su mliječni proizvodi. Puter, svježi sir, fermentirano mlijeko, pavlaka, kajmak, sir, mlijeko, jogurt i Lada sladoled. Ovi proizvodi će pomoći u poboljšanju metabolički proces, poboljšavaju funkcionalnost crijeva i pomažu vam da dobijete na težini.

Jelovnik mora uključivati ​​proizvode od brašna. Hleb, pite, lepinje i kolačići, kolači i sendviči. Ali ne zaboravite da su ovo još daleko od najzdravijih proizvoda, pa ih ne biste trebali zloupotrebljavati. To se posebno odnosi na osobe s problemima i patologijama gastrointestinalnog trakta.

Razne žitarice će vam pomoći da dobijete na težini. Pirinač, proso, heljda, biserni ječam i ječmena kaša. U isto vrijeme, moraju se kuhati koristeći mlijeko, a ne vodu, dodajući mu puter.

Obogatite svoju svakodnevnu ishranu raznovrsnim voćem. Kajsija, banana, jabuka, dragun, breskva i tako dalje. Možete ih jesti kao u čista forma, te ga koristite za pravljenje smutija i svježe cijeđenih sokova. Inače, voće će obogatiti i vaš organizam esencijalni vitamini i minerale, kao i druge korisne elemente.

Ne zaboravi jela od mesa, za koje možete koristiti apsolutno bilo koju vrstu mesa - svinjetinu, ćuretinu, piletinu, junetinu ili jagnjetinu. Meso treba koristiti i za pripremu čorbe, kao i jednostavno konzumirati dinstano ili kuvano, kuvano na pari.

Za razliku od dijeta u kojima osoba nastoji da smrša, ako želite da dobijete 5 kg za nedelju dana, onda svoj jelovnik obogatite slatkišima. Jedite čokoladu i bombone, ali samo umjereno. U suprotnom može doći do ozbiljnih posljedica.

Još uvijek se može koristiti mahunarke, orasi, razne vrste ribe i jaja. Ako mislite da treba da jedete da biste se udebljali, onda su sve navedene namirnice savršene i pomoći će vam da brzo dobijete na težini, i to bez upotrebe posebne sportske ishrane.

Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?

Važno je održavati udio unesenih proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste dobili na težini za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:

• utvrditi razlog potrebe za debljanjem, na primjer, učinak male težine na zdravlje, sposobnost zatrudnjenja, prisutnost bilo kakvih poremećaja itd.;
• kada razmišljate o tome kako dobiti na težini za 5 kg kod kuće, prije svega trebate uravnotežiti svoju prehranu, koja bi trebala sadržavati određenu količinu masti, proteina i ugljikohidrata;
• moraju biti prisutni u ishrani neophodan organizmu vitamini, minerali i drugi elementi, za koje su savršeni moderni izbalansirani vitaminski kompleksi;
• ne zaboravite na fizičku aktivnost, posebno ako želite da dobijete na težini za nedelju dana tako što ćete dobiti mišićnu masu;
• jelovnik treba da sadrži namirnice koje potiskuju apetit, na primjer, jabuke, razne voćni sokovi, biber, ren i tako dalje.

Ako ste suočeni s problemom kako dobiti na težini za 5 kg kod kuće za tjedan dana, onda će vam gore navedeni kriteriji pomoći da postignete nevjerojatan rezultat.

Sažimanje

Naravno, idealno bi bilo bolje kontaktirati stručnjaka. Uz njegovu pomoć bilo bi moguće kreirati poseban meni i raspored fizičkih aktivnosti, koji bi zajedno dali brz i efikasan rezultat.

U suprotnom, odlučite se za metodu za brzo debljanje, a onda na posao! Prilagodite svoj režim, fizičku aktivnost i zapamtite da ako počnete da jedete mnogo i iznenada, nećete se udebljati za nedelju dana. Ali postoje problemi sa probavni sustav, vjerujte mi, biće ih mnogo.

Video "Kako se udebljati za veoma mršavog momka?"

Ako za ženu pitanje debljanja obično nije relevantno, onda se za muškarca, posebno za mlade momke i tinejdžere, pretvara u pravi problem. Dešava se da bez obzira koliko mladić jede, njegova težina se ne povećava. Sve vrste testova su već napravljene i isprobane razne načine ishrane i fizičke aktivnosti, ali pitanje kako brzo dobiti na težini ostaje otvoreno.

Glavna greška je neshvaćanje da se prilikom debljanja morate pridržavati određenog sistema: morate ga prilagoditi sebi i striktno ga slijediti. U ovom slučaju uspjeh je gotovo zagarantovan, a u sebi možete dobiti željenu težinu kratko vrijeme. Uostalom, dobra figura čini muškarca seksualno privlačnim, vitkim i fit. A na pozadini svih povoljnih promjena u izgledu, muškarac postaje i samouvjereniji. Na kraju, uspjeh dolazi do njega lične odnose, karijera vam je uspješna, sve oblasti života se popravljaju.

Glavno pravilo je da ne treba samo izvući neke pojedinačne preporuke i pokušati ih implementirati zasebno, već slijediti cijeli sistem odjednom.

Više vode. Koliko god to čudno zvučalo, pijenje puno vode ima blagotvoran učinak na debljanje. Ali to znači voda, a ne kola, sokovi, kafa i druga pića. Činjenica je da je voda originalna i neophodno stanje zdravlje organizma. To je ono što čisti krv i pomaže joj da brzo transportuje mikronutrijente do svih ćelija u telu.

Učinite svoju ishranu više kalorijskom. Bez povećanja kalorijskog unosa nećete se moći ugojiti. Da biste pravilno izračunali svoj dnevni unos kalorija, morate koristiti poseban sto i izračunajte iz toga optimalan indikator, pogodan za vašu težinu. Zatim ovom rezultatu dodajte još 300-500 kcal. Dobivena brojka je dnevni sadržaj kalorija vaše nove prehrane.

Ako ste se neko vrijeme ugojili, a zatim usporili, dodajte još 300-500 kcal ponovo. A to je ono što trebate učiniti svaki put kada primijetite da ste prestali da se debljate. Uskoro ćete moći da dostignete svoj idealni kalorijski unos, koji će vašem telu obezbediti stabilno povećanje mišićne i masne mase.

Savjet: da bi se težina povećala, potrebno je da unos energije u obliku proizvoda uvijek premašuje neposredne potrebe organizma za tim.

Frakcijski obroci. Sa tako visokim sadržajem kalorija u hrani, biće nemoguće pojesti sve u 1-2 puta. Cijelu dnevnu prehranu trebate podijeliti na 3 glavna dijela – doručak, ručak i večeru, a između njih ostaviti mjesta za nekoliko užina. To će pomoći tijelu da bude stalno zauzeto varenjem hrane, što pozitivno utiče na debljanje. Osim toga, redovnom ishranom poboljšaće se probava, što će takođe imati veliki uticaj na konačni cilj u vidu prelepa figura. Brzo dobiti na težini za mršavog momka - stanje frakcijski obroci mora se poštovati.

Obavezno vježbajte zajedno s debljanjem. Fizička aktivnost će pomoći da napumpate mišiće na onim mjestima gdje je to potrebno. Ako jednostavno jedete visokokaloričnu hranu i malo vježbate, onda umjesto mišićavog, lijepog tijela možete dobiti debelo bure. To najvjerovatnije nije cilj bilo koga ko želi da se ugoji. Obavezno posjetite teretanu, odaberite optimalan sistem treninga i mudro se udebljajte. Ovo je dvostruko važno ako tinejdžer treba brzo da dobije na težini

Važno je da procenat mišića premašuje procenat telesne masti. Ovo je jedini način da dobijete savršeno tijelo. Ali ne zaboravite da povremeno pravite pauzu od nastave. Idealan raspored- časovi svaki drugi dan, najmanje tri puta sedmično. U danima kada se tijelo odmara od teretane, mišićna masa se posebno brzo povećava.

Kontrolišite svoju težinu. Kupite vagu i redovno se vagajte. Zabilježite svoje rezultate u dnevnik, pažljivo pratite koliko dodajete sedmično, mjesečno. Na taj način možete razumjeti koje namirnice i mjere vam najbolje pomažu da dobijete na težini.

Treba mi više sna. san - važan uslov da bi organizam bio normalan. Obnavlja tijelo i održava ga u radnom stanju. Bez normalan san teško je govoriti o normalnom funkcionisanju organizma. Stoga bi idealno trebalo da spavate osam do devet sati svakog dana.

Neka vam postane navika da redovno kupujete namirnice. Ne dozvolite da se desi da dođete kući sa treninga, a frižider je kao lopta.

Ručak i večeru pripremajte svakodnevno i unaprijed. To će vam pomoći da racionalnije planirate svoje vrijeme i da ostanete u pravoj formi, a da pritom nastavite da se debljate.

Ne morate biti sofisticirani u pripremi nekih složenih jela, osim ako, naravno, niste profesionalni kuhar. Možete mirno i skladno dobiti na težini jedući običnu, nekompliciranu hranu. A od njih možete kuhati jednostavno, ali ukusna jela. Ista kajgana, kaše, supe i testenine još nisu otkazane.

Ako idete u školu/na posao/u teretanu, ponesite hranu sa sobom. Ne preskačite obroke. Redovnost je veoma važna kada je u pitanju debljanje. Nabavite plastične kontejnere i spakujte ručak u njih za posao. A u teretanu možete ponijeti šejker sa proteinskim šejkom. Ako pijete odmah nakon treninga, pravilno će zatvoriti prozor za unos ugljikohidrata.

Da biste povećali apetit, možete uzimati dodatke prehrani. Na primjer, pivski kvasac.

Ishrana

Hajde da shvatimo kako se tačno hraniti da biste dobili na težini. Osnovna pravila:

Nije preporučljivo praviti pauzu duže od tri sata između obroka. Moguće je češće jesti.

Doručak je obavezan. Puni doručak možete imati 20 minuta nakon buđenja. Kaše, kajgana, sendviči - takva hrana treba da postane svakodnevni jutarnji ritual.

Proizvodi poput orašastih plodova, sušenog voća, kandiranog voća i mješavine svega toga, kao i sendviči, idealni su za užinu. Oprati bolje mleko, dobro podstiče debljanje. Prirodni jogurt i punomasni svježi sir također su dobri zalogaji. Počnite da pijete proteinske šejkove - oni nisu samo zdravi, već doprinose i debljanju. Moglo bi se čak reći da je ovo neka vrsta sportske ishrane za mršave ljude.

Ne zaboravite da jedete odmah nakon treninga. Tokom sportskih aktivnosti sagorijeva se puno kalorija i smanjuje se volumen mišića, pa je neophodno vratiti gubitke - u roku od 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja potrebno je jesti. I važno je da jela sadrže više ugljikohidrata i proteina.

Šta jesti da biste dobili na težini

Pasta. Odlična opcija za debljanje. Špageti i tjestenina su hranljivi i visokokalorični. Ukusne su i zasitne. I postoji ogroman broj opcija za jela s tjesteninom.

Proteinska hrana, kao građevinski materijal za sve mišiće i ćelije, treba da bude prisutna u prehrani svakodnevno. Posebno su korisni pileće meso, orasi, mlijeko, jaja i riba. Ova vrsta ishrane će vam pomoći da brzo dobijete na težini i snagu.

Mlijeko. Uz njegovu pomoć možete brzo dobiti na težini kod kuće.

Nuts. Napunite kikirikijem, lješnjacima i orasima.

Maslinovo ulje. Opskrbljuje tijelo esencijalnim mikroelementima i tvarima. Možete ga pržiti ili dodavati u salate, praviti razne umake i dresinge. U jednoj supenoj kašiki maslinovo ulje sadrži 100 kcal.

Sport

Prilikom debljanja obavezno je vježbanje. Nije dovoljno udebljati se, važno je i da se ta težina pravilno rasporedi u tijelu. Koja je svrha debljanja ako se masnoća taloži na stomaku i struku, a ti se iz mršavog kretena pretvaraš u debelog. Stoga je teretana neophodna. Izgradite mišićnu masu i uskoro ćete primijetiti prve pozitivne znakove da vaša figura postaje moćnija, jača i izražajnija. Dobivanje na težini i pumpanje je sasvim moguće.

Počnite s malim. Uzmite male utege, nema potrebe riskirati svoje zdravlje i odmah žurite na tešku opremu i ozbiljna opterećenja. Tijelo se mora postepeno navikavati - ono se kategorički neće složiti s pristupom koji je prebrz i oštar. Sve ovo može rezultirati jak bol, pokidanih ligamenata i drugih "užitaka" preopterećenja. Kako se vaša težina povećava, povećavat će se i vaša opterećenja.

Sa svojim trenerom odaberite set vježbi koji će ravnomjerno pumpati sve mišiće tijela. Nemojte se fokusirati samo na svoje grudi ili samo na noge. Ovo će učiniti figuru iskrivljenom. Ali svakako se posavjetujte sa trenerom; nemojte sami riskirati po tako važnom pitanju.

Čučnjevi kao oblik vježbe su neophodni za dobivanje na težini. Činjenica je da su pri njihovom izvođenju uključeni svi mišići tijela, pogotovo ako je riječ o čučnju sa utezima.

Nema potrebe da radite kardio. Kardio vam neće pomoći da dobijete na težini. Fokusirajte se na trening snage.

Odmarajte se između treninga.