Koja hrana sadrži masti? Šta je dobro, a šta loše

Gojaznost je prava pošast 21. veka. Svaka osoba s prekomjernom tjelesnom težinom je u opasnosti da dobije niz kroničnih i po zdravlje opasnih bolesti. Prvi korak ka vitka figura je pravilnu ishranu. Da bismo odredili ishranu dozvoljenih namirnica, razmotrimo koje namirnice sadrže masti.

Vrste triglicerida

Grupa supstanci pod nazivom "masti" izuzetno je heterogena po svom sastavu. Vrijedi istaknuti tri važne kategorije:

1. Sastoji se samo od zasićene masne kiseline. Najviše ih se nalazi u životinjskom mesu. Tijelo ih apsorbira izuzetno sporo i sa velikim poteškoćama. Višak ove supstance u ljudskom organizmu jasno ukazuje na naslage na želucu. Ako ne promijenite prehranu i način života, pojava opasnih bolesti neće dugo trajati.
2. Biljna i riblja ulja. Naprotiv, vrlo su korisni kada se konzumiraju umjereno. Uvršteni su u obavezni jelovnik za one koji pate od viška holesterola.
3. Ako se prethodna vrsta masti podvrgne trans-konfiguraciji, rezultat će biti izuzetno opasan po zdravlje I. Može se naći u izobilju u restoranskim proizvodima. brza hrana, majonez, kečap i slatkiše.

Nažalost, sastav na etiketi gotovo nikada ne ukazuje na vrstu triglicerida koji sadrži.

Šta sadrži enzime koji razgrađuju proteine, masti i ugljikohidrate?

U dijetetici su posebno popularni proizvodi koji ubrzavaju proces prerade masti. Čini se da sagorevaju tvari koje tijelu nisu potrebne, ostavljajući samo one koje su zaista neophodne za zdravlje.

Ovi čudesni proizvodi prvenstveno uključuju:

U ovom videu, nutricionista Evgeny Matveev će govoriti o ocjeni proizvoda koji mogu sagorjeti masti u vašem tijelu:

Šta sadrži riblje ulje?

Riblje ulje se uglavnom nalazi u organizmu slanih riba morske vode(uglavnom skuša i haringa).

Sastav ove tvari je pravo skladište tvari korisnih za ljudsko zdravlje:

• Omega-3- cijenjena u medicini zbog svoje izuzetne sposobnosti povećanja volumena krvni sudovi. Zato je njegova upotreba indicirana za osobe koje pate od tromboze. Još jedan pozitivan efekat je jačanje procesa regeneracije organizma i poboljšanje stanja integumentarni sistemi. Arterijski pritisak dolazi po narudžbi. Osim toga, efekti stresa su smanjeni;
• Retinol- igra značajnu ulogu u jačanju odbrambenog sistema oslabljenog organizma. Ubrzava metabolizam i blagotvorno djeluje na sluzokožu. Neophodan i za osobe sa oštećenjem vida;
• VitaminD- ključna je u apsorpciji nekih korisnih mikroelemenata. Korisno za jačanje skeleta;
• Antioksidansi- poslužiti pouzdana zaštita unutrašnje organe od snažnog napada slobodnih radikala. Povećava stabilnost i životni vijek ćelija, čime se zaustavlja starenje.

Koja hrana sadrži masti: lista namirnica

Određena količina triglicerida može se naći u mnogim namirnicama. Ovisno o proporciji njihovog sadržaja, može se razlikovati nekoliko grupa:

1. Najveća količina (4/5 mase) ovih supstanci je sadržana u razne vrste ulja koja se koriste za hranu: biljna, puter itd.
2. Ima ih i u margarinu, slanih i dimljenih svinjska mast, slastičarske paste od vrhnja i šećera (česta komponenta kolača);
3. Oko 2/5 masti čine gusta pavlaka, halva, razne vrste kobasica, dimljena riblja konzerva u ulju, guščje i pačje meso, mliječna pavlaka;
4. Od 1/10 do 1/5 masti nalazi se u brojlerskim pilićima, kobasicama, morskoj ribi, topljenom siru, jajima i mesu goveda;
5. U malim količinama (manje od 1/10) mogu se naći trigliceridi pilećeg mesa drugi razred, jeftin sladoled, kefir i nešto ribe (ružičasti losos, šur itd.);
6. Hleb, pasulj, kao i riba - štuka i oslić, sadrže izuzetno malo masti.

Prednosti masti za organizam

Prema medicinskoj zajednici, udio masti koje odrasla osoba konzumira svaki dan ne bi trebao biti veći od trećine. U ovom slučaju, omjer zasićenih i nezasićenih triglicerida trebao bi biti 1:2, respektivno. Ako osoba ima hronične bolesti, ishranu je potrebno regulisati uz učešće lekara.

Međutim, postoji nekoliko slučajeva kada je završeno Izbjegavanje konzumacije masti može biti izuzetno štetno po zdravlje:

• Fizički rad i uporne sportske aktivnosti;
• Produžena izloženost niskim temperaturama vazduha. Zimi se povećana količina energije troši na održavanje tijela u dobroj formi. Osim toga, masnoća taložena u tkivima služi kao dodatna barijera protiv smrzavanja;
• Period rađanja djeteta. Procesi koji se u ovom trenutku dešavaju u tijelu buduće majke zahtijevaju unos Omega-3 kiseline u povećanim količinama;
• Muškarci koji pate od impotencije;
• Nedostatak energije u organizmu.

Šteta masti po organizam

Svaka supstanca je spas, svaka supstanca je otrov. Sve zavisi od toga obim potrošnje. Navodimo slučajeve kada je vrijedno ograničiti konzumaciju hrane bogate mastima:

• Prekomjerna težina;
• Za zdravu osobu u vrućoj sezoni;
• Zaposlenost u mentalnom, a ne fizičkom radu;
• Srčani problemi;
• Bolesti jetre;
• Ljudi starosne dobi za penzionisanje;
• čir na želucu;
• Problemi sa štitnom žlezdom.

Međutim, ni oni koji se nađu na ovoj listi ni u kom slučaju ne bi trebali odbiti masnu hranu uopšte.

U brojnim zemljama, prodavnice i proizvođači su obavezni da navedu koji proizvodi sadrže masti. velike količine. Prije svega, na udaru su slatkiši, dimljena jela, mast i druge zvijezde gastronomije.

Ali to ne treba zaboraviti potpuni neuspjeh konzumiranje masne hrane može biti još štetnije nego nekontrolisano jedenje.

Video o opasnostima masne hrane

U ovom videu, nutricionista Anton Denisov će vam reći sve o opasnostima masne hrane, koja je hrana bogata Omega-3 masne kiseline:

Pravilna ishrana– sastavna komponenta zdrav imidžživot. Zdrava i uravnotežena svakodnevna prehrana osigurat će ne samo nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, već i zdravlje cijelog tijela, iznutra i izvana.

Namirnice bogate mastima treba da budu umerene u ishrani, jer njihovo prekomerno konzumiranje može dovesti do prekomjerna težina, a nedovoljno - nedostatak snage i vitalnosti.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove karakteristike i koji proizvodi sadrže ovu ili onu sortu.

Zasićene masti

Zasićene masti se slabo apsorbuju u organizmu. Mogu uzrokovati probleme sa gastrointestinalnog trakta, krvožilnog sistema i dovode do gojaznosti i kolesterolskih plakova ako se neregulirano konzumiraju.

Zasićene masti mogu utažiti glad na duže vreme, jer probavni sustav ne mogu se brzo nositi s njihovom obradom (činjenica je da se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi, a za otapanje je potreban značajan prijenos topline). Međutim, druga strana medalje je da tijelo doživljava prilično velika opterećenja i troši mnogo energije na probavu.

Nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tečnom obliku. Tijelo ne troši puno vremena i energije na njihovu apsorpciju. Ove masti sadrže mnogo vitamina i mikroelemenata neophodnih za puno funkcionisanje svih sistema. Postoje dvije vrste nezasićenih masti:

• Monosaturated. Oni potiču proizvodnju zdravog holesterola, koji čisti krvne sudove.
• Polyunsaturated. Sadrže korisne mikroelemente, od kojih je glavna Omega-3 masna kiselina.

Ove masti su istovremeno prisutne u hrani u različitim omjerima. Glavni izvori nisu zasićenih masti su:

• sjemenke;
• orasi;
• biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

Trans masti

Trans masti samo štete organizmu. Dobivaju se kao rezultat posebne prerade biljnog ulja, nakon čega je tečno stanje pretvara u čvrstu.

Dokazano je da konzumacija takvih masti dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularne bolesti. Stoga Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima negativan stav prema izvorima masti u tragovima i ne preporučuje njihovu konzumaciju. Poslušajte ovaj savjet, dodajte ove štetne masti na crnu listu namirnica, na kojoj su prva mjesta:

• kobasica;
• Kolačići, instant mafini;
• Pomfrit i druga brza hrana.

Na osnovu količine masti (bez uzimanja u obzir njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko grupa:

• visok sadržaj masti: biljna ulja;
• srednji nivo: halva, pasta od orašastih plodova;
• niske masnoće: hleb od celog zrna, žitarice, mahunarke.

Dnevna norma

Kada saznate koja hrana sadrži masnoće, trebali biste saznati dnevna norma potrošnja. Zdrava odrasla osoba treba da konzumira oko 100-150 grama. Štaviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne bi trebala biti manja od 30% (20% nezasićenih i 10% zasićenih). Neke kategorije ljudi trebaju višu stopu.

Ko bi trebao povećati potrošnju?

• Trudnice i dojilje, jer tokom gestacije i dojenja organizam troši značajan iznos energije.
• Predstavnici zanimanja vezanih za fizički rad.
• Osobe čija je prehrana pogrešno formirana, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani sa mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje i suprotne situacije kada biste trebali smanjiti unos masti:

• Kada radite sa mentalnim radom. U ovom slučaju, prednost treba dati hrani koja sadrži ugljikohidrate.
• Ako vaša zemlja prebivališta ima pretežno toplu klimu.
• Ako imate višak kilograma. Ljudi koji su gojazni treba da ograniče unos masne hrane, ali ni u kom slučaju ne smeju potpuno izbaciti masti iz jelovnika.

Koje su opasnosti premalo ili previše masti?

Pravilno formirana prehrana uključuje dovoljna količina debeo Kada ih u organizmu ima viška dolazi do sljedećih promjena:

• povećava se zgrušavanje krvi;
• razvija se ateroskleroza;
• kamenje se formira u žučne kese i bubrezi;
• uništavaju se ćelije bubrega, jetre i slezene;
• se formiraju plakovi holesterola u posudama se povećava rizik od začepljenja;

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

• nedostatak energije se izražava u slabosti i apatiji;
• rad je poremećen nervni sistem;
• smanjena je sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
• javljaju se problemi s vidom;
• pogoršava se stanje kose, kože i noktiju;
• reproduktivni sistem nije u stanju da u potpunosti funkcioniše;
• slabi imuni sistem.

Masti u tijelu se mogu akumulirati. Za brzinu ovaj proces utiču sledeći faktori:

• Lifestyle. Fizička aktivnost tokom dana pomaže sagorijevanju masti, dok sjedilački način života, naprotiv, doprinosi njenom nakupljanju.
• Prisustvo određenih bolesti. Na primjer, fizička neaktivnost i poremećaji metabolizma lipida nastaju kao posljedica ateroskleroze i doprinose nakupljanju masti.
• Stres i stalni nedostatak sna takođe dovode do viška kilograma.
• Hormonske neravnoteže.

Top 6 zdravih namirnica koje sadrže masti

Bez sumnje, dijetetsko voće i povrće treba da bude svakodnevno u prehrani, ali je nemoguće samo uz njihovu pomoć zasititi se i napuniti organizam korisnih mikroelemenata. Stoga je važno da znate koje namirnice trebate jesti dnevno, a masti u kojima hrana će vam samo koristiti.

1. Avokado je tropsko voće koje sadrži masti. Konzumiranje pulpe egzotičnog voća će se normalizirati bilans vode i soli u organizmu, unesite dnevnu dozu kalijuma, očistite krv od holesterola, poboljšate imunitet. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od kojih tri četvrtine čine zdrave mononezasićene masti.
2. Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliki broj korisnih svojstava: prisustvo antioksidansa, polifenola i drugih supstanci.
3. Nuts. Sadrže i dosta masti, pa ih ne treba konzumirati velike količine. Ali šačica ukusna poslastica može utažiti glad na duže vreme.
4. Puter od kikirikija. Masti koje se nalaze u njegovom sastavu lako su probavljive, ali potrošnju maslaca od orašastih plodova ipak treba kontrolisati. Aminokiseline i brojni vitamini B osigurat će lijep izgled, a čitavo skladište makro- i mikroelemenata poboljšat će vaše zdravlje iznutra.
5. Seme takođe treba konzumirati umereno. Imaju visok postotak masti, ali vam mala šaka neće naškoditi, već će utažiti glad i napuniti tijelo vlaknima i antioksidansima. Sjemenke bundeve, lana i suncokreta su veoma ukusne i hranljive.
6. Masline. Sadržaj masti u ovom proizvodu je, naravno, visok, ali su masti mononezasićene, što pomaže u smanjenju šećera u krvi i holesterola.

Osoba koja vodi računa o svom zdravlju mora pažljivo pratiti šta i kako jede. Pravilna ishrana je ključ lepog i dugog života.

Masti, ugljikohidrati i proteini su bitne komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornik zdrave prehrane.

Ali treba li biti oprezan sa mastima u hrani, i ako jeste, koje? Saznajmo!

Šta su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) se odnose na organske supstance koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvarajući membrane oko unutrašnjih organa, štite ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer pomažu u zadržavanju topline u tijelu, koju slabo prenose;

Poboljšajte uticaj vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K;

Stimulira aktivnost crijeva i pankreasa;

Osim toga, bez masti mozak ne može funkcionirati.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti peradi i životinjskog porijekla) pozvao zasićenih masti, dok nezasićene masne kiseline biti sadržan u većini biljna ulja.

Zasićene masti.Čvrste su komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve masti se apsorbuju prilično brzo bez žučnih supstanci, pa su hranljive. Ako u ishranu uključite velike količine zasićenih masti uz malu fizičku aktivnost, one će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje stanja. fizička spremnost.

Zasićene masti se dijele na stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi koji ih sadrže su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih ćelija tijela i aktivno je uključen u proizvodnju hormona. Ali ako u tijelu postoji višak kolesterola, postoji rizik od razvoja dijabetes melitus, gojaznost i srčani problemi. Maksimalna granica holesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi kako bi se dobila energija i osigurao potpuni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

Nezasićene masti. Takvi lipidi se uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon termičke obrade. Stručnjaci preporučuju jesti sirovu hranu sa nezasićene masti. Ova grupa se deli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdravih stanica. Polinezasićene masti sadržano u orasi i ulja biljnog porijekla . Mononezasićene supstance smanjuju nivo holesterola u organizmu. Većina ih se nalazi u riblje ulje, maslinovo i susamovo ulje.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme, itd.);

orasi (bademi, indijski orasi, Orah, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrmka, itd.);

Avokado;

Sjemenke maka;

Soja;

Riblja mast;

Seme gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada je glavna komponenta masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregacijskom stanju. I ako nezasićene kiseline- mast će biti tečna. Ispostavilo se ako imate ulje ispred sebe koje ostaje tečno čak i u frižideru, možeš da odbaciš sumnje - u njemu najveća koncentracija nezasićene masne kiseline.

Trans masti. U svakodnevnom životu, trans masti se obično smatraju "lošim" mastima. One su vrsta nezasićenih masti, ali smo odlučili da o njima govorimo odvojeno. Trans masti znače modifikovane komponente. Zapravo, to su umjetno sintetizirana ulja. Naučnici su to dokazali redovnom upotrebom proizvodi koji sadrže trans masti mogu povećati rizik od pretilosti, srčanih i vaskularnih bolesti i metaboličkog pogoršanja. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza itd.);

Margarin;

Torte;

Cracker;

Kokice za mikrovalna pecnica(ako sastav sadrži hidrogenizovane masti);

Majonez.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelu treba 35-50% kalorija dnevno iz zdravih masti.

Dnevni unos masti kod sportista može biti veći, posebno ako je trening intenzivan i sistematičan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će iznositi 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Zasićene masti su tijelu najpotrebnije u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih sudova;

Sistematski sportski trening;

Intelektualna opterećenja;

Period epidemije ARVI (za jačanje imunološki sistem);

Hormonski disbalans.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su organizmu veoma potrebne u sledećim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tokom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tokom adolescencije;

Egzacerbacija dijabetes melitusa;

Ateroskleroza.

Koje ulje je najbolje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje su najnepogodnija ulja za termičku obradu, jer pri prženju oslobađaju karcinogene. Poželjno je pržiti na maslinovom ulju - uprkos činjenici da ono gubi svojstva kada se zagrije. korisne karakteristike, ali ne postaje opasno.

Suncokretovo i kukuruzno ulje se mogu koristiti samo ako nisu podvrgnute termičkoj obradi, kao kod prženja ili kuvanja. Prosta je hemijska činjenica da se nešto što bi trebalo da bude dobro za nas pretvori u nešto što uopšte nije dobro na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvode mnogo manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, te ostaju stabilnija kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo uopće ne podliježu oksidativnoj reakciji. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu termičku obradu - smatra se najkompromisnijim, jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije nego polinezasićene masti.

Masti su sastavni element za puno postojanje organizma. Da bi bili korisni, morate ih koristiti uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz vaše prehrane treba isključiti samo opasne trans masti.

TREBA da jedete masti. Da bi bili zdravi, ljudi bi u prosjeku trebali dobiti 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje masti treba da budu u vašoj ishrani. Pročitajte o dobrobitima masti za organizam, koje masti su najzdravije, o razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina i saznajte listu namirnica u kojima se one nalaze u najvećim količinama!

Ne samo višak, već i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljni problemi sa zdravljem. Morate konzumirati masti svaki dan kako biste održali svoje tjelesne funkcije u redu. Prednosti masti za organizam su sljedeće:

1. Oni opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama omega-3 i omega-6, koje ono ne može samo proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravih stanica srca i mozga. Osim toga, oni se bore sa upalnih procesa, utiču na ćelijsku signalizaciju i mnoge druge ćelijske funkcije, kao i na ljudsko raspoloženje i ponašanje.
2. Masti pomažu u apsorpciji nekih hranljive materije, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K) i (kao što su likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D – za apsorpciju kalcijuma, zdrave kosti i zube, E – za zaštitu ćelija od slobodnih radikala i lepotu kože, i K – za normalno zgrušavanje krvi.
3. Masti su izvor energije i glavni način njegovo skladištenje. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4, a alkohol sadrži 7. I iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masti kao “ rezerva goriva” kada nema dovoljno ugljenih hidrata.
4. Masno tkivo izolira tijelo i pomaže mu da ga podrži normalna temperatura. Ostalo masne ćelije okružuju vitalno važnih organa i zaštiti ih od spoljni uticaji. Gde masno tkivo Nije uvijek vidljivo i primjetno je samo ako imate višak kilograma.
5. Konačno, mast igra važnu ulogu u održavanju svih ćelija u tijelu. Same ćelijske membrane su napravljene od fosfolipida, što znači da su i masne. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidna (tj. masna), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izoluje nervni sistem.

Jednostavno rečeno, sve masti koje konzumiramo:

• ili postaje dio tkiva i organa u našim tijelima,
• ili se koristi kao energija,
• ili pohranjene u masnom tkivu.

Stoga, čak i ako gubite na težini, izvori hrane masti bi svakako trebale biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko su masti “opasne” za mršavljenje?

Ljudi dobijaju na težini kada unose više kalorija (iz masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola) nego što sagorevaju. Stoga za višak kilograma najčešće nije kriva toliko masna hrana, već općenito prejedanje + malo fizička aktivnost, kao i šećer. To je ono što zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje da gušterača otpušta inzulin, što uzrokuje da masne stanice preuzimaju višak glukoze i pretvaraju je u više masti na vašim bokovima.

Da, kao što smo već rekli, mast sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljenih hidrata, pa čak i alkohola, ali takođe čini hranu ukusnijom i zasitnijom. A to vam omogućava da brzo budete zadovoljni hranom bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje koja uključuje neke masti neće biti samo zdravija, već i uspješnija u životu. dugoročno, jer će se vjerovatnoća kvarova smanjiti.

Druga stvar je da nam masnoće često dolaze iz tako primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, debeli odresci itd. Možda zato, prema statistikama, ishrana prosečnog čoveka ne sadrži 20-35 preporučenih% masti, već 35 -40%. Kao rezultat toga, sve dobrobiti masti za tijelo počinju se pretvarati u štetu. Prekomjerna konzumacija masne hrane često dovodi do sljedećih problema:

1. Višak težine.
2. Visok nivo holesterola, što zauzvrat povećava rizik od razvoja koronarna bolest srca.
3. Vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.
4. Povećan rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka (naročito raka dojke i debelog crijeva).

Da biste to izbjegli, preporučuje se da žene ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a muškarci ne više od 95 grama. Da biste dobili personaliziraniju figuru, bazirajte svoj kalorijski cilj na unosu kalorija. Dakle, sa ciljem unosa 1800 Kcal dnevno, količina konzumirane masti treba da bude 360-630 Kcal ili 40-70 g. Neki nutricionisti takođe preporučuju pridržavanje jednostavno pravilo: jesti 1 g masti na 1 kg telesne težine dnevno.

Dakle, koje masti je najbolje odabrati za mršavljenje i cjelokupno zdravlje?

Koje masti su najkorisnije za organizam?

Odabir pravih izvora masti za vašu ishranu je jedan od njih najbolji načini smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. U tu svrhu (i očuvanje ukupnog zdravlja) najkorisnije su nezasićene masne kiseline. Evo njihove liste:

• polinezasićene masti omega-3 i omega-6;
• mononezasićene masti omega-7 i omega-9.

Polinezasićene masti opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama, pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola i triglicerida, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu u jačanju srca, štite krvne sudove u mozgu, podržavaju imunološki sistem i poboljšavaju raspoloženje. Među zdravim omega-3 mastima najvažnije su za ljude ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i u organizam ulazi iz biljnih izvora (sjemenke lana, sjemenke konoplje, chia itd.). Druge dvije kiseline mogu se dobiti prvenstveno iz masnu ribu(losos, pastrmka, haringa, skuša) i ostali morski plodovi. Vjeruje se da riba sadrži najviše efikasan tip Omega-3 za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 2 porcije masne ribe tjedno.

Masna kiselina omega 6 igraju važnu ulogu u funkcionisanju mozga, normalan rast i razvoj, zdravlje kože i očiju. Linolna kiselina Omega-6 koristi naše tijelo za stvaranje ćelijskih membrana. Međutim, evolucijski naučnici vjeruju u to savremeni čovek konzumira previše omega-6, a nedovoljno omega-3. U ishrani lovaca i sakupljača, odnos ovih masti bi bio otprilike 1:1, dok je trenutni prosek 16:1. Prevelike količine omega-6 u ishrani mogu dovesti do upale, koja je povezana sa srčanim oboljenjima. Osim toga, ove masne kiseline često dolaze do nas iz rafinirane hrane, a ne iz cjelovite hrane. Omega 6 se može naći u mesu, jajima, kukuruznom, suncokretovom, sojinom i šafranikovom ulju.

Ostalo zdrave masti, mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u smanjenju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar holesterol HDL štiti arterije od nakupljanja plaka i često je dobar izvor antioksidans vitamin E. Ima ih u velikim količinama u orašastim plodovima, avokadu i maslinama.

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za organizam došlo je iz Studije sedam zemalja iz 1960-ih. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima mediteranskog regiona imaju relativno nizak nivo bolesti srca, uprkos dijeti sa visokog sadržaja debeo Važno je napomenuti da glavna masnoća u njihovoj ishrani nije bila zasićena životinjske masti i maslinovo ulje, koje je bogat izvor mononezasićenih masti. Ovo otkriće izazvalo je navalu interesovanja za maslinovo ulje i uopšte da Mediteranska dijeta, kako do pravilnog stila ishrane.

Iako trenutno ne postoji preporučeni dnevni unos mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju da ih konzumirate zajedno s polinezasićenim mastima kako biste zamijenili zasićene i trans masti u vašoj ishrani.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, odnos u ishrani

Kao što verovatno znate, masti koje jedemo dolazi u dva glavna oblika: nezasićene i zasićene. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Stoga, da biste smršali, nije važno koje masti jedete. Previše kalorija? To znači da ćete se udebljati, bez obzira da li zdrave masne kiseline ulaze u vaš organizam ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neke bolje od drugih?

Termin "zasićeni" odnosi se na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika u masti. Što je više vodonika, to su masti zasićenije. U stvarnosti, to se izražava na sljedeći način: zasićene masti na sobnoj temperaturi postaju teško(zapamtite kako se nakon prženja mesa, slanine ili masti otopljena životinjska mast u tiganju postepeno stvrdnjava), a nezasićena mast ostaje tečnost(kao i većina biljnih ulja).

Sposobnost zasićenih masti da se stvrdnu naširoko se koristi u konditorskoj industriji pekarski proizvodi. Sadrži kremasto palmino ulje i mlečne masti, nalaze se u svim vrstama deserta, kolača, kolača i raznih peciva. Drugi izvori zasićenih masti uključuju meso, sireve i druge punomasne mliječne proizvode, te kokosovo ulje.

Da li su zasićene masti štetne za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni dokazi da prekomjerna konzumacija ovih masti doprinosi povećanju ukupnog kolesterola, nakupljanju plaka u arterijama i povećanom riziku od raka debelog crijeva i prostate. 2 glavne studije pokazalo je da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima i ugljikohidratima bogatim vlaknima zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti (dok dijeta bogata prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, ljudi su evoluirali da konzumiraju neprerađene oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokos) zajedno sa ribom i biljnom hranom. Stoga bi neki od njih trebali biti prisutni i u našoj ishrani, barem za:

• smanjenje nivoa lipoproteina (a), čiji visoki nivoi povećavaju rizik od srčanih bolesti;
• čišćenje jetre od masti (zasićene masti stimulišu ćelije jetre da ih otpuste);
• zdravlje mozga (veći dio mozga i mijelinske ovojnice je napravljen od zasićenih masti);
• pravilno funkcionisanje imunološkog sistema (zasićene masti kao što su miristinska i laurinska kiselina igraju važnu ulogu u održavanju imuniteta i čak se nalaze u majčino mleko majke).

Pravilan omjer nezasićenih i zasićenih masti u ishrani

Zbog dostupnosti životinjskih proizvoda i niske prevalencije cjelovite hrane biljna hrana on moderno tržište, ljudi su počeli da konzumiraju previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene masti. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u ishrani osobe treba da bude 20-35% svih kalorija, onda zasićene masti ne bi trebalo da budu više od 10% (oko 20 grama sa ciljem od 1800 Kcal/dan). Ovo je omjer koji preporučuju SZO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok Američko udruženje za srce savjetuje da se pridržavate praga od 7% ukupnih kalorija, odnosno ne više od 14 grama.

Koje su masti zaista opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti koju bi osoba trebala potpuno isključiti iz svoje prehrane. Ovo trans masne kiseline, koji se u prirodi nalaze samo u malim dozama i ulaze u organizam, najčešće iz prerađene hrane. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogenizovanim uljima. Da bi se proizveo, biljno ulje se zagrijava u prisustvu vodika i katalizatora teškog metala (kao što je paladij). Ovo uzrokuje da se vodik veže sa ugljovodonikom prisutnim u ulju i pretvara mast iz tečne i kvarljive u tvrda i stabilna proizvod.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih masti, trans masti su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist ljudskom tijelu. Naprotiv, ishrana bogata trans mastima doprinosi:

• poboljšanje loše LDL holesterol i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od razvoja raka debelog crijeva i dojke;
• komplikacije trudnoće ( rano rođenje i preeklampsija) i poremećaji kod novorođenčadi, jer se trans masti prenose s majke na fetus;
• razvoj alergija, astme i astmatičnog ekcema kod adolescenata;
• razvoj dijabetesa tipa II;
• gojaznost ().

U šestogodišnjoj studiji, majmuni koji su bili na dijeti sa trans mastima dobili su 7,2% svoje tjelesne težine, dok su majmuni na dijeti sa mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući puter ili mast. Ne postoji siguran nivo potrošnje: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama za cilj od 1800 kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Najveće količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačima, kolačićima i kruhu (oko 40% ukupne potrošnje), proizvodima životinjskog porijekla (21%), pomfritu (8%), margarinu (7%), čipsu, kokicama, slatkišima i žitarice za doručak (po 5%), kao i konditorska mast (4%). Naći ćete ga u svim namirnicama koje sadrže djelimično hidrogenizovano ulje, većini brze hrane, glazurama, kremama bez mliječnih proizvoda i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: lista namirnica

U nastavku smo za vas sastavili listu namirnica koje sadrže najzdravije polinezasićene i mononezasićene masti. Sve brojke se uzimaju za Baza podataka za standardnu ​​referencu i baziraju se na 100 g svakog proizvoda. Imajte to na umu i koristite za svoje zdravlje!

Kao što vidite, prirodna biljna ulja su najbogatija i korisni izvori nezasićene masti. Za usporedbu, pružamo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući perad i ribu.

Koje druge namirnice sadrže nezasićene masti?

Drugi izvori nezasićenih masti

Na kraju, evo još jedne liste namirnica za mršavljenje koje sadrže zdrave masti. Nisu bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g kao ulja i orašasti plodovi, ali mogu biti i dio vaše svakodnevne prehrane.

1. Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, praveći užinu od neprženih orašastih plodova.
2. Dodajte više hrane bogate proteinima i vlaknima u svoju prehranu kako biste izbjegli prejedanje i duže se osjećali sitima.

Budite zdravi!

Sadržaj:

Koje vrste masti postoje? Šta proizvodi sadrže najveći broj masti i kako odrediti njihov dnevni unos.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, masne naslage igraju ulogu glavnih zaštitnika od modrica i gubitka topline, a masne kapsule nastale tokom života smanjuju rizik mehaničko oštećenje. Oni organizmu daju energiju tokom bolesti – u periodu kada se pogoršava apetit i proces varenja hrane. Ali koja hrana sadrži masti i kakvu masnoću sadrži? dnevne potrebe? Pogledajmo svako od pitanja detaljnije.

Vrste i karakteristike

Sve masti koje sa hranom ulaze u ljudski organizam dijele se u dvije kategorije:

• Zasićen– slabo se apsorbuju i negativno utiču na zdravlje. Dakle, redovno konzumiranje hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim sudovima i povećava rizik od debljanja. Osim toga, da bi otopio takve elemente, želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije. U isto vrijeme, prekomjerna opterećenja se stavljaju na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane – bogata je vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, jagnjetina i drugi “predstavnici” ishrane.
• Nezasićene masti karakteristična karakteristika za koje se smatra da su u tečnom obliku. Iz tog razloga se lakše i brže upijaju. Sastav sadrži vitamine i elemente koji čiste krvne sudove.

Vrijedi napomenuti da svaka mast dovodi do povećanja kolesterola. Zauzvrat, holesterol može biti loš („začepljenja“ cirkulatorni sistem) i dobro – naprotiv, čišćenje krvnih sudova. Posebnost nezasićenih masti je da smanjuju nivo lošeg holesterola.

Nezasićene masti takođe dolaze u dve vrste:

• Monosaturated– ubrzati proizvodnju holesterola koji je koristan za organizam.
• Polyunsaturated– obogatiti korisnih elemenata, od kojih je jedan Omega-3.

Po pravilu, polinezasićene i monozasićene masti su uvek prisutne u hrani istovremeno. Jedina stvar koja se mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su supstance koje se izdvajaju u posebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Prije svega, riječ je o hrani koja je podvrgnuta posebnoj preradi. Glavni izvori su pomfrit, kolačići, kobasice i tako dalje. Minus trans masti– nedostatak koristi za organizam i negativni uticaji na zdravlje. Tvari se dobivaju preradom biljnog ulja, nakon čega potonje prelazi u čvrsti oblik. Osim toga, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produžava vijek trajanja proizvoda.

Prilikom odabira namirnica bogatih mastima, vrijedi uzeti u obzir njihov nivo. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već pomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za organizam (tokoferol, retinol, vitamini B), kao i drugih supstanci. Uz njihovu pomoć daju rezerve energije i poboljšavaju se kvaliteti ukusa hrane, osećaj sitosti je zagarantovan. U procesu prerade nastaju masti uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali se one ne mogu u potpunosti zamijeniti.

Osim masnih kiselina, sastav sadrži fosfatide i stearine. Glavni predstavnik stearina je holesterol, kojeg ima najviše u namirnicama životinjskog porekla. Ponovimo da njegov prekomjeran unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koja hrana sadrži masti? Ovdje je vrijedno istaknuti nekoliko kategorija u smislu obima sadržaja:

Također je vrijedno podijeliti namirnice prema sadržaju zdravih i štetnih masti za tijelo:

1. Hrana sa zasićenim mastima(uključujući trans masti):
   • margarin;
   • mliječni proizvodi;
   • brza hrana;
   • masno meso (nakon prženja);
   • čokolada;
   • žumance;
   • kokosovo i palmino ulje.

   Takve masti treba davati u malim količinama. U suprotnom se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje.

2. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
   • masne ribe;
   • orasi – kikiriki, indijski oraščići;
   • perad (osim kože);
   • razne vrste biljnih ulja - kukuruzno, laneno, maslinovo i druga;
   • proizvodi od kojih se dobijaju ulja - masline, kikiriki, suncokretove sjemenke.

Dnevne potrebe

Nakon što ste shvatili koje namirnice imaju puno masti, trebali biste barem naučiti važna nijansa– dnevna norma za osobu. Prosječne potrebe odrasle osobe 100-150 grama. Istovremeno, količina masti u ishrani ne bi trebalo da bude ispod 30 procenata(na osnovu BJU omjera). Sadržaj kalorija se izračunava uzimajući u obzir činjenicu da ima devet kilokalorija po gramu masti. Uz hranu tijelo treba da dobije (u stopi od 30%):

• 20% – nezasićeni;
• 10% – zasićene masti.

U prisustvu srčanih oboljenja, dozu treba izračunati pojedinačno.

Za neke ljude, potreba za mastima je veća. Moraju znati koje su namirnice bogate mastima kako bi bolje zasitile ishranu njima. Ova kategorija uključuje:

• Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
• Predstavnici profesija povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje je prednost visokog sadržaja masti brzo zasićenje i veliki broj kalorija.
• Pogrešna dijeta. Ako imate manjak vitamina topivih u mastima, povećava se rizik od zdravstvenih problema.

Ljudi bi također trebali znati šta sadrže masti i dopuniti prehranu takvim proizvodima ako im nedostaje energije, smanjen libido ili tokom hladne sezone. Poslednji faktor je lako objasniti. Po hladnom vremenu tijelo je prinuđeno da troši više energije da zagrije tijelo, pa visokokalorična hrana pomaže u održavanju topline dugo vremena.

Postoje situacije kada se potreba za mastima smanjuje. Ovdje je vrijedno istaknuti:

• Obavljanje poslova u kojima se veći naglasak stavlja na mentalni rad. U takvoj situaciji preporučuje se oslanjanje na ugljikohidrate, ali ne i na masnu hranu.
• Živjeti u zemljama gdje prevladavaju vruće klime.
• Prekomjerna tjelesna težina. Ljudi koji su gojazni trebali bi ograničiti unos masti, ali ih ne bi trebali eliminirati iz svoje prehrane.

Vrijedi zapamtiti da se tijelo brže nosi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji nisu otporni na izlaganje želudačni sok. Češće biljne masti koristi se za dobijanje velikih količina energije. Što se tiče životinja, one pružaju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi, žene konzumiraju uglavnom biljne masti. Dok muški predstavnici preferiraju životinjske masti (o tome koji proizvodi ih sadrže razmotreno je gore).

Nedostatak i višak u ishrani

Da pravilno formulirate dijetu i pravovremeno odgovorite na zdravstvene probleme, Vrijedi znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da pravovremeno odgovorite na promjene i prilagodite svoju ishranu.

Znakovi viška uključuju:

• povećano zgrušavanje krvi;
• razvoj ateroskleroze;
• aktiviranje procesa stvaranja kamenaca u žučnoj kesi i bubrezima;
• uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
• povećanje broja plakova u krvnim sudovima, povećan stres na srce, povećan rizik od začepljenja krvnih sudova.

Ako ne znate koja hrana sadrži masti i ne uključujete ih dovoljno u svoju ishranu, povećava se rizik od nedostatka. Njegovi simptomi uključuju:

• slabost i apatija zbog nedostatka energije;
• poremećaj nervnog sistema (iscrpljenost);
• nesposobnost organizma da apsorbuje vitamine D i A;
• periferne promjene oka;
• izobličenje ploča nokta;
• pogoršanje izgled koža i kosa;
• problemi sa reproduktivnim sistemom;
• slabljenje imunog sistema i smanjenje otpornosti.

Treba napomenuti da postoji niz faktora koji utiču na brzinu nakupljanja masti. Ovdje mnogo ovisi o prisutnosti fizičke neaktivnosti i poremećaja metabolizma lipida povezanih s nastankom ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se plodovi mora i zelenilo jedu u velikim količinama slični problemi ne pati.

Drugi negativan faktor– stres, koji takođe dovodi do nagomilavanja višak kilograma. Ne smijemo zaboraviti hormonske neravnoteže. Doktori često tvrde da su poremećaji metabolički procesi direktno povezan sa povećanim estrogenom.

Rezultati

Ishrana treba da sadrži namirnice koje sadrže masti. Preporučljivo je da listu namirnica držite sa sobom i na osnovu nje planirate svoj dnevni meni. Važno je ne zloupotrebljavati takvu hranu, dati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. Istovremeno, bolje je da spadaju u kategoriju nezasićenih (korisnih za organizam).

Što se tiče trans masti navedenih u članku, preporuča se potpuno izbjegavati njihovu konzumaciju. Na prvi pogled ovo je teško. U stvari, dovoljno je odustati nezdrava hrana koji se njima puni, i jedu povrće, voće, orašaste plodove, jela od mesa i morski plodovi.