Proizvodi koji sadrže najveću količinu proteina. Potpuni izvori proteina

16.04.2019

Proizvodi koji sadrže proteine trebali bi redovno biti prisutni u ljudskoj prehrani. Ova visokomolekularna jedinjenja sastavni su dio metabolizma, što znači da su koncentrirana u većim ili manjim količinama u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Da podrži tonus tijela, brz gubitak težine i izgradnju mišića, važno je jesti hranu bogatu proteinima.

Uprkos svim vrijednostima proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskoj hrani može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcionisanju ljudskog tijela. Kako pravilno kreirati proteinsku dijetu, koje namirnice će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji gube na težini su zainteresovani za proteinsku dijetu. Poznato je da proteini pomažu u sagorijevanju masti i sprečavaju njihovo nakupljanje, kao i da ubrzavaju debljanje. mišićna masa.

Da biste izgubili višak kilograma i dobili mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Oni koji gube na težini će imati koristi od velike potrošnje energije prilikom varenja proteina i dugotrajnog osjećaja sitosti, a bodibilderi će imati koristi od korištenja proteina dostavljenih izvana za sintezu mišića. U tom slučaju, potrebno je pravilno izračunati dozu čistog proteina koji će se unositi dnevno zajedno s prehrambenim proizvodima.

Sportistima će biti potrebno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, onima koji gube – 1,5 g. Običnim ljudima, vodeći umjereno aktivna slikaživota, potrebno je 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein se razlikuje od proteina

Ispostavilo se da ne mogu sve namirnice koje sadrže proteine koristiti tijelu. Količina čistih proteina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira proteine koji se unose hranom su važni. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem indeksiranja. Proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan bit će korisniji i poželjniji za poboljšanje zdravlja.

Mliječni proteini. Koeficijent apsorpcije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentirani mliječni proizvodi nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i mlijeko, ali zbog sadržaja masti, onima koji mršave savjetuje se da ograniče konzumaciju. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnih proizvoda. Sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga se povećanje mišićne mase kod sportaša događa posebno aktivno.
Bjelance. Smatra se jednim od najčešćih korisne vrste prirodni protein. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, a preostalih 10% je čisti protein, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i B grupe.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u masne naslage.

Proizvodi koji sadrže proteine: odaberite za svoju prehranu

U dijetetici i bodibildingu su proteini životinjskog porekla najviše cenjeni. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti obezbjeđuje tijelo onim polipeptidima koje ne sintetiše samo.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za pridržavanje proteinske dijete. Procenat sadržaja proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktne supstance potiču proizvodnju želudačni sok i obezbjeđuju poboljšanu probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makroelementima, stoga i jeste proizvod koji morate imati za ishranu svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se u vašem planu ishrane koristi svinjetina, bolje je izabrati lonac. Ima samo 2% masti.

Vodeći u prehrambenoj vrijednosti pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim načinom za utaživanje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna po vrijednosti proteina (19%). Međutim, najbolji kvaliteti ukusa ima prvoklasnu teletinu. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su cijenjene i u dijetetici: jetra, želudac, srce. Najboljim od njih smatraju se nusproizvodi peradi. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje i kuhanje na pari.

Riba

Među namirnicama koje sadrže velike količine proteina je i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda leži u jedinstvenoj aminokiselini i mineralni sastav. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Proteini ribe se u ljudskom tijelu lakše apsorbuju od bjelančevina mesa, i nizak sadržaj vezivno tkivo pretvara gotovo svako riblje meso u meko i ukusno jelo, uz minimalnu termičku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblja mast– izvor vitamina D i prirodni stimulans imunog sistema, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od polinezasićenih masne kiseline. Zanimljivo je da mršavljenje prema poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje konzumaciju čak ni slane i dimljene ribe.

Plodovi mora su poseban dio prehrane. Veliki procenat proteina, kao i minimalna količina masnih jedinjenja, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

At dijetalna ishrana Bolje je odabrati tunjevinu, oslića, polaka, lososa, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve korisne tvari, preporučuje se pečenje ribe.

Jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljive i sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzimi. Jaja su klasifikovana kao prehrambeni proizvodi najveći sadržaj proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Prilikom konzumiranja cijelog jajeta, bolje je dati prednost prepeličjim jajima i ne jesti više od tri ili četiri kokošja jaja tjedno. Kada se prokuva, jaje uopšte ne gubi svojstva. korisna svojstva, budući da je njegov sadržaj zaštićen školjkom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se zasitnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su kajmak, masne vrste sireva i punomasno domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

serum;
svježi sir;
kajmak;
obični jogurt;
kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalne aminokiseline, kalcijum i fosfor. Ovaj polipeptid pruža dugotrajan osjećaj sitosti prilikom konzumiranja svježeg sira. Ali stvara poteškoće u varenju mlijeka zbog enzimskog nedostatka. Stoga nutricionisti visoko cijene surutku, izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polu-razdvojenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline da daju osjećaj lakoće, brzo varenje, ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u dijetetskoj ishrani zauzima sir – koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste slijedili dijetu, trebali biste dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, feta sir) i konzumirati ih u prvoj polovini dana. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

Žitarice

Proteinski proizvodi biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice opskrbljuju tijelo nekim aminokiselinama koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Nedavno je soja prestala da bude uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija smanjenja mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje pokušavaju smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog sadržaja kalorija poslužiće zdrav prilog dok se pridržavate proteinske dijete. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

Nuts

Nutricionisti uvijek dopunjuju listu namirnica koje sadrže proteine orašastim plodovima. Kalorijska zrna ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove koji sadrže maksimalni iznos korisnih jedinjenja. Nezasićene masti vrijedan biljno ulje imaju lekovita svojstva. O količini proteina u različite vrste orasi se mogu naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao izvor proteina, trebali biste biti oprezni jer su visokokalorični. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći pri mršavljenju, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata aditivi za hranu. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost i dodatak povrća i voća.

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve ćelije našeg tela sastoje se od proteinskih komponenti, deo su DNK i enzima. Stoga bi vaša dnevna prehrana trebala uključivati proteinska hrana, čiji spisak proizvoda treba varirati. Konzumiranje izvora proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći da izgubite težinu. višak kilograma, ali ako se odlučite, onda morate jesti proteine bogate aminokiselinama. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja se hrana smatra proteinskom hranom?

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke biljke se mogu pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije bez razloga da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudski organizam previše slabo apsorbira, pa ih aktivno koristite u proteinska ishrana ne radi to.

Spisak životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor proteina ako je iz ovih ili onih razloga neprihvatljivo jesti meso, ribu i perad, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Bogata proteinima hrana dobijena od životinjskog mesa i derivata, kao i od ribe:

Kavijar od jesetre
Ovčetina
Škampi, rakovi, rakovi
crvena riba
Govedina
Pileće meso
Zec
Svinjetina
Pileća jaja
Mlijeko

Spisak proizvoda biljnog porekla

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća praktično ne sadrži proteine, ali vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. U prelasku isključivo na ishranu biljna hrana, koji sadrži malo proteina, ima svoje zamke, iako se smatra zdravim. moraju biti izbalansirani i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih važne strukture uključujući proteine.

Bogata biljnim proteinskim elementima:

Pasulj
Kikiriki
Leća
Heljda
Sjemenke suncokreta
Proso
Badem
Orah

Uzorak menija za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnoteženu ishranu za nedelju dana. Jasnoća ovog menija pomoći će vam da se snađete u količini proteina, kao i da kreirate dijetu uzimajući u obzir vaše potrebe i preferencije ukusa. Proteini su važan temelj oko kojeg postoje drugi nutritivni elementi.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

doručak: ovsena kaša bez ulja, 2 kokošja jaja
Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđim pirinčem
Popodnevna užina: 100 g piletine, 150 g brokule
Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske ishrane: mlečni proizvodi i riba

Doručak: 100 g pasulja, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
Ručak: mali komad kuvanog ili parenog lososa (150-250 g), komad hleba od celog zrna
Popodnevna užina: komad pilećih prsa (do 250 g), brokoli (200 g), pola pakovanja nemasnog svježeg sira
Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan ishrane sa prevlašću proteina: jaja, meso, riba i mlečni proizvodi

Doručak: kuvana jaja (1-2), komad hleba od celog zrna
Ručak: smeđi pirinač sa brokolijem, pola pilećih prsa
Popodnevna užina: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
Večera: pasulj sa pirinčem, komadić pečenog pola (do 150 g)

Četvrti dan

Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kuvana jaja
Ručak: komad piletine sa pirinčem (ukupna težina serviranja do 300 g), pola pakovanja svježeg sira
Popodnevna užina: kuvani ili prženi škampi (150-200 g), kuvani pasulj, nemasni jogurt
Večera: pakovanje svježeg sira, orašasti plodovi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

Doručak: kuvana jaja – 2 kom., par kriški žitnog hleba
Ručak: pileći file sa pirinčem, salata od povrća sa paprikom i paradajzom (ukupna težina serviranja ne sme biti veća od 400 g)
Popodnevna užina: kikiriki (50-80 g), pakovanje svježeg sira
Večera: tunjevina sa pirinčem ili pasuljem, jogurt

Šesti dan

doručak: kuhano jaje, paradajz, komad zrnatog hleba, jogurt
Ručak: komad piletine sa pasuljem (cijela porcija 200-300 g), pola pakovanja svježeg sira, vitamin salata od povrća
Popodnevna užina: pareni brokoli bez sosa (250 g), hleb od celog zrna (1-2 kriške)
Večera: meko kuvano jaje, brokoli (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

Doručak: pileći file (150 g), ovsena kaša na vodi bez ulja, paradajz
Ručak: komad pilećih prsa sa pirinčem (porcija od 250 g), brokoli (150 g), svježi sir (pola pakovanja)
Popodnevna užina: jogurt, orasi i bobičasto voće (do 100 g)
Večera: mali komad tunjevine sa brokolijem (porcija do 300 g), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Usklađenost s bilo kojom prehranom povezana je s odbijanjem ukusna jela i ograničenu ishranu. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje konzumaciju mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar na koju ćete se morati ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva jela od proteina.

Pileći file u kefiru

Pileća prsa, koja se tradicionalno nalaze na listi, operite i narežite na uzdužne slojeve. Začinite potrebnom količinom soli, bibera i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što je piletina marinirana, dinstajte je u tiganju sa obe strane 5 minuta. Jelo se odlično slaže s prilozima od povrća i često je uključeno u proteinsku prehranu.

Mesni kotleti sa sirom

Ovaj recept koristi govedinu i mleveno pile, oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Dobro miješajte dok se ne formira homogena masa. Začinite solju i biberom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve izloži na pleh i peče u rerni oko pola sata. Ovo proteinsko jelo je idealno za doručak.

Curd desert

Ogulite jednu jabuku srednje veličine i narandžu i ne brinite da li imaju malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih sa 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim stavite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira je spreman za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako sjedite.

Grčka salata sa škampima

Skuhajte pakovanje kraljevskih škampi i ogulite ih. Dobro operite čeri paradajz, krastavac, zelenu salatu i paprika. Povrće nasjeckajte i dodajte u škampe. Narežite 50 g fete na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Začinite svoje proteinsko jelo maslinovo ulje, začiniti solju i sitno seckanim belim lukom po ukusu. Salata sa visokim sadržajem proteina je spremna za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku prehranu.

U koje svrhe ljudi konzumiraju proteinsku hranu?

Proteinska hrana je odlična za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromis i izbaciti meso i meso iz svoje prehrane. ribljih proizvoda. Proteinsku ishranu koriste i bodibilderi i bodibilderi, jer pomaže u brzoj izgradnji mišićne mase. Čak i profesionalni sportisti idu na proteinsku dijetu neposredno pre takmičenja. Prehrana zasnovana na proteinima se ne preporučuje trudnicama i dojiljama, jer će prevlast proteina nad ugljikohidratima i mastima štetiti zdravlju.

Za mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinska hrana od mesa i ribe? Odgovor leži u načinu na koji proteinska prehrana funkcionira. Konzumacijom veće količine proteina dovodite do prezasićenja vašeg tijela proteinima. Istovremeno, postoji nedostatak glavnog izvora energije - i tijelo je prisiljeno sagorijevati rezerve masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u ugljikohidratima i metabolizam proteina. Osim toga, proteini koji dolaze iz hrane zahtijevaju puno energije za razgradnju.

Za dobijanje mišićne mase

Za dobijanje mišićne mase i postizanje željenog oblika koristite proteinsku ishranu. Ovdje morate uzeti u obzir da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količine energije koje se isporučuju hranom premaše potrošene količine. Ali to ne znači da ćete, ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, početi rasti mišiće. To je moguće samo u kombinaciji sa napornim vježbama brzo biranje mišićna masa. Više detaljne informacije O proteinskoj prehrani za bodibildere možete saznati iz videa:

Tabela sadržaja proteina u hrani

Proteinski proizvodi (100 g)	Proteini, g	Masti, g
Goveđa jetra
Jagnjeća jetra

Većina ljudi koji smršaju čuli su za prednosti proteinske dijete. Da biste pravilno isplanirali svoju dnevnu prehranu, prvo morate znati koja hrana sadrži puno proteina. Također je važno izračunati dnevni unos kako biste ubrzali metabolizam.

Čovjeku su za život redovno potrebne tvari kao što su proteini, masti i ugljikohidrati.

U procesu mršavljenja, mnogi su naišli na preporuke nutricionista da povećaju količinu konzumiranih proteina. Trebalo bi da čini otprilike trećinu ukupne prehrane. To je zbog dva razloga. Proteinska hrana ne samo da vam daje dugotrajan osjećaj sitosti, već i ubrzava vaš metabolički procesi, a težina se skida mnogo brže. Za apsorpciju proteina potrebno je više energije, što također pozitivno utiče na gubitak viška kilograma. Istovremeno raste i mišićna masa koja sagoreva kalorije tokom dana, postepeno istiskujući masnoće iz tela.

Posmatranja onih koji gube na težini su pokazala da ova komponenta ima sposobnost ne samo da potakne gubitak viška kilograma, već i da spriječi dobivanje novih nakon završetka dijete.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predstavljamo listu proizvoda koji obaraju rekorde:

meso (posni dio govedine, pileći file);
riba;
jaja;
proizvodi od soje;
mahunarke (pasulj);
od fermentisani mlečni proizvodi- nemasni sirevi, svježi sir;
heljda.

Koliko proteina treba da jedete svaki dan?

Za pravilno sastavljanje dnevne prehrane važno je ne samo uzeti u obzir koja hrana sadrži najviše proteina, već i njene dnevne potrebe. Teško je dati tačnu preporuku. Na to utiče nekoliko faktora:

Vaša težina,
način života i nivo fizičke aktivnosti,
Cilj je izgubiti težinu ili izgraditi mišiće.

Za podršku vitka figura i zdravlja organizma, potrebno je unositi dnevnu normu različitih proteina

Dajemo približne pokazatelje za različite situacije. U tabeli je prikazan dnevni unos proteina u gramima po 1 kg težine.

Ako planirate da povećate količinu proteina koju konzumirate, onda da održite dnevna norma kalorija, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i masti.

Vrste proteina

Sve vrste proteina sadrže u prosjeku 20 aminokiselina. Bez njih se u ljudskom tijelu ne odvija nijedan proces. Tijelo ih samo polovinu može sintetizirati, a sve ostale aminokiseline svakodnevno se unose hranom.

Ljudi već dugo traže optimalnu količinu proteina za svoju svakodnevnu prehranu.

Proteini koji se isporučuju hranom klasifikuju se prema nekoliko parametara:

prema izvoru porijekla (životinja, biljka);
po sastavu (potpuni, inferiorni, komplementarni);
po brzini apsorpcije (sporo, brzo);
po strukturi (globularni, fibrilarni).

Životinjsko porijeklo

Proteini životinjskog porijekla su superiorniji u pogledu sadržaja aminokiselina u odnosu na komponente biljnog porijekla. Stoga se smatraju punopravnim. Samo soja se može pohvaliti takvim pokazateljima kao što je meso. Kada gubite kilograme, morate voditi računa da je biljna hrana manje kalorijska.

Postoji mnogo teorija i pristupa u vezi selekcije pravilnu ishranu ishrana uz maksimalnu korist za organizam

Pogledajmo koji životinjski proizvodi sadrže lako probavljive proteine:

jaja,
mliječni proizvodi,
meso,
riba.

Porijeklo povrća

Svi biljni proteini su klasifikovani kao nepotpuni. Ako u prehrani prevladava biljna hrana, tada tijelo ne prima 3 važne aminokiseline - metionin, triptofan, lizin. Metionin igra važnu ulogu u gubitku težine: sprečava nakupljanje masti u jetri i debljanje.

Za održavanje tijela u formi potrebno je pravilno kombinirati proteine životinjskog i proteinskog porijekla. Proporcije zavise od cilja. Ako samo želite održati svoje tijelo u dobroj formi, omjer životinja prema biljni proteini moraju biti isporučeni u jednakim omjerima. Za izgradnju mišićne mase, volumen životinjskih proteina se povećava na 80%.

Potpuni, inferiorni, komplementarni

Proteini se dijele i prema sadržaju esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može samostalno sintetizirati i moraju se unositi hranom. Ima ih devet: triptofan, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Kompletni proteini sadrže kompletan set od 9 aminokiselina. Prvo mjesto na listi kompletnih proteina zauzima kokošja jaja. Njegov protein se apsorbira gotovo u potpunosti. Uprkos njihovoj vrijednosti, ne preporučuje se jesti više od dva jaja dnevno. Žumance je bogato holesterolom. Možete jesti samo pileći protein, ali bez žumanca je manje svarljiv. Punopravna grupa uključuje sve namirnice životinjskog porijekla i neke predstavnike “ flora» - soja, heljda, pšenične klice.

Kao i masti, oslobađaju se proteini biljnog i životinjskog porijekla

Nepotpuni proteini uključuju svu biljnu hranu. Ne pokriva potrebe organizma za pun kompleks amino kiseline. Po ovome tvrd razlog Vegetarijanstvo i dugotrajna mono-dijeta (heljda) mogu dovesti do zdravstvenih problema. Ali biljni proteini se polako apsorbuju, tako da imaju dugotrajan efekat zasicenja.

Koja biljna hrana sadrži puno sporih proteina (lista):

pasulj,
grašak,
zrno heljde,
kukuruz,
žitarice.

Treći tip su komplementarni proteini. Oni su kreirani posebno. Ispravna kombinacija proteinskih proizvoda s nepotpunim setom aminokiselina dovest će do idealnog sastava aminokiselina. Primjer takve komplementarne kombinacije je tost od cjelovitog zrna puter od kikirikija. Takve proteine nije potrebno kombinovati u jednom obroku, to se može raditi tokom dana.

Brzo

Ovo je vrsta proteina koji se brzo vari u gastrointestinalnom traktu i apsorbira u roku od 1-1,5 sati. Prije svega, neophodni su onima koji doživljavaju stalni stres, imaju intenzivan stres fizičke vežbe. Nutricionisti savjetuju konzumiranje ove vrste proteina u malim porcijama nakon treninga od pola sata do sat vremena.

Različitim vrstama supstanci potrebno je različito vrijeme za varenje: od 1 sata do 8

Koje namirnice sadrže brze proteine:

pileća prsa, ćureći file;
govedina, teletina bez masti;
kefir, jogurt;
morska riba, plodovi mora;
jaja (piletina, prepelica).

Sporo

Spori proteini se razlažu na aminokiseline za 6-8 sati. Njihova prednost je što imaju manje kalorija u odnosu na brze proteine, ali im je potrebna velika količina energije za preradu.

Lider među njima je nemasni svježi sir. Većina biljne hrane se sporo vari.

Nutricionisti preporučuju da se takva jela jedu kao kasna večera, kao iu onim periodima kada nije moguće ručati. Zbogom hrana dugo vrijemeće se probaviti, nećete osjećati glad.

Fibrilar

Vlaknasti proteini, za razliku od globularnih, imaju izduženi oblik u obliku niti. Osnova su za formiranje mišića, hrskavice, vezivnog tkiva, kose, noktiju, kože. Najčešći tip fibrilarnog proteina u ljudsko tijelo– kolagen, koji je odgovoran za mladalačku kožu i fleksibilnost zglobova.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Klasifikacija proteina će vam pomoći da kreirate svoju ishranu u zavisnosti od toga šta želite u krajnjem rezultatu. To može biti kao želja za prebacivanjem pravilnu ishranu i osjećate se zdravo ili smršavite, stvorite prekrasnu definiciju mišića. Svaka grupa proteina igra posebnu ulogu u stvaranju savršenog tijela.

Kada dajete prednost proteinskoj hrani, morate uzeti u obzir još jedno svojstvo. Gotovo sve namirnice s visokom koncentracijom proteina sadrže veliku količinu masti. Stoga, kada kreirate dijetu za mršavljenje, morate uzeti u obzir ovu činjenicu.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Radi lakšeg kreiranja dijete, predstavljamo tabelu namirnica sa najvećim sadržajem proteina. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 g proizvoda.

Jela od mesa		Riba i plodovi mora		Mliječni proizvodi		Povrće, žitarice, voće
kuvana teletina		Crveni kavijar		holandski sir		ražani hljeb
kuvana govedina		cod		kuvano jaje (1 kom.)		sušene kajsije
kuvana ćuretina	25,3	skuša	23,4	topljeni sir	22,0	Šampinjoni	4,3
pileći file	25,2	zander	21,3	svježi sir srednje masnoće	18,0	karfiol	3,1
zec	24,6	štuka	21,3	feta sir	17,9	zeleni grašak	3,1
kuvana svinjetina	22,6	perch	19,9	jogurt 1,5% masti	5,0	kuvani krompir	2,4
šunka	22,6	iverak	18,3	kefir sa niskim sadržajem masti	4,3	kuvani smeđi pirinač	2,2
jetrena pašteta	18,0	lignje	18,0	mleko 0% masti	3,0	jabuke	2,2
goveđi gulaš	14,3	škampi	17,8	mlijeko 3,2%	2,8	kiseli kupus	1,8
pirjana džigerica	11,0	haringa	17,5	kefir 3,2%	2,8	banane	1,5

Šta znači "proteinski proizvodi"? Sva hrana koju jedemo sastoji se od proteina, masti i ugljenih hidrata. “Proteinska hrana” je hrana koja ima visok sadržaj proteina. Ako pojedete porciju pilećih prsa ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. Ali pojesti komad hljeba ili pirinča iste težine nije dovoljno.

Proizvod	Količina proteina na 100 gr
Sirevi, nemasni svježi sir, meso životinja i peradi, većina riba, soja, grašak, pasulj, orasi	Najviše proteinskih namirnica – sadrži više od 15 g proteina na 100 g
Masni svježi sir, svinjetina, kuhane kobasice, kobasice, jaja, griz, heljda, ovsena kaša, proso, pšenično brašno, testenina	Ovi proizvodi se mogu svrstati i u proteinske proizvode, sadrže od 10 do 15 grama proteina na 100 grama. Inače, bjelanjak je savršeno svarljiv i idealan po svom sastavu.
Raženi i pšenični hleb, biserni ječam, pirinač, zeleni grašak, mlijeko, kefir, pavlaka, krompir	Hleb, pirinač i krompir sadrže mnogo manje proteina - od 5 do 9,9 grama na 100 grama.
Svo ostalo povrće, voće, bobičasto voće i pečurke	Povrće, voće i bobičasto voće neće moći zadovoljiti potrebe za proteinima ako jedete samo njih - sadrže od 0,4 do 1,9 g na 100 g.

Najlakši način da počnete da gubite kilograme je da jedete manje i više proteinske hrane. Čak i ako ne analizirate sastav hrane, već samo brojite kalorije, potrebni su vam proteini. Bez dovoljnog unosa proteina, proces razgradnje masti je nemoguć. Stoga vegetarijanci kojima nedostaje proteina često ne mogu da se izbore prekomjerna težina, iako ne jedu masno meso.

Proteinska hrana- ovo je meso, perad, riba i mlečni proizvodi. Biljna hrana sadrži i proteine, posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi.

Usput, kobasice i hrenovke. Iako se smatraju mesom, mnogo se manje svrstavaju u proteinske proizvode. Povrće i voće imaju vrlo malo proteina. U gljivama ima malo proteina i one se slabo apsorbuju. Stoga ne treba vjerovati pričama da gljive mogu zamijeniti meso.

Ne zaboravite da jedete dovoljno ovih namirnica. Prosječna potreba za proteinima u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

Višak proteinske hrane, posebno životinjskog porijekla, nije koristan. Na primjer, stara sovjetska navika da ponesete cijelo pile sa sobom u voz i jedete ga noću je jednostavno štetna. Tijelo nije u stanju da apsorbira količinu proteina sadržanu u cijeloj kokoši. Apsorbira se samo ono što je potrebno, a ono što se ne probavi ostaje da trune u crijevima.

Pravilna ishrana je kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ne podnosite dobro meso i ne možete jesti mahunarke i orašaste plodove u dovoljnim količinama, proteine možete uvesti u prehranu uz pomoć sportskih proteinskih šejkova ili biljnih proteinskih prahova, koji su danas u modi na Zapadu. Dobivaju se od istih mahunarki i drugih biljaka, samo u koncentriranom obliku. Ovaj prah se može razblažiti vodom i piti kao koktel, možete ga posuti po salatama ili kao u zapadnim restoranima. zdrava ishrana dodajte ga u smutije. Dobićete ne samo gusto piće bogato živim enzimima, već i dozu biljnih proteina.

Dnevna potreba za bjelančevinama za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se ne sintetiziraju u tijelu sami, oni mogu ući u organizam samo hranom.

Prilikom kreiranja dijete, morate to uzeti u obzir i odabrati hranu s dovoljnim sadržajem proteina.

Važno je znati koje namirnice sadrže najviše proteina jer su nedostaci takvi vrijedna supstanca dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja ekskretornog sistema i hormonske neravnoteže.

Koja hrana sadrži velike količine proteina?

Većina proizvoda ima mješoviti sastav, što omogućava da tijelo primi sve esencijalni vitamini, minerale i aminokiseline.

Međutim, često (u slučaju oslabljenog stanja, glavobolje, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) postoji potreba da se nadoknadi nedostatak bjelančevina; u tom slučaju je potrebno u ishranu uključiti namirnice biljnog i životinjskog porijekla, u kojem dominiraju proteinska jedinjenja.

Biljni proteini pomažu u poboljšanju metabolizma, obnavljanju zaštitnih funkcija i osiguravaju energiju.

Koje namirnice sadrže biljne proteine u velikim količinama:

Mahunarke(leća, soja, grašak, pasulj). Osim visokog sadržaja proteini, dominiraju veliki iznos B vitamini i minerali. Kada se konzumiraju, omogućavaju vam da dobijete većinu potrebnih nutrijenata.
Žitarice(heljda, pirinač, zob, pšenica). Pomaže brzo popuniti nedostatak proteina. Zbog značajnog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, metabolički procesi su usklađeni.
Namirnice koje sadrže velike količine proteina
Nuts(kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zahvaljujući visokom sadržaju kalorija, dugo će ublažiti osjećaj gladi. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima blagotvorno djeluje na formiranje mišićnog tkiva.
Namirnice koje sadrže velike količine proteina
Povrće(rotkvica, paprika, cvekla, prokulice). Prokulice zauzimaju vodeću poziciju među povrćem po sadržaju visokokvalitetnih proteina.

Detaljne informacije o sadržaju biljnih proteina prikazane su u tabeli.

Ime proizvoda	Sadržaj proteina na 100 g.
*Mahunarke*
Soja	28
Pasulj	7
Chichevitsa	18
Grašak	9
Slanutak
*Nuts*
Kikiriki	26,3
Pistacije	20
Badem	18
Lešnik	15
orasi	15,2
*Žitarice*
Heljda	12.6
Durum pšenica	11,4
Oatmeal	10,8
*Povrće*
prokulice	9,6
Spanać	5,8

Za dobivanje svih potrebnih aminokiselina preporučuje se jesti životinjske proizvode uz biljnu hranu.

Hrana za životinje

Koje namirnice sadrže velike količine životinjskih proteina:

Tačna količina životinjskih proteina prikazana je u tabeli.

Ime proizvoda	Sadržaj proteina na 100 g.
*Meso i mesni nusproizvodi*
Ovčetina	21
Teletina	23
Svinjetina	19
Govedina	23
Piletina	20
Turska	23
džigerica (goveđa)	18
džigerica (svinjska)	19
džigerica (piletina)	17
jezik (goveđi)	14
jezik (svinjski)	14,5
Riba i plodovi mora
Skuša	18,5
Tuna	24
Losos	26,5
Pink losos	22
Haringa	18
Akne	15
Šuše	19
Losos	18
Pastrmka	17,5
Lignje	19
Dagnje	22
Mliječni proizvodi
Svježi sir	16
Punomasno mlijeko	4
Kondenzirano mlijeko	7
Sir	20-38
Jogurt	5

Koje namirnice sadrže najkorisnije proteine?

Imajte na umu da sve namirnice bogate proteinima nisu jednake.

Kako biste osigurali opskrbu potrebnom količinom proteinskih spojeva i ne preopteretili tijelo nepotrebno teškom hranom, prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti minimalna količina kalorija, koji sadrže elemente u tragovima i minerale.

Šta proizvodi sadržezdravih proteina u velikim količinama	Količina proteina na 100 g
Proizvodi biljnog porijekla
Spirulina	28
Badem	26
Pasulj	24
Sesame	20
Leća	16
Životinjski proizvodi
Pileća prsa	24
Nemasna govedina	20
Nemasna svinjetina	25
Bjelance	7
Rakovi	19
Kozice	20
Prepelica jaja	5

Trebalo bi da zapamtite koju hranu treba izbegavati, uprkos sadržaju proteina u velikim količinama. To je, prije svega, prerađeno meso, mesne grickalice i kobasice u hrenovkama. Obično sadrže previše soli i masti, što umanjuje korisnost takvih jela.

Od svih vrsta mesa, pileća prsa se smatraju najpoželjnijom opcijom. za one koji žele izgubiti višak kilograma, ali se u isto vrijeme ne žele ograničiti na hranljivu hranu. Za maksimalno očuvanje hranljive materije Preporučljivo je koristiti kuhanu ili dinstanu.

Značaj proteina za organizam

Protein, kao osnovni vitalni element, izvor je snage i energije, potiče uravnotežen metabolizam i povećanje mišićne mase.

Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:

Hormonalni. Značajan dio hormona su proteini. Ulaz dovoljna količina Proteini pomažu u stabilizaciji nivoa hormona.
Izgradnja Učestvuju u formiranju ćelija i međustanične supstance.
Regulatorno. Oni su glavni regulator intracelularnih metaboličkih procesa.
Zaštitni. Aktiviraju zaštitne funkcije organizma i učestvuju u jačanju imunog sistema.

U slučaju nedovoljnog unosa kompletan protein primjećuju se manifestacije ozbiljnih abnormalnosti: smanjen imunitet, hormonski poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je sistematski pratiti sadržaj proteinskih spojeva u tijelu i tretirati niskokalorične dijete s velikim oprezom.

Međutim, također ne biste trebali preopteretiti tijelo proizvodima koji sadrže proteine., u svemu vam je potrebna zlatna sredina i kompetentan, dozirani pristup.

Karakteristike proteinske dijete. Šta je važno znati

Proteinska dijeta je jedna od najčešćih efikasne dijete za mršavljenje

Prilikom kreiranja proteinske dijete neophodne su informacije o tome koja hrana sadrži velike količine proteina.

Program ishrane uključuje hranu sa povećan sadržaj proteina i minimalno masti ( obranog sira, nemasno kuvano meso ili riba, orasi, mahunarke).

Potrošnja hrane je svedena na minimum bogata ugljenim hidratima i masti. Konzumacija proteinskih proizvoda obogaćuje organizam proteinima, dok potrošnja energije nastaje zbog sagorijevanja masti i ugljikohidrata, koji se unose u ograničenim količinama, što, naravno, doprinosi “topljenju” viška kilograma.

Za pravilno funkcioniranje tijelu je potrebno prisustvo svih grupa namirnica u ishrani.

Prednosti proteinske dijete

Prilikom održavanja oblika uz pomoć proizvoda koji sadrže proteine, nutricionisti primjećuju niz pozitivnih aspekata:

visoka efikasnost takvih dijeta (gubitak težine od 5 do 7 kg za 2 sedmice);
nedostatak iscrpljujućeg osjećaja gladi;
zadržavanje postignutih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dugo vremena;
širok izbor jela, zahvaljujući mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog porijekla;
Obilje namirnica koje se preporučuju za konzumaciju omogućavaju i osobama sa skromnim primanjima da se pridržavaju takve prehrane.

Nedostaci proteinske dijete

Ako previše volite proteinsku dijetu, tijelo doživljava povećan stres, budući da se proteinskoj hrani, posebno životinjskog porijekla, svari mnogo duže.

Strogo i dugotrajno pridržavanje (više od 30 dana) ove dijete dovodi do negativne posljedice sljedeće prirode:

Budite oprezni, višak bjelančevina nije ništa manje štetan za organizam od njegovog manjka, stoga konzumiranju proteinske hrane treba pristupiti u dozama.

Nekoliko pravila za proteinsku dijetu

Za najefikasniju proteinsku dijetu preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

Maksimalno trajanje dijete je 21 dan;
Frakcijski obroci u malim porcijama (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
Jela treba pripremati kuhana ili pečena s minimalnom količinom soli i začina;
Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
Za obogaćivanje organizma korisne supstance i mikroelemenata kao grickalice, koristite voće i povrće uz smanjen sadržaj Sahara;
Popijte od jedan i po do dva litra nezaslađene tečnosti ( čista voda, biljni čajevi);
Izbacite sve slatkiše, gazirana pića, pekarski proizvodi, proizvodi koji sadrže škrob.

Dobro zdravlje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje u velikoj meri zavisi od kvaliteta uravnoteženu ishranu Stoga je potrebno izuzetno odgovorno pristupiti formiranju dnevne prehrane, uključujući i hranu bogatu proteinima.