Hrana sa visokim sadržajem proteina. Salata od plodova mora i rakova

Meso, riba i druga hrana sa visokim sadržajem proteina sastavni su dio prehrane pravilnu ishranu. Uključeni su u mnoga jela koja vam omogućavaju da zasitite tijelo svim potrebnim tvarima i dugo utažite osjećaj gladi. Stoga se proteinska dijeta smatra jednom od najefikasnijih, sigurnih i zdravih. Uz strogo pridržavanje utvrđenih pravila dijetetske metode, možete postići brz i ugodan gubitak težine, kao i obnovu mišićnog tkiva nakon intenzivne fizičke aktivnosti.

Što se odnosi na proteinsku hranu, primjeri i lista proizvoda glavna su pitanja koja muče mnoge ljude koji su odlučili radikalno promijeniti način života.

Proteinski proizvodi (bez šljake) su osnovni za rast i obnovu svih bioloških tkiva. Protein također pokreće sve metaboličke procese i igra ključnu ulogu za ljudski organizam. Većina modernih dijeta je strukturirana na takav način da su namirnice koje sadrže proteine ​​potpuno isključene sa liste. Međutim normalan rad unutrašnje organe i sistema je moguće samo uz sadržaj proteina od najmanje 15-20 posto ukupne dnevne ishrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su proteini samo za intenzivno debljanje, ali u stvari utiču i na pamćenje i misaone procese.

Proteini igraju ključnu ulogu u formiranju novih ćelija i zameniti istrošene, dakle, u nedostatku normalnih proteinska ishrana ne može se isključiti pogoršanje stanja kože i rada nervni sistem.

Proteinske namirnice mogu biti životinjskog porijekla, a to su:

1. Riba.
2. Meso.
3. Jaja.
4. Svježi sir.

Što se tiče biljnih proteina, oni su predstavljeni:

1. Mahunarke.
2. Žitarice.
3. Nuts.

Uravnoteženo i zdrav režim ishrana se sastoji od prave kombinacije svih proizvoda. Optimalni dnevni unos za odraslu osobu je 100-120 grama.

U osnovi, sve namirnice koje ljudi konzumiraju sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, ali u jednoj hrani je nivo ovih potonjih visok, a nivo prvih minimalan. Stoga, kako biste pravilno planirali svoju ishranu, potrebno je proučiti postojeće tabele sadržaja takvih supstanci.

Važnost u ishrani

Proteini su složene organske supstance, koji su izgrađeni na bazi jednostavnih i složenih aminokiselina, a sadrže i dušik. Kao glavna komponenta ćelija, one ostaju neophodne za normalno funkcionisanje ljudskog tela, gde metabolizam proteina, a neki od proteina se razgrađuju, dok se drugi sintetiziraju, kombinuju ili razgrađuju, stvarajući energiju za život. Ali morate shvatiti da se svi proteini ne smatraju vrijednima i da se pretvaraju u gorivo.

Značajan dio aminokiselina iz nekvalitetne hrane jednostavno se izlučuje, pa je potrebno liječiti u režim napajanja ja, biram vrijedne proizvode. Među njima:

1. Meso.
2. Riba.
3. Svježi sir.
4. Kefir.
5. Jaja.

Neuspjeh u održavanju optimalne ravnoteže proteina može dovesti do mnogih problema, uključujući:

1. Gubitak mišićne mase.
2. Pogoršanje stanja kose (do potpunog gubitka).
3. Funkcionalno pogoršanje imunološki sistem.
4. Smanjen hemoglobin i inzulin.

Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je svakodnevno unositi najmanje 70 grama proteinske hrane. Tokom trudnoće i dojenja, dnevni unos se povećava na 120 grama. Ovaj režim praktikuju i vodeći sportisti aktivna slikaživot. Ako ima previše proteina, bubrezi i jetra jednostavno ne mogu da se nose s tim, što dovodi do povećanog stresa na organe i negativno utječe na zdravlje.

Osim toga, visoka koncentracija proteinske hrane u ishrani negativno utječe na centralni nervni sistem i uzrokuje razne poremećaje u gastrointestinalnom traktu.

Proteinska dijeta

Jedan od najefikasnijih načina borbe prekomjerna težina je proteinska dijeta koja brzo i efikasno uklanja masne naslage iz tijela bez oštećenja mišićnog tkiva. Princip ove tehnike podrazumeva veštačko stvaranje u ljudskom organizmu ugljenih hidrata i masti, kao i viška proteina, što je uzrokovano prekomernom konzumacijom mesa, ribe i druge hrane sa proteinima.

Kao rezultat, to uzrokuje značajno restrukturiranje metabolizma. Ako masti i ugljikohidrati prestanu da ulaze u tijelo kao i prije, to prisiljava tijelo da sagorijeva vlastite rezerve iz masnog sloja.

Optimalnom proteinskom ishranom pokreće se aktivno funkcionisanje svih organa, što pomaže u izgradnji mišićne mase, ali ne i masti. Stoga se za dvije sedmice možete riješiti 4 do 8 kilograma višak kilograma.

Primjeri dijeta

Ako želite značajno promijeniti način života, počevši od promjene prehrane, obavezno proučite postojeće tabele i obroci. Dugi niz godina nutricionisti, fitnes treneri i drugi ljudi koji se bave nutricionizmom pišu specifične upute za uspješno mršavljenje proteinskom dijetom.

Svaki prikazani meni može se prilagoditi specifičnostima individualni uslovi, kao i prema ukusnim potrebama i preferencijama. U svakom slučaju, proteini ostaju ključna osnova oko koje se koncentriše ostatak ishrane.

Dakle, prvog dana proteinske dijete morate jesti jaja i meso:

Popularna dijeta Hayley Pomeroy

Trenutno mnogo prelepe devojke prakticirajte dijetu Hayley Pomeroy, koja uključuje efektivna borba sa viškom kilograma bez iscrpljujućeg posta. Princip takve dijete je pokretanje metabolizma, što se postiže uz pomoć posebnog programa ishrane, kada se osoba riješi viška kilograma, ali ne prestaje da jede svoju omiljenu hranu. Masne naslage se uklanjaju prirodnim putem.

Da biste postigli očekivane rezultate, morate se striktno pridržavati uputstava i rasporeda jelovnika za svaki dan.

Čitava tajna uspjeha takve dijete objašnjava se vrlo lako: zbog smanjenja potrošnje ugljikohidrata tijelo nije u stanju proizvoditi rezerve masti.

Kao i druge dijete za mršavljenje, opcija Hayley Pomeroy uključuje stalno pijenje puno tečnosti. Eliminacijom mnogih izvora ugljikohidrata, vaš nivo kalorija će značajno pasti.

Međutim, ako radikalno isključite hranu iz svoje prehrane, to može dovesti do mnogih neugodnih posljedica, uključujući vrtoglavicu, slabost i glavobolja. Ali nakon nekoliko dana tijelo se prilagođava novoj prehrani i bez poteškoća će tolerirati takve promjene.

Najzdravija hrana sa visokom koncentracijom proteina

Nije tajna da je glavni izvor neprocjenjivih životinjskih proteina jaje. Poznato je da se proizvodi od jaja tijelo apsorbira gotovo 100 posto, ostali životinjski proteini - za 70-90%, a biljni proteini - za 40-70%. Najveća koncentracija proteina takođe je prisutna u teletini, govedini, mesu kunića i svinjetini.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da bogat sadržaj proteina ne čini proizvod uvijek zdravim, jer može sadržavati i druge nutritivne elemente, na primjer, masti i ugljikohidrate.

Ako govorimo o jajima, ona su niskokalorični proizvod sa odličnim nivoom proteina. Kada planirate ishranu, ne morate da brinete o 5-6 jaja dnevno, ali žumance možete jesti najviše 2-3 puta.

Na listi zdravih mesnih proizvoda koji se koriste za proteinsku dijetu nalazi se i meso s niskim udjelom masti. Iskusni treneri fitness klubova i nutricionisti savjetuju da jedete meso koje je kuhano na pari, roštilju ili kuhano. Štoviše, takva hrana sadrži sve potrebne životinjske masti koje su ljudskom tijelu toliko potrebne. Glavna stvar je da se pravilno pridržavate doze i ne prelazite dozvoljenu granicu.

Ovsene pahuljice takođe imaju dobru zalihu proteina, i iako je mnogo niža nego u drugim proizvodima, zdravstvena svojstva zobene kaše je zaista visoka. Osim toga, takva kaša se može razrijediti voćem, bobicama i drugim izvorima proteina, koji se u tijelu apsorbiraju za 6-8 sati.

Važno je shvatiti da neke biljne namirnice nemaju optimalan nivo aminokiselina, pa je bolje razrijediti prehranu hranom životinjskog porijekla.

Područja primjene

Glavna svrha proteinske hrane je priprema visoko efikasne dijete za mršavljenje. Takva hrana će se posebno svidjeti onim ljudima koji se žele riješiti viška kilograma, ali nisu spremni da pate od toga. složene dijete, iscrpljujući treninzi i drugi napori. Uostalom, nisu svi spremni ukloniti iz svoje prehrane mesnih proizvoda i ribu. I nije potrebno.

Međutim, osim gubitka kilograma, takvu proteinsku ishranu praktikuju bodibilderi i bodibilderi, jer efikasno pomaže u izgradnji mišićna masa. Predstavnici različite vrste sport za kratko vrijeme Prije takmičenja prolaze kurs proteinske dijete.

Što se tiče kontraindikacija, bolje je ne konzumirati takvu hranu za trudnice i dojilje, jer je prevalencija ovog elementa prekomjerna količina ugljikohidrata i masti štetno djeluje na stanje.

Ako govorimo o konzumiranju proteinske hrane za gubitak viška kilograma, onda tajna uspjeha takve prehrane leži u mehanizmu njenog djelovanja. Uostalom, na prvi pogled može izgledati da je mršavljenje mesom i ribom problematično, ali to nije tako. Kada je tijelo zasićeno proteinima, dolazi do prezasićenosti proteina.

Kao rezultat toga, tijelo osjeća nedostatak glavnog izvora energije – ugljikohidrata, pa mora sagorijevati raspoložive rezerve masti umjesto da ih uzima iz primljene hrane. Promjene se također javljaju u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Da, i da se podelim proteinska hrana, tijelo treba uložiti velike napore, trošeći energetske resurse.

Proteinska ishrana se takođe koristi za dobijanje mišićne mase i postizanje određenog oblika tela. Važno je obratiti pažnju na činjenicu da će mišićna masa početi rasti sa povećanjem količine energije iz hrane. Odnosno, ako više izvora proteina uđe u tijelo nego što se konzumira, tada će se povećanje mišićne mase početi odvijati na posebno aktivan način. Međutim, ne morate vjerovati u magičnu moć ove tehnike i jesti svu hranu koja sadrži proteine. Samo uz ispravnu vezu trening snage debljanje će biti uspješno.

Kako biste kreirali optimalnu prehranu za dobivanje mišićne mase, obavezno se posavjetujte s trenerom.

Ishrana treba da bude raznovrsna i izbalansirana, to osigurava da telo dobije sve neophodne supstance. Proteini igraju važnu ulogu, bez njih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Koju hranu bogatu proteinima treba da jedete?

Zašto svi nutricionisti koji se bore jedni s drugima insistiraju na tome da svakako morate uključiti hranu bogatu proteinima u svoju prehranu? Šta proteini daju našem tijelu? Evo nekoliko njihovih funkcija:

• Protein je građevinski materijal za gotovo sva tkiva. Dio je krvi, mišića, kose, noktiju, kože, unutrašnjih organa i tkiva. Sportisti konzumiraju proteinsku hranu jer im omogućavaju da efikasno i brzo izgrade mišićnu masu.
• Proteini pomažu u vezivanju nutrijenata i korisnih tvari i dostavljaju ih stanicama. Bez ove komponente takav transport bi bio nemoguć.
• Molekuli proteina učestvuju u formiranju ćelija imunog sistema i jačaju imuni sistem.
• Proteini su dio posebnih enzima koji kataliziraju (odnosno ubrzavaju) neke važne biohemijske reakcije koje se odvijaju u tijelu. Uz nedostatak proteina, vaš metabolizam će se usporiti. A kod usporenog metabolizma sigurno će se primijetiti višak tjelesne težine. Zato proteinski proizvodi uključeni u jelovnik raznih dijeta za mršavljenje.

Dnevne potrebe za proteinima

Za sve je potrebna umjerenost. Iako je protein nevjerovatno koristan i neophodan organizmu, mora se unositi u određenim količinama.

dakle, običnom čoveku Osoba koja vodi normalan način života treba oko 1 gram proteina na 1 kilogram težine dnevno.

Ako imate sjedilački način života, tada će vam biti dovoljno 0,5 grama. Ako je profesija povezana s intenzivnim stresom, tada se norma povećava na 2 grama. A sportistima se preporučuje da unose oko 3 grama proteina na 1 kilogram težine.

Koju vrstu proteina da jedem?

Proteini mogu biti biljni i životinjski. U prvu grupu spadaju proteini koji se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Druga grupa su proizvodi biljnog porijekla, odnosno povrće i mahunarke.

Otprilike 15-20% supstanci sadržanih u hrani (odnosno proteini, masti i ugljeni hidrati) treba da budu proteini. Kako bi se bolje apsorbirali, nutricionisti preporučuju konzumaciju oko 70-80% životinjskih proteina i 20-30% biljnih proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predlažemo da proučite listu:

Na listi se mogu naći i druge namirnice bogate proteinima, ali njihov sadržaj ove komponente nije toliko značajan kao one navedene.

Koji protein se bolje apsorbuje?

Različite vrste proteina tijelo apsorbira na različite načine. Općenito, takva komponenta hrane počinje se prerađivati probavni trakt, i zato biljnih proizvoda– nije najbolja opcija.

Činjenica je da sadrže značajnu količinu vlakana, koja smanjuju apsorpciju i doslovno odmah uklanjaju sve prirodnim putem. Ali mesni proizvodi su dobar izvor. Od toga se proteini bolje apsorbuju.

Ali mnogi nutricionisti smatraju da najviše najbolje opcije su mliječni proizvodi i jaja. Ovo lagana hrana koji sadrže lako probavljive proteine. Sadržaj ove komponente nije tako visok, ali se apsorbira gotovo u potpunosti.

Kako bi se proteini iz hrane što bolje apsorbirali i donosili samo koristi, potrebno je pridržavati se nekih preporuka prilikom konzumacije namirnica:

Jedite proteinsku hranu, ali budite oprezni u umjerenim količinama. Osim toga, pridržavajte se pravila prilikom konzumiranja koja će vam omogućiti da dobijete maksimalnu korist od svoje hrane.

Proteini su složena organska jedinjenja koja se sastoje od aminokiselina, uključujući i esencijalne i neesencijalne (lizin, treonin, triptofan i druge). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo iz hrane. U zavisnosti od individualne karakteristike Svačije tijelo i tjelesna težina imaju različite potrebe za proteinima.

Važnost proteinske hrane

Proteini su jedna od glavnih komponenti neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Sastoji se ne samo od mišićnog tkiva, dio je kostiju, tetiva, mišića, kože, ploče nokta, kose i svih unutrašnjih organa.

Učestvuje u raznim hemijske reakcije i metaboličke procese, dok obavlja ogroman broj funkcija: zaštitne, strukturne, kontraktilne, transportne i druge. Oni također pomažu fermentaciju, biosintezu i razgradnju raznih tvari.

Ovo je veoma važno, jer su i nedostatak i višak ove komponente štetni za organizam. Višak proteina može izazvati razvoj bolesti jetre, bolesti bubrega i dijabetesa. Njegov nedostatak se smanjuje opšti ton, smanjuje mišićnu masu, iscrpljuje sve organe u tijelu, što rezultira preranog starenja.

Budući da određeni dio proteina mora ući u organizam izvana, pravilan odabir proteinske hrane je u ovom slučaju od velike važnosti. Glavni je izvor 9 esencijalnih aminokiselina bez kojih je normalan ljudski život nemoguć.

Pošto nemaju sposobnost akumulacije u organizmu, kompletan unos proteina mora biti svakodnevni. Od posebne važnosti je dovoljna količina proteinska hrana za trudnice i dojilje, kao i djecu.

Životinjski protein

Životinjski proteini su vredniji od biljnih. Ona je integralna, odnosno sadrži pun kompleks amino kiseline. Uz normalnu ishranu, trebalo bi da čini 40% sve hrane koja se konzumira dnevno.

Meso

Gotovo sve vrste mesa sadrže veliki broj proteina, ogroman broj korisnih materija, uključujući cink, gvožđe, fosfor i vitamine B. U nedostatke mesa spada i činjenica da sadrži „loš“ holesterol i masti. Ako redovno prelazite dozvoljeni dnevni unos, postoji rizik od razvoja bolesti. kardiovaskularnog sistema, gojaznost i druge zdravstvene probleme.

Da biste pravilno sastavili svoju prehranu, trebali biste znati o svojstvima različitih vrsta mesa i količini proteina u 100 grama gotovog proizvoda:

• Govedina(proteini - 18 grama). Najkorisnija je kuvana nemasna govedina, jer se veoma dobro upija. Ona se smatra dijetalno meso, koji se preporučuje da se jede najviše 3 puta sedmično. To će pomoći da se tijelo zasiti ne samo proteinima, već i korisne supstance, kao i poboljšanje hematopoeze.
• Piletina(proteini - 24 grama). Preporučljivo je kuhati pileće meso na pari ili peći u foliji. U tom slučaju će zadržati najveću količinu vitamina, makro i mikroelemenata. Redovna konzumacija ove vrste mesa služiće kao prevencija ateroskleroze, poliartritisa, dijabetesa, srčanog i moždanog udara. Takva proteinska hrana će biti korisna za pankreatitis.
• Turska(proteini - 25,5 grama). Dijetalno pureće meso je niskokalorično i sadrži malu količinu kolesterola. Po sadržaju korisnih elemenata superiorniji je od ostalih vrsta mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane ćuretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Za starije ljude, njegova upotreba pomaže u održavanju jasnoće uma. Ovo meso se takođe smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
• Zec(proteini - 22 grama). Zečje meso ima niz korisna svojstva. Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od toksičnih i radioaktivne supstance i služe kao preventivna mjera za mnoge bolesti. Zečji protein se apsorbuje skoro u potpunosti, dok je iz ostalih vrsta mesa samo 60%. Ova vrsta mesa, kao nemasna proteinska hrana, dobra je za mršavljenje.

Druge popularne vrste mesa sadrže manje proteina na 100 grama proizvoda:

• Svinjetina- 19 grama;
• Jagnjetina, patka, guska- 16 grama.

Nusproizvodi

Nusproizvodi od govedine, svinjetine i jagnjetine sadrže jednake količine proteina. Sadrže malu količinu masti, pa su dobro prikladne kao proteinska hrana za dijete.

Najvredniji od njih su:

• Jetra- 18 grama;
• Ožiljak- 16 grama;
• Srce- 15 grama;
• Pluća- 15 grama;
• Jezik- 14 grama;
• Bubrezi- 13 grama.

Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice su lako probavljive. Pored proteina, veliki broj vitamine i minerale, sadrže dovoljne količine kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik raznih terapeutskih dijeta.

Kobasice

Teško je reći koliko proteina sadrži određene kobasice, jer je njihov sastav trenutno vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu sa utvrđenim zahtjevima kvaliteta moraju sadržavati 100 grama proizvoda sledeća količina vjeverica:

• Kuvano- 10-15 grama;
• Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
• Poludimljeno, kuvano-dimljeno- 13-16 grama;
• Suvo sušeno- 17-21 grama.

Kobasice se ne mogu svrstati u zdrave dijetetske proizvode, pa ih treba konzumirati umjereno, a u slučaju zdravstvenih tegoba tek nakon odobrenja nutricionista.

Riba

Odličan je izvor životinjskih proteina. Najkorisnije je masne ribe, koji sadrži širok spektar vitamina i minerala. Ove supstance su neophodne za održavanje normalnog funkcionisanja organizma. Riblji proteini su mnogo lakše probavljivi od onih u mesu.

• Slatkovodna riba(proteini - 12-21 gram). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i nježno meso, ali su inferiorne u količini proteina i hranjivih tvari morske vrste. Najvredniji rečni predstavnici su: burbot, šaran, štuka, rečna pastrmka, sterlet, smuđ i šaran.
• Morska riba(proteini - 15-23 grama). Sadrži nešto više proteina od riječnog mlijeka, obogaćeno je jodom, selenom i polinezasićenim masnim kiselinama (Omega-3, Omega-6). Upravo ove supstance pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema, normalizaciji krvnog pritiska, ublažavanju upale i blokiranju rasta tumora. Stoga u svoju prehranu morate redovno uključiti tunjevinu, sardine, haringe, skuše, lososa i jesetri.

Morski plodovi

Neki plodovi mora sadrže isto toliko proteina kao i riba. Osim toga, nisu inferiorni u odnosu na broj vrijednih supstanci, te u skladu s tim donose jednaku korist tijelu. Za plodove mora sa najveći broj proteina na 100 grama proizvoda može se pripisati:

• Kozice- 21 gram;
• Jastozi, lignje- 19 grama;
• Jakobove kapice, jastozi- 18 grama;
• Krill- 17 grama;
• Rakovi- 16 grama;
• Hobotnice- 14 grama;
• Dagnje- 12 grama;
• Trepang- 11 grama.

Jaja

Jaje (bjelanjak – 13 grama). Piletina i prepelica jaja su prirodni izvor proteina, a žumance sadrži vitalne važnih vitamina, makro i mikroelemente. Proizvod pomaže u uklanjanju viška masnoće i kolesterola iz tijela.

Jaja jačaju srčani mišić i koštanog tkiva, obnavljaju strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova upotreba daje snažan poticaj energije. Stručnjaci preporučuju jesti 1 jaje dnevno ili nekoliko komada 2-3 puta sedmično.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže proteine ​​sirutke i kazein. Whey proteini se vrlo brzo i lako apsorbiraju, trenutno zasićujući tijelo korisnim tvarima. Kazeinu je, naprotiv, potrebno najmanje 6 sati za varenje, što vam omogućava da stvorite dugotrajan osjećaj sitosti. Ovo je posebno važno prilikom gubitka kilograma.

Najveća količina mlečni protein na 100 grama se nalazi u sljedećim proizvodima:

• Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
• Brynza- 15-18 grama;
• Svježi sir - 14-18.

Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, pavlaka, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.

Biljni protein

Biljni proteini, po pravilu, ne sadrže sve potrebne aminokiseline, pa stoga nisu toliko vrijedni kao životinjski proteini. Može se klasifikovati kao posna proteinska hrana.

Soja i druge mahunarke

Sve mahunarke sadrže biljne proteine, hranljive materije i malu količinu masti. Njihova upotreba smanjuje nivo krvni pritisak i holesterola u krvi, reguliše rad creva. IN svježe U ovim kulturama ima malo proteina, njihova količina se povećava nakon sušenja.

Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama sušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:

• Soja- 37 grama;
• Leća- 34 grama;
• Mash- 23,5 grama;
• Pasulj- 21 gram;
• Grašak- 20,5 grama.

Brašno

Brašno sadrži i biljne proteine, ali samo u manjim količinama. Štoviše, većina ove tvari, kao i vitamina i minerala, bit će u niskim količinama ovog proizvoda. To je zbog činjenice da sadrže dio ljuske zrna, koji sadrži korisne komponente. Na 100 grama proizvoda nalazi se sljedeća količina proteina:

• Pšenično brašno- 10-12 grama;
• Raženo brašno- 7-11 grama.

Žitarice

Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevnoj ishrani. Prilozi i druga jela pripremljena od njih blagotvorno utiču na stanje probavni sustav. Posebno će korisni od njih biti oni u kojima je očuvana ljuska žitarica. Odnos proteina na 100 grama proizvoda:

• Heljda- 12,6 grama;
• Proso- 11,5 grama;
• Oatmeal- 11 grama;
• Griz, ječam- 10 grama;
• Biserni ječam- 9,5 grama;
• Kukuruz- 8,5 grama;
• Rice- 7,5 grama.

Često ljudi koji su imali ozbiljne bolesti ili operacije koriste ove proteinske namirnice za debljanje.

Povrće i zelje

Obično povrće (paradajz, krastavci, patlidžani i drugo) sadrži vrlo malo biljni protein od 0,5 do 2 grama na 100 grama svježeg proizvoda. Proteini lideri u ovoj kategoriji uključuju:

• Bijeli luk- 6,5 grama;
• prokulice- 4,8 grama;
• Brokula- 3,5 grama;
• Spanać- 3 grama;
• Korabica- 2,8 grama;
• Krompir- 2,4 grama.

Za zelenilo, prednost treba dati:

• Bazilika- 5,5 grama;
• Peršun- 3,7 grama;
• Kinze- 3 grama;
• Dill- 2,5 grama.

Nuts

Oni su prilično korisni, ali u isto vrijeme masni proizvod. Stoga ih više ne treba jesti dnevna norma. Umjerena konzumacija orašastih plodova obogaćuje tijelo korisnim tvarima, čisti ga od toksina i otpada, jača različite organe i sisteme, a stvara i višesatni osjećaj sitosti.

Uprkos visokom sadržaju kalorija i masti, so pravi pristup, orasi mogu biti proteinska hrana za mršavljenje.

Morske alge

Iako sadrže malu količinu proteina, zahvaljujući hemijski sastav ovog proizvoda, njegov redovnom upotrebom Općenito djeluje jačajuće i antioksidativno na organizam, energizira ga, pomaže u sprječavanju preranog starenja i dugotrajnom očuvanju dobrog pamćenja.

Sve morske alge imaju protuupalno, antibakterijsko i antiseptičko dejstvo. Njihova upotreba pomaže u ublažavanju raznih vrsta upala.

Ako uzmemo u obzir proizvod u sušenom obliku, tada će 100 grama sadržavati prilično veliku masu proteina:

• Kelp (morska alga), spirulina- 90 grama;
• Ulva ( morska salata), Fucus vesiculosa- 70 grama;
• Porphyra (crvena morska salata), litotamnija- 60 grama.

Pečurke

Imaju uravnotežen hemijski sastav, ali se njihov protein apsorbuje za najviše 70%. Oni su prilično teško probavljiv proizvod. Lekari preporučuju da ih jedu umereno, posebno za osobe sa zdravstvenim problemima. gastrointestinalnog trakta i jetra.

U nekim slučajevima, gljive se mogu zamijeniti gljivama u prahu, od kojih se priprema sušene pečurke. U tom slučaju neće biti problema s probavom, a protein će se apsorbirati za 90%. Svježe gljive sadrže malu količinu proteina na 100 grama proizvoda:

• Šampinjoni- 4,3 grama;
• Vrganji- 4 grama;
• Maslac- 3,4 grama;
• Vrganj- 3,3 grama;
• Tartufi- 3 grama;
• Mliječne pečurke- 1,8 grama;
• Lisičarke- 1,6 grama;
• Medene pečurke- 1,2 grama.

Sušeno voće

At pravilnu upotrebu, to je lepo zdravi slatkiši. Veoma su bogate vitaminima i mineralni sastav. Zahvaljujući tome, pomažu u normalizaciji aktivnosti svih sistema i organa u tijelu, zasićenju ga korisnim tvarima, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju i sprječavaju razne bolesti.

• Sušene banane- 45 grama;
• Sušene kajsije- 5 grama;
• Fig- 3 grama;
• Suve šljive, kruška- 2,5 grama;
• Datule, suvo grožđe- 1,8 grama.

Seme

Korisne tvari sadržane u sjemenkama blagotvorno djeluju na tijelo u cjelini, jačajući ga i podižući ukupni tonus. Uz njihovu pomoć možete spriječiti razvoj mnogih bolesti. Što se tiče količine proteina, svi su bolji od svih mesnih i ribljih proizvoda:

• Tikva- 29 grama;
• Sesam- 25 grama;
• Suncokret- 20,3 grama;
• Posteljina- 15 grama.

Sjemenke su visokokalorični proizvod, pa se s njima ne biste trebali zanositi. Bolje ih je dodati u kulinarska jela i peciva.

Svi gore navedeni proizvodi mogu biti uključeni u listu proteinske hrane za rast mišića.

Namirnice bogate proteinima mogu se bez preterivanja nazvati alfa i omega. zdrava ishrana. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće dobiti na težini – osim, naravno, cilj nisu mišići, a ne smotke sala sa strane. Bez njih telo neće moći da obezbedi normalan rad unutrašnje organe. A hrana koja je siromašna takvim važnim jedinjenjima vjerovatno neće biti zaista zadovoljavajuća. Drugim rečima, svako kome je stalo do njegovog fizička spremnost i zdravlja ljudi, postoji mnogo razloga da namirnice sa visokim sadržajem proteina poznajete po imenu, već i da ih redovno uključujete u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od rasta mišića

Koje su prednosti proteina?

U naučnoj zajednici visokomolekularna organska jedinjenja, koja jednostavno nazivamo proteini, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Jednom u želucu s hranom, oni se razgrađuju na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima u tijelu:

• učestvuju u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• regulišu rad nervnog sistema (nedostatak proteina utiče na koordinaciju);
• utiču na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuka hranljive materije na ćelije takođe kontrolišu proteini;
• bez toga nije moguća niti obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih - uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, odolijevaju raznim bolestima i jačaju imuni sistem.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Tijelo je u stanju da samo sintetizira neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. I ne možete bez liste namirnica bogatih proteinima, koju biste trebali odštampati i okačiti u frižider, ili još bolje, zapamtiti - moraćete često da je pozivate.

Top 10: prvi pomoćnici sportiste

Hajde da potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na zemlji se ne sastoji samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak ka cilju ako vam cilj nije samo lijepo olakšanje, već i gubitak težine. U ovom slučaju prednost treba dati hrani bogatoj proteinima, niskim sadržajem masti i ugljikohidrata. Uz redovne treninge, tijelo će ga u potpunosti iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva i neće pokušavati da ga uskladišti u pregibima trbuha.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pomoći će apsorpciji proteina. Zato nemojte žuriti da izbacite sva kontroverzna jela sa jelovnika, ostavljajući samo namirnice sa visokim sadržajem proteina bez "viškova" među dozvoljenim. Različitost nikada nikome nije naškodila, ali netrpeljivost često čini.

Ako je vaš cilj gubitak težine

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već se i dalje povećavaju?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), lako se apsorbira u tijelu i puna je masnih kiselina. polinezasićene kiseline neophodna za normalno funkcionisanje organizma. Na ribi se teško ugojiti, ali ako aktivno pokušavate ostati vitki ili ste na dijeti, birajte sorte s niskim udjelom masti – tunjevina, pastrmka, losos – i češće diverzificirajte svoju prehranu morskim plodovima.

Riba se može bezbedno uključiti u bilo koju prehranu

2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportista i entuzijasta zdrave prehrane. Baš kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina uz minimum masti i gotovo potpuno odsustvo ugljikohidrata, posebno ako odaberete pileći file bez kože. Nakon piletine je nemasna govedina, bogata gvožđem i cinkom, koji su važni za muškarce, meso kunića i ćureće meso. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći da diverzificirate jela od mesa i ribe. Jetra je, na primjer, po sadržaju proteina uporediva s mesom, ali sadrži malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne snižavajte nusproizvode

4. Svježi sir sa niskim udjelom masti. Ovaj protein je protein koji se dugo vari, pa se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i uveče, svježi sir je uvijek rado viđen gost na vašem tanjiru. Štoviše, iz svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati ​​kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali bilje i začini su dozvoljeni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele dobiti na težini, u pomoć će priskočiti još jedna lista proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder po sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, pasulj i sočivo, iako zaostaju za svojim "rođacima", pouzdano drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda dolazi oko 20 g najčistijeg biljnog proteina, što je najbliže po sastavu što je više moguće u odnosu na ono što se nalazi u mesu. Međutim, ovdje je bila muha: trećina soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zasitna kao pire krompir

6. Sirevi. Prijatnog ukusa, 20-35% proteina, kalcijuma... Šta je još potrebno od proizvoda namenjenog sportskoj ishrani? Kada bi sirevi imali malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, pa koristite sir s oprezom - to će značajno povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kriška sira, slani kreker - i vaša užina je spremna.

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za užinu: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na meniju svakog bodibildera koji se marljivo deblja. Istina, masti u jakim jezgrima je najmanje dvostruko više od proteina, pa ih morate jesti oprezno.

Kikiriki ima puno proteina, ali bademi i... orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u debljanju, ali ako gubite na težini ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrisano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, pirinač, proso i ječam poslužiće kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće narušiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i da želite, žitarice ne možete svrstati u proizvode s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za vitkost može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Hleb. Iznenađen? U međuvremenu, hleb sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte sa nižim sadržajem ugljikohidrata i više vitamina. Kao npr ražani hljeb napravljeno od integralnog brašna, koje se s pravom može nazvati pomoćnikom bodibildera kako u mršavljenju tako i u debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem hljeba, to će donijeti samo koristi

uporedna tabela

Radi bolje jasnoće, predstavljamo vam tabelu namirnica bogatih proteinima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno efikasnih proizvoda za debljanje prema kanalu Kukharim:

Za pravilnu ishranu čoveku su potrebni proteini. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina prema ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

lista proteinskih proizvoda

Top 5 proteinskih proizvoda

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "prave" proizvode u kojima će protein biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. Tu spadaju sendviči sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, japanska jela itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na žaru kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Ova vrsta mesa najbolje se sljubljuje sa pirinčem ili kuvanim povrćem.

2. Goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za raznovrsnost. Samo mali broj ljudi može da jede pileća prsa. Govedina sadrži velike količine kalcijuma i cinka, koji su tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Vrijedi uzeti u obzir da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 bjelanjka. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Jednostavno ih stavite u kipuću vodu na 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, riba je neophodna bodibilderu. Uostalom, riba nam daje tako važne omega 3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Proteinski prah. 2 merice sadrže 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbuje trenutno, a povrh svega ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični prema ovom belom prahu, verujući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao kokošja jaja, samo u zgnječenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine ​​pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna potreba za proteinima u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina na 100 grama proizvoda.

Proteinski proizvodi	Proteini, g		Proteinski proizvodi	Proteini, g
Goveđa jetra	17,4		suncokretovo seme	20,7
Jagnjeća jetra	18,7		Lešnik	16,1
Svinjska džigerica	18,8		Badem	18,6
Srce	15		Orah	13,8
Turska	21,6		ražani hljeb	4,7
Pilići	18,7		Pšenični hleb od brašna 1. razreda	7,7
Pilići	20,8		Peciva od maslaca	7,6
Zec	20,7		Jezgro od heljde	12,6
Govedina	18,9		Rice	7
Nemasna svinjetina	16,4		Proso	12,0
Svinjetina je masna	11,4		Oatmeal	11,9
Teletina	19,7		Cijeli grašak	23
Dijabetička kuvana kobasica	12,1		Soja	34,9
Dijetalna kuhana kobasica	12,1		Pasulj	22,3
Doktorska kuvana kobasica	13,7		Sojino meso	52
Krakovska sirova dimljena kobasica	16,2		Mlijeko	2,8
Minska sirova dimljena kobasica	23		Punomasno mlijeko u prahu	25,6
Kuhano-dimljeni Cervelat	28,2		Prirodni jogurt 1,5% masti	5
Dalekoistočni škampi	28,7		Kefir sa niskim sadržajem masti	3
Tuna	22,7		Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Chum losos	22		Sir od kravljeg mleka	17,9
Pink losos	21		holandski sir	26,8
Losos	20,8		Poshekhonski sir	26,0
Mala saury	20,4		Kikiriki	26,3
Halibut	18,9		Pollock kavijar, busen	28,4
Lignje	18		Kavijar jesetre u granulama	28,9
Haringa	17,7		Skuša	18
Pollock	15,9

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline neophodne organizmu.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i tijelo ga lakše vari. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivno tkivo od govedine, što je čini mekšom i delikatnog ukusa. Po sorti svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa, koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je napomenuti da svinjsko meso sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina U poređenju sa govedinom, sadrži više vezivnog tkiva, pa je žilavija. Po hemijskom sastavu, jagnjetina kategorije 2 približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, jagnjetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, koji se odlikuje visokim sadržajem proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljne količine kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnogi od njih se odlikuju visokim sadržajem minerala, posebno gvožđa i vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa nedostatkom telesne težine i anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinska kiselina(vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralne soli, uključujući gvožđe, ima nizak procenat masti i dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata gvožđem (10%), ali inače nutritivnu vrijednost ovog proizvoda je mala.

Kobasice Uglavnom se priprema od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice s visokim udjelom masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% ili više ( različite vrste dimljene i poludimljene kobasice). Potonje, posebno one s visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu sportsku ishranu. Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica po tome što imaju nježniju konzistenciju i nemaju mast. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg kvaliteta koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičastih proizvoda, industrija proizvodi i prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka itd.). Odlikuju se, u pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku konzumaciju.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od vrijednosti jela iz kojih se nalaze svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste i tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama, autoklaviranje i dr. Mnoge konzervirane namirnice se pripremaju od nižih sorti mesa, te stoga često sadrže značajne količine vlakana vezivnog tkiva . U mesnim konzervama ima manje vitamina nego u mesnim konzervama svježi proizvodi. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u ishrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom konzumiranja mesnih konzervi morate obratiti pažnju Posebna pažnja na datume njihove proizvodnje i ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Vjeverice pilećeg mesa imaju optimalan set esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (u prosjeku 16-18%), ali se ova mast lako apsorbira u tijelu, jer uključuje određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku tačku topljenja. . Pileće meso sadrži neophodan skup minerala i vitamina. Ekstraktne supstance daju prijatan miris i ukus.

Riba uz meso je jedan od najbolji izvori proteina visokog kvaliteta. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže velike količine tako važne esencijalne aminokiseline kao što je metionin. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj formacije vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe predstavljeni su uglavnom kolagenom, koji lakše prelazi u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba brzo proključa, njena tkiva postaju labava, lako podložna probavnim sokovima, što osigurava potpuniju apsorpciju hranljive materije. Proteini ribe su svarljivi od 93-98%, dok su proteini mesa svarljivi od 87-89%.

Riblje ulje Odlikuje se značajnim sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ovih kiselina u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (u ribama koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnog tkiva(u haringi i lososu). Važno je to znati riblje masti brzo oksidira, a njegova nutritivna vrijednost se smanjuje.

Meso gotovo svih vrsta ribe je bogato mineralnih elemenata: kalijum, magnezijum i posebno fosfor, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcijuma i gvožđa. Riba je važan izvor vitamina B, a jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblja ikra je vrijedan prehrambeni proizvod sa visokim sadržajem proteina (do 30% i više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog prirode njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže velike količine masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Konzervirana riba Ne preporučuje se široka upotreba u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Ovo takođe dovodi do dugotrajno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

Proizvodi od jaja potpuni su izvori svih esencijalnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U ishrani je dozvoljeno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena uzročnicima teških bolesti. crijevne infekcije(salmoneloze, itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najviše kompletan protein, gotovo u potpunosti apsorbira tijelo. Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata minerali, posebno fosfor, sumpor, gvožđe, cink. Imaju dovoljno vitamini rastvorljivi u mastima(vitamin A je isti kao u puter, a vitamin D - 3,5 puta više). Osim toga, jaja imaju prilično visok sadržaj vitamina B.

Protein Misconceptions

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da dobijete 20 grama čisti protein, morat ćete pojesti 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuhane kobasice, a količina masnoće bit će kritično visoka ili čak opasna po zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost će vam omogućiti da se ne poričete dobra ishrana. Više izvora proteina spriječit će nedostatak važnih elemenata sadržane u raznim namirnicama, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Rezultat neće dugo čekati, pogotovo ako kombinirate dijetu sa vježbanjem, pa je idealan ne samo za žene, već i za muškarce...