Zdrav san čovjeka: značenje i osnovna pravila. Zdrav san je ključ vašeg zdravlja

Svakoj osobi je potreban dobar san. On je taj koji obezbjeđuje odmor tokom kojeg se obnavlja cijelo tijelo. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepoštovanje istih može značajno uticati na naše blagostanje.

Važni periodi spavanja

Svima je poznata podjela ljudi na "noćne sove" i "šave". Prvi zaspu kasno u noć i, shodno tome, kasno se budi. Drugu kategoriju ljudi karakteriše to što se dosta rano odmaraju. Naravno, rano ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav dio nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22:00 do 2 sata ujutro. U tom periodu mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak je posebno važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Nepravilno vrijeme za spavanje povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

Hormon spavanja

IN ljudsko tijelo(naime u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tokom dana, epifiza proizvodi hormon sreće - serotonin. Noću je gvožđe odgovorno za proizvodnju melatonina, izuzetno važno za organizam. Melatonin učestvuje u procesima regeneracije i podmlađivanja, normalizaciji mentalnog i emocionalnog stanja. Takođe direktno utiče na obnavljanje kardiovaskularnog, imuni sistem, njihov korektan rad. Uočeno je da se hormon najaktivnije proizvodi između ponoći i 02:00 sata. Pravila laku noc imajte na umu da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. shodno tome, nap ni na koji način ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvalitet i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak varira između muškaraca i žena, odraslih i djece. Prosječna potreba za spavanjem je 8-9 sati (u nekim slučajevima 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje izuzeci: nekim ljudima treba manje vremena za odmor. Drugima, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna ublažava umor koji se nakupio tokom dana. Kako bi vaš odmor bio potpun i efikasan, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prvi od njih je ovaj: ne treba spavati ako to tijelu nije potrebno. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u zagrljaju Morpheusa, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog spavanja preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva navika će, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizirati vrijeme za spavanje

Ništa manje važni za kvalitetan odmor nisu faktori kao što su krevet, noćna odjeća i sl. Pravila za dobar san preporučuju dobro provjetravanje prostorije prije odmora. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je da je unutar 20 °C. Ne zaboravite na obične spavaće sobe. Neka umjesto mekanih igračaka i figurica budu saksije: mnogo je bolje disati svjež zrak nego prašinu. Vjerovatno malo ljudi zna da pogrešno odabran jastuk može dovesti do kronične glavobolje. Vrijedi obratiti pažnju na madrac. Mora biti kvalitetan, udoban i prilično čvrst. Pravila za zdrav san napominju da noćnu pidžamu treba izrađivati ​​samo od prirodnih tkanina, ne ograničavati kretanje i čvrsto pristajati uz tijelo. Posteljina se također izrađuje isključivo od visokokvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u fetalnom položaju - to je položaj tijela koji je koristan i za tijelo i kao preventivna mjera za hrkanje.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog, pravilnog odmora. Uostalom, u vrijeme kada se tijelo treba opustiti i odmoriti, probavni sustav radiće u punom potencijalu. Ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti - zaspati od gladi najbolje se zadovoljiti nečim laganim: kefirom, salatom, voćem. Alkohol također spada u kategoriju onih tvari koje negativno utječu na procese oporavka. Kafa i čaj imaju tonizujuće dejstvo, pa ih je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana. Fizička aktivnost je ključna wellness i omogućavaju vam da održavate mišiće u tonu. Prije spavanja bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali je nepoželjno da se premorete. Drugi važna tačka, promoviranje spavaj čvrsto- Ovo je seks. Ne bi trebalo da rešavate i razmišljate o aktuelnim problemima pre spavanja. Biće teško našem mozgu da se opusti i prilagodi odmoru.

Od trenutka rođenja beba spava bukvalno sve vreme. On ne pravi razliku između dana i noći. Ali čak i u ovom trenutku važno je ispravno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organizovanje dečijeg sna godinu dana su: tvrdi dušek, dobro provetrena prostorija, udobna odeća. Jastuk vam uopće neće trebati dok ne navršite godinu dana. Važno je naučiti dijete da ima svoj krevetić u kojem treba da se odmara. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o tome spavaju zajedno majka i beba. Svaka porodica mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual prije spavanja. Ovo može biti kupanje, sviranje uspavanke, čitanje bajki. Pravila zdravog spavanja za djecu snažno preporučuju ograničavanje aktivnih i emocionalnih igara u večernjim satima. Bolje je ako su to lagane intelektualne aktivnosti.

Spavaj u školskom uzrastu

U pravilu, do ovog perioda dnevni san prestaje biti relevantan. Stoga je potrebno učeniku obezbijediti dovoljno vremena za noćni odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila za zdrav san za školarce su ista kao i za odrasle: dobro provetrena soba, udoban, čist krevet, veoma je važno ograničiti gledanje televizije i kompjuterske igrice uveče, jer je snažan stimulans za nervni sistem. Bolje je prošetati prije spavanja svježi zrak, nastavu treba pripremati tokom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak na spavanje je od 22:00 do 23:00 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom ili pohađa neku nastavu, tada će mu možda trebati više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmorno dijete pažljivije, nije hirovita i marljivo savladava nauku.

Nedostatak vremena – mnogi ljudi se suočavaju sa ovom situacijom. Većina pokušava da se poveća aktivna fazaživot zbog skraćivanja noćnog sna. Ideja je jednostavna i čini se laka za implementaciju - uz pomoć stimulansa (čaja, kafe i sl.) možete se natjerati da se ranije probudite i kasnije legnete, ali onda neuroze, kronični umor, stres i sl. na događaju.

Ova opcija povećanja vlastitog radnog vremena prihvatljiva je samo za nekoliko dana (hitni rad) i to samo za mlade i zdrave osobe. Za sve ostale, na snu možete uštedjeti samo povećanjem njegove efikasnosti, odnosno manje spavanja, ali boljeg odmora.

Nije važno koliko spavate, već kako to radite

Proces spavanja je cikličan. Svaki ciklus se sastoji od sporog i REM spavanje, u ukupnom trajanju od sat i po. Na kraju svakog ciklusa dolazi period povećane aktivnosti organizma.

Buđenje u ovom trenutku olakšava ulazak u stanje budnosti, jer je praćeno povećanim fizičkim tonusom i osjećajem dovoljno sna. Dakle, iz navedenog slijedi prvo pravilo zdravog sna: trajanje spavanja treba stati u intervale od sat i po (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 sati i tako dalje).

Najviše povoljno vreme Odlazak na spavanje je između 18 i 22 sata. Ako se ovo vrijeme ne iskoristi, počinje period aktivnosti i čovjeku je mnogo teže da zaspi. Ići u krevet na vrijeme u isto vrijeme (proizvedeno uslovni refleks) ukazuje na većinu psihijatara. Osim toga, za dobar san Takođe moraju biti stvoreni odgovarajući higijenski uslovi: svježi zrak u spavaćoj sobi minimalna buka, ravna i prilično tvrda površina kreveta i tako dalje. Ovo je drugo pravilo zdravog sna.

Ako osoba ne napreže svoje skeletne mišiće tokom dana, teško će zaspati uveče. i obrnuto, aktivna slikaživot potiče brzo prirodno opuštanje i zdrav, zdrav san. Ovo je treće pravilo zdravog sna. Primijećeno je da se ljudi sa mentalnim radom mnogo češće nego drugi žale na nesanicu, pri takvom radu mišići se ne umaraju, ma koliko se mučili da riješite probleme. logički problemi, ali je poznato da je mišićni sistem jedna od najvažnijih karika u lancu onih procesa koji utiču na uspavljivanje. Također je poznato da smanjenje tjelesne temperature potiče dobar san. Fizička aktivnost 4 do 6 sati prije spavanja zagrijat će naše tijelo, a dok odemo u krevet, naša tjelesna temperatura će pasti.

Što se tiče buđenja, najbolje je to učiniti između 5 i 6 sati ujutro.

4 glavna pravila za zdrav san

1. Trajanje spavanja treba da bude u intervalima od sat i po.

2. Za zdrav san, odlazak u krevet i buđenje su najkorisniji u isto vrijeme.

3. Tokom dana tijelo mora dobiti odgovarajuću fizičku aktivnost.

4. U spavaćoj sobi moraju se održavati odgovarajući higijenski uslovi za spavanje.

Zbog činjenice da san potiče "zadebljanje" terenska uniforma, obnavljanje struktura tjelesnog tkiva, može se i treba koristiti u svrhu liječenja. Mnoga istraživanja potvrđuju da kod redovnog nedostatka sna osoba doživljava: umor, nervozu, vrtoglavicu i nedostatak apetita. Ako se problem normalnog, zdravog sna ne riješi, onda nastaju ozbiljniji problemi. hronični problemi sa unutrašnjim organima.

Također je primjećeno da ako osoba pređe na normalan način spavanja, mnogi problemi nestaju sami od sebe.

Dobra higijena sna od savremenih naučnika, 15 pravila

1. Morate ići u krevet na prazan želudac. Večerajte 3 sata prije spavanja. Pun stomak ometa disanje i aktivnost kardiovaskularnog sistema i, shodno tome, pravilan odmor. Ova preporuka se odnosi i na djecu i na odrasle. Posebno štetna za dobar san su jela začinjena ljutim začinima - biberom, belim lukom i tako dalje.

2. Nemojte piti pića koja sadrže kofein – čaj, kafu, čokoladu, kakao – nekoliko sati prije spavanja. Proizvodi koji sadrže kofein mogu izazvati privremeni stimulativni učinak na osobu, ali to nužno povećava krvni tlak i remeti otkucaji srca, osoba postaje nervoznija i razdražljivija. Nakon konzumiranja proizvoda koji sadrže kofein, kvaliteta sna se pogoršava, uočavaju se češća noćna buđenja, san postaje površniji i manje koristan za organizam.

3. Krevet ne treba da bude previše mekan – tada se mišići ne opuštaju, ali ni previše tvrd – tada dolazi do snažnog pritiska na skelet i mišiće. Ne stavljajte jastuk ispod ramena i ne dozvolite da vam glava visi sa jastuka. Ne treba stavljati ruke ispod glave - to otežava cirkulaciju krvi u njima. Ovo su važna pravila za dobru higijenu sna.

4. Da biste brže zaspali i imali dobru efikasnost spavanja, morate osjetiti kako vam se mišići opuštaju. Opušteni mišić je drugačiji sljedeća svojstva: topao, krvav, težak. Pomaže puno po ovom pitanju autogeni trening, osnovne tehnike kojima svaka osoba može savladati.

5. Obavezno provetrite prostoriju u kojoj spavate - dug san manje korisno u zagušljivoj prostoriji nego nap u zatvorenom prostoru sa svežim vazduhom. Po ovom pitanju, higijena spavanja se poklapa sa pravilima za sportske aktivnosti.

6. Ako je moguće, izbjegavajte da radite do kasno, ova navika se pogoršava noćni san a samim tim i kvalitet života narednog dana. Ako ste danas radili kasno uveče i uspjeli nešto obaviti, to ne znači da ste povećali svoju produktivnost, jer ćete sutra biti tromi i nećete moći efikasno obavljati svoje dužnosti. Naučnici su odavno dokazali da noćna gužva i razmišljanje ne povećavaju efikasnost rada, već je, naprotiv, uvelike smanjuju.

7. Za dobar san potrebno je da se u spavaćoj sobi ugase svetla, ne pokušavajte da se trenirate da spavate na svetlu - to će san učiniti samo površnijim, takav san neće dozvoliti telu da se odmori .

8. Da biste se dobro naspavali, morate naučiti i da se budite. Kada se ujutro probudite, nemojte skakati iz kreveta, već polako ustanite nakon istezanja – sve to treba da radite sa zadovoljstvom i bez žurbe.

9. Veoma važno pravilo Higijena spavanja je stanje kreveta. Spavanje na mekom krevetu neće pružiti adekvatan odmor, a spavanje na veoma tvrdom krevetu može dovesti do jutarnjih bolova u kičmi. Dušek ne treba da bude mnogo mekan, da se leđa ne bi savijala pod sopstvenom težinom, ali ni jako tvrd, kako bi kičma mogla da zadrži svoje prirodne krivine. Spavanje na takvom dušeku biće radost i za odrasle i za decu. Neki smatraju optimalnim madrace za kosu ili one od morske trave, ali madraci od lateksa, presvučeni vunom ili konjskom dlakom, odgovaraju svima bez izuzetka.

10. Jastuk za zdrav san treba da bude mali i dovoljno tvrd. Spavanje na velikim puhanim jastucima neće dozvoliti vašem tijelu i umu da se odmore, jer je moždana cirkulacija poremećena.

11. Čitanje prije spavanja pomoći će većini ljudi da zaspiju čvršće i brže. Samo se pridržavajte jedinog pravila - čitajte mirne klasike, a ne modernu fantaziju i romane o ghoulovima.

12. Tokom spavanja, tijelo treba biti unutra horizontalni položaj. Ne biste trebali spavati na lijevoj strani – to će pogoršati rad srca, a lijevo plućno krilo će funkcionisati lošije. Tijelo pati od gladovanja kiseonikom. Optimalna situacija je spavanje na leđima i desnoj strani. Strogo je zabranjeno spavati na stomaku. Disanje i snabdijevanje tijela kiseonikom postaje veoma teško.

13. Famous mudri aforizam: "Smirena savest je najbolja pilula za spavanje." Otprilike 1 sat prije spavanja analizirajte cijeli dan i izvucite zaključke gdje ste postupili ispravno, a gdje pogrešno; ovu analizu trebate završiti oko 1 - 1,5 sat prije spavanja. Razmislite prošlo iskustvo Kako edukativni materijal. Takođe možete razviti lični ritual prije spavanja kako biste opustili svoj nervni sistem. Ritual se može sastojati od raznih radnji (lagane fizičke vježbe, čitanje knjige, muzika, bilo koji hobi i tako dalje), njihov glavni zadatak je odvratiti osobu od radnih briga, čime se priprema za spavanje.

14. Neposredno prije spavanja potrebno je da dovedete svoju psihu u pasivno stanje, za šta je potrebno usmjeriti pogled (zatvorenih očiju) prema stopalima.

15. Ne pokušavajte da se prisiljavate da zaspite; ako ne možete da zaspite, ali morate da spavate, onda mirno obavljajte kućne poslove, slušajte muziku, čitajte knjigu. Ako je vašem tijelu zaista potreban san, onda ćete sigurno zaspati tek nakon nekog vremena.

Kako samostalno pogoršati svoj san - 12 navika kojih se morate hitno riješiti

U ovom dijelu ćemo dati loš savjet, što bi trebalo da izbegavaju svi koji odluče da se usavršavaju sopstveni san.

1. Prije spavanja sjetite se svih pritužbi i nevolja koje su vam se desile tokom dana - bili ste grubi u javni prijevoz, gazda je pogledao iskosa, kriza je u zemlji, kurs dolara oscilira i tako dalje.

2. Prije spavanja zamislite svog glavnog ljudskog neprijatelja i još jednom se posvađajte s njim.

3. Uvjerite sebe da vam ne ide sve kako treba na seksualnom planu. Za mnoge muškarce i žene, nesanica je često povezana sa nezadovoljstvom svojim intimnim životom.

4. Postanite radoholičar. Ostanite do kasno u kancelariji, odnesite nedovršeni posao kući i pregledajte sutrašnji radni dan prije spavanja.

5. Loše oprana kozmetika uveče može izazvati nesanicu kod žena.

6. Uveče jedite puno ljutih, mesnih jela.

7. Noću popijte šoljicu aromatične kafe ili čaja – uživajte 5 minuta, a zatim ostanite budni pola noći.

8. Pokušavajući da se oslobodi dnevnog stresa uz pomoć alkohola, čovjek i sam bježi od zdravog sna.

9. Gledajte horor film ili kriminalistički informativni program noću.

10. Slušajte aktivnu plesnu muziku prije spavanja.

11. Da biste brže zaspali, pokrijte se glavom ispod ćebeta - to uzrokuje gladovanje kiseonikom i narušava funkcionisanje svih unutrašnje organe i sistemi.

12. Takođe je nepoželjno raditi aktivne zdravstvene procedure (kaljenje, fitnes) prije spavanja.

Gdje početi poboljšavati kvalitetu sna

1. Identifikujte i eliminišite uzroke koji sprečavaju telo da se odmara noću, da biste to uradili, morate pažljivo proučiti 12 gornjih tačaka koje karakterišu glavne načine pogoršanja sopstvenog sna. Često nakon takve manipulacije životnim stilom, dovoljno pozitivni rezultati. Ako ovi rezultati nisu dovoljni, onda morate prijeći na sljedeću tačku.

2. Počnite postepeno, tačku po tačku, s primjenom preporuka iz odlomka „Dobra higijena sna od modernih naučnika, 15 pravila“. Redoslijed primjene preporuka treba biti individualan, neki ljudi trebaju početi od tačke broj 2, a za druge je spas od tačke br.

Osjetite blagotvorne efekte" pravilan san“Neće se to dogoditi odmah, potrebno je 3-4 sedmice da se tijelo obnovi, da se tijelo prilagodi dobrom, a onda ćete požnjeti prednosti promjena.

Dodatni članci sa korisnim informacijama

Ljudski san - ono što običan čovjek treba da zna

Za većinu ljudi san je vitalna potreba na koju malo ljudi obraća pažnju. To se može učiniti, ali samo u mladosti, kada tijelo stabilno radi. S vremenom se problemi gomilaju i dobar san može pomoći tijelu da se bori protiv njih, i loš san samo će pogoršati situaciju.

Osobine spavanja kod djece

Najbolji način da se postigne razumijevanje između odraslih i djece je da odrasli uzmu u obzir karakteristike psihologije i fiziologije djeteta. Morate obratiti pažnju na mnoge nijanse, a jedna od njih koju mnogi zanemaruju je dječji san.

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, a samim tim i očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Somatotropin (hormon rasta). Zahvaljujući njemu rastu mišići (tamo se šalju i masti), kosti se jačaju, ćelije se obnavljaju, destruktivni faktori se inhibiraju itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodni probavni hormoni. Ako san nije adekvatan, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što može dovesti do debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nijedna dijeta vam neće pomoći da izgubite težinu dok vam se san ne poboljša.

Kortizol, koji reguliše odbrambene reakcije i daje nam energiju. I visoka i nizak nivo hormon stresa je opasan.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psihoemocionalno raspoloženje osobe.

Tokom sna koncentracija hormona poprima za nas povoljan odnos i normu. Ako spavamo kako treba.

dakle,

Normalan san je ključ zdravlja i sposobnosti tijela da se oporavi i obnovi..

Principi zdravog sna

Mode- prvi uslov za dobar san. Idite na spavanje i budite se u redovno vrijeme, čak i vikendom.

Ova konzistencija formira uslovni refleks: uvijek ćete lako zaspati i probuditi se odmorni i budni.

Koliko spavam? Količina sna koju svako od nas ima individualna je i povećava se s godinama. Odredite koliko vam je sna potrebno da biste se adekvatno odmorili i pokušajte da ne ugrozite san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo umjeren san je koristan. I nedovoljno sna podjednako štetno.

U koliko sati ideš u krevet?. Ne postoji univerzalno vrijeme. Trebali biste uzeti u obzir svoje bioritme, raspored rada i godine.

U tom vremenskom periodu (od 22 do 02) se proizvodi esencijalnih hormona, melatonin i somatotropin, dostiže vrhunac. A njihov nedostatak je opasan za rano starenje, ćelavost, gojaznost, osteoporozu, onkologiju itd.

Dnevno spavanje. Mnogi ljudi se pitaju da li je to potrebno i da li će to prekršiti noćni odmor. bez sumnje. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste vam uopće neće škoditi.

U slučaju kada je noćni san poremećen, bolje je odbiti dug dnevni san. Možete sebi dopustiti najviše 15-20 minuta da se razveselite.

Ishrana. Vrijedi prestati jesti dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena da ga probavi i da ga ovaj proces ne ometa noću.

Nemojte pre spavanja ubaciti niti konzumirati teško svarljivu hranu: prženu, začinjenu, masnu, integralne žitarice.

Pića. Bolje je izbjegavati stimulirajuća pića koja sadrže kofein (kafa, čaj, tonici, slatki gazirani napitci) u popodnevnim satima.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba ne može se smanjiti ni jedan dan. At poremećaji spavanja Bolje je u potpunosti izbjegavati takve napitke ili ih uzimati 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje. Nikotin je mentalni aktivator. Uočeno je da ljudi koji ne puše lakše zaspu od pušača.

Ako loša navika- Vaš slučaj, pokušajte da ne pušite prije spavanja.

Alkohol. Uvriježeno je vjerovanje da je alkohol... U stvari, to je pogrešno. Alkohol je veoma štetan za san:

Male doze nisu efikasne za teške poremećaje spavanja. Velike doze alkohola uzbuđuju aktivnost mozga, osoba se probudi prije vremena i više ne može ponovo zaspati.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom režimu.

Hrkanje i apneja u snu može dovesti do fatalni ishod. Pod uticajem alkohola, mišići nepca i larinksa se opuštaju, zatvarajući disajne puteve.

Proizvodnja melatonina je trostruko potisnuta. Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetiše noću.

Ako ćete piti alkohol, a ne možete ga izbjeći, potrebno je da prođe najmanje 4 sata nakon što ga popijete kako biste neutralizirali toksine koji sadrži.

Fizička aktivnost Vrlo korisno za poboljšanje kvaliteta sna. Opterećenjem mišića tijela rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti i anksioznosti.

Međutim, tri sata prije spavanja, fizičke vežbe i sve radnje koje aktiviraju tijelo moraju biti dovršene.

Mentalna aktivnost, posebno novi u mozgu (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvještaja, nastavni predmeti, itd.), tjera san. Pogotovo ako radite na računaru.

Somnolozi savjetuju da takve aktivnosti obavljate 1-2 sata prije spavanja. Isto vrijedi i za vijesti iz TV emisija; one često sadrže smeće informacija koje ne doprinose dobrom spavanju.

Spavaća soba - prostor za opuštanje. Dobro je ako samo spavaš ovde. Nažalost, ne može svako priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućni bioskop. A ako vaš drugi živi po bioritmima koji se razlikuju od vaših, kada ste vi noćna sova, a on jutarnja osoba, ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomoći će vam da zaspite: maska ​​za spavanje preko očiju, bijeli šum iz slušalica (zvuk kiše, na primjer).

Često moram da pribegavam takvim trikovima da bih zaspala, jer je moj muž noćna sova koja može da ostane budan pola noći dok gleda TV. Ne mogu zaspati u prisustvu svjetla ili buke. Tako se spašavam maskom i zvukom kiše na koji savršeno zaspim.

Jednog dana dogodio se komičan događaj: čula sam jaku grmljavinu koja je prolazila kroz prozor i htela sam da kažem svom mužu o tome: „Idi, vidi šta se dešava van prozora!“ Nisam imao vremena... “Došlo mi je” da je ovo san, a kiša je bila u mojim slušalicama.

Mikroklima u spavaćoj sobi - najvažniji uslov zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvalitet zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stepeni, kaže dr Mjašnjikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 posto.

Kvalitet zraka. Trebalo bi da razumete šta dišemo u dnevnoj sobi. Ovo hemijske sekrecije namještaja, laminata, tepiha, plastičnih proizvoda, sredstava za čišćenje, pa čak i papirnatih ručnika. Hlapljiva jedinjenja trihloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, izazivaju alergije, astmu i onkologiju.

Provetravanje spavaće sobe prije odlaska u krevet je hitna potreba. Čak i ako ste stanovnik metropole, vazduh ispred vašeg prozora je mnogo čistiji nego u vašem stanu.

Možete očistiti i poboljšati atmosferu u svojoj spavaćoj sobi na prelep način , stavite ga u njega. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide i ovlažuju zrak.

Tama. Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: guste zavjese na prozorima, ugasite televizore, računare, sakrijte telefone, elektronske budilnike kako njihove plave, zelene, crvene "oči" ne remete proizvodnju melatonina. Spremiti ih preko noći naš je glavni zadatak. Previse veliki značaj ima ovaj hormon za zdravlje.

Tama bi trebala biti takva da se ruka jedva vidi. Dobro rješenje bi mogla biti maska ​​za spavanje oko očiju.

Bed. Dušek i jastuk ne bi trebalo da budu previše mekani, „omotavajući“ telo poput perjanice. Njihova srednja krutost će pružiti odgovarajuću podršku kičmi tokom spavanja.

Krevetna haljina(dušeci, jastuk, ćebe, pidžame, donje rublje) preferiraju da budu izrađeni od prirodnih, ekološki prihvatljivih materijala koji omogućavaju tijelu da diše. Birajte ćebad i pidžame prema godišnjem dobu kako biste izbjegli pregrijavanje.

Pozitivan stav. Pokušajte ostaviti po strani sve nevolje ako se dogode tokom dana. Recite sebi: “Sutra ću definitivno razmisliti o ovome.” Kada zaspite, razmišljajte o dobrom i prijatnom, o čemu sanjate, čemu težite. vrijeme, kada zaspimo, najbolje za stvaranje želja i snova, iskoristite ga u svoju korist.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli naredni dan. Kako ne biste čuli da ste „stali na pogrešnu nogu“, stvorite uslove za postepeno, nježno buđenje. Možete koristiti budilnike sa pojačanim osvjetljenjem, aromama ili melodijama.

Pomaže vam da zaspite

Oslobodite se svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koja sredstva su dobra za ovo.

Topla kupka. Samo toplo, ne vruće. Pomaže vam da se opustite i pripremite za odmor. Ako dodate esencijalna ulja, kupka će imati i tabletu za spavanje i iscjeljujuće dejstvo.

Večernja šetnja. Ne brzo, odmjereno hodanje, večernja priroda, svjež zrak miran i spokojan. Glavna stvar je da se ne preopterećujete.

Čitanje knjiga. Neurofiziolozi su otkrili da umor ekstraokularnih mišića poboljšava san.

Lagana užina je dozvoljena ako ne možete zaspati na prazan stomak. Sve je u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, promicanju opuštanja.

ALI! Uzmite u obzir svoje individualna reakcija. Navedene mjere pomažu nekima da se opuste, dok ih drugi, naprotiv, uzbuđuju.

Biljni čaj. Dobar sedativ daju menta, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, ognjica, kamilica itd. Možete dodati i kašiku meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguće alergijska reakcija. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

22.10.2012 24

Od svih aktivnosti kojima se redovno bavimo u životu, tri imaju posebno važnu ulogu i treba ih posebno pažljivo pratiti. Jedan od osnivača Ayurvede, veliki mudrac Charaka, nazvao ih je tri glavna stuba života. To su ishrana, san i seks. A sada bismo mogli ukratko razgovarati o snu. Naše zdravlje uvelike ovisi o kvaliteti sna. Zakon prirode je vrlo jednostavan: sunce je izašlo - morate djelovati. Sunce je zašlo, sva priroda se smrzava, morate smanjiti aktivnost i otići u krevet. Zašto je bolje ići u krevet u ovo vrijeme? Postoji jedan važan zakon. Odmara se otprilike od 21:00 do 1:00 ujutro nervni sistem, što je i naučna činjenica. Svaki sat takvog sna se računa kao dva. Ako se osoba u ovom trenutku ne odmara, onda je njen nervni sistem iscrpljen i to dovodi do raznih bolesti. Posebno teške posledice može biti za one koji rade noćne smjene. Kao što je prikazano savremena istraživanja, kod takvih ljudi, nakon 2-3 godine nervni sistem može biti potpuno uzdrman. Sva priroda odmara noću. Čovek je takođe deo prirode, pa noću treba da spavamo. Ako treba da radite noću i imate izbor, pokušajte da odspavate barem do 2 sata ujutro prije nego počnete raditi. Za zdravu osobu Oko sedam sati je dovoljno za spavanje. U zavisnosti od različitim uslovima: konstitucija, starost, itd. vremena mogu neznatno varirati. Ako vam treba znatno više vremena za spavanje, onda niste harmonični. Bolje je ustati ujutro sa izlaskom sunca. Spavanje nakon 6-7 sati ujutro nema nikakve koristi. Spavanje nakon 8 ujutro je štetno, suptilna energija nas napušta, nervni sistem je uništen. Onaj ko rano ode u krevet stiče zdravlje, bogatstvo i inteligenciju - ova drevna izreka vrlo dobro funkcionira. Sprovedena je studija koja je pokazala da najviše uspješni ljudi ustaje oko 5 ujutro. Danas je teorija o ševama i sovama vrlo moderna. Ali sove su se pojavile ne tako davno, kada se pojavila struja - umjetno Sunce. Ali ma kako se čovjek pravdao da je sova, noćno bdjenje sve uništava. Sva živa bića žive po određenom cikličnom ritmu, nivo hormona u krvi se kod svih menja podjednako, fiziološke promjene pa čak i tip ponašanja. U 1 ujutro nivo imunih ćelija (T-pomagača) dostiže vrhunac, u 2 ujutru maksimalni nivo hormona rasta, u podne maksimalni nivo hemoglobina. u 16-00 maksimalna tjelesna temperatura, puls i krvni pritisak, u 18-00 maksimalni protok urina, u 21-00 prag bola je najniži, itd. Ono što radimo 1-2 sata prije spavanja ulazi u podsvijest. U ovom trenutku morate s ljubavlju isključiti TV i ne brojati novac (pohlepa se pojačava). Trebalo bi izbjegavati bavljenje intelektualnim ili fizičkim radom, ili bilo čim, općenito, što uzbuđuje psihu. U ovo vrijeme možete samo prošetati na svježem zraku, pročitati nešto umirujuće, slušati laganu, ugodnu muziku. Posebno je važno vrijeme oko 10 minuta prije odlaska u krevet i prije buđenja. U ovom trenutku, podsvest je što je moguće otvorenija. Preporučljivo je moliti se, zahvaljivati ​​Bogu za protekli dan, otpustiti sve zamjerke itd. Ako imate bilo kakva pitanja za podsvijest, onda ih jasno formulirajte, tada ćete, po pravilu, dobiti odgovor u snu.Ujutro nakon buđenja, morate radosno pozdraviti nadolazeći dan. Hvala Svevišnjem za još jedan darovan dan. Gotovo svaka religija ima molitve ili objašnjenja šta treba učiniti u ovom trenutku. Možete pratiti svoje učitelje. Spavaća soba treba da bude čista i provetrena. Raspored nameštaja, predmeta koji se nalaze u spavaćoj sobi utiču na podsvest. Stoga ne možete tamo okačiti slike sa slikama; nasilje, gole kurve, demoni, zli duhovi(đavoli, lobanje, itd.). Televizor bi trebao biti u drugoj prostoriji, ili još bolje, u drugoj kući. Što je dalje od mesta gde spavate, to je vaš san zdraviji. Poželjno je da pored kreveta imate neke duhovne knjige – bolje je sveti spisi. Ayurveda preporučuje da čak ni supružnici ne bi trebali spavati u istom krevetu. To potvrđuju i savremena naučna istraživanja u ovoj oblasti. Pošto se nervni sistem ne opušta. Čovek posebno “pati”, čak i ako jače hrče... Čovek je zaštitnik, ratnik i treba mu nekoliko godina da se podsvest navikne na to da neko spava pored njega. Pa čak i tada se to ne dešava odmah, čak i ako je voljena osoba u blizini. Važno je da zaspimo na desnoj strani, tada počinjemo da dišemo leva nozdrva a zatim se aktivira Nadi (energetski kanal) povezan s njim, koji hladi i smiruje tijelo, što doprinosi dubljem i zdrav san. Ako spavate na lijevoj strani, tada desna nozdrva i Nadi povezana s njom rade aktivnije, što pospješuje probavu i općenito stimulira tijelo. Stoga se preporučuje da prije i poslije ručka legnete na lijevu stranu. Štetno je spavati na zalasku sunca. Takođe je važno da ne spavate sa glavom okrenutom ka severu, jer u suprotnom Zemljino magnetno polje slabi cirkulaciju krvi u perifernim arterijama, što dovodi do anksioznosti, razdražljivosti i zbunjenosti u mislima. Položaj glave na istoku potiče meditativni san, na jugu - dubok san, dajući potpuni odmor tijelu, a prema zapadu - burne i živopisne snove. Želim vam pun i dobar san!

Tokom dana čovjek radi, onda mu je potreban odmor. San je normalan i vitalan period za svako tijelo. Kakav bi trebao biti? Koliko spavanja treba osobi da bi bila zdrava? Da li je važno ići u krevet i ustajati u isto vrijeme?

Zdrav san - kakav je to?

Počnimo sa zanimljiva činjenica, što su ustanovili naučnici: ljudi koji spavaju isti broj sati noću žive duže od onih koji mijenjaju trajanje sna. Isti ti stručnjaci su istakli da nedostatak sna doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema. Tijelo je podložno habanju, promjene se javljaju čak i na nivou biohemijskih reakcija. Ali više o tome kasnije.

Pogledajmo koje savjete stručnjaci daju da naš san bude zdrav.

1. Potrebna je rutina. Da bi san doneo maksimalnu korist i minimalnu štetu, morate ići u krevet i ustajati u isto vreme. Kada se prekrši ovaj režim, naš Biološki sat- bioritmovi. Mora se reći da se čak ni vikendom san i budnost ne bi trebali mijenjati. Pogledajmo malu djecu kojoj je svejedno da li je slobodan dan ili radni dan – ustaju otprilike u isto vrijeme. Uzmimo primjer od njih.
2. Trajanje sna. Naučnici su odgovorili na pitanje koliko vam je sna potrebno: u prosjeku, period spavanja bi trebao biti 7-8 sati. Međutim, zdrav san je neprekidan san. Zdravije je spavati 6 sati bez buđenja nego spavati 8 sati uz buđenje. Stoga podaci SZO o ovom pitanju proširuju granice zdravog sna: odrasla osoba treba spavati od 6 do 8 sati dnevno za normalno funkcioniranje.
3. Nemojte ležati u krevetu nakon što se probudite. Postoji opasnost da ponovo zaspite. Osim toga, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje tačno nakon buđenja podesiti vrijeme. Ovo će vam vrlo brzo postati norma.
4. Izbjegavajte stimulirajuće okruženje 1 sat prije spavanja. Pripremite svoje tijelo za san eliminacijom napornih aktivnosti i intenzivnog vježbanja najmanje 1 sat prije spavanja.
5. Prije spavanja obavite opuštajuće postupke. Neka ovo postane tradicija, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Uspostavite vlastitu „ceremoniju“ prije spavanja, u koju uključite ono što vam pomaže da se opustite. Ako osoba jeste aktivne akcije i, ne smirivši se, otišao u krevet, može dugo da se baca i okreće u krevetu.
6. Pokušajte da ne spavate tokom dana. To može dovesti do problema sa uspavljivanjem uveče.
7. Stvorite ugodno i opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nema mjesta za TV ili kompjuter. Dušek na krevetu i jastuk treba da pružaju udobnost i zadovoljavaju ortopedske standarde. Krevet bi trebao biti povezan sa spavanjem, pa je strogo zabranjeno gledati TV, piti ili čitati na njemu. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Kiseonik podstiče brzo zaspati i zdrav san.
8. Dobar san ukazuje na dobro proveden dan. Provodite aktivno dnevne sate, nemojte zanemariti fizičke vežbe i šetnje na svežem vazduhu.
9. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Preporučuje se da posljednji put jedete najkasnije 2 sata prije spavanja. Štaviše, večera ne bi trebalo da bude obilna.
10. Pušenje, pijenje kafe, alkohol bliže vremenu uspavljivanja ometaju zdrav san. Odustanite od toga zarad svog zdravlja.

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Tako smo otkrili da osoba treba da spava 6-8 sati dnevno. Sada da vidimo do čega može dovesti nedostatak sna - poremećaja trajanja sna. Ako kratak san uđe u sistem, suočeni smo sa opasnom pojavom hronične deprivacije sna. Navika mnogih danas uključuje kratko spavanje tokom sedmice. Vikendom osoba navodno nedostatak sna nadoknađuje spavanjem do 12-13 sati popodne. Nažalost, ovo ne samo da ne nadoknađuje izgubljeno, već i pogoršava sliku. Liječnici su ovoj pojavi dali naziv "pospana bulimija".

Posljedice nedostatka sna:

• smanjen imunitet;
• smanjenje performansi, koncentracije, pamćenja;
• kardiovaskularne bolesti;
• glavobolja;
• gojaznost (tijelo, kao u odbrani, pokušava nadoknaditi nedostatak energije dodatnim kalorijama);
• kod muškaraca, zbog nedostatka sna, nivo testosterona se smanjuje za 30% (trbuh počinje rasti čak i kod mršavih muškaraca, a postoji opasnost od upale prostate);
• povećava se nivo hormona stresa kortizola;
• Mogu se razviti depresija i nesanica;

Najviše glavna opasnost Nedostatak sna je poremećaj normalnog biološkog ritma tijela. Tokom dana, svaki organ i sistem imaju svoje periode aktivnosti i odmora. Javlja se unutar tijela hemijske reakcije, koji takođe zavise od bioritma. Kršenje sna i budnosti i trajanja odmora dovodi do vrlo ozbiljnih unutrašnjih poremećaja, čiji je uzrok desinhronoza. Nažalost, lista poremećaja koji mogu dovesti do desinhronoze nije ograničena na one gore navedene.

Do određene tačke, osoba može da se izbori sa nedostatkom sna promjenom načina života naporom volje. Međutim, vremenom hronični nedostatak sna može dovesti do poremećaja spavanja s kojima se ne može sam nositi.

Koje su vrste poremećaja spavanja?

• Insomnija (nesanica) - osoba ima poteškoća da zaspi i ostane u snu.
• Hipersomnija je nezdrava pospanost.
• Parasomnija - hodanje u snu, noćni strahovi i noćne more, mokrenje u krevet, epileptični napadi noću.
• Situaciona (psihosomatska) nesanica je nesanica emocionalne prirode koja traje manje od 3 nedelje.
• Poremećaji predsomnije - kada osoba teško zaspi.
• Intrasomnija - česta buđenja;
• Postsomnijski poremećaji - poremećaji nakon buđenja, umor, pospanost.
• Apneja u snu - usporavanje i zaustavljanje disanja tokom spavanja (sam pacijent možda ništa ne primijeti)
• Bruksizam - grč žvačnim mišićima u snu - vilica se stisne, osoba škripi zubima.

Poremećaji spavanja mogu dovesti do kardiovaskularnih i endokrinih sistema, gojaznost, smanjen imunitet, razdražljivost i smanjeno pamćenje, bol u mišićima, grčevi, tremor.

Ako imate problema sa spavanjem, trebali biste se obratiti neurologu ili psihoterapeutu.

Da li je dug san koristan?

Pa, ako je nedostatak sna toliko štetan, mislimo, onda moramo puno spavati. Spavanje 10-15 sati dnevno se smatra pretjeranim. Ispostavilo se da su nedostatak sna i previše sna podjednako štetni za ljude. Kada dođe do viška hormona spavanja, osoba vrlo brzo počinje da se preumorava. Dešava se da takvi ljudi kažu: što više spavam, to više želim.

To se događa zbog činjenice da su isti biološki ritmovi tijela poremećeni. Kao rezultat toga, nivo hormona neophodan za zdrav život. Takvi ljudi osjećaju nedostatak snage, lijenost i apatiju. Kao i kod nedostatka sna, previše sna smanjuje performanse, a sve to može dovesti do depresije.

Često osoba bira san, svjesno izbjegavajući važne stvari, probleme i traumatične situacije. To dodatno pogoršava njegovo stanje i odnose sa najbližima, jer ti problemi ne nestaju, već se samo gomilaju kao grudva snijega.

Fizički, prekomjerno spavanje može dovesti do češćih napadaja migrene, stagnacije krvi u žilama, pojačanog krvni pritisak, otok itd.

Zaključak

Norme vremena spavanja su uslovne, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za period odmora. Nekima je potrebno 6 sati, a nekima najmanje 8. Međutim, moramo znati prosjek da bismo pravilno izgradili režim.

Također je potrebno reći da nas život ponekad dovodi u situacije u kojima je čovjek primoran da malo spava. Obično takvi periodi ne traju dugo. Nakon toga, od vitalnog je značaja da se dovoljno naspavate kako biste obnovili fizičku i emocionalnu snagu. U takvim slučajevima, kao iu slučaju bolesti dug san je lijek. Međutim, najčešće sama osoba mijenja svoj režim, namjerno ne spava dovoljno ili spava, nanoseći štetu svom tijelu.