Šta daje šetnja? Poboljšava raspoloženje i ublažava stres

Hodanje je najjednostavniji i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Hodanje ima velike prednosti za ljudsko tijelo. Mnogi lekari veruju u to planinarenje korisniji od drugih fizičke vežbe. Osim što ima neprocjenjiv učinak na zdravlje, hodanje ima izuzetno blagotvoran učinak na psihoemocionalno stanje osobe.

Prednosti hodanja i planinarenja su sljedeće:

• Prilikom hodanja krv se intenzivnije kreće kroz sudove i obogaćuje sve bez izuzetka. unutrašnje organe veliki iznos kiseonik, koji blagotvorno deluje na ceo organizam.

• Hodanje pomaže u suočavanju sa bolestima kardiovaskularnog sistema, jačaju krvne sudove i srce.

• Hodanje pomaže u snižavanju nivoa holesterola.

• Hodanje ima veoma blagotvoran efekat na respiratorni sistem.

• Hodanje smanjuje rizik od dijabetesa.

• Hodanje blagotvorno utiče na probavni trakt, čini da brže i bolje probavljate hranu, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

• Planinarenje ima blagotvoran učinak na zglobove, kosti i kičmu.

• Hodanje deluje otvrdnjavajuće na organizam, jača imunitet, što pomaže u otporu na prehlade.

• Hodanje je dobro za vaš vid

• Ojačati mišićni sistem tijela, pomažu u formiranju lijepe figure.

• Hodanje je neophodno u borbi prekomjerna težina.

• Hodanje značajno usporava proces starenja.

• Hodanje povećava izdržljivost tijela.

• Hodanje je odličan prirodni antidepresiv. Hodanje ublažava stres, podiže vam raspoloženje i daje vam energiju.

• Redovno hodanje pomaže u razvoju organizacije i discipline.

Ko je pogodan za šetnju?
Planinarenje i šetnja su pogodni za ljude svih uzrasta i nemaju kontraindikacije. Možete početi planinariti u bilo kojoj dobi. Za ljude starost hodanje je često jedino dostupna metoda bavljenje sportom koji pomaže poboljšanju i održavanju zdravlja.

Kako pravilno hodati
Najvažnije pravilo planinarenja je redovnost, bez obzira na doba godine i vremenske prilike. Za većinu ljudi u početku je teško natjerati se da idete u šetnju svaki dan. Ljudima koji su prošli ovaj period hodanje predstavlja veliko zadovoljstvo i više ne mogu zamisliti svoj život bez kretanja i zdravog hodanja.
Postoji nekoliko pravila za hodanje koja imaju za cilj maksimiziranje prednosti ove vrste fizičke aktivnosti:

• Hodanje treba obavljati brzim tempom, ali ne treba „skoro trčati“; hodanje treba da bude prijatno i ne izaziva bol i jak nedostatak daha. Vrlo je korisno mijenjati brzinu kretanja od umjerene do brze i obrnuto.

• Pridržavajte se principa postupnosti, pogotovo ako se dugo niste bavili tjelesnim vaspitanjem i sportom. Odnosno, povećavajte opterećenje postupno; u početku hodajte umjerenim tempom, postepeno povećavajući brzinu i vrijeme hodanja. Ovo će tijelu dati priliku da se prilagodi

• Pri hodu glava treba biti podignuta.

• Ramena treba da budu opuštena i spuštena kada hodate.

• Kada hodate, vaša stopala treba da se oslone na petu i odgurnu se prstima.

• Prilikom odabira mjesta za šetnju, dajte prednost brdovitim područjima.

• Dok šetate, pokušajte da se više osmehujete.

Koliko dugo treba da traje pješačka tura?
Šetnja treba da traje najmanje 30-40 minuta. Ali ako niste dugo vježbali, a 30-minutna šetnja vam je problematična, onda počnite s kraćim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Koje je najbolje vrijeme za šetnju?
Ne postoje temeljne preporuke stručnjaka u pogledu vremena šetnje. Večernje šetnje blagotvorno će uticati na vaš san.

Planinarenje i hodanje za mršavljenje
Hodanje je jedan od najboljih pomagača u borbi protiv viška kilograma. Odaberite zanimljive rute za hodanje i tada će hodanje donijeti puno zadovoljstva, sagorjeti višak kilograma i pomoći u oblikovanju prelepa figura i poboljšati zdravlje.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju
Hodanje umjerenim tempom sagorijeva oko deset kalorija u minuti. Ako se hoda redovno i tijelo je već uvježbano, tada se sagorijeva znatno više kalorija.

Planinarenje i šetnja su najlakši i pristupačan način poboljšati zdravlje! Ali potrebno je zapamtiti da to nije samo, već i, i!
Čuvajte se i budite zdravi!

To je odavno objašnjeno od strane doktora, a samu ga preporučuju treneri. Međutim, većina ljudi i dalje traži minibus kada se uputi u radnju. Neki čak idu i do tezgi da kupe cigarete automobilom. I svi se žale na „pivski stomak“, probleme sa srcem i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na listi prednosti hodanja mnogima će najatraktivnija stavka biti oslobađanje višak kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada počnu problemi s njim, ali se brinu o privlačnosti gotovo od trenutka kada je počnu gubiti. A ovo je čak i dobro: počevši hodati kako bi smršavio, osoba će poboljšati i svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da su prednosti hodanja za mršavljenje mnogo veće od redovnih posjeta teretani. Hodanje efikasnije od dijeta i daje trajniji rezultat, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. Kada hodate, sagorite onoliko masti za pola sata koliko provedete u teretani za sat vremena. A u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, opterećenja tokom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Niste izloženi riziku od bolova ili preopterećenja pojedinih mišićnih grupa. A dodatni bonus je poboljšano držanje ako se u početku vježbate hodati okrenutih ramena. Usput, to nije teško učiniti: samo nosite malo opterećen ruksak na oba remena.

Recimo ne starosti

Nesumnjive prednosti hodanja primjećuju se i za one koji žele odgoditi početak senilne slabosti koliko god je to moguće. Većina uobičajen razlog smrtnost povezana sa godinama - moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih sudova i srčanog mišića. Za njihovo jačanje, statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na spravama za vježbanje itd. - nisu baš prikladna. I ovdje svježi zrak, ritmični pokreti i ujednačenost opterećenja "odlično" se nose sa zadatkom. Pritisak se stabilizuje - žile prestaju da doživljavaju prekomerni stres. Srce hvata željeni ritam i nije preopterećeno, a istovremeno jača.

Borimo se protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzog starenja je stres bez kojeg naš život ne može, čak i ako pažljivo izbjegavamo neugodne utiske i osjećaje. Još jedna prednost hodanja je da brzo i bez lijekova otklanja posljedice nervnog šoka.

Evropski lekari sproveli su veliku studiju starosnoj grupi od 40 do 65 godina. To je sprovedeno duge godine i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti se smanjuje za skoro polovinu ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata svaki dan. Osim toga, među onima koji vole da šetaju nije bilo senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti koje su česte u njihovoj dobi.

Sprečavamo opasne bolesti

Lista prednosti hodanja je duga i uvjerljiva. Njegove najupečatljivije tačke su:

1. Smanjenje "lošeg" holesterola u krvi prirodno na minimum. To znači sprečavanje pojave bolesti povezanih s tim.
2. Vjerojatnost dijabetes melitusa smanjuje se za najmanje jednu trećinu.
3. Kod žena je značajno smanjen rizik od dobijanja tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, a kod oboje - raka crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), funkcioniranje gastrointestinalnog trakta se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje skeleta i zglobova sprečava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste: "šetači" se ne zaraze virusom čak ni usred epidemija.

Međutim, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Prednosti jednokratnih šetnji su mnogo manje.

Koliko trebaš

Prosječna osoba koja napušta kuću samo da bi autobusom na posao i tramvajem do radnje pređe ne više od 3 hiljade koraka radnim danom. To je toliko malo da se neugodne posljedice po tijelo mogu smatrati zagarantovanim.

Ako je osoba pri svijesti i na posao (koji se nalazi u blizini) putuje pješice, prošeta oko 5 hiljada puta. Bolje - ali ipak nedovoljno. Da ne biste izgubili ono što vam je priroda dala, potrebno je dnevno napraviti najmanje 10 hiljada koraka, što će biti udaljenost od otprilike 7,5 km. Prosječnom brzinom trebate putovati oko dva sata - i zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je najbolje hodati?

Preporučljivo je mudro odabrati mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi svoju rutu. Međutim, ulazi slobodno vrijeme omogućavaju vam da odaberete "korisnu" putanju kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji nezagađen, čist zrak, prilično glatke staze koje su prilično pogodne za šetnju, plus barem malo prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu udaljenu od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, prednosti hodanja se primjećuju samo ako covek hoda energično. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi u režimu koji nije različit od načina mirovanja.

Za hodanje nije potrebna posebna oprema. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Japanke ili štikle očito nisu prikladne za dugu i brzu šetnju.

Samo svež vazduh!

Napominjem da se hodanje ulicom nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportskom klubu, čak ni u najintenzivnijem načinu rada. Potrebno je samo da prošetate napolju: ovde dobijate svoju dozu sunca, koje tera vaše telo da proizvodi vitamin D. Bez njega će efekat isceljenja biti mnogo manji, iako će efekat mršavljenja ostati na istom nivou. I nema potrebe da se pravdate sa oblacima. Čak i po oblačnom danu sunčeve zrake dovoljno da stimuliše proizvodnju vrijednih vitamina u potrebnoj količini.

Kako se osposobiti za hodanje?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali to je i zaustavni ventil za održavanje fizičke kondicije. Ne želite da pravite nepotrebne pokrete, a osoba počinje da se pravda nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se nenametljivo natjerati da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvodljive.

1. Ako je vaša kancelarija udaljena dvije stanice od kuće, hodajte do posla i s posla. Ako ne možete bez putovanja prevozom, siđite jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dve stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite "kočnice" sa sobom na posao, prošetajte do kafića na ručak. I ne najbliži.
3. Zaboravi lift. Čak i ako živite na 20. spratu, hodajte. Za početak, samo siđite dolje i na kraju se vratite kući uz stepenice. Osim što ćete smršati, poboljšati zdravlje i razviti "disanje", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se nećete stidjeti ni u kupaćem kostimu sa tangama pojaviti na plaži.

Pošto je cijenio sve prednosti hodanja, svaka osoba bi trebala uložiti prvi napor i održavati ga cijeli život. Osim, naravno, ako se ne želi podsjetiti na propast u ranoj starosti i kajati se za propuštene prilike. Na kraju, jednostavno je zabavno hodati. Ako ne možete da hodate besciljno, izazovite se da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika s kojom ćete razgovarati dok hodate. Ili nabavite psa.

Prvi razlog: ljubitelji ovakvih šetnji žive duže

Istraživači iz Sjedinjenih Država pratili su 8.000 predstavnika jačeg pola 12 godina i zaključili da hodanje od samo 3 km dnevno može prepoloviti rizik od prerane smrti. Naučnici iz Rusije podržavaju svoje američke kolege: redovno hodanje povećava šanse za zdrav i dug život.

Drugi razlog: Hodanje sprečava razvoj gojaznosti

Dopunom uobičajene dnevne aktivnosti sa dvije hiljade koraka, vaša težina se neće povećati za jedan višak kilograma. Do ovog zaključka su došli američki naučnici sa Univerziteta Colorado State.

Kandidat medicinske nauke Marina Makarova, radi na Odsjeku za fizioterapiju i kliničku rehabilitaciju Prvog moskovskog univerziteta medicinski univerzitet: “SZO preporučuje hodanje 6-10 hiljada koraka dnevno. Ovo je minimalna preporučena fizička aktivnost za jednog stanovnika grada.”

2.000 koraka – koliko je to, pitate se? To je otprilike 1,5 km - približna udaljenost između dvije metro stanice u veliki grad.

Treći razlog: hodanje pomaže

Hodanje je jedna od vježbi uključenih u bilo koji program mršavljenja. Hodanje ubrzava vaš metabolizam, sagorijeva dodatne kalorije i tonizira vaše mišiće. Shodno tome, tijelo se priprema za druge, ozbiljnije fizičke aktivnosti koje su usmjerene na suzbijanje masnih naslaga.

Da biste se riješili viška kilograma, morate dodati još dvije hiljade koraka "za težinu" na nekoliko hiljada koraka "protiv gojaznosti".

četvrti razlog: hodanje smanjuje rizik od srčanih bolesti i

Kao i druge fizičke aktivnosti, hodanje uzrokuje oslobađanje endorfina, hormona odgovornih za zadovoljstvo. I stoga, nema ničeg čudnog u činjenici da vam se tokom šetnje raspoloženje popravlja.

Marina Makarova smatra da oni koji se redovno bave fitnesom ili barem pokušavaju da napuste kuću češće imaju problema mnogo rjeđe od onih koji vole mirno sjediti na kauču.

Osmi razlog: Planinarenje je lako i dostupno

Sve što vam je potrebno za šetnju je prikladno vrijeme i udobne cipele. Ne morate da pokušavate da pređete velike udaljenosti odmah – počnite sa 30 minuta dnevno. Odredite koju rutu prolazite sigurnim, brzim tempom za to vrijeme i redovno je prelazite.

Kada vam ova udaljenost postane lakša i čini se kraćom, vrijeme treninga i prijeđena udaljenost se mogu povećati. Dodajte različite spustove i uspone na stepenice ili prirodni teren kada smatrate da vam opterećenje nije dovoljno.

Vikendom možete organizovati male šetnje u prirodi. Samo trebate uzeti prigradski autobus ili vlak nekoliko stanica izvan grada. Postavite cilj da hodate do sljedeće stanice i morat ćete prijeći nekoliko kilometara.

Hajde da sumiramo

Hodanje poboljšava zdravlje svakoga ko ne voli ili ne može priuštiti druge vrste vježbanja. Ako napravite nekoliko hiljada koraka dnevno, spriječit će vas da se ugojite, smanjit ćete rizik od razvoja dijabetesa i poboljšati moždanu aktivnost.

Hodanje je prirodan pokret, fizička vježba dostupna svim uzrastima, jedna od njih efektivna sredstva jačanje zdravlja, razvoj fizičkih kvaliteta, povećanje performansi.

U hodu su uključeni gotovo svi mišići tijela, a posebno se razvijaju i jačaju mišići nogu, karlice, trbuha, ruku i leđa. Kosti i ligamenti su ojačani. Držanje i hod se poboljšavaju, što rezultira stvaranjem optimalni uslovi Za pravilan rad unutrašnje organe.

Hodanje aktivira životne procese svih organa i sistema, povećava otpornost organizma štetnih uticaja vanjsko okruženje, služi kao sredstvo za prevenciju, a u nekim slučajevima i za liječenje mnogih bolesti srca, pluća, organa za varenje, nervni sistem. Veoma je korisno svaki dan posvetiti do 1 sat ili više šetnji. svježi zrak sredovečne i starije osobe, kao i vodeće sjedilački način životaživot.

Učinak hodanja na ljudski organizam je vrlo raznolik i ovisi o tempu (broju koraka u minuti), udaljenosti i općoj fizičkoj aktivnosti. Postoji mnogo vrsta hodanja: na prstima, na petama, na polusavijenim nogama, poprečnim korakom, sa visokim kolenima itd. Glavne vrste: redovni (rekreativni), marševski i sportski.

Ljude srednjih i starijih godina privlači hodanje na različite udaljenosti, uz dobro zdravlje i određeni nivo kondicije, mogu ići u ove šetnje brzim tempom.

Tempo kretanja, trajanje udaljenosti i ukupna fizička aktivnost određuju se na osnovu svrhe hodanja. Šetnja prije spavanja, olakšanje nervna napetost, izvodi se po svakom vremenu bez napora, polako. U hodu treba disati ravnomjerno, duboko, mirno, a na kraju ići vrlo sporo.

Ulazi pauza za ručak poduzete za ublažavanje nagomilanog umora, izvode se mirnim i ujednačenim tempom. Hodanje do posla i s posla može biti sporo ili brzo, ovisno o fizičkoj sposobnosti i želji. Glavna stvar je da ne uzrokuje umor, već, naprotiv, osjećaj živahnosti, nalet snage i emocionalno uzdizanje. Trasa ovakvih šetnji treba da se odvija mirnim, zelenim i čistim ulicama sa malo prometa. Dok hodate možete učiniti nekoliko vježbe disanja. Ujutro, posebno prije doručka, ne preporučuje se duge šetnje brzim tempom.

Pored navedenih šetnji, tu su i duge šetnje koje se izvode uz veliku fizičku aktivnost i koje se izjednačavaju sa treninzima u bilo kom sportu.
Takve šetnje i planinarenje vrlo korisno za obnavljanje nervne energije, podizanje emocionalnog tonusa i fizički razvoj.

Može sudjelovati u prijelazima na velike udaljenosti samo zdravi ljudi, optimalna brzina je od 2,5 do 4-5 kilometara na sat. Trasa bi trebala proći u blizini sela, idi bolje društvo kod nekoliko ljudi.

Nakon 40-50 minuta hoda, pravi se 10-minutna pauza, tokom koje je korisno masirati mišiće nogu i raditi lagane gimnastičke vježbe. Nakon odmora, trebali biste početi hodati sporim tempom, postepeno povećavajući tempo kretanja. Ako je prelaz dugačak, odmori bi trebali biti dugi, 30-40 minuta ili više.

Odjeća za planinarenje ne bi trebala ograničavati kretanje. Ljeti su to šorc ili trenerka, zimi izolovana trenerka ili casual, i uvijek udobne cipele: patike, papuče, čizme.

Šetnja, kao i svaki trening, sastoji se od tri dijela: pripremnog ili uvodnog, glavnog i završnog. Šetnja počinje polako, zatim se njen tempo povećava i na kraju dostiže 100 ili više koraka u minuti. Sada kada je tijelo spremno za rad uz veće fizičke napore, počinje glavni dio. Može biti kratak i intenzivan, ili može biti dug, višesatni i sa umjerenim opterećenjem. Tempo kretanja u ovom dijelu je najveći. Što je glavni dio šetnje intenzivniji, to je kraći, a završni dio duži. U njemu se 7-10 minuta prije kraja brzi tempo hodanja zamjenjuje prosječnim, a zatim sporim. Na kraju uradite neke vježbe disanja.

Hodanje donosi najveća korist onda, kada osoba pravilno hoda.
Trebate hodati lako, slobodno, ispravljenog, ali ne i napetog trupa, podignute glave, okrenutih ramena, uvučenog stomaka, ne smijete se pognuti, pognuti ramena, ljuljati s jedne strane na drugu. Prilikom hodanja stopala su lagano okrenuta prstima u stranu, noga se pomiče naprijed slobodno, bez napetosti, i postavlja se od pete do pete. Morate disati duboko, ravnomjerno, ritmično, potpuno udisati oko dva do četiri koraka i izdisati dva do četiri koraka.

Naučivši hodati pravilno, slobodno, bez pretjerane napetosti, vješto izmjenjivati ​​napetost i opuštanje mišića, a pokrete izvoditi štedljivo, potrošit ćete mnogo manje snage i energije na prevladavanje udaljenosti. Sposobnost da se mnogo i brzo hoda bez umora postiže se redovnim treningom. Fizičko opterećenje hodanjem se povećava povećanjem i prosječne brzine kretanja i dužine udaljenosti. Ako ste tek počeli hodati, njegov tempo ne smije prelaziti 100 koraka u minuti (stariji ljudi mogu hodati i sporije), a udaljenost ne smije prelaziti 2-3 kilometra. U početku se šetnje rade 3-4 puta sedmično. Najvažnija stvar u ovoj prvoj fazi nije povećanje brzine, već redovnost treninga. Dva mjeseca nakon početka nastave, pješačka udaljenost se povećava na 5-6 kilometara, tempo kretanja se povećava na 110-115 ili više koraka u minuti (tempo od 120 koraka se zove korak hoda), šetnje se mogu raditi svakodnevno .

WITH ovoj fazi morate početi stalno povećavati brzinu. Možete naizmjenično hodati prosječnim i brzim tempom, u početku u segmentima od 100-200 m (za starije ljude, tempo od 100 koraka se smatra ubrzanim).

Nakon nekoliko mjeseci redovnog vježbanja, tempo hodanja može se povećati na 130 koraka u minuti (prvo na kratkim udaljenostima, a zatim na sve većim udaljenostima). Tempo veći od 150 koraka u minuti više nije preporučljiv, bolje je početi trčati. Ako, kao rezultat brzog hodanja, nelagodnost u boku, kratak dah, ubrzan rad srca, treba ići na sporiji tempo, nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti. Najveći lekovito dejstvo donosi tačno brzo hodanje , pa je preporučljivo da mu posvetite 30 do 60 minuta svaki dan.

Kada se kao rezultat redovnih vježbi razviju vještine hodanja, morate prijeći na hodanje na velike udaljenosti i velikom brzinom. To mogu biti šetnje od 10-15 kilometara velikim tempom ili duge višesatne šetnje visokim tempom, koje se rade najviše 1-2 puta sedmično. Za zdrava osoba Prosječna pješačka udaljenost dnevno je 10 kilometara, od čega je najmanje polovina ubrzanim tempom.

Čuveni fiziolog A. N. Krestovnikov napisao je: „Za mnoge ljude koji nisu uključeni posebne vrste tjelesno vježbanje, hodanje je vrsta mišićne aktivnosti koja najviše doprinosi razvoju funkcionalnih svojstava organizma, povećava aktivnost nervnog, kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema.”

Bavljenje sportom se obično povezuje sa napornim treningom, stalnim fizička aktivnost. Mnogima je vrlo teško nakon posla otići u teretanu ili na aerobik. Ali zaista želite održati dobru fizičku formu i voditi računa o svom zdravlju. Ovdje hodanje dolazi u pomoć.

Mnogi će se sigurno iznenaditi, ali hodanje je jednako efikasno kao trčanje ili vježbanje. teretana. Jednosatna šetnja sagorijeva istu količinu kalorija kao i trčanje od 30 minuta.

“Hodanje je najbolji čovjekov lijek” – Hipokrat

Gdje početi? Prije svega, morate preispitati svoj životni stil. Morate početi od malih stvari. Na primjer, hodajte do posla i s posla, ili ako je jako daleko, onda barem izađite nekoliko stanica ranije i nastavite pješice. Ljetni raspust bi također trebao biti aktivan. Morate odabrati mjesta gdje možete posjetiti lokalne atrakcije i ići na izlete. Idealno, šetnje kroz šumu ili u planine. Odbijanje korištenja lifta također je veliki plus za zdravlje i figuru.

Počnite tako što ćete se spustiti niz stepenice, a zatim, kada otežano disanje i ubrzani rad srca postepeno nestanu, možete se spuštati i penjati.

1. Hodanje ima regenerativni efekat na celo telo. Redovne šetnje jačaju kosti, razvijaju zglobove i održavaju apsolutno sve mišiće u dobroj formi. Prilikom hodanja broj otkucaja srca se povećava sa 70 na 120-140 otkucaja u minuti. Krv počinje brže teći kroz žile i intenzivno opskrbljuje sve organe kisikom. Hodanje savršeno tonira srce - normalizuje krvni pritisak, snižava nivo holesterola, čime se sprečava začepljenje krvnih sudova.
2. Hodanje sprečava dijabetes tipa 2 , razvoj raka dojke, liječe radikulitis i nesanicu. Prema istraživanjima, redovno hodanje smanjuje rizik od vaskularnih i srčanih bolesti za 31%, pod uslovom da hodate 8 km sedmično u prosječnom tempu od 3 km na sat.
3. Hodanje je sport. Planinarenje je jedan od rijetkih sportova koji pruža umjereno i ravnomjerno opterećenje svih mišićnih grupa. I jedini sport koji se preporučuje osobama sa ekstremno gojaznost.
4. Redovno hodanje usporava proces starenja u tijelu. Na osnovu istraživanja američkih kardiologa, svaki sat aktivnog hodanja produžava životni vijek za 2 sata.
5. Aktivno hodanje poboljšava vaše raspoloženje. Ovo je odlična vrsta antidepresiva. Hodanje ima pozitivan učinak na psihoemocionalno stanje osobe. Redovnim hodanjem povećava se nivo endorfina - hormona sreće, zbog čega se povećava otpornost na stres i dolazi do unutrašnjeg sklada.
6. Hodanje aktivira vaš mozak. Hodanje aktivira cirkulaciju krvi, čime se povećava opskrba mozga kisikom. Aktivne šetnje na svježem zraku poboljšavaju strukturu i funkcioniranje mozga. Hodanje ima posebno blagotvoran učinak na lijevu hemisferu mozga, koja je odgovorna za analitičke sposobnosti, pamćenje i učenje. Ako imate poteškoća u donošenju odluke, onda će vam nakon sat vremena šetnje po zraku sigurno pasti na pamet sljedeće: najbolja opcija rješavanje problema.
7. Hodanje je gotovo besplatno. Za hodanje je potrebna samo udobna odjeća i obuća. Bez skupih pretplata ili opreme za vježbanje kod kuće.

Prednosti hodanja za muškarce i žene

Prednosti hodanja za žene su neosporne. Najčešće šetnje poboljšavaju cirkulaciju krvi u karlici. Stagnirajući procesi u ovoj oblasti kvalitet se značajno pogoršava intimni život i dovesti do upalnih procesa materice. At redovna nastava Hodanje vam može pomoći da smršate, jer su žene u godinama, zbog hormonalnih fluktuacija, sklonije debljanju od muškaraca.

Za muškarce, hodanje je obavezno. Redovno umjereno vježbanje stimulira proizvodnju testosterona, poboljšava aktivnost spermatozoida i odlična je prevencija prostatitisa.

Svi znaju da stopalo sadrži mnogo aktivne tačke I nervnih završetaka povezan sa svim ljudskim organima. Prilikom hodanja masiraju se apsolutno sve aktivne tačke, što blagotvorno djeluje na tijelo u cjelini.

Šetnja se može obaviti u bilo koje vrijeme u bilo kojem području. Naravno, bolje je prošetati šumom, parkom ili uz more. Svježi zrak - dobar trening za pluća. A hodanje je mnogo efikasnije na neravnim površinama, idealno na pješčanim ili šumskim stazama - ovo je dodatni trening za mišiće.

Hodanje za mršavljenje je malo drugačije od hodanja za zdravlje. Ne možete izgubiti težinu samo odlaskom u kupovinu. Trebate hodati prosječnim tempom - 90-120 koraka u minuti, i redovno - svaki drugi dan, svaka dva, postepeno povećavajući šetnje na dnevne. Tempo treba postepeno povećavati, glavna stvar je da se osoba osjeća ugodno dok hoda.

Trajanje neprekidnog hodanja treba da bude najmanje sat vremena. To je zbog činjenice da sagorijevanje masnih rezervi počinje tek nakon 40 minuta neprekidnog hodanja prosječnim tempom.

I, naravno, morate prilagoditi svoju prehranu - ograničiti konzumaciju masne i slatke hrane, eliminirati štetnih proizvoda– čips, slatka gazirana pića. Odnosno, morate osigurati da se vaše vlastite kalorije sagore, a ne ponovo "pojeo".

Postoji nekoliko načina da poboljšate svoju efikasnost hodanja

• Koristite utege

Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete stavljati utege na noge ili ruke - to može dodatno pritisnuti zglobove i narušiti vaše držanje. Najbolje je koristiti lagani ruksak s ujednačenim punjenjem, kao što je pijesak ili prsluk sa utezima, kao sredstvo za utezanje.

Ovo će povećati brzinu hodanja i povećati opterećenje mišića gornjeg dijela tijela. Morate početi sa zamahom ruku, savijenih pod pravim uglom, sa udobnom amplitudom.

Ovo je obično hodanje, samo sa štapovima - imitacija skijanja. Ovo je najviše efikasan metod hodanje, pogodno za bilo koju dob i težinu. Nordijsko hodanje uvelike smanjuje opterećenje vaših zglobova. Iznenađujuće, samo dodavanjem pokreta ruku sa motkama, ova aktivnost sagorijeva 45% više kalorija od uobičajenog hodanja.

Svakoga ko počinje hodati radi mršavljenja prvenstveno zanima pitanje koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju. Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, zavisi od nekoliko faktora:

• težina i starost osobe;
• tempo hodanja;
• trajanje šetnje;
• kvalitet puta (glatka, pijesak, uzbrdo);
• dodatno opterećenje (prisustvo štapova ili utega, pokreti ruku).

U prosjeku, za sat vremena hodanja umjerenim tempom, osoba teška 55-65 kg sagorijeva 200 kalorija. Ako koristite utege ili pređete na prosječni tempo hodanja, tada će se, u skladu s tim, sagorjeti više kalorija.

Unatoč činjenici da je hodanje prirodna svakodnevna aktivnost za svaku osobu, a koristi od toga su očigledne, redovne šetnje umjerenim tempom imaju kontraindikacije :

1. Završne faze proširene vene vene
2. Hronična hipertenzija
3. Neke kardiovaskularne bolesti
4. Oštećeni ili upaljeni zglobovi

Hodanje u mestu

U nekim slučajevima, ljekari mogu preporučiti hodanje na mjestu. Na primjer, u ekstremnim stadijumima gojaznosti ili kod nekih srčanih oboljenja vaskularne bolesti počnite fizička aktivnost Preporučite hodanje na mjestu. Zatim, kada se tijelo navikne na stres, treba preći na hodanje. Također možete vježbati hodanje na mjestu ako ne možete izaći napolje. Da biste povećali efikasnost vaših vježbi, možete praviti snažne pokrete rukama u skladu s hodanjem, visoko podići koljena i pokušati hodati na prstima.

Hodanje je najlakši i najefikasniji način da održite dobro zdravlje. fizička spremnost. Za neke bolesti, hodanje ostaje jedini dostupni sport. Osim toga, redovno vježbanje na svježem zraku daje ogroman doprinos zdravlju i dugovječnosti, te odličan način borbe protiv stresa. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​- šetnje bi trebale biti ugodne