Biljni proteini u kojoj hrani. Da li je soja štetna za muškarce? Najbolji izvori životinjskih proteina

Sadržaj:

Zašto su osobi potrebni proteini, kakvu ulogu imaju u organizmu? Njegove vrste i sadržaj u prehrambenim proizvodima.

Teško je naći osobu koja nije čula za dobrobiti i važnost proteina. Iz tog razloga, uključivanje proteinske hrane u jelovnik smatra se gotovo glavnim prioritetom za mnoge ljude. Problem je što ishrana mora biti izbalansirana, a proteini se moraju unositi tačna doza i to u pravo vrijeme (za rješavanje određenih problema).

U nastavku ćemo otkriti koje su prednosti ovog elementa, koje namirnice sadrže proteine ​​i koliko bi tijelo trebalo primiti dnevno. Mnogo je pitanja i sva zahtijevaju pojašnjenje.

Vrste proteina

Klasifikacija proteina je veoma opsežna, ali postoje tačke na koje treba obratiti posebnu pažnju.

Po porijeklu, "građevinski materijal" za ćelije je:

• Povrće. Biljni proizvodi djeluju kao izvori. Problem je u tome što se takve bjelančevine teže apsorbiraju u tijelu, te su stoga manje tražene.
• Životinje. Proizvodi koji sadrže nutrijente životinjskog porijekla smatraju se poželjnijim. Njihove prednosti su bolja svarljivost, maksimalna biološka vrijednost, nizak rizik nuspojave. Nutricionisti tvrde da ova vrsta proteina uzrokuje minimalni rizik pojava alergija. Izvori su jaja, svježi sir, meso, jetra i druge slične namirnice.

Ne smijemo zaboraviti još jednu klasifikaciju - prema brzini probavljivosti:

• Brzo. Takvi elementi su dobri zbog svoje velike brzine probave i ulaska u ćelije. Za varenje je potrebno 1-2 sata, što je veliki plus za sportiste. Istovremeno, proteini moraju biti uključeni u prehranu odmah nakon izlaska iz teretane. Uz ovu opciju formiranja dijete, mišići se brže oporavljaju.
• Sporo. Ovom proteinu je potrebno duže da se probavi i koristi se za rješavanje raznih problema - gubitak težine, debljanje ili pokrivanje postojećeg nedostatka. Na listi proteinskih proizvoda koji ga sadrže predvodi svježi sir, koji se preporučuje uzimati prije spavanja. U ovom slučaju moguće je pokriti potrebu za aminokiselinama i ubrzati proces rasta.

Stopa potrošnje

Molekul proteina sadrži sljedeće elemente - vodonik, kisik i ugljik. Prisutna je i dovoljna količina gvožđa, fosfora i sumpora. Ovaj kompleks doprinosi stvaranju kompletnog skupa aminokiselina koje su toliko važne za funkcioniranje tijela.

Proizvodi koji sadrže bjelančevine opskrbljuju stanice našeg tijela dvadesetak aminokiselina, od kojih se neke ne sintetiziraju u unutrašnjim organima i opskrbljuju se samo hranom. Naučnici se slažu da se proteini mogu grubo podijeliti na:

• Punopravni. Ovaj protein se nalazi u velikim količinama u životinjskim proizvodima.
• Neispravan. Biljni proteini spadaju u ovu kategoriju. Ime je dobio zbog nedostatka određenih aminokiselina u svom sastavu.

Što se tiče dnevnih potreba, doza je sljedeća:

• za djecu - 30-80 grama po danu (u zavisnosti od starosti);
• odrasli – 60-120 grama;
• sportisti - 150-250 grama.

Postoji i pogodnija računica. Optimalni unos proteina je 2,2-3,5 grama po kg težine (za djecu), 0,8-1,2 grama (za običnu odraslu osobu) i 2-2,5 grama (za sportiste).

Ako ne unosite dovoljnu količinu proteina, stradaju imuni sistem i centralni nervni sistem, povećava se rizik od anemije, a stanje kože se pogoršava. Prekomjerna konzumacija dovodi do problema sa gastrointestinalnim traktom. Ostaci elementa zadržavaju se u želucu i počinju procesi truljenja. Vremenom je to moguće urolitijaza, giht. Redovni višak često uzrokuje probleme bilans vode.


Također je vrijedno uzeti u obzir da se preporučuje hrana koja sadrži velike količine proteina:

• Tokom ozbiljne bolesti, po završetku operacija, tokom faze oporavka.
• Tokom perioda rada koji zahteva povećanu aktivnost.
• Zimi, kada je tijelu potrebno više energije za proizvodnju topline.
• Tokom treninga (prilikom opterećenja snage).

Potrebni su u manjim količinama:

• Ljeti, kada se pod utjecajem topline aktiviraju kemijski procesi.
• U slučaju bolesti povezanih sa smanjenom probavljivošću proteina. Ovdje je vrijedno istaknuti giht.
• Za starije osobe. Zbog inhibirane obnove ćelija u tijelu, potrebe za proteinima su niže.

Kako je to korisno?

Bilo bi dobro da svaka osoba napravi listu proteinske hrane koju treba pokriti dnevna norma. Razlog su prednosti elementa za organizam. Ovisno o vrsti aminokiseline rješava se niz ključnih zadataka:

• Obavljaju transportne funkcije - dostavljaju minerale, masti i ostalo korisne supstance na ćelije tela.
• Ubrzavaju hemijske procese, što podstiče normalan rad organa i obnove organizma.
• Oni se efikasno "bore" sa infekcijama koje dolaze spolja.
• Djeluje kao građevinski materijal za ćelije (uključujući mišićne ćelije).

Lista proteinskih namirnica

Ako se pravilno hranite, možete riješiti niz problema – gubitak kilograma, debljanje, šišanje, pokrivanje deficita i tako dalje.

Biljke pod uticajem sunčeve zrake sposoban za sintezu aminokiselina, šećera, škroba, ugljikohidrata i drugih elemenata. Lista proizvoda koji sadrže proteine ​​za vegetarijance (na 100 g):

• kuvani pirinač (smeđi i polirani) – 2,2 i 2,4 grama;
• kuvani krompir - 2,4 g;
• zeleni grašak - 5 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• slatka paprika - 1,3 g;
• rotkvica - 1,2 g;
• zelje (kislica, zelena salata, peršun) – od 1,5 do 3,7 g;
• jabuke – 2,2 g;
• vegetarijanska supa od kupusa – 1 g.

Među liderima:

• senf – 37 g;
• soja – 35 g;
• želatina – 87 g;
• grašak usitnjen – 23 g;
• kikiriki – 26 g.

Lista proizvoda sa životinjskim proteinima:

• kuvana teletina – 31 g;
• kuvana piletina - 25 g;
• kuvano ćureće meso – 25 g;
• kuvano meso zeca - 25 g;
• ružičasti losos – 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• smuđ – 21 g;
• bakalar - 18 g i tako dalje.

Proteini prilikom planiranja dijete

Unos proteina zaslužuje posebnu pažnju kada je u pitanju gubitak kilograma. Glavna prednost proteina je da vam daje osjećaj sitosti. Ako mudro planirate svoju dnevnu ishranu, moći ćete brže da smršate. Istovremeno, glavna greška proteinske dijete je potpuni neuspjeh od hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Da biste postigli rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Hranu uzimajte u dozama, odnosno u malim porcijama tokom dana. Optimalan broj prijema je 5-6.
• Zabranjeno je unositi samo proteine ​​u prehranu - hrana treba biti raznolika.
• Ugljikohidrate treba konzumirati prije ručka i to samo složene. Što se tiče popodnevnog perioda, ovdje se morate fokusirati na meso, ribu, svježi sir i povrće.
• Glavni proizvodi sa proteinima u svakodnevnoj prehrani su file pilećih prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora, svježi sir, bjelance. Sve ovo treba kombinovati sa povrćem i salatama.
• Nema prženja. Hrana treba biti samo na roštilju ili na pari. U tom slučaju je moguće održati potrebnu količinu proteina i pomoći tijelu u probavljivosti.
• Umaci su zabranjeni. Izuzetak su limun i soja.

Ljudi koji sanjaju da uvijek budu fit i lijepi trebaju uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Da biste izgradili mišiće i dobili očekivanu definiciju, vrijedi ga dodati u svoju prehranu. proteinska hrana 1,5-2 sata prije početka nastave. Najbolja opcija – pileća prsa, riba, ćuretina.
• Odmah nakon nastave akcenat je na brzim ugljikohidratima (osim ako ne sečete) i proteinima, a masti su zabranjene.
• Uključivanje mikroelemenata, vitamina i proteina u ishranu garantuje poboljšanje stanja kože, kose i ploča noktiju.

Kao ljudi, svi smo mi stvorenja navike, i što smo stariji, to smo sve više ukorijenjeni u svojim navikama, posebno kada je u pitanju hrana. Ali došlo je vrijeme za promjene, dragi gubitnici, i počećemo sa potrebnim proteinima.

Već znate da je unos proteina ključna tačka kada gubite na težini. Proteini nam pomažu da ostanemo siti i da izgradimo čistu mišićnu masu. Ali čini se da mnogi od nas to gube iz vida, uronjeni u rutinu i zadovoljavajući se samo nekoliko izvora za zasićenje. Ovo ne vodi samo do hronični umor, ali također uskraćuje vašem tijelu korisne hranjive tvari koje se nalaze u hrani bogatoj proteinima koju zanemarujete.

Samo da bismo vam pomogli da prekinete krug nevjerovatne dosade jer jedete samo piletinu i jaja, sastavili smo listu najboljih proteina za mršavljenje u svakoj kategoriji hrane. Bez obzira da li volite ribu ili ne možete da se odreknete mlečnih proizvoda, ili ste navikli na izostanak mesa u ishrani, mi smo pripremili najbolji proizvodi bogat proteinima za vaš struk.

Pročitajte članak i saznajte koju proteinsku dijetnu hranu trebate kupiti kada ste u njoj sljedeći put ići ćeš u radnju.

Top 10 najjeftinijih izvora proteina

Voće i povrće koje sadrži proteine

Prvo, pogledajmo koja je biljna hrana dobar izvor proteina, a zatim pređimo na poznatiju hranu.

• 41 kalorija
• 5 g proteina

Popajevo omiljeno povrće nije samo odličan izvor proteina, već i vitamina A i C, antioksidansa i folna kiselina, što je veoma dobro za srce. 250 grama ove zelene superhrane ima skoro isto toliko proteina kao tvrdo kuvano jaje, ali sa upola manje kalorija. Tražite najbolji nutritivni poticaj za svoje mišiće? Samo pazite da ga kuhate na pari, nemojte ga jesti sirovog. Metoda kuhanja na pari pomaže u očuvanju vitamina i olakšava tijelu da apsorbira kalcij, kojeg ima dosta u spanaću. Dodajte ga supama, omletima, jelima od tjestenine i paprikaš od povrća, ili samo poparite, pospite biberom, belim lukom, prelijte maslinovo ulje i iscijediti limun. I nemojte misliti da nećete imati dovoljno povrća. Razmišljajući o pitanju: Koja je hrana bogata proteinima? Odlučite se za spanać. Spanać je jedan od 10 najpopularnijih zdravo povrće, zdravije je čak i od kupusa.

• 139 kalorija
• 6 g proteina

Paradajz je prepun antioksidansa likopena, za koji istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od raka. Bešika, pluća, prostate, kože i želuca, kao i bolesti koronarnih sudova. Samo 250 grama sušenih paradajza obezbediće vam 6 grama proteina za punjenje, 7 grama vlakana i ¾ dnevne vrednosti kalijuma, što je veoma važan uslov zdravo srce i obnavljanje tjelesnih tkiva. Takođe su bogate vitaminima A i K. Koristite ih kao preliv za pizzu ili ih ponesite sa sobom za užinu.

• 112 kalorija
• 4,2 g proteina

Ovo vrhunsko proteinsko voće sadrži 4g proteina na 250g, 9g vlakana i samo 112 kalorija. Sa 600% vaše dnevne vrijednosti vitamina C – što je ekvivalent sedam srednjih narandži – ovo tropsko voće je obavezno na vašoj listi namirnica. Zato budite sigurni da pokupite nekoliko ovih nevjerovatno bogatih proteinima sljedeći put kada budete u supermarketu.

Grelin je tjelesni hormon koji vam govori da ste gladni. On se potiskuje kada je želudac pun, pa je veoma korisno jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima. Skromna artičoka u ovom slučaju pobjeđuje u dvije kategorije: ima skoro dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 grama u srednjoj artičoki, ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene) i također je povrće s najviše proteina. Skuvajte i pojedite cijelu, ili napravite salatu (zašto ne dodate malo kozjeg sira i sušenih paradajza?), prelijte listove omiljenim povrćem i začinima, ili ogulite i dodajte kao preljev za pizzu.

To je dovoljno da Popaju podstakne: uprkos njihovoj blažoj reputaciji, šolja zelenog graška sadrži čak više proteina nego šolja spanaća. A sa 100% vaše dnevne vrijednosti vitamina C, grašak će učiniti vaš imunološki sistem radi kao sat. Dodajte ga u salatu od povrća ili omlet kako biste pojačali osjećaj sitosti od jaja.

Meso bogato proteinima

Kada su u pitanju odresci ili hamburgeri, idite biljojedi. Da, takvo meso možda nije jeftino, ali će koristiti vašem želucu. Govedina je prirodno mršavija i sadrži manje kalorija od običnog mesa: standardni nemasni odrezak od 8 unci sadrži 386 kalorija i 16 grama masti. A odrezak od 250 grama hranjen travom sadrži samo 234 kalorije i pet grama masti. Meso preživača također sadrži više omega-3 masnih kiselina, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Dok je govedina odlična opcija, meso bizona jeste poslednjih godina takođe postaje prilično popularan. I to s dobrim razlogom: ima upola manje masti i kalorija od crvenog mesa. Prema američkom institutu za ishranu, dok običan hamburger ima 10 grama masti, hamburger od bizona iste veličine ima samo 2 grama masti i 24 grama proteina, što ga čini najmlađim dostupnim mesom. Ali čekajte, to nije sve. Isprobavanjem ovog neobičnog proizvoda, jednim udarcem ćete ubiti dvije muhe: u samo jednom obroku ćete dobiti dnevna norma vitamin B-12, koji dokazano daje energiju, a također će smanjiti funkcioniranje gena odgovornih za inzulinsku rezistenciju i stvaranje masnih stanica. Osim toga, budući da je bizon po definiciji preživar, možete mirno žvakati pljeskavicu bez brige o činjenici da je pun hormona i štetne materije koja će se zatim pretvoriti u masnoću na stomaku.

Ako ste hteli da pitate koja hrana ima najviše proteina, onda ste već pronašli odgovor. Spustite podignutu obrvu. Nojevo meso je zvijezda roštilja u usponu. Iako je tehnički crveno meso i ima bogat ukus govedine, ima manje masti od ćureće ili piletine. 150 grama sadrži oko 30 grama nutrijenata koji su odgovorni za rast mišića i 6 grama masti. Osim toga, jedna porcija osigurava 200% dnevne vrijednosti vitamina B-12. Ovo egzotično meso vam takođe može pomoći da dobijete osinji struk: meso noja sadrži 55% holina, jednog od esencijalnih nutrijenata koji je odgovoran za gubitak težine. I, inače, nije ga nimalo teško nabaviti - nojevo meso već je u prodaji u supermarketima širom zemlje.

Odavno neprijatelj doktora i dijeta, svinjetina se probija kao zdrava alternativa U poslednje vreme– glavna stvar je odabrati pravi komad. Najbolje je odabrati lonac: Istraživanje sa Univerziteta u Wisconsinu pokazalo je da porcija od 120 grama svinjskog mesa ima nešto manje masti od pilećih prsa. Ima 24 grama proteina po porciji i 83 miligrama holina (kao u jajetu), što je dobro za vaš struk. U studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, istraživači su zamolili 144 osobe sa prekomjernom težinom da jedu svježu svinjsku meso. Nakon tri mjeseca, grupa je primijetila značajan gubitak težine u struku i abdomenu, bez gubitka niti jednog grama mišićna masa! Naučnici su sugerirali da aminokiseline sadržane u svinjskim proteinima pomažu u sagorijevanju masti.

Morski plodovi bogati proteinima

Naravno, već ste znali da je riba bogata proteinima, ali možda ćete se iznenaditi kada saznate da je morska ptica na vrhu liste najzasitnijih namirnica, pobeđujući zobene pahuljice i povrće. Satiety Food Index, australska studija objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, svrstala ga je na drugo mjesto. Krompir je bio prvi. Nezavisna australska studija uporedila je sitost različitih životinjskih proteina sa sličnim proteinima u bijeloj ribi (ljuskavoj). Studija je pokazala da je riba mnogo zasitnija od govedine i piletine. A osjećaj sitosti prolazi mnogo sporije nakon jedenja ribe. Autori studije pripisuju faktoru sitosti bijele ribe, kao što je morska ptica, njihov impresivan sadržaj proteina i učinak na serotonin, jedan od glavnih hormona odgovornih za apetit. Samo pazite da ne pobrkate halibut sa tilapijom.

Ne dozvolite da vas relativno visoka količina kalorija i masnoće lososa zavara: kažu istraživanja masne ribe može biti odličan način za mršavljenje. (Zapravo, takva riba je na našoj listi masnih namirnica koje vam pomažu da smršate). U jednoj studiji, sudionici su podijeljeni u grupe i dobili su jednu od tri jednake kalorijske dijete: bez morskih plodova (kontrolna grupa), bijele nemasne ribe ili lososa. Svi su smršali, ali oni koji su jeli lososa najviše nizak nivo inzulina i značajno smanjenje upalnih procesa. Druga studija objavljena u International Journal of Obesity pokazala je da tri porcije lososa od 200 grama tjedno tokom mjesec dana kao dio niskokalorične dijete rezultiraju gubitkom 1 kg više težine u odnosu na ishranu koja je isključivala ribu. Divlji losos je mršaviji od lososa uzgojenog na farmama i sadrži manje tvari povezanih s rakom. Dakle, podivljajte i ulovite divljeg lososa. Ovo je riba koju ne treba zanemariti!

12. Konzervirana tuna

Tuna ili ne tuna? To je pitanje. Kao prvi izvor dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih i pristupačnih riba za mršavljenje, posebno za područje trbuha! Jedno istraživanje je pokazalo da suplementi omega-3 masnih kiselina imaju jedinstvenu sposobnost da bukvalno isključe gene odgovorne za salo na stomaku. Istraživači kažu da je od dvije vrste masnih kiselina koje se nalaze u ribi, DHA 40-70% efikasnija od eikozapentaenske kiseline (EPA) u smanjenju nivoa masti na stomaku i inhibiciji rasta masnih ćelija. Ali šta je sa živom? Nivo žive u tuni varira ovisno o vrsti, općenito, što je riba veća, više žive sadrži. Plavoperajna tuna i albacore su rangirane među najotrovnijima, prema studiji u Biološkim bilješkama. Ali konzervirana tuna se pravi od najmanje ribe, pa se smatra da ima malo žive. Takvu konzerviranu hranu možete i treba jesti 2-4 puta sedmično (ili u količini od 600 grama), prema najnovijim preporukama Instituta za nutricionizam.

13. Pacifički bakalar

Riba i pomfrit vam neće pomoći da smršate, pogotovo ako je pržena. Ali studija preporučuje redovno jedenje pacifičkog bakalara. Riblji štapići se obično prave od ove ribe, pa će vam pomoći da postanete vitki. Jedna od studija u časopisu “Pravilna ishrana” koja se zvala “Metabolizam i kardiovaskularna vaskularne bolesti“, otkrili su da se može izgubiti dodatnih 2,5 kilograma ako slijedite dijetu koja uključuje ribu. Istraživači pripisuju sitost bakalara odličan sadržaj proteina u njemu, kao i aminokiselina koje pomažu u normalizaciji metabolizma.

Perad i jaja sadrže velike količine proteina

Dijetalna i bogata proteinima, ćuretina više nije uobičajena zamjena za crveno meso; ova ptica zaslužuje svoje mjesto. Burger od ćuretine od 150 grama sadrži 140 kalorija, 16 grama proteina i 8 grama masti. Osim toga, ćuretina sadrži DHA i omega-3 masne kiseline—18 miligrama po porciji, najveći sadržaj na ovoj listi. Oni daju poticaj mentalna aktivnost, poboljšavaju raspoloženje i „isključuju“ gene odgovorne za masnoće, sprečavajući rast masnih ćelija. Samo kupujte samo belo meso, tamno meso ima previše masti. Budite sigurni da doprinosite značajnom dijelu prednosti ako meso pečete na roštilju kod kuće; hrana pripremljena u restoranima može sadržavati masne aditive za dodavanje okusa. To se može izbjeći ako meso ide direktno sa roštilja na vaš tanjir.

150 grama kuvanih pilećih prsa sadrži samo 142 kalorije i 3 grama masti, ali 26 grama proteina - više od polovine dnevne vrednosti. Ali potraga za proteinima može negativno uticati na ukus. (Naša redovna anketa o ukusu nezačinjenog prsa dobila je odgovore u rasponu od „osjećaj kao da sečeš zrak nožem” do „mokre čarape”). Dobre vijesti: Uz samo malo mašte, ovaj ručak nakon treninga možete pretvoriti u poslasticu za lizanje prstiju uz malo začina.

Jaja su najlakši, najjeftiniji i najčešći način da povećate unos proteina. Osim što jednostavno povećavate unos proteina, svako jaje od 85 kalorija sadrži 7 grama sredstva za izgradnju mišića! Jaja su takođe dobra za zdravlje: bogata su aminokiselinama, antioksidansima i gvožđem. Ne pokušavajte da jedete samo bjelanjke; žumanca se mogu pohvaliti sadržajem holina, nutrijenta koji se bori protiv masnoća. Dakle, bor u korist cijelog jajeta pomoći će vam da smršate. Kada kupujete jaja, obratite pažnju na etikete. Trebali biste kupiti organska jaja kad god je to moguće. Ne sadrže antibiotike ni hormone. Što se tiče boje, to je vaš izbor. Boja varira samo zbog vrste kokoši nesilice; i žuta i bijela jaja imaju isti fil.

Grah i mahunarke sadrže proteine

Pasulj je dobar za više od srca. Pun je proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji su od koristi vašem mozgu i mišićima. Da ne spominjemo, sporo se vari, pa se duže osjećate siti i sagorijevate masti bez osjećaja gladi. Odaberite vrste koje se lako pripremaju. Dodajte grah u supe i salate ili ga pomiješajte sa smeđim pirinčem i povrćem kuhanim na pari za zasitan i ukusan ručak. Volite li grickati? Pomiješajte crni pasulj sa salsom ili kukuruzom i jedite s krekerima od cjelovitog zrna kad god želite.

Proporcije su jednostavno neverovatne: 250 grama sočiva sadrži proteina koliko i tri jajeta, ali samo 1 gram masti! Ogromna količina vlakana čini ga veoma zasitnim, a studije pokazuju da sočivo ubrzava mršavljenje: španski istraživači su otkrili da ljudi čija prehrana uključuje sočivo četiri puta sedmično gube više težine i poboljšavaju nivo holesterola u poređenju sa onima koji ga ne jedu. Pojedi to čista forma ili dodati u supu.

Ovaj kremasti puter stvara ovisnost. A ako previše putera od kikirikija izaziva pustoš na vašem struku, samo 2 supene kašike će učiniti trik. zdrave masti i proteini za mišiće. Prema studiji iz 2014. u American Journal of Clinical Nutrition, konzumiranje putera od kikirikija može spriječiti kardiovaskularne bolesti i koronarne bolesti srca, najčešće srčane bolesti. Odaberite maslac bez soli, šećera i ugljikohidrata kako biste dobili najviše prednosti. Ako ste umorni od standardnih sendviča sa... puter od kikirikija i džem, pokušajte dodati puter u zobene pahuljice ili ga umiješati u svoj smoothie nakon treninga.

Žitarice koje sadrže proteine

20. Hleb od proklijalog zrna

Nije svaki hljeb tempirana bomba koja će uništiti sve vaše napore za mršavljenje. Ovaj hranljivi hleb pun je sočiva, proteina i zdravih žitarica, kao i ječam i proso. Da biste svoje kriške obogatili ukusom, napravite sendvič sa povrćem koji je neverovatno dobar za vas. Pomiješajte dvije kriške proklijalog žitnog hljeba sa humusom, kriškom avokada, pečenom crvenom paprikom, krastavcem, lukom, spanaćem i paradajzom.

Ova žitarica nalik orašastim plodovima, bez glutena je možda mala, ali je prepuna zdravih hranljivih materija. Bogat je vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, kalcijumom i vitaminom C – nešto što se ne nalazi u svim žitaricama. Da biste imali koristi, zamijenite jutarnju ovsenu kašu kašom od metle, bogat proteinima. Pomiješajte 125 grama metle sa 125 grama vode, dodajte prstohvat soli. Pustite da provri, smanjite vatru i kuhajte još 15-20 minuta. Maknite sa vatre, dodajte jabuke, cimet i malo putera od kikirikija.

Iako nikada ranije niste čuli za ovu krepku žitaricu, možda će postati vaš novi favorit. Ovaj hibrid pšenice i raži sadrži 12 grama proteina u proteinu od 125 grama, a takođe je bogat gvožđem, kalijumom, magnezijumom i vlaknima za zdravlje mozga. Koristite tritikale umjesto pirinča i pomiješajte ga sa soja sosom, svježim đumbirom, karanfilićem, šitake pečurkama i zelenom sojom za zdravo jelo inspirirano Azijom. Ako više volite da kuvate u rerni, koristite brašno od tritikalea umesto običnog brašna za pečenje.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

23. Gruyere sir

Evo odličnog izgovora za vino i sir: ovaj švicarski sir sadrži 30% više proteina nego jaje, plus trećinu vaše dnevne vrijednosti vitamina A. Ako želite da smršate, samo odrežite mali komadić i ograničite se na jednu čašu vina ako ste žena, i dvije – ako ste muškarac, da smanjite nivo loš holesterol i imati koristi od antioksidansa resveratrola.

Jogurt može postati jedan od vaših glavnih saveznika prilikom mršavljenja. Studija objavljena u časopisu Journal pravilnu ishranu otkrili su da probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom, ukusnom jogurtu, pomažu gojaznim ženama da izgube skoro dvostruko više kilograma od onih koje nisu konzumirale probiotike. Svi ispitanici bili su na niskokaloričnoj dijeti, ali su nakon 12 sedmica oni koji su jeli probiotike izgubili 4,5 kilograma, dok su oni koji su jeli bez njih izgubili samo 2,5 kilograma. Takođe: oni koji su jeli jestive bakterije nastavili su da gube na težini i nakon 12 nedelja, a izgubili su oko 6 kilograma! Šta se dogodilo onima koji nisu konzumirali bakterije? Održali su svoju težinu, ali nisu izgubili ni uncu. Korisne bakterije Probiotici pomažu u normalizaciji metabolizma i jačanju imunološkog sistema, ali morate pažljivo odabrati njihov izvor. Jogurt je odličan način da dobijete proteine ​​i probiotike, ali morate pročitati etikete da biste bili sigurni da je zdrav. Većina sadrži šećer, koji je veći od sadržaja proteina.

25. 1% organsko mlijeko

Krave koje jedu organsku hranu veoma se razlikuju od onih koje se hrane hormonima i antibioticima. A ako ne sadrže antibiotike, neće ni ući u vas. Krave hranjene travom imaju viši nivo omega-3 masnih kiselina i 2-5 puta više konjugovane linoleinske kiseline (CLA) od svojih kolega hranjenih kukuruzom i žitaricama. KLK sadrži grupu hemijske supstance, koji pružaju niz prednosti uključujući podršku imunološkom sistemu, jačanje kostiju, poboljšanje regulacije šećera u krvi, sagorijevanje masti, smanjenje rizika od srčanih bolesti i održavanje tijela u formi. Iako obrano mlijeko može sadržavati manje kalorija, mnogi vitamini su topljivi u mastima, što znači da nećete dobiti punu korist od nutrijenata po abecedi osim ako se umjesto toga odlučite za mlijeko. najmanje, sa 1% sadržaja masti.

Orašasti plodovi i sjemenke

26. Chia sjemenke

Jedno od glavnih pravila uravnotežene prehrane je da morate održavati ispravan omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina. masne kiseline. Odnos 4:1 je savršen, ali savremena ishrana više kao 20:1. To dovodi do upale, što može uzrokovati debljanje. Slažete se, nije baš jeftino jesti lososa svaki dan, ali šaka chia sjemenki - jedne od najbogatijih omega-3 namirnica na svijetu - u smutijima, salatama, kašama, palačinkama ili čak desertima je prilično pristupačna i jednostavna.

27. Sjemenke bundeve

Dr Lindsay Duncan, nutricionistkinja koja je radila sa Tonyjem Dorsettom i Reggiejem Bushom, veliki je obožavatelj sjemenki bundeve. „Šačica sirovih ili pečene suncokretove semenke bundeve mogu pružiti prirodni poticaj snage tokom vašeg treninga,” kaže ona. “Odličan su izvor proteina, zdravih masti, fosfora i cinka, pružajući dodatnu energetsku podršku za maksimalno iskorištavanje vremena u teretani.” Dodajte ih u salate i jela od riže ili ih jedite sirove.

Zamislite bademe kao prirodnu pilulu za dijetu. Studije koje su proučavale gojazne ili gojazne odrasle osobe otkrile su da, kada se kombinuje sa ishranom, konzumacija samo 60 grama orašastih plodova može podsticati gubitak težine efikasnije od užine orašastih plodova. složenih ugljenih hidrata I suncokretovo ulje– i to za samo dve nedelje! (A nakon 24 sedmice, oni koji su jeli orašaste plodove smršavili su 62% brže!) Za optimalne rezultate, pojedite dnevnu količinu prije odlaska u teretanu. Bademi, bogati aminokiselinom L-argininom, mogu vam pomoći da sagorite više masti i ugljikohidrata tokom vježbanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Indijski oraščići su odličan izvor proteina, fosfora, magnezijuma, kalcijuma i bakra. On se ne može zanemariti. Magnezijum pruža nevjerovatnu količinu dobrobiti, kao što je pomaganje tijelu da ublaži zatvor, nesanicu, glavobolju i grčeve mišića, također reguliše imuni sistem i podržava funkciju mozga. Sadrže i veliku količinu biotina, koji će vašu kosu učiniti sjajnom i luksuznom.

Nadamo se da ćete sljedeći put kada budete željeli znati koje namirnice su bogate proteinima, jednostavno pogledati naš članak i mirno otići u kupovinu!

Svaki proizvod sadrži tri važne komponente. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja razmišlja o svom zdravlju treba posebno mjesto u svojoj ishrani izdvojiti najkorisnijim od njih - proteinima. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje izgled privlačniji pa čak i smršaviti. Ovo nutrijent je osnova života i građevni materijal tijela.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Ishrana hranom koja sadrži puno proteina važna je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, osobama koje se bave fitnesom, ali i djeci.

Pristalice zdrav imidžživotom i kvalitetnom ishranom treba znati da njihova dnevne potrebe u proteinima se izračunava na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, tada bi u svoju hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina dnevno. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, primijetit ćete da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% ukupne hrane. Ovo je jedan od ključeva racionalne prehrane.

Proteini su veoma važni za fizički unos aktivni ljudi, jer je u stanju da obnovi utrošenu energiju osobe. Kada u organizmu postoji višak proteina, on se ne pretvara u masti i ne dovodi do pojave višak kilograma, za razliku od hrane sa ugljenim hidratima.

Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u proizvodima, vrijedi obratiti pažnju negativnih kvaliteta proteinska hrana.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, masti, ugljikohidrati i proteini mogu biti štetni za ljudsko tijelo ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Prema tome, šteta za tijelo može biti uzrokovana samo ako se u tijelu formira višak proteina. To je zbog činjenice da tijelo lako apsorbira samo potreban protein. Ostatak se mora obraditi. Ovaj proces zahteva učešće kalcijuma. Ako ga nema dovoljno u tijelu, izvlači se iz kostiju. Stalno prekoračenje norme proteina može dovesti do brojnih neugodnih bolesti. Na primjer, do osteoporoze.

Veoma je važno proučavati sastav proteina u hrani iz još jednog razloga. Njihov višak dovodi do dodatnog stresa za bubrege. Jedenje hrane sa visokog sadržajaživotinjskih proteina, vrijedno je zapamtiti da zajedno s njim u tijelo ulazi i kolesterol, što štetno djeluje na ljudsko tijelo.

Kako biste izbjegli sve gore navedene nuspojave, morate unositi proteine ​​u prehranu ovisno o potrebama vašeg tijela. Vrijedi obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži puno proteina. U velikim količinama se nalazi u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

I životinje i biljni protein. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Životinjski protein se također naziva kompletan protein. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog porijekla su mesnih proizvoda. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Lako je probavljiv iz ovih proizvoda. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Svakako ih treba dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali telo ga mnogo teže apsorbuje. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučuje se upotreba pirjanog.

Postoje i drugi proizvodi koji sadrže velike količine životinjskih proteina. Ovo je riba i morski plodovi. To je skladište proteina i ostalog korisnih mikroelemenata. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, što apsorbira sve korisne tvari. Zagovornici zdrave prehrane svakako bi u svoju prehranu trebali uključiti ovu vrstu proizvoda koji sadrži proteine.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnih organa. Protein u prehrambeni proizvodi, odnosno u žitaricama se u ovom slučaju nalazi u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija.

Heljda ima 12% proteina biljnog porijekla. Veoma je blagotvoran za organizam. Zobene pahuljice nisu ništa manje zdrave i zauzimaju drugo mesto na listi po sadržaju proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je u istoj poziciji kao i zobena kaša. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Listu žitarica bogatih proteinima zaokružuju pirinač i kukuruz. Sadrže 7-8% sadržaja proteina.

Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi zapamtiti da najveći dio njih čine ugljikohidrati.

Proteini u jajima

Kada su u pitanju proizvodi koji sadrže proteine, prirodno je pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jajeta čine 100 grama ukupne težine. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama takvog proizvoda ima 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda protein se najbolje apsorbira. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja takođe sadrže mnogo korisne kiseline koji učestvuju u važnim metabolički procesi ljudsko tijelo.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina su i sir i svježi sir. Svaki od njih vrijedi razmotriti zasebno.

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru, sadržaj proteina u njemu može neznatno varirati. Preporučuje se da u prehranu dodate nemasni svježi sir.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali njegov sadržaj proteina je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u svoju prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima također sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, uprkos činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti za sadržaj proteina. Koja hrana ima puno proteina? Prvenstveno soja, sočivo i prokulice.

Znajući koliko proteina ima u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete kreirati uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da efikasno izgradi mišićno tkivo i izgubi težinu. prekomjerna težina i vraćaju energiju nakon fizičke aktivnosti.

Proteini su one tvari bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju mnogih vezivnih tkiva.

Zašto su proteini posebno korisni za ljude, koja hrana je bogata proteinima, kako ih koristiti proteinski proizvodi za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo analizirati.

Dovoljna potrošnja proteina odmah utiče na život i izgled osobe. Povećava se energija, poboljšava se tonus, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge ćelije u našem telu sadrže proteine. Dakle, stanje ćelija direktno zavisi od toga koliko se ove supstance nalazi u konzumiranoj hrani. Uz dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu razgradnju hrane na jednostavnije komponente i stoga pomažu u proizvodnji energije u većoj mjeri.
• Proteini su direktno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kiseonik se slobodno kreće kroz krv do organa.
• Proteini štite i jačaju imuni sistem.
• Koordinirano funkcioniranje ljudske mišićne strukture nemoguće je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patoloških promjena u organizmu.

Proteine ​​dobijamo samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno svoju ishranu strukturirati na način da sadrži puno proteina. Dakle, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, ovo mesnih proizvoda koji sadrže mnogo proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih proizvoda po kvaliteti i količini proteina. Za bolju apsorpciju proteina koji se nalaze u govedini, preporučuje se da je prokuvate ili dinstate.
• Svinjetina. Naročito mnogo proteina ima u mršavim, suvim delovima trupa. Što je više masti i masti, manji je sadržaj proteina.
• Bird. Piletina i ćuretina takođe sadrže dovoljna količina vjeverica.

Meso je odličan izvor proteina jer sadrži i korisnih aminokiselina i proteinska jedinjenja koja olakšavaju laku apsorpciju proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugo utažuje glad.

U jetri ima i dosta proteina - goveđeg, pilećeg, ćurećeg itd. Jela od jetre, paštete i pjene odlična su, lako svarljiva jela bogata proteinima i željezom. Biće veoma korisni kod anemije.

Riba i morski plodovi su takođe korisni za nadoknađivanje nedostataka proteina. Istovremeno, imajući gotovo istu količinu ovog korisnog elementa u odnosu na meso, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme veoma ukusan i zdrav.

Najviše proteina ima u lososu, tuni, cipalu, jastogu i inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naš organizam – jod, kalijum, magnezijum itd.

Ali ne samo u delikatesnom mesu možete pronaći tako zdrav protein. Mnogi proizvodi biljnog porijekla također su bogati ovom supstancom - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Prvo mi pada na pamet voće i povrće. Naravno, svježe voće sadrži proteine, ali njihov sadržaj je mali. Da dobijem svoje dnevna doza proteina, moraćete da jedete mnogo voća i povrća odjednom, što nije uvek moguće.

Dakle, koja biljna hrana ima puno proteina? Pogledajmo to detaljno.

Jedan od glavnih biljnih izvora proteina su mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Lista vodećih mahunarki po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• boranija.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od navedenih proizvoda možete pripremiti ogroman broj ukusnih i zdrava jela. Mahunarke su, pored mesa, optimalni dobavljači proteina. Idealna su opcija za mršavljenje ili vegetarijansku ishranu.

Orašasti plodovi su neverovatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i mnogo masti i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. dakle, orasi u kojima najveći broj vjeverica je:

• kikiriki;
• indijski orasi;
• pistacije;
• badem;
• lešnik;
• orasi.

Ovim redom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi su navedeni prema sadržaju proteina.

Mlečni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogate proteinima. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi takođe se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže zdrav kazein, koji potiče sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Mliječni proizvodi su odlični za mršavljenje.

Dakle, koji proizvodi da li sadrže mnogo kazeina?

• Svježi sir. Štaviše, nemasni svježi sir sadrži više proteina od masnog svježeg sira.
• Sir. A posebno vrste sireva kao što su čedar, parmezan, bri, feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Napominjemo da je svježe mlijeko, kiselo mlijeko i dimljeni sirevi veliki iznos ne mogu sadržavati proteine ​​na 100 grama proizvoda.

Proteini, pored glavnih korisna svojstva, ima još jedan odličan kvalitet - potiče zasićenje. Nakon konzumiranja male količine hrane visokog sadržaja proteina, dugo ćete zadovoljiti glad. Za one koji gube na težini, proteinski proizvodi zaista važan element ishrana.

Ako želite da smršate, onda U svoju ishranu treba da uključite sledeće namirnice:

• nemasni svježi sir;
• soja sir;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke

Za najbolji rezultati Da biste smršali, trebali biste se pridržavati i određenog načina života, uključujući dovoljan fizičke vežbe. Ne treba se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su iznenađujuće korisne supstance za naš organizam. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorevaju masnoće i pospješuju čišćenje. Istovremeno, nije potrebno izračunati koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata i jesti isključivo na njima.

Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Jesti samo indijski orah i parmezan je pogrešno. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako voće i povrće sadrži malo proteina, ono sadrži i druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za one koji gube na težini, već i, na primjer, za sportiste. Mnogi ljudi su vjerovatno čuli riječi poput "proteinski šejk". Zaista, za obrazovanje velika količina energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina bi trebala biti vrlo visoka.

(17 ocjene, prosjek: 4,71 od 5)

Proteini - prirodni polimeri su među najvažnijim hranljive materije. Oni čine osnovu ćelije ili organizma. Hrana siromašna prirodnim polimerima ne utiče na obnavljanje i rast mišićnog tkiva. Dokazano je da nedostatak ovih nutrijenata štetno utiče na zdravlje i radnu sposobnost.

Njihov nedostatak se ogleda u vidu suhe kože i kose, raspadanja noktiju, istrošenosti i starenja organizma. Nedostatak prirodnih polimera dovodi do razvoja ozbiljne bolesti, inhibicija endokrinih žlijezda, distrofija, redukcija, masna infiltracija u jetri.

Konzumiranje proteina u velikim količinama takođe nije korisno. Ne skladišti se u rezervi, već se u jetri razlaže na svoje komponente i izlučuje preko bubrega. Istovremeno, ovi drugi snose ogroman teret. Metabolički proizvodi su toksični, na primjer amonijak, koji truje tijelo, zbog čega se povećava sadržaj kolesterola u krvi () i dolazi do intoksikacije. Bubrezima je potrebna voda da eliminišu toksine, tako da mora biti dovoljno tečnosti da ih eliminiše.

Dugotrajna konzumacija samo proteinske hrane dovodi do oštećenja centralnog nervni sistem, poremećaj želuca. Intoksikacija otežava ulazak korisnih mikroorganizama u organizam, nastupa depresija, a stanje zglobova se pogoršava. Neke prirodne proizvode životinjskog podrijetla i mliječne proizvode potrebno je uzimati samo jednom dnevno, ujutro, u vrijeme najveće aktivnosti.

Koje namirnice su bogate proteinima?

Proteini su jedan od najvažnijih nutritivnih elemenata. Predstavlja osnovu ljudsko tijelo, njegove ćelije. Nedostatak ovog proizvoda negativno utječe na zdravlje bez obzira na godine.

Komplikovano je hemijski element Kao rezultat probavnih procesa u crijevima, razlaže se na sastavne dijelove - . Otapanje u vodi ili sokovima probavni sustav, apsorbiraju se u krv kroz crijevne zidove.

Aminokiseline se dijele na niskosadržajne i zasićene prirodnim polimerima - potpune i inferiorne. Nepotpune nemaju ili sadrže prilično malu količinu kiseline. Polipeptidi životinjskog porijekla su biološki vrijedniji, njihov aminokiselinski sastav je bliži aminokiselinskom sastavu ljudskog tkiva.

Nedostatak jedne esencijalne aminokiseline dovodi do nepotpune apsorpcije drugih kiselina. Esencijalne aminokiseline lizin, valin, leucin i druge proizvode se i unose u organizam samo hranom. Stoga, kako bi se mišići vratili i narasli te održali njihov tonus, potrebno je saznati koja hrana sadrži puno proteina.

Uloga proteina u organizmu

Protein se sastoji od molekula aminokiselina i glavna je organska supstanca. Čini skoro četvrtinu težine osobe. Služi kao izvor energije, kontroliše procese koji se dešavaju u telu.

Uz proizvodnju katalizatora i jačanje imunog sistema, učestvuje u stvaranju tkiva i organa, zgrušavanju krvi, transportu kiseonika, masti, ugljenih hidrata i raznih mineralne soli, drugi korisni elementi, uključeni kao komponentaćelije - membrana, protoplazma, jezgro i vakuole. Konačno, pomaže ćelijama da se kreću u tkivo i da se osoba kreće.

Proteini služe kao vrsta građevnog materijala za tijelo. Njegove ćelije sačinjavaju srce, bubrege, pluća, kosti i mišiće. Učestvuje u apsorpciji vitamina, minerala i drugih korisnih elemenata. Proteini nisu potrebni samo unutrašnje organe, ali i eksterne. Na primjer, elastična koža dobra kosa, nokti su određeni prisustvom potrebnog udjela polipeptida u njima.

Hrana ne sadrži baš prirodne polimere koji su tijelu potrebni. U želucu se hrana rastvara i razlaže na aminokiseline koje tijelo koristi za njegovu izgradnju. Trećina proteina dobijenih hranom ide na probavu ove hrane, ostatak ide na obnovu i stvaranje novih ćelija.

To znači da čak i ne čineći ništa, trošimo 30% energije koja ulazi u tijelo. U stvari, sva jedinjenja se razlažu u roku od šest meseci do aminokiselina uključenih u stvaranje novih ćelija. Prosječna osoba ima promet aminokiselina od 400 grama dnevno.

Nedostatak polipeptida može se javiti ne samo kod vegetarijanaca, kod loše ishrane, gubitka kilograma kao posljedica mršavljenja itd. Nastaje konzumiranjem visokokalorične hrane koja uglavnom sadrži ugljikohidrate. To uključuje čips, orašaste plodove, pire krompir i tjesteninu instant kuvanje, poslastičarnice i .

Uočeno je da hrana životinjskog porijekla sadrži više gradivnih elemenata nego hrana biljnog porijekla. Prema stepenu sadržaja proteina dijele se na vrlo velike - više od 15 g/100 g; veliki - 10-15; umjereno - 5-10; mali - 2-5 i vrlo mali - 0,4-2. Najbogatiji sadržaj imaju pileća prsa, jaja, goveđi pljeskavicu i file lososa. Četvrtinu njihove težine čine proteini.

Sljedeći mesni proizvodi su niže rangirani, na primjer (g/100 g):

• ​kuvana teletina - 30,7;
• kuvani pileći file - 25,2;
• kuvana ćuretina - 25,3;
• zec - 24,8;
• kuvana govedina - 25,8;
• jagnjetina kuvana - 22,0;
• kuvana svinjetina - 22,8;
• kuvana patka - 19,7;
• kuvano - 3,0.

Ako osoba nema problema sa holesterolom, možete piti do 7 jaja dnevno zajedno sa žumancem.

Riba i plodovi mora imaju sljedeće pokazatelje:

• ​ružičasti losos - 22,9;
• iverak - 18,3;
• polpol - 17,8;
• brancin - 19,9;
• smuđ, škampi - 17,8;
• bakalar - 17,6;
• oslić - 18,5;
• štuka - 21,3;
• rakovi – 18,7;
• file lignje - 18,0.

Značajna količina proteina je prisutna u prženom crvenom i crnom kavijaru - 31,8; 28.8; 28.4.

Među mliječnim prirodnim polimerima, nemasni sirevi ističu se iz opće pozadine. Sadržaj polipeptida u njemu kreće se od 25 do 30 g.

Ostali proizvodi sadrže proteine sledeća količina:

• ​ Bold – 16,7;
• obrano mlijeko - 3,0;
• nemasni kefir - 4,3;
• jogurt 1,5% masti - 5,0;
• nemasni svježi sir - 18,0;
• topljeni sirevi - 22,0;
• mlijeko 3,2% masti - 2,8;
• punomasni kefir - 2,8;
• holandski sir - 26,0;
• Kostromski sir – 25.2.

Donju liniju zauzima feta sir - 11,9 g.

Žitarice, mahunarke i gljive sadrže hranjive tvari u sljedećim omjerima:

• ​kaša od heljde - 5,9;
• prosena kaša - 4,7;
• biserna ječmena kaša - 9,3;
• ječmena kaša - 3,4;
• smeđi pirinač - 6,3;
• kukuruzna kaša - 8,3;
• vrhunska tjestenina - 10,4;
• šampinjoni - 4,3;
• vrganje - 3,7;
• vrganj – 2,4;
• vrganj - 3.3.

Gljive ne sadrže velike količine prirodnih polimera, ali su potpuno bez kolesterola. Među proizvodima od brašna korisniji je raženi hljeb s jednim mljevenjem. Sadrži više biološki značajnih elemenata od istog kruha od pšeničnog brašna. Ali zbog sadržaja vlakana u biljnim prirodnim polimerima, njihova je probavljivost za red veličine niža od one kod životinja.

Stanovnici istočnih zemalja mesnu i mliječnu hranu zamjenjuju sojom i susamom ili ih kombiniraju s drugim povrćem. Potonji se koristi u proizvodnji slatkiša, kruha, peciva i raznih sireva.

Proteinska ishrana i sport

Proteinska ishrana za sportiste se koristi kada izvode teške uslove vežbe snage ili fizički rad. Ako običnom čoveku Ako vam je potrebno 80 grama proteina dnevno, sportista konzumira skoro duplo više. Ovo je posebno važno u sportovima koji zahtijevaju veliku koncentraciju napora nervna napetost, sa porastom stresnih situacija.

Za normalan rast mišića, od 80% dobijenih proteina, većina treba da se sastoji od proteina životinjskog porijekla, preostali dio dolazi od prirodnih polimera biljnog porijekla. U tom slučaju potrebno je održavati proporcije komponenti hrane.

Ishrana sportiste treba da se sastoji od 30% proteina, 60% ugljenih hidrata i 10% masti. Prekomjerna fizička aktivnost stvara manjak proteina u tijelu, a kao rezultat, smanjuje se otpornost i apsorpcija esencijalnih nutrijenata, a javlja se i nedostatak vitamina. Što je veća fizička aktivnost, to je veća šteta na mišićnim ćelijama i više prirodnih proteina je potrebno sportisti. Nutricionisti smatraju da sportisti treba da jedu najmanje 6 puta dnevno.

Probavljivost proteinskih proizvoda

Treba imati na umu da nakon svakog obroka određeno vrijeme ne treba osjećati glad. Zavisi od trajanja varenja i načina pripreme. Pasirana, kuvana i biljna hrana se probavlja brže od hrane životinjskog porekla.

Pročitajte druge članke na blogu.