Sve o boksu. Bokserska ishrana - sportska ishrana za boksere

Specifičan sistem ishrane namenjen bokserima razvijen je još u 19. veku, kada je ovaj sport tek počeo da se razvija.
Boksersku dijetu izmislio je James Fig. Razvio ga je posebno za svoje sportiste.

Danas se takva dijeta više ne koristi samo među sportistima, već i među onima koji žele da izgube višak kilograma. Štaviše, ovaj sistem ishrane je pogodan i za žene i za muškarce.

U sklopu ove dijete tijelo će dobiti optimalnu količinu masti i proteina u kojoj neće nedostajati ni jednog hranljive materije, ali u isto vrijeme neće doći do debljanja.

Takođe, ovakvim sistemom ishrane organizam će biti obogaćen potrebnim masnim kiselinama.

Karakteristike bokserske dijete

Zahvaljujući pravilnoj kombinaciji proteina i masti u jelovniku dijete, tokom cijelog kursa nećete osjećati glad, već potkožnog tkiva postaće neverovatno elastična.

Ova dijeta je posebno relevantna za žene, jer pomaže u zatezanju grudi i sprečavanju opuštanja.

Na stranicama mnogih "žutih" publikacija stoji da se bokserska dijeta sastoji od toga da osoba mora jesti samo sirova jaja i kefir. Ovo je potpuno netačno. Kada bi bokseri zaista jeli samo ovu hranu, čak i najslabiji protivnik bi ih mogao pobijediti!

Osim toga, ako redovno pijete sirova jaja, postoji ozbiljan rizik da nakon samo tjedan dana završite u bolnici s dijagnozom intoksikacije jetre. Stoga se prema takvim savjetima odnosite s velikim oprezom i birajte samo istinite varijacije sportskih dijeta.

Glavna prednost bokserske dijete je da možete jesti kad god poželite. Ali ovo nije bez nedostataka. Uz takve slobode u ishrani, od vas se traži da obavljate posebno intenzivnu fizičku aktivnost. Za ljude koji generalno ne vode baš najbolje aktivna slikaživot, biće dovoljno teško. Međutim, za sportaše takva opterećenja neće izgledati pretjerano teška.

Još jedna važna stvar: boksačka dijeta nije dizajnirana za maksimum brz gubitak težine i da se eliminiše masno tkivo, pošto sportisti u principu ne mogu imati masti.

Meni za boksersku dijetu za nedelju dana

Dakle, suština cijelog kursa dijete je da dnevno popijete jednu i pol litru kefira, a također jedete oko 200-300 grama kuhane hrane.

ponedjeljak:

• 1,5 litara kefira;

utorak:

• 1,5 litara kefira;
• salata od sveže povrće.

srijeda:

• 1,5 litara kefira;
• heljda.

četvrtak:

• 1,5 litara kefira;

petak:

• 1,5 litara kefira;
• meso.

subota:

• 1,5 litara kefira;
• riba.

nedjelja:

• samo mineralna voda bez gasa.

Preporučljivo je ovu količinu hrane podijeliti na 4-5 jednakih porcija i konzumirati tokom dana. Dijeta ne daje nikakve upute u vezi pripreme ribe i mesa, ali ako zaista želite smršaviti, bolje je izbjegavati prženu hranu.

Međutim, ako obavljate intenzivnu fizičku aktivnost, tada si lako možete priuštiti prženu hranu, ali je poželjno da tavu namažete malom količinom biljnog ulja.

Ne postoji posebna dijeta boksera koja se odnosi na sve. Svaka osoba ima specifične prehrambene potrebe. Međutim, u pogledu prehrane, kao iu drugim aspektima, vrijedi se pridržavati jednostavnih, vremenski provjerenih istina koje čine osnovu sportske prehrane za boksera.

Ishrana ne mora biti komplikovana. Lukava pravila ishrane i svakakvi trikovi ne funkcionišu isto za sve, a često uopšte ne rade. Držite se jednostavna pravila ishrane i pridržavajte se osnovnog principa: ako želite da imate vitko telo dostojno boksera i da se osećate zdravo i snažno, onda treba da povećate intenzitet i trajanje treninga i da se pravilno hranite.

Ishrana za sportistu, posebno uzimajući u obzir specijalizaciju, igra vitalnu ulogu, jer pomaže u održavanju i jačanju zdravlja, povećanju performansi, postizanju visokih atletskih rezultata i oporavku nakon teških takmičenja i treninga. Prije svega, ishrana boksera, kao i svake osobe, mora biti uravnotežena i cjelovita u kvaliteti i količini, te racionalna ovisno o troškovima energije. Takođe, hrana treba da izgleda ukusno, dobro probavljiva, bezopasna i kvalitetna. Istovremeno, važno je da se sportista pridržava dijete u zavisnosti od opterećenja u trenažnim i takmičarskim danima i tokom dana.

Dakle, kalorijski sadržaj bokserske prehrane izračunava se na osnovu toga da sportaš troši 63-75 kcal dnevno na 1 kg svoje težine. Naučnici su izračunali da dnevna prehrana boksera treba uključivati ​​2,4-2,8 g proteina/1 kg tjelesne težine (kako se mišićna masa povećava, ove brojke se povećavaju), 1,8-2,2 g masti/1 kg tjelesne težine (i 70% tjelesne težine). životinjskog su porijekla, a 30% biljnog) i 9-11 g ugljikohidrata/1 kg tjelesne težine (ali uz intenzivan rad mišića ove brojke će biti veće).

Preporučljivo je rasporediti proteinske obroke na sljedeći način: doručak i ručak - mesnih proizvoda i sir, večera - svježi sir, kaša sa mlijekom, riba. Šećer je bolje uključiti u prehranu boksera samo za zaslađivanje jela i u obliku slatkih jela. Međutim, tokom intenzivnih i dugotrajnih treninga možete uzeti 100-150 g šećera odjednom kako biste brzo nadoknadili izgubljenu energiju.

Vitamini

Količine i vrste vitamina treba uključiti sportsku ishranu za boksere u zavisnosti od opšte stanje tijelo, klimatsku zonu u kojoj se sportista nalazi, zapreminu i vrstu opterećenja. Pre svega, potreba za vitaminima se zadovoljava prirodni proizvodi(na primjer, zimi će tijelu dati veliku količinu vitamina kiseli kupus, odvar od šipka, voća i sokovi od povrća), zatim - posebne vitaminske infuzije/koncentrate/sirupe (na primjer, infuzija šipka). Takođe je efikasan kao dodatak prehrani boksera. vitaminski kompleksi. Ako tijelo nema dovoljno ovih vitamina, onda se ishrana uključuje sintetički vitamini, koje treba propisati i dozu odrediti ljekar.

Makro- i mikroelementi

Ishrana boksera mora sadržavati dovoljno mineralnih elemenata kako bi tijelo normalno funkcioniralo i nosilo velika opterećenja. Dakle, dnevno sportista treba da dobije 2000-2400 mg kalcijuma (koji se nalazi u mlečnim proizvodima, žitaricama i jajima), 2500-3000 mg fosfora (mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, žitarice), 500-700 mg magnezijuma (grašak, hleb, žitarice, sir, skuša), 5000-6000 mg kalijuma (mahunarke, sušeno voće, krompir).

Dijetalna vlakna i voda

Odrasli bokser treba dnevno unositi 25-30 g dijetalnih vlakana (korisno je jesti mahunarke, šargarepu, kupus, cveklu, suhe šljive i integralni hleb).

U zavisnosti od sportske specijalizacije i temperature vazduha, sportista treba da pije 2-6 litara vode dnevno (na normalna temperatura vazduh i intenzivan trening - 2-3 litre dnevno). Bokserima se savjetuje da piju malo i često, ne ograničavajući se u piću. Glavno piće koje treba da odaberete je zeleni čaj, kao i mineralna voda, hljebni kvas, sokovi i infuzija šipka.

Zdrava hrana za boksere

Preporučljivo je da dnevna prehrana vašeg boksera uključuje mlijeko i mliječni proizvodi, svježi sir, pavlaka i vrhnje, sir, perad, riba, riblji proizvodi i posebno plodovi mora, jaja, žitarice, kruh, krompir, mahunarke i proizvodi od ovsa, povrće (mrkva, kupus, cvekla, paradajz, luk). Od masti - puter i biljna ulja, životinjske masti. Osim toga, bobice i voće sa visokog sadržaja vitamini C, PP i beta-karoten, sokovi od povrća i voća. Takođe se preporučuje konzumacija meda tokom intenzivnih takmičenja i treninga.

Dijeta sportista

Za punopravni ciklus treninga i takmičenja za boksera, važno je jesti prema rasporedu jelovnika koji je sastavljen za sedmicu. Tada jelovnik nudi raznovrsnu hranu i mnoga jela bez njihovog ponavljanja, kako tokom dana, tako i tokom cijele sedmice.

Pre treninga, ishrana boksera treba da sadrži kompletne proteine, dovoljne količine vitamina C, fosfora i ugljenih hidrata, da bude lako svarljiva, kalorična, ali malog volumena. Na primjer, kuhano meso, perad, prilozi od povrća, jaja, čorbe, zobene pahuljice i heljda, čaj sa šećerom, sokovi, kafa. Ali ne biste trebali jesti hranu sa visokog sadržaja dijetalnih vlakana i masne hrane.

Nakon treninga, hrana može uključivati ​​teško svarljivu hranu s puno dijetalnih vlakana i biti hranljivija i bogatija kalorijama.

Tokom bilo kojeg ciklusa treninga, večera bi trebala pomoći tijelu da povrati izgubljenu energiju. Stoga je za večeru prikladno jesti svježi sir, ribu, kiselo mlijeko i mlijeko, žitarice, voće i povrće.

Tijelo svakog sportiste, bez obzira kojim sportom se bavi, ima povećanu potrebu za hranjivim tvarima, za razliku od običnog čovjeka. Boks, kao jedan od energetski najintenzivnijih sportova, zauzima posebno mjesto. Ako osobi koja se ne bavi sportom treba 30 - 40 kcal po kilogramu težine, tada je boksačima, podvrgavajući svoje tijelo značajnom preopterećenju, potrebna visokokalorična, racionalna i uravnotežena prehrana s makronutrijentima.

Osnove ishrane

Ljudsko tijelo je suptilan energetski sistem u kojem je protok i rasipanje energije podložan jasnim pravilima i zakonima. Tijelo troši energiju čak iu snu za održavanje vitalnih procesa: disanja, hematopoeze i rada srca. To jest, čak i kada spavate, trošite energiju. Ovaj fenomen se naziva bazalni metabolizam. Fizička aktivnost značajno povećava energetske potrebe organizma. Bokser koji intenzivno trenira trebao bi dobiti oko 70 kcal po 1 kilogramu težine. Drugim rečima, sportista od 90 kilograma treba da unese 6000-6500 kcal dnevno. Istovremeno, nije dovoljno samo jesti visoko kaloričnu hranu. Ishrana sportiste mora biti uravnotežena u pogledu odnosa hranljivih materija. Ovo će izgraditi mišićnu masu, povećati atletske performanse i održati zdravlje.

Opšti principi ishrane

Bokserski sportisti moraju se pridržavati posebne dijete, ali postoje osnovni principi ishrane kojih se treba pridržavati:

• Kada se bavite boksom, ne biste trebali dozvoliti potpuni ili djelomični post. To može dovesti do slabljenja tijela i smanjenja atletskih performansi.
• Prejedanje se mora izbjegavati. Morate jesti u malim porcijama: 4-5 obroka dnevno.
• Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće. Prehrana boksera treba da sadrži dovoljnu količinu hrane bogate proteinima: nemasno meso, perad, ribu, nemasni svježi sir, mlijeko, fermentirane mliječne proizvode. Ovo će povećati snagu i pomoći u održavanju mišićne mase tokom intenzivnog treninga.
• Ugljikohidrati u ishrani trebaju biti pretežno složeni: zobena kaša, pirinač, heljda, tjestenina od durum pšenice.

Bokserova dijeta

Ishrana borca ​​mora odgovarati preporučenim kalorijskim standardima i što je više moguće pokriti energetsku potrošnju sportiste. Obroci treba da budu što raznovrsniji. Bolje je držati se prirodnih proizvoda. Vitamini treba da dolaze iz svežeg povrća, voća i bobičastog voća. Tokom teških treninga dozvoljena je dodatna podrška vitaminsko-mineralnim kompleksima i sportskim mješavinama s visokim sadržajem proteina.

Primjer dnevne prehrane

• Doručak: ovsena kaša - 150 gr., omlet ili kuhana jaja– 2-4 kom., čaj, voće.
• Drugi doručak: čaša mlijeka ili porcija proteinskog koncentrata, rolat.
• Ručak: 150-200 gr. kuvano pileći file, pirinač – 100 gr., povrće.
• Popodnevna užina: čaša mlijeka ili porcija proteinskog koncentrata, banana.
• Večera: nemasna govedina - 200 gr., kuvani krompir -200 gr., povrće.
• Sat vremena prije spavanja: čaša kefira, komad hljeba.

Zaključak

Uravnoteženu ishranu - najbolja opcija dijete za sportiste koji se bave sportom kao što je boks. Ova dijeta uključuje idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Jednako je važno konzumirati potrebnu količinu vode. Na takmičenjima morate birati visokokaloričnu i lako svarljivu hranu koja će uz malu porciju održavati potreban visok nivo energetskog unosa i pomoći pri oporavku mišića.

Uvod.
Zadaci.

1. Opšti principi ishrane za sportiste.
2. Režim ishrane sportiste-boksera tokom perioda treninga.
3. Ishrana boksera tokom takmičenja.
4. Kreiranje menija.

Bibliografija.

Uvod.

Trenutno je postizanje visokih atletskih rezultata nemoguće bez veoma teškog fizičkog i neuropsihičkog stresa kojem su bokseri izloženi tokom treninga i takmičenja. Prevazilaženje ovih opterećenja je praćeno promjenama stanja metabolički procesi tijelo. Racionalna prehrana za boksere bilo kojeg nivoa sportskog duha - najvažniji uslov njegov život, stanje i efikasnu pripremu.
Da bi se nadoknadili troškovi energije i aktivirali anabolički procesi i procesi za vraćanje performansi sportista, neophodno je opskrbiti organizam adekvatnom količinom energije i bitnim nutritivnim faktorima.
Preporuke za ishranu za boksere trebale bi se zasnivati ​​na oba eksperimentalne studije uticaj fizičke aktivnosti na neke pokazatelje stanja regulatornih sistema i metabolizma u organizmu životinja, kao i na proučavanje karakteristika biohemijskih i fizioloških procesa tokom fizičke aktivnosti samih sportista.

Opšti principi ishrane za sportiste.

Principi izgradnje ishrane za sportiste mogu se formulisati na sledeći način:
1. Snabdijevanje sportista potrebnom količinom energije koja odgovara njenoj potrošnji tokom fizičke aktivnosti.
2. Usklađenost sa principima uravnotežene ishrane, u odnosu na određene vrste sportova i intenzitet vežbanja, uključujući distribuciju kalorijskog sadržaja po tipu glavnog hranljive materije, što bi, po svemu sudeći, trebalo značajno da varira u zavisnosti od faze pripreme za sportska takmičenja; usklađenost s principima balansiranja aminokiselina uključenih u proteinske proizvode; usklađenost sa korisnim odnosima u formuli masnih kiselina u ishrani, na osnovu dubinskih studija uticaja masti na metabolizam lipida na nivou celog organizma, organa, ćelija i membrana; poštivanje racionalnih odnosa u spektru mineralnih supstanci, poštovanje principa ravnoteže između količina osnovnih nutrijenata, vitamina i mikroelemenata.
3. Izbor adekvatnih oblika ishrane (hrana, nutrijenti i njihove kombinacije) za periode intenzivnog vežbanja, pripreme za takmičenja, takmičenja i period oporavka.
4. Korišćenje indukcionog uticaja nutrijenata za aktiviranje procesa aerobne oksidacije i fosforilacije konjugata, procesa transglikozidaze, biosinteze oblika koenzima, ATPazne reakcije, akumulacije mioglobina i drugih metaboličkih procesa koji su posebno važni za obezbeđivanje realizacije fizičke aktivnosti.
5. Korišćenje uticaja nutrijenata za stvaranje metaboličke pozadine korisne za biosintezu humoralnih regulatora i sprovođenje njihovog delovanja (kateholamini, prostaglandini, kortikosteroidi itd.).

6. Korištenje elementarnih faktora za osiguranje povećana brzina izgradnju mišićne mase i povećanje snage.
7. Izbor adekvatnih obroka u zavisnosti od režima treninga i takmičenja.
8. Upotreba nutritivnih faktora za brzi gubitak težine prilikom dovođenja sportiste u datu kategoriju težine.
9. Razvoj principa za individualizaciju ishrane u zavisnosti od antropomorfotipometrijskih, fizioloških i metaboličkih karakteristika sportiste, stanja njegovog probavnog sistema, kao i njegovih ukusa i navika.
Nažalost, trenutno nema dovoljno potkrijepljenih naučnih podataka koji bi preporučili dijetu za predstavnike različitih sportova koja je kalorijskim sadržajem adekvatna dnevnoj potrošnji energije i odgovara stvarnim potrebama sportista za osnovnim nutrijentima.
Istovremeno, postoji prilično velika količina podataka koji ukazuju na to da stvarna ishrana sportista tokom treninga i takmičenja ne zadovoljava osnovne zahteve racionalne ishrane.
U tom smislu, čini se najprikladnijim da se ishrana za sportiste organizuje po fazama. U prvoj fazi potrebno je racionalizirati ishranu sportista u okviru uravnotežene formule ishrane za zdravu osobu, uzimajući u obzir dostupne podatke o potrebama sportista za energijom i osnovnim nutrijentima.
U budućnosti, kako se pribavljaju novi podaci, potrebno je proširiti preporuke i izvršiti njihova prilagođavanja.
Formula za uravnoteženu ishranu data je u tabeli. 1. Ova formula daje predstavu o potrebama odrasle osobe, uz umjerenu fizičku aktivnost, za osnovnim hranjivim tvarima i energijom.
Količina utroška energije sportista je izuzetno raznolika i zavisi uglavnom ne samo od vrste sporta, već i od količine obavljenog posla. Potrošnja energije može varirati u veoma širokim granicama za isti sport, u zavisnosti od perioda pripreme za takmičenje i tokom takmičenja. Osim toga, treba uzeti u obzir da potrošnja energije ovisi o vlastitoj težini sportaša. Stoga je preporučljivo izračunati potrošnju energije u svakom poseban slučaj, koristeći postojeće tabele, što daje potrošnju energije u kcal po 1 kg težine po jedinici vremena (sat ili minut) na razne vrste sportske aktivnosti.

Istovremeno, za približnu ideju o prosječnim vrijednostima potrošnje energije, mogu se koristiti materijali prikazani u tabeli. 2, koja vrlo grubo daje raspodjelu glavnih sportova u 5 grupa ovisno o potrošnji energije.
Grupa I – sportovi koji nisu povezani sa značajnom fizičkom aktivnošću.
Grupa II - sportovi povezani sa kratkotrajnom značajnom fizičkom aktivnošću.
III grupa- sportovi koje karakteriše veliki obim i intenzitet fizičke aktivnosti.
Grupa IV - sportovi povezani sa produženom fizičkom aktivnošću.
Grupa V - isti sportovi kao u IV grupi, ali pod izuzetno intenzivnim uslovima tokom treninga i takmičenja.

Tabela 1.

Formula uravnotežene ishrane za odraslu osobu (prema A.A. Pokrovsky)

Nutrienti	Dnevne potrebe
Voda u (g) uključujući: piće (voda, čaj, kafa, itd.) u supe u hrani
uključujući: životinje
Esencijalne aminokiseline (u g) triptofan izoleucin metionin fenilalanin
Esencijalne aminokiseline (u g) histidin glutaminska kiselina asparaginska kiselina klikokol
Ugljeni hidrati (u g)
Organske kiseline (limun, mlijeko, itd.)
Balastne supstance (vlakna i pektin)
masti (u g) povrće esencijalne poluzasićene masti holesterol fosfolipi
Minerali (u mg) uklj. mangan molibden
Vitamini (u mg) uključujući: askorbinska kiselina (C) tiamin (B1) riboflavin (B2) niacin (PP) pantotenat kobalamin (B12) folacin (B9) Vitamin D (različiti oblici) Vitamin A (različiti oblici) Vitamin E (različiti oblici) vitamin K (različiti oblici) lipoična kiselina inozitol (u g)
Ukupan sadržaj kalorija (u kcal)

Tabela 2.

Prosječna potrošnja energije sportista (kcal dnevno)

	Vrsta sporta	Potrošnja energije (kcal)
		Muškarci, 70 kg	Žene, 60 kg
	Šah, dame
	Akrobatika, gimnastika (sportska, umjetnička), jahanje, atletika (prepone, bacanje, skakanje, sprint), stoni tenis, jedrenje, trampolin, ronjenje, skijaški skokovi, skijanje, sankanje, streljaštvo (streličarstvo, skeet), dizanje utega, mačevanje, figura klizanje
	Trčanje na 400, 1500, 3000 m, boks, rvanje (slobodni, džudo, klasika, sambo), alpsko skijanje, plivanje, višeboj l/atl., moderni petoboj, sportske igre(košarka, odbojka, vaterpolo, ragbi, tenis, fudbal, hokej kej sa loptom, pak, na travi)
	Planinarenje, trčanje na 10.000m, biatlon, cestovni biciklizam, veslanje, vožnja kajakom i kanuom, klizanje (višeboj), skijaško trčanje, nordijska kombinacija, maraton, trkačko hodanje
	Drumski biciklizam, maraton, skijaško trčanje i drugi sportovi pod izuzetnim trenažnim stresom i na takmičenjima

Za održavanje normalne ljudske aktivnosti potrebno je unositi hranjive tvari u organizam ne samo u odgovarajućim količinama, već iu optimalnim omjerima za apsorpciju. Treba imati na umu da je štetan ne samo nedostatak pojedinačnih nezavisnih nutritivnih faktora, već i njihov višak, uključujući mnoge aminokiseline, vitamine i druge hranjive tvari.
Potrebe za esencijalnim nutrijentima usko su povezane sa ukupnim kalorijskim unosom i izračunavaju se uzimajući u obzir procenat kalorija koje daje svaki nutrijent u ukupnom kalorijskom unosu ishrane. Prema formuli za uravnoteženu ishranu, ovaj omjer bi trebao biti sljedeći: proteini / masti / ugljikohidrati = 14% / 30% / 56%. Na osnovu ove formule izračunava se energetska vrijednost svakog nutrijenta u ishrani, a zatim se pomoću energetskih koeficijenata izračunava sadržaj glavnih nutrijenata u jedinicama težine. Tako, na primjer, uz kalorijsku dijetu od 3000 kcal, proteini čine 420 kcal, masnoće 900 kcal, a ugljikohidrati 1680 kcal. Poznavajući energetske koeficijente glavnih nutrijenata tokom njihove oksidacije u organizmu (1 g proteina 4,1 kcal; 1 g masti 9,3 kcal; 1 g ugljenih hidrata - 4,1 kcal), možemo izračunati sadržaj svakog od nutrijenata u dijeta u gramima. IN u ovom slučaju količina proteina će biti 102 g, masti - 97 g, ugljikohidrata - 410 g.

U tabeli Slike 3 i 3a predstavljaju prosječne vrijednosti koje karakterišu potrebe sportista za energijom i osnovnim nutrijentima. Sa povećanjem potrošnje energije povećava se potreba za energijom, a samim tim i za osnovnim nutrijentima. Međutim, mora se uzeti u obzir da prekomjerno povećanje proteina u prehrani može negativno utjecati na ljudski organizam. S tim u vezi, s povećanjem potrošnje energije, udio proteina u kalorijskoj opskrbi dijete treba malo smanjiti, i to: s kalorijskim sadržajem prehrane od 4500-5500 kcal do 13%, 5500-6500 do 12 %, sa kaloričnim sadržajem do 8000 kcal - do 11%.
Formula uravnotežene prehrane za zdravu osobu predviđa da se najpotpunije zadovoljenje ljudskih potreba za proteinima, koji su snabdjevači aminokiselinama, može postići samo uz određene omjere životinjskog i biljni protein. Prema savremenim konceptima, za optimalno snabdevanje organizma proteinima, neophodno je da životinjski proteini čine najmanje 50% ukupne količine proteina u ishrani.
Dakle, optimalan omjer životinjskih i biljnih proteina u prehrani odrasle osobe je 1:1.
Jedna od glavnih komponenti hrane su lipidi, posebno masti, koje u tijelu služe ne samo kao rezerva energije, već su i dio ćelijskih struktura svih tkiva u tijelu. Potrebu odrasle osobe za mastima osigurava količina koja obezbjeđuje oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Mora se naglasiti da je biološka vrijednost masti određena ne samo njenim vrlo visokim sadržajem kalorija, već i prisustvom pojedinačnih polinezasićenih spojeva u njoj. masne kiseline, koji igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu, a mogućnost njihove sinteze u organizmu je izuzetno ograničena. Stoga se čini apsolutno neophodnim u prehranu uključiti biljna ulja, čija bi količina trebala biti otprilike 25% ukupne količine masti.

Glavna funkcija koju obavljaju ugljikohidrati je opskrba tijela energijom, te je stoga potreba za njima u velikoj mjeri određena energetskim utroškom tijela. Potrebe sportista za ugljenim hidratima znatno su veće nego kod zauzetih ljudi. lako fizičko rad. Uz intenzivnu fizičku aktivnost, sadržaj ugljikohidrata u prehrani može se povećati na 800-900 g dnevno. Glavni ugljikohidrati u hrani su polisaharidi - škrob i glikogen, kao i disaharidi i monosaharidi, koji uključuju saharozu, laktozu, glukozu, fruktozu. Karakteristika jednostavnih šećera je njihova sposobnost da se prilično brzo u nepromijenjenom obliku apsorbiraju kroz crijevnu sluznicu. Disaharidi se takođe vrlo brzo apsorbuju. Međutim, značajna stopa apsorpcije jednostavnih šećera može uzrokovati određenu štetu ako se koristi nestručno. Konzumiranje viška količine šećera (preko 100 g) odjednom može uzrokovati nagli porast šećera u krvi.
Čovjek prima glavne količine ugljikohidrata u obliku škroba, koji se u vrlo velikim količinama nalazi u hrani. biljnog porijekla i nikada ne izaziva značajnu hiperglikemiju, jer njegovoj apsorpciji prethodi proces relativno sporog varenja i apsorpcije u digestivnom traktu.
U prikazanoj tabeli. Formula 1 uravnotežene prehrane osigurava potrebe za vitaminima uz potrošnju energije od 3000 kcal. Istovremeno, neuropsihički i fizički stres kojem su izloženi sportisti, te napetost metaboličkih procesa koja neminovno nastaje, izazivaju povećanu potrebu organizma, najvjerovatnije za vitaminima. Međutim, treba imati na umu da je višak vitamina daleko od indiferentnog, a nekontrolisani unos velikih količina može imati loš uticaj na tijelu. Prilikom bavljenja sportom povećava se potreba, prije svega, za askorbinskom kiselinom, diaminom, riboflavinom, pantotenska kiselina, tokoferol, a takođe, očigledno, vitamin A. Njihovu količinu, kada se obezbeđuju ishrana sportistima, treba izračunati uzimajući u obzir troškove energije.

Askorbinska kiselina (vitamin C) - 35 mg na svakih 1000 kcal. Riboflavin (vitamin B2) - 0,8 mg na svakih 1000 kcal.
(mg vitamina na svakih 1000 kcal.
Vitamin A - 2,0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 0,5 mg na svakih 1000 kcal. Maksimalna doza- ne više od 4,0 mg dnevno. Tokoferol (vitamin E) - 15‚0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 5,0 mg na svakih 1000 kcal.
Postupak povećanja ostalih vitamina u prehrani treba obaviti s velikim oprezom, jer ovo pitanje zahtijeva posebno proučavanje. Potreba za mineralima je naznačena u formuli uravnotežene ishrane, gde su određene njihove količine i optimalni odnosi. Kod velikih fizičkih napora, praćenih obilnim znojenjem, povećava se potreba za određenim mineralima, a prije svega za kalijem i natrijem, čiji sadržaj u ishrani treba povećati za 20-25.
Povećava se potreba za fosforom (do 2000-2500 mg) i kalcijumom (do 1200 mg).
Takođe je potrebno uzeti u obzir povećanu potrebu za gvožđem koja se javlja u pubertetu kod žena, čiju količinu treba povećati na 20 mg.
Kvalitet hrane ima odlučujući uticaj na apsorpciju gvožđa. Poznato je da se samo 1-3% željeza apsorbira iz većine biljnih proizvoda, a do 10% iz životinjskih proizvoda. Najvrednije u tom pogledu su namirnice koje sadrže gvožđe (jetra, meso). Ove preporuke temelje se na formuli za uravnoteženu ishranu odrasle osobe. Međutim, mora se uzeti u obzir da nacionalni timovi u pojedinim sportovima (gimnastika, plivanje) uključuju sportiste od 13 do 17 godina. Poznato je da se potrebe rastućeg organizma razlikuju od potreba odrasle osobe. Konkretno, u adolescenciji je potrebno nešto više kompletan protein(u prehrani životinjski proteini trebaju činiti najmanje 60% ukupnog sadržaja proteina). Povećana potreba za kalcijumom (1200 - 1500 mg) i fosforom (do 2500 mg).

Količina vode u ishrani treba da bude oko 2 - 2,5 litara, uzimajući u obzir čaj, mleko, kafu, supe, kao i vodu koja se nalazi u raznim jelima, voću i povrću. U danima intenzivnih treninga i takmičenja, potreba za vodom se povećava. Međutim, treba imati na umu da pijenjem velike količine tečnosti odjednom, sportista ne može utažiti žeđ i vratiti gubitak vode koji je nastao tokom fizičke aktivnosti. Osjećaj suhih usta, koji izaziva žeđ, objašnjava se, prije svega, inhibicijom lučenja pljuvačke prilikom intenzivne mišićne aktivnosti. Različite organske kiseline (jabučna, limunska, jantarna, itd.) doprinose povećanju salivacije. Mogu se preporučiti alkalne mineralna voda(Borjomi, Narzan). IN poslednji slučaj U vodu je preporučljivo dodati kriške limuna ili kiselo voće i sokove od bobica. U nekim slučajevima može se preporučiti sisanje kiselih bombona ili jednostavno ispiranje usta vodom.
Iskustvo organizacije ishrane za visokokvalifikovane sportiste ukazuje na potrebu korišćenja specijalizovanih prehrambeni proizvodi povećana biološka vrijednost. To uključuje hranu bogatu proteinima, ugljikohidratno-mineralnu hranu i hranu obogaćenu aminokiselinama i vitaminima. Mogu se koristiti za ishranu sportista u pauzama između treninga i tokom takmičenja, kako bi se povećao sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani i njen balans u glavnim bitnim komponentama hrane. Taktiku korištenja takvih proizvoda u svakom sportu razvija timski liječnik, uzimajući u obzir specifičnosti vrste i karakteristike trenažnog procesa.

Režim ishrane sportiste-boksera tokom perioda treninga.

Ishrana boksera mora biti podvrgnuta određenom režimu.
Raspodjela prehrane tokom dana ovisi o tome u koje doba dana se javlja glavno sportsko opterećenje. Ako se održavaju treninzi ili takmičenja u danju(između doručka i ručka), onda doručak sportiste treba da bude pretežno orijentisan na ugljene hidrate, odnosno da uključuje jela bogata ugljenim hidratima. Doručak treba da bude dovoljno kaloričan (25% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj ishrani), male zapremine i lako probavljiv. Ne bi trebalo da uključuje hranu bogatu mastima i vlaknima.
Fiziološki značaj ručka je da nadoknadi različite troškove organizma tokom treninga. Kalorije za ručak treba da budu oko 35% dnevni sadržaj kalorija hrana. Kalorični sadržaj večere je oko 25% dnevnog sadržaja kalorija u hrani. Asortiman proizvoda trebao bi pomoći u obnavljanju proteina tkiva i obnavljanju rezervi ugljikohidrata u tijelu. Preporučljivo je na večeru uključiti svježi sir i proizvode od njega, riblja jela i kašu. Ne treba jesti hranu koja se dugo zadržava u želucu.
Nakon večere (prije spavanja) preporučuje se čaša kefira ili jogurta, koji su dodatni izvor proteina koji ubrzavaju procese oporavka. Osim toga, ovi proizvodi poboljšavaju probavu, a mikroorganizmi koje sadrže inhibiraju razvoj patogenih i truležnih mikroba koji žive u crijevima. Tokom treninga preporučljiva je dijeta koja uključuje 5-6 obroka (tabela 3). U tom slučaju unos hrane treba uključiti i upotrebu restorativnih sredstava za hranu (hrana i pića povećane biološke vrijednosti).

Tabela 3.

Približna ishrana tokom treninga.

Obroci moraju biti prilagođeni režimu treninga tako da od trenutka glavnog obroka do treninga prođe najmanje 3 sata. Ovaj zahtjev se odnosi na sve sportove koji se odnose na brzinu i snagu.

Ishrana sportista tokom mršavljenja treba da obezbedi gubitak težine (1 - 3 kg) za 1-2 dana. To se, prije svega, može postići ograničavanjem kalorijskog sadržaja ishrane i smanjenjem sadržaja ugljikohidrata, soli i vode u njoj, uz održavanje relativno velike količine proteina.
Nedostatak dovoljno informacija o mehanizmu metaboličke regulacije pri ograničavanju konzumacije hrane u uslovima intenzivnog režima treninga zahteva posebno pažljivu pažnju timskih lekara i nutricionista prilikom pripreme dnevnih dijeta u periodu mršavljenja za sportiste.

Ishrana boksera tokom takmičenja.

Glavni zadatak ishrane boksera u uslovima takmičarske aktivnosti je da nadoknadi energiju, vodu i mineralne resurse tela, kao i da održava normalna koncentracijašećer u krvi.
Na dan takmičenja ne bi trebalo da bude novih jela na meniju boksera. Ako sportista počinje ujutro, onda doručak treba uključivati ​​lako svarljivu hranu ugljikohidrata, kao i dovoljnu količinu tekućine. To će tijelu dati priliku da svari svu hranu prije takmičenja i sa njom dobije potrebnu količinu energije.
Nervno-emocionalna napetost, takozvana pre-start groznica, ometa apsorpciju hrane. Stoga je najbolje koristiti proizvode povećane biološke vrijednosti (HPBC) na bazi ugljikohidrata u tečnom obliku.
Ako takmičenje počinje u popodnevnim satima, onda 3-4 sata prije starta možete jesti običnu hranu, a zatim samo laganu hranu s ugljikohidratima.
Nedovoljan unos tečnosti tokom takmičenja brzo smanjuje fizičke performanse boksera i dovodi do poremećene termoregulacije. Ako postoji prilika tokom takmičenja, onda je potrebno često piti male gutljaje.

Budući da takmičenja u boksu najčešće traju nekoliko dana, preporučljivo je napuniti rezerve ugljikohidrata prije početka uz pomoć posebnih proizvoda i PPBC-a.

Nakon završetka borbe, bokser mora brzo vratiti gubitak vode, soli i ugljikohidrata. U tom slučaju je dozvoljeno piti sve dok se žeđ u potpunosti ne zadovolji, najbolje 4-10% rastvora ugljikohidratno-mineralnih napitaka.

1. Treba imati na umu da je apsolutna količina kalorija koja se može dati ovom vrstom ishrane relativno mala i ne prelazi 2-3% dnevnog kalorijskog unosa.
2. Proizvodi moraju nadoknaditi povećanu potrošnju minerala (K, Na, Mg i P) i pomoći u održavanju metabolizam vode i soli na potrebnom nivou.
3. Preporučljivo je uvesti određenu količinu vitamina ( askorbinska kiselina, riboflavin, tiamin).
4. Proizvodi moraju biti dobri kvaliteti ukusa i uzima ih sportista u tečnom obliku u malim porcijama (30-50ml).
5. Prilikom pripreme tečne ishrane za sportiste potrebno je voditi računa o klimatskim, geografskim i temperaturnim uslovima takmičenja i treninga. Tipično, temperatura pića je zimsko vrijeme iznosi 54-60°, a ljeti 35-40°/
Prilikom kreiranja jelovnika i odabira namirnica za sportiste, potrebno je voditi računa o nejednakoj stopi evakuacije različitih namirnica iz želuca u crijeva.
U tabeli Slika 4 prikazuje približno trajanje zadržavanja nekih namirnica u želucu. Masti se najsporije evakuišu iz želuca, posebno jagnjeće i svinjsko. Namirnice koje konzumiraju veliku količinu masti (prženo meso, pržena divljač) dugo se zadržavaju u želucu (4-5 sati), a to je zbog činjenice da masti imaju inhibitorni učinak na sekretornu i motorno-evakuacionu funkciju stomaka.

Tabela 4.

Trajanje zadržavanja hrane u želucu.

Evakuacija kuvanog mesa (3-4 sata) i kuvane ribe (2-3 sata) iz želuca se dešava mnogo brže.

Mora se uzeti u obzir da na trajanje zadržavanja hrane u želucu ne utiče samo hemijski sastav, već i količina hrane koja se uzima. Veća količina uzete hrane ostaje u želucu mnogo duže. Podaci dati u tabeli. 5, odnose se na porcije proizvoda prosječne težine 150-250 g.
Kako bi se osigurala ispravna ravnoteža između vremena treninga i vremena obroka, dnevnu rutinu na trening kampu sastavlja vođa tima uz obavezno učešće trenera i doktora.

Kreiranje menija.

Da bi se bokserima pružila optimalna ishrana, apsolutno je neophodno razviti specijalizovane proizvode, obroke i dijete koji najbolje zadovoljavaju specifične potrebe organizma sportiste za nutrijentima i energijom.
Prilikom sastavljanja jelovnika, prije svega, trebali biste polaziti od sadržaja kalorija u prehrani i potrebne količine hranjivih tvari za boks, kao i uzimajući u obzir individualne karakteristike i ukusima sportista.

Preporučljivo je obezbijediti možda veći izbor jela. Ne preporučuje se često ponavljanje istih jela. Ove preporuke pružaju informacije o sadržaju kalorija i hemijski sastav osnovna hrana i razna jela. Ovi materijali nesumnjivo mogu biti korisni u kreiranju jelovnika i odabiru proizvoda i jela prema potrebama sportaša.
Svi prehrambeni proizvodi podijeljeni su u šest glavnih grupa.
Prva grupa je mlijeko, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, jogurt itd.
Druga grupa je meso, perad, riba, jaja i proizvodi i proizvodi od njih.
Treća grupa - brašno, pekarski proizvodi, žitarice, šećer, testenine i konditorskih proizvoda, krompir.
Četvrta grupa su masti.
Peta grupa je povrće.
Šesta grupa namirnica je voće i bobice.
Prva i druga grupa proizvoda su glavni izvori kompletnih životinjskih proteina. Sadrže optimalan skup aminokiselina i služe za izgradnju i obnavljanje glavnih struktura tijela.
U tabeli 6 navodi glavne proizvode koji obezbeđuju kompletne životinjske proteine. Veoma su vrijedni mlijeko i mliječni proizvodi, koji vrlo uspješno kombinuju kompletne proteine, lako svarljive masti, neke minerale i vitamine. Na primjer, 100 g mlijeka sadrži oko 3 g proteina, 3 - 3‚5 g emulgovane lako svarljive masti, veliku količinu lako svarljivih spojeva kalcija i fosfora, kao i određene količine vitamina A, B i B2. Kiselo mlijeko zadržava osnovna korisna svojstva mlijeka, a mikroorganizmi koje sadrži sprječavaju razvoj truležnih mikroba u debelom crijevu. Mliječni proizvodi sadrže relativno veliku količinu esencijalne aminokiseline - metionina, koja ima izraženo lipotropno djelovanje, odnosno sposobnost sprječavanja razvoja gojaznosti. Najvažniji izvor kompletnih proteina je meso. Razne vrste mesa i peradi sadrže od 14 do 24% proteina. Osim proteina, meso sadrži značajnu količinu masti, što utiče na njegovu kalorijsku vrijednost i doprinosi brzom zasićenju. Prisustvo masti kreće se od 0,5% u telećem do 30-40% u masnom svinjskom. Meso sadrži brojne minerale, posebno gvožđe i vitamine. Jetra je posebno bogata gvožđem i vitaminima A, B2, B6, B12. Osim toga, sastav mesa, koji je veoma važan, uključuje i takozvane ekstraktne supstance koje podstiču apetit i podstiču lučenje probavnih sokova.

Biološka vrijednost ribljih proteina nije niža od bjelančevina mesa, jer im je sastav aminokiselina vrlo sličan. Proteini ribe se čak nešto lakše probavljaju i apsorbuju u tijelu od proteina mesa. Riba sadrži relativno nizak procenat masti: smuđ - 1,0%, bakalar - 0,5%, šaran - 3,5% itd., što objašnjava niži sadržaj kalorija, ribljih proizvoda U poređenju sa mesnim, mogućnost zasićenja njima nije tako brza. U isto vrijeme riblje masti sadrži značajnu količinu vitamina A, kao i dobar raspon polinezasićenih esencijalnih masnih kiselina.
Skup aminokiselina u proteinima jaja može se smatrati bliskim optimalnim potrebama organizma. Žumance sadrži veliki procenat masti i fosfatida, značajnu količinu gvožđa, lako probavljivog kalcijuma, fosfora, kao i vitamine A i B.
U treću grupu proizvoda spadaju: brašno, pekarski proizvodi, žitarice, testenine, šećer i konditorski proizvodi. Glavni značaj proizvoda ove grupe je snabdevanje organizma energijom. Posebno mjesto među proizvodima treće grupe zauzima hljeb. Hleb se uključuje u ishranu sportista u prosečnoj količini od oko 500 - 600 g dnevno. S obzirom da hljeb sadrži 40 do 45% ugljikohidrata, daje oko 1200 kcal energije dnevno. Važnost hljeba nije ograničena na njegovu energetsku vrijednost. Njegove različite sorte sadrže od 4,7 do 7% proteina. Unatoč činjenici da se proteini kruha ne smatraju potpunim zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina kao što su lizin, metionin i triptofan, raznovrsna ishrana i pravu kombinaciju biljni proteini kod životinja, posebno mliječnih životinja, svarljivost proteina kruha može se povećati. Treba napomenuti da je hleb pečen od integralnog brašna veoma koristan, koji sadrži značajnu količinu vitamina B i mineralne soli.

Vrijedni proizvodi ove grupe su žitarice koje sadrže značajne količine ugljikohidrata, proteina i minerala. Preporučljivo je u prehranu sportaša uključiti jela od zobenih pahuljica, koja uz značajnu količinu ugljikohidrata sadrži i lipotropne tvari - metionin i kolin.
Šećer kao proizvod predstavlja samo energetsku vrijednost, jer je čisti ugljikohidrat. Praktično ne sadrži vitamine i mikroelemente.
Masti koje spadaju u četvrtu grupu namirnica su pravi energetski koncentrati. Biološka vrijednost masti određena je prvenstveno visokim sadržajem kalorija. Ni jedan proizvod se po svojoj energetskoj vrijednosti ne može porediti sa mastima. Na primjer, u smislu kalorijskog sadržaja, 25 g masti odgovara 100 g kruha, 175 g mesa, 320 g mlijeka, 225 g krompira i 700 g kupusa. Energetska vrijednost mnoge druge namirnice zavise od sadržaja masti, što uglavnom objašnjava osjećaj sitosti koji se javlja nakon uzimanja relativno malih količina masnu hranu(Tabela 5.).

Svinjska slanina

Prerađena životinjska mast

Mliječni margarin

Biljno ulje (suncokretovo, sojino, seme pamuka)

Razlika između masti je uglavnom zbog prirode masnih kiselina koje sadrže. Masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina: stearinsku, palmitinsku, maslačnu itd. Masti (ulja) koje su tečne na normalnim temperaturama sadrže veoma veliki procenat nezasićenih masnih kiselina. Za biološku vrijednost masti bitno je prisustvo u njoj pojedinačnih polinezasićenih masnih kiselina, koje uključuju: linolnu, linolensku i arahidonsku. Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u pojedinim mastima varira. IN biljna ulja sadrži, obično više od 50% linoleinske kiseline, znatno manje je u životinjskim mastima, do oko 15%, i vrlo malo, manje od 5%, u puter. Suncokretovo ulje sadrži oko 60% linolenske kiseline, kukuruzno ulje - 35%, sojino ulje - 50%, ulje semena pamuka - 45%, ulje orašastih plodova - 73% itd.
Zajedno sa mastima tijelo prima ono najvažnije vitamini rastvorljivi u mastima. Vitamini A i B se nalaze u velikim količinama u mastima, jetri riba i morskih životinja iu vrlo malim količinama u biljnim uljima, ali je vitamina E mnogo više u biljnim uljima.

Povrće i voće koje spada u petu i šestu grupu najvažniji su dobavljači vitamina C, P, nekih vitamina B, provitamina A – karotena, mineralnih soli (posebno kalijevih soli), niza mikroelemenata, ugljikohidrata, fitoncida koji pomažu u uništavanju patogena. mikrobe i, konačno, balastne tvari neophodne za normalno funkcioniranje crijeva.
Veoma važna imovina povrća je njihova sposobnost da značajno povećaju lučenje probavnih sokova i pojačaju njihovu enzimsku aktivnost. Jela od mesa i ribe organizam bolje apsorbuje ako se konzumiraju sa povrćem. Jela od povrća pojačavaju lučenje probavnih sokova i na taj način se pripremaju probavni trakt za varenje proteina i masne hrane. Stoga je korisno započeti ručak s predjelima od povrća: vinaigretima i salatama, a zatim prijeći na supe, boršč itd.
Povrće nije samo dobavljač važnih nutrijenata i vitamina, već je i dinamički regulator probave, povećavajući sposobnost apsorpcije nutrijenata, a time i biološku vrijednost većine proizvoda.
Povrće i voće igraju važnu ulogu u normalizaciji alkalno-kiselinske ravnoteže, koja se poremeti nakon intenzivnog vježbanja mišića, što rezultira velikim količinama kisele hrane. Povrće i voće sadrže značajne količine alkalne soli i zemnoalkalne metale, koji pokrivaju nedostatak koji je nastao u organizmu sportiste u proizvodima koji imaju osnovna svojstva.
Zbog velike količine balastnih tvari sadržanih u povrću, dobri su prirodni stimulansi motoričke i crijevne funkcije. S ove tačke gledišta, cvekla, šargarepa, suve šljive, rabarbara itd. su veoma korisne.

Pored navedenih informacija o namirnicama koje su izvor esencijalnih nutrijenata – proteina, masti i ugljikohidrata, ove preporuke pružaju informacije o namirnicama koje su posebno bogate određenim nutrijentima. minerali i vitamine. Prilikom kreiranja jelovnika treba obratiti pažnju na sadržaj soli fosfora, kalcija, željeza i magnezija u proizvodima, za kojima se potreba povećava tijekom intenzivnog mišićnog rada.
Glavni izvori kalcijuma su mlijeko, sir, svježi sir, pavlaka i jaja. Mahunarke, zobene pahuljice i heljda, kupus, kajsije, suve šljive, orasi. Međutim, kalcij iz biljne hrane apsorbira se mnogo lošije nego iz mliječnih proizvoda. Mnogo fosfora ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, mesu, jetri, ribi, kao i mahunarkama, zobenoj kaši i heljdi, te hljebu. Mora se imati na umu da je važno ne samo osigurati tijelu dovoljnu količinu kalcija i fosfora, nego je jednako važno održavati optimalan omjer ovih soli u prehrani. Prema formuli za uravnoteženu ishranu, odnos kalcijuma i fosfora odgovara 1:1,5.
Prilikom kreiranja jelovnika trebali biste odabrati proizvode koji se međusobno nadopunjuju u sadržaju fosfora i kalcija. Na primjer, preporučljivo je kombinirati hranu s visokim sadržajem fosfora (meso, riba, jetra) sa hranom koja sadrži dovoljnu količinu kalcija. Izvori gvožđa su uglavnom jetra i meso, mahunarke, pšenica i Raženo brašno, zobene pahuljice, breskve, jabuke, šljive itd. Gvožđe se mnogo lošije apsorbuje iz biljnih proizvoda nego iz životinjskih proizvoda.
Dobavljači magnezijuma su uglavnom proizvodi biljnog porijekla i to prvenstveno kruh, žitarice i mahunarke. Kalijum se nalazi u mnogim namirnicama, a posebno je njime bogata biljna hrana (mahunarke, krompir, suve kajsije, suvo grožđe itd.).

Sada se to smatra utvrđenim uravnoteženu ishranu može se postići samo uz dovoljan izbor proizvoda i pravu kombinaciju. Navedenih šest grupa proizvoda međusobno se nadopunjuju i osiguravaju tijelu potrebne materijale za izgradnju i obnovu konstrukcija. ljudsko tijelo, snabdjeti ga pravu količinu energije, kao i tvari uključene u regulaciju fizioloških procesa (vitamini i mikroelementi). Apsolutno je neosporno da ishrana boksera treba da bude raznovrsna i da obezbedi organizam svim potrebnim materijama. Jednostrana ishrana, prekomjerna upotreba mesa, jaja i mlijeka, ne opravdava se, štoviše, može uzrokovati poremećaje metabolizma i preopteretiti organizam određenim metaboličkim produktima koji ometaju rad jetre i bubrega.
Ishrana boksera treba da sadrži namirnice iz svih šest grupa, posebno mlečne proizvode i meso, koji su nosioci kompletnih proteina. Preporučuje se uključivanje u obroke na dovoljna količina povrće i voće koje je lako svarljivo i opskrbljuje organizam ugljikohidratima, mineralima i nekim vitaminima. Ne zaboravite da opskrbite tijelo potrebnom količinom polinezasićenih masnih kiselina.

Pravilna ishrana igra važnu ulogu. Odsustvo jednog može poništiti sve napore boksera. Međutim, pridržavanje osnovnih principa uvelike će poboljšati rezultat. Boks zahtijeva značajan fizički napor, što znači da dolazi do utroška energije koji se mora nadoknaditi. Dopuna se dešava kroz obroke.

Ako obicna osoba od prosjeka fizička aktivnost treba unositi 30-40 kcal dnevno na 1 kg težine, zatim bokser tokom perioda intenzivni trening trebat će vam 60-70 kcal na 1 kg težine. Težina u pravi pristup ne bi trebalo značajno da se menja.

Ishrana uvek treba da bude uravnotežena, a još više kada naporno radite u bokserskoj sali. Hrana treba da bude hranljiva i raznovrsna.

Preporučeni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je 1:0,9:4.

To se objašnjava jednostavno - bokseru nije potrebno debljanje kao takvo, a još više, nakupljanje viška masti ovdje je neprikladno, te je svrsishodnije uspostaviti energetsku ravnotežu konzumiranjem ugljične i proteinske hrane. Zato je potrebno odustati od teške masne hrane i brze hrane (na alkohol i pušenje ćete morati potpuno zaboraviti). Šećer od trske bolje je zamijeniti medom, jer je med odličan proizvod koji sadrži lako probavljive ugljikohidrate. Preporučljivo je dati prednost takvim proizvodima kao što su meso, svježi sir, riba, jaja, mlijeko, sir, kefir, kaša (heljda, pirinač, proso, itd.).

Poželjno je odabrati proizvod od brašna od durum pšenice (tjestenina, kruh). Hrana prije treninga treba biti visokokalorična, ali lako svarljiva i ne u velikim količinama. Posebna pažnja Neophodno je obratiti pažnju na konzumaciju voća i povrća, posebno u vrućini.

Kao napitke, bolje je koristiti razne vrste biljnih čajeva koji imaju tonizirajući organizam. Međutim, prekomjerno pijenje negativno utječe na ukupni učinak i nije ključ za gašenje žeđi zbog razvoja abnormalne potrebe za više tečnosti.

Važna je i potrošnja vitamina i minerala.

Ako postoji nedostatak i prirodni proizvodi ga ne mogu obnoviti, preporučuje se pribjegavanje uzimanja multivitaminskih kompleksa, koji se mogu kupiti u ljekarnama (na preporuku liječnika).