Proizvodi koji sadrže veliku količinu proteina. Koji mliječni proizvodi sadrže najviše proteina?

03.04.2019

Za pravilnu ishranu čoveku su potrebni proteini. Proteinski proizvodi mogu biti životinjski ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina i ostalih elemenata hrane poželjno najmanje 25-30%.

lista proteinskih proizvoda

Top 5 proteinskih proizvoda

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "prave" proizvode u kojima će protein biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. Tu spadaju sendviči sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, japanska jela itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na žaru kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Ova vrsta mesa najbolje se sljubljuje sa pirinčem ili kuvanim povrćem.

2. Goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za raznovrsnost. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži veliki broj kalcijum i cink, tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Vrijedi uzeti u obzir da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 bjelanjka. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Jednostavno ih stavite u kipuću vodu na 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, riba je neophodna bodibilderu. Uostalom, riba nam daje tako važne omega 3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Proteinski prah. 2 merice sadrže 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbuje trenutno, a povrh svega ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični prema ovom belom prahu, verujući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna potreba za proteinima u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina na 100 grama proizvoda.

Proteinski proizvodi	Proteini, g	Proteinski proizvodi	Proteini, g
Goveđa jetra	17,4	suncokretovo seme	20,7
Jagnjeća jetra	18,7	Lešnik	16,1
Svinjska džigerica	18,8	Badem	18,6
Srce	15	Orah	13,8
Turska	21,6	ražani hljeb	4,7
Pilići	18,7	Pšenični hleb od brašna 1. razreda	7,7
Pilići	20,8	Peciva od maslaca	7,6
Zec	20,7	Jezgro od heljde	12,6
Govedina	18,9	Rice	7
Nemasna svinjetina	16,4	Proso	12,0
Svinjetina je masna	11,4	Oatmeal	11,9
Teletina	19,7	Cijeli grašak	23
Dijabetička kuvana kobasica	12,1	Soja	34,9
Dijetalna kuhana kobasica	12,1	Pasulj	22,3
Doktorska kuvana kobasica	13,7	Sojino meso	52
Krakovska sirova dimljena kobasica	16,2	Mlijeko	2,8
Minska sirova dimljena kobasica	23	Punomasno mlijeko u prahu	25,6
Kuhano-dimljeni Cervelat	28,2	Prirodni jogurt 1,5% masti	5
Dalekoistočni škampi	28,7	Kefir sa niskim sadržajem masti	3
Tuna	22,7	Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Chum losos	22	Sir od kravljeg mleka	17,9
Pink losos	21	holandski sir	26,8
Losos	20,8	Poshekhonski sir	26,0
Mala saury	20,4	Kikiriki	26,3
Halibut	18,9	Pollock kavijar, busen	28,4
Lignje	18	Kavijar jesetre u granulama	28,9
Haringa	17,7	Skuša	18
Pollock	15,9

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline neophodne organizmu.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine i tijelo ga lakše vari. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivno tkivo od govedine, što je čini mekšom i delikatnog ukusa. Po sorti svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa, koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je napomenuti da svinjsko meso sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina U poređenju sa govedinom, sadrži više vezivnog tkiva, pa je žilavija. By hemijski sastav Jagnjetina 2. kategorije približno je ekvivalentna govedini iste kategorije. Međutim, jagnjetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, uvaženi visokog sadržaja proteini (21%), gvožđe, vitamini B. Sadrži dovoljne količine kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnogi od njih se odlikuju visokim sadržajem minerala, posebno gvožđa i vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa nedostatkom telesne težine i anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinska kiselina(vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralne soli, uključujući gvožđe, ima nizak procenat masti i dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata gvožđem (10%), ali inače nutritivnu vrijednost ovog proizvoda je mala.

Kobasice Uglavnom se priprema od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice s visokim udjelom masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% ili više ( različite vrste dimljene i poludimljene kobasice). Potonje, posebno one sa visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica po tome što imaju nježniju konzistenciju i nemaju mast. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg kvaliteta koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičastih proizvoda, industrija proizvodi mesnih proizvoda od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka itd.). Odlikuju se, po pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku konzumaciju.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od vrijednosti jela od kojih svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane koriste tehnološke tehnike kao što je dugotrajno kuhanje na visoke temperature, autoklaviranje itd. Mnoge konzervirane namirnice pripremaju se od nižih sorti mesa, pa često sadrže značajan iznos vlakna vezivnog tkiva. U mesnim konzervama ima manje vitamina nego u mesnim konzervama svježi proizvodi. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u ishrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom konzumiranja mesnih konzervi morate obratiti pažnju Posebna pažnja na datume njihove proizvodnje i ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine od govedine. Vjeverice pilećeg mesa imaju optimalan set esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično visoka (u prosjeku 16-18%), ali se ova masnoća lako apsorbira u tijelu, jer uključuje određenu količinu nezasićenih masti. masne kiseline i ima relativno nisku tačku topljenja. Pileće meso sadrži neophodan skup minerala i vitamina. Ekstraktne supstance daju prijatan miris i ukus.

Riba uz meso je jedan od najbolji izvori proteina visokog kvaliteta. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže velike količine tako važne esencijalne aminokiseline kao što je metionin. Prednost ribljih proteina je njihov nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe predstavljeni su uglavnom kolagenom, koji lakše prelazi u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba brzo proključa, njena tkiva postaju labava, lako podložna probavnim sokovima, što osigurava potpuniju apsorpciju hranljive materije. Proteini ribe su svarljivi od 93-98%, dok su proteini mesa svarljivi od 87-89%.

Riblje ulje Odlikuje se značajnim sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ovih kiselina u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (u ribama koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnog tkiva(u haringi i lososu). Važno je to znati riblje masti brzo oksidira, a njegova nutritivna vrijednost se smanjuje.

Meso gotovo svih vrsta ribe je bogato mineralnih elemenata: kalijum, magnezijum i posebno fosfor, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcijuma i gvožđa. Riba je važan izvor vitamina B, a jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblja ikra je vrijedan prehrambeni proizvod sa visokim sadržajem proteina (do 30% i više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedne proizvode. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog prirode njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže velike količine masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka, a ne velike količine.

Konzervirana riba Ne preporučuje se široka upotreba u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Ovo takođe dovodi do dugotrajno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

Proizvodi od jaja potpuni su izvori svih esencijalnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U ishrani je dozvoljeno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena uzročnicima teških bolesti. crijevne infekcije(salmoneloze, itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najviše kompletan protein, gotovo u potpunosti apsorbira tijelo. Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata minerali, posebno fosfor, sumpor, gvožđe, cink. Imaju dovoljno vitamini rastvorljivi u mastima(vitamin A je isti kao u puter, a vitamin D - 3,5 puta više). Osim toga, jaja imaju prilično visok sadržaj vitamina B.

Protein Misconceptions

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da dobijem 20 grama čisti protein, morat ćete pojesti 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuhane kobasice, a količina masnoće bit će kritično visoka ili čak opasna po zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost će vam omogućiti da se ne poričete dobra ishrana. Više izvora proteina spriječit će nedostatak važnih elemenata sadržane u raznim namirnicama, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Rezultat neće dugo čekati, pogotovo ako kombinirate dijetu sa vježbanjem, pa je idealan ne samo za žene, već i za muškarce...

Ne znaju svi što je protein, kakvu ulogu igra u aktivnostima ljudskog tijela i koje funkcije obavlja.

Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a također razmotriti koji proizvodi imaju najveći sadržaj proteina i kako mogu biti korisni ili štetni za ljude.

Prednosti i štete konzumiranja hrane bogate proteinima

Protein (protein) je tvar koja se sastoji od aminokiselina. Budući da naše tijelo nije u stanju formirati sve aminokiseline, neke od njih dolaze nam s proteinima.

Proteini su važan dio ishrane svake osobe. To je najvažniji građevinski materijal, jer učestvuje u stvaranju mišićno tkivo. Zbog toga su proteini toliko cijenjeni od strane sportaša i onih koji jednostavno žele dobiti na težini. mišićna masa.

Iz istog razloga je važan i za dijete, jer proteini pomažu rastućem tijelu da se pravilno i brzo razvija.

Ako kod osobe postoji nedostatak proteina, rad žlijezda može biti poremećen. unutrašnja sekrecija. Sastav krvi se također može promijeniti i pogoršati aktivnost mozga, smanjuje izdržljivost i smanjuje imunitet.

Na prvi pogled može izgledati da je protein izuzetno korisna supstanca.

Ali on, kao i masti i ugljikohidrati, može naštetiti tijelu ako se konzumira u prevelikim količinama.

Stvar je u tome da naše tijelo apsorbira količinu proteina koja mu je potrebna za određeno vrijeme. Ako vam ne treba više od 150 grama, onda će apsorbirati ovaj volumen, a ostatak će se jednostavno obraditi.

Tijelo troši kalcij za izvođenje ovog procesa, a ako ga hranom ne unesete u potrebnoj količini, on će se uzimati iz kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze.

Čak i ako uzmete razni vitamini koji sadrže kalcijum, to vas neće spasiti.

Također, zbog prekomjerne potrošnje proteina dolazi do ozbiljnog opterećenja bubrega, što može uzrokovati razne bolesti. Ovaj fenomen se često može primijetiti u prosperitetnim zemljama, gdje mnogi ljudi imaju previše proteinske hrane na svojim jelovnicima.

Prilikom konzumiranja životinjskih proizvoda koji sadrže proteine morate biti oprezni, jer najčešće sadrže velike količine holesterola i masti, a često su i kalorični.

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina

Kako biste pravilno regulisali količinu proteina u vašoj ishrani, morate znati koje namirnice ih sadrže i gdje ih ima najviše. Navedimo primjer proizvoda koji se često nalaze na stolu većine ljudi:

Jaja. Idealan i najpristupačniji izvor proteina za ljude. Sadrže veliku količinu proteina (oko sedamnaest posto), a imaju i visoku biološku vrijednost, jer sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina;
Svježi sir. Proizvod bez kojeg ishrana bilo kog sportiste ne može, sadrži četrnaest posto proteina.Njegova prednost je što se za razliku od jaja dugo probavljaju, pa ga je dobro uzeti prije spavanja, tada će se organizam snabdjeti energijom tokom cele noći. Ali vrijedi znati da svježi sir sadrži veliku količinu masti, pa je najbolje kupiti verziju s malo masti;
Mlijeko. Za mnoge je ovo, uz jaja, glavni izvor proteina. Bogat je i aminokiselinama, a biološka vrijednost mu je čak i veća od vrijednosti jaja. Znajte da nije potrebno kupovati obrano mlijeko, ako sadržaj masti ne prelazi 2,5%, to neće značajno utjecati na vaš organizam;
Sir.Visoko je kalorijski, ali sadrži čak trideset posto proteina;
Meso peradi. Ima nizak sadržaj kalorija i visok sadržaj proteina. Osim toga, ovo je proizvod koji tijelo prilično lako apsorbira;
Govedina. Sadrži životinjske proteine koji se lako probavljaju. Najbolje je jesti kuvanu ili dinstanu junetinu.Najzdravija i najhranljivija govedina za konzumaciju je mlada govedina, od jedne do dve godine;
Jetra. Jetra sadrži dvadeset pet posto proteina, ovaj proizvod ima nizak sadržaj kalorija i nisku cijenu;
Riba. Dijetalni proizvod u kojem se sadržaj proteina kreće od petnaest do dvadeset pet posto, ovisno o vrsti. Najveća količina proteina može se naći u lososu, tunjevini, skuši i cipalu.

Ovo su najčešće i najpopularnije opcije za ljudsku prehranu, međutim, pored ovoga, postoji niz proizvoda s najviše visokog sadržaja vjeverica. Pogledajmo ovu listu u tabeli.

Table

Radi jasnoće, predstavljamo tabelu sa sadržajem proteina na stotinu grama težine proizvoda.

Naziv proizvoda		Količina proteina
Guska	29
Turska	24
Ovčetina	24
Govedina	23
Piletina	25
Goveđa jetra	19
Svinjetina	19
Duck	17,6
Beluga	24
Pink losos	21
Cipal	21,4
Kozice	20
Bracin	20
Sardine	23,7
Dimljenog lososa	25,4
Skuša	18
Zander	21
Dimljeni bakalar	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Sirevi	30
Svježi sir	14
Jaje	12
Teletina	22
Svinjska džigerica	18
Deverika	21
Rakovi	19
Dimljeni bakalar	24
Ide	18
Akne	17
Ostrige	14
Svinjsko/goveđe srce	15
Pollock	17

Pored navedenih, postoji i veliki izbor proizvoda koji sadrže proteine, ali u znatno manjim količinama.

Normalan i višak proteina u organizmu

Kao što ste već naučili gore, protein ne samo da koristi tijelu, već mu može i naštetiti. Sve zavisi od toga koliko ga osoba dnevno uzima. Koliko je proteina potrebno ljudskom tijelu?

Prije svega, morate znati da postoji određena dnevna norma potrošnja proteina.

Odrasla osoba treba konzumirati najmanje četrdeset grama dnevno i ne preporučuje se da prelazi ovu granicu, inače je prepuna zdravstvenih problema;
U prosjeku je devedeset grama dobra vrijednost, koje svako zdravo tijelo može apsorbirati;
Maksimalni unos proteina je oko sto dvadeset grama na 24 sata. Potrošnja veće mase može dovesti do trovanja i daljnjih komplikacija u funkcionisanju organizma. Takođe, može se pojaviti smrad iz usta i stalnim gasovima.

Vrijedi zapamtiti da tijelo u prosjeku nije u stanju apsorbirati više od trideset grama proteina u jednom obroku.

Potrebna količina proteina po kilogramu tjelesne težine:

1,2 grama potrebno za sportiste i vodeće ljude aktivna slikaživot;
Oko dva grama za one koji vježbaju tri ili više puta sedmično i 1,6 grama za one koji idu u teretanu jednom ili dva puta;
2 grama za one koji gube na težini i jedu niskokaloričnu hranu.

Morate uzimati više proteina:

U slučaju bilo kakve bolesti, posebno nakon hirurška intervencija, kao i tokom perioda oporavka;
Tokom aktivnog rasta i razvoja ljudskog tijela;
Ako se osoba bavi sportom i vodi aktivan životni stil;
Zimi, jer u ovo doba godine, ljudsko tijelo mora potrošiti više kalorija da bi održalo tjelesnu toplinu i energiju.

Potrebe za proteinima su manje :

U toplim godišnjim dobima, jer tijelo ne mora trošiti veliku količinu kalorija;
U starijoj dobi, budući da tijelo stare osobe ne prolazi toliko ažuriranja kao kod mlade osobe;
Kada dođe do gihta i drugih bolesti povezanih sa apsorpcijom proteina.

Tijelo vari proteine mnogo duže od ugljikohidrata, koji se apsorbiraju gotovo trenutno. To se događa zbog njegovih prilično velikih molekula, s kojima se tijelo ne nosi odmah.

To je i prednost proteinske hrane, ona se mnogo duže zadržava u ljudskom tijelu i sporije se probavlja, te stoga osjećaj sitosti traje duže.

Ovisno o trajanju apsorpcije proteina, proizvodi mogu biti spori ili brzi. Spori uključuju, prije svega, svježi sir i svinjetinu, a brzi uključuju jaja, mlijeko, kefir.

Prije nego što izračunate dnevni unos proteina i konzumirate hranu bogatu proteinima, najbolje je prvo se posavjetovati sa svojim ljekarom i podvrgnuti se kompletnom pregledu svog tijela kako biste bili sigurni da nemate bolest bubrega, jetre ili želuca.

U suprotnom, rizikujete da se povredite. Posebno oprezni moraju biti oni koji su imali problema s bubrezima ili čijem tijelu nedostaju enzimi koji razgrađuju proteine.

Također je potrebno obratiti pažnju na podnošljivost namirnica koje sadrže proteine, jer je iz tog razloga mnogima zabranjeno konzumiranje, na primjer, fermentiranog mlijeka i drugih proizvoda.

Savjeti nutricionista o konzumiranju proteina za mršavljenje

Kada su na dijeti, mnogi ljudi uključuju velike količine proteina u svoju ishranu. Pogledajmo nekoliko savjeta koje nutricionisti obično daju u takvim slučajevima:

Tipično, dijeta uključuje smanjenje nutrijenata kao što su masti i ugljikohidrati. Ali istovremeno se smanjuje količina proteina, što može negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Stoga, tokom dijete, morate pažljivo pratiti unos proteina. Zapamtite da vaš jelovnik treba da sadrži oko trideset posto proteinske hrane;
Prilikom mršavljenja potrebno je u svoju prehranu uključiti meso, ribu, orašaste plodove, fermentirano mlijeko i druge proizvode koji sadrže dovoljno proteina;
Proteinske namirnice, prema mnogim nutricionistima, vrlo se dobro apsorbiraju s ugljikohidratima i mastima, koji su glavni dobavljači energije za tijelo. Takođe, za brže i dobra apsorpcija, treba je konzumirati bez hleba i zajedno sa povrćem i začinskim biljem;
Osim toga prirodni proizvodi, može biti korišteno sportski dodaci ili proteinski prah, ali se ne mogu smatrati glavnim izvorom proteina, jer tijelo najefikasnije apsorbira proteine iz mesa i drugih proizvoda životinjskog porijekla;
U tom slučaju potrebno je jesti hranu kuhanu ili kuhanu na pari, a isključujući prženu hranu iz prehrane. Takođe je bolje da ga solite ne tokom kuvanja, već neposredno pre jela.

Dakle, iz svega navedenog možemo zaključiti da su proteini veoma važni za ljudski organizam, ali da biste ostali zdravi i jaki potrebno ih je unositi u tačne količine i to stalno prati.

Često čujemo o tome koliko su proteini važni, o raznim proteinskim dijetama, ali malo nas zapravo zna sve o tome ovaj element. U ovom članku ćemo vam pružiti pune informacije o ovoj najvažnijoj komponenti svakog živog organizma, koja hrana sadrži najviše i kako pravilno konzumirati takvu hranu sa maksimalnom koristi.

Svi znamo i stalno slušamo o tome koliko su proteini zdravi (drugim riječima, proteini). Ali koja je zapravo njegova korist? S vremena na vrijeme na TV-u iu časopisima govore o aminokiselinama, koje su zapravo razgrađeni proteini.

Ali rijetko se primjećuje da konzumiranjem proteina dobivamo dnevnu normu istih aminokiselina koje su odgovorne za ubrzana regeneracijaćelije, izgradnju mišića, snagu i izgled noktiju, kose i kože lica.

Ispostavilo se da je važno ne samo za unutrašnje organe, i za izgled osoba.

Šta se dešava ako “podjedete” proteine? Prije svega, svi koji su na dijeti povrća i voća upoznati su s posljedicama. Da, brzo gube na težini. Ali nakon nekoliko dana rezultat neće dugo čekati. Mišićna masa gubi tonus, "krivine" padaju i izgubljeni kilogrami više nisu tako ugodni za oko.

Zašto se ovo dešava? Telo bez primanja normalan iznos vjeverica počinje nadoknađivati nedostatak iz svojih "dubina". Konkretno, tijelu su stalno potrebne aminokiseline, koje su vezni materijal svih elastičnih tkiva. Kada se nove aminokiseline ne snabdijevaju, a tijelo primijeti nedostatak u nekom tkivu, počinje ga uzimati iz drugih mišića. Shodno tome, oni su prvi na udaru.

Ali previše konzumiranja hrane koja sadrži proteine može imati negativan utjecaj na tijelo..

Kako znate koliko proteina treba da unosite dnevno?

Preporučeni proračun potrebne količine proteina je pola grama "čiste" supstance po kilogramu težine. Ako se bavite sportom ili bilo kojim drugim fizička aktivnost, tada se potrebna količina proteina povećava dva do tri puta.

Šta su proteini?

Razmatrajući ih u kontekstu ispravnog i sportsku ishranu, proteini koji ulaze u tijelo razlikuju se po izvoru, sastavu i brzini apsorpcije u tijelu.

Životinjskog i biljnog porijekla

Životinjski proteini sadrže hranu koju dobijamo direktno od životinja: meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, sirevi, mliječni i mliječni proizvodi, med.
Grupa biljnih proteina uključuje soju, orašaste plodove, žitarice i mahunarke, žitarice, povrće, voće i sušeno voće.

Za održavanje mišićne mase, odličnog zdravlja, prelepa kosa i noktima, dio proteina treba da se sastoji od 50/50 proizvoda iz prve i druge grupe. Oni koji žele izgraditi mišiće trebaju uzeti u obzir da im je u ishrani potrebno 80% životinjskih i 20% biljnih proteina. Primjeri kombinacija ove dvije vrste: jaje i krompir (ili pšenica, pasulj, kukuruz), mlijeko i raž, proso i soja.

Potpuni, inferiorni i komplementarni

Hemijski sastav proteina je različit. Za pun život ljudskom tijelu potrebne su sve 24 osnovne aminokiseline uključene u strukturu proteina. Nemamo mogućnost da ih sami proizvedemo devet i moramo ih dobiti iz hrane.

Kompletni (savršeni) proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Neosporni lider ove grupe je bjelanjak pilećeg jajeta: sadrži ih u dovoljnoj količini iu potrebnom omjeru. Svi životinjski i biljni proizvodi (žitne klice, bademi, soja, heljda) bogati su savršenim proteinima.
Nepotpunim proteinima ili nedostaje bilo koja aminokiselina ili je količina zanemarljiva. Ovo su biljni proteini, nije u stanju da u potpunosti pokrije potrebe našeg tijela za aminokiselinama.
Komplementarne se formiraju pravilnom kombinacijom proteinske hrane. Proizvodi koji sadrže nepotpune proteine se kombinuju na način da je njihov kombinovani sastav aminokiselina blizu idealnog.

Primeri takvog obostrano korisnog dodatka su, na primer, sendvič napravljen od hleba od celog zrna pšenice sa puter od kikirikija; pirinač sa zelenim graškom; sočivo sa zelenom salatom i sjemenke susama; kikiriki i pistaći itd. Nema potrebe da se mešaju komplementarni proteini u zajedničkom jelu ili jednom obroku: optimalno je ako u organizam uđu u roku od jednog dana.

Brzo i sporo

Brzi proteini su tako nazvani jer imaju visoku stopu razgradnje: tijelo ih apsorbira za sat do sat i po. Ova karakteristika je neprocenjiva za aktivni ljudi oni koji se bave sportom (profesionalno ili na amaterskom nivou) ili se često bave fizičkim radom. Konzumiranje brzih proteina omogućava vam da osjetite nalet nove snage i povećate mišićnu masu.
Sporima je potrebno dosta vremena da se probave (potrebno je 6-8 sati da se razgrade, ali dugo hrane organizam. Bodybuilderi koriste ovu vrstu proteina prije spavanja. U kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, čak i mali zapremina jela daje dugotrajnu sitost, što vam omogućava da dugo ne osećate glad Šampion u dugovečnosti sitosti - obranog sira(70% kazeina).

Na primjer, za izgradnju mišićne mase, bjelanjak može djelovati kao doping 1 sat prije fizička aktivnost, a 20 minuta nakon nje, jogurt će pomoći da vratite izgubljenu snagu. Za postizanje elegantne figure (bez cilja izgradnje mišića) proteinska hrana dozvoljeno najkasnije 5 sati prije treninga, a dozvoljeno samo par sati nakon. Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste odabrati proizvode s malo masti za proteinska jela, podvrgnuti ih umjerenoj toplinskoj obradi i svakako ih samljeti u blenderu.

Spori proteini vam pomažu da izbjegnete debljanje višak kilogramačak i uz večernji obrok (dva do tri sata prije spavanja). Do jutra tijelo će savladati svoj razgradnju, a mišići će dobiti esencijalne aminokiseline, ali se neće povećati.

Tabela brzih proteina koji pokazuje indeks svarljivosti:

Tabela sporih proteina koja pokazuje indeks svarljivosti:

Fibrilar

Ova grupa proteina čini osnovu mišića (miozin), hrskavice (kolagen), krvnih sudova, tetiva i ligamenata (elastin), kože, noktiju i kose (keratin) itd., dajući im elastičnost i snagu. Fibrilarni proteini se nalaze u životinjskim proteinima, posebno u tkivu hrskavice.

Svaka grupa proteina igra svoju ulogu u poboljšanju organizma. Pravilno sastavljena prehrana pomaže u formiranju besprijekorne figure, izbjegavanju ozljeda i održavanju vanjske privlačnosti.

Najvredniji proizvodi

Nije sva hrana koja sadrži proteine zdrava. Glavni problem je u tome što gotovo svi proizvodi koji sadrže prilično veliku količinu proteina sadrže masnoće, koje nisu baš zdrave i ometaju normalnu apsorpciju samih proteina.

Začudo, naše tijelo najlakše percipira i asimilira proteine jaja. Prvo, to je zbog niskog sadržaja masti u proizvodu, a drugo, protein je lagan, tijelo nema problema da ga razgradi.

Ali postoji i problem. Leži u tome što žumance sadrži previše holesterola, pa ipak nije preporučljivo jesti više od 1-2 jaja dnevno. Ali, ako se bavite sportom, broj konzumiranih jaja može se udvostručiti. Istovremeno, ne treba povećavati broj žumanjaka. Samo odvojite bjelanjke i jedite samo one.

Drugo mjesto po korisnosti s pravom zauzima meso. Najbolja su nemasna govedina ili piletina, kuhana na pari ili na žaru. Sto grama fileta sadrži 28-30 grama čistih proteina. Osim toga, takva hrana brzo stvara osjećaj sitosti. Samo imajte na umu da ga je bolje kombinovati sa laganim prilozima i uvek salatama koje sadrže vlakna.

Žitarice- jedan od najboljih izvora "sporih" proteina. Svi znamo od djetinjstva da je zobena kaša veoma zdrava. Ima malo masti i kalorija, ali je bogat proteinima i ugljikohidratima.

Ocjena proizvoda prema sadržaju proteina

Na osnovu obračuna 100 grama proizvoda / grama proteina, predstavljamo sljedeću tabelu:

Jela od mesa		Morski plodovi		Biljna hrana		Fermentirano mlijeko i drugi proizvodi
Kuvana teletina	30,7	Crveni kavijar	31,6	Pšenični hleb od vrhunskog brašna	8,1	Sirevi: niske masnoće	25-30
Pržena piletina	26,3	Crni granulirani kavijar	28,6	Hleb od integralnog brašna, raženo-pšenični	7	holandski sir	26
Pečena ćuretina	26,2	Pollock kavijar	28,4	ražani hljeb	6,5	Kostroma sir	25,2
Kuvana govedina	25,8	Cod	26	Sušene kajsije	5,2	Srednje kuvano jaje (1 kom.)	25
Kurena ćuretina	25,3	Skuša	23,4	Grašak	5	Kobasica dimljeni sir	23
Kuvana piletina	25,2	Pink losos	22,9	Sveži šampinjoni	4,3	Prerađeni sirevi	22
Kuvani zec	24,6	Zander	21,3	Svježe vrganje	3,7	Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Zeleni (peršun, kopar, zelena salata, kiseljak)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jagnjeći ćevap	22,9	Jesetra balyk	20,4	Grašak	3,4	Svježi sir polumasni	16,7
Pržena goveđa džigerica	22,8	Perch	19,9	Karfiol	3,1	Knedle sa krompirom	5,3
Kuvana svinjetina	22,6	Rakovi	18,7	Grašak	3,1	jogurt 1,5%	5
Pečena patka	22,6	Oslić	18,5	Datumi	2,5	Kefir sa niskim sadržajem masti	4,3
Šunka	22,6	Saira	18,3	Kuvani krompir	2,4	Obrano mleko	3
Kuvana jagnjetina	22	Flounder	18,3	Kuvana riža, polirana	2,4	mlijeko 3,2%	2,8
Pržena svinjetina	20	lignje (fil)	18	Suve šljive	2,3	Punomasni kefir	2,8
Kotlet od jagnjećeg kotleta	20	Sardine u ulju	17,9	Kuvana smeđa riža	2,2
Kuvana patka	19,7	Cod	17,8	Jabuke	2,2
Jetrena pašteta	18	Kozice	17,8	Crni luk	2
Tallinn sausage	17,1	Pollock	17,6	Pirjani beli kupus	2
Krakovska kobasica	16,2	Haringa	17,5	Kiflice od povrća	2
Razne mesne konzerve	15	Sprat	17,1	Kavijar od tikvica	2
Sjeckani goveđi kotleti	14,6	Prirodna jetra bakalara	4,2	Bijeli kupus	1,8
Knedle 4 kom.	14,5			Kiseli kupus	1,8
Goveđi gulaš	14,3			Suvo grožđe	1,8
Šunka	14,3			Kavijar od patlidžana	1,7
Sjeckani svinjski šnicle	13,5			Repa	1,5
Doktorska kobasica	12,8			Banane	1,5
Mlečna kobasica	11,7			Krompir	1,4
Goveđe kobasice	11,4			Slatka paprika	1,3
Pirjana džigerica	11			Rotkvica	1,2
Mlečne kobasice	11			Boranija	1,2
Svinjske kobasice	10,1				1,1
				Pržene tikvice	1,1
				Paradajz	1,1
				Crna ribizla	1
				Vegetarijanski boršč, supa od kupusa	1
				Sok od paradajza	1
				Prirodni med	0,8

Kako jesti proteine ako želite da smršate?

Zašto su proteinske dijete tako popularne? Kao što smo ranije napomenuli, proteini vam daju snagu i osjećaj sitosti, što vam omogućava da smanjite unos ugljikohidrata. Kada im nedostaje, tijelo počinje proizvoditi energiju iz tjelesnih rezervi u obliku proteina i masti.

Također, tijelo troši dosta energije na apsorpciju proteina, čime sagorijeva sve nepotrebno.

Ako odlučite isprobati takvu dijetu, onda je glavna stvar slijediti ova pravila:

obroke treba uzimati u malim porcijama tokom dana (5-6 puta);
Ne možete dobiti samo proteine, kombinovati svako jelo sa drugim proizvodima, salate i svo povrće su savršeni;
Prije ručka konzumirajte složene ugljikohidrate, nakon 15-16 sati bolje je jesti laganu hranu, na primjer, kuhanu ribu ili file;
glavna "glavna" jela u vašoj ishrani su po 100-200 grama pileća prsa, riba, kuvana govedina ili plodovi mora. Kombinujte ih sa salatama i zelenim povrćem;
svi proizvodi moraju biti kuhani, kuhani na pari ili na roštilju;
Zabranjeno je koristiti bilo kakve umake osim soje i limuna.

Kao što vidite, u takvoj prehrani nema ništa posebno zastrašujuće. Ali s vremena na vrijeme (jednom svake dvije sedmice) možete sebi dozvoliti mali prekršaj u obliku vašeg omiljenog jela ili deserta.

Višak proteina u organizmu

Kada postoji blagi višak proteina u ishrani, višak je akumulator energije i tjelesne aktivnosti. Produženim prekomjernim unosom narušava se funkcija jetre (u njoj dolazi do intenzivne izmjene aminokiselina) i bubrega (formiranje bubrežnih kamenaca i bešike) zbog povećanog opterećenja na njima.

Potrebna je razgradnja i apsorpcija proteina dovoljna količina vitamina, stoga postoji rizik od razvoja hipovitaminoze. Za razgradnju 1 g proteina potrebno je 1 mg askorbinske kiseline, a ako je nedostaje, apsorbiraće se samo ona količina proteina koja je dovoljna za vitamin C.

Ostatak neprobavljenih bjelančevina zakiseljuje tijelo: izvlači kalcij iz kostiju i čini ih krhkim, mijenja formulu krvi i izaziva alergijske reakcije, taloži se u krvnim žilama i uzrokuje aterosklerozu, te negativno djeluje izmjena vode, koji se manifestuje edemom. Ako postoji predispozicija, može se razviti giht, koji pogađa zglobove (rekurentni artritis) i bubrege.

Lični trener, sportski doktor, doktor fizikalne terapije

Sastavlja i sprovodi personalne programe treninga za korekciju tela. Specijalizirao se za sportsku traumatologiju i fizioterapiju. Vodi seanse klasične medicinske i sportske masaže. Vrši medicinsko-biološko praćenje.

Protein je najvažniji građevinski element za tjelesne ćelije.

Poznato je da je uključen u mnoge ljudske životne procese, ali njegova cjelokupna uloga nije u potpunosti otkrivena.

Proteini i njihov značaj za ljudski organizam

Opis broja funkcija proteina mogao bi stati u knjigu od stotinu stranica.

Razlikuju se sljedeće glavne svrhe ovog elementa za ljudsko tijelo:

Izgradnja.
Hormonski (mnogi hormoni su proteini ili njihova jedinjenja).
Transport (služi kao dobavljač hranljivih materija između drugih ćelija u telu).
Zaštitni (na primjer, protein fibrinogen zgušnjava krv, čime se sprječava njen gubitak).
Hranjive tvari (kazein i albumin su izvori hranjivih tvari za intrauterini razvoj fetus).
Stabilizirajući (oslonci normalan nivo pritisak u ćelijama).
Kontraktilni (služe kao glavni elementi za opuštanje i kontrakciju mišića).

Proteini se dostavljaju tijelu zajedno s hranom.

Postoje biljni i životinjski izvori njihovog unosa.

Nije važan čak ni sam protein, već 22 aminokiseline koje se sintetišu tokom razgradnje proteina. Vjeruje se da ih tijelo može dobiti samo 13, ali 9 aminokiselina mora doći iz hrane.

Kako izračunati dnevni unos proteina za vašu ishranu

Kada osoba konzumira hranu kao što su meso, mlijeko, sir, grašak, probavni sistem se prvo kvari proteini hrane na aminokiseline. Oni ulaze u krv, spajaju se s enzimima i formiraju proteine koji služe tijelu. Na primjer, za izgradnju mišića.

Nutricionisti nisu jednoglasni u mišljenju o dnevnom unosu proteinske hrane. Čitava poenta je u tome probavni trakt neke vrste proteina se ne razgrađuju zbog nedostatka odgovarajućih enzima.

Stoga se različiti proteinski proizvodi različito apsorbiraju. Dakle, jaja se skoro 95-100% razgrađuju u tijelu, a grašak samo 50-60%.

Prva osoba koja je izračunala dnevni unos proteina bio je Max Rubner. Naučnik je takođe uveo koncept anabolizma (stvaranje novih supstanci) i katabolizma (razlaganje supstanci). Izračunati stopu trošenja (koliko proteina dnevno gube tkiva).

Prije sto godina sproveo je istraživanje i otkrio da je dnevno potrebno 0,3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Prevedeno u proizvode, ovo je otprilike litar mlijeka za osobu od 70 kg.

Istraživanje je sprovedeno davno, pa je izgubilo na aktuelnosti.

IN savremeni svet Razvijeni su i drugi standardi za unos proteina:

za osobe srednjih godina, preporučeni dnevni unos je 1,5 grama po kilogramu težine;
za bebe tokom brz rast utvrđena norma je 2,2 grama po 1 kg;
za djecu od 7-10 godina, dnevna norma je ukupno oko 36 grama;
Trudnice bi trebale dobiti dodatnih 30 grama proteina iznad prosjeka za odraslu osobu. Na primjer, ako buduća mama teži 70 kg, tada uz normu od 105 grama trebate dodati 30 grama proteina.

Sva ova pravila važe pod određenim uslovima:

dodatno se u organizam moraju snabdjeti ugljikohidrati i masti;
kvalitet proteina mora biti visok, a njegov aminokiselinski sastav mora biti potpun;
omjer životinja i biljni proteini mora se poštovati. Potonji bi trebao biti najmanje 30% ukupnog i ne više od 35%.

Dakle, odrasla osoba težine 65 kg treba dnevno unositi oko 98 grama proteina, pod uslovom da su ispunjene sve gore navedene tačke. Istovremeno, biljni proteini bi trebali biti oko 29 grama ukupne količine.

Za sportiste, norme se izračunavaju pojedinačno i u pravilu su nešto veće od uobičajenih.

Kako nedostatak proteina utiče na organizam?

Da bi se utvrdio nedostatak proteina u tijelu, osoba se samo treba pogledati u ogledalo. Obratite pažnju na svoje blagostanje.

Ako se uoče sljedeće promjene, onda je vrijeme da se oglasi alarm:

Opuštena koža, opušteni mišići na tijelu (ako je osoba ispod 30 godina).
Na licu su bore i neujednačen oval lica.
Koža, nokti i kosa su napravljeni od proteina. Stoga, s nedostatkom ove tvari, njihovo stanje ostavlja mnogo da se poželi.
Gojaznost i gubitak mišića.
Smanjen imunitet.
Problemi sa varenjem: zatvor, nadimanje itd.
Niska otpornost na stres.
Brza zamornost.

Ako većina točaka odgovara opisu nečijeg izgleda i ponašanja, onda on hitno mora promijeniti svoje prehrambene navike.

Uzrok nedostatka proteina može biti ne samo njegov nedovoljan unos hranom, već i somatske bolesti (prehlada i grip).

Prilikom uzimanja krvne slike, to se uočava smanjen sadržaj hemoglobina i imunoglobulina.

Pomaže nadoknaditi nedostatak proteina uravnoteženu ishranu na osnovu konzumacije i životinja i biljni izvori proteina obogaćenih mastima i ugljikohidratima.

O važnosti proteina u ishrani u videu.

Biljna hrana koja sadrži proteine i njihove prednosti

Gore navedeni proizvodi životinjskog porijekla koji sadrže proteine: meso, sir, mlijeko, riba. Smatra se kvalitetnim izvorom proteina.

Biljni proizvodi sadrže proteine koji ne sadrže sve aminokiseline, ali morate u svoju prehranu uključiti dvije vrste hrane. Pogotovo kada su u pitanju sportisti ili ljudi na dijeti.

Pozitivne kvalitete proizvoda biljnog porijekla koji sadrže proteine:

bez masti. To znači da će jela biti lako probavljiva i savršena za gubljenje viška kilograma;
Vitamini, minerali i aminokiseline ulaze u tijelo zajedno s proteinima;
kontrolira osjećaj gladi zbog duge i djelomične probavljivosti;
sadržaj vlakana, što je dobro za probavni trakt.

Protein se zapravo nalazi u mnogim biljnim namirnicama. U tabeli razmatramo samo one sa najviše proteina.

U drugoj koloni će biti prikazana količina proteina kao postotak na 100 g težine proizvoda.

Mahunarke
Leća	27,6
Grašak	22,4
Soja	23-26
Brašno
Pšenica	11
Raž	10,6
Žitarice
Heljda	12,5
Griz	11,1
Biserni ječam	9,1
Ječam	9,6
Rice	7,1
Pshenka	11,6
Povrće i zelje
Špargla	2,2
paradajz (crveni)	2,6
krastavci	0,7
Cvekla	1,6
Krompir	2
Šargarepa	1,4
Bijeli luk	6
Slatka paprika	1,3
Tikvice	3,1
Luk	1,1
Spanać	2,9
Kupus
Brisel	4,8
Korabica	2,8
Colored	2,5
Brokula	2,8
Bijeli kupus	1,8
Pečurke
Bijelo	5,5
Lisičarke	2,5
Bukovače	3
Medene pečurke	2,0
Prosjek za sve gljive	3,2
Sušeno voće
Datulja voće	2,6
Suve šljive	2,2
Sušene jabuke	2,2
Sušene kajsije	5,3
Suvo grožđe	1,9
Sjemenke i sjemenke suncokreta
Suncokret	20,7
Tikva	30
Sesam	18
Poppy	18
Posteljina	18
Nuts
Indijski orah	21
Kikiriki	26
Gretsky	15,2
Brazilac	14,3
Pistacije	20
Badem	18,7
Pine nut	11,5
Lešnik	15
Pasta
Testenina sa jajima	11
1. razred	10,7
Top grade	10,5
Voće
Narandže	0,9
Banane	1,1
Kivi	1,1
Limuni	1,1
Mandarine	0,8
Jabuke	0,3

Kao što možete vidjeti iz tabele, dosta proteina sadrži mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, ali ni povrće ne zaostaje. Kupus, tikvice, paprike, pa čak i beli luk sadrže pristojnu količinu proteina.

Kaše nisu bogate samo proteinima, već i drugim komponentama: vlaknima, ugljenim hidratima i vitaminima. Voće ima najmanje proteina, ali sušeno voće ima dvostruko više proteina.

Lista životinjskih proizvoda sa najvećim sadržajem proteina

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog porijekla, a ti proizvodi sadrže sve aminokiseline za organizam. Isto se ne može reći za biljne proteine.

Evo tabele sadržaja proteina u proizvodima.

Jaja su na prvom mjestu, jer su idealna po sastavu i svarljivosti.

Proizvod	Količina proteina na 100 grama
Jaja
Jaja sa žumancem	6
Jaja bez žumanca	3,5
Prepelica jaja	6
Meso
Ovčetina	20-21
Govedina	20-23
Guska	28-30
Svinjetina	17,5
Piletina	26
Duck	19
Turska	25
Nusproizvodi
džigerica (goveđa)	17,5
džigerica (svinjska)	18,7
džigerica (jagnjeća)	18,6
jezik (goveđi)	13,5
bubrezi (govedina)	12,5
jezik (svinjski)	14,2
Riba i plodovi mora
kavijar (ljuta riba)	27
Jetra bakalara	24
Sardine	24
Skuša	18
Tuna	23
Losos	25
Lignje	18
Pink losos	21
Plavi mol	16
Haringa	17,7
Cod	17,4
Šuše	18,5
Akne	14,5
Losos	19
tilapia	24
Lignje	18
Pastrmka	17,5
Mliječni proizvodi
Svježi sir	16
Mlijeko različitog sadržaja masti	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Jogurt (1,5% masti) prirodan	5
Kondenzirano mlijeko	7
Podsireno mleko	2,8
Gouda sir	25
ruski sir	23
Plavi sirevi	21
Roquefort	22
švajcarski sir	27
Parmezan	38
Mocarela (pod pretpostavkom da ima malo natrijuma)	28
Edam	25
Konzervirano meso
Govedina	16,8
Svinjetina	15
Šunka	22
Kobasice
Kuvana kobasica	10-14 (u zavisnosti od sastava)
Polu-dimljeno	16-23
Sirovo dimljeno	21-25

Vidi se da ima dosta životinjskih proizvoda sa visokim sadržajem proteina. To je prvenstveno nemasno meso i proizvodi od njega (kobasice, kobasice, konzerve).

Drugo, to su mliječni proizvodi. To mogu biti sirevi bogati proteinima, posebno parmezan.

Sa srednjim sadržajem proteina: svježi sir i proizvodi od njega. Mlijeko, jogurt i fermentirano pečeno mlijeko ne sadrže toliko proteina kao što se čini, ali imaju druga korisna svojstva.

Proteinski proizvodi za idealnu figuru

Hrana bogata proteinima najprikladnija je za mršavljenje.

Uz njihovu pomoć, ne možete se mučiti glađu i istovremeno izgubiti težinu.

Poznato je da osoba normalno treba da konzumira oko 110 grama proteina dnevno. Zlostavljanje može dovesti do zdravstvenih problema i nepravilne apsorpcije hrane.

Koja je hrana koja je dobra za zdravlje i figuru? Kako ne bi premašili ili potcijenili dnevna potrošnja, morate znati koliko proteina ima u vašoj hrani.

Navešćemo samo namirnice koje su korisne za mršavljenje i količinu proteina u njima.

Proizvod	Sadržaj proteina u gramima na 100 grama
Kefir	3
Jogurt	4-5
Svježi sir	15-17
Mlijeko	2,9-3,1
Pileće meso	25-26
Goveđe meso	20-24
Teleće meso	21-22
Riba	17-27
Jaja	3-6
Mahunarke	23-27
Sojino meso	52
Nuts	11-21
Heljda	12
Oatmeal	9
Sir	22-25

Na prvom mjestu u tabeli su proizvodi sa niskim sadržajem proteina. Ali ovi proteini imaju veliku prednost – lako se apsorbiraju u tijelu.

Svježi sir sa niskim udjelom masti može dugo vremena održati osjećaj sitosti. Mlijeko je sljedeće po pitanju svarljivosti. Bolje je birati sa nizak sadržaj masti i ne bi trebalo da zloupotrebljavaju ovaj proizvod.

Sa mesom treba biti oprezan. Sadržaj masti može vas iznevjeriti, a postoji rizik od još većeg dobijanja na težini. Važno je pravilno kuvati teletinu, piletinu ili ćuretinu, i to pečenjem ili dinstanjem.

riba - najkorisniji proizvod Za zdrava ishrana, sadrži ne samo proteine, već i omega masne kiseline, koji su korisni za imunitet i metabolizam.

Jaja su dobra za doručak, ali ni njima ne treba previše koristiti. Ne više od pet komada sedmično.

Biljni proteini moraju biti prisutni u prehrani osobe koja gubi na težini. To su sve vrste mahunarki, orašastih plodova, žitarica.

Ovako možete jesti raznovrsnu hranu, a da pritom smršate. Glavna stvar je izabrati pravim proizvodima i nemojte koristiti prženje ili masti za kuvanje.

Proteinska dijeta: principi

Tako poznate i senzacionalne dijete poput Dukana i Kremlja zasnovane su na principima konzumiranja velikih količina proteina. Poenta je da ograničite unos masti i ugljenih hidrata.

Uostalom, poznato je da se velika količina energije troši na hranjenje mišića. To znači da što više mišićnog tkiva, više se sagoreva višak masnoće čak i u mirovanju.

Takve dijete su pogodne za one ljude koji ne podnose post i žele postići rezultate u kratkom vremenu.

Koje principe treba slijediti pri odabiru proteinske dijete:

Svaki obrok treba da sadrži proteine.
Šećer i proizvodi od brašna zabranjeno.
Svježe povrće je obavezno.
Ograničite konzumaciju škrobnih namirnica (krompir, šargarepa, cvekla, kukuruz).
Jedino voće koje možete jesti su jabuke i grejpfrut, i to samo u malim količinama.
Odbijanje prženo meso, ribu i druge proizvode u korist kuhanih, pečenih i kuhanih na pari.

Unatoč ograničenom izboru proizvoda, možete kreirati prilično raznovrstan jelovnik.

Hrana, voda, vlakna

Glavni proizvodi koje trebate odabrati kada ste na proteinskoj dijeti:

piletina;
jaja;
govedina;
razne vrste sireva (niskomasni);
mliječni proizvodi;
svježi sir;
biljna ulja (maslinovo, laneno, gorušično i dr.);

Bolje je dati prednost povrću kao što su krastavci, zelena salata, kupus svih sorti, paradajz, paprika i začinsko bilje.

Ako ove proizvode uvedete u prehranu bez poštivanja osnovnih zakona distribucije, onda će biti malo koristi.

koja su pravila?

Bolje je jesti hranu bogatu vlaknima ujutro ili rano popodne.
Jelovnik za večeru treba da se sastoji od namirnica bogatih proteinima.
Prije doručka potrebno je pojesti žlicu mekinja (oko 20 minuta prije jela).

Uz to, treba spomenuti i tečnost. Svaki dan trebate piti dvije litre vode, ni manje ni više. Ovo je veoma važno, jer se u nedostatku vode amonijak zadržava u organizmu i počinju procesi koji truju organizam.

Uloga vlakana u proteinskoj ishrani je podrška probavni sustav. Uostalom, uz takvu prehranu, zatvor nije neuobičajen.

Sjemenke lana, mekinje i povrće bogati su vlaknima.

Svaka dijeta uključuje ograničavanje konzumacije bilo kakvih vitamina, pa ih morate uzimati u obliku tableta i sirupa.

Ako svoju proteinsku prehranu dopunite fizičkom aktivnošću i sportom, možete postići odlični rezultati u gubitku kilograma i stvaranju idealne figure.

Uzorak menija

doručak: tri meko ili tvrdo kuvana jaja, salata od paradajza i začinskog bilja. Kao preljev koristite bilo koje biljno ulje.
večera: pileća ili ćureća prsa, kuvana na pari ili pečena bez ulja, sa jabukom
večera: bijela riba pripremljena na bilo koji nezabranjeni način.

Čaj i kafa su dozvoljeni, ali bez šećera. Ako u ove napitke dodate mlijeko, onda samo mlijeko s malo masti.

Šteta od proteinske hrane

Višak bilo koje vrste proteina je loš za funkciju bubrega. Stoga, kada ste na dijeti, morate se obratiti ljekaru i podvrgnuti testovima.

Ako osoba ima sledeće bolesti: čirevi, gastritis i disbioza, bolje je da se o prehrani posavjetujete sa svojim ljekarom.

Nedostaci biljnih proteina

Ako osoba želi da se odrekne životinjskih proteina i postane vegetarijanac, onda mora uzeti u obzir nedostatke biljnih proteina:

nedostatak vitamina B i željeza (pivski kvasac i multivitamini mogu ih nadoknaditi);
mahunarke mogu izazvati nelagodu gastrointestinalnog trakta u obliku nadutosti;
Životinjski proteini su bolji za izgradnju mišića.

Za ljude koji žele da dođu u formu, biljni proteini su zdraviji.

Glavne karakteristike kvaliteta proteina u prehrambenim proizvodima možete saznati iz videa.

U kontaktu sa

Proteini u hrani

Proteinske namirnice su važne komponenta ishrana. Oni su svojevrsni "građevni blokovi" koji su tijelu potrebni za izgradnju i obnovu mišića. Proteini u hrani utiču na proizvodnju različitih enzima i iz tog razloga namirnice koje sadrže proteine uvek treba da budu prisutne u ishrani.

Nedostatak aminokiselina veoma loše utiče na razvoj dece. A za one ljude čije aktivnosti uključuju stres, redovno snabdevanje proteinima je veoma važno. Prilično se lako apsorbuju i nakon ulaska u organizam brzo ulaze u krvotok.

Dnevne potrebe za proteinima

To direktno zavisi od karakteristika organizma, od visine, težine, stresa itd. Posebno je važno prisustvo svih esencijalnih aminokiselina u ishrani, jer ih organizam ne proizvodi kao neesencijalne. Proteini se koriste za izgradnju mišića.

Proteini se obično dijele na potpune, sadržane u razni proizvodiživotinjskog porijekla, kao i inferiornih, koji u organizam ulaze iz proizvoda biljnog porijekla. Dnevne potrebe u proteinima je otprilike 100 g, podijeljeno u 3 doze. Dnevna norma je sadržana u komadu govedine težine oko 250 g. Da bi zamijenili meso, vegetarijanci bi trebali jesti prilično velike porcije mahunarki, svježeg sira i proklijalih žitarica, jer sadrže malo proteina, uz to su nepotpune.

Koja hrana sadrži proteine?

Najviše proteinskih namirnica su jaja, svježi sir, sir i živina. Bjelance tijelo dobro apsorbira, dok jaja imaju nizak sadržaj kalorija.U svježem siru ga ima malo, a preporučuje se jesti samo nemasni proizvod, jer ćete se samo tako zaštititi od unosa dodatnih kalorija. Da bi se proteini dobro apsorbirali, svježi sir pomiješajte s jogurtom i kefirom, a također dodajte malo šećera (također pomaže probavi).

U siru - oko 30%. Imajte na umu da je sir visokokaloričan i da ga ne treba konzumirati u velikim količinama. Preporučljivo ga je jesti prije treninga koji zahtijevaju veliku snagu. U tom slučaju, višak kalorija će se sagorjeti tokom vježbanja.

U ptici govedina, jetra - oko 25%. Goveđe i perad se preporučuje konzumirati kuvano ili dinstano, jetra - kao paštetu ili dinstano.

Riba takođe sadrži mnogo proteina. Ovo je dijetetski proizvod, a niske masnoće se mogu jesti nakon ručka, odnosno u drugoj polovini dana.Tunjevina, losos, sardine, inćuni, skuša i cipal bogati su proteinima.

U zrnu soje - 14% od dnevna vrijednost(najveći procenat među biljnim proizvodima). Poželjno je koristiti soju kao prilog.

U prokulicu - oko 9%, u žitaricama - 10-12%. Proteini iz žitarica se dobro apsorbuju i takođe pospešuju varenje. Ali najbolje je jesti kašu kao prilog.Sadrži malo masti i puno vlakana. Osim toga, sočivo je bogato vitaminima B koji su važni za zdravlje probavnog i nervnog sistema.