Proizvodi koji sadrže maksimalnu količinu proteina. Najvrednije namirnice koje sadrže proteine

Protein, poznat i kao protein, glavni je građevinski materijal u ljudskom tijelu, a također i jedan od glavnih makronutrijenata. Proteini se dijele na životinjske i biljne.

Zašto su tijelu potrebni proteini?

Djeluje kao građevinski materijal za tkiva i obnavlja rezerve energije.

Protein se ne može pohraniti "za kasnije", njegove rezerve je potrebno stalno dopunjavati. Nedostatak proteina dovodi do gubitka vašeg sopstvenog proteinskog tkiva. Općenito prihvaćeno dnevna norma proteina se kreće od 0,8 do 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ali ova brojka je relevantna samo za obični ljudi, sportisti i ljudi koji se bave fitnesom, zbog svojih opterećenja, trebaju mnogo više proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Izvori životinjskih proteina

Meso

Bijelo meso

Pileća prsa su možda i rekorder po odnosu proteina i masti - na 170 grama mesa ima samo 3 grama masti i oko 40 grama proteina. Naravno, govorimo o pilećeg mesa, kuvano na pari ili kuvano. 100 grama pilećih i ćurećih prsa sadrži 22-25 grama proteina.

Meso kunića je takođe bogato proteinima. 100 grama sadrži 22-23 grama proteina i vrlo malo masti – obično ne više od 10 grama. Meso kunića je zdravo i drugačije dobar ukus. Jedini nedostatak zečjeg mesa je teškoća u pripremi.

Iznutrice. Pileća, ćureća i zečja jetra, bubrezi, srca, želuci praktički se ne razlikuju od mesa po količini proteina koju sadrže - 100 grama iznutrica sadrži oko 15-20 grama proteina. Postoji samo jedno "ali" - sadrže skoro 12% masti. Ovo je odlična opcija za one koji štede svoj novac.

crveno meso

Nemasna govedina sadrži veliki broj proteini, vitamini B3 i B12, gvožđe, cink. Istina, postoji jedna nijansa, u takvom mesu ima puno mesa holesterola u ishrani I zasićenih masti. 200 grama sadrži 33 grama proteina i 300 kcal. Oduzeti " mramorna govedina"je njegova cijena; u današnjim realnostima mnogo je isplativije kupiti piletinu ili ćuretinu.

Jaja

Jaja prepelice su zbog svoje veličine loš izvor proteina. Guščja i pačja jaja sadrže veliku količinu masti. Zbog toga bjelance kokošja jaja su najpopularnija u sportsko okruženje, sadrži esencijalne i esencijalne aminokiseline neophodne za izgradnju mišićno tkivo.

Najveći dio proteina sadržan je u "proteinu" kokošje jaje. Jaje srednje veličine sadrži oko 7 grama proteina, od kojih se samo dva nalaze u žumancetu.

Svježi sir i mliječni proizvodi

Ako želite da konzumirate veliku količinu proteina, ali imate poteškoća sa varenjem mleka, ne očajavajte. Postoji širok izbor drugih lako probavljivih mliječnih proizvoda koji sadrže dovoljna količina proteina.

Svježi sir s niskim udjelom masti smatra se bogatim izvorom proteina – samo 100 g sadrži 17-18 g proteina. Budući da se ovaj protein apsorbira prilično sporo, svježi sir se jede noću, čime se tijelu osigurava potrebna količina aminokiselina. Postoji važna nijansa, upotreba svježeg sira u velike količine usporava metabolizam i ako je metabolizam već usporen, onda se preporučuje da se ne jede više od 100-120g ovog mlečni proizvod po danu.

Jogurt i kefir ne sadrže mnogo proteina - samo 3-3,5 grama na sto, ali ovi proizvodi mogu savršeno djelovati kao dodatni izvori makronutrijenata.

Riba

Bijela riba

Bijela riba (poluk, mol, bakalar ili oslić) je vrijedan izvor proteina. Najmrša sorta takve ribe sadrži do 20 grama proteina na 100 grama proizvoda, unatoč činjenici da njen kalorijski sadržaj neće prelaziti 80 kcal.

Bijela riba je savršena za one koji broje kalorije ili drže dijetu. Preporuča se kupiti svježu ribu, ali ako to nije moguće, dajte prednost suhoj smrznutoj ribi.

crvena riba

Odličan izvor proteina i zdravih masti koji podržavaju imunitet i pozitivno utiču na kardiovaskularni sistem. Na primjer, samo 100 g atlantskog lososa sadrži 30 g proteina, 9 g masti (od kojih su 3-4 g monozasićene masti).

Za razliku od bijele ribe, crvena riba ima više kalorija - 210 kcal na 100 g proizvoda. Crvena riba sadrži veliku količinu vitamina B12, koji učestvuje u metabolizmu.

Najbolji izvori životinjskih proteina:

Naziv proizvoda	Količina kcal na 100g	Količina proteina na 100g	Količina ugljikohidrata na 100g	Količina masti na 100g
Govedina (običan file)
Svježi sir (5%)

Izvori biljnih proteina

Mahunarke

Među biljnom hranom mahunarke su apsolutni šampioni po sadržaju proteina - crveno sočivo, bijeli i crveni pasulj sadrže od 22 do 25 grama proteina. Mahunarke su odličan izvor magnezijuma, gvožđa, folna kiselina i kalijum.

Nuts

Orašasti plodovi su bogati ne samo vitaminima i mastima neophodnim za naše tijelo, već imaju i visok nivo proteina. Indijski oraščići su bogati proteinima - u njima se može naći do 26 g proteina. Slijede lješnjaci, bademi i orasi(pogledajte članak na našoj web stranici) – na 100 g proizvoda ima od 15 do 18 g proteina.

Ljubitelji pinjola treba da znaju da njihova omiljena poslastica ne oskudeva u proteinima - 100 g pinjola sadrži 11 g proteina

Pečurke

Gljive se često nazivaju šumskim mesom i, kako se pokazalo, potpuno opravdane. Oni sadrže neophodno za osobu skup mikro i makroelemenata. Po svom sastavu pečurke su vrlo slične povrću, samo što sadrže višestruko više proteina.

U svježim gljivama sadržaj proteina dostiže 2-5% ukupne mase gljive, au sušenim gljivama 16-25%. Najbogatiji proteinima su šampinjoni, vrganji i vrganji. Glavni izvori proteina u gljivama su Donji diošeširi.

Žitarice i kašice

Proizvodi od žitarica su jeftin izvor proteina. Na primjer, heljda i zobena kaša sadrže približno istu količinu proteina - oko 12 g. 100 g stranih žitarica poput bulgura i kus-kusa sadrži istu količinu proteina kao i heljda.

Najbolji izvori biljnih proteina:

Naziv proizvoda	Količina kcal na 100g	Količina proteina na 100g	Količina ugljikohidrata na 100g	Količina masti na 100g
Sveži šampinjoni

Sažetak stila

Kada sastavljate svoju ishranu, pokušajte izbjeći monotoniju proizvoda, izmjenjivanje životinjskih proteina i biljnog porijekla. Višak proteina je štetan, kao i ishrana kojoj nedostaju drugi nutrijenti. Ključ uspjeha leži u uravnoteženoj ishrani.

Nakon što su vitke, fit figure ušle u modu, mnogi su počeli razmišljati o održavanju ispravne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani. Proteini, kao glavni građevinski materijal za tijelo, prvenstveno su odgovorni za rast mišićne mase.

Životinjski proizvodi

Govedina sadrži oko 25% odličnih životinjskih proteina. Najbolje je jesti dinstano ili kuvano, birajući mlado meso do dve godine. Meso peradi ima približno iste pokazatelje (15-20%), dok je niskokalorično i lako svarljivo. Ljubitelji bodibildinga preferiraju kuvana pileća prsa (belo meso). Sadržaj proteina u ribi može dostići i 25%, posebno u lososu, tunjevini, skuši, sardinama, cipalu, inćunima i polu. Osim toga, riba je dijetetski proizvod, njegove nemasne sorte mogu se bez straha jesti popodne.

Meso peradi sadrži 15-20% proteina, a ovaj protein je najkompletniji od svih. Osim toga, savršeno se upija. Pileće meso se smatra najboljim. Proteini sadržani u pilećem mesu sadrže optimalan skup esencijalnih aminokiselina, elemenata u tragovima i vitamina.

Govedina je bogata sa 25% proteina. Sadrži najbitnije proteine, uz sve neophodan organizmu amino kiseline. Teletina je lakše probavljiva od strane organizma i takođe je bogata kompletnih proteinaživotinjskog porijekla. Meso kunića je vrijedan dijetetski proizvod koji sadrži aminokiseline, željezo, vitamine B, kalijum, fosfor i magnezijum. Jetra je ekvivalentna govedini po količini proteina koju sadrži, ali je mnogo pristupačnija. Najbolje je jesti dinstanu ili u obliku paštete.

Ne zaboravite ni ribu. Velika količina aminokiselina nalazi se u tunjevini, lososu, bakalara, pastrmke i haringe. Osim toga, dagnje i škampi su bogati proteinima. Ali bolje je izbjegavati slanu i dimljenu ribu. Konzerviranu ribu takođe ne bi trebalo mnogo koristiti u ishrani, jer... tokom njihove pripreme, većina vrijedne supstance izgubi se.

Soja je takođe hrana sa visokog sadržaja amino kiseline. Ona iznosi 14%, a ovo je najveća brojka među proizvodima sa biljnim proteinima. U vegetarijanskoj kuhinji često je zamjena za meso. Sočivo sadrži 28g aminokiselina, osim toga, bogato je vitaminima B, koji podržavaju zdravlje nervnog i probavni sustav. Žitarice sadrže od 10 do 12% proteina. Savršeno se apsorbira u tijelu i poboljšava proces probave.

Iz gomile povrća izdvaja se i prokulice visokog sadržaja proteina, jednak je 9%. Plodovi koji sadrže biljne proteine ​​obično su prilično tvrdi. To uključuje banane, jabuke, kruške, kao i mnoge egzotične, kao što su mango, kivi, marakuja i liči. Njime su bogati i plodovi koji imaju sjemenke. To mogu biti grožđe, šljive, trešnje, breskve i druge. Sušeno voće, predvođeno suvim grožđem, također će pomoći u obnavljanju zaliha aminokiselina u tijelu.

Proteini su neophodni organizmu. Svaka ćelija u telu je napravljena od proteina. On je takođe izvor vitalna energija. S nedostatkom proteina, osoba gubi radnu sposobnost, smanjuje mu se libido i otpornost na infekcije, a rad jetre i metabolički procesi su poremećeni. Budući da se većina aminokiselina sintetiziranih iz proteina u organizam unosi hranom, hrana bogata proteinima trebala bi činiti osnovu svakodnevne prehrane osobe.

Što se tiče ribe i morskih plodova, kavijar jesetri je vodeći. Bogat je proteinima i esencijalnim aminokiselinama - 28,9 g proteina na 100 g proizvoda. Od svih vrsta riba najveći broj bjelančevina sadrži tunjevinu - 22,7 g, malo zaostaje đum - 22 g. Ne zaboravite na (21 g), saury (20,4 g), halibut (18,9 g) i skušu (18 g). Ljubitelji škampa dobijaju 20,9g proteina na svakih 100g proizvoda, a ljubitelji lignji 18g.

Prema mišljenju nutricionista, idealan proteinski proizvod su jaja. Uključeni su u sve vrste dijeta za zdravlje i ljepotu. Bjelanjak se brzo vari, opskrbljujući tijelo esencijalnim aminokiselinama. Jedno jaje sadrži oko 6-7 g proteina.

Mliječni proizvodi se također smatraju proteinskom hranom. Lider rejtinga je mlijeko u prahu, koji sadrži 28,5 g proteina na 100 g proizvoda, a na drugom mjestu je svježi sir - 22 g. Istovremeno, svježi sir je vrlo kontroverzan proizvod. Uprkos činjenici da je bogat kalcijumom i magnezijumom, zbog visokog sadržaja proteina se dugo probavlja, a vlažna mliječna sredina potiče aktivno razmnožavanje bakterija. Stoga svježi sir treba jesti samo svjež i ne prelaziti preporučenu dozu od 100 rubalja dnevno. Ali fermentirani mliječni proizvodi - kefir, fermentirano pečeno mlijeko i drugi, naprotiv, bogati su proteinima u laganom i lako probavljivom obliku. Tvrdi sirevi i feta sir su takođe bogati proteinima.

Glavni dobavljač biljnih proteina je soja. 100 g proizvoda sadrži 30 g potpunih, lako probavljivih proteina. Mahunarke su općenito bogate proteinima i zamjenjuju životinjske proteine

Proteinski proizvodi su neophodni da bi osoba imala adekvatnu ishranu i zdravo telo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina prema ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

Proteini su uključeni u izgradnju mišića, kostiju i vezivno tkivo, obezbeđuju pravovremenu regeneraciju, odnosno obnavljanje tkiva, transportuju kiseonik i lipide krvlju, podržavaju imuni sistem i jednostavno su neophodni za zdrav i pun život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak proteina, negativno utiču na ravnotežu ishrane i zdravlje ljudi. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u dnevnoj prehrani tipične odrasle osobe. zdrava osoba. Istovremeno, prihvatljivo je da se ova ravnoteža mijenja tokom sedmice, ali je neprihvatljivo ako tokom sedmice i Nema dovoljno proteinske hrane ili ostaje njen višak. Tipična norma proteina za modernog stanovnika grada trebala bi biti 1 g po kilogramu težine, s jakim fizička aktivnost Preporučuje se 2 g po kilogramu težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg treba da dobije najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da šampioni po sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g svoje težine, onda je za nadoknadu proteina potrebno pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira, 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 g graha.

Naravno, nema smisla jesti isto proteinski proizvodi, dovoljno je samo da diverzificirate svoju ishranu i u svoju prehranu uključite male količine najrazličitijih namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete pojesti kajganu i pasulj ili ovsena kaša uz bananu i svježi sir, tokom dana užinu uz salatu od povrća sa klicama sočiva, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake, a uveče dobro večerajte uz jelo od mesa ili ribe, a možda i dal od sočiva Indijski stil. Širok izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam da diverzificirate svoju prehranu što je više moguće i da se ne zadržavate na mesu ili svježem siru.

Nedostatak proteina

Najčešći problem za stanovnike megagradova je nedostatak proteina ili njihov loš kvalitet. Kvalitetom treba shvatiti kombinaciju proteina sa velikim ili dominantnim udjelom masti, na primjer, kobasica, proteini sa teškom svarljivošću, na primjer, mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Šta sadrži protein?

Riba
. Morski plodovi
. Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
. Mahunarke

Mlijeko

Najjednostavniji i najefikasniji izvor proteina je mlijeko. Kroz majčino mlijeko beba dobija potrebne proteine ​​i raste vrlo brzo. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odrasloj dobi ljudsko tijelo lišeno onih neophodnih enzima koji se efikasno razgrađuju mlečni protein u detinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u stomaku, onda je najvjerovatnije logično zamijeniti svježe mlijeko fermentisani mlečni proizvodi. U ovom slučaju pomaže svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i drugo. fermentisani mlečni napici. Ne zaboravite da osim što sadrže proteine, mliječni proizvodi imaju i mnogo masti. Na primjer, u siru i još više u puter. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite na mlijeko u prahu koje se široko koristi u Prehrambena industrija, kao i zamjene za maslac ili niskokalorične proizvode od sira biljne masti, koji spolja podsjećaju na mlijeko zbog djelovanja emulgatora, nisu u srodstvu s mlijekom, nisu zdravi i ne sadrže vrijedne mliječne proteine. Budite oprezni i ne dozvolite da vam ambalaža zavara um. Jedite samo prirodne stvari!

Meso

Meso je veoma efikasan i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i esencijalne su. U svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji uspješno konkurira mesu po količini i kvalitetu proteina i aminokiselina - kvinoja. Ali više o kvinoji kasnije.

Najveće količine proteina nalaze se u teletini, divljači, konjskom mesu, bizonu i govedini. Pureće meso ima veoma kvalitetne proteine, a pileće nešto manje.

Meso se lako kuva, lako je svarljivo, a da biste dobili porciju proteina potrebno vam je znatno manje mesa od mahunarki ili žitarica. Najbolji način pripreme mesa je pečenje ili prženje.

Cele komade mesa (odreske) pecite u rerni zagrejanoj na 270-300 stepeni oko 10-15 minuta, polivajući ih mašću i sokovima. Ako pripremate gulaš ili pečete meso sa povrćem, smanjite temperaturu grijanja na 220 stepeni i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelo pile ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stepeni, patku 120 minuta na 200 stepeni ili 180 minuta (3 sata) na 180 stepeni. At visoke temperature kratko kuhajte meso; kada temperatura padne, produžite vrijeme kuhanja mesa - tako će zadržati sav ukus i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti u sloju vruće masnoće od 1 cm.Temperatura masnoće je veoma visoka i pri kontaktu sa mesom na njemu se stvara tanka kora koja sprečava da sokovi iscure iz mesa. Istovremeno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno.

Kuvanje mesa

Kuvanje - najmanje efikasan metod kuvanje mesa. Tokom procesa kuvanja, većina hranljivih materija se oslobađa iz mesa u čorbu, tako da je najkorisnija stvar u kuvanom mesu čorba. Međutim, možete ga kuhati i na drugi način: male komadiće mesa spustite u malu količinu vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuvanja na ovaj način dovoljno je da se meso skuva, ali ne i da prevri.

Riba

Riba je odličan izvor proteina. Proteini iz ribljeg mesa su vrlo svarljivi i visokog kvaliteta riblje masti mnogo zdravije od masti od, recimo, svinjskog mesa. U zemljama u kojima jedu više ribe, manje boluju od kardiovaskularnih bolesti, a stariji dožive duboku starost aktivni i zdravorazumski.

Morski plodovi

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnice i drugi jestivi morski život bez ljuske vrlo su bogati proteinima. Pravila za odabir i pripremu su ista kao i za ribu, s tom razlikom da ih ima mnogo morski plodovi Peku se još brže - 2-3 minute i gotovo je. Na primjer, ako prekuhate lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uvrstiti u ovu kategoriju. Kavijar je veoma bogat proteinima i drugim korisne supstance. Jedina mana kavijara je njegova visoka cijena.

Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 g čistog proteina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanca sadrže ogromnu količinu masti i kolesterola. Ako vam treba samo bjelanjak, odvojite ga od žumanca i skuhajte bijelu kajganu ili dodajte tekući bijeli u supe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, pavlaka, kefir, sir

Lideri po sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su svježi sir i svježi sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi i veoma su zdravi. Svježi sir se može jesti bez ograničenja, ali sir često sadrži mnogo masti i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi staro dobro pravilo: manje je više. Jedite visokokvalitetni sir sa visokim sadržajem masti u malim porcijama. Sadržaj masti u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog posebnosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali sir može postati "niskokaloričan" zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene postoji i nizak sadržaj hranljive materije, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj porodici!

Pavlaka, kefir, ayran, matsoni, mlaćenica, kajmak, katyk, tan i drugi mlečni proizvodi takođe sadrže proteine, ali u manjim količinama zbog velike zapremine tečnosti. Sadržaj masti u proizvodu ne utiče na sadržaj proteina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mleka u prahu, koje sadrži proteine ​​lošeg kvaliteta.

Mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak, mungo

Većina stanovnika svijeta svoje potrebe za proteinima zadovoljava mahunarkama. To je većina Azije, Indije, Bliskog i Srednjeg istoka i afričkih zemalja. Grah, u svoj svojoj raznolikosti, služi kao osnova prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo, a ta činjenica se jednostavno ne može zanemariti.

Proteini u mahunarkama su slabijeg kvaliteta od proteina u životinjskim proizvodima, ali ako je ishrana dovoljno bogata i uključuje mleko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za kompletnu prehranu. U Rusiji se oduvijek uzgajao i pripremao grašak, koji je uz mlijeko, svježi sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora proteina.

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavno, ali obavezna pravila pripreme:
. Obavezno potopite pasulj hladnom vodom. Pasulj i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, sočivo i mungo - oko sat vremena, ili ih uopšte ne morate namakati.
. Nakon namakanja, ocedite preostalu vodu i isperite mahune.
. Sav pasulj posolite na kraju kuvanja. Ako ih posolite na početku kuvanja, ostat će tvrde.

Mahunarke se savršeno slažu s povrćem i odlično izgledaju u supama, mesnim i ribljim jelima. Hladni pasulj sa kajganom, slaninom i tostom je klasičan engleski doručak. U Indiji kuvaju dal - Topla supa napravljen od sočiva sa gheejem i puno začina. U Indiji, dal se odnosi na nekoliko desetina vrsta leće. razne boje i svojstva. Dal se kuva sat ili više, sočivo se skuva u pire, dodaju mu šargarepa, luk, začini i paradajz. Ovo je veoma lepo, svetlo i ukusno zasitno jelo, bogato proteinima.

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i ječam također sadrže proteine. Istovremeno, kvalitet proteina je odličan, ali je njegov sadržaj manji nego u mesu, ribi, mleku ili pasulju. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, dobijamo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo u čaši kefira ima samo 8-9 grama istog proteina.

Osim heljde, ovsene pahuljice i kinoja sadrže mnogo proteina. ako voliš žitarice, zatim obratite pažnju na one tradicionalne za koje je potrebno 15-20 minuta kuvanja, takve pahuljice imaju minimalan uticaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako skuvate zobene pahuljice u mlijeku, dobijate duplu porciju proteina. Ne zaboravite da zobene pahuljice sadrže mnogo korisnih mikroelemenata. Ovsena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručka i ako pogledate kako britanski igrajte fudbal, tada vam ljubav prema ovsenim pahuljicama više neće izgledati čudno. Snažan priliv proteina za doručak prije fizički napornog dana omogućava vam da se efikasno povećate mišićna masa ili samo ostani u formi. A ako birate između slatke lepinje sa džemom i kafom, onda ovsenih pahuljica i čaše sok od povrća biće višestruko efikasnije.

Najzanimljiviji protein je južnoamerička kvinoja od žitarica. 100 g kvinoje sadrži skoro 15 g proteina, što kvinoju čini bližom mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod sa potpunim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim proteinskim proizvodom na biljnoj bazi. Kinoa se kuva na isti način kao i svako zrno. U vodu dodajte minimalno soli, jer... Kinoa ima malo slani ukus. Kinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Protein se takođe nalazi u bisernom ječmu (ječmu), pšenici, raži, pirinču i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, najmanje proteina ima u povrću i voću.

Protein Misconceptions

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost će vam omogućiti da se ne poričete dobra ishrana. Više izvora proteina spriječit će nedostatak važnih elemenata sadržane u raznim namirnicama, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Alexey Borodin

Proteini su glavni element biološkog života na našoj planeti. Ovo je vrlo raznolik spoj po strukturi i specifičnostima - polimer na bazi ugljika, dušika, vodika, kisika i drugih elemenata. Korisnost proizvoda - izvora proteina (proteina) određena je prisustvom takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnošću njihove apsorpcije. Takođe, osim proteina, proizvodi sadrže i dodatna organska i neorganska jedinjenja koja utiču na njihovu nutritivnu vrednost i svarljivost, kao i na sposobnost regulacije biohemijskih procesa u organizmu nakon što se probave.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Ishrana hranom koja sadrži puno proteina važna je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, osobama koje se bave fitnesom, ali i djeci. namirnice sa najvećim sadržajem proteina.

Pristalice zdrav imidžživotom i kvalitetnom ishranom treba znati da njihova dnevne potrebe u proteinima se izračunava na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, tada bi u svoju hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina dnevno. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, primijetit ćete da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% ukupne hrane. Ovo je jedan od ključeva racionalne prehrane.

Proteini su veoma važni za fizički unos aktivni ljudi, jer je u stanju da obnovi utrošenu energiju osobe. Kada u organizmu postoji višak proteina, on se ne pretvara u masti i ne dovodi do pojave višak kilograma, za razliku od hrane sa ugljenim hidratima. Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u proizvodima, vrijedi obratiti pažnju negativnih kvaliteta proteinska hrana.

Energetska vrijednost proteina

Kada ljudsko tijelo troši energiju, proteini obavljaju važne funkcije kao izvor energije. Tokom procesa probave iz hrane se oslobađa energija koja je izuzetno važna za funkcionisanje organizma – to je energetska vrijednost ili sadržaj kalorija, koji se mjeri u kilodžulima (kJ) ili kilokalorijama (kcal).

Prosječna energetska vrijednost proteina je 3,8 kcal/g ili 16 kJ/g. Može se razlikovati ovisno o sastavu proizvoda.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru, sadržaj proteina u njemu može neznatno varirati. Preporučuje se za dodavanje u ishranu obranog sira. koliko proteina ima u jednom jajetu.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali njegov sadržaj proteina je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u svoju prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima također sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, uprkos činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Sadržaj proteina u mesnim proizvodima

I životinje i biljni protein. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Proteini životinjskog porijekla se također nazivaju potpunim proteinima. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu. lista proteinske hrane.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog porijekla su mesnih proizvoda. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Lako je probavljiv iz ovih proizvoda. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Svakako ih treba dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali telo ga mnogo teže apsorbuje. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučuje se upotreba pirjanog.

Postoje i drugi proizvodi koji sadrže velike količine životinjskih proteina. Ovo je riba i morski plodovi. To je skladište proteina i drugih korisnih mikroelemenata. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, što apsorbira sve korisne tvari. Pristalice zdrava ishrana Ovu vrstu proizvoda koji sadrže proteine ​​svakako biste trebali uključiti u svoju prehranu.

Proteini u jajima

Kada su u pitanju proizvodi koji sadrže proteine, prirodno je pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu. lista biljnih proteina.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jajeta čine 100 grama ukupne težine. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama takvog proizvoda ima 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda protein se najbolje apsorbira. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja takođe sadrže mnogo korisne kiseline, koji učestvuju u važnim metaboličkim procesima ljudskog organizma.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnih organa. Protein u prehrambenih proizvoda, odnosno u žitaricama u ovom slučaju, sadržan je u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija. koja hrana sadrži puno proteina.

Heljda se sastoji od 12% proteina biljnog porijekla. Veoma je blagotvoran za organizam. Zobene pahuljice nisu ništa manje zdrave i zauzimaju drugo mesto na listi po sadržaju proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica stoji na istoj poziciji kao ovsena kaša. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Listu žitarica bogatih proteinima zaokružuju pirinač i kukuruz. Sadrže 7-8% proteina.Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u ishranu, vrijedi zapamtiti da najveći dio njih čine ugljikohidrati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti za sadržaj proteina. Koja hrana ima puno proteina? Prvenstveno soja, sočivo i prokulice.

Proizvod kao što je prokulica sadrži samo 9% proteina po težini. Ali ima malo kalorija, a da bi ga tijelo apsorbiralo potrebna je velika količina energije. Stoga se 9 grama proteina na 100 grama takvog proizvoda smatra dosta. Zbog ovoga ovaj proizvod klasifikovan kao bogat proteinima. proteina u prehrambenim proizvodima.

Soja sadrži biljne proteine. Lista namirnica koje sadrže protein stavlja ga na vrh. Sadrži oko 14 grama proteina u svakih 100 grama proizvoda. Može se nazvati prvim po sastavu proteina u biljnim proizvodima. Poznat je kao proizvod koji se često koristi umjesto mesa u prehrambenoj industriji. Ali u svakodnevnoj prehrani bolje je dati mu mjesto kao prilog. Može zamijeniti kašu.

Konačna tabela hrane bogate proteinima (na 100 g)

Meso i riba:

Ime	Kol	Ime	Kol	Ime	Kol
Govedina	23 gr.	Svinjska džigerica	19 gr.	Inćuni	24 gr.
Ovčetina	19 gr.	Srce	15 gr.	Losos	21 gr.
Svinjetina	26 gr.	Jastog	26 gr.	Sardine	19 gr.
Teletina	23 gr.	Bracin	24 gr.	Haringa	18 gr.
Zec	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
Piletina	22 gr.	Halibut	19 gr.	Skuša	17 gr.
Pečena patka	10 gr.	Saida	24 gr.	Pastrmka	18 gr.
Kuvana kobasica	15 gr.	Oslić	15 gr.	Pink losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	Cod	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Goveđa jetra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cipal	26 gr.

jaja:

Mliječni proizvodi:

orasi:

Kako smršati proteinskom hranom

Nije neuobičajeno da imate pitanje u vezi resetovanja višak kilograma sa hranom koja sadrži mnogo proteina. To je moguće. Dijeta u kojoj prevladava proteinska hrana smatra se prilično uspješnom. To je zbog činjenice da se proteini ne pretvaraju u masti. Vrijedi napomenuti da je s takvim sistemom prehrane strogo zabranjeno odricanje od ugljikohidrata. Trebalo bi da bude najmanje 100 grama dnevno. Da biste smršali, trebate koristiti samo listu namirnica koje sadrže dosta proteina, koje su lako probavljive i koje se smatraju niskokaloričnom. Prije svega, to su piletina, ćuretina, svježi sir, jaja, prokulice i soja.

Proteinska ishrana: meni za nedelju dana

Proteinsku prehranu najčešće biraju oni koji paze na svoju figuru, bave se fitnesom, bodibildingom ili profesionalnim sportom. Stekao veliku popularnost proteinske dijete za mršavljenje. Princip takve prehrane je da se stvara manjak ugljikohidrata koji su glavni izvori energije, zbog čega se metabolički procesi preuređuju, a masne naslage počinju da se troše.

Razvijen je veliki broj različitih proteinskih dijeta za mršavljenje. Neke dijete uključuju potpuni neuspjeh od ugljikohidrata i masti, neke dopuštaju malu količinu.Sve dijete imaju prednosti i mane, kao i jedan zajednički nedostatak - neuravnotežena ishrana. Nutricionisti savjetuju da proteinske dijete koristite s oprezom i samo dok gubite kilograme.

Na meniju proteinska ishrana uključuje hranu s niskim udjelom masti. Preporučljivo je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.
Šećer je potpuno isključen, sve brzi ugljeni hidrati i visokokalorični umaci. Morate jesti najmanje 4 puta dnevno.

Prvi dan

• Doručak - nemasni svježi sir.
• Ručak - jogurt i jedan grejpfrut.
• Ručak - dva pileća prsa, brokoli, šolja kiselog mleka.
• Večera - šolja svježeg sira, 1 srednje rendana šargarepa.

Drugi dan

• Doručak - jogurt, jabuka.
• Ručak - bilo koje nemasno meso, sir, paradajz, paprika.
• Ručak - 200 g ribe, salata od šargarepe, 0,5 jabuka i celera.
• večera - salata od povrća, dva jaja.

Treći dan

• Doručak - jogurt i čaša jagoda.
• Ručak - šolja zrnatog svježeg sira sa peršunom.
• Ručak - dva pileća prsa, spanać, 0,5 šolje fermentisanog pečenog mleka.
• Večera - 200 g mesa, salata od tikvica i paradajza, 2 kriške šunke.

Četvrti dan

• Doručak - šolja svježeg sira.
• Ručak - kiselo mleko, 0,5 šolje malina.
• Ručak - 200 g bilo kakvog nemasnog mesa, šargarepa, mlijeko.
• Večera - povrće sa začinskim biljem, 2 jaja.

Peti dan

• Doručak - jogurt, dvije mandarine.
• Ručak - šolja zrnatog svježeg sira.
• Ručak - 200 g bilo koji morske ribe, paradajz salata sa peršunom i crvenom paprikom, jogurt.
• Večera - 200 g svježeg sira, jabuka i jedna šargarepa.

Šesti dan

• Doručak - svježi sir, mlijeko.
• Ručak - kiselo mleko.
• Ručak - dva pileća prsa sa pasuljem, jogurt.
• Večera - dvije kriške šunke sa kukuruzom i brokolijem, jedno jaje.

Sedmi dan

• Doručak - kefir, pola šolje bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak - šolja svježeg sira, kriška šunke.
• Ručak - pečenje pileća džigerica, zelena salata sa jabukom.
• Večera - jogurt sa voćem.

Preduslov za navedenu dijetu je piti 2 litre vode dnevno i uzimati vitaminski kompleksi tako da organizam ne razvije manjak hranljivih materija. Jelovnik je okviran i proizvodi su podložni promjenama.

Čuli smo sve. Koja je zapravo njegova uloga, koji su proizvodi koji sadrže proteine ​​prikladni za zdrav način života i dodatke prehrani, s čime i kako ga kombinirati u prehrani - sve je to zaista teško odmah shvatiti. Za kreiranje optimalne prehrane važno je razumjeti koja hrana sadrži puno proteina.

Dnevna konzumacija potrebne količine proteina garancija je da će vaša kosa, koža i nokti izgledati savršeno. Rast mišića, regeneracija ćelija, metabolički procesi- direktno povezana sa sintezom proteina u tijelu.

Na Wikipediji možete pročitati dosta o svim nijansama, ali za običnog laika koji je odlučio da prouči i prihvati principe PP dovoljno je zapamtiti da je protein (protein, polipeptid) supstanca bez koje ni jedan organ ili sistem u našem tijelu može funkcionirati.

Proteinska hrana: šta je to i zašto je potrebna?

Svaki protein je grupa aminokiselina u različitim varijacijama. Ukupno ih ima 22, a naš organizam ih može proizvesti samo 13 – preostalih 9 dobijamo hranom.

Hrana bogata proteinima omogućava da se u potpunosti dobije visokokvalitetni protein. Ako u vašoj ishrani ima malo ili čak jednostavno nedovoljno takve hrane, onda su apatija, gubitak snage i pospanost ono na šta ćete se sigurno vrlo često susresti.

Znakovi nedostatka ili viška proteina

Također, nedostatak proteina u ishrani može se manifestirati iu drugim negativnim stanjima:

• imunitet se pogoršava, zaštitne funkcije se smanjuju:
• mozak radi lošije;
• postajete manje otporni;
• javlja se razdražljivost i plačljivost.

Međutim, to ne znači da morate hitno saznati koja hrana sadrži najviše proteina i držati se samo njih.

Višak hrane sa povećan sadržaj proteini su jednako nepoželjni kao i nedostatak.

Ako stalno pretjerujete s proteinima, možete osjetiti očigledne znakove intoksikacije:

• mučnina;
• bol u hipohondrijumu na desnoj strani;
• stalna žeđ;
• Problemi sa varenjem.

Dugotrajna zloupotreba proteinske hrane može u konačnici dovesti do problema sa snagom kostiju. To je zbog činjenice da je kalcij uključen u sintezu proteina.

Koliko je proteina potrebno tijelu?

Ako ne uzmete u obzir sportiste i profesionalne bodibildere, prosječna količina čistog proteina za odraslu osobu je od 90 g do 120 g. Minimalni iznos- najmanje 40!

Najviše jednostavna formula računajući potrebnu količinu - 0,5 g po 1 kg svoju težinu, pod uslovom da nemate nikakvu posebnu fizičku aktivnost. Ako se redovno bavite sportom, onda pomnožite rezultat sa 1,5-2.

Količina zavisi i od starosti osobe – u mladosti su rast i metabolički procesi mnogo brži nego u starosti.

U hladnoj sezoni, tokom perioda intenzivnog mentalnog rada, u ishranu se moraju uključiti namirnice koje sadrže velike količine proteina (tabela ispod).

Međutim, ne igra ulogu samo količina proteina – ništa manje važan nije ni njegov kvalitet.

Koji protein odabrati?

Visokokvalitetan protein je onaj čija svarljivost teži do 100%. Na primjer, jaja i gljive su namirnice koje su bogate proteinima, ali se u prvom slučaju proteini apsorbiraju 90%, au drugom 50%.

Važno je i porijeklo proteina. Meso, jaja, mlečni proizvodi ljudskom tijelu“bliži i draži” da ćelijski nivo. Ali grašak i druge mahunarke su manje potpuni u pogledu sadržaja aminokiselina. Veoma važno je sve pravilno kombinovati mogući tipovi proizvodi koji sadrže proteine- ovo će omogućiti da dobijemo maksimum potrebnih aminokiselina.

Postoji i koncept kao što su "spori" i "brzi", odnosno oni koje tijelo apsorbira duže i za kraće vrijeme.

"Sporo" protein(svježi sir, pileće meso), na puni ciklus za čiju sintezu je potrebno od 6 do 8 sati - idealno za večeru, posljednji obrok I.

I ovdje "brzo"(kefir, mlijeko, nemasno) - za jelo prije teškog fizičkog ili mentalnog rada.

Upravo su spori proteini toliko važni u gubitku težine i izgradnji mišića - kalorijski sadržaj takvih proizvoda je manji, a tijelo troši više energije na njihovu sintezu.

Ako vam je cilj povećati veličinu mišića, jedite brze proteine ​​prije i poslije treninga, a spore proteine ​​za večeru.

Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

Hrana životinjskog porekla - najbolji izvor proteina. Crveno i bijelo meso, svježi sir, sir i jaja sadrže rekordne količine proteina. Osim toga, sadrži kalcijum, željezo i zdrave masti. Stoga svi nutricionisti savjetuju uključivanje takve hrane u prehranu sportaša, trudnica, onih koji mršave i, naravno, djece.

• Meso za pp recepte, pogotovo ako trebate smršaviti, bolje je odabrati sorte s niskim udjelom masti - teleće, pileće, zečje meso.
• Uglavnom, svaka riba će poslužiti. Ako je nemasno, onda su to oslić, pollock, tuna, bakalar. Ali masne - skuša, bilo koja crvena - također se ne mogu isključiti, ima puno omega-3 - tvari koja potiče gubitak težine.
• Jaja, posebno bjelanjke, idealna su i po količini proteina i po kvalitetu (svarljivosti). A 2-3 kuvana proteina pre spavanja će ubrzati mršavljenje, i to isključivo zbog sagorevanja masti.
• Svježi sir i druga mlijeka su proizvodi koji sadrže puno bjelančevina, a gotovo nimalo ugljikohidrata. A ako odaberete sorte s niskim udjelom masti, onda postoji i minimum masti.

Proizvodi koji sadrže biljne proteine

Zahvaljujući raznih razloga Ponekad meso i drugi životinjski proizvodi nisu uključeni u prehranu pp-schnika. Neki su odbili zbog vjerskih uvjerenja, drugi smatraju da je energija ubijenog živog bića štetna, a postoji i situacija da tijelo jednostavno ne prihvata meso (to se često dešava kod trudnica i djece). U tom slučaju morate kreirati jelovnik tako da dobijete biljnu hranu potrebna količina vjeverica.

Povrće, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su dobar izvor prirodnih proteina, ali ne svuda je količina proteina dovoljna. Obično ga ima malo u povrću i voću.

Ovo nije loše tabela vodećih proizvoda biljnog porijekla koji sadrže proteine:

*Ravnoteža aminokiselina je skoro savršena

Kako god, Biljna proteinska hrana ima mnogo prednosti:

• prisutnost vlakana, koja pospješuju gubitak težine i čišćenje;
• izbalansirani kompleks minerala i vitamina;
• laka svarljivost hranljivih materija;
• minimum masti (izuzetak - biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi).

Koja hrana ima najviše proteina?

Ako uzmemo u obzir probavljivost i porijeklo proteina, možemo razlikovati 10 najboljih rekordera. No, budući da nam je važno da ne zaboravimo na održavanje vitkosti, plasirat ćemo proizvode uzimajući u obzir njihovu sigurnost za struk.

kao što vidimo, mlečni proizvodi olovo. I kefir i svježi sir dugo zadovoljavaju osjećaj gladi, dobro zasituju i savršeno se apsorbiraju. Budite oprezni ako ste alergični na neke mliječne proizvode.

Piletina, posebno belo meso,- generalno neophodan u pravilnoj ishrani - čisti protein, minimalno kalorija, puno ukusnih recepata.

Govedina i teletina- malo gore, jer se neće svidjeti svima, a kuhanje ovog mesa nije tako jednostavno kao piletina.

Morska riba- takođe jedan od temelja PP dijete. Osim proteina, u njemu ima još toliko korisnih stvari!

Važno je da ne preterujete sa jajima, posebno pilećim. ako imate alergije. Ali ako hitno i brzo trebate popuniti prazninu u proteinima (na primjer, nakon treninga), onda nema ništa bolje od jaja. Još je bolje odvojiti bjelanjke od žumanaca - potonji sadrže puno masti! Samo nemojte u potpunosti isključiti žumanjke - njihov sastav je bogat korisnim tvarima koje se ne nalaze nigdje drugdje.

U biljnim proizvodima, kao što je već rečeno, proteini nisu tako lako probavljivi, ali su zbog svojih vitamina grašak i druge mahunarke neizostavni u ishrani.

Orašasti plodovi su veoma kalorični— Ima puno masti u bilo kojim orašastim plodovima i sjemenkama. Ali nema potrebe da ih jedete kilograme - dovoljna je mala šaka. Usput, birajte kikiriki - oni imaju više proteina i manje kalorija od drugih.

Visok kvalitet, izrađen po svim pravilima tvrdi sir je najbolji izvor proteina, ali sadržaj kalorija ga gura na dno prvih 10.

Lista namirnica koje sadrže mnogo proteina

Možete, naravno, naučiti naše rekordere iz prvih 10 i na osnovu njih planirati jelovnik, ali pravilna prehrana podrazumijeva raznovrsnost, pa je važno znati koje druge namirnice sadrže veliku količinu proteina.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Ova tabela pokazuje koji proizvodi sadrže proteine ​​i koliko ih sadrže.

Proizvod	Sadrži proteine ​​na 100 g	Proizvod	Sadrži proteine ​​na 100 g
Crveni kavijar	31,6	Sprat	17,1
Kuvana teletina	30,7	Svježi sir polumasni	16,7
Sirevi: niske masnoće	25-30	Sušene kajsije	5,2
Crni granulirani kavijar	28,6	jogurt 1,5%	5
Pollock kavijar	28,4	Grašak	5
Cod	26	Sveži šampinjoni	4,3
holandski sir	26	Kefir sa niskim sadržajem masti	3
Kuvana govedina	25,8	Prirodna jetra bakalara	4,2
Kurena ćuretina	25,3	Bijelo svježe	3,7
Kuvana piletina	25,2	Zeleni (peršun, kopar, zelena salata, kiseljak)	1,5-3,7
Kostroma sir	25,2	Grašak	3,4
Kuvani zec	24,6	Karfiol	3,1
Skuša	23,4	Grašak	3,1
Pink losos	22,9	Obrano mleko	3
Kuvana jagnjetina	22	mlijeko 3,2%	2,8
Pike	21,3	Punomasni kefir	2,8
Zander	21,3	Datumi	2,5
Jesetra balyk	20,4	Kuvana riža, polirana	2,4
Perch	19,9	Kuvani krompir	2,4
Rakovi	18,7	Suve šljive	2,3
Oslić	18,5	Jabuke	2,2
Saira	18,3	Kuvana smeđa riža	2,2
Flounder	18,3	Crni luk	2
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	Pirjani beli kupus	2
Lignje	18	Kavijar od tikvica	2
Brynza	17,9	Kiflice od povrća	2
Cod	17,8	Kiseli kupus	1,8
Kozice	17,8	Bijeli kupus	1,8
Pollock	17,6	Suvo grožđe	1,8
Haringa	17,5	Repa	1,5

Popularne među pristašima PP su banane, med, Paprika, paradajz i sok od njih, razno bobice. Njihove prednosti su neosporne, ali se ne mogu pohvaliti sadržajem proteina - manje od 1,5 g.

Dovoljna količina proteina u ishrani sama po sebi potiče gubitak težine, jer tijelo troši mnogo energije na probavu i asimilaciju proteina. Zbog toga su proteinske dijete toliko popularne. Pravilna ishrana, kao što znamo, ne odobrava nikakva ograničenja, ali ako ipak želite smršaviti uz pomoć proteina, pridržavajte se osnovnih preporuka nutricionista:

• trajanje bilo koje proteinske dijete ne smije biti duže od 7 dana;
• osim proteina, dnevna prehrana treba uključivati ​​i masti i ugljikohidrate;
• još bolje je samo raditi vježbe posta par puta mjesečno proteinski dani- sigurnije je za organizam;
• izvori proteina trebaju biti raznovrsna hrana - meso, riba, povrće i mliječni proizvodi;
• Kuvati, kuhati na pari, peći hranu. Ne možete pržiti, pogotovo na masnoći, pogotovo ovakvim danima - već postoji veliki stres na jetri zbog povećane potrošnje proteina. Osim toga, mast sprječava potpunu sintezu proteina;
• zapamtite podijeljene obroke - 5-6 puta dnevno, malo po malo, držeći razmak od 2-3 sata. Organizmu treba vremena da se nosi sa takvom hranom.

Koristan video

Da biste u praksi shvatili koliko vam je proteina potrebno i kako to općenito izgleda u stvarnosti, pogledajte video ispod - sve je vrlo pristupačno i jasno objašnjeno.