Възможно ли е да отслабнете във фитнеса? Съвети от треньори: как да отслабнете във фитнеса.

Упражненията на тренажори във фитнес клубовете могат да ви помогнат да отслабнете и да оформите фигурата си, но трябва да запомните, че без да промените диетата си, ефектът от такива тренировки ще бъде много по-малък.

Научната основа за отслабване с помощта на силови и кардио уреди изглежда така: по време на тренировка мускулите се напрягат, за да се свият мускулните влакна, е необходима енергия, тази енергия може да бъде получена от тялото чрез разграждане на мазнини в мазнини клетки. Към това трябва да добавим и да знаем, че тялото получава енергия не само чрез разграждане на мазнини, глюкозата в кръвта и гликогенът в черния дроб и мускулите също служат като източник на енергия.

На първо място, по време на тренировка тялото използва кръвна захар, след това гликоген и едва след това започва да разгражда мазнините в мастните клетки.

От тази теоретична информация следва основното правило за ефективно обучение на машини за отслабване - класовете трябва да са дълги и с активен приток на кислород в тялото. За да изпълните това условие, трябва да прекарате по-голямата част от времето си във фитнес центъра на кардио оборудване, те осигуряват на мускулите ниско интензивно и дългосрочно натоварване с активно дишане. Трябва да упражнявате приблизително 60–70% от времето, определено за тренировка на кардио машини, а останалите 30–40% на машини с тежести. И не забравяйте, че тялото започва да разгражда мазнините след около 30-40 минути тренировка, тоест тренировка за отслабване, по-кратка от 30 минути, дава минимален ефект.

Резултатът от обучението на машини за отслабване зависи до голяма степен от индивидуалните характеристики на човек: начин на живот, диета, възраст, съпътстващи заболявания, генетично предразположение. Следователно е невъзможно да се определи точно колко килограма ще загуби човек за един месец упражнения; всеки човек ще има свой собствен резултат.

Поради тази причина всеки, който започва да се занимава с фитнес за отслабване, трябва да се претегля веднъж седмично и да измерва основните си параметри (гърди, талия, бедра) с рулетка и не забравяйте да запишете тези данни. Въз основа на тези числа ще бъде възможно да се направят изводи за ефективността на класовете и, ако е необходимо, да се направят подходящи корекции в плана за обучение.

Общ тренировъчен план за машини за отслабване

1. Загрейте 5 – 7 минути.

2. Кардио упражнения за 20 – 25 минути.

3. Упражнения на силови тренажори за 15 – 20 минути.

4. Кардио упражнения 20 – 25.

Броят на тренировките на седмица може да варира от 3 до 5.

Подробен план за три тренировки седмично, които да ви помогнат да отслабнете

понеделник

Главна част. Упражняваме се на велоергометър за 20–25 минути. Почиваме 1-2 минути и преминаваме към силови тренировъчни уреди. Изпълнява сгъвания за бицепс с щанга в ръце. Избираме теглото на щангата, така че да можете да изпълнявате 5–6 подхода с 15–20 повторения. Пауза между подходите 1-2 минути. След това изпълняваме редуващи се свивания на ръцете с дъмбели. Избираме теглото на дъмбелите така, че да е възможно да изпълним 5–6 подхода с 15–20 повторения. Пауза между подходите 1-2 минути. Почиваме 1 - 2 минути и отиваме на гребния тренажор, като правим 20 - 25 минути.

сряда

Загрявка. Размахваме ръцете си, след това краката, огъваме торса си в различни посоки, тоест загряваме основните мускулни групи и стави; Правим 5-7 дълбоки вдишвания, но без излишно напрежение и преминаваме към основната част от тренировката.

Главна част. Упражняваме се на бягащата пътека за 20–25 минути. Почиваме 1-2 минути и преминаваме към силови тренировъчни уреди. Извършваме преса с щанга на хоризонтална пейка, поставяйки ръцете си на ширината на раменете, така че работим върху трицепсите на ръцете. Избираме теглото на щангата, така че да можете да изпълнявате 5–6 подхода с 15–20 повторения. Пауза между подходите 1-2 минути. Почиваме 1 - 2 минути и отиваме на гребния тренажор, като правим 20 - 25 минути.

петък

Загрявка. Размахваме ръцете си, след това краката, огъваме торса си в различни посоки, тоест загряваме основните мускулни групи и стави; Правим 5-7 дълбоки вдишвания, но без излишно напрежение и преминаваме към основната част от тренировката.

Главна част. Упражняваме се на орбиталната писта 20–25 минути. Почиваме 1-2 минути и започваме да изпълняваме упражнения за корем. Повдигаме торса до краката, изпълняваме 3–4 подхода с 15–20 повторения. След това повдигнете краката към тялото, изпълнете 3 - 4 серии с 15 - 20 повторения. Почиваме 1 - 2 минути и отиваме на гребния тренажор, като правим 20 - 25 минути.

Това е приблизителен и далеч не единственият план за три тренировки на ден във фитнеса, които насърчават загубата на тегло.

Трябва да започнете да тренирате с минимален стрес върху тялото, така че мускулите да не натрупват умора, като постепенно увеличавате теглото на тежестите и натоварването на кардио оборудването. Можете да практикувате в този режим от 3 до 6 месеца, след което можете да коригирате тренировките си въз основа на получените резултати и натрупания опит.

Допълнителни статии с полезна информация

Упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете

Отслабването за повечето хора е дългосрочна задача и затова трябва да имате в арсенала си подходящи тренировки, които можете да правите у дома.

Описание на основното кардио оборудване

Отслабнете с физически упражненияи неизползването на кардио оборудване е много трудна задача, тъй като точно тези тренажори активират метаболизма на мазнините в тъканите.

Малко жени се замислят да изберат фитнес зала, за да отслабнат. Все още има мнение, че на такова място можете да станете само мъжествено същество, но не и стройно и красиво. Това обаче е само мит! Всъщност обучението в фитнесможе да се използва в два режима - или за увеличаване на мускулна маса, или за отслабване.

Отслабването с помощта на фитнеса определено е възможно. Освен това имате реален шансне само намалете цялото си тяло по обем, но и придобийте красиви, грациозни мускули, които ще направят тялото ви стегнато и привлекателно. В края на краищата да си слаб не означава да си красив!

Основното нещо е да запомните златно правило: Можете да отслабнете във фитнеса, ако съзнателно дадете на тялото си комбинация от анаеробни и аеробни упражнения - т.е. голямо числоповторения с леки тежести и много кратки почивки между сериите. Това е точно тактиката, която ще ви позволи успешно да отслабнете, като тренирате само във фитнеса!

Как да отслабнете във фитнеса?

Най-лесният начин да отслабнете бързо във фитнеса е да използвате кръгови тренировки. Тази система е много проста: изпълнявате последователно по една серия на всяка машина (например 20 повдигания на леко или средно тегло). В същото време е важно да практикувате без спиране и почивки – щом завършите едни упражнения, веднага се заемате с други. Когато завършите първата верига, която се състоеше от един комплект на всяка машина, трябва незабавно да преминете към втората верига. Може да има от един до пет такива кръга, всеки от които включва един подход на всеки симулатор.

Препоръчително е тренировката в този режим да продължи най-малко 40 минути и винаги да е придружена от първоначално загряване и последно охлаждане (редовното разтягане ще свърши работа). За да постигнете оптимални резултати, трябва да спортувате поне 3 пъти седмично, през ден!

Фитнес програма за отслабване

Във всеки конкретен случайупражненията за отслабване във фитнеса ще бъдат различни, тъй като всяка зала е оборудвана по различен начин. Важно е да имате предвид какво е вашето тяло единна система, и не е нужно да избирате само тясна зона (корем или седалище) и да работите само върху нея, дори и да е най-проблемната зона. Важно е във всяка тренировка да натоварвате всички мускули, които могат да се натоварват с помощта на уредите, с които разполагате във фитнеса.

За да отслабнете, е достатъчно да тренирате три пъти седмично. Приблизителният план за вашето обучение трябва да бъде както следва.

Първият ден. Започваме с традиционна загрявка, можете да използвате бягаща пътека или велоергометър за 10-15 минути. След това извършваме кръгова тренировка:

1. Удължаване на краката в симулатора (2 х 20 пъти).
2. Румънска мъртва тяга (3 до 20).
3. Смит машина клякания (3 до 20).
4. Отвличане на крак върху кабелна тяга (3 до 20).
5. Редове на горния блок към гърдите (3 до 15).
6. Лост прът (3 до 15).
7. Ред с дъмбели с една ръка до кръста (3 до 15).
8. Повдигане на дъмбели в наведено положение (3 до 15).
9. Натиснете (3 до 20).

Втори ден от обучението:

1. Пейка с дъмбели (3 до 12).
2. Мухи с дъмбели легнали под ъгъл (3 до 12).
3. Къдрици на ръцете в симулатора (3 до 15).
4. Набиране на трицепс (3 до 15).
5. Разгъвания с дъмбели отзад на главата (3 до 12).
6. Бицепс с изправени дъмбели (3 до 12).
7. Седнали чукове с дъмбели (3 до 12).
8. Натиснете (3 до 20).

Трети ден от обучението:

1. Напади (3 х 20 пъти).
2. Клекове с щанга или дъмбели (3 до 20).
3. Сгъване на краката в симулатора (3 до 20).
4. Отвличане на крака в симулатора (3 до 20).
5. Удължения на краката в симулатора (3 до 20).
6. Натискане на дъмбели в седнало положение (3 до 12).
7. Повдигане на дъмбели отстрани (3 до 12).
8. Всякакви упражнения за корем (3 до 20).

След като завършите силовата част от програмата, върнете се на бягащата пътека или велоергометъра и тренирайте 20-40 минути. Не забравяйте, че не изпълнявате последователни подходи на един симулатор, а първо първия подход на първия, след това първия подход на втория и т.н.

Тези, които искат да загубят излишното телесно тегло, да изгорят мастните резерви и да тонизират мускулите, ще намерят полезно да научат как да отслабнат във фитнеса. Посещението на обучение ще доведе до резултати, ако спазвате условията на интегриран подход и правилно изпълнявате разработената програма. За да отслабнете, започнете процеса разумно - поставете цел, формулирайте метод, научете техниката на изпълнение на упражненията.

Как да тренирате правилно

За да отслабнете, упражненията в уреди за упражнения са идеални. Принципите са от интерес за момичета и мъже. Само тренировка не е достатъчна, ще трябва да коригирате диетата си, да водите дневник на упражненията си и да наблюдавате калоричното съдържание на храната, която ядете. Когато посещавате фитнес залата, се подгответе да тренирате всички мускули, а не отделни части - интегрираният подход ще даде бързи резултати и ще ви помогне да отслабнете. ПИН постигнат ефектЩе бъде интензивна тренировка.

Как да отслабнете във фитнеса: оптимално тренирайте три пъти седмично, като правите силови упражнения и кардио упражнения. Тичането само няма да го направи; мускулите ви няма да бъдат тонизирани, така че тренировките със собствено тегло или дъмбели са важни. За да отслабнете във фитнеса, най-добре е да тренирате час и половина. Класът започва със загрявка за развитие на ставите, след това силова тренировка продължава един час, кардиото продължава половин час.

Възможно ли е момиче да отслабне във фитнеса?

Треньорите казват, че отслабването във фитнеса е възможно с правилният подход, няма противопоказания от лекари. За да отслабнете с 4 кг за един месец, момичето трябва да посещава фитнес клуб три пъти седмично и да прави тренировки с умерена интензивност. За да запазите ефекта, трябва да преминете към нискокалорични протеинова диета, яжте малки порции, ограничавайки вредни продукти. По този начин можете бързо да отслабнете и да запазите резултатите.

Как да тренирате във фитнеса без треньор

За да бъдат ефективни упражненията за отслабване, все пак първо трябва да преминете обучение с треньор. Той ще ви научи как да изпълнявате упражненията правилно, да коригирате грешките и да зададете оптималното натоварване според индивидуални характеристики. След един месец такова обучение можете да го направите сами. Ето някои правила за тях:

• Когато правите силови тренировки, работете с краката, гърба и гърдите - най-големите мускули, чиято работа изразходва най-много енергия;
• направете 3-4 серии и 15-20 повторения;
• Почивайте не повече от минута между повторенията, за да поддържате тренировка с висока интензивност;
• вземете леки тежести, постепенно ги увеличавайте, максималното тегло зависи от възможностите на спортиста.

Откъде да започнете да отслабвате във фитнеса

Според съветите на треньорите обучението на тренажори за начинаещи трябва да се извършва с постепенно увеличаване на натоварването. Изберете тегло, което отговаря на вашата сила, и правете упражнения всяка седмица, за да укрепите мускулите си. След това отидете на фитнес два и три пъти седмично, увеличете тежестта. За да работи метаболизмът ви на високо ниво и да ви помогне да отслабнете, не забравяйте да коригирате диетата си - броят на входящите калории трябва да бъде по-малък от изгорените.

Как бързо да отслабнете във фитнеса за начинаещи: поддържайте тренировъчни подходи с висока интензивност, правете ги, докато не се уморите напълно и оставете мускулите да се възстановят. Извън фитнес клуба трябва да спазвате режим: ходете повече, не яжте вредна храна, следете съдържанието на калории в храната и водния баланс. Предавам се лоши навици, следвайте плана за упражнения и получете бързи резултати за отслабване.

На момичето

Тренировките във фитнеса за момичета включват комбинация от силови и кардио упражнения с акцент върху мастните зони - дупе и бедра. За разлика от мъжете, по-слабият пол работи с по-леки тежести на оборудването и изпълнява по-малко повторения и подходи. Комплексен подходще даде ясно облекчение, красива фигураи ще ви позволи да отслабнете. За да направите това, обърнете внимание на всички мускулни групи по време на класа.

Как да отслабнете като жена във фитнеса: започнете със загрявка, направете силова тренировка и завършете с кардио. Трябва да работите с цялото тяло наведнъж, преминавайки от корема, задните части и краката към ръцете и раменете. При правилно изпълнениемомичетата не се „люлеят“ и не стават мъжествени. В същото време, за да отслабнете, трябва да следвате правилното хранене– яжте често, но на малки порции, обърнете внимание на протеините и се откажете от бързото хранене.

На мъж

Класовете във фитнеса за отслабване за мъже са насочени към изпомпване на мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите, плюс корема. В сравнение с женски дейности, включително трениране на цялото тяло наведнъж, по-силен полПо-добре е да изберете посока на разделяне, където няколко мускулни групи се тренират в една сесия. Така ефектът се постига по-бързо, обръща се внимание на всеки мускул. Този тип подход изисква отговорност - не можете да пропуснете тренировка, в противен случай резултатът ще бъде загубен.

Как да отслабнете за мъж във фитнеса: започнете със загряване, завършете с кардио оборудване. Основното време за тренировка е посветено на изпомпване на мускулите - единият ден включва натоварване на гърдите и бицепсите, вторият на краката и гърба, третият на гърба и трицепсите, четвъртият на делтоидите и раменете.

Ако вашият корем е проблемът, трябва да започнете от там. Силовата тренировка продължава 45 минути, упражненията се правят 10-12 пъти в 3-4 подхода. Бъдете системни, увеличавайте постепенно тежестта, която вдигате – така ще успеете да отслабнете по-бързо.

Комплекс от упражнения за отслабване

изгаряне на мазнини.

Как да отслабнете във фитнеса: обърнете внимание на кардио тренировките, съчетани със силови тренировки. Уверете се, че тренирате всеки мускул по време на тренировката. правилно дишане(издишайте, докато се напрягате, вдишвайте, когато се отпускате) и не позволявайте на тялото ви да се дехидратира. Важно е да структурирате класовете по такъв начин, че да тренирате проблемните мускули - те са дадени Специално внимание.

За бърза загуба на теглоповторете сериите много пъти, без да използвате тежест или съпротива. Пълноценна сесия може да се нарече, ако пулсът на спортиста е около 130-160 удара в минута за кардио и 170 за силова тренировка.

Загрявка

Без набор от специални действия за загряване на тялото е невъзможно да си представим нито една тренировка във фитнеса. Тази програма за загряване развива мускулите и ставите, тонизира тялото и ускорява пулса. Целта му е да предотврати травми на мускулни групи, да повиши интензивността на тренировките и да ускори метаболизма. Има сложни упражнения за загряване преди тренировка, които са подходящи за всички спортисти:

• въртене на крайниците, развитие на ставите;
• лесно бягане;
• скачане на въже;
• за силова тренировка загрявката е имитация на движенията на спортиста, но с минимална тежест.

Освен загрявката преди основното занимание, след него е препоръчително да направите разхлаждане или разтягане. Това включва релаксиращи действия за 5-10 минути, които позволяват на тялото да се успокои, премахване на млечната киселина от мускулите, намаляване на сърдечната честота и телесната температура и нормализиране на кръвния поток. Обичайните действия за охлаждане са бавно бягане, преминаващо в ходене, мускулно разтягане и разтягане.

Кардио упражнения

Кардио упражненията за отслабване във фитнеса носят видими резултати. Те помагат за коригиране на формата на тялото, дават жизненост, укрепват сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Кардиото облекчава хронична умора, е вид „маратон“, който работи добре върху всички мускулни групи на тялото. Тренажорите, използвани в тази посока, включват бягаща пътека, елиптичен, велоергометър и степер.

Как да отслабнете във фитнеса, докато използвате кардио: Поддържайте сърдечната си честота между 60-80% от максималната (брои се като 220 минус възрастта ви). Изпълнявайте упражнения с постепенно увеличаване на натоварването и обратно, наблюдавайте функционирането на ставите, за да не им навредите. На бягаща пътека първо ходете, след това бягайте. На степера тренирайте ръцете, краката и задните части, като регулирате натоварването сами, а на велоергометъра постепенно увеличавайте „пробега“, като поддържате стойката си и наблюдавате коленете си, докато правите упражнението.

Силови упражнения

След кардиото е препоръчително да правите силови тренировки за отслабване във фитнеса. Целта е да възстановите мускулите на тялото, като използвате собственото си тегло или дъмбели, щанги и гири като съпротива. Обучението увеличава броя мускулна тъканпостепенно заместване на мазнините - телесните обеми се коригират, скоростта на метаболизма се повишава, калориите се изгарят по-интензивно и е възможно да се отслабне по-бързо.

ДА СЕ силови тренировкивключват работа с тежести - вдигане на щанги, мъртва тяга, преси за бицепс и трицепс. Освен това популярните упражнения включват лицеви опори, коремни преси и набирания, които натоварват всички основни мускули. Това може да се направи от пода, с помощта на стена или специална пейка за работа върху корема.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

За подобряване на еластичността на мускулите и трениране на ставите, упражненията за разтягане за отслабване се използват във фитнеса. Те разширяват обхвата на движение на мускулите и повишават нивото на разтягане. Упражненията включват елементи от йога, танци, пилатес. Провеждани с бавно темпо, можете да ги използвате като разхлаждане, разтягане или загрявка, а при бързо темпо стречинг упражненията ще бъдат отличен стимулатор на сърцето и кръвоносните съдове и ще дадат възможност за отслабване .

План за тренировки във фитнеса за жени

Полезен за отслабване и подобряване на дефиницията на фигурата правилно обучениевъв фитнеса. Разбира се като аеробна активност, която значително се увеличава сърдечен пулси изгаря мастните резерви, но не и полезния гликоген от мускулите. Такива тренировъчни процеси във фитнеса повишават издръжливостта и ефективността на тялото, възстановяват нервна системаслед психически стрес.

За бързи резултати се препоръчва да следвате диета, да ядете час преди занятията и два часа след това. Как ефективно да отслабнете във фитнеса: започнете със загрявка, започнете тренировка за сила и изгаряне на мазнини, завършвайки с кардио. Ако наднормено тегломалък, можете да минете само с кардио - силовите тренировки изгарят по-малко калории. По-добре е да тренирате сутрин поне половин час с интензивно темпо, като същевременно проследявате пулса си.

Изгаряне на мазнини

Хората, които се стремят към бързи резултати, ще се възползват от тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса за момичета, състояща се от три дни по график:

1. Велоергометър, коремни преси под наклон и обратно, бягаща пътека, клекове с щанга, напади, преса за крака, клекове с дъмбели, бягане, преса в седнало положение, повдигане на ръце, бягане.
2. Велоергометър, повдигане на краката, хиперекстензия, бягане, блок ред гръден кош, щанги до кръста под ъгъл, бягане, тяга над глава, долен блок, бягане, сгъване на ръцете, бягане.
3. Велоергометър, преса от лег с дъмбели, флайс с тежести, бягане, преса от лег, бътерфлай, бягане, удължаване на ръцете, преса надолу, бягане, преса с щанга, повдигане на ръце, бягане.

За проблемни зони

Момичетата ще се възползват от упражнения за отслабване в проблемните зони, които могат да се изпълняват във фитнеса. Те са насочени към коригиране на бедрата, задните части и талията, като използват собственото си телесно тегло като товар:

• изпомпване на пресата - повдигане на тялото от легнало положение до краката;
• дъска - удължена права линия от главата до краката, застанете с акцент върху лактите и пръстите на краката;
• повдигане на бедрата от позиция на четири крака;
• хиперекстензия;
• повдигане на краката навън легнало положениена корема;
• мъртва тяга с щанга;
• клякания с тежести на раменете или в ръцете;
• напади с тежести;
• усукване на пода.

Кръгова тренировка

Бърза корекция на проблемни зони и общо укрепванемускулни групи на тялото ще бъде кръгова тренировка във фитнеса за момичета. Характеризира се с енергични движения, повтарящи се няколко пъти в кръг. Паузата между подходите ще бъде минута. Тренировъчният план във фитнес залата се провежда на принципа:

• Кардио загрявка;
• клекове със скокове;
• повдигане на краката в седнало положение;
• повдигане на краката от дъската;
• скачане на платформа;
• набирания;
• тласък надолу;
• наклонена тяга;
• повдигане на ръцете от седнало положение;
• странични коремни преси на топката;
• разтягане за охлаждане.

Видео: Как да тренираме правилно във фитнеса

Всяко момиче, което мечтае да отслабне и иска да има стройна фигура, в един момент се замисля за фитнеса. Нека си признаем, ако вземете сериозно въпроса за изграждането на стройно тяло, просто не можете да правите без да тренирате във фитнес клуб. Въпреки това, дори след закупуване на членство и прекарване на дни във фитнеса, много момичета не постигат желания резултат. Защо се случва това?

Опитните фитнес инструктори обръщат внимание на типичните грешки, които представителките на нежния пол допускат във фитнеса. Допускайки подобни грешки, прекрасните дами не само не подобряват външния си вид, но рискуват да развият здравословни проблеми. Прочетете информацията по-долу и помислете дали работите върху фигурата си правилно?

8 грешки във фитнеса, които ви пречат да отслабнете

1. Страх от тежестта

Повечето момичета, когато дойдат във фитнеса, изобщо не са нетърпеливи да хващат дъмбели и да „дърпат“ тежести и всичко това, защото се страхуват да „изпомпват“. Според идеите на такива момичета, тежестите ще направят мускулите им по-кръгли и раменете им ще „растат“, което означава, че ще започне да се оформя мъжка фигура. Експертите обаче отдавна са доказали, че това е невъзможно. Силовите упражнения са просто необходими за появата на еластично дупе и атлетична фигура чрез обработка на мастната маса.

За да се съхраняват мазнини в минимално количествочовек трябва да има добре развита мускулна маса. В допълнение, той се изразходва за възстановяване на тялото след силови упражнения. голям бройенергия, което означава, че мазнините се изгарят. Затова не избягвайте силови упражнения и задължително включете в тренировките си упражнения с дъмбели и работа на машини с тежести.

2. Страст към кардио упражненията

За начинаещи, които идват във фитнеса, за да отслабнат наднормено тегло, има погрешно мнение, че основният акцент трябва да бъде върху кардио упражненията, тоест върху аеробните упражнения. Всъщност упражненията за издръжливост са просто допълнение към упражненията за силова тренировка. За системна загуба на наднормено тегло е важно да посветите 70% от времето си на кардио упражнения, а останалите 30% да похарчите за силови упражнения. Освен това е важно да редувате натоварванията, така че мускулите да се затоплят и затоплят своевременно. В този случай ще сведете до минимум нараняванията при изпълнение на силови упражнения и мускулите ви ще болят по-малко след тренировка.

За начинаещи, които току-що са се присъединили към фитнеса, е достатъчно да правят 3 кардио упражнения седмично, всяко с продължителност от 30 минути. С течение на времето продължителността на такива натоварвания ще трябва да се увеличи, тъй като при бягане на бягаща пътека или въртене на педалите на велоергометър, гликогенът се изгаря през първите 15-20 минути и едва след изчерпване на резервите му започва да “ изгоря" подкожна мазнина. В идеалния случай трябва да се стремите към 45-60 минути кардио и 15 минути интензивна силова тренировка. Тази комбинация ще донесе максимална полза и ще ви доближи до целта ви.

3. Ежедневни монотонни упражнения

Използвайки съветите на непрофесионалисти или създавайки тренировъчна програма за себе си, много момичета, когато дойдат във фитнеса, изпълняват едни и същи монотонни упражнения. И после се учудват, че изобщо не са успели да отслабнат! Голям недостатък на един и същи вид упражнения е, че са включени едни и същи мускули постоянно напрежение, а освен това те често се нараняват и затова просто нямат време да се възстановят до следващия урок. В резултат на това момичето се чувства уморено след тренировка и не вижда никакъв напредък. И това се превръща в сериозна пречка за отслабване.

Мускулният растеж и образуването му на мястото на мастната тъкан се случва само при пълно възстановяване и свръхкомпенсация, поради което дайте почивка на всяка мускулна група, участваща в упражненията, поне 2 дни, особено ако тренирате силови упражнения. Пристигане в залата следващият път, тренирайте други мускулни групи и оставете тези да почиват. Това редуване ще бъде оптимално за отслабване и превръщане на мазнините в мускули, защото всеки знае, че мускулите растат по време на почивка, между пътуванията до фитнес клуба.

4. Спортувайте извън мярката

Някои представителки на нежния пол просто се изтощават с тренировки, като по този начин се надяват да постигнат максимален резултат за минимално време. кратко време. Всъщност такава мания за отслабване не води до добри неща! Ако ходите на фитнес всеки ден и работите на машините, докато се изпотите, тялото ви ще се забави. метаболитни процеси, а освен това ще започне интензивно да произвежда „хормона на стреса“ кортизол, който ще насърчи натрупването на мазнини. В резултат само ще влошите нещата за себе си!

Помислете какво точно бихте искали да получите от обучението? Ако целта ви е красив корем, не трябва да правите коремни преси всеки ден. Достатъчно е да направите 3-4 подхода 15-20 пъти 2 пъти седмично и желаният резултат няма да отнеме много време. Не забравяйте, че почивката е не по-малко важна за резултата от самата тренировка.

5. Дълга почивка

Друга пречка за отслабване може да бъде неразумно дългата почивка между тренировките. Много момичета наивно вярват, че резултатът от отслабването зависи от времето, прекарано във фитнеса, и затова между подходите си позволяват да се разхождат из фитнеса, да чатят с приятели или да говорят по телефона. В резултат на това не е необходимо да се говори за загуба на тегло, защото резултатът зависи не от времето, а от качеството на тренировката.

Професионалистите препоръчват да се избягват дългите почивки между подходите, тъй като през това време мускулите се охлаждат, което означава, че цялата подготвителна работа за изгаряне на мазнини се свежда до нула. Почивката между подходите трябва да бъде 1-1,5 минути и не повече. И когато изпълнявате това или онова упражнение, е важно не само да повдигате и намалявате тежестите, а да се концентрирате върху изпомпването на определена мускулна група. Между другото, преди часовете е препоръчително да изключите мобилен телефон, защото той се обажда, като правило, в най-неподходящия момент и само отвлича вниманието от изпълнението на упражненията.

6. Наклони встрани

Повечето момичета са сигурни, че за да намалят талията си, те определено трябва да правят наклонени коремни преси или странични завои. Това всъщност е огромна грешка и ето защо. Наклонените коремни преси наистина помагат на мъжете да постигнат идеални пропорции, с тесен тазИ широки рамене, но това упражнение укрепва и значително развива косите коремни мускули, които, увеличавайки се по размер, разширяват талията! Ето защо, когато изпълнявате наклонени завои с тежести, никога няма да постигнете талия на оса. Премахване този елементот вашата тренировъчна програма, оставяйки прави коремни преси, които са полезни за оформяне на еластичен корем.

7. Хранене преди и след тренировка

Разбира се, упражненията на пълен стомах са нездравословни. В този случай ще изпитате дискомфорт от храна, която все още не е имала време да се усвои в тялото и просто „скача“ около стомаха. Не можете обаче да тренирате и на празен стомах. Първо, имате нужда от енергия за пълноценна тренировка, и второ, ако тренирате на празен стомах, може просто да припаднете. Ето защо трябва да ядете преди часовете, но яжте правилно! Нека да са бъркани яйца от едно яйце, с добавка на лъжица варени овесени ядки или няколко лъжици извара със стафиди и чаша кафе. Тази храна ще ви даде тласък на енергия, без да пълни стомаха ви.

Друго често срещано погрешно схващане е липсата на ядене два часа след тренировка, уж защото през това време активно се изгарят подкожни мазнини. Необходимо е да се яде, тъй като тялото трябва да възстанови силата си. Друг е какво точно да ядем и в какво количество. Така че, за да не нарушите процеса на отслабване, след тренировка можете да хапнете шепа ягоди, круша или ябълка, нискомаслено кисело мляко или извара. И след час и половина до два часа можете да ядете малко тежки въглехидрати - няколко лъжици каша с парче варено говеждо, риба или пиле. Всичко това ще бъде от полза за тялото ви.

8. Вода по време на тренировка. Да пия или да не пия?

И накрая, много представителки на нежния пол правят грешката да отказват напълно вода по време на тренировка. Много важен за организма воден баланс, както по време на почивка, така и по време на тренировъчни периоди, и следователно трябва да пиете вода по време на тренировка! Всички професионални спортисти пият вода, когато тренират на тренажори, като спират приема на течности само няколко дни преди състезанието, за да коригират теглото си.

Човек, който пие вода, докато тренира във фитнес залата, своевременно компенсира течността, която тялото му губи чрез потта. Ако няма такава компенсация, тялото ще се умори и просто няма да може да изпълнява задачите, които са му възложени. Освен това отказът от вода може да доведе до дехидратация и заплашва да забави метаболизма ви, което означава, че ще се превърне в пречка за отслабване. И в допълнение към това ще изпитате световъртеж и припадък.

Обърнете внимание на тези съвети и не правете повече грешки, когато работите върху фигурата си във фитнеса. Като награда за това ще получите красиво тяло с атрактивни форми. Здраве и красота за вас!

Ако целта ви е бърза загуба на тегло, определено трябва да обърнете внимание на използването на допълнително спортно оборудване, което ще ви помогне успешно да отслабнете във фитнеса.

Първото ви посещение във фитнеса обаче може да бъде малко объркващо, особено когато видите огромното разнообразие от налични уреди.

И въпреки че всяка машина е добра по свой начин, истината е, че някои от тях ви позволяват да топите излишните мазнини много по-бързо. Това означава да приведете тялото си в пълен редще бъде доста просто, ако ясно знаете откъде да започнете.

Разнообразявайте тренировките си, като комбинирате упражнения, които повишават сърдечната честота, спомагат за изграждането мускулна масаи увеличаване на гъвкавостта на тялото. Този подход ще ви позволи да бъдете доста успешни, като по този начин ще допринесете за повече бързо освобождаванеот излишни килограми.

Как да отслабнете във фитнеса: видове упражнения

Сърдечно-съдови упражнения

Получаването на аеробни упражнения гарантирано ще ви помогне да загубите наднорменото тегло чрез изгаряне на огромно количество калории по време на тренировка. Американските диетолози препоръчват на жените да правят ежедневни упражнения за поддържане на здравето. поне, 30 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност. А ако искате да отслабнете, продължителността на тренировката трябва да се удвои.

Ходенето на бягаща пътека също се квалифицира като сърдечно-съдово упражнение, така че го включете в програмата си за отслабване. Аеробните упражнения включват също: използване на велосипед или елиптичен тренажор, танци или изпълнение на динамични асани.

Силови упражнения

След вашата сърдечно-съдова тренировка изпълнете различни укрепващи упражнения за 20 минути, които са насочени към всички основни мускулни групи, като използвате както собственото си телесно тегло, така и различни машини като съпротива.

Например, голям брой различни видове лицеви опори и набирания са добри за укрепване на мускулите на ръцете, раменете, гърба, гърдите, задните части и краката. Силовите тренировки помагат на жените да увеличат количеството мускулна тъкан, която замества излишните мазнини в тялото. Също така подобрява добре плътността костна тъкан, което е ключов фактор в старостта.

Колкото повече мускули изграждате, толкова по-високо повишавате метаболизма си, което означава, че ще изгорите повече калории и ще отслабнете много по-бързо, при равни други условия.

Упражнения за гъвкавост

Този тип упражнения имат голям ефект върху дейността по производство на „смазка“ на основните стави, подобряват еластичността на мускулите, разширявайки обхвата им на движение. Във фитнеса такива натоварвания включват изпълнение на елементи от статична йога и.

Преди да започнете всяка тренировка, правете загрявка, насочена към постепенно разтягане на студени и схванати мускули и стави, което със сигурност ще помогне за предотвратяване на евентуални синини и наранявания.

Комбинация от тренировки

Вместо изолация различни видовеупражнения за различни цели, създайте своя собствена комбинация от тренировки, които ще ви помогнат да изгаряте калории, да изграждате нови мускули и да подобрявате гъвкавостта си едновременно.

Например изпълнението на специален блок от йога асани „поздрави към слънцето или суря намаскара“ с бързо темпо отговаря на всички тези изисквания. Плуване свободен стил или бътерфлай е друг добър вариант.

Тренировъчна програма за начинаещи

понеделник Започнете тренировката си, като загреете с ниско темпо, за да ускорите пулса си. Постепенно увеличавайте скоростта си за няколко минути, докато достигнете работната си сърдечна честота (65 – 75% от максималната). Продължете да бягате още 10 до 15 минути.