Разтягане след силова тренировка за глутеусите и бицепсите. Перфектният завършек на изтощително упражнение е разтягането след силова тренировка.

По време на разтягане се разтягат следните мускули:връща се първоначалната им дължина, която е била загубена в резултат на големи натоварвания по време на тренировка.

Ако не правите стречинг след тренировка, тогава процесът на възстановяване на мускулната тъкан ще се забавии следователно ефективността на класовете ще бъде много намалена. Не забравяйте, че благодарение на разтягането мускулите стават пластични и еластични.

Защо трябва да правите стречинг?

Разтягане в края на тренировката е от полза за цялото тяло и влияе върху ефективността на резултатите от упражненията. При извършване на такива упражнения сърдечната честота намалява, кръвното налягане се възстановява, мускулната пластичност се увеличава и подвижността на ставите се подобрява. Това помага на мускулите да се възстановят бързо. Кръвообращението в мускулите се нормализира. Поради това намалява болка в мускулитеслед тренировка.

Разтягането засилва растежа на нови мускулни влакнаИ подобрява силовите показатели.Намалява риска от нараняване по време на тренировка и Ежедневието, поради развитието на гъвкавост и мобилност. Помага за подобряване на стойката и изправяне на гръбначния стълб.

И помага за облекчаване на напрежението и намаляване на стреса,причинени от силови натоварвания.

Характеристики на изпълнение

Преди да започнете да се разтягате след интензивна тренировка, трябва да възстановите пулса си. За това трябва спокойно ходене за 1-2 минути,с изпълнение дихателни упражнения.

След възстановяване нормален пулсМожете да започнете да правите стречинг упражнения за всички мускулни групи.

Няма конкретна последователност за разтягане на мускулни влакна, тъй като няма нужда от това. Можете да започнете разтягане с всяка мускулна група.

Изпълняват се следните упражнения 10-15 минути. В изключителни случаи времето за разтягане може да бъде намалено до 5 мин., но не е задължително да е постоянно. За бързо възстановяванемускулните влакна изискват висококачествени, целеви упражнения за разтягане.

Основни правила

При никакви обстоятелства не трябва да разтягате мускулите си между сериите. силови упражнения. Разтягане изпълнява статично, и то само след основно обучение. Мускулът се държи в разтегнато състояние за 20-30 секунди.

Силите на опън трябва да бъдат гладко, равномерно, без да бърза. Не се препоръчва тези упражнения да се изпълняват с помощта на партньор. Има голям риск от нараняване от партньор.

При разтягане дишане свободно, тялото трябва да е отпуснато, мускулите не се напрягат.

След силови тренировки,леко разтягане се извършва само за мускулна релаксация, но не и за развиване на гъвкавост.

Когато се разтягате, трябва да наблюдавате гърба си.При никакви обстоятелства не трябва да заобляте гърба си, докато се навеждате към краката си. Гърбът трябва да остане прав, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.

Разтягането не може да се извърши чрез напрежение или чрез болка.. Разтягането трябва да предизвиква приятни усещания и удовлетворение от процеса.

Кога да се изпълнява: преди или след тренировка

Разтягане след силова тренировка за отпускане на мускулите, но не и за развиване на гъвкавост. Тя е насочена към леко разтягане на мускулите, които са работили.

Не бъркайте загрявката преди физическа активност със стречинг след тренировка. Целта на загрявката е да подготви тялото за физическа активност., загряване на тялото преди започване на часовете. Целта на разтяганеслед тренировка е намален сърдечен ритъм, отпускане на тялото, мускулно разтяганеслед тренировка. Разтягането винаги се извършва в края, което е последният етап от обучението.

Може също да се интересувате от:

Упражнения за разтягане

Разтягане обикновено изпълнява се на случаен принципНа различни групимускули.

Шия

Основното упражнение за разтягане на мускулите на врата е наклони на главата.Седнало положение на стол, гръб изправен, глава изправена и гледаща напред.

След това бавно спуснете главата си надолу, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката си. Трябва да наклоните главата си възможно най-ниско и да останете в това положение 10-15 секунди.

След това внимателно, бавно, наклонете главата си назад. Сега ще трябва да се опитате да достигнете гърба с тила си. Продължете това действие 15-20 сек.

Упражнението е насочено към разтягане на страничните мускули на врата. В същото положение, седнал на стол, изправен гръб. Хващайте дясна ръкаглава и бавно наклонете главата си към дясното рамо с ръка, опитвайки се да допрете ухото си до рамото. Рамото остава неподвижно. Изпънете врата си до краен предел, задръжте в това положение. за 20-30 секунди.След това с лявата си ръка направете подобно движение към лявото рамо.

Ръце

Разтягане на мускулните влакна на раменете и бицепсите.За това упражнение ще ви трябва всякаква вертикална опора. Трябва да стана правилната странакъм опората, като опрете отворената длан на дясната ръка на плота.

Ръката е права, леко отпусната назад. Започнете бавно да завъртате тялото си наляво. Трябва да се обърнете така, че да усетите разтягането на мускулните влакна на дясното рамо и бицепса.

Трябва да се разтегнете, слушайки чувствата си. Останете в това положение до 30 секунди.Повторете този процес за лявата ръка.

Гърди

При разтягане гръдни мускулинеобходимост от използване Шведска стена или успоредка.Заемете позиция, поддържайки щангата, краката са на пода. Трябва бавно да се спуснете, доколкото ви позволяват гръдните мускули. Тялото се спуска плавно, бавно, за да се предотврати нараняване. Останете в най-долната позиция за 30 секунди.След това изпълнете обратното повдигане.

Натиснете

За да разтегнете корема си, трябва да легнете по корем и да поставите дланите си на пода. Пръстите сочат напред. Напрягам задните си части бавно извийте гърба си. Постепенно повдигнете главата, гърдите и след това корема от пода. Поддържайте това състояние до 30 секунди.

Снимка 1. Разтягане на корема: от легнало положение по корем трябва да повдигнете горна частторс.

Седнало положение на стол. Поставете пръстите си зад главата си в „заключване“. Без да движите лактите си напред, бавно се наведете надясно от кръстабез да повдигате задните си части и бедрата от седалката. Фиксирайте тази позиция около 30 секунди. След това се наведете в другата посока.

Гръб и кръст

Разтягане в позиция на котка.Стоейки на четири крака, облегнете се на коленете и ръцете си. Бавно извийте гърба си нагоре, докато спускате главата си. Навеждаме се бавно и плавно, както прави котката.

Разтягане на гърба в изправено положение, изправен гръб, ръце на бедрата. Внимателно се наведете бавно, като закрепите гърба си с ръце на бедрата. Плавно извийте гърба си назад. Запазване на позицията около 10 секунди.След това внимателно се върнете в изправено изправено положение. За да подобрите баланса си, можете да огънете коленете си.

Снимка 2. Упражнение "котка" за разтягане на мускулите. Стоейки на четири крака, първо трябва да извиете гърба си надолу, след това нагоре.

Това е упражнение за разтягане на разтегателните мускули на гърба. Седейки на четири крака, ръцете са леко пред раменете. Опирайки се на ръцете си бавно повдигнете опашната си кост нагоре, докато изправяте коленете си. Дланите и краката се опират на пода, лицето гледа надолу. Фиксирайте тази позиция приблизително за 20 секунди.Повторете действието няколко пъти.

внимание!Правене на упражнения за разтягане Не се дърпайте и не правете резки движения при никакви обстоятелства. Никога не разтягайте мускулите си до точката на болка. Това ще помогне да се избегнат наранявания.

Крака

1. Заемете позиция седнал, изправете десния си крак, като го поставите напред, а левия крак назад. Поставете ръцете и коляното на левия крак на пода. Плавно се наведете напреди останете в това положение 20-30 секунди.След това се върнете в първоначалната позиция и повторете действието с другия крак.
2. Първоначална позиция - легнал по гръб, повдигнете изправения десен крак, сключвайки ръце в областта на коленете. Фиксирайте тази позиция приблизително за 30 секунди,Препоръчително е да придърпате прав крак към гърдите си, когато е възможно. Повторете всички движения с другия крак.
3. Заемете позиция седнал на пода, гръб изправен, стъпалата на краката са плътно притиснати един към друг, лактите са опрени в коленете. Чисто и гладко натискаме ръцете си върху коленете си, опитвайки се да ги притиснем към пода. В същото време накланяме торса си напред. В тази позиция трябва да останете за 20 секунди.

Снимка 3. Разтягане на мускулите на краката: седнало положение, изпънати и затворени заедно крака, торсът е наклонен към стъпалата.

Полезно видео

Гледайте видеоклип, който демонстрира как правилно да се разтягате след тренировка.

Заключение

След всяко упражнение трябва плавно да се върнете към първоначалното си състояние. Трябва да се разтягате след всяка тренировка. Разтягането е особено необходимо за тези мускулни групи, които са получили голямо натоварване по време на силова тренировка.

Съдържание:

Струва ли си да се разтягаме след силови упражнения? Какви са ползите от подобни движения? Как да се разтегнете правилно различни групимускули.

Много хора бъркат стречинг със загряване преди тренировка. Всъщност това са несравними неща. Загряването е необходимо за загряване на мускулите, „стартиране“ на сърцето и кръвоносна система, подгответе тялото за стрес. Стречингът е процес, насочен към повишаване на гъвкавостта и подобряване на еластичността на мускулните групи. Но струва ли си да го обвържете с класове фитнес? Имате ли нужда от разтягане след тренировка? И ако „да“, тогава как да го направя правилно?

Малко физиология

Опитните спортисти и физиолози знаят, че силата на мускулите зависи от амплитудата, с която те се съкращават. Потенциалът на мускулните влакна и способността им да растат зависят от разликата в свитото и разтегнатото състояние. Въз основа на това твърдение, тогава за растеж е достатъчно да се постигне по-голяма „контрактилна“ амплитуда и е възможно да се увеличи амплитудата чрез увеличаване на нейната еластичност.

Разтягането преди тренировка намалява риска от нараняване по време на тренировка, увеличава силата на мускулните влакна и ги прави по-еластични. Изследванията показват, че това е гаранция за гъвкавост. В същото време ставите стават по-подвижни и движенията стават координирани. Атлетите често се разтягат по време на тренировка, за да поддържат високо ниво на еластичност.

Какво се случва след силова тренировка? Мускулите са запушени, влакната са повредени и трябва да се възстановят. Разтягането на мускулите след тренировка подобрява притока на кръв и намалява риска от развитие синдром на болкаследващият ден.

Предимства

Разтягането гарантира следните ефекти:

• Бърз преход на мускулите към етапа на възстановяване. По този начин мускулни влакнарастат с ускорени темпове и тялото по-лесно се справя с щетите.
• В следващата тренировка се работи с разтегнатите мускули по-голяма ефективности амплитуда. Ето защо подобни упражнения са задължителни за постигане на резултати в спорта.
• Намалява риска от наранявания на ставите, възпалителни процеси, причинени от свиване на мускулни влакна.
• Гарантиран е плавен преход между високоинтензивна работа и почивка. В същото време се намалява натоварването на сърдечния мускул, подобрява се "изпомпването" на кръвта и се елиминира съществуващият застой в мускулите.
• Разтягането след тренировка се нормализира артериално налягане, пулс и телесна температура.
• Бързото отстраняване на млечната киселина намалява болката след тренировка и ускорява фазата на възстановяване.
• Цялото тяло се отпуска и възстановява психическо състояниеслед тренировка.

правила

Фактът, че се провежда такова обучение, няма значение, ако процесът е организиран неправилно. Наблюдавайте следвайки правилата:

• Действайте плавно, без резки движения. Разтягане след физическа дейностизисква нежни движения. Не трябва да поставяте цялата си тежест върху него, за да разтегнете определен мускул. Движенията трябва да са прогресивни, без най-малки признаци на острота. Болковите усещания са изключени. В противен случай рискът от нараняване се увеличава.
• Дишайте правилно. Концентрирайте се върху дишането си – то трябва да е бавно и дълбоко. Не е препоръчително да се задържа въздух в белите дробове, защото това само нарушава работния ритъм и допълнително натоварва организма.
• Правете само упражнения, които можете да направите. Започнете с прости движения. След като тялото ви се адаптира, преминете към по-трудни варианти.

Упражнения: видове и тънкости на изпълнение

Всяка мускулна група има индивидуален подход към тренировката:

1. Бедрени мускули. Това упражнение трябва да се изпълнява след клекове с щанга. Застанете изправени с крака по-широки от раменете. Свийте десния крак в коляното и пренесете тежестта си върху него. Поставете левия си крак настрани, доколкото е възможно, като се разтягате вътрешна частбедрата. Задръжте позата за 15-30 секунди.
   Сега леко застанете на едно свит крак. Повдигнете пищяла на другия крак и го поставете точно над опорното коляно. С ръцете си хванете глезена и бедрото. Свийте крака си още повече и се наведете малко напред, стойте така 10-15 секунди. Благодарение на това разтягане е възможно да се разкрие потенциалът на квадрицепсите и да се даде тласък на мускулите за растеж.
2. Гърди. За да разтегнете гръдните си мускули, застанете близо до опора (като рамка на врата), вдигнете ръцете си пред себе си, подпрете лактите си на рамката на вратата и изпънете гърдите си между стълбовете. Когато почувствате, че мускулите ви са разтегнати, замръзнете и направете пауза (бройте до 20).
3. Долната част на гърба. За да го разтегнете, трябва да заемете позиция за изпускане (на един крак) и след това да обърнете тялото си настрани. Веднага щом почувствате напрежението в гърба, фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
4. Latissimus dorsi мускули. Най-лесният начин да разтегнете тази група е близо до стените или върху хоризонталната лента. Хвани щангата и виси от нея. Трябва да има усещане за разтягане на латите. В пикова позиция си струва да направите пауза.
5. Теле. За да разтегнете прасците, достатъчно е да се изправите на пръсти на всеки наклон и да „паднете“ до краен предел. В този случай е позволено да правите леко люлеене нагоре и надолу, за да не претоварвате мускулите.
6. Бицепс. Бицепспростира се близо до рамката на вратата или стената. Застанете с гръб към стълба, преместете ръката си назад, хванете повърхността и издърпайте бицепса си.
7. Трицепс. Тази група също се простира до стената. Вдигнете ръката си, огънете я, подпрете лакътя си на стената и като че ли „плъзнете“ постепенно надолу. След това трябва да разтегнете трицепсите си до краен предел и да направите пауза за 20-30 секунди.

Въпроси и отговори

В заключение ще разгледаме редица въпроси, които интересуват начинаещите спортисти:

• Трябва ли да се разтягате след всяка тренировка? Определено. Независимо от вида и продължителността на дейността е необходим допълнителен стрес за организма. Такива упражнения подобряват притока на кръв и осигуряват мускули хранителни вещества, допринасят за насищането на клетките с кислород.
• Как да изпълняваме упражнението - статично или динамично? Както вече беше споменато, по време на процеса на разтягане е полезно да се запише моментът на най-голямо разтягане с последващо увеличаване на амплитудата. Ако избирате между две възможности, тогава трябва да се съсредоточите върху вашето ниво на подготовка. Статичният метод е безопасен вариант, който е подходящ за начинаещи спортисти. Вторият вариант е по-сложен и е подходящ за хора, които владеят добре тялото си. При правилно изпълнениеВъзможно е да се развие гъвкавост и да се повиши ефективността на обучението.
• Кога е най-доброто време за упражнения за вашето тяло? Загряването преди час не изисква изпълнение на трудни упражнения. Целта е да увеличите сърдечната честота и да загреете мускулите. Вариантите тук са танци, бягане на пътека, клекове, работа с леки тежести и т.н. Целта на разтягането след тренировка е да ускори възстановяването, да се успокои и да помогне на тялото да премахне отпадъчните продукти. Опитните спортисти препоръчват стречинг не преди, а след силова тренировка.
• Трябва ли да има болка? Разтягането трябва да е меко, без болка. Когато го изпълнявате статично, максималното разтягане трябва да бъде записано и задържано за 20-30 секунди (този интервал може да бъде увеличен в бъдеще). Ако се усети дискомфорт, усилието се намалява. Невъзможно е някой да се протяга „чрез болка“. Необходимо е да се дозира натоварването, за да се елиминира рискът от нараняване. Леката болка е приемлива, но не трябва да е непоносима.
• Редовното разтягане дава ли резултати? Липсата на редовни упражнения води до загуба на гъвкавост. За да се развие това качество, класовете трябва да се провеждат ежедневно или два пъти на ден. Ако целите са глобални - да направите шпагат или да заемете поза лотос, тогава си струва да наемете професионалист. Майсторът ви помага да изградите правилно програма за обучение и да избегнете наранявания. Важно е да разберете кой мускул трябва да се разтегне и как.

Резултати

Разтягането след силова тренировка отнема малко време, но ползите от такива упражнения не могат да бъдат надценени. Няколко прости движения помагат на тялото да премине от състояние на усилена работа към състояние на покой. Освен това процесът на възстановяване и растеж на мускулите е по-бърз, което е голям плюс за спортиста.

Всеки път, когато тренирате усилено във фитнеса, вашите кости, връзки, стави и мускулни групи изпитват огромно напрежение. Това натоварване остава и след края на тренировката. В резултат на това костите започват да влизат в по-близък контакт една с друга, което създава допълнителен ефект на триене. IN дългосрочентова може да доведе до негативни последицикато дегенеративни променив ставния и костна тъкан. Какво да направите, за да избегнете подобни явления? За да започнете, разтегнете се след тренировка.

Какво се случва по време на разтягане

Разтягането след силова тренировка е необходим набор от мерки за избягване на нараняване.

При разтягане се случва следното:

1. Самите мускули се разтягат. Това увеличава размера на микротравмите, което е особено полезно при работа, тъй като увеличава вероятността и интензивността на саркоплазмените прояви.
2. Пространството между костите се увеличава, което може значително да намали риска от триене на костите.
3. Размерът на гликогеновото депо се увеличава чрез физическа деформация.
4. Ставната междина се разтяга, което намалява риска от изтичане на междуставна течност.
5. Лигаментите се разтягат, което по време на тежки упражнения осигурява по-голям обхват на движение и понякога ви позволява да нарушите техниката си, без да се страхувате от навяхвания.

От гледна точка на превенцията разтягането след тренировка е толкова необходим атрибут за всеки спортист, колкото и загрявката преди тренировка. Въпреки това, сред мнозинството атлети на CrossFit, пауърлифтъри и някои бодибилдъри, има силно противопоставяне на всякакви процедури за разтягане, различни от разтягане на гръбначния стълб с помощта на висене на хоризонтална щанга.

Имате ли нужда от разтягане?

Защо за много хора разтягането на краката е като разтягане на мускулите раменна ставаСмята ли се след тренировка за неприятно преживяване? Тук всичко е просто. Въпреки всички превантивни предимства, стречингът има някои недостатъци. По-специално, разтягането намалява силовите показатели на повечето атлети, участващи в скоростно-силови спортове, включително CrossFit. Кой е най-големият проблем?

Нека да проучим физиологията на протичащите процеси в човешкото тяло. Извършвайки тежки повторения като част от силова тренировка, спортистът стимулира стягането на мускулната тъкан. Това се постига чрез малка миофибриларна хипертрофия. Но най-важното е тяхното местоположение. Мускулите, които постоянно работят в една позиция, се развиват хетерогенно и следователно получават известна скованост. Стягането в мускулната тъкан отслабва силовия импулс, в резултат на което спортистът не може да вдигне сериозно тегло.

Ако не вярвате в това, помислете защо повечето пауърлифтъри поставят рекорди със специално оборудване, като тениски за лежанка. Факт е, че тениските на пейката компресират мускулна тъкани създават допълнителен еластичен импулс. Това ви позволява да вдигнете тежестта с 25-30% повече, без да променяте траекторията и амплитудата, отколкото без специално оборудване.

Правейки редовно сериозно разтягане, вие намалявате два основни фактора, които помагат за постигане на най-добри резултати в тренировъчния процес:

1. Променете местоположението на ключовите влакна.В резултат на това мускулите ви стават по-малко стегнати и следователно трябва да положите значително повече усилия, за да вдигнете същото тегло. С други думи, разтягането ви прави малко по-слаби.
2. Нарушавате процесите на миофибриларна хипертрофия.Миофибриларната хипертрофия е удебеляване на мускулната тъкан, което се създава единствено от микротравма на мускулите, последвано от възстановяване чрез протеинов синтез. Когато се разтягате, вие увеличавате размера на микроразкъсването и мускулната тъкан, вместо да стане по-дебела, става по-дълга. Това увеличава обема на мускулите, но намалява тяхната ефективност, тъй като дългите мускули са по-голям лост, а по-големият лост означава по-голямо разстояние и повече усилия, които трябва да се положат, за да се вдигне тежестта.

Ето защо, ако сериозно се занимавате със спорт, помислете дали да дадете приоритет на силовите резултати пред предотвратяването на наранявания. Имайте предвид, че говорим изключително за сериозно разтягане, било то сплитове или екстремни комплекси за развитие на гъвкавостта на ръцете. Ако просто извършвате превантивен стречинг с ниска интензивност, влиянието на негативните фактори на стречинг върху тялото ви е почти напълно неутрализирано, което ви позволява да постигнете целите си безболезнено.

Това не означава, че напредъкът ви няма да се забави, просто скоростта на забавяне ще бъде изключително малка в сравнение със скоростта на ускорение на анаболните тежести, които ускорявате с упражнения и правилното храненесъчетано с пълно възстановяване след тренировка.

Защо след тренировка?

Ако сериозно сте решили да се занимавате със стречинг, трябва да разберете защо загряването се прави преди тренировка, а стречингът се прави след тренировка. Ако разтягането се извършва преди тренировка, намаляването на плътността на мускулната тъкан може да повлияе на силовите показатели по време на тренировка. В допълнение, разтегнатите мускули са подложени на компресионни натоварвания, което може да доведе до прищипване. По време на тренировка е препоръчително да поддържате максимална стегнатост на мускулната тъкан. В същото време разтягането след тренировка разтяга мускулната тъкан, създавайки допълнителен травматичен ефект и това е един от най-важните фактори.

Не забравяйте, че първо не дърпате мускулите, а връзките. И това е мястото, където здравословното разтягане е ключово. Ако се разтягате преди тренировка, изтеглените мускули значително ще забавят развитието на силата ви и ще ви отнеме много повече време, за да влезете във форма.

Има малък лайфхак.Ако обмислите разтягането на всички мускулни групи отделно от тренировъчните комплекси, можете значително да развиете гъвкавост, без практически да нарушавате стегнатостта на мускулната тъкан. За да направите това, комбинирайте разтягане и ходене до банята. Под въздействието на влага и температура мускулите временно губят своя тонус и стегнатост, което улеснява тяхното разтягане и същевременно постигане на оптимална амплитуда на стречинг комплексите. Когато топлинният фактор спре да действа, мускулите се връщат в първоначалното си състояние, което им позволява да възвърнат необходимата стегнатост.

Ако наистина искате да сте гъвкави и силни в същото време, опитайте да се разтягате не след тренировка, а едновременно с ходенето на баня.

Комплекси за разтягане

За тези, които искат сериозно да се занимават с мускулно разтягане след тренировка, ние предлагаме комплекси за всички мускулни групи, които ще ви помогнат да разтегнете цялото си тяло и да намалите катаболното натоварване на тялото.

Мускулна група	Комплекс	Необходимост
Крака	Надлъжен канап	На практика липсва
Ръце	Брави за загряване	На практика липсва
гръбначен стълб	Висящи на хоризонталната лента. Опитва се да достигне петите с ръце, без да сгъва колене	Изключително необходимо
Мускулите на прасеца	Мъртва тяга на прави крака без използване на тежест. Възможно е да се използва еднокрака тяга без тежест	На практика липсва
Мускули на врата	Класически загряващи завъртания	Изключително необходимо
Мускули на тазобедрената става	Напречен канап	Изключително необходимо
Мускули на раменната става	Завъртете ръцете си, опитайте се да приберете ръцете си зад гърба си	Изключително необходимо
Мускули лумбална област	без тегло. Висящи на хоризонталната лента. Опит за достигане на петите с ръце без сгъване на коленете и други	Изключително необходимо

Нека да разгледаме по-отблизо. За мъжете, на първо място, са необходими различни виси на хоризонталната лента. Те намаляват отрицателен факторкомпресия, която се получава по време на редове с щанги и набирания. За това е най-подходящо редовно висене на хоризонтална лента за известно време. След като висите на хоризонталната лента, не се препоръчва да скачате от уреда, а бавно да се спуснете и веднага да започнете да достигате петите си с пръсти, без да огъвате коленете си.

Техниката на канап остава непроменена в продължение на няколко века. В същото време не е нужно да разкъсвате връзките си в опит да достигнете пода: с течение на времето мускулите ще се разтегнат достатъчно, за да можете специално усилиедостигне необходимата точка. Същото важи и за всички други упражнения както за жени, така и за мъже.

Забележка: изберете видовете разтягане в зависимост от натоварването на профилирането. Ако тренирате по сплит система, разтягайте само онези мускулни групи, които са участвали в работата.

Класическа обща техника за разтягане, която ще бъде полезна за всички спортисти, включително CrossFitters:

1. Разтягане на гръбначния стълб - увисване.
2. Разтягане мускулите на прасецас мъртва тяга без тежест.
3. Разтягане на краката чрез работа на шпагат.
4. Общи махови движения за рязко разтягане без натоварване.

Какво да правим след разтягане?

На първо място, струва си да запомните, че преди интензивно разтягане сте направили тренировка, което означава, че се нуждаете от стандартен набор от процедури за възстановяване.

1. Разтворете с допълнително количество течност.
2. Затворете прозореца на протеина. Протеин, изолат или разделени аминокиселини са идеални за това.
3. Близо. Ако времето на затваряне на протеиновия прозорец съвпада с въглехидратния прозорец, се препоръчва мляко. Иначе можеш да минеш бързи въглехидрати, например банани.
4. Осигурете емоционално освобождаване.

И най-важното: след разтягане силно не се препоръчва да излизате на студено.Мускулните групи, затоплени чрез тренировка и предварително разтегнати по време на процедурата за разтягане, са изключително податливи на стягащото въздействие на студа. В резултат на това можете лесно да бъдете ощипани.

Заключение

Ползите от разтягането след тренировка могат да се обсъждат безкрайно. От една страна, значително забавяте растежа на силовите си показатели, тъй като намалявате плътността и стегнатостта на собствените си мускули. От друга страна харчите ефективна профилактика, предупреждаващ и предпазващ от сериозни наранявания, свързани с разкъсване на връзки и изкълчване на ставата. Ето защо, преди да започнете професионален стречинг след тренировка, помислете какво е по-важно за вас - представянето на следващото състезание и постигането на максимални резултати или собственото здравеплюс перспективно шоу най-добри резултати, но не на следващите, а на по-късни състезания.

Самите кросфит спортисти имат различно отношение към стречинг. По-специално, шампионите го практикуват, за да постигнат по-добра експлозивна сила по време на тренировки. В същото време много звезди на CrossFit игрите го избягват напълно, защото разбират, че основното им предимство са сложните и трудни основни упражнения, на които могат да получат повече точки за добро представяне.

И все пак, защо хората, фокусирани върху силови тренировки, имат нужда от разтягане след тренировка? Всичко е просто - това е профилактика и възможност да водите пълноценен живот, поддържайки подвижността на ставите и връзките.

Според Американския колеж спортна медицина, повечето самообучаващи се спортисти просто пропускат упражненията за гъвкавост. Междувременно само едно разтягане след тренировка може да облекчи мускулната болка, да предотврати домашни наранявания и накрая да ви направи по-стройни.

Разтягането на работещите мускули ускорява метаболизма в тях, а при стандартно 10-минутно разтягане, например, след сутрешен джогинг, жена с тегло 70 кг изгаря около 70 kcal. Не е лош бонус, особено като се има предвид, че е хубав, нали?

Кога да правите упражнения за разтягане и гъвкавост

Следната информация се основава на данни от ACSM и се счита за „основен задължителен минимум“. За тези, които искат да постигнат впечатляваща гъвкавост, като например да правят шпагат или да се подготвят за танци на пилон, са необходими по-дълбоки и по-специализирани разтягания.

• В типична кардио + силова програма, насочена към загуба на тегло, упражненията за разтягане на мускулите се изпълняват след загрявката и като разхлаждане. Първите са леко, плитко разтягане на задната част на бедрото, гърба, прасците и понякога бедрата. Те са необходими за увеличаване на подвижността на ставите и предотвратяване на наранявания. Упражненията за разтягане на мускулите за охлаждане се избират в зависимост от спецификата на тренировката. Ако например сте работили върху краката си, ние разтягаме бедрата, прасците, задните части и кръста. Ако върху гръдните мускули, тогава разтягаме големия и малкия гръден мускул, както и бицепса, трицепса и гърба. Обикновено те правят по 1 упражнение за всяка голяма мускулна група и „задържат“ разтягането за не повече от 30-60 секунди.


• В програма, фокусирана върху развитието на силовите качества (фитнес зала, основни упражнения с повече от половината собствено тегло на клиента или повече), в допълнение към предишния вариант е необходим допълнителен час на седмица за разтягане. Това ви позволява да осигурите мобилност на тялото и да увеличите силовите качества поради по-голям обхват на движение. В този случай е препоръчително да практикувате или да забивате един час седмично.


• Разтягането след, като самостоятелен вид фитнес, прилича на „сила“, но е фокусирано не само върху краката, но и върху цялото тяло. Бегачите трябва да се "разтягат", като започват от глезените и прасците, като се движат нагоре и отделят 60-90 секунди за всяка група.


• Разтягането не се изпълнява като самостоятелен блок само в йога и баланс на тялото. При тези тренировки стречингът е „вграден“ в самия тренировъчен процес, така че не се изпълнява допълнително.

Как да се разтегнете правилно

За да се разтегнете правилно след тренировка, трябва да запомните следните правила:

1. Във фитнеса няма „балистични“ разтягания - забранени са пружини, натиск върху работещия мускул, пулсация и други методи за увеличаване на дълбочината на разтягане. Равномерната, лека сила на опън е единственият приемлив метод.

2. Необходимо е да се изключи прекомерният фанатизъм, разтягането трябва да е приятно и на ръба на дискомфорта, а не болезнено и неудобно. Ако сте прекалено ревностен, няма да направите шпагатите, а ще завършите с преразтягане или дори нараняване.

3. Дишането при натоварване трябва да е дълбоко и бавно, това помага да се изпълняват упражнения с добра техника, няма нужда да задържате вдишванията и издишванията с надеждата да разтегнете нещо по-добре, пак не работи.

4. Трябва да избирате упражнения, които са изпълними - начинаещите не трябва да правят разтягане като бегач, напади за разтягане, мостове, брезички, бътерфлай и кръстосани шпагати.

Упражнения за разтягане за начинаещи

Тези основни стречинг движения са подходящи за разтягане след силова тренировка, както и за разтягане след интензивно бягане или друго кардио.

Предна повърхност

Застанете прави, стегнете задните си части, хванете крака си десен кракс дясната си ръка и я донесете до дупето си. Почувствайте разтягането на предната част на бедрото, повторете на другия крак.

Задна повърхност

Поставете двете си ръце на стената на нивото на гърдите, отстъпете назад, така че навеждането напред да предизвика разтягане в задната част на бедрото и леко разтягане в гърба, опитайте се да не извивате долната част на гърба, докато се навеждате, като държите гърба си изправен колкото е възможно.

Вътрешна част на бедрата

Седнете на пода, разтворете краката си настрани и буквално „издърпайте“ задните си части изпод тазовите кости с ръце. Наведете се напред, ако е възможно, докосвайки ръцете си на пода между краката. Целта обаче е да разтегнете мускулите и да поддържате гърба възможно най-изправен, вместо да се извивате напред, и по този начин да премахнете напрежението от работещите мускули.

Външна част на бедрата

От позицията „изправен на четири крака“, приведете коляното към гърдите си и поставете пищяла си на пода, леко наклонете тялото си напред към опорния крак и изпънете противоположния крак назад, като опрете пръста си на пода, намерете удобна позиция, при което външната повърхност на „предния” крак е опъната максимално и остава там точното време. Повторете разтягането на другия крак.

Упражнения за разтягане на долната част на гърба

От седнало положение съберете краката си пред себе си, наведете се напред към стъпалата с цялото тяло, като държите гърба изправен. Важно е буквално да „отпуснете“ долната част на гърба до плоско състояние. Това може да се постигне само чрез силно изтегляне на стомаха и задържане. Отново, няма значение колко дълбок е наклонът и поставянето на корема върху бедрата изобщо не е целта.

Как да направите разтягане на гърба

Застанете на ръце и колене с ръце и бедра под прав ъгъл спрямо тялото. Издърпайте корема навътре и натиснете предната част коремна стенарезервно копие. Ще получите нещо като дъга, спуснете брадичката към гърдите си, но не опъвайте главата си нарочно.

Разтягане на гръдните мускули

От права позиция сключете ръцете си зад гърба си и ги протегнете нагоре към тила. В същото време се опитайте да не повдигате раменете си твърде много.

Разтягане на гръбначния стълб

Легнете по гръб, притиснете плътно долната част на гърба към пода и в същото време изпънете ръцете и краката си в противоположни посоки, разтягайки предната и задната част на тялото едновременно.

Правете упражнения за разтягане редовно и вашата гъвкавост ще се подобри след няколко седмици.

Елена Селиванова, фитнес треньор

Разтягане след тренировка (стречинг) е набор от упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на всички мускули на тялотои подвижността на ставите. Правилното разтягане ще помогне да се избегнат наранявания, ще укрепи мускулите, ще ги направи по-гъвкави, ще стане ключът към правилната стойка и ще намали болката след тренировка.

Разтягане след тренировка - инструкции и съвети

Защо трябва да се разтягате след тренировка?

Разхлаждането след тренировка няма да отнеме много време или усилия, но ще донесе много ползи.

Ползите от редовните упражнения са:

• разтягайки мускулите след тренировка, ускорявате метаболизма си, 10 минути разтягане ще ви помогнат да изгорите допълнителни 50 kcal;
• по време на разтягане се засилва кръвообращението, в резултат на което кръвта по-интензивно снабдява клетките с кислород, което носи усещане за жизненост, облекчава умората и повишава концентрацията;
• Благодарение на упражненията за разтягане се увеличава гъвкавостта и се подобрява стойката;
• Използването на правилна дихателна техника ще помогне за облекчаване на стреса и релаксация. След разтягане настроението ви се подобрява и идва усещане за лекота;
• Разтягането допринася за по-интензивна загуба на калории, мускулите започват да растат по-бързо, процентът на мазнините намалява и колкото повече мускули, толкова по-голямо тялоконсумира енергия;
• рискът от нараняване е намален, тялото е по-подготвено за последващо обучение;
  пулсът и кръвното налягане се нормализират след тренировка, възстановяване нормална температуратела;
• Млечната киселина се елиминира по-бързо, като по този начин намалява болката в мускулите.

Инструкции за разтягане след тренировка

Важно е да правите правилно разтягане след тренировка за момичета. Във фитнес залата можете да помолите треньор за помощ. Да правите упражненията правилно у дома трябва да знаете следните правила:

• мускулите трябва да се разтягат плавно, до максималната възможна граница;
• Задръжте статично всяка поза за разтягане за 20 секунди;
• не позволявайте силна болка по време на разтягане, допустим е само лек дискомфорт, в противен случай може да се нараните;
• изпълнявайте упражненията симетрично, тоест както от дясната, така и от лявата страна;
• правете цялостно разтягане на всички мускули на тялото;
• наблюдавайте правилна техникадишане;
• правете стречинг систематично след всяка тренировка;
• Не можете да се охладите след тренировка без загряване, не бъркайте разтягане и загряване;
• По време на бременност набор от упражнения трябва да бъде съгласуван с Вашия лекар.

Пилатес също има голям ефект върху гъвкавостта на тялото. Писахме за това как да го направите у дома в.

13 упражнения за разтягане

Съществува голям бройстречинг упражнения след тренировка за момичета. Когато избирате, трябва да се концентрирате върху тези, които са насочени към области като гърба, ръцете, шията, корема и бедрата.

обратно

1. Гладки склоновенапред и настрани.

2. Упражнение "Котка"

Стоейки на четири крака, изтеглете стомаха си и закръглете гръбначния стълб и раменете, главата надолу. Задръжте за 20 секунди. След това се наведете и се върнете в изходна позиция.

3. "лодка"

Легнете по корем, подпрете бедрата си, ръцете са изпънати напред. Леко повдигнете правите крака, тялото, ръцете и врата. Главата се изтегля напред, разтягайки гръбнака. Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и се отпуснете.

Задни части и бедра

1. Напади при ходене

Начална позиция: стоеж, ръце на бедрата. Направете пълен скок напред с единия крак, свивайки го в коляното, като държите гърба изправен. Важно е да не докосвате коляното на другия крак до пода и да пренесете тежестта на тялото върху изпъкналия крак и да се повдигнете. Без забавяне повторете с другия крак.

2. Странични напади

Изправени, дръжте краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Пълен скок на дясната страна, огъване на коляното ляв кракдръжте се прави. Повторете и с другия крак.

Ръце

1. Изправени, изпънати ръцеотстрани на нивото на раменете. Извършете няколко кръгови движения напред, след това назад. Започнете с малък замах и постепенно увеличавайте дължината на обиколката му.

2. Стоейки, изправете ръцете сина нивото на раменете, разтворете и затворете ръцете си, като редувате позицията им. на "едно" лява ръканадясно, като броим до „две“, обратно.

Гръдни мускули

1. Легнал по гръб, огънете коленете си, поставете петите по-близо до задните части. Повдигнете бедрата си нагоре, натиснете предмишниците си към пода. Задръжте в максималната точка, бавно се върнете в изходна позиция, като броите до 5.

2. В легнало положение по корем, пръстите на краката докосват пода, петите сочат нагоре. Длани притиснати към пода. Бавно повдигнете торса си, оттласнете се с длани, докато извивате гръбначния стълб. Хвърлете главата си назад. Фиксирайте позицията и се върнете в изходна позиция при броене на 5.

Коремна преса

1.Застанал с крака на ширината на раменете, ръце изпънати нагоренад главата си, с преплетени пръсти. Докато вдишвате, свийте задните си части и корема, изпъвайки ръцете си възможно най-високо. Докато издишвате, наклонете се надясно, като държите бедрата си напрегнати. Задръжте за 20 или 30 секунди. Бягайте в другата посока.

2. В легнало положение по коремсвийте коленете си. Извийте гръбначния стълб, като стискате глезените си с ръце, само коремът ви трябва да докосва пода.

Шия

1. Наклониглави надясно и наляво, напред и назад.

2. Кръгови движенияглави в различни посоки.

Важно е да не бъркате разтягането със загрявката. Загряването е необходимо за подготовка на мускулите за работа, за загряване на тялото преди тренировка, а целта на стречинг след тренировка е да облекчи напрежението след физическа активност.