אנו שואבים את שרירי החזה בבית ללא ציוד כושר. כיצד לשאוב נכון את שרירי החזה שלך

הזמנים שבהם אנשים חשבו שספורטאים הם טיפשים חלפו מזמן. כמות עצומה של מחקר בוצעה על נושאי ספורט, ומאמנים רבים מקדישים את כל חייהם לחיפוש אחר המושלמים והמושלמים ביותר. דרכים יעילותעלייה במשקל והגדלת מדדי הכוח. הכרת המבנה והמיקום של השרירים יכולה להגביר משמעותית את יעילות תהליך האימון.

קבוצת שרירי החזה מורכבת משלושה חלקים עיקריים:

• שריר החזה הגדול.החלק המסיבי ביותר מתחיל מעצם הבריח, שריר הבטן הישר ומקדמת עצם החזה. המשימות העיקריות שלו הן להרים ולהביא את הזרוע לגוף. היא זו שהכי רגישה לצמיחה במהלך האימון.
• שריר חזה קטן.הוא ממוקם מתחת לגדול ומזכיר בצורתו משולש. מחובר לשכמות ומבטיח את תנועתו.
• שריר סראטוס קדמי.ממוקם בצד של עצם החזה, הוא מספק סיבוב של עצם השכמה. זה משחק תפקיד גדול בשיפור המראה של ספורטאי ושיפור הביצועים הגופניים שלו.

שרירי החזה הם קבוצת שרירים גדולה, מה שאומר שלצמיחתה חובה להשתמש בתרגילים בסיסיים. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט. יש להם מבנה ייחודי, סיבי שרירממוקמים בהם בכיוונים שונים. לכן, אם אתה רוצה לפתח חזה מסיבי ועוצמתי, הקפד לכלול לחיצת ספסל בשיפוע באימון שלך.

העמסה מזוויות שונות תאפשר לך להתאמן בצורה מקסימלית על כל קבוצת השרירים. למדו היטב את הטכניקה בכל תרגיל ולאחר מכן עקבו אחריה בקפידה תוך כדי ביצועם, רק כך תוכלו לפצוע את הסיבים של אזורים מסוימים בחזה. נסה זאת אפשרויות שונותביצועים, תוכניות שונותאימון כדי למצוא את המרב גישה יעילהרק בשבילך, זה גם ימנע הסתגלות שרירים ללחץ. אתה צריך כל הזמן לשמור על השרירים שלך במתח; עומסים חדשים יתנו תנופה חדה לצמיחה.

לפיכך, כדי להשיג את האפקט של האימון, אתה צריך להיות בעל ידע על מבנה השרירים באופן כללי, כמו גם על הרכב הסיבים באופן ספציפי בגופך. קחו את הזמן להקדיש מעט זמן ללימוד הנושאים הללו וליצירת תכנית שמתאימה לכם, ותחסכו לעצמכם הרבה זמן בעתיד, וגם תתפתחו גם כשההתקדמות של אחרים תיפסק.

אל תסתמך על הגנטיקה שלך בלבד שלב ראשוני, אל תחשוב ששרירים תמיד יגדלו כמעט ללא מאמץ, ואל ייאוש אם בהתחלה משהו לא מסתדר.

האם באמת אפשר להגיע לתוצאות מחוץ לחדר הכושר?

כל גבר שלפחות לפעמים חושב על צורתו חולם על שרירי חזה רחבים ומשואבים. אחרי הכל, הם נותנים לגוף מראה גברי באמת. חוץ מזה, כל בחורה פשוט נמסה למראה גוף גברי כה מפומפם. זה פשוט בלתי אפשרי לפתח את שרירי החזה שלך כך שיהיו להם רוחב ונפח מעוררי קנאה ללא אימון קשה.

אנשים רבים מאמינים בצדק שתוצאות כאלה ניתן להשיג רק בחדר הכושר. ואכן, אי אפשר לשאוב בבית חזה נפח שיבלוט מבעד לחולצה ללא ציוד מיוחד.

אבל בבית, זה בהחלט אפשרי לתקן ולחדד את צורת שרירי החזה, כמו גם להפוך אותם לחזקים ומושכים יותר. זה בהחלט אפשרי לשנות את החזה שלך באמצעות סט התרגילים הנכון. האמינו שמטרה מוגדרת בבירור היא הצעד הראשון לקראת ההצלחה העתידית שלכם.אם אתם נחושים לדאוג לעצמכם ולסדר את הגוף שלכם, אז המאמר הזה הוא בשבילכם.

מצב אימון

נקודה חשובה היא משטר האימונים. מתחילים במרדף אחר החלום שלהם על גוף יפה מתחילים לייסר את עצמם מדי יום באימונים המורכבים ממתחמי אימונים גדולים.

הם מאמינים בטעות שככל שהם יעשו יותר ויותר מפרכים, כך התוצאה תהיה טובה יותר. זהו שיקול דעת שגוי. יש לזכור כי מתי פעילות גופניתהשרירים שלנו מקבלים מאות אלפי מיקרוטראומות. לאחר כל אימון הם זקוקים למנוחה מספקת.

אחרת, פשוט לא יהיה להם זמן להתאושש, מה שאומר שאף אחד מהתרגילים שלך לא ייתן את התוצאה הרצויה. עם זאת, אל תנוח יותר מדי בין אימון לאימון, אחרת השרירים שלך יתחילו להתדרדר.

המנוחה הממוצעת בין אימונים לקבוצת שרירים מסוימת צריכה להימשך 5 ימים. אם החלמה לא התרחשה במהלך תקופה זו, אז אתה יכול להמתין יומיים נוספים. יחד עם זאת, כדאי לשים לב לתזונה – אולי בגלל מחסור בחלבון, לשרירים אין זמן להתאושש.

תוכנית יעילה

בואו נשקול הכי הרבה תרגילים יעיליםלשאוב במהירות את שרירי החזה שלך. אם תעשה אותם נכון, תרגיש את התוצאות תוך שבועיים של אימון קבוע. אם יש לך פציעות, הקפד לקבוע תור לרופא שלך לפני תחילת פעילות כלשהי.

נתחיל עם שכיבות סמיכה קלאסיות

אם אתה מתאמן בבית, אבל אין לך זמן לתרגילים אחרים, אז אתה יכול להגביל את עצמך רק לשכיבות שמיכה. הם לא לוקחים הרבה זמן, ואתה תרגיש את ההשפעה תוך שבוע. עם זאת, על מנת שתתרחש התקדמות מתמדת, עליך להתאמן באופן קבוע (3-4 מפגשים בשבוע). במקביל, באמצעות משקולות, אתה יכול לפתח לא רק הקלה עם סיבולת, אלא גם נפח שרירים.

יכולות להיות מספר דרכים לבצע את התרגיל (מאמר על סוגי שכיבות סמיכה). על ידי פריסת הידיים לרווחה במהלך התרגיל, תעביר את כל העומס אל חלק אמצעישדיים על ידי הנחת הידיים כנגד הגוף, תעבדו על החזה העליון, כמו גם על החלק הקדמי של הכתפיים והתלת ראשי.

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה בקפיצה או מחיאת כפיים.זה מגביר באופן משמעותי את העומס על שרירי החזה. למרות היעילות הגבוהה והפשטות של שכיבות סמיכה, הן אינן מחליפות מערך שלם של תרגילים, שניתן לבצע גם עם ובלי ציוד ספורט.

מדוע אנשים רבים אינם מקבלים את היתרונות המגיעים להם מפעילות גופנית? כי לא כולם יודעים איך לעשות את זה נכון ומתי הכי טוב לעשות את זה. בגלל זה, כל המאמצים מצטמצמים לעתים קרובות לאפס.

שכיבות סמיכה על צואה

אתה יכול לקחת שני שרפרפים ולהניח אותם ברוחב זרועותיך מושטות הצידה, כשהמרפקים כפופים. אם אתה לוקח כיסאות או כורסאות, זכור שהם לא צריכים להיות רכים, שכן אתה יכול לפצוע את הידיים שלך אם יש אפקט נדנדה.

יש להניח את הרגליים על ספה או כיסא. אתה צריך לעשות ארבעה סטים של 10-20 שכיבות סמיכה. שמור על הגוף שלך ישר והתמקד בביצוע התרגיל.

במהלך כל שכיבות סמיכה, השתדלו לרדת כמה שיותר נמוך מגובה הצואה. אם אתה מרגיש שאתה יכול להתמודד עם זה ללא בעיות, אז אל תמהר להגדיל מיד את מספר שכיבות הסמיכה. לקבלת השפעה רבה יותר, עדיף להתחיל לעשות שכיבות סמיכה עם עומס.

אנו מבצעים 4 סטים של 10-20 חזרות. קח הפסקה של 2-3 דקות בין כל סט, או יותר במידת הצורך.

מטבלים

גרסה זו של שכיבות סמיכה יעילה אפילו יותר מהשתיים הקודמות מבחינת פיתוח שרירי החזה.

כדי ליצור עליהם את העומס הנכון והממוקד, כדאי להרחיב את הידיים.

במקרה זה, אתה צריך ממש להרגיש איך שרירי החזה עובדים. אתה יכול לעגל מעט את הגב.

בחרו בעצמם סורגים רחבים, מכיוון שדי קשה להעמיס את החזה על סורגים צרים והיעילות תהיה נמוכה.

אנו מבצעים 4 סטים של 10-20 חזרות. זמן מנוחה ניתן גם ל-2-3 דקות.ראוי לציין שאחיזה צרה תפתח יותר את התלת ראשי.

הקטנה והרחבה של זרועות במצב שכיבה

כדי לבצע זאת, תזדקק לאותם שני שרפרפים ומשקולות (אם אין לך אותם, אתה יכול להשתמש בבקבוקים עם חול).

הניחו את הצואה בצורה כזו שלא יגרמו לכם אי נוחות כשאתם נשכבים עליהם. אחרי שלקחת תנוחת שכיבה, הניחו את הרגליים על הרצפה.

קח משקולות בידיים והפגיש אותן מעל ראשך. בעת ביצוע תרגיל זה, הזרועות שלך צריכות להיות כפופות מעט במרפקים, והאגרופים שלך צריכים להיות פונים זה לזה עם כפות הידיים.

התחילו לפרוש את הידיים הכי רחבות ונמוכות שאפשר. כמו בתרגילים הקודמים, בצע ארבעה סטים של 10-20 חזרות, נח 2-3 דקות.

לחיצת ספסל עם משקולות

התרגיל מתבצע כמעט באותו תנוחה כמו בחטיפה והארכת הזרועות, כשההבדל היחיד הוא שכאן צריך להציב את הזרועות בצורה מעט שונה.

חבר את הידיים יחד עם המשקולות בחלק העליון כאילו אתה מחזיק משקולת בידיים. לאחר תיקון הידיים במצב זה, התחל להוריד ולהרים בו זמנית את שתי הידיים.

הנה אותו מספר גישות בדיוק כמו בכל התרגילים הקודמים.

המתחם שתואר לעיל מספיק, אבל אם אתה רוצה לגוון את הטכניקה, אתה יכול לחבר את הסט המוצג בסרטון למטה.

כללי התקדמות

לפני שתתחיל להתאמן, זכור כמה כללים בסיסיים שיעזרו לך להשיג את יעדי פיתוח החזה שלך:

• אחיזה רחבה תספק מתח מקסימלי לשרירי החזה שלך. וככל שהוא גדול יותר, כך הגבולות החיצוניים של החזה יהיו מעורבים יותר. למתחילים, עדיף להפוך את האחיזה לצרה יותר. עם זאת, אל תגזימו – אחיזה צרה מדי תבטיח את עבודת התלת ראשי, לא שרירי החזה.
• ככל שתרים את הידיים גבוה יותר מעל הראש במהלך שכיבות סמיכה או לחיצת ספסל, כך יהיה מעורב יותר. החלק העליוןשרירי החזה.
• יש לבצע את הלחיצה או הלחיצה במהירות יחסית, וההרמה צריכה להתבצע בצורה חלקה.
• שכיבות סמיכה יהיו היעילות ביותר כאשר הרגליים גבוהות מהראש.
• מאוד אלמנט חשובכל אימון הוא נשימה. שימו עין על זה בכל תרגיל. נשפו במאמץ מירבי ושאפו בהרפיה.
• אם קשה לך לעשות סטים של 10 פעמים בכל אחד מהתרגילים, אז התחל לעשות פחות חזרות, הגדל בהדרגה את מספר החזרות. אם אינך חש במתח רב בעת ביצוע 15-20 חזרות, התחל לבצע את התרגיל עם עומס נוסף.
• אל תשכח את המנוחה. במהלך אימון אינטנסיבי, השרירים שלנו מקבלים מיקרוטראומות רבות ואינם מצליחים להתאושש ביום אחד. לכן, למד תוך יום או יומיים ואל תפחד כאב שרירים. אם תתאמן באופן קבוע, לא תשים לב אליהם.
• כאשר מתחילים תרגילים, אל תשכח את אמצעי הבטיחות ואת האפשרות של מתח יתר של השרירים. אימון החזה שלך הוא למעשה קל יותר ממה שזה נראה. העיקר גישה ממוקדת ושיטתית לאימון.

יומן כיתה

זכור לרשום את התוצאות שלך באופן קבוע כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך בפיתוח השרירים. אנו ממליצים להדפיס את הטבלה הבאה עם ערכת תרגילי חזה מספר פעמים ולשמור עליה הערות בכל שיעור.

כולנו מכירים את המצב שבו לוחות זמנים של עבודה ונסיבות אחרות לא מותירות סיכוי לבקר בחדר הכושר. ואז עולה השאלה ההגיונית: "איך לשאוב את שרירי החזה בבית? זה אמיתי? כן, זה אמיתי. יחד עם זאת, אתה לא צריך להתאבד בחדר הכושר כל ערב. בצעו את התרגילים לפני שאתם יוצאים לטיול או מיד לאחר החזרה מהעבודה. זה קל ונוח!איך לשאוב את שרירי החזה בבית? פשוט ו קומפלקס יעילתרגילים

האם אתה חושב שאי אפשר לשאוב את שרירי החזה שלך בלי מספר עצום של משקולות, משקולות ומשקולות? לשווא. אתה יכול לקבל מצב טובמבלי לעמוס את הדירה בכמות עצומה של ציוד. כל מה שאתה צריך לאימון זה מספיק מקום פנוי.

תעשה כושר!

Calisthenics- שיטת אימון גופני המשתמשת בתרגילים כדי להתגבר על משקל הגוף של המתאמן. "Calisthenics" כולל ביצוע תרגילים שונים במגרשי ספורט חיצוניים, דהיינו במכשירים הבאים: מוטות רוחב, מקבילים, מוטות קיר, מוטות קופים וכו', או ללא שימוש בהם כלל (על הקרקע).

הדגש העיקרי הוא על עבודה הכוללת התגברות על משקל הגוף שלך, המבוצעת לפיתוח יכולות כוח. אנשים המעוניינים באימון כזה קוראים לעצמם אחרת: ספורטאי אימון, ספורטאי רחוב (חצר) וכו'.

Calisthenics הוא לא רק תרגילי בוקר קלים, אלא תרגילים ללא ציוד נוסף שיכולים להגביר כוח, גמישות ולחזק את מחוך השריר. רוב התרגילים מורכבים משכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה ומקפיצים. במקרה זה, המשקל שלך פועל כגורם שקלול. אפשרות אימון זו מתאימה גם לבנות וגם לבנים.

5 תרגילי החזה הטובים ביותר בבית!

הטבות ל אליסטניותלשרירי החזה!

אז, החלטנו ש-calisthenics היא אחת הדרכים לשאוב את החזה בבית וללא ציוד כושר. מה היתרונות של אימון מסוג זה?

1. היכולת לבצע תרגילים ללא ציוד נוסף

אין צורך להוציא כסף על ציוד ספורט יקר. כמובן שתמיד יש אפשרויות להשקעות מוצלחות. אם אתה רוצה לשפר את איכות שכיבות סמיכה בחזה שלב חדש, אז כדאי לרכוש עצירות מיוחדות. הם עולים מעט מאוד, אבל יאפשרו לך לעשות הכל אפשרויות אפשריותשכיבות סמיכה ביעילות מירבית.

2. אפשר להתאמן בכל מקום

היכולת להתאמן בכל מקום ובכל זמן זה נהדר. אתה חוסך לעצמך את הטרחה במציאת אחד מתאים חדר כושרולזכות בהזדמנות להיות בכושר תמיד ובכל מקום.

3. שאיבה בו זמנית של מספר קבוצות שרירים

עבור כל מפתח גוף, היכולת להשתמש בו זמנית במספר קבוצות שרירים היא יתרון גדול. במהלך שכיבות סמיכה, ככלל, העומס עובר לא רק על שרירי החזה, אלא גם, למשל, על התלת ראשי. גם שרירי הליבה עובדים באופן פעיל. מסתבר שכדי לשאוב את שרירי החזה, שרירי הבטן והתלת ראשי, אתה רק צריך לעשות שכיבות סמיכה.

4. אימון חינם

לאחר שליטת בטכניקה של ביצוע תרגילים בסיסיים, תוכל לשנות אותם מאוחר יותר כדי להשיג את המטרות שלך. על ידי שינוי מתמיד של סט התרגילים, תגיע להישגים התוצאה הטובה ביותר. לא סביר שזה יקרה מהר, אבל גיוון הוא המפתח להימנעות משתעמם וויתור על פעילות גופנית.

5. אין תירוצים לדלג על אימון.

אתה יכול להתאמן בכל זמן ובכל מקום, אתה לא צריך שום דבר ציוד אפשרי, אז אין תירוץ להחמצה. חוסר היכולת להצדיק את העצלנות שלך הוא מוטיבציה נהדרת.

ממה להימנע באימון בבית

1. אימון יתר

אל תתיש את עצמך באינספור גישות. יותר לא אומר טוב יותר. תרגל את הטכניקה של ביצוע התרגיל, צמצם את זמן המנוחה בין גישות לגישות. אבל אל תנסה להתאמן במשך מספר שעות בכל יום. התאוששות - שלב חשובגדילת שריר. בלי לתת לגוף שלך זמן להתאושש, לא רק שלא תרוויח מסת שריר, אבל בקרוב מאוד תוותר על אימון כי תחושה מתמדתעייפות ואפילו מחלה.

2. סיבוב מוגזם בכתף

טעות נפוצה של מי שמתכננים להרים את החזה עם שכיבות סמיכה. אתה לא צריך לתת למרפקים שלך לנוע יותר מדי הצידה, מכיוון שרוב העומס עובר לזרועותיך ולא לשרירי החזה. בנוסף, זה עלול לגרום לפציעה.

3. הימנעות מאימוני חזה

לעולם אל תזניח תרגילים המכוונים לחזה העליון. זהו המפתח לצורה הרמונית ויפה. אם אתה לא רוצה להיראות לא פרופורציונלי ומצחיק, אז נסה לשמור על איזון ולעשות תרגילים עבור כל קבוצות השרירים.

4. אם אתה עושה את זה, עשה את זה טוב

יש לפחות אדם אחד בכל חדר כושר שמתאמן כאילו הוא מאחר לרכבת. למרבה הצער, כאשר אתה מתמקד במהירות, אתה שוכח מהטכניקה ולעיתים קרובות התנועה נעצרת באמצע. עדיף לבצע 10 חזרות, אבל עם משרעת מקסימלית, כדי לקבל תחושה טובה של העבודה של כל שריר.

הגיע הזמן להבין איך לשאוב את שרירי החזה בבית

כעת, לאחר שלמדנו את הכללים הבסיסיים כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית ללא ציוד כושר, הגיע הזמן לעבור ישירות לתרגילים עצמם.

1. שכיבות סמיכה קדימה

• סביר להניח שאתה מכיר את עמדת שכיבות הסמיכה הקלאסית. עם זאת, ב במקרה הזהתצטרך מיטה או כיסא,
• הנח את הרגליים על מיטה או כיסא והנח את הידיים על הרצפה.
• הגוף צריך להיות בזווית של 15-45 מעלות, לא יותר. במהלך שכיבות סמיכה, אל תזיז את הרגליים, מכיוון שהדבר יכול להפחית את העומס על שרירי החזה.
• המטרה שלך: 4 סטים של 10 חזרות כל אחד. ייתכן שזה לא יצליח בפעם הראשונה, בצע כמה שיותר גישות ותגדיל את מספרן בהדרגה.

יתרונות:

• שרירי החזה העליון עובדים.
• תלוי ברוחב הזרועות, שרירי הליבה מעורבים.

2. שכיבות סמיכה בספסל

טכניקת אימון:

• בניגוד לתרגיל הקודם, אפשרות זו מכוונת לשרירי החזה התחתון.
• הניחו את הידיים על המיטה או הכיסא.
• גרסה זו של התרגיל מסירה חלקית את העומס מהכתפיים, ומאפשרת לך להתמקד בשרירי החזה התחתון.
• המטרה: 20 חזרות. אם אתה לא מוכן, אל תנסה לעשות את כל 20. התחל עם 10 והגדל בהדרגה את מספר החזרות. זה מספיק לעשות גישה אחת.

יתרונות:

• שרירי החזה התחתון עובדים, פחות מתח על הכתפיים.
• השרירים של החלק האמצעי של הגוף מעורבים.

3. שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות

טכניקת אימון:

• היכנס לעמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה קלאסיות, אבל הנח את הידיים הרבה יותר רחבות מהכתפיים שלך.
• תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך נמוך ככל האפשר.
• בזמן הנשיפה, דחפו את הידיים מהרצפה וחזרו לעמדת ההתחלה.
• השהה בחלק העליון לכמה שניות וחזור.

יתרונות:

4. שכיבות שמיכה צרות

טכניקת אימון:

• בגרסה זו של התרגיל, כפות הידיים ממוקמות מתחת לחזה.
• ככל שכפות הידיים קרובות יותר זו לזו, כך העומס על הידיים גדול יותר.
• לאחר שתפסת את עמדת ההתחלה, הוריד את עצמך לאט נמוך ככל האפשר לרצפה. ודא שהמרפקים שלך לא ילכו הצידה.
• נשום באותו אופן כמו בעת ביצוע שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות.

יתרונות:

• דו ראשי ותלת ראשי מעורבים

5. שכיבות סמיכה על רגל אחת

טכניקת אימון:

• זה כמעט כמו שכיבות סמיכה קלאסיות, עם שינוי קל.
• היכנס לעמדת שכיבות סמיכה קלאסית. הרם רגל אחת למעלה ובאמצעות רגל אחת בלבד, הוריד את עצמך לאט למטה.
• אל תשכח לנשום כמו שצריך.
• בצע 10 חזרות, החלף רגליים ועשה 10 נוספות.

יתרונות:

• מכיוון שדי קשה לשמור על איזון במצב זה, שרירי הבטן פועלים באופן פעיל.
• בנוסף, מעורבים שרירי הירך והשוק.

עכשיו אתה יודע איך לשאוב את שרירי החזה שלך עם שכיבות סמיכה. העיקר לשים לב לטכניקת ביצוע התרגיל, שכן אפילו סטייה קלה עלולה להוביל לפציעות חמורות. זכרו, הבטיחות קודמת לכל!

שרירי החזה בתים, עליך לציית לכמה כללים. ראשון - תזונה נכונה. השני הוא אימון קבוע. השלישי הוא עלייה הדרגתית בעומס. רביעית, שתו מספיק נוזלים (לפחות שני ליטר ליום). חמישית, בעקבות עצותיהם של מאמנים מקצועיים נשימה נכונהוזווית הנטייה של הזרועות או עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילים. ניתן לצפות בקורס הווידאו באינטרנט או לקנות דיסק בחנות ספורט.

התזונה שלך בעת בניית שריר צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות חלבונים רזים וירקות עשירים בסיבים. זֶה חזה עוף, בקר, עגל, כבש, דגים, ביצים, כמו גם עגבניות, מלפפונים, קישואים, סלרי, חסה. פירות עשירים בויטמינים, אז אתה יכול וצריך לאכול אותם. אבל לא יותר מ 150-200 גרם ליום. הם עשירים בפחמימות, מה שעלול להוביל לצמיחת שומן בגוף.

התדירות והעצימות של האימונים שלך תלויים ברמת הכושר שלך. אם הגוף ו שדכבר נשאבו מספיק, אתה יכול לחזור על מהלך התרגילים לאחר 2-3 ימים. עַל רמת כניסההשיעורים מתקיימים לעתים קרובות יותר - כל יומיים. במקביל, העומס נמשך שדצריך לגדול בהדרגה. משקולות כבדות מדי עלולות לגרום לנקעים ואף לקרעים בשרירים. אתה צריך להעלות את המשקל של המשקולת או המשקולות פעם בשבוע, להוסיף 1-2 קילוגרם.

להשתמש כמות מספקתנוזלים חשובים מאוד לבניית מסת שריר. שתו במהלך האימון לעתים קרובות, אך בלגימות קטנות. לאחר מכן אתה יכול לשתות לא יותר מחצי כוס מים. את שאר הנפח יש לפזר לאורך היום.

רוב התרגילים לבניית שרירי החזה נעשים עם משקולות. אם יש לך משקולות, השתמש בהן. אם לא, אתה יכול למלא בקבוקים במים ולהשתמש בהם באימונים שלך. הם נוחים כי ככל שהעומס גדל, אתה רק צריך להוסיף מים או להחליף את המיכל עם אחד גדול יותר, לעבור בהדרגה לצילינדרים של חמישה ליטר. בישיבה, קח משקולות, הרם את הידיים במקביל לרצפה והפגיש את המשקולות. עשה מספר גישות.

סט התרגילים הפשוט ביותר לשרירי החזה הוא שכיבות סמיכה. כדי לשאוב את השרירים העליונים, הנח את הברכיים כפופות על כיסא או ספסל והנח את הידיים על הרצפה. תעשה שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על גב ישר. אותו תרגיל, רק עם הרגליים על הרצפה, יעזור להגדיל חלק תחתוןשרירי החזה. מספר הגישות תלוי ברמת האימון. עדיף להתחיל עם מפגשים של עשר דקות.

הערה

יש לציין כי שאיבת שרירי החזה אינה קלה כלל וכלל, זוהי קבוצת השרירים המורכבת ביותר, אשר ספורטאים מקצועיים עובדים עליה בזהירות רבה. כדי להכיר את העקרונות של איך לשאוב את החזה, מומלץ לעיין בספרות מתמחה, שם תוכל למצוא גם רבים מהתרגילים ישירות. הקבוצה הזאתשרירים. תרגיל זה מפתח את החלק הרוחבי של שרירי החזה.

שרירי חזה מסיביים יוצרים פלג גוף עליון אתלטי יפהפה ונותנים את הרושם של אדם כספורטאי ממושמע בעצמו, הנע בהתמדה לעבר מטרתו. לכן, מתחילים, מאוכזבים מתוכניות אימון "אוניברסליות", מנסים כל הזמן לברר מאנשי מקצוע כיצד לשאוב את החזה של גבר בחדר הכושר או בבית. סוד ההצלחה טמון בהגדלה מתמדת של משקל העבודה ושימוש בווקטור התנועה האופטימלי לכיווץ מיטבי של השרירים המאומנים. אבל לא כל הספורטאים המתחילים יכולים לעשות תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות. והשאלה איך לשאוב את החזה של בחור נשארת פתוחה עבור ספורטאים חסרי ניסיון. כדי להתאמן נכון, צריך לדעת מאילו קבוצות שרירים מורכבים השרירים, אילו פונקציות מבצעות קבוצות אלו ובאילו תרגילים הן מתפתחות בצורה הטובה ביותר.

שרירי החזה מורכבים משרירי החזה הגדולים והקטנים. השריר הגדול המשולש (בצורת מניפה) מספק מראה חיצוניחזה, עוזר בנשימה, משתתף בהבאת הזרוע לגוף.

השריר הגדול מחולק באופן קונבנציונלי לשלושה חלקים: עליון, אמצעי ותחתון. הקורה המרכזית פועלת תחת כל עומס, אבל כדי לחשב את האזורים הנותרים, הם משמשים תרגילים מיוחדים, אחיזות וזוויות שונות. שריר החזה הקטן ממוקם מתחת לשריר הגדול וחוזר על תפקידיו.

פרטים ספציפיים של אימון שרירי החזה

שרירי החזה אינם יכולים לעבוד לגמרי בבידוד: התרגילים מערבים תמיד את שרירי הזרועות, הגב והכתפיים (). אנשי מקצוע מאמינים שיש לאמן את החזה באותו היום עם הגב, שכן מדובר בשרירים אנטגוניסטים: בעוד שאחד מהם מתכווץ, השני מתנגד ואינו מאפשר לראשון לממש את 100% הפוטנציאל שלו. אבל לאחר העומס, השריר האנטגוניסט מתעייף, וההתנגדות הופכת פחות חזקה, מה שמאפשר לספורטאי להתרומם יותר משקל.

התרגילים היעילים ביותר לגברים להגדלת החזה שלהם הם תרגילים בסיסיים קלאסיים עם ציוד ספורט או בסימולטורים. תרגילים לפיתוח קרן מבודדת מתאימים לספורטאים מנוסים ומשמשים אחרי הבסיסיים במספר מוגבל.

כדי לעורר את הצמיחה של שריר החזה הגדול, אינך צריך לעשות הרבה תרגילים בכל אימון. השרירים גדלים כאשר משקולות כבדות חדשות מורמות. על ידי אימון עם המשקל שלך, אתה יכול לסמוך על חיזוק השרירים שלך, אך לא על גדילתם.

כללים לאימון שרירי החזה

השגת גודל שריר מרבי היא המטרה העיקרית של תוכנית אימונים לגברים. המפתח להצלחה הוא טכניקה נכונה מבלי לרדוף אחרי משקלים קיצוניים. אם אין לך מאמן אישי, סרטונים של מומחי כושר יכולים לעזור לך ליצור תוכנית אימונים ולנתח את הטעויות שלך. כאשר יוצאים לדרך לאורח חיים בריא, אל תשכח שצורת שרירי החזה תלויה במידה רבה בגנטיקה.

מידע שימושי למתחילים:

• לחיצות ספסל כבדות מעמיסות הרבה על רצועות הכתף, כך שאי אפשר להתעלם מהחימום.
• ניתן לאמן את החזה 2-3 פעמים בשבוע. מנוחה בין אימונים - לפחות יומיים.
• למתחילים, זה מספיק לעשות 1-3 תרגילים, 2-3 גישות כל אחד. מספר החזרות בגישה אחת הוא מ-6 עד 15. כדי לבנות שריר, בצע 10-12 חזרות עם משקולות, וכדי להגביר את הכוח, בצע 6-8 חזרות.
• בעת בחירת תרגילים, עליך להתרכז בפיתוח החזה העליון, ולהקדיש רק 30% מהאימון לחלק התחתון של שרירי החזה, שגדלים במהירות.
• הגדל את משקל המשקולות כאשר המשקל בשימוש מאפשר לך לבצע את מספר החזרות הנדרש בגישה עם טכניקה נכונה. לדוגמה, אם לסט צריך להיות 15 חזרות, אז עם משקל חדש מספרם יקטן ל-12. כאשר עם המשקל החדש אפשר לעשות 15 חזרות בסט, אז המשקל גדל שוב והחזרות מצטמצמות .
• חזרות נמוכות וחזרות גבוהות לא בונות שרירים.
• ההשפעה המקסימלית תושג על ידי "שליליים" - אימון שבו המשקל מורם (שלב חיובי) על ידי עוזר, והורדה (שלב שלילי) מתבצעת באופן עצמאי בקצב איטי. חזרות שליליות הן נהדרות כאשר אתה עומד באימונים שלך. מתוך 3-4 אימוני חזה, אתה יכול לעשות אימון יוצא דופן כזה.

ארנולד שוורצנגר שם לב כבר מההתחלה תשומת - לב מיוחדתשרירי החזה ותמיד תרגלו תרגילי חזה בתחילת האימון. הוא התחיל עם 1-2 תרגילי חימום ולאחר מכן העלה את המשקל והפחית את מספר החזרות. בין סט לסט (סדרה של חזרות רצופות על תרגיל בודד), הספורטאי מתח את השרירים שעבדו כדי לשפר את זרימת הדם ולשמור על גמישות המפרק. אבל הסוד העיקריהצלחתו של מפתח גוף היא ריכוז קיצוני בביצוע כל תנועה (חיבור נוירו-שרירי).

תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

התרגילים היעילים ביותר לשרירי החזה מבוצעים עם משקולת ומשקולות. המשקולת פחות טראומטית עבור המפרקים, במיוחד כאשר משתמשים במשקל כבד. אבל משקולות מאפשרות לך להתמקד בצרורות בודדים ולעסוק בשרירים מייצבים.

תרגילים בסיסיים

1. . התרגיל מתבצע בשכיבה על ספסל. יש להחזיק את המשקולת בידיים מעל החזה, להוריד מטה ולסחוט לעמדת ההתחלה. ככל שהראש גבוה יותר, כך העומס על הצרור העליון של שריר החזה הגדול גדול יותר ולהיפך. באחיזה צרה, העומס נופל מחלקה פנימיתשרירים ותלת ראשי, ועם אחד רחב - על החזה החיצוני.
   
2. . ניתן לעשות שכיבות סמיכה מחוץ לחדר הכושר. בנקודה הנמוכה ביותר אתה צריך לגעת ברצפה עם החזה שלך. תיק גב משוקלל או ערימות ספרים המונחות מתחת לזרועותיך יהפכו את התרגיל לקשה יותר להוריד לעומק. על ידי שינוי נטיית הגוף ורוחב הזרועות, ניתן לשנות את הדגש של העומס. שכיבות סמיכה הפוכה עם ידיים ברווח רחב מול קו הכתפיים יעזרו לך לגבש את הלחמנייה העליונה. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות בתמיכה גבוהה. שכיבות סמיכה קלאסיות בזרוע אחת מאפשרות לך לצייר את שרירי החזה.
   
3. . בשכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים יש להטות את הגוף קדימה, ויש צורך להוריד עד שהידיים יהיו בגובה בתי השחי. המרפקים צריכים להצביע לצדדים. אתה לא צריך לעגל את הכתפיים, להשתולל או להרים את השכמות. המרחק האידיאלי בין הפסים המקבילים הוא 70-80 ס"מ. אם הפער קטן יותר, העומס יעבור לתלת ראשי.
   

תרגילים מבודדים

1. . בעמדת ההתחלה, המשקולות נמצאות מעל הכתפיים. הרם את הידיים כפופות מעט במרפקים לצדדים עד שהמשקולות בגובה הכתפיים או מעט נמוך יותר. שמור את הרגליים בצורה יציבה על הרצפה כדי למנוע אובדן שיווי משקל. אם תרים את קצה הראש של הספסל, העומס יעבור לחזה העליון. על ספסל אופקי מעובדים את אמצע החזה, ועם קצה ראשו של הספסל מונמך, מעובדים את חלקו התחתון.
   
2. (הצלבה). תרגיל בעמידה הוא הכרחי בעת אימון להקלה והוא עוזר מאוד למי שהשרירים שלו לא מגיבים ללחיצת הספסל הקלאסית. כאשר מקרבים את כפות הידיים, הגוף שלך צריך להיות מוטה קדימה. הפחתה דומה יכולה להיעשות בשכיבה על ספסל אופקי.
   
3. . התרגיל מתבצע בשכיבה על ספסל עם משקולת או בעמידה ליד המכונה. מחזיק את הידית הנעה של מכונת הכבלים, אתה צריך למשוך את המוט למטה, לקרב את המרפקים לשרירי הבטן האלכסוניים. בתרגיל השכיבה יש להחזיק את המשקולת מעל החזה עם שתי כפות הידיים על ידי הדיסק העליון. הזיזו לאט את הידיים הישרות מאחורי הראש בקשת רחבה וחזרו לעמדת ההתחלה. בעבודה עם משקולת השרירים נמתחים יותר, אך המכונה מספקת יציבות ומאפשרת להרים יותר משקל.
   
4. . יש להחזיק את המשקולת באחיזה יתרה (הידיים ברוחב הכתפיים). המשקולת נלחצת למעלה בקצב איטי מבלי להתנדנד. בנקודה הנמוכה ביותר, המוט לא אמור לגעת בחזה שלך. לחיצת המשקולות מתבצעת כך שבנקודה העליונה הם מתקרבים וכמעט נוגעים. עובד בעת הרמת משקולות חלק עליוןשרירי החזה.
   

יש לבחור את התרגילים על סמך המטרות שלך ו אימון פיזי. לדוגמה, לחיצת ספסל, זבובים וסוודרים עובדים על הלחמנייה העליונה ומתאימים אפילו לנשים. מתחילים יכולים לעשות שכיבות סמיכה, משקולת ולחיצות משקולת. לתרגיל אחד מספיקים שלושה סטים של עשר חזרות כל אחת עם משקל מינימלי. את אותם תרגילים ניתן לבצע בבית על ידי החלפת הספסל בפיטבול.

כדי שהתוצאות יהיו מורגשות, אתה צריך לאכול נכון (5-6 פעמים במנות קטנות), לשתות לפחות שני ליטר ביום מים נקייםולצרוך מספיק חלבון - חומר הבניין העיקרי של השרירים. אל תשים לב לקבוצת שרירים אחת בלבד - תאמן אחרים בזמן שהחזה שלך מתאושש. IN זמן חופשילשחות, לרכוב על אופניים, ללכת לעיסוי ואל תשכחו מתיחות.

שרירי החזה הם שגורמים לספורטאי להתבלט מהקהל. תמונות גדולות - כרטיס עסקיםבונה גוף ללא התפתחות של קבוצת שרירים זו, צורה פיזיתהגוף לא נראה מספיק הרמוני. בעת פיתוח שרירים אלה, אתה צריך לעקוב אחר כל הכללים של אימון, תזונה ומנוחה. כדאי להבין שהוא די גדול ולוקח ארבעה ימים להתאושש. לכן, אימון החזה 1-2 ימים בשבוע יספיק. חשוב לגשת נכון לאימון וכדי לעשות זאת צריך להבין את המבנה שלו.

אֲנָטוֹמִיָה

שרירי החזה מורכבים מ:

• שריר החזה הגדול;
• שריר החזה הקטן.

החזה הגדול מחובר אליו עצם הזרועהחל מעצם הבריח ועד לעצם החזה. שריר זה מביא את הזרועות לאמצע הגוף, לכן, כדי לפתח אותו, אתה צריך לבצע לחיצות משקולת ומשקולות ושכיבות סמיכה.

למרות העובדה שהשריר אינו מחולק לצרורות, באמצעות אימון סיבי השריר הנמשכים מעצם הבריח, ניתן לפתח את בית החזה העליון במידה רבה יותר. ועל ידי פיתוח עצם החזה, אתה יכול לאמן את החלק התחתון; יש תרגילים מסוימים לכך.

החזה הקטן ממוקם מתחת לשריר הגדול ויש לו צורה משולשת. הוא מחובר ממפרק הכתף, החל מהצלעות השלישית, הרביעית, החמישית. תפקידו להזיז את השכמות. תרגיל "סוודר" עובד היטב עבור הקטן.

באופן קונבנציונלי, החזה מחולקים לחלק העליון, התחתון והאמצעי, בשל התפתחותם הלא אחידה.

מה צריך לצמיחת השריר

קודם כל, יש צורך בעומס אופטימלי. ל החלמה מלאה, יש צורך לאמן את הקבוצה לא יותר מפעמיים בשבוע. 3 - 4 תרגילים מספיקים, כמות גדולהעלול להוביל לעייפות. מספר החזרות המסייעות להעלאת מסת השריר מתחיל מ-8 עד 12 חזרות. אל תחרוג מהכמות, שכן יותר כמות מפתחת סיבולת, לא צמיחה המונית. כדי לפתח כוח יש צורך ב-4-8 חזרות.

כמעט בלתי אפשרי לבודד את עבודת החזה, מבלי לכלול סינרגיסטים (שרירי עוזרים). בנוסף, העבודה כוללת: תלת ראשי, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris ודלתא קדמית. לכן, חשוב לתכנן נכון תוכנית אימונים תוך התחשבות בעומס על הסינרגטים.

לדוגמה, אתה לא צריך לעשות 4 תרגילי תלת ראשי באימון החזה שלך, מכיוון שכבר עבדת על תרגילי חזה. לצמיחת שרירים, למתוח זה חשוב. מתיחות יסייעו להרפיית השריר ולהחזירו ממצב של כיווץ והידוק למצב פיזיולוגי תקין. ועל ידי התכווצות ומתיחה, אתה יכול להשיג עלייה מהירה במשקל.

ציוד הכרחי לאימון

סקירה ציוד הכרחינתחיל עם האפשרות הטובה ביותר שתיתן את הרווח המקסימלי. ולמטה תמצאו דרכים לאמן את החזה עם ציוד פשוט יותר או בלעדיו בכלל.

לחיצת ספסל אופקית של משקולת או משקולת יכולה להיחשב בצדק למלך. בהתאם לכך, אתה צריך מכבש ספסל עם מתלים שעליהם אתה יכול להניח מוט, צלחות במשקל הנדרש ומשקולות. כדי לפתח את כל חלקי החזה, אתה צריך ספסל עם זווית משתנה. אם האימונים מתקיימים בחדר הכושר, לא ניתן לעקוף את השילוב בין הבלוקים העליונים בקרוסאובר לבין הסורגים הלא אחידים. יש לבצע את התרגילים "לכישלון שרירים", כלומר, החזרה האחרונה מתבצעת בכל הכוח, ואי אפשר לבצע אותה פעם נוספת.

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח החזה

חיזוק שרירי החזה העליונים

לחיצת ספסל בזווית של 45 מעלות

בנוסף לחזה הגדול, במיוחד החלק העליון, התרגיל מאמן את השרירים התלת ראשיים, הדלטואידים הקדמיים והשרירים הקדמיים של השראטוס.

1. אנחנו יושבים על ספסל משופע, לוקחים את המוט באחיזה רחבה, מרימים את המשקולת מעל לרמת מפרקי הכתפיים;
2. שאיפה: הורידו את המוט לעצם הבריח בלי לגעת, המרפקים מסתכלים על הרצפה, החזה מעוגל, הצלעות עולות;
3. נשיפה: מחזיק חזהמעוגל, לחץ את המשקולת כלפי מעלה באמצעות שרירי החזה. החזה נמצא כל הזמן ב"גלגל" ואינו נופל פנימה. בצע 8 - 12 פעמים ב-3-4 גישות.

לחיצת משקולת שיפוע

העבודה כוללת: חזה עליון, triceps brachii, deltoids קדמי, שרירי serratus anterior.

1. אנחנו יושבים על ספסל בזווית של 45 מעלות, מעגלים את החזה שלנו, שומרים על מצב זה ללא הרף. הרם את המשקולות מעל מפרקי כתפיים;
2. שאיפה: הורד את המשקולות, פושט את המרפקים לצדדים עד לגובה הכתפיים, מתיחת שרירי החזה;
3. נשיפה: בעזרת לחץ על החזה, לחץ את המשקולות על הכתפיים, יישר את המרפקים. בצע 8 – 12 פעמים ב-3 – 4 גישות.

עיתונות הצבא

למרות העובדה שהתרגיל נועד לפתח את הדלטואידים הקדמיים, גם שרירי החזה העליונים כלולים בעבודה.

1. כאשר מבצעים את התרגיל בעמידה, חשוב להתבונן בגופך, מבלי להישען לאחור או לקשת את הגב התחתון;
2. אנו קובעים את האחיזה, כפות הידיים מעט רחבות יותר ממפרקי הכתפיים, האמות מאונכות לרצפה. אנחנו מניחים את הבר על עצמות הבריח, אבל לא נוגעים בו;
3. נשיפה: לחץ על המשקולת מעל ראשך, יישר את המרפקים;
4. שאיפה: הורד באיטיות את המשקולת על עצמות הבריח שלך לעמדת ההתחלה. בצע 8 – 12 פעמים ב-3 – 4 גישות.

איך לשאוב את החזה התחתון שלך

לחיצת ספסל עם שיפוע

סוג זה של לחיצה מפתח את החלק התחתון של שריר החזה הגדול, כמו גם את התלת ראשי (ראש ארוך ומדיאלי).

1. אנחנו יושבים על ספסל עם הראש למטה, המשקולת מעל גובה העיניים, ותופסים את המוט באחיזה רחבה כך שהאמות שלנו יהיו מאונכות לרצפה;
2. שאיפה: הורידו את המוט לתחתית הצלעות, עגלו את עצם החזה;
3. נשיפה: באמצעות החזה, לוחץ את המשקולת לעמדת ההתחלה. חזור על הלחיצה 8 - 12 פעמים עבור 3 - 4 גישות.

מטבלים

תרגיל זה מפתח את שריר החזה הגדול התחתון, כמו גם את שרירי התלת ראשי ושרירי הדלתא הקדמיים.

1. אנו מניחים את כפות הידיים שלנו על הסורגים מתחת למפרקי הכתפיים, המרחק בין הסורגים מעט רחב יותר מהכתפיים.
2. שאיפה: כיפוף את המרפקים, הורד את עצמך למטה, יצירת זווית של 90 מעלות במרפקים;
3. נשיפה: בעזרת כוח החזה והתלת ראשי, דחף את הידיים למעלה, יישר את הידיים וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על 8 – 12 שכיבות סמיכה ב-3 – 4 סטים.

אימון חזה בסיסי על מקבילים!

איך לשאוב את שרירי החזה שלך בבית

במה אתה יכול להשתמש לאימון בבית? אם יש לך לחיצת ספסל, משקולת ומשקולות בבית, אתה יכול לעשות אימון מלא.

תוכנית אימון משקולות

הציוד הפשוט ביותר שיעזור לכם לאמן שרירים יפים הוא משקולות וספסל. זהו המינימום שבלעדיו אימון לשרירים כה גדולים לא יעבוד. יתר על כן, המשקולות חייבות להיות בעלות משקל מספיק כדי לבצע את העומס "עד כישלון" מ-8 עד 12 חזרות. אתה יכול לבצע את המתחם שצוין לאימון עם משקולות. באימון אחד כזה, כל חלקי שריר החזה הגדול יועמסו. חשוב לא לשכוח מנוחה, להתאמן לא יותר מיומיים בשבוע.

בנוסף לפיתוח החלק התחתון והעליון, יש צורך לשים לב לאמצע הפיסות, זה ייתן את המתאר הנכון. זה יכול להיות מושגת באמצעות תרגילים עם משקולות, אשר מפתחים שרירים היטב, כפי שזה דורש מאמץ נוסףלאיזון ויציבות הטכניקה.

לחיצת ספסל עם משקולות

1. אנחנו יושבים על ספסל, מרימים מעט את עצם החזה ותולשים את הגב התחתון;
2. משקולות מעל הכתפיים, מבלי לסובב את הידיים, מרפקים פנו לצדדים;
3. שאיפה: הורידו את המשקולות בגובה הכתפיים;
4. נשיפה: לחץ על המשקולות לעמדת ההתחלה מבלי להוריד את החזה. בצע את לחיצת הספסל 8 - 12 פעמים עבור 3 - 4 גישות.

זבובי משקולת שיפוע

תרגיל זה כרוך בעומס בידוד, שבמהלכו השריר נמתח. כאשר עובדים על ספסל בזווית, מעורבים שרירי החזה העליונים.

1. הגדר את הספסל בזווית של 45 מעלות;
2. בשכיבה על ספסל, אנו מקיפים את החזה, שומרים על המיקום לאורך כל התרגיל. הניחו את המשקולות מעל הכתפיים, כופפו מעט את המרפקים והפנו אותם מעט לצדדים;
3. שאיפה: מורחים את המשקולות לצדדים, מחזיקים את הזווית במרפקים, מרגישים את המתיחה;
4. נשיפה: הביאו את המשקולות לאמצע הגוף לעמדת ההתחלה. בצע חיווט 8 - 12 פעמים ב -3 - 4 גישות.

סוודר עם משקולות

שורת המשקולות מאחורי הראש בשכיבה מבוצעת לא רק בעזרת החזה הגדול, אלא גם ה-latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior וראש הארוך של התלת ראשי.

1. בשכיבה, הניחו את כפות הרגליים בדגש על הספסל, שתי ידיים אוחזות בחלק העליון של המשקולת;
2. מעגלים את החזה, מרימים את הגב התחתון מהספסל, אנו שומרים על העמדה;
3. הנח את המשקולת על ידיים מושטות, מרפקים כפופים מעט;
4. שאיפה: הורידו את הידיים מאחורי הראש, מותחים את החזה;
5. נשיפה: בעזרת מאמצי שרירי החזה, אנו מחזירים את המשקולת למקומה המקורי. אנו מבצעים 3-4 גישות 8-12 פעמים.

כיצד לשאוב את החזה ללא ברזל באמצעות שכיבות סמיכה

כפי שכבר צוין, לאימון איכותי ואפקטיבי יש צורך: מספר החזרות אינו עולה על 12, עבודה "עד כישלון" עם משקל מקסימלי. באופן טבעי, על ידי ביצוע 12 שכיבות סמיכה, לא תקבל את העומס האופטימלי לצמיחת השרירים.

עם כל אימון, השרירים מתחזקים, כך שהם יכולים לבצע עוד ועוד חזרות כדי להרגיש עייפות. וזו כבר עבודה על פיתוח סיבולת, שבה השרירים אינם גדלים בנפח; במצב זה, שומן נשרף במהירות. ומתי תזונה לקויה, שרירים יכולים גם לשרוף. לכן, תרגילי סמיכה יעזרו לחזק את שרירי החזה, אך הם לא יספיקו לצמיחה.

תוכנית שכיבות סמיכה לשרירי החזה

1. מטבלים. ככל שמתרגלים לעומס, ניתן להוסיף משקל באמצעות חגורה מיוחדת וציוד חופשי (משקולת, משקולות). בצע לא יותר מ-12 חזרות של 4 סטים.
2. שכיבות סמיכה תלת ראשי עם הגב לספסל. שרירים נוספים בתרגיל הם החזה הגדול. לקושי גדול יותר, אתה יכול לשים משקולות על הציפור ולבצע את התרגיל 12 פעמים. כפות ידיים מתחת לכתפיים על ספסל, רגליים על ספסל הממוקם במקביל. בזמן שאתה שואף, כופף את המרפקים, הוריד את הגוף מתחת לספסל. בזמן שאנחנו נושפים, אנחנו עושים שכיבות סמיכה.
3. שכיבות שמיכה.

• כדי לפתח את החזה העליון, הניחו את הרגליים על גבעה;

• כדי לפתח את החלק התחתון, הניחו את כפות הידיים על גבעה;

• כדי לפתח את החלק החיצוני של החזה, הניחו את כפות הידיים ברוחב;