שרירי החזה העליונים בבית. איך לשאוב את שרירי החזה של גבר בבית

התרגיל היעיל ביותר לשרירי החזה בבית הוא כמובן שכיבות סמיכה מהרצפה במנחים שונים של הידיים ושכיבות סמיכה בזוויות שונות. מיד נציין שבבית לא תקבלו מסת שריר ענקית כמו מפתחי גוף מקצועיים, אבל בהחלט אפשרי לשאוב את החזה בבית.

איך לשאוב את השדיים בבית

התחל עם שכיבות סמיכה קלאסיות, כשהידיים שלך לא רחבות במיוחד (קצת יותר מרוחב הכתפיים). לאחר שתוכלו להשלים 3 סטים של 20 חזרות, עברו לשינוי רוחב הזרועות שלכם - מרווח מאוד לזרועות לחוצות לגוף. כעת תוכלו להתחיל לשנות את זוויות שכיבות הסמיכה, להניח את הרגליים על משטח מוגבה ולהגדיל את הזווית בהדרגה. אתה יכול להשתמש בשרפרף או הגבהה אחרת. לאחר שתשלוט בתרגיל הזה, הגדל את משרעת שכיבות הסמיכה. לשם כך תזדקק למעמדים מיוחדים, הנמכרים בכל חנות לציוד ספורט. אתה יכול גם להשתמש בערימה של ספרים כדי להגדיל את טווח התנועה שלך.

תמיד תציב לעצמך יעדים ריאליים. לדוגמה, בצע 4 סטים של 30 שכיבות סמיכה, ולא את המיתולוגי "עשה 1000 שכיבות סמיכה באימון אחד". אני לא מתווכח, יהיו אנשים כאלה, אבל אתה לא צריך את זה. המשימה שלך היא להגדיל את השדיים שלך, לא לקבוע שיא. בנוסף לשכיבות סמיכה, ניתן להשתמש ברצועות התנגדות שונות. ובכן, אם יש לכם זוג משקולות בבית, הוסיפו לתוכנית לחיצות משקולות וזבובים והפקקים שלכם יפתיעו לא רק את החברים שלכם בנפח שלהם, אלא גם את עצמכם.

מהירות דחיפה

אנשים רבים ממליצים לבצע שכיבות סמיכה במהירות גבוהה – ואפילו במהירות מרבית. ובכל זאת, אנו ממליצים לבצע שכיבות סמיכה לאט יחסית. שתי שניות - זזה למטה, שתי שניות - זזה למעלה.

אם אתה רוצה לבנות שריר, תצטרך למצוא דרכים להקשות על שכיבות סמיכה. הדבר הראשון שכדאי לעשות הוא להדק את הטכניקה למקסימום, כלומר להאט את קצב התנועה, ולוודא שאף שריר לא ירפה במהלך התרגיל. ברגע שהתנועה נעשית איטית באופן היפנוטי, נסה להוסיף מתח איזומטרי לשרירי האנטגוניסט. כלומר, בזמן תנועה, מאמץ את הידיים, הכתפיים והגב כמה שאפשר ולהילחם על כל סנטימטר של תנועה, פשוטו כמשמעו. אימון כזה דומה לעינוי עצמי, אך למעשה מדובר ברמת האימון הגבוהה ביותר.

באיזו תדירות להתאמן?

הכל תלוי באילו תרגילים תשאבו את החזה. אם זה רק שכיבות שמיכה, אתה יכול לעשות אותן מדי יום. אם התוכנית הביתית שלך כוללת תרגילים עם משקולות על ספסל, אז שני אימונים בשבוע יספיקו.

המאמר בוחן את התרגילים הבסיסיים לשאיבה של שרירי החזה. אפשר לבצע תרגילים לחיזוק השרירים גם בבית וגם בחדר הכושר. על ידי ביצוע תרגילים פשוטים 3 פעמים בשבוע, תראה תוצאות תוך חודש. ניתן להשיג תוצאות מקסימליות אם תבצע 4 סטים של 7-12 חזרות עם אימון קבוע.

• תרגילים לשאוב את שרירי החזה בבית
• תרגילים לשאוב את שרירי החזה בחדר הכושר
• כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה שלך
• עצה
• וִידֵאוֹ

תרגילים לשאוב את שרירי החזה בבית

לגברים מודרניים לרוב אין מספיק זמן לבקר בחדר הכושר, אבל זו לא סיבה לשבת בחיבוק ידיים. אפשר לשאוב את שרירי החזה בבית, העיקר הגישה הנכונה.איך זה צריך להיות? בואו נסתכל מקרוב.
שרירי החזה מעורבים בתנועות רבות של גבר.זוהי מה שנקרא תמיכה שרירית של הזרועות, ולכן חוזק הזרועות טמון בין היתר ביעילות שרירי החזה. כאשר מושיטים את הידיים ישר לפניך (למעשה, כאשר מכים ישר), שרירי החזה עושים בדיוק חצי מהעבודה, 30 אחוז מוסיפים תלת ראשי, 20 אחוז דלתא.שרירי החזה משמשים גם בתרגילי כוח אחרים: משיכות והיפוך על המוט, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה.

הָהֵן. שרירי החזה הם אחד השרירים החשובים ביותר בגבר.לכן, אתה צריך לגשת להתפתחותם בצורה נכונה.

אל תרים את הראש למעלה או למטה. שמור אותו בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. ראשית, הורד את עצמך למצב התחתון, ולאחר מכן במאמץ רב עוצמה דחוף את עצמך עד לזרועות ישרות. במצב העליון, הדק סטטית את שרירי החזה לספירה אחת-שתיים. רק אז תוריד את עצמך לרצפה. אל תיישר את המרפקים עד הסוף! השאר אותם כפופים מעט. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים.אל תתנו לבטן לצנוח!

הנח ספסל לפניך והנח את ידיך על הקצה שלו, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.כופפו את הידיים והורידו את עצמכם מטה עד שהחזה שלכם נוגע קלות בקצה המושב. דחף את עצמך למעלה בעוצמה.

זו בדיוק אותה תנועה כמו שכיבות סמיכה רגילות עם ההבדל הזה האצבעות שלך לא מונחות על הרצפה, אלא על פני הספסל.

יש להניח את הידיים מעט מול קו הכתפיים. זה לא ישפיע על היעילות בשום צורה, אבל יעזור לאיזון בעמדת המוצא.

קח עמדת תמיכה עם ידיים ישרות.הניחו משהו רך מתחת לברכיים, כמו מזרן התעמלות. שמור על גב ישר במיוחד. אל תרים את האגן למעלה - הגו יחד עם הירכיים יוצרים קו ישר.

תרגילים לשאוב את שרירי החזה בחדר הכושר

קח עמדת תמיכה על המקבילים(או לחילופין בין שני ספסלים). ממצב ההתחלה, הורד את עצמך לאט עד שהמרפקים שלך מגיעים ל-90 מעלות. (אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בתלת ראשי שלך.) בעזרת הכוח של התלת ראשי, לחץ את גופך למעלה על הזרועות הישרות שלך.כדי להפיק את המרב מהתלת ראשי שלך, עליך לשמור על פלג גוף עליון ישר לחלוטין לאורך כל החזרה (אם אתה עושה טבילות, אל תישען קדימה או אחורה). נסו לשמור את המרפקים קרובים לגוף. אל תזיז אותם זה מזה.

כוונן את גובה מושב ה-Peck-Deck או הכידוןכך שכשאתה אוחז בידיות, הזרועות העליונות נמצאות בגובה הכתפיים, והאמות והמרפקים נלחצים בחוזקה כנגד כריות הזרוע התומכות. שב זקוף ולחץ על הגב והראש אל גב המכונה. הנח את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפייםכך שכפות הרגליים נמצאות אך ורק מתחת לברכיים, הזווית בברכיים ישרה. בזמן שאתה שואף, חבר את משענת היד שלך מול החזה. נשוף כאשר אתה מתגבר על החלק הקשה ביותר של התנועה. ברגע שאתה מקרב את המרפקים ככל האפשר, השהה למשך 1 - 2 שניותולנסות להדק עוד יותר את שרירי החזה. הרפו מעט את שרירי החזה ואפשרו לידיות להזיז את המרפקים בצורה חלקה החוצה עד שהן מיושרות עם הכתפיים או מעט מאחורי הגב. כאשר אתה מגיע לנקודה התחתונה, עצור והקרב את המרפקים שוב.

שכב על ספסל שטוח עם משקולות בשתי הידיים.הנח משקולות על הירכיים העליונות. כוונו את כפות הידיים זו לזו. לאחר מכן, השתמש במותניים כדי להרים את המשקולות למעלה. הרם אותם אחד בכל פעם והחזק אותם לפניך, ברוחב הכתפיים, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. לחץ על המשקולות, אבל לא עד הסוף - השאר את הידיים כפופות מעט. זו עמדת המוצא שלך. תקן את זווית הידיים שלך(זה מפחית את העומס על הדו-ראשי), ולאחר מכן, בתנועה רחבה, הורידו את הידיים לצדדים עד שתרגישו מתיחה בשרירי החזה. בצע תנועה זו תוך כדי שאיפה.

טיפ: זכרו שבזמן התנועה כפיפות הידיים נשארות קבועות, רק מפרקי הכתפיים זזים. בעזרת הכוח של שרירי החזה, החזר את הידיים לעמדת ההתחלה ונשוף. עֵצָה: התנועה ההפוכה מתבצעת באותו מסלול. לאחר הפסקה שנייה, חזור על התנועה כמה פעמים שצריך.

התאם את גובה הידיות כך שהן בגובה הכתפיים או מעט נמוך יותר.שב זקוף ולחץ על הגב והראש אל גב המכונה. הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים כך שכפות הרגליים שלך נמצאות ישירות מתחת לברכיים. תפוס את הידיות באחיזה ידנית, ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. זוהי עמדת המוצא. בזמן שאתה שואף, לחץ את הידיות הרחק מהחזה שלך. נשפו כאשר השלמתם את החלק הקשה ביותר של התנועה או כאשר יישרתם את הידיים במלואם. בנקודה העליונה, עצרו לשנייה והחזרו בצורה חלקה את הידיות למקומן המקורי. ברגע שהידיות מתקרבות לחזה שלך, אל תפסיק מיד ללחוץ את הידיות הרחק מהחזה שלך.

מאמרים קודמים עסקו בתרגילים:

• איך לשאוב את הטרפז שלך

כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה שלך

• ככל שהאחיזה או המרחק בין הידיים בתמיכה רחבים יותר, כך מגויסים יותר שרירי החזה החיצוניים.לכן, מומלץ למתחילים לקחת אחיזה צרה יותר, אך לא צרה מדי, כי... עם אחיזה צרה, יותר משרירי התלת ראשי יהיו מעורבים בעבודה מאשר שרירי החזה. רוחב האחיזה או התמיכה האופטימליים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
• ככל שהזרועות שלך מורמות גבוה יותר מעל הראש בעת ביצוע לחיצה או שכיבה, כך שרירי החזה העליונים מופעלים יותר. למתחילים, החלק העליון, ככלל, פחות מפותח מהחלק התחתון, מכיוון שבחיי היומיום אנו כמעט ולא עובדים עם הידיים מעל הראש, ולכן יש צורך לכלול שכיבות סמיכה כשהידיים מונחות ממש מעל. רמת עצמות הבריח במערך התרגילים.
• אנחנו מהדקים את ידינו בצורה חלקה ומתירים אותן בחדות. יחס טוב יותר הוא לפתוח את הידיים פי שניים מהר יותר מאשר לסגור אותן.
• יעילות דחיפה מרבית- במצב בו הרגליים גבוהות מהראש.
• שימו לב לנשימה שלכם, זה מאוד חשוב. נשפו במאמץ מירבי, שאפו בהרפיה מירבית, כלומר, בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שאפו תוך כדי תנועה מטה, נשפו בכוח בעת תנועה למעלה. באופן כללי, כלל זה נכון לכל תרגילי הכוח.

תן לשרירים שלך לנוח.אם אתה בפעילות גופנית אינטנסיבית, לשרירים שלך אין זמן לנוח במהלך היום; התאמן כל יומיים. יחד עם זאת, אתה לא צריך לפחד מכאבי שרירים לאחר אימון - זה יעבור בקרוב אם אתה מתאמן באופן קבוע. כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הם עדות לכך שהם גדלים.

• אכלו יותר מזונות חלבונים:אגוזים, גבינה, בשר, ביצים, שעועית, כמו גם פירות ודגנים. נסו למצוא זמן למנוחה נכונה, כי... ללא מנוחה, השרירים לא יוכלו להתפתח במלואו.
• אחד העצות היה לגבי מתיחת שרירי החזה.איך לעשות את זה? ניגש לדלפק. מתחו יד אחת הצידה ותפסו איתה את הדלפק, וכופפו לאט את הגוף לכיוון ההפוך. העיקר שזה לא יכאב. לאחר מכן מתח את השרירים בצד השני

וִידֵאוֹ

התרגילים הטובים ביותר לשרירי החזה

שכיבות סמיכה בברכיים

מטבלים

שכיבות סמיכה על המכונה

משקולת לעוף למטה

לחיצת חזה בישיבה

פופולרי:

תודה על המאמר - תאהבו. לחיצה פשוטה, והמחבר מאוד מרוצה.

שאלות נפוצות

• מה לא לעשות בחדר כושר
• כמה מים כדאי לשתות ביום?
• תוכנית אימונים ראשונה
• איך לעלות מסת שריר
• איך לבנות שרירים בבית
• סוגי גוף. אקטומורף, מזומורף ואנדומורף. איך לגלות את שלך
• איך לשאוב את שרירי הבטן התחתונים
• איך לשאוב את הכתפיים

מה שורף שומן מהר יותר: ריצה או הרמה? אנשים רבים חושבים שהרמת משקולות יעילה הרבה יותר מאירובי. האם זה נכון? בואו לגלות קצת למטה.

שרירי החזה בבית, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים. הראשון הוא תזונה נכונה. השני הוא אימון קבוע. השלישי הוא עלייה הדרגתית בעומס. רביעית, שתו מספיק נוזלים (לפחות שני ליטר ליום). חמישית, עקבו אחר עצתם של מאמנים מקצועיים לגבי נשימה נכונה וזווית הנטייה של הידיים או עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילים. ניתן לצפות בקורס הווידאו באינטרנט או לקנות דיסק בחנות ספורט.

התזונה שלך בעת בניית שריר צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות חלבונים רזים וירקות עשירים בסיבים. זה כולל חזה עוף, בקר, עגל, כבש, דגים, ביצים, כמו גם עגבניות, מלפפונים, קישואים, סלרי וחסה. פירות עשירים בויטמינים, אז אתה יכול וצריך לאכול אותם. אבל לא יותר מ 150-200 גרם ליום. הם עשירים בפחמימות, מה שעלול להוביל לצמיחת שומן בגוף.

התדירות והעצימות של האימונים שלך תלויים ברמת הכושר שלך. אם הגוף והחזה כבר שואבים מספיק, אתה יכול לחזור על מהלך התרגילים לאחר 2-3 ימים. ברמה הראשונית מתקיימים שיעורים בתדירות גבוהה יותר - כל יומיים. במקרה זה, העומס על החזה צריך לעלות בהדרגה. משקולות כבדות מדי עלולות לגרום לנקעים ואף לקרעים בשרירים. אתה צריך להעלות את המשקל של המשקולת או המשקולות פעם בשבוע, להוסיף 1-2 קילוגרם.

שתיית מספיק נוזלים חשובה מאוד לבניית מסת שריר. שתו במהלך האימון לעתים קרובות, אך בלגימות קטנות. לאחר מכן אתה יכול לשתות לא יותר מחצי כוס מים. את שאר הנפח יש לפזר לאורך היום.

רוב התרגילים לבניית שרירי החזה נעשים עם משקולות. אם יש לך משקולות, השתמש בהן. אם לא, אתה יכול למלא בקבוקים במים ולהשתמש בהם באימונים שלך. הם נוחים כי ככל שהעומס גדל, אתה רק צריך להוסיף מים או להחליף את המיכל עם אחד גדול יותר, לעבור בהדרגה לצילינדרים של חמישה ליטר. בישיבה, קח משקולות, הרם את הידיים במקביל לרצפה והפגיש את המשקולות. עשה מספר גישות.

סט התרגילים הפשוט ביותר לשרירי החזה הוא שכיבות סמיכה. כדי לשאוב את השרירים העליונים, הנח את הברכיים כפופות על כיסא או ספסל והנח את הידיים על הרצפה. תעשה שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על גב ישר. אותו תרגיל, רק עם הרגליים על הרצפה, יעזור להגדיל את החלק התחתון של שרירי החזה. מספר הגישות תלוי ברמת האימון. עדיף להתחיל במפגשים של עשר דקות.

הערה

יש לציין כי שאיבת שרירי החזה אינה קלה כלל וכלל, זוהי קבוצת השרירים המורכבת ביותר, אשר ספורטאים מקצועיים עובדים עליה בזהירות רבה. כדי להכיר את העקרונות כיצד לשאוב את החזה, מומלץ לעיין בספרות מתמחה, שם תוכלו למצוא גם רבים מהתרגילים לקבוצת שרירים זו. תרגיל זה מפתח את החלק הרוחבי של שרירי החזה.

עצה מועילה

טכניקות תרגול עם סימולטורים יבטיחו פיתוח מקיף ומקיף. זה לא אומר שהשיעורים חסרי תועלת ואינם משמשים, למשל, כתוספת שימושית לעבודה בחדר הכושר. ה"פול אובר" הכי מתאים לתרגול בבית. שכבו עם הגב על ספסל (שרפרף). על מנת לשאוב את שרירי החזה צריך להתאמן באופן קבוע עם משקולות או להתאמן בחדר כושר במשקולת או בשיטות אחרות, והדרך הקלה ביותר היא להשתמש בכל מיני תוספים כימיים שיזרזו את התפתחות מסת השריר.

מקורות:

• איך לשאוב את שרירי החזה שלך בבית

שרירי החזה- אחת מקבוצות השרירים החשובות בגופנו, ואין זה מפתיע שאנשים רבים מתעניינים כיצד לשאוב את שרירי החזה.

מטרת מאמר זה היא להרכיב המלצות בסיסיות לגבי אימון חזה. ולדעתי, חשוב לא רק לתאר את התרגילים, אלא גם להבין איך הכל קורה. למה אני מתכוון: להבין איך שרירי החזה גדלים וכמה זמן הם צריכים להתאושש, להבין מה המבנה שלהם ולהגן על עצמך מפציעה, להבין איך לשנות את העומס לרוחב החזה על מנת לשאוב את החלקים הנחשלים.

התאוששות שרירי החזה

זה לא סוד שלגוף האדם יש יכולת מצוינת להסתגל ללחץ. אם הוא נתקל בהשפעות החורגות מיכולותיו, מופעל תהליך ההסתגלות, הגוף משפר את היכולות הפיזיולוגיות שלו כדי להיות מוכן להשפעות חוזרות ונשנות.

לגוף שלנו יש מנגנון חכם מאוד לתגובה להשפעות חיצוניות. אם זה חוזר על עצמו, אז זה ממשיך "להסתגל" להשפעה, אבל אם ההשפעה הייתה חד פעמית בטבעה והכדאיות אינה גדולה, אז המערכת חוזרת למצב הקודם.

לגודל השפעת הכוח יש חשיבות רבה. השפעות קטנות אינן כוללות את תהליך ההסתגלות, שכן המשאבים של הגוף מספיקים לחלוטין כדי להגיב אליהם. יותר מדי חשיפה הורסת את הגוף שלנו, וכאשר הוא לא יכול להתמודד עם כמות גדולה של גורמים הרסניים, אנחנו נהיה חולים. במצב כואב אנחנו כבר לא מדברים על שיפור תכונות הגוף, הגוף מנסה לשמר את עצמו בכל הדרכים האפשריות.

בשביל מה כל זה? וחוץ מזה, בכל ספורט, אחת המשימות החשובות ביותר היא לבחור את הכמות הנכונה של עומס וזמן התאוששות.

זמן משוער להתאוששות מלאה של שרירי החזה, בערך 8-10 ימים. הוסף גם כמה ימים להסתגלות נוספת. לכן, אם אתה מתאמן ללא סמים, אין טעם לבצע אימוני חזה כבדים לעתים קרובות יותר מאשר פעם ב-10-14 ימים. תצטרך לבחור את מרווח ההתאוששות שלך בעצמך. הקריטריון העיקרי הוא זה: אם תבחר בזמן ההתאוששות הנכון, אז באימון הבא תוכל לעשות יותר חזרות או להעלות את המשקל בתרגיל שלך - להגדיל את העומס שלך. עקרון זה נקרא עקרון התקדמות העומס.זהו אחד העקרונות החשובים ביותר באימוני כוח.

אם אתה מגדיל את הביצועים שלך (משקל לכל תרגיל או מספר חזרות) בכל אימון קשה, זה אומר שבחרת את תקופת ההחלמה היטב לעצמך. אם אינך יכול להגביר את הביצועים שלך מאימון לאימון, אז הגוף שלך לא מתאושש.

תוכניות אופנתיות לשאיבת החזה עם אימוני חזה 1-2 פעמים בשבוע מיועדות לתמיכה פרמצבטית רצינית.

זמן החלמה משוער הוא 10-14 ימים. יהיה עליך לבחור את זמן ההחלמה האישי שלך בנפרד.

מבנה שרירי החזה

מדוע חשוב להבין תחילה את האנטומיה? זה הכרחי על מנת להבין איך השריר עובד ומה צריך לעשות כדי להעמיס אותו. זה גם יעזור לך לראות נקודות תורפה ולמנוע פציעות.

שריר החזה הגדול (למה אנחנו מתכוונים בדרך כלל בשרירי החזה) מחובר לעצם הזרוע מצד אחד, ומצד שני בשלוש זוויות שונות: מלמעלה לעצם הבריח - פס ירוק, בהמשך לעצם החזה - פס ורוד ו מלמטה לסחוסים של הצלעות העליונות - פס צהוב.

זה מאוד חשוב להבין, כי זה אומר שכדי לאמן את החזה באופן מלא, אתה צריך להשתמש בכמה זוויות של הפעלת כוח כדי לשאוב את כל שלושת החלקים.

לעיתים החלק של שריר החזה המחובר לעצם הבריח נקרא בית החזה העליון, והחלק המחובר לעצם החזה הוא בית החזה התחתון, ניתן לחלק את בית החזה גם ל-3 חלקים - תחתון, אמצעי ועליון.

החיבור של שריר הדלתא הקדמי לעצם הבריח מסומן בכחול.

תפקידו העיקרי של שריר החזה הגדול הוא להביא את הזרוע לגוף, התפקיד הנוסף הוא לסובב אותה פנימה.

כפי שאנו יכולים לראות, כיווץ שריר החזה מובטח על ידי ניידות מפרק הכתף ועליו נופל רוב העומס. לכן, כדאי להתייחס לזה בזהירות רבה ולהפסיק את התרגיל בכל הכאב הקל ביותר במפרק הכתף. כאב מצביע על עומס יתר של המפרק ואולי ביומכניקה לא נכונה של תנועה. אם אתם חשים כאב, כדאי בהחלט לחשוב מה אתם עושים לא בסדר, לקחת הפסקה מהתרגילים עד לשיקום מלא של המפרק ובעתיד לתקן את הטכניקה במשקלים קלים יותר, לבחור את הזוויות האופטימליות בתנוחת המרפקים, וכו '

אילו מסקנות ניתן להסיק?

1. שרירי החזה העליונים והתחתונים דורשים זוויות שונות של הפעלת כוח.
2. החלק העליון לא יכול להיות עוסק בבידוד מהדלתא הקדמית. שני השרירים הללו נצמדים לעצם הבריח, ובשני המקרים הדלתואיד הקדמי יהיה מעורב.
3. ניתן גם לחלק את החזה לשלושה חלקים - תחתון, אמצעי ועליון לפי סוג ההצמדה לגוף.

עדיין לא סופרים קלוריות? האם אתה בטוח שיש לך מספיק מהם לצמיחה? בדוק את שלך.

איך לשאוב את שרירי החזה שלך. תרגילים לשרירי החזה.

ישנם תרגילים שונים לאימון חזה, להלן העיקריים שבהם. ניתן לחלק את התרגילים לשתי קבוצות: בסיסית ומעצבת. בסיסי - להגדיל נפח, מעצב - לתת צורה.

תרגילים בסיסיים:

1. לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל אופקי. זהו תרגיל בסיסי במשקל חופשי המפתח כוח ומעלה את מסת שרירי החזה. העומס העיקרי נופל על שריר החזה הגדול, פחות עומס על התלת ראשי ועל החלק הקדמי של הדלטואידים. מוּמלָץ.
2. Incline Barbell Press . זווית הנטייה מעבירה את העומס אל הדלתא הקדמית; ככל שהזווית גדולה יותר, כך הוא נדלק יותר. זווית הנטייה יכולה לנוע בין 20 ל-50 מעלות, בעוד הדגש של העומס יעבור. תרגיל זה משתמש במשקלים גדולים למדי, למרות שהם קטנים יותר מאשר בתרגיל הקודם, הם מספיקים למדי לעבודת חזה איכותית. תרגיל זה מפתח את החזה העליון הפחות מפותח. מוּמלָץ.
3. לחיצת ספסל עם שיפוע שלילי. ממקד את תשומת הלב בחזה התחתון. אצל רוב האנשים, האזור התחתון עצמו מפותח יותר. כדאי לעשות זאת אם התלת ראשי שלך עובד מצוין בלחיצת ספסל הכוחנית, אבל החזה שלך נשאר מאחור ויש לך בעיות בחלק התחתון של המשרעת. מומלץ רק למי שיודע למה הוא צריך את זה.
4. אותם תרגילים, אבל עם משקולות . תרגיל טוב לנפח וצורת חזה טובה. ההבדל העיקרי בתרגילים עם משקולות הוא שהמשקל רופף יותר. תנועות עם משקולות מאלצות יותר שרירים מייצבים להשתלב. כמו כן, הניואנס העיקרי במכבש המשקולות הוא מתיחה בשלב הסופי. טווח התנועה המוגדל והצורך לכלול מייצבים אינם מאפשרים לקחת את אותו משקל כמו בלחיצה על ספסל מוט. המשקולות בתרגיל זה תמיד יהיו נמוכות יותר. אבל זה לא אומר שההשפעה תהיה פחותה. מומלץ לבצע לסירוגין לחיצות משקולת ומשקולות.
5. זבוב משקולת . חל גם על בידוד וגם על תרגילים בסיסיים. הבסיסיים כוללים זבובים עם משקולות כבדות. התרגיל נותן לשדיים צורה קמורה ומקדם הפרדה בין השד הימני לשמאלי. מוּמלָץ.
6. מטבלים . תרגיל בסיסי המתמקד בחזה התחתון. הערה חשובה היא לפזר את המרפקים לצדדים ולהטות את הגוף קדימה - כדי למקסם את הכללת הפיס, או ללחוץ את המרפקים לתוך פלג הגוף העליון ולשמור על הגוף ישר - דגש על התלת ראשי. אם תעשה רק את התרגיל הזה כדי לאמן את החזה שלך, אתה יכול לקבל חוסר איזון בין שרירי החזה העליון והתחתון, שבו תהיה לך תחתית טובה וחלק עליון מאוד מפגר.

המפתח לאימון מוצלח הוא לב בריא, ותדאגו לו.

תרגילים מעצבים:

1. הצלבה . בשנים הראשונות לאימון, אתה לא צריך את התרגיל הזה, באופן עקרוני, כמו כל שאר התרגילים ברשימה זו. בשלב הראשוני כדאי להתרכז בתרגילים בסיסיים. אין בידוד.
2. מכבש מכונת סמית' . אותו לחיצת משקולת, אך לא כולל עבודת שרירי מייצבים.
3. הפחתת זרועות בסימולטור . תרגיל בידוד דומה לזבובי משקולת, אך ללא הכללת שרירים מייצבים.

כעת, בהבנת האנטומיה של שרירי החזה והכרת התרגילים הבסיסיים לפיתוח החזה, אנו יכולים לשקול כמה מהניואנסים בביו-מכניקה של תנועות במהלך התפתחות שרירי החזה. הדרך הברורה והפשוטה ביותר להסתכל על זה היא להסתכל על טכניקת לחיצת הספסל.

שאיבה את שרירי החזה: ניואנסים בשאיבה של החזה

בעת ביצוע תרגילים בסיסיים לאימון החזה, התלת ראשי ישולבו בכל מקרה. כאמור, אימוני חזה כבדים לא צריכים להתבצע יותר מפעם אחת כל 10-14 ימים. אבל אתה יכול ופשוט חייב לשמור על השרירים שלך עם אימונים קלים. לכן, אפשר לעשות את הדברים הבאים: לעשות אימון אחד כבד לחזה (זה יהיה קל גם לתלת ראשי), בפעם הבאה - אימון כבד לתלת ראשי (זה יהיה קל גם לחזה). כך תשמרו על טונוס השרירים במהלך אימונים קלים ותשיגו הסתגלות יתר במהלך אימונים קשים. הקפידו להגביר את העומס במהלך אימונים כבדים – זה סימן בטוח להתקדמות. התקדמות העומסים תאלץ את הגוף להפעיל היפרטרופיה בכל מקרה.

מספר גישות העבודה לחזה הוא מ-3 עד 5. מספר תרגילי החימום הוא כל אחד שמביא אותך לביצועים מלאים. עליך להיות זהיר מאוד בעת הגדלת מספר גישות העבודה. אם יש לך פחות משנה של ניסיון בהדרכה, אסור לך לעשות יותר מ-3 גישות עבודה. ככל שחווית האימון שלך גבוהה יותר, כך תוכל להרשות לעצמך יותר גישות עבודה. למה? זה יכול להוביל לאימון יתר ולהתקדמות איטית יותר.

מספר החזרות הוא בין 6 ל-12.כמות קטנה יותר מפתחת כוח, כמות גדולה יותר מפתחת סיבולת שרירים.

שאבו את שרירי החזה: ניואנסים בתרגילים לשרירי החזה

לסיכום, מבחינה אנטומית, כל התרגילים הבסיסיים לחזה הם לחיצות. או שאתה דוחף ממך את המשקל, או שאתה דוחף את עצמך (מוטות או שכיבות סמיכה).

לכן, כדי לפשט את המשימה, ננתח את מכבש הספסל, אך ניתן ליישם את העקרונות הבסיסיים על כל מכבש אחר.

מדוע חשוב להבין את הניואנסים הללו?

ראשית, זה מונע פציעה. וזו בכלל המשימה העיקרית שלך! עם הזמן, תוכל לפתח שרירים לנפח שאתה צריך, וזה לא כל כך משנה אם זה מהיר או לא. העיקר שלא תיקלע לפציעה שיכולה להעיף אותך אחת ולתמיד מהתקוות והשאיפות שלך.

שנית, זה מאפשר לך לטעון את מה שאתה צריך. אתה יכול לשאוב את החזה שלך במשך זמן רב ובמקום זאת לקבל תלת ראשי טוב ודלתא קדמית.

זה לא משנה אם אתה מתקדם מהר או לא, העיקר מה אתה עושה כדי להשיג את המטרה שלך.

השפעת הטיית הגוף על תזוזה של העומס לאורך השרירים

מאפשר להעביר את העומס לאורך החזה - תחתון, אמצעי ועליון. לחיצת הספסל והמטבלים למעשה אינם מפתחים את החלק העליון של הפיסות, כך שכדאי לכלול גם לחיצות משקולת או משקולות בנטייה חיובית לתוכנית שלך.

דוגמה: לחיצת שיפוע חיובית - עליון החזה, לחיצת ספסל - אמצע החזה, לחיצת שיפוע שלילית - תחתית החזה.

השפעת מיקום המרפקים על תזוזה של העומס לאורך רוחב השרירים

מיקום המרפקים מעביר את העומס מהתלת ראשי לבית החזה. אם אתה מצמיד את המרפקים לגוף, העומס על התלת ראשי הוא מקסימלי. אם אתה פושט את המרפקים לצדדים לזווית קרובה ל-90 מעלות, אז העומס על החזה הוא מקסימלי. זווית של 45 מעלות משמשת להפעלת כוח מרבי.

לסכם:

• מרפקים פרוסים לצדדים - דגש על החזה
• מרפקים ב-45 מעלות - חוזק מרבי
• מרפקים לחוצים לגוף - דגש על תלת ראשי

זווית ירודה של מרפק וגו- עלול לגרום ללחץ רב מדי על המפרק. האנטומיה האישית שלך עשויה להיות שונה מעט מהסטנדרטים. לכן, בבחירת הזווית בין המרפקים לפלג הגוף העליון, יש לקחת בחשבון גם הבדלים אלו. זוויות מסוימות עלולות לגרום לכאבי מפרקים. כל כאב במפרק הוא איתות לכך שהווריאציה הזו של התרגיל לא מתאימה לך וצריך לשנות משהו.

רוחב אחיזה

מאפשר להעביר את העומס לרוחב בית החזה - חיצוני, אמצעי ופנימי. ככל שהאחיזה צרה יותר, התלת ראשי מופעלים יותר ולכן יש לבחור את הרוחב כך שהעומס לא יעזוב את החזה, אך אחיזה רחבה מדי עלולה להיות לא נוחה מדי. בדרך כלל הם משתמשים באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.

דוגמה: אחיזה צרה לתלת ראשי ואחיזה רחבה לחזה.

ניואנסים נוספים בתרגילים לשרירי החזה

אחיזת מוט

• אסימטרית לגבי המרכז- מוביל להטיה, שבה המוט נסחט החוצה בצורה לא אחידה ;
• בלי מנעול -יכול להוביל לעובדה שהמשקולת יכולה פשוט ליפול על החזה שלך ברגע אחד, מאוד מסוכן

יישור המרפקים בשלב האחרון.

אם אתה מתכונן לתחרות, אז בלי ליישר מרפקים בנקודת הסיום, התרגיל פשוט לא ייחשב עבורך, אבל אם יש לך מטרות אחרות, אז עדיף לא ליישר את המרפקים עד הסוף. למה? יישור המרפקים בסוף החזרה הוא טראומטי למפרקים.

מצד שני, כשאתה מיישר את המרפקים, אתה מרפה חלקית את החזה ומאפשר לדם לזרום, מה שמוריד לחץ מהלב. אתה רק צריך לדעת את זה. בצד אחד של הסקאלה שואבת - בצד השני בריאות הלב שלך.

גשר לחיצת ספסל

מאפשר לך לסחוט עוד משקל בתרגיל ומסיר את העומס מהחזה שלך.

הפרדת עקבים ואגן.

כמו גשר, הוא מאפשר לך ללחוץ על משקל רב יותר, אבל מוריד את הלחץ מהחזה שלך.

הרפיית שרירי הגב- עלול לגרום לפציעה. שמור על שרירי הגב שלך מאורסים כדי להגן על עצמך.

האמות מקבילות לרצפה בנקודת הסיום של הלחיצה.

תנוחת רגל

על ידי הישענות על הרגליים אתה יכול לשמור על שיווי משקל, מה שחשוב בעת לחיצה על ספסל על משקולת כבדה. כמו כן, אם המיקום לא נכון, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך בעת לחיצה על משקולות, אתה עלול פשוט להיזרק לאחור. כשאתה עושה זבובים עם משקולות, אתה יכול להניח את הרגליים על ספסל, זה יאפשר לך לשים יותר דגש על החזה שלך.

הדבר שחשוב לדעת הוא שבאמצעות הרגליים, תוכל ללחוץ על משקל רב יותר, אך תוריד את הלחץ מהפקקים שלך. עבודת רגליים היא אחד הכלים בארסנל שלך שמאפשר לך להפעיל יותר שרירים, אבל ככל שאנו מפעילים יותר שרירים, אחוז העבודה קטן יותר נופל על החזה.

על ידי הרמת הרגליים על הספסל, אתה מקשה על החזה את העבודה.

איך אותו תרגיל יכול להיות קשה וקל יותר

ה"טריקים" שתוארו לעיל הם הכלים שלך בעבודה עם שרירי החזה. כשאתה מכיר אותם, אתה יכול לגרום לאותו משקל לעבוד קל יותר או קשה יותר.

ואז - תעשה מה שאתה רוצה. אם אתה רוצה לספסל יותר, הפחת את העומס על החזה שלך, גשר, השתמש בתנוחת המרפק לכוח מרבי, עבד על הרגליים והשתמש בכל הטריקים כדי להשיג כוח מרבי.

אם אתה רוצה יותר נפח בחזה, הגבר את העומס על שריר המטרה. עשה הכל אותו דבר, אבל להיפך - אל תגשר, אל תשתמש ברגליים והשתמש בחזה שלך ככל האפשר, צמצם את העבודה של התלת ראשי והדלתא.

במאמר זה נדבר על איך לשאוב את שרירי החזה שלך. עוצמתי ויפה. וכמובן, בואו נתחיל עם איך השרירים האלה עובדים.

שרירי החזה הם אולי אחד הקישוטים האקספרסיביים ביותר של פלג הגוף העליון אצל גברים ונשים כאחד, ובמקביל, אחת הבעיות הגדולות ביותר עבור מבקרים רבים במרכזי כושר ומועדוני בריאות.

אנשים רבים רוצים לשאוב את שרירי החזה שלהם, קמורים ומפותחים, אבל לא כולם יודעים איך להגיע לתוצאות טובות בפיתוח של החלק האסתטי הזה בגוף. לדעתי, השרירים האלה לא צריכים להיות כל כך גדולים ומפותחים היטב. משמעות הדבר היא התפתחות טובה של כל חלקי השריר, לא רק אלה שהכי קל להניף עבור אדם נתון.

כיצד בנויים שרירי החזה?

ראשית, בואו נדבר קצת על מבנה שרירי החזה. כידוע, הם מורכבים משני צרורות: עצם החזה ועצם הבריח. בפרסומים רבים אנו קוראים על שלוש קורות: עליונה, אמצעית ותחתונה. אך לצורך מאמר זה, לא אסבך את הדברים ואסתפק בשניים: עצם חזה ועצם הבריח.

מדוע יש צורך בחלוקה מלאכותית זו לצרורות?

העניין הוא שהמראה של שרירי החזה מורכב מהעובי והצורה של החלק העליון הצמוד לעצמות הבריח והחלק התחתון השוכב מתחת לאמצע עצם החזה. הפיתוח של כל אחת מהקורות הללו הוא משימת אימון נפרדת הדורשת אמצעים שונים ומאמצים שונים. זה כולל סט שונה של תרגילים, סט שונה של ציוד אימון, סט שונה של עקרונות וטכניקות אימון.

שרירי החזה. חלוקה לצרורות.

נקודה חשובה שמשפיעה באופן משמעותי על יעילות התרגילים לשאיבת שרירי החזה היא מבנה החזה שלך. הסיווג הפשוט ביותר מחלק אנשים לשתי קבוצות בהקשר זה (ברור שבמידה מסוימת זה שרירותי).

לקבוצה הראשונה יש חזה שטוח. כאילו משוטח בכיוון קדמי-אחורי. כשמסתכלים מהצד על אדם עם חזה כזה, לא נראה שום דבר יוצא דופן או בולט. עם זאת, המראה הקדמי של אדם כזה הוא די רחב. לעתים קרובות לאנשים עם מבנה זה יש כתפיים רחבות. זה לא קשה לפתח שרירי חזה עם חזה כזה, אפילו בלי להזדקק למשקולות ענק בלחיצות ספסל. עם זאת, קשה מאוד להשיג מדדי חוזק משמעותיים במכבש הספסל בשל תכונות אנטומיות.

לקבוצה השנייה של אנשים יש חזה שטוח לרוחב. אבל כשמסתכלים על אדם כזה מהצד, נראה שיש לו "חזה כמו גלגל". ולעתים קרובות יותר אנשים אלה חווים בעיות בהתפתחות שרירי החזה. עם זאת, יש לומר כי לספורטאים בעלי מבנה חזה זה יתרון אנטומי ברור בכוח בכל הנוגע לתרגילים כמו לחיצת ספסל. זה נובע בחלקו מהמסלול הקצר יותר של התנועה בגלל החזה הקמור.

איך לשאוב שרירי חזה, תרגילים

כעת נפנה לתרגילים לפיתוח שרירי החזה, ולאחר מכן נבחן את התכונות של בניית אימון לאנשים משני הסוגים המצוינים.

תרגילים לפיתוח השרירים העליונים, הבריחיים והחזה מבוצעים לרוב בשכיבה על ספסל משופע. יתר על כן, זווית הנטייה של ספסל זה יכולה להיות שונה בין 10 ל 45 מעלות מהאופקי.

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירי החזה העליונים

תיאורים מפורטים של התרגילים ניתן למצוא בקישורים.

זה מבוצע על ספסל משופע מיוחד עם מתלים למשקולת. זהו אחד מהתרגילים הבסיסיים החשובים ביותר באימוני כוח.

לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע

לחיצת המשקולות מתבצעת על ספסל משופע מיוחד.

לחיצת משקולת שיפוע

זבוב משקולת שוכב על ספסל בשיפוע

החיווט מתבצע על ספסל משופע מיוחד.

זבוב משקולת שוכב על ספסל בשיפוע

וריאציה שימושית של שכיבות סמיכה. לא הכי קל, אגב! הוא מפתח היטב לא רק את שרירי החזה העליונים, אלא גם את הדלתא והתלת ראשי.

שכיבות סמיכה בפינה
שכיבות סמיכה בפינה

מתיחה נהדרת לחזה. פולאובר טוב מאוד לפיתוח שרירי ה-Latissimus dorsi והתלת ראשי.

סוודר עם משקולת
סוודר עם משקולת

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירי החזה התחתונים

שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה

מטבלים
מטבלים

זבובי משקולת שוכבים על ספסל אופקי

לחיצת ספסל
לחיצת ספסל

לחיצת ספסל עם משקולות
מכבש ספסל עם משקולת שוכב על ספסל אופקי. סיים.

סוודרים

עדיף לעשות אותם עם משקולת.

אני מציין שבכל אחת מקבוצות התרגילים הללו יש להדגיש תרגילים.

תרגילים בסיסיים נועדו להגביר את הכוח ולבנות מסת שריר כללית בגוף, ומבוצעים עם משקל משמעותי.

תרגילים מעצבים נועדו לשפר את הצורה וההגדרה של השרירים, ומתבצעים במשקל קל ובדיוק הטכני הגבוה ביותר.

התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר עבור שרירי החזה העליונים הם

1. לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע.
2. לחיצת ספסל עם משקולת על ספסל בשיפוע.
3. שכיבות סמיכה מהרצפה, רגליים על תומך (לדוגמה, על שולחן).
4. סוודרים.

התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר עבור עצם החזה הם

1. שכיבות שמיכה.
2. מטבלים.
3. לחיצת ספסל על ספסל אופקי.
4. לחיצת ספסל עם משקולת על ספסל אופקי.

סודות חשובים!

כדי לשאוב את שרירי החזה שלך, אתה צריך ללמוד להרגיש אותם. זה די קשה אם שרירי החזה מפותחים בצורה גרועה. אבל זה חייב להיעשות. והנה איך לעשות את זה.

איך ללמוד להרגיש את שרירי החזה?

שיטה ראשונה: הניחו את הידיים כשכפות הידיים זו מול זו מול החזה וסוחטים אותן די חזק, כאילו רוצים לכתוש אגוז עם כפות הידיים. חשוב שהאמות שלך יהיו בקו! החזיקו את המתח עד שתרגישו תחושת צריבה קלה בכתפיים ובשרירי החזה. התחושה הזו היא שתלמד אותך בהדרגה להרגיש היטב את שרירי החזה.

שיטה שניה: הנח משקולת משקולת של 5 ק"ג בין כפות הידיים שלך מקופלות לפני החזה. החזק אותו על ידי כיווץ כפות הידיים והזיז את הידיים קדימה ואחורה אל החזה ולאחר מכן למעלה ולמטה אל הבטן. המשיכו לעשות זאת עד שתרגישו מתח חזק ותחושת צריבה בשרירי החזה והשרירים הדו-ראשיים. המשמעות היא שמטרת התרגיל הושגה.

שיטה שלישית: לעמוד מול מראה בלי חולצת טריקו ולנסות להניע את שרירי החזה, במקביל ולסירוגין. עזור לעצמך בתנועות קלות של הידיים לכיוון אמצע הבטן. תרגל תרגיל זה פעמים רבות מדי יום. זה יכול להיעשות בכל מקום, כי אף אחד לא יראה את זה מתחת לבגדים. ובקרוב תלמדו לשלוט ולהרגיש היטב את שרירי החזה!

שאבו לא רק את שרירי החזה, אלא גם את כל השאר!

זה טוב מאוד לצמיחה של שרירי החזה אם אתה שואב לא רק אותם. אני חייב להודות, מעולם לא ראיתי אנשים ששואבים רק את שרירי החזה שלהם. אבל אני מזהיר אותך לכל מקרה. כדי לפתח שרירים כלשהם, יש צורך לתת לגוף עומס התפתחותי כללי על השרירים הגדולים ביותר: הרגליים והגב. זה ממריץ את הייצור של הורמונים אנבוליים ומוביל לצמיחה של כל השרירים, כולל שרירי החזה היקרים שלך. לכן, הקפידו לכלול באימונים תרגילים כמו שורות כפופות, סקוואט, משיכות, דדליפט וכו'.

איך לשאוב את שרירי החזה, סט תרגילים

כדי לשאוב בצורה אופטימלית את שרירי החזה שלך, בצע תרגיל בסיסי אחד עבור החלק העליון של שרירי החזה ותרגיל בסיסי אחד עבור עצם החזה. השלימו אותם עם מעצב אחד או שניים עבור כל חלק בשריר החזה. אתה צריך לבצע סטים אלה של תרגילים לפחות 2-3 פעמים בשבוע כל 1-2 ימים. עדיף לווסת את העומס בשלבים: ביום הראשון - גבוה. ביום השני - נמוך (פחות משקל ומספר חזרות, אל תיתן את כל המיטב). ביום השלישי - ממוצע (אל תיתן את כל הטוב שלך, אבל גם אל תירגע). זהו מתכון אוניברסלי להצלחה בחדר כושר, המאפשר לך לא להתאמן יתר על המידה ולהתקדם במהירות בכוח ובמסה.

כך עשוי להיראות מתחם למתחילים

לחיצת ספסל על ספסל אופקי - 3x12

לחיצת ספסל בשיפוע – 2-3x12

סט תרגילים לשרירי החזה לרמות בינוניות

לחיצת ספסל על ספסל אופקי - 4x10-12

לחיצת ספסל על ספסל משופע - 4x10-12

זבוב משקולת שוכב - 3x10-12

סט תרגילים לשרירי החזה למנוסים

לחיצת ספסל על ספסל אופקי - 4-5x8-10

לחיצת ספסל בשיפוע – 4x8-10

מטבלים - 3x8-10

סוודר - 2-3x12-15

איך לשאוב את שרירי החזה שלך בבית

כאשר אין אפשרות לבקר בחדר כושר מאובזר, ניתן לשאוב היטב את שרירי החזה בבית. איך לעשות את זה? פשוט מאוד! כל מיני שכיבות סמיכה מהרצפה ועל מוטות קיר, ותרגילים עם משקולות באים להצלה.

תרגילים לשרירי החזה העליונים

• שכיבות סמיכה בפינה - ראה למעלה.
• שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות.
• לחיצת משקולת משופעת - אם יש לך משקולת וספסל בבית.
• זבוב משקולת שוכב על ספסל בשיפוע.

תרגילים לשרירי החזה התחתונים

• עבור הקורה התחתונה, מטבלים הם נהדרים אם יש לך סורגים מקבילים צמודים על הקיר בבית. אם אין סורגים, אין בעיה. פשוט בצע שכיבות סמיכה מהרצפה עם עמדות ידיים שונות: צר, רחב, בינוני.
• מכבש ספסל עם משקולת שוכב על ספסל אופקי.
• זבובי משקולת שוכבים.
• סוודר עם משקולת.
• שכיבות סמיכה על משקולות או שכיבות סמיכה.

איך לשאוב את שרירי החזה שלך. מתחם ביתי.

בתחילת ובסוף כל אימון, בצע תרגילים כדי להרגיש את שרירי החזה שלך.

אם אין משקולות וספסלים

1. שכיבות סמיכה בפינה 3x10-25
2. שכיבות סמיכה פי 3 עד כישלון

אם יש לך משקולות וספסל

1. לחיצת ספסל עם משקולות 3x10-12
2. זבוב משקולת שוכב 3x10-12

אם יש רק משקולות

1. שכיבות סמיכה במשקולת פי 3 עד לכישלון
2. שכיבות סמיכה בפינה 3x12-25
3. לחיצת ספסל עם משקולת על הרצפה 3x10-12 - אתה מקבל משרעת מוגבלת, אבל עדיין התרגיל מאוד שימושי!

אם יש גם ברים

1. לחיצת ספסל עם משקולות 3x10-12
2. לחיצת משקולת משופעת 3x10-12
3. צולל פי 3 עד כישלון

אם יש לך שילובי ציוד אחרים, אנא ספר לנו בהערות. אני אגיד לך איך להשתמש בו בבית.

עכשיו למדת הרבה על איך לשאוב את שרירי החזה שלך. אשמח לשאלות והערותיכם!

בהמשך המאמר, אתן מספר סטים שימושיים מלאים של תרגילים בדגש על שרירי החזה, בהם נשאב גם את כל שאר השרירים. כדי לא לפספס את החומר הזה, הירשמו לניוזלטר של האתר או הוסיפו לקבוצות שלנו ברשתות החברתיות.