Jelovnik za svaki dan za zdrav način života: pravilna prehrana. Pravilna prehrana

Mnogi ljudi žive bez bolesti zahvaljujući vlastitom trudu. Možete živjeti zanimljiv, bogat život duge godine, i ona će postati sretna zbog tebe. Životni stil je vaš osobni stil. Učini ga boljim.

Kvalitetan odabir prehrambeni proizvodi dovodi do dobrih rezultata

Teorija zdrave hrane nastoji riješiti globalni problem. Željela sam poboljšati svoje zdravlje, stabilizirati tijelo, potpuno asimilirati sve vrijedne elemente, kako bi se na vrijeme uspostavio metabolički proces - ključ i jamstvo dobrog zdravlja. Počeo sam jesti u točno određeno vrijeme, vodeći računa o skupu jela i njihovoj količini. Liječnici preporučuju normalnoj osobi bez zdravstvenih problema da jede do 4 puta dnevno. U tom sam trenutku imao hrpu bolesti na temelju kojih sam razvio program poboljšanja svog tijela. Imao sam problema sa srcem, trebao sam se udebljati, riješiti se gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, krvni tlak me iznenadio. Odlučio sam skupiti hrabrosti i ozdraviti. Unaprijed ću vas obavijestiti da sam uspio.

Svoju zdravu prehranu započela sam sastavljanjem tablice

Uključuje odabire koje sam trebao s vitaminima. Trebali biste znati ovaj popis proizvoda i mijenjati njihovu potrošnju svakodnevno, naizmjenično, čak iu malim količinama.

1. Grašak za juhe, špinat, grašak mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje (po mogućnosti kukuruzno).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta svakih sedam dana, jetra, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, grah.

3. Brašno, žitarice, kruh s mekinjama, zobene pahuljice, goveđa jetra, zrna bundeve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mlijeko, pijte ga razrijeđeno vodom.

4. Jabuke, celer, korabica, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, crvena i žuta slatka paprika.

5. Ljute papričice, rajčice, krastavci, bundeva, repa, mrkva, rotkvice, pastrnjak, peršin, rotkvice, metvica, naranča, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, zajedno pojačavaju učinak.

Puretina sadrži omega 3, sastav joj je sličan ribi

Doručak mi je 1/3 cijele dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cijele prehrane. Četiri obroka dnevno smatraju se najboljom opcijom. S ovim sustavom prehrane naše tijelo bolje apsorbira sve vitamine koji dolaze s hranom. Pravilna prehrana neodvojivo od zdravog načina života, hranu sam morala rasporediti prema vremenu konzumiranja, vodeći računa o njihovim svojstvima i energetskom sadržaju. Namirnice s visokim postotkom proteina, a to su riba, grah i meso, treba jesti ujutro ili za ručak. Aktiviraju središnji živčani sustav. Dva sata prije spavanja jedite mliječne proizvode, voće i povrće, puretinu s komadom kruha (obavezno) i sir jer proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi olakšavaju probavni proces. Nemojte piti kavu i čaj prije spavanja, to aktivira živčani sustav, spavanje će biti poremećeno. Hrana ne smije biti topla ili hladna. Za potpunu apsorpciju hrane potrebno ju je vrlo pažljivo trljati zubima tako da bude potpuno obavijena slinom. To pomaže smanjiti opterećenje želuca jer nema zube. Nemojte pričati za večerom, bez TV-a.

Hrana uzeta na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u granicama dopuštenog, što smanjuje opterećenje želuca, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavit će se bolesti, a vaše zdravlje će se pogoršati. imunološki sustav. Ako se pridržavate pravilne prehrane, oni će primjetno nestati bolni sindromi bolesti. Zdrav način života ovisi o sportu, nastavljam se baviti gimnastikom i prestao sam pušiti. Eliminirati ljute papričice iz vašeg jelovnika i vaša situacija sa žgaravicama ili gastritisom će se smanjiti, giht će se povući.

Smatra se da je najbolji jelovnik koji ne sadrži više od 250 grama mesa po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate dugotrajno utažuje osjećaj gladi, ali neće donijeti mnogo koristi. Proizvode od brašna i šećera svela sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo treba uvijek pripremiti prije konzumacije, jesti svježe ili neka bude današnje. Inače je beskoristan. Pokušavam diverzificirati svoju prehranu i jesti uravnotežene obroke.

Za ručak uzimam domaću hranu i imam 8 međuobroka. orahe, bademe, sušeno voće, zelenu vitaminsku salatu ili fermentirane mliječne proizvode, grickam sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamine s velikim brojem mikroelemenata. S ovom hranom povećava se metabolizam u tijelu. Osobama s povećanom tjelesnom težinom i osobama sklonim depresiji preporučuje se samo jesti sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto pojačavam biljnu hranu na jelovniku. Zimi sam u hranu dodavala namirnice bogate proteinima i mastima.

Težina počinje dobivati ​​kada postoji energetska neravnoteža. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje dijete. Isprva će vam se činiti da je teško, ali onda ćete razmišljati drugačije. Steknite sebi naviku i naučite svoju djecu da ujutro na prazan želudac 20 minuta prije jela pojedu komad crnog kruha s medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni napori da ostanete zdravi

Pri kupnji prehrambenih proizvoda nastojimo točno odrediti njihovo podrijetlo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjetimo uvijek vode koju redovito koristimo. O tome ovisi kvaliteta i okus pripremljenih jela. Raspoređujem proteine, masti i ugljikohidrate. U prosjeku, omjer hranjivih sastojaka je 1:1:4; za ljude koji rade lakši rad – 1:0,8:3; i teške tjelesne aktivnosti - 1:1:5. Kada liječim srce, koristim puno crvenih rajčica. Sadrže likopene koji uništavaju slobodne radikale i imaju snažno oksidativno djelovanje te sprječavaju prekomjerni rast stanica. Piće sok od rajčice. Dokazano je da je termički obrađena rajčica puno zdravija.

U hranu dodajem začine za mršavljenje: cimet snižava kolesterol, sagorijeva masnoće, a kardamom i papar ih izbacuju iz organizma. Jedem kupus, ima svojstva da uništava bolesne stanice i jača imunitet. Niski i visoki krvni tlak se uspostavlja pijenjem veće količine vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikada neće biti zatvora. Kad se pojavila žgaravica i podrigivanje popila sam kefir s 4 češnja češnjaka koji ublažava razaranje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne treba piti mentu, otvara jednjak, gaziranu vodu, niti bilo kakvu masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra i meso različitih sorti prvaci su u sadržaju željeza, što osigurava razmjenu kisika u tijelu. Žene gube željezo tijekom menstrualnog ciklusa, što uzrokuje jaku, oštru bol. Stručnjaci preporučuju jesti ove namirnice u kritičnim danima, vraćaju potrošnju željeza i smanjuju bol. Đumbir i limunov sok pomažu zglobovima. Brusnice, njihovo lišće i brusnice prodiru u tijelo. Krv iz mesa posebno je kisela.

svi zelene proizvode bogato vitaminom K

Mora se konzumirati s biljnim uljem, dovoljno je malo. Da bi se spriječilo taloženje plakova na krvnim žilama, tijelo treba vitamin K, s njim kalcij ne otvrdnjava. Dovoljno je 10 (ne više) listova kiselice dnevno sakupljenih prije 1. srpnja, kasno sakupljanje uzrokuje bubrežne kamence. Ubrano zelje oprati, staviti u vodu i čuvati 3 dana. Ja to radim s koprom i peršinom. U juhama čuvam vitamine: stavim vodu na vatru, kuham 5 minuta, ubacim soli, ona će ukloniti preostali kisik iz vode, pa tek onda stavljam hranu u kipuću vodu. Svi sastojci uključeni u juhu ostat će netaknuti. Lider u sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je špinat. Ima ga dosta u brokuli i potočarki. Bez njega će se kosti lako lomiti.

Krompir jedite prije 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija i sve ide u mast. Nikada nemojte navečer jesti istu hranu koju ste već jeli tijekom dana. Budi zdrav.

Lidia Petrovna Smirnova, grad Yelets, Rusija.

Još su se stari Grci, utemeljitelji Olimpijskih igara, koji su stvorili kult lijepog tijela, pozabavili pitanjem zdrave prehrane i, valja napomenuti, postigli izvrsne rezultate.

Ovi mediteranski mudraci svojim su potomcima ostavili recepte za pravilnu prehranu za zdrav način života. Pravili su ukusan kruh od integralnog brašna, prehrana im je bila bogata morska riba, masline i crno vino.

Imamo sreću vidjeti oživljavanje kulta tijela i rusko tlo, pokušajmo prikupiti sve tajne malo po malo.

Osnovna načela pravilne prehrane za zdrav način života

Načelo pravovremenosti

Otvorite usta da pojedete hranu tek kada dobijete signal iz mozga u obliku osjećaja gladi.

Načelo umjerenosti

Unatoč činjenici da trgovine mješovitom robom napreduju gradom obavijajući ga gastronomskom mrežom, kontrolirajte se. Pripremite male porcije za jedan obrok.

Kupujte samo najnužnije i povratak iz trgovine neće biti poput tovarne životinje koja pokušava kući nositi ogroman teret. Čak i životni partner koji je umoran nakon posla može ostati na svojoj omiljenoj sofi.

Pažljivo! U Božanstvenoj komediji Dantea Alighierija proždrljivci na trećem krugu pakla zaglave u blatu pod tučom i snijegom.

Od stola treba izaći malo gladan, jer signal zasićenja preko neurona dolazi do mozga tek nakon pola sata.

Načelo sporosti

Nema potrebe jesti na brzinu. Temeljito žvačite hranu. Uklonite dodatne izvore nervoze: isključite TV, ne čitajte dok jedete, odložite pametni telefon i tablet. Radite sve svjesno!

Jedno od načela pravilne prehrane je i načelo umjerenosti, odnosno ne treba se prejedati.

Načelo kompatibilnosti

Preferencije okusa, kao i sve naše navike, potječu iz djetinjstva. Neki jedu kobasicu s keksima, drugi jedu jabuke s čokoladom. A ako se vaše tijelo ne buni, onda će biti od koristi. No, nikako ne biste trebali eksperimentirati s kombiniranjem mlijeka s kiselim krastavcima ili primjerice haringom.

Načelo različitosti

Svi prirodni proizvodi zaslužuju mjesto na našem stolu iu želucu.

Načelo individualnosti

Vjerujte svojim željama, nutricionistu i osobnom treneru koji će, uzimajući u obzir vašu težinu, dob i bolesti, za vas izraditi individualni plan prehrane. I dobro je ako ga ne sakrijete u kutiju koju rastavite tek prije Uskrsa.

Načelo aktivnosti

Samo jedan sat aktivnog kretanja dnevno (hodanje, trčanje, fitness, joga itd.) pomoći će vam da se osjećate budno i energično. A ako ste suočeni sa zadatkom gubitka težine, tada će svi recepti za pravilnu prehranu za zdrav način života sadržavati poantu snažne tjelesne aktivnosti. Čak je i slavna Bridget Jones uspjela smršaviti tek u 3. dijelu filma. Sva postignuća zahtijevaju vrijeme i trud!

Od čega se sastoji piramida zdrave prehrane?

Nije tajna da značajan dio stanovništva Sjedinjenih Američkih Država pati ili uživa u pretilosti. Stoga ne čudi da su upravo znanstvenici sa Sveučilišta Harvard 1992. godine napravili svoju prehrambenu piramidu.

Temelji se na redovitom vježbanju, praćenju težine i održavanju ravnoteže vode.

Piramida prehrane koju su razvili znanstvenici sa Sveučilišta Harvard

Dakle ovaj piramida izgleda ovako:

• I stupanj – proizvodi od žitarica (razne žitarice, integralni kruh, mekinje, kvalitetna tjestenina) i biljna ulja (kukuruzno, sojino, laneno, maslinovo, suncokretovo i dr.).
• Razina II – povrće, bobičasto voće i voće.
• Razina III – mahunarke (grašak, leća, grah) i orašasti plodovi.
• Razina IV – jaja, riba i perad.
• Razina V – mliječni proizvodi.
• VI stupanj – meso, šećer i slatkiši, krumpir, maslac, proizvodi od brašna.

Alkohol je u skupini zabranjenih proizvoda

Jedina iznimka je crno vino u malim količinama.

Ne zaboravite na vitaminske komplekse ako vam je liječnik propisao lijekove.

Dakle, što je niža razina, više proizvoda Ova grupa se može jesti. Na vrhu prehrambene piramide hrana je manje zdrava.

Dugo se vremena ova harvardska shema prehrane koristila kao znanstveni sustav mršavljenja.

Godine 2007. modificirani piramidalni model počeo je funkcionirati kao vladin program, gdje su hijerarhijski koraci zamijenjeni vertikalnim skupinama prihvatljivih ( biljne masti I složeni ugljikohidrati) i neprihvatljivi proizvodi (mast životinjskog podrijetla i jednostavni ugljikohidrati).

Osjećaj gladi često brkamo s osjećajem žeđi, što u konačnici dovodi do prejedanja

Kako prepoznati glad

Osjećaj gladi i žeđi slični su u svojim signalima. Ako nakon čaše vode nakon 10 minuta zaboravite na hranu i radite nešto drugo, još nije vrijeme za jelo. Vi ste samo eksperimentalno dokazali teorije stručnjaka na vlastitom iskustvu, pomladili kožu i izliječili tijelo.

Ako postanete mrzovoljni i birate što vam se sviđa, a što ne, opet pijte vodu. Kada ste spremni "progutati nilskog konja", onda je prava glad očito stigla. Vrijeme je da se osvježite!

Ako se želite zdravo hraniti, slijedite ove preporuke:

1. Nutricionisti savjetuju odricanje od alkohola i gaziranih slatkih pića. Od njih nema nikakve koristi.
2. Sjetite se poznate izreke: “Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, večeru daj neprijatelju.” Akademici koji sastavljaju recepte pravilne prehrane za aktivan, prirodan i zdrav način života u potpunosti se slažu s ovom tvrdnjom i inzistiraju na tome da svaka osoba mora imati obilan doručak. Zobena kaša, suhi doručak ili jogurt, kajgana ili omlet - što vam srce poželi!
3. Obavezno jedite jedno povrće i jedno voće dnevno. Pijenje 8-10 čaša vode dnevno spriječit će dehidraciju.
4. Šećer i slatkiše zamijenite medom i suhim voćem ako niste alergični.
5. Proizvod je bolje peći, pirjati, kuhati, a zdravije ga jesti sirovog. Zagovornici sirove prehrane tvrde da su ljudi prije pojave vatre jeli sva živa bića, dobivali energiju zemlje i maksimum vitamina. Ako se želite privremeno osjećati kao najstariji predstavnik ljudske rase, uzmite u obzir.

Šećer zamijenite medom koji će vam ne samo višak kilograma, ali će biti i puno korisniji za vaše zdravlje

Ukusni recepti (uzorak jelovnika za tjedan)

ponedjeljak

• Doručak – engleska zobena kaša
• Ručak – ruska juha od kupusa + salata od povrća
• Popodnevni snack – Palačinke od kupusa
• Večera – knedle s gljivama

utorak

• Doručak – rižina kaša
• Ručak – pileća juha + salata od mrkve
• Popodnevni snack – Lonac od svježeg sira
• Večera – Kotleti od lososa s povrćem

srijeda

• Doručak – Prosena kaša
• Ručak – ukrajinski boršč + salata s krastavcima i rotkvicama
• Popodnevni snack – kolači od sira
• Večera – lijeni sarmice

četvrtak

• Doručak – Kaša od graška
• Ručak – francuska juha od sira
• Popodnevni snack - Kefir
• Večera – knedle na sibirski način

Zobene pahuljice, koje po želji možete začiniti voćem i bobicama, klasične su i nevjerojatno korisna opcija doručak uz pravilnu prehranu

petak

• Doručak - pšenična kaša
• Ručak – Juha s mesnim okruglicama
• Popodnevni užina – kotleti od kupusa
• Večera – Pečena teletina s povrćem

subota

• Doručak – Kaša Prijateljstvo
• Ručak – juha od luka
• Popodnevni snack – medaljoni od cvjetače i brokule
• Večera – Posni pilav

nedjelja

• Doručak – pečeni omlet
• Ručak – Juha s knedlama
• Popodnevni snack – Pečene jabuke s medom
• Večera – Haringa sa svježim povrćem

Pravilna prehrana za mršavljenje

Raznolikost

Obilje trgovine a širok izbor delicija ponekad dovodi do zabune. No, vlasnici zaobljenih figura ne bi se trebali žaliti na zavodljive proizvođače. Život je niz izbora. A u modernoj trgovini možete odabrati zdrave proizvode među raznim otpadnim proizvodima.

Kad idete u trgovinu, prvo napravite popis proizvoda koje planirate kupiti.

Unaprijed osmišljeni zdravi recepti i unaprijed napravljen popis prave proizvode stvoriti sliku domaćice, olakšat će život poslovne dame i uštedjet će vrijeme i trud. Za početak pokušajte otići u poznatu trgovinu u blizini vašeg doma, trčeći zatvorenih očiju pokraj vitrina s primamljivim bombonima, čipsom i gaziranim pićima.

Sadržaj kalorija

“Cijeli naš život je igra!” rekao je veliki Shakespeare. Zašto ne igrati kao pedantna djevojka koja broji kalorije. Stvorite ulogu, zanimljivu sliku i priliku za razvoj vlastitih matematičkih sposobnosti; srećom, talentirani programeri razvili su mnoge aplikacije koje pomažu ljudima da izgube težinu.

Samo 1200 kilokalorija dnevno je vaša maksimalna granica

U pitanjima mršavljenja i normalizacije metabolizma povrće je naš vjerni saveznik. Nikada ih nema puno. Povrće je bolje jesti sirovo kako bi spasili više vitamina.

Što se tiče mršavljenja i zdravog načina života, povrće se zasluženo smatra našim pravim prijateljem.

Oni koji se moraju kuhati nisu prikladni za recepte zdrave prehrane ili za zdrav način života. Primjerice, krumpir je punjen škrobom koji se slabo probavlja i zadržava u tijelu.

Ali bundeva je vrlo korisna za tijelo, posebno za žene. Kako biste saznali prednosti narančastog povrća, idite.

Voda

Vode nam u posljednje vrijeme jako nedostaje. Liječnici oglašavaju uzbunu: "Moramo piti više, moramo piti više!" Danas, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, naš norma - 1,5-2 litre čista voda u danu. I nemojte misliti da će se juha, čaj, kava, limunada i kompot računati. Samo čista voda!

Brzina jedenja

Od djetinjstva su nas učili da sve radimo brzo, pa tako i brzo jesti. Kažu da se i medvjed može naučiti svirati harmoniku. Tako smo naučili, sada učimo našu djecu.

A nutricionisti daju i druge recepte za pravilnu prehranu: Za zdrav način života potrebno je temeljito žvakati hranu, uživajte u okusu, dopuštajući tijelu da u ovom trenutku proizvodi želučani sok za bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Loše navike

Gledanje televizije dok poput zombija jedete tanjur s pametnim telefonom u ruci je štetno. Automatski ćete osloboditi ne samo svoj tanjur, već i susjedovo jelo. Pokušajte živjeti svjesno!

Jesti ispred TV-a ili računala, pa čak i kasno navečer, iznimno je loša navika

Neki ovisnici o kocki uspiju sjediti za računalom do kasno, a nakon ponoći ih uhvati strahovita glad. U mraku se probijaju do hladnjaka i čiste police sa zalihama hrane.

A slobodne djevojke obožavaju se navečer poslastiti. Kao što znate, navika je druga priroda. I sada ne zaspi bez poslastice. Samo volja će nam pomoći!

Dijeta

Od djetinjstva nas uče da jedemo po satu, svaki školarac i radnik ima dnevni raspored u kojem se izdvajaju dragocjene minute za zasićenje njegovog tijela. Možda si samo udaljeni radnici i nezaposleni građani mogu priuštiti luksuz neurednih odnosa u prehrani.

Zapravo, režim vam omogućuje da organizirate svoju prehranu

I u određeno vrijeme, poput Pavlovljevog psa, već imamo mučninu u dubini želuca, čujemo kruljenje u trbuhu, a naše tijelo zahtijeva pojačanje, ne zaboravljajući recepte za pravilnu prehranu. I sve to za zdrav način života.

Dani posta

Trudnice koje se brzo oporave u određenim razdobljima razvoja fetusa liječnici stavljaju na dijetu s postom. Čak i u pravoslavna crkva Osim posta, postoje i dva posna dana u tjednu (bez mesa i životinjskih namirnica).

Jednom tjedno vrlo je korisno organizirati dane posta

Zanimljiva činjenica! Godine 2016 nobelovac Japanski znanstvenik Yoshinori Ohsumi postao je pobjednik u području medicine “za otkriće mehanizma autofagije”. Ovaj pojam označava samočišćenje stanice, koje se aktivnije događa ako osoba posti. Njegove stanice energičnije prerađuju nakupljeni otpad. Tijelo se pomlađuje, mršavi i oporavlja.

Zaista vrijedan uspjeh! Sada znamo tajnu lijepog života! Inače, Božićni post počinje 28. studenoga.

Što isključiti iz prehrane

Svi nutricionisti jednoglasni su u mišljenju da recepti zdrave prehrane ne sadrže šećer, proizvode od brašna, kobasice, prženu i dimljenu hranu te brzu hranu za zdrav način života.

Nekima će biti teško odreći se svega odjednom. Mnogi se, primjerice, još uvijek ne mogu odvojiti od šećera, toliko omiljenog čovječanstvu od sredine 18. stoljeća.

No, svi želimo imati sjajnu, isklesanu figuru, snježnobijelu zdravi zubi i njegovanu mladu kožu. To znači da se morate potruditi. Ni ribu iz ribnjaka ne možete izvući bez muke!

Pogledajte video koji predlaže 5 jela za pravilnu prehranu:

A iz ovog videa naučit ćete kako stvoriti uravnotežen i istodobno raznolik i ukusan jelovnik za dan:

I za kraj recept za sirnice pripremljene po pravilima zdrave prehrane:

Pravilna prehrana glavni je uvjet zdravog načina života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih tjelesnih instinkata jer jamči očuvanje života. Posljedično, naš život u svim svojim pojavnim oblicima i aspektima ovisi o tome što jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika koji izravno utječe na čovjeka.
Nepravilna prehrana dovodi do disfunkcije pojedinačnih ljudskih organa i tijela u cjelini. Štetno djeluje hrana neadekvatnog sastava, kao i nedostatak hrane i njen višak.

Zato je prehrani potrebno posvetiti pažnju i trud. potrebne napore tako da je potpun!

Zdrava prehrana je unos i apsorpcija onih tvari koje su potrebne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnovu tkiva te regulaciju rada svih organa i sustava ljudskog tijela.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

S kemijski prikaz temeljnih načela zdrave prehrane može se vidjeti ako pogledate prehrambenu piramidu koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida prehrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih skupina namirnica, što vam omogućuje da diverzificirate svoju prehranu i odaberete one koje vam se najviše sviđaju ili su prikladne za vašu prehranu. Uravnotežiti svoju prehranu pomoću prehrambene piramide vrlo je jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u bazi) nalaze se namirnice kojih bi trebalo biti najviše u prehrani osobe, a što je više prema vrhu, to bi osoba trebala konzumirati manje odgovarajućih namirnica.

Proizvodi u prehrambenoj piramidi konvencionalno su podijeljeni u porcije. Porcija je konvencionalna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 grama. ili drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj porcija potreban za određenu osobu ovisi o dobi, spolu, konfiguraciji, zdravstvenom stanju i razini aktivnosti određene osobe. Dolje se nalazi piramida prehrane za prosječnu osobu koja nije oslabljena bolešću niti se bavi teškim fizičkim radom.

• Masti, sol, šećer, slatkiši (treba svesti na minimum)

• Mliječni proizvodi, jogurti, sir (2-3 porcije)

• Mesni proizvodi, perad, riba, grah, orasi (2-3 porcije)

• Povrće i voće (5-9 porcija)

• (6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitih žitarica
Osnova prehrambene piramide je hrana napravljena od žitarica. U proizvode od cjelovitih žitarica spadaju integralni kruh, žitarice, tjestenina od brašna cjelovitih žitarica, nerafinirana. U ovu skupinu prehrambene piramide također spadaju biljne masti (i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće vrlo su korisni za ljudsko tijelo. Niskokalorične su i sadrže veliku količinu mikroelemenata, a sadrže i velike količine vode i vlakana koja stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orasi.
Ova skupina namirnica naziva se i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, peradi i grahu jer... sadrže manje masti od drugih životinjskih proizvoda koji sadrže bjelančevine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih mikroelemenata.

Mliječni proizvodi, jogurti, sirevi.
Ovi proizvodi također sadrže proteine ​​iu piramidi prehrane su na istoj razini kao mesnih proizvoda, perad, riba, grah i orasi. Mliječni proizvodi osiguravaju nam proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masti, sol, šećer, slatkiši.
Ovu skupinu proizvoda u zdravoj prehrani treba svesti na najmanju moguću mjeru, a najbolje u potpunosti isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (kruh i tjestenina), slatkiši i gazirana pića.

Osnove pravilne prehrane:

• Pokušajte svoju prehranu što više približiti gore spomenutoj općeprihvaćenoj piramidi prehrane. Odnosno, glavna prehrana zdrave prehrane trebala bi biti povrće, voće i žitarice.

• Pokušajte koristiti samo svježa hrana. U krajnjem slučaju možete pripremiti poluproizvode. Iz prehrane treba isključiti gotovu hranu koja se prodaje u mnogim trgovinama i zahtijeva samo zagrijavanje.

• Zdrav Uravnotežena prehrana uključuje konzumaciju svih skupina namirnica. Stoga pokušajte ne mijenjati ili eliminirati određene skupine namirnica. Samo trebate slijediti proporcije i diverzificirati svoju prehranu.

• Ako trebate međuobrok, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

• Uključite u svoju prehranu što je češće moguće različiti tipovi kupus (bijeli kupus, . U osnovi (najnižem dijelu) piramide prehrane koju je razvila Harvard School of Public Nutrition je konzumacija tekućine i.

• Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu prehranu. Postupno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počinjete mnogo rjeđe pobolijevati i brže se oporavljati, vaša težina se normalizirala i puno više ugodnih trenutaka.

• Ako vam je teško procijeniti svoju prehranu i prijeći na uravnoteženu prehranu, tada će vam pomoći bilježnica i olovka. Tijekom tjedna zapisujte sve što jedete i na kraju tjedna moći ćete samostalno procijeniti situaciju i saznati koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj prehrani, a koje namirnice treba dodati ili izbaciti iz prehrane u kako biste uravnotežili svoju prehranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas s vama dijelim članak koji sam pronašao na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se svidio, u njemu je sve jasno i jednostavno opisano, podaci su vrlo dobre preporuke i recepti. Mislim da ćete u njemu pronaći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna prehrana. Jelovnik za tjedan.

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan štedi novac, vrijeme i prostor u vašem hladnjaku. Ako imate na umu okvirni plan djelovanja u kuhinji, dobit ćete u svakom pogledu. A ako vaši planovi također uključuju postupni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo ogledni jelovnik na tjedan dana. U isto vrijeme, sjećamo se da bi doručak trebao činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate slijediti princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako je ne želite podijeliti sa svojim neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana i najkasnije 3 sata prije spavanja. Osim ova tri stupa - doručak, ručak, večera - pokušajte steći naviku i na drugi doručak - lagani međuobrok prije ručka koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevni međuobrok (oko 16 sati). -00) - kakao s palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaća mesna štruca).

Preporučljivo je završiti dan fermentirani mliječni proizvod. Najviše redoviti kefir možete pretvoriti u poslasticu tako da u njega umiješate žličicu poparenih mekinja i dodate voće - svježe, suho ili pekmez. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentirane mliječne napitke možete kupiti ili ih sami pripremiti. Ako imate strpljenja petljati s pravljenjem kiselog tijesta, možete pripremiti izvrstan napitak "Narine" (praškovi za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Ili možete nabaviti šaku kefirnih zrnaca i njemu povjeriti pripremu kefira. Koristite li pravo seosko mlijeko, budite sigurni da ste na pravom putu zdravlja.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, vrlo različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, slani umaci kao što je fraiche umak, prirodni jogurt ili posebni preljevi za salatu moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz tih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, bez ikakvog ponavljanja.

Protein:

piletina ili puretina (kuhana i izrezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadići patlidžana (pečenih),

lagano pržene brokule

grašak,

konzervirani grah ili leća.

Hrskavo:

babura paprika,

naribana mrkva,

Crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

Kiselo ili slatko:

kockice manga,

konzervirani kukuruz,

naranča ili grejp,

Cherry rajčice.

Zelenilo:

lišće zelene salate,

listovi špinata,

svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):

naribani plavi sir,

sjeme sezama,

kriške avokada,

Sjemenke suncokreta.

A sada pravi jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti savjetuju da ribu jedete barem pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkom prosjeku i rasporedimo tri riblja dana u naš jelovnik u tjednu.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0,5 hrpe. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuhane riže

0,5 hrpe. brašno

100 g grožđica

30 g maslaca

1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)

¼ šalice Sahara

priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili neko drugo voće po želji) i narežite na tanke ploške. Kalup namazati otopljenim maslacem, posuti šećerom, poslagati ploške voća, zatim masu od skute. Pecite u pećnici na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 hrpe. riža

Po 1 glavica luka i 1 korijen peršina

1/2 šalice konzervirani zeleni grašak

1 žlica. maslac

bilje, sol, začini.

priprema:

Kuhajte rižu dok nije napola kuhana. Povrće narežite na trakice i propirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite pirjano povrće, nakon 10-15 minuta dodajte rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:

krumpir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

mrkva - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

cvjetača - 350 g

peršin - 50 g

korijen peršina - 50 g

tikvice - 300 g

kiselo vrhnje - 150 g

luk - 250 g

sok od rajčice - 20 g

priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što, ako nemate nikakav proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim, a da ne ugrozite njegov okus i blagodati. Vaš će gulaš svaki put biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, cvjetaču odvojite na cvjetove. Bijeli kupus stavite u lonac, dodajte kiselo vrhnje i vodu i pirjajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće i pirjajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodati pasta od rajčice ili sok i peršin, svezani u snopić (poslije kuhanja se mora izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 hrpa proso

1,5 stog. mlijeko

1,5 stog. voda

1/2 žličice sol

1 žlica. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

priprema:

Proso sortirati, ispirati u nekoliko voda dok voda koja se ocijedi ne postane bistra. Stavite u lonac, dodajte puno vode, stavite na vatru i zakuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso preliti kipućim mlijekom. Dodajte sol, šećer i maslac. Lagano pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. Dodajte svježi sir i grožđice u kašu, dobro promiješajte. Zamotajte posudu u deku i ostavite na toplom mjestu 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krumpir

2-3 kom. mrkve

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. vrhnje ili kiselo vrhnje

sol, začini, limun, senf

priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite i popaprite, začinite i premažite mješavinom senfa, vrhnja i sok od limuna. Stavite meso i povrće u vrećicu za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

priprema:

Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 sa 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, prelijte sokom iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuke npr. ) i sve to ostaviti u hladnjaku do večeri. Prije večere stavite rižu kuhati, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranama, dodajte malo biljnog ulja i tamo stavite piletinu zajedno s onim u čemu je bila namočena. Sve to držite na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure stavite par listova zelene salate, posložite rižu, a na rižu stavite piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:

½ šalice mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

priprema:

Ovo je tip recepta "Napravio sam od onoga što sam imao". Bilo koje povrće dovedemo do pola kuhanja u tavi - pirjajte u biljnom ulju. Umutiti jaja s mlijekom i prstohvatom soli, uliti povrće i kuhati omlet poklopljeno dok se bjelanjci ne zgusnu.

večera - Riblji lonac s heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 hrpa kuhana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečap ili pasta od rajčice

priprema:

Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Redati, ostaviti ulje i na tom ulju lagano popržiti pripremljenu ribu. Zatim u duboku tavu slažite u slojevima:

1. – heljdina kaša

2. – 2 žlice. l. kečap

3. – riba

4. – luk

5. – riba

6. – 2 žlice. l. kečap

7. – naribani sir.

Zatim ga stavite u pećnicu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg fileta

8 kriški pšeničnog kruha

1 hrpa mlijeko

2 kom. Luke

2 mrkve

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kiselo vrhnje

4 žlice. l. krušne mrvice

sol, mljeveni crni papar po ukusu

priprema:

Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite u biljnom ulju. Kruh prethodno namočite u mlijeko. Riblji filet prođite kroz mljevenje mesa zajedno s kruhom i mrkvom i lukom. U smjesu dodajte sol, papar, jaje i dobro umijesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u krušnim mrvicama, ispecite s obje strane u tavi. Zatim prelijte kotlete kiselim vrhnjem razrijeđenim u vodi i kuhajte u pećnici dok ne budu kuhani. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krumpir.

Četvrtak.

doručak - Zobene pahuljice s voćem i orasima

Sastojci:

1 hrpa zobena kaša

1 hrpa voda

1 hrpa mlijeko

1 hrpa sitno nasjeckano voće

2 žlice. l. sitno sjeckani orasi

1 žlica. žlica maslaca

sol i šećer po ukusu

priprema:

U kipuću vodu dodajte zobene pahuljice u koje ste dodali sol i šećer i kuhajte kašu 5-7 minuta. zatim zaliti vrućim mlijekom i kuhati do kraja. Zobenoj kaši dodajte maslac, voće i orašaste plodove.

večera - Juha "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g cvjetače

po 1 komad luk i mrkva

20 g celera

160 g špinata

250 g zelenog graška

peršin

Za bijeli umak:

20-30 g brašna

pileća juha

Za odmor:

140 g vrhnja

priprema:

Piletinu preliti vodom i kuhati dok ne bude gotova. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckajte i pirjajte uz dolijevanje juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Da biste pripremili leison, pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i soli i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U kipuću pileću juhu stavite poširano povrće, bijeli umak i sve prokuhajte. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite limunadom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mljevenog mesa (pomiješati ga s lukom i začinskim biljem)

½ šalice riža

1 luk

1 mrkva

1 režanj češnjaka

1 hrpa juhu ili vodu

2 žlice. kiselo vrhnje

1 žlica. pasta od rajčice

sol, papar, začinsko bilje

priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite im pulpu. Skuhajte rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Smjesom nadjenite tikvice, stavite u dublju posudu i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu tikvice lagano popržite, dodajte zgnječeni češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Neka prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Pogačice od sira s pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 žličica prašak za pecivo za tijesto

priprema:

Svježi sir, pasiran kroz cjedilo, pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane ogulite, narežite na komade i dodajte u masu od skute. Tijesto podijelite na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite u biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - Puding od ribe

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog fileta)

60 g maslaca

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

sol, papar, muškatni oraščić.

priprema:

Sirovu ribu izrezati, odstraniti kosti i kožu, usitniti da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremiti bijeli preljev: Rastopiti 40 g putera, dodati brašno, propržiti, razrijediti mlijekom, sve vrijeme miješajući da se masa ujednači. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane i ohladiti. Umak ulijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i naribani sir, začinite po želji solju, paprom i muškatnim oraščićem. Dobro samljeti i pomiješati sa tučenim bjelanjcima. Stavite u kalup za puding namazan maslacem i posut krušnim mrvicama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga ispeći u pećnici umjesto da kuhate. Kad rubovi malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudicu na kalup i zajedno s kalupom nagnite na posudu. Podijeliti na porcije. Poslužite s umakom od rajčice, umakom od kopra ili umakom od hrena s otopljenim maslacem. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci ružičastog lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, izrezan na 8 istih odrezaka

4 žlice. brašno

6 žlica biljno ulje

1 žličica sol

1/2 žličice crvena paprika

2 žlice. ružmarin

50 g maslaca.

priprema:

Pomiješajte brašno sa soli i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro se paniraju u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu rešetkastom žlicom stavljati na salvetu kako bi se uklonio višak ulja, a zatim je prebaciti u posudu pogodnu za pečenje. Ribu pospite ružmarinom. Na začine stavite tanke listiće maslaca tako da prekriju ribu. Posudu s ribom stavite peći u pećnicu zagrijanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Odreske ružičastog lososa poslužite uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotičnih stvari. Kao ni tamo pohano meso i knedle. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest vrlo rijetka jela na stolu. Pripremite više salata, češće kupujte voće i ne jedite „iz navike“, već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Stabilno funkcioniranje tijela kao cjeline, potpuna apsorpcija svih korisnih tvari bez iznimke, brz i, što je najvažnije, pravilan tijek metaboličkih procesa u probavni sustav su zalog i garancija dobro zdravlje i izvrsno. Pravo je jedna od komponenti zdravog načina života: tako, prilagodbom prehrane, možete značajno smanjiti manifestaciju mnogih kroničnih bolesti. Ovaj članak će detaljno raspravljati o načelima pravilne prehrane, pridržavajući se kojih možete povećati svoju težinu. mišićna masa, normalizirati težinu i poboljšati dobrobit.

Zdrav stil života

Pojmovi "racionalne prehrane" i "zdravog načina života" su neodvojivi, jer hrana koju konzumira osoba u potpunosti osigurava stalnu obnovu i razvoj ne samo stanica, već i tkiva tijela, kao izvrstan izvor energije . Prehrambeni proizvodi su izvori tvari iz kojih se odvija sinteza hormona, enzima i drugih regulatora metaboličkih procesa. Dakle, sastav hrane, njezin volumen i svojstva određuju, prije svega, tjelesni razvoj osoba, drugo, njegova predispozicija za određene bolesti, a da ne spominjemo razinu radne sposobnosti, očekivani životni vijek, kao i njegovo neuropsihičko stanje. Važno je da se dostatna (ali ne pretjerana) količina raznih, kao i, snabdjevena hranom. Upravo je to problem koji treba riješiti pravilnom prehranom.

Treba napomenuti da je temelje zdrave prehrane kod ljudi postavila sama priroda: na primjer, ljudsko tijelo ne može proizvesti mnogo tvari potrebnih za njegovo potpuno funkcioniranje (gotovo sve one dolaze izvana). Zbog toga je pravilno sastavljen jelovnik najvažniji uvjet za normalan metabolizam metabolizma, a time i dobro zdravlje. Potpuna prehrana je prehrana koja uključuje namirnice koje sadrže komponente kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati.

Protein se s pravom smatra osnovom života, jer se koristi kao građevinski materijal koji povezuje stanice i tkiva. Određene aminokiseline, od kojih se sastoje bjelančevine, čovjek proizvodi samostalno, a postoje i one koje u tijelo unose isključivo hranom (njihov nedostatak može dovesti do nepovratnih promjena u funkcioniranju pojedinih sustava i organa u tijelu).

Masti su glavni element za izgradnju i hormona i. Druga važna funkcija masti je termoregulacija. Masti su glavni dobavljač energije. Ugljikohidrati također daju energiju, ali se ne apsorbiraju svi tijekom probave. To znači da se nakon metaboličkih reakcija ugljikohidrati mogu taložiti izravno u masnom tkivu, postajući uzrokom mnogih zdravstvenih problema.

Jedna od sastavnica većine teorija zdrave prehrane su dijete i dijete koje su posebno odabrane po energetskoj vrijednosti, kulinarskoj obradi i količini. Pretežno dijetalna prehrana koristi se za korekciju tjelesne težine (dijete namijenjene debljanju ili za debljanje) ili kod ljekovite svrhe(tzv. terapeutske dijete). Moramo zapamtiti da je svaka dijeta ozbiljan test za tijelo, stoga je obavezno konzultirati nutricionista koji će razviti dijetu i prehranu u skladu s vašim ciljevima i stanjem tijela. Trajanje određuje dežurni liječnik terapijska prehrana, prati se napredak procesa i njegov rezultat.

No, ipak, s dijetama (a posebno s postom) treba postupati s velikim oprezom. Činjenica je da dugotrajno (a još više nekontrolirano) smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne dopušta tijelu da nadoknadi svu potrošenu energiju, dok je potonje jednostavno potrebno čak i ako je osoba u stacionarnom stanju. Osim toga, dugotrajno gladovanje remeti metabolizam, zbog čega se ubrzava razgradnja bjelančevina i počinje se ubrzano obogaćivati ​​masnoćama. Stoga ne biste trebali eksperimentirati sa svojim zdravljem - bolje je vjerovati kvalificiranim liječnicima.

Za ljude koji vode zdrav način života usmjeren na prevenciju razne bolesti i promicanje zdravlja, morate se pridržavati dolje navedenih pravila i preporuka.

• Jelovnik bi trebao biti raznolik, s prevlašću proizvoda biljnog porijekla.
• Dnevna prehrana treba sadržavati kruh, proizvode od žitarica, kao i tjesteninu, rižu ili krumpir (ovi proizvodi opskrbljuju tijelo ne samo energijom i proteinima, već i dijetalnim vlaknima, razni vitamini).
• Obavezan je unos svježeg povrća i voća (najmanje 400 g dnevno).
• Kako biste održali normalnu tjelesnu težinu, trebali biste uravnotežiti broj unesenih kalorija s njihovom potrošnjom. Težina se mora gubiti postupno: na primjer, najoptimalnija stopa gubitka težine je 0,5 kg tjedno.
• Unos masti potrebno je kontrolirati, s većinom zasićene masti zamijenite nezasićenim masnim kiselinama, kojih ima u biljnim uljima (izuzetak su kokosovo i palmino ulje), orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, kao i cjelovitim žitaricama, avokadu i maslinama.
• Bolje je zamijeniti masno meso grahom, grahom, lećom, nemasnom ribom, plodovima mora i peradi.
• Među mliječnim proizvodima prednost treba dati onima s niskim udjelom masti i soli.
• Treba ograničiti unos šećera (preporučljivo je potpuno izbaciti šećer iz prehrane), koji sadrži samo kalorije i vrlo malo hranjivih tvari.

Zdravo i racionalno

Zdravlje je izvrsno stanje tijela i duha, krepkost, odlično raspoloženje I dubok san. Na mnogo načina, stanje ljudskog tijela određuje ono što on jede. Još je Hipokrat govorio da su ljudske bolesti posljedica loše prehrane, čovjekovih navika, kao i prirode njegova života.


Danas je za mnoge ljude problem hitan višak kilograma, što ne samo da čini osobu izvana neprivlačnom i sjedilačkom, već ukazuje i na poremećen metabolizam, . Da biste vratili zdravlje, morate početi sa zdravom prehranom, srećom, postoji ogroman broj sustava koji tijelu osiguravaju optimalnu količinu hranjivih tvari i mikroelemenata, tako da svatko može odabrati onaj koji mu najviše odgovara. najbolja opcija za smanjenje i održavanje tjelesne težine, izgradnju mišića i dr.

Osim toga, prelazak na zdravu prehranu čvrst je temelj na kojem se gradi zdravlje naše djece. Majke koje su tijekom trudnoće jele orašaste plodove, jabuke, zelje i razne žitarice rađaju jaču i otporniju djecu koja nemaju problema s metaboličkim poremećajima i bolestima probavnog trakta. Zdrava prehrana svakog djeteta je prije svega minimalna konzumacija slatkiša, masne hrane i životinjskih ulja.

Jedna od komponenti zdravog načina života je racionalna prehrana, koja pomaže produžiti aktivno razdoblje ljudskog života.

Četiri su osnovna načela takve prehrane.

1. Energetska vrijednost hrane mora u potpunosti odgovarati energetskoj potrošnji organizma. Ovo se načelo u praksi često krši zbog prekomjerne konzumacije energetski intenzivnih namirnica kao što su kruh, krumpir, šećer i životinjske masti. Zaključak: energetska vrijednost dnevne prehrane značajno premašuje troškove energije (ovo se posebno odnosi na ljude koji vode sjedilački način životaživot). S godinama pretežak nakuplja, što dovodi, prvo, do razvoja pretilosti, a drugo, do ubrzanja pojave kroničnih degenerativnih bolesti.

1. Usklađenost kemijskog sastava hrane s fiziološkim potrebama tijela. Svaki dan u ljudsko tijelo mora u određenoj količini i omjeru ući oko 70 sastojaka, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, iako su vitalni.

1. Raznolikost hrane. Potrebna opskrbljenost organizma raznim hranjivim tvarima osigurava njegovo normalno funkcioniranje.

1. Usklađenost s prehranom. Govorimo o redovitosti, učestalosti i, sukladno tome, izmjeni obroka. Treba napomenuti da se prehrana treba razvijati individualno, odnosno uzimajući u obzir dob, tjelesna aktivnost i zdravstveno stanje ljudi.

Usklađenost sa svim ovim načelima čini prehranu ne samo potpunom, već i zdravom.

Treba napomenuti da se prehrana može prilagoditi ovisno o prirodi ili vremenu rada, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama osobe. Za osobe koje boluju od bilo koje bolesti, prehrana se može promijeniti ovisno o tijeku i prirodi bolesti, kao i vrsti liječenih postupaka.

Odvojeni

Danas se popularizira koncept prehrane koji se temelji na kompatibilnosti i nekompatibilnosti pojedinih namirnica. Ovaj koncept, nazvan "odvojena prehrana", ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti

• smanjenje intoksikacije tijela,
• poboljšanje dobrobiti,
• primjetan gubitak težine i dugotrajno održavanje željenog rezultata.

Mane

• poseban način života,
• prilično težak proces navikavanja,
• stalni osjećaj gladi.

Osim toga, mnogi liječnici vjeruju da korištenje ove tehnike dovodi do umjetno kršenje normalna probava, jer je probavni trakt čovjeka prilagođen tako da probavlja miješanu hranu. Stoga, ako se dugo pridržavate načela zasebno napajanje, onda je to to probavni organi jednostavno će "zaboraviti kako" se nositi s višekomponentnim jelima (juhe, salate, sendviči itd.). Kao rezultat toga, pristaše nove tehnike morat će zauvijek napustiti tradicionalna jela poznata mnogima.

Osnovna načela odvojene prehrane uključuju sljedeće odredbe:

1. Jedite samo kada osjetite glad, a potrebno je jasno razlikovati osjećaj gladi i apetit. Dakle, ako želite s užitkom pojesti čak i suhu koricu kruha, možete govoriti o gladi. Ova situacija dovodi do dva, a ponekad i jednog obroka dnevno, isključujući međuobroke između glavnih obroka.
2. Izbjegavajte piti vodu 10 minuta prije jela. Osim toga, ne biste trebali piti vodu ranije od 30 minuta nakon što ste pojeli voće, dva sata nakon što ste pojeli škrobnu hranu i četiri sata nakon što ste pojeli proteine.
3. Temeljito žvačući te vlaženje hrane slinom.
4. Obavezan odmor prije i poslije jela.
5. Uklanjanje prejedanja. Želudac ne smije biti napunjen više od dvije trećine volumena.
6. Konzumiranje jednostavnih obroka koji se sastoje od nekoliko vrsta namirnica odjednom. Osigurati tijelu sve potrebne tvari, potrebno je konzumirati raznovrsnu hranu, a bolje je dati prednost domaćim proizvodima koji su u tzv. biološkoj ravnoteži s organizmom.
7. Usklađenost temperaturni režim hrana. Hladna hrana treba biti najmanje sobne temperature, dok vruća hrana ne smije opeći usta.
8. Polovica dnevne prehrane je sirova biljna hrana.
9. Uključivanje u prehranu voća i bobičastog voća, za čiju se konzumaciju preporučuje poseban obrok. Također možete jesti voće i bobice pola sata prije jela. Ali ne možete jesti voće nakon jela.

Posebnu pažnju zaslužuju ograničenja povezana s odvojenim obrocima. Dakle, pristalice ovog nutricionističkog koncepta morat će isključiti ili maksimalno ograničiti konzumaciju rafiniranog šećera, kobasica, kiselih krastavaca i dimljenih jela, rafiniranog maslaca, margarina i majoneze, kave, čaja, kakaa, gaziranih pića, mlitavog povrća i voća. , konzervirani proizvodi, mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko.

Odvojeni prehrambeni proizvodi

Prema konceptu odvojene prehrane sve su namirnice podijeljene u određene skupine koje se mogu (ili ne) međusobno kombinirati. Ispod su pravila za međusobno kompatibilnost određenih proizvoda i skupina.

1. Ne možete istovremeno konzumirati proizvode od brašna s hranom koja sadrži proteine. Za probavu ove vrste hrane potrebni su različiti želučani sokovi, što umjetno otežava rad želuca. Dakle, bjelančevine se probavljaju preko jako kiselih želučanih sokova, što otežava probavu amidona. Zauzvrat, proizvodi od brašna u ovom obliku želučanog soka počinju fermentirati. Dakle, trebali biste izbjegavati kombiniranje sljedećih vrsta namirnica: riba i riža, piletina i pomfrit, odrezak i tjestenina, sendvič sa šunkom ili sirom, umaci na bazi brašna koji se poslužuju uz meso, kolači s orašastim plodovima.

1. U jednom obroku trebali biste konzumirati samo one namirnice koje sadrže proteine ​​i koje pripadaju istoj skupini. Dakle, višak proteina dovodi do proizvodnje mokraćne kiseline, izazivajući razvoj reumatizma i. Neprihvatljivo je kombinirati omlet sa šunkom ili sirom.

1. Možete jesti samo jedan proizvod od brašna po obroku. Ova količina je sasvim dovoljna za potpuno popunjavanje energetskih rezervi ljudskog tijela. Posebno je pretjerana konzumacija proizvoda od brašna puna ljudi koji vode sjedilački način života, odnosno troše vrlo malo energije.

1. Ne smijete miješati šećer (ili voće koje sadrži šećer) s raznim životinjskim bjelančevinama. Ova kombinacija izaziva fermentaciju u želucu. Osim toga, šećer ometa normalnu probavu bjelančevina.

1. Ne miješajte proizvode od brašna i kiselo voće. Činjenica je da su razine probave ove hrane različite.

1. Dinju, kao i lubenicu, preporučuje se konzumirati sat vremena prije punog obroka, dok je njihovo kombiniranje s drugim namirnicama isključeno. Dinja i lubenica su slabo probavljive namirnice. Na primjer, dinja se konačno probavlja samo u crijevima, pa ako je jedete s drugim voćem ili proizvodima od brašna, ostat će u želucu, što će izazvati ne samo stvaranje plinova, već i bolove kod gastritisa.

1. Mlijeko je preporučljivo konzumirati odvojeno od ostalih namirnica, osim voća, salata, svježeg ili kuhanog povrća. Mlijeko je proizvod koji sadrži proteine ​​i slabo se probavlja s drugim proteinima ili proizvodima od brašna. Osobe koje ne piju mlijeko mogu dati prednost jogurtu, kefiru i jogurtu.

1. Izbacite (ili ograničite) konzumaciju životinjskog ulja. Za pripremu omiljenih jela i salata bolje je koristiti biljno ulje (maslinovo ili sojino, suncokretovo ili kukuruzno), koje ne samo da je zdravo, već sadrži i esencijalne masna kiselina. Mora se reći da se biljno ulje dobro slaže sa svim vrstama proizvoda koji sadrže proteine, kao i proizvodima od brašna (ali treba imati na umu da se proteini i proizvodi od brašna ne mogu jesti istovremeno).

1. Preporučljivo je ne jesti sušeno voće. Sadrže i bjelančevine i ugljikove okside (brašno), što je u suprotnosti s prvim pravilom. Ako je nemoguće bez sušenog voća, onda ga je poželjno konzumirati istovremeno sa zelenim povrćem, svježim i kuhanim.

dijetetski

Dijetetski podrazumijeva terapeutsku i preventivnu prehranu, koja kombinira kompleks uravnoteženih vitamina i minerala, bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Treba napomenuti da pridržavanje načela dijetalne prehrane zahtijeva rad i izdržljivost od osobe, budući da će proces dovođenja tijela u red trajati dosta vremena.


Glavni cilj takve prehrane je postići ne samo potpuni sklad u prehrani, već i ravnotežu. Stoga morate biti spremni na činjenicu da će se konzumacija određenih vrsta namirnica morati potpuno isključiti iz prehrane, dok će se druge morati značajno ograničiti. Dakle, pri prilagođavanju jelovnika važno je ne isključiti uistinu potrebne proizvode, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

Prilikom izrade dijetalnog jelovnika, prije svega morate uzeti u obzir činjenicu da su svi proizvodi različiti u oba kemijski sastav, i po prirodi učinka na tijelo. Bez iznimke, svi prehrambeni proizvodi imaju svoju hranjivu i biološku vrijednost koja se sastoji od kalorijskog sadržaja proizvoda, sadržaja različitih hranjivih tvari u njemu, kao i stupnja njihove apsorpcije. Dakle, biološka vrijednost proizvoda odražava kvalitetu proteina u njemu, njihov aminokiselinski sastav, kao i probavljivost i sposobnost brze i kvalitetne apsorpcije u organizmu.

Općenito, ne postoje apsolutno štetni ili, naprotiv, isključivo zdravi proizvodi, budući da, ovisno o željenim rezultatima koje osoba želi postići dijetom, određenim proizvodima treba dati prednost, dok određene namirnice treba isključiti iz prehrane ili znatno ograničiti. Međutim, ne treba zaboraviti da samo raznovrsni setovi hrane osiguravaju tijelu sve potrebne hranjive tvari.

Često se poremećaji prehrane povezuju upravo s nedostatkom ili viškom određenih namirnica. Uzimanje toga u obzir iznimno je važno pri izradi dijetalnog jelovnika. Stoga se preporuča uspoređivati ​​proizvode prema vlastitom hranjiva vrijednost, ali ne i suprotstavljati im se.

Danas postoji veliki izbor pojedinačnih "modnih" dijetetskih proizvoda koji se doista smatraju čudotvorna svojstva. Ali u praksi uporaba takvih proizvoda ne dovodi do željenih rezultata. Stoga se mnogi dijabetički (ili dijetalni) proizvodi ne razlikuju značajno od onih proizvoda koji su namijenjeni prehrani apsolutno zdravih ljudi. Stoga "dijetalna prehrana" prvenstveno znači korištenje prirodni proizvodi i isključivanje začinjene, masne, dimljene i pretjerano slane hrane.

Prehrana osobe koja ne pati od bolesti koje nameću određena ograničenja u hrani, a pridržava se dijetalne dijete, trebala bi se sastojati od povrća i voća, takozvanog kruha od cjelovitog brašna, žitarica i mliječnih proizvoda. Osim toga, jelovnik bi trebao uključivati ​​meso (govorimo o nemasnoj govedini i peradi), ribu, plodove mora, sjemenke, orašaste plodove (ali svi ti proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani u umjerenim količinama).

Ne možemo ne spomenuti dijetalne slatkiše, među kojima su najkorisniji sušeno ili ukiseljeno voće (na primjer, datulje, banane, bobičasto voće). Također možete jesti tamnu čokoladu u ograničenim količinama.

U nastavku su navedena osnovna pravila dijetetske prehrane.

• Hranu treba uzimati polako, temeljito žvakati.
• Prehrana bi se trebala odvijati u mirnoj atmosferi.
• Osjećaj sitosti trebao bi biti umjeren: dakle, nakon što napustite stol, ne biste trebali osjećati osjećaj gladi ili prezasićenosti.
• Pauza između obroka trebala bi biti najmanje tri, ali ne više od šest sati.
• Vodu je korisno piti u malim gutljajima dok jedete, a voda treba biti sobne temperature.
• Prije ili poslije jela nije preporučljivo piti puno tekućine.
• Tijekom stresna situacija ili kada pokazuje jake emocije, nepoželjno je jesti. Bolje je prvo se smiriti.

Za mršavljenje

Uspjeh pravilne prehrane za mršavljenje temelji se na činjenici da je prekomjerna tjelesna težina kod većine ljudi samo posljedica loše prehrane. Stoga, od samog trenutka kada osoba počne strogo slijediti zahtjeve svog tijela, odnosno počne pravilno jesti, pretežak polako ali sigurno odlazi. I ovdje je važno jesti mudro i uravnoteženo: dakle, tijelo ne bi trebalo biti iscrpljeno stalnim osjećajem gladi.
Pravilna prehrana nije izostanak određenih namirnica na jelovniku, već njihova prisutnost u potrebnim količinama. To je razlika između pojmova "pravilna prehrana" i "dijeta". I, naravno, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost koja je sastavni dio procesa mršavljenja.

Među raznim prehrambenim pravilima za mršavljenje, glavna su sljedeća:

• Hrana uvijek treba biti svježa. Tako se tijekom skladištenja sve dijetetske kvalitete proizvoda pogoršavaju, dok se u kuhanoj i dugo čuvanoj hrani počinju događati procesi fermentacije i truljenja.
• Prehrana treba biti uravnotežena. Što je veći broj različitih proizvoda uključenih u dnevni jelovnik, to veći broj biološki djelatne tvari ući će u tijelo.
• Uključivanje u jelovnik sirovog povrća i voća, koji su izvor vitamina i mikroelemenata i ubrzavaju metaboličke procese. Zanimljivo je da je koristan za flegmatične osobe sklone jedenju sirovog povrća ili voća, što će pomoći u povećanju brzine metaboličkih procesa. Ali osobama s visokim stupnjem ekscitabilnosti preporučuje se jesti pečeno povrće i voće (možete ih kuhati i na pari).
• Pridržavajte se sezonalnosti hrane. Tijekom proljetno-ljetnog razdoblja trebali biste konzumirati više biljna hrana, dok je zimi u prehranu potrebno uvesti namirnice obogaćene bjelančevinama i mastima.
• Uvođenje ograničenja. Glavni razlog debljanja je energetska neravnoteža, stoga, kako biste smanjili tjelesnu težinu, trebali biste ograničiti energetsku vrijednost dnevne prehrane.
• Kompatibilnost proizvoda. Ne smijete jesti nekompatibilna jela, jer tijekom nepovoljne kombinacije hrane počinju procesi fermentacije, zbog čega se u tijelu nakupljaju toksini i otpad. U 90% slučajeva upravo nepoštivanje ovog pravila dovodi do pojave poput nadutosti.
• Hranu ne treba jesti na brzinu, jer u ovom procesu treba uživati.

Za rast

Uz pravilnu prehranu možete postići povećanu visinu. Da biste to učinili, morate se pridržavati određena pravila jela navedena u nastavku.

Doručak

Nakon sna tijelo apsorbira hranjive tvari što je moguće bolje. Iz tog razloga doručak treba sadržavati proizvode od žitarica, naime kašu s mlijekom (heljda, zobena kaša, biserni ječam, kukuruz, proso, riža), kuhana kokošja jaja, kruh (nužno od cijelog zrna), čaj.

U većini slučajeva žitarice za doručak ne donose nikakve rezultate u smislu povećanja rasta, budući da sadrže vrlo malo hranjivih tvari, a i one se slabo apsorbiraju.

Večera

Dnevna prehrana treba uključivati veliki broj biljne i proteinske hrane. Među povrćem i voćem prednost treba dati mrkvi, mahunarke, orasi, kopar, bosiljak, zelena salata, špinat, celer, luk, banane, naranče, jagode, brusnice, borovnice. Svaki dan trebate pojesti oko kilogram svježeg povrća i voća. Obavezno jelo za ručak neka bude juha ili temeljac. Meso (kuhana govedina i svinjetina) i riba uključeni su u jelovnik jednom svaka 2 dana. Svakodnevno treba konzumirati mliječne proizvode, piletinu, jetru ili bubrege, sok (oko jedne litre dnevno) i kruh.

Večera

Večernja dijeta uključuje mliječne proizvode, kuhana kokošja jaja, voće, povrće i proizvode od žitarica (riža, heljda, kruh od cjelovitih žitarica).

Zasebno, trebali bismo se zadržati na proizvodima koji "koče" rast rasta. Takvi proizvodi uključuju alkoholna pića, slatka gazirana pića koja sadrže mononatrijev glutamat, brza hrana, čips, krekeri. Sve te namirnice oštećuju rad jetre.

Sport (za rast mišića)

Sportaši trebaju vitamine, minerale i proteine ​​kako bi više, kako obični ljudi, jer ako su manjkavi, bodybuilderi ili prestaju dobivati ​​mišićnu masu ili se počinju smanjivati. Osim toga, nedostatak ovih elemenata negativno utječe na pokazatelje snage. Zbog toga se bodybuilderima savjetuje sportska prehrana, koja je posebna skupina prehrambenih proizvoda razvijena i proizvedena na temelju znanstveno istraživanje koji se provode u različitim područjima.


Tako, sportska prehrana– to su sastavom odabrane i koncentrirane mješavine glavnih nutritivnih elemenata, koji su posebno obrađeni za učinkovitu apsorpciju u ljudskom tijelu. Mora se reći da sportska prehrana nije doping, iako pojedini suplementi mogu sadržavati kofein, čija je uporaba u velikim količinama zabranjena u određenim sportovima.

Uzimanje sportske prehrane prvenstveno je usmjereno na brzo i učinkovito poboljšanje sportskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, poboljšanje zdravlja i, naravno, povećanje volumena mišića, a da ne spominjemo normalizaciju metabolizma.

U usporedbi s tradicionalnom hranom, čija probava traje satima, sportske dodatke tijelo apsorbira uz minimalno vrijeme i probavni napor usmjeren na razgradnju i apsorpciju. Osim toga, mnoge vrste takve hrane imaju visoku energetsku vrijednost. Također je važno da sportska prehrana spada u kategoriju dodataka, budući da je njezina pravilna uporaba dodatak glavnoj prehrani, koja se sastoji od običnih proizvoda, odnosno ne govorimo o potpuna zamjena normalna hrana s dodacima.

Za rast mišića, prije svega, potreban je protein (ili protein), koji osigurava strukturu i performanse tijela. Najvrjedniji izvor proteina je meso, i to nemasne vrste kao što su puretina, piletina, govedina i riba. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi i jaja bogati su proteinima.

Proteini uključeni u sportski dodaci, ovo je osnova za sintezu novih proteinskih molekula smještenih unutar mišićnih stanica. Kao rezultat sinteze, takve proteinske intracelularne strukture dobivaju gustoću i postaju deblje, što zbija i zgušnjava samu stanicu. mišićna stanica. Protein nije bitan samo za izgradnju mišića jer proizvodi enzime i hormone.

Sportaši i ljudi koji vode zdrav način života trebali bi jesti 4-6 obroka dnevno. Upravo ta količina hrane koja sadrži proteine ​​osigurava tijelu gotovo kontinuiranu opskrbu hranjivim tvarima, a minimalizira taloženje masti.

Kada govorimo o prehrani za rast mišića, ne možemo ne spomenuti masti, koje su neophodne za potpuno funkcioniranje tijela u cjelini. Stoga je potrebno dnevno unositi određenu količinu masti: na primjer, u zdjelu kaše možete dodati žlicu pročišćenog suncokretovog ulja.

Za rast mišića morate piti puno vode jer 70% mišića čini voda, a samo 30% proteini. Štoviše, bez iznimke, sve metaboličke reakcije u ljudskom tijelu odvijaju se uz sudjelovanje vode.

Ispod su osnovna pravila koja će vam pomoći da dobijete mišićnu masu brzo i bez štete za tijelo.

• Svaki dan morate unijeti 2,5 g proteina na 1 kg težine.
• Trebate jesti hranu u malim obrocima, ali u 5-6 obroka.
• Morate jesti na poslu proteinske pločice.
• Nemojte jesti neposredno prije spavanja, ali nemojte ići u krevet gladni.
• Prije i poslije svakog treninga trebali biste popiti gainer (proteinski shake) ili jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
• Da pije puno vode.
• Nemojte vježbati na prazan želudac.