Masti (lipidi) Masti (lipidi) se nalaze u većini namirnica. Posebno su bogati mesom, peradi, mlijekom i mliječnim proizvodima te biljnim uljima. Masti su važan izvor energije; jedan gram masti pohranjuje dvostruko više energije od jednog grama

Masti su sastavni dio zdrava prehrana, kao i proteini i ugljikohidrati. Pretpostavka da masni proizvodi ne donose ništa dobro tijelu, već samo iznimnu štetu, lišena je zdravog razuma, jer je uloga masti za usklađeno funkcioniranje organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Treba samo razlikovati pojmove lipida i znati koji su od njih korisni, a koje treba potpuno izbjegavati.

U ljudskom tijelu lipidi su uglavnom koncentrirani u potkožnom masnom tkivu. Nalaze se u malim koncentracijama u mozgu, jetri i mišićno tkivo. Te su tvari vitalne za tijelo, naravno u ispravnoj koncentraciji. Nedostatak spojeva, kao i višak, može dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i moguće štete lipida, kao i njihovu ulogu i funkcije.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

1. Maslac, namaz, biljno ulje, margarin, mast, mast - 80%.
2. Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40%-80%.
3. Sjemenke suncokreta - 40%.
4. Sir, punomasno vrhnje (više od 20%), svinjetina, patka, guska, jegulja, dimljena kobasica, rolnice sa kondenziranim mlijekom ili vrhnjem, čokolada, halva - 20%.
5. Masni svježi sir (od 10%), vrhnje, sladoled - od 10% do 19%.
6. Janjetina, govedina, piletina (batak, šunka), jaja, nemasna kobasica - od 10% do 19%.
7. Losos, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
8. Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Grupe namirnica prema ukupnom sadržaju masti

Potrebno je shvatiti da prilikom organiziranja pravilna prehrana Važno je uzeti u obzir da se lipidi razlikuju od lipida. A koncept sadržaja masti ne znači "iznimnu štetu" ili "iznimnu korist".

Zasićene masnoće su štetne, nalaze se u životinjskim proizvodima - maslac, mliječni proizvodi, meso, mast, kao i palmino, kokosovo i ulje kakaovih zrna.

Proizvodi koji bi trebali biti odsutni iz prehrane

Zasićene masti su jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Dugo se zadržavaju u tijelu, začepljuju arterije i povećavaju rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti.

Stručnjaci, u cilju očuvanja zdravlja i normalnog funkcioniranja organa i sustava, savjetuju minimaliziranje ili potpuno izbacivanje konzumacije namirnica bogatih zasićenim mastima:

• margarin;
• životinjske masti (maslac, unutarnja mast, mast);
• tropska biljna ulja: palmino, kokosovo;
• masni mesni proizvodi (svinjetina, janjetina);
• brza hrana;
• konditorski proizvodi;
• čokolada;
• mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Zasebna "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Dobivaju se umjetnim putem (preradom nezasićenih lipida u zasićene toplinskim djelovanjem i hidrogenacijom. Industrija hrane koristi trans masti za produljenje roka trajanja proizvoda. Budući da transmasti ne postoje prirodno, vaše ih je tijelo mnogo teže obraditi.

Kako biste izbjegli ogromnu štetu svom zdravlju, izbjegavajte jesti čips, krekere, kekse, pite, krafne, peciva, slastice i pekarski proizvodi. Pogledajte tablicu za više detalja:

Tablica 2. Sadržaj trans masti u nekim popularnim namirnicama

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. Po svojoj strukturi to je voštana svijetla gusta masa. Njegovo stvaranje događa se u jetri. Najzanimljivije je to što je kolesterol potreban za normalna operacija organizmu, ali samo u malim koncentracijama. Ova tvar sudjeluje u proizvodnji bitnih hormona- testosteron i estrogeni, kao i žučne kiseline.

Ako se kolesterol nalazi u tijelu u visokim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, angine pektoris.

Kako bi se normalizirala razina kolesterola, stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih pravila.

1. Obogatite svoju prehranu namirnicama bogatim biljnim sterolima (zaslužni su za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, pinjoli, bademi, laneno sjeme, sezam, pšenične klice.
2. Konzumirajte svježe cijeđene sokove (celer, cikla, krastavci, jabuke, kupus).
3. Obogatite svoju prehranu višestruko nezasićenim lipidima.
4. Pijte zeleni čaj.
5. Dajte prednost nemasnom mesu.
6. Izbjegavajte jesti prženu hranu.
7. Obogatite svoju prehranu namirnicama visok sadržaj askorbinska kiselina, kalcij i vitamin E.

Saznajte više o narodni lijekovi, snižavanje razine kolesterola, pročitajte.

O dnevnoj potrebi i pravilnom omjeru

Prema biolozima, otprilike petina kilokalorija potrebnih za proizvodnju energije trebala bi se dobiti iz masti. Dnevna potreba u lipidima ovisi o zdravstvenom stanju, načinu života i dobi.

Ljudi koji vode aktivan život, bavite se sportom i naporno fizički radite, potrebna vam je prehrana s povećanim sadržajem kalorija. Ljudima starost, oni koji su skloni prekomjernoj težini i vodi sjedilački način života U životu je "naslanjanje" na kalorije kontraindicirano.

Da bi organi i sustavi radili skladno, tijelo mora primati sve vrste zdravih masnoća, ali u pravilnom omjeru. Idealno bi dnevna "masna" dijeta trebala biti sljedeća: 40% - masti biljnog porijekla i 60% - životinja.

• Tijelo odrasle osobe treba unositi 50% mononezasićenih lipida, 25% polinezasićenih i 25% zasićenih. Dnevni udio "masnih" kalorija ne bi trebao prelaziti 25%.
• Dijete mlađe od godinu dana ne smije dobiti više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), starije od godinu dana - 45-90 grama, žene - 70-120 g, muškarci - 80-155.

Višak lipida

Vjerojatno ne vrijedi isticati činjenicu da zlostavljanje masna hrana(trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrokom pretilosti. Višak kilograma nije samo estetski problem, već i medicinski. Pretilost uzrokuje oštećenje jetre i srca. Popraćeno viškom štetnih lipida u tijelu:

• pogoršanje rada gušterače i jetre;
• pojava raka;
• promijeniti kemijski sastav krv;
• povećan rizik od ishemije, moždanog i srčanog udara;
• pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti uzrokovanih pretilošću i prekomjernim nakupljanjem masti u tkivima i organima, te optimalno rješenje je minimizirati konzumaciju lipidnih proizvoda, posebno onih bogatih transmastima. Dijeta u kombinaciji s aktivnim stilom života - Najbolji način očuvanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

Nedostatak

Nije samo višak lipida štetan. Nedovoljan unos spojeva (što znači poli- i mononezasićenih) također je skopčan s ozbiljnim problemima. Od nestašice potrebne tvariČesto pate ljudi koji su stalno na strogim dijetama. Može biti posljedica nedostatka i metaboličkih poremećaja. Nije teško shvatiti da organima i tkivima nedostaju masni spojevi, bolest prati:

• prekomjerna suhoća kože;
• razdražljivost i depresivni poremećaji;
• brzi umor;
• stalni osjećaj gladi;
• rasejanost;
• zamagljen vid;
• povišene razine kolesterola;
• bol u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne uspijeva izgubiti na težini (težina ostaje ista), a gužva ga umara.

Kako bi se eliminirao slične manifestacije prehranu treba revidirati i prilagoditi - obogatiti je polinezasićenim i mononezasićenim masnim kiselinama.

Da bi organi i sustavi ispravno funkcionirali, tijelo mora stalno primati koristan materijal, uključujući lipide. Ako znate dnevni unos i kako ih pravilno koristiti, možete spriječiti mnoge bolesti, pa čak i poboljšati svoje zdravlje.

1. Izbjegavajte unos trans masti.
2. Smanjite zasićene lipide.
3. Nerafinirana i sirova ulja koristite samo za začinjavanje pripremljene hrane.
4. Koristite životinjske lipide samo za prženje.
5. Čuvajte ulja u dobro zatvorenim posudama na tamnom mjestu.
6. Svaki dan jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
7. Lipidi ne smiju prelaziti trećinu ukupnog dnevnog unosa kalorija.
8. Koristite rešetke za uklanjanje viška masnoće tijekom pečenja mesa.
9. Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasicu ili pileća prsa, dajte prednost drugom.
10. Ne jedite više od jednog žumanjka dnevno.
11. Nemojte se odreći mliječnih proizvoda, oni su važni za organizam. Samo birajte hranu s niskim udjelom masti.
12. Čitajte etikete na hrani i čuvajte se hrane koja sadrži palmino ili hidrogenirano ulje.

Sada znate sve o mastima - koristi i štete, koje namirnice sadrže i koje su posljedice njihovog viška ili nedostatka. Ni u kojem slučaju nemojte odustati od lipida, samo pratite njihov unos u organizam, a također pametno planirajte svoju prehranu.

Oni koji nastoje izgubiti ili ne uspiju dobiti pretežak, iz prehrane isključuje namirnice koje sadrže masnoće, poput pomfrita, hamburgera i kobasica. Čini se da prehrana sadrži više voća i salata, a umjesto mesa - ribu i plodove mora, ali tijelo je objavilo rat i tvrdoglavo dobiva višak kilograma, ali se ne resetira. Razmotrimo koji proizvodi sadrže tvari koje nisu vidljive na prvi pogled. Želio bih napomenuti da su masti ili lipidi koncentrirani izvor energije. Stoga ne biste trebali stalno jesti potpuno nemasnu hranu, kako se ne biste lišili energije. 1 g masti dovoljan je za unos 9 kcal, što je dvostruko više od iste količine ugljikohidrata ili bjelančevina. Dnevna norma Potrošnja masti prema nutricionistima je 40-50 g dnevno. Ova brojka uključuje ne samo životinjske masti, već i biljne.

Masti na nišanu

Nemojte misliti da ćete odricanjem od maslaca u korist biljnog ulja jesti manje masti - kalorijski sadržaj bilo kojeg biljnog ulja za trećinu je veći od maslaca.

Jednostavno: pri kupnji boce biljnog ulja kupujete ulje sa 100% masnoće, a maslac možete kupiti i sa 70% masnoće.

Stoga je salatu bolje poškropiti uljem nego je obilno začiniti.

Volite jesti i sjemenke: one se sastoje od 70-80% biljne masti. Dovoljno je pojesti ne više od 30 g orašastih plodova ili sjemenki dnevno.

Masne vrste ribe korisne su omega-3 kiselinama, ali još uvijek sadrže dovoljno masti i kolesterola, pa nutricionisti preporučuju jesti takvu ribu ne više od 2-3 puta tjedno.

Ako ne možete živjeti ni jedan dan bez ribe, dajte prednost vrstama ribe s niskim udjelom masti, poput oslića, plavca, bakalara i polloka.

Sir je pravi izvor proteina, ali je i bogat mastima i natrijem koji zadržava vodu u tijelu i uzrokuje oticanje. Dovoljno je pojesti do 30 g sira dnevno.

Jeste li odlučili prijeći na nemasni krem ​​sir? Ali ovaj proizvod nije potpuno lišen masti: sirevi s udjelom masti od 20-30% nazivaju se laganim, a oni s udjelom masti ne većim od 20% smatraju se nemasnim.

Nemasni mliječni proizvodi sadrže malo masti, ali sadrže više zgušnjivača škroba, konzervansa ili šećera, tj. ugljikohidrata. Osim toga, zbog nemasne hrane mnogi mikroelementi se ne apsorbiraju, na primjer, kalcij se ne apsorbira bez vitamina D, koji je sadržan u masna hrana. Birajte mliječne proizvode bez aditiva i sa niska stopa sadržaj masti

Mnogi ljudi na dijeti oslanjaju se na. Avokado je zaista zasitan jer sadrži biljne masti - 100 grama proizvoda sadrži 20 g masti ili 208 kcal. Drugim riječima, ako pojedete nekoliko avokada dnevno, počet ćete skladištiti masnoću u rezervi. Dovoljno je pojesti 1 avokado dnevno.

Koji jelo od mesa može li bez umaka? Izbjegavajte razne bijele umake na bazi majoneze - skrivaju masnoću, birajte crvene umake na bazi rajčice, šljive, brusnice ili nara.

Juha može biti i kalorična ako se radi o krem ​​juhi s vrhnjem. Krem juhe zamijenite laganim povrtnim - one stvarno sadrže minimum kalorija.

Koža peradi izvor je ne samo životinjske masti, već i kolesterola. Uklonite kožu s piletine prije kuhanja i bacite je pileća krilca. Dijetetski dio piletine su prsa, kuhana ili kuhana na pari. Za okus se mogu dodati prirodni začini i bilje.

Patka ili guska sadrže obilje masti, tako da meso ovih ptica nije prikladno za mršavljenje.

Još jedan izvor skrivenih masnoća je kupovno mljeveno meso koje je naprosto prepuno masti jer se ne obrađuje samo meso, već i koža zajedno s potkožnog masnog tkiva. Stoga je bolje sami kuhati mljeveno meso.

Naše tijelo je dizajnirano na način da sintetizira masti iz ugljikohidrata. Na primjer, fruktoza se izravno u jetri prerađuje u trigliceride i masne kiseline. Ako danima sjedite samo na voću bez raznolika prehrana, možete brže dobiti višak kilograma. Ali što je više povrća u vašoj prehrani, manja je vjerojatnost da ćete dobiti višak kilograma.

Višak fruktoze u prehrani s vremenom dovodi do bolesti masne jetre, a ova se bolest može razviti ne samo kod osoba s prekomjernom težinom, već i kod mršavih osoba. Fruktoza u velike količine nalazi se u svom voću - ne jedite ga više od 300-400 g dnevno i izbjegavajte kupovne voćne sokove u potpunosti.

Ušao u modu zamjene za povrće Umjesto kravljeg mlijeka – kokosovo, rižino ili bademovo mlijeko. Ova prekomorska pića uopće nemaju proteina, za razliku od kravljeg mlijeka, ali sadržaj masti je do 14%. Dakle, dobrobiti takvih zamjena su upitne.

Lipidi imaju složene molekule i, ovisno o podrijetlu, dijele se u dvije glavne kategorije:

Životinjske masti (nalaze se u mesu, ribi, maslacu, siru, vrhnju itd.);

Biljne masti (orašasto, maslinovo i druga biljna ulja, margarin i dr.).

Ovisno o kemijska formula masti se također mogu podijeliti u dvije skupine:

Zasićene masne kiseline - u kuhanom mesu i paštetama, jajima i mliječnim proizvodima (mlijeko, maslac, sir, vrhnje);

Jednostruko zasićene i polinezasićene masne kiseline.

To su uglavnom masnoće koje ostaju tekuće na sobnoj temperaturi (suncokretovo ulje, kikiriki ulje, maslinovo ulje), iako se neke mogu zgusnuti do krutog stanja (margarini). Ovo također uključuje riblja mast, guska i patka.

Lipidi (masti) su vrlo važni u prehrani jer sadrže niz vitamina - A, O, E, K i za organizam važne masne kiseline koje sintetiziraju razne hormone. Oni su također dio tkiva, a posebno živčanog sustava.

Kada se lipidi pomiješaju s "lošim" ugljikohidratima, dolazi do poremećaja metabolizma, zbog čega se većina lipida pohranjuje u tijelu kao mast.

Obično jedemo previše masti. Pržena hrana, nepotrebni umaci i višak masnoće koji se koristi u kuhanju postali su navika. Istovremeno, hrana može biti ukusnija ako za pripremu koristite manje masnoće.
Neki lipidi izravno su odgovorni za povećanje razine kolesterola u krvi. Ali morate znati da postoje dvije vrste kolesterola: "dobar" i "loš". Naš cilj je stvarati potrebne uvjete, do opća razina kolesterol u krvi je bio normalan, a "dobar" kolesterol je dominantan.

Morate znati da sve masti ne povećavaju količinu "lošeg" kolesterola; neke, naprotiv, smanjuju njegovu razinu.

Razmotrimo sve masti sa ovih pozicija:
1. Masti koje povećavaju kolesterol To su zasićene masti koje se nalaze u mesu, siru, svinjskoj masti, maslacu, mliječnim i dimljenim proizvodima, palminom ulju.
2. Masti koje malo doprinose stvaranju kolesterola. Nalaze se u kamenicama, jajima i peradi bez kože.
3. Masti koje snižavaju kolesterol. To su biljna ulja: maslinovo, repičino, suncokretovo, kukuruzno i ​​druga.

Riblja mast ne igra nikakvu ulogu u metabolizmu kolesterola, ali sprječava kardiovaskularne bolesti smanjujući razinu triglicerida i time sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Stoga se preporučuju sljedeće vrste riba (one najmasnije): ćaka i losos, tuna, skuša, haringa, sardine.

Uvijek morate birati između “dobrih” i “loših” ugljikohidrata, između “loših” i “dobrih” lipida (masti), osobito ako ste skloni povećanju kolesterola u krvi i želite spriječiti rizik kardiovaskularne bolesti. U ovom slučaju, izbjegavanje prekomjerne konzumacije zasićenih masti jedno je od glavnih načela moje metode. Tome je posvećeno posebno poglavlje.

Treba odmah napomenuti da lipidi imaju prilično složene molekule i, ovisno o podrijetlu, dijele se u dvije glavne kategorije:

1. to su, naravno, životinjske masti (obično ih ima u mesu, ribi, naravno, maslacu, siru i vrhnju itd.);
2. druga kategorija je biljne masti(naravno orašasto, maslinovo i sva ostala biljna ulja, uz margarin i sl.).

Ali ovisno o samoj kemijskoj formuli, sve se masti također mogu podijeliti u dvije različite skupine:

1. to su prije svega zasićene masne kiseline, kojih zapravo ima u kuhanom mesu i raznim paštetama, kao iu jajima i svim mliječnim proizvodima (tu spadaju mlijeko, maslac, sir i naravno vrhnje);
2. druga kategorija su monozasićene i također polinezasićene masne kiseline.

Mora se reći da su to uglavnom masti, koje, strogo govoreći, ostaju tekuće čak i na sobnoj temperaturi (to je, naravno, suncokretovo, kikiriki i maslinovo ulje), iako se neke od njih mogu, naravno, kondenzirati u prilično čvrsto stanje (ovo su sve margarini). Među ostalim, tu spadaju, naravno, i guščja i pačja mast.

Metabolizam masti (lipida)

Svi lipidi (ili masti) su zaista vrlo važni u prehrani, vjerojatno zato što sadrže niz vitamina koji su korisni i potrebni organizmu - to su vitamini A, O, E, i naravno K. Sadrže i mnogo masne kiseline koje su važne za tijelo kiseline koje su sposobne sintetizirati niz hormona. Između ostalog, nalaze se iu nekim tkivima, a posebno u tkivima živčanog sustava.

Kada se takvi lipidi pomiješaju s određenim "lošim" ugljikohidratima, dolazi do oštrog poremećaja metabolizma, a kao rezultat toga, određeni veliki dio lipida jednostavno se taloži u tijelu u obliku nepotrebne rezervne masti.

U pravilu svi jedemo previše različitih masnoća. Dakle, pržena hrana, i najnepotrebniji umaci, i jednostavno višak masnoće, koji se često koriste u kuhanju, već su postali navika za mnoge. Međutim, u isto vrijeme, hrana može biti još ukusnija ako jednostavno koristite manje masnoće izravno za njezino kuhanje.

Osim toga, neki lipidi često su izravno odgovorni za povećanje razine "slavnog" kolesterola u krvi. Istodobno, također morate znati da postoje i dvije vrste samog kolesterola: prirodno “dobar” i “loš”. I naravno, naš glavni cilj je stvoriti sve potrebne uvjete kako bi ukupna razina svih kolesterola u krvi nužno odgovarala normi, a takozvani "dobar" kolesterol i dalje je dominantan.

Međutim, također morate znati da nisu sve masti sposobne povećati količinu ovog "lošeg" kolesterola, a neke, naprotiv, oštro smanjuju njegovu razinu.

Dakle, pogledajmo apsolutno sve masti sa ovih pozicija:

1. Prije svega, masti, koje naglo povećavaju kolesterol. Riječ je, naravno, o zasićenim masnoćama, koje prvenstveno nalazimo u mesu, siru, masti, maslacu, mliječnim i dimljenim proizvodima te palminom ulju.
2. Osim toga, masti, koje stvarno malo doprinose stvaranju bilo kakvog kolesterola. U njima, naravno, ima kamenica, kao i jaja i peradi, ali samo bez kože.
3. I posljednja stvar su masti, koje još snižavaju kolesterol. To su u pravilu biljna ulja: prije svega maslinovo, uljane repice, suncokretovo, kukuruzno i ​​mnoga druga.

Također treba odmah reći da redovito riblje ulje ne igra nikakvu ulogu u metabolizmu kolesterola, ali zapravo sprječava razne kardiovaskularne bolesti, nevjerojatno smanjujući razinu triglicerida i, naravno, sprječavajući stalno nastajanje Krvni ugrušci I, naravno, upravo zato se preporučuju sljedeće vrste riba (one su u pravilu najmasnije): to su prije svega losos i losos, kao i tuna, skuša, haringa, i sardine.

Prava metoda mršavljenja, koju zapravo preporučujem, je sljedeća.

Gotovo uvijek ćete morati napraviti neki izbor između istih "dobrih" i "loših" ugljikohidrata, kao i između "loših" i "dobrih" lipida (ili masti), osobito ako imate stvarnu tendenciju povećanja normalne razine kolesterola u krvi i recimo da želite konkretno spriječiti određeni rizik kardiovaskularne bolesti. I, naravno, u ovom slučaju bolje je izbjegavati pretjeranu konzumaciju zasićenih masnoća - zapravo, to je jedno od glavnih načela moje već formirane metode. I zapravo, posve mu je posve zasebno poglavlje.