Ektomorf, mezomorf, endomorf - tipovi tijela. Ženska tjelesna građa: ektomorfi, mezomorfi, endomorfi

Mnogi ljudi koji odluče početi vježbati u teretani i optimizirati svoju prehranu zainteresirani su naučiti kako odrediti jeste li ektomorf, mezomorf ili endomorf. Zato smo vam u ovom članku odlučili govoriti o tome karakteristične značajke i znakovi različite vrste tjelesnu građu i metodu pomoću koje ćete odrediti svoj somatotip.

Ektomorfi se razlikuju po svojoj mršavosti i imaju duge, tanke kosti. Imaju vrlo brz metabolizam, što im omogućuje da jedu što god žele u bilo kojoj količini, a da pritom ne dobiju niti jedan gram masti.

Zapravo, postotak potkožnog masnog tkiva kod ektomorfa može biti toliko nizak da se može koristiti za proučavanje anatomije mišića, na čemu bi mu pozavidio svaki natjecateljski bodybuilder.

Iako je nepostojanje predispozicije za nakupljanje masnih naslaga apsolutna prednost, nažalost, i ektomorfima je to vrlo teško, dapače, zato ih i nazivaju “hard gainerima”.

Karakteristični znakovi ektomorfne tjelesne građe su: visok stas, uska ramena, bokovi i prsni koš, dugo tanke ruke i noge, kao i visoko čelo i uvučenu bradu.

Zapaženo je da se opseg ručnog zgloba kod muškaraca ektomorfnog tipa kreće od 15 do 17,5 cm, a kod žena sličnog somatotipa manji je od 15 cm.

Primjeri programa treninga za ektomorfa

Mezomorf

Mezomorfni tip tijela san je većine muškaraca, pogotovo onih koji se bave bodybuildingom. Mezomorfi imaju veće kosti od ektomorfa, prosječno široka ramena, bokove i struk. Ove proporcije daju tijelu sportski izgled.

Mezomorfi nemaju problema s dobivanjem mišićne mase i sposobni su dobiti meso brže od svih ostalih somatotipova. Lakše dobivaju masno tkivo od ektomorfa, no ono se često taloži na nogama i bedrima, što je za njih puno zdravije od masnih naslaga u predjelu trbuha (kao kod endomorfa).

Osim toga, uz pravilnu prehranu i režim vježbanja, mezomorf se može bez posebnih poteškoća riješiti viška masnog tkiva.

Oni mezomorfne tjelesne građe mogu podnijeti trening visokog intenziteta i vrlo se brzo oporaviti nakon njega, zahvaljujući čemu mogu trenirati češće i više od ektomorfa.

Opseg ručnog zgloba muškaraca mezomorfa varira od 18 do 20 cm, kod žena - od 15 do 17 cm.

Endomorf

Endomorfi, u pravilu, imaju velike kosti, relativno niske do prosječne visine kratke ruke i noge. Također, među ostalim somatotipovima, razlikuju se po prisutnosti jasno vidljivih masnih naslaga.

Predstavnici endomorfnog tipa tijela nemaju poteškoća s dobivanjem mišićne mase. Ali proces skidanja viška masnog tkiva za njih je često problematičniji nego za mezomorfe.

Osim toga, njihove masne naslage formiraju se uglavnom u području trbuha, uključujući i oko unutarnjih organa, što može predstavljati prijetnju zdravlju.

U skladu s tim, ljudima endomorfnog tipa jednostavno je bitno da se koncentriraju na promjenu sastava tijela u korist smanjenja postotka masnog tkiva u tijelu.

Volumen zapešća muških endomorfa veći je od 20 cm, a kod nježnijeg spola više od 17 cm.

Primjeri mješovitih somatotipova

Međutim, treba napomenuti da je vrlo mali broj ljudi klasični predstavnici triju navedenih kategorija. Tjelesna građa velike većine ljudi je kombinacija dva somatotipa. Ove kombinacije mogu biti sljedeće...

Ekto-mezomorf

Prevladavaju ektomorfne crte, ali je tjelesna građa nešto mišićavija. Predisponiraniji za izgradnju mišićne mase nego čisti ektomorf. I njegov metabolizam nije tako "brz munje".

Mezo-ektomorf

Predstavnici ovog tipa građe su prirodno mišićavi, ali ne toliko kao klasični mezomorfi. Tipkaju prilično lako mišićna masa, ali ga mogu i izgubiti bez problema. Takvo je tijelo prikladnije za eksplozivne napore nego za aktivnosti izdržljivosti.

Mezoendomorf

Može biti zdepast ili srednje građe. Mišićav, ali s povećanom sklonošću nakupljanju masnog tkiva. Ima superiornu genetiku za sposobnost izgradnje mišićne mase. Međutim, ima sporiji metabolizam od čistog mezomorfa ili mezoektomorfa.

Endo-mezomorf

Ljudima ovog tipa tijela dominiraju endomorfne osobine: široki bokovi, okruglo lice, težak kostur. Lako dobivaju višak kilograma, ali su im mišići dobro razvijeni. U pravilu imaju prilično impresivnu snagu, iako su im mišići skriveni ispod sloja masti.

Kako odrediti svoj somatotip?

Pažljivo pročitajte opis tri glavna somatotipa sljedećim redoslijedom: ektomorf, mezomorf, endomorf. Za svaki od njih dodijelite sebi određeni broj bodova na ljestvici od 1 do 5, gdje:

1. Ovo je pljunuta slika mene!
2. Dosta sličan meni.
3. Pomalo poput mene.
4. Ne liči baš na mene.
5. Nisam siguran!

Ne zaboravite da smo u većini slučajeva kombinacija dva somatotipa.

Uzmimo primjer prirodno mršavog tipa koji dobro reagira na trening s utezima, ali brzo dostiže plato u debljanju.

Može dobiti nešto mišića kroz teške treninge, ali ih brzo izgubi ako napravi dugu pauzu od treninga. Njegov rezultat je 5-3-1, što ga čini ekto-mezomorfom.

Vaš tip tijela određuje kako ćete reagirati razne vrste tjelesna aktivnost i dalje različiti omjeri hranjivim tvarima u prehrani.

Stoga je iznimno važno da prilikom odabira ili izrade plana prehrane i treninga uzmete u obzir svoj somatotip.

Shvatite svoj tip tijela početno stanje teško. Tako da se uvijek možete vratiti osnovama. Danas ćemo proučiti koji tipovi postoje, što bi vam trebalo pomoći da svoje tijelo svrstate u jednu ili drugu vrstu i odaberete pravi put treninga i prehrane.

Mezomorf.
Mišićavo tijelo koje se ističe i bez trening snage, široka ramena, tanak struk, normalan iznos mast Istaknuti predstavnik škole bodybuildinga i, sukladno tome, ove vrste tjelesne građe je Arnold Schwarzenegger.

Mezomorfi jako marljivo treniraju jer rezultati ne čekaju dugo. Točnije, dolazi vrlo brzo. Sukladno tome, osjećajući brz rezultat, takva osoba nastoji poboljšati svoju formu svakim treningom.

Dogodilo se da u prirodi postoji vrlo malo "čistih" mezomorfa. Znanstvenici razlikuju mješovite somatipove: ekto-mezomorfe i endo-mezomorfe. U skladu s tim, ovi tipovi tijela uključuju određene značajke iz različiti tipovi tvoreći nešto prosječno između njih.

Rad glumaca uključuje stalno samousavršavanje i ponekad mijenjanje tijela do neprepoznatljivosti. Mark Wahlberg - u dobi od 22-25 godina bio je pravi ektomorf. Bio je mršav, bez mišića, ali naporan trening i prehrana doveli su ga na naslovnice modnih časopisa. Na fotografiji s desne strane Wahlberg već više podsjeća na endo-mezomorf nego na ektomorf. Masa hrli, što reći.

Trening i prehrana za mezomorfe. Mezomorf mora naporno raditi na treningu ništa manje od drugih, inače se napredak može zamrznuti. Trening je optimalan posebno za dobivanje mišićne mase.Mezomorf može isprobati različite vrste treninga - od treninga snage za 6-8 ponavljanja do 12-15 ili više za pumpanje. U svakom slučaju kvaliteta ovisi o samom sportašu, a programa treninga ima jako puno. Mezomorfu je lakše odabrati nešto za sebe, jer tijelo reagira na gotovo svaki trening. Budući da mezomorf ima odličan metabolizam, može si priuštiti uživanje u ugljikohidratima, ali istovremeno mora paziti na masti.
Jesam li mezomorf ili nisam? Postoje mišljenja da svoj tip tijela možete odrediti mjerenjem debljine kosti u visini zapešća. Za to nam je potrebna mjerna traka. Za muškarca starijeg od 21 godine, opseg od 18-20 cm je mezomorfni tip tijela. Manje od 18 je ektomorf, više od 20 je endomorf. Ali sve je relativno - i ovo biste trebali zapamtiti.

Ektomorf.
Možda najčešći tip tijela. Tanak, nizak do prosječan fizički trening i snaga, nedostatak potkožnog masnog tkiva ili vrlo niska razina, uska struktura kostiju.

Nemojte se uzrujati ako ste sada otkrili da ste ektomorf. Pa što? Nije sve tako loše i podložno promjenama. Naravno, ako su vam planovi udebljati se poput Phila Heatha ili Jaya Cutlera, onda nećete daleko stići besposličarenjem i redovnom hranom. Ali možete izgledati pristojno i imati dobru mišićnu masu, vjerujte mi. Na primjer, Jason Statham. U različite godine u životu je imao i ima impresivnu masu, iako je po prirodi ektomorf.

Trening i prehrana ektomorfa. Najvažniji element treniranja ektomorfa je da mora ograničiti aerobne vježbe. Kardio će sagorjeti još više kalorija, a ektomorf ih treba u višku. Budući da ljudi s ovim tipom tijela imaju “ludi” metabolizam koji radi kao šporet – sagori sve što se ne ubaci. Ektomorf bi trebao trenirati koristeći osnovne vježbe. Budući da mu je cilj izgradnja mišićne mase, reljef će se poboljšati zahvaljujući brzom metabolizmu. Što se tiče prehrane, važno je da ektomorf slijedi visokokaloričnu dijetu. Postizanje idealne prehrane moguće je samo stalnim prilagodbama. Savjetujem vam da slijedite shemu izgradnje s tjednima unosa ugljikohidrata, dok je preporučljivo da se usredotočite na složeni ugljikohidrati, unatoč sposobnosti tijela ektomorfa da "spali" sve na zemlju. Ektomorfi mogu zatražiti pomoć od "gospodina Gainera". To će dodati dio kalorija koji nedostaje. Najmanje 500-700 kalorija na vrhu će koristiti samo ovom tipu tijela. Preporučljivo je odabrati gainer s minimalnim udjelom šećera, jer obični šećer ne može biti koristan.

Endomorf.
Zdepasti muškarci za koje je dobivanje mišićne mase dječji govor. Iskusan, snažan i mišićav. Ipak, nije sve tako dobro kako se čini. Endomorfi nemaju lijepe i definirane mišiće, najčešće su oni skriveni ispod znatnog sloja masnih naslaga. Osim toga, endomorfi imaju spor metabolizam. Primjer endomorfa je poznati glumac Jonah Hill.

Trening i prehrana za endomorfe. Za razliku od prethodnih tipova tijela, endomorf ima višak tjelesne masti, pa mu je cilj održati visok metabolizam. A možete ga ubrzati uz pomoć treninga sa veliki broj ponavljanja, u kombinaciji s aerobnim vježbama. Ipak, nije potrebno odabrati trčanje. Dopuštena je svaka vrsta aerobne vježbe - brzi hod, plivanje, sportske igre, uže za preskakanje. Cilj je ubrzati metabolizam i održati ga na visokoj razini. Čim endomorf uspori, napredak prestaje i, kao rezultat toga, počinje nazadovanje. Biraj masna masa Endomorf može dobiti na težini, baš kao i mišići, u tren oka, tako da morate pratiti svoju prehranu ne manje od treninga. Ne morate se ograničavati u svemu, ali zaboravite na slatkiše ( jednostavni ugljikohidrati) i prekomjerna konzumacija masti morat će. Najučinkovitiji način gubitka težine za endomorfa je postupno smanjenje količine ugljikohidrata dnevno. Recimo danas ne jedemo ugljikohidrate nakon 19 sati, sutra iza 18 sati i tako do kraja ručka. Ovo postupno smanjenje ugljikohidrata dovest će do jasnog smanjenja ukupne težine i tjelesne mase i najvjerojatnije će vam omogućiti da vidite mišiće koji su tako dugo bili skriveni pod salom. Ako jasno znate da možete izdržati svoju dijetu, onda će suplementi u obliku proteina sirutke i BCAA biti vrlo korisni, jer će zaštititi vaše mišiće od uništenja tijekom iscrpljujućih kardio treninga.

Vrlo važna točka u bodybuildingu je određivanje vašeg tipa tijela. Na temelju toga će se graditi program prehrane i treninga. Zahvaljujući poznavanju vrste, možete postići učinkovite rezultate u izgradnji vašeg tijela. Članak će vam reći koje vrste postoje, kako odrediti svoju i kako je obuka strukturirana za svaku od njih.

1. Kostur.
2. Mišić
3. Potkožno masno tkivo.

Za svaku osobu to je određeno na genetskoj razini metabolički procesi koji se javljaju u tijelu.

Sustav somatotipizacije prvi je uveo znanstvenik Sheldon, koji je predložio tri glavna tipa:

1. Ektomorf.
2. Mezomorf.
3. Endomorf.

Ova teorija tipiziranja uvedena je nakon mnogo antropometrijskih mjerenja. Nazivi su posuđeni iz embriologije, a svaki označava jedan od klica. Dakle, endoderm je unutarnji sloj, mezoderm je srednji sloj, a ektoderm je vanjski sloj. Prema teoriji razvoja embrija, zahvaljujući endodermu se razvijaju unutarnji organi, mezoderm - kosti, mišići i krvni sudovi, ektoderm - koža, kosa, noge, mozak i živčani sustav.

Opis i karakteristike tipova prema Sheldonu

Sheldon je identificirao sedamnaest dimenzija, izračunatih na ljestvici od sedam stupnjeva. Ta su mjerenja opisana pomoću tri glavna pokazatelja.

Opis somatotipova prema Sheldonu:

Jasno je da su takvi ekstremi poput jasnog tipa izuzetno rijetki. Obično su ljudi mješovite građe. Dakle, netko može imati više mezomorfa, ali također imati osobine drugih tipova. U koliko je svaka od njih izražena konkretna osoba, pokazuju ova tri broja.

Kako odrediti svoj tip

Kao što je već rečeno, većina ljudi je mješoviti tipovi, koje je teže odrediti okom nego ekstremne gradacije. Naravno, iskusni treneri bodybuildinga često mogu odrediti tip prema izgledu ili fotografiji osobe, ali često žele točniji rezultat. S tim u vezi, postavlja se pitanje kako odrediti svoj somatotip. Za to postoji širok izbor testova i metoda.

Jedna od takvih metoda je indeks zgloba, koji se naziva i “Definicija Solovjevljevog indeksa”. Ova metoda daje informacije o debljini kosti. Da biste koristili ovu metodu, trebate izmjeriti obujam zapešća na najtanjem dijelu. Za muškarce, treba dobiti sljedeća očitanja:

1. 18−20 centimetara - mezomorf.
2. Više od 20 centimetara - endomorf.
3. Manje od 18 centimetara - ektomorf.

Za žene također postoje gradacije prema indeksu zapešća, iako je Sheldon svoje tipove razvio prvenstveno za muškarce. Žene imaju svoju tablicu somatotipova, opširniju, koja se koristi u bodybuildingu.

Prema indeksu Solovyov, žene mogu imati sljedeće pokazatelje:

1. Mezomorf - 15-17 centimetara.
2. Endomorf - više od 17 centimetara.
3. Ektomorf - manji od 15 centimetara.

Sljedeća metoda je testiranje sastava tijela. To su složenije tehnike koje se ne mogu raditi kod kuće i bez posebne opreme. Takvi testovi pokazuju omjer potkožnog masnog tkiva i mišićne mase u tijelu. Postoji nekoliko testova: mjerenje kožnih nabora, uranjanje tijela u vodu, električni otpor. Testiranje se može obaviti u klinikama, kao iu nekima teretane opremljen potrebnom opremom.

Kako odrediti somatotip

Prednosti i nedostaci somatotipova

Svaki somatotip ima prednosti i nedostatke, čak i ako to nije vidljivo na prvi pogled. Kao što je već spomenuto, muškarci ektomorfne građe imaju poteškoća s dobivanjem mišićne mase i moraju pribjegavati posebna hrana, a također naporno trenirajte kako biste postigli uspjeh u treninzima. Metabolizam kod ektomorfa usporava se tijekom godina, zbog čega se, unatoč građi, mogu udebljati ako ne drže dijete i ne vježbaju. Endomorfima je, naprotiv, vrlo teško skinuti višak kilograma. Da bi izgubili na težini, ljudi ove vrste trebaju ne samo na dijeti, već i stalno trenirati.

Naravno, mezomorf je najpovoljniji somatotip, zbog kojeg je vrlo lako i smršaviti i dobiti na težini, a da se ne iscrpljujete previše dijetama i vježbama. Ali mezomorfi su češće od drugih vrsta osjetljivi na gastrointestinalne bolesti koje su povezane s niske kiselosti, organi dišni sustav, niska razina krvni tlak. Svaki somatotip ima svoju predispoziciju za određene bolesti.

Značajke treninga za svaku vrstu

Sada kada je postalo jasno kako odrediti svoj tip, možete prijeći na koje karakteristike treninga postoje za svaku od njih.

Ektomorfi, zbog svog visokog metabolizma, trebaju strukturirati svoje treninge na takav način da sagore minimalni broj kalorija. Trening se obično temelji na osnovnim vježbama i svaki trening se radi u modu snage. Sva opterećenja i povećanja utega, kao i pristupi i ponavljanja, provode se postupno. Važno je ne zaboraviti na odmor između treninga tako da tijelo ima priliku oporaviti se. Dijeta bi, naprotiv, trebala biti visokokalorična, obroci bi trebali biti česti, sa visok sadržaj ugljikohidrata. Povećava se i sadržaj bjelančevina do tri grama po kilogramu tjelesne težine.

Za mezomorfe, zbog prirodne sklonosti tijela da se brzo prilagođava, preporučuje se da trening bude raznolik, često mijenjajući vježbe. Budući da ljudima ove vrste nije teško dobiti mišićnu masu, glavna stvar u prehrani je da je uravnotežena. Proteini se obično računaju na dva grama po kilogramu težine.

Endomorfi imaju tendenciju nakupljanja masti u tijelu, pa im je učestalost treninga vrlo važna. Preporuča se raditi s malim utezima, ali brzim tempom i s minimalnim odmorom između serija. Dijeta treba praktički izbaciti masnoće iz prehrane, smanjiti broj kalorija, a glavni naglasak u prehrani staviti na proteine.

Određivanjem vlastite vrste dodavanja možete stvoriti najviše učinkovit program prehrane i treninga, uz pomoć kojih možete postići željeni rezultat.

Svatko od nas je individualan - to je aksiom. Međutim, često dva razliciti ljudi Apsolutno odgovaraju jedna drugoj po tipu tijela i građi. U takvim slučajevima govore o identičnom samotipu. U ovom članku ćemo vam reći koji tipovi tijela postoje, kako prepoznati svoj i kako ga vježbanjem “ispraviti”.

Klasifikacija prema tipu tijela

Bez obzira na spol, u ruskoj medicinskoj školi uobičajeno je uzeti u obzir tipove tijela koje je jednom opisao akademik Chernorutsky. U modernoj sportskoj zajednici popularnija je Sheldonova klasifikacija. Oba su navedena u donjoj tablici.

Općenito, sva razlika ovdje leži samo u imenu. Osim toga, Sheldonova klasifikacija, u pravilu, koristi se uglavnom u odnosu na bodybuilding.

Ako povučemo paralele, dobivamo sljedeću sliku:

• astenik=ektomorf;
• normostenik = mezomorf;
• hiperstenik = endomorf.

Svaka od gore navedenih vrsta tjelesne strukture ima svoje karakteristike, o kojima ovisi struktura trenažnog procesa, trajanje puta do postizanja željenog rezultata i, naravno, program prehrane.

Značajke ektomorfa

Ektomorfe (također poznate kao astenike) karakterizira dolihomorfna tjelesna građa. Takvi ljudi obično:

• dugi udovi;
• izduženi oblik prsa;
• hipogastrični kut koji tvori rebreni luk u tom području Solarni pleksus, prilično oštar;
• zbog izduženog oblika udova, duljina trbušnih mišića je vrlo velika, zbog čega je povećanje potonjeg u volumenu teže u usporedbi s drugim vrstama;
• masno tkivo je također raspoređeno vrlo ravnomjerno i prisutno je u tijelu, ali u malim količinama;
• struktura kostiju je krhka, kosti su tanke;
• hormonalni profil je dizajniran na način da prevladava aktivnost simpatičkog živčanog sustava. Zbog toga se može povećati razina krvnog tlaka.

Specifičnosti središnjeg živčanog sustava

Glavni hormon simpatije - adrenalin - ima izraženu kataboličku orijentaciju. Druga značajka stalne simpatičke aktivnosti je potisnuto stanje parasimpatičkog živčanog sustava, koji je odgovoran za opuštanje, probavu i san.

Razina mokraćne kiseline u krvi je u pravilu povišen, što također djeluje stimulativno, ali na središnji živčani sustav. Zbog kombinacije takvih kvaliteta, astenici imaju sposobnost malo spavati i puno raditi, prvenstveno intelektualno. Uz dovoljnu motivaciju, ne mogu jesti praktički ništa tijekom obavljanja složenog zadatka i ne doživjeti nikakvu posebnu nelagodu zbog toga. Štoviše, astenicima je mnogo teže doći do razine iscrpljenosti živčanog sustava. Stoga nije slučajno da pri opisivanju tipičnog asteničkog ektomorfa zamišljamo klasičnog školskog štrebera iz filmova.

Područja sportske primjene za astenike

O sportskim aktivnostima možete govoriti koliko god hoćete da ćete uz upornost i trening postići sve rezultate i prevladati nedostatke bilo koje tjelesne građe. Ali zašto prevladavati nedostatke ako možete maksimalno iskoristiti svoje prednosti?

Najlogičniji sportovi za astenike bit će oni u kojima brza reakcija i duljina udova mogu asteniku dati značajne prednosti, naime:

• trčanje na duge staze;
• timski sportovi poput košarke;
• upečatljive borilačke vještine.

Što se tiče sportova snage, astenici se mogu dokazati u disciplinama brzine i snage, poput dizanja utega. Njihov živčani sustav sposoban je generirati snažne impulse potrebne za aktiviranje motornih vlakana visokog praga, koja su upravo odgovorna za brz, super-snažan napor.

Naravno, u ovom stavku postoji značajna rezerva u pogledu omjera duljine ruku i nogu određenog sportaša - "duge poluge" s relativno kratko tijelo bit će značajna pomoć u prolasku kroz mrtve točke. U isto vrijeme, uspjeh astenika u powerliftingu je vrlo upitan, jer će upravo zbog dugih ruku put prolaska težine između mrtvih točaka biti znatno veći u usporedbi sa sportašima s kraćim udovima.

Građa tijela i mišića

Što se tiče procesa dobivanja mišićne mase i uspjeha u bodybuildingu, astenični tip tijela nije predisponiran za njih iz sljedećih razloga:

1. Proporcije čistih astenika vrlo su specifične, širina zdjelice gotovo je jednaka širini ramena, zbog čega djeluju još uže nego što jesu.
2. Oblik mišića je izdužen, pa im je puno teže dati punoću. I općenito, dugi mišićavi trbuh teško dobiva na volumenu. Čak i ako pretpostavimo da sportaš ima relativno estetski oblik mišića, teško će dobiti njihov volumen zbog prevladavanja hormonska pozadina katabolizam i nesavršen rad gastrointestinalnog trakta.
3. Još jedna zanimljiva točka odnosi se na mišićni sastav astenika - u njihovim mišićima dominiraju oksidativna mišićna vlakna, koja se teško hipertrofiraju, ali su sposobna dugo vremena obavljati dinamički rad. Štoviše, proces acidifikacije u njima zbog velika količina mitohondrija je teško, što znači da će u sportovima koji zahtijevaju izdržljivost astenički ektomorfi biti najbolji.

Sumirajući priču o ektomorfima, treba reći da u pogledu izgradnje tijela ipak imaju jednu prednost. Izražava se u činjenici da astenici nisu skloni dobivanju viška masne mase, kosti su im tanke, zglobovi nisu veliki, tako da će mišićna masa koja se stvara na tijelu ektomorfa biti odmah vidljiva drugima.

Ako je vaš tip tjelesne građe ektomorfan, a namjeravate svoje tijelo pretvoriti u prekrasnu gomilu mišića, trebali biste obratiti pažnju na poseban dizajniran posebno za osobe s problemom premršavosti. Imajte na umu da čak i ovo mora biti posebno - naime, ojačano.

Značajke endomorfa

Kod ljudi koji se klasificiraju kao endomorfi ili hiperstenici, poprečne dimenzije tijela prevladavaju nad uzdužnim. Njihove karakteristične značajke:

• široka ramena;
• široka prsa u obliku bačve;
• relativno kratki udovi;
• široka zdjelica;
• kosti i zglobovi su debeli i masivni.

Mišići su dovoljno razvijeni, kao i potkožni masni sloj. Zbog toga hipersteničari ne izgledaju atletski - izgledaju masivno. Općenito, endomorfi su genetski prilagođeni za obavljanje grubog rada; njihov mišićno-koštani i endokrini sustav dizajniran je za to.

Sklonost nakupljanju masne mase

Endomorfi imaju visoku razinu testosterona i inzulina. Upravo ova kombinacija omogućuje predstavnicima opisanog tipa da dobiju na težini. U isto vrijeme, hiperstenici imaju relativnu prevlast parasimpatičkog živčanog sustava, pa vole jesti i imaju dovoljan ili povećan apetit.

Ljudi s ovim tipom tijela češće pate od pretilosti i srodnih problema - dijabetesa, ateroskleroze, hipertenzije.

Ova osobina nameće endomorfima obvezu da budu vrlo strogi u pogledu svoje prehrane - ona mora biti pažljivo odabrana i uravnotežena kako ne bi ponovno uzrokovala pojavu viška masnoće na tijelu.

Osobama s ovim somatotipom preporučljivo je odabrati tipične sportove snage - bodybuilding, strongman, crossfit, ragbi. Prikladno je sve što daje tipičan rad za hipersteničara - snagu i po mogućnosti na određeno vrijeme, dovoljno da se povećana koncentracija kolesterola i glukoze u krvi iskoristi za energetske potrebe.

Veliki obroci su nepoželjni za endomorfe: što su crijevne stijenke više rastegnute i što je parasimpatički sustav toniraniji, to je veća reakcija oslobađanja enkefalina i inzulina. Zato klasična shema dijeta za bodybuildere, koja se sastoji od 6-8 obroka u malim obrocima s minimalnim dovoljna količina ugljikohidrata, pogodan je za hiperstenike - kako bi izgledali bolje, tako i kako bi se osjećali bolje i izbjegli niz gore navedenih bolesti.

Specifičnosti središnjeg živčanog sustava

Zbog niske razine hormona simpatičkog sustava, a također i zbog niske manifestacije androgene aktivnosti testosterona, hiperstenici nisu agresivni i relativno spori. U sastavu mišića dominiraju glikolitička mišićna vlakna. Zahvaljujući tome, hipersteničari su sposobni izvoditi snažne pokrete snage, ali u ograničenom vremenskom razdoblju. Jednostavno rečeno, hipersteničari po prirodi nemaju previše izdržljivosti.

Međutim, uz odgovarajuću obuku u glikolitiku mišićna vlakna Možete razviti mitohondrijski aparat koji će pomoći u ispravljanju ovog nedostatka. Udarne borilačke vještine nisu za njih. Endomorfi će se u njoj osjećati ugodnije različite vrste hrvanje, posebno tamo gdje je igra na tlu - jiu-jitsu, judo, klasično hrvanje. Udovi hiperstenika su kratki, trbušni mišići su debeli, poluge nisu dugačke - hiperstenicima je lakše pokazati maksimalnu snagu zbog smanjene amplitude. Iz istih razloga, endomorfi će se osjećati ugodno u hrvanju ruku i powerliftingu.

Područja sportske primjene endomorfa

Velika količina masnog tkiva može dovesti do ideje da hipersteničarima treba više kardio vježbi. To uopće nije istina. Zglobovi endomorfa su veliki, formirani od zglobova prilično debelih kostiju. Takve strukture, čak iu mirovanju, zahtijevaju značajnu opskrbu krvlju koju dobivaju od okolnih mišića. Kardio opterećuje zglobove, a ne samo da ne povećava, već čak i smanjuje količinu mišićnog tkiva.

Dakle, najoptimalniji bi bio poseban, kombinirajući teške treninge snage i volumetrijski bodybuilding trening. U ovom slučaju, prehrana bi trebala biti potpuna, osiguravajući rastuće mišiće s dovoljno energije. No, bolje je smanjiti količinu ugljikohidrata – tako ćemo smanjiti emisiju inzulina, smanjiti količinu masnog tkiva i omogućiti testosteronu da učinkovitije obavlja svoju zadaću u izgradnji mišića i smanjenju postotka potkožnog masnog tkiva.

Ne zaboravimo da će "sušenje" biti mnogo teže psihički i fizički za hipersteničnu osobu, što će imati vrlo negativan utjecaj na zdravlje potonje.

Mezomorfi su ljudi koji u početku imaju "figuru iz snova". U medicini ih nazivaju normosteničarima upravo zato što je njihova tjelesna građa pokazatelj prihvaćenosti moderno društvo norme. Moglo bi se reći da je ovo sretni ljudi, budući da bavljenje sportom nije tako strogo ograničeno kao za sportaše s drugim, „problematičnijim“ tipovima tijela. Ovi sretnici si čak mogu priuštiti da se razmaze nekim nezdrava hrana ili brze hrane.

Građa tijela i mišića

Mezomorfi ili normostenici prirodno imaju sljedeće karakteristike:

• razvijeni mišići;
• prilično nizak postotak tjelesne masti;
• mišićni sastav sadrži približno jednake količine glikolitičkih i oksidativnih mišićnih vlakana;
• simpatički i parasimpatički živčani sustav rade u ravnoteži;
• zdjelica je relativno uska, a ramena relativno široka;
• Duljina udova i trupa je uravnotežena.

Jednostavno rečeno, osobitost ove vrste tjelesne građe je odsutnost izraženih karakteristika, koliko god to čudno zvučalo. Rad tijela mezomorfa najbliži je radu "prosječne osobe" opisanom u medicinskim udžbenicima. Substernalni kut za normostenike je 90 stupnjeva. najvećim će dijelom biti usmjeren na prosječnu zdravu osobu.

Sportska implementacija

Općenito, upravo je ovaj tip tijela najbliži onome što se obično naziva " zdrava osoba“što znači da će s najvećom vjerojatnošću postići uspjeh u gotovo svakom sportu. Zahvaljujući inicijalno razvijenim mišićima i niskom postotku potkožnog masnog tkiva, mezomorfi mogu postići najveće uspjehe u sportovima poput fitnessa, muške fizike, bodybuildinga i bikinija. Jednostavno rečeno, gdje god je za maksimalne rezultate dovoljno pokazati lijepu, estetsku tjelesnu građu.

Čini se da se vlasnik normosteničkog tipa tijela može smatrati sretnim - izgleda dobro, svi sustavi rade uravnoteženo, bilo koji sport je prikladan - nije li to san? Ali nije to tako jednostavno. Ponovno pogledajte prednosti ektomorfa i endomorfa. Dakle, zahvaljujući svojim prednostima, predstavnici ovih tipova tijela imat će prednosti u odnosu na normostenike. I to se ne odnosi samo i ne toliko na sport - tiče se faktora preživljavanja.

Znakovi mješovitih tipova

Sve gore opisano odnosi se na manifestacije "čistih" tipova tijela. U životu je izuzetno rijetko sresti ljude koji pripadaju bilo kojem tipu tijela. Mješovite, srednje opcije su češće. Unutar jedne osobe mogu se kombinirati najmanje sva tri tjelesna tipa: koštana struktura astenika, mišićna masa normostenika i sklonost nakupljanju masti kod hiperstenika.

Ne zaboravite da je tip tijela genetski određena značajka, odnosno ono što je dano prirodom.

Ali puno toga je u vašim rukama. Na primjer, možete popraviti svoju figuru jedući pravu hranu te bavljenje sportom i vježbanjem. Ili ga možete pogoršati jedući brzu hranu, zapijajući je kolom dok gledate TV emisije i sapunice.

Ako niste prirodno skloni debljanju i imate dobru mišićnu masu, nemojte to pretpostavljati sjedilački način životaživot i loša prehrana neće vas dovesti do viška masnih naslaga ili do šećerna bolest. To će vam se jednostavno dogoditi 10-15 godina kasnije nego endomorfu, pod svim ostalim uvjetima.

Kako odrediti svoj tip tijela?

Na temelju svega navedenog možete koristiti nomograme s Interneta - oni uzimaju u obzir debljinu kostiju ruke, lakta, omjer duljine tijela i udova, neki čak savjetuju da obratite pozornost na hipogastrični kut . Jedna od tih tablica s takozvanim "Solovjevljevim indeksom" data je u nastavku.

Prilikom određivanja tipa tijela zapamtite dvije stvari:

• možete kombinirati izvorne značajke nekoliko tipova tijela;
• ako izgledate loše, zapamtite - 80% vas izgled ovisi o načinu života i prehrani, a ne o somatotipu.

Budi zdrav!

Može se podijeliti u tri vrste: mezomorf, endomorf, ektomorf. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najopsežnijih klasifikacija koje trenutno postoje. Sheldon pokušava ne samo pronaći kriterije za opisivanje fizičkih parametara tijela, već i odrediti koji temperament stoji iza ovog ili onog izgleda. U početku se ovaj sustav ustavne tipologije odnosio samo na muškarce, a zatim se počeo primjenjivati ​​i na žene. Želite li znati tko ste - mezomorf, endomorf, ektomorf? Zatim bolje pogledajte sebe i usporedite s opisima u nastavku.

Endomorfi

Imaju najsporiji metabolizam, posebno dobro razvijene unutarnje organe probavni sustav. Brzo nakupljaju salo i teško ga gube. Ljudi ovog tipa imaju okruglo i meko tijelo, kratak vrat i širok struk.

Endomorfi su prijateljski raspoloženi i dobrodušni, spori i oprezni, umjereno emotivni i tolerantni. Vole fizičku udobnost, dobru hranu i opuštanje. Takvi ljudi imaju dobar smisao za humor, društveni su i nisu skloni razdražljivosti.

Mezomorfi

Ovaj tip se također naziva atletski. Karakterizira ga proporcionalna tjelesna građa, prosječna visina, široka ramena i mišićavost. Osobe s ovom figurom imaju tendenciju dobivanja viška kilograma, no mogu ga vrlo brzo izgubiti. Mezomorfi lako grade mišiće i stječu fizičku snagu.

Što se tiče njihovih temperamentnih karakteristika, energični su, hrabri, uporni, spremni na rizik, vole natjecanje i fizičku aktivnost.

Ektomorfi

Tanke su, žilave i uglate. Karakteriziraju ih dugi i tanki udovi, često visoki, kratki trup, ravna prsa, uska ramena, minimalne zalihe masti i slabo razvijeni mišići koje je teško izgraditi.

Ektomorfi vole samoću i samoću, iznutra su potisnuti, sramežljivi, umjetnički nastrojeni, skloni mentalna aktivnost. Vjeruje se da imaju najveći mozak i dobro razvijen živčani sustav.

Ektomorf, mezomorf, endomorf - kako odrediti?

Zapravo, većina ljudi ima osobine sva tri tipa različitim stupnjevima manifestacije. U čisti oblik mezomorf, endomorf, ektomorf nisu tako česti, a ta je podjela vrlo proizvoljna. Da biste točnije saznali svoj somatotip, trebate koristiti metodu koju je razvio Sheldon, gdje je svaki pojedinac opisan s tri broja od 1 do 7. U ovom slučaju, 1 odgovara minimalnoj manifestaciji znakova određenog tipa, a 7 do maksimuma. Odnosno, čisti endomorf je 711, mezomorf je 171, ektomorf je 117. Osoba skladne tjelesne građe ima opis 444. Jasno je da su kombinacije 111 i 777 nemoguće.

Mezomorf, endomorf, ektomorf i bodybuilding

Određivanje tko pripada jednom ili drugom tipu posebno je važno u bodybuildingu za odabir metoda treninga. Uostalom, trening za endomorfa potpuno je neprikladan za predstavnike druga dva tipa.

Mezomorfi su posebno sretni: sportaši takve tjelesne građe imaju najbolje šanse za postizanje izvanrednih rezultata u bodybuildingu. Endomorfi mogu brzo izgraditi mišićnu masu, ali im je teško riješiti se viška masnog tkiva i postići dobru definiciju. Najteže će biti ektomorfima, koji se ne odlikuju ni dobrim pokazateljima snage ni mišićima koji reagiraju na stres. Neće moći povećati velike količine, međutim, zahvaljujući minimalna količina masti, mišići će im uvijek biti istaknuti.