Šta ima najveći sadržaj proteina? Lagani obroci bogati proteinima

05.04.2019

Ne znaju svi što je protein, kakvu ulogu igra u aktivnostima ljudskog tijela i koje funkcije obavlja.

Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a također razmotriti koji proizvodi imaju najveći sadržaj proteina i kako mogu biti korisni ili štetni za ljude.

Prednosti i štete konzumiranja hrane bogate proteinima

Protein (protein) je tvar koja se sastoji od aminokiselina. Budući da naše tijelo nije u stanju formirati sve aminokiseline, neke od njih dolaze nam s proteinima.

Proteini su važan dio ishrane svake osobe. Najvažniji je građevinski materijal, jer učestvuje u stvaranju mišićnog tkiva. Zbog toga su proteini toliko cijenjeni kod sportista i onih koji jednostavno žele dobiti mišićnu masu.

Iz istog razloga je važan i za dijete, jer proteini pomažu rastućem tijelu da se pravilno i brzo razvija.

Ako kod osobe postoji nedostatak proteina, rad endokrinih žlijezda može biti poremećen. Sastav krvi se također može promijeniti i pogoršati aktivnost mozga, smanjuje izdržljivost i smanjuje imunitet.

Na prvi pogled može izgledati da je protein izuzetno korisna supstanca.

Ali on, kao i masti i ugljikohidrati, može naštetiti tijelu ako se konzumira u prevelikim količinama.

Stvar je u tome da naše tijelo apsorbira količinu proteina koja mu je potrebna za određeno vrijeme. Ako vam ne treba više od 150 grama, onda će apsorbirati ovaj volumen, a ostatak će se jednostavno obraditi.

Tijelo troši kalcij za izvođenje ovog procesa, a ako ga hranom ne unesete u potrebnoj količini, on će se uzimati iz kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze.

Čak i ako uzmete razni vitamini koji sadrže kalcijum, to vas neće spasiti.

Također, zbog prekomjerne potrošnje proteina dolazi do ozbiljnog opterećenja bubrega, što može uzrokovati razne bolesti. Ovaj fenomen se često može primijetiti u prosperitetnim zemljama, gdje mnogi ljudi imaju previše hrane na jelovniku. veliki broj proteinska hrana.

Prilikom konzumiranja životinjskih proizvoda koji sadrže proteine morate biti oprezni, jer najčešće sadrže velike količine holesterola i masti, a često su i kalorični.

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina

Kako biste pravilno regulisali količinu proteina u vašoj ishrani, morate znati koje namirnice ih sadrže i gdje ih ima najviše. Navedimo primjer proizvoda koji se često nalaze na stolu većine ljudi:

Jaja. Idealan i najpristupačniji izvor proteina za ljude. Sadrže veliku količinu proteina (oko sedamnaest posto), a imaju i visoku biološku vrijednost, jer sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina;
Svježi sir. Proizvod bez kojeg ishrana svakog sportiste ne može, sadrži četrnaest posto proteina.Njegova prednost je u tome što se za razliku od jaja dugo probavljaju, pa ga je dobro uzeti prije spavanja, tada će se organizam snabdjeti energijom tokom cele noći. Ali vrijedi znati da svježi sir sadrži veliku količinu masti, pa je najbolje kupiti verziju s malo masti;
Mlijeko. Za mnoge je ovo, uz jaja, glavni izvor proteina. Bogat je i aminokiselinama, a biološka vrijednost mu je čak i veća od vrijednosti jaja. Znajte da nije potrebno kupovati obrano mlijeko, ako sadržaj masti ne prelazi 2,5%, to neće značajno utjecati na vaš organizam;
Sir.Visoko je kalorijski, ali sadrži čak trideset posto proteina;
Meso peradi. Ima nizak sadržaj kalorija i istovremeno visokog sadržaja proteina. Osim toga, ovo je proizvod koji tijelo prilično lako apsorbira;
Govedina. Sadrži životinjske proteine koji se lako probavljaju. Najbolje je jesti kuvanu ili dinstanu junetinu.Najzdravija i najhranljivija govedina za konzumaciju je mlada govedina, od jedne do dve godine;
Jetra. Jetra sadrži dvadeset pet posto proteina, ovaj proizvod ima nizak sadržaj kalorija i nisku cijenu;
Riba. Dijetetski proizvod, u kojoj se prisutnost proteina kreće od petnaest do dvadeset pet posto, ovisno o vrsti. Najveća količina proteina može se naći u lososu, tunjevini, skuši i cipalu.

Ovo su najčešće i najpopularnije opcije za ljudsku prehranu, međutim, pored toga, postoji niz namirnica s najvećim sadržajem proteina. Pogledajmo ovu listu u tabeli.

Table

Radi jasnoće, predstavljamo tabelu sa sadržajem proteina na stotinu grama težine proizvoda.

Naziv proizvoda		Količina proteina
Guska	29
Turska	24
Ovčetina	24
Govedina	23
Piletina	25
Goveđa jetra	19
Svinjetina	19
Duck	17,6
Beluga	24
Pink losos	21
Cipal	21,4
Kozice	20
Bracin	20
Sardine	23,7
Dimljenog lososa	25,4
Skuša	18
Zander	21
Dimljeni bakalar	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Sirevi	30
Svježi sir	14
Jaje	12
Teletina	22
Svinjska džigerica	18
Deverika	21
Rakovi	19
Dimljeni bakalar	24
Ide	18
Akne	17
Ostrige	14
Svinjsko/goveđe srce	15
Pollock	17

Pored navedenih, postoji i veliki izbor proizvoda koji sadrže proteine, ali u znatno manjim količinama.

Normalan i višak proteina u organizmu

Kao što ste već naučili gore, protein ne samo da koristi tijelu, već mu može i naštetiti. Sve zavisi od toga koliko ga osoba dnevno uzima. Koliko je proteina potrebno ljudskom tijelu?

Prije svega, morate znati da postoji određeni dnevni unos proteina.

Odrasla osoba treba konzumirati najmanje četrdeset grama dnevno i ne preporučuje se da prelazi ovu granicu, inače je prepuna zdravstvenih problema;
U prosjeku je devedeset grama dobra vrijednost, koje svako zdravo tijelo može apsorbirati;
Maksimalni unos proteina je oko sto dvadeset grama na 24 sata. Potrošnja veće mase može dovesti do trovanja i daljnjih komplikacija u funkcionisanju organizma. Takođe, može se pojaviti smrad iz usta i stalnim gasovima.

Vrijedi zapamtiti da tijelo u prosjeku nije u stanju apsorbirati više od trideset grama proteina u jednom obroku.

Potrebna količina proteina po kilogramu tjelesne težine:

1,2 grama potrebno za sportiste i vodeće ljude aktivna slikaživot;
Oko dva grama za one koji vježbaju tri ili više puta sedmično i 1,6 grama za one koji idu u teretanu jednom ili dva puta;
2 grama za one koji gube na težini i jedu niskokaloričnu hranu.

Morate uzimati više proteina:

U slučaju bilo kakve bolesti, posebno nakon hirurška intervencija, kao i tokom perioda oporavka;
Tokom aktivnog rasta i razvoja ljudskog tijela;
Ako se osoba bavi sportom i vodi aktivan životni stil;
Zimi, jer u ovo doba godine, ljudsko tijelo mora potrošiti više kalorija da bi održalo tjelesnu toplinu i energiju.

Potrebe za proteinima su manje :

U toplim godišnjim dobima, jer tijelo ne mora trošiti veliku količinu kalorija;
U starijoj dobi, budući da tijelo stare osobe ne prolazi toliko ažuriranja kao kod mlade osobe;
Kada dođe do gihta i drugih bolesti povezanih sa apsorpcijom proteina.

Tijelo vari proteine mnogo duže od ugljikohidrata, koji se apsorbiraju gotovo trenutno. To se događa zbog njegovih prilično velikih molekula, s kojima se tijelo ne nosi odmah.

To je i prednost proteinske hrane, ona se mnogo duže zadržava u ljudskom tijelu i sporije se probavlja, a samim tim i osjećaj sitosti duže ostaje. dugo vrijeme.

Ovisno o trajanju apsorpcije proteina, proizvodi mogu biti spori ili brzi. Spori uključuju, prije svega, svježi sir i svinjetinu, a brzi uključuju jaja, mlijeko, kefir.

Prije nego što izračunate dnevni unos proteina i konzumirate hranu bogatu proteinima, najbolje je prvo se posavjetovati sa svojim ljekarom i podvrgnuti se kompletnom pregledu svog tijela kako biste bili sigurni da nemate bolest bubrega, jetre ili želuca.

U suprotnom, rizikujete da se povredite. Posebno oprezni moraju biti oni koji su imali problema s bubrezima ili čijem tijelu nedostaju enzimi koji razgrađuju proteine.

Također je potrebno obratiti pažnju na podnošljivost namirnica koje sadrže proteine, jer je iz tog razloga mnogima zabranjeno konzumiranje, na primjer, fermentiranog mlijeka i drugih proizvoda.

Savjeti nutricionista o konzumiranju proteina za mršavljenje

Kada su na dijeti, mnogi ljudi uključuju velike količine proteina u svoju ishranu. Pogledajmo nekoliko savjeta koje nutricionisti obično daju u takvim slučajevima:

Tipično, dijeta uključuje smanjenje nutrijenata kao što su masti i ugljikohidrati. Ali istovremeno se smanjuje količina proteina, što može negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Stoga, tokom dijete, morate pažljivo pratiti unos proteina. Zapamtite da vaš jelovnik treba da sadrži oko trideset posto proteinske hrane;
Prilikom mršavljenja potrebno je u svoju prehranu uključiti meso, ribu, orašaste plodove, fermentirano mlijeko i druge proizvode koji sadrže dovoljno proteina;
Proteinske namirnice, prema mnogim nutricionistima, vrlo se dobro apsorbiraju s ugljikohidratima i mastima, koji su glavni dobavljači energije za tijelo. Takođe, za brže i dobra apsorpcija, treba je konzumirati bez hleba i zajedno sa povrćem i začinskim biljem;
Osim toga prirodni proizvodi, može biti korišteno sportski dodaci ili proteinski prah, ali se ne mogu smatrati glavnim izvorom proteina, jer tijelo najefikasnije apsorbira proteine iz mesa i drugih proizvoda životinjskog porijekla;
U tom slučaju potrebno je jesti hranu kuhanu ili kuhanu na pari, a isključujući prženu hranu iz prehrane. Takođe je bolje da ga solite ne tokom kuvanja, već neposredno pre jela.

Dakle, iz svega navedenog možemo zaključiti da su proteini veoma važni za ljudski organizam, ali da biste ostali zdravi i jaki potrebno ih je unositi u tačne količine i to stalno prati.

Protein je građevni materijal za ljudski organizam, sve ćelije našeg tijela su napravljene od njega, te je stoga za nas nevjerovatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih tijelo može samo proizvesti 11, dok je preostalih 9 esencijalno za nas. Uz nedostatak samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo počinje da ih izvlači iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo funkcioniranje mozga i srca. Istovremeno, drugi organi počinju da pate. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje šaka i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Proteini su dio DNK i enzima, te bi stoga trebali biti u našoj ishrani svaki dan, bez obzira na godine i spol. Istovremeno, ishrana proteinske hrane treba da bude raznovrsna i da uključuje i životinjske i biljne proteine. Hrana sa niskim sadržajem masti olakšava gubitak kilograma prekomjerna težina. Ako postoji potreba za povećanjem mišićne mase, onda bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišićne mase, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u funkcionisanje želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Za pravilan rast i razvoj našeg organizma neophodna je ishrana. Svim našim organima su potrebni kiseonik, vitamini, mikroelementi i voda koju dobijamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni su ti koji će nam dati snagu i izdržljivost, napuniti nas energijom, obezbijediti termoregulaciju, formirati nove ćelije i podržati normalan nivošećer u krvi. Dakle: šta je proteinska hrana i koji su to proizvodi? Koliko biste trebali konzumirati za gubitak ili povećanje težine? mišićna masa?

Ako hrana sadrži malo proteina, ne može se nazvati proteinom. Najviše proteina ima u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali i neki proizvodi biljnog porijekla orašasti plodovi, poput mahunarki ili orašastih plodova, sadrže puno proteina. Istovremeno, iako gljive sadrže velike količine proteina, nema potrebe da se zanosite s njima - njihov protein se slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, a druge dvije su ugljikohidrati i masti. Uključen je u sve važne životne procese i ima različite efekte na različitih organa. Proteini bi trebali činiti 40% dnevne prehrane i dolaziti iz biljne i životinjske hrane.

Ćelije i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportiste. Obnavlja oštećene ćelije i odgovoran je za njihovu regeneraciju.
Metabolizam – proteini utiču na metabolizam i pomažu u apsorpciji različitih komponenti.
Hormonska ravnoteža - proteini se normalizuju hormonalni sistem zahvaljujući hipofizi.
Imunitet – protein daje tkivima individualnu strukturu, stvara zaštitni sistem i otpornost na infekcije.
Krv – Proteini pomažu u opskrbi organa kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima putem krvi.

Dnevni unos proteina - tabela

Dnevne potrebe za proteinima su različite za svakoga. Evo tabele koja izračunava normu proteina po 1 kg težine:

prosječna norma za odraslu osobu je 1-1,5 g (otprilike 85 g dnevno);
at normalna težina, fizička aktivnost, fizički trening - od 1,8 do 3,3 g;
s normalnom težinom, ali niskom fizičkom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
za prekomjernu težinu i gojaznost - od 1,2 g do 1,5 g;
tokom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati od 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

poteškoće u koncentraciji;
podložnost infekcijama;
gubitak kose;
poremećaji spavanja;
cijepanje noktiju;
suva koža.

Nedostatak proteina je praćen hipo- i avitaminozom, anemija zbog nedostatka gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Poremećaji crijevnih funkcija i štitne žlijezde, razvija se hormonalni disbalans, amiotrofija.

Spisak proizvoda životinjskog proteina

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali imaju puno masti, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zbog toga su tokom proteinske dijete dozvoljeni piletina, ćuretina i zec, ali su svinjetina i jagnjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko sa niskim udjelom masti ili sa minimalnim procentom masti. Evo liste proizvoda životinjskih proteina:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima koji se nalaze u njima ljudsko tijelo. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine – 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju proizvesti samo. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 koji se ne nalazi u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcionisanje nervni sistem. Osim toga, crveno meso i žumanca sadrže cink i željezo, mliječni proizvodi sadrže kalcijum i leucin, neophodne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini takođe sadrže više holesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i gojaznost. Upravo iz tog razloga, bolje je birati nemasne sorte mesa.

Najpoznatiji proteinska hrana- ovo je meso, tačnije mišićaživotinje, ribe ili perad, koji se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Žilavost mesa zavisi od snage ove veze. Dakle, najnježnije meso uključuje ribu, a najtvrđe meso uključuje životinje. Ljudsko tijelo različito metaboliše vrste mesa. Dakle, mleveno meso različite vrsteživotinje će biti korisnije i vrednije od cijeli komad. Preporuke za odabir mesa:

Birajte nemasno meso.
Radije ribu ili piletinu nego crveno meso.
Meso nemojte pržiti u tiganju, već ga kuvajte na pari, na roštilju ili u rerni.
Nemojte pretjerano koristiti mesne juhe - sadrže malo proteina, a masti i štetne materije puno.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pažnju na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Bjelanjke od pilećeg jajeta tijelo lako i efikasno apsorbira i sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i mikroelemenata, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječan sadržaj proteina u kokošjem jajetu je skoro 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali su uključena u važne metaboličke procese u tijelu.

Šteta od životinjskih proteina

Prekomjerna konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološki sistem i ljudska srca. Osim toga, prekomjerna konzumacija crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tokom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavni sustav, doktori preporučuju odustajanje od životinjskih proteina. Osim toga, može se javiti zatvor i loš zadah.

Lista proteinskih proizvoda na biljnoj bazi

Proizvodi biljnog proteina su veoma važni pri mršavljenju, jer za razliku od hrane životinjskog porekla, ne sadrže masnoće i holesterol, ali se slabo probavljaju. Međutim, obje vrste proteina ne treba zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobijaju dovoljno esencijalnih aminokiselina sadržanih u mesnih proizvoda. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebna norma masti i 30% pravi holesterol, soja se ovim ne može pohvaliti - u njoj nema holesterola, a samo 1% masti. Istovremeno, soja sadrži najbolja kompozicija aminokiseline, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost.

Lista proteinskih proizvoda na biljnoj bazi:

Zeleni i crveni pasulj
Kikiriki
Leća
Heljda
Griz
Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
Proso
Badem
Grašak, slanutak
Pistacije
Lešnik
Orasi i brazilski orasi
Hleb i pekara
Pečurke
Jabuke i kruške
Bobice
Proso
Bijeli luk
Zeleni grašak i zeleno povrće
Krompir, luk, tikvice, šargarepa, prokulice, paradajz i krastavci
Alge i morske alge
Narandže i ostalo citrusno voće
Ananas
Voće sa košticama – kajsije, breskve, trešnje, avokado
tofu (pasulj)
Edamame (mladi zeleni pasulj)
Sesame
seitan (gluten)
Spirulina (mikroalge)
Suve kajsije i suve šljive, urme
Papaja i kivi
Sojino mlijeko

Orašasti plodovi su bogati vitaminima, vlaknima, mineralima i antioksidansima, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Proteini biljnog porijekla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog 80%. Žitarice, mahunarke, sočivo, pečurke i soja su vodeći proteini u kategoriji biljaka. Ako uz vlakna konzumirate raznovrsnu proteinsku hranu, ne samo da možete povećati svarljivost proteina, već i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuvajte sa mlekom, jer se biljni proteini posle kuvanja mnogo bolje apsorbuju.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljna količinažlezda. Ako ne konzumirate životinjske proteine, nivo zasićenih lipida i karbohemoglobina u vašoj krvi će se smanjiti. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako soju konzumirate dugo i u velikim količinama, može doći do hormonske neravnoteže kod žena. Ishrana mahunarkama će dovesti do nadimanja.

Brze vjeverice

Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećate energičnije i pospešuju dobijanje mišića. Organizmu je potrebno samo 60-80 minuta da apsorbuje brze proteine. Nakon tog vremena, oni se razlažu na aminokiseline i idu pravo u ćelije.

Lista brzih proteinskih proizvoda u tabeli:

Izvor proteina	Količina proteina	Faktor razdvajanja
Sir	25	1
Riba ružičastog lososa	25	0,9
Piletina	20-28	0,9
Nemasna govedina	26	0,9
Jaje	13	1
Kefir, mleko	3-3,6	1

Spori proteini

Sporim proteinima je potrebno dosta vremena da ih tijelo razgradi, pomažući vam da smršate i da ne osjećate glad. Razgrađuju se do aminokiselina za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena noću da probavi hranu i u potpunosti obogati mišiće aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

Proteinska hrana - lista namirnica

Iznad smo dali listu proteinskih namirnica sa njihovim sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tabele proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

Jaje u prahu - 45,0;
Sir sir - 18,0;
Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
Jetrena pašteta - 18,0;
Mesne konzerve - 15,0-20,0;
Kotlet, kotlet - 20,0;
Izolat sojinog proteina - 90,0;
Šunka - 22,6;
Jagnjeći ćevap - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Dimljeni losos - 25,4;
Testenina - 10,0–11,3;
Biftek - 28,8;
Kobasica mljevena - 15,2;
Svježi sir - 14,0–18,0;
Teletina kuvana - 30,7;
Šunka - 14.3.

Proteinske namirnice za dobijanje mišićne mase

Za dobijanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da mišićna masa počinje rasti tek kada količina energije koju isporučuje hrana premašuje utrošenu količinu. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi sami da rastu. Konzumiranje proteina u vašoj ishrani je od suštinskog značaja za pravilnu ishranu, ali takođe ne treba da zaboravite na brojanje kalorija kako za gubitak težine tako i za dobijanje mišića. Međutim, potrebna je svakodnevna obuka.

Da biste osigurali da se proteini iz hrane dobro apsorbuju, obavezno konzumirajte dosta čista voda. Slatka pića, kakao, kafa, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebaju činiti 30% ukupne prehrane. 70% je raspoređeno između proteinskih proizvoda:

sirova jaja;
kuvano belance;
nemasni svježi sir;
kuhano pileće meso (prsa bez kože);
kuhane lignje;
nemasna morska riba;
orasi, mahunarke.

Poželjno je unositi ugljene hidrate i masti iz:

prirodni jogurt;
kefir;
zobene pahuljice i heljda kuvane na vodi (bez šećera, ulja i soli);
povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krompir i kruške nisu dozvoljeni).

Stopa unosa proteina za sportiste je 2 g po 1 kg težine.

Počnite da unosite proteine na minimalnoj dnevnoj vrednosti za sportiste – 1,5 g na 1 kg telesne težine.
Ako se ne primijeti učinak, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Možete sami sastaviti potrebnu ishranu proteinskih proizvoda koristeći gornju tabelu. Na primjer, u dnevnu prehranu sportiste težine 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara masnog mlijeka. Možete naizmjenično sa ribom, mahunarkama itd. Unos kalorija za dobijanje mišićne mase treba povećati skoro 2 puta. To je moguće samo u kombinaciji sa iscrpljujućim treninzima snage brzo biranje mišićna masa. Više detaljne informacije O proteinska ishrana za sportiste možete saznati iz videa:

Tabela svarljivosti proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Mlijeko	100%
Supro izolovani sojin protein	100%
Govedina	92%
Riba	92%
Drugi izolirani proteini soje	92%
Mehanički odvojeno meso peradi	70%
Konzervirani pasulj	68%
Zob	57%
Rice	54%
Kikiriki	42%
Kukuruz	42%
Pšenični gluten	27%

Proteinska hrana za trudnice

Ishrana buduće majke treba da bude uravnotežena i da sadrži vitamine i minerale. Kako bi osigurali zdravu trudnoću i pravilan razvoj fetus u dnevni meni trudnice moraju imati proteine:

Prepelica i kokošja jaja. Trebalo bi da izbegavate da jedete sirova jaja.
Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasna pavlaka.
Proizvodi od žitarica, žitarice, hljeb od integralnog brašna.
Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba izbjegavati.
Nemasno pileće ili ćureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na organizam trudnice:

pruža normalan razvoj fetus;
igra transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
jača imunološki sistem (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
osigurati optimalno funkcionisanje koagulacionog i antikoagulacionog sistema,
priprema majčino telo za dojenje,
odgovoran za procese laktacije,
jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, priprema organizam za porođaj,
doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru,
poboljšava opskrbu fetusa krvlju.

Ako buduća majka jede za dvoje, to doprinosi povećanju masne mase, što negativno utječe na porođaj i čak može utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske proteine za vegetarijance?

Vegetarijancima se preporučuje da uključuju sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge, crvena paprika, kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća odlični su spanać, avokado i banane (ali nisu pogodni za mršavljenje). Brazilski orasi– veoma hranljiva i zdrava, kao i bademi, lešnici, suncokretove i semenke bundeve. Maslac od kikirikija je takođe bogat proteinima, ali nije pogodan ni za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobijanje mišićne mase.

Popularan proizvod među vegetarijancima je seitan, koji se pravi od pšeničnog glutena, koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i savršeno zamjenjuje pačje ili pileće meso. Tofu od sojinog sira je takođe važan za funkcionisanje organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodati u supu, pasirati itd.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina, ali sadrži oko 7 g/100 g proteina.

Takođe preporučujemo da vegetarijanci jedu kvinoju, tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. Od njih možete pripremiti mnoga jela, pokazujući svoju maštu. Svi ovi proizvodi sadrže minimum masti i veoma su dobri za mršavljenje.

Prava kombinacija proteina sa drugom hranom

Ako odlučite da idete na proteinsku dijetu, onda ne morate misliti da će konzumiranje proteina samo po sebi riješiti vaš problem. prekomjerna težina. Postoje namirnice koje, u kombinaciji sa proteinima, mogu dodati višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

jaja plus grah;
jaja plus krompir;
jaja plus kukuruz;
jaja plus pšenica;
soja plus proso;
mlijeko plus raž.

Jedi jednostavna pravila, pridržavanje kojih će vam omogućiti da održite zdrave životinjske proteine u svojoj prehrani bez ugrožavanja zdravlja i figure:

Ako prehrana sadrži meso, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupnog broja povrća - zlatno pravilo kineske kuhinje.
Sirovo (ne termički obrađeno) povrće potiče bolju apsorpciju proteina.
Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
Ne treba kombinovati proteine sa šećerom.
Zaboravite na meso i krompir i puter, posebno kada su prženi.

I brzi i spori proteini potrebni su onima koji gube na težini, onima koji dobijaju mišićnu masu ili jednostavno žele da budu zdravi. Zapamti - zdrava kombinacijaživotinjska i biljna hrana i praćenje kalorija omogućit će vam postizanje željenog rezultata!

Kako zamijeniti životinjske proteine?

Ako ne planirate da postanete vegetarijanac, ili samo želite da sledite Lent, onda se ne možete potpuno odreći proteina. Mahune, grašak, soja i sočivo smatraju se odličnim zamjenama za životinjske proteine. Istovremeno, soja je na prvom mjestu - glavni konkurent mesu po sadržaju proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit će alge i sjemenke žitarica. Susam će nadoknaditi nedostatak kalcijuma - količina u njemu je ista kao u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili pirinčano mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine tokom posta ili privremenog ukidanja životinjskih proteina, te povećati veličinu porcije za dopunu neophodan organizmu dnevne potrebe za proteinima.

Lista namirnica sa niskim sadržajem proteina

Namirnice sa niskim sadržajem proteina nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali se ne preporučuje njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane.

Dakle, koja hrana sadrži malo proteina:

marmelada – 0 grama;
šećer - 0,3 grama;
jabuke - 0,4 grama;
maline - 0,8 grama;
neprerađena russula - 1,7 grama;
suve šljive - 2,3 grama.

Čuli smo sve. Koja je zapravo njegova uloga, koji su proizvodi koji sadrže proteine prikladni za zdrav način života i dodatke prehrani, s čime i kako ga kombinirati u prehrani - sve je to zaista teško odmah shvatiti. Za kreiranje optimalne prehrane važno je razumjeti koja hrana sadrži puno proteina.

Dnevna konzumacija potrebne količine proteina garancija je da će vaša kosa, koža i nokti izgledati savršeno. Rast mišića, regeneracija ćelija, metabolički procesi- direktno povezana sa sintezom proteina u tijelu.

Na Wikipediji možete pročitati dosta o svim nijansama, ali za običnog laika koji je odlučio da prouči i prihvati principe PP dovoljno je zapamtiti da je protein (protein, polipeptid) supstanca bez koje ni jedan organ ili sistem u našem tijelu može funkcionirati.

Proteinska hrana: šta je to i zašto je potrebna?

Svaki protein je grupa aminokiselina u različitim varijacijama. Ukupno ih ima 22, a naš organizam ih može proizvesti samo 13 – preostalih 9 dobijamo hranom.

Hrana bogata proteinima omogućava da se u potpunosti dobije visokokvalitetni protein. Ako u vašoj ishrani ima malo ili čak jednostavno nedovoljno takve hrane, onda su apatija, gubitak snage i pospanost ono sa čime ćete se sigurno vrlo često susresti.

Znakovi nedostatka ili viška proteina

Također, nedostatak proteina u ishrani može se manifestirati iu drugim negativnim stanjima:

imunitet se pogoršava, zaštitne funkcije se smanjuju:
mozak radi lošije;
postajete manje otporni;
javlja se razdražljivost i plačljivost.

Međutim, to ne znači da morate hitno saznati koja hrana sadrži najviše proteina i držati se samo njih.

Višak hrane sa povećan sadržaj proteini su jednako nepoželjni kao i nedostatak.

Ako stalno pretjerujete s proteinima, možete osjetiti očigledne znakove intoksikacije:

mučnina;
bol u hipohondrijumu na desnoj strani;
stalna žeđ;
Problemi sa varenjem.

Dugotrajna zloupotreba proteinske hrane može u konačnici dovesti do problema sa snagom kostiju. To je zbog činjenice da je kalcij uključen u sintezu proteina.

Koliko je proteina potrebno tijelu?

Ako ne uzmete u obzir sportiste i profesionalne bodibildere, norma čisti protein za odraslu osobu prosjek je od 90 g do 120 g. Minimalna količina je najmanje 40!

Najviše jednostavna formula računajući potrebnu količinu - 0,5 g po 1 kg svoju težinu, pod uslovom da nemate nikakvu posebnu fizičku aktivnost. Ako se redovno bavite sportom, onda pomnožite rezultat sa 1,5-2.

Količina zavisi i od starosti osobe – u mladosti su rast i metabolički procesi mnogo brži nego u starosti.

U hladnoj sezoni, tokom perioda intenzivnog mentalnog rada, u ishranu se moraju uključiti namirnice koje sadrže velike količine proteina (tabela ispod).

Međutim, ne igra ulogu samo količina proteina – ništa manje važan nije ni njegov kvalitet.

Koji protein odabrati?

Visokokvalitetan protein je onaj čija svarljivost teži do 100%. Na primjer, jaja i gljive su namirnice koje su bogate proteinima, ali se u prvom slučaju proteini apsorbiraju 90%, au drugom 50%.

Važno je i porijeklo proteina. Meso, jaja i mliječni proizvodi su "bliži i draži" ljudskom tijelu na ćelijskom nivou. Ali grašak i druge mahunarke su manje potpuni u pogledu sadržaja aminokiselina. Veoma važno je sve pravilno kombinovati mogući tipovi proizvodi koji sadrže proteine- ovo će omogućiti da dobijemo maksimum potrebnih aminokiselina.

Postoji i koncept kao što su "spori" i "brzi", odnosno oni koje tijelo apsorbira duže i za kraće vrijeme.

"Sporo" protein(svježi sir, pileće meso), na puni ciklus za čiju sintezu je potrebno od 6 do 8 sati - idealno za večeru, posljednji obrok I.

I ovdje "brzo"(kefir, mlijeko, nemasno) - za jelo prije teškog fizičkog ili mentalnog rada.

Upravo su spori proteini toliko važni u gubitku težine i izgradnji mišića - kalorijski sadržaj takvih proizvoda je manji, a tijelo troši više energije na njihovu sintezu.

Ako vam je cilj povećati veličinu mišića, jedite brze proteine prije i poslije treninga, a spore proteine za večeru.

Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

Hrana životinjskog porekla je najbolji izvor proteina. Crveno i bijelo meso, svježi sir, sir i jaja sadrže rekordne količine proteina. Osim toga, sadrži kalcijum, željezo i zdrave masti. Stoga svi nutricionisti savjetuju uključivanje takve hrane u prehranu sportaša, trudnica, onih koji mršave i, naravno, djece.

Meso za pp recepte, pogotovo ako trebate smršaviti, bolje je odabrati sorte s niskim udjelom masti - teleće, pileće, zečje meso.
Uglavnom, svaka riba će poslužiti. Ako je nemasno, onda su to oslić, pollock, tuna, bakalar. Ali masne - skuša, bilo koja crvena - također se ne mogu isključiti, ima puno omega-3 - tvari koja potiče gubitak težine.
Jaja, posebno bjelanjke, idealna su i po količini proteina i po kvalitetu (svarljivosti). A 2-3 kuvana proteina pre spavanja će ubrzati mršavljenje, i to isključivo zbog sagorevanja masti.
Svježi sir i druga mlijeka su proizvodi koji sadrže puno bjelančevina, a gotovo nimalo ugljikohidrata. A ako odaberete sorte s niskim udjelom masti, onda postoji i minimum masti.

Proizvodi koji sadrže biljne proteine

Iz različitih razloga, meso i drugi proizvodi životinjskog porijekla ponekad nisu uključeni u prehranu gurmana. Neki su odbili zbog vjerskih uvjerenja, drugi smatraju da je energija ubijenog živog bića štetna, a postoji i situacija da tijelo jednostavno ne prihvata meso (to se često dešava kod trudnica i djece). U tom slučaju morate kreirati jelovnik tako da dobijete biljnu hranu potrebna količina vjeverica.

Povrće, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su dobar izvor prirodnih proteina, ali ne svuda je količina proteina dovoljna. Obično ga ima malo u povrću i voću.

Ovo nije loše tabela vodećih proizvoda biljnog porijekla koji sadrže proteine:

*Ravnoteža aminokiselina je skoro savršena

Kako god, Biljna proteinska hrana ima mnogo prednosti:

prisutnost vlakana, koja pospješuju gubitak težine i čišćenje;
izbalansirani kompleks minerala i vitamina;
laka svarljivost korisne supstance;
minimum masti (izuzetak - biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi).

Koja hrana ima najviše proteina?

Ako uzmemo u obzir probavljivost i porijeklo proteina, možemo razlikovati 10 najboljih rekordera. No, budući da nam je važno da ne zaboravimo na održavanje vitkosti, plasirat ćemo proizvode uzimajući u obzir njihovu sigurnost za struk.

kao što vidimo, mlečni proizvodi olovo. I kefir i svježi sir dugo zadovoljavaju osjećaj gladi, dobro zasituju i savršeno se apsorbiraju. Budite oprezni ako ste alergični na neke mliječne proizvode.

Piletina, posebno belo meso,- generalno nezamjenjiv u pravilnoj ishrani - čisti proteini, minimalno kalorija, puno ukusnih recepata.

Govedina i teletina- malo gore, jer se neće svidjeti svima, a kuhanje ovog mesa nije tako jednostavno kao piletina.

Morska riba- takođe jedan od temelja PP dijete. Osim proteina, u njemu ima još toliko korisnih stvari!

Važno je da ne preterujete sa jajima, posebno pilećim. ako imate alergije. Ali ako hitno i brzo trebate popuniti prazninu u proteinima (na primjer, nakon treninga), onda nema ništa bolje od jaja. Još je bolje odvojiti bjelanjke od žumanaca - potonji sadrže puno masti! Samo nemojte u potpunosti isključiti žumanjke - njihov sastav je bogat korisnim tvarima koje se ne nalaze nigdje drugdje.

U biljnim proizvodima, kao što je već rečeno, proteini nisu tako lako probavljivi, ali su zbog svojih vitamina grašak i druge mahunarke neizostavni u ishrani.

Orašasti plodovi su veoma kalorični— Ima puno masti u bilo kojim orašastim plodovima i sjemenkama. Ali nema potrebe da ih jedete kilograme - dovoljna je mala šaka. Usput, birajte kikiriki - oni imaju više proteina i manje kalorija od drugih.

Visok kvalitet, izrađen po svim pravilima tvrdi sir je najbolji izvor proteina, ali sadržaj kalorija ga gura na dno prvih 10.

Lista namirnica koje sadrže mnogo proteina

Možete, naravno, naučiti naše rekordere iz prvih 10 i na osnovu njih planirati jelovnik, ali pravilnu ishranu podrazumijeva raznolikost, pa je važno znati koja druga hrana sadrži velike količine proteina.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Ova tabela pokazuje koji proizvodi sadrže proteine i koliko ih sadrže.

Proizvod	Sadrži proteine na 100 g	Proizvod	Sadrži proteine na 100 g
Crveni kavijar	31,6	Sprat	17,1
Kuvana teletina	30,7	Svježi sir polumasni	16,7
Sirevi: niske masnoće	25-30	Sušene kajsije	5,2
Crni granulirani kavijar	28,6	jogurt 1,5%	5
Pollock kavijar	28,4	Grašak	5
Cod	26	Sveži šampinjoni	4,3
holandski sir	26	Kefir sa niskim sadržajem masti	3
Kuvana govedina	25,8	Prirodna jetra bakalara	4,2
Kurena ćuretina	25,3	Bijelo svježe	3,7
Kuvana piletina	25,2	Zeleni (peršun, kopar, zelena salata, kiseljak)	1,5-3,7
Kostroma sir	25,2	Grašak	3,4
Kuvani zec	24,6	Karfiol	3,1
Skuša	23,4	Grašak	3,1
Pink losos	22,9	Obrano mleko	3
Kuvana jagnjetina	22	mlijeko 3,2%	2,8
Pike	21,3	Punomasni kefir	2,8
Zander	21,3	Datumi	2,5
Jesetra balyk	20,4	Kuvana riža, polirana	2,4
Perch	19,9	Kuvani krompir	2,4
Rakovi	18,7	Suve šljive	2,3
Oslić	18,5	Jabuke	2,2
Saira	18,3	Kuvana smeđa riža	2,2
Flounder	18,3	Crni luk	2
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	Pirjani beli kupus	2
Lignje	18	Kavijar od tikvica	2
Brynza	17,9	Kiflice od povrća	2
Cod	17,8	Kiseli kupus	1,8
Kozice	17,8	Bijeli kupus	1,8
Pollock	17,6	Suvo grožđe	1,8
Haringa	17,5	Repa	1,5

Popularne među pristašima PP su banane, med, Paprika, paradajz i sok od njih, razno bobice. Njihove prednosti su neosporne, ali se ne mogu pohvaliti sadržajem proteina - manje od 1,5 g.

Dovoljna količina proteina u prehrani sama po sebi potiče gubitak težine, jer tijelo troši mnogo energije na probavu i asimilaciju proteina. Zato proteinske dijete tako popularan. Pravilna prehrana, kao što znamo, ne podržava nikakva ograničenja, ali ako ipak želite smršaviti uz pomoć proteina, pridržavajte se osnovnih preporuka nutricionista:

trajanje bilo koje proteinske dijete ne smije biti duže od 7 dana;
osim proteina, dnevna prehrana treba uključivati i masti i ugljikohidrate;
Još je bolje samo nekoliko puta mjesečno raditi proteinske dane posta - to je sigurnije za tijelo;
izvori proteina trebaju biti raznovrsna hrana - meso, riba, povrće i mliječni proizvodi;
Kuvati, kuhati na pari, peći hranu. Ne možete pržiti, pogotovo na masnoći, pogotovo u ovakvim danima - već postoji veliki stres na jetri zbog povećane potrošnje proteina. Osim toga, mast sprječava potpunu sintezu proteina;
zapamtite podijeljene obroke - 5-6 puta dnevno, malo po malo, držeći razmak od 2-3 sata. Organizmu treba vremena da se nosi sa takvom hranom.

Koristan video

Da biste u praksi shvatili koliko vam je proteina potrebno i kako to općenito izgleda u stvarnosti, pogledajte video ispod - sve je objašnjeno vrlo jasno i jasno.

Proteinski proizvodi neophodna da bi osoba imala adekvatnu ishranu i zdravo telo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina prema ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

Proteini učestvuju u izgradnji mišića, kostiju i vezivnog tkiva, obezbeđuju pravovremenu regeneraciju, odnosno obnavljanje tkiva, prenose kiseonik i lipide krvlju, podržavaju imuni sistem i jednostavno su neophodni za zdrav i pun život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak proteina, negativno utiču na ravnotežu ishrane i zdravlje ljudi. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u dnevnoj prehrani tipične odrasle osobe. zdrava osoba. Istovremeno, prihvatljivo je da se ova ravnoteža mijenja tokom sedmice, ali je neprihvatljivo ako tokom sedmice i Nema dovoljno proteinske hrane ili ostaje njen višak. Uobičajena potreba za proteinima za modernog stanovnika grada trebala bi biti 1 g po kilogramu težine, a za vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti preporučuje se 2 g po kilogramu težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg treba da dobije najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da šampioni po sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g svoje težine, onda je za nadoknadu proteina potrebno pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira, 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 g graha.

Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, dovoljno je jednostavno diverzificirati svoju prehranu i u svoju prehranu uključiti male količine široke palete namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete pojesti kajganu i pasulj ili ovsena kaša sa bananom i svježim sirom, užina tokom dana salata od povrća sa klicama sočiva, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake, a uveče dobra večera uz jelo od mesa ili ribe, ili možda dal od sočiva na indijski način. Širok izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam da diverzificirate svoju prehranu što je više moguće i da se ne zadržavate na mesu ili svježem siru.

Nedostatak proteina

Najčešći problem za stanovnike megagradova je nedostatak proteina ili njihov loš kvalitet. Kvalitetom treba shvatiti kombinaciju proteina sa velikim ili dominantnim udjelom masti, na primjer, kobasica, proteini sa teškom svarljivošću, na primjer, mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Šta sadrži protein?

Riba
. Morski plodovi
. Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
. Mahunarke

Mlijeko

Najjednostavniji i najefikasniji izvor proteina je mlijeko. Kroz majčino mlijeko beba dobija potrebne proteine i raste vrlo brzo. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odrasloj dobi ljudsko tijelo lišeno onih neophodnih enzima koji se efikasno razgrađuju mlečni protein u detinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u stomaku, onda je najvjerovatnije logično zamijeniti svježe mlijeko fermentisanim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i druga fermentirana mliječna pića. Ne zaboravite da osim što sadrže proteine, mliječni proizvodi imaju i mnogo masti. Na primjer, u siru i još više u puter. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite to mlijeko u prahu, koji se široko koristi u Prehrambena industrija, kao i zamjene za puter ili niskokalorični proizvodi od sira od biljnih masti, koji zbog djelovanja emulgatora spolja podsjećaju na mlijeko, nisu u srodstvu s mlijekom, nisu zdravi i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Budite oprezni i ne dozvolite da vam ambalaža zavara um. Jedite samo prirodne stvari!

Meso

Meso je veoma efikasan i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i esencijalne su. U svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji uspješno konkurira mesu po količini i kvalitetu proteina i aminokiselina - kvinoja. Ali više o kvinoji kasnije.

Nai velika količina Proteini se nalaze u teletini, divljači, konjskom mesu, bizonu i govedini. Pureće meso ima veoma kvalitetne proteine, a pileće nešto manje.

Meso se lako kuva, lako je svarljivo, a da biste dobili porciju proteina potrebno vam je znatno manje mesa od mahunarki ili žitarica. Najbolji način pripreme mesa je pečenje ili prženje.

Cele komade mesa (odreske) pecite u rerni zagrejanoj na 270-300 stepeni oko 10-15 minuta, polivajući ih mašću i sokovima. Ako pripremate gulaš ili pečete meso sa povrćem, smanjite temperaturu grijanja na 220 stepeni i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelo pile ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stepeni, patku 120 minuta na 200 stepeni ili 180 minuta (3 sata) na 180 stepeni. At visoke temperature kratko kuhajte meso; kada temperatura padne, produžite vrijeme kuhanja mesa - tako će zadržati sav ukus i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti u sloju vruće masnoće od 1 cm.Temperatura masnoće je veoma visoka i pri kontaktu sa mesom na njemu se stvara tanka kora koja sprečava da sokovi iscure iz mesa. Istovremeno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno.

Kuvanje mesa

Kuvanje - najmanje efikasan metod kuvanje mesa. Tokom procesa kuvanja, većina hranljivih materija se oslobađa iz mesa u čorbu, tako da je najkorisnija stvar u kuvanom mesu čorba. Međutim, možete ga kuhati i na drugi način: male komadiće mesa spustite u malu količinu vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuvanja na ovaj način dovoljno je da se meso skuva, ali ne i da prevri.

Riba

Riba je odličan izvor proteina. Proteini iz ribljeg mesa su vrlo svarljivi i visokog kvaliteta riblje masti mnogo zdravije od masti, recimo, svinjetina. U zemljama u kojima jedu više ribe, manje boluju od kardiovaskularnih bolesti, a stariji dožive duboku starost aktivni i zdravorazumski.

Morski plodovi

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnice i drugi jestivi morski život bez ljuske vrlo su bogati proteinima. Pravila za odabir i pripremu su ista kao i za ribu, s tom razlikom da ih ima mnogo morski plodovi Peku se još brže - 2-3 minute i gotovo je. Na primjer, ako prekuhate lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uvrstiti u ovu kategoriju. Kavijar je veoma bogat proteinima i drugim korisnim materijama. Jedina mana kavijara je njegova visoka cijena.

Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 g čistog proteina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanca sadrže ogromnu količinu masti i kolesterola. Ako vam treba samo bjelanjak, odvojite ga od žumanca i skuhajte bijelu kajganu ili dodajte tekući bijeli u supe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, pavlaka, kefir, sir

Lideri po sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su svježi sir i svježi sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi i veoma su zdravi. Svježi sir se može jesti bez ograničenja, ali sir često sadrži mnogo masti i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi staro dobro pravilo: manje je više. Jedite visokokvalitetni sir sa visokim sadržajem masti u malim porcijama. Sadržaj masti u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog posebnosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali sir može postati "niskokaloričan" zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene, postoji i nizak sadržaj hranjivih tvari, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj porodici!

Pavlaka, kefir, ayran, matsoni, mlaćenica, kajmak, katyk, tan i drugi mlečni proizvodi takođe sadrže proteine, ali u manjim količinama zbog velike zapremine tečnosti. Sadržaj masti u proizvodu ne utiče na sadržaj proteina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mleka u prahu, koje sadrži proteine lošeg kvaliteta.

Mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak, mungo

Većina stanovnika svijeta svoje potrebe za proteinima zadovoljava mahunarkama. To je većina Azije, Indije, Bliskog i Srednjeg istoka i afričkih zemalja. Grah, u svoj svojoj raznolikosti, služi kao osnova prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo, a ta činjenica se jednostavno ne može zanemariti.

Proteini u mahunarkama su slabijeg kvaliteta od proteina u životinjskim proizvodima, ali ako je ishrana dovoljno bogata i uključuje mleko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za kompletnu prehranu. U Rusiji se oduvijek uzgajao i pripremao grašak, koji je uz mlijeko, svježi sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora proteina.

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavno, ali obavezna pravila pripreme:
. Obavezno potopite pasulj hladnom vodom. Pasulj i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, sočivo i mungo - oko sat vremena, ili ih uopšte ne morate namakati.
. Nakon namakanja, ocedite preostalu vodu i isperite mahune.
. Sav pasulj posolite na kraju kuvanja. Ako ih posolite na početku kuvanja, ostat će tvrde.

Mahunarke se savršeno slažu s povrćem i odlično izgledaju u supama, mesnim i ribljim jelima. Hladni pasulj sa kajganom, slaninom i tostom je klasičan engleski doručak. U Indiji kuvaju dal - Topla supa napravljen od sočiva sa gheejem i puno začina. U Indiji, dal se odnosi na nekoliko desetina sorti sočiva različitih boja i svojstava. Dal se kuva sat ili više, sočivo se skuva u pire, dodaju mu šargarepa, luk, začini i paradajz. Ovo je veoma lepo, svetlo i ukusno zasitno jelo, bogato proteinima.

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i ječam također sadrže proteine. Istovremeno, kvalitet proteina je odličan, ali je njegov sadržaj manji nego u mesu, ribi, mleku ili pasulju. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, dobijamo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo u čaši kefira ima samo 8-9 grama istog proteina.

Osim heljde, ovsene pahuljice i kinoja sadrže mnogo proteina. ako voliš žitarice, zatim obratite pažnju na one tradicionalne za koje je potrebno 15-20 minuta kuvanja, takve pahuljice imaju minimalan uticaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako skuvate zobene pahuljice u mlijeku, dobijate duplu porciju proteina. Ne zaboravite da zobene pahuljice sadrže mnogo korisnih mikroelemenata. Ovsena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručka i ako pogledate kako britanski igrajte fudbal, tada vam ljubav prema ovsenim pahuljicama više neće izgledati čudno. Snažan priliv proteina za doručak prije fizički napornog dana omogućava vam da efikasno izgradite mišićnu masu ili jednostavno ostanete u formi. A ako birate između slatke lepinje sa džemom i kafom, onda ovsenih pahuljica i čaše sok od povrća biće višestruko efikasnije.

Najzanimljiviji protein je južnoamerička kvinoja od žitarica. 100 g kvinoje sadrži skoro 15 g proteina, što kvinoju čini bližom mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod sa potpunim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim proteinskim proizvodom na biljnoj bazi. Kinoa se kuva na isti način kao i svako zrno. U vodu dodajte minimalno soli, jer... Kinoa ima malo slani ukus. Kinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Proteini se nalaze i u bisernom ječmu (ječmu), pšenici, raži, pirinču i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, najmanje proteina ima u povrću i voću.

Protein Misconceptions

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost će vam omogućiti da se ne poričete dobra ishrana. Više izvora proteina spriječit će nedostatak važnih elemenata sadržane u raznim namirnicama, bilo da se radi o mesu, ribi, mleku, žitaricama ili pasulju. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Alexey Borodin

Većina ljudi koji smršaju čuli su za prednosti proteinske dijete. Da biste pravilno isplanirali svoju dnevnu prehranu, prvo morate znati koja hrana sadrži puno proteina. Također je važno izračunati dnevni unos kako biste ubrzali metabolizam.

Čovjeku su za život redovno potrebne tvari kao što su proteini, masti i ugljikohidrati.

U procesu mršavljenja, mnogi su naišli na preporuke nutricionista da povećaju količinu konzumiranih proteina. Trebalo bi da čini otprilike trećinu ukupne prehrane. To je zbog dva razloga. Proteinska hrana ne samo da vam daje dugotrajan osjećaj sitosti, već i ubrzava vaš metabolički procesi, a težina se skida mnogo brže. Za apsorpciju proteina potrebno je više energije, što također pozitivno utiče na gubitak viška kilograma. Istovremeno raste i mišićna masa koja sagoreva kalorije tokom dana, postepeno istiskujući masnoće iz tela.

Posmatranja onih koji gube na težini su pokazala da ova komponenta ima sposobnost ne samo da podstakne gubitak viška kilograma, već i da spriječi dobivanje novih nakon završetka dijete.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predstavljamo listu proizvoda koji obaraju rekorde:

meso (posni dio govedine, pileći file);
riba;
jaja;
proizvodi od soje;
mahunarke (pasulj);
od fermentisani mlečni proizvodi- nemasni sirevi, svježi sir;
heljda.

Koliko proteina treba da jedete svaki dan?

Za pravilno sastavljanje dnevne prehrane važno je ne samo uzeti u obzir koja hrana sadrži najviše proteina, već i njene dnevne potrebe. Teško je dati tačnu preporuku. Na to utiče nekoliko faktora:

Vaša težina,
način života i nivo fizičke aktivnosti,
Cilj je izgubiti težinu ili izgraditi mišiće.

Da biste održali vitku figuru i zdravo tijelo, svaki dan morate unositi različite proteine.

Dajemo približne pokazatelje za različite situacije. U tabeli je prikazan dnevni unos proteina u gramima po 1 kg težine.

Ako planirate povećati količinu proteina koju konzumirate, onda da biste održali dnevni unos kalorija, morate smanjiti ugljikohidrate i masti.

Vrste proteina

Sve vrste proteina sadrže u prosjeku 20 aminokiselina. Bez njih se u ljudskom tijelu ne odvija nijedan proces. Tijelo ih samo polovinu može sintetizirati, a sve ostale aminokiseline svakodnevno se unose hranom.

Ljudi već dugo traže optimalnu količinu proteina za svoju svakodnevnu prehranu.

Proteini koji se isporučuju hranom klasifikuju se prema nekoliko parametara:

prema izvoru porijekla (životinja, biljka);
po sastavu (potpuni, inferiorni, komplementarni);
po brzini apsorpcije (sporo, brzo);
po strukturi (globularni, fibrilarni).

Životinjsko porijeklo

Proteini životinjskog porijekla su superiorniji u pogledu sadržaja aminokiselina u odnosu na komponente biljnog porijekla. Stoga se smatraju punopravnim. Samo soja se može pohvaliti takvim pokazateljima kao što je meso. Kada gubite kilograme, morate to uzeti u obzir biljna hrana manje kalorično.

Postoji mnogo teorija i pristupa u vezi selekcije pravilnu ishranu ishrana uz maksimalnu korist za organizam

Pogledajmo koji životinjski proizvodi sadrže lako probavljive proteine:

jaja,
mliječni proizvodi,
meso,
riba.

Porijeklo povrća

Svi biljni proteini su klasifikovani kao nepotpuni. Ako u prehrani prevladava biljna hrana, tada tijelo ne prima 3 važne aminokiseline - metionin, triptofan, lizin. Metionin igra važnu ulogu u gubitku težine: sprečava nakupljanje masti u jetri i debljanje.

Za održavanje tijela u formi potrebno je pravilno kombinirati proteine životinjskog i proteinskog porijekla. Proporcije zavise od cilja. Ako samo želite da svoje tijelo održavate u dobroj formi, omjer životinjskih i biljnih proteina treba da bude u jednakim omjerima. Za izgradnju mišićne mase, volumen životinjskih proteina se povećava na 80%.

Potpuni, inferiorni, komplementarni

Proteini se dijele i prema sadržaju esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može samostalno sintetizirati i moraju se unositi hranom. Ima ih devet: triptofan, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Kompletni proteini sadrže kompletan set od 9 aminokiselina. Prvo mjesto na listi potpunih proteina zauzimaju kokošja jaja. Njegov protein se apsorbira gotovo u potpunosti. Uprkos njihovoj vrijednosti, ne preporučuje se jesti više od dva jaja dnevno. Žumance je bogato holesterolom. Možete jesti samo pileći protein, ali bez žumanca je manje svarljiv. Punopravna grupa uključuje sve namirnice životinjskog porijekla i neke predstavnike “ flora» - soja, heljda, pšenične klice.

Kao i masti, oslobađaju se proteini biljnog i životinjskog porijekla

Nepotpuni proteini uključuju svu biljnu hranu. Ne pokriva potrebe organizma za pun kompleks amino kiseline. Po ovome tvrd razlog Vegetarijanstvo i dugotrajna mono-dijeta (heljda) mogu dovesti do zdravstvenih problema. Ali biljni proteini se polako apsorbuju, tako da imaju dugotrajan efekat zasicenja.

Koja biljna hrana sadrži puno sporih proteina (lista):

pasulj,
grašak,
zrno heljde,
kukuruz,
žitarice.

Treći tip su komplementarni proteini. Oni su kreirani posebno. Ispravna kombinacija proteinskih proizvoda s nepotpunim setom aminokiselina dovest će do idealnog sastava aminokiselina. Primjer takve komplementarne kombinacije je tost od cjelovitog zrna puter od kikirikija. Takve proteine nije potrebno kombinovati u jednom obroku, to se može raditi tokom dana.

Brzo

Ovo je vrsta proteina koji se brzo vari u gastrointestinalnom traktu i apsorbira u roku od 1-1,5 sati. Prije svega, neophodni su onima koji doživljavaju stalni stres i imaju intenzivnu fizičku aktivnost. Nutricionisti savjetuju konzumiranje ove vrste proteina u malim porcijama nakon treninga od pola sata do sat vremena.

Različitim vrstama supstanci potrebno je različito vrijeme za varenje: od 1 sata do 8

Koje namirnice sadrže brze proteine:

pileća prsa, ćureći file;
govedina, teletina bez masti;
kefir, jogurt;
morska riba, plodovi mora;
jaja (piletina, prepelica).

Sporo

Spori proteini se razlažu na aminokiseline za 6-8 sati. Njihova prednost je što imaju manje kalorija u odnosu na brze proteine, ali im je potrebna velika količina energije za preradu.

Lider među njima je nemasni svježi sir. Većina biljne hrane se sporo vari.

Nutricionisti preporučuju da se takva jela jedu kao kasna večera, kao iu onim periodima kada nije moguće ručati. Sve dok hrana traje dugo za varenje, nećete osjećati glad.

Fibrilar

Vlaknasti proteini, za razliku od globularnih, imaju izduženi oblik u obliku niti. Osnova su za formiranje mišića, hrskavice, vezivnog tkiva, kose, noktiju, kože. Najčešći tip fibrilarnog proteina u ljudskom tijelu je kolagen, koji je odgovoran za mladalačku kožu i fleksibilnost zglobova.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Klasifikacija proteina će vam pomoći da kreirate svoju ishranu u zavisnosti od toga šta želite u krajnjem rezultatu. To može biti želja da se pređe na pravilnu ishranu i osjećate se zdravo ili da smršate i stvorite lijepu definiciju mišića. Svaka grupa proteina igra posebnu ulogu u stvaranju savršenog tijela.

Kada dajete prednost proteinskoj hrani, morate uzeti u obzir još jedno svojstvo. Gotovo sve namirnice s visokom koncentracijom proteina sadrže veliku količinu masti. Stoga, kada kreirate dijetu za mršavljenje, morate uzeti u obzir ovu činjenicu.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Radi lakšeg kreiranja dijete, predstavljamo tabelu namirnica sa najvećim sadržajem proteina. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 g proizvoda.

Jela od mesa		Riba i plodovi mora		Mliječni proizvodi		Povrće, žitarice, voće
kuvana teletina		Crveni kavijar		holandski sir		ražani hljeb
kuvana govedina		cod		kuvano jaje (1 kom.)		sušene kajsije
kuvana ćuretina	25,3	skuša	23,4	topljeni sir	22,0	Šampinjoni	4,3
pileći file	25,2	zander	21,3	svježi sir srednje masnoće	18,0	karfiol	3,1
zec	24,6	štuka	21,3	feta sir	17,9	zeleni grašak	3,1
kuvana svinjetina	22,6	perch	19,9	jogurt 1,5% masti	5,0	kuvani krompir	2,4
šunka	22,6	iverak	18,3	kefir sa niskim sadržajem masti	4,3	kuvani smeđi pirinač	2,2
jetrena pašteta	18,0	lignje	18,0	mleko 0% masti	3,0	jabuke	2,2
goveđi gulaš	14,3	škampi	17,8	mlijeko 3,2%	2,8	kiseli kupus	1,8
dinstana džigerica	11,0	haringa	17,5	kefir 3,2%	2,8	banane	1,5