» »

Planiranje zdravih obroka. Zdravstvene prednosti povrća
03.04.2019

Zdravo!

Možda ste počeli da imate problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili si umoran od toga da budeš najveći među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -nešto treba uraditi. Svakog dana hiljade ljudi, iz ovih i drugih razloga, odlučuju da pređu na pravilnu ishranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali da biste postigli uspjeh, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Internet je pun resursa koji se bore s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i nenaučnim metodama koje su opasne po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno naukom (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasne principe zdrave ishrane.

Suština pravilne ishrane - zašto vam je potrebna?

  1. Pravilna ishrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrav imidžživot.Vašem tijelu je potrebna hrana za rast, obnavljanje stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričke aktivnosti i druge procese. Ono što jedete utiče na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, za vaše zdravlje.
  2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se sa strane. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem - nećete postići svoj cilj.
  3. Dnevno zdrava ishrana Imaodlučujučekako za gubitak tako i za dobijanje kilograma mišićna masa.

princip: pravilna ishrana nije jednokratni čin pripreme za leto, već Lifestyle, Zdrav način života koji vam omogućava da se osjećate odlično i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne ishrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metabolički procesi i jednostavno je neophodan za funkcionisanje vašeg organizma, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju i apsorpciju hranljive materije i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) narušava rad mozga i smanjuje razinu fizičke izvedbe.

Pa pij, pij i pij (vodu) opet!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, tačan broj zavisi od aktivnosti i drugih faktora. I treba da piješ čista voda, ne kola/sok/čaj - ne računaju se.

savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubićete dvije muhe jednim udarcem: manje ćete jesti i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Balans

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su oni najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljna količina sve nutrijente (nutrijente) neophodne organizmu - proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine i minerale.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) su potrebni u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) se obično isporučuju zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana ishrana, na primjer, "heljda", "grejp" i druge čudotvorne/mono dijete, štetne su za zdravlje.


2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i gojaznost. Zašto? Termički efekat prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi ostali nedostaci:

  • dovodi do prejedanjastimulisanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
  • uzrokuje hranuzavisnost, ponaša se kao droga („još jedna (ne) čokoladica” – zvuči poznato?);
  • malo korisno nutrijenti;
  • puno brzi ugljeni hidrati, trans masti i drdeponije smeća.

Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je u formi i izgledao sjajno. Sada 99% problema s gojaznošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako svarljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgera.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, integralne žitarice, orasi. Ovo je pravilna ishrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike kaže: „Unutrašnja energija izolovanog sistema ostaje nepromenjena.” Energija se ne može stvoriti ili uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

  1. Da biste smršali, morate jestimanjeenergije nego što trošite.
  2. Da biste se udebljali, naprotiv, morate jestiviše.
  3. Pojećete previše ipostaćeš bold.

To je jednostavno. Nikakva magija poput pravilnog omjera dijetetskih suplemenata, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može osporiti ovim pravilima. Ako trebate nekoga okriviti, počnite od evolucije, Univerzuma, Jedinstvene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne efekte na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

To gubite 0,5 kg masti sedmično, stvaraju kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

To dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) uz minimalno povećanje masti napravite višak od 20%, pa prilagodite rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Bitan: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne bi trebala mijenjati prebrzo (ne računajući priliv/odliv vode).

4. Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba da bude monolit u svakodnevnoj ishrani (ako se još ne bavite sportom, biće vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostaci dnevna vrijednost kalorije podijeljene između ugljikohidrata i masti:

  1. na masovni dobitak -70/30 ;
  2. za sagorevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varira iz dana u dan;
  3. o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba da bude proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. " Odvojena hrana"(pravila o kompatibilnosti proizvoda) su znanstveno neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u kontroli težine.


5. Jedite prije i poslije treninga

  1. Vaš obrok prije treninga svakako treba da sadržiproteina I ugljikohidrati(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
  2. vremenski interval između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoduže od 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
  3. obrok nakon treninga bi trebao uključivatibrzi ugljeni hidrati(20-60 grama) i visokog kvalitetaproteina(30+ grama) – većina onoga što jedete ići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vas žudnja za nečim slatkim/škrobnim ne odmara, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne u strane. Međutim, vodite računa o tome što jedete i zapamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i da lako mogu potrošiti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna ishrana će vam dugoročno koristiti samo.Privremene dijete ne funkcionišu. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim odu sa nje, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobijaju nove) zdravstvene probleme i gube na težini, uglavnom debljajući se – „jo-jo efekat“.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utiče na težinu i telesni sastav. Tokom dijeta za sagorevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do najbolji rezultati. Štaviše, česti sastanci hrana može povećati glad.

Međutim za opšte zdravlje i disciplina, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok se nagomilavate, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane za 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite gluposti da ne jedete posle šest i noću i kada je novi mesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovno (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) - vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sagorevaju sporije.

9. Vodite dnevnik ishrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju jedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će vam precizno prebrojavanje unesenih kalorija dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte unaprijed isplanirati svoju ishranu. Planiranje će uštedjeti i vrijeme i novac.

Posebne možete koristiti kao dnevnik pravilne ishrane. mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatke napitke

Izaziva skokove insulina (zašto je to štetno saznaćete u nastavku) i brzo se skladišti u masti. Šećer, posebno u kombinaciji sa aromama u pićima, podstiče glad. Možete popiti litar limunade/soka i ne primijetiti, a ovo je 420 kalorija direktno u vaše masne rezerve.

Kako zamijeniti šećer sa pravilnu ishranu? Pokušajte proteinske pločice, kokteli - prilično su zdravi i mogu biti veoma ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Razmazite se, ali umjereno.

savjet: Ako planirate da jedete slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks(saznaćete o čemu se radi u nastavku) desert.

11. Kuvajte sami

Kuvanje kod kuće promoviše usklađenost zdrava dijeta. Zašto?

  1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih nezdravih gada.
  2. Domaća kuhinja je odlična disciplina.
  3. Vi lično kontrolišete kvalitet proizvoda i njihov BJU.
  4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko prijatno.

Dakle, ako znate da kuvate, ohladite, ako ne znate da kuvate, naučite. Već pileća prsa Možete podnijeti prženje i kuhanje smeđeg pirinča. Internet je pun vodiča i recepata (pobrinite se da su zdravi).

Nabavite zalihe kontejnera i nosite hranu sa sobom. Da li biste rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi stranu sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meals su dozvoljeni.10 posto vaših sedmičnih obroka mogu biti cheat meals.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, tokom 7 dana dobijate 28 obroka. Stoga možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom sedmično. Cheat obroci su čak korisni: pomažu vam da prevaziđete plato sagorevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.


Šta jesti - zdravu hranu i hranljive materije

Dijetetičari su sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave ishrane, koja određuje šta jesti iu kojoj proporciji. Prema klasičnoj piramidi, osnova su hljeb i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, malo više - meso, riba, mliječni proizvodi. Gornji dio sadrži masti i slatkiše. Moderni naučnici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo grubu predstavu o pravilnoj ishrani.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalazi daleko od osnove zdrave prehrane. Kada trenirate, tijelo treba više vjeverica, pa nam više odgovara druga verzija piramide.

Pitanje "šta je?" Detaljnije otkriveno u preporukama SZO i Američkog udruženja za srce. dakle,osnovu zdrava dijeta treba da se sastoji od:

  • voće,
  • povrće, povrće
  • orasi,
  • mahunarke,
  • integralne žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša od celog zrna),
  • riba,
  • ptice.

Treba dati prednost nezasićene masti, bojkotovati trans masti, jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.


Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Proteini su najvažniji makronutrijent u vašoj ishrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da je protein opasan po zdravlje: štetan je za bubrege, ispire kalcijum itd. Ništa slično.

Evo glavne karakteristike proteina:

  1. protein nije štetan za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustinu koštanog tkiva i smanjuje rizik od prijeloma;
  2. previše proteina u ishrani može štetiti bubrezima, ali samo kod ljudi sa već postojećim ozbiljnim bubrežnim oboljenjem -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
  3. proteina smanjuje vjerovatnoćuhipertenzija i gojaznost ;
  4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kose i noktiju- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(devojke!!!);
  5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tokom kalorijskog deficita ;
  6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
  7. protein ima termogeni efekat -30% energije dobijene iz proteina troši se na probavu i korištenje od strane tijela. Poređenja radi: ugljeni hidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga, ishrana bogata proteinima ubrzava trošenje kalorija;
  8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravku tkiva.

Koliko proteina ima?Prema istraživanju, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg telesne težine dnevno.Na primjer, za muškarca, nazovimo ga Steve, koji ima 85 kg i vodi zdravu ishranu, potreba za proteinima će biti 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

  • piletina,
  • govedina,
  • puretina,
  • jaja,
  • riba,
  • škampi,
  • pasulj,
  • soja,
  • svježi sir,
  • proteinski šejkovi (sve na vrhu, ali mleveno i izolovano od masti).

Bitan: vodite računa da postotak masti bude mali (<10г/100г).


Masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Dot.Osamdesetih godina prošlog vijeka u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je mast štetna kako bi prodali svoje proizvode BEZ MASNOSTI po 2 puta većoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti ono što ljudi deblja, već upravo suprotno. Pravilna prehrana treba ih uključiti.

Masti su:

  • nezasićeni(smatra se „dobrim“) – uglavnom biljna hrana;
  • I zasićen(smatra se "lošim") - uglavnom proizvodi životinjskog porijekla.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj ishrani, na primjer, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti poput vatre. Oni narušavaju imunološki sistem, mogu izazvati upalu i povećati holesterol i rizik od srčanih bolesti. Posebno mnogo trans masti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni efekti nezasićenih masti:

  1. neophodno za normalan radmozak ;
  2. imaju blagotvorno dejstvo nasrca i krvnih sudova ;
  3. doprinijeti povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću, smanjiti nivo kortizola – razornog hormona i neprijatelja vaših mišića;
  4. povećati snagu kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
  5. poboljšati san.

Koliko ima masti?Opet, na primjer, uzmimo Stevea koji ima 85 kg i dnevno troši 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

  1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
  2. za sagorevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak u hodniku će varirati od20/80 (278/1111 = 70 g ugljenih hidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmasti) iz dana u dan;
  3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g debeo)

Izvori zdravih masti:

  • orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijski orasi),
  • maslinovo ulje,
  • avokado,
  • masne ribe (losos, tunjevina, skuša),
  • sjemenke lana,
  • omega-3 suplementi, riblje ulje.


Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi parije u modernom svijetu dijeta s malo ugljikohidrata. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za organizam. Najvjerovatnije vam je potrebno mnogo manje ugljikohidrata nego što trenutno unosite.

  1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI zalihepod uticajem insulina.
  2. Glukoza se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i skladišti kao mast (nije dobro).
  3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se zalihe glikogena ne popune,ostalo će ići na strane.

Sve ove procese reguliše hormon insulin.Evo šta treba da znate o njemu:

  1. insulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
  2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
  3. osetljivost na insulinnisko- energija se deponujemanje u mišiće i više u masti;
  4. visoko- obrnuto;
  5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
  6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižeosetljivost na insulin.

Princip pravilne ishrane je izbegavanje naglih skokova insulinakako ne bi smanjili osjetljivost na inzulin. Otuda i pravila:

  1. Pokusaj 80% ugljenih hidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
  2. Birajte ugljene hidrate saniskoglikemijski indeks.
  3. Nakon treninga, kada je osjetljivost na inzulin na vrhuncu i zalihe glikogena su iscrpljene, konzumirajte ugljikohidrate savisoki GI- sve će otići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadno oslobađanje inzulina. Raspon GI je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljeni hidrati imaju nizak GI i obezbeđuju dugotrajno snabdevanje organizma energijom. Ne izazivaju nagli skok inzulina i nezaobilazna su komponenta PN. Rafinisani ugljeni hidrati (šećer, skrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na osnovu GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Potrebno je samo pojesti 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste dobili 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?Za izračunavanje normi ugljikohidrata, vidi gore u paragrafu o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

  • Smeđa riža,
  • ovsena kaša,
  • heljda,
  • kvinoja,
  • testenina od celog zrna,
  • integralni hleb,
  • povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogati su zdravim ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće uz svaki obrok (krompir i druga škrobna hrana se ne računaju). Budite oprezni kada sušite voće - to je još uvijek šećer.

Koristipravilo trećine : trećina tanjira treba da bude povrće, 1/3 - ugljeni hidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećine - Model ploča

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

  1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, shodno tome,funkciju crijeva ;
  2. niži nivo holesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  3. pomažu u povećanju sitostikontrolišu glad ;
  4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– termička obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasićuju. Jedite ih sa kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je malo kalorija. Na primjer, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrži više kalorija: narandža ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

  • kupus (kupus, karfiol, brokula, keleraba, prokulice),
  • zelje (spanać, peršun, kopar, zelena salata, rikola),
  • tikvice i krastavci,
  • slatke paprike i paradajz,
  • avokado,
  • šipak,
  • agrumi (grejp, limun, limeta, narandža),
  • zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su esencijalni mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih problema.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima se značajno povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali malo je vjerovatno da će dijeta s kalorijskim deficitom osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrijum) je najvažniji element metabolizma tečnosti. Danas je sol sveprisutna i njen višak može dovesti do visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni prema njoj, ali je nemojte potpuno isključiti. Tokom treninga se jako ispere i treba ga dopuniti. Ako želite nešto slano, posolite. Telo dobro razume šta mu je potrebno.


Alkohol

1 gram etil alkohola = 7 kcal

Da li je alkohol štetan? Ako ga zloupotrebljavate (pijete puno i/ili redovno) - definitivno da. Prekomjerna konzumacija alkohola dovodi do:

  1. poremećaj metabolizma glikogena, štosmanjuje produktivnost;
  2. supresija proizvodnje testosterona i povećanje nivoa kortizola;
  3. disfunkcija mozga;
  4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro popiti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti organizam od slobodnih radikala - metaboličkih proizvoda koji uništavaju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Da biste poboljšali ukus zdrave hrane, koristite začine. Ali majonezi i aditivima s pojačivačima okusa nije mjesto u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henry CJ i Emery B pokazalo da čili paprika, slatka paprika i sjemenke gorušice (sjemenke) prilično dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

  • đumbir (ne kiseli),
  • čili,
  • paprika,
  • crni biber,
  • sjemenke senfa (ne sos),
  • korijander,
  • ruzmarin,
  • karanfil,
  • lovorov list,
  • šafran.


Šta ne jesti i piti

  1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže puno brzih šećera i ne zadovoljavaju princip jedenja prirodne hrane;
  2. margarin, majonez, kreme od putera– obilje nezdravih masti;
  3. kečap, kupljeni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
  4. brza hrana(pomfrit, pite i pljeskavice sa macom) – brzi ugljeni hidrati, trans masti;
  5. instant hranu– sadrže minimum korisnih materija;
  6. kupovne kobasice, kobasice, hrenovke, rakovi štapići— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/boja/aroma nego mesa;
  7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - u suprotnosti je sa svim osnovnim principima pravilne prehrane;
  8. bombone za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena hemijskim dodacima.

Pravilna ishrana: uzorak menija za dan

Ovaj uzorak menija Stevea (ko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Meni za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka, termički efekat hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Zato pokušajte da većinu hrane unesete u stomak tokom dana. Dakle, uzorak menija za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Ž 5 — 509 kcal.

Jedite grickalice između glavnih obroka.

Užina #1

Ukupno: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Užine na pravilnoj ishrani su prilično moćne :).

Meni za ručak - rat je rat, a ručak je po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Ž 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Ž 4 — 500 kcal.

Meni za večeru – nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je skoro ista kao i tokom dana. Organizmu je takođe potrebno mnogo energije tokom spavanja. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, večernje jelo će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Ž 49 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer šta zdrava prehrana može biti. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitnes kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske šejkove - ukus im je kolač, a nutritivna vrijednost je bolja od bifteka. Općenito, postoji mnogo opcija.Zdrava ishrana ne znači neukusna.

Na kraju, reći ću da u svakom slučaju morate slušati svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite da jedete jednom dnevno, jedite. Ako volite da jedete svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. na kraju krajeva,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite da odustanete. Dugoročno će biti efikasnije.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako jeste, lajkujte.

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitnes ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

  1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. 2010. februar;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. mart;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Jednačina hidratacije: ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnih performansi. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institut za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalijuma, natrijuma, hlorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Da li potrošnja prerađene hrane objašnjava disparitete u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Potrošnja energije nakon obroka u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: preklapajući krugovi u ljudskoj gojaznosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Gojaznost. 2013; 2013. ID artikla 435027.
  10. Eric R Helms et al. Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Sličan gubitak težine uz kombinaciju niskoenergetske hrane ili uravnoteženu ishranu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Unošenje ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrokom kod zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Da li je kuvanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom ishrane ili namjerom gubitka težine? Javno zdravlje Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane.
  19. Zdrava dijeta. Podaci SZO br. 394
  20. Preporuke za ishranu i način života Američkog udruženja za srce
  21. Kerstetter JE et al. Proteini u ishrani i zdravlje skeleta: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Dijetalni proteini: esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Efekti restrikcije proteina u ishrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji modifikacije dijete u bubrežnoj bolesti. Am J Kidney Dis. 1996. maj;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Proteini u ishrani i krvni pritisak: sistematski pregled. PLoS One. 11. avgust 2010.; 5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje težinom i sitost. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Utjecaj sadržaja proteina u ishrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tokom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Unos proteina ishranom i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. mart;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u ishrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. 2001. oktobar;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Unos zasićenih i trans-nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. avgust 2015;351:h3978.
  34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. mart;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. maj;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Učinak suplementacije omega-3 masnim kiselinama na funkciju endotela: meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Ateroskleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen i dr. Učinci suplementa ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u pljuvački kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Konzumacija ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. maj 15;10(5):567-75.
  40. Browns F. et al. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P i dr. Konzumacija voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA i dr. Utjecaj veličine porcije hrane i gustine energije na unos energije: implikacije za upravljanje težinom. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tokom termičke obrade i stalne promene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) jun 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. jul 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Utjecaj vježbanja i topline na potrebe za vitaminima
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Vježbe i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentin V. Značaj soli u ishrani sportiste. Curr Sports Med Rep. 2007. jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi efekti konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletske performanse i oporavak. Nutrienti. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonske promjene povezane s hipertrofijom mišića: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke karakteristike oštećenja mozga uzrokovanih alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akutna povreda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
  55. Weststrate JA et al. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Efekat začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. mart;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze izazvane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam kod muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćne prehrane na zdravlje: stare i nove perspektive. Nutrienti. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Već znate šta je prava zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam daju sa prozora u autu, ono što ispadne iz automata, a što vam isporuče gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka po dužini uporediv sa Game of Thrones, a pre nego što stigne na sto, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, verovatno je odvratan i ne treba ga jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno preći na zdravu ishranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i sumorna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih ljudi kojima je u redu odustati od bilo kakve poslastice, ali ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi balans između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu .

Baš kao u kompjuterskoj igrici: prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete “Teško”, imat ćete teškoće, ali ćete mnogo brže unaprijediti svoju vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite da budete toliko nervozni dok igrate i želite da uživate u igri.

Glavna stvar je da se ne precjenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavite cilj

Ako želite da se hranite zdravo, a da nemate jasnu predstavu čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Zadržavate se od jedenja brze hrane ne zato što volite da patite, već da biste živjeli boljim, kvalitetnijim životom i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite da uvijek imate izbor. Kompanije koje isporučuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što atraktivnijom. Prestanite da im dajete svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od parče pice, vrećice čipsa ili čokoladne krofne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo, zapamtite jednostavnu jednačinu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija.

To znači da ako želite da izgubite kilogram masti nedeljno, morate da stvorite deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svaku hranu koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada saznate koliko kalorija dnevno unosite, postavite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, na primjer za dva mjeseca, onda 7.716 kcal morate pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je upravo onoliko koliko treba da jedete svaki dan.

Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postepeno smanjivati ​​dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.

Razmotrite kvalitet hrane

2.000 kalorija od jedenja kutije kolačića neće vam pomoći koliko 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako kreirati osnovnu zdravu ishranu.

Vjeverice

Protein je neophodan tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su esencijalna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobri su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, obratite pažnju na tunjevinu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

Masti

Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni našem organizmu, ali je važno razlikovati zdrave masti od štetnih.

Masti mogu biti zasićene - štetne po zdravlje - kao i polinezasićene i mononezasićene - zdrave i neophodne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i puteru, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, kada uđu u organizam, formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju, ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sistem, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u svoju prehranu, imajte na umu da one ne doprinose stvaranju potkožne masti. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće su izvori zdravih ugljikohidrata.

Međutim, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, koristite indikatore kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate podjednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.

Konzumiranjem ugljikohidrata s niskim GI – onih koji uzrokuju blage fluktuacije nivoa šećera u krvi i neznatno povećanje nivoa inzulina – smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kao i gubite na težini.

GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na šećer u krvi, a 1 je najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će duže davati energiju telu. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, ovo vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade nego lubenice? br. Jer GI se izračunava na osnovu 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici jako varira.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) namirnica.

Kako izračunati veličinu serviranja

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte da konzumirate hranu sa niskim GL tokom dana, a sa visokim GL neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Takođe možete konzumirati hranu sa visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji sa proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se skladište u obliku masti.

Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo previše teško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.

Paleo dijeta

Paleo dijeta sugerira da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili planiranog jela. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.

Ovu dijetu je prilično teško održavati ako često jedete vani i grickate u lancima brze hrane ili puno putujete. Međutim, njegovo praćenje, posebno u kombinaciji sa treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili značajno smanjiti težinu, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći čitave raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako uspijete da unosite dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite da budete zdravi i da se vratite na normalnu težinu, izaberite izračun GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje nagli skok šećera u krvi.

Ako težite božanskoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto „ne“ svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se možete prevariti - pojedite sve dobrote. Nekima je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se mogu pokvariti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da se život nastavlja tokom dijete. Mijenjate ishranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte kriviti sebe ako ne uspijete.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.

Počnite s malim promjenama sada. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Pravilna ishrana je glavni uslov za zdrav način života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih instinkata organizma, jer garantuje očuvanje života. Shodno tome, naš život u svim njegovim manifestacijama i aspektima zavisi od toga šta jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska ishrana je jedan od najvažnijih faktora koji direktno utiče na čoveka.
Nepravilna ishrana dovodi do disfunkcije kako pojedinih ljudskih organa tako i organizma u cjelini. Hrana koja je neadekvatna po sastavu, kao i nedostatak hrane i njen višak, štetno djeluju.

Zato morate obratiti pažnju na ishranu i uložiti potrebne napore da ona bude potpuna!

Zdrava ishrana je unos i apsorpcija onih supstanci koje su neophodne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnavljanje tkiva i regulaciju rada svih organa i sistema ljudskog tela.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

WITH Hemijski prikaz temeljnih principa zdrave prehrane može se vidjeti ako pogledate piramidu ishrane koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida ishrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih grupa namirnica, što vam omogućava da diverzifikujete svoju prehranu i izaberete one koje vam se najviše sviđaju ili koje vam odgovaraju. Uravnotežiti svoju ishranu koristeći piramidu ishrane je prilično jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice koje bi trebalo da budu najviše u ishrani osobe, a što je više do vrha, manje odgovarajućih namirnica osoba treba da konzumira.

Proizvodi u piramidi ishrane konvencionalno se dijele na porcije. Porcija je konvencionalna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 grama. ili neku drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj potrebnih porcija za određenu osobu zavisi od starosti, pola, konfiguracije, zdravstvenog stanja i nivoa aktivnosti određene osobe. Ispod je piramida ishrane za prosječnu osobu koja nije oslabljena bolešću ili se bavi teškim fizičkim radom.

  • Masnoća, so, šećer, slatkiši (mora biti na minimumu)
  • Mliječni proizvodi, jogurti, sir (2-3 porcije)
  • Mesni proizvodi, perad, riba, pasulj, orasi (2-3 porcije)
  • Povrće i voće (5-9 porcija)
  • (6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitog zrna
Osnova piramide ishrane je hrana napravljena od žitarica. Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju hljeb od integralnog brašna, žitarice, tjesteninu od integralnog brašna, nerafinirano. U ovu grupu u ovoj piramidi ishrane uključene su i biljne masti (i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće su veoma korisni za ljudski organizam. Niskokalorične su i sadrže ogromnu količinu mikroelemenata, a sadrže i velike količine vode i vlakana koji stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, pasulj, jaja, orasi.
Ova grupa namirnica se naziva i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, peradi i pasulju jer... sadrže manje masti od drugih životinjskih proizvoda koji sadrže proteine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih mikroelemenata.

Mliječni proizvodi, jogurti, sirevi.
Ovi proizvodi takođe sadrže proteine ​​i nalaze se na istom nivou u piramidi ishrane kao i proizvodi od mesa, peradi, ribe, pasulja i orašastih plodova. Mliječni proizvodi nam pružaju proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masnoća, so, šećer, slatkiši.
Ovu grupu proizvoda u zdravoj prehrani treba svesti na minimum, a najbolje od svega potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (hljeb i tjestenina), slatkiši i gazirana pića.

Osnove pravilne ishrane:

  • Pokušajte da svoju ishranu što više približite općeprihvaćenoj piramidi ishrane o kojoj smo gore govorili. Odnosno, glavna prehrana zdrave ishrane treba da budu povrće, voće i žitarice.
  • Pokušajte jesti samo svježu hranu. U krajnjem slučaju, možete pripremiti poluproizvode. Gotove namirnice, koje se prodaju u mnogim trgovinama i koje zahtijevaju samo grijanje, treba isključiti iz prehrane.
  • Zdrava, uravnotežena ishrana uključuje ishranu svih grupa namirnica. Stoga, pokušajte ne zamijeniti ili eliminirati određene grupe hrane. Samo trebate pratiti proporcije i diverzificirati svoju prehranu.
  • Ako vam je potrebna užina, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.
  • Uključujte različite vrste kupusa (beli kupus, kupus) u svoju ishranu što je češće moguće. Pored glavnih korisnih svojstava kupusa, naučnici su dokazali da jedenje kupusa značajno smanjuje rizik od raka.
  • Jedite hranu s niskim udjelom masti kad god je to moguće.
  • Pokušajte što više smanjiti unos alkohola, šećera i soli.
  • Zapamtite da hrana koja se jede mora biti izbalansirana sa odgovarajućom hranom. U osnovi (najniži dio) piramide ishrane koju je razvila Harvardska škola javne ishrane je konzumacija tečnosti i.
  • Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu ishranu. Postepeno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počinjete mnogo rjeđe da se razboljevate i mnogo brže se oporavljate, vaša težina se normalizirala i mnogo ugodnijih trenutaka.
  • Ako vam je teško procijeniti svoju ishranu i preći na uravnoteženu prehranu, onda će vam pomoći sveska i olovka. Tokom sedmice zapišite sve što jedete i na kraju sedmice moći ćete samostalno procijeniti situaciju i saznati koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj ishrani, a koje namirnice treba dodati ili isključiti iz ishrane u kako biste uravnotežili svoju ishranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Zdrava hrana je neophodna komponenta ispunjenog života. Pravilna ishrana osigurava odlično zdravlje, a istovremeno pomaže u održavanju optimalne težine. Mnogi proizvodi biljnog porijekla imaju zadivljujuća svojstva i imaju sveobuhvatan učinak na naš organizam. A ako želite malo da prilagodite svoj jelovnik, mi ćemo danas pokušati da vam u tome pomognemo.

Dnevna ishrana: šta bi trebalo da bude?

Sve je krajnje jednostavno. Dodajte biljne proizvode u svoj jelovnik. Integralne žitarice, neprerađeno povrće, svježe voće, zelje - zahvaljujući njima tijelo dobiva snagu i vitalnost, a figura postaje vitka. Takva ishrana je korisna i za poboljšanje rada unutrašnjih organa i za kožu. Stoga će uravnotežena prehrana biti prvi korak ne samo ka dobrom zdravlju, već i prirodnoj ljepoti. A cijela tajna se krije iza prirodnog sastava biljnih proizvoda!

  • Beta karoten. Šargarepa, bundeva i slatki krompir su bogati njima. Ova supstanca normalizuje metabolizam, aktivno učestvuje u proizvodnji kolagena i brine se za rast ćelija.
  • Omega-3 masne kiseline. Njihovi izvori uključuju lan, orahe i nešto zelenog povrća. Takvi proizvodi su obdareni protuupalnim svojstvima.
  • Vitamini C i E. Ovo su moćni prirodni antioksidansi koji osiguravaju normalnu interakciju stanica i podmlađuju naše tijelo. Prvi se može dobiti od citrusa, ribizle, komorača, paprike, brokule i kivija, drugi - od avokada, slatkog krompira, sjemenki suncokreta i badema.
  • Probiotici. Ove supstance će se pobrinuti za mikrofloru i funkcionisanje organa za varenje. Uz normalnu apsorpciju korisnih i nutritivnih komponenti, imunološki sistem se jača, a tijelo dobija dodatne resurse za zaštitu od bakterija i virusa.

I, naravno, takvu ishranu treba da prati i konzumacija dovoljne količine tečnosti. Pijte pročišćenu vodu, a gotove napitke i čajeve zamijenite svježe cijeđenim sokovima i voćnim pićima. Ovo će vratiti zdravu ravnotežu i podržati normalno funkcionisanje svih sistema.

Gdje početi?

Prelazak na ispravnu ishranu nema nikakvih posebnih tajni. uključuje prilično pristupačne proizvode, ali samo svježe i prirodne. A ako neki od njih zahtijevaju toplinsku obradu, poželjno je da ona bude minimalna. Najbolji način je korištenje dvostrukog kotla. Ovim preparatom moguće je sačuvati maksimum biološki aktivnih supstanci.

Ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje sve grupe namirnica. Pasulj i biljna ulja, voće, začinsko bilje i povrće - njihov omjer možete sami prilagoditi u meniju, na osnovu vlastitih preferencija. Ali zapamtite da morate pokriti cijeli spektar, jer će samo u tom slučaju tijelo dobiti sve vitamine, minerale i druge tvari potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.

Pokušajte jesti redovno, uzimajući male porcije, održavajući preciznost na vrijeme. Ova navika donosi samo pozitivne rezultate:

  • san postaje zdrav i zdrav;
  • funkcionisanje nervnog sistema je regulisano;
  • krvni pritisak se stabilizuje;
  • stanje krvnih sudova se poboljšava.

Osim toga, osigurava nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Na grickalice također vrijedi obratiti pažnju. Kolače, lepinje, kolače i slatkiše je bolje ostaviti po strani. Naučite se kontrolirati i to neće zahtijevati poseban napor. Jednostavno: stavite kutiju orašastih plodova ili sušenog voća u džep, ljeti možete ponijeti na posao šaku svježih bobica, jabuka, krušaka, pa čak i mlade oguljene šargarepe. Brzo zadovoljavaju osjećaj gladi i donose izuzetnu korist tijelu. Što se tiče ukusa, neki od njih mogu ne samo da se uporede, već čak i nadmaše mnoge proizvode koje ste ranije koristili za grickanje. Samo morate probati i sigurno ćete vidjeti da zdrava hrana ima pozitivan učinak na vaše blagostanje.

I ne zaboravite na veče. Večera je pokazatelj kako ćete spavati i u kakvom ćete se raspoloženju probuditi. U ovo doba dana na tanjiru treba da bude prisutna lagana hrana. Neka to bude zelena salata začinjena bilo kojim biljnim uljem ili povrće kuhano na pari.

Važno je zapamtiti da nagli prelazak na zdravu hranu može biti stresan za tijelo. Ovdje je važno promatrati postupnost i suzdržanost. Ako ste ranije jeli uglavnom prženu hranu i poluproizvode, onda je preporučljivo pažljivo preći na novu prehranu. Svaki dan zamijenite jedan proizvod drugim. U prvim fazama stvorite naviku da pripremate zdrav doručak, zatim pređite na ispravne užine i tako dalje. Na taj način tijelo će imati vremena da se prilagodi i počne brzo raditi u novom režimu.

Kako pronaći pravi balans?

Neki ljudi vjeruju da je zdrava ishrana samo lista određenih namirnica. Ali u stvarnosti nije sve baš tako. Prehrana ne treba biti samo uravnotežena, već i dopunjena odgovarajućom fizičkom aktivnošću. Ovo je elementarno - šetnja na svježem zraku ili bavljenje sportom kao hobi pomoći će vam da prilagodite svoj životni stil. Ne morate se iscrpljivati ​​provođenjem mnogo sati u teretani, ali ne treba ni stalno ležati na kauču nakon što pojedete jabuku. Sve treba da bude umereno i sa zadovoljstvom. Prednosti pravilne prehrane bit će potpune samo ako se bavite normalnom fizičkom aktivnošću.

Osim toga, nemojte odustati od hrane za koju mislite da je neukusna. Pokušajte ih skuhati drugačije. Ovo će vam omogućiti da diverzifikujete svoj meni. Zar ne volite pasulj u boršu? Zatim upotrijebite lonac ili ga dinstajte u rerni zajedno sa paradajzom i šargarepom. Dodajte orašaste plodove, začinsko bilje i druge aromatične sastojke, eksperimentirajte, jer zapravo se cijela tajna krije u načinu kuhanja. daju energiju, proteini poboljšavaju sve metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu, a ugljikohidrati daju izdržljivost.

  • Jutro - u ovo vrijeme tijelu je potrebna lagana, ali u isto vrijeme dovoljno kalorična hrana. Odličan izbor bi bile zobene pahuljice, varivo od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka.
  • Ručak – trebao bi biti kompletan. Za prvo jelo možete pripremiti supu od povrća, za drugo - dinstani krompir sa lukom i pečurkama, a kao dodatak koristiti salatu od kupusa i celera.
  • Večera – salata od povrća sa maslinovim ili lanenim uljem ili mala porcija heljdine kaše.

Za međuobroke i popodnevne užine pripremite banane, miks orašastih plodova i sok od bobičastog voća. I pokušajte jesti različitu hranu svaki dan. Izbor biljne hrane je toliko velik da uz njenu pomoć možete kreirati prilično raznovrstan jelovnik. Zimi je preporučljivo u ishranu dodati nešto veću količinu hladno ceđenih prirodnih ulja. Oni će pomoći u jačanju odbrane organizma i održavanju imuniteta na odgovarajućem nivou.

Takva prehrana će sigurno utjecati na vaše blagostanje i način života. Osjetit ćete lakoću i nalet snage, što će rezultirati povećanjem performansi. Bićete otvoreni za nova dostignuća i shvatićete da je biti zdrav i veseo izuzetno jednostavno i prijatno!

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsnu dobrobit, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je nepobitna. Šta uključuje pojam “zdravog načina života”? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? To je takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega će čitalac moći da nauči kako da pravilno kreira uravnotežen jelovnik i zdrave recepte za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i što korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaku sedmicu. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popis potrebnih proizvoda i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. Ovo može biti komad sivog hleba sa puterom, kaša, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa i voćnog kompota. Recepte zdrave hrane za sedmicu detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i kuvati. Kuvajte preparat oko 10 minuta. Šaku različitog sušenog voća (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tečnost iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde oprati i dodati 200 grama vode. Pustite da provri, a zatim kuvajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvice, paradajz
i uklonite sjemenke. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo zapržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Poslednji dodajte paradajz. Priprema se kuva oko 10 minuta. Umutiti pileća jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Stavite paradajz u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Na ribu stavite preostali paradajz. Odozgo premažite kiselom pavlakom i pospite rendanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Stavite kalup u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke. Pulpu od povrća narežite na male komadiće i dodajte prosu. Jelo preliti sa 200 grama vrele vode, posoliti i zapaliti. Nakon što jelo proključa, skinite pjenu sa njega i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u šerpu sipajte vrelo mleko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu hranu moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Iz opisa ćemo naučiti kako od njega pripremiti zdravu i ukusnu tepsiju. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smesu dobro promešati. Dno tepsije premažite puterom i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i izgladite je. Odozgo premažite radni komad kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte komade hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Nasjeckajte zelje i sipajte u mješavinu skute i povrća. Kuvano pileće i ćureće meso narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Nanesite paštetu na komade hleba.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava ishrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, potrebno je napuniti svoje energetske rezerve konzumiranjem zdrave hrane oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina za to vrijeme? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:


Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. U šerpi od livenog gvožđa pomešati biljno ulje i 100 g vode. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i pečurke dinstajte četvrt sata i sipajte smesu u lonac od livenog gvožđa sa kupusom. Sve sastojke pomešati i ostaviti da se kuva. Prokuhajte bujon od pečuraka. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. U supu dodajte gljive i luk. Kuvajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite malo tekućine i smjesu proizvoda sameljite u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene pomoću njih ispadaju ne samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrži.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju propržiti luk, papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Prokuhajte 1 kg oprane, iznutrijene ribe nemasnih sorti (ruf, smuđ, čičak) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i ponovo stavite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, dodajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Ribu izvadite iz kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite je. Poslužite jelo sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite paradajz dresing od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, dodajte mu seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite jelo sa pavlakom.

Supa od sočiva

Opranu i prethodno namočenu sočivo stavite u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte ga oko pola sata. Zatim u tiganj dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu masu proizvoda sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba da bude od sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Za ribu dajte prednost smuđu, pelengašu, smuđu i rufu.

Popodnevna užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

  1. Kefir, jogurt.
  2. Salata od povrća.
  3. Citrus.
  4. Voćna salata.
  5. Sušeno voće.
  6. Bun.
  7. Milkshake.

Zdrava ishrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.


Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni sedmični meni. Možete ga promijeniti po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Slični članci:
Kategorije