Kailan at gaano karami ang kakainin. Bilang ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon sa araw

Magkano ang dapat mong kainin sa isang pagkain, upang hindi ma-overload ang tiyan at hindi lumabag sa mga prinsipyo malusog na pagkain o pumayat. Paano sukatin ang laki ng bahagi para sa iyong sarili na may wastong nutrisyon biswal, nang walang anumang mga aparato.

Paano mo matukoy ang laki ng iyong bahagi? Noong nakaraan, tinanong ng mga magulang: "ilang kutsara ang dapat kong ibigay sa iyo," ngunit ngayon tayo mismo ay nahaharap sa problemang ito. Nabatid na dapat ay may sapat lamang na pagkain sa plato upang hindi umalis sa mesa na gutom, ngunit hindi rin kumain nang labis.

Paano ito makakamit? Pagkatapos ng lahat, kung minsan mahirap pa ring labanan ang isang dagdag na piraso ng pie.

Eksperimento

Ang mga siyentipiko mula sa American University ay nagsagawa ng isang eksperimento sa pagtatasa ng bigat ng pagkain sa pamamagitan ng mata. Dalawang grupo ng mga paksa ang nakibahagi dito: mga doktor at mga taong malayo sa medisina.

Bilang resulta, natukoy na, anuman ang edukasyon, ang pagkakaiba sa pagtatantya ng bilang ng mga gramo sa isang plato kumpara sa aktwal na isa ay mula 22 hanggang 48%. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay hindi palaging matukoy sa pamamagitan ng mata ang laki ng bahagi sa gramo na kanyang kakainin. Mula dito lumalabas na (isang medyo popular na paraan ng pagbaba ng timbang) ay hindi palaging sapat at tumutugma sa kung ano ang aktwal na kinakain. Magkagayunman, hindi laging posible na timbangin ang pagkain sa sukat ng kusina. Ang solusyon sa problemang ito ay naging simple.

Ano ang hahantong sa sobrang pagkain?

Walang sinuman ang immune mula sa labis na pagkain. At kung kumain ka ng labis na pagkain, mabigat ang pakiramdam ng isang tao, hindi siya hilig magtrabaho, mga proseso ng pag-iisip bumagal, lumalabas ang katamaran (basahin sa isa sa mga artikulo sa aming website). Dahil inilalagay ng katawan ang lahat ng lakas nito sa pagtagumpayan at pagtunaw ng malaking halaga ng pagkain.

Isaalang-alang natin ang pamamahagi ng mga bahagi ng pagkain na pumapasok sa gastrointestinal tract (GIT).

Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.8-2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw. Kapag ginamit sa higit pa, ang mga amino acid at polypeptides (mga bahagi ng mga protina) mula sa mga pagkain ay hindi maa-absorb. Ngunit magkakaroon ng pagwawalang-kilos ng pagkain gastrointestinal tract, magsisimula ang mga proseso ng pagkabulok. Maaaring mangyari ang paninigas ng dumi (constipation). Ang mga palatandaan ng gastrointestinal motility disorder ay lumilitaw sa balat ng mukha. Ang paggana ng mga glandula ay nagambala. At ito ay kadalasang humahantong sa paglitaw ng isang pantal. nagpapasiklab sa kalikasan. Basahin ang aming artikulo upang malaman kung paano maiwasan ang mga negatibong pagpapakita.

Iba ang sitwasyon sa carbohydrates at fats. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit ng katawan para sa mga pangangailangan nito. Sa kasong ito, ang dami ng taba at carbohydrates na kinakain ay ipinamamahagi ayon sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga sangkap na ito ay ginagamit para sa:

1) pantunaw ng mga papasok na produkto;
2) paggana ng utak;
3) probisyon pangunahing antas aktibidad ng cell (ito ay minimal na halaga enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang buhay);
4) ginagawa ng mga cell ang kanilang mga espesyal na function na nangangailangan ng pagtaas ng mga gastos sa enerhiya;
5) pag-urong ng mga kalamnan ng kalansay;
6) akumulasyon ng glycogens sa atay at kalamnan.

Pagkatapos kumain, ang mga carbohydrate sa gastrointestinal tract ay sumasailalim sa maraming pagbabago. Sa kalaunan sila ay nasira sa glucose, na nasisipsip sa maliit na bituka sa dugo. Salamat sa insulin, naaabot nito ang lahat ng mga selula ng katawan. At ang pagpasok nito sa utak, atay at kalamnan ay tinutukoy ng gradient ng konsentrasyon. Kung mas maraming glucose ang umiikot sa dugo, mas mapupunta ito sa mga organ na ito. Kung kumain ka nang labis, ang dami ng glucose ay tataas nang husto, at ang pagkonsumo nito ng mga organo ay tataas nang naaayon. Ang mga kalamnan at atay ay mag-iipon ng glycogen (karaniwan, ang mga kalamnan ng isang 65 kg na babae ay naglalaman ng 400 gramo ng glycogen). Kung mayroong maraming glycogen na ito, nagsisimula itong pumasok sa mga selula ng taba. Napakahirap na ilabas siya doon.

Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga taba. Ngunit kapag ang isang gramo ng carbohydrates ay nasira, 9 kcal ng enerhiya ang pinakawalan. Para sa mga protina at taba, ang figure na ito ay 4.1-4.3 kilocalories.

Samakatuwid, ang laki ng paghahatid para sa wastong nutrisyon ay dapat tumutugma sa mga pangangailangan ng katawan.

Pagtukoy sa laki ng paghahatid

Ako Simpleng paraan

Ang pinaka sa simpleng paraan Ang pagtukoy sa kinakailangang timbang at dami ng pagkain ay ang panuntunan ng kamao. Dami ng tiyan sa kalmadong estado(sa walang laman ang tiyan) ay katumbas ng laki ng kamao. Upang hindi ma-overstretch ang mga muscular wall ng tiyan at hindi humantong sa labis na aktibidad nito, kinakailangang ilagay ito nang eksakto hangga't maaari itong makatiis. Sa kasong ito, dapat huminto ang pagkain kapag walang pagkain sa plato. Hindi mo maaaring bigyan ang iyong sarili ng "ilang kamao" sa isang pagkain. Upang gawin ito, mas mahusay na alisin ang mga kaldero at kawali mula sa iyong mga mata.

II Eksaktong pamamaraan

May isa pang paraan para matukoy kung gaano karami ang iyong kinakain. Mas mabigat. Ngunit gamit ang pamamaraang ito maaari mong mas tumpak na matukoy ang laki ng paghahatid sa gramo. Kinakailangang tandaan na:

1) palad babaeng nasa hustong gulang katumbas ng 100 gramo ng puting karne (manok o isda);
2) 200 g ay sumasakop sa parehong dami ng kamao ng isang babae (parehong halaga sa isang baso);
3) kalahating kutsarita ang laki ng isang kuko hinlalaki(ito ay 5 gramo), halimbawa, iyon ang kailangan mong ubusin langis ng mirasol sa isang araw;
4) ang isang kutsara ay may hawak na 10 g (ang lugar ng dalawang kuko hinlalaki);
5) ang isang dakot ng isang palad ay may hawak na dalawang kutsarang likido; Maaari ding ilagay dito ang isang bahagi ng salad, lugaw, at pasta.

Mayroon ding ilang mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista. Sa kanilang opinyon, may mga sulat sa pagitan ng mga kamay at pinggan na naglalaman ng iba't ibang mga sustansya:

1) protina na pagkain dapat na parang palad ng iyong kamay;
2) ang isang vegetarian plate (prutas, gulay, salad na walang dressing) ay maaaring kasing laki ng kamao;
3) ang bahagi na nahuhulog sa mga kumplikadong carbohydrates ay katumbas ng isang palad;
4) dalawang phalanges ng hinlalaki ay katumbas ng dami ng taba sa plato.

Upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom, kailangan mong bawasan ang output ng enerhiya ng pagkain ng 500 kcal. Batay sa mga kalkulasyong ito, ang isang tao ay nangangailangan ng tatlong palad bawat araw (dalawang protina at isang carbohydrate), tatlong kamao at isang phalanx ng hinlalaki. Upang masiyahan ang iyong gutom, maaari mong dagdagan ang iyong bahagi ng gulay.

mga konklusyon

Madaling matukoy ang tamang sukat ng bahagi ng pagkain nang walang sukat. Ang kailangan mo lang para dito ay ang iyong mga kamay. Aling paraan ang gagamitin ay depende sa mga kagustuhan ng indibidwal. Ang karaniwan lang ay ang sobrang pagkain ay may masamang epekto sa katawan at kalusugan ng tao sa pangkalahatan.

Magandang araw.

Patuloy kaming naghahanap ng mga butil ng katotohanan sa dagat ng magkasalungat na impormasyon na may kaugnayan sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. At ang tanong na tulad ng bilang ng mga pagkain bawat araw at laki ng bahagi ay hindi pa rin nakatanggap ng malinaw at hindi malabo na sagot. Sa personal, tila sa akin na ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga prinsipyo ng nutrisyon ang iyong sinusunod kapag nawalan ng timbang.

Halimbawa, nangangailangan ito ng kakaibang iskedyul at laki kumpara sa . Dahil ang kanilang layunin ay pareho - pagbaba ng timbang, ngunit ang kanilang diskarte ay ganap na naiiba. Para sa Dukan, ang pagbaba sa kabuuang nilalaman ng calorie ay nangyayari dahil sa pagtaas ng mga protina sa diyeta, at para sa Protasov, dahil sa pagtaas ng mga gulay (fiber) sa diyeta.

Kaya, susubukan kong ayusin ang mga tanyag na ideya tungkol sa mga oras ng pagkain at ang dami ng pagkain, depende sa kung aling sistema sila nanggaling, upang magkaroon ka ng pang-unawa kung ano ang magiging mas epektibo sa iyong napiling paraan ng pagbaba ng timbang.

Anong mga bahagi at ilang gramo ang dapat mong kainin?

Sa karamihan ng mga kaso, pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga pangunahing patakaran ay bumababa sa pagbabawas ng mga bahagi, paglipat sa mga fractional na pagkain, magkahiwalay na pagkain, huwag kumain pagkatapos ng anim, pagbabawal sa pag-inom ng mga likido sa panahon ng pagkain, pagtanggi sa harina at matamis. Pinangalanan mo ba ang lahat? O alam mo pa ba ang ilang karaniwang mga patakaran na ginagarantiyahan ang iyong pagbaba ng timbang sa madaling panahon? Gayunpaman, nagbabago ang mga naturang patakaran sa paglipas ng panahon. Tandaan, ang tatlong beses sa isang araw ay itinuturing na karaniwan. At ngayon inirerekomenda nila ang lima, at kung minsan ay pito. Subukang malaman kung paano ito mas mahusay dito. Susubukan ko.

Kung ikaw ay tamad na magbasa at interesado lamang sa konklusyon, kung gayon hindi ako magiging orihinal at sasabihin kaagad: lahat, gaya ng dati, ay nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan. Ito ay gumagana nang iba para sa lahat. Depende ito sa edad at pamumuhay at, siyempre, kasarian. Imposibleng magbigay ng isang unibersal na recipe na gagana nang maayos para sa lahat. Ito ang dahilan kung bakit umiiral ang mga diyeta.

Ang isang diyeta ay isang pagtatangka upang lumikha ng isang pantay na epektibong paraan upang mawalan ng timbang para sa lahat. At dahil lahat tayo ay magkakaiba, kailangan nating kunin ang pinakamaliit na halaga ng pagkain bilang panimulang punto, na kung saan ganap na sinuman ay garantisadong magagawang magbawas ng timbang. Hindi man lang sobra sa timbang.

Kaya't kunin natin ang mga pahayag na tulad nito at subukang tingnan ang mga ito mula sa isang karaniwang pananaw.

Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain

Bilang mga bata, sinabihan kami na ang pinakamainam na halaga ay tatlong pagkain sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga rekomendasyon ngayon mula sa mga nutrisyunista ay ganap na naiiba - kailangan mong kumain sa pantay na bahagi, hatiin ang mga ito sa 5-7 na pagkain. Ang punto dito ay kung madalas at unti-unti mong itinatapon ang pagkain sa iyong tiyan, kung gayon ang proseso ng panunaw at asimilasyon ay magpapatuloy nang pantay-pantay, at hindi biglaan, na parang kumain ka ng parehong dami ng pagkain sa isang upuan. Ito ay karaniwang tinatawag fractional na pagkain. Gaano ito katuwiran?

Ang iba't ibang pagkain ay tumatagal ng iba't ibang oras upang matunaw. Sabihin nating nagsimula kang kumain hindi 3 beses sa isang araw, ngunit 6. Lumalabas na ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dalawang oras. Hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain - anumang pagkain ay nangangailangan ng hindi bababa sa 4 na oras upang matunaw at masipsip. Samakatuwid, walang magiging epekto na sa bawat susunod na pagkain, ang lahat ng pagkain na kinakain bago ay ganap na nasisipsip at ang katawan ay handa nang tanggapin at tunawin ang susunod na bahagi. At walang ganoong bagay na ang mas maliliit na bahagi ay mas mahusay at mas mabilis na hinihigop. Kahit anong dami ng pagkain ang ilalagay sistema ng pagtunaw sapat lang para sa panunaw. Ang tanging paraan na makakatulong ito ay sa pamamagitan ng pag-alis ng bigat sa iyong tiyan kung talagang sobra kang kumain. Pagkatapos hatiin ang iyong tanghalian sa dalawang bahagi ay gagawing mas madali sa iyong tiyan.

Ngunit ito, gayon pa man, sa anumang paraan ay hindi nauugnay sa pagbaba ng timbang. Kung patuloy mong kakainin ang parehong pagkain at ang parehong dami nito, kung saan tumaba ka, kung gayon ang pagkalat nito sa orasan ay hindi magbibigay ng anumang resulta.

At kung naiintindihan mo na ito ay isang bagay ng dami ng pagkain at hindi ang bilang ng mga pananghalian at bawasan ang mga bahagi, pagkatapos ay walang bigat sa tiyan.

Ang resulta: madalas na appointment Ang pagkain nang hindi binabawasan ang mga bahagi ay hindi gumagana bilang isang paraan upang mawalan ng timbang.

Anong sukat ang dapat na mga bahagi?

Naku, napakaraming rekomendasyon patungkol sa isyung ito na nagpapaikot sa iyong ulo. "Ang bahagi ay dapat na kasing laki ng iyong palad," "hindi hihigit sa 150 gramo ng pagkain sa isang pagkakataon," at iba pa.

Ngunit sa katunayan, ang mahalagang bagay ay hindi kung ano ang sukat ng iyong plato, ngunit kung ano ang nakalagay dito. Nasabi ko na nang higit sa isang beses na ang carbohydrates ay ang pinaka "mapanganib" sa mga tuntunin ng pagtaas ng timbang. Hindi ko nais na pag-usapan ngayon ang tungkol sa "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates at glycemic index - tungkol sa lahat ng sikat ngunit hindi kinakailangang impormasyong ito. Pinag-uusapan ko ang pag-aari ng carbohydrates, kapag sila ay pumasok sa katawan nang labis, na maiimbak sa anyo ng subcutaneous fat.

Samakatuwid, halimbawa, kapag kumain ka ng mashed patatas na may piniritong binti ng manok, ang panganib ay hindi ang taba kung saan niluto ang karne, ngunit ang patatas. Pagkatapos ng lahat, ang taba ay napaka mahalagang elemento para sa ating katawan - ang mga cell wall ay binuo mula dito, at ginagawa nitong mas malusog ang buhok at mas lumalakas ang mga kuko. Samakatuwid, ang taba ay pupunta sa trabaho. Ngunit kung mayroong sapat na mga reserbang karbohidrat sa katawan, kung gayon ang mga karbohidrat mula sa patatas ay maipon sa anyo ng taba.

Kailan Limitahan ang Mga Bahagi

Upang limitahan ang paggamit ng carbohydrates sa katawan, ang mga low-carbohydrate diet ay karaniwang ginagamit. Ito ay isang paraan ng pagkain kung saan ang mga carbohydrate ay maaaring ganap na inalis mula sa isa sa mga pagkain, o iniwan sa bawat isa, ngunit ang halaga nito ay makabuluhang nabawasan. Ang karaniwang payo tungkol sa pagbibigay ng tinapay, buns, pastry at sweets ay mahalagang isa sa mga opsyon para sa isang low-carb diet, dahil ang mga produktong ito ay carbohydrate bomb lamang.

At ito ay tiyak sa kaso kung mayroong mga carbohydrate sa bawat pagkain na kinakailangan upang kontrolin ang laki ng bahagi.

Kung magpasya kang magbawas ng timbang gamit ang "kumain ng mas kaunti" na paraan, kung gayon hindi matalinong payo Hindi ka nila matutulungang kontrolin ang mga laki ng bahagi "sa pamamagitan ng mata." Tanging ang masusing pagbibilang ng calorie ang makakagarantiya ng mga resulta. At ito ay napaka, napakahirap.

Halimbawa, kumain ka ng isang mansanas. Ang nilalaman ng calorie nito ay 52 kcal/100 gramo. Ilang gramo ang iyong mansanas? At gaano karami sa mga calorie na ito sa isang mansanas ang kinakatawan ng hibla, na hindi natutunaw at kung saan ang calorie na nilalaman ay hindi kailangang isaalang-alang? Kumonsumo ka mula 30 hanggang 70 kcal. Wala kang mas tumpak na sagot. At pagkatapos ay kumain ka ng isang inihurnong mansanas. Ang nilalaman ng calorie nito ay 46 kcal / 100 gramo. Ang pagkakaiba ay tila minimal at hindi makabuluhan. Ngunit ang baked apple ay nawawalan ng likido at kung dati ay 100 gramo na mansanas na may 52 kcal, ngayon ay 2 beses na mas mababa ang timbang nito at ang calorie content nito ay 23 kcal. Nararamdaman mo ba kung paano nagsisimulang makairita ang pagkalkula na ito?

Laki ng paghahatid para sa pagbaba ng timbang

Iyon ang dahilan kung bakit, kapag nasa isang diyeta na nagsasangkot ng pagbibilang ng mga calorie, inirerekumenda na gumawa ng isang minimum na listahan ng mga pinakasimpleng pagkain at manatili dito sa buong diyeta upang malinaw na malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok.

Sabihin nating para sa iyong diyeta pinili mo ang bakwit, manok, kamatis, itlog.

Nangangahulugan ito na sa susunod na 2-3 buwan (o gaano man katagal ang iyong gagawin sa diyeta), kakainin mo lamang ang mga pagkaing ito at sa isang anyo lamang. Kung magpasya kang pakuluan ang mga itlog, hindi mo magagawang iprito ang mga ito para sa iba't ibang uri. kasi piniritong itlog ay magkakaroon ng mas maraming calorie kaysa sa pinakuluang (dahil sa taba). Ganoon din sa manok at iba pang pagkain. Isang uri lamang ng pagluluto - walang mga paglihis. Dahil ang iyong layunin sa isang low-calorie diet ay upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang simulan ang pagbaba ng timbang.

Sa hinaharap, kakailanganin mong kumain ng tiyak na dami ng mga napiling pagkain sa buong linggo, at sa pagtatapos nito, tingnan kung saan lumipat ang scale arrow. Kung mayroong pagtaas o hindi nagbago, kailangan mong bawasan ang laki ng bahagi (halimbawa, kumain ka ng 300 gramo ng manok bawat araw, ngunit ngayon ay kakailanganin mong bawasan ito sa 200). At, siyempre, ang lahat ng mga produkto ay dapat timbangin at kalkulahin ang mga calorie. Sa ilang mga punto, ang timbang ay magsisimulang bumaba - nangangahulugan ito na natagpuan mo ang dami ng mga calorie na kailangan mo upang simulan ang pagbaba ng timbang. Mananatili ka dito nang eksakto hanggang sa huminto ang pag-unlad. At titigil na siya. Pagkatapos ng lahat, kapag mas maliit ka, mas kaunting mga calorie ang kailangan ng iyong katawan.

Ngunit ito ay, sa katunayan, isang medyo malaking paksa, hayaan mo akong mas mahusay na magsulat ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito upang masakop ko ang lahat ng mga nuances.

Bilang resulta, sasabihin ko sa ngayon: ang pagkontrol sa laki ng bahagi ay makatuwiran lamang kapag malinaw mong naiintindihan kung bakit mo ito ginagawa. Walang saysay na bawasan ang iyong serving size ng pasta kung kakain ka ng dumplings para sa tanghalian bukas. Ito ay walang silbi dahil walang panimulang punto kung saan mabibilang ang mga calorie na kailangan mo.

Anong oras ka dapat kumain kapag pumapayat?

Sa paglipas ng panahon, kadalasan isa lang ang problema ay oras hapunan. Sa almusal at tanghalian, ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw at depende sa iskedyul ng trabaho. Ang almusal ay bago magtrabaho; may espesyal na oras para sa tanghalian. Ngunit ang mga tao ay nahihirapan sa hapunan.

Sa ilang mga sistema, hindi inirerekomenda na kumain pagkatapos ng 6 pm, sa iba, hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Sa personal, ang pangalawang pagpipilian ay mas malapit sa akin. Kasi kung hanggang 5 pm ako magtatrabaho, paano ako magdi-dinner before six? Sa sasakyan pauwi? O sa bus? At kung matutulog ako ng ala-una ng umaga, paano ako tatagal ng 5 oras nang hindi kumakain?

Ngunit, tulad ng sa lahat ng nakaraang mga punto, ang pangunahing punto sa lahat ng ito ay hindi magiging napakaraming oras bilang pagpili ng mga produkto. Kung magpasya kang hindi kumain pagkatapos ng anim, pagkatapos ay subconsciously mong subukan na kumain ng lubusan upang hindi matulog sa 12 sa gabi na may pagsuso ng tiyan. Bilang isang resulta, mapupuno mo ang iyong tiyan at maglakad-lakad sa buong gabi na may pakiramdam ng bigat sa loob nito.

Hindi ka rin dapat kumain bago matulog. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong tiyan upang matunaw. maximum na halaga pagkain at ipinadala ito para sa karagdagang pagproseso. Kadalasan ito ay tumatagal lamang ng 2-3 oras.

Ngunit huwag ka ring matulog nang gutom. pinakamahusay na ideya. Maghahagis-hagis ka nang mahabang panahon, iinom ng tubig para makaiwas sa iyong gutom, at pagkatapos ay pupunta sa banyo. Sumang-ayon, hindi Ang pinakamahusay na paraan para magpalipas ng gabi.

Nakikita mo ba kung gaano karaming mga nuances ang mayroon? At hindi ko pa nasasabi sa iyo ang tungkol sa pagpili ng mga produkto.

Ano ang dapat kainin bago matulog

Kahit na ito ay mas madali:

• kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang calorie, pagkatapos ay kailangan mong agad na maglaan ng dami ng mga calorie bawat baso ng kefir 30 minuto bago ang oras ng pagtulog (ang kefir ay "mabilis na dumulas", ang tiyan ay hindi magtatagal upang matunaw ito)
• kung ikaw ay nasa isang mababang karbohidrat na diyeta, ito ay mas mahusay na kumain ng keso o pinakuluang itlog(posibleng walang yolk) ilang oras bago matulog. Ang dami ay dapat na tulad na bawasan mo lamang ang pakiramdam ng gutom, at hindi kumain nang labis. Hindi mo masasabi nang mas tumpak dito, dahil ang ating mga katawan ay masyadong naiiba upang magreseta ng isang partikular na bahagi)
• kung gulay ang iyong diyeta, maaari kang kumain ng mag-asawa sariwang mga pipino o karot isang oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi na kailangan noon, kasi ang mga gulay ay mabilis ding natutunaw.

Buweno, sa palagay ko nabanggit ko ang mga pangunahing punto. Habang isinusulat ko ang artikulong ito, naisip kong magsulat ng mga artikulo tungkol sa isang diyeta na may mababang calorie Detalyadong Paglalarawan mga pagpipilian ng pagkain at ang kahalagahan ng tubig kapag pumapayat. Kaya, huminto sa isa sa mga araw na ito, magsusulat ako ng ilang mas kapaki-pakinabang na artikulo.

At iyon lang ang mayroon ako para sa araw na ito. Salamat sa iyong atensyon.

Mainit na pagbati, mga kaibigan, mga nakikipag-away na kaibigan at iba pang mabubuting (at hindi gaanong mahusay) na mga personalidad! Alam mo na tuwing Linggo ang proyekto ay nagtatag ng tradisyon ng pagpapalabas ng mga nutritional notes, kaya huwag tayong lumihis dito at pag-usapan ang ating pang-araw-araw na tinapay, o mas tiyak kung ilang beses sa isang araw kailangan nating kumain. Ito ay isang napakahalaga at lubhang kapaki-pakinabang na paksa, dahil karamihan sa mga isyu ng pagbuo ng mga tamang sukat ay nakabatay dito. Bilang karagdagan, kahit na ikaw ay napakalayo mula sa fitness at bodybuilding, ang sagot sa tanong na ito ay makakatulong sa iyo na gawing normal ang iyong gawi sa pagkain at kahit na makita ang ilang nasasalat na mga pagbabago sa katawan sa salamin.

Well, naiintriga ka ba? Pagkatapos ay bumaba tayo sa paliwanag.

Ilang beses ka dapat kumain sa isang araw: isang kathang-isip na teorya

Well, gusto kong magsimula sa katotohanan na sa isip ng karamihan ng mga tao, ang imahe ng isang jock ay nauugnay pa rin sa isang aparador na naka-shorts, hangal na paghila ng mga plantsa, at may utak na kasing laki ng kanyang ilong. Patuloy na pasayahin ang iyong sarili sa kuwentong ito, mga mahal ko, at kapag napagod ka na dito, tingnan mo ang katotohanan, ang mga bodybuilder at fitness girls ay mga taong may malawak na espesyalisasyon, gaya ng sabi nila, "isang Swiss, isang reaper, at isang trumpet player" :). Dapat nilang maunawaan hindi lamang ang bagay ng paghila ng bakal, kundi pati na rin ang mga isyu ng anatomya ng tao, kinesiology ng mga paggalaw at, siyempre, ang organisasyon ng proseso. Wastong Nutrisyon(ibig sabihin, maging mga nutrisyunista). Sumang-ayon, halos hindi matatawag ang isang taong umuunlad sa napakaraming direksyon na mabagal.

Kaya, ang sinasabi ko ay kung gusto mong malaman kung ilang beses ka dapat kumain sa isang araw, mahirap para sa akin na pangalanan ang isang mas mahusay na tagapayo kaysa sa mga karakter na nabanggit sa itaas. Sasabihin nila sa iyo na kailangan mong kumain ng hindi bababa sa isang araw 5 minsan (well, iyon lang, hindi mo kailangang basahin ang natitirang bahagi ng artikulo :)). Bakit eksakto ang halagang ito, at sa pangkalahatan, kung ano ang dapat na hitsura ng paggamit ng pagkain sa araw para sa isang tao na nanonood ng kanyang figure at, lalo na, isang bodybuilder, pag-uusapan pa natin.

Kung sinusubaybayan mo ang mga artikulo at nag-subscribe sa mailing list ng "" na proyekto, malamang na alam mo na nagbibigay ako ng sapat na atensyon sa mga isyu sa nutrisyon. malaking bilang ng oras. Hindi ito ginagawa nang simple, ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay hindi itinayo mula sa hangin, at kung ang katawan ay hindi tumatanggap sapat na dami calories, pagkatapos ay hindi magkakaroon din ng volumetric na paglaki. Sa pamamagitan ng sapat, ang ibig kong sabihin ay sumasakop sa mga pangunahing pangangailangan, kasama ang "anabolism cushion" - ang dami ng nutrients na direktang kasangkot sa pagbuo ng isang bagong tissue ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit palagi kong hinihikayat ang mga baguhan na i-calibrate muna ang kanilang nutrisyon, magpasya sa kanilang diyeta, at pagkatapos ay mag-gym.

Kamakailan din ay nagkaroon ako ng pagkakataon na obserbahan ang buhay ng mga dayuhang propesyonal na bodybuilder (sa pamamagitan ng bagong Joe Weider tribute film, "Iron Generation"). Kaya, doon napag-usapan ng mga atleta ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng kanilang diyeta sa rehiyon ng siyam, motherfucker, libong calories. Upang bigyan ka ng ideya kung magkano ito, isipin - tumayo ka 7 alas dose ng umaga hanggang 22-00 panatilihin ang hamstering at hamstering. Sa katunayan, kumakain sila ng mga calorie, ina, huwag mag-alala, at kung minsan ang bilang ng mga pagkain ay maaaring umabot ng hanggang 7 sa isang araw. Siyempre, hindi na kailangan para sa isang ordinaryong tao na maging isang pabrika para sa pag-recycle ng pagkain at pagpapataba sa lupa, ngunit ang isang tiyak na dalas ng mga pamamaraan ay dapat sundin. At upang malaman kung alin, ang sumusunod na teorya ay magiging kapaki-pakinabang.

Lahat tayo ay higit pa o hindi gaanong nalalaman kung ano ang kailangan nating kainin upang lumikha ng isang pinagsama-samang katawan, ito ay: hibla, gulay at prutas. Gayunpaman, madalas na nangyayari na nalaman namin ang mga produkto, ngunit kailan at ilang beses sa isang araw na kainin ang mga ito ay hindi namin ibinibigay ng malaking kahalagahan. Kaya, lumalabas na ang pagkain sa iba't ibang agwat sa buong araw, ang ating malusog na pagkain ay na-convert pa rin sa taba at walang ninanais na "therapeutic" (pagbaba ng timbang) na epekto.

Mula sa lahat ng ito maaari tayong gumawa ng isang simpleng konklusyon - ang mga tao ay hindi kumakain kapag kailangan ito ng kanilang katawan. Naaalala nila ang tungkol sa pag-refuel nang huli (o maaga), kapag ang isang malinaw na pakiramdam ng kagutuman ay naramdaman, na nagpapadama sa sarili sa pamamagitan ng paggawa ng hormone na ghrelin sa pamamagitan ng tiyan. Ang huli ay senyales sa utak na oras na para maghagis ng ilang kahoy sa firebox.

Kaya, upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong malaman na sa dietetics mayroong isang bagay tulad ng mga iskedyul ng oras para sa pagkain. Ganyan sila.

Mula sa graph makakagawa tayo ng isang napakalinaw na konklusyon - ang iyong katawan (lahat ng kanyang sistema) ginagamit ang enerhiyang naipon ng katawan araw-araw. Ang paggamit nito ay tumataas sa panahon pisikal na Aktibidad (V sa kasong ito, pagsasanay sa gym).

Konklusyon: ang proseso ng nutrisyon (hangga't maaari) dapat sumunod/makasabay sa paggamit ng enerhiya.

Ito ang hitsura ng karaniwang (3 beses) na pagkain para sa karamihan ng mga tao sa araw, mula sa punto ng view ng paggamit ng enerhiya ng katawan.

Tatlong pagkain sa isang araw, pangunahing kawalan:

• ang sobrang pagkain ay nagko-convert ng labis sustansya sa taba;
• mas kaunting beses na nag-iiwan sa iyo ng gutom at mahina sa pagitan ng mga pagkain;
• ang pag-aayuno ay madalas na humahantong sa higit pang labis na pagkain.

Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain: mga pangunahing problema

Ang isa sa mga pinakamalaking problema sa gawaing ito ay ang pagkuha ng masyadong mahabang panahon sa mga pangunahing pagkain. (halimbawa, almusal sa 8-00 umaga; hapunan - 14 araw; hapunan - 19 gabi). Kung hamster ka 3 beses sa isang araw, ang iyong tiyan ay palaging hindi nasisiyahan, ang iyong katawan ay nasa isang suspendido na estado ng kagutuman (magkakaroon ng pagbaba sa mga antas ng enerhiya at rate ng pagbawi). Ang matinding kagutuman ay kadalasang sinasalungat ng labis na pagkain, na nagpapataas ng imbakan ng taba. Ang isang pagkakamali ay kadalasang humahantong sa isa pa, na naglalagay ng katawan sa isang "bisyosong siklo ng kagutuman." (bumababa ang metabolismo) na sinusundan ng mga panahon ng labis na pagkain (taba makakuha).

Ito ang dapat na hitsura ng pinaka-makatwirang panahon ng pagkain sa araw.

6 pagkain bawat araw, pangunahing benepisyo:

• Ang medyo maliliit na bahagi ay nagpapanatili sa iyong antas ng enerhiya na mataas at nagpapanatili kang busog sa buong araw;
• magagaan na meryenda - iligtas ang katawan mula sa "gutom" sa mahabang pag-eehersisyo at sa pagitan ng mga pagkain;
• Ang medyo maliliit na bahagi ay sumusuporta sa isang mataas na metabolic rate, na nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain.

Konklusyon: 6 -sampung pagkain sa isang araw (pagkain tuwing 2-3 oras) mas pare-pareho mahusay na paggamit enerhiya, katawan. Ang makabuluhang refueling sa umaga at bago ang pagsasanay at mas maliit na iba pa ay nagpapahintulot sa katawan na hindi makakuha ng dagdag na calorie sa anyo ng taba at ibahin ang sarili sa direksyon ng pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Sa totoo lang, nalaman namin ang bilang ng mga pagkain bawat araw. Ngayon tingnan natin ang hakbang-hakbang kung paano dapat kumain ang sinumang “tagabuo ng katawan”. Kaya, narito ang plano sa nutrisyon at mga tip na dapat sundin ng sinumang magpasya na baguhin ang kanilang katawan.

№1. Ang tamang sistema nutrisyon

Una, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-alis ng mga dressing, mayonesa, sarsa at ketchup. Bawasan ang dami ng asin, asukal at pampalasa na iyong ubusin.

No. 2. Dalas ng pagkain

Kailangang kumain bawat 2-3 oras, at ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina, na dapat na pinagsama sa mga kumplikadong carbohydrates, hibla at gulay.

No. 3. Uminom ng flaxseed oil

Makakatulong ito na mababad ang katawan malusog na taba(omega 3/6/9) at pigilan ang iyong gana.

No. 4. Uminom ng maraming tubig

Upang matukoy ang iyong karaniwang pangangailangan sa tubig, hatiin ang iyong timbang (sa kg) sa 30 . Halimbawa, timbangin mo 80 kg, na nangangahulugang kailangan mong uminom ng isang araw 2,6 litro ng malinis na tubig.

Ang mga ito ay pangunahing mga tip, kung saan kailangan mong magsimula. Kung tungkol sa plano sa nutrisyon, maaaring ganito ang hitsura.

Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain: pagkain

No. 1. Almusal

1-2 scoops ng protina diluted na may skim milk, plus 1/2 baso ng frozen berries/prutas. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Piniritong itlog 1 buong itlog at 2 -x protina. kalahating baso ( 125 gr) oatmeal na may mababang taba na yogurt. 1 tsp .

No. 2. Pangalawang pagkain.

200-250 g tuna. Protein shake na may skim milk.

No. 3. Pangatlong pagkain.

150-200 gr dibdib ng manok, isang plato ng brown rice, 1-2 isang piraso ng buong butil na tinapay, 1 tsp langis ng linseed.

No. 4. Pang-apat na pagkain.

100-120 g salmon o lean beef steak. Kalahating plato ng bakwit, berdeng salad.

No. 5. Ikalimang pagkain.

180-200 g pagkaing-dagat (hipon). 1 malaking bahagi ng cauliflower, cucumber at tomato salad na may olive/linseed oil.

No. 6. Pang-anim na pagkain.

1-2 mga scoop ng casein protein (o 200 g cottage cheese), 2 puti ng itlog.

No. 7. Prutas at gulay.

Uminom bawat linggo humigit-kumulang. 5 mga uri ng prutas at/o gulay. Ang huli ay maaaring ihalo sa protina (halimbawa, turkey fillet na may berdeng salad o asparagus).

Well, iyon lang marahil para sa araw na ito, sinagot namin ang tanong - ilang beses ka dapat kumain sa isang araw at anong plano sa diyeta ang dapat mong sundin? Ang natitira na lang ay sundin ang lahat ng ito :).

Afterword

Ang isa pang nutritional note ay natapos na, dito tayo ay isang hakbang na mas malapit sa layunin na tinatawag na "katawan ng iyong mga pangarap." Sigurado ako na ngayon ay hindi ka magkakaroon ng anumang mga katanungan tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang araw dapat kang kumain. Subukan nang buong lakas na lumayo sa mga klasiko - 3 -x na mga diskarte, sa 5-6 . Good luck, mga mahal ko!

PS. Bawat komento ay bakas mo sa mga inapo, kaya sundan, huwag mahiya!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Ilagay sa : wala sa kompetisyon ()
Petsa ng: 2012-10-25 Mga view: 130 195 Marka: 4.8

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Gusto kong sabihin sa iyo ang isang pangyayari mula sa aking pagsasanay sa pagtuturo. Ilang buwan na ang nakalipas isang babae ang pumunta sa aking gym na may timbang na 76 kg. Siya ay halos 16 kg na sobra sa timbang, at pinangarap niyang maalis ito. Naisip ko na sa isang sistematikong pagbaba ng timbang (1 kg bawat linggo) sa 3.5 - 4 na buwan, ito ay maaaring makamit.

Pinayuhan ko siyang kumain ng 4 beses sa isang araw. Dapat tandaan na nagsanay siya ng 6 na beses sa isang linggo. Lun, Miyerkules at Biy - pagsasanay sa kapangyarihan na may mga superset (). At noong Martes, Huwebes at Sabado, tumakbo ako sa isang treadmill sa loob ng 50-60 minuto. Iyon ay, ang dami ng trabaho para sa linggo ay napakalaki.

Bilang karagdagan, pinayuhan ko siya na limitahan ang kanyang sarili sa mga matatamis at mataba na pagkain, ngunit huwag limitahan ang kanyang sarili sa carbohydrates. O, ayon sa kahit na, huwag mahigpit na limitahan. Dahil sa madalas at matinding pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng isang medyo malaking halaga ng carbohydrates upang mabawi. At ang kanilang kakulangan ay mabilis na hahantong sa overtraining at kawalan ng kakayahang magpatuloy ng ganap na pagsasanay.

Sa unang 3 linggo, ang lahat ay naaayon sa plano. Nabawasan siya ng 1 kg bawat linggo. Bukod dito, ang mga volume ay nawala nang mas mabilis kaysa sa timbang, dahil ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Ang porsyento ng kalamnan sa katawan ay naging mas malaki, at ang porsyento ng taba ay nabawasan. Mas naging siksik ang katawan. Samakatuwid, kahit na minus 1 kg bawat linggo ay mabuti.

Ngunit pagkatapos ay tumigil ang pagbaba ng timbang. Sa susunod na 3 linggo, ang timbang ay hindi bumaba ng isang gramo. Hindi ko nakita na kailangan pang dagdagan ang load. Dahil ang dami ng pagsasanay sa trabaho ay higit pa sa sapat. Nangangahulugan ito na ang dahilan ay kailangang hanapin sa diyeta.

Ayon sa kanya, nakakonsumo na siya ng humigit-kumulang 1200 - 1300 kcal bawat araw. Na higit pa sa sapat. Dahil gumastos siya ng humigit-kumulang 1900 kcal bawat araw. Sa pangkalahatan, sa aking opinyon, ginawa namin ang lahat ng tama. Imposibleng higit pang bawasan ang caloric intake o dagdagan ang dami ng ehersisyo. Kung hindi, ito ay tiyak na hahantong sa overtraining.

Ngunit ang katotohanan ay nanatiling katotohanan. Ang timbang ay hindi nagbabago sa loob ng 3 linggo.

Pagkatapos ay pinayuhan siya ng isang tagapagsanay na kumain hindi 4, ngunit 6 na beses sa isang araw. At sa iskedyul. Upang ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mula 2.30 hanggang 3.00 na oras. At ang timbang ay agad na nagsimulang bumagsak sa rate na 2 kg bawat linggo! At siya ay kumain ng halos pareho at nagsanay nang eksakto tulad ng dati. Iyon ay, ang tanging bagay na nagbago ay ang bilang ng mga pagkain mula 4 hanggang 6.

Pagkatapos ng pag-iisip tungkol dito, natanto ko na ito ay ganap na naaayon sa aking kaalaman sa pisyolohiya. At narito ang mga konklusyon na nakuha ko:

1. Kung mas madalas kumain ang isang tao, mas mabilis ang kanyang metabolismo (breakdown of fat). Ito ay konektado sa agpang mga reaksyon katawan. Ang madalang na pagkain ay naghihikayat sa ating katawan na mag-imbak ng mas maraming taba. Sa madalas na pagkain, ang katawan ay "hindi nakikita" ang pangangailangan para dito.

2. Isang senyales na hindi ka kumakain nang madalas gaya ng gusto ng iyong katawan ay gutom. Sa 4 na pagkain sa isang araw, ang aking ward ay palaging nagugutom. Nang lumipat siya sa 6 na pagkain sa isang araw, ang mga pag-atake ng gutom ay tumigil sa pagpapahirap sa kanya.

Direktang nakadepende ang timbang ng katawan ng isang tao sa kung gaano karaming pagkain sa katumbas ng caloric ang pumapasok sa katawan at kung gaano karami ng enerhiya na natatanggap ang ginugugol sa araw. Ang parehong mga aspeto ay nakakaimpluwensya kung ang isang tao ay nawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, ay nakakakuha ng timbang.

Karamihan sa mga artikulo na nakatuon sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang panuntunang ito imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng "ordinaryong" tao - kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali.

Pangalawa mahalagang punto, na binanggit halos saanman, ay kung kailan eksaktong kakain. Madalas mong mabasa o marinig na sa umaga ang mga calorie na pumapasok sa katawan ay sinusunog, at sa gabi (kadalasan ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkain pagkatapos ng 18.00), sa kabaligtaran, sila ay naka-imbak sa mga deposito ng taba.

Sa madaling salita, sa umaga maaari kang kumain ng masaganang pagkain at huwag mag-alala tungkol sa pagtaas ng taba, at sa gabi kahit na ang isang magaan na salad ay nagiging labis na timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtanggi na kumain ng almusal ay nagiging pangunahing kaaway para sa mga nais manatili o, sa kabaligtaran, makuha ang nais na slimness.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng tatlong pagkain sa isang araw?

Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa paksang ito, na napatunayan na ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok ay mapagpasyahan, at hindi ang dalas ng pagkain. Ang mga taong madaling kumain ng sobra ay dapat na maunawaan na sa parehong tatlo at limang pagkain sa isang araw, sila ay kakain ng marami. Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay kung ano ang mga pagkain na natupok.

Mayaman sa pagkain mabilis na carbohydrates, ay humahantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, at pagkatapos ng maikling panahon ay bumabagsak muli, iyon ay, bumalik ang pakiramdam ng gutom. Samakatuwid, ang pagkain ng matamis at mga produktong harina(hindi gawa sa buong butil), ang isang tao ay mabilis na gustong magmeryenda muli.

Anong oras ka dapat kumain?

Maraming mga materyales sa pagbaba ng timbang ang nagsasabi na ang mga pagkain sa umaga ay mainam para sa pag-ubos ng anumang pagkain. wala siyentipikong ebidensya Walang ganoong bagay bilang ang katotohanan na ang metabolismo ay mas mataas sa umaga kaysa sa ibang mga oras ng araw. Ang pagtanggi o, sa kabaligtaran, ang isang nakabubusog na almusal ay hindi nakakaapekto sa metabolic rate.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno, na kinabibilangan ng pag-iwas sa pagkain sa pagitan ng tanghali at 8 p.m., ay nagiging popular sa mga pumapayat. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay naging sunod sa moda sa simpleng dahilan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hindi makontrol ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, ngunit lumilikha ng isang kakulangan sa loob ng 16 na oras, dahil iyon ay kung gaano karaming oras sa isang araw na hindi ka kumakain.

Pagkontrol ng gutom

Ang mga taong sobra sa timbang ay karaniwang hindi makontrol ang pakiramdam ng gutom. Ang ganitong pag-uugali sa pagkain ay nabuo bilang isang resulta ng mga sistematikong paglabag. Nasasanay ang katawan na tumanggap ng marami simpleng calories at nangangailangan ng bagong bahagi bawat ilang oras. Ang resulta nito ay isang hormonal imbalance.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa pagkain ay hindi maaaring magbigay ng agarang epekto. Ang metabolismo ay nagsisimulang magbago lamang pagkatapos ng tatlong araw, at ang gayong pag-aayuno ay hindi rin kapaki-pakinabang. Upang ayusin ang iyong diyeta sa pabor ng tamang nutrisyon, kailangan mong subaybayan sariling pakiramdam gutom. Kung nangyari ito sa loob ng 2-3 oras pagkatapos kumain, nangangahulugan ito na ang tao ay kumakain ng masyadong maraming matamis at tinapay, iyon ay, walang laman na calorie, at hindi sapat na hibla, iyon ay, mga gulay.

Bakit ang pagkain ng mas madalas ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

ay wala pang-agham na katwiran tungkol sa tiyak na bilang ng mga pagkain sa araw na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mayroong ilang mga rekomendasyon. Kung ang pagtaas ng bilang ng mga pagkain ay nangangahulugan ng pagbabawas ng mga calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliliit na bahagi, gumagana ang diskarteng ito. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay nagsisimulang panoorin kung ano ang kanyang kinakain.

Kung kumain ka ng fast food na naglalaman ng 700-900 na walang laman na calorie, kung gayon ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay hindi magdadala ng anumang mga resulta. Nalalapat din ito sa pagmemeryenda sa pizza, kalahating cake na may isang tasa ng tsaa pagkatapos ng hapunan. Samakatuwid, kapag posible na kontrolin ang mga calorie lamang kapag ang bilang ng mga pagkain ay nadagdagan, mas mahusay na sundin ang landas na ito.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain para tumaba?

Karamihan sa mga bodybuilder ay kumonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat pagkain. Ang diskarte na ito ay idinidikta ng katotohanan na ang pagsipsip ng protina ay bumababa kapag ito ay naroroon nang labis sa diyeta. Gayunpaman, walang pinakamataas na limitasyon sa pagkonsumo nito.

Ang mga nais tumaba ay inirerekomenda na kumain ng mas madalas upang madagdagan ang kanilang kabuuang pang-araw-araw na caloric intake. Kung wala ang kondisyong ito, imposibleng makamit ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Kung kumain ka ng mas madalas, magkakaroon ka ng mas maraming calories. Gayunpaman, tulad ng pagbaba ng timbang, ang kalidad ng pagkain ay gumaganap ng isang papel dito, hindi ang bilang ng mga pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw?

Ang sagot sa tanong na ito ay depende sa layunin na hinahabol. Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800-200 calories bawat araw. Ito ay maaaring makamit sa tatlong pagkain sa isang araw, kung ang isang serving ay naglalaman ng 600 hanggang 700 kcal. Dapat itong maglaman ng 70-80 gramo ng wastong (kumplikadong) carbohydrates, 30 gramo ng protina at mula 20 hanggang 25 gramo ng taba.

Upang mag-dial masa ng kalamnan, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2700-2900 kcal bawat araw. Ang dami ng calories na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkain ng lima o anim na beses sa isang araw, na karamihan ay natupok sa almusal at tanghalian. Ang natitirang mga carbohydrates ay dapat na iwan para sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Pagbubuod

Ang bilang ng mga pagkain na iyong kinakain ay walang epekto sa iyong metabolic rate. Maaari kang mawalan ng timbang sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang madalas na meryenda sa araw, kung hindi ka nanonood ng mga calorie, sa kabaligtaran, dagdagan ang timbang. Mas mahalaga na bantayan kung ano ang iyong kinakain.