Csökkenti az alap anyagcsere sebességet. Alapanyagcsere (alapanyagcsere)

08.05.2019

Az alap metabolikus ráta (BMR) az minimális mennyiség a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriák teljes nyugalomban. Egyszerűen fogalmazva, ez az az energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyet a szervezeted akkor fog elkölteni, ha egész nap alszol. A bazális anyagcsere éghet akár 70% az elköltött kalória teljes számából, de ez a szám különböző tényezőktől függően változik (a továbbiakban róluk lesz szó). A kalóriákat különféle élettani folyamatokra fordítják, mint például a légzés, a vérkeringés és a kívánt testhőmérséklet fenntartása. Természetesen az átlagos test több kalóriát költ el, mint a BOO.

Az alapvető anyagcsere az egyik legfontosabb tényező, amely általában meghatározza az anyagcsere intenzitását. Ez a mutató megmondja, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a súly megtartásához, elvesztéséhez vagy gyarapodásához. A bazális anyagcsere mennyiségét a genetikai (belső) és külső tényezők, mint például:

Genetika. Vannak, akik gyorsabb anyagcserével, mások lassabb anyagcserével születnek.
Padló. A férfiaknak több van izomtömegés kevesebb testzsír. Ez azt jelenti, hogy magasabb az alap anyagcseréjük.
Kor. Az életkor előrehaladtával az alapvető anyagcsere lelassul. Után 20 éveséletkor, tízévente ez a szám átlagosan csökken 2%-on.
Súly. Hogyan nagyobb súly személy, annál több SBI.
A test felülete. Ez a magasság és a súly aránya. Minél nagyobb a test teljes felülete, annál nagyobb a BVR.
A magas, vékony embereknek több BOO-juk van. Ha összehasonlítjuk a magas és alacsony ember azonos súllyal, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak a testsúly fenntartása érdekében, akkor észrevehetjük majd, hogy egy év múlva a súly több magas ember változatlan marad, de egy alacsonyabb személy súlya körülbelül 7 kg-mal nőhet.
Testzsír százalék. Minél kisebb, annál nagyobb az SBI. A férfiaknál a testzsír alacsonyabb százaléka az oka annak, hogy az alapanyagcsere sebességük magasabb, mint a nőké.
Diéta. A böjt vagy a kalóriabevitel éles csökkentése csökkentheti az alap anyagcserét 30%-kal. Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében alacsonyabb BOO-hoz vezethet 20%-kal.
Testhőmérséklet. Amikor növeli belső hőmérséklet fél fokkal, a BOO hozzávetőlegesen nő 7%-kal. Minél magasabb a testhőmérséklet, annál gyorsabban mennek végbe a kémiai reakciók a szervezetben. Ezért a 42°C-os páciens BOO-ja megközelítőleg megnő 50%-kal .
Külső hőmérséklet. A környezeti hőmérséklet az alapanyagcserét is befolyásolja. A hideg hőmérsékletnek való kitettség növeli a BOO-t, mivel a szervezetnek több hőt kell termelnie a szükséges maghőmérséklet fenntartásához. Rövid tartózkodás körülmények között magas hőmérsékletű csekély hatással van az anyagcserére, mert a hőmérséklet a megnövekedett hőátadás miatt kompenzálódik. De a tartós hőhatás is növelheti a BOO-t.
Hormonok. A tiroxin (a pajzsmirigyben termelődik) az SBI egyik kulcsfontosságú szabályozója. Felgyorsítja a szervezet anyagcsere-aktivitását. Minél több tiroxin termelődik, annál magasabb a BOO. Ha a szervezet túl sokat termel belőle (a tirotoxikózis néven ismert állapot), a BOO mérete megkétszereződhet. Ha túl kevés van belőle (myxedema), akkor a VOO mértéke csökkenhet 30-40% a normához képest. A tiroxinhoz hasonlóan az epinefrin is növeli a BOO-t, de kisebb mértékben.
Feladatok. A testmozgás nemcsak a testsúlyára van hatással a kalóriák elégetésével, hanem az izomtömeg növelésével is segíti az alap anyagcsere-folyamat növekedését.

Az általános anyagcserét befolyásoló rövid távú tényezők

Magas láz okozta gyulladásos folyamat, a stresszhormonok magas szintje a szervezetben, valamint a környezeti hőmérséklet emelkedése vagy csökkenése a BOO növekedéséhez vezet. A böjt, az éhezés vagy az alultápláltság csökkenti a BOO-t. Az SBI csökkentése lehet az egyetlen mellékhatás diéták. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem lesz olyan hatékony, mint a fizikai aktivitással kombinált.

Napi anyagcsere

Az első lépés a saját étrend kialakítása felé a számítás hány kalóriát égetsz el naponta? , azaz Az Ön teljes napi energiafelhasználása kalóriában. Ennek az értéknek a ismeretében megkezdődik a megfelelő táplálkozás kialakítása. William McArdle és Frank Kachi fiziológusok megállapították, hogy az Egyesült Államokban a nők átlagos napi energiafogyasztása 2000-2100 kalória naponta, és férfiaknak - 2700-2900 naponta. De ez átlagos, az elégetett kalóriák száma jelentősen változhat. Például a sportolók vagy az aktív sportolók esetében ez a szám magasabb lesz. Egyes triatlonosok és rendkívül nagy munkaterhelésű sportolók megkövetelik legalább 6000 kalória minden nap és még többet!

A kalóriaszükséglet meghatározásának módszerei

Létezik különféle képletek, amivel meghatározhatod napi kalóriaszükségletedet. Figyelembe veszik az életkort, a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány testtömeget és az aktivitási szintet. Bármely képlet, amely figyelembe veszi a sovány testtömegét (MBM), megadja a legpontosabb becslést az energiafelhasználásáról, de még a sovány testtömeg (MBM) figyelembevétele nélkül is meglehetősen pontos információkat kaphat.

Gyors és egyszerű módszer a kalóriaszükséglet meghatározásához a teljes testsúlyon alapuló számítás.
Zsírégetés: 26-29 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlytartás: 33-35 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Hízás: = 40-45 kalória 1 testtömegkilogrammonként

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy segítsen megbecsülni kalóriaszükségletét. De vannak nyilvánvaló hátrányai is ennek a módszernek, mert nem veszi figyelembe az aktivitási szintet és a testösszetételt. Rendkívül aktív emberek Lehet, hogy sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint amennyit ez a képlet jelez. Ráadásul minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb lesz a kalóriaszükségleted.

Mivel nem veszi figyelembe az elhízást, a képlet túlbecsülheti a túlsúlyos emberek kalóriaszükségletét. Például egy 50 éves nő, aki keveset vezet aktív képélete, súlya 117 kg, és a teljes testzsír 34%. Soha nem fog tudni lefogyni, ha minden nap 3000 kalóriát eszik.

Alapanyagcsere-sebességen alapuló számítások

Sokkal több pontos módszer A számítás magában foglalja a BMR (alapanyagcsere-sebesség) meghatározását, több tényező – például magasság, testsúly, életkor és nem – felhasználásával. A BOO-t ezután megszorozzák az aktivitási szinttel, hogy meghatározzák a napi kalóriaszükségletet. Emlékeztetőül: a BOO a szervezet megfelelő működéséhez szükséges kalóriák teljes száma. nyugodt állapot. Ez magában foglalja a szívverést, a légzést, az élelmiszerek emésztését, az új vérsejtek létrehozását, a kívánt testhőmérséklet fenntartását és minden mást. anyagcsere folyamatok a testedben. Más szavakkal, a BOO-ja az összes energia, amelyet a test életben tartására használnak. Napi kalóriaszükségletének körülbelül 2/3-a BOO. Az általános anyagcsere intenzitása jelentősen változhat attól függően különböző emberek, genetikai tényezőktől függően. Ha valaki azt mondja, hogy bármit ehet, és nem hízik, ez azt jelenti, hogy ennek a személynek örökletesen magas az anyagcseréje.

A BOO a legalacsonyabb alvás közben, amikor a szervezet nem dolgozza fel az ételt. Érdemes megjegyezni, hogy minél nagyobb a sovány testtömege, annál nagyobb a BMR-je. Ez nagyon fontos információ ha fogyni szeretne. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.

Az izom metabolikusan aktív szövet, és még az állandó tömeg fenntartása is sok energiát igényel. Nyilván az egyik nagyszerű módokat az alapanyagcsere intenzitásának növelése a testépítéssel való foglalkozás, azaz. az izomtömeg növelését és erősítését célzó edzések.

Harris-Benedict formula (BOO a teljes testtömeg alapján)

A Harris-Benedict egyenlet egy kalóriaszámító képlet, amely figyelembe veszi a magasságot, a súlyt, az életkort és a nemet az alap metabolikus ráta (BMR) meghatározásához. Ez pontosabbá teszi, mint a kalóriaszükséglet pusztán a teljes tömeg alapján történő meghatározása. Az egyetlen kritérium, amelyet itt nem használnak, az izomtömeg. Így ez az egyenlet mindenkire nagyon pontos lesz, kivéve a túlzott izomtömegű embereket (a kalóriaszükségletet alulbecsülik) és az elhízottakat (a kalóriaszükségletet túlbecsülik).

Férfiak: BOO = 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nők: BOO = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Példa:
Ön nő
30 éves vagy
Magasságod 167,6 cm
54,5 kg vagy
Az Ön BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória naponta

Aktivitási együtthatók:
Ülő életmód = SBI x 1,2 (keveset vagy egyáltalán nem mozog, ülő munka)
Könnyű aktivitás = BOO x 1,375 (könnyű fizikai aktivitás/sport heti 1-3 alkalommal)
Mérsékelt aktivitás= BOO x 1,55 (elég sok fizikai aktivitás/sport heti 3-5 alkalommal)
Magas aktivitás = BOO x 1,725 (nagy fizikai aktivitás/sport heti 6-7 alkalommal)
Nagyon magas aktivitás = VOO x 1,9 (nagyon magas napi fizikai aktivitás/sport és fizikai munka vagy napi 2 edzés, például maraton, verseny)

Példa:
Az Ön BOO 1339 kalória naponta
Mérsékelt aktivitással rendelkezik (hetente 3-4 alkalommal edz)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
A tiéd napi szükséglet kalóriában = 1,55 x 1339 = 2075 kalória naponta

Ketch-McArdle formula (karcsú testtömeg alapú BBM)

Ha ellenőrizte és pontosan tudja, mekkora a test izomtömege, akkor megkaphatja a legpontosabb BOO-becslést. A Ketch-McArdle formula figyelembe veszi az izomtömeget, ezért pontosabb, mint az a képlet, amely csak a teljes testtömeget veszi figyelembe. A Harris-Benedict egyenletnek külön képlete van a férfiak és a nők számára, mivel a férfiak általában nagyobb sovány testtömeggel (MBM) rendelkeznek. Mivel a Ketch-McArdle formula MMT-n alapul, férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik.

Alapanyagcsere (férfiak vagy nők) = 370 + (21,6 x sovány testtömeg (MBM) kg-ban)

Példa:
Ön nő
54,5 kg vagy
A teljes testzsír 20% (10,9 kg zsír)
Testsúlya mínusz zsír = 43,6 kg
Az Ön BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalória
Napi kalóriaszükségletének (DCR) meghatározásához egyszerűen meg kell szoroznia a DCR-t az aktivitási tényezővel:

Példa:
Az Ön SBI 1312 kalória
Mérsékelt aktivitással rendelkezik (hetente 3-4 alkalommal edz)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Napi kalóriaszükséglet = 1,55 X 1312 = 2033 kalória

Amint azt bizonyára észrevette, a két képlet alapján kiszámított értékek között kicsi a különbség (2075 kalória versus 2033 kalória), mivel az általunk példaként figyelembe vett személy az átlagos méretés a testösszetétel. Az izomtömeget figyelembe vevő számítás fő előnye, hogy pontosabban mutatja a napi kalóriaszükségletet (DAR) nagyon izmos vagy éppen ellenkezőleg, elhízott emberek esetében.

Módosítsa a kalóriabevitelt a célnak megfelelően

Tehát már ismeri SPC-jét. A következő lépés az elfogyasztott kalóriák számának beállítása a céltól függően. A kalóriaegyensúly mögötti matematika nagyon egyszerű. Ahhoz, hogy súlyát a jelenlegi szinten tartsa, be kell tartania az alkalmazási előírást. Ha fogyni szeretnél, akkor kalóriadeficitet kell teremtened a szervezetedben, ehhez csökkentsd a BAC-odat (vagy fogyassz ugyanannyi kalóriát, de növeld a fizikai aktivitást). Ha a fő cél a súlygyarapodás, akkor növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Az egyetlen dolog, ami megkülönbözteti a súlycsökkentő és súlygyarapító diétákat, az az elfogyasztott kalória mennyisége.

A negatív kalóriaegyensúly a fogyás legfontosabb tényezője

A kalóriák számolása nem csak fontos, hanem a legfontosabb tényező a fogyásban. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, nem fogsz fogyni, függetlenül attól, hogy milyen ételeket eszel. Egyes élelmiszerek könnyebben raktározódnak zsírként, mint mások, de mindig tartsa szem előtt, hogy túl sok minden, még az „egészséges élelmiszerek” is zsírként raktározódik. A termodinamika és az energiaegyensúly törvényeit nem tudod megváltoztatni. A zsírégetés érdekében a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy az elraktározott zsírt használja fel az energiahiány pótlására. 0,5 kg testzsír 4500 kalóriát tartalmaz. Ha egy hetet diétával, testmozgással vagy a kettő kombinációjával töltesz, hiányt okozol 4500 kalória, veszíteni fogsz 0,5 kg súlyú. Ha egy hét múlva a hiány 9000 kalória, akkor visszaállítod 1 kg. Diétával kalóriadeficit hozható létre, testmozgás, vagy ami a legjobb, a kettő kombinációja. Mivel már kiszámoltuk az edzésből származó kalóriacsökkentést (az aktivitási tényezőt használva), a hiány, amiről beszélünk, pontosan az, amit a diéta produkálna.

Kalóriadeficit határ: mekkora mennyiség tekinthető a maximálisan megengedettnek?

Mindenki tudja, hogy ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, lelassul az anyagcseréje. pajzsmirigy csökkenti a hormontermelést és az izomtömeg csökkenni kezd. Akkor mennyivel kell csökkenteni a kalóriákat? Határozottan van egy határ, amely alatt a vágási kalóriák lehetnek Negatív következmények a jó egészségért. Fogyás érdekében az elfogyasztott kalóriák számát az SPC-hez képest legalább 500-zal, de legfeljebb 1000-rel javasolt csökkenteni. Néhány ember számára, különösen a vékony emberek számára, 1000 kalória túl sok hiányosság lehet. amerikai főiskola Sport gyógyszer nem javasolja a kalóriaszint csökkentését napi 1200 alá a nőknél, és 1800 alá a férfiaknál. De még ezek a mennyiségek is nagyon kicsik. A legjobb a kalóriadeficit biztonságos szintjének meghatározása a testsúly és a DA (napi kalóriaszükséglet) alapján. A kalóriabevitel csökkentése azáltal 15-20% az SPK-tól nagyon jó kezdet. Néha nagyobb hiányra lehet szükség, de akkor a legjobb, ha növeli a testmozgást, miközben fenntartja ugyanazt a kalóriadeficitet.

1. példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK-ja 2033 kalória
Kalóriadeficit a fogyáshoz - 500
Az optimális kalóriabevitel a fogyáshoz: 2033 - 500 = 1533 kalória
2. példa:
A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit a BAC 20%-a (2033 20%-a = 406 kalória)
Az Ön optimális kalóriabevitele a fogyáshoz = 1627 kalória

Pozitív kalóriaegyensúly szükséges az izomépítéshez

Ha izmot szeretne építeni és izmosabbá válni, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt eléget. De ez testépítés nélkül lehetetlen. Csak ebben az esetben a felesleges kalóriákat új létrehozására használják fel izomszövet. Miután meghatározta a BAC-értékét, a következő lépés az, hogy növelje a kalóriát annyira, hogy lehetővé tegye a súlygyarapodást. Ez az energiaegyensúly alaptörvénye: a sovány testtömeg felépítéséhez pozitív kalóriaegyensúlyú étrendet kell enni.

A súlygyarapodás kiindulópontja a BOP napi 300...500 kalóriával történő növelése. Vagy hozzáadhatja SPK-jának 15-20%-át.

Példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK-ja 2033 kalória
A súlygyarapodáshoz 15-20%-kal több kalóriára van szükséged, mint a BAC = 305...406 kalória
Az optimális kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalória

Fokozatosan változtassa a kalóriabevitelt

Nem ajánlott drasztikus változtatásokat végrehajtani az étrendben. Ha a napi kalóriaszükséglet (DAC) kiszámítása és a kitűzött cél figyelembevételével történő módosítása után megérti, hogy szükséges mennyiség kalória jelentősen eltér a jelenlegi fogyasztási szintjétől, akkor mindenképpen fokozatosan kell változtatnia a kalóriaszámon. Például Ön meghatározta, hogy az Ön optimális napi kalóriabevitele 1900 kalória legyen, de korábban csak 900 kalória volt naponta. Ha hirtelen megnöveli a kalóriákat, lelassul az anyagcseréd. A napi 1900 kalóriára történő hirtelen ugrás a testzsír növekedését okozhatja, mert a szervezet már hozzászokott a kevesebb fogyasztáshoz, és a kalória hirtelen növekedése hozzájárul az elhízáshoz. A legtöbb A legjobb mód– 3-4 héten belül fokozatosan növelje az elfogyasztott kalóriák számát 900-tól 1900-ig. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és felgyorsuljon az anyagcseréje.

Mérje meg az eredményeket és állítsa be a kalóriákat

A számítások, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő mennyiségű kalóriafogyasztást, nagyon leegyszerűsítettek, és csak azért szükségesek, hogy tudd, hol kezdd. Szorosan figyelemmel kell kísérnie az előrehaladását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő szint az Ön számára. Hogy megbizonyosodjon arról, hogy be van kapcsolva a helyes út, akkor figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott kalóriák számát, a testsúlyt és a testzsír százalékát. Figyelnie kell testsúlyát és testzsírszázalékát, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete az étrendi változásokra. Ha úgy látja, hogy nem éri el a kívánt eredményt, állítsa be az elfogyasztott kalóriák számát és az aktivitási szintet. A lényeg az, hogy ne csökkentsd túl a kalóriákat a fogyás érdekében. A legtöbb a legjobb lehetőség– ez a kalóriaszám kismértékű csökkentése és a napi energiafelhasználás növelése a mennyiség, az időtartam és az intenzitás növelésével a fizikai aktivitás.

Sok sikert az ideális alak felé vezető úton!

Alapanyagcsere, vagy más néven bazális anyagcsere- ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van az élet fenntartásához: a légzés képességére, a véráramlás biztosítására és más, ugyanolyan fontos folyamatokra. Ezek a kalóriák akkor is elégnek, ha egész nap mozdulatlanul fekszel a kanapén.

Az alapvető anyagcsere jellemzőinek ismerete fontos mindenki számára, aki figyelemmel kíséri egészségét. De vannak emberek, akiknek feltétlenül szükségük van erre az információra: ezek azok, akik keményen étkeznek, és élesen korlátozzák ételeik kalóriatartalmát.

Kiválasztjuk és leírjuk
menjen orvoshoz ingyen

Letöltés ingyenes alkalmazás

Feltöltés ide A Google Play

Elérhető az App Store-ban

Ha túlzásba viszi, és nem biztosítja a minimálisan szükséges kalóriát, a szervezet kénytelen lesz lelassítani az anyagcserét. De ez nem segít a fogyásban, mert az izomtömeg csökken, nem a felesleges zsír. És az ilyen kísérletek nem lesznek a legjobb hatással az egészségére.

Mitől függ az alapvető anyagcsere?

1. Nem
A férfiaknál magasabb az alapanyagcsere, mivel a férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők.

2. Életkor
Minél fiatalabb egy személy, annál magasabb az alapanyagcsere sebessége. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége fokozatosan lelassul.

3. Magasság és súly
Minél magasabb és nagyobb egy ember, annál több hőt ad le a teste környezet. Ennek megfelelően az ilyen személy alapanyagcsere-sebessége magasabb.

4. Testfelépítés
Minél több izom van egy emberben és minél kevesebb zsír, annál több energiát igényel.

5. Fizikai aktivitás
Minél többet mozog és sportol az ember, annál gyorsabban ég el a zsír és növekszik az izomtömeg. Ennek eredményeként az alapvető anyagcsere felgyorsul.

6. Élelmiszer
A kalóriabevitel éles csökkenése lelassítja az anyagcserét.

7. Az endokrin rendszer állapota
Minél kevesebb hormont termel a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és az ivarmirigy, annál inkább csökken a bazális anyagcsere.

8. Egyéni jellemzők
Minden embernek különböző mennyiségű energiára van szüksége a táplálék megemésztéséhez és asszimilálásához.

9. Testhőmérséklet
A testhőmérséklet emelkedésével a szervezet energiafelhasználása nő.

10. Éghajlati viszonyok
BAN BEN középső sávészakon pedig lényegesen gyorsabban (10-20%) megy végbe az emberek anyagcseréje, mint például a trópusokon.

Az alapvető anyagcsere egyéni dolog, de ha nem komoly problémákat egészséggel, kis hibával ugyan, de speciális képletekkel kiszámolható.

Képletek az alap anyagcsere sebességének kiszámításához

1. Harris-Benedict formula

Férfiak: 66,5 + (13,75 × súly (kg)) + (5,003 × magasság (cm)) - (6,775 × életkor)
Nőknél: 655,1 + (9,563 × súly kg)) + (1,85 × magasság cm-ben)) - (4,676 × életkor)

2. Muffin-Jeor képlet:

Férfiaknál: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5
Nőknek: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161

Használhatja ezen képletek bármelyikét, vagy mindkettőt egyszerre. Az eredmények hasonlóak lesznek: plusz-mínusz 50-100 kalória.

3. Katch-McArdle képlet

Ez a képlet a legpontosabbnak tekinthető, mivel figyelembe veszi a test szerkezetét. Használatához ismernie kell a testzsír százalékát. A fitneszközpontok segíthetnek meghatározni testzsírtartalmát.

Az alapanyagcsere kiszámításához először meg kell határoznia zsírmentes testtömegét. 55 kg-os tömeggel és 20 százalékos zsírtartalommal ez a szám 44 (55-55 * 0,2) lesz. Ezután az eredményt meg kell szorozni 21,6-tal, és hozzá kell adni a kapott 370-hez.

OO = 370 + (21,6 * zsírmentes tömeg).

Úgy döntöttél, hogy szigorú diétát folytatsz? Ne feledje: a napközben elfogyasztott ételek kalóriatartalma semmi esetre sem lehet alacsonyabb, mint az alapanyagcsere értéke. Idővel megszabadulva plusz kilók, fokozatosan csökkentheti az ételek kalóriatartalmát anélkül, hogy károsítaná egészségét és alakját.

Hogyan kell kiszámítani a teljes kalóriafogyasztást

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát éget el a nap folyamán, meg kell szoroznia az alap anyagcserét az együtthatóval a fizikai aktivitás.

A fizikai aktivitás mértéke

Ülő életmód: együttható 1,2.
Heti háromnál kevesebb edzés: együttható 1,375
Edzés legfeljebb heti öt alkalommal: együttható 1,55
Heti 6-7 edzés: együttható 1,725
Nehéz fizikai munka: együttható 1,9.

Ha nem szeretné manuálisan kiszámolni a kalóriafogyasztást, használjon kalóriakalkulátort.

Hogyan használjuk fel a kapott információkat

Ahhoz, hogy mindig jó formában legyünk, elég betartani napi norma kalóriát az alap anyagcsere sebessége és aktivitási szintje alapján.

Ennek eléréséhez fontos ésszerű kalóriadeficit kialakítása. Ezt a kalóriabevitel csökkentésével vagy az edzések idejének és intenzitásának növelésével érhetjük el.

Ugyanis bölcsen növelje az elfogyasztott kalóriák számát. Ne feledje: még a legegészségesebb ételek is magas kalóriatartalmúak lehetnek.

Probléma túlsúly sok embert aggaszt modern világ. Mindenki felteszi a kérdést: „Hogyan fogyjunk fogyókúra és testmozgás nélkül?” A válasz régóta ismert: gyakorlatilag lehetetlen. Ha valaki nem akar változtatni valamit az étrendjén és az életmódján, akkor semmi sem fog működni. De a diéta nem segít abban, hogy a szervezet egészséges maradjon, és az összes leadott kiló nem csak visszajön, hanem még nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. A megoldás nagyon egyszerű - megfelelő táplálkozásÉs

Kalória táplálkozás

Minden táplálék, amely a szervezetünkbe kerül, energiaforrást jelent számára. Mennyiségét általában kilojoule-ban vagy kilokalóriában mérik. Ha egy személy túl sok ételt eszik, akkor a kapott többlet energiát a szervezetben egyenletesen alakítja át, amíg szükséges. Ha éppen ellenkezőleg, éhezés következik be, ezek zsírszövet a normális emberi életre fordítják. Így minden embernek akkora mennyiségű ételt kell elfogyasztania, amelyből az energia egyenlő lenne a nap folyamán elhasznált energiával. Ebben az esetben nem lesz csökkenés vagy csökkenés. Ezért olyan fontos a kalóriabevitel kiszámítása. Ha megállapítja annak hiányát, akkor biztonságosan lefogyhat, és nem érezheti magát negatív befolyást a testen.

Ma már léteznek olyan képletek, amelyek nagyon pontosan meg tudják mutatni, hogy mennyi energiát kell fogyasztani. egy egyénnek. A kalóriabevitelt olyan egyszerű mutatók alapján számítják ki, mint a súly, magasság és életkor. Érdemes ide felvenni a fizikai aktivitás szintjét is. A szükséges kalóriák pontos kiszámításához használhat olyan egyenleteket, mint a Harris-Benedict képlet vagy az újabb változat, a Mifflin-Saint-Geor képlet.

A bazális anyagcsere fogalma

Az alapanyagcsere a szervezet energiafelhasználásának mértéke, amely a nyugodt állapotban lévő ember velejárója. Hiszen ha nem is mozogunk, hanem például csak alszunk, sok olyan folyamat zajlik folyamatosan a szervezetünkben, amelyekre nem is gondolunk. Ide tartozik a légzés, a munka a szív-érrendszer, új bőrsejtek szaporodása, vér és azok pótlása, körmök és haj növekedése, valamint millió más kémiai reakciók. Mindegyikük állandó energiafelhasználást igényel egész életében. A kalórianorma kiszámítása lehetővé teszi az embernek, hogy megértse, mire van szüksége a teljes értékű létezéshez. Számos tényező befolyásolja a bazális anyagcserét. A gyerekeknél például magasabb, mivel folyamatosan nőnek. Az idősebbeknél pedig alacsonyabb, mert lelassulnak. A nem és a fizikai állapot is befolyásolja ezt a mutatót. Például, ha egy nő szoptat egy gyermeket, sokkal több kalóriát költ el, mint normál életében.

Alapanyagcsere a Harris-Benedict képlet szerint

A BMR kiszámítását segítő két leggyakoribb egyenlet egyike a Harris-Benedict képlet. A diéta kalóriatartalmát nem fogyókúra, hanem csak a rajta lévő súly fenntartása érdekében mutatja Ebben a pillanatban. Ez a formula azoknak való, akik nem sportolnak rendszeresen, mert például a testépítőknek egészen más igényeik vannak. Mint fentebb említettük, a kalóriaszükségletek eltérőek a különböző nemeknél, ezért a képletek kissé eltérőek.

A nők számára a Harris-Benedict képlet így néz ki: 655,1 + (9,6 × testsúly kg) + (1,85 × személy magassága cm-ben) - (4,68 × életkor években). Ez segít minden inaktív nőnek tudni, mennyit kell fogyasztania, hogy fenntartsa meglévő súlyát.

A Harris-Benedict képlet férfiaknál: 66,47 + (13,75 × testsúly kg) + (5 × magasság cm-ben) - (6,74 × életkor években).

Alapanyagcsere a Mifflin-Saint-Geor képlet szerint

A második egyenlet, amely segít kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, a Mifflin-Saint-Geor képlet. Megbízhatóbbnak tekinthető, mivel a Harris-Benedict képletet 1919-ben vezették le, és az élet ritmusát és ütemét hétköznapi emberek sokat változtak azóta. Ez körülbelül 5%-os hibát eredményezett. A Mifflin-Saint-Geor egyenletben nincs ilyen, mivel 2005-ben származtatták, és inkább a modern ember. Nemek szerint is fel van osztva.

Férfiaknál: (10 × testsúly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5.

Nőknél: (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161.

Ennek az együtthatónak a kiszámítása után továbbra is meg kell határozni egy személy fizikai aktivitásának mértékét. Egy adott tevékenységet 1,2 és 1,9 közötti szám jelzi. Ezért a már kiszámított alap anyagcsere sebességet megszorozzuk az aktivitás mértékével. Ez segít pontosabban meghatározni, mennyi energiára van szüksége szervezetének.

A képletek előnyei

Ha valaki aggódik az egészsége miatt, és szeretné magát egy bizonyos formában tartani, akkor a Harris-Benedict vagy a Mifflin San-Geor formula jó segítőtárs lesz számára. Végül is, ha ismeri az alap anyagcserét, eldöntheti, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Ha elégedett vagy a súlyoddal, de nem szeretnél kilókat hízni, csak ne fogyassz plusz energiát. Ha fogyni szeretne, egyszerűen hozzon létre kalóriadeficitet, és a szervezet elkezdi pótolni a belső tartalékokból.

Így az alap anyagcsere sebességének ismerete nagyban segít a fogyni vágyóknak. Könnyen kiszámítható, ha kiválasztja az egyik vagy mindkét lehetőséget. Szem előtt kell tartani, hogy a régebbi és kevésbé hasznos képlet a Harris-Benedict formula. A számológép, amely számos lehetőséget kínál és elérhető, elvégzi az összes összetett számítást.

Alapanyagcsere. Az értéket genetikai (belső) és külső tényezők kombinációja határozza meg.

Kor: Az életkor előrehaladtával az alapvető anyagcsere lelassul. 20 éves kortól, tízévente ez a szám körülbelül 2%-kal csökken.
Személy neme: Az alapanyagcsere intenzitása férfiaknál átlagosan 1 kcal/kg/óra, azaz egy 70 kg testtömegű férfi esetében naponta 1700 kcal költenek az alapanyagcserére. Nőknél ez az érték 10%-kal kisebb. A férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a testzsír. Ez azt jelenti, hogy magasabb az alap anyagcseréjük.
Testtömeg: Minél nagyobb a súly, annál több BOO.
Magasság-tömeg arány (testfelület): Minél nagyobb a teljes testfelület, annál magasabb a bazális anyagcsere. A melegvérű szervezet energiafelhasználása ( Rubner felülettörvénye) arányosak a testfelülettel (azoknál a melegvérű szervezeteknél, amelyek különböző méretű test, 1 m2 felületről ugyanannyi hő távozik).
Testfelépítés: A különböző szervekben és szövetekben a bazális anyagcsere intenzitása nem azonos. A nyugalmi energiafogyasztás csökkenésével a következő sorrendbe rendezhetők: belső szervek-izmok-zsírszövet. Az izomtömeg aktívabb, mint a zsírtömeg, és több energiát igényel a fenntartása.
Genetika. Diéta. Testhőmérséklet. Külső hőmérséklet. Feladatok. Hormonok. ……

Hozzávetőleges energiafogyasztás a szervekben és szövetekben. Alap anyagcsere sebesség (BMR) vagy Basic metabolic rate (BMR).

A máj az alapvető anyagcsere-energia 27%-át fogyasztja el;
Agy - 19%;
Izmok - 18%;
vesék - 10%;
Szív - 7%;
Egyéb szervek és szövetek - 19%.

Harris-Benedict formula:

Férfiaknál: 66,5 + (13,75 X súly kg-ban) + (5,003 X magasság cm-ben) - (6,775 X életkor)
Nőknek: 655,1 + (9,563 X súly kg-ban) + (1,85 X magasság cm-ben) – (4,676 X életkor)

Muffin-Jeor formula:

Férfiaknál: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor + 5
Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor – 161

Alapanyagcsere-ráta kiszámításához írja be adatait online számológépünkbe, és kattintson az „Érték kiszámítása” gombra.

Alapanyagcsere (anyagcsere) kalkulátor online

Kor:

évek

Padló:

Súly:

Magasság:

centiméter

Energiafogyasztási szint:

Alap (alap) anyagcsere szint Minimális terhelések (ülőmunka) Heti 3 edzés Heti 5 edzés (mérsékelt munkavégzés) Intenzív edzés heti 5 alkalommal Napi edzés Napi intenzív edzés vagy foglalkozás napi 2 alkalommal Napi edzés, nehéz fizikai munka

Számítási lehetőségek

EREDMÉNYEK. A szervezetnek szüksége van:

Súlytartás:
Fogyás:

___________________________________________________
Az alap metabolikus ráta a testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség.

Az alábbi számológép két képlete számít szükséges a szervezet számára a kalóriaszám, figyelembe véve a nemet, az életkort, a testsúlyt, a derékbőséget és a napi fizikai aktivitás (vagy edzés) szintjét.

Nő férfi Mi a nemed Életkorod években Magasságod cm-ben. A súlyod kg-ban. Derékbőség cm-ben. minimális fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal nehéz fizikai munka + edzés naponta 2 alkalommalA fizikai aktivitás
Képlet

Mielőtt elkezdenénk a számítást, határozzuk meg az orvosi kifejezéseket.

Mi is pontosan az anyagcsere? Anyagcsere, vagy anyagcsere, a szervezetben végbemenő kémiai reakciók teljes folyamata, amely biztosítja annak létfontosságú funkcióit, növekedését és fizikai aktivitását.

Alapanyagcsere- ez a fő anyagcsere, amely minimális fizikai aktivitás mellett biztosítja a légzést, a vérkeringést és az emberi táplálék emésztését. Ez az 1 kg-ra számolt hőmennyiség emberi test egy napon belül . A számítás elvégzéséhez egy kísérleti beteg légzőkamrába helyezhető, vagy mérésekkel származtatható egy bizonyos légzési együttható.

Nyilvánvaló, hogy mivel az anyagcsere alap (alap, alacsonyabb), célszerűbb a vizsgálatot a teljes ellazulás pillanatában, reggel éhgyomorra végezni, figyelembe véve azokat a tényezőket is, amelyek befolyásolják a gyorsulást vagy lassulást. az anyagcseréről. Ezek a tényezők az endokrinológia területéről származnak, és a diszfunkció példaként szolgálhat pajzsmirigy. Az ilyen betegségek hatással vannak a testsúlyára, függetlenül attól, hogy mennyit eszik. Lehet éhezni és még mindig kövér lehet, és akkor biztosan van közvetlen út az endokrinológushoz.

Az elfogyasztott élelmiszerek anyagcserére gyakorolt hatását a fő szempont - az anyagcsere gyorsulása vagy lassulása - szemszögéből kell figyelembe venni.

Így például minden élelmiszer, mivel a szervezet energiaforrása, termikus hatást fejt ki. Néhány élelmiszernek azonban sokkal nagyobb és tartósabb a hatása: ezek rostban gazdag szénhidrátok, valamint fehérje termékek, mint például a hús, hal. A szervezet a kalóriák körülbelül 30%-át fordítja ezek megemésztésére – ami azt jelenti, hogy az anyagcsere úgy működik, hogy elégeti a felesleges kilókat.

Van olyan mutató is, mint glikémiás index. Magas azokban az élelmiszerekben található, amelyekből a cukor azonnal felszívódik és a vérbe kerül. Ezek az ún egyszerű szénhidrátok. De ha alacsony szénhidrátot fogyaszt glikémiás index, azaz hosszan emészthető (zöldségek, gabonafélék), akkor az anyagcsere újra működik, jó tónusban.

Számítási képletek:

Muffin-Jeor formula Az 1990-ben megjelent, ezt írja:
P = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor (év) + állandó (férfiaknál és nőknél eltérő).

Ketch-McArdle képlet figyelembe veszi az izomtömeg és a testzsír arányát:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), ahol az LBM a testtömeg mínusz a zsír.

Ha szeretné elvégezni saját számításait, amelyek véleménye szerint pontosabbak, számolja ki szervezetében a zsírlerakódások fajsúlyát az oldalon található egyéb egészségügyi kalkulátorok segítségével.

Fórum link Számítsa ki az alapvető anyagcsere- és kalóriaszükségletet Link a weboldalhoz vagy a bloghoz Alapanyagcsere és napi kalóriaszükséglet

Hasonló cikkek: