Erő állóképesség. Erősítő program kezdőknek

Az edzésprogramokat alkotó gyakorlatok erő, gyorsaság-erő és állóképesség gyakorlatokra oszlanak. Az állóképesség a teljesítőképesség a fizikai aktivitás hosszú idő, a fáradtság leküzdése és késleltetése. Ez hasznos minőség otthoni edzést képez.

Vannak általános és speciális állóképességek. Az általános feltételezi, hogy bármilyen típusú munkát magas színvonalon, speciálisan - egy meghatározott terhelésen - végezzen. Az állóképességi edzés javítja az összes testrendszer teljesítményét. A fiziológusok az állóképességet a szervezet energiaellátási folyamatainak intenzitása alapján határozzák meg oxigén részvételével (aerob) és anélkül (anaerob).

A teljesítmény fejlesztésének módszerei:

• Folyamatos egyenruha (alacsony intenzitású gyakorlatok láncát végzik hosszú ideig);
• Folyamatos változó (a gyakorlatok intenzitása az edzési folyamat során változik);
• Ismételt (az ismétlések száma és a végrehajtás sebessége előre meg van tervezve, a pihenőidő változó);
• Intervallum (a gyakorlatokat rövid időn belül, tervezett időközönként végezzük).

BAN BEN serdülőkor(13-18 évesek) a szervezet intenzív szerkezetátalakítása miatt aerob gyakorlatokat alkalmaznak (uniform módszer). A felnőttek minden módszert alkalmaznak. A fő feltétel a fokozatosság.

CrossFit alapelvek

Oroszországban, valamint az egész világon a CrossFit rendszer népszerű volt az elmúlt 10 évben. Ez egy sportmozgalom, amelyet G. Glassman amerikai tornász alapított a huszadik század végén. A CrossFit edzés különböző sportágak gyakorlatait tartalmazza.

„A mi szakterületünk a nem specializáció – mondja Greg Glassman –, ami a CrossFit alapelve.

Nyugaton Rendőrök, tűzoltók és mentők képezik ezt a rendszert. Az edzés kezdők és tapasztalt sportolók számára egyaránt elérhető. Idősek, terhes nők és gyermekek számára edzésprogramot fejlesztettek ki.

A CrossFit minden izomcsoportot igénybe vesz és az állóképességet edzi. Az óra több, egymás után, nagy intenzitással végzett gyakorlatból áll. Az oktatók a következőket javasolják:

• Fokozatosan csökkentse a gyakorlatok közötti pihenőidőt;
• Edzés a fáradtságon keresztül;
• Változtassa meg a gyakorlatok összetételét a hét napjai szerint;
• A leckében szerepeljen gyakorlatok minden izomcsoport számára;
• Ne igyon vizet az óra alatt.

Edzés előtt Ügyeljen arra, hogy az izmait melegítse fel(bemelegítés), utána - lazítsa meg őket (lehűlés, nyújtás). Példa bemelegítésre:

• A fej forgatása;
• Lengesd a karjaidat;
• A test előre és oldalra dőlése;
• lendítsd a lábad;
• Kinyújtott karral és lábbal ugrik a nap.

Komplexek és egyéni gyakorlatok otthonra

Az otthoni crossfit edzéshez szüksége lesz: súlyzókra, padra, homokzsákra, ugrókötélre, keresztlécre (az udvari sportpályán kapható). Példa egy komplexre (hetente 2-szer, minden gyakorlatot 10-16-szor ismételj meg):

1. A lábak váll szélessége egymástól. Helyezzen egy súlyzót maga elé, guggoljon le, és egyik kezével fogja meg. Egyenesítse ki élesen, álljon lábujjakra. Hajlítsa be a térdét, miközben egyidejűleg nyújtja ki a karját a súlyzóval felfelé. Engedje le a súlyzót. 5-8 alkalom után cseréljen gazdát.
2. Álljon négykézláb, egyenesítse ki a térdét. Sétálj ellentétes karokkal és lábakkal egyszerre, mint egy medve. Változtassa meg a mozgás irányát.
3. A lábak szélesebbek, mint a vállak. Fogj egy súlyzót két kézzel, guggolj le, egyenesedj fel, karokat a súlyzóval felfelé.
4. Előreugrás térdhajlítással és a kar felemelésével a súlyzóval felfelé. 5-8 alkalom után cserélje ki a karját és a lábát.
5. Nyújtsa szét a lábát, guggoljon le, tartsa egyenesen a hátát; alsó egyenes karok súlyzókkal lefelé.
6. Ülj le, ugorj át a padon guggolásból. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Guggolj le háttal a falnak, kezed tedd a padlóra. Mozgassa a lábait a fal mentén, amíg derékszög nem alakul ki a test és az egyenes lábak között. Fagyassza le 20 másodpercig.

Az oktatók azt tanácsolják, hogy rögzítsék az órán eltöltött időt. Ez lehetővé teszi, hogy személyes rekordokat állítson fel, és értékelje növekvő állóképességét. Az edzés körben történik nagy intenzitással a kimerülésig.

A CrossFit kényelmes, mert bárki létrehozhat edzést. Elég, ha ismerjük a CrossFit gyakorlatait és alapelveit.

Itt egyszerű kombináció:

• Burpee. Guggoljon le mélyen, térdét nyomja a mellkasához. Pihentesse a kezét a padlón, egyenes lábait dobja hátra. Térj vissza a guggoláshoz, és ugorj fel, kiegyenesítve a karjaidat és a lábaid. Ismételje meg 15-ször.
• Push-up lökéssel. A fekvőtámaszok végrehajtása közben emelje fel a kezét a padlóról. Ismételje meg 15-ször.
• Felhúzás a rúdon 7 alkalommal.
• Hasi gyakorlatok a vízszintes sávon. Emelje fel az egyenes lábakat, miközben 10-szer a rúdon lóg.

Az óra célja minél több kör megtétele a megadott idő alatt.(30-40 perc). Minden következő edzés magában foglalja nagy mennyiség körök vagy egy gyakorlat ismétlése. Jobb minden második nap otthon edzeni, hogy a szervezet helyreálljon.

Itt népszerű crossfit elemek:

• Magasugrás rántással;
• Ugrás guggolás, kezek a fej mögött;
• Push-upok tapsoló kezekkel a mellkas alatt;
• Felhúzás gyorsítással;
• Push-up egy kézzel a mellkason;
• "Nyír";
• Pisztoly guggolás;
• Séta a kezeden.

Mit kell tenni a kezdőknek

Egy kezdő sportoló kezdetben e gyakorlatok egyszerűsített változatával (egyszerű fekvőtámasz, guggolás, felhúzás) edzi az állóképességet, fokozatosan nehezítve azokat. Példa (1 gyakorlat – 30 másodperc, pihenés – 10 másodperc):

• Guggolás;
• Fekvőtámaszok;
• Helyben futás (futópad vagy szobakerékpár, ha van);
• Ugrókötél;
• „Deszka” az alkaron (arccal lefelé, arccal felfelé, oldalt);
• Felhúzás a rúdon.

Fontos vele edzeni megnövelt sebesség amíg el nem fogy az ereje. Otthon önuralomra van szükség. Nem sajnálhatod magad, különben nem érsz el sikert!

A CrossFit gyakorlatilag alkalmas egészséges emberek. Azok számára, akiknek problémái vannak a szív- és érrendszerrel, az intenzív, rövid távú testmozgás ellenjavallt. Az állóképesség edzésének ideális módja számukra a nyugodt tempójú futás friss levegő. 1-2 hetente egyszer növelje a futás időtartamát 10 perccel.

„Ez az ember kitartó, felderítő küldetésekre lehet vele menni. De ez nem." Hallottál már ilyesmit? De mit jelent? Az állóképesség általában a munkavégzés képességét és a munkavégzés során fellépő fáradtságnak való ellenálló képességet jelenti. Vannak, akik természetesen nagy mennyiségű energiával és erővel rendelkeznek, míg másoknak dolgozniuk kell ezen. Igen, vannak bizonyos szabályokatés állóképességi gyakorlatok. Ők lettek az új anyag témája.

Megkülönböztetni TábornokÉs különleges kitartás.

Az általános állóképesség alatt a szervezet azon képességét értjük, hogy közepes intenzitású munkát végezzen hosszú ideig, magas hatékonysággal. A speciális állóképesség egy adott tevékenységtípusra jellemző hosszú távú terhelések elviselésének képessége.

Fiziológiai alap az általános állóképesség fejlesztéséhez az aerob képességek fejlesztése. Az aerob energiatermelést 3 tényező befolyásolja:

• Tüdőnk oxigén feldolgozásának hatékonysága;
• A szív pumpáló képessége szükséges mennyiség oxigénnel dúsított vér egy bizonyos ideig;
• Képesség a szív-érrendszer oxigénnel dúsított vérrel látja el az izmokat.

Mindezek a tényezők összefüggenek, és ugyanazokkal a módszerekkel fejlődnek - állandó intenzív ismétlésekkel (futás, úszás, sportjátékok). Példák az általános állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra:

Keresztek. Hol lennénk e csodálatos gyakorlat nélkül? Töltsön vele 15-30 percet egy edzés alatt, hogy javítsa általános fizikai erőnlétét. Sőt, durva terepen kell futnia, rövid gyorsításokat kell végrehajtania vagy súlyokat kell használnia.

Ugrókötél. Az edzés elején végezzen 2-3 3 perces megközelítést, köztük 30 másodperces szünetekkel; az edzés végén – 6 megközelítés. Fontos, hogy folyamatosan változtassuk az ugrás tempóját, hol felgyorsítjuk, hol lassítva.

Ne feledje a gyakorlatok ütemezésének fontosságát!

Az anaerob állóképesség edzése és fejlesztése

Az anaerob állóképesség fejlesztésének módszerei meglehetősen változatosak, de a legelterjedtebb a köredzés. Minden gyakorlatot egymás után körben hajtanak végre, és nem a szokásos készletekben.

A köredzés jellemzően erősítő edzést foglal magában, de végezhet más anaerob és aerob gyakorlatokat is, például helyben futást. Csak 4-7 gyakorlat van, amit 3 körben kell végrehajtani. A gyakorlatok között általában kevés vagy egyáltalán nincs pihenő. A kiválasztott gyakorlatok mindegyikét saját súllyal és maximális ütemben hajtják végre.

A fizikai állóképesség fejlesztésének másik gyakori lehetősége az intervallum edzés.

Tehát milyen gyakorlatokat végezhet az anaerob állóképesség fejlesztése érdekében:

• Ingajárat;
• Fel- vagy előreugrás guggolásból;
• fekvőtámasz tapssal;
• Kiégések és előrelépések
• Húzódzkodás.

Az állóképesség fejlesztésével kapcsolatos munka megkezdésekor be kell tartani egy bizonyos edzéssorozatot. Emlékezz rá kezdeti szakaszban koncentrálni kell az aerob képességek fejlesztésére, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer, a mozgásszervi rendszer erősítése, i.e. általános állóképesség fejlesztése. A második szakaszban növelni kell a terhelések mennyiségét vegyes aerob-anaerob üzemmódban. A harmadik szakaszban növelni kell a terhelések mennyiségét intenzívebb gyakorlatok használatával.

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mennyi vizet kell inni naponta?
• Első edzésprogram
• Hogyan építsünk izmokat otthon
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf. Hogyan lehet megtudni a
• Hogyan pumpálja fel az alsó hasizmokat
• Hogyan pumpálja fel a vállát

Mi égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabb, mint az aerobik. Ez igaz? Egy kicsit alább megtudjuk.

Amikor újoncok jönnek az edzőterembe, tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitneszoktató, aki számos gyakorlatot megmutat, és kijavítja a felmerülő hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie, és hány megközelítést kell végrehajtania.

Minden diéta és rendszer helyes betartása megfelelő táplálkozás, még mindig nem fog tudni növekedést elérni izomtömeg. Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: sportklubba menni, vagy otthon gyakorolni. Természetesen a fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatokat, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánlunk egy módszert a tömegnöveléshez, amely több gyakorlaton alapul.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell értenie, mit jelent az állóképesség kifejezés. Tehát kitartási képesség alatt a képességet értjük izomrendszer hozzászokjon a stressz fokozásához anélkül, hogy károsítaná egészségét. Az állóképesség mértékegysége az idő. Ez határozza meg az izomtónus aktivitásának egyik vagy másik fokát. A gyakorlatok minőségi végrehajtásának mutatói a szisztematikusan és technikailag helyesen végrehajtott tevékenységek.

Kétféle kitartás létezik:

• Tábornok;
• különleges;

Az általános állóképesség jellemzői

Jellemzője a művelet hosszan tartó végrehajtása, közepes intenzitás határain belül, bevonással. általános csoport izmok. Ezt a fajta edzést általában aerobiknak nevezik. Rendszere lehetővé teszi a szervezet funkcionális, biomechanikai és energiatartalékainak megőrzését.

Ezt a típust a sokoldalúság is jellemzi. Az általános állóképességű személy a sport egy másik területéről is végrehajthat akciókat, ha azok a tempó jellegében egybeesnek. Az ilyen cserélhető gyakorlatok közé tartozik a hosszú távú futás, a kerékpározás, az úszás stb.

Az ilyen jellegű képzések általánosak számára szükségesek fizikai fejlődés. A speciális állóképességi gyakorlatok alapjait is előkészítik.

Különleges

Az ilyen jellegű osztályok egy szűkebb irányba irányulnak. Az edzés az izomcsoport kitartásának elérése érdekében történik, amely ehhez a sporthoz szükséges: ugrás, súlyemelés, sprint stb.

A gyakorlatok minősége a fejlettségtől, a technikától és az izomenergia-tartalékok helyzetre adott gyors reagálási képességétől függ. Így az ezen a területen végzett állóképességi gyakorlatoknak hozzá kell járulniuk ahhoz, hogy a szervezet jobban alkalmazkodjon a szükséges terhelésekhez.

Alapvető gyakorlatok

Mivel minden edzés alapgyakorlatokon alapul, az állóképesség fejlesztéséhez ragaszkodnia kell az alapvető gyakorlatokhoz. Ezek a következők:

• séta;
• felhúz;
• fekvőtámaszok;
• nyomja meg;
• ugrókötél;

A séta formájában végzett gyakorlatok a sportolás alapjait képezik. Ebből első pillantásra úgy tűnik egyszerű művelet, minden edzésprogram elkezdődik. A séta segíti a testet az edzésre való ráhangolódásban, és fejleszti az ellenállást a fokozódó stresszel szemben. Ha egy sportoló úgy érzi, hogy ennek az akciónak a hatékonysága csökken, akkor súlyfelesleg terhelésével növelni kell. Ehhez használhat súlyokat vagy súlyozott övet.

Egy bizonyos futásteljesítmény teljesítése után ideje elkezdeni a nagyobb terhelésű tevékenységeket. Ami azt jelenti, hogy ideje futni. Ez a megközelítés növeli az állóképességi határt és hatékonyabban tonizálja a testet. Azoknak, akik most kezdenek el gyakorolni, elég lesz heti 2-3 alkalommal 5 perc kocogás. A következő futtatásoknál növelni kell a futási időt.

Fontos emlékezni! Futás közben nem szabad légszomjjal járó kényelmetlenséget okozni.

A megfelelő feszesítés minden izomcsoportot tonizál, különösen felső rész testek. Az eredményért pozitív eredményeket, a műveleteket gyorsan és gyakran kell végrehajtani. A megközelítések számának 4-5 alkalommal kell lennie. A húzódzkodást egy megközelítésben kell elvégeznie, ahányszor csak tudja. 4 vagy 5 napot kell szánnod az edzésre. Azoknak a kezdőknek, akik nem tudnak felhúzni, elég lesz egyszerűen a rúdon lógni, ameddig bírják. A jövőben meg kell próbálnia felhúzni magát, edzeni a szükséges izmokat.

A fekvőtámaszok terhelés szempontjából bizonyos hasonlóságot mutatnak a felhúzással. Ennek köszönhetően magas szintű állóképességet és stresszállóságot érhet el. Kivételesen egyenes háttal, a légzéstechnikát megtartva hajtják végre: leengedés - belégzés, felemelés - kilégzés. Számos megközelítésnek legfeljebb ötször kell ingadoznia.

Nyomja meg. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a testet a lábak felé csavarjuk. A légzéstechnika is fontos: belégzés - emelkedik, kilégzés - le. A műveletek végrehajtásának fontos kritériuma a hasi izmok állandó tónusban tartása. Semmi esetre sem szabad teljesen megfordulni és ellazítani az izmait. Egy ilyen tevékenységgel nem lesz eredmény. Az elvégzett mozdulatok száma nem számít. Csak addig kell pumpálnia a hasizmokat, amíg égő érzést nem érez. És az utolsó rántás során növelje a terhelést, maradjon a süllyesztés és az emelés közötti helyzetben. Ezt nehéz megtartani.

Az ugrókötelet desszertnek lehet hagyni. Nekik köszönhetően a törzs területén felgyülemlett felesleges energiát le tudod dobni és a lábizmokra irányíthatod. Az ugrások helyes és megfelelő hatékonyságú végrehajtása érdekében teljes lábbal le kell lökni a padlóról. A gyakorlat időtartama 15 perc legyen. Az ugrások végrehajtási eljárásának diverzifikálása érdekében rendszeresen módosítani kell a végrehajtási elvét. Egy lábra ugorhat, majd megváltoztathatja a sorrendjüket, ami azt a hatást keltheti, mintha egy ugrókötélen futna át, ami nagyon jól edzi a reakciót és az egyensúlyt.

A gyakorlatok között szüneteket kell tartania. Lehetnek passzívak és aktívak. A magas szintű eredmények elérése érdekében jobb az aktív nézet használata. Nem engedi, hogy a test teljesen ellazuljon, és kisimítsa az átmenetet a pihenésből a gyakorlatba. Az aktivitás alatt az aktivitás változását értjük, ami azt jelenti: az előző gyakorlat csúcseredményének elérése után már csak egy kevésbé megterhelő akciót kell végrehajtani. Például: a test forgatása egy tengely körül, hajlítás a lábak felé stb. A gyakorlatok ilyen elrendezése megőrzi a szívizom teljesítményét.

Ideje az általános fizikai erőnlétre, és különösen az állóképességre gondolni. Gyakorlatkészlet, amely az összes izomcsoport megmunkálását célozza.

Manapság nem mindenki tud napi több órát az edzőteremben vagy a medencében való mozgásra fordítani, ez alól én sem vagyok kivétel.

És akkor eszembe jutott egy egyszerű gyakorlatsor. A gyakorlatok egyszerűek, de az összes izomcsoport megmunkálására és az állóképesség edzésére irányulnak. Nem veszi el tőled nagy mennyiségértékes idő. Mindössze öt-tíz perc a bemelegítéshez és nyolc perc a gyakorlatsorhoz.

Miről is beszélünk pontosan, és mire van szükségünk ehhez? Csak öt gyakorlat: húzódzkodás (rúdon), fekvőtámasz, haslengés (vízszintes pad), lábrúgások, ugrás váltakozó lábakkal.

1. Felhúzás. Semmi újdonság, a test kinyújtva, a lábak együtt, két kézen felhúzások, a legmagasabb ponton az áll a rúd felett van. Lefelé haladva lélegezzen be, felfelé haladva lélegezzen ki.

2. fekvőtámasz. Minden úgy van, ahogy az iskolában tanították. Lábak együtt, a hátat tartsa egyenesen (nem hajlik). Le - belégzés, fel - kilégzés.

3. Hasi pumpálás. Fekvő helyzetből a hátadon, hajlítsa meg a derékt, emelje fel a testét, és érje el az állát a térdéhez. Kezét összekulcsolja a feje mögött, a könyökök oldalra nyúlnak. Kinyújtáskor lélegezzen be, testemeléskor lélegezzen ki. Ha nincs, aki megfogja a lábát, valamilyen övvel rögzítheti magát egy padra.

4. Lábdobás. Mindkét tenyér a talajon van, a test teljes guggolás állapotban van. A lábakat hátrahajtjuk, háttal ívelve, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, miközben a lábaidat dobd hátra.

5. Ugrás váltakozó lábakkal. Kezek a fej mögött összekulcsolva, a könyökök szét, a test merőleges a talajra, a hát egyenes. Az egyik láb, térdre hajlítva, elöl, a másik kiegyenesített és hátranyújtott. Váltogatjuk a lábakat. Ugráskor belégzés, leszálláskor kilégzés.

És most az ismétlések számáról és a tempóról. Pontosan nyolc perc áll rendelkezésre a teljes komplexumra, amelyet egyenletesen kell elosztani az összes gyakorlat és a pihenés között.

Tehát (nem változtatjuk meg a sorrendet):

Felhúzás - 20 alkalom.

Push-up - 60 alkalommal.

Hasi pumpálás - 40 alkalommal.

Lábdobás - 40-szer.

Ugrás változó lábbal - 45-ször 1 perc alatt.

Ha nem fér bele (ami teljesen természetes) az egyes gyakorlatok ismétlésszámához, ne csüggedj. Fontos, hogy tartsuk be a megadott időt, ne feledkezzünk meg legalább harminc másodperc pihenőről a gyakorlatok között, és a teljes komplexumot a lehető leghatékonyabban, nagy tempóban hajtsuk végre.

Ezt a gyakorlatsort bemelegítésként használják a különleges erők katonáinak kiképzésében, így nem az izmok pumpálására irányul a la Schwarzenegger, hanem az állóképességre.

Emellett az állóképesség fejlesztése, és ezáltal a légzés ritmusa is hozzájárul ugrókötél és futás.

Sok sikert a munkádhoz!

Az állóképességi gyakorlatok minden sportág alapkövei, mert nélkülük lehetetlen teljes értékű edzés. A fizikai állóképesség hiánya megakadályozza, hogy izomtömeget gyarapítson, erőgyakorlatokat végezzen tornaterem, a test funkcionalitásának fejlesztése, hosszú távok lefutása elfogadható idő alatt, harcművészet gyakorlása stb. Ezért ezt a tulajdonságot minden sportolónak fejlesztenie kell, soha nem lesz túlzott állóképesség.

Mit jelent a kitartás?

Maga az állóképesség fogalma meglehetősen sokrétű, és egyszerre több irányba kell fejleszteni.

• Létezik erőállóság – az izmaink legyőzésének módja fájdalomküszöb erőgyakorlatok végzése közben. Meghatározza, hogy súlyzós gyakorlatokban hány ismétlést tudunk végrehajtani.
• A sportolók számára egy olyan mutató is fontos, mint a gyorsasági állóképesség – hogy az izmok mennyire készek fenntartani egy gyakorlat sebességét azáltal, hogy alkalmazkodnak az állandó összehúzódáshoz, például futás vagy úszás közben.
• Szintén fontos a kérdés helyes légzés. Ha nem tudja szabályozni a légzésszámát sportolás közben, és légszomjat tapasztal, akkor nem lesz képes teljes körű edzést végezni. Keresnünk kell a probléma megoldásának módjait.

Cikkünkben elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie az állóképesség fejlesztéséhez, hogy ez a mutató fejleszthető-e otthon, és milyen eredményeket lehet elérni egy hónapos kemény edzés alatt.



Az állóképesség fejlesztésének módjai

Amikor a gyorsasági állóképesség fejlesztéséről beszélünk, az emberek ezt a problémát leggyakrabban a kardióedzéssel társítják. Valóban, kardió nélkül lehetetlen igazi állóképességet elérni. Ami itt a legfontosabb, az a kardió edzés intenzitása. Alacsony intenzitást hagyunk azoknak, akik fogyni szeretnének vagy javítani szeretnének a megkönnyebbülésükön. Ha lomhán tapossz egy futópadon vagy lépegetőn, valószínűleg még egy kicsit sem leszel rugalmasabb.

Maximális terhelés használata

Minél több maximális vagy szubmaximális terhelést fejt ki hosszú ideig tartó munkavégzés közben, annál kitartásosabb lesz. Magyarázzuk el: konkrét célt tűzött ki maga elé – 10 kilométert futni 30 perc alatt. De a tied releváns testedzés olyan, hogy ekkora távolságot mindössze 50 perc alatt megtehet. Ezért a következőképpen kezdünk edzeni: 30 perces kocogást végzünk szinte maximális erőfeszítéssel. 5, majd 6, majd 7 kilométert futunk... Egy idő után észre sem fogod venni, milyen könnyen le tudsz futni 10 km-t 30 perc alatt.

Az izmok alkalmazkodása a tartós, erőteljes erőfeszítéshez a kulcsa a gyorsasági állóképesség fejlesztésének.

Vannak is különféle testmozgás gyorsasági állóképességhez. Az a feladatuk, hogy egy kicsit kevesebb munkát végezzenek, de több erőfeszítést tegyenek. Nyugodtan használjon minden olyan felszerelést, amely ehhez további ellenállást biztosít: súlyok, gumiszalagok, szabad súlyok stb.

Ciklikus edzésrendszer

Az erő-állóképességgel a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Itt olyan ciklikus gyakorlatok rendszerét kell alkalmaznunk, amelyek kitartást igényelnek. Vagyis folyamatosan módosítsa és periodizálja a terhelést. A súlyemelők által sikeresen alkalmazott űrtartalom elve ideálisan alkalmas erre.

Tegyük fel például, hogy 15 ismétlést szeretne végezni fekvenyomással egy 100 kg-os súlyzóval. Kiderült, hogy egy megközelítésben összesen 1500 kg-ot (1,5 tonnát) kell felemelnie. Itt kezdjük. Rengeteg tonnát nyerhetsz egy megközelítésben sokval különböző utak: nyomjon 50 kg-ot 30 ismétlésnél, 75 kg-ot 20 ismétlésnél, 125 kg-ot 12 ismétlésnél.

Ha edz, és megpróbálja elérni ezeket a részcélokat, akkor az eredeti célt meglehetősen könnyű elérni. Az ilyen változatos munka minden csoportot megmozgat izomrostok, melynek köszönhetően nőnek az erőmutatók és az erőállóképesség.

A testmozgás előnyei

Az erő és a gyorsasági állóképesség fejlesztése mellett komoly anaerob munkát is végzel. Ez izomtömeg- és erőnövekedéshez vezet. A megkönnyebbülés is javul, mivel a nagy ismétlési tartományban végzett munka létrehoz erős hatás pumpálás, ami nélkül a jó teltség és erezettség lehetetlen.

Emellett az állóképességi edzés alapelvei is vezérelhetők anélkül, hogy globális sportcélokat tűzne ki. Senki sem akadályoz meg abban, hogy gyorsabb és erősebb legyél, ha az a célod, hogy a strandszezon előtt lefogyj egy kicsit. És remekül fog működni.

Ellenjavallatok

Mivel ez az edzési stílus nem lehetséges maximális és szubmaximális terhelés nélkül, az ilyen módszerek ellenjavalltok a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

A kudarcig tartó munka jelentősen megnő artériás nyomás. Sportolóknak artériás magas vérnyomásés a magas vérnyomás veszélyes lehet.

A túlzottan intenzív kardió edzés sem lesz előnyös, jobb a sprinteket laza futással helyettesíteni. Ezt a pontot figyelembe kell venni, ha nem akarja károsítani az egészségét.

Ha fejleszti az állóképességet olyan gyakorlatok során, mint a guggolás vagy a felemelés, ügyeljen arra, hogy helyes technika gyakorlati teljesítmény és légzési sebesség. Ennek számos következménye lehet: kezdve a gerinc túl erős axiális terhelésétől, amely előbb-utóbb elkerülhetetlenül sérüléshez vezet, és megnövekedett intraokuláris nyomás, ami szintén kritikus lehet egyes sportolók számára.

Emlékezzen arra, hogyan érezte magát, miután guggolást végzett egy súlyzóval, amelynek súlya az egyszeri maximum 75%-a 15 ismétlésig. Most képzelje el, hogyan befolyásolhatja ez egy felkészületlen sportoló egészségét. Emiatt az erőállóképesség fejlesztésére irányuló munkának ciklikusnak kell lennie, amelyet egy könnyedebb edzés követ. teljes felépülés a test összes rendszere. Tapasztalt személyi edző nélkül kevesen tudják kompetensen felépíteni az edzési folyamatot úgy, hogy a kitűzött célokat anélkül érjék el, hogy kárt okoznának maguknak.



Legjobb állóképességi gyakorlatok

Erő-állóképesség edzés

A test erőállóképességének átfogó fejlesztése érdekében a teljes edzési folyamatot alapvető gyakorlatok köré kell építeni, mint például:

• pad és álló súlyzónyomás;
• guggolás;
• holthúzás (klasszikus és szumó);
• felhúzások a vízszintes sávon;
• különböző típusú fekvőtámaszok.

Természetesen a munkának intenzívnek kell lennie, és hosszúnak kell lennie a sportoló által terhelés alatt eltöltött időnek. Kis súllyal végzett munka esetén elérheti a 3 percet. Pihenjen a megközelítések között, amíg a légzés teljesen helyreáll.



Gyorsasági állóképesség gyakorlatok

A jól ismert kardió gyakorlatok (futás, úszás, kerékpározás, ugrókötél stb.) mellett javasoljuk, hogy a listából vegyen fel néhány gyakorlatot a fegyvertárába:

• evezés szimulátorban;
• kötélmászás, vízszintesen függő kötelekkel végzett munka;
• szán tolása és húzása;
• ugrás guggolás és boxugrás;
• abroncs ütése kalapáccsal;
• burpee.

Ezek a gyakorlatok kombinálják az aerob és anaerob gyakorlat elemeit. Ezek elvégzésével serkenti a szervezetét, hogy alkalmazkodjon a komplex terheléshez, amire pontosan szüksége van egy CrossFitben részt vevő sportolónak. Ráadásul ezeket a gyakorlatokat robbanékonyan hajtják végre, nagymértékben stimulálják a központi idegrendszer. A központi idegrendszer stimulálása nélkül pedig sokkal nehezebb igazán tisztességes eredményt felmutatni a CrossFitben.



Légző gyakorlatok

Megfelelő légzéstechnika nélkül lehetetlen hozzáértően végrehajtani az állóképességi gyakorlatok funkcionális sorozatát. De a nagy terhelés gyakran kizökkenti a sportolót a ritmusból. Helyet kezd váltani a belégzés és a kilégzés között, és teljesen súlyos esetek– egyszerűen figyelmen kívül hagyja ezt a pillanatot, és véletlenül lélegzik. Ennek elkerülése érdekében végezze el a következő gyakorlatokat (ez a képzési megközelítés egyesek számára komolytalannak tűnhet, de tényleg működik):

• léggömbök felfújása;
• tartsa vissza a lélegzetét a víz alatt;
• Gyakrabban végezzen kardió gyakorlatokat a szabadban.

Ez mérsékelt stimulációt biztosít a tüdejének, és erősebbé teszi azokat. Az első két állóképességi gyakorlat otthon is elvégezhető.

A légzést számos egyéb tényező is befolyásolja. Két fő: a dohányzás és a túlsúly. Az elsővel minden világos, rossz szokások a sport pedig összeférhetetlen dolog. VAL VEL túlsúly harcolnunk kell, méghozzá azonnal és radikálisan. Minél nagyobb a sportoló saját súlya, annál nagyobb terhelés nehezedik a szívre, a tüdőre, az ízületekre és a szalagokra. Sok Kövér ember vegye figyelembe, hogy a túlsúly elvesztése után sportolni sokkal könnyebb és produktívabb, és a légzési ritmus az edzés során normalizálódik, és nincs nyoma a légszomjnak.



Hogyan javíthatja a teljesítményét?

A válasz egyszerű: szánjon rá időt az úton dédelgetett cél. A haladás három fő alapelvből áll: a terhelések folyamatos előrehaladása, az edzések rendszeressége és a megfelelő felépülés.

Például, amikor az erőállóságon dolgozunk, semmi esetre sem erőltetjük a dolgokat. Közepes súlyokkal dolgozva adjon hozzá 2-3 ismétlést minden megközelítéshez minden következő edzés során. Ha nagyobb súllyal dolgozik, adjon hozzá egy ismétlést egyszerre. Miután befejezte a teljes ciklust, az eredmények növekedni fognak mind az erő, mind a kitartás terén.

Ugyanezt az elvet alkalmazzuk a gyorsasági állóképességnél is. A miénk legjobb barátok ebben a kérdésben: időzítő és sport alkalmazások az okostelefonhoz. Időzítőre van szükség az edzésidő nyomon követéséhez és annak fokozatos növeléséhez. Az alkalmazások funkcionalitása is hasznos lehet számunkra. Itt megtudhatja a terhelés alatti időt, a sportoló által megtett távot (úszott, vezetett stb.), az átlagsebességet. Egy fitnesz karkötő vagy pulzusmérő is jó ötlet lenne. Így tudni fogja, hogy a pulzusszámát egészséges tartományon belül tartja, és nem viszi túlzásba.



Crossfit komplexek

Valójában a CrossFit egy olyan tudományág, amelynek lényege az erő és a gyorsaság állóképessége. A CrossFit edzéssel fejleszted őket. Azáltal, hogy külön fejleszti őket, nem funkcionális komplexumok részeként, növeli potenciálját a CrossFitben.

Az alábbiakban felsorolt ​​komplexek aerob és anaerob természetűek. Ha megteszed őket, erősebbé és ellenállóbbá válsz. Nézd meg magad.

Masters döntő 11	Végezzen 500 méter evezést, 500 méter kerékpározást, 15 box jump burpee-t és 110 méteres vállhordást. A lehető leggyorsabban kell elvégezni.
McKinnon	Végezzen egy 2,5 ezer futást, 5 ezer evezést, 7,5 ezer kerékpározást és még egy 2,5 ezer futást. A lehető leggyorsabban kell elvégezni.
Pedál a fémre	Végezzen 12-t, égessen el 24 kalóriát az evezőgépen, 16 kalóriát az álló kerékpáron, majd teljesítse a 8-at. A feladat a teljesítés maximális összeget kör 7 perc alatt.
Területi egyéni verseny 6-16	Végezzen 1 km pörgetést álló kerékpáron, 30 méter kézi séta, 10 méter, 500 méter evezőgép, 50 dobozugrás és 5 fej feletti guggolás. A cél a maximális számú kör teljesítése 20 perc alatt.

Havi edzésprogram

1 hónap alatt jól fejlesztheti az anaerob állóképességét. Az erő-állóképességgel minden kicsit bonyolultabb, tovább tart.

Az igazán sportos és funkcionálisan felkészült test eléréséhez minden tekintetben fejlődnie kell. Ezért ebben a programban a klasszikus kardió edzéseket a szűkebb profilú, állóképesség fejlesztését célzó mozgásokkal kombináljuk.

A program 30 napos, az edzések kétnaponta zajlanak, összesen 30 edzés lesz.

Edzésszám	Feladatok
1	Futás – 3 km – 4x60 másodperc	Ugrókötél – 3x120 másodperc Futás – 3 km
8	Evezés szimulátorban – 5x500 méter Ugrókötél – 3x60 másodperc Felhúzás – 3x15
9	Futás – 7 km – 5x20 minden lábra
10	Kalapácsütések az abroncson - 5x20 mindkét kézzel Deszka – 2x90 másodperc Ugrókötél – 4x60 másodperc
11	Evezés szimulátorban – 3x750 méter Ugrás guggolás – 4x2 Felhúzás – 2x20
12	Futás – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Felhúzás – 5x20 – 3x12 Vízszintes kötelekkel végzett munka – 3x45 másodperc Kalapácsütések az abroncson - mindkét kézzel 3x25
14	Szobakerékpár vagy kerékpár – 15 km Burpee – 8x15
15	Futás – 10 km