Ektomorf, mezomorf, endomorf - testtípusok. Női testalkat: ektomorfok, mezomorfok, endomorfok

Sokan, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek edzeni az edzőteremben, és optimalizálják táplálkozásukat, szeretnék megtanulni, hogyan határozzák meg, hogy Ön ektomorf, mezomorf vagy endomorf. Ezért ebben a cikkben úgy döntöttünk, hogy beszámolunk róla jellegzetes vonásaités jelek különféle típusok fizikum és egy módszer, amely segít meghatározni szomatotípusát.

Az ektomorfokat vékonyságuk jellemzi, és hosszú, vékony csontjaik vannak. Nagyon gyors anyagcseréjük van, ami lehetővé teszi számukra, hogy bármit ehessenek, bármilyen mennyiségben anélkül, hogy egyetlen gramm zsírt is felszednének.

Valójában a százalék szubkután zsír egy ektomorfban olyan alacsony lehet, hogy lehet vele izomanatómiát tanulmányozni, amit minden versenyző testépítő megirigyelne.

Bár a zsírlerakódások felhalmozódására való hajlam hiánya abszolút előny, sajnos az ektomorfok számára is nagyon nehéz, sőt, ezért nevezik őket „kemény gyarapodásnak”.

Az ektomorf testalkat jellemző jelei: magas termet, keskeny vállak, csípő és mellkas, hosszú vékony kezekés a lábak, valamint a magas homlok és az elhúzódó áll.

Megállapították, hogy az ektomorf típusú férfiak csuklókörfogata 15-17,5 cm, a hasonló szomatotípusú nőknél pedig kevesebb, mint 15 cm.

Példák edzésprogramokra egy ektomorf számára

Mesomorph

A mezomorf testtípus a legtöbb srác álma, különösen azok, akik testépítéssel foglalkoznak. A mezomorfok csontjai nagyobbak, mint az ektomorfoké, átlagos szélességű vállak, csípő és derék. Ezek az arányok sportos megjelenést kölcsönöznek a testnek.

A mezomorfok nem tapasztalnak semmilyen problémát az izomtömeg növelésével, és gyorsabban képesek húshoz jutni, mint az összes többi szomatotípus. Könnyebben híznak, mint az ektomorfok, de gyakran a lábakon és a combokon rakódnak le, ami sokkal egészségesebb számukra, mint a hasi zsírlerakódások (mint az endomorfok).

Ráadásul a megfelelő diéta és testmozgás követésével a mezomorf minden különösebb nehézség nélkül megszabadulhat a felesleges zsírtól.

A mezomorf testalkatúak kibírják a nagy intenzitású edzéseket és nagyon gyorsan felépülnek utána, ennek köszönhetően gyakrabban és többet tudnak edzeni, mint az ektomorfok.

A mezomorf férfiak csukló kerülete 18-20 cm, nőknél 15-17 cm.

Endomorf

Az endomorfok általában nagy csontokkal rendelkeznek, viszonylag rövidek vagy átlagos magasságúak rövid karokés lábak. Más szomatotípusok mellett jól látható zsírlerakódások is megkülönböztetik őket.

Az endomorf testtípus képviselői nem tapasztalnak nehézségeket az izomtömeg növelésében. De a felesleges zsírtól való megszabadulás folyamata gyakran problémásabb számukra, mint a mezomorfok számára.

Ráadásul zsírlerakódásaik főleg a hasi területen, így a belső szervek környékén is képződnek, ami veszélyt jelenthet az egészségre.

Ennek megfelelően az endomorf típusú emberek számára egyszerűen létfontosságú, hogy testösszetételük megváltoztatására összpontosítsanak a zsírszövet százalékos arányának csökkentése érdekében.

A hím endomorfok csuklómérete több mint 20 cm, a szép nemeké pedig több mint 17 cm.

Példák vegyes szomatotípusokra

Meg kell azonban jegyezni, hogy a fenti három kategória klasszikus képviselője csak nagyon kevés ember. Az emberek túlnyomó többségének testalkata két szomatotípus kombinációja. Ezek a kombinációk a következők lehetnek...

Ekto-mezomorf

Az ektomorf vonások dominálnak, de a testalkat valamivel izmosabb. Hajlamosabb az izomtömeg építésére, mint egy tiszta ektomorf. Az anyagcseréje pedig nem olyan „villámgyors”.

Mezo-ektomorf

Ennek a testtípusnak a képviselői természetesen izmosak, de nem annyira, mint a klasszikus mezomorfok. Elég könnyen gépelnek izomtömeg, de azt is gond nélkül elveszíthetik. Az ilyen test jobban alkalmas robbanásszerű erőfeszítésekre, mint állóképességi tevékenységekre.

Mezo-endomorf

Lehet zömök vagy közepes testalkatú. Izmos, de fokozott zsírfelhalmozódási hajlamú. Kiváló genetikai tulajdonságokkal rendelkezik az izomtömeg építéséhez. Azonban lassabb az anyagcseréje, mint a tiszta mezomorf vagy mezo-ektomorf.

Endo-mezomorf

Az ilyen testalkatú embereket az endomorf jellemzők uralják: széles csípő, kerek arc, nehéz csontváz. Könnyen híznak, de izmaik jól fejlettek. Általában meglehetősen lenyűgöző erejük van, bár izmaik egy zsírréteg alatt vannak elrejtve.

Hogyan határozzuk meg a szomatotípusát?

Gondosan olvassa el a három fő szomatotípus leírását a következő sorrendben: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mindegyikhez rendeljen magának egy bizonyos számú pontot egy 1-től 5-ig terjedő skálán, ahol:

1. Ez a köpködő képem!
2. Eléggé hasonló hozzám.
3. Kicsit olyan, mint én.
4. Nem nagyon hasonlít rám.
5. Nem vagyok benne biztos!

Ne feledje, hogy a legtöbb esetben két szomatotípus kombinációja vagyunk.

Vegyünk példát egy természetesen vékony fickóról, aki jól reagál a súlyzós edzésekre, de gyorsan elér egy platót a súlygyarapodásban.

Erős edzéssel izmozhat, de gyorsan elveszíti, ha hosszabb szünetet tart az edzésben. Pontszáma 5-3-1, így ekto-mezomorf.

A testtípusod határozza meg, hogyan reagálsz rá különféle fajták a fizikai aktivitásés tovább különböző arányok tápanyagok az étrendben.

Ezért rendkívül fontos, hogy a táplálkozási és edzésterv kiválasztásakor vagy elkészítésekor vegye figyelembe a szomatotípusát.

Értse meg testtípusát kezdeti szakaszban nehéz. Így mindig visszatérhet az alapokhoz. Ma megvizsgáljuk, milyen típusok léteznek, amelyek segíthetnek a test egyik vagy másik típusának besorolásában és kiválasztásában a helyes út edzés és táplálkozás.

Mesomorph.
Izmos test, amely anélkül is kitűnik erő edzés, széles vállak, karcsú derék, normál mennyiségben zsír A testépítő iskola és ennek megfelelően az ilyen típusú fizikum kiemelkedő képviselője Arnold Schwarzenegger.

A mezomorfok nagyon keményen edzenek, mert az eredmények nem várnak sokáig. Pontosabban nagyon gyorsan jön. Ennek megfelelően a gyors eredményt érezve az ilyen személy minden edzéssel arra törekszik, hogy javítsa a formáját.

Történetesen nagyon kevés „tiszta” mezomorf létezik a természetben. A tudósok vegyes szomatípusokat különböztetnek meg: ekto-mezomorfokat és endo-mezomorfokat. Ennek megfelelően ezek a testtípusok bizonyos jellemzőket tartalmaznak különböző típusok, valami átlagot alkotva köztük.

A színészek munkája folyamatos önfejlesztéssel, olykor a felismerhetetlenségig megváltoztatásával jár. Mark Wahlberg - 22-25 évesen igazi ektomorf volt. Vékony, izmatlan fickó volt, de kemény edzése és táplálkozása a divatlapok címlapjára vitte. A jobb oldali képen Wahlberg már inkább endo-mezomorfra, mint ektomorfra hasonlít. Rohan a tömeg, mit mondjak.

Edzés és táplálkozás mezomorfok számára. A mezomorfnak nem kevesebbet kell keményen dolgoznia az edzés során, mint másoknak, különben a fejlődés lefagyhat. Az edzés kifejezetten az izomtömeg növeléséhez optimális.A mezomorf különféle típusú edzéseket próbálhat ki - a 6-8 ismétléses erősítő edzéstől a 12-15 vagy több pumpálásig. Mindenesetre a minőség magán a sportolón múlik, és nagyon sok edzésprogram létezik. A mezomorf könnyebben választ magának valamit, mivel a test szinte minden edzésre reagál. Mivel a mezomorfnak kiváló az anyagcseréje, megengedheti magának, hogy szénhidrátot fogyaszt, ugyanakkor vigyáznia kell a zsírokra.
Mezomorf vagyok vagy nem? Vannak olyan vélemények, miszerint a csukló szintjén a csont vastagságának mérésével meghatározhatja testalkatát. Ehhez szükségünk van egy mérőszalagra. Egy 21 év feletti férfinél a 18-20 cm-es körméret mezomorf testtípus. 18-nál kevesebb ektomorf, 20-nál több endomorf. De minden relatív – és ezt emlékezned kell.

Ektomorf.
Talán a leggyakoribb testtípus. Vékony, alacsonytól átlagosig testedzésés erő, bőr alatti zsír hiánya vagy nagyon alacsony szint, szűk csontszerkezet.

Ne keseredj el, ha most rájöttél, hogy ektomorf vagy. És akkor mi van? Nem minden olyan rossz és megváltoztatható. Természetesen, ha azt tervezi, hogy hízni szeretne, mint Phil Heath vagy Jay Cutler, akkor alapjáraton és rendszeres ételek fogyasztásával nem fog messzire jutni. De tisztességesen nézhet ki, és jó izomtömeggel rendelkezhet, hidd el. Például Jason Statham. BAN BEN különböző évekéletében lenyűgöző tömege volt és van, bár természeténél fogva ektomorf.

Ektomorf edzés és táplálkozás. Az ektomorf képzésének legfontosabb eleme, hogy korlátoznia kell az aerob gyakorlatokat. A kardió még több kalóriát éget el, és egy ektomorfnak többre van szüksége belőlük. Mivel az ilyen testalkatú emberek „őrült” anyagcseréje úgy működik, mint egy kályha – mindent eléget, amit nem dobnak be. Az ektomorfnak alapvető gyakorlatokkal kell edzeni. Mivel célja az izomtömeg felépítése, a gyors anyagcsere miatt a megkönnyebbülés javulni fog. Ami a táplálkozást illeti, az ektomorf számára fontos, hogy magas kalóriatartalmú étrendet kövessen. Az ideális étrend elérése csak folyamatos alkalmazkodással érhető el. Azt tanácsolom, hogy kövesse a hetekig tartó szénhidrátbeviteli rendszert, miközben tanácsos a összetett szénhidrátok, annak ellenére, hogy az ektomorf teste mindent a földig képes „égetni”. Az ektomorfok segítséget kérhetnek Mr. Gainertől. Hozzáadja a hiányzó kalóriát. Legalább 500-700 kalória a tetején csak jót tesz ennek a testtípusnak. Minimális cukortartalmú gainert célszerű választani, mert a normál cukor nem lehet előnyös.

Endomorf.
Zömök férfiak, akiknek az izomtömeg növelése bababeszéd. Fűszeres, erős és izmos. Azonban nem minden olyan jó, mint amilyennek látszik. Az endomorfoknak nincsenek szép és határozott izmai, leggyakrabban egy jelentős zsírréteg alatt rejtőznek. Ezenkívül az endomorfok lassú anyagcserével rendelkeznek. Az endomorfra példa a híres színész, Jonah Hill.

Edzés és táplálkozás az endomorf számára. A korábbi testtípusoktól eltérően az endomorf testzsírfelesleggel rendelkezik, ezért célja a magas anyagcsere fenntartása. Az edzés segítségével pedig felgyorsíthatod egy nagy szám ismétlések, aerob gyakorlatokkal kombinálva. Nem szükséges azonban a futást választani. Bármilyen típusú aerob gyakorlat megengedett - gyors séta, úszás, sportjátékok, ugrókötél. A cél az anyagcsere felgyorsítása és magas szinten tartása. Amint az endomorf lelassul, a fejlődés leáll, és ennek eredményeként megindul a regresszió. Tárcsa zsírtömeg Egy endomorf gyorsan hízhat, akárcsak az izom, ezért nem kevesebbet kell figyelnie a táplálkozására, mint az edzésekre. Nem kell mindenben korlátoznod magad, de felejtsd el az édességeket ( egyszerű szénhidrátok) és a túlzott zsírfogyasztásnak muszáj lesz. Az endomorf fogyás leghatékonyabb módja a napi szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentése. Tegyük fel, hogy ma nem eszünk szénhidrátot 19.00 után, holnap 18.00 után, és így tovább az ebéd végéig. A szénhidrát mennyiségének ez a fokozatos csökkentése a teljes súly és a testtömeg egyértelmű csökkenéséhez vezet, és nagy valószínűséggel lehetővé teszi, hogy láthassa azokat az izmokat, amelyek hosszú ideig a zsír alatt rejtőztek. Ha egyértelműen tudod, hogy kibírod a diétádat, akkor nagyon hasznosak lesznek a tejsavófehérje és BCAA formájú étrend-kiegészítők, amelyek megóvják az izmaidat a pusztulástól a kimerítő kardioedzések során.

Nagyon fontos pont a testépítésben a testtípusod meghatározása. Erre épül a táplálkozási és edzésprogram. A típus ismeretének köszönhetően elérheti hatékony eredményeket tested felépítésében. A cikkből megtudhatja, milyen típusok léteznek, hogyan határozhatja meg a sajátját, és hogyan épül fel mindegyikre a képzés.

1. Csontváz.
2. Izom
3. Szubkután zsírszövet.

Minden embernél genetikai szinten van meghatározva anyagcsere folyamatok amelyek a szervezetben előfordulnak.

A szomatotipizálási rendszert először Sheldon tudós vezette be, aki három fő típust javasolt:

1. Ektomorf.
2. Mesomorph.
3. Endomorf.

Ezt a tipizálási elméletet sok antropometriai mérés után vezették be. A nevek az embriológiából származnak, mindegyik csíraréteget jelent. Tehát az endoderma a belső réteg, a mezoderma a középső réteg, és az ektoderma a külső réteg. Az embriófejlődés elmélete szerint az endodermának köszönhetően fejlődnek belső szervek, mezoderma - csontok, izmok és erek, ektoderma - bőr, haj, láb, agy és idegrendszer.

A típusok leírása és jellemzői Sheldon szerint

Sheldon tizenhét dimenziót azonosított, hétfokozatú skálán számítva. Ezeket a méréseket három fő mutató alapján írjuk le.

A szomatotípusok leírása Sheldon szerint:

Nyilvánvaló, hogy az ilyen szélsőségek, mint a tiszta típus, rendkívül ritkák. Általában az emberek vegyes alkatúak. Tehát lehet, hogy valakinek több mezomorfja van, de más típusú tulajdonságokkal is rendelkezik. Mennyiben fejeződik ki mindegyik konkrét személy, ez a három szám azt mutatja.

Hogyan határozzuk meg a típusát

Mint már említettük, a legtöbb ember az vegyes típusok, amelyeket nehezebb szemmel meghatározni, mint az extrém fokozatokat. Természetesen a tapasztalt testépítő trénerek gyakran meg tudják határozni a típust az ember megjelenése vagy fényképe alapján, de gyakran pontosabb eredményre vágynak. Ezzel kapcsolatban felmerül a kérdés, hogyan határozható meg a szomatotípus. Sokféle teszt és módszer létezik erre.

Az egyik ilyen módszer az csuklóindex, más néven „Szolovjov-index meghatározása”. Ez a módszer információt nyújt a csontvastagságról. A módszer használatához meg kell mérnie a csuklójának kerületét a legvékonyabb részén. Férfiak esetében a következő értékeket kell elérni:

1. 18-20 centiméter - mezomorf.
2. Több mint 20 centiméter - endomorf.
3. Kevesebb, mint 18 centiméter - ektomorf.

A nőknél a csuklóindex szerint is vannak fokozatok, bár Sheldon elsősorban férfiak számára fejlesztette ki típusait. A nőknek saját szomatotípus-táblázatuk van, egy kiterjedtebb, amelyet a testépítésben használnak.

A Szolovjov-index szerint a nők a következő mutatókkal rendelkezhetnek:

1. Mezomorf - 15-17 centiméter.
2. Endomorf - több mint 17 centiméter.
3. Ektomorf - kevesebb, mint 15 centiméter.

A következő módszer a testösszetétel vizsgálat. Ezek bonyolultabb technikák, amelyeket otthon és speciális felszerelés nélkül nem lehet elvégezni. Az ilyen tesztek megmutatják a bőr alatti zsír és az izomtömeg arányát a szervezetben. Számos teszt létezik: bőrredők mérése, test vízbe merítése, elektromos ellenállás. A tesztelést a klinikákon és egyes esetekben is el lehet végezni edzőtermek a szükséges felszereléssel ellátva.

Hogyan határozzuk meg a szomatotípust

A szomatotípusok előnyei és hátrányai

Mindegyik szomatotípusnak megvannak az előnyei és hátrányai, még ha ez első pillantásra nem is nyilvánvaló. Amint már említettük, az ektomorf felépítésű férfiak nehezen gyarapodnak izomtömeget, és ehhez folyamodniuk kell különleges étel, és keményen edz, hogy sikereket érj el az edzéseken. Az ektomorfok anyagcseréje az évek során lelassul, ami miatt felépítésük ellenére hízhatnak, ha nem diétáznak és nem sportolnak. Az endomorfoknak éppen ellenkezőleg, nagyon nehéz megszabadulni a túlsúlytól. A fogyáshoz az ilyen típusú embereknek nemcsak diétázniuk kell, hanem folyamatosan edzenek is.

Természetesen a mezomorf a legelőnyösebb szomatotípus, ami meglehetősen könnyűvé teszi a fogyást és a hízást is anélkül, hogy túlságosan kimerítené magát diétákkal és edzésekkel. A mezomorfok azonban más típusoknál gyakrabban érzékenyek a kapcsolódó gyomor-bélrendszeri betegségekre alacsony savasság, szervek légzőrendszer, alacsony szint vérnyomás. Mindegyik szomatotípusnak megvan a maga hajlama bizonyos betegségekre.

A képzés jellemzői minden típushoz

Most, hogy világossá vált, hogyan kell meghatározni a típusát, áttérhet arra, hogy milyen edzési jellemzők léteznek mindegyikhez.

Az ektomorfoknak magas anyagcseréjük miatt úgy kell felépíteniük edzéseiket, hogy minimális mennyiségű kalóriát égessenek el. Az edzés általában alapgyakorlatokon alapul, és minden edzés erősítő üzemmódban történik. Minden terhelést és súlynövelést, valamint megközelítést és ismétlést fokozatosan hajtanak végre. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az edzések közötti pihenésről hogy a szervezetnek legyen lehetősége a gyógyulásra. Az étrendnek éppen ellenkezőleg, magas kalóriatartalmúnak kell lennie, az étkezéseknek gyakorinak kell lenniük magas tartalom szénhidrátokat. A fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként akár három grammra is megnő.

A mezomorfok számára a szervezet gyors alkalmazkodási képessége miatt javasolt változatos, gyakran változó gyakorlatokat végezni. Mivel az ilyen típusú embereknek nem nehéz izomtömeget szerezni, az étrendben a legfontosabb, hogy kiegyensúlyozott legyen. A fehérjéket általában két grammra számítják testtömegkilogrammonként.

Az endomorfok hajlamosak zsírt felhalmozni a szervezetben, ezért az edzés gyakorisága nagyon fontos számukra. Javasoljuk, hogy könnyű súlyokkal, de gyors tempóval és a sorozatok között minimális pihenéssel dolgozzon. A diéta gyakorlatilag ki kell zárnia az étrendből a zsírokat, csökkenteni kell a kalóriaszámot, a táplálkozásban pedig a fő hangsúlyt a fehérjére kell helyezni.

A saját kiegészítés típusának meghatározásával hozhat létre a legtöbbet hatékony program táplálkozás és edzés, melyek segítségével elérheti a kívánt eredményt.

Mindannyian egyéniek vagyunk – ez egy axióma. Gyakran azonban kettő különböző emberek Testalkatukat és testfelépítésüket tekintve abszolút megfelelnek egymásnak. Ilyenkor azonos éntípusról beszélnek. Ebben a cikkben elmondjuk, milyen testtípusok léteznek, hogyan lehet azonosítani a sajátját, és hogyan lehet „korrigálni” edzéssel.

Testtípus szerinti osztályozás

Nemtől függetlenül az orosz orvosi karban szokás figyelembe venni a Csernorutsky akadémikus által egy időben leírt testtípusokat. A modern sporttársadalomban a Sheldon besorolás népszerűbb. Mindkettő szerepel az alábbi táblázatban.

Általában az egész különbség itt csak a névben rejlik. Ezenkívül a Sheldon besorolást általában a testépítéssel kapcsolatban használják.

Ha párhuzamot vonunk, a következő képet kapjuk:

• asthenic=ektomorf;
• normosztén = mezomorf;
• hipersztén = endomorf.

A testfelépítés fenti típusainak mindegyikének megvannak a maga sajátosságai, amelyektől függ az edzési folyamat felépítése, a kívánt eredmény eléréséhez vezető út időtartama és természetesen a táplálkozási program.

Az ektomorf jellemzői

Az ektomorfokat (más néven aszténiákat) dolichomorf testfelépítés jellemzi. Az ilyen emberek általában:

• hosszú végtagok;
• hosszúkás mellkas;
• a területen a bordaív által alkotott hypogastricus szög napfonat, elég éles;
• a végtagok megnyúlt alakja miatt az izomhasok hossza nagyon nagy, ami miatt az utóbbi térfogatának növelése nehezebb más típusokhoz képest;
• a zsírszövet is nagyon egyenletesen oszlik el, és jelen van a szervezetben, de kis mennyiségben;
• a csontszerkezet törékeny, a csontok vékonyak;
• a hormonprofilt úgy alakították ki, hogy a szimpatikus idegrendszer tevékenysége domináljon. Emiatt a vérnyomás emelkedhet.

A központi idegrendszer sajátosságai

A szimpátia fő hormonja - az adrenalin - kifejezett katabolikus orientációval rendelkezik. Az állandó szimpatikus tevékenység másik jellemzője a paraszimpatikus idegrendszer elnyomott állapota, amely a relaxációért, az emésztésért és az alvásért felelős.

Szint húgysav a vérben, mint általában, megemelkedett, ami szintén stimuláló hatással bír, de a központi idegrendszerre. Az ilyen tulajdonságok kombinációja miatt az aszténikusok képesek keveset aludni és sokat dolgozni, elsősorban intellektuálisan. Kellő motivációval gyakorlatilag semmit nem tudnak enni egy összetett feladat elvégzése közben, és nem tapasztalnak ebből különösebb kényelmetlenséget. Ráadásul az aszténiások sokkal nehezebben érik el az idegrendszer kimerültségi szintjét. Így nem véletlen, hogy egy tipikus aszténikus ektomorf leírásakor egy klasszikus, filmes iskolai nótát képzelünk el.

Aszténikusok sportmegvalósításának területei

A sporttevékenységekkel kapcsolatban bármennyit elmondhat, hogy kitartással és edzéssel bármilyen eredményt elér, és bármely testalkata hiányosságait felülmúlja. De minek leküzdeni a hátrányokat, ha a legtöbbet hozhatja ki az előnyeiből?

Az aszténikusok számára azok a leglogikusabb sportok lesznek, ahol a gyors reakció és a végtaghossz jelentős előnyökkel járhat az aszténiában, nevezetesen:

• hosszú távú futás;
• csapatsportok, mint a kosárlabda;
• feltűnő harcművészet.

Ami az erősportokat illeti, az aszténikusok gyorsasági-erős szakágakban bizonyíthatnak, például súlyemelésben. Idegrendszerük képes erős impulzusokat generálni, amelyek szükségesek a magas küszöbű motoros rostok aktiválásához, amelyek pontosan felelősek a gyors, szupererős erőfeszítésért.

Természetesen ebben a bekezdésben jelentős fenntartás van egy adott sportoló karjai és lábai hosszának arányával kapcsolatban - „hosszú karok” viszonylagosan rövid test jelentős segítség lesz a vakfoltokon való átjutáshoz. Ugyanakkor az aszténiás sikere az erőemelésben nagyon kétséges, mivel pontosan a hosszú karok miatt a holtpontok közötti súlyáthaladási út lényegesen nagyobb lesz, mint a rövidebb végtagú sportolók.

Test és izomszerkezet

Ami az izomtömeg-szerzés folyamatát és a testépítés sikerét illeti, az aszténikus testtípus nem hajlamos rájuk a következő okok miatt:

1. A tiszta aszténiák arányai nagyon sajátosak, a medence szélessége majdnem megegyezik a vállak szélességével, ezért még szűkebbnek tűnnek, mint amilyenek.
2. Az izmok alakja megnyúlt, így sokkal nehezebb teltséget adni nekik. És általában, a hosszú izomhas nehezen növeli a térfogatot. Még ha feltételezzük is, hogy a sportolónak viszonylag esztétikus izomformája van, nehéz lesz a térfogatát növelni a túlsúly miatt. hormonális háttér a gyomor-bél traktus katabolikái és tökéletlen működése.
3. Egy másik érdekesség az aszténiások izomösszetételére vonatkozik - izomzatukban az oxidatív izomrostok dominálnak, amelyek nehezen hipertrófiálódnak, de képesek hosszú ideig dinamikus munkát végezni, ráadásul a savasodási folyamat bennük az ún. nagy mennyiség a mitokondriumok nehézkes, ami azt jelenti, hogy az állóképességet igénylő sportágakban az aszténikus ektomorfok lesznek a legjobbak.

Összefoglalva az ektomorfokról szóló történetet, azt kell mondani, hogy a testépítés szempontjából még mindig van egy előnyük. Ez abban nyilvánul meg, hogy az aszténikusok nem hajlamosak zsírtömeg felhalmozódásra, csontjaik vékonyak, ízületeik nem nagyok, így az ektomorf testén kialakuló izomtömeg azonnal észrevehető lesz mások számára.

Ha a testalkata ektomorf, és arra törekszik, hogy testét egy gyönyörű izomkupacsá alakítsa, akkor figyeljen egy speciális, kifejezetten a túl vékony testalkatú emberek számára kialakított testre. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ennek is különlegesnek kell lennie - nevezetesen megerősítettnek.

Az endomorf jellemzői

Az endomorfnak vagy hiperszténikusnak minősített embereknél a test keresztirányú méretei érvényesülnek a hosszanti méretekkel szemben. Jellemző tulajdonságaik:

• széles vállak;
• széles, hordó alakú mellkas;
• viszonylag rövid végtagok;
• széles medence;
• a csontok és az ízületek vastagok és masszívak.

Az izmok kellően fejlettek, akárcsak a bőr alatti zsírréteg. Ez az oka annak, hogy a hiperszténikusok nem sportosnak, hanem masszívnak tűnnek. Általánosságban elmondható, hogy az endomorfok genetikailag alkalmazkodtak a nyers erő munkához, mozgásszervi és endokrin rendszerük erre van kialakítva.

Hajlam a zsírtömeg felhalmozódására

Az endomorfok magas tesztoszteron- és inzulinszinttel rendelkeznek. Ez a kombináció teszi lehetővé a leírt típus képviselői számára a súlygyarapodást. Ugyanakkor a hiperszténikusoknál a paraszimpatikus idegrendszer relatív túlsúlya van, ezért szeretnek enni, elegendő vagy fokozott étvágyúak.

Az ilyen testalkatú emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek elhízással és kapcsolódó problémákkal - cukorbetegség, érelmeszesedés, magas vérnyomás.

Ez a tulajdonság arra kötelezi az endomorfokat, hogy nagyon szigorúak legyenek az étrendjükben – gondosan kell kiválasztani és kiegyensúlyozni, hogy ne okozzon még egyszer felesleges zsír megjelenését a szervezetben.

Az ilyen szomatotípusúaknak tanácsos tipikus erősportokat választani - testépítés, strongman, crossfit, rögbi. Minden megfelelő, ami egy hiperszténiásnak tipikus munkát biztosít - erő és lehetőleg egy bizonyos ideig, ami elegendő a megnövekedett koleszterin- és vércukorkoncentráció energiaszükségletéhez.

A bőséges étkezés nem kívánatos az endomorfok számára: minél jobban megnyúlnak a bélfalak, és minél tónusosabb a paraszimpatikus rendszer, annál erősebb az enkefalin és az inzulin felszabadulás reakciója. Ezért klasszikus séma diéta testépítőknek, amely 6-8 étkezésből áll kis adagokban minimális elegendő mennyiségben szénhidrát, kiválóan alkalmas hiperszténiás betegeknek - mind a jobb megjelenés, mind a jobb közérzet és a fenti betegségek elkerülése érdekében.

A központi idegrendszer sajátosságai

Az alacsony hormonszint miatt szimpatikus rendszer, valamint a tesztoszteron androgén aktivitásának alacsony megnyilvánulása miatt a hiperszténikusok nem agresszívek és viszonylag lassúak. Az izomösszetételt a glikolitikus izomrostok uralják. Ennek köszönhetően a hiperszténikusok képesek erőteljes erőmozgások végrehajtására, de korlátozott ideig. Egyszerűen fogalmazva, a hiperszténikusok természetüknél fogva nem túl nagy kitartással rendelkeznek.

Azonban megfelelő képzéssel a glikolitikus izomrostok Kifejlesztheti a mitokondriális apparátust, amely segít kijavítani ezt a hiányt. A hatásos harcművészetek nem nekik valók. Az endomorfok jobban érzik magukat benne különféle típusok birkózás, különösen ott, ahol kemény játék van - jiu-jitsu, judo, klasszikus birkózás. A hiperszténikusok végtagjai rövidek, az izomhasok vastagok, a karok nem hosszúak - a csökkent amplitúdó miatt a hiperszténikusok könnyebben demonstrálják a maximális erőt. Ugyanezen okok miatt az endomorfok jól érzik magukat a karbirkózásban és az erőemelésben.

Egy endomorf sport megvalósításának területei

A nagy mennyiségű zsírszövet arra a gondolatra vezethet, hogy a hiperszténikusoknak több kardioedzésre van szükségük. Ez egyáltalán nem igaz. Az endomorfok ízületei nagyok, meglehetősen vastag csontok ízületei alkotják. Az ilyen struktúrák még nyugalomban is jelentős vérellátást igényelnek, amelyet a környező izmoktól kapnak. A kardió megterheli az ízületeket, miközben nemhogy nem növeli, de még csökkenti is az izomszövet mennyiségét.

Tehát a legoptimálisabb egy speciális edzés lenne, amely kombinálja a nehéz erősítő edzést és a volumetrikus testépítő edzést. Ebben az esetben az étrendnek teljesnek kell lennie, elegendő energiával ellátva a növekvő izmokat. De jobb, ha csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét - így csökkentjük az inzulin kibocsátást, csökkentjük a zsírszövet mennyiségét és lehetővé tesszük, hogy a tesztoszteron hatékonyabban tudja ellátni feladatát az izomépítésben és a bőr alatti zsír százalékának csökkentésében.

Ne felejtsük el, hogy a „szárítás” pszichológiailag és fizikailag sokkal nehezebb lesz egy hipersztén ember számára, ami nagyon negatív hatással lesz az utóbbi egészségére.

A mezomorfok olyan emberek, akiknek kezdetben „álomfigurája” van. Az orvostudományban éppen azért nevezik normoszténiának, mert testalkatuk az elfogadottság mutatója modern társadalom normák. Mondhatni, ez az boldog emberek, hiszen a sportolásban való részvétel nincs olyan szigorúan korlátozva, mint a más, „problémásabb” testalkatú sportolóké. Ezek a szerencsések még azt is megengedhetik maguknak, hogy kényeztessék magukat némelyikkel egészségtelen étel vagy gyorsétterem.

Test és izomszerkezet

A mezomorfok vagy normoszténik természetesen a következő jellemzőkkel rendelkeznek:

• fejlett izmok;
• a testzsír meglehetősen alacsony százaléka;
• az izomösszetétel megközelítőleg azonos mennyiségű glikolitikus és oxidatív izomrostot tartalmaz;
• a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyban működik;
• a medence viszonylag keskeny, a vállak pedig viszonylag szélesek;
• A végtagok és a törzs hossza kiegyensúlyozott.

Egyszerűen fogalmazva, az ilyen típusú fizikum sajátossága a kifejezett vonások hiánya, bármilyen furcsán is hangzik. A mezomorf testének munkája áll a legközelebb az orvosi szakkönyvekben leírt „átlagember” munkájához. A normoszténiák szubsternális szöge 90 fok. nagyrészt az átlagos egészséges embert célozzák majd meg.

Sport megvalósítás

Általában ez a testtípus áll a legközelebb ahhoz, amit általában " egészséges ember„ami azt jelenti, hogy a legnagyobb valószínűséggel szinte minden sportágban sikereket ér el. A kezdetben fejlett izomzatnak és a bőr alatti zsír alacsony százalékának köszönhetően a mezomorfok olyan sportágakban érhetik el a legnagyobb sikereket, mint a fitnesz, a férfi fizika, a testépítés és a bikini. Egyszerűen fogalmazva, bárhol, ahol a maximális eredmény eléréséhez elegendő egy szép, esztétikus testalkat bemutatni.

Úgy tűnik, hogy egy normosztén testtípus tulajdonosa szerencsésnek mondhatja magát - jól néz ki, minden rendszer kiegyensúlyozottan működik, bármilyen sport alkalmas - nem álom? De ez nem ilyen egyszerű. Nézze meg újra az ektomorfok és endomorfok előnyeit. Tehát előnyeiknek köszönhetően ezen testtípusok képviselői előnyökkel járnak a normoszténiákkal szemben. És ez nem csak és nem annyira a sportra vonatkozik - ez a túlélés tényezője.

Vegyes típusok jelei

A fent leírtak a „tiszta” testtípusok megnyilvánulásaira utalnak. Az életben rendkívül ritka olyan emberekkel találkozni, akik valamelyik testtípushoz tartoznak. A vegyes, köztes opciók gyakoribbak. Egy egyénen belül legalább mindhárom testtípus kombinálható: az aszténiás csontszerkezete, a normoszténiás izomtömege és a hiperszténből származó zsírfelhalmozódásra való hajlam.

Ne felejtsük el, hogy a testalkat egy genetikailag meghatározott tulajdonság, vagyis amit a természet adott.

De sok minden a te kezedben van. Például evéssel javíthatja az alakját a megfelelő ételtés sportolni és gyakorolni. Vagy ronthatja a helyzetet, ha gyorséttermet eszik, kólával mosogatja, miközben tévéműsorokat és szappanoperákat néz.

Ha természetesen nem hajlamos a hízásra, és jó az izomtömege, ne feltételezze ezt mozgásszegény életmódélet és szegényes táplálkozás nem vezet túlzott zsírlerakódásokhoz vagy ahhoz diabetes mellitus. Ez egyszerűen csak 10-15 évvel később fog megtörténni veled, mint egy endomorféval, ha minden más egyenlő.

Hogyan határozzuk meg a testtípusunkat?

A fentiek alapján használhatja az internetről származó nomogramokat - figyelembe veszik a kéz, a könyök csontjainak vastagságát, a test és a végtagok hosszának arányát, egyesek még azt is tanácsolják, hogy figyeljenek a hipogasztrikus szögre. . Az alábbiakban egy ilyen táblázat látható az úgynevezett „Szolovjov-indexszel”.

A testtípus meghatározásakor ne felejtsen el két dolgot:

• kombinálhatja több testtípus eredeti jellemzőit;
• ha rosszul nézel ki, ne feledd – az ön 80%-át kinézetéletmódtól és táplálkozástól függ, és nem a szomatotípustól.

Egészségesnek lenni!

Három típusra osztható: mezomorf, endomorf, ektomorf. Ez az egyik legegyszerűbb és legátfogóbb osztályozás jelenleg. Sheldon nem csak arra tesz kísérletet, hogy kritériumokat találjon a test fizikai paramétereinek leírására, hanem arra is, hogy meghatározza, milyen temperamentum áll e vagy olyan megjelenés mögött. Ez az alkotmánytipológiai rendszer eleinte csak a férfiakra vonatkozott, de aztán elkezdték alkalmazni a nőkre is. Szeretné tudni, hogy ki vagy - mezomorf, endomorf, ektomorf? Ezután nézze meg közelebbről magát, és hasonlítsa össze az alábbi leírásokkal.

Endomorfok

Nekik van a leglassabb az anyagcseréjük, a belső szerveik különösen jól fejlettek emésztőrendszer. Gyorsan felhalmozódnak a zsírban, és nehezen veszítik el azt. Az ilyen típusú embereknek kerek és puha testük van, rövid a nyakuk és széles a derekuk.

Az endomorfok barátságosak és jó természetűek, lassúak és óvatosak, mérsékelten érzelmesek és toleránsak. Szeretik a fizikai kényelmet, a jó ételeket és a kikapcsolódást. Az ilyen emberek jó humorérzékkel rendelkeznek, társaságkedvelőek és nem hajlamosak az ingerlékenységre.

Mezomorfok

Ezt a típust sportosnak is nevezik. Arányos testalkat, átlagos magasság, széles vállak és izmosság jellemzi. Az ilyen alkatú emberek hajlamosak túlsúlyra hízni, de ezt elég gyorsan leadhatják. A mezomorfok könnyen izmot építenek és fizikai erőre tesznek szert.

Temperamentumos tulajdonságaikat tekintve energikusak, bátrak, kitartóak, kockázatvállalók, szeretik a versenyt és a fizikai aktivitást.

Ektomorfok

Vékonyak, szálasak és szögletesek. Jellemzőjük a hosszú és vékony végtagok, gyakran magas, rövid törzs, lapos mellkas, keskeny vállak, minimális zsírtartalék és gyengén fejlett, nehezen felépülő izomzat.

Az ektomorfok szeretik a magányt és a magányt, belsőleg elnyomottak, félénkek, művésziek, hajlamosak mentális tevékenység. Úgy gondolják, hogy nekik van a legnagyobb agyuk és jól fejlett idegrendszerük.

Ektomorf, mezomorf, endomorf - hogyan lehet meghatározni?

Valójában a legtöbb emberben mindhárom típusú tulajdonság megtalálható változó mértékben megnyilvánulásai. BAN BEN tiszta forma a mezomorf, endomorf, ektomorf nem olyan gyakori, és ez a felosztás nagyon önkényes. A szomatotípus pontosabb meghatározásához a Sheldon által kifejlesztett módszert kell használnia, ahol minden egyed három számmal van leírva 1-től 7-ig. Ebben az esetben az 1 az adott típus jeleinek minimális megnyilvánulásának felel meg, a 7 pedig a 7. maximumra. Vagyis a tiszta endomorf 711, a mezomorf 171, az ektomorf 117. Egy harmonikus testalkatú személy leírása 444. Nyilvánvaló, hogy a 111 és 777 kombinációi lehetetlenek.

Mezomorf, endomorf, ektomorf és testépítés

A testépítésben az edzésmódszerek kiválasztásánál különösen fontos annak meghatározása, hogy valamelyik típusba tartozik-e. Végül is az endomorf képzés teljesen alkalmatlan a másik két típus képviselői számára.

A mezomorfok különösen szerencsések: az ilyen testalkatú sportolóknak van a legnagyobb esélyük arra, hogy kiemelkedő eredményeket érjenek el a testépítésben. Az endomorfok gyorsan felépíthetik az izomtömeget, de nehéznek találják megszabadulni a felesleges zsírtól és jó definíciót elérni. A legnehezebb dolguk az ektomorfoknak lesz, akiket sem jó erőmutatók, sem stresszre reagáló izmok nem tesznek ki. A nagy mennyiséget azonban nem tudják majd növelni, köszönhetően minimális mennyiség kövér, izmaik mindig kiemelkedőek lesznek.