Mikor és mennyit kell enni. Étkezések száma a megfelelő táplálkozás érdekében a nap folyamán

Mennyit kell enni egy étkezés során, hogy ne terhelje túl a gyomrot, és ne sértse meg az elveket Az egészséges táplálkozás vagy lefogy. Hogyan mérd meg magadnak az adag méretét megfelelő táplálkozással vizuálisan, mindenféle eszköz nélkül.

Hogyan határozza meg az adag méretét? Korábban a szülők megkérdezték: „hány kanalat adjak neked”, de most mi magunk is szembesülünk ezzel a problémával. Köztudott, hogy a tányéron éppen annyi étel kell, hogy legyen, hogy ne hagyjuk éhesen az asztalt, de ne együnk túlzásba.

Hogyan lehet ezt elérni? Végül is néha még mindig nehéz ellenállni egy plusz darabnak a tortából.

Kísérlet

Az Amerikai Egyetem tudósai kísérletet végeztek az élelmiszerek súlyának szem alapján történő felmérésére. Két alanycsoport vett részt benne: orvosok és az orvostudománytól távol állók.

Ennek eredményeként megállapították, hogy végzettségtől függetlenül a tányéron lévő grammok becsült számának különbsége a ténylegeshez képest 22 és 48% között mozog. Ez azt jelenti, hogy az ember nem mindig tudja szemmel meghatározni az elfogyasztott adag méretét grammban. Ebből kiderül, hogy (a fogyás meglehetősen népszerű módszere) nem mindig megfelelő, és megfelel annak, amit valójában esznek. Bárhogy is legyen, nem mindig lehet konyhai mérlegen lemérni az ételeket. A probléma megoldása egyszerűnek bizonyult.

Mihez vezet a túlevés?

Senki sem mentes a túlevéstől. És ha túl sok ételt eszel, az ember nehéznek érzi magát, nem hajlandó dolgozni, gondolkodási folyamatok lelassul, megjelenik a lustaság (olvassa el weboldalunk egyik cikkében). Mert a szervezet minden erejét beleadja a hatalmas mennyiségű étel leküzdésére és megemésztésére.

Tekintsük a gyomor-bél traktusba (GIT) bekerülő élelmiszer-összetevők eloszlását.

Egy személynek körülbelül 1,8-2,0 g fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta. Amikor használják több, az élelmiszerekből származó aminosavak és polipeptidek (fehérjék összetevői) nem szívódnak fel. De az élelmiszer stagnál gyomor-bél traktus, beindulnak a bomlási folyamatok. Székrekedés (székrekedés) fordulhat elő. A gyomor-bélrendszeri motilitás zavaraira utaló jelek jelennek meg az arc bőrén. A mirigyek működése megszakad. És ez leggyakrabban kiütés megjelenéséhez vezet. gyulladásos természetű. Olvassa el cikkünket, hogy megtudja, hogyan kerülheti el az ilyen negatív megnyilvánulásokat.

Más a helyzet a szénhidrátokkal és a zsírokkal. Mindegyiket a szervezet szükségleteinek kielégítésére használja. Ebben az esetben az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyisége a szervezet szükségletei szerint oszlik meg. Ezeket az összetevőket a következőkre használják:

1) a bejövő termékek emésztése;
2) agyműködés;
3) rendelkezés alapszint sejtaktivitás (ez minimális mennyiség az élet fenntartásához szükséges energia);
4) a sejtek olyan speciális funkcióikat látják el, amelyek megnövekedett energiaköltséget igényelnek;
5) a vázizmok összehúzódása;
6) glikogén felhalmozódása a májban és az izmokban.

Evés után a szénhidrátok a gyomor-bél traktusban sok változáson mennek keresztül. Végül glükózra bomlanak, amely felszívódik vékonybél a vérbe. Az inzulinnak köszönhetően a szervezet minden sejtjét eléri. Az agyba, a májba és az izmokba való bejutását pedig a koncentráció gradiens határozza meg. Minél több glükóz kering a vérben, annál több jut ezekbe a szervekbe. Ha túl eszik, a glükóz mennyisége meredeken megnő, és ennek megfelelően nő a szervek általi fogyasztása. Az izmok és a máj glikogént halmoznak fel (egy 65 kg-os nő izmai általában 400 gramm glikogént tartalmaznak). Ha sok van ebből a glikogénből, elkezd bejutni a zsírsejtek. Nagyon nehéz kihozni onnan.

Ugyanez történik a zsírokkal. De ha egy gramm szénhidrát lebomlik, 9 kcal energia szabadul fel. A fehérjék és zsírok esetében ez a szám 4,1-4,3 kilokalória.

Ezért a megfelelő táplálkozáshoz szükséges adag méretének meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek.

Az adag méretének meghatározása

I Egyszerű módszer

A legtöbb egyszerű módon Az élelmiszerek szükséges súlyának és térfogatának meghatározása az ököl szabálya. Gyomortérfogat be nyugodt állapot(éhgyomorra) akkora, mint egy ököl. Annak érdekében, hogy ne feszítse túl a gyomor izmos falait, és ne vezessen túlzott aktivitásához, pontosan annyit kell bele tenni, amennyit elbír. Ebben az esetben az étkezést abba kell hagyni, amikor nincs étel a tányéron. Nem adhatsz magadnak „több öklét” egy étkezés során. Ehhez jobb, ha eltávolítja az edényeket és serpenyőket a szemétől.

II Pontos módszer

Van egy másik módszer is annak meghatározására, hogy mennyit eszel. Ez nehezebb. De ezzel a módszerrel pontosabban meghatározhatja az adag méretét grammban. Emlékeztetni kell arra, hogy:

1) tenyér felnőtt nő 100 gramm fehér húsnak felel meg (csirke vagy hal);
2) 200 g ugyanolyan térfogatot foglal el, mint egy nő ökle (ugyanannyi mennyiség egy pohárban);
3) fél teáskanálnyi köröm hüvelykujj(ez például 5 gramm), ennyit kell elfogyasztani napraforgóolaj egy napon belül;
4) egy evőkanál 10 g (két köröm területe). hüvelykujj);
5) egy tenyérnyi marék két evőkanál folyadékot tartalmaz; Ide kerülhet egy adag saláta, zabkása és tészta is.

Vannak bizonyos ajánlások a táplálkozási szakértőktől is. Véleményük szerint a kéz és a különböző tápanyagokat tartalmazó edények között van összefüggés:

1) fehérje étel olyannak kell lennie, mint a tenyerének;
2) egy vegetáriánus tányér (gyümölcsök, zöldségek, saláták öntet nélkül) ökölnyi lehet;
3) az összetett szénhidrátokra eső rész egy tenyérnyi;
4) a hüvelykujj két falánja megegyezik a tányéron lévő zsír mennyiségével.

Az éhség elkerülése érdekében 500 kcal-val kell csökkentenie az élelmiszerek energiabevitelét. Ezen számítások alapján egy személynek naponta három tenyerére (két fehérjére és egy szénhidrátra), három ökölre és egy hüvelykujj falanxára van szüksége. Az éhség csillapítására növelheti a zöldségadagot.

következtetéseket

Könnyen meghatározható az étel megfelelő adagmérete mérleg nélkül. Ehhez csak a kezedre van szükséged. Az, hogy melyik módszert alkalmazzuk, az egyén preferenciáitól függ. Az egyetlen közös dolog, hogy a túlevés rossz hatással van a szervezetre és általában az emberi egészségre.

Jó nap.

Továbbra is keressük az igazság szemcséit a megfelelő táplálkozással és fogyással kapcsolatos egymásnak ellentmondó információk tengerében. És olyan kérdésre, mint a napi étkezések száma és az adagok mérete, még mindig nem kapott egyértelmű és egyértelmű választ. Személy szerint számomra úgy tűnik, hogy minden attól függ, hogy milyen táplálkozási elveket tart be a fogyás során.

Például gyökeresen eltérő ütemezést és méretet igényel a -hoz képest. Mert a céljuk ugyanaz – a fogyás, de a megközelítésük teljesen más. Dukan esetében a teljes kalóriatartalom csökkenése az étrendben lévő fehérjék növekedése miatt következik be, Protasov esetében pedig a zöldségek (rost) növekedése miatt.

Tehát megpróbálom szétválogatni az étkezési időkkel és az ételek mennyiségével kapcsolatos népszerű elképzeléseket, attól függően, hogy melyik rendszerből származnak, hogy megértsd, mi lesz a hatékonyabb a választott fogyási módszerrel.

Milyen adagokat és hány grammot kell enni?

A legtöbb esetben, amikor fogyásról van szó, az alapvető szabályok az adagok csökkentésében, a töredékes étkezésre való átállásban merülnek fel, külön étkezések, hat után ne egyél, étkezés közbeni folyadékfogyasztás tilalma, liszt és édesség megtagadása. Mindent megneveztél? Vagy tudsz még néhány általános szabályt, amelyek garantálják a fogyást a lehető leghamarabb? Az ilyen szabályok azonban idővel változnak. Ne feledje, a napi háromszori étkezést egykor normának tekintették. Ma pedig ötöt, néha hetet ajánlanak. Próbáld kitalálni, hogyan jobb itt. Megpróbálom.

Ha túl lusta olvasni, és csak a következtetés érdekli, akkor nem leszek eredeti, és azonnal azt mondom: minden, mint mindig, a test jellemzőitől függ. Mindenkinél máshogy működik. Ez életkortól és életmódtól, és természetesen nemtől függ. Lehetetlen egyetlen univerzális receptet adni, amely mindenki számára jól működik. Ezért léteznek diéták.

A diéta egy kísérlet arra, hogy mindenki számára egyformán hatékony módszert hozzon létre a fogyáshoz. És mivel mindannyian különbözőek vagyunk, a legkisebb mennyiségű ételt kell kiindulni, amivel abszolút bárki tud fogyni. Még túlsúly sem.

Vegyük tehát az ehhez hasonló kijelentéseket, és próbáljuk meg a józan ész szemszögéből nézni őket.

Naponta hányszor kell enni

Gyerekként azt mondták nekünk, hogy az optimális mennyiség a napi háromszori étkezés: reggeli, ebéd és vacsora. A táplálkozási szakértők mai ajánlásai teljesen eltérőek - egyenlő adagokban kell enni, 5-7 étkezésre osztva. Itt az a lényeg, hogy ha gyakran és apránként dobja be a gyomrába az ételt, akkor az emésztés és az asszimiláció folyamata egyenletesen megy végbe, és nem hirtelen, mintha ugyanazt az ételt evett volna egy ülésben. Ezt általában úgy hívják frakcionált étkezések. Mennyire indokolt ez?

A különböző ételek emésztése eltérő időbe telik. Tegyük fel, hogy nem napi 3-szor kezdtél enni, hanem 6-ot. Kiderült, hogy az étkezések közötti szünet két óra volt. Nem számít, milyen ételt eszel – minden étel megemésztéséhez és felszívódásához legalább 4 óra szükséges. Ezért nem lesz olyan hatás, hogy minden következő étkezésre az összes korábban elfogyasztott étel teljesen felszívódik, és a szervezet készen áll a következő adag elfogadására és megemésztésére. És nincs olyan, hogy a kisebb adagok jobban és gyorsabban felszívódnak. Bármilyen mennyiségű étel belefér emésztőrendszeréppen elég az emésztéshez. Ez az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a gyomrában fellépő nehézségtől, ha valóban túlevett. Aztán ha az ebédet két részre bontja, akkor könnyebb lesz a gyomrod.

De ez egyébként semmilyen módon nem kapcsolódik a fogyáshoz. Ha továbbra is ugyanazt az ételt és abból ugyanannyit eszik, amelyen hízik, akkor az órákon át tartó szétoszlatása nem ad eredményt.

És ha megérti, hogy ez az étel mennyisége és nem az ebédek száma, és csökkenti az adagokat, akkor nem lesz nehéz a gyomorban.

Ennek eredményeként: gyakori találkozók Az adagok csökkentése nélküli étkezés nem a fogyás egyik módja.

Milyen méretűek legyenek az adagok?

Ó, annyi ajánlás van ezzel a témával kapcsolatban, hogy felkapja a fejét. „Az adagnak a tenyere méretűnek kell lennie”, „egyszerre legfeljebb 150 gramm étel” és mások.

De valójában nem az a fontos, hogy mekkora a tányérod, hanem az, hogy mi fekszik rajta. Nem egyszer mondtam már, hogy a szénhidrátok a legveszélyesebbek a súlygyarapodás szempontjából. Nem akarok most a „gyors” és „lassú” szénhidrátokról és glikémiás indexekről beszélni - mindezekről a népszerű, de szükségtelen információkról. A szénhidrátok azon tulajdonságáról beszélek, amikor feleslegben kerülnek a szervezetbe, hogy bőr alatti zsír formájában raktározódnak el.

Ezért például, amikor sült csirkecombbal burgonyapürét eszel, nem a zsiradék a veszély, amiben a hús főtt, hanem a burgonya. Hiszen a zsír nagyon fontos eleme testünk számára - sejtfalak épülnek fel belőle, és egészségesebbé teszi a hajat és erősebbé a körmöket. Ezért a zsír dolgozni fog. De ha elegendő szénhidráttartalék van a szervezetben, akkor a burgonyából származó szénhidrátok zsír formájában halmozódnak fel.

Mikor korlátozzuk az adagokat

A szervezet szénhidrátbevitelének korlátozására általában alacsony szénhidráttartalmú diétákat alkalmaznak. Ez egy olyan étkezési mód, amelyben a szénhidrátokat vagy teljesen eltávolítják valamelyik étkezésből, vagy mindegyikben meghagyják, de mennyisége jelentősen csökken. A kenyérről, zsemléről, péksüteményről és édességről való lemondással kapcsolatos általános tanácsok alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyik lehetősége, mert ezek a termékek csak szénhidrátbombák.

És pontosan abban az esetben, ha minden étkezésben szénhidrát van, akkor kell ellenőrizni az adagok méretét.

Ha úgy dönt, hogy lefogy a „kevesebbet enni” módszerrel, akkor nem bölcs tanács Nem fognak tudni segíteni abban, hogy „szemmel” szabályozza az adagok méretét. Csak a gondos kalóriaszámlálás garantálja az eredményt. És ez nagyon-nagyon nehéz.

Például megettél egy almát. Kalóriatartalma 52 kcal/100 gramm. Hány gramm volt az almád? És hány ilyen kalóriát képvisel egy almában a rost, amely nem emészthető, és amelynek kalóriatartalmát nem kell figyelembe venni? 30-70 kcal-t fogyasztottál. Nincs pontosabb válaszod. És akkor ettél egy sült almát. Kalóriatartalma 46 kcal/100 gramm. A különbség minimálisnak és nem jelentősnek tűnik. De a sült alma folyadékot veszít, és ha korábban 100 grammos alma volt, 52 kcal-val, akkor most 2-szer kisebb a súlya és 23 kcal a kalóriatartalma. Érzi, hogy ez a számítás kezd irritálni?

Adagolás mérete fogyásért

Éppen ezért, ha egy kalóriát számláló diétát tart, ajánlatos minimum listát készíteni a legegyszerűbb ételekről, és ehhez tartsa be a diéta során, hogy egyértelműen tudja, hány kalóriát fogyaszt.

Tegyük fel, hogy az étrendedhez hajdinát, csirkét, paradicsomot, tojást választottál.

Ez azt jelenti, hogy a következő 2-3 hónapban (vagy ameddig követi a diétát) csak ezeket az ételeket fogyasztja, és csak egy formában. Ha úgy dönt, hogy tojást főz, a változatosság kedvéért nem fogja tudni megsütni. Mert rántotta több kalória lesz, mint a főttben (a zsír miatt). Ugyanez vonatkozik a csirkére és más ételekre is. Csak egyféle főzés - nincs eltérés. Mert az alacsony kalóriatartalmú diéta során az a célod, hogy megtudd, hány kalóriát kell bevinned naponta a fogyás megkezdéséhez.

A jövőben a hét folyamán bizonyos mennyiségű kiválasztott ételt kell fogyasztania, és ennek végén nézze meg, hová mozdult el a skála nyíl. Ha növekedés van, vagy nem változott, akkor csökkentenie kell az adag méretét (például napi 300 gramm csirkét evett, de most 200-ra kell csökkentenie). És természetesen minden terméket le kell mérni, és ki kell számolni a kalóriákat. Egy ponton a súly csökkenni kezd - ez azt jelenti, hogy megtalálta a fogyás megkezdéséhez szükséges kalóriamennyiséget. Pontosan ragaszkodni fog hozzá, amíg a fejlődés meg nem áll. És meg fog állni. Végtére is, minél kisebb leszel, annál kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek.

De ez valójában egy meglehetősen nagy téma, jobb, ha írok róla egy külön cikket, hogy minden árnyalatot lefedjek.

Ennek eredményeképpen most azt mondom: az adagméret szabályozásának csak akkor van értelme, ha világosan megérti, miért csinálja. Nincs értelme csökkenteni a tészta adagját, ha holnap gombócot eszel ebédre. Ez hiábavaló, mert nincs kiindulási pont, ahonnan megszámolná a szükséges kalóriákat.

Mikor kell enni fogyáskor?

Idővel általában csak egy a probléma az idő vacsora. Reggelivel és ebéddel minden többé-kevésbé világos, és a munkarendtől függ. A reggelit munka előtt szolgálják fel, ebédre külön időpont van. De az embereknek nehézségeik vannak a vacsorával.

Egyes rendszerekben nem ajánlott 18 óra után enni, másokban legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával.

Személy szerint a második lehetőség áll közelebb hozzám. Mert ha 17 óráig dolgozom, akkor hogyan kéne hat előtt vacsorázni? Hazafelé az autóban? Vagy a buszon? És ha hajnali egykor lefekszem, hogyan bírom ki 5 órát evés nélkül?

De, mint minden korábbi pontban, ebben az egészben nem annyira az idő, mint a termékek kiválasztása lesz a fő szempont. Ha úgy döntesz, hogy nem eszel hat után, akkor tudat alatt megpróbálsz alaposan enni, hogy ne feküdj le este 12-kor szopott gyomorral. Ennek eredményeként megtelik a gyomrod, és nehéz érzéssel sétálsz egész este.

Közvetlenül lefekvés előtt sem szabad enni. Időt kell adni a gyomrának az emésztéshez. maximális összegetélelmiszert, és további feldolgozásra küldte. Általában ez csak 2-3 órát vesz igénybe.

De ne feküdj le éhesen sem. legjobb ötlet. Sokáig fogsz hánykolódni, vizet inni, hogy csillapítsd az éhséged, majd kimész a WC-re. Egyetértek, nem A legjobb mód az éjszakát tölteni.

Látod, mennyi árnyalat van? És még nem beszéltem a termékek kiválasztásáról.

Mit kell enni lefekvés előtt

Bár ez egyszerűbb:

• ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor azonnal be kell osztania a kalóriák mennyiségét egy pohár kefirre 30 perccel lefekvés előtt (a kefir gyorsan „átcsúszik”, a gyomor nem tart sokáig megemészteni)
• ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz, akkor jobb, ha sajtot, ill főtt tojás(esetleg sárgája nélkül) pár órával lefekvés előtt. A mennyiségnek olyannak kell lennie, hogy egyszerűen csökkentse az éhségérzetet, és ne eszik túl. Itt nem lehet pontosabban megmondani, mert a testünk túlságosan különbözik ahhoz, hogy egy bizonyos adagot felírjunk)
• ha zöldséges az étrended, akkor ehetsz párat friss uborka vagy sárgarépát egy órával lefekvés előtt. Előtte nem szükséges, mert a zöldségek is elég gyorsan emésztődnek.

Nos, azt hiszem, megjegyeztem a főbb pontokat. Amíg ezt a cikket írtam, eszembe jutott, hogy cikkeket írjak az alacsony kalóriatartalmú étrendről Részletes leírásételválasztás és a víz fontossága a fogyás során. Szóval álljon meg valamelyik nap, írok még néhány hasznos cikket.

És csak ennyi van mára. Köszönöm a figyelmet.

Üdvözlet, barátok, harcos barátok és egyéb jó (és nem túl jó) személyiségek! Tudod, hogy a projekt keretében vasárnaponként hagyománya van a táplálkozási jegyzetek kiadásának, ezért ne térjünk el ettől, és beszéljünk a mindennapi kenyerünkről, pontosabban arról, hogy naponta hányszor kell enni. Ez egy rendkívül fontos és rendkívül hasznos téma, mert a helyes arányok kialakításának legtöbb kérdése erre épül. Ezenkívül még akkor is, ha nagyon távol áll a fitnesztől és a testépítéstől, a kérdésre adott válasz segít normalizálni étkezési viselkedésés még néhány kézzelfogható testi változást is látni a tükörben.

Nos, kíváncsi vagy? Akkor térjünk rá a megvilágosodásra.

Naponta hányszor kell enni: kitalált elmélet

Nos, kezdeném azzal, hogy a legtöbb ember fejében a dzsoki képzet még mindig egy rövidnadrágos, hülyén vasat húzó gardróbbal és akkora aggyal asszociál, mint az orra. Szórakoztassátok továbbra is magatokat ezzel a történettel, kedveseim, és ha megunjátok, nézzétek meg az igazságot, a testépítők és a fitneszlányok széleskörű specializációjú emberek, ahogy mondani szokták: „svájci, arató és trombitás” :). Nemcsak a vashúzáshoz kell érteniük, hanem az emberi anatómiával, a mozgások kineziológiájával és természetesen a folyamat megszervezésével is. megfelelő táplálkozás(azaz táplálkozási szakértőnek lenni). Egyetértek, aligha nevezhető lassú észjárásúnak az az ember, aki annyi irányba fejlődik.

Szóval, azt mondom, hogy ha tudni akarod, hányszor egyél egy nap, akkor nehéz jobb tanácsadót neveznem a fent említett karaktereknél. Egyhangúlag azt mondják, hogy legalább egy nap ennie kell 5 egyszer (Nos, ez minden, nem kell elolvasnod a cikk többi részét :)). Hogy miért pontosan ez a mennyiség, és általában, hogyan nézzen ki a napközbeni táplálékfelvétel egy alakját figyelő ember és különösen egy testépítő számára, arról a továbbiakban beszélünk.

Ha figyeli a cikkeket és feliratkozik a "" projekt levelezőlistájára, akkor valószínűleg tisztában van azzal, hogy kellő figyelmet fordítok a táplálkozási kérdésekre nagyszámú idő. Ez nem egyszerűen történik, hanem annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok nem levegőből épülnek fel, és ha a test nem fogadja elegendő mennyiségben kalóriát, akkor nem lesz térfogatnövekedés sem. Elegendő alatt az alapvető szükségletek fedezését értem, plusz az „anabolizmuspárnát” – azt a tápanyagmennyiséget, amely közvetlenül részt vesz egy új épület felépítésében. izomszövet. Ezért mindig arra biztatom a kezdőket, hogy először kalibrálják a táplálkozásukat, döntsenek az étrendjükről, és csak azután menjenek el az edzőterembe.

Nemrég volt alkalmam megfigyelni külföldi profi testépítők életét is (az új Joe Weider tribute film, az „Iron Generation” révén). Szóval, ott a sportolók a napi kilenc kalória tartományban lévő kalóriatartalmáról beszéltek, anyám, ezer kalóriát. Képzeld el, hogy képet kapj arról, mennyi ez – beleálltál 7 reggel órától óráig 22-00 továbbra is hörcsög és hörcsög. Valóban, kalóriát fogyasztanak, anya, ne aggódj, és az étkezések száma néha elérheti a 7 egy napon belül. Természetesen nem kell egy hétköznapi embernek élelmiszer-újrahasznosító és talajtrágyázó üzemet készíteni, de a technikák bizonyos gyakoriságát be kell tartani. És hogy kitaláljuk, melyiket, a következő elmélet jól fog jönni.

Többé-kevésbé mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy mit kell enni egy összetett test létrehozásához, ezek a következők: rostok, zöldségek és gyümölcsök. Gyakran előfordul azonban, hogy kitaláltuk a termékeket, de nem adjuk, hogy naponta mikor és hányszor fogyasszuk el nagy jelentőségű. Így kiderül, hogy a nap folyamán különböző időközönként étkezve egészséges táplálékunk továbbra is zsírrá alakul, és nem fejti ki a kívánt „terápiás” (fogyókúrás) hatást.

Mindebből egyszerű következtetést vonhatunk le - az emberek nem esznek, amikor a szervezetüknek szüksége van rá. A túl késői (vagy korai) tankolásra emlékeznek, amikor erőteljes éhségérzet támad, ami a ghrelin hormon gyomor általi termelésével érződik. Ez utóbbi jelzi az agynak, hogy ideje fát dobni a tűztérbe.

Tehát annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, tudnod kell, hogy a dietetikában létezik olyan dolog, mint az étkezési időbeosztás. Ilyenek.

A grafikonból egy nagyon nyilvánvaló következtetést vonhatunk le: a tested (az összes rendszere) a szervezet által naponta felhalmozott energiát használja fel. Használata közben csúcsosodik ki a fizikai aktivitás (V ebben az esetben, edzés az edzőteremben).

Következtetés: a táplálkozási folyamat (amennyire csak lehetséges) követnie kell/követnie kell az energiafelhasználást.

Így néz ki egy normál (3-szoros) étkezés a legtöbb ember számára a nap folyamán, a szervezet energiafelhasználása szempontjából.

Napi háromszori étkezés, fő hátrányai:

• a túlevés átalakítja a felesleget tápanyagok zsírba;
• kevesebbszer hagy éhesnek és gyengenek az étkezések között;
• a böjt nagyon gyakran még több túlevéshez vezet.

Naponta hányszor kell enni: főbb problémák

Az egyik legnagyobb probléma ezzel a rutinnal az, hogy túl hosszú ideig tart a főétkezés. (például reggeli: 8-00 reggel; vacsora - 14 nap; vacsora - 19 esték). Ha hörcsög 3 naponta többször, a gyomrod folyamatosan elégedetlen lesz, a szervezeted az éhség felfüggesztett állapotában lesz (csökken az energiaszint és a visszanyerési arány). Az extrém éhségérzetet általában a túlevés ellensúlyozza, ami növeli a zsírraktározást. Az egyik hiba általában a másikhoz vezet, és a testet az „éhség ördögi körébe” állítja. (az anyagcsere csökken) ezt követik a túlevés (zsírnövekedés) időszakai.

Így kell kinéznie a nap legracionálisabb étkezési időszakának.

6 napi étkezés, főbb előnyei:

• Viszonylag kis adagok magasan tartják az energiaszintet, és egész nap jóllaknak;
• könnyű harapnivalók - megmenti a testet az „éhezéstől” hosszú edzések során és az étkezések között;
• Viszonylag kis adagok támogatják a magas anyagcsere sebességet, ami segít elkerülni a túlevést.

Következtetés: 6 - napi tíz étkezés (étkezés minden 2-3 órák) következetesebb hatékony felhasználása energia, test. A reggeli és az edzés előtti jelentős tankolás és kisebb egyebek lehetővé teszik, hogy a szervezet ne gyűjtsön többlet kalóriát zsír formájában, és átalakuljon a testösszetétel javítása irányába.

Igazából kiszámoltuk a napi étkezések számát. Most pedig nézzük meg lépésről lépésre, hogyan kell étkeznie egy „testépítőnek”. Tehát itt van a táplálkozási terv és tippek, amelyeket mindenkinek követnie kell, aki úgy dönt, hogy megváltoztatja a testét.

№1. A megfelelő rendszer táplálás

Először is be kell állítania az étrendet a dresszingek, a majonéz, a szószok és a ketchupok eltávolításával. Csökkentse a só, cukor és fűszerek fogyasztását.

2. sz. Étkezés gyakorisága

Mindent meg kell enni 2-3 óra, és az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, amelyet összetett szénhidrátokkal, rostokkal és zöldségekkel kell kombinálni.

3. sz. Fogyassz lenmagolajat

Ez segít telíteni a testet egészséges zsírok(omega 3/6/9), és csökkenti az étvágyat.

4. sz. Igyon sok vizet

Az átlagos vízszükséglet meghatározásához ossza el testsúlyát (kg-ban) ezzel 30 . Például mérlegelsz 80 kg, ami azt jelenti, hogy naponta inni kell 2,6 liter tiszta vizet.

Ezek voltak alapvető tippeket, ahol el kell kezdeni. Ami a táplálkozási tervet illeti, ez így nézhet ki.

Naponta hányszor kell enni: étkezés

1. sz. Reggeli

1-2 kanál fehérje sovány tejjel hígítva, plusz 1/2 pohár fagyasztott bogyó/gyümölcs. Mindent alaposan összekeverünk. Rántotta 1 egész tojás és 2 -x fehérje. fél pohár ( 125 gr) zabpehely zsírszegény joghurttal. 1 tk .

2. sz. Második étkezés.

200-250 g tonhal. Protein shake sovány tejjel.

3. sz. Harmadik étkezés.

150-200 gr csirkemell, egy tányér barna rizs, 1-2 egy darab teljes kiőrlésű kenyér, 1 tk lenmagolaj.

4. sz. Negyedik étkezés.

100-120 g lazac vagy sovány marha steak. Fél tányér hajdina, zöldsaláta.

5. sz. Ötödik étkezés.

180-200 g tenger gyümölcsei (garnélarák). 1 nagy adag karfiol, uborka és paradicsom saláta olíva/lenmag olajjal.

6. sz. Hatodik étkezés.

1-2 kanál kazein fehérje (vagy 200 g túró), 2 tojásfehérje.

7. sz. Gyümölcsök és zöldségek.

Fogyasztása hetente kb. 5 gyümölcsök és/vagy zöldségek fajtái. Ez utóbbi keverhető fehérjével (például pulykafilé zöldsalátával vagy spárgával).

Nos, mára valószínűleg ennyi, megválaszoltuk a kérdést - hányszor kell naponta enni, és milyen étrendet kell követnie? Már csak mindezt követni kell :).

Utószó

Egy újabb táplálkozási jegy a végéhez ért, ezzel egy lépéssel közelebb kerültünk az „álmai teste” nevű célhoz. Biztos vagyok benne, hogy most már nem lesz kérdése, hogy naponta hányszor kell ennie. Próbáljon meg minden erejével eltávolodni a klasszikusoktól - 3 -x technikák, hogy 5-6 . Sok sikert, kedveseim!

PS. Minden megjegyzés nyomot hagy a leszármazottak számára, ezért kövesd, ne légy szégyenlős!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karmáért, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2012-10-25 Nézetek: 130 195 Fokozat: 4.8

Miért kapnak érmet a cikkek:

Szeretnék elmondani egy esetet az edzői gyakorlatomból. Pár hónapja egy nő jött az edzőterembe, aki 76 kg volt. Körülbelül 16 kg túlsúlyos volt, és arról álmodozott, hogy megszabadul tőle. Úgy gondoltam, hogy szisztematikus fogyással (heti 1 kg) 3,5-4 hónap alatt ez elérhető.

Azt tanácsoltam neki, hogy egyen naponta 4x. Meg kell jegyezni, hogy hetente 6 alkalommal edzett. H, Szerda és P - erőképzés szuperkészletekkel (). Kedden, csütörtökön és szombaton pedig 50-60 percet futottam futópadon. Vagyis nagyon nagy volt a heti munka mennyisége.

Ezenkívül azt tanácsoltam neki, hogy korlátozza magát az édességekre és a zsíros ételekre, de ne korlátozza magát a szénhidrátokra. Vagy aszerint legalább, ne korlátozza szigorúan. Mivel ilyen gyakori és intenzív edzéssel a szervezetnek meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrátra van szüksége a helyreállításhoz. Hiányuk pedig gyorsan túledzettséghez és a teljes edzés folytatásának képtelenségéhez vezetne.

Az első 3 hétben minden a tervek szerint ment. Hetente 1 kg-ot fogyott. Ráadásul a térfogat gyorsabban ment el, mint a súly, mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír. A test izomzatának százaléka nőtt, és a zsír százaléka csökkent. A test sűrűbb lett. Ezért a heti mínusz 1 kg is jó.

De aztán megállt a fogyás. A következő 3 hétben a súly egy grammot sem csökkent. Nem láttam szükségét a terhelés további növelésére. Mivel az edzésmunka mennyisége már több mint elegendő volt. Ez azt jelenti, hogy az okot az étrendben kellett keresni.

Elmondása szerint már körülbelül 1200-1300 kcal-t fogyasztott naponta. Ami szintén több mint elég volt. Mióta körülbelül 1900 kcal-t költött naponta. Általában véleményem szerint mindent jól csináltunk. Lehetetlen volt tovább csökkenteni a kalóriabevitelt vagy növelni a gyakorlatok mennyiségét. Ellenkező esetben ez elkerülhetetlenül túledzettséghez vezet.

De a tény tény maradt. A súly 3 hétig nem változott.

Aztán az egyik edző azt tanácsolta neki, hogy ne 4-szer, hanem 6-szor egyen egy nap. És menetrend szerint. Úgy, hogy az étkezések közötti szünet 2.30 és 3.00 óra között legyen. És a súly azonnal elkezdett esni, heti 2 kg-mal!És nagyjából ugyanazt evett, és pontosan ugyanúgy edzett, mint korábban. Vagyis csak az étkezések száma változott 4-ről 6-ra.

Miután végiggondoltam, rájöttem, hogy ez teljesen összhangban van az élettani ismereteimmel. És íme, a következtetésekre jutottam:

1. Minél gyakrabban eszik az ember, annál gyorsabb az anyagcseréje (zsírlebontása). Összefügg azzal adaptív reakciók test. A ritka étkezés több zsír raktározására ösztönzi szervezetünket. Gyakori étkezésnél a szervezet „nem látja” ennek szükségét.

2. Annak jele, hogy nem eszel olyan gyakran, mint amennyit a szervezeted szeretne, az éhség. Napi 4 étkezéssel folyamatosan éhes volt az osztályom. Amikor áttért a napi 6 étkezésre, az éhségrohamok már nem kínozták.

Egy személy testtömege közvetlenül attól függ, hogy mennyi kalóriaegyenértékben kifejezett étel kerül a szervezetbe, és mennyi energiát költenek el a nap folyamán. Mindkét szempont befolyásolja, hogy egy személy fogy-e, vagy éppen ellenkezőleg, hízik-e.

A legtöbb fogyásnak szentelt cikk napi 4-5-szöri étkezést javasol, biztosítva, hogy e szabály betartása nélkül lehetetlen megszabadulni a túlsúlytól. Ugyanakkor a „hétköznapi” emberek étrendjét - naponta háromszor eszik - automatikusan hibásnak ismerik el.

Második fontos pont, amit szinte mindenhol emlegetnek, hogy pontosan mikor kell enni. Gyakran lehet olvasni vagy hallani, hogy reggel a szervezetbe kerülő kalóriákat elégetik, este pedig (leggyakrabban 18.00 óra utáni étkezésről beszélünk) éppen ellenkezőleg, zsírlerakódásokban raktározódnak.

Más szóval, reggel bőségesen étkezhetsz, és nem kell aggódnod a zsírréteg növekedése miatt, este pedig még egy könnyű saláta is túlsúly. Úgy gondolják, hogy a reggeli étkezés megtagadása lesz a fő ellenség azok számára, akik szeretnének maradni, vagy éppen ellenkezőleg, megszerezni a kívánt karcsúságot.

Lehet-e fogyni a napi háromszori étkezés elhagyásával?

Számos tanulmány készült már ebben a témában, amelyek bebizonyították, hogy az elfogyasztott összes kalória mennyisége a döntő, nem pedig az étkezések gyakorisága. A túlevésre hajlamos embereknek meg kell érteniük, hogy napi háromszori és ötszöri étkezéssel is sokat esznek. Egy másik fontos tényező az, hogy milyen ételeket fogyasztanak.

Élelmiszer gazdag gyors szénhidrátok, a vércukorszint emelkedéséhez vezet, majd rövid idő elteltével ismét csökken, vagyis visszatér az éhségérzet. Ezért az édesség fogyasztása és lisztből készült termékek(nem teljes kiőrlésű gabonából készült), az ember gyorsan újra nassolni akar.

Hány órakor érdemes enni?

Sok fogyókúrás anyag azt mondja, hogy a reggeli étkezés ideális bármilyen étel elfogyasztásához. Egyik sem tudományos bizonyítékok Nincs olyan, hogy reggel magasabb az anyagcsere, mint a nap más szakaszaiban. A kiadós reggeli megtagadása, vagy fordítva, nem befolyásolja az anyagcsere sebességét.

A fogyók körében egyre népszerűbb az időszakos böjt, amely az étkezéstől való tartózkodást jelenti dél és este 8 óra között. Ez a fajta táplálkozás azon egyszerű oknál fogva vált divatossá, hogy nem szabályozza az elfogyasztott kalóriák számát, hanem 16 órára deficitet termel, hiszen naponta ennyi órát nem eszik.

Hunger Control

A túlsúlyos emberek általában nem tudják kontrollálni az éhségérzetet. Az ilyen étkezési magatartás a szisztematikus jogsértések eredményeként alakul ki. A szervezet megszokja, hogy sokat kapjon egyszerű kalóriaés néhány óránként új adagot igényel. Ennek eredménye a hormonális egyensúlyhiány.

Az étkezés teljes megtagadása nem tud azonnali hatást kifejteni. Az anyagcsere csak három nap múlva kezd megváltozni, és az ilyen böjt szintén nem előnyös. Ahhoz, hogy az étrendet a megfelelő táplálkozás érdekében módosítsa, figyelnie kell saját érzéséhség. Ha étkezés után 2-3 órán belül jelentkezik, az azt jelenti, hogy az illető túl sok édességet és kenyeret eszik, vagyis üres kalóriát, és kevés rostot, vagyis zöldséget.

Miért segít a gyakrabban evés a fogyásban?

Nem létezik tudományos indoklás a napi étkezések konkrét számát illetően, amelyek segítenek a fogyásban, de vannak bizonyos ajánlások. Ha az étkezések számának növelése a kalóriák csökkentését jelenti kisebb adagok elfogyasztásával, ez a megközelítés működik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ember elkezdi figyelni, mit eszik.

Ha 700-900 üres kalóriát tartalmazó gyorsételt fogyaszt, akkor a napi ötszöri étkezés nem hoz semmilyen eredményt. Ez vonatkozik a pizza falatozására is, egy fél torta egy csésze teával az esti étkezés után. Ezért, ha csak az étkezések számának növelésével lehetséges a kalóriák szabályozása, jobb ezt az utat követni.

Naponta hányszor kell enni a hízáshoz?

A legtöbb testépítő étkezésenként legalább 30 gramm fehérjét fogyaszt. Ezt a megközelítést az a tény diktálja, hogy a fehérje felszívódása csökken, ha feleslegben van jelen az étrendben. Fogyasztásának azonban nincs felső határa.

A hízni vágyóknak ajánlott gyakrabban étkezni, hogy növeljék napi teljes kalóriabevitelüket. E feltétel nélkül lehetetlen elérni az izomtömeg növekedését. Ha gyakrabban eszel, több kalóriád lesz. Azonban, mint a fogyásnál, itt is az ételek minősége játszik szerepet, nem az étkezések száma.

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta?

A kérdésre adott válasz az elérni kívánt céltól függ. Ha fogyni szeretne, akkor legfeljebb 1800-200 kalóriát kell ennie naponta. Ez napi háromszori étkezéssel érhető el, ha egy adag 600-700 kcal-t tartalmaz. 70-80 gramm megfelelő (összetett) szénhidrátot, 30 gramm fehérjét és 20-25 gramm zsírt kell tartalmaznia.

Tárcsázni izomtömeg, egy férfinak legalább napi 2700-2900 kcal-ra van szüksége. Ez a kalóriamennyiség napi öt-hatszori étkezéssel érhető el, a legtöbbet reggelinél és ebédnél fogyasztjuk el. A maradék szénhidrátot az erősítő edzés után az étkezésre kell hagyni.

Összegzés

Az étkezések száma nincs hatással az anyagcsere sebességére. Napi háromszori étkezéssel fogyhatsz. A gyakori nassolás a nap folyamán, ha nem figyeli a kalóriákat, éppen ellenkezőleg, növeli a súlyt. Sokkal fontosabb, hogy odafigyelj, mit eszel.