Što je najbolje jesti ujutro za doručak? Što je najbolje jesti za doručak: zdravstveni savjeti

13.04.2019

Početak dana. Dugo razmišljate što zdravo i ukusno pripremiti za doručak, ali na kraju odete gladni na posao ili se po tko zna koji put natrpate sendvičima s maslacem? Bez brige, za vas smo pripremili nekoliko jednostavnih recepata za vaš jutarnji dressing. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Načela pravilne prehrane

Dakle, što jesti za doručak kada pravilna prehrana? Hrana koja sadrži esencijalne ugljikohidrate, bjelančevine i masti u neškodljivom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati koji ih čine talože se na bokovima, trbuhu i struku.

Najbolja opcija je kaša ili kruh od cjelovitih žitarica koji dugotrajno daju osjećaj sitosti. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu uključuju četiri skupine namirnica:

Voće i povrće.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi;

Cjelovite i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, proso itd.;

Jaja i pileće i pureće meso.

Voće i povrće pomaže u održavanju crijevne pokretljivosti u dobroj formi, mlijeko i proizvodi koji se temelje na njemu nadoknađuju nedostatak kalcija u tijelu, žitarice sadrže cijeli kompleks vitamina i složenih ugljikohidrata. Dugo ostaju u tijelu i daju osjećaj sitosti cijeli dan. Jaja i meso izvor su bjelančevina koje su građevni materijal za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu prehranu? Ovisi o vrsti djelatnosti. Ako vježbate prije ručka, uvrstite ga u jutarnji jelovnik proteinski proizvodi(perad, riba, jaja). Za radnici u uredu bavi se mentalnim radom, najbolja opcija Bit će doručak s ugljikohidratima, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite klasični engleski doručak s kajganom i sendvičima? Posebno smo za vas pripremili više korisna opcija. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

1 jaje
2 kriške štruce od mekinja
3 žlice. žlice skute mase bez šećera
1 žličica džema od krkavine
mala grančica cilantra
krug rajčice

Skuhajte jaje po želji (tvrdo ili meko), štrucu premažite svježim sirom. Na jedan od njih stavite krug rajčice i cilantro, a na drugi pekmez.

Klasični engleski doručak siromašan je balastnim tvarima koje su potrebne za zdrav rad crijeva, vitamine i minerale. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno ih zamijenite maslac na skutna masa, a umjesto toga bijeli kruh koristiti Borodino ili cjelovito zrno. Nutricionisti preporučuju da jaja ne jedete više od jednom tjedno. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, one imaju manje kolesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Muesli s varijacijama

Ne možete uvijek jamčiti za kvalitetu proizvoda kupljenih u trgovini. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i živahnošću. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak su zobene pahuljice, s dodatkom voća i bobičastog voća ovisno o sezoni. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i višnjama

5 žlica. žlice zobene kaše
pola šalice šljiva i višanja
3 žlice. žlice jogurta
med po želji
3 žlice. žlice soka od naranče

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuha 2 minute. Umiješajte šljive narezane na četvrtine i višnje. Preliti jogurtom.

Muesli s kruškom

pola šalice kefira
2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
3 žlice. žlice zobene kaše
pola kruške
1 žličica meda

Pomiješajte kefir i med dok ne postane glatko. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Muesli s borovnicama

pola čaše jogurta
4 žlice. žlice zobenih pahuljica
2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
pola šalice borovnica ili ribiza
1 žlica. žlica sezama

Bobičasto voće dodajte zobenim i pšeničnim pahuljicama, prelijte jogurtom. Odozgo pospite sezamom.

Svježi sir ili svježi sir s voćem

Doručak sa skutom osigurava potrebnu količinu kalcija i proteina ujutro. Radite ih ako želite ojačati kosti i zube. Svježi sir dobar je i za jutarnji obrok. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod donosimo jedan recept.

Recept za skutu

125 g dijetetskog svježeg sira
250 g voća i bobica
3 žlice. žlice raženih pahuljica
2-3 žlice negazirane mineralne vode
1 žlica. žlica meda

Pomiješajte svježi sir s negaziranim mineralna voda. Samljeti dok ne postane glatko, dodati komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

1-2 šalice ananasa
curry

Ananas narežite na kockice, posolite i popaprite te pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Za domaći međuobrok možete pripremiti lagane salate. Dodajte malu krišku kruha od cjelovitih žitarica i puni doručak spreman.

Mješavina krastavaca

3-4 žlice. žlice proklijale pšenice
2 manja krastavca
1 mrkva pola paprike
3 žlice. žlice balzamičnog octa
3 žlice. žlice dijetalnog jogurta
med, sol i papar po ukusu

Krastavac i papriku narežite na trakice. Nasjeckajte mrkvu. Pomiješajte sastojke za preljev. Pomiješajte krastavce, mrkvu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih umakom od jogurta. Ponovno promiješajte i ostavite 20 minuta.

Salata s mozzarellom

2 rajčice
4 listića bosiljka
nekoliko kuglica mozzarelle

Rajčice narežite na krugove i poslažite na tanjur u jednom sloju. Na vrh stavite ploške mozzarelle i ukrasite bosiljkom. Posoliti i popapriti po ukusu.

Sendvič s rotkvicama ili mrkvom

Ako vam se uopće ne kuha, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

1-2 kriške crnog kruha
2 žlice. žlice mekog krem sira
4 svježe rotkvice
0,5 žlice balzamičnog octa i sok limete u omjeru 1:1
nekoliko listova rikule ili zelenog čaja

Pomiješajte krem sir, balzamični ocat i sok limete. Kriške kruha namažite smjesom od sira. Rotkvice narežite na ploške, stavite na kruh i po vrhu ukrasite rikulom.

Recept s mrkvom

2 polovice kruha od cjelovitog zrna
1 mrkva
meki krem sir
1 žlica. žlica grožđica
1 žličica korijandera
grančica peršina i kopra, po želji

Mrkvu nasjeckati na sitno ribež i posoliti. Kruh premažite kremom od sira i nadjenite masu od mrkve, po vrhu pospite korijanderom i sitno sjeckanim začinskim biljem. Drugom polovicom kruha zatvorite poklopac.

Kaša od žitarica

Kaša na vodi ili mlijeku s dodatkom voća podići će vam raspoloženje i dati vam energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Jabučno-proso kaša s brusnicama u mikrovalnoj

Proso je lako probavljiv i manje utječe na razinu šećera u krvi od ostalih žitarica. Ovaj dobar izvor magnezij, koji utječe na rad srca, također je koristan za astmu i migrene. Osim toga, proso je izvrstan izvor željeza i fosfora, ubrzava metabolički procesi u organizmu.

1 čaša vode
1/3 šalice prosa
1 jabuka
1 šaka brusnica
1 žlica. žlica javorovog sirupa
1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
soli po ukusu

Prije kuhanja proso isperite Topla voda 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte s pola čaše vode, pospite solju i stavite u mikrovalnu 5 minuta na najvećoj snazi. Drugi put dolijte vode i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u pećnicu na 2 minute. Kaša je spremna. Sada jabuke narežite kako želite, dodajte u glavnu masu, prelijte sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete početi s doručkom.

500 ml mlijeka + vode u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multicookera. Na vrh stavite rižu i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada "mliječna kaša". Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte umjesto kave zeleni čaj. Ne manje okrepljuje i zasićuje tijelo antioksidansima.

Ako nikako ne možete bez jutarnje kave, ne pijte više od jedne šalice, i to uvijek tijekom obroka.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (od povrća ili voća). Kombinacije povrća i voća možete napraviti po želji, vaša mašta nije ničim ograničena.

Usput, još jedan pogled zdravo piće- smoothie. Za one koji su na dijeti, postoji web stranica.

Doručak je najvažniji obrok u cijelom danu. Pomoći će vam da se osjećate bolje, energizirat će vas i pripremiti za produktivan dan. Moderne stvarnosti naših života, nažalost, diktiraju nam svoje uvjete. Doručak na brzinu, kava na brzinu - era brze hrane u svoj svojoj veličini. Doručak bi trebao biti potpun, ne samo šalica kave i sendvič. Zdrav, uravnotežen doručak trebao bi se sastojati od proteina, spori ugljikohidrati i zdrave masti.

Nakon što je prespavao cijelu noć, čovjek se ujutro probudi već gladan. Osobito je korisno jesti ujutro jer vas ovaj obrok puni energijom za cijeli dan i pokreće metabolički proces u tijelu. Kvaliteta i količina hrane ujutro odredit će hoće li vam dan biti produktivan ili ne.

Mnogi su ljudi navikli na lagani doručak. No nutricionisti kažu da tu naviku treba promijeniti. Oni koji zanemaruju doručak uskraćuju svom tijelu potrebne tvari i vitamine.

Često možete primijetiti da je osoba letargična, pospana i ima osjećaj umora. A onda se za vrijeme ručka čovjek može već prejesti, jer tijelo želi ono što mu nedostaje. Zbog ovoga pretežak, te probleme s gastrointestinalnim traktom. Stoga se hrana mora uzeti u potpunosti.

Važnost doručka za organizam

Gladan čovjek ne misli na posao, već na ono što želi jesti. Dakle, nakon dobrog obroka koncentracija će vam biti bolja, a pamćenje neće slabiti.

Liječnici kažu da je doručak važan jer će pomoći u kontroli razine kolesterola i šećera u tijelu.

Pojesti obilan obrok ujutro vrlo je korisno, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo to. Ako osoba redovito preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti puno prije ručka. U takvom stanju teško je kontrolirati se i ne baciti u sebe sve “što nije zakovano”. Odavno je dokazano da osoba koja preskače doručak pojede više tijekom dana od onih koji to ne rade.

Tijelo sadrži korisne probavni enzimi, koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može utjecati na funkcioniranje tijela.

Znanstvenici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet, i nemojte se tako često razboljeti.

Što učiniti prije doručka

Ujutro, odmah nakon spavanja, korisno je popiti čašu tople vode. Voda pokreće sve organe našeg tijela, a pomaže i u uklanjanju toksina. Možete dodati kap u vodu sok od limuna ili žličicu meda.

Također je važno raditi vježbe odn lagana gimnastika. Možete to učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. I nakon svih ovih postupaka, tijelo će stvarno htjeti jesti, a vama je zajamčen dobar apetit.

Kakav bi trebao biti doručak?

Prije svega, doručak bi trebao biti hranjiv. Njegov glavni cilj je da nas napuni energijom za cijeli dan. Ako osoba jede rano, preporučljivo je konzumirati lagana hrana. Tešku hranu tijelo ujutro teže probavlja, a mogu se javiti i probavni problemi.

Doručak treba sadržavati ugljikohidrate i proteine. Jer proteini su glavni graditelji naših stanica, a ugljikohidrati su odgovorni za skladištenje energije.

Što je preporučljivo jesti ujutro?

Idealan doručak je kaša. Čisti crijeva i daje energiju. Žitarice sadrže puno vitamina i minerala koji su korisni za sve organe ljudskog tijela.

Najčešće se koristi zobena kaša. Međutim, nije prikladan za svakoga. Ako spadate u kategoriju ljudi kod kojih zobena kaša uzrokuje nimalo ugodne posljedice, nemojte očajavati. Postoje mnoge druge žitarice, a osim njih postoje i mnoge mogućnosti za pravi doručak.

Odlična opcija za doručak je jogurt ili müsli s voćem (uz malu napomenu – pravi müsli!). Također možete napraviti omlet sa sirom, skuhati jaja ili jednostavno pojesti laganu salatu sa svježim povrćem. Svježi sir, pureći file ili pileća prsa bit će odličan izvor proteina.

Ali bolje je potpuno izbjeći kavu i razne kobasice. Takva hrana jednostavno začepi želudac, a tijelo od nje nema nikakve koristi. Ako baš ne možete bez kave, onda ju je bolje piti nakon obroka i to uz dodatak mlijeka.

Ujutro ne želim razmišljati što kuhati. Stoga će biti mnogo prikladnije napraviti ogledni jelovnik za cijeli tjedan. Tako ćete se lakše pravilno hraniti, a imat ćete mnogo više slobodnog vremena.

Prehrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako svoj život ne možete zamisliti bez slatkiša, jutro je idealno vrijeme za “mali krimić”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, to će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena.

Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potreban pravi međuobrok. To će vam pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodan, a nećete biti u opasnosti da se prejedete za ručkom.

Idealno vrijeme za međuobrok ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova savršeni su za pravi međuobrok.

Pravilan doručak sportaš ili osoba s visokim tjelesna aktivnost, različito od doručka obična osoba. Kao rezultat treninga ili treninga snage, troši se dosta energije, pa se mora nadoknaditi. Doručak bi trebao biti uravnotežen i više kalorija. Osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, sportaši moraju u prehranu uključiti više mesa, ribe, kuhanog i svježeg povrća.

Čak i ako osoba nije sportaš, već jednostavno vodi aktivna slikaživota, morate jesti veliku količinu proteina kako bi se vaši mišići mogli oporaviti nakon velikih opterećenja.

Vrlo je zdravo jesti prosenu kašu za doručak, jer je bogata višestruko zasićenim spojevima. masne kiseline. Oni će učiniti kožu elastičnijom i normalizirati rad srca. Orašasti plodovi, grah i plodovi mora također bi trebali biti uključeni u prehranu.

Proizvodi koji se ne preporučuju za doručak.

Kajgana i kobasice, dimljeno meso.
Naranča i grejp, ukusni i zdravo voće, ali ne za prvi obrok. Njihova konzumacija na prazan želudac negativno djeluje na želučanu sluznicu.
Pekarski proizvodi, slastice.
Masna i pržena hrana nije zdrava prehrana.
Suprotno uvriježenom mišljenju, brzi doručak (kaša, žitarice, musli) nije toliko zdrav. Smanjeni sadržaj vlakna i visok sadržaj šećera, plus sve vrste konzervansa, to je ono što će vas čekati na vašem tanjuru.
I, naravno, bolje je zamijeniti kavu zelenim čajem.

Što se događa ako preskočite doručak

To kažu nutricionisti glavni razlog Pretilost među ljudima je odbijanje jesti ujutro. Kod žena se često može primijetiti povećanje težine, već bliže četrdesetoj godini.
Također može dovesti do srčanog udara i bolesti srca.
Također je vjerojatno da će se razviti šećerna bolest drugog tipa i smanjene performanse.
I muškarci i žene imaju povećane šanse za razvoj žučnih kamenaca.

I ovo nije cijeli popis onoga što vam prijeti preskakanje doručka. Morate zapamtiti da morate pravilno jesti - tada vas rezultati neće ostaviti čekati. Figura će biti mnogo vitkija, metabolizam će biti normalan, koža će postati mnogo glatkija. Zdrava prehrana jača imunološki sustav, osobito ako ga kombinirate sa sportom i šetnjom svježi zrak. Pravilan doručak je poticaj energije i snage za cijeli dan! Započnite dan zdravom hranom, pripremite ukusna omiljena jela za doručak, a onda više nećete moći bez toga. Jedite ispravno i budite zdravi!

Često odjurimo na posao ili u školu, zaboravljajući na doručak. Možda to stvarno i nije tako važan obrok. Uostalom, postoji i ručak i večera. I je li uopće važno koju hranu jedemo? O tome ćemo detaljnije govoriti u članku.

Pravilan doručak je vrlo važan. Ovo su svi čuli, ali malo ljudi obraća pažnju na to - posao je važniji.

No, žene su te koje bi to najviše trebale zapamtiti zdrava hrana trebamo ih jesti ujutro kako bi se bolje apsorbirale i mogle služiti našoj ljepoti.

To kažu Nepravilna večera uzrokuje probleme s vašom figurom, a nepravilan doručak pogoršava stanje vaše kože i kose.. Zato je bolje poslušati mišljenje onih koji doručak nazivaju temeljem ljepote i zdravlja i jesti onu hranu koja ne opterećuje tijelo, već mu daje snagu i energiju.
Cijela poanta je u tome zdrav doručak...

aktivira rad svih organa i sustava, povećanje učinkovitosti naših aktivnosti, što god radili;
pomaže održavati normalnu težinu, izbjegavajte prejedanje i smanjite osjećaj gladi;
smanjuje osjećaj letargije i pospanosti zbog povećane razine šećera u krvi;
jača odnose unutar obitelji, budući da jutarnji obrok može okupiti roditelje, djecu, rodbinu itd. za jednim stolom;
služi kao trenutak "opuštanja" za one koji ne mogu bez slatkiša ili druge nezdrave hrane.

Prethodni članci pokrivali su sljedeće teme:

Najbolja hrana za mršavljenje

Žitarice zasititi tijelo ugljikohidratima i minerali. Muesli s mlijekom osigurat će prehranu do ručka.
Raženi ili kruh od cjelovitog zrna opskrbljuje nas mineralnim solima, vitaminima B, vlaknima i skupom ugljikohidrata potrebnih za održavanje snage tijekom dana. Žitarice ili muesli također su bogati ugljikohidratima i mineralima. Jedete li ih s mliječnim proizvodima, bit ćete siti do ručka.
Nevjerojatan proizvod - sir. Po sadržaju bjelančevina i kalcija niti jedan mliječni proizvod se s njim ne može mjeriti, a osim toga sir se lako apsorbira u organizmu – naravno, ovdje ne govorimo o odležanim, zrelim i oštrim sirevima.
Med je skladište energije. Samo nekoliko žlica omogućit će nam da brzo osjetimo nalet snage i zaštititi nas od stresa tijekom dana.
Jaja – sadrže puno proteina, koji potiče osjećaj sitosti, te vitamin A. Međutim, zbog povećanog udjela masnoće u zdravim doručcima treba ih uključiti otprilike 2-3 puta tjedno.
Pekmez, konfitura, pekmez– ovi proizvodi sami po sebi služe kao snažan izvor energije i potiču mentalnu aktivnost. Istina, nedostaje im proteina, minerala i vitamina. To znači da džem, slatko ili marmeladu treba jesti u kombinaciji s drugom hranom(na primjer, s kruhom).
Voće- ne dugo, ali ipak, daju osjećaj sitosti, sadrže vitamine i mikroelemente koji su korisni za pravilan rad gastrointestinalnog trakta.

Prvo mjesto je s pravom zauzeto sok od naranče- pruža bogatu zalihu vitamina i minerala, koji su dovoljni za cijeli dan. Nije uzalud ovaj sok često viđamo u europskim i američkim kinima - u tim zemljama su ga navikli piti svako jutro.

Ako nemate sok od naranče, popijte bilo koji povrtni ili voćni sok – također će donijeti mnogo koristi.
Kava – bez šećera i s vrhnjem donijet će iznimne dobrobiti tijelu, napuniti vas energijom i energijom za cijeli dan.
Čaj - ovo piće okrepljuje ništa gore od jake kave, ali nije prikladan za svakoga. Uključite zeleni čaj ili hibiskus u svoj zdravi doručak - to sigurno neće pogoršati situaciju.
Mliječni proizvodi– pomoći uspostaviti metaboličke procese u tijelu, uslijed čega se poboljšava naše raspoloženje i dobrobit. Istina, istinski zdrav doručak ne može se sastojati samo od jogurta ili mlijeka. Pokušajte kombinirati mliječne proizvode s drugim jelima (na primjer, kaša ili svježi sir).
Kakao je "rekorder" po svojim dobrobitima koje on donosi ljudskom tijelu. Vitamini, proteini, minerali - to je ono što dobivate s jednom šalicom aromatičnog kakaovca. Upravo ono što vam treba za izvrstan početak dana!

Video

Doručak prekinut. Prekrasan video

Više članaka o prehrani:

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Prehrana

Fitness pića
Dijeta za mršavljenje
Zobena dijeta
Sve o energetskim pićima
Sve o aminokiselinama
Sve o proteinima

Proteinske pločice su najčešće sportski dodatak. Ovaj popularni proizvod omogućuje vam ne samo uživanje u slatkišima, već i nešto nakon toga aktivne aktivnosti u teretani.

Ovaj se proizvod prvi put pojavio u zemlji izlazećeg sunca. Imao je prilično romantičan naziv "adzi-no-moto" - što se prevodi kao "duša okusa". Tek sada razumijemo što se krije ispod ove romanse strašna istina pojačivač okusa.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Ovdje počinjemo naš dan. Međutim, mnogi ljudi tome ne pridaju nikakvu važnost. Reći ćemo vam o važnosti doručka, ali i kojim namirnicama nikako ne smijete započeti jutro.

Zdrav doručak stvara raspoloženje za cijeli dan. No, nepravilno odabran jelovnik može učiniti tijelo stresnim, a redovito propuštanje doručka ujutro dovodi do razvoja bolesti gastrointestinalni trakt.

Važnost i pravila zdravog doručka

Da biste razumjeli trebate li doručkovati ujutro, dovoljno je saznati koliko je to korisno za tijelo:

Pravi doručak počinje s radom probavni sustav, tako da će se hrana uzeta tijekom dana brže apsorbirati, što potiče gubitak težine.
Smanjuje se rizik od razvoja gastrointestinalnih bolesti.
Ako ujutro jedete ono što je dobro za tijelo, ne morate se bojati prerano starenje koža.
Primivši hranjivim tvarima ujutro, mozak će raditi učinkovitije, što će utjecati na performanse i raspoloženje.

Kako biste odlučili što jesti za doručak, preporučuje se slijediti jednostavna pravila:

Jelovnik treba sastaviti unaprijed, a svaku večer morate pripremiti ili jela za doručak ili proizvode za njegovu pripremu.
Ne preskačite doručak.
Preporuča se popiti čašu odmah nakon buđenja piti vodu ili vodu s limunovim sokom i medom.

Što je zdravo jesti za doručak

Prilikom sastavljanja popisa onoga što je zdravo jesti za doručak, nutricionisti se oslanjaju na sastav proizvoda, njegov sadržaj kalorija i hranjivu vrijednost.

Najviše zdrava hrana Ujutro dolazi u obzir kaša. Žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i proteinima. Dugo se probavljaju, pa čovjek ne osjeća glad do ručka. Kaše u pakiranjima koja se pripremaju od 2-5 minuta nisu zdrave jer su pahuljice napravljene od žitarica bez ovojnice zrna koja sadrže vlakna. U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, a može se kuhati i na mlijeku i na vodi.

Svježi sir smatra se jednako korisnim proizvodom. Jedenje svježeg sira regulira rad probavni trakt, koji vam omogućuje da jedete masnu ili začinjenu hranu tijekom dana bez ozljede želuca. U svježi sir možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.

Unatoč činjenici da voće sadrži mnogo korisne tvari, nisu baš prikladni za doručak zbog brze probavljivosti. Ako ujutro jedete samo voće, osjećaj gladi pojavit će se nakon nekoliko sati. No, treba ih i smije se konzumirati kao dodatak glavnom jelu, primjerice jabuku možete pojesti uz sendvič ili svježi sir.

Sendviči također mogu biti zdravi za doručak, ali samo ako su napravljeni od raženog ili cjelovitog kruha koji je zdraviji od bijelog kruha koji se dugo probavlja, a organizmu ne koristi. Bolje je ne birati masnu hranu, majonezu i kečap kao nadjeve za sendviče, već uzeti povrće, mliječne proizvode ili med.

Zdravim namirnicama za doručak također se smatraju:

kiselo vrhnje;
prirodni jogurti;
sušeno voće;
nemasno meso;
zelenilo.

Što popiti za doručak

Svježe voće i sokovi od povrća Za doručak daju tijelu opskrbu vitaminima i mikroelementima, zbog čega osjećate val snage i energije tijekom dana. Sok od naranče smatra se najkorisnijim, no nije ga preporučljivo piti na prazan želudac.

Možete piti kavu za doručak, ali samo prirodni, netopljivi proizvod koji sadrži kofein. Kava se mora skuhati u turskoj posudi, tada će ovo piće biti ne samo okrepljujuće, već i zdravo. To vrijedi i za kakao.

Fermentirani mliječni proizvodi, poput mlijeka, kefira, jogurta za piće, mogu se piti bez ograničenja za doručak.

Primjer jelovnika za doručak za tjedan

Ako je teško smisliti što jesti za doručak, stol je osiguran ogledni jelovnik na tjedan dana. Možete odabrati bilo koji napitak koji je zdrav.

Dan	Proizvodi	Recept
ponedjeljak	Voće ili sušeno voće, kiselo vrhnje ili jogurt.	Nasjeckani komadi voća začine se kiselim vrhnjem ili jogurtom i promiješaju. Ostavite salatu da odstoji 15-20 minuta. Voće za doručak obogaćuje tijelo vitaminima i mikroelementima.
utorak	Žitarice (pšenica, riža, griz, kukuruz, heljda), mlijeko ili voda.	Kašu možete kuhati u laganom kuhalu ili u loncu. Žitarice treba preliti mlijekom ili vodom u omjeru 1:3 i ostaviti da se kuhaju.
srijeda	Svježi sir, jaja, brašno, voće (po ukusu).	U 300 g svježeg sira dodajte 2 jaja i umutite dobivenu masu. U tijesto postupno dodavati brašno. Nakon što je tijesto dobilo gustu konzistenciju, dijeli se na okrugle ravne dijelove - buduće sirnice. Nije preporučljivo pržiti ih, bolje ih je staviti u pećnicu na 20 minuta na +180°C.
četvrtak	2-3 jaja.	Kod osoba koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, žumanjak kokošje jaje mogu uzrokovati pogoršanje, pa im se savjetuje da jedu samo proteine. Jaja se kuhaju 6-8 minuta u vodi, nakon čega se jelo može posoliti ili začiniti začinskim biljem.
petak	Raženi kruh, svježi sir, začinsko bilje i bobičasto voće (po ukusu).	Zelje se sitno nasjecka i pomiješa sa svježim sirom, nakon čega se masa namaže na komade kruha. Prije jela sendvič možete ukrasiti bobičastim voćem.
subota	Kupus, krastavci, rotkvice, zelena salata, jabuka, sok od limuna.	Svi proizvodi su sitno sjeckani i pomiješani. Ovu salatu možete začiniti kiselim vrhnjem ili jogurtom, pa dodati malo soka od limuna.
nedjelja	Kruh (raženi ili od cijelog zrna), kiselo vrhnje, sir, med, krastavci i rajčice.	Komadići kruha podijeljeni su na dva dijela: neki će postati slatki sendviči, a drugi sendviči s povrćem. Za prvi je potrebno pomiješati kiselo vrhnje i med i ovim nadjevom premazati sendvič. Na preostali kruh stavljaju se narezani sir i tanki kolutići krastavca i rajčice, pa opet prekriju sirom i kruhom. Prije upotrebe možete staviti u mikrovalnu da se sir otopi.

Osobe na dijeti se pitaju smiju li za doručak jesti svježi sir ako sadrži puno masti. Svježi sir niske masnoće ili sa nizak sadržaj mast je zdrava kao i domaći svježi sir, ali sadrži manje kalorija.

Namirnice koje su ujutro loše za vas

Zdravi doručak mogu pokvariti sljedeći proizvodi:

Sokovi u pakiranjima. Sadrže puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata.
Kaša instant kuhanje, slatke kuglice za doručak. Proizvodi su visokokalorični, ali ne donose korist tijelu.
Kobasice, kobasice. Imaju malo mesa, ali imaju mast i proizvode od soje.
Masni kolači.
Čokoladice, sirevi.
Čips i brza hrana.
Instant kava.
Crni jaki čaj.
Gazirana pića.

Treba zapamtiti: najbolji doručak- onaj koji vam se sviđa i koristan je.

Sadržaj:

Pravila za zdrav doručak

Jutarnji obrok se s pravom smatra najvažnijim, jer je on onaj koji vas puni energijom za cijeli dan. Ukusan i zdrav doručak popravlja raspoloženje, povećava produktivnost i omogućuje vam da se u opuštenoj atmosferi pripremite za dan koji je pred vama. Ali što učiniti ako vam se ujutro uopće ne jede? Jednostavne preporuke pomoći će vam u rješavanju ovog problema:

Da biste nadoknadili glikogen u jetri, morate doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja. Ali ne biste trebali trčati ravno iz kreveta u kuhinju - vašem tijelu treba vremena da se probudi. Da biste dobili prvi osjećaj gladi, dobro je vježbati i otuširati se hladnom vodom.
Nakon buđenja preporuča se popiti čašu filtrirane vode sobne temperature koja će želudac pripremiti za prvi obrok. U pročišćenu vodu možete dodati pola čaše mineralne vode sa visok sadržaj magnezij, koristan mikroelement protiv stresa.
Suprotno uvriježenom mišljenju, doručak ne smije biti pretežak. Prejedanje čini da se osjećate pospano. Bolje je dio prvog obroka premjestiti na ručak. Ako nije moguće pojesti drugi doručak, možete ga zamijeniti orašastim plodovima ili suhim voćem.
Mora se imati na umu da je doručak s ugljikohidratima koristan za ljude koji rade mentalno, a proteinski doručak prije svega je neophodan za one koji rade fizički.
Morate jesti ukusno i raznoliko. Nedostatak apetita ujutro uopće ne čudi ako za doručak jedete istu stvar svaki dan.

Nutricionist Kovalkov o zdravom doručku

Mogućnosti proteinskog doručka

Proteinska hrana bolje zasićuje i ubrzava metabolizam u tijelu. Bogate su kalcijem, vitaminima i mikroelementima. Ljudi koji preferiraju ovu opciju doručka nisu skloni prejedanju tijekom dana. Osim toga, protein je glavni građevinski materijal za mišiće, kosu i nokte.

Omlet ili kajgana

Znanstvenici su dokazali da kolesterol sadržan u žumanjak jajeta, uopće nije opasno. Lecitin i kolin, tvari koje se također nalaze u ovom korisnom proizvodu, sprječavaju njegovo taloženje. Jelo od 2-3 jaja najbolje se kombinira s povrćem, poput rajčice ili babura paprika. Ovaj doručak obogatit će vaše tijelo proteinima za cijelo jutro.

Jogurt

Nije tajna da je konzumiranje jogurta za doručak zdravo. Samo bez šećera, boja, konzervansa i ostalih kemijskih dodataka. Zahvaljujući sadržaju korisnih gljiva i laktobacila, ovaj proizvod normalizira rad crijeva i omogućuje vam stabilizaciju metabolizma u tijelu. Vrlo ga je jednostavno pripremiti kod kuće: u posebnom aparatu za jogurt, sporom kuhalu ili u običnoj termos boci. U prirodni jogurt možete dodati bilo koja punila: sirupe, svježe voće, orašaste plodove, žitarice.

Svježi sir

Kako ujutro ne biste opteretili gušteraču preteškom hranom, bolje je koristiti svježi sir s 5–9% udjela masti. Ne biste trebali dati prednost proizvodu s niskim udjelom masti, jer za normalnu apsorpciju kalcija tijelo treba istovremenu konzumaciju masti. Ljubitelji slatkog mogu se počastiti svježim sirom s bobicama ili voćem uz dodatak žlice meda ili pekmeza. Ljubitelji slane hrane oduševit će se svježim sirom s vrhnjem i začinskim biljem. Odličan doručak bi bile torte sa sirom ili zdrava složenica.

Mogućnosti doručka s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su neophodni za aktivan rad mozak Ali nisu svi prikladni za zdrav doručak. Jednostavni ugljikohidrati (kolačići, bijeli kruh, kukuruzne pahuljice) brzo se apsorbiraju. Kad dođu u krv, odmah se pretvaraju u šećer. Inzulin koji proizvodi gušterača uklanja ga, pretvarajući ga u mast. Istodobno pada razina šećera u krvi, a osjećate se gladni i umorni. Složeni ugljikohidrati dulje se probavljaju pa su odličan izvor energije za cijelo jutro.

Kaša

Prije svega, složeni ugljikohidrati uključuju žitarice. Zato je dobro nekoliko puta tjedno doručkovati kašu. U ovom slučaju, bolje je odabrati zobene pahuljice, heljdu, proso ili biserni ječam. Sadrže veliku količinu vitamina i mikroelemenata, kao i esencijalnih vlakana. Žitarice od cjelovitog zrna osigurat će energiju za nekoliko sati, a gruba vlakna pomoći će funkcioniranju gastrointestinalnog trakta. Treba zapamtiti da griz i bijela riža su jednostavni ugljikohidrati. Njihova konzumacija će izazvati pospanost, a uskoro i novi napad gladi. Preporuča se kuhati kašu na vodi ili nemasnom mlijeku. Po ukusu možete dodati bundevu, sušeno voće, orahe i med.

muesli

Ovaj zdrava smjesa dati će vam energiju za cijeli dan. Zahvaljujući sadržaju velika količina neprobavljivih vlakana, ovaj je doručak idealan za osobe s pretežak. Tijelo će potrošiti puno energije pokušavajući preraditi gruba vlakna, čime će sagorjeti kalorije. Müsli iz trgovine često sadrži puno šećera i umjetnih dodataka. Stoga je bolje sami pripremiti takvu smjesu. Zdravi müsli trebaju sadržavati neprerađenu zob, nepržene cjelovite žitarice, orašaste plodove i sušeno voće. Dobivenu smjesu možete preliti obranim mlijekom ili jogurtom.

Sendviči od cjelovitih žitarica

Malo ljudi zna da je zdravo jesti sendviče za doručak. Samo ne bijeli kruh s kobasicom i sirom. One sadrže jednostavni ugljikohidrati, konzervansi i loš kolesterol. Takav jutarnji obrok samo će vam probuditi apetit, a nakon sat-dva željet ćete jesti još više. Ako imate vrlo malo vremena za doručak, možete grickati sendviče od kruha od cjelovitog zrna s komadićima kuhanog pileća prsa ili ribe. Umjesto maslaca, bolje je koristiti nemasni svježi sir sa začinskim biljem, dodati svježe povrće i lišće zelene salate. Ovaj zdravi sendvič možete pojesti i kao drugi doručak i nositi ga sa sobom kamo god idete. Usput, kruh od žitarica izvrstan je izvor vlakana i vitamina B, neophodnih za ljepotu i zdravlje kose.

Palačinke od cjelovitih žitarica

Kada, ako ne ujutro, možete se ugoditi visokokaloričnim palačinkama, a da pritom ne narušite svoju figuru? Ne morate brinuti o debljanju - kalorije koje dobijete sagorjet će tijekom dana. Samo je zdravije pripremati ih ne od vrhunskog pšeničnog brašna, već od brašna cjelovitih žitarica, na primjer, zobenih pahuljica ili heljde. Bolje je takve palačinke peći u neprianjajućoj tavi bez dodavanja ulja. Oni će biti veliki resurs složeni ugljikohidrati te će dugotrajno stvarati osjećaj sitosti.

Dobro raspoloženje, visoka učinkovitost i osjećaj snage tijekom dana izravno ovise o hrani koja se konzumira ujutro. Doručak neće oduzeti puno vremena, ali će donijeti ogromne zdravstvene prednosti. Započnite dan kako treba!

Slični članci: