Životinjske (čvrste) masti. Korist ili šteta? Spisak namirnica koje sadrže životinjske masti

Djevojke koje brinu o svojoj figuri i paze na ishranu često se pitaju koliko je zdravo jesti određenu hranu koja sadrži životinjske masti. Svi to znamo bez ovog elementa naše tijelo ne bi moglo normalno funkcionirati. Međutim, postavlja se pitanje: koliko je bezopasno konzumiranje životinjskih masti? Pogledajmo koliko su zdravi proizvodi koji sadrže životinjske masti.

Šta je sa životinjskim mastima?

Prvo, zaronimo u ishranu: životinjske masti su zasićene masti, koje se razlikuju od drugih vrsta po tome što se ne tope i postaju tečno stanje na sobnoj temperaturi. Još jedan karakteristična karakteristika je da su njihovi molekuli prezasićeni vodonikom. Kada se proguta, životinjska mast je teško probavljiva, a kada uđe u krvotok, stvara masna jedinjenja koja vremenom začepljuju arterije i mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara. Osim toga, kronična konzumacija životinjskih masti može dovesti do pretilosti ili značajnog povećanja tjelesne težine. To se događa zbog činjenice da životinjske masti zauzimaju čvrsti oblik u tijelu, čime se narušava normalna masnoća.

Životinjske masti u hrani

Ako uzmemo u obzir koji proizvodi sadrže životinjske masti, vrijedi napomenuti sljedeće: puter, bubrežni, visceralni i bijele masti, kao i pileća koža i sir. Velika količina životinjskih masti se takođe nalazi u, konditorskih proizvoda, mliječni proizvodi, proizvodi od masnog mesa, proizvodi koji sadrže meso instant kuvanje i cokoladu. Da bi životinjske masti donijele samo koristi tijelu, ne bi trebale činiti više od 7%. dnevna norma kalorija. U tom slučaju tijelo može samostalno obraditi i ukloniti životinjsku masnoću.

Danas su svima potrebne informacije o tome koja hrana sadrži masti. Posebno je važno za ljude koji planiraju smršaviti, jer je životinjska mast glavni neprijatelj osa struka.

Šta je životinjska mast?

Prema udžbenicima o ishrani, životinjska mast je zasićena mast koja se na sobnoj temperaturi ne topi ili ukapljuje. Molekuli takve masti su prezasićeni vodonikom. Kada uđe u organizam, mast je teško probavljiva, stvarajući opasna masna jedinjenja u krvi – plakove. Oni imaju tendenciju začepljenja arterija, što dovodi do srčanog i moždanog udara. Također, životinjska mast ima tendenciju da se taloži na tijelu kao masno tkivo jer se, kao što je već spomenuto, ova vrsta masti ne razgrađuje.

Koja hrana sadrži životinjske masti?

Uopšteno govoreći, proizvodi koji sadrže životinjske masti predstavljeni su sljedećom listom: meso i proizvodi od mesa, mliječni proizvodi, jaja, proizvodi od margarina. Iznad granica veliki brojŽivotinjske masti se nalaze u brzoj hrani (zbog čega se preporučuje izuzetno retko jesti) i konditorskim proizvodima, kao i u slatkim pićima kao što je kola. Međutim, ne biste trebali potpuno napustiti ove proizvode. Prema nutricionistima, sve je dobro u umjerenim količinama. Glavna stvar je da životinjske masti čine 7% dnevnog unosa kalorija.

Otvori listu

Pa evo još detaljne informacije o tome koje životinjske masti sadrže koje vrste proizvoda.

1) Mesni proizvodi. Sve vrste mesa, kao i paštete, kobasice, kobasice. Masnoća sadržana u pilećoj koži posebno je kalorična, iako je piletina sama po sebi, općenito, mršava ptica.

2) Riba i ribljih proizvoda. Ovdje se također nalazi mast. Međutim, ove masti se ne treba bojati jer je veoma zdrava zbog vitamina D i E i omega-3 masnih kiselina.

3) Mliječni proizvodi. Bilo koji kravljeg mlekaće sadržavati životinjske masti, samo je pitanje u kojim količinama. Evo kako izračunati postotak masti u mliječnim proizvodima:

• Mlijeko i kefir su dobri sa sadržajem masti od 2,5% ili više, jer je više od ove brojke previše masno, a manje nemasno. Potpuno nemasni proizvodi također nisu baš zdravi, jer se u procesu odmašćivanja dodaju nepoželjnim tvarima. ljudsko tijelo supstance.
• U svježem siru postotak životinjske masti je u prosjeku 5, ali ovaj proizvod ima i 18% i 23% masti.
• Sir može imati bilo koji sadržaj masti. Ovo je možda jedan od „najdozvoljenijih“ mliječnih proizvoda od strane nutricionista u svakoj dijeti.
• Pavlaka i pavlaka sadrže do 30% životinjskih masti, a puter 90%. Takvi proizvodi sa minimalnim udjelom masti nisu ukusni, pa bi trebali pokušati odabrati veći sadržaj masti. Naravno, ove namirnice ne treba jesti prečesto, kako se ne biste ugojili.
• Možda ćete se iznenaditi da je čak i obično kokošje jaje životinjska mast! Oko 20% životinjskih masti nalazi se u žumancetu kokošje jaje. Istina, njihova štetno dejstvo neutraliziran lecitinom koji se nalazi u jajetu.

Od raznih tegoba

Čudno, unutra U poslednje vreme Metoda liječenja koja se zove lipidna terapija postaje sve popularnija. Njegova suština je u upotrebi razne vrsteživotinjske masti - medvjed, jazavac, piletina, guska, konj - za liječenje potpuno različitih bolesti. Dakle, pileća mast jača zidove srčanog mišića; guska liječi ekcem, ozebline, čir na želucu, kašalj; konjski salo - intervertebralna kila, dislokacije; Jagnjeća mast pomaže kod kašlja i visoke temperature.

Povišen nivo holesterola dovodi do razvoja velikog broja bolesti. IN savremeni svet Nije uvek moguće pronaći zdravo, ukusno i prirodni proizvod. U međuvremenu, ne mogu svi priuštiti kupovinu na pijacama ili od farmera zbog mnogih okolnosti.

• Brza hrana;
• Čokolada;
• Masna govedina, jagnjetina, svinjetina;
• Ptica s kožom;
• Biljna ulja tropskog porijekla: kokosovo, palmino;
• Mliječni proizvodi: mlijeko, kefir, sirevi;
• Konditorski proizvodi.

Poznavanje sadržaja holesterola u hrani omogućava potrošaču da odredi prioritete i, možda, malo prilagodi svoju prehranu. “Mi smo ono što jedemo” je izraz koji postoji mnogo, mnogo godina. Ako odgovorno i svjesno pristupite formiranju svoje dnevne prehrane, možete značajno utjecati na trajanje i kvalitetu sopstveni život. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži mnogo kolesterola.

Opasni proizvodi

Holesterol je, naravno, neophodan ljudskom tijelu. Većinu potrebnog holesterola telo proizvodi direktno, a ostatak dobijamo hranom. Prosečna osoba dnevno konzumira oko 0,5 grama holesterola. Vjeruje se da je to dosta i da se taj iznos treba smanjiti.

Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže holesterol. Prije svega, to su proizvodi životinjskog porijekla, industrijske kobasice, kolači, puter, jaja.

1. Proizvodi koji sadrže maksimalnu količinu lošeg holesterola velike količine- Ovo je riblji kavijar i iznutrice - mozak (oko 1,8 grama). Slijede pileće i prepeličje žumance, goveđi bubrezi, svinjska mast i puter.
2. Proizvodi koji sadrže štetni holesterol u manjim količinama su piletina, svinjetina, jagnjetina, govedina, masni i nemasni svježi sir, mlijeko, kefir.

Uz to, uzmite u obzir tabelu namirnica koje sadrže holesterol, što vam omogućava da dobijete ideju o tome koliko holesterola nezdrava hrana tokom dana jedemo:

Kako smanjiti količinu "lošeg" holesterola

Životinjske masti pomažu u aktiviranju apsorpcije "lošeg" holesterola u crijevima. Ono što je još opasnije je da postoji dodatno povećana proizvodnja „vlastitog“ holesterola direktno u ljudskom tijelu. Zatim ulazi holesterol aterosklerotskog plaka, što može dovesti do značajnih zdravstvenih problema.

Sada kada znate namirnice koje su bogate holesterolom, možete značajno smanjiti ili eliminisati unos nekih od njih.

• Prije svega, stručnjaci preporučuju zamjenu maslaca biljnim uljima: maslinovim, susamovim, lanenim, suncokretovim.
• Obratite pažnju na ambalažu i postotak masti u pojedinim proizvodima i pažljivo pročitajte sastav. Sadržaj masti konzumiranog svježeg sira, pavlake, kefira i mlijeka mora se postepeno smanjivati.
• Velika količina holesterola se nalazi u koži peradi i ribe, pa se prvo mora ukloniti.
• Iz prehrane treba isključiti majonez, čips, čokoladice, dimljeno meso, industrijske kobasice i konditorske proizvode.
• Izbjegavajte konzumaciju kancerogenih tvari: margarina, nitrita i drugih konzervansa.
• Konzumiranje dovoljno mahunarki, luka i začinskog bilja pomaže u sprečavanju taloženja masti na zidovima krvnih sudova.
• Potrebno je ograničiti konzumaciju ugljikohidrata. Ugljikohidrati sami po sebi nemaju utjecaja na metabolizam lipida u ljudskom tijelu. Međutim, prekomjerna konzumacija ove grupe namirnica može dovesti do debljanja. Tijelo reagira osjetljivo na svaki dodatni kilogram i jetra proizvodi prijeko potreban, ali štetan kolesterol sa udvostručenom snagom.
• Kada pripremate bogatu masnu čorbu, sačekajte da se potpuno ohladi i skinite čvrstu masnoću koja se stvorila sa površine.
• Imajte na umu da potpuno isključenje životinjskih masti nema nikakvog efekta negativan uticaj na tijelu. U svakom slučaju, potreban „loš“ holesterol u potrebnoj minimalnoj količini osoba dobija iz biljne hrane.
• Recimo „da“ dijetalnim vlaknima. Ista vlakna, koja se u dovoljnim količinama nalaze u mekinjama, pomažu u eliminaciji loš holesterol i čišćenje organizma u celini. Ako ishrana nije opremljena dovoljno vlakana, proces samočišćenja se zaustavlja. Minimum dnevna doza Dijetalna vlakna su 15-20 grama.
• Pektin je takođe neophodan za uklanjanje lošeg holesterola. Bogata je cveklom, jabukama, breskvama, crnim ribizlama i kajsijama.

Plodovi mora i riba

Proizvodi sa nizak sadržaj Nivo holesterola omogućava vam da normalizujete ravnotežu lipoproteina visoke i niske gustine, što dovodi do normalizacije nivoa ukupnog holesterola u krvi.

Imajući predstavu o tome koja hrana sadrži holesterol i u kojim količinama se on tamo nalazi, nije tako teško svjesno smanjiti konzumaciju onih najštetnijih.

Razmotrite tabelu sadržaja holesterola u morskim plodovima i ribi:

Riba i životinjski proizvodi mogu sadržavati slične količine kolesterola. Štaviše, količina ribljeg ulja je predstavljena u obliku nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, koje se, kada se progutaju, pretvaraju u „dobar holesterol“. Zatim, loš holesterol se čisti sa zidova krvnih sudova. Riba je takođe bogata korisnih mikroelemenata, koji pomažu u uklanjanju plakova holesterola.

"Dobar" holesterol

Ako osoba redovno konzumira veliku količinu hrane sa povećan sadržaj holesterola, treba da obezbedi da njegova ishrana bude obogaćena mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. To uključuje:

• Omega-3 je polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u riječnoj ribi, lanenom sjemenu i susamovo ulje, orasi. Ljudsko tijelo ga ne sintetiše, pa se nedostatak mora nadoknaditi hranom. Ima antioksidativno i protuupalno djelovanje, poboljšava pamćenje, izdržljivost, nervnu funkciju, kardiovaskularnog sistema, uklanja iz organizma štetne materije. Posebnu pažnju zaslužuje činjenica da Omega-3 može očistiti zidove krvnih sudova od štetnog holesterola.
• Omega-6 je po svom djelovanju vrlo slična Omega-3 i štiti tijelo od kancerozni tumori, alergijske reakcije, bolesti kardiovaskularnog sistema. Ako postoji nestašica korisna komponenta, osoba se osjeća umorno, razdražljivo, povećano krvni pritisak, podložan stalnim prehladama.

Sistematsko konzumiranje ribe, morskih plodova, algi, mahunarki i žitarica može smanjiti vjerovatnoću razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema i efikasno se bori protiv lošeg holesterola.

Kada biljna hrana stupi u interakciju sa lošim holesterolom, formira se nerastvorljivi kompleks koji se ne apsorbuje u želucu i vremenom se potpuno eliminiše iz organizma.

Tabela esencijalnog sadržaja Omega-3 u ribi, mahunarkama, žitaricama

Sada, imajući ideju o tome koja hrana sadrži i "dobar" i "loš" holesterol, lako je kretati se i praviti uzorak menija ispravan i zdrava ishrana. Ovo će pomoći ne samo normalizaciji metabolizma lipida i nivoa holesterola u krvi, već će dati energiju, snagu i dati dobro raspoloženje i dugovečnost.

Budite prvi koji će ostaviti komentar

Masni životinjski proizvodi postali su sve više tabu u posljednjoj deceniji. Postoji mnogo razloga za to: pomama za veganstvom, naučna istraživanja o povećanom riziku od raka i sve veća učestalost gojaznosti djece/odraslih. Prosječnom građaninu se čini da je jedino objašnjenje za njegove nevolje. Malo ljudi razumije da su masne hranjive tvari ključ kvalitetan život i zdravlje, a potkožne masne naslage i životinjske masti su apsolutno nepovezane jedna s drugom. Hajde da shvatimo: šta je mast, gdje je nabaviti i kako je pravilno koristiti?

Šta je mast (triglicerid)

Ovo je organska komponenta koja nastaje kao rezultat esterifikacije karboksilna kiselina i trihidrični alkohol glicerol.

Esterifikacija je reakcija stvaranja estera, koja nastaje kao rezultat interakcije estera, kiselina i alkohola.

Masnoća se nalazi u svim živim organizmima i obavlja dvije glavne funkcije: strukturnu i energetsku. Stanične membrane se formiraju od masnih kiselina, a ljudski energetski potencijal pohranjuje se u samim masnim stanicama. Za bilo koju vrstu aktivnosti masne ćelije daju svoje energetske rezerve i daju nam snagu za rad, učenje i dobar provod.

Masnoća je glavni strukturni element ishrane zajedno sa i. Postoje dvije vrste komponenti: životinjski i. Životinjske masti dobija se iz životinjske hrane (meso/riba), biljnog – iz biljne hrane (orašasti plodovi/ulja).

Životinjske masti najčešće sadrže palmitinsku i stearinsku kiselinu. zasićene kiseline. Među – , i . Svojstva masti, kao strukturnog i energetskog elementa, određena su odnosom nezasićenih kiselina.

Vrste masti

Postoje 3 vrste masti: zasićene, nezasićene i trans masti.

Zasićene masti su koncentrisane u životinjskim proizvodima: siru, masnom mesu. Veoma je važno uzeti u obzir dozvoljenu stopu zasićenih masti i naučite kako ih pravilno kombinirati. Konzumaciju životinjskih masti uvijek treba kombinovati s obiljem – tako će tijelo lakše apsorbirati sve i sintetizirati u energiju.

Pretjerana konzumacija zasićenih masti može dovesti do moždanog udara i gojaznosti.

Nezasićene masti se nalaze u hrani biljnog porijekla i neke vrste ribe. Smatraju se najkorisnijim i lako svarljivim za ljudski organizam. Gdje nabaviti nezasićene masne kiseline: haringe, haringe i druge. Komponenta blagotvorno deluje na izgled ljudski, poboljšava funkcionisanje mozga/srca/vidnih organa, smanjuje nivo i blokira unutrašnju upalu.

Trans masti negativno utiču na funkcionalnost organizma. Oni uzrokuju disharmoniju u nivou „dobrog i lošeg“ holesterola. Trans masti su ono što uzrokuje masnoću. krvni sudovi debeo. Kao rezultat toga, dobivamo kršenje transportne funkcije krvi i izravnu prijetnju životu. Nutricionisti kažu da morate biti posebno oprezni sa umjetnim trans mastima. Ima ih u margarinu, prženju, vašoj omiljenoj čokoladi i većini gotovih gastronomskih užitaka. Proizvođač je dužan navesti trans masti u sastavu, pa pažljivo provjerite ili jednostavno odbijte gotova jela iz trgovine u korist zdravlja.

Pokušajte potpuno eliminirati trans masti iz svoje prehrane, te konzumirajte zasićene i nezasićene masti u omjeru 1:2.

Životinjske masti su ukrašene interna klasifikacija. Podijeljeni su prema:

• vrsta životinje (sisarac, ptica, svježa/morska riba, vodozemac);
• vrsta životinje (svinjska, jagnjeća, itd.);
• izvor (kosti, jetra, potkožno);
• konzistencija (tvrda, meka i tečna);
• razred (najviši, prvi, drugi, treći);
• kvalitet (rafiniran, nerafiniran, tehnički, rafiniran);
• namjena (hrana, hrana za životinje, medicinska, tehnička, kozmetička);
• način proizvodnje (separacija, grijanje, digestija, ekstrakcija).

Biološki značaj komponente

Većina životinjske masti koja ulazi u tijelo odlazi na izgradnju masnog tkiva. Nalazi se ispod kože i naziva se potkožna mast. Također, masne kiseline se mogu akumulirati u omentumu, gdje formiraju meke elastične obloge između organa kako bi ih zaštitile od oštećenja i agresivnih utjecaja. Masne komponente djeluju kao svojevrsna barijera za organe, koja ih obavija i štiti od mehaničkih oštećenja.

Drugi korisno svojstvo– slaba provodljivost toplote. Nemogućnost provođenja toplote kroz masnoću pomaže u održavanju konstantne tjelesne temperature. Ako živite u vrućoj klimi, sloj potkožnog masnog tkiva će biti minimalan (u idealnim uslovima) jer se smanjuje potreba za značajnom regulacijom temperature. Ako živite u hladnoj klimi, tada će se sloj masti akumulirati u većoj mjeri. Tijelu će trebati više energije za stabilizaciju temperature i više prostora kako bi svim organima pružio podjednako ugodne uslove.

Masnoća postaje svojevrsni depo energije. O tome zavisi kvalitetno funkcionisanje ćelija i naš unutrašnji komfor.

Koje su posljedice nedostatka masti?

Nedostatak masnih kiselina odmah će uticati na vaše blagostanje. Neće biti dovoljno energije ni za rutinske zadatke, ali ovo je tek početak. Reakcija tijela će biti munjevita, a nervni sistem će primiti prvi udarac. Nutricionisti taj proces nazivaju iscrpljivanjem nervni sistem. Osoba doživljava apatiju česta bol u cijelom tijelu, nemogućnost koncentracije i pamćenja informacija. Mogu se razviti anksioznost i sklonost ka depresiji.

Naknadni simptomi:

• problemi sa reproduktivnim sistemom;
• pogoršanje stanja kože, kose i noktiju;
• disfunkcija vidnih organa;
• oštećenje pamćenja;
• hormonska neravnoteža;
• pokretanje procesa preranog starenja tijelo;
• odbiti zaštitna funkcija imunološki sistem.

Hemijski sastav supstance

Sve životinjske masti su trigliceridi viših kiselina. Ali njihova svojstva i hemijski sastav mogu se razlikovati ovisno o vrsti životinje iz koje se ekstrahira mast. Supstanca može sadržavati različite doze vitamine i prateće nutrijente, što je drugačije. Hemijski sastav piletine i, na primjer, krava se značajno razlikuje, zbog čega ima različite masti drugačiji sastav i koristi.

Kod kopnenih sisara mast je pretežno tvrda, dok je kod kostiju i kopita meka. Sastavom dominiraju zasićene masti, palmitinska kiselina i rjeđe stearinska kiselina. Njihova postotak može varirati od 40 do 60%. Koncentracija nezasićenih kiselina je mnogo manja. Na primjer, u svinjskoj masti linolna kiselina nalazi se u koncentraciji od 6%, au konjskoj masti linolenske kiseline je 18%.

U kravljim mliječnim proizvodima koncentracija čvrstih masti je sljedeća:

• od 26 do 34% – oleinska;
• od 24 do 26% – palmitinska;
• od 8 do 17% – miristički;
• od 4 do 8% – stearinska;
• od 0,5 do 1% – linolna.

Sastav masnih kiselina ptica značajno se razlikuje od sastava kopnenih kralježnjaka. Meso peradi sadrži čvrstu masnoću i nezasićene kiseline(oleinska – 45%, linolna – 20%). Sadržaj zasićenih kiselina je minimalan i ne prelazi 25%.

Tečna mast se ekstrahuje iz reptila, slatkovodnih i morskih riba. U prve dvije grupe maksimalna koncentracija oleinska kiselina(do 60%), 10% i od 25 do 30% zasićene. U morskoj ribi povećan je sadržaj poli-i. Vodeću poziciju zauzima palmitinska kiselina - oko 20% hemijski sastav. Najčešći i najpoznatiji proizvod u ovoj kategoriji je riblje masti koji se ekstrahuje iz jetre. Proizvod se aktivno koristio tokom sovjetske ere za poboljšanje zdravlja i kvaliteta života građana.

Koje namirnice sadrže životinjske masti?

Kako se dobija životinjska mast?

Komponenta se dobija suvim ili mokrim zagrevanjem/kuhanjem/ekstrakcijom/prešanjem/odvajanjem/obradom specijalnim hemikalijama.

Ekstrakcija je jedan od načina ekstrakcije tvari iz otopine ili suhe mješavine pomoću posebnog otapala (ekstratanta). Rastvarač se bira posebno za smešu/supstancu koju treba ekstrahovati. Važno je da se rastvarač i smeša ne mešaju tokom procesa ekstrakcije.

Glavne sirovine za ekstrakciju životinjske masti su svinjska mast, omentum, koža, kosti, mast, koja je koncentrisana oko srca ili jetre. Supstanca se takođe može izolovati iz masnih ostataka, stomaka, creva i drugih unutrašnjih organa.

Upotreba i konzumacija životinjskih masti

Komponenta se koristi ne samo u gastro industriji. Životinjska mast je tražena u farmaceutskoj, kozmetičkoj i kućnoj industriji. Dodaje se kozmetici deterdženti za dom, za hranu, maziva za građevinski materijal itd.

Otprilike trećina životinjske masti proizvedene širom svijeta koristi se u tehničke svrhe.

Tehnička i kućna upotreba masti je jasno regulirana, ali svjetska zajednica još uvijek ne može postići konsenzus o prehrambenoj potrošnji životinjskih masnih kiselina. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da životinjski proizvodi ne bi trebali činiti više od 10% ljudske prehrane. Proračuni se moraju izvršiti na osnovu nutritivnu vrijednost proizvodi. EFSA (Evropska unija) smatra da se zasićene kiseline samostalno sintetiziraju u tijelu, tako da nema smisla postavljati jasne granice njihove potrošnje. Međutim, svi stručnjaci kažu da je to pretjerano uživanje masnu hranu dovodi do dijabetesa, gojaznosti, kardiovaskularne patologije, a nedostatak dovodi do hormonske neravnoteže.

Probavljivost masti

Masnim kiselinama životinjskog porijekla potrebno je duže za varenje nego biljnim masnim kiselinama. Takvi proizvodi stvaraju veliko opterećenje na probavnim organima i doprinose produljenom zasićenju. Zašto? Hemijske veze biljnih proizvoda su manje otporne na utjecaje želudačni sok, a životinje su, naprotiv, izdržljivije. Biljni proizvodi se brzo apsorbiraju, ali imaju minimalnu koncentraciju kalorija. Zato ćete morati pojesti cijelu kantu salate da biste se osjećali siti, ali mali komad odreska će vam biti dovoljan do sljedećeg obroka.

Teorije da muškarci preferiraju životinjske proizvode, a žene biljne proizvode su besmislena pretpostavka. Čovjek gastrointestinalnog trakta strukturiran je na isti način i potpuno je neovisan o spolu. Razgradnja i apsorpcija masti se naziva metabolizam lipida. Ovaj proces je složen biohemijski fiziološki proces koji se odvija svake sekunde u našim ćelijama. Važno je održati harmoniju u potrošnji svih grupa masti, bez obzira ko ste – muškarac ili žena.

Ako imate poteškoća s prehranom ili vam se principi ishrane ne čine lakšim od Fibonačijevih brojeva, obratite se nutricionistu. Specijalista će odrediti reakciju vašeg tijela na sve grupe namirnica i odabrati fleksibilnu ishranu koja će donijeti radost i vašim unutrašnjim organima i okusnim pupoljcima.

“Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima.”

Ako je osoba suočena s izborom koji će proizvod jesti - masni ili nemasni - gotovo svi će preferirati drugi. Ljudi uvek pokušavaju da smršaju. A da biste to učinili, morate koristiti dijetetski proizvodi. Masnoća je, zauzvrat, konstantno pozicionirana kao neprijatelj dijete, nanoseći samo štetu, pa nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kada doktori i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i koji je prije nekoliko godina odjeknuo na Instagramu, da bi se tek nedavno smirio. Tako da možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo zdravi proizvodi bogat mastima koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? One se obično smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju holesterola koji začepljuje arterije, što je dodatak njihovim drugim svojstvima za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u normalizaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti,” kaže Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, viši nutricionist Medicinski centar UCLA i pomoćni docent na Fielding School of Public Health. “Oni su otporni na upalne procese, smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti i puna dobrih hranljive materije, a korisni su i za mršavljenje.”

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su korisne za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i morskim algama, orašastim plodovima i žitaricama. “U nekima se mogu naći i druge omega-6 polinezasićene masti biljna ulja“ dodaje Hanns. “Nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićene masti" Omega-6 rade zajedno s omega-3 na snižavanju kolesterola, ali istraživanja pokazuju da konzumiranje više omega-6 od omega-3 može potaknuti upalu i debljanje, tako da je ključno da budete sigurni da konzumirate više omega-3. nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek treba izbjegavati trans masti – one su navedene na etiketi kao "djelimično hidrogenizovana ulja". Oni zaista ne donose ništa osim štete. Većina njih su umjetni i povećavaju nivo lošeg holesterola i smanjuju nivo dobrog holesterola, koji pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za srce, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika dijabetes tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže nositi se. Stare studije o ishrani kažu da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda Smjernice američkog i američkog udruženja za srce nastavljaju ograničavati konzumaciju zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio ukupne masti i stoga ne nadoknađuju prednosti zdravih masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% vaše dnevne potrebe za vlaknima bez natrijuma ili kolesterola, i dobar izvor Lutein je antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneze na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje je pokazalo da je to jedna šačica orasi dnevno smanjuje ukupni nivo lošeg holesterola i takođe poboljšava funkcionisanje krvnih sudova. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati srčani udar, a također poboljšava zdravlje vaših arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte sadrže više masti od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa ćete morati obratiti više pažnje na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oljuštiti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu veličine porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da su korisni za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Maslac od orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Probajte badem, indijski orah, suncokretovo ulje da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike, namazane na tost ili pojedene sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove sa minimalna količina sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, uglavnom je mononezasićena. Osim toga, bez obzira koju vrstu masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, za koji se odavno zna da pomaže u prevenciji raka. Nova istraživanja sugeriraju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili drugo upalnih procesa, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne količine.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo. mononezasićene masti. Ali ne treba ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži ogromnih 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali to je sve dobro. nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa je za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ključno za zadovoljavanje vaših potreba za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke na jogurt ili ovsene pahuljice ili dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najbolji načini dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za srce preporučuje jelo najmanje dvije porcije ribe sedmično kako biste dobili maksimalnu korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i količinu lososa, trebali biste ograničiti unos tune na 340 grama ( ukupan broj dva puta sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, a druga polovina je bogata zdravim mastima i raznim drugim esencijalnim nutrijentima - vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktično povrće. Da biste dobili najviši nivo flavonoida iz svoje čokolade, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti visokog sadržaja, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali dolazi prirodno iz soje. Tofu se smatra zdravom hranom s razlogom - teško je biljni protein ima malo natrijuma i osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakna. Uživajte u kuvanim ili slanim, kao ukusne grickalice ili pire humus.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena – možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i za pravljenje deserta.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masti, ali iako je to istina, žumance sadrži malo masti, a takođe je bogat važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže u radu mozga, nervnog sistema i kardiovaskularnih funkcija. Što se tiče holesterola, najnovije istraživanje U oblasti ishrane, otkrili su da jedenje jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivo konzumirati. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Hrana bogata mastima, kao što je biftek, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso, koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, a istovremeno daje jednu trećinu vašeg dnevne potrebe za cinkom za podršku imunološkom sistemu. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji su povezani sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja i raka), pa je vredno jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo već raspravljali, konzumiranje punomasnih mliječnih proizvoda umjesto nemasnih ili obranih mliječnih proizvoda ima prednosti za kontrolu težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ne sadrži ništa. Drugi zagovornici masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da su oni vitamini rastvorljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili zdravstvene prednosti crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi imaju iznenađujuće veliku količinu dodatnog šećera. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Pregled zdravih masti i lista namirnica završava se sirom. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama te zasićene masti na 100 grama) pružaju tonu drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir nema ništa manje proteina od bilo koje druge hrane, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(16 ocjena, prosjek: 4,75 od 5)