Osnova dobre ishrane je pravilan doručak. O prednostima doručka, odnosno šta je zdravo jesti ujutro

Doručak i zdrav način života su ključ dobro zdravlje i dobro raspoloženje. Bez obzira koliko je vaš radni raspored zauzet, koliko god da želite da smršate, ne biste trebali odustati od doručka ili užine u pokretu. Ne kažu uzalud: “Doručkuj sam.” Zajednički ručak sa prijateljem. Dajte večeru neprijatelju." Doručak je vrsta baterije koja čovjeka puni energijom za cijeli dan. Nedostatak doručka i neredovni obroci mogu dovesti do ozbiljni problemi sa zdravljem, što će uticati na tri najvažnije funkcije: socijalnu, fizičku i mentalnu. Žene koje ne odbijaju doručak manje su podložne depresiji i stresu. Hajde da shvatimo koje su prednosti pravilnog i zdravog doručka i zašto je on toliko neophodan na početku napornog radnog dana.

O prednostima doručka.

Prosjek noćni san osoba je 8 sati. U ovom trenutku tijelo ne prima vodu i hranu. Za to vrijeme osoba ima vremena da ogladni, a ujutro bi tijelo trebalo napuniti svoju „energetsku rezervu“. Kako biste napunili ovu zalihu i dobili snagu za cijeli dan, ne možete bez zdravog doručka. Izbjegavanje hrane može uzrokovati nagli pad nivoa šećera u krvi. Naučnici su dokazali da preskakanje doručka dovodi do pogoršanja pamćenja, koncentracije i učenja. Doručak dovodi do povećanja šećera u krvi i obnavlja metabolizam koji je poremećen nakon noći.

Pomaže u izbjegavanju naglih promjena nivoa šećera u krvi ispravan sastav meni za doručak.

Pozitivni aspekti pravilnog doručka:

• Doručak pomaže tijelu da obezbijedi nutrijente koji su mu potrebni za početak napornog dana;

• Svakodnevno jedenje zdravog doručka pomaže u održavanju zdrava težina tijela;

• Dnevni doručak dovodi do regulacije apetita, što vam omogućava da bez grickanja;

• Zdrav doručak dramatično smanjuje vjerovatnoću prejedanja tokom dana;

• Svakodnevnim doručkom značajno ćete smanjiti rizik od razvoja bolesti kardiovaskularne bolesti, kao i pojava dijabetesa 2. faze;

• Doručak pomaže stabilizaciji hormonalni nivoi i nivo šećera u krvi;

• Doručak otklanja pospanost i jutarnji umor;

• Doručak pomaže poboljšanju koncentracije i stimulira rad mozga, što značajno poboljšava mentalnu aktivnost;

• Zahvaljujući doručku, lako možete smršaviti i održavati zdravu težinu;

• Doručak pomaže poboljšanju osjetljivosti;

• Takođe, prednost doručka je što se dobrobit i zdravlje osobe značajno poboljšava.

Šta je zdrav doručak?

Vrijedi napomenuti da hrana koja se konzumira za doručak utječe i na dobrobit i raspoloženje, kao i na prijemčivost i mentalnu aktivnost. Zbog toga pravi doručak treba varirati. Svaki proizvod sadrži određeni kompleks vitamina i korisne supstance. Kombinacija raznovrsne hrane ključ je racionalne, pravilne ishrane. Vrijedno je isključiti prženu hranu iz jelovnika za doručak, bolje ih je zamijeniti jelima sa roštilja.

Tokom doručka žensko tijelo troši više kalorija, ali to ni na koji način ne doprinosi debljanju. Za doručak svakako treba jesti hranu koja sadrži kalcijum, gvožđe i vitamine B.

Ne biste trebali jesti gotove doručke od poluproizvoda, bolje je pripremiti svježa jela. Na primjer, nutricionisti preporučuju jesti kašu za doručak. Primijećeno je da su žene koje započinju dan žitaricama mnogo vitke od onih koje za doručak preferiraju sendviče, jaja ili meso. Sve žitarice, posebno zobene pahuljice, bogate su vlaknima. Kaše pripremljene s obranim mlijekom značajno smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao i dijabetesa i moždanog udara. Eksperimentirajući s različitim kombinacijama hrane, moći ćete odrediti što je ukusno i zdrav doručak za vas.

Jelovnik za doručak treba da sadrži sledeće proizvode:

• Žitarice od celog zrna koje su bogate razni vitamini i minerali;

• Svježe voće i povrće, koje sadrži velike količine vitamina, minerala i fitokemikalija;

• Slatkiše, kao i slatke žitarice, ne treba jesti;

• Vrijedi se odreći bogatih peciva i sirupa.

Na stopu unesenih kalorija utječu starost, spol i vrsta aktivnosti. 1100 - 200 kalorija je minimum dnevna norma kalorija. Ako smanjite ovaj nivo na 1000 kalorija, vaše tijelo neće primiti neophodne supstance: kalcijum, gvožđe, vitamini i minerali. Konzumiranje hrane koja sadrži proteine ​​i vlakna za doručak će vam olakšati izbjegavanje grickanja do ručka ili prije večere. Preskakanjem doručka uskraćujete svom tijelu niz esencijalnih supstanci: kalijum, kalcijum, magnezijum, vlakna i folnu kiselinu.

Nezaslađene žitarice od celog zrna pomoći će vam da podržite normalna težina. Kuvanjem kaše sa sojinim ili obranim mlijekom i dodavanjem svježeg voća povećavate opskrbu tijela vitaminima i mineralima. Preporučljivo je naizmenično kašice. Kaše od heljde, zobene kaše i pirinča jednostavno su neophodne za početak dana, jer su bogate ugljikohidratima.

Sendvič sa puterom i sirom, kao i sendvič sa puterom i kriškom paradajza odličan su doručak. Hleb od celog zrna sa margarinom će dodati raznovrsnost. Zapamtite da paštete sadrže zasićene masti, pa ih treba napustiti.

Mora imati na meniju citrusno voće i sokovi od njih. Ovi proizvodi su veoma bogati vitaminom C, kao i drugim korisnim materijama. Važno je napomenuti da voće treba konzumirati tokom dana, najmanje tri puta.

Jaja su odličan izvor proteina i imaju malo kalorija. Za doručak je bolje jesti kuvana jaja, kajganu, kajganu i poširana jaja. Ovaj proizvod sadrži bezopasnu dozu holesterola - 213 mg.

Bilo bi super da napišete komentar.

Šta bi trebao biti pravi doručak? Koju hranu je zdravo jesti za doručak? Razlozi zašto ne biste trebali preskočiti doručak.

“Moraš doručkovati kao kralj, ručati kao princ, a večerati kao prosjak.” Veoma precizna i tačna izreka. Važnost jutarnjeg obroka za naše zdravlje ne može se precijeniti. Naše blagostanje i učinak tokom dana uvelike zavise od toga šta jedemo za doručak.

U ovom članku ćemo vam reći kakav bi trebao biti pravilan doručak, koje namirnice je zdravo jesti tokom jutarnjeg obroka i zašto doručak ne treba preskakati. Od odgovora do poslednje pitanje i počnimo.

4 razloga zašto ne biste trebali preskočiti doručak

1. Dobre performanse
Nakon sna, tijelo treba da nadoknadi energiju. Pravilno izbalansiran doručak pomaže da se „pokrene“ probava, vraća nivo šećera u krvi i daje osećaj sitosti tokom mnogo sati. Puni jutarnji obrok je veoma važan za ljude koji se bave mentalnim radom. Jača pamćenje, povećava pažnju - i kod odraslih i kod djece, i pomaže u postavljanju raspoloženja za produktivan dan. Dokazano je da su ljudi koji svakodnevno doručkuju otporniji i fizički i psihički, te stoga više uživaju u učenju i radu.

2. Vitka figura
Ako ne jedete ujutro, onda bolna glad koja počinje da vas muči bliže ručku može uzrokovati da se popodne prejedete. U ovom stanju, osoba jede sve što joj dođe pod ruku, ne razmišljajući o veličini porcija ili opasnostima hrane koju jede. Istraživanje američkih naučnika pokazalo je da ljudi koji stalno preskaču doručak jedu više tokom dana, a vjerovatnoća gojaznosti se povećava 4,5 puta. Također, istraživanja su otkrila da doručak poboljšava metabolizam, ubrzava sagorijevanje kalorija i pozitivno djeluje na hormonalni nivo.

3. Dobro raspoloženje
Odbijanje doručka može uzrokovati rasejanost, letargiju i razdražljivost, jer tijelu, posebno u prvoj polovini dana, nisu potrebne samo kalorije, već i tvari za podizanje raspoloženja, takozvani hormoni radosti ili endorfini. Stoga je hranu koja ih proizvodi u tijelu kada se konzumira vrlo lako jesti za doručak. To su jagode, grožđe, banane, pomorandže, avokado, senf, čili papričice, čokolada kuvana sa kakao mlekom. Prelepo predstavljeno, ukusno i ukusan doručak– ovo je ključ dobrog raspoloženja tokom dana.

4. Jak imunitet
Doručak koji se sastoji od namirnica bogatih gvožđem, kalcijumom, askorbinska kiselina i B vitamini pomažu u jačanju imunološkog sistema, smanjuju rizik prehlade, podržava rad nervni sistem, služi kao prevencija kardiovaskularnih bolesti, smanjuje nivo štetnog holesterola u krvi. Istraživanje provedeno u Velikoj Britaniji pokazalo je da su ljudi koji uporno preskaču jutarnji obrok podložniji raznim virusima. Tako se ispostavilo da je dnevni uravnotežen doručak jedan od najvažnijih koraka ka zdravlju i dugovječnosti.

Šta bi trebao biti pravi doručak?

Doručak treba da bude i lagan i hranljiv, da se sastoji od zdravih namirnica koje poboljšavaju zdravlje, poboljšavaju raspoloženje, pomažu da se oraspoložimo i punimo energiju za više sati. Zdrav, uravnotežen doručak treba da se sastoji od sporih ugljenih hidrata sa visokog sadržaja vlakna (žitarice, testenina od durum pšenice, sveže povrće, bobičasto i voće), bjelančevine (masni svježi sir, jaja, posna riba) i zdrave masti (orašasti plodovi, masline i laneno ulje). Jednostavni ugljikohidrati(peciva, beli hleb, šećer) treba da bude što manje u jutarnjem meniju. Ova pravila važe za sve uzraste.

Pravo vrijeme za doručak

Najbolje vrijeme za doručak je pola sata nakon buđenja. Veoma dobra navika– započnite jutro čašicom toplu vodu. Tečnost popijena na prazan želudac pomaže tijelu da izbaci toksine, aktivira vitalne procese i pokreće probavu.

Ako ujutro nemate apetita, kupite sebi činiju ukrašenu svijetlim cvijećem - pravo posuđe pomaže vam da povećate apetit i poboljšate raspoloženje. Naučite se doručkovati svako jutro u isto vreme, a nakon 2-3 nedelje stomak će vas podsećati na hranu jasnije nego bilo koji sat.

2-3 sata nakon doručka, pogotovo ako je bio lagan, možete grickati jabuku, bananu, orašaste plodove (sirove i neslane) ili popiti čašu prirodnog jogurta.

1. Svježe bobice
Bilo koje šumsko ili baštensko voće je i zdravo i ukusno. Sve one, jagode, trešnje, maline, grožđe, borovnice i borovnice, pune su prirodnih stimulansa. Od svježe bobice možete pripremati razne deserte, jesti ih sa svježim sirom, dodavati ih kuhanim.

2. Citrusi
Narandže, grejpfruti, mandarine su božji dar za one koji stalno spavaju u pokretu. Sok ovog voća sadrži puno vitamina C - divno prirodni stimulans. Osim toga, miris limuna, limete i narandže čini mozak aktivnijim. Zimi su veoma popularni prirodni sokovi od agruma.

3. Čokolada
Tamna čokolada (ako je prirodna, kvalitetna, bez štetnih aditiva) stimuliše proizvodnju hormona radosti - endorfina. Mali komadić ove poslastice dnevno je dovoljan da se aktivira mentalna aktivnost i napunite se dobrim raspoloženjem.

4. Riba i perad
Mnogi ljudi misle da jesti živinu ili ribu ujutro nije dobra ideja, ali to nije istina. Komad nemasnog mesa za doručak izvor je proteina koji se sporo obrađuju. Energija se polako oslobađa, dovoljno za dugo vremena, pa osoba nema stalnu želju za „grickanjem“.

5. Orasi
Orasi, bademi, pinjoli, pistaći, indijski oraščići, lješnjaci - bilo koji orašasti plodovi su veoma zdravi i hranljivi. Oni su kao baterije za naše telo. Najvažnije je jesti orahe bez soli, sirove, ili još bolje, namočene, samo u ovom obliku su zaista zdravi.

6. Jabuke, banane, kajsije, hurmašice
Svi ovi plodovi su izvori vitamina, mikroelemenata, enzima, pektina i lako probavljivih prirodnih šećera. Voćne salate možete pripremiti ujutro, na primjer, pomiješati jabuke, banane, jagode, kivi, grožđe narezano na komadiće i sve to začiniti prirodnim jogurtom.

7. Kaša
Žitarice su izvor minerala, vlakana, sporih ugljikohidrata i drugih tvari koje kontroliraju apsorpciju masti, pomažu u čišćenju crijeva od toksina i daju osjećaj sitosti na duge sate. Ovsena kaša i heljdina kaša su idealne za doručak.

8. Mliječni proizvodi
Svježi sir, pavlaka, feta sir, tvrdi sir i domaći jogurt– izvori lako probavljivih proteina i kalcijuma. Glavna stvar je da su mliječni proizvodi prirodni i svježi, tada će koristi od njih biti maksimalne.

9. Jaja
Idealna su hrana za doručak, pogotovo ako su pravilno skuvane – žumance treba da ostane napola pečeno. Bolje je jesti meko kuvana jaja ili pečena do pola u rerni. Veoma ukusno i obilan doručak- Omlet sa sirom.

10. Svježe povrće
Biće idealan dodatak mesnim, ribljim i mliječnim doručcima. Enzimi koji su bogati biljna hrana, pomažu da se proteinska hrana brže probavi. Možete pripremiti salate od svježeg začinskog bilja i povrća, dodati ih omletima i kašama.

11. Domaća peciva
To uključuje crni hljeb sa mekinjama, kolačiće od integralnog brašna (sa sjemenkama, susamom, orasima), kolače od sira, palačinke, palačinke od heljdinog brašna. Ove delicije možete poslužiti sa džemom, medom, prirodnim puter od kikirikija– djeca će svakako cijeniti ovaj doručak.

12. Smoothie
U toplim danima ljetnih dana Zdravo je doručkovati svježe cijeđenim sokovima i smoothiejima – gustim koktelima od bobičastog voća, povrća i voća sa dodatkom začinskog bilja, začina, meda, raznih sirupa, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Ova pića i deserti, za razliku od onih koji se kupuju u prodavnici, ne sadrže konzervanse ili boje, i korisnih vitamina i mikroelemenata - više nego dovoljno.

Nadamo se da će vam naš članak pomoći da shvatite važnost doručka - i za zdravlje, za vašu figuru i za vaše raspoloženje. Započnite dan zdravom hranom - bobičasto voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi, jogurt, svježi sir. Spremiti se ukusne salate, žitarice, deserti za doručak, a onda nećete moći bez toga. Jedite svoju omiljenu hranu ujutro i budite zdravi!

Većina ljudi užurbano se ujutro sprema za posao ili školu, pa ili grickaju sendvič i šoljicu čaja u pokretu, ili uopšte ne doručkuju. Ponekad se meni za doručak sastoji od ostataka sinoćnje večere, podgrejanih mikrovalna pecnica, a nekima dan počinje kajganom i kobasicom. I prva i druga opcija nisu od koristi. Naravno, većina ljudi razumije da je pun doručak ključ wellness i normalne performanse tokom dana, ali i dalje ne žele da provedu 10-15 minuta ujutro pripremajući i jedući hranu.

Lista proizvoda i jela koja se preporučuju za doručak je prilično velika, a ako ne želite ujutro stajati za štednjakom, onda možete izabrati ona koja ne zahtijevaju dugu pripremu. Naravno, svi od detinjstva znamo da je pravi doručak kaša, ali često nemamo vremena da je skuvamo ujutru. Ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu sastaviti kompletan hranljiv doručak. Nutricionisti se slažu da je dobro ujutro jesti žitarice, mliječne proizvode i voće.

Brzi doručak

Brzi doručak će upotpuniti sok od jabuke, pomorandže ili bilo koji drugi svježe iscijeđeni sok. Međutim, ne treba ga uzimati na prazan želudac.

Najkorisnijim za organizam smatra se svježe cijeđeno sok od narandže, koji sadrži veliku količinu vitamina i minerala. U evropskim zemljama sok od ovog voća je sastavni deo doručka. Nema veze ako nemate narandže pri ruci, možete popiti čašu bilo kojeg drugog soka od voća ili povrća. Svo voće i povrće takođe sadrži mnogo korisnih materija. No, treba napomenuti da se pijenje svježe cijeđenih sokova na prazan želudac ne preporučuje zbog velike količine kiselina koje sadrže, a koje mogu iritirati želučanu sluznicu.

Hljeb od cjelovitog zrna ili raženi opskrbit će naše tijelo ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B, mineralima i drugim korisnim tvarima. Muesli i pahuljice od žitarica mogu zamijeniti hljeb, a ako ih jedete za doručak s mlijekom, jogurtom ili kefirom, onda vam osjećaj gladi neće smetati do ručka. I ovdje bijeli hljeb Lepinje je bolje isključiti iz jelovnika za doručak, jer od njih nema puno koristi, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.

Vrlo je korisno u doručak dodati svježe voće (banane, jabuke, kruške itd.), ali, nažalost, u zimsko vrijeme a u rano proljeće od njih je malo koristi, pa ih možete zamijeniti suvim voćem. Suhe kajsije, suhe šljive, suhe kruške, smokve i grožđice savršeno zadržavaju vitamine cijelu zimu.

Mlijeko i mliječni proizvodi, koji se jede za doručak, odlično će utažiti glad i dati snagu do ručka. Bolje je birati jogurte obogaćene živim kulturama laktobacila i prebiotika, koji ne sadrže konzervanse i umjetne boje. Sir, koji sadrži veliku količinu i, takođe može da upotpuni zdrav doručak.

Med je skladište vitamina i drugih korisnih materija. Par kašika ovoga najvredniji proizvod pomoći će zasićenju tijela korisnih mikroelemenata, kao i povećanje otpornosti na stres i patogene faktore.

Mnogi ljudi su navikli da za doručak popiju šoljicu čaja ili kafe. Crni čaj je bolje zamijeniti zelenim ili biljnim čajem, a kafu je bolje skuhati u Turčinu. Ali ne biste trebali zloupotrebljavati jaku kafu kako biste se razveselili (bolje je uzeti hladan i topao tuš ili raditi vježbe).

Tako se ispostavilo da nema ništa loše u tome da za doručak pojedete sendvič i šoljicu čaja. Međutim, treba imati na umu da će ovaj sendvič biti koristan za tijelo ako je napravljen od ražani hljeb sa sirom, a ne od parčeta vekne i kobasice.

Dječji doručak

Raste dječije tijelo zahteva dosta energije tokom dana, pa je važno da je dete dobije ujutru dovoljna količina hranljive materije i vitamine. Svaki roditelj treba da posveti veliku pažnju doručku svoje dece. Dječji meni mora uključivati ​​hranu bogat proteinima(mlijeko, kefir, svježi sir, pavlaka), složeni ugljikohidrati (kaše) i vlakna (voće i povrće).

Idealan doručak za dijete je mliječna kaša, a zobene pahuljice, griz, heljda i pirinač su veoma zdravi. U kašu možete dodati svježe ili sušeno voće i bobice. Za doručak djeci možete ponuditi svježi sir, kolače od sira sa pavlakom ili omlet sa povrćem. Kao piće idealno je svježe voće ili voće. sokovi od povrća, žele ili kakao.

Ponekad roditelji nemaju vremena da kuvaju kašu ili kolače od sira. U tom slučaju možete ponuditi djetetu kuhano jaje, kaša instant kuvanje ili pahuljice od žitarica sa mlekom. A kao drugi doručak djetetu možete dati voće (jabuka, banana) i jogurt za piće.

Doručak za muškarca

Tepsija sa povrćem i mesom odličan je doručak za muškarca.

Poznato je da muškarci unose više kalorija od ljepšeg spola, pogotovo ako se muškarac bavi fizičkim radom, pa im je potreban obilan, hranljiv doručak. Mora biti uključeno u jelovnik proteinska hrana(meso, mliječni proizvodi), proizvodi koji sadrže složenih ugljenih hidrata, hleb, povrće i voće.

Brza opcija za muški doručak su kajgana, koja je preporučljivo kuhati bez kobasica. Idealna opcija je omlet sa povrćem i sirom. Veoma zdrav doručak za jači pol je zobena kaša koja sadrži proteine, vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje muškaraca.

Muškarcima koji se bave fizičkim radom može se ponuditi tjestenina ili tepsija s krumpirom mljeveno meso, povrće i sir, sirnice ili palačinke sa pavlakom.

Doručak za ženu

Predstavnice ljepšeg spola obično vrlo pažljivo brinu o sebi izgled, figuru i težinu. Da uvek izgledate dobro, imajte predivna boja lica i dobro raspoloženje, morate započeti dan zdravim doručkom.

Idealan doručak za ženu je i ovsena kaša. Možete ga kuvati sa mlekom ili vodom, a bobičasto voće, sveže ili sušeno voće učiniće uobičajenu zobenu kašu još ukusnijom i zdravijom. Hercules sadrži sve nutrijente potrebne za zdravlje žena, ne uzalud dugo vremena ovsena kaša nazvana "kaša za ljepotu".

Žene starije od 30 godina moraju posebno da vode računa o svom zdravlju. Nutricionisti savjetuju prisjećanje biserna kaša, koji je izvor ogromne količine vitamina, makro- i mikroelemenata. Ova žitarica sadrži kalcijum, jod, fosfor, vitamine A, D, E i grupu B, aminokiseline i mnoge druge supstance koje pomažu u usporavanju procesa starenja i jačanju imunološkog sistema. Na primjer, aminokiselina lizin, sadržana u velikim količinama u bisernom ječmu, uključena je u sintezu kolagena, koji je neophodan za održavanje elastičnosti i mladosti kože.

Pored žitarica, doručak žene treba da sadrži mliječne proizvode, voće, povrće i sokove. Kafu i crni čaj je bolje zamijeniti zelenim čajem. Njegove prednosti se ne mogu precijeniti, jer zeleni čaj pomaže u održavanju ljepote i mladosti kože, dobra probava, pomaže i također je dobar lek za prevenciju raka.

Naučnici su prepoznali namirnice poput avokada, kivija i sira kao korisne za zdravlje i ljepotu žena. Stoga, lagana salata sa avokadom, sendvič od raženog hleba sa sirom i šolja zelenog čaja takođe mogu biti zdrav doručak za lepši pol.

Jedenje ujutro pokreće tijelo metabolički procesi, koji daju dovoljnu količinu energije potrebnu za produktivno funkcioniranje tijela.

Ali mnogi ljudi su navikli da rade bez doručka: neki nemaju vremena za to, drugi se zadovolje gutljajem kafe ili čaja, popijeni u pokretu, zaboravljajući ili ne znajući kakvu ulogu igra pravilan doručak kompletnu ishranu ishrana.

Zašto ne možete odbiti da ga uzmete? pravilnu hranu ujutro?

Drevna poslovica nas na to podsjeća s dobrim razlogom: nedostatak nutrijenata na početku dana negativno utiče na metaboličke procese, kao i na performanse i druge pokazatelje.

Energetski deficit se, naravno, može nadoknaditi tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metaboličke procese. Ovo objašnjava činjenicu da je bez punog ili pravilnog doručka nemoguće smršaviti - naprotiv.

Prednosti pravilnog doručka

Prednosti koje pravi doručak donosi tijelu su višestruke:

• Metabolički procesi su ubrzani za 5%;
• Ujutro, visokoenergetska i ugljikohidratna hrana se bolje apsorbira;
• IN danju osobe koje ne zanemaruju pravilan doručak imaju smanjen apetit;
• Pomaže u održavanju stabilne težine;
• Sastav krvi se poboljšava i zahvaljujući pravilnom doručku: sprečava lepljenje trombocita, što je uzrok moždanog i srčanog udara;
• Takođe smanjuje nivo štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno jedu pravu hranu ujutru imaju manje šanse da imaju kamenje u sebi žučne kese. Manje je vjerovatno da će oboljeti od ateroskleroze, dijabetes melitus, visok krvni pritisak.

Pravilan doručak otklanja pospanost i daje energiju za prvu polovinu dana, poboljšava dobrobit i raspoloženje. Čak i intelektualne sposobnosti zavise od pravilne hrane ujutro: ljudi koji jedu ujutro imaju veće sposobnosti, kao i pokazatelje koncentracije.

Opasnosti odbijanja jutarnje hrane

Zašto ljudi ujutro ne osjećaju glad? Zašto se osećaju kao da im je želudac pun? Ispostavilo se da nizak nivo energija, umor i apatija ujutro su posljedica niskog šećera u krvi koji se javlja tokom spavanja. Tome se dodaje i nemogućnost pravilnog odmora, uzrokovana lošom ishranom, koje se danas većina ljudi pridržava. Nedostatak hrane u prvoj polovini dana tjera ljude da jedu više prije spavanja. A to vam ne dozvoljava da se potpuno odmorite noću. probavni trakt i telo u celini. Zato ljudi ujutro ne osjećaju glad: probavni sustav“mučiti” noću.

Uspostavivši ispravan način rada ishranom, uverićete se da je jutarnja prehrana zdrava, prijatna i pravilna.

Postoji mišljenje da jutarnjim odbijanjem hrane tijelo koristi energiju stečenu za večerom. U stvarnosti to nije tako: noću se pretvara u masne naslage, tako da do jutra od njega ne ostaje ništa. Ovo objašnjava zašto ljudi koji ne jedu ujutro ne uspijevaju izgubiti višak kilograma.

Prema naučnicima, globalna gojaznost među ljudima u civilizovanim zemljama uzrokovana je odbijanjem da jedu pravi doručak. U prosjeku godišnje dobiju do 5 kg težine. U dobi od 35-50 godina dijagnosticiraju im se prateće bolesti.

Osim gojaznosti, nepravilan doručak dovodi do:

• srčani udar i koronarna bolest(posebno među muškarcima koji ne doručkuju). U poređenju sa onima koji jedu ujutro, njihov rizik od bolesti je 25% veći;
• Žene koje odbijaju jutarnja hrana, rizik dobijanja od 5 do 20 višak kilograma do 40 godina;
• Rizik razvoja kolelitijaza podjednako odličan za muškarce i žene koji odbijaju da jedu pravi doručak;
• Svi ljudi su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa II;
• Sposobnost da logičko razmišljanje i performanse.

Šta ne bi trebalo da jedete ujutru

Lako je pripremiti zdrav doručak, tako da se ne morate ograničavati na sendviče, navodeći nedostatak vremena, iako za pripremu žitarica i voćnih salata nije potrebno mnogo. Nema mnogo koristi od doručka sa kafom i sendvičima, kao ni od druge hrane koja se obično jede ujutru.

• Kobasice, kobasice, slanina, koriste se za sendviče. Sadrže mnogo hemikalija, uključujući nitrate i so (puno soli). Zdravije ih je zamijeniti ćurećim ili pilećim mesom;
• Nisu zdrave ni žitarice za doručak, koje osim zdravih vlakana sadrže i prekomjernu količinu “brzih” ugljikohidrata (šećera), koji nakratko utole glad. Nakon 2-3 sata osoba je ponovo gladna. Ne pravim proizvodima Preporučuje se zamjena s punopravnim žitaricama: pomiješajte orašaste plodove i musli ili prelijte voće kefirom;
• Isti je problem i sa krofnama i palačinkama - to nisu pravi proizvodi, jer sadrže puno "brzih" ugljikohidrata, koji garantuju osjećaj težine u želucu i pokvarenu figuru;
• Gotovi jogurti koji se prodaju u supermarketima i predstavljaju zdrav proizvod sadrže puno konzervansa, aroma i zaslađivača. Jasno je da se ne mogu koristiti kao zdrav doručak. Kefir je zdraviji, pripremljene vlastitim rukama prethodne večeri;
• Korisno proteinski proizvod svježi sir - najbolje je konzumirati popodne;
• Konzumiranje citrusa na prazan želudac uzrokuje gastritis i alergijske reakcije;
• Prevelike količine magnezijuma ujutru (banane) mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu;
• Također je bolje pričekati s dimljenom i konzerviranom hranom;
• Čaj sa šećerom i slatkiši su takođe neprihvatljivi kao pravi doručak.

Ljudima koji se bave intelektualnim radom potreban je lagan doručak od hrane bogate ugljikohidratima, a onima koji rade fizički pomoći će visokokalorična proteinska hrana.

Karakteristike pravilnog doručka

Da bi jutarnji obrok bio ispravan, tj. što korisnije, pripremite se jednostavna jela, koji sadrži lako probavljive mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, količina kalorija koja se konzumira ujutro trebala bi biti 40% dnevne prehrane, što odgovara 360-500 kcal.

Kalorije su kalorije, ali je takođe važno da doručak zadovolji individualne potrebe organizma.

Prave namirnice koje treba jesti ujutro:

• Jaja, koja su bogata proteinima i drugim zdravim komponentama;
• Pileće meso, koje ne sadrži ugljikohidrate, ali sadrži proteine;
• Proizvodi od kruha od brašna od cjelovitog zrna;
• Med, koji pomaže u ublažavanju umora zbog korisnih ugljikohidrata, antiseptika itd. koji sadrži;
• Sir je izvor kalcija i proteina u idealnoj kombinaciji;
• Kefir;
• Kashi – “ spori ugljeni hidrati”, koji su u stanju da obezbede telu punu opskrbu energijom nekoliko sati;
• Zeleni čaj.

Ljubitelji kafe koji ne mogu zamisliti život bez kafe trebali bi ograničiti potrošnju kafe na 50-70 grama dnevno.

Savjeti nutricionista:

• Tako da kada se probudite osjetite blagi osjećaj gladi, nemojte se prejedati prije spavanja;
• Ustanite 15 minuta ranije kako biste pripremili lagan, zdrav obrok;
• Nemojte piti kafu prije jela, kako ne biste iritirali želučanu sluznicu i izazvali gastritis;
• Doručkujte kako treba, tj. pretvorite svoj obrok u kompletan obrok koji koristi vašem tijelu.

Ako ranije niste jeli ujutro, morate postepeno prelaziti na jutarnje obroke: počnite sa laganim jutarnjim „zalogajima“, koje postepeno pretvarate u pravi doručak koji će obezbediti potrebnu količinu kalorija.

Vrste i karakteristike doručka

Proteini i ugljeni hidrati: Ugljikohidrate je bolje uzimati ujutro u obliku kašica od žitarica kuhanih na vodi: zobene pahuljice, heljda, pirinač. Muesli, kojima se dodaju orasi, voće, med i sokovi, smatraju se univerzalnim jelom. Iako su i peciva i slatkiši ugljikohidrati, njihovo jedenje ujutro štetno je za vašu figuru. Ugljikohidratna hrana je poželjnija za ljude koji se bave mentalnim radom, a proteinska hrana za one koji rade fizički, sportiste i one koji se puno kreću.

Klasični engleski doručak– omlet, koji se može upotpuniti povrćem i pilećeg mesa, pogodan kao pravi doručak. U to možete dodati krišku sira i krišku zrnatog hleba. Utvrđeno je da žitarice za doručak mogu održati stabilnu težinu.

Prava hrana, ili šta sportisti treba da jedu ujutru

Pošto sportisti sagorevaju mnogo kalorija, i za rast mišićna masa potrebni su im vitamini i aminokiseline koje omogućavaju normalno funkcionisanje svih sistema; sportista ne može da se hrani nepravilno, tj. ignorisati unos hrane jutarnje vrijeme. Bez jasnog pravilnu ishranu napajanje se ne može održavati fizička spremnost. Stoga bi doručak bodibildera trebao biti obilan, sa puno proteina (piletina, svježi sir) i žitarica (kaša). Prijem aditivi za hranu je u strogom skladu sa troškovima energije. Za sportiste snage koji će se podvrgnuti intenzivnom treningu, koristit će geteri i whey protein (proteinski šejk). Ako sportista nema trening, bolje je koristiti tradicionalnu hranu.

Za osobe s različitim tipovima tijela preporučuje se odgovarajuća kombinacija ugljikohidrata i proteina tokom prvog obroka. Za ektomorfe njihov odnos je 50x50, za mezomorfe - 35x65. Pa, endomorfi povećavaju unos proteina na 75%, smanjujući količinu ugljikohidrata na 25%.

Pravilan doručak je faktor koji utiče na dobrobit, mentalne sposobnosti i zdravlje. Sprečava kršenja metabolički procesi, bolesti organa za varenje, krvne sudove i srce, podržava vitalnost, raspoloženje i performanse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportski doručak

Da bi smršali, ponekad ljudi odustaju od jutarnjeg obroka. Jeste li često imali ovo iskustvo: popit ću kafu sa šećerom i to je dovoljno? Ako vam se ujutro ne da jesti, to ne znači da niste gladni. Tokom spavanja, probavni sistem vari ono što je pojedeno tokom dana. Za to se oslobađa energija i ujutro je tijelu potrebna snaga za normalno funkcioniranje.

Preskakanjem važnog obroka lišavate se energije za cijeli dan. Nakon što ujutru popijete šoljicu kafe ili nešto lagano (40 g jogurta, komad kobasice), vrlo brzo ćete postati veoma gladni. Dakle, za ručak se pojede više nego što je potrebno. Zapamtite sebe. Dugo očekivano pauza za ručak: otrčati u prodavnicu, kafić ili kantinu, uzmite sve što je manje kalorija. Da li je tačno da posle takvog ručka uopšte nema želje za radom? A kod kuće - kasna, obilna večera.

Ujutro nema apetita, jer tijelo noću vari “tešku hranu”. Rezultat ove dijete je višak potkožna mast i celulit na stomaku, bedrima, zadnjici.

Zašto je doručak toliko važan?

• Gorivo za mozak. Jedenje ujutro poboljšava pamćenje i podstiče koncentraciju. O čemu gladan može razmišljati?
• Održavanje kardiovaskularnog sistema u redu. Doktori kažu da doručak pomaže da se nivo holesterola i šećera drži pod kontrolom.
• Jutarnji obroci su osnova zdrave prehrane, vitkosti i mladosti. Sve što se pojede ujutro tijelo će efikasno preraditi u energiju za život.
• Imunološka podrška. Od 7 do 9 sati ujutru se aktivno proizvode digestivni enzimi. Preskakanjem jutarnjeg obroka ovi enzimi sagorevaju. Kao rezultat toga, to potkopava normalan rad organizma, slabi imuni sistem. Eksperimentalno je dokazano da ljudi koji doručkuju imaju manje šanse da dobiju prehladu.

Šta raditi prije doručka

Hrana se mora "zaraditi". Nećete htjeti ništa jesti dok ne skočite u krevet na alarm. Kada se probudite, popijte čašu neprokuvane vode sobne temperature. Za ukus možete dodati krišku limuna. Ovo će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, cirkulatorni sistem. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovo je #1 zdrava navika mršavljenja..

Zatim uradite najmanje 3-4 gimnastičke vježbe. Možeš to uraditi u krevetu. U idealnom slučaju, dobro je izvoditi potpunu gimnastiku 10 - 15 minuta. Na ovaj način ćete zapravo ogladniti i jesti zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Top 3 najzdravije žitarice

Doktori preporučuju da u jutarnju prehranu uključite kašu. Ovo je proizvod koji sadrži složene ugljikohidrate. Zbog toga će se žitarice od celog zrna sporo variti, a dugo ćete se osećati sitima.

Hrana ujutru mora biti topla. Hladni sendvič ili kukuruzne pahuljice sa mlekom neće aktivirati pankreas. Enzimi koji pomažu u varenju proteina, masti i ugljikohidrata neće se početi proizvoditi. Tijelo neće apsorbirati takvu hranu.

Prema nutricionistima, odgovor na pitanje šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu su žitarice od celog zrna. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala neophodnih za buđenje.

Evo liste zdrava hrana za doručak:

Sve kašice se mogu kombinovati sa slatkim bobičastim voćem, orašastim plodovima, mlevenim lanenim semenkama, susamom itd.

Često recepti za kašu zahtijevaju toplinsku obradu žitarica. Ali kako bi se u potpunosti sačuvala biološka vrijednost proizvoda (svi vitamini i mikroelementi), preporučuje se jednostavno potopiti u hladnu ili toplu vodu. prokuvane vode. Ovo možete sa heljdom ili ovsenim pahuljicama, ali sa pirinčem je malo slano :)

Jutarnja hrana postavlja ritam za cijeli sljedeći dan. Da biste uspješno smršali, počnite planirati jutarnje obroke, a zatim implementirajte naviku pravilne prehrane tokom cijelog dana. Zdrava prehrana Zajedno s pridržavanjem režima, pomaže u postizanju željene težine. Količina doručka ne bi trebala biti veća od 300 grama. Da biste bili sigurni, kupite kuhinjsku vagu.

Šta ne jesti za doručak

• Agrumi koji se konzumiraju na prazan želudac izazivaju alergije i razvijaju gastritis.
• Sirovo povrće sadrži veliku količinu kiseline koja iritira sluzokožu praznog želuca.
• Jogurt. Reklama nam govori nešto drugačije, ali ujutro našem organizmu nisu potrebne jogurtne bakterije. Stoga su koristi od jogurta ujutru ravne nuli.
• Slatkiši. Gušterača nije spremna za veliku dozu šećera ujutro. Veliki broj Slatkiši otežavaju rad gušterače, što može uzrokovati razvoj dijabetesa.
• Kafa. Ovaj napitak povećava rizik od razvoja gastritisa, jer iritira želučanu sluznicu.
• Brzi doručci (corn flakes i slično) su beskorisni. Odličan sadržajšećer još više podstiče apetit.
• Sendvič sa kobasicama. Kobasica najčešće sadrži kancerogene supstance koje izazivaju razvoj ćelije raka. Takva hrana na prazan želudac je posebno štetna.

Jedite samo doručak zdravi proizvodi– telo će vam biti zahvalno.

Moje jutro i doručak

1. Prva stvar je da kada ustanem, popijem pola čaše vode sobne temperature (odmah od večeri ostavljam čašu na noćnom ormariću pored kreveta).
2. Onda malo vežbam... mada, priznajem, ne uvek :)
3. Spremam kašu. Obično ovsena kaša, a ponekad i pirinčana kaša sa bananom ili mangom.
4. I sam doručak, naravno.

Otprilike 10 minuta nakon jela pijem slab čaj ili kakao (ne instant). Za čaj ponekad pojedem 1 krišku pšeničnog hleba sa sirom. Hleb treba da bude jednodnevni ili prepečen. Umjesto sendviča, mogu jesti kolačiće poput „Marija“. Samo pažljivo pogledajte sastojke: čak i na odjelima za ishranu dijabetičara možete naići na kolačiće koji sadrže margarin.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, 3 sata kasnije možete pojesti drugi doručak. Ovaj obrok je također vrlo važan, o njemu ću detaljno govoriti u posebnom članku. Zapisat ću šta možete ponijeti sa sobom na posao.

Između prvog obroka i ručka možete jesti:

• Jabuka, kruška, banana;
• Jogurt, čaša kefira ili nemasnog svježeg sira;
• Šaka orašastih plodova (sirovih). Može se kombinovati sa sušenim voćem;
• Koktel za mršavljenje- brzo razblaženo u mleku ili vodi, spremno!

Ako nemate vremena, doručak možete ponijeti sa sobom na posao. Uzmite bilo koju teglu, stavite par kašika u nju ovsena kaša, ispuniti vruća voda ili mleko. Dodajte svježe voće, sjemenke ili bilo koje kandirano voće. A kada dođete na posao, možete mirno uživati ​​u ukusnom jelu.

Slažem se, teško je održavati dijetu svaki dan. Stoga briga o vašem zdravlju može pasti na pleća internet provajdera. Na primjer, korištenje usluge delivery-club.ru Naručivanje zdravog doručka (i više) je lako i jednostavno.

Naučite se doručkovati. Prema psiholozima, stabilna navika se formira za 21 dan. Nakon ovog vremena, počet ćete primjećivati ​​kako, slijedeći zdrav doručak počećete da jedete zdravu hranu za ručak i večeru.

Ako vam se dopao članak i pronašli ste nešto korisno za sebe, pretplatite se na ažuriranja mog bloga, preporučite me na društvenim mrežama. Vidimo se opet!