VITAMINSKA ISHRANA

Fraza poput " prolećni nedostatak vitamina“, svima poznato. Da se spriječi ova sezonska pojava da uzrokuje ozbiljni problemi sa svojim zdravljem, morate preduzeti akciju - vitaminska ishrana

Ali kako obogatiti svoju prehranu vitaminima na kraju proljeća? Još je rano za bobičasto voće i voće, mlado povrće i prvo zelje tek počinju da se pojavljuju na policama. Na akciji su paradajz, krastavci i paprika tijekom cijele godine, ali čak i njihov izgled je neprijatan, toliko su daleko od mljevenog sezonskog povrća. Moguće je i kupiti jagode, ali je njihova korist vrlo sumnjiva, ali šteta od bobica uzgojenog na nepoznatom mjestu i na onome što je očigledna. Umorila sam se od citrusa i banana preko zime. Naravno da možete kupiti sintetički vitamini i mirno se nadamo pozitivan rezultat. Međutim, vitamini u tabletama ne samo da se apsorbiraju mnogo lošije od prirodnih, već mogu uzrokovati i ozbiljne alergijske reakcije. To znači da ćemo polaziti od onoga što je na rasprodaji, pokušavajući pritom izvući maksimalnu korist od proizvoda i smanjiti stepen mogućeg rizika.

Nemojte žuriti da uvodite prvo zelje i rano povrće u prehranu djece mlađe od 3 godine.

Mlado povrće najbolje je ne kuvati, već ga jesti sirovo. izrežite neposredno prije upotrebe. Još bolje je iscijediti sok iz njih.

Prvo zelje i mlado povrće treba sa velikim oprezom da konzumiraju osobe sa hroničnim oboljenjima gastrointestinalnog trakta, bubrega, kao i trudnice i dojilje.

GDJE TRAŽITI VITAMINE

.Naslonite se na sušeno voće. Gotovo u potpunosti zadržavaju kalij, magnezij, gvožđe, vitamine A i grupu B, pa su prednosti takve poslastice ogromne. Jedite ih samo tako, kao užinu, dodajte u salate, deserte ili kuvajte kompote.

Kupujte smrznuto povrće i voće. Zahvaljujući metodi šok zamrzavanja, čuvaju sve što je više moguće korisnim materijalom. Još bolje, pobrinite se da imate svoje zamrznute zalihe. Čak i ako nemate svoju baštu, ostalo povrće je mnogo jeftinije tokom sezone nego sada. Ali zapamtite: stavite proizvod u zamrzivač samo jednom. Uzimajte ga tek neposredno prije upotrebe, pa povrće, voće i bobičasto voće zamrznite u malim porcijama kako biste ih mogli jesti odjednom.

Diverzificirajte jelovnik svježim zelenilom, poput spanaća, peršuna, zeleni luk, samoniklo jestivo bilje. Ako je moguće, uzgajajte ih sami ili ih sakupljajte na čistim mjestima daleko od puteva i industrijskih preduzeća.

Pažljivo uvodite mlado povrće u svoju ishranu - rotkvice, cveklu, šargarepu i kupus. Inače, šargarepa iz prethodne berbe, koja je ležala cijelu zimu, također nije izgubila svoje korisna svojstva, pa ga slobodno dodajte u salate i druga jela, iscijedite sok.

Ako još niste probali proklijale žitarice, sada je vrijeme da to učinite. U njima

dosta vitamina C i E, kao i vitamina B. Osim toga, ovaj proizvod ekološki prihvatljiv i siguran.

Umjesto crnog čaja i kafe, pijte vitaminske biljne čajeve. Dobro odabrano biljni čaj Ne samo da će zasititi organizam vitaminima, već će ga i okrepiti kao i jaka kafa. Posebno je mnogo vitamina u sušeno voćešipak, oren, morski trn.

SIGURNOSNI PROPISI

Sušeno voće industrijska proizvodnja Radi boljeg očuvanja tretiraju se sumpordioksidom, pa se prije upotrebe moraju dobro oprati tekućom vodom i staviti u hladnu vodu na pola sata, pgjf. Kada kupujete smrznuto voće i povrće u ambalaži, zapamtite to malo rukama. Ako osjetite prisustvo komadića leda i snijega, a plodovi su zaglavljeni u grudvice, bolje je ne kupiti takav proizvod. Mora da je ponovo zamrznut

što znači da u njemu ima malo korisnog.

Nakon što ste kupili mlado zelje, odrežite im stabljike i potopite ih dva puta po 15 minuta u hladnoj vodi. Takve jednostavne mjere smanjit će količinu nitrata za gotovo polovicu.

Pokušajte da ne jedete stabljiku i gornje listove mladog kupusa - oni sadrže najveći sadržaj nitrata.

Kod mladog korjenastog povrća odrežite vrh i korijen i skinite kožicu u debelom sloju.

Da biste smanjili štetu od onog dijela nitrata koji niti isječete niti potopite, pospite jelo sok od limuna- askorbinska kiselina koja se nalazi u njoj neutralizira soli dušične kiseline.

VITAMINSKI MENI

VITAMINSKI JELOVNIK - PATKE OD KROMPIRA SA ŠPANAĆOM

Za pripremu okruglica od krompira trebat će vam:

Pšenično brašno 200 g

Krompir 400 g

Jaje 1 kom.

Spanać 150 g

Maslac 50 g

Tvrdi sir 70 g

Biber, sol po ukusu

Recept za knedle od krompira:

1. Krompir oguliti, krupno iseckati i skuvati u slanoj vodi dok ne omekša.

2.Potopite spanać na pola sata hladnom vodom, zatim isperite pod tekućom vodom. Blanširajte 2 minuta u kipućoj vodi, zatim ostavite da se ohladi i sitno nasjeckajte.

3.Kuvani krompir izgnječiti, dodati jaje, dodati brašno, spanać, začiniti solju i biberom i dobro izmjesiti.

4.3 Prokuhajte vodu u širokom loncu, formirajte loptice od krompira veličine Orah i bacite ih jednu po jednu u kipuću vodu.

5.Kada kuglice isplivaju na površinu, izvadite ih i začinite puter, stavite na tanjir i pospite sitno rendanim sirom.

VITAMINSKI MENI -SUNNY SALAD

Za pripremu jela, sunčane salate trebat će vam:

Proklijale sjemenke suncokreta 250 g

Rotkvica 200 g

Keleraba 200 g

Mlada šargarepa 1 kom.

Limun0,5 kom.

Biljno ulje 50 ml

Sol, biber po ukusu

Prije svega, vrijedi razviti režim unosa hrane. Uostalom, u djetinjstvu smo, ili većina nas, stekli strašnu naviku: jesti nasumično. Kako starite, ova navika može uzrokovati velika šteta naše zdravlje. Postoji tako nešto kao "piramida hrane", a podijeljena je u četiri grupe. Svaka osoba treba da bude upoznata sa namirnicama navedenim u ovim grupama kako bi pravilno formulisala svoju ishranu i ne bi konzumirala višak kalorija, holesterola, šećera ili natrijuma.

Postoji pet osnovnih prehrambenih navika:

1. Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve vitamine, minerale i hranjive tvari u izobilju, pokušajte što je više moguće diverzificirati svoju ishranu.
2. Ne treba se prejedati, vaše tijelo se mora fizički nositi sa hranom koju konzumirate, inače ćete dobiti višak kilograma.
3. Pokušajte odabrati hranu sa najmanjim sadržajem masti i holesterola.
4. Bolje je dati prednost voću i povrću.
5. Smanjite unos soli, šećera i alkohola na minimum. Jedite više bijelog mesa i ribe. Ovo se ne odnosi na crveno meso.

Piramida ishrane je lista namirnica koje treba da jedete svaki dan. Ali niko ne pokušava da te natera da pojedeš par jela koja bi trebalo da jedeš do kraja života, ne, piramida navodi veoma veliki broj proizvodi od kojih možete izabrati svoju ishranu i osigurati pravilnu i hranljivu ishranu.

Prva grupa su žitarice, testenine i hleb. U suštini, svi jedu ovu hranu svaki dan.

Druga grupa je voće i povrće. Ove namirnice će vašem tijelu obezbijediti esencijalne vitamine, minerale i prirodna vlakna.

Treća grupa su mliječni proizvodi i meso. Mliječni proizvodi su svi proizvodi koji su napravljeni od mlijeka. Kefir, fermentisano mleko, jogurt, sir. Riječ meso odnosi se na svinjetinu, govedinu, živinu i ribu. Svi ovi proizvodi su in jednaki udjeli zasitite svoje tijelo korisnim tvarima.

Četvrta grupa - slatkiši, masti i biljna ulja. Ako želite da uvek stignete u odličnoj formi, ublažite svoj žar i ne oslanjajte se na proizvode četvrte kategorije piramide.

Proizvodi prve grupe su glavni izvor ugljikohidrata, a toliko su važni, jer ugljikohidrati našem tijelu daju energiju. Ali nemojte žuriti u tanjir tjestenine misleći da što više jedete, to ćete biti energičniji. Sve treba biti umjereno, probavni sustav kao sat, ne morate previše zatezati oprugu, inače će se mehanizam zaustaviti.

Proizvodi druge grupe su izvor vitamina i vlakana. Stoga je potrebno jesti oko pet porcija povrća i voća dnevno.

Dobavljač su proizvodi iz treće grupe korisnih bakterija, bez koje naše tijelo neće raditi glatko, ali u četvrtoj grupi naše tijelo dobija sve ono što nije dobilo u prethodne tri.

Vjeverice... ima toliko toga u ovoj riječi. Proteini su građevinski materijal za naša tkiva, a tkiva se, kao što znate, stalno obnavljaju, što znači da su proteini tijelu potrebni stalno. Naći ćete ga u ribi, piletini, ćuretini, pasulju i grašku.

Mnoge ljude koji vode računa o svojoj težini zanima pitanje: koliko masti dnevno unose? Vrlo je lako izračunati. Za početak, izračunajte svoju visinu idealna težina. Na primjer, vaša težina je bila 60 kilograma. Iz toga slijedi maksimalni iznos masti koje se konzumiraju dnevno neće biti više od 60 grama.

Kako kuvati bez masnoće?

Birajte nemasno meso, ako ima masnoće, treba ga podrezati, skinuti kožu sa ptice, meso skuhati u tiganju sa rešetkom da vam masnoća kaplje.

Svježe skuvane čorbe i variva treba dobro ohladiti, kako bi kasnije bilo mnogo lakše ukloniti stvrdnulu masnoću.

Prilikom kuvanja takođe treba koristiti što manje masti.

Pokušajte da konzumirate nemasne mliječne proizvode, vrijednost vitamina je ista, ali nema masti.

Da biste dodali ukus nemasnom jelu, koristite začinsko bilje i ljute začine.

Postoji još jedan način da kontrolišete unos masti, zamijenite masnu hranu za malo masti:

U umacima umjesto pavlake možete koristiti nemasni jogurt;

Zamijenite mljevenu junetinu ili svinjetinu piletinom;

Prilikom pripreme gulaša umjesto mesa možete dodati mahunarke;

Meni uravnoteženu ishranu

Nutricionisti savetuju za zdrava ishrana Energetska vrijednost vašeg jelovnika ne bi trebala prelaziti 2000 kalorija dnevno, a masnoća ne smije prelaziti 40 kalorija dnevno.

Vitamini prevedeni sa latinskog su supstance za život. Regulišu metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Većina vitamina se ne sintetizira u ljudskom tijelu i mora se dobiti iz hrane. Iako dnevne potrebe mjere se u mikrogramima ili miligramima, bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati.

Nedostatak vitamina u tijelu može biti potpun ili djelomičan, očigledan ili skriven. U slučaju apsolutnog nedostatka određenog vitamina ili vitamina, osoba razvija određenu bolest: na primjer, skorbut zbog nedostatka vitamina C, noćno sljepilo- vitamin A, osteoporoza - vitamin D.

Simptomi skrivenog nedostatka mogu se potvrditi samo uz pomoć testova, a posumnjati na niz drugih bolesti. IN jesensko-zimski period Najčešća manifestacija hipovitaminoze je nagli porast respiratorne bolesti. Ostali simptomi hipovitaminoze uključuju razdražljivost, povećan umor, smanjena pažnja, smanjen apetit i poremećaj spavanja. Ako osoba dugo živi u uslovima hipovitaminoze, to negativno utiče na njegove performanse, intelektualne sposobnosti i stanje pojedinih organa i tkiva.

Prema istraživanju Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, većina naših sunarodnika ima skrivenu ili očiglednu hipovitaminozu: nedostatak askorbinska kiselina primećeno kod 70-100% populacije; tiamin, riboflavin, folna kiselina- 60%, vitamini A i E - 10-30%. Stanovnici gradova posebno pate od nedostatka vitamina. Oni jedu manje voća i povrća u odnosu na seoske stanovnike i vjerojatnije su pod stresom, što dodatno povećava njihovu potrebu za vitaminima:

vitamin A učestvuje u regulaciji sinteze proteina, pospješuje normalan metabolizam, utječe na barijerne funkcije kože i sluzokože i propusnost staničnih membrana, neophodan je za rast novih stanica, usporava proces starenja.

Vitamin B1 igra važnu ulogu u radu nervni sistem, učestvuje u metabolizam ugljikohidrata, poboljšava cirkulaciju krvi i učestvuje u hematopoezi, aktivira kognitivnu aktivnost i funkciju mozga te štiti organizam od razornog djelovanja starenja, alkohola i duhana.

Vitamin B2 učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata, masti, proteina; neophodan za funkcionisanje nervnog sistema i stvaranje crvenila krvne ćelije i antitijela, za disanje i rast stanica, poboljšavaju vid i ublažavaju umor očiju, minimiziraju negativan uticaj razne toksine u respiratorni trakt.

Vitamin B3 učestvuje u sintezi ATP-a (glavnog energetskog nosioca ćelije), proizvodnji steroidni hormoni, proširuje se mala plovila, pomaže poboljšanju perifernog krvotoka, čisti krvni sudovi od " loš holesterol“i snižava krvni pritisak.

Vitamin B6 igra važnu ulogu u metabolizmu, sintezi enzima, proteina, neurotransmitera; neophodno za normalan rad centralnog i perifernog nervnog sistema, smanjuje nivo holesterola i lipida u krvi, poboljšava kontraktilnost miokarda, stimuliše hematopoezu.

Vitamin B12 neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, povećava aktivnost bijelih krvnih zrnaca, jača imunološki sistem, poboljšava sposobnost stanica da apsorbuju kisik, sprječava depresiju i senilna demencija, poboljšava san i pomaže pri prilagođavanju promjenama u rutini.

vitamin C- snažan antioksidans, učestvuje u sintezi kolagena, metabolizmu folne kiseline i gvožđa, normalizuje propusnost kapilara, neophodan je za hematopoezu, štiti organizam od efekata stresa, sprečava razvoj raka, poboljšava sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum i gvožđe.

vitamin D reguliše mineralni metabolizam i podstiče taloženje kalcijuma u koštanog tkiva i dentin, štiti organizam od raka i bolesti kardiovaskularnog sistema, jača imuni sistem, učestvuje u regulaciji krvnog pritiska.

vitamin E- snažan antioksidans, poboljšava cirkulaciju krvi, neophodan je za regeneraciju tkiva, osigurava normalno zgrušavanje krvi i zacjeljivanje rana; smanjuje krvni pritisak; jača zidove krvnih sudova, podržava imuni sistem.

vitamin K učestvuje u zgrušavanju krvi.

> Šteta vitamina

Šteta vitamina: istina i mitovi.

Da li je moguće dobiti sve esencijalni vitamini od hrane?

Kao autor web stranice o zdravom načinu života, povremeno dobijam pisma sa senzacionalnim otkrićima o "šteta vitamina". Dobivši još jedno pismo sa kopiranim tekstom sa interneta (nažalost, bez navođenja autora), primoralo me je da se okrenem važnoj temi vitaminska profilaksa .

Vitamini su alat za profit

Svijet se oslobađa vitaminskih i multivitaminskih preparata. Nauka je odavno utvrdila da je uzimanje vitamina opravdano samo u terapeutske svrhe(za metaboličke bolesti, postoperativne komplikacije itd.), a za većinu ljudi vitamini su beskorisni ili štetni.
U Sjedinjenim Državama, još početkom 1990-ih, Američki institut za dijetetiku, Američko društvo za kliničku dijetetiku, Američko udruženje dijetetičara, Nacionalni savjet protiv prijevara u zdravstvu i Američko medicinsko udruženje objavili su službenu izjavu: „Zdrava deca i odrasli treba da primi dovoljna količina hranljive materije od hrane. Odgovor na nutritivne potrebe ne bi trebali biti različiti lijekovi, već raznovrsna hrana, čime se smanjuje potencijalni rizik od manjka i viška nutrijenata.".
U zemljama EU vitamini su svrstani u kategoriju lijekova koji se prepisuju striktno prema receptima. Čak i izgladnjeli Afrikanci odbijaju “humanitarne” vitamine, s pravom procjenjujući da nema lijekova za glad, a problem nedostatka vitamina rješava se snabdijevanjem stanovništva hranom. I samo u Papui Novoj Rusiji izbija vitaminski bum. Već smo imali dovoljno vitaminskih preparata, ali sada se u Rusku Federaciju dovoze megatone vitamina iz cijelog svijeta. Svake godine u apotekama se pojavi na desetine novih multivitaminski kompleksi– Poljski, bjelorusko-američki, francuski, njemački, slovenački, švajcarski... Reklame po ceo dan pevaju o vitaminima i vitaminsko-mineralnim kompleksima. Njih nameću lekari i nastavnici. Jedan su od najtraženijih i najpopularnijih proizvoda na našem tržištu. Kada je državna vlast, zarad profita, spremna da zemlju pretvori u smetlište svega što nije potrebno u svijetu, građani bi trebali sami razmišljati o svom zdravlju...

Citat u članku je tačan - nema prirodnijeg izvora vitamina od prirodni proizvodi. Ali kakvi ljudi "mora dobiti dovoljno hranljivih materija iz hrane" Nije slučajno što sam istakla – da li shvaćaju, to je pitanje! Problem raznovrsnosti ishrane danas se lako rešava, ali ne bilo koja "raznolikost" (u McDonald'su možete jesti i raznovrsnu hranu) može zadovoljiti ljudske potrebe za neophodnim bio aktivne supstance Oh .

Lista mjerodavnih institucija je vrlo impresivna, ali šteta je što članak ne daje direktnu vezu na izvorni izvor citata... Ljudi pišu takve članke da bi eskalirali situaciju i privukli pažnju u razne svrhe (npr. podižu rejting svog bloga - pada naviše na negativne članke, jer izaziva poštenu debatu), koji ništa ne razumiju ne samo u relativno mladoj nauci nauka o ishrani, proučavajući individualne ljudske prehrambene potrebe, ali čak i u klasična dijetetika.

Pošteno je mišljenje da Vitamine treba uzimati samo prema preporuci ljekara ne samo kada se koristi vitaminska terapija za liječenje, već i u prevenciji bolesti. Inače, ukoliko bude potrebno, lekar će Vas uputiti na konkretan test za utvrđivanje nedostatka vitamina i mikroelemenata u krvi. Istina, takvi testovi nisu jeftini i ne mogu ih svi priuštiti. Određivanje sastava mikroelemenata u kosi, na primjer, kao jeftinija opcija, ne daje pouzdanu sliku nedostatka, neophodna je analiza krvi na mikroelemente i vitamine.

Vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin A, E, D) u slučaju predoziranja su toksični zbog svoje sposobnosti da se akumuliraju u tijelu. Ali budući da se nakupljaju u masnim depoima (kojih se, kao što svi znaju, vrlo teško riješiti i stoga oslobađaju doze ovih vitamina koji su toksični za ljude), predoziranja se u pravilu ne dešavaju.

Za predoziranje vitamini rastvorljivi u vodi , morate se jako potruditi. Sistem za detoksikaciju našeg tijela može se prilično dobro nositi sa manjim ekscesima, uklanjajući ih urinom, znojem, čak i disanjem. Vitamini rastvorljivi u vodi napusti naše tijelo nakon 3-6 sati, pa čak i ako osoba doživi predoziranje (što je teško zamisliti kada uzima multivitamine - osim što si možda ubrizgava terapijske vitaminske preparate), višak će se eliminirati iz organizma za manje od jednog dana . Za osobu je potpuno bezbedno uzimati šaku preventivnih vitamina, jer oni uglavnom sadrže male doze vitamina (u praksi ne preporučujem testiranje!). Prava predoziranja vitamina su, naravno, opasna (i proučavaju se u nezavisnoj disciplini - toksikologija vitamina ), ali su rijetki.

Dakle, što uzrokuje veću štetu organizmu - imaginarna prijetnja predoziranja vitaminima ili njihov trajni nedostatak u svakodnevnoj prehrani?

Kontroverzna je ideja da svako može diverzificirati svoju ishranu kako bi osigurao adekvatnu opskrbu vitaminima. Ljudi sa normalnim prihodima MOGU sebi priuštiti raznovrsnu ishranu. Ali primaju li SVE nutritivne komponente koje su tijelu potrebne svaki dan za normalno funkcioniranje??? Dozvolite mi da sumnjam u ovo jer:

1 - postoji konstanta nedostatak vremena da bi se normalno hranili tokom dana za biznismene, studente, školarce i sl., plus mnogi sebi namjerno uskraćuju adekvatnu ishranu, jer su „na dijeti“ - bore se sa viškom kilograma;

2 - hrana u javnom ugostiteljstvu, čak i ako se radi o restoranu, nije izbalansiran o potrebnim nutritivnim komponentama, posebno uzimajući u obzir činjenicu da biramo jela po svom ukusu, a ne pridržavamo se jelovnika koji je sastavio nutricionista;

3 - mehanička i temperaturna obrada uništava značajan dio vitamina u proizvodima (iako, doduše, ne svi);

4 - s obzirom na postojeće obilje, mnogi nisu ni svjesni katastrofe nedostatak proteina u ishrani, posebno kod dece;

5 - prema statistici,

- u polovini ruskih regiona stanovništvo doživljava nedostatak joda ; -trećina žena iskustva nedostatak kalcijuma ; nedostatak kalcija se uočava gotovo svu djecu –sa hranom, djeca od 6-10 godina mogu zadovoljiti ovu potrebu zadovoljiti samo polovina (!); - 94% odrasla populacija doživljava nedostatak gvožđa ; - čest nedostatak je nedostatak selena I koenzim Q-10 ; - 80% stanovništvo pati zbog nedostatka PUFA (polinezasićene masne kiseline); (prema Odsjeku za preventivnu medicinu Univerziteta PFK RUDN)

Naravno, od mene statistički podaci, - ne zbog nedostatka vitamina, već zbog nedostatka mikro- i makro-elemenata i drugih esencijalnih nutrijenata, ali ovi primjeri nisu slučajni - kada je riječ o nutritivnoj adekvatnosti, "koje možemo sami sebi obezbijediti".

Malo ljudi želi sjesti i izračunati udio svih nutrijenata u svojoj ishrani (čak i ako treba da smršamo, ne trudimo se da brojimo kalorijski sadržaj hrane koju pojedu dnevno - da se ne bi uznemirili): postoje referentne knjige na hemijski sastav hrana(na primjer, Skurikhin) - datira još iz sovjetskih vremena, tako da mrežni marketing, koji protivnici uzimanja dodatnih vitamina tako vole uvjeravati, nema nikakve veze s tim. Istina, prilikom izračunavanja pomoću referentnih knjiga i dalje nećete dobiti adekvatnu sliku - greške mogu doseći 30%, kako u smjeru viška u pojedinačnim stavkama, tako iu nedostatku; Nažalost, metoda za izračunavanje nutritivne vrijednosti prirodnih namirnica je nesavršena...

Dakle, zapišite na komad papira:

1 - domet I količina proizvodi potrebni za nadopunu svih neophodno za osobu supstance (i ne samo vitamini, koje ljudi poput autora gore navedenog članka tako vole naglasiti - to su minerali, And masna kiselina, And lecitin, i sl.);

2 - Cijena ishrana sa organskim proizvodima (a samo takvi su „prava“ i zdrava hrana za organizam);

Protivnici uzimanja dodatnih vitamina najradije se rugaju: “Kako ste živjeli prije bez vitamina iz tegli?”

- Prosječni životni vijek je nekada bio mnogo kraći. Naravno, uzimanje vitamina je samo jedan, ne najvažniji, ali važan aspekt činjenice da sada živimo duže. Glavni faktor je poboljšanje epidemiološke situacije, visok nivo zdravstvene zaštite i opšta edukacija stanovništva (onaj dio koji želi eliminirati svoju nepismenost u pogledu svog zdravlja). Usput, ako niste znali - u megagradovima, sa njihovom nepovoljnom ekologijom i akumulacijom stanovništva, prema statistikama ljudi žive duže, upravo zahvaljujući višem nivou medicine, pismenijoj populaciji uopšte i blagovremenom pružanju prve hitne pomoći.

- Ranije nije bilo široko rasprostranjene hemizacije poljoprivrede, što, nesumnjivo, pomaže u očuvanju žetve, ali oporavlja naše zdravlje, povećavajući, na pozadini hroničnih bolesti, savremene potrebe za vitaminima (usput rečeno, preporučene dnevne potrebe za vitaminima su već revidirane naviše u svim civiliziranim zemljama) plus iscrpljivanje tla, zahvaljujući njihovoj intenzivnoj upotrebi, zbog čega i trpi nutritivnu vrijednost povrće i voće.

- Koristi se za jelo zrelo voće i povrće, koji su akumulirali maksimalnu količinu biološki aktivnih supstanci, a nisu ih ubrali zelene da bi ih isporučili na našu trpezu – dozrijevaju usput, a iako je osnovni sastav (proteini-masti-ugljikohidrati) prekomorskog voća i povrća nepromijenjen, gube vitamine.

Jabuka koju uzgajate i jedete u Španiji sadrži više vitamina od onih uzgojenih u vlastitoj bašti srednja traka Rusija. Čak i svježe iskopana šargarepa iz vašeg vrta i ista šargarepa koja je prezimila već su dvije različite šargarepe. I najviše glavna činjenica, o čemu ćute (ili ne znaju) protivnici dodatnog unosa vitamina – vitamini iz povrća, voća i začinskog bilja daleko se ne apsorbuju u potpunosti, uz značajne gubitke. Prema Institutu za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, vitamin C od citrusa ili crne ribizle - šampioni u sadržaju askorbinske kiseline, apsorbuje samo 20-30% ; vitamin E manje od polovine apsorbovano; vitamin B 12 od hrane apsorbuje samo 15-20% (ali od umjetno sintetiziranih vitaminskih preparata - za 80%).

- U tehnogenom i ekološki nepovoljnom svijetu povećana je potreba za vitaminima– tijelo nema vremena da se tako brzo prilagodi dramatično promijenjenim životnim uslovima: ljudska evolucija odvijala se tokom ogromnog perioda, mnogi adaptivnih mehanizama(na primjer, ljudi su uvijek primali doze nitrati, ali naš sistem detoksikacije, isključujući malu djecu, izlazi na kraj s ovim problemom) - za samo sto godina to je nemoguće; naše tijelo, bez pomoći dodatnog unosa vitamina i antioksidanata, ne može se adekvatno zaštititi i nadoknaditi štetu nanesenu organizmu, te stoga danas postoji niz tzv. "bolesti civilizacije", epidemija raka je tužna potvrda toga.

Zasebno, ovo pitanje treba razmotriti GMO– niko ne zna tačno kako takvi proizvodi utiču odbrambeni mehanizmi našem tijelu, ali se već nakupila određena količina podataka koji ukazuju na to da konzumacija genetski modificiranih prehrambenih proizvoda najvjerovatnije nosi dugoročne opasne posljedice za buduće generacije (prema najmanje, Negativan uticaj GMO uključen reproduktivni sistem već se može smatrati dokazanom činjenicom).

Ako zanemarimo vitamine, ranije niko nije koristio gazirana pića I kobasice, punjeno fosfati, – oba se naglo povećavaju uklanjanje kalcijuma iz organizma, što čini dodatni unos kalcija u obliku dodataka prehrani vitalno neophodnim. Ranije prehrambeni proizvodi nisu sadržavali trans masti, što značajno povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, ali meso i perad prethodno nisu sadržavali hormona rasta I antibiotici.

Ne uvijek, ali sve češće, ljudi nisu u mogućnosti da pokriju svoje potrebe za dnevnim esencijalnim nutrijentima (uključujući vitamine) samo ishranom.

Postoje vitamini koji se lako unose dovoljna količina od hrane, jer potreba za njima je mala. Ali postoji npr. vitamin C, kojeg, iako ga ima i u hrani, mnogima nedostaje: pod stresom se naglo povećava potrošnja vitamina C (desetine puta!), kao i pušenje; Osim toga, toplinska obrada hrane naglo smanjuje sadržaj ovog vitamina u prehrani.

Ili još jedan primjer neadekvatne procjene uloge vitamina, iz oblasti terapije: nedavno naučno dokazana efikasnost visoke doze vitamin D u prevenciji raka i njegovog ponovnog pojavljivanja. I šta? Ne samo da još uvijek možete čuti od pedijatara „Blagi rahitis je bolji od predoziranja vitaminom D strašne posljedice za dijete"(prava fraza iz života), ali i, što je najgore, nevoljkost onkologa da ovo prenesu važna informacija svojim pacijentima i koristite vitamin D u svom kliničku praksu, pravdajući se da oni "Ne želimo pacijentima dati lažnu nadu"(o tome David Servan-Schreiber napisao je ).

Naravno, koristite nekontrolisano vitaminski preparati ne možete: morate se pridržavati umjerenosti u svemu i uvijek se posavjetovati s liječnikom kada koristite bilo koji lijek.

Nema smisla poricati da se vitamini koriste za stvaranje cijele visokoprofitabilne industrije: postoji potražnja za njima zdrav imidžživot - postoji i ponuda. Ali činjenica da sve nutritivne nedostatke možemo pokriti samo hranom očigledna je nekompetentnost autora članka o “štetnosti” vitamina. I ako spomenemo "terapijske doze vitamina", onda morate shvatiti da se one ponekad dešavaju deset puta veći nego što se preporučuje za dnevna potrošnja, na osnovu koje se proizvode svi multivitamini za preventivnu upotrebu.

Ako možete stvoriti uravnoteženu ishranu za sebe tokom cijele godine, možda vam neće trebati dodatni prijem vitamine i sve druge nutrijente. Za početak, samo pokušajte to učiniti i tada već možete zaključiti da li vi, određena osoba, trebate uzimati mono- ili multivitaminske/vitaminsko-mineralne komplekse. Ovaj problem se samo može riješiti strogo individualno, jer Ne postoje univerzalne sheme za vitaminsku profilaksu. Fiziološka potreba za vitaminima je različita i zavisi od mnogih faktora - starosti, pola, težine, mesta stanovanja osobe, režima i dijeta, individualni metabolizam (metabolizam kod ljudi se može značajno razlikovati), prisustvo hronične bolesti. Na primjer, u apsorpciji svih nutrijenata (posebno vitamina), velika uloga pripada pravilan rad gastrointestinalnog trakta, dakle kod bilo koje gastrointestinalne bolesti uvijek se razvijaju određeni nedostaci.

Uloga vitamina u svakodnevnoj ishrani je ogromna. "Vita"- to je život. U zaključku ću citirati posljednje riječi članka o kojem se raspravlja, s kojim se apsolutno slažem: mi "...moraju sami razmišljati o svom zdravlju". Odgovornost za naše zdravlje je samo na nama samima. Stoga, dragi čitatelji, nemojte biti lakovjerni: i na internetu i na televiziji, nažalost, ima mnogo ljudi koji se brinu samo o vlastitom značaju i samo-PR-u, a sebi uopće ne postavljaju cilj da daju adekvatan sliku problema, povećanje vašeg nivoa znanja ili rješavanje vaših problema. A ako vam je tema o vitaminima zanimljiva ili samo želite sistematizirati svoje znanje, možete dodatno pročitati:

DRAGI ČITAOCI!

AKO IMATE DRUGAČIJE GLEDIŠTE OD OVDJE IZRAŽENIH –PIŠITE O TOME!

SPORNO JE DA SE ISTINA RAĐA...

Za normalan ljudski razvoj, za održavanje optimalnih vitalnih funkcija, za jačanje imunološkog sistema i osiguranje cjelokupnog zdravlja, za uravnoteženo održavanje neophodne supstance u organizmu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkciju svih organa – za sve to je izuzetno potrebno da se osoba pridržava pravilne uravnotežene prehrane, kao i režima unosa hrane.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica loše ishrane. Ako pogledate unazad i vidite kako ljudi sada jedu, možete vidjeti:

• Stalno grickanje u pokretu
• Suva hrana
• Brza hrana
• Ekspresna hrana
• Štetni aditivi
• I mnoge druge štetne stvari

I nije iznenađujuće da 45% cjelokupne populacije boluje od toga viši nivo holesterola, a oko 30% ima višak kilograma. A to su samo najčešće bolesti, šta tek reći ako računamo sve „žrtve“ savremenog režima i ishrane. Gastrointestinalni problemi -crevnog trakta, hormonalni poremećaji, avitaminoza, kardiovaskularni vaskularne bolesti, prekidi u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Šta vam je potrebno za zdravu ishranu?

U osnovi, struktura hrane se zasniva na 3 energetska resursa koja su značajna za organizam:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni u jednom ili drugom stepenu. Naše tijelo jednostavno ne može bez nijednog od njih. Ali sve je dobro umjereno. Prekomjeran unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na zdravlje ljudi, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ova organska jedinjenja aminokiselina su glavni i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tela, normalizuju rad creva i podržavaju imunološki sistem. Čovjekov dnevni unos proteina, kako iz životinjske tako i iz biljne hrane, dovoljan je u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine za 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim proteinima različite, one imaju različita svojstva.

Ako se aminokiseline ljudskog proteina točno podudaraju s aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji ulazi u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. I to nije uvijek životinjski protein. Istraživanje provedeno na jednom od njemačkih instituta pokazalo je da kombinacija dva proizvoda može imati visoku biološku vrijednost do nivoa koji premašuje čak i biološku vrijednost životinjskih proteina u čista forma. Na primjer, kombinacijom kokošjeg jajeta i krompira nivo biološke vrijednosti je nadmašio ostale i osvojio prvo mjesto. Drugo mjesto pripalo je pšenici i jaje. Na trećem mjestu su bili hljeb i mlijeko, ali tek na četvrtom mjestu je uobičajeno meso i krompir.

Ali potrošnju uobičajenih „dobavljača“ proteina – mlečnih proizvoda, prema naučnicima, treba držati pod kontrolom, jer mleko sadrži odličan sadržaj masnih kiselina, što se ogleda u pravilnoj ishrani. Pokušajte jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Masti

Uloga ovih prirodnih organskih jedinjenja u ljudskom tijelu i životu je veoma važna:

• Masti su drugi izvor energije. Prilikom obrade 1 grama masti dobije se 37,5 džula energije
• Masti su glavni dobavljač masnih kiselina koje su veoma važne za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu
• Masti pospješuju produktivniju apsorpciju ugljikohidrata i proteina
• Masnoća je neophodna komponenta za svaku ćeliju.
• Masti su “banka” energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihovi molekuli zasićeni povećan sadržaj vodonik. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stepeni Celzijusa, kao i u ljudskom tijelu, što ih čini teškim za preradu. To dovodi do taloženja masti na unutrašnje organe, na zidovima krvnih sudova i u potkožnom masnom tkivu
2. Nezasićene, Ovo biljne masti, čiji molekuli nisu potpuno zasićeni vodonikom. Takve masti su uglavnom u tečnom obliku, što omogućava tijelu da se lako nosi s njima i koristi njihove derivate za dobrobit organizma.

U prosjeku, dnevna potrošnja masti iznosi 0,6 – 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih jedinjenja je izuzetno neophodni element za normalno funkcionisanje organizma:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Tokom obrade, jedan gram ugljenih hidrata proizvodi 17,5 džula energije
• Ugljikohidrati su neophodni za normalnu funkciju jetre
• Ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira masti i proteine
• Ugljikohidrati, zajedno sa proteinima, učestvuju u stvaranju nekih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških supstanci
• Ugljikohidrati su aktivna hrana za mozak

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se u organizmu vrlo sporo razgrađuju i prerađuju, a shodno tome i nivo šećera u krvi raste ravnomjerno, bez naglih skokova.
2. Jednostavni ugljeni hidrati se veoma brzo rastvaraju i takođe brzo utiču na organizam. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu itd.

U redu dnevna potrošnja ugljikohidrata, računato po kilogramu ljudske težine, iznosi 2-4 grama.

Jelovnik ishrane

Za održavanje zdravlja i odlične forme, osoba se mora stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate da smršate, režim i ispravan meni mora biti prisutan u vašem životu. Nastojte da jedete svaki dan u isto vreme, odnosno po rasporedu. Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: meni za sedmicu:

Dan 1

• Prvi doručak: curd cheesecakes 3 komada, pavlaka 2 kašičice + 1 kašičica sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč sa goveđom čorbom, pire krompir sa porcijom dinstane ribe
• Popodnevna užina: tamna crna čokolada 50 grama i kuvana kafa 1 šolja
• Večera: 3 parna riblja kotleta, voćna salata. Preliven nemasnim jogurtom

Dan 2

• Prvi doručak: tanjir ovsena kaša sa obranim mlekom, pečena jabuka sa medom, orasima i cimetom 1 komad, kuvana kafa ili čaj
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: posna supa od povrća, soljanka sa govedinom, komad ražani hljeb, čaj
• Popodnevna užina: 2 ovsena kolačića + čaj
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, grejpfruta ili narandže

3. dan

• Prvi doručak: heljda poparena sa kipućom vodom, pileća prsa kuvani, kečap ili soja sos, može se zameniti kiselom pavlakom ne više od 20% masti, čaj ili kakao sa mlekom
• ručak: obranog sira 200 grama, 1 kašičica voćnog sirupa, 2 kašičice pavlake, suvo grožđe
• Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija pirjane ribe sa povrćem, vinaigret ili salata od paradajza i krastavca, kompot
• Popodnevna užina: izmiksajte bananu i mlečni koktel u blenderu
• Večera: gulaš karfiol, kuvana piletina, začiniti umak od soje ili sos od sira

Dan 4

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, komad hleba od celog zrna, svež ili kiseli kupus, čaj
• Drugi doručak: ovsena rolnica sa nemasnim sirom, kriška paradajza
• Ručak: pileća supa sa rezancima ili pirinčem, tanjir kuvane heljdine kaše sa goveđim umakom, salata od povrća od paradajza, krastavaca, prženih patlidžana sa belim lukom, začiniti suncokretovim uljem i dodati malo oraha
• Popodnevna užina: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: riba pirjana u marinadi, kuhana tjestenina od durum pšenice,

5. dan

• Prvi doručak: žitarice sa obranim mlekom ili jogurtom, jabukom, čajem
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: čorba od svežeg kupusa, dinstani krompir sa mesom, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kakao sa nemasnim sirom
• Večera: teleći gulaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom, sušenim voćem, kuvanom kafom
• Drugi doručak: bobičasto voće sa kefirom
• večera: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija kuvane ribe sa pirjanim povrćem
• Popodnevna užina: lepinja od keksa, sok od citrusa
• Večera: juneći ili pileći ražnjići, pečeno povrće, sok

7. dan

• Prvi doručak: tepsija od svježeg sira, 2 supene kašike kondenzovanog mleka, kafa
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, testenina od durum pšenice ili kuvani pirinač, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kukuruzni hleb, sok od paradajza
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Zaključak

Zdrava ishrana je ključ vaše dugovečnosti, jak imunitet i normalno funkcionisanje cijelog vašeg tijela. Prateći pravila pravilnu ishranu, uvijek možete biti u formi i osjećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost namirnica koje konzumirate. Za žene, prosječna energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno je 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije aktivnosti uključuju povećane aktivnosti fizička aktivnost, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce
2. Pazite na količinu masti koju unosite. Potrudite se da uključite više u svoju ishranu nezasićene masti, a ne zasićene. Korisno nezasićene masti tečnost, stoga se tijelo lakše apsorbira, a da se ne taloži u potkožnom sloju, na organima ili u krvnim sudovima, stvarajući krvne ugruške. Potrošnja masti, kada se izračunava sadržaj kalorija u svim namirnicama koje se pojedu dnevno, treba da bude 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 moraju biti biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
3. U dobijanju energije fokusirajte se na složenih ugljenih hidrata: žitarice, povrće, voće, začinsko bilje, pečurke i tako dalje. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i obrađuje.
4. Ograničite potrošnju kuhinjska so, zamijenite ga jodiranom solju
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša dijeta nije potpuna u pogledu unosa vitamina, onda uzimajte multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu