Isušivanje tela: šta učiniti kada vam nedostaje ugljenih hidrata u organizmu. Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih

opšte karakteristike

Povijest otkrića i proučavanja ugljikohidrata

Šećer od trske je očigledno bio prva organska supstanca koju je čovek hemijski proizveo. čista forma. Pojava hemije kao nauke u drugoj polovini 18. veka neraskidivo je povezana sa prvim radom u oblasti hemije ugljenih hidrata. Nakon šećerne trske izolovani su prvi pojedinačni monosaharidi - fruktoza (Lowitz, 1792) i glukoza (Proulx, 1832). Godine 1811. Kirchhoff, koji je u to vrijeme radio u Sankt Peterburgu, dobija glukozu tretiranjem škroba kiselinom, čime je izvršio prvu hemijsku hidrolizu polisaharida, a 1814. izvršio je i prvu enzimolizu istog polisaharida. Konačno, A.M. Butlerov je 1861. izvršio svoju istorijsku sintezu, dobijajući tokom obrade vodeni rastvor formaldehida sa krečnom vodom, mješavinom šećera (metilen etan), koja sadrži neke prirodne monosaharide.

Međutim, hemija ugljikohidrata u modernom smislu te riječi nastala je, prirodno, tek razvojem temelja organske hemije, čija je ona jedna od grana. Strukturna teorija dala je ključ za razumijevanje strukture ugljikohidrata, a već 10-15 godina nakon njenog proglašenja, Kiliani i Emil Fischer su započeli osnovna istraživanja, koja je okončana 90-ih godina prošlog veka uspostavljanjem strukture najjednostavnijih ugljenih hidrata. Van't Hoffove stereohemijske ideje imale su odlučujući uticaj na razvoj hemije ugljenih hidrata, a razvoj stereohemije je takođe bio neraskidivo povezan sa hemijom ugljenih hidrata; eksperimentalni materijal izvučen iz hemije ugljikohidrata igrao je vrlo važnu ulogu u razvoju osnovnih principa stereohemijske teorije.

Ugljikohidrati su, uz masti i bjelančevine, među najvažnijim i nezamjenjivim sastojcima hrane. To su organska jedinjenja koja se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Sintetiziraju se u biljkama iz vode i ugljen-dioksid koristeći energiju sunčeva svetlost, ili životinje u obliku glikogena, koji se nakuplja u mišićima i jetri.

Ugljikohidrati su, zbog svoje lakoće dostupnosti i brzine apsorpcije, glavni izvor energije za tijelo. Ali, unatoč činjenici da su osobi potrebne velike količine ugljikohidrata za podršku vitalnih procesa, njihove rezerve u tijelu su male. Stoga se njihove rezerve moraju stalno dopunjavati.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na organizam

U tijelu ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

• Oni su glavni izvor energije u tijelu
• Osiguravaju sve energetske troškove mozga (mozak apsorbira oko 70% glukoze koju oslobađa jetra)
• Učestvuje u sintezi ATP, DNK i RNK molekula.
• Reguliše metabolizam proteina i masti
• U kombinaciji sa proteinima formiraju neke enzime i hormone, sekrete pljuvačnih i drugih žlezda koje stvaraju sluz, kao i druga jedinjenja.
• Dijetalna vlakna poboljšavaju performanse probavni sustav i uklonjen iz tela štetne materije, pektini stimulišu probavu

Neke činjenice o ugljikohidratima:

Tokom probave, ugljikohidrati ulaze u krvotok u obliku glukoze i distribuiraju se po cijelom tijelu. A nivo glukoze u krvi regulišu hormoni - insulin, adrenalin, glukagon, somatotropin i kortizol.

Glikogen ili “životinjski škrob” jedan je od izvora energije za funkciju mišića. Ukupni sadržaj glikogena u mišićima je 1-2% ukupne mišićne mase, a jetra odrasle osobe sadrži 150-200 g glikogena.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Ugljikohidrati čine oko 50% ljudske ishrane, a njihova glavna svrha je opskrbiti naše tijelo potrebnom energijom. Ova supstanca također normalizira funkciju jetre i ima sposobnost uštede proteina.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate mogu se podijeliti u pet grupa:

• proizvodi sa vrlo visokog sadržaja ugljikohidrati (65 g ili više na 100 g proizvoda),
• sa visokim sadržajem (40 – 60 g),
• umjerenog sadržaja (11 – 20 g),
• With mali sadržaj (5 – 10 g),
• sa vrlo niskim sadržajem ugljikohidrata (2 - 4,9 g).

Ugljikohidrati se također dijele na negativne i pozitivne.

Negativni ugljeni hidrati uključuju rafinisane ugljene hidrate (šećer), koji se nalaze u hrani kao što su alkohol, kolači, slatka gazirana pića, slatkiši i sladoled. Ova hrana sadrži mnogo „praznih“ kalorija.

Pozitivni ugljikohidrati su nerafinirana kompleksna jedinjenja (škrob). Bogate su povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama, integralnim žitaricama i testeninom. Proces pretvaranja ovih ugljikohidrata u jednostavne šećere odvija se vrlo sporo, do četiri do šest sati. Energija iz takvih ugljikohidrata se isporučuje vrlo sporo, ali dugo vrijeme.

Namirnice koje sadrže ugljene hidrate uključuju:

proizvodi s vrlo visokim sadržajem ugljikohidrata (65 g ili više na 100 g proizvoda)

Šećer,
bombone,
slatka peciva,
marmelada,
grožđice,
datumi,
pirinač,
tjestenina,
heljda i griz kaša,
dušo,
džem i drugi proizvodi.

proizvodi visokog sadržaja (40 – 60 g)

Hleb, i raženi i pšenični,
pasulj,
grašak,
čokolada,
halva i kolači.

hrana umjerenog sadržaja (11 – 20 g)

slatki sirevi,
sladoled,
krompir,
cvekla,
grejp,
jabuke,
voćni sokovi.

proizvodi sa niskim sadržajem (5 – 10 g)

tikvice,
kupus,
šargarepa,
tikva,
voće: lubenica, dinja, kruške, breskve, kajsije, narandže, mandarine itd.

hrana sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata (2 – 4,9 g)

Mlijeko,
kefir,
kajmak,
svježi sir,
krastavci,
rotkvica,
salata,
zeleni luk,
paradajz,
limuni,
svježe pečurke.

Dnevne potrebe organizma za ugljenim hidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka ćelija u našem tijelu dobije potrebnu količinu energije. Bez toga mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa stoga neće prenositi odgovarajuću komandu mišićima, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, morate uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata u svoju dnevnu prehranu. Za osobu koja vodi aktivna slikaživota, njihova dnevna količina treba da bude najmanje 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, možete unositi manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama dnevno.

Povećava se potreba za ugljenim hidratima:

Kao glavni izvor energije koja ulazi u organizam hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tokom aktivnih mentalnih i fizička aktivnost. Shodno tome, u vremenima velikog opterećenja, potreba za ugljenim hidratima je najveća. Potreba za ugljenim hidratima se povećava tokom trudnoće, kao i tokom dojenja.

Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:

Niska produktivnost rada i pasivan način života smanjuju potrošnju energije organizma, a samim tim i potrebu za ugljikohidratima. Provoditi vikende gledajući TV, čitajući fikcija ili radiš sedentarnog rada, koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete bezbedno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dozvoljenim granicama, bez štete po organizam.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stepenu svarljivosti - na brze, spore i neprobavljive ugljene hidrate.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ovi ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, urme itd.

Najvažniji ugljeni hidrat za nas je glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako se pitate šta se dešava sa fruktozom i galaktozom, ne brinite, oni ne idu u nepovrat. Pod uticajem fizičko-hemijskih reakcija koje se odvijaju u telu, oni se ponovo pretvaraju u molekule glukoze.

Sada o složenim ugljikohidratima. Oni se, kao što je gore spomenuto, nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se, pak, dijele na svarljive i neprobavljive. Probavljivi proizvodi uključuju škrob, koji se sastoji od raspoređenih molekula glukoze na poseban način, pa im je potrebno više vremena da se pokvare.

Celuloza, i pored toga što spada u ugljene hidrate, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je nerastvorljivi dio biljna ćelija. Međutim, on također aktivno učestvuje u procesu probave.

Vjerovatno ste vidjeli lijekove koji sadrže biljna vlakna na policama trgovina, ljekarni ili distributera lanaca kompanija. Upravo to je biljna celuloza, koja djeluje poput četke, čisti naše zidove probavni trakt od svih vrsta zagađenja. Glikogen se izdvaja. Oslobađajući se po potrebi, deluje kao svojevrsno skladište za glukozu, koja se u zrnatom obliku deponuje u citoplazmi ćelija jetre, kao i u mišićno tkivo. Kada sljedeća porcija ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvaraju u glikogen, da tako kažem, "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu, čija je svrha dobivanje energije.

Koje ugljene hidrate preferirate?

U prehrani je potrebno paziti na udio brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši, itd.). Sportisti takođe konzumiraju „brze“ ugljene hidrate tokom i nakon nastupa, tj brzi oporavak snagu

Ako posao može potrajati dugo da se završi, onda u ovom slučaju Bolje je konzumirati „spore“ ugljene hidrate. Pošto njihovo razdvajanje zahteva velika količina vrijeme, tada će se oslobađanje energije proširiti na cijeli period rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo svarljive ugljikohidrate, i to u količini koja je potrebna za obavljanje dugotrajnog rada, mogu se dogoditi nepopravljive stvari.

Energija će se oslobađati brzo i masovno. A velika količina nekontrolisane energije je poput loptaste munje, koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često pati od takvog oslobađanja energije nervni sistem, u kojem može doći do elementarnog kratkog spoja, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U tom slučaju počinje da kvari i osoba se pretvara u nervozno stvorenje koje nije u stanju izvršiti precizne radnje koje uključuju fine motoričke sposobnosti ruke

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina u tijelu. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Doktori ovu bolest nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, višak kilograma, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, nervni sistem pati od viška ugljikohidrata.

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondrijumu. Tijelo žlijezde je izdužena tvorevina dužine 14-22 cm i širine 3-9 cm. Osim što proizvodi sok pankreasa, bogat enzimima neophodnim za varenje, učestvuje i u metabolizam ugljikohidrata. To se događa zahvaljujući takozvanim Langenhartsovim otočićima, koji pokrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode supstancu koja se kolokvijalno naziva insulin. Upravo ovaj hormon pankreasa određuje da li će osoba imati problema sa ugljikohidratima ili ne.

Česta i prekomjerna konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi (“brzi” ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Kojim ljekarima da se obratim radi pregleda ugljikohidrata:

• nutricionista
• terapeut

Šta je glikemijski indeks?

Neke ugljikohidrate (jednostavne) tijelo apsorbira gotovo trenutno, što dovodi do naglog povećanja razine glukoze u krvi, dok se drugi (složeni) apsorbiraju postupno i ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Zbog spore apsorpcije, konzumiranje hrane koja sadrži takve ugljikohidrate pruža duži osjećaj sitosti. Ovo svojstvo se koristi u dijetetici za mršavljenje.

A za procjenu brzine razlaganja određenog proizvoda u tijelu, koristi se glikemijski indeks (GI). Ovaj indikator određuje brzinu kojom se proizvod razgrađuje u tijelu i pretvara u glukozu. Što se proizvod brže razgrađuje, veći je njegov glikemijski indeks (GI). Za standard je uzeta glukoza čiji je glikemijski indeks (GI) 100. Svi ostali pokazatelji se porede sa glikemijski indeks(GI) glukoza.

Dijeta za odrasle zdrava osoba u prosjeku treba sadržavati oko 300-500 g ugljikohidrata dnevno, ali ne manje od 100-150 g.

Vaša dnevna ishrana treba da sadrži najmanje 25 grama dijetalnih vlakana, pokušajte da ih dobijete iz prirodnih izvora kao što su povrće i voće.

Jedite ugljikohidrate s niskim do umjerenim GI, posebno ako imate problema sa prekomjerna težina, oni će vam omogućiti da dugo ne osjećate glad.

Najzdraviji ugljeni hidrati su oni koji se najmanje obrađuju tokom kuvanja.

Dajte prednost prirodni izvori ugljenih hidrata kao što su povrće i voće.

Minimizirajte količinu rafinirane hrane koju jedete koja sadrži “praznu” energiju i koja je “siromašna” u drugima. korisne supstance. Šećer i slatkiše zamijenite medom i suvim voćem, te smeđim pirinčem.

Kada se kreira Negativan uticaj ugljenih hidrata na organizam?

1) Kada konzumirate hranu koja sadrži puno ugljikohidrata (posebno rafinirani šećer ili šećer u prahu, slatka pića ili škrobnu hranu), počinjete proizvoditi hormon inzulin. Loša stvar je što čak i misli o slatkišima mogu dovesti do proizvodnje inzulina!

2) Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju "skakanje" šećera u krvi, a to prije svega dovodi do činjenice da vaše tijelo prestaje sagorijevati rezerve masti.

3) Previsok nivo šećera u krvi je već sam po sebi opasan, a kao odgovor na to hormon insulin „uklanja“ šećer iz krvi i potiče organizam da energiju dobijenu uz njegovu pomoć „skladišti“ u obliku masti ( kod muškaraca se to prvenstveno opaža u predjelu struka).

4) Obično jetra kontroliše nivo šećera u krvi, ali zato što... jedete previše hrane sa ugljenim hidratima, insulin stalno cirkuliše u vašem telu. Ovo se također vraća jer postajete rezistentni na inzulin ili rezistentni.

5) Inzulinska rezistencija uzrokuje da tijelo otpušta sve više inzulina u krv kako bi nadoknadilo nedostatak. A onda počnete da se debljate. Ali problem je u tome što vaše tijelo želi još više ugljikohidrata da nahrani višak inzulina u krvi.

Oštar gubitak težine, do kojeg može doći uz maksimalno smanjenje ugljikohidrata, može promijeniti nivo hormona, što negativno utiče reproduktivnu funkciju među ženama

© Andreas H. Bitesnich

Sa dostupnošću informacija o ishrani sportiste tokom priprema za takmičenja i sa popularizacijom fitnesa, reči kao što su „rezanje“ i „dijeta sa malo ili bez ugljenih hidrata“ postale su sve češće među amaterima.

Ali sve bi bilo u redu da je u korist, a ne na štetu. Profesionalni troškovi sa kojima se sportisti suočavaju i pravi izazovi amatera su veoma različiti. Uzmite nešto lijepo i zdravo telo- ovo je prioritet za većinu. Ali govorimo o tome da ga imate tokom čitavog života, a ne u kratkom vremenskom periodu, što je vrhunska takmičarska forma.

Naravno, osoba koja je dobila višak kilograma žudi kratki rokovi dobiti vidljive rezultate. A sa pojavom kategorije „bikini“, internet su preplavile fotografije „fit devojaka“ na koje bukvalno svi žele da budu. Ali malo ljudi razumije rad i vrijeme provedeno iza ovoga. U društvu postoji iluzija da će intenzivni trening u kombinaciji sa značajnim smanjenjem ugljikohidrata dati rezultate „kao na slici“. Istovremeno, u veoma kratko vrijeme.

Šta je to zapravo? Isklesano i atletsko telo rezultat je dugogodišnjeg ozbiljnog treninga, pravilnu ishranu i poštovanje režima. Takozvano „rezanje“, koje uključuje značajno ili potpuno smanjenje ugljikohidrata, koriste uglavnom samo sportaši prije takmičenja. U kratkom vremenskom periodu moraju što više da izgube masnoću, uklone mnogo vode iz organizma i pokažu maksimalno dozvoljeno olakšanje. Ali unutra običan život sve je drugačije.

Ako sportista treba da održi maksimum dobrom stanju, zatim intenzivno trenira i hrani se uravnoteženo, kontrolišući prisustvo ugljikohidrata, ali ih ne smanjujući katastrofalno. karbohidrofobija - savremeni problem. Njegove posljedice su neprijatne. Stoga bih želio dati nekoliko činjenica u prilog ugljikohidratima.

Kada jedete dijetu s malo ugljikohidrata, vaši mišići gore. Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih izvora energije. Jednom u tijelu, ugljikohidratna hrana se razlaže na svoje najjednostavnije komponente i prisutna je u obliku glukoze u krvi. Dio glukoze se odmah koristi. Nešto se pohranjuje kao glikogen u mišićima i jetri (ove rezerve su prilično ograničene). Ostatak se uz pomoć jetre pretvara u mast i skladišti u depoe masti (te rezerve se mogu akumulirati bez ograničenja). Kada u organizmu nema dovoljno ugljenih hidrata, ne samo rezerve masti, već i proteini se koriste za održavanje vitalnih funkcija, kao i za snabdevanje našeg organizma energijom tokom intenzivnog treninga. I koliko god sportisti pokušavali da očuvaju mišiće tokom "sušenja" jedući šaku aminokiselina, proces je neizbežan. Svakome se dešava drugačije: neko gubi manje, neko više. Ali činjenica ostaje činjenica. Amateri, u pravilu, nemaju vremena za izgradnju mišića i počinju se sušiti. Kao rezultat toga, samo će ljubitelji anoreksičnih figura biti zadovoljni rezultatom. Na tako poželjnim mjestima možete zaboraviti na zaobljenost.

Izgradnja mišića je nemoguća bez ugljikohidrata . Nastavljajući gore pokrenutu temu, vrijedi spomenuti proces izgradnje mišića, koji je također od interesa za amatere. Smanjivanjem ugljenih hidrata, lišavate se ove prilike.

Prvo, dijeta bogata ugljikohidratima daje vam energiju za aktivan život i teška trening snage. Brojne studije i uobičajena praksa su dokazali da hrana bogata ugljikohidratima, kada se pravilno kombinuje sa proteinima i mastima, doprinosi izgradnji mišića, pod uslovom da se kvalitetno izvodi trening snage.

Drugo, jedući brzo svarljivu proteinsko-ugljikohidratnu hranu nakon treninga, pokrećete proces oslobađanja inzulina. Inzulin pospješuje veću propusnost membrane mišićna vlakna, zbog čega aminokiseline i glukoza lako prodiru u ćeliju.

Sa nedostatkom ugljenih hidrata, mozak i centralni nervni sistem "gladuju" . Za normalan rad mozgu je potrebno oko 90-130 g ugljikohidrata dnevno. Sve ovisi o vašoj aktivnosti, težini, ciljevima. Ovo je minimum na koji bih vam savjetovao da idete kada smanjite unos ugljikohidrata u ishrani. Inače loše pamćenje, niska mentalna produktivnost, spora reakcija i nestabilna mentalno stanje postaće vaši svakodnevni saputnici.

Smanjenje ugljikohidrata dovodi do ozbiljnog disbalansa u ishrani . Tijelo će, kako god bilo, uskoro shvatiti da je izgladnjelo. I odmah će se pokrenuti odbrambena reakcija, instinkt sačuvan iz vremena primitivni čovek. Tijelo će početi usporavati svoj metabolizam kako bi preživjelo što duže u vremenima gladi. Ali to nije ono što želimo postići! Brz metabolizam nije samo garancija dobro zdravlje i blagostanje, ali i lepo fizička spremnost. Zbog toga je postao popularan sistem ishrane kao što je promena proteina i ugljenih hidrata (PCA). Njegova suština je u izmjeni dana sa malo ili bez ugljikohidrata s onima s ugljikohidratima. Prvo, omogućava vam da duže vrijeme obmanjujete tijelo. Drugo, mnogi smatraju da je ovaj plan ishrane lakši za praćenje. psihološki. Ali vrijedi napomenuti da to ne "radi" za sve. I ništa manje impresivni rezultati mogu se postići sa uravnoteženu ishranu uz umjereno ograničenje ugljikohidrata i sa pravilno dizajniranim kompleksom treninga. Vraćajući se na pitanje metabolizma, želio bih napomenuti da nakon što ga poremetite, trebat će vremena da se obnovi. Ima li onda smisla ići u ekstreme?

Dramatičan gubitak težine , koji se može javiti uz maksimalno smanjenje ugljikohidrata, može promijeniti nivo hormona, što negativno utječe na reproduktivnu funkciju kod žena. Mnogi sportisti koji nastupaju imaju problema sa sušenjem. menstrualnog ciklusa. I ovo je ozbiljan razlog za zabrinutost.

Ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata može vas izložiti riziku od razvoja sindroma trijade sportašica (tjelesna dismorfija). Pored prekršaja hormonalni nivoi ovo može dovesti do stanjivanja koštanog tkiva, kao i drugih zdravstvenih problema. Takođe, opasnost dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata je da je unos vlakana minimiziran. A to je ispunjeno probavnim poremećajima.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam se činiti privlačnijom zbog brzih rezultata. Da li ste zaista sposobni da izgubite? više težine u kratkom vremenu, za razliku od uravnotežene prehrane. Ali gubici neće biti samo zbog masti, već i mišića velika količina vode. I prije ili kasnije težina će se vratiti. Stres koji vaše tijelo prima i nedostatak ugljikohidrata gurnut će vas do tačke da ćete to početi pohlepno i po pravilu nekontrolirano nadoknađivati ​​unosom ugljikohidrata. I rezultati u najboljem scenariju brzo će propasti, u najgorem slučaju ćete dodati par kilograma viška.

Mnogi ljubitelji sporta nisu vidjeli i ne znaju koliko kilograma sportisti mogu dobiti u prvoj sedmici nakon takmičenja. Vjerujte, čovjek se mijenja pred našim očima! I u tome nema ništa dobro. Jedini put kada je takva strategija prihvatljiva je hitna potreba za brzim gubitkom težine. Ali potrebno je zapamtiti sve posljedice i uzeti u obzir okolnosti.

Sve su to bile riječi u odbranu ugljikohidrata. Ali nije ih se uzalud boje kao vatre? Jesu li opasni? Ako je izvor ugljikohidrata šećer, bijeli hljeb, slatkiši i drugo slični proizvodi, korišten bez mjere, bez sumnje je loš!

Prvo, višak glukoze u krvi se uvijek pretvara u mast. Drugo, lako je pretjerati s kalorijama s ugljikohidratima. Treće, nezdravi izvori kalorija mogu uticati na vaš kvalitet izgled i zdravlje. Ugljikohidrati nisu neprijatelj, već vitalni makronutrijenti.

Nažalost, novonastale dijete i žute medijske publikacije guraju ljude do krajnosti. Pojavio se veliki broj foba ugljikohidrata. Boje se jesti ono što je izuzetno važno za njihov organizam. Ali odabir kvalitetnih izvora ugljikohidrata dat će vam energiju, zdravlje i lijepo tijelo.

Ugljikohidrati su hranjive tvari koje našem tijelu daju energiju tokom cijelog dana. Oni podržavaju imunološki sistem, čuvaju vid, podstiču rast i razvoj organizma. Ugljikohidrati su prisutni u većini izvora hrane svih živih organizama. Unutar tijela se pretvaraju u glukozu za proizvodnju energije. To je ono što ugljikohidrate čini važnim nutrijentom.
U slučaju nedostatka ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati ​​proteine ​​kako bi dobilo energiju. Kao rezultat toga, postoji akutni nedostatak proteina neophodnih za rast i razvoj ćelija. U pravilu, kada na dijeti ograničimo potrošnju ugljikohidrata, naše tijelo nema šta da preradi u gorivo – glukozu i već nakon 3 dana počinje da prerađuje masnoće. Nakon još nekoliko dana navikava se na nedostatak ugljikohidrata i potrebu za proizvodnjom energije. Zbog nedostatka goriva, moždana aktivnost se smanjuje.

Šta uzrokuje nedostatak ugljikohidrata?

Odgovor na pitanje je vrlo jednostavan – slijedite dijetu s ograničenim unosom ugljikohidrata. Slušajte svoje tijelo i primijetit ćete simptome nedostatka ugljikohidrata.

Simptomi nedostatka ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata ne utječe na naše tijelo u potpunosti, budući da su funkcije ovih hranljive materije su previše značajni i njihov nedostatak uzrokuje nuspojave, kratkoročni i dugoročni:

• Razdražljivost
• Mučnina
• Zadah
• Gubitak mišićne mase
• Grčevi mišića
• Pretjeran umor i iscrpljenost
• Loša funkcija mozga
• Povećanje procenta telesne masti
• Gubitak natrijuma u organizmu
• Dijareja ili zatvor
• Česte glavobolje
• Smanjen sadržaj vode u organizmu

Mozak za izvođenje mentalna aktivnost treba energiju koju dobija iz šećera u krvi, a šećer se pravi od ugljikohidrata. Pun aktivnost mozga zahtijeva dvostruko više energije u odnosu na potrebe drugih ćelija u našem tijelu. Na kraju krajeva, neuroni mozga funkcionišu neprekidno, čak i kada spavate. Kada je suočen s nedostatkom ugljikohidrata, mozak ne može u potpunosti funkcionirati, što dovodi do pogoršanja pamćenja, nemogućnosti koncentracije i smanjene sposobnosti učenja. Dugi periodi nedostatka ugljikohidrata mogu dovesti do paralize ili epilepsije.

Dobrovoljno odbijanje svih izvora ugljikohidrata u toku dijete dovodi do posuđivanja energije iz vitamina i minerala. Što će uzrokovati ne samo pogoršanje opšte stanje zdravlje organizma, ali i pogoršanje metabolizma. Posljedično, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do bolesti kao npr dijabetes, gojaznost i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kako se riješiti nedostatka ugljikohidrata?

Ovaj problem se može riješiti samo dodavanjem hrane bogate ugljikohidratima u prehranu. Sastaju se unutra biljni izvori hrana – integralne žitarice i proizvodi na bazi žitarica, krompir i šećer. Osim toga, mogu se naći u mliječnim proizvodima. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u skrobu voća, povrća i mahunarki. Ali dobijanje energije iz ovih proizvoda moguće je nakon određenog vremenskog perioda i potrošnje značajan iznos. Dok se jednostavni ugljikohidrati dobiveni iz tjestenine, kruha i šećera trenutno obrađuju, a glukoza se oslobađa u krv, shodno tome, energija se opskrbljuje svim stanicama tijela. stražnja strana jednostavni ugljikohidrati su da mogu utažiti glad na kratko vrijeme.

Minimalni dnevni unos ugljenih hidrata je 50-100 g. Ali, ipak, ženama se preporučuje da konzumiraju 177 g dnevno, muškarcima - 287 g. Dijeta sa malo ugljenih hidrata obično sadrži manje od 144 g ugljenih hidrata, a ova količina nije dovoljna za normalno funkcionisanje organizma.

Zdravstveni stručnjaci sugeriraju da najmanje 15% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od ugljikohidrata. Stoga, ako planirate slijediti Atkinsovu dijetu, sami prilagodite dozvoljenu prehranu – dodajte hranu koja sadrži ugljikohidrate i pijte puno čista voda za kompenzaciju internih bilans vode tijelo. I zapamtite da "zdrava" ishrana nikada neće učiniti da se osećate slabo ili bolesno. A nedostatak ugljikohidrata tokom dužeg vremenskog perioda može imati katastrofalne zdravstvene posljedice.

Ako više volite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možete naići na poteškoće prilikom planiranja jelovnika. U ovom slučaju, hrana koja uopće ne sadrži ugljikohidrate može biti spas. Evo hrane koja će biti ključ zdravog i produktivnog života. Ova lista nije tako kratka kao što se misli.

Meso i životinjski proteini

Svo meso koje postoji u prirodi ne sadrži ugljikohidrate. Problem je kako i u kom obliku poslužiti jelo. Ugljikohidrati se nalaze u većini umaka, začina, kobasica, kobasica, slanine i drugih prerađenih delikatesnih mesnih proizvoda. Morat ćete pažljivo pročitati sastojke proizvoda prije nego što ga kupite. Što se tiče jaja, ona sadrže mikroskopski sadržaj ugljikohidrata - otprilike 6 grama po jajetu. Zatim ćemo vam dati listu koja će diverzificirati vašu proteinsku prehranu:

• govedina;
• teletina;
• mesni organi (jetra, bubrezi, jezik, mozak);
• svinjetina;
• jagnjeće meso;
• piletina;
• puretina;
• riba (losos, pastrmka, morska luka);
• patka;
• guska;
• školjke (rakovi, škampi, jastozi);
• kamenice, dagnje;
• meso divljači (divljač, los);
• egzotične sorte (emu meso);
• mliječni proizvodi.

Ljudi koji preferiraju ishranu sa niskim udjelom ugljikohidrata ne mogu zamisliti svoju ishranu bez mlijeka i mliječnih proizvoda. Imajte na umu da punomasni sirevi i vrhnje sadrže zanemarljive količine ugljikohidrata. Ali samo puter potpuno lišen glavnog izvora energije.

Voce i povrce

Većina voća i povrća sadrži glukozu. Međutim, čak i među ovom grupom hrane postoje komponente sa nultim sadržajem ugljikohidrata. Prije svega, govorimo o zelenilu. Takođe, vaša ishrana neće biti potpuna bez spanaća, rotkvica, šparoga, krastavaca, pečuraka, klica pasulja, sezonskih začina, kupusa i blitve (podvrste cvekle).

Začini i ulja

Zapamtite da najpopularniji začini i umaci sadrže ugljikohidrate. Kako bi poboljšali okus i produžili rok trajanja, proizvođači majonezi dodaju ocat, šećer, senf i emulgatore. U ostalim umacima možete pronaći kukuruzni sirup visokog sadržaja fruktozu, začinsko bilje, šećer, med i druge sastojke. Ako niste sigurni u prirodnost proizvoda, pažljivo proučite etiketu na pakovanju. U nastavku donosimo listu začina i ulja koja su potpuno lišena ugljikohidrata:

Zamjene za šećer

Tečni zaslađivač nove generacije sukraloza uopće ne sadrži ugljikohidrate. Ostali zaslađivači sadrže tragove polisaharida. Nemojte se zanositi ovim proizvodima, jer njihova velika količina utiče na insulin. Izbjegavajte zaslađivače koji dolaze u obliku granula. Evo na šta treba obratiti pažnju:

• stevia;
• aspartam;
• sukraloza;
• saharin.

Pića

Dostupna su mnoga pića bez ugljikohidrata. Pored gazirane vode bez šećera, možete bezbedno da pijete običnu crnu kafu, nezaslađeni čaj bez mleka ili vrhnja i vodu.

Alkohol

Upoznajte alkoholna pića, koji uopšte ne sadrže šećer. Prije kupovine boce, pročitajte sastojke na etiketi. Zapamtite da zdrave dijete nije dobrodošao česta upotreba alkohol. U vašem slučaju, oprez neće škoditi, jer tijelo preferira alkohol kao jednu od vrsta energije. To znači da ako želite da smršate, ali pijete, salo će i dalje ostati na vašim bokovima.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati su grupa makronutrijenata koji sadrže šećer koji su podijeljeni u zasebne kategorije. Jednostavni ugljikohidrati uključuju bombone, slatkiše, pekarski proizvodi, voće. Kompleksna kategorija uključuje pirinač, kukuruz, brašno, integralne žitarice i mahunarke. Vlakna su takođe ugljeni hidrati.

Zašto morate ograničiti unos ugljenih hidrata?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je Atkinsova dijeta, ograničavaju količinu glukoze koja se konzumira za kontrolu inzulina u krvi. Većina preporuka predlaže ograničavanje unosa ugljikohidrata na 50 grama dnevno. Najstroži od njih predlažu prepolovljenje navedene norme. Imajte na umu da jedna porcija bijelog pirinča sadrži 151 gram ugljikohidrata, a svaka kriška hljeba još 15 grama. Kontrolom tjelesne težine i inzulina u krvi, morate pomaknuti naglasak u ishrani. Namirnice o kojima smo govorili pomoći će vam da jedete dobro, a da pritom oštro ograničite unos ugljikohidrata.

Tajne etiketiranja

Samo zato što kupite proizvod označen kao 0 grama ugljikohidrata ne znači da je hrana potpuno bez ugljikohidrata. Zapravo, prema propisima o ambalaži hrane, proizvođač ima pravo dati ove informacije kada hrana sadrži manje od jednog grama ugljikohidrata. To znači da ne biste trebali kupiti sve kutije koje vam obećavaju zdrav život. Držite se dijete zasnovane na organskoj, neprerađenoj hrani. I tretirajte bilo koju upakovanu robu sa rezervisanim kamatama.

Kako funkcioniše dijeta sa malo ugljenih hidrata?

Ovo je donekle u suprotnosti sa zakonima života, ali omogućava efikasno mršavljenje. Tijelo je naviklo koristiti ugljikohidrate kao glavni izvor energije. Nutricionisti predlažu držanje unosa glukoze na minimum, na osnovu brojnih naučno istraživanje. Inzulin je ključ za gubitak težine, a evo i zašto. Ovo Hemijska supstanca može se nazvati hormonom skladištenja. Odgovoran je za pretvaranje energije koju tijelo dobije iz hrane u masti. Višak težine, deponovan sa strane, predstavlja rezerve energije.

Na neki način, inzulin djeluje kao zatvorski čuvar i drži masne ćelije zaključane unutra. Ako ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo proizvodi malo inzulina. Sada su snage nejednake, a masne ćelije lako pobjegnu iz "zatvora". Ovo je mehanizam ishrane sa nizak sadržaj ugljikohidrati. Međutim, postoje neke kontraindikacije, pa nutricionisti ne savjetuju prelazak na nove principe ishrane bez dobivanja odgovarajuće preporuke stručnjaka.

Bez obzira koje argumente nutricionisti daju da nas odvrate od pretjeranog ograničavanja prehrane, dijeta se i dalje smatra alatom broj 1 za brzo stjecanje figure iz snova.

Ali bjelančevine, masti i ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje osobe, ne mogu se jednostavno isključiti a da se ne zamijene ničim. Zato loš osjećaj na strogim dijetama postaju gotovo stalni pratioci onih koji gube na težini. Na taj način tijelo daje različite signale da prisili osobu da preispita jelovnik.

Ugljikohidrati neophodna za nesmetano funkcionisanje mozga. On je taj koji troši oko 70% glukoze, koju jetra luči iz ugljikohidrata. Osim toga, dijetalna vlakna iz hrane bogate ugljikohidratima djeluju kao četka za tijelo, uklanjajući toksine i druge štetne tvari. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do degeneracije jetre, zakiseljavanja organizma, što uzrokuje acidozu, te ozbiljnog poremećaja hormonskog nivoa i metabolizma.

Da, ne možete u potpunosti bez ugljikohidrata. Ali nezdrave lepinje i šećer mogu se zamijeniti složenih ugljenih hidrata, čiji su izvori žitarice od celog zrna, mahunarke i dr.

Napunite škrobom, glikogenom, pektinom i vlaknima bogate šargarepom, krastavcima, cveklom, bundevom, maslinama, paradajzom, tikvicama, belim lukom, lukom i raznim vrstama kelja, zelene salate i spanaća.

Ali voću treba pristupiti s oprezom. Ako pretjerate sa slatkim voćem, dobit ćete višak glukoze. Za pravilnu ishranu pogodne su jabuke, breskve, šipak i agrumi. U procesu mršavljenja možete jesti kašu sa svime osim sa grizom, a bolje je jesti testeninu od integralnog brašna. Za mliječne proizvode obratite pažnju na kefir, nemasnu pavlaku, jogurt i svježi sir. Ima dobrih vijesti za one koji vole slatko: marmelada, sladoled od fruktoze i čokoladica bez šećera neće naštetiti vašoj figuri. Naravno, morate ih jesti u vrlo umjerenim količinama, ali crna čokolada nije samo proizvod koji se ne taloži sa strane, već vam poboljšava raspoloženje i performanse.

Masti- možda i glavni strah onih koji gube na težini. Kada idete na dijetu, u iskušenju ste da se potpuno odreknete masti, jer većina ljudi upravo ovu riječ povezuje s prekomjernom težinom. Međutim, nedostatak masti, a samim tim i masnog sloja, u tijelu prijeti problemima kao što su neplodnost, nedostatak vitamina (na kraju krajeva, uz njihovu pomoć tijelo apsorbira vitamine), ispucale vrhove, lomljivi nokti, suha koža, probavne smetnje, artroza, i smanjen vid.

Otprilike 30% kalorija koje unosimo dnevno treba da dolazi iz masti. Međutim, volumen može biti mali zbog sadržaja kalorija u proizvodima. Nutricionisti preporučuju konzumiranje 35 grama masti na svakih 1000 kcal kalorija. Američki nutricionisti objavili su studiju u časopisu Journal of Clinical Nutrition čiji su rezultati jasni. Kvalitativno masna kiselina stimuliraju proces mršavljenja, jer se uz njihovu pomoć hrana dobro apsorbira i ubrzava metabolizam. Ako tijelu ne uskraćujete masnoću, već je „dajete“ u dozama, tada tijelo prestaje stvarati rezerve. Zdrave nezasićene masti u ishrani aktiviraju poseban protein PPAR-alfa, koji sagoreva postojeće masnoće na problematičnim ženskim područjima: bedra, stomak, zadnjica.

Maksimalnu korist ćete imati ako jedete ribu, nemasno meso, mliječne proizvode, pistacije, kikiriki, masline i maslinovo ulje, tamna čokolada, avokado, jagnjetina.

Vjeverice važna ne samo za normalno, uravnoteženo funkcioniranje cijelog organizma, već može doprinijeti i efikasnog gubitka težine bez osećaja gladi. Mnoge dijete se baziraju na ovom kvalitetu, ali proteine ​​morate unositi mudro i pravilno.

Da biste smršali, preporučljivo je jesti najmanje 60-70 g dnevno. Štaviše, tokom stresa, menstruacije, teške fizički rad I hladna zima povećava se potreba za proteinima. Istraživači kažu da u jednom sjedenju tijelo može obraditi najviše 35 g proteina. Višak ostaje da se razgradi u crijevima, više se ne apsorbira, već se vremenom izlučuje vlaknima i vodom.

I biljni i životinjski proteini su korisni za organizam. Velika količina nalazi se u bjelanjcima, kefiru, svježem siru, mlijeku, siru, ribi, ružičastom lososu, piletini, pasulju, grašku, heljdi, zobenoj kaši i kikirikiju. Ima ga dovoljno i u svinjetini i govedini, ali za mršavljenje ovi proizvodi su previše masni, morate ih jesti s oprezom.

Kada se pridržavate dijete, važno je osluškivati ​​sebe kako biste spriječili nedostatak proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Simptomi navedeni u infografici mogu ukazivati ​​na njihov nedostatak, ali dugotrajan nedostatak može dovesti do ozbiljne štete po zdravlje.