Zdrav noćni san je osnova dobrog zdravlja. Osnovna pravila za zdrav san

Kakav bi trebao biti san? zdrava osoba kako bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Koja pravila zdravog sna treba da poštuje svaka odrasla osoba?

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe?

Trajanje sna za zdravu osobu da bi tijelo funkcionisalo „kao sat“ trebalo bi da bude 7-8 sati dnevno, ni manje ni više, a ako spavate ovaj put, onda povećajte količinu sna za 20-30 minuta. . I nemojte jesti prije spavanja barem 2 sata, a još bolje 3, jer se u snu tijelo čisti, jer jetra radi, a to je dato. Ako vas ove riječi čine nepovjerljivim, provjerite sami: izmjerite se prije spavanja i ujutro i sve će vam biti jasno.

Važnost zdravog sna teško je precijeniti. Naučnici su odavno utvrdili da tokom zdravog sna čovjek daje tijelu priliku da osjeti opuštanje i zadovoljstvo, na šta ono reaguje proizvodnjom leptina, hormona koji signalizira odsustvo potrebe za hranom (leptin se proizvodi kada smo siti) . Istovremeno, redovan nedostatak sna dovodi do povećanja količine drugog hormona (grelina) koji nas metodično tjera da jedemo više, a prejedanje je jedan od najčešćih uobičajeni razlozi zagađenje tela. Svi su imali priliku da u praksi testiraju važnost zdravog sna za čovjeka - nakon neprospavane noći, gotovo nesvjesno nadoknađujemo muke koje je tijelo podnijelo i stalno nešto žvačemo. Štaviše, ovo nešto obično ispadne ili slatko ili kalorično, i rafinirano, jer je više lagana hrana ne zadovoljava apetit podstaknut grelinom, već hranom sa veliki iznos Jednostavno ne želim vlakna, jer je moje tijelo, umorno od nedostatka sna, previše lijeno da ih svari. Kakav san se smatra zdravim sa medicinskog stanovišta? Onaj koji zadovoljava potrebe organizma, odnosno kompletan. Ali u isto vrijeme, ne idite u ekstreme i ne pokušavajte spavati deset sati, nadajući se efektu leptina. Dovoljno je povećati vrijeme spavanja za 20-30 minuta, ako, naravno, spavate 7-8 sati dnevno.

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Pravilan san mora biti praćen dijafragmalno disanje. U većini slučajeva, takvo disanje se javlja nehotice kada osoba spava. Sama po sebi je toliko korisna da čini osnovu za brojne tehnike disanja. Takvo disanje omogućava punjenje krvi povećanim udjelom kisika, što znači bržu isporuku svih hranljive materije i vitamine u svaku ćeliju tijela i, osim toga, pomaže u poboljšanju metabolizma.

Kako osigurati zdrav san za osobu

Osoba može negirati sve prednosti dijafragme ako ode u krevet punog stomaka. Brojni pozivi stručnjaka da večeramo najmanje tri sata prije spavanja nisu nimalo slučajni - zbog neposredne blizine želudac i dijafragma ne mogu raditi paralelno sa stopostotnom efikasnošću, odnosno kasno (a još više, gusta) večera vam garantuje probleme sa varenjem, kako sa punim disanjem tako i sa čišćenjem organizma - umesto da uklanja toksine nakupljene tokom dana, jetra radi na ono što ste jeli pre spavanja. Zapamtite koliko je teško disati kada je porcija hrane koju pojedete prevelika. Sada zamislite da je u snu vašem tijelu još teže, jer želite da se sklupčate u klupko ili čak legnete na stomak. Dakle, da se osigura zdrav san kako telo zahteva, nema potrebe da se žderete noću.

Jedno od osnovnih pravila zdravog sna je ispravan položaj spavanje. Ovo je izuzetno važan detalj - za bolji posao Za sve sisteme tijela potrebno je spavati na leđima, a ako večera nije bila previše lagana, onda na desnoj strani kako biste dali hrani mogućnost da pređe iz želuca u crijeva. Naravno, spavanje na leđima u početku može izgledati teško, ali osim veselog stomaka, dobićete odmorna leđa i zdrav ten. Za lijepe dame, još jedan razlog da nauče spavati na leđima biće prilika da izbjegnu jutarnje oticanje lica i rane bore na vratu (pod uslovom da je jastuk mali). Stoga, oni koji vole žvakati noću moraju postepeno povećavati vrijeme između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Za one koji apsolutno ne mogu da spavaju na prazan stomak, čaša sojinog mleka ili tople vode biće spas. biljni odvar sa kašičicom meda.

San je prirodna potreba organizma i svakako ne biste trebali sebi uskratiti ovu priliku da povratite snagu i ojačate imuni sistem. Nije tajna da se osoba koja se stalno ne naspava brzo umori, lako se iznervira i bez optimizma gleda na život, a to očito nisu osobine kojima se treba opremiti za čišćenje organizma.

Da bi vaše tijelo uvijek bilo zdravo, potrebno je da vam metabolizam bude normalan, a to nije tako teško. Samo treba da jedete ispravno; krećite se onoliko koliko vam je po prirodi predviđeno; lijepo spavaj normalan iznos vrijeme; Da udišem svež vazduh. I također barem ponekad biti na suncu i svake sedmice - u kupatilu. Tada će sve biti u redu s vama i neće vam trebati neprirodno grubo čišćenje.

Koliko faza sna ima odrasla osoba?

Spavanje je ciklična pojava; obično, u roku od 7-8 sati spavanja, 4-5 ciklusa se mijenjaju. Koliko faza spavanja osoba ima u svakoj od njih? Svaki ciklus uključuje 2 faze: fazu spor san i REM spavanje. Kada osoba zaspi, počinje sporo spavanje, koje uključuje 4 faze. Prva faza je pospanost; svijest počinje da "pluta", u glavi se pojavljuju nekontrolirane slike. Tokom druge faze, osoba potpuno zaspi. Treća faza - dubok san. Četvrta faza je vrijeme najčvršćeg i najdubljeg sna, a probuditi osobu u tom periodu je prilično teško. Tokom sporotalasnog sna, temperatura ljudskog tijela opada, disanje se usporava i otkucaji srca, mišići se opuštaju, metabolizam se smanjuje, očne jabučice ispod očnih kapaka pravite spore, glatke pokrete. Tokom sporog sna dolazi do regeneracije tkiva i povećava se proizvodnja hormona rasta. Zahvaljujući njemu dolazi do regeneracije tkiva na koju se troši energija. Ako ne spavate dovoljno, onda se hormon rasta ne proizvodi dovoljno, što znači da se regeneracija ne provodi dovoljno, tijelo se ne čisti i brže starite.

Nakon otprilike 1,5 sata, faza sporotalasnog spavanja odrasle osobe zamjenjuje se REM fazom spavanja. U ovoj fazi se aktivira rad unutrašnjih organa u tijelu, a tonus mišića značajno opada i osoba postaje potpuno imobilizirana. U telu počinje da se javlja suprotno od sporotalasnog sna: temperatura raste, disanje i otkucaji srca se povećavaju, očne jabučice ispod kapaka počinju naglo da se pomeraju, metabolizam se ubrzava, odnosno vaše telo se, opet, čisti, a vi Smršati. U tom periodu osoba vidi najviše snova. REM spavanje traje oko 15 minuta. Tokom faze sporotalasnog sna, ljudski mozak obrađuje informacije primljene tokom dana. Bliže buđenju, trajanje sporotalasnog sna se smanjuje, dok se brzi san, naprotiv, povećava.

Tokom dana čovjek radi, onda mu je potreban odmor. San je normalan i vitalan period za svako tijelo. Kakav bi trebao biti? Koliko spavanja treba osobi da bi bila zdrava? Da li je važno ići u krevet i ustajati u isto vrijeme?

Zdrav san - kakav je to?

Počnimo sa zanimljiva činjenica, što su ustanovili naučnici: ljudi koji spavaju isti broj sati noću žive duže od onih koji mijenjaju trajanje sna. Isti ti stručnjaci su istakli da nedostatak sna doprinosi nastanku bolesti kardiovaskularni sistemi s. Tijelo je podložno habanju, promjene se javljaju čak i na nivou biohemijskih reakcija. Ali više o tome kasnije.

Pogledajmo koje savjete stručnjaci daju da naš san bude zdrav.

1. Potrebna je rutina. Da bi san doneo maksimalnu korist i minimalnu štetu, morate ići u krevet i ustajati u isto vreme. Kada se ovaj režim poremeti, naš biološki sat – bioritmovi – pođe po zlu. Mora se reći da se čak ni vikendom san i budnost ne bi trebali mijenjati. Pogledajmo malu djecu kojoj je svejedno da li je slobodan dan ili radni dan – ustaju otprilike u isto vrijeme. Uzmimo primjer od njih.
2. Trajanje sna. Naučnici su odgovorili na pitanje koliko vam je sna potrebno: u prosjeku, period spavanja bi trebao biti 7-8 sati. Međutim, zdrav san je neprekidan san. Zdravije je spavati 6 sati bez buđenja nego spavati 8 sati uz buđenje. Stoga podaci SZO o ovom pitanju proširuju granice zdravog sna: odrasla osoba treba spavati od 6 do 8 sati dnevno za normalno funkcioniranje.
3. Nemojte ležati u krevetu nakon što se probudite. Postoji opasnost da ponovo zaspite. Osim toga, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje tačno nakon buđenja podesiti vrijeme. Ovo će vam vrlo brzo postati norma.
4. Izbjegavajte stimulirajuće okruženje 1 sat prije spavanja. Pripremite svoje tijelo za san eliminacijom napornih aktivnosti i intenzivnog vježbanja najmanje 1 sat prije spavanja.
5. Prije spavanja obavite opuštajuće postupke. Neka ovo postane tradicija, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Uspostavite vlastitu „ceremoniju“ prije spavanja, u koju uključite ono što vam pomaže da se opustite. Ako osoba jeste aktivne akcije i, ne smirivši se, otišao u krevet, može dugo da se baca i okreće u krevetu.
6. Pokušajte da ne spavate tokom dana. To može dovesti do problema sa uspavljivanjem uveče.
7. Stvorite ugodno i opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nema mjesta za TV ili kompjuter. Dušek na krevetu i jastuk treba da pružaju udobnost i zadovoljavaju ortopedske standarde. Krevet bi trebao biti povezan sa spavanjem, pa je strogo zabranjeno gledati TV, piti ili čitati na njemu. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Kiseonik podstiče brzo zaspati i zdrav san.
8. Dobar san ukazuje na dobro proveden dan. Provodite aktivno dnevne sate, nemojte zanemariti fizičke vežbe i šetnje na svežem vazduhu.
9. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Preporučuje se da posljednji put jedete najkasnije 2 sata prije spavanja. Štaviše, večera ne bi trebalo da bude obilna.
10. Pušenje, pijenje kafe, alkohol bliže vremenu uspavljivanja ometaju zdrav san. Odustanite od toga zarad svog zdravlja.

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Tako smo otkrili da osoba treba da spava 6-8 sati dnevno. Sada da vidimo do čega može dovesti nedostatak sna - poremećaja trajanja sna. Ako nap uđe u sistem, suočeni smo sa opasnom pojavom hroničnog nedostatka sna. Navika mnogih danas uključuje kratko spavanje tokom sedmice. Vikendom osoba navodno nedostatak sna nadoknađuje spavanjem do 12-13 sati popodne. Nažalost, ovo ne samo da ne nadoknađuje izgubljeno, već i pogoršava sliku. Liječnici su ovoj pojavi dali naziv "pospana bulimija".

Posljedice nedostatka sna:

• smanjen imunitet;
• smanjenje performansi, koncentracije, pamćenja;
• kardiovaskularne bolesti;
• glavobolja;
• gojaznost (tijelo, kao u odbrani, pokušava nadoknaditi nedostatak energije dodatnim kalorijama);
• kod muškaraca, zbog nedostatka sna, nivo testosterona se smanjuje za 30% (trbuh počinje rasti čak i kod mršavih muškaraca, a postoji opasnost od upale prostate);
• povećava se nivo hormona stresa kortizola;
• Mogu se razviti depresija i nesanica;

Najviše glavna opasnost Nedostatak sna je poremećaj normalnog biološkog ritma tijela. Tokom dana, svaki organ i sistem imaju svoje periode aktivnosti i odmora. Javlja se unutar tijela hemijske reakcije, koji takođe zavise od bioritma. Kršenje sna i budnosti i trajanja odmora dovodi do vrlo ozbiljnih unutrašnjih poremećaja, čiji je uzrok desinhronoza. Nažalost, lista poremećaja koji mogu dovesti do desinhronoze nije ograničena na one gore navedene.

Do određene tačke, osoba može da se izbori sa nedostatkom sna promjenom načina života naporom volje. Međutim, vremenom hronični nedostatak sna može dovesti do poremećaja spavanja s kojima se ne može sam nositi.

Koje su vrste poremećaja spavanja?

• Insomnija (nesanica) - osoba ima poteškoća da zaspi i ostane u snu.
• Hipersomnija je nezdrava pospanost.
• Parasomnija - hodanje u snu, noćni strahovi i noćne more, mokrenje u krevet, epileptični napadi noću.
• Situaciona (psihosomatska) nesanica je nesanica emocionalne prirode koja traje manje od 3 nedelje.
• Poremećaji predsomnije - kada osoba teško zaspi.
• Intrasomnija - česta buđenja;
• Postsomnijski poremećaji - poremećaji nakon buđenja, umor, pospanost.
• Apneja u snu - usporavanje i zaustavljanje disanja tokom spavanja (sam pacijent možda ništa ne primijeti)
• Bruksizam - grč žvačnim mišićima u snu - vilica se stisne, osoba škripi zubima.

Poremećaji spavanja mogu dovesti do kardiovaskularnih i endokrinih sistema, gojaznost, smanjen imunitet, razdražljivost i smanjeno pamćenje, bol u mišićima, grčevi, tremor.

Ako imate problema sa spavanjem, trebali biste se obratiti neurologu ili psihoterapeutu.

Da li je dug san koristan?

Pa, ako je nedostatak sna toliko štetan, mislimo, onda moramo puno spavati. Spavanje 10-15 sati dnevno se smatra pretjeranim. Ispostavilo se da su i nedostatak i previše sna podjednako štetni za ljude. dug san. Kada dođe do viška hormona spavanja, osoba vrlo brzo počinje da se preumorava. Dešava se da takvi ljudi kažu: što više spavam, to više želim.

To se dešava jer se isti ljudi uznemiravaju biološki ritmovi tijelo. Kao rezultat toga, nivo hormona neophodan za zdrav život. Takvi ljudi osjećaju nedostatak snage, lijenost i apatiju. Kao i kod nedostatka sna, previše sna smanjuje performanse, a sve to može dovesti do depresije.

Često osoba bira san, svjesno izbjegavajući važne stvari, probleme i traumatične situacije. To dodatno pogoršava njegovo stanje i odnose sa najbližima, jer ti problemi ne nestaju, već se samo gomilaju kao grudva snijega.

Fizički, prekomjerno spavanje može dovesti do češćih napadaja migrene, stagnacije krvi u žilama, pojačanog krvni pritisak, otok itd.

Zaključak

Norme vremena spavanja su uslovne, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za period odmora. Nekima je potrebno 6 sati, a nekima najmanje 8. Međutim, moramo znati prosjek da bismo pravilno izgradili režim.

Također je potrebno reći da nas život ponekad dovodi u situacije u kojima je čovjek primoran da malo spava. Obično takvi periodi ne traju dugo. Nakon toga, od vitalnog je značaja da se dovoljno naspavate kako biste obnovili fizičku i emocionalnu snagu. U takvim slučajevima, kao iu slučaju bolesti dug san je lijek. Međutim, najčešće sama osoba mijenja svoj režim, namjerno ne spava dovoljno ili spava, nanoseći štetu svom tijelu.

Punopravni noćni san- ključ zdravog života. Kako naučiti pravilno spavati?

Normalan san je svakodnevna ljudska potreba. A ako ova potreba nije zadovoljena, ili je slabo zadovoljena, tijelo počinje da pati. Naučnici su dokazali da poremećaj sna može dovesti do bolesti gastrointestinalnog i kardiovaskularnog sistema, dijabetesa, gojaznosti i drugih jednako složenih zdravstvenih problema. Kako izbjeći sve ove stvari i naučiti pravilno spavati?

Kakav je normalan san?

Pravila zdravog sna nisu tako komplikovana kao što se na prvi pogled čini. Glavni uslov je redovnost njihove implementacije.

Dakle, za pravilan san vam je potrebno:

Održavanje sna i budnosti. Možda zvuči trivijalno, ali da biste se dobro odmorili, vaše tijelo mora svaki dan ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Istovremeno, naučnici preporučuju odlazak u krevet u prosjeku najkasnije do 22 sata i buđenje prije 6 sati ujutro.

Naravno, radnim danima je lakše pridržavati se ovog pravila, jer obično ustajemo na posao u isto vrijeme. Ali ne biste trebali spavati do ručka vikendom, navodno "cijele sedmice". Takav višak sna neće vas učiniti zdravijim, naprotiv, nagradit će vas letargijom i glavoboljom. Ali malo je vjerovatno da će vas naboj živahnosti ometi i u subotu i u nedjelju, zar ne?

Svježi zrak. Najbolja temperatura za spavanje – 22-25 stepeni. Stoga prije spavanja potrebno je dobro provjetriti spavaću sobu, a još bolje ostaviti prozor otvoren noću.

Nije baš pun želudac. Ovde su lekari jednoglasni - hrana nije prijatelj za spavanje. Puna večera treba da bude najkasnije 4 sata pre spavanja. U suprotnom, hrana će vas učiniti probavni sustav noću, a to vam neće dati priliku da se dobro naspavate.

Takođe je nepoželjno konzumiranje tonika i proizvoda koji sadrže kofein kao što su kafa, jak čaj, kakao, čokolada. Mogu dovesti do nesanice i, kao rezultat, do lošeg zdravlja sljedećeg jutra.

Normalan krevet. To znači da krevet ne smije biti ni previše mekan ni pretvrd. Dušek treba da dobro podupire kičmu. Ako je krevet previše mekan, mišići se neće moći opustiti, a ako je pretvrd, doći će do nepotrebnog pritiska na kostur i mišiće.

Jastuk također treba pravilno odabrati - mali i ne previše mekan. Ako je jastuk pogrešno odabran, vrat i gornji dio leđa, dotok krvi u mozak je poremećen, što rezultira glavoboljom i umorom ujutru.

Fizičke vježbe. To tvrde naučnici aktivna slikaživot je najbolja prevencija stres. Najpovoljnije vrijeme za vježbanje je od 17:00 do 20:00 sati. Ali ne biste trebali biti previše aktivni neposredno prije spavanja - preterano uzbuđenje telo ti ne dozvoljava da spavaš.

Minimum odjeće. Što manje osoba nosi, to joj je bolji san. Odjeća ne smije biti previše pripijena i izrađena od prirodnih tkanina, po mogućnosti pamuka ili lana. Čarape i kape za spavanje treba izbjegavati, čak i ako je spavaća soba hladna.

Posebni rituali prije spavanja. Praćenje određenih procedura pre spavanja – čitanje omiljene knjige, topla kupka, meditacija, prijatna muzika - vežbaćete uslovljeni refleksi. Svaki put kada izvršite ritual, tijelo će se automatski početi pripremati za san.

Brz, ali ne nagli porast. Ujutru ne bi trebalo da ležiš u krevetu. To će samo dovesti do osjećaja slabosti i glavobolje. Ali ne morate ni naglo da skočite iz kreveta. Istegni se, nasmiješi se, kotrljaj se s jedne na drugu stranu - i zdravo, novi dan!

Vjerovatno smo se svi barem jednom u životu suočili s problemom nedostatka sna. Čini se da želite da zaspite, ali ne možete. Glava je puna nekih stranih misli o događajima od proteklog dana, neriješenim problemima i poteškoćama.

Osobe koje su najosjetljivije na nesanicu su osobe koje se bave mentalnim radom, kao i osobe koje su nesigurne u sebe i previše su osjetljive na stres i anksioznost. Jedan od faktora lošeg sna je preopterećenost informacijama – radni dan za kompjuterom, zatim napeti, problematični televizijski programi, društveni mediji– a sad se već sat vremena prevrtaš u krevetu pokušavajući da zaspiš.

Ako osjetite simptome nesanice, nemojte žuriti da progutate tablete za spavanje. Prvo pokušajte koristiti jednostavne preporuke za lak i brz san:

• Meditirajte prije spavanja. Zamišljanje divljih životinja pomoći će vam da se opustite i oslobodite opsesivnih misli.
• Šetajte napolju uveče. Svjež zrak, prekrasno zvjezdano nebo, lagano odmjereno hodanje - sve će to pomoći vašem nervnom sistemu da se smiri i da vam pruži dobar san.
• Priuštite sebi masažu. Zamolite voljenu osobu da vam malo protegne leđa ili nauči osnove samomasaže. Ovo će vam pomoći da opustite svoje tijelo, a istovremeno i vaš um.
• Prihvati vodene procedure – borove kupke, kupke sa solju, kamilicom, mentom, ekstraktom valerijane. Prijatan, koristan i dobar za spavanje.
• Koristite aromaterapiju. Ulja ruže, kedra, matičnjaka, mente, lavande i bosiljka pomoći će vam da se nosite s nesanicom.
• Nabavite sebi biljni jastuk. Ovo je, zapravo, mala vrećica sa umirujućim biljem - lavandom, hmeljom, valerijanom, lovorovim listom. Možete ga kupiti gotovog ili ga sami napraviti.
• Pijte uveče biljni čaj (sa matičnjakom, valerijanom, mentom) ili toplo mlijeko sa medom.
• I, naravno, stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. Bez nepotrebnih informacija, horor filmova ili akcionih filmova prije spavanja.

Snovi koje imamo jedna su od najvećih misterija koju naučnici još uvijek ne mogu u potpunosti riješiti. Snovi mogu biti ugodni ili zastrašujući, pokrećući mnoga pitanja i želju da ih se nekako protumači. Neki ljudi sanjaju svaku noć, dok se drugi ne mogu sjetiti šta su sanjali ujutro.

Otac psihoanalize, Sigmund Frojd, prvi je progovorio o naučnom tumačenju snova. Tvrdio je da su snovi proizvod našeg nesvjesnog i da u suštini odražavaju skrivene želje osobe. Ali u isto vrijeme, važno je shvatiti da samo sanjar može sam najpotpunije otkriti značenje svog sna. To je zbog različitih životnih iskustava, temperamenta i karaktera ljudi. Za različiti ljudi isti san, sa istom radnjom, može značiti različite stvari. Stoga ne biste trebali previše vjerovati knjigama snova - one vam mogu dati približne smjernice na koje možete obratiti pažnju, ali općenito neće moći precizno objasniti vaš san.

Usput, zanimljivo je znati da naučnici razlikuju posebnu kategoriju snova - ništa smislenih snova. To je kada se slike, slike, lica, događaji mijenjaju u haotičnom redoslijedu pred vašim očima, među njima nema emocija ili logičnih veza. Nakon takvog sna, osoba se obično probudi slomljena. Ne biste trebali pokušavati nekako protumačiti takav san - on signalizira preopterećenost informacijama. Sve što trebate u ovom slučaju je dodati fizička aktivnost tokom dana i pokušajte malo smanjiti intelektualni stres, barem malo prije spavanja.

Važan je položaj u kojem spavate. Prema naučnicima, ne postoji idealan položaj za spavanje - svi oni imaju svoje prednosti i nedostatke. Postavimo "pospane" poze prema opadajućoj korisnosti:

• Na poleđini. Ova poza doprinosi najvećem opuštanju kostiju i mišića tijela, pomaže kod žgaravice i izbjegava pojavu nepotrebnih bora i opuštenih grudi. Ali postoje i kontraindikacije: ovaj položaj se ne preporučuje trudnicama i starijim osobama, kao i osobama koje boluju od određenih bolesti (epilepsija, bronhijalna astma i sl.).
• Na strani. Ovaj položaj osigurava optimalan položaj leđa i vrata i sprječava hrkanje. Ova poza je odlična za trudnice i nema kontraindikacija.
• Na stomaku. Smatra se najštetnijom pozom, u kojoj se cijelo tijelo uvija, povećavajući opterećenje na zglobovima i mišićima, kao i na koži lica i grudi. Jedina prednost ovog položaja je prevencija hrkanja.

Postoje dodatne opcije pomoću dodataka dizajniranih za smanjenje napetosti na određenim mišićnim grupama; preporučljivo ih je odabrati pojedinačno.

Sada kada smo malo shvatili kvalitet sna, vrijedi govoriti o njegovoj količini.

Moderna medicina tvrdi da je optimalno trajanje sna 8 sati dnevno. Međutim, nove studije koje su sproveli britanski naučnici su pokazale da se ljudi koji spavaju 6-7 sati osećaju mnogo bolje i žive duže od ostalih. Druge studije su pokazale da oni koji spavaju manje od 6 ili više od 8 sati imaju loše pamćenje i teškoće u donošenju odluka.

No, osim trajanja samog sna, važno je vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Ovdje se mišljenja naučnika razlikuju: jedni kažu da je san optimalan od 23 do 7 sati, drugi - da je od 21 do 4-5 sati. Nauka o bioritmima - biohronologija - navodi da sredina noćnog sna treba da se dogodi u ponoć. Ayurveda, istočnjačka nauka o zdravlju, dijeli slično mišljenje. Prema Ayurvedi, obrasci spavanja treba da budu vezani za izlazak i zalazak sunca, i najbolje vrijeme za spavanje - od 21 do 3 sata ujutru. Istovremeno, najvažniji i nezamjenjivi sati za odmor su od 22 do 2 sata ujutro.

I, naravno, ne zaboravite na dosljednost - jasan raspored spavanja će vam donijeti zdravlje i energiju.

Tajne zdravog buđenja

Tako smo se tiho približili kulminirajućem trenutku našeg noćnog odmora – buđenju. Nekoliko savjeta kako da jutro učinite ugodnim i pripremite se za uspješan dan:

• Nježno buđenje. Preporučljivo je izbjegavati budilice sa oštrim glasnim signalima. Neka vas prijatna melodija razbudi. Takođe se ne preporučuje brzo ustajanje iz kreveta. Lezite malo (ali nemojte zaspati!), dobro se istegnite i tek onda ustanite.
• Smile. Podariće vam pozitivno raspoloženje ujutru dobro raspoloženje za ceo dan.
• Vodene procedure. Elastični i snažni mlazovi vode upotpunit će buđenje vašeg tijela i dati vam snagu.
• Jutarnji trening. Nemojte zanemariti ovo jednostavno i na pristupačan način uvek ostani u formi. Odaberite set vježbi koji vam prija - i uz laganu muziku uđite u novi sretan dan!

Ljudima je san potreban svaki dan, ali ljudi obično brinu samo o količini sna, a ne o njegovom kvalitetu. Kako sebi organizovati zdrav san? Marina Khamurzova, apsolvent Katedre za neurologiju i neurohirurgiju Ruskog državnog medicinskog univerziteta, neurolog u Gradskoj kliničkoj bolnici broj 12, govori o pravilima dobrog sna.

Evo nekoliko osnovnih pravila za zdrav san.

Pridržavajte se režima

Koliko god smiješno izgledalo. Pokušajte svaki dan u sedmici ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom. Štaviše, po mogućnosti najkasnije u roku od 22 sata.

To je lakše uraditi radnim danima, jer većina nas na posao ustaje otprilike u isto vrijeme. Ali čak i vikendom možete se naviknuti na ustajanje na budilicu. Zdrava snaga nikome nije smetala ni u subotu ujutro.

Razvijte reflekse

Programirajte svoje tijelo da spava. Na primjer, uradi lagana gimnastika, pročitajte nekoliko stranica iz debele knjige ili popijte čašu kefira svako veče. Za nekoliko sedmica tijelo će se naviknuti da se nakon ovih radnji može opustiti i odmoriti.

Prije spavanja korisno je uzeti toplu aromatičnu kupku ili hladan i topao tuš- najbolji je za opuštanje i uspavljivanje.

Glavni kvalitet

„Težite kvalitetnom snu, a ne spavanju“, napominje Khamurzova. Svakoj osobi je potrebna drugačija količina sna. Neki spavaju 5 sati i to im je dovoljno, a neki se odmorno osjećaju tek nakon 10 zdravih sati dobar san. Stoga, ne pokušavajte duže spavati ako to više ne želite.

Mnogi ljudi znaju osjećaj da su spavali predugo. Prati ga opšta slabost, blaga glavobolja i apatija.

“Ove senzacije nastaju zbog činjenice da je sve unutrašnje organe Oni su se već naspavali i odmorili, spremni su za rad“, komentira neurolog, „a mi im, nastavljajući da spavamo, ne damo takvu priliku. U prosjeku odrasloj osobi treba 7-9 sati sna dnevno, ali opet, vrijeme spavanja je vrlo individualno.”

Hrana nije prijatelj za spavanje

Obilna večera, kao i tonik pića - jak čaj, kafa, sok od narandže- ometaju dobar san. Konzumiranje velikih obroka, a posebno masne hrane, natjerat će vaš probavni sistem da radi dok se vaš mozak odmara, a to će vas spriječiti da se dobro naspavate.

Ali, s druge strane, odlazak u krevet na prazan stomak takođe nije sasvim ispravno. Prije spavanja preporučljivo je pojesti nešto lagano: nemasni kefir, salata od povrća, voće. Ali preporučljivo je imati punu večeru najkasnije 4 sata prije spavanja.

Pobrini se za krevet

„Ako je vaš dušek premali, previsok, mekan ili tvrd, biće vam neprijatno da spavate na njemu“, kaže Khamurzova. — Potrebno je izabrati dušek koji će obezbediti dobra podrška kičme."

Ali najvažnija stvar je jastuk. Odgovorno birajte jastuk. Ako spavate na neodgovarajućem jastuku, onda dok spavate vratnih pršljenova su u neprirodnom položaju za njih, mišići gornjeg dijela leđa i vrata su napeti, dotok krvi u mozak postaje spor i neadekvatan.

Tu nastaju problemi sa glavoboljama ujutro i hronični umor tokom dana.

Skini svoju odjecu

„Što manje odjeće, to više spavaj bolje“, objašnjava Khamurzova, “odaberite najudobniju odjeću za spavanje, čak i nauštrb ljepote.”

Odjeća ne bi trebala biti pripijena i ne smije ometati kretanje. Najbolja opcija- od pamuka ili lana. Odjeću za spavanje perite najmanje dva puta sedmično.

Otvori prozore

U vašoj spavaćoj sobi mora biti svježeg zraka, tako da morate svakodnevno provjetravati sobu ili otvoriti prozor prije spavanja. Optimalna temperatura za spavanje je 22-25 stepeni.

Ustani odmah

Ne biste trebali ležati u krevetu nakon što se probudite, čak i ako je vani još uvijek potpuno mrak i rano je ujutro.

“Činjenica je da mozak od ovog trenutka počinje aktivan rad, kaže Khamurzova, "a pokušavajući ga natjerati da ponovo zaspi, samo pogoršavate stvari."

Najvažnija stvar o spavanju

Pravilan san počinje uveče - sa provetrenom prostorijom, ne baš punim stomakom, omiljenom knjigom i toplim tušem. Najbolje je spavati na udobnom dušeku i pravilno odabranom jastuku, u širokoj odeći od prirodnih tkanina.

Da biste izgledali svježe i mlado morate slijediti brojna pravila i preporuke. Jedan od faktora dobrog zdravlja i lepote fizička spremnost je zdrav san.
Pravilan, pun san je jedan od najpristupačnijih i jednostavni recepti ljepotu i zdravlje. Pomaže nam da ostanemo mladi i privlačni jako dugo.
Naučnici su dokazali da je odsustvo normalan san dovodi do kvara antioksidativne odbrane organizma, remeti hormonska ravnoteža, smanjuje imunitet, doprinosi nastanku raznih bolesti, uključujući dijabetes melitus, gojaznost, neplodnost i impotencija.

Tokom spavanja naše tijelo dobija potpuni odmor i ishranu, pokreću se mnogi mehanizmi i procesi koji nam omogućavaju da povratimo izgubljenu snagu u periodu budnosti. Mozak skenira sve organe i sisteme u telu, identifikuje probleme i šalje signale da ih otkloni. Oporavlja se u snu hormonalni metabolizam i nivo šećera u krvi, krvni pritisak se normalizuje i stvaraju se antitela koja se bore protiv infekcija. Tokom sna dolazi do maksimalne proizvodnje hormona rasta u krvi, koji nam je potreban ne samo za rast, već i za obnovu tkiva.

Spavanje takođe utiče na težinu Kod ljudi nedostatak sna dovodi do nepravilnog metabolizma, nakupljanja toksina i viška kilograma.
Tokom sna reguliše se odnos i proizvodnja hormona leptina i grelina. Leptin je odgovoran za apetit i apsorpciju hranljivih materija u telu. Uz redoviti nedostatak sna, njegova količina se naglo smanjuje. Ali grelin se u takvim uvjetima, naprotiv, naglo povećava, što dovodi do povećanja nezdravog apetita i konzumira se više hrane nego što je potrebno.

San utiče na metaboličke procese, nedostatak sna dovodi do usporenog metabolizma, što doprinosi akumulaciji višak kilograma. Sa nedostatkom sna nema dovoljno energije i osoba postaje apatična, želi se manje kretati, biti manje aktivna. Sve to dovodi do fizičke neaktivnosti i pogoršanja zdravlja i dobrobiti.

Većina ljudi, posebno žena, želi izgledati svježe i privlačno. San ima pozitivan učinak na naš izgled, ali njegov nedostatak dovodi do mutnog tena, krugova ispod očiju i iscrpljenog izgleda. Kako se nedostatak sna akumulira, slika se pogoršava. Kosa i nokti postaju lomljivi, koža se ljušti, raspoloženje pada, a vi ne želite da se gledate u ogledalo. Kao rezultat, nedostatak sna može dovesti do depresije.

Da bi spriječili da vam se sve ovo dogodi, trebate dobro se naspavaj. Sedam do osam sati je dovoljno za pravilan san.
Za najbolji san stvoriti ugodan ambijent u spavaćoj sobi. Pastelne boje će vam pomoći da se brže smirite nervni sistem, postavite na pravi način. Preporučljivo je isključiti ili odložiti računar i TV. Krevet treba da bude udoban, jastuk treba da bude pravilno odabran. Veoma mekan krevet, nije najbolji najbolja opcija, ometa dobar san. Jastuk ne smije biti prevelik, pahuljast ili, obrnuto, ravan. Ovo može uzrokovati nelagodnost u kičmi i dovode do raznih hronične bolesti. Glavobolja, osjećaj umora, iscrpljenosti nakon spavanja može ukazivati ​​na to da mjesto za spavanje nije pravilno organizirano. Odaberite za sebe poseban ortopedski dušek i jastuk i osjetit ćete razliku. Duboko miran san biće vam obezbeđeno sa njima.

Ne idite u krevet odmah nakon velike večere, ali ne treba ni spavati na prazan stomak. Popijte lagani jogurt, čašu kefira ili toplo mleko sa par kolačića. Kup čaj od nane ili šaka sušenog voća će također raditi.

Ako ne možete dugo da spavate, nemojte se mučiti. Pokušajte dvadesetak minuta stajati na balkonu ili ispred otvorenog prozora, čitati laganu, ali ne previše uzbudljivu literaturu, slušati opuštajuću muziku.
Ako često ne možete da spavate, pokušajte da prošetate na svežem vazduhu sat vremena pre spavanja. Možete ići na trčanje ili trkačko hodanje. Svjež zrak i lagana vježba pospješuju dobar, čvrst san.

Za žene je važno da uvijek skinu šminku prije spavanja. Bez obzira koliko ste umorni, obavezno očistite lice od dekorativne kozmetike. Uostalom, tokom spavanja aktivira se ćelijsko disanje, koža se podmlađuje i obnavlja. Ostaci šminke i čestice prašine smetaju pravilno disanje kože. To može dovesti do začepljenih pora, prijevremenih bora, bubuljica, crvenila i upale. Čista koža će, naprotiv, dobiti sve najbolje što nam može pružiti miran i zdrav san, a vi ćete izgledati svježe i odmorno.

Kako bi vaš san bio zdrav, zdrav i blagotvoran, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

Uvek provetrite spavaću sobu pre spavanja, treba da bude sveža i ne previše zagušljiva;
. Tokom dana nemojte zloupotrebljavati jaku kafu, čaj ili energetska pića;
. Nikada ne idite u krevet punog stomaka. Večera treba da bude lagana dva do tri sata pre spavanja;
. Umirujuća topla kupka pomoći će vam da se spremite za krevet i opustite se, ali treba izbjegavati tuširanje;
. Udobnost mjesta za spavanje je važna. Odaberite kvalitetan ortopedski madrac i jastuk;
. gledanje filmova, TV emisija, rad na računaru itd. mora biti završen najkasnije sat vremena prije spavanja;
. Odjeća za spavanje treba da bude udobna i napravljena samo od prirodnih materijala; što manje odjeće nosite, to ćete bolje spavati.

Kada se probudite, pokušajte se postaviti za pozitivno, na primjer, prisjetivši se nečeg dobrog, ugodnih trenutaka u svom životu. Obavezno se nasmiješite svom odrazu u ogledalu. Nemojte biti lijeni da napravite nekoliko najviše jednostavne vježbe, istuširajte se kontrastnim tušem i razveselite se šoljicom zelenog čaja ili prave kafe. Doručak je dobrodošao, jer nas puni energijom za prvu polovinu dana. Pokušajte da se ne spremate u žurbi, pripremite sve unapred i radite sve odmereno, uživajući u jutru. Dobro spavanje i pravilno buđenje pomoći će vam da izgledate i osjećate se pozitivno.