Здравословен човешки сън: значение и основни правила. Здравословният сън е ключът към вашето добро здраве

Всеки човек се нуждае от пълноценен добър сън. Той е този, който осигурява почивката, по време на която цялото тяло се възстановява. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването им може значително да повлияе на благосъстоянието ни.

Важни периоди на сън

Всеки знае разделението на хората на „нощни сови“ и „чучулиги“. Първите заспиват късно през нощтаи съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че отиват на почивка доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.

Хормон на съня

IN човешкото тяло(именно в мозъка) има малка жлеза - епифизата. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата система, имунни системи, техен правилна работа. Забелязано е, че хормонът се произвежда най-активно между полунощ и 02:00 часа. правила лека нощимайте предвид, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. Следователно, дрямкане допринася по никакъв начин за производството му.

Качеството и количеството на съня

Времето, необходимо за възстановяване, варира при мъжете и жените, възрастните и децата. Средната нужда от сън е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката ви пълноценна и ефективна, е важно да запомните 10-те правила за здравословен сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото няма нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват лягане приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.

Как да организирате времето си за лягане

Не по-малко важни за качествената почивка са фактори като леглото, нощното облекло и др. Правилата за добър сън препоръчват старателно проветряване на стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 °C. Не забравяйте за обикновените спални. Нека вместо меки играчки и фигурки има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилно избраната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Струва си да се обърне внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна и доста твърда. Правилата за здравословен сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не ограничават движенията и да прилягат плътно към тялото. Спалното бельо също е изработено изключително от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – това е позицията на тялото, която е полезна както за тялото, така и като превантивна мярка срещу хъркането.

Не по-малко важни правила за здрав сън

Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната, пълноценна почивка. В крайна сметка, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната системаще работи с пълния си потенциал. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре задоволено с нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също попада в категорията на тези вещества, които влияят негативно на процесите на възстановяване. Кафето и чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Физическата активност е ключова уелнеси ви позволяват да поддържате мускулите си тонизирани. Преди лягане е по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да се преуморявате. Друг важен момент, повишаване спи спокойно- това е секс. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. За нашия мозък ще бъде трудно да се отпусне и да се настрои за почивка.

От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно да се подходи правилно към въпроса за почивката. Основни правила за организиране на съня на детето на една годишна възрастса: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобно облекло. Възглавница изобщо няма да ти трябва, докато не навършиш годинка. Важно е да научите детето си, че то има собствено креватче, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение за спим заедномайка и бебе. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал преди лягане. Това може да бъде къпане, пускане на приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здрав сън за деца силно препоръчват да се ограничат активните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални дейности.

Сън в училищна възраст

По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно време за почивка през нощта (средно 10 часа). Правилата за здравословен сън за ученици са същите като за възрастни: добре проветрена стая, удобно, чисто легло, много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърни игривечер, защото е мощен стимулант за нервната система. По-добре е да се разходите преди лягане свеж въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът допълнително спортува или посещава някои класове, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.

Липса на време - много хора се сблъскват с тази ситуация. Повечето се опитват да увеличат активна фазаживот поради съкращаване на нощния сън. Идеята е проста и изглежда лесна за изпълнение - с помощта на стимуланти (чай, кафе и т.н.) можете да се принудите да се събуждате по-рано и да си лягате по-късно, но тогава неврози, хронична умора, стрес и т.н. при възникване.

Тази възможност за увеличаване на собственото работно време е приемлива само за няколко дни (спешна работа) и само за млади и здрави хора. За всички останали можете да спестите от съня само като увеличите неговата ефективност, тоест като спите по-малко, но си почивате по-добре.

Не е важно колко спите, а как го правите

Процесът на съня е цикличен. Всеки цикъл се състои от бавен и REM сън, с обща продължителност час и половина. В края на всеки цикъл има период на повишена активност на тялото.

Събуждането в този момент улеснява навлизането в състояние на будност, тъй като е съпроводено с повишен физически тонус и усещане за достатъчно сън. Така от горното следва първото правило за здрав сън: продължителността на съня трябва да се побира в интервали от час и половина (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 часа и т.н.).

Повечето благоприятно времеВремето за лягане е между 18 и 22 часа. Ако това време не се използва, започва период на активност и човек заспива много по-трудно. Да си лягате навреме по едно и също време (произведено условен рефлекс) посочва повечето психиатри. Освен това за добър сънТрябва да се създадат и подходящи хигиенни условия: свеж въздухв спалнята, минимум шум, плоска и сравнително твърда повърхност на леглото и т.н. Това е второто правило на здравия сън.

Ако човек не натоварва скелетната си мускулатура през деня, вечер ще му е трудно да заспи. И обратно, активно изображение life насърчава бързата естествена релаксация и здрав, здрав сън. Това е третото правило за здрав сън.Беше забелязано, че хората с умствена работа се оплакват от безсъние много по-често от други; при такава работа мускулите не се уморяват, колкото и да натоварвате мозъка си, за да разрешите проблеми. логически проблеми, но е известно, че мускулната система е едно от най-важните звена във веригата на онези процеси, които влияят на заспиването. Известно е също, че понижаването на телесната температура спомага за добрия сън. Физическите упражнения 4 до 6 часа преди сън ще затоплят тялото ни и докато си легнем, телесната ни температура ще спадне.

Що се отнася до събуждането, най-добре е да го правите между 5 и 6 сутринта.

4 основни правила за здрав сън

1. Продължителността на съня трябва да бъде в интервали от час и половина.

2. За здравия сън най-полезно е лягането и събуждането по едно и също време.

3. През деня тялото трябва да получава подходяща физическа активност.

4. В спалнята трябва да се поддържат адекватни хигиенни условия за сън.

Поради факта, че сънят насърчава "удебеляване" полева униформа, възстановяване на тъканните структури на тялото, може и трябва да се използва за лечебни цели. Много изследвания потвърждават, че при редовно недоспиване човек изпитва: умора, нервност, световъртеж и липса на апетит. Ако проблемът с нормалния, здрав сън не бъде решен, тогава възникват по-сериозни проблеми. хронични проблемис вътрешни органи.

Също така беше забелязано, че ако човек премине към нормален режим на сън, много проблеми изчезват сами.

Добра хигиена на съня от съвременни учени, 15 правила

1. Трябва да си легнете на празен стомах. Вечеряйте 3 часа преди лягане. Пълният стомах пречи на дишането и дейността на сърдечно-съдовата системаи съответно пълноценна почивка. Тази препоръка важи както за деца, така и за възрастни. Особено вредни за добрия сън са ястията, подправени с люти подправки - черен пипер, чесън и др.

2. Не пийте напитки, съдържащи кофеин – чай, кафе, шоколад, какао – няколко часа преди лягане. Продуктите, съдържащи кофеин, могат да имат временен стимулиращ ефект върху човек, но това непременно повишава кръвното налягане и нарушава сърдечен пулс, човекът става по-нервен и раздразнителен. След консумация на продукти, съдържащи кофеин, качеството на съня се влошава, наблюдават се по-чести събуждания през нощта, сънят става по-повърхностен и по-малко полезен за тялото.

3. Леглото не трябва да е прекалено меко – тогава мускулите не се отпускат, но не и прекалено твърдо – тогава има силен натиск върху скелета и мускулите. Не поставяйте възглавница под раменете си и не позволявайте главата ви да виси от възглавницата. Не трябва да поставяте ръцете си под главата си - това влошава кръвообращението в тях. Това са важни правила за добра хигиена на съня.

4. За да заспите по-бързо и да имате добра ефективност на съня, трябва да почувствате мускулите си отпуснати. Отпуснатият мускул е различен следните свойства: топъл, пълен с кръв, тежък. Помага много по този въпрос автогенен тренинг, чиито основни техники може да усвои всеки човек.

5. Задължително проветрете стаята, в която спите - дълъг сънпо-малко полезен в задушна стая от дрямкана закрито с чист въздух. В този смисъл хигиената на съня съвпада с правилата за спортни дейности.

6. Ако е възможно, избягвайте да работите до късно, този навик се влошава нощен съни съответно качеството на живот на следващия ден. Ако днес сте работили до късно вечерта и сте успели да свършите нещо, това не означава, че сте увеличили производителността си, защото утре ще сте мудни и няма да можете да изпълнявате задълженията си ефективно. Учените отдавна са доказали, че нощните спешни работи и мозъчната атака не повишават ефективността на труда, а напротив, значително я намаляват.

7. За добър нощен сън е необходимо осветлението в спалнята да е изключено, не се опитвайте да се приучите да спите на светлина - това само ще направи съня по-повърхностен, такъв сън няма да позволи на тялото да си почине .

8. За да спите добре, трябва да се научите и да се събуждате. Когато се събудите сутрин, не скачайте от леглото, а ставайте бавно след разтягане – всичко това трябва да правите с удоволствие и без да бързате.

9. Много важно правилоХигиената на съня е състоянието на леглото. Спането на меко легло няма да осигури адекватна почивка, а спането на много твърдо легло може да доведе до болки в гръбначния стълб сутрин. Матракът не трябва да е много мек, за да не се огъва гърбът под собствената си тежест, но и не много твърд, за да може гръбнакът да запази естествените си извивки. Спането на такъв матрак ще бъде радост както за възрастни, така и за деца. Някои смятат матраците с коса или тези от морска трева за оптимални, но матраците от латекс, покрити с вълна или конски косми, са подходящи за всички без изключение.

10. Възглавницата за здрав сън трябва да е малка и достатъчно твърда. Спането на големи пухени възглавници няма да позволи на тялото и ума ви да почиват, тъй като мозъчното кръвообращение е нарушено.

11. Четенето преди лягане ще помогне на повечето хора да заспят по-здраво и бързо. Просто следвайте единственото правило - четете тихи класики, а не модерно фентъзи и романи за духове.

12. По време на сън тялото трябва да е вътре хоризонтално положение. Не трябва да спите на лявата си страна - това ще влоши работата на сърцето ви и левият ви бял дроб ще функционира по-лошо. Тялото страда от кислороден глад. Оптималната ситуация е да спите по гръб и на дясната си страна. Строго е забранено да спите по корем. Дишането и снабдяването на тялото с кислород става много трудно.

13. Известен мъдър афоризъм: „Спокойната съвест е най-доброто хапче за сън.“ Около 1 час преди лягане анализирайте целия ден и направете изводи къде сте постъпили правилно и къде сте погрешно; трябва да завършите този анализ около 1 - 1,5 часа преди лягане. Обмисли Минало изживяванекак учебен материал. Можете също така да разработите личен ритуал преди лягане, за да отпуснете нервната си система. Ритуалът може да се състои от различни действия (леки физически упражнения, четене на книга, музика, всяко хоби и т.н.), основната им задача е да отвлекат вниманието на човек от работните грижи, като по този начин се подготвят за сън.

14. Непосредствено преди да заспите, трябва да приведете психиката си в пасивно състояние, за което трябва да насочите погледа си (със затворени очи) към краката си.

15. Не се опитвайте да се насилвате да спите, ако не можете да заспите, но имате нужда от сън, вършете тихи домакински задължения, слушайте музика, четете книга. Ако тялото ви наистина се нуждае от сън, тогава определено ще заспите само след известно време.

Как самостоятелно да влошите съня си - 12 навика, от които трябва спешно да се отървете

В този раздел ще дадем лош съвет, което трябва да се избягва от всеки, който реши да се подобри собствена мечта.

1. Преди да си легнете, помнете всички оплаквания и неприятности, които ви се случиха през деня - бяхте груби в обществен транспорт, шефът погледна накриво, има криза в страната, курсът на долара се колебае и т.н.

2. Преди лягане си представете основния си човешки враг и се скарайте с него още веднъж.

3. Убедете се, че не всичко върви добре за вас на сексуалния фронт. За много мъже и жени безсънието често е свързано с неудовлетвореност от интимния живот.

4. Станете работохолик. Останете до късно в офиса, вземете несвършената работа вкъщи и прегледайте утрешния работен ден, преди да си легнете.

5. Лошо измитата козметика вечер може да причини безсъние при жените.

6. Вечер яжте много пикантни, месни ястия.

7. Изпийте чаша ароматно кафе или чай през нощта - насладете му се за 5 минути и след това останете будни половината нощ.

8. Опитвайки се да облекчи дневния стрес с помощта на алкохол, човек сам бяга от здравия сън.

9. Гледайте филм на ужасите или криминална новинарска програма вечер.

10. Слушайте активна денс музика преди лягане.

11. За да заспите по-бързо, покрийте се с главата си под одеялото – това причинява кислородно гладуванеи нарушава функционирането на всички вътрешни органии системи.

12. Също така е нежелателно да се правят активни здравни процедури (закаляване, фитнес) преди лягане.

Откъде да започнете да подобрявате качеството на съня

1. Идентифицирайте и отстранете причините, които пречат на тялото да почива през нощта, за да направите това, трябва внимателно да проучите 12-те точки по-горе, които характеризират основните начини за влошаване на собствения ви сън. Често след такава манипулация с начина на живот, достатъчно положителни резултати. Ако тези резултати не са достатъчни, тогава трябва да преминете към следващата точка.

2. Започнете постепенно, точка по точка, прилагайки препоръките, изложени в параграфа „Добра хигиена на съня от съвременните учени, 15 правила“. Последователността на прилагане на препоръките трябва да бъде индивидуална, някои хора трябва да започнат с точка № 2, а за други спасението е точка № 7.

Почувствайте благотворния ефект" правилен сън„Това няма да се случи веднага, необходими са 3-4 седмици, за да се възстанови тялото, да се остави тялото да се адаптира към доброто и тогава ще извлечете ползите от промените.

Допълнителни статии с полезна информация

Човешкият сън - какво трябва да знае обикновеният човек

За повечето хора сънят е жизненоважна необходимост, на която малко хора обръщат внимание. Това може да се направи, но само в млада възраст, когато тялото работи стабилно. С течение на времето проблемите се натрупват и добрият сън може да помогне на тялото да се пребори с тях и лош сънсамо ще го влоши.

Характеристики на съня при деца

Най-добрият начин за постигане на разбирателство между възрастни и деца е възрастните да вземат предвид характеристиките на психологията и физиологията на детето. Трябва да обърнете внимание на много нюанси, един от тях, който мнозина пренебрегват, е сънят на децата.

Правилата за здрав сън са прости мерки за подобряване на качеството му и следователно запазване на здравето и младостта в продължение на много години.

Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (там се изпращат и мазнини), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и др. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване и ранно стареене.

Грелин и лептин, антиподни храносмилателни хормони. Ако сънят не е адекватен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което може да доведе до наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.

Кортизол, който регулира защитните реакции и ни осигурява енергия. И двамата високи и ниско нивохормонът на стреса е опасен.

Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психо-емоционалното настроение на човек.

По време на сън концентрацията на хормоните приема благоприятна за нас норма и съотношение. Ако спим правилно.

По този начин,

Нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се възстановява и обновява..

Принципи на здравословен сън

Режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в обичайните часове, дори през уикендите.

Тази последователност формира условен рефлекс: винаги ще заспивате лесно и ще се събуждате отпочинали и бодри.

Колко сън?Количеството сън на всеки от нас е индивидуално и то се увеличава с възрастта. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други неотложни въпроси.

Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. И недостатъчен сънеднакво вредни.

Кога си лягаш?. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график и възраст.

През този период от време (от 22 до 02) е производството основни хормони, мелатонин и соматотропин, достига връх. А дефицитът им е опасен за преждевременно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и др.

Дневна дрямка. Много хора се чудят дали е необходимо и дали ще наруши нощна почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малко сиеста изобщо няма да ви навреди.

В случай, че нощният сън е нарушен, по-добре е да откажете дългия дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.

Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го смила и да не се разсейва от този процес през нощта.

Не пропускайте и не консумирайте трудносмилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести.

Напитки. По-добре е да избягвате стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладки газирани напитки) следобед.

Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при по-възрастните може да не намалее и за един ден. При нарушения на съняПо-добре е изобщо да избягвате такива напитки или да ги приемате 6-7 часа преди лягане.

Пушенето. Никотинът е умствен активатор. Забелязано е, че хората непушачи заспиват по-лесно от пушачите.

Ако лош навик- вашият случай, опитайте се да не пушите преди лягане.

Алкохол. Популярното схващане е, че алкохолът е... Всъщност е погрешно. Алкохолът е много вреден за съня:

Малките дози не са ефективни при тежки нарушения на съня. Големите дози алкохол възбуждат мозъчна дейност, човек се събужда преди време и вече не може да заспи отново.

Алкохолът активно премахва водатаот тялото сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.

Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до фатален изход. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.

Производството на мелатонин се потиска тройно. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.

Ако ще пиете алкохол и не можете да го избегнете, то трябва да минат поне 4 часа след изпиването му, за да неутрализирате съдържащите се в него токсини.

Физическа дейностМного полезно за подобряване качеството на съня. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм и безпокойство.

Въпреки това, три часа преди лягане, физически упражненияи всички действия, които активират тялото, трябва да бъдат завършени.

Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсова работа и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.

Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди лягане. Същото важи и за новините от телевизионни предавания, те често съдържат информационен боклук, който не е благоприятен за добър сън.

Спалня - зона за релакс. Добре е да спиш само тук. За съжаление не всеки може да си позволи такова предимство.

Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино. И ако вашата половинка живее според биоритми, различни от вашите, когато вие сте нощна сова, а той е сутрешен човек или обратното, ситуацията не е лесна.

В тази ситуация те ще ви помогнат да заспите: маска за сън върху очите, бял шум от слушалки (шум на дъжд например).

Често се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е нощна сова, която може да остане буден до половината нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя при наличие на светлина или шум. Така че се спасявам с маска и шума на дъжда, на който заспивам перфектно.

Един ден се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря през прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди, виж какво става извън прозореца!“ Нямах време... „Дойде ми“, че това е сън, а дъждът беше в слушалките ми.

Микроклимат в спалнята - най-важното условиездрав сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.

Най-благоприятната температура е 13 - 17 градуса, казва д-р Мясников.

Оптималната влажност е 50-60 процента.

Качество на въздуха. Трябва да разберете какво дишаме в хола. Това химически секретимебели, ламинат, килим, пластмасови продукти, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. разрушават здравето ни, причиняват алергии, астма и онкология.

Проветряването на спалнята преди лягане е спешна необходимост. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца ви е много по-чист, отколкото в апартамента ви.

Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята си по красив начин , поставете го в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.

Тъмнина. Опитайте се да създадете пълна тъмнина за сън: плътни завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Основната ни задача е да ги запасим за една нощ. Твърде много голямо значениеима този хормон за здравето.

Тъмнината трябва да е такава, че ръката едва да се вижда. Добро решение може да бъде маска за сън за очи.

легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, „обгръщащи“ тялото като пухено легло. Тяхната средна твърдост ще осигури правилна опора на гръбначния стълб по време на сън.

Спална рокля(матрак, възглавница, одеяло, пижама, бельо) предпочитат да бъдат изработени от естествени, екологично чисти материали, които позволяват на тялото да диша. Подбирайте одеяла и пижами според сезона, за да избегнете прегряване.

Позитивно отношение. Опитайте се да оставите настрана всички проблеми, ако се случат през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре.“ Когато заспивате, мислете за хубавото и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспиваме, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го за ваша полза.

Събужданеможе да оформи настроението за целия предстоящ ден. За да не чуете за себе си „стъпили на грешния крак“, създайте условия за постепенно, нежно пробуждане. Можете да използвате будилници с нарастващо осветление, аромати или мелодия.

Помага ви да заспите

Освобождаване от всякакво напрежение(физически, емоционални, умствени) преди лягане. Всякакви средства са добри за това.

Топла баня. Само топло, не горещо. Помага ви да се отпуснете и да се подготвите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има както приспивателно, така и лечебен ефект.

Вечерна разходка. Не бързо, измерено ходене, вечерна природа, чист въздух, спокойствие и спокойствие. Основното нещо е да не се претоварвате.

Четене на книга. Неврофизиолозите са установили, че умората на екстраокуларните мускули подобрява съня.

Лека закуска е разрешена, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е свързано със стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, насърчаване на релаксацията.

НО! Помислете за вашите индивидуална реакция. Изброените мерки помагат на някои хора да се отпуснат, докато други, напротив, ги възбуждат.

Билков чай. Добър успокояващ ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, огнена трева, лайка и др.. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да се вземе предвид възможното алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.

22.10.2012 24

От всички дейности, с които се занимаваме редовно в живота, три играят особено важна роля и трябва да бъдат наблюдавани особено внимателно. Един от основателите на Аюрведа, великият мъдрец Чарака, ги нарича трите основни стълба на живота. Това са хранене, сън и секс. И сега можем да обсъдим накратко съня. Нашето здраве до голяма степен зависи от качеството на съня ни. Законът на природата е много прост: Слънцето изгря - трябва да действате. Слънцето е залязло, цялата природа замръзва, трябва да намалите активността си и да си легнете. Защо е по-добре да си лягаме по това време? Има един важен закон. Почива от около 21:00 до 01:00 часа нервна система, което е и научен факт. Всеки час такъв сън се брои за два. Ако човек не си почива по това време, тогава нервната му система е изтощена и това води до различни заболявания. Особено тежки последствияможе да е за тези, които работят нощни смени. Както е показано съвременни изследвания, при такива хора след 2-3 години нервната система може да се разклати напълно. Цялата природа почива през нощта. Човекът също е част от природата, затова трябва да спим през нощта. Ако трябва да работите през нощта и имате избор, опитайте се да спите поне до 2 часа сутринта, преди да започнете работа. На здрав човекОколо седем часа са достатъчни за сън. Зависи от различни условия: конституция, възраст и т.н. времето може леко да варира. Ако имате нужда от значително повече време за сън, значи не сте хармонични. По-добре е да станете сутрин с изгрева. Спането след 6-7 сутринта не е от полза. Сънят след 8 сутринта е вреден, фината енергия ни напуска, нервната система се разрушава. Който си ляга рано, печели здраве, богатство и разум - тази древна поговорка работи много добре. Беше направено проучване и то показа, че повечето успешни хорастава около 5 сутринта. В днешно време е много модерна теорията за чучулигите и совите. Но совите се появиха неотдавна, когато се появи електричеството - изкуственото Слънце. Но както и да се оправдава човек, че е бухал, нощното бдение погубва всички. Всички живи същества живеят според определен цикличен ритъм, нивото на хормоните в кръвта се променя еднакво във всички, физиологични промении дори типа поведение. В 1 часа през нощта достига пик нивото на имунните клетки (Т-хелперите), в 2 часа сутринта е максималното ниво на растежния хормон, на обяд е максималното ниво на хемоглобина. в 16-00 максимална телесна температура, пулс и кръвно налягане, в 18-00 максималният поток на урина, в 21-00 прагът на болка е най-нисък и т.н. Това, което правим 1-2 часа преди сън, влиза в подсъзнанието. По това време трябва да изключите телевизора с любов и да не броите пари (алчността се засилва). Трябва да избягвате да извършвате интелектуална или физическа работа или изобщо нещо, което възбужда психиката. По това време можете просто да се разходите на чист въздух, да прочетете нещо успокояващо, да слушате лека, приятна музика. Особено важно е времето около 10 минути преди лягане и преди събуждане. По това време подсъзнанието е възможно най-отворено. Препоръчително е да се молите, да благодарите на Бога за изминалия ден, да се отървете от всички оплаквания и т.н. Ако имате някакви въпроси за подсъзнанието, тогава ясно ги формулирайте, тогава, като правило, ще получите отговор насън.Сутринта след като се събудите, трябва радостно да поздравите настъпващия ден. Благодарете на Всевишния за още един подарен ден. Почти всяка религия има молитви или обяснения какво да правим по това време. Можете да следвате вашите учители. Спалнята трябва да е чиста и проветрена. Подреждането на мебелите, предметите, които са в спалнята, влияят на подсъзнанието. Следователно не можете да окачите картини с изображения там; насилие, голи курви, демони, зли духове(дяволи, черепи и др.). Телевизорът трябва да е в друга стая или още по-добре в друга къща. Колкото по-далеч е от мястото, където спите, толкова по-здравословен е вашият сън. Препоръчително е да имате духовни книги до леглото - по-добре е писания. Аюрведа препоръчва дори съпрузите да не спят в едно легло. Това се потвърждава и от съвременните научни изследвания в тази област. Тъй като нервната система не се отпуска. Човек особено „страда“, дори ако хърка по-силно... Човек е защитник, воин и му трябват няколко години, за да остави подсъзнанието си да свикне с факта, че някой спи до него. И дори тогава това не се случва веднага, дори ако любим човек е наблизо. Важно е да заспим от дясната страна, след което започваме да дишаме лявата ноздраи след това Нади (енергиен канал), свързан с него, се активира, което охлажда и успокоява тялото, което допринася за по-дълбоко и здрав сън. Ако спите на лявата си страна, тогава дясната ноздра и свързаните с нея нади работят по-активно, което насърчава храносмилането и като цяло стимулира тялото. Затова се препоръчва да лежите на лявата си страна преди и след обяд. Вредно е да се спи по залез слънце. Също така е важно да не спите с глава на север, в противен случай магнитното поле на Земята отслабва кръвообращението в периферните артерии, което води до тревожност, раздразнителност и объркване в мислите. Позицията на главата на изток насърчава медитативния сън, на юг - дълбок сън, даващ пълна почивка на тялото, а на запад - бурни и ярки сънища. Пожелавам ви пълноценен и добър сън!

През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и ставате по едно и също време?

Здравословен сън - какво е това?

Да започнем с интересен факт, което е установено от учени: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня си. Същите тези експерти отбелязват, че липсата на сън допринася за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.

Нека видим какви съвети дават експертите, за да направим съня си здрав.

1. Необходима е рутина.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. При нарушаване на този режим нашите Биологичният часовник- биоритми. Трябва да се каже, че дори през почивните дни сънят и будността не трябва да се променят. Да погледнем малките деца, на които им е все едно дали е почивен или делничен ден – стават горе-долу по едно и също време. Да вземем пример от тях.
2. Продължителност на съня.Учените отговориха на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-здравословно е да спите 6 часа без да се събуждате, отколкото да спите 8 часа със събуждания. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден, за да функционира нормално.
3. Не лягайте в леглото, след като се събудите.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане задайте време. Това много бързо ще стане норма за вас.
4. Избягвайте стимулиращи среди 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като елиминирате нервните дейности и интензивните упражнения поне 1 час преди лягане.
5. Преди лягане направете релаксиращи процедури.Нека това стане традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя собствена „церемония“ преди лягане, в която включвате това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек го направи активни действияи, без да се успокои, легна в леглото, той може да се мята в леглото за дълго време.
6. Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
7. Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор или компютър. Матракът на леглото и възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е строго забранено да гледате телевизия, да пиете или да четете на него. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързо заспиванеи здрав сън.
8. Добрият нощен сън показва добре прекаран ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте физически упражненияи разходки на чист въздух.
9. Избягвайте да ядете преди лягане.Препоръчително е да ядете последния път не по-късно от 2 часа преди лягане. Освен това вечерята не трябва да е изобилна.
10. Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.

Какви са опасностите от липсата на сън?

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън – нарушаване на продължителността на съня. Ако краткият сън влезе в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничното недоспиване. Навикът на мнозина днес включва кратък сън през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън, като спи до 12-13 часа следобед. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

• намален имунитет;
• намалена производителност, концентрация, памет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• главоболие;
• затлъстяване (тялото, сякаш в защита, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
• при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже и има риск от възпаление на простатната жлеза);
• повишава се нивото на хормона на стреса кортизол;
• Може да се развие депресия и безсъние;

Повечето основна опасностЛипсата на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Среща се вътре в тялото химична реакция, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и бодърстването и продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, причината за които е десинхронозата. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до изброените по-горе.

До определен момент човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. Въпреки това, с течение на времето хронична липса на сънможе да доведе до нарушения на съня, с които той не може да се справи сам.

Какви са видовете нарушения на съня?

• Безсъние (инсомния) – човек трудно заспива и поддържа сън.
• Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
• Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъци през нощта.
• Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
• Пресомнични разстройства - когато човек има затруднения със заспиването.
• Интрасомния - чести събуждания;
• Постсомниални разстройства - нарушения след ставане от сън, умора, сънливост.
• Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
• Бруксизъм - спазъм дъвкателни мускулинасън - челюстта се свива, човекът скърца със зъби.

Нарушенията на съня могат да доведат до сърдечно-съдови и ендокринни системи, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и намалена памет, мускулни болки, крампи, треперене.

Ако имате проблеми със съня, трябва да се консултирате с невролог или психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, мислим си, тогава трябва да спим много. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че липсата на сън и многото сън са еднакво вредни за хората. Когато има излишък на хормона на съня, човек много бързо започва да се преуморява. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се дължи на факта, че същите биологични ритми на тялото са нарушени. В резултат нивото на хормоните, необходими за здравословен живот. Такива хора чувстват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява работоспособността и всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира съня, като съзнателно избягва важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не изчезват, а само се натрупват като снежна топка.

Физически прекомерният сън може да доведе до по-чести пристъпи на мигрена, застой на кръв в съдовете, повишена кръвно налягане, подуване и др.

Заключение

Нормите за време за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. На някои са им нужни 6 часа, а на други поне 8. Трябва обаче да знаем средната стойност, за да изградим правилно режима си.

Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при заболяване дълъг съне лекарство. Въпреки това, най-често човек сам променя режима си, умишлено не получава достатъчно сън или преспива, причинявайки вреда на тялото си.