Здравословният нощен сън е в основата на доброто здраве. Основни правила за здрав сън

Каква трябва да бъде една мечта? здрав човектака че всички органи и системи да функционират правилно? Какви правила за здравословен сън трябва да спазва всеки възрастен?

Какъв трябва да бъде сънят на здравия човек?

Продължителността на съня за здрав човек, за да може тялото да функционира „като часовник“, трябва да бъде 7-8 часа на ден, не по-малко, а ако спите това време, увеличете количеството сън с 20-30 минути . И не яжте преди лягане поне 2 часа, а по-добре 3, защото по време на сън тялото се изчиства, защото черният дроб работи и това е даденост. Ако тези думи ви предизвикват недоверие, проверете го сами: претеглете се преди лягане и сутрин и всичко ще ви стане ясно.

Значението на здравия сън е трудно да се надцени. Учените отдавна са установили, че по време на здрав сън човек дава възможност на тялото да почувства релаксация и удовлетворение, на което то отговаря с производството на лептин, хормон, който сигнализира за липсата на нужда от храна (лептинът се произвежда, когато сте сити) . В същото време редовното недоспиване води до увеличаване на количеството на друг хормон (грелин), който методично ни принуждава да ядем повече, а преяждането е един от най- често срещани причинизамърсяване на тялото. Всеки е имал възможността да изпробва на практика значението на здравия сън за човек - след безсънна нощ ние почти несъзнателно компенсираме претърпените трудности на тялото и постоянно дъвчем нещо. Освен това това нещо обикновено се оказва или сладко, или висококалорично, и рафинирано, тъй като е по- лека хранане задоволява апетита, стимулиран от грелин, а храната със голяма сумаПросто не искам фибри, защото тялото ми, уморено от недоспиване, е твърде мързеливо, за да ги смила. Какъв вид сън се счита за здравословен от медицинска гледна точка? Тази, която задоволява нуждите на тялото, а именно пълноценна. Но в същото време не изпадайте в крайности и не се опитвайте да спите десет часа, надявайки се на ефекта от лептина. Достатъчно е да увеличите времето за сън с 20-30 минути, ако, разбира се, спите 7-8 часа на ден.

Какъв трябва да бъде сънят на здравия човек, за да функционират правилно всички органи и системи? Правилният сън трябва да бъде придружен диафрагмено дишане. В повечето случаи такова дишане възниква неволно, когато човек спи. Той сам по себе си е толкова полезен, че е в основата на редица дихателни техники. Такова дишане позволява кръвта да се напълни с повишена част от кислорода, което означава по-бързо доставяне на всички хранителни веществаи витамини във всяка клетка на тялото и освен това спомага за подобряване на метаболизма.

Как да осигурим здрав сън на човек

Човек може да отмени всички предимства на диафрагмата, ако си легне с пълен стомах. Многобройните призиви на експерти да вечерят поне три часа преди лягане съвсем не са случайни - поради близостта стомахът и диафрагмата не могат да работят паралелно със сто процента ефективност, тоест късно (и още повече, гъста) вечеря ви гарантира проблеми с храносмилането, както с пълното дишане, така и с прочистването на тялото - вместо да премахва токсините, натрупани през деня, черният дроб работи върху това, което сте яли преди лягане. Спомнете си колко трудно е да дишате, когато порцията храна, която ядете, е твърде голяма. Сега си представете, че в съня е още по-трудно за тялото ви, защото искате да се свиете на топка или дори да легнете по корем. Така че, за да се гарантира здрав сънкакто се изисква от тялото, няма нужда да се наяждате през нощта.

Едно от основните правила за здрав сън е правилна позицияспящ. Това е изключително важна подробност – за по-добра работаЗа всички системи на тялото трябва да спите по гръб и ако вечерята не е твърде лека, тогава от дясната страна, за да дадете възможност на храната да премине от стомаха към червата. Разбира се, в началото спането по гръб може да ви се стори трудно, но освен щастлив стомах ще получите отпочинал гръб и здрав тен. За красивите дами друга причина да се научат да спят по гръб ще бъде възможността да избегнат сутрешното подуване на лицето и ранните бръчки по шията (при условие, че възглавницата е малка). Ето защо тези, които обичат да дъвчат през нощта, трябва постепенно да увеличат времето между последното хранене и лягането. За тези, които абсолютно не могат да спят на празен стомах, чаша соево мляко или топла вода ще бъде спасение. билкова отварас чаена лъжичка мед.

Сънят е естествена нужда на тялото и определено не трябва да се лишавате от тази възможност да възстановите силите си и да подсилите имунната си система. Не е тайна, че човек, който постоянно не спи достатъчно, бързо се уморява, лесно се дразни и гледа без оптимизъм на живота, а това явно не са качествата, с които човек трябва да се снабди, за да пречисти тялото си.

За да бъде тялото ви винаги здраво, е необходимо метаболизмът ви да е нормален, а това не е толкова трудно. Просто трябва да се храните правилно; движете се толкова, колкото ви е предвидено по природа; спокоен сън нормално количествовреме; Да диша чист въздух. И също така поне понякога бъдете на слънце и всяка седмица - в банята. Тогава всичко ще бъде наред с вас и няма да имате нужда от неестествено грубо почистване.

Колко етапа на съня има един възрастен?

Сънят е циклично явление; обикновено в рамките на 7-8 часа сън 4-5 цикъла се сменят един друг. Колко етапа на съня има човек във всеки от тях? Всеки цикъл включва 2 фази: фаза бавен съни REM сън. Когато човек заспи, той започва бавен сън, който включва 4 етапа. Първият етап е сънливост; съзнанието започва да "плува", в главата се появяват неконтролируеми образи. През втория етап човекът заспива напълно. Трети етап - дълбок сън. Четвъртият етап е времето на най-здравия и дълбок сън; събуждането на човек през този период е доста трудно. По време на бавновълновия сън температурата на човешкото тяло спада, дишането се забавя и сърдечен пулс, мускулите се отпускат, метаболизмът намалява, очни ябълкипод клепачите правете бавни, плавни движения. По време на бавен сън настъпва регенерация на тъканите и се увеличава производството на растежен хормон. Благодарение на него се случва регенерация на тъканите, върху които се изразходва енергия. Ако не спите достатъчно, тогава хормонът на растежа не се произвежда достатъчно, което означава, че регенерацията не се извършва достатъчно, тялото ви не се пречиства и вие стареете по-бързо.

След около 1,5 часа фазата на бавния сън на възрастен се заменя от фазата на REM съня. През тази фаза се активира работата на вътрешните органи в тялото, докато мускулният тонус значително спада и човекът се обездвижва напълно. В тялото започва да се случва обратното на бавновълновия сън: температурата се повишава, дишането и пулсът се учестяват, очните ябълки под клепачите започват да се движат рязко, метаболизмът се ускорява, т.е. тялото ви отново се прочиства и вие отслабвам. През този период човек вижда най-много сънища. REM сънтрае около 15 минути. По време на фазата на бавния сън човешкият мозък обработва информацията, получена през деня. По-близо до събуждането продължителността на бавния сън намалява, докато бързият сън, напротив, се увеличава.

През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и ставате по едно и също време?

Здравословен сън - какво е това?

Да започнем с интересен факт, което е установено от учени: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня си. Същите тези експерти отбелязват, че липсата на сън допринася за развитието на болести сърдечно-съдови системис. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.

Нека видим какви съвети дават експертите, за да направим съня си здрав.

1. Необходима е рутина.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. Когато този режим е нарушен, нашият биологичен часовник – биоритмите – се обърква. Трябва да се каже, че дори през почивните дни сънят и будността не трябва да се променят. Да погледнем малките деца, на които им е все едно дали е почивен или делничен ден – стават горе-долу по едно и също време. Да вземем пример от тях.
2. Продължителност на съня.Учените отговориха на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-здравословно е да спите 6 часа без да се събуждате, отколкото да спите 8 часа със събуждания. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден, за да функционира нормално.
3. Не лягайте в леглото, след като се събудите.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане задайте време. Това много бързо ще стане норма за вас.
4. Избягвайте стимулиращи среди 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като елиминирате нервните дейности и интензивните упражнения поне 1 час преди лягане.
5. Преди лягане направете релаксиращи процедури.Нека това стане традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя собствена „церемония“ преди лягане, в която включвате това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек го направи активни действияи, без да се успокои, легна в леглото, той може да се мята в леглото за дълго време.
6. Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
7. Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор или компютър. Матракът на леглото и възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е строго забранено да гледате телевизия, да пиете или да четете на него. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързо заспиванеи здрав сън.
8. Добрият нощен сън показва добре прекаран ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте физически упражненияи разходки на чист въздух.
9. Избягвайте да ядете преди лягане.Препоръчително е да ядете последния път не по-късно от 2 часа преди лягане. Освен това вечерята не трябва да е изобилна.
10. Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.

Какви са опасностите от липсата на сън?

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън – нарушаване на продължителността на съня. Ако дрямканавлиза в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничната липса на сън. Навикът на мнозина днес включва кратък сън през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън, като спи до 12-13 часа следобед. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

• намален имунитет;
• намалена производителност, концентрация, памет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• главоболие;
• затлъстяване (тялото, сякаш в защита, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
• при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже и има риск от възпаление на простатната жлеза);
• повишава се нивото на хормона на стреса кортизол;
• Може да се развие депресия и безсъние;

Повечето основна опасностЛипсата на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Среща се вътре в тялото химична реакция, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и бодърстването и продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, причината за които е десинхронозата. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до изброените по-горе.

До определен момент човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. Въпреки това, с течение на времето хронична липса на сънможе да доведе до нарушения на съня, с които той не може да се справи сам.

Какви са видовете нарушения на съня?

• Инсомния (инсомния) – човек трудно заспива и поддържа сън.
• Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
• Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъци през нощта.
• Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
• Пресомнични разстройства - когато човек има затруднения със заспиването.
• Интрасомния - чести събуждания;
• Постсомниални разстройства - нарушения след ставане от сън, умора, сънливост.
• Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
• Бруксизъм - спазъм дъвкателни мускулинасън - челюстта се свива, човекът скърца със зъби.

Нарушенията на съня могат да доведат до сърдечно-съдови и ендокринни системи, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и намалена памет, мускулни болки, крампи, треперене.

Ако имате проблеми със съня, трябва да се консултирате с невролог или психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, мислим си, тогава трябва да спим много. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че както липсата на сън, така и прекалено многото сън са еднакво вредни за хората. дълъг сън. Когато има излишък на хормона на съня, човек много бързо започва да се преуморява. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се случва, защото едни и същи хора се разстройват биологични ритмитяло. В резултат нивото на хормоните, необходими за здравословен живот. Такива хора чувстват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява работоспособността и всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира съня, като съзнателно избягва важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не изчезват, а само се натрупват като снежна топка.

Физически прекомерният сън може да доведе до по-чести пристъпи на мигрена, застой на кръв в съдовете, повишена кръвно налягане, подуване и др.

Заключение

Нормите за време за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. На някои са им нужни 6 часа, а на други поне 8. Трябва обаче да знаем средната стойност, за да изградим правилно режима си.

Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при заболяване дълъг съне лекарство. Въпреки това, най-често човек сам променя режима си, умишлено не получава достатъчно сън или преспива, причинявайки вреда на тялото си.

Пълноценен нощен сън- ключът към здравословния живот. Как да се научим да спим правилно?

Нормалният сън е ежедневна човешка нужда. И ако тази нужда не е задоволена или не е задоволена, тялото започва да страда. Учените са доказали, че нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на стомашно-чревната и сърдечно-съдовата система, диабет, затлъстяване и други също толкова сложни здравословни проблеми. Как можете да избегнете всички тези неща и да се научите да спите правилно?

Какво представлява нормалният сън?

Правилата за здравословен сън не са толкова сложни, колкото изглеждат на пръв поглед. Основното условие е редовността на тяхното изпълнение.

И така, за пълноценен сън се нуждаете от:

Поддържане на сън и бодърстване. Може да звучи тривиално, но за да си починете добре, тялото ви трябва да си ляга и да става по едно и също време всеки ден. В същото време учените препоръчват да си лягате средно не по-късно от 22 часа и да се събуждате преди 6 сутринта.

Разбира се, през делничните дни е по-лесно да спазваме това правило, защото обикновено ставаме за работа по едно и също време. Но не трябва да спите до обяд през уикенда, уж „цялата седмица“. Такъв излишен сън няма да ви направи по-здрави, а напротив, ще ви се отблагодари с летаргия и главоболие. Но зарядът на жизненост едва ли ще ви попречи както в събота, така и в неделя, нали?

Свеж въздух. Най-добра температураза сън – 22-25 градуса. Ето защо, преди да си легнете, трябва да проветрите добре спалнята и още по-добре да оставите прозореца отворен през нощта.

Не много пълен стомах. Тук лекарите са единодушни – храната не е приятел на съня. Пълната вечеря трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане. В противен случай храната ще ви направи храносмилателната системапрез нощта, а това няма да ви даде възможност да се наспите добре.

Също така е нежелателно да се консумират тонизиращи и съдържащи кофеин продукти като кафе, силен чай, какао, шоколад. Те могат да доведат до безсъние и в резултат на това до лошо здраве на следващата сутрин.

Нормално легло. Това означава, че леглото не трябва да е нито много меко, нито твърде твърдо. Матракът трябва да поддържа добре гръбнака. Ако леглото е прекалено меко, мускулите няма да могат да се отпуснат, а ако е твърде твърдо, ще има ненужен натиск върху скелета и мускулите.

Възглавницата също трябва да бъде избрана правилно - малка и не много мека. Ако възглавницата е избрана неправилно, врата и горна частгърба, кръвоснабдяването на мозъка се нарушава, което води до главоболие и умора сутрин.

Физически упражнения. Учените твърдят, че активно изображениеживота е най-добрата профилактикастрес. Най-полезното време за упражнения е от 17:00 до 20:00 часа. Но не трябва да сте много активни точно преди лягане - прекомерно вълнениетялото ви не ви позволява да спите.

Минимум облекло. Колкото по-малко носи човек, толкова по-добре спи. Дрехите не трябва да са прекалено прилепнали и изработени от естествени материи, за предпочитане памук или лен. Чорапите и шапките за спане трябва да се избягват, дори ако спалнята е хладна.

Специални ритуали преди лягане. Следвайки определени процедури преди лягане - четене на любимата книга, топла баня, медитация, приятна музика - ще тренирате условни рефлекси. Всеки път, когато изпълнявате ритуал, тялото автоматично ще започне да се подготвя за сън.

Бързо, но не рязко покачване. Не трябва да лежите в леглото сутрин. Това само ще доведе до чувство на слабост и главоболие. Но не е нужно да скачате рязко от леглото. Протегнете се, усмихнете се, превъртете се от една страна на друга - и здравей, нов ден!

Вероятно всеки от нас поне веднъж в живота си се е сблъсквал с проблема с липсата на сън. Изглежда, че искате да заспите, но не можете. Главата е пълна с някакви странични мисли за събитията от изминалия ден, нерешени проблеми и трудности.

Хората, които са най-податливи на безсъние, са тези, които се занимават с умствена работа, както и хората, които не са сигурни в себе си и са твърде чувствителни към стрес и тревожност. Един от факторите за лош сън е претоварването с информация - работен ден пред компютъра, след това напрегнати, проблемни телевизионни програми, социална медия– и сега се мятате в леглото цял час, опитвайки се да заспите.

Ако изпитвате симптоми на безсъние, не бързайте да поглъщате сънотворни. Първо опитайте да използвате прости препоръкиза лесно и бързо заспиване:

• Медитирайте преди лягане. Представянето на дивата природа ще ви помогне да се отпуснете и да се освободите от натрапчивите мисли.
• Разходете се вечер навън. Свеж въздух, красиво звездно небе, спокойно премерено ходене - всичко това ще помогне на нервната ви система да се успокои и ще ви осигури добър сън.
• Поглезете се с масаж. Помолете любимия човек да разтегне малко гърба ви или да научите основите на самомасажа. Това ще ви помогне да отпуснете тялото и в същото време ума си.
• Приеми водни процедури – борови бани, бани със сол, лайка, мента, екстракт от валериана. Приятно, полезно и полезно за съня.
• Използвайте ароматерапия. Маслата от роза, кедър, маточина, мента, лавандула и босилек ще ви помогнат да се справите с безсънието.
• Вземете си билкова възглавница. Това всъщност е малка торбичка с успокояващи билки - лавандула, хмел, валериана, дафинов лист. Можете да го купите готов или да го направите сами.
• През нощта пийте билков чай ​​(с майчинка, валериана, мента) или топло мляко с мед.
• И, разбира се, създайте спокойна среда в спалнята. Без излишна информация, филми на ужасите или екшън преди лягане.

Сънищата, които имаме, са една от най-големите мистерии, които учените все още не могат да разрешат напълно. Сънищата могат да бъдат приятни или страшни, повдигайки много въпроси и желание по някакъв начин да ги тълкуваме. Някои хора сънуват всяка нощ, докато други не могат да си спомнят какво са сънували сутринта.

Бащата на психоанализата Зигмунд Фройд е първият, който говори за научно тълкуване на сънищата. Той твърди, че сънищата са продукт на нашето несъзнавано и те по същество отразяват скритите желания на човека. Но в същото време е важно да се разбере, че само сънуващият може най-пълно да разгадае значението на съня си сам. Това се дължи на различния житейски опит, темперамент и характер на хората. За различни хораедин и същи сън, с еднакъв сюжет, може да означава различни неща. Ето защо не трябва да се доверявате твърде много на книгите за сънища - те могат да дадат приблизителни насоки, на които можете да обърнете внимание, но като цяло няма да могат да обяснят точно съня ви.

Между другото, интересно е да се знае, че учените отделят отделна категория сънища - нищо смислени мечти. Това е, когато картини, образи, лица, събития се сменят в хаотичен ред пред очите ви, между тях няма емоции и логически връзки. След такъв сън човек обикновено се събужда разбит. Не трябва да се опитвате по някакъв начин да тълкувате такъв сън - той сигнализира за претоварване с информация. Всичко, от което се нуждаете в този случай, е да добавите физическа дейностпрез деня и се опитайте малко да намалите интелектуалния стрес, поне малко преди лягане.

Важна е позата, в която спите. Според учените няма идеална поза за сън – всички те имат своите плюсове и минуси. Нека поставим „сънливите“ пози в низходящ ред на полезност:

• На гърба. Тази поза насърчава най-голямото отпускане на костите и мускулите на тялото, помага при киселини и помага да се избегне появата на ненужни бръчки и увиснали гърди. Но има и противопоказания: тази поза не се препоръчва за бременни и възрастни хора, както и за хора, страдащи от определени заболявания (епилепсия, бронхиална астмаи т.н.).
• На страната. Тази позиция осигурява оптимална позиция на гърба и врата и предотвратява хъркането. Тази поза е чудесна за бременни и няма противопоказания.
• На корема. Смята се за най-вредната поза, при която цялото тяло се извива, увеличавайки натоварването върху ставите и мускулите, както и върху кожата на лицето и гърдите. Единственото предимство на тази поза е предотвратяването на хъркането.

Има допълнителни опции с помощта на аксесоари, предназначени да намалят напрежението върху определени мускулни групи, препоръчително е да ги изберете индивидуално.

Сега, след като разбрахме малко за качеството на съня, си струва да поговорим за неговото количество.

Съвременната медицина твърди, че оптималната продължителност на съня е 8 часа на ден. Но нови проучвания, проведени от британски учени, показват, че хората, които спят по 6-7 часа, се чувстват много по-добре и живеят по-дълго от останалите. Други проучвания показват, че тези, които спят по-малко от 6 или повече от 8 часа, имат лоша памет и трудности при вземането на решения.

Но освен самата продължителност на съня, важно е времето на лягане и събуждане. Тук мненията на учените се разминават: едни казват, че сънят е оптимален от 23 до 7 часа, други - че от 21 до 4-5 часа. Науката за биоритмите - биохронологията - твърди, че средата на нощния сън трябва да настъпи в полунощ. Аюрведа, източната наука за здравето, споделя подобно мнение. Според Аюрведа моделите на сън трябва да бъдат обвързани с изгрева и залеза и най-доброто времеза сън - от 21 ч. до 3 ч. сутринта. В същото време най-важните и незаменими часове за почивка са от 22 до 2 часа сутринта.

И, разбира се, не забравяйте за последователността - ясният график на съня ще ви донесе здраве и енергия.

Тайните на здравословното събуждане

Така тихомълком се приближихме до кулминационния момент от нощната ни почивка – събуждането. Няколко съвета как да направите сутринта си приятна и да се подготвите за успешен ден:

• Нежно събуждане. Препоръчително е да избягвате будилници с остри силни сигнали. Нека приятна мелодия ви събуди. Също така не се препоръчва бързо ставане от леглото. Легнете за малко (но не заспивайте!), протегнете се добре и едва тогава станете.
• Усмивка. Ще ви даде положително настроение сутрин добро настроениеза цял ден.
• Водни процедури. Еластични и силни водни струи ще довършат събуждането на тялото ви и ще ви дадат сила.
• Сутрешна тренировка. Не пренебрегвайте това просто и по достъпен начинвинаги оставайте във форма. Изберете набор от упражнения, които ви харесват - и, придружени от тиха музика, влезте в нов щастлив ден!

Хората се нуждаят от сън всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството на съня, а не от неговото качество. Как да организирате здравословен сън за себе си? Марина Хамурзова, завършила катедрата по неврология и неврохирургия на Руския държавен медицински университет, невролог в Градска клинична болница № 12, говори за правилата за добър сън.

Ето някои основни правила за здравословен сън.

Спазвайте режима

Колкото и смешно да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден от седмицата, дори през почивните дни. Освен това, за предпочитане не по-късно от 22 часа.

Това е по-лесно да се направи през делничните дни, тъй като повечето от нас стават за работа приблизително по едно и също време. Но дори през уикендите можете да свикнете да ставате на будилника. Здравословната жизненост не притесняваше никого дори в събота сутринта.

Развийте рефлекси

Програмирайте тялото си да спи. Например, направете лека гимнастика, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кефир всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.

Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или студен и горещ душ- най-добър е за отпускане и предизвикване на сън.

Основно качество

„Стремете се към качествен сън, а не към сън“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали само след 10 здравословни часа добър сън. Затова не се опитвайте да спите по-дълго, ако вече не искате.

Много хора познават чувството, че са спали твърде дълго. Придружава се от обща слабост, леко главоболие и апатия.

„Тези усещания възникват поради факта, че всичко вътрешни органиТе вече са се наспали и починали, готови са за работа, коментира неврологът, а ние, продължавайки да спят, не им даваме такава възможност. Средно възрастен се нуждае от 7-9 часа сън на ден, но отново времето за сън е много индивидуално.

Храната не е приятел на съня

Обилна вечеря, както и тонизиращи напитки - силен чай, кафе, портокалов сок- пречат на добрия сън. Яденето на големи количества храна и особено на мазни храни ще принуди храносмилателната ви система да работи, докато мозъкът ви почива, а това ще ви попречи да спите добре.

Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е съвсем правилно. Преди лягане е препоръчително да ядете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да вечеряте пълноценно не по-късно от 4 часа преди лягане.

Погрижете се за леглото

„Ако вашият матрак е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, ще се чувствате неудобно да спите върху него“, казва Хамурзова. — Необходимо е да изберете матрак, който ще осигури добра поддръжкагръбнак."

Но най-важното е възглавницата. Изберете своята възглавница отговорно. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава докато спите шийни прешлениса в неестествена за тях позиция, мускулите на горната част на гърба и врата са напрегнати, кръвоснабдяването на мозъка става бавно и недостатъчно.

Тук възникват проблеми с главоболие сутрин и хронична уморапрез целия ден.

Съблечи си дрехите

„Колкото по-малко дрехи, толкова повече спи по-добре“, обяснява Хамурзова, “изберете най-удобните дрехи за спане, дори за сметка на красотата.”

Дрехите не трябва да са тесни и да не пречат на движението. Най-добрият вариант- изработени от памук или лен. Перете спалното си облекло поне два пъти седмично.

Отворете прозорците

В спалнята ви трябва да има чист въздух, така че трябва да проветрявате стаята всеки ден или да отваряте прозореца преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.

Станете веднага

Не трябва да лежите в леглото, след като се събудите, дори ако навън все още е напълно тъмно и е много рано сутринта.

„Факт е, че мозъкът започва от този момент активна работа, казва Хамурзова, „и като се опитвате да го принудите да заспи отново, само влошавате нещата“.

Най-важното за съня

Правилният сън започва от вечерта – с проветрена стая, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Най-добре е да спите на удобен матрак и правилно подбрана възглавница, облечени в широки дрехи от естествени материи.

За да изглеждате свежи и млади, трябва да следвате редица правила и препоръки. Един от факторите за добро здраве и красота физически фитнесе здрав сън.
Правилният, пълноценен сън е един от най-достъпните и прости рецептикрасота и здраве. Помага ни да останем млади и привлекателни за много дълго време.
Учените са доказали, че липсата нормален сънводи до провал на антиоксидантната защита на организма, нарушава хормонален баланс, намалява имунитета, допринася за появата на различни заболявания, включително захарен диабет, затлъстяване, безплодие и импотентност.

По време на сънтялото ни получава пълна почивка и хранене, стартират се много механизми и процеси, които ни позволяват да възстановим загубената сила през периода на бодърстване. Мозъкът сканира всички органи и системи на тялото, идентифицира проблемите и изпраща сигнали за отстраняването им. Възстановява се насън хормонален метаболизъми нивата на кръвната захар, кръвното налягане се нормализира и се произвеждат антитела, които се борят с инфекциите. По време на сън има максимално производство на растежен хормон в кръвта, който ни е необходим не само за растежа, но и за възстановяването на тъканите.

Сънят също влияе върху теглотоПри хората липсата на сън води до неправилен метаболизъм, натрупване на токсини и излишни килограми.
По време на сън се регулира съотношението и производството на хормоните лептин и грелин. Лептинът е отговорен за апетита и усвояването на хранителните вещества в тялото. При редовна липса на сън количеството му рязко намалява. Но грелинът при такива условия, напротив, рязко се увеличава, което води до увеличаване на нездравословния апетит и се консумира повече храна, отколкото е необходимо.

Сънят влияе върху метаболитните процеси, липсата на сън води до бавен метаболизъм, което допринася за натрупването наднормено тегло. При липса на сън няма достатъчно енергия и човек става апатичен, иска да се движи по-малко, да бъде по-малко активен. Всичко това води до липса на физическа активност и влошаване на здравето и благосъстоянието.

Повечето хора, особено жените, искат да изглеждат свежи и привлекателни. Сънят има положителен ефект върху външния ни вид, но липсата му води до матов тен, кръгове под очите и изтощен вид. С натрупването на недоспиване картината се влошава. Косата и ноктите стават чупливи, кожата се лющи, настроението пада и не искате да се гледате в огледалото. В резултат на това липсата на сън може да доведе до депресия.

За да не ви се случи всичко това, трябва наспи се добре. Седем до осем часа са достатъчни за пълноценен сън.
За най-добър сънсъздайте комфортна среда в спалнята. Пастелните цветове ще ви помогнат да се успокоите по-бързо нервна система, настройте го по правилния начин. Препоръчително е да изключите или приберете компютъра и телевизора. Леглото трябва да е удобно, възглавницата трябва да е правилно подбрана. Много меко легло, не най-доброто най-добрият вариант, пречи на добрия сън. Възглавницата не трябва да е твърде голяма, пухкава или, напротив, плоска. Това може да причини дискомфортв гръбначния стълб и водят до различни хронични болести. Главоболие, чувство на умора, изтощение след сън може да означава, че вашето място за спане не е организирано правилно. Изберете за себе си специален ортопедичен матрак и възглавница и ще усетите разликата. Дълбок спокоен сънще ви бъдат предоставени.

Не лягайте веднага след обилна вечеря, но не трябва да спите и на празен стомах. Пийте леко кисело мляко, чаша кефир или топло млякос няколко бисквитки. Чаша ментов чайили шепа сушени плодове също ще свърши работа.

Ако не можете да спите дълго време, не се измъчвайте. Опитайте да стоите на балкона или пред отворен прозорец за двадесет минути, прочетете малко лека, но не много вълнуваща литература, слушайте релаксираща музика.
Ако често не можете да спите, опитайте се да се разходите на чист въздух за един час преди лягане. Можете да отидете на джогинг или състезателно ходене. Чистият въздух и леките упражнения спомагат за добрия и здрав сън.

За жените е важно винаги да премахват грима преди лягане. Колкото и да сте уморени, не забравяйте да почистите лицето си от декоративна козметика. В крайна сметка по време на сън се активира клетъчното дишане, кожата се подмладява и обновява. Остатъците от грим и частиците прах пречат правилно дишанекожата. Това може да доведе до запушени пори, преждевременни бръчки, пъпки, зачервяване и възпаление. Чистата кожа, напротив, ще получи всичко най-добро, което спокойният и здрав сън може да ни даде, а вие ще изглеждате свежи и отпочинали.

За да бъде сънят ви здрав, здрав и полезен, трябва да следвате няколко прости правила:

Винаги проветрявайте спалнята преди лягане, трябва да е свежо и да не е много задушно;
. През деня не злоупотребявайте със силно кафе, чай или енергийни напитки;
. Никога не си лягайте с пълен стомах. Вечерята трябва да е лека два до три часа преди лягане;
. Успокояваща топла вана ще ви помогне да се приготвите за легло и да се отпуснете, но трябва да избягвате душ;
. Важен е комфортът на мястото за спане. Изберете висококачествен ортопедичен матрак и възглавница;
. гледане на филми, телевизионни предавания, работа на компютър и др. трябва да бъде завършен не по-късно от час преди лягане;
. Спалното облекло трябва да е удобно и само от естествени материали; колкото по-малко дрехи носите, толкова по-добър е сънят ви.

Когато се събудите, опитайте се да се настроите за положително, например като си спомните нещо хубаво, приятни моменти от живота си. Не забравяйте да се усмихнете на отражението си в огледалото. Не бъдете мързеливи, за да направите няколко от най-много прости упражнения, вземете контрастен душ и се развеселете с чаша зелен чай или истинско кафе. Закуската е добре дошла, защото ни зарежда с енергия за първата половина на деня. Опитайте се да не се приготвяте набързо, подгответе всичко предварително и правете всичко премерено, наслаждавайки се на сутринта. Добрият сън и правилното събуждане ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате позитивно.