Колко сън за мускулен растеж. Сънят след тренировка е важен за растежа

Сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна. Сънят е основното време за аминокиселинен метаболизъм, синтез и освобождаване на хормони.

Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване.

Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини. При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Тренировките с тежести увеличават производството на протеини, но без подходящо хранене и добавки могат да тласнат тялото ви в катаболно състояние.

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.

Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез.

И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямката през деня не го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.

Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот. Например, проучвания показват, че при спортуващи хора освобождаването на хормон на растежа е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, за които е вярно обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките могат да променят това, като поддържат високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората половина. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане.

През нощта нивата на тестостерон се повишават при трениращи индивиди. Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM съня. Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.

Както се досещате, липсата на сън се отразява негативно и на работата на имунната система. Отслабването му започва да се проявява само след няколко дни частично лишаване от сън и много по-рано след пълно недоспиване.

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е от интерес за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.

Кава-кава

Тази билка се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.

Валериан

Това растение също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза: 250 mg преди лягане.

Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като критичен елемент от възстановяването. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите анаболните му ефекти!

Въпреки че вдигането на тежести е ефективен начин да направите значителни подобрения във вашата физика (т.е. увеличаване на мускулна маса и изгаряне на мазнини), то изисква огромно количество усилия. Това означава, че възстановяването от тренировка е критично, а сънят е широко признат като критичен компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и да растете, трябва да си починете.

За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегване на важността на съня. Това е грешка, защото подобно отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.

След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня за по-голям мускулен растеж.

Мечта

Фазите на съня се регулират от биологичния часовник в съответствие с времето на деня.

Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да увеличава освобождаването на химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на елементи, които причиняват сънливост. Това ви позволява да се събудите и ободрите.

Адреналине хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и .

Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни - както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.

Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, стимулиращи активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.

Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в централната нервна система и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.

– естествен хормон. Нивата на кръвообращението варират в различните часове на деня и мелатонинът играе важна роля в регулирането на циркадните ритми на няколко биологични функции.

Гама-аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.

Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:

Първа фаза на съня

Сънливост, забавена мозъчна дейност, затваряне на очи. По време на тази фаза на съня вие се събуждате най-лесно.

Втора фаза на съня

По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и увеличаване на мускулната релаксация. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.

Третият и четвъртият етап на съня

Продължаващ спад на мозъчната активност, пълно спиране на мускулно-скелетната система, загуба на съзнание и забавен метаболизъм.

Третата фаза преминава в четвъртата - най-дълбокият стадий на съня, от който е най-трудно да се събуди човек. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.

REM сън

Петият етап на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях сънува ярки сънища. Сърдечната честота и дишането се ускоряват, кръвното налягане се повишава.

В течение на една нощ преминаваме многократно през всички тези фази. Тази диаграма показва как етапите на съня се сменят един друг.

Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят „пречи“ на този процес от време на време.

Значението на съня: анаболизъм и др

И така, като оставим науката настрани, нека да преминем към добрите неща: как сънят може да е от полза за вашето здраве и да ви помогне да натрупате мускулна маса?

Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от стреса, лекува щетите и изгражда мускулна маса. По време на сън хормоните се отделят най-интензивно и затова сънят има анаболен ефект.

Освен това по време на сън невротрансмитерите (специални химикали) се допълват, които са необходими, за да бъде силовата тренировка ефективна и безопасна. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.

Невротрансмитериса химикали, които предават, усилват и регулират сигналите между невроните и другите клетки. Невротрансмитерите са разположени във везикули, които са групирани под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.

Тези вещества са отговорни за бдителността, фокуса, мотивацията, общите енергийни нива и мускулните контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на необходимите вещества за постигане на резултати.

В същото време сънят е важен за имунната система, психичното здраве и милионите биологични процеси, които протичат в тялото всеки ден. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и резултатите ви ще пострадат.

Липса на сън– най-добрият начин да влошите здравето и да предизвикате изгаряне на мускулната тъкан. Липсата на сън се свързва с редица заболявания, сред които депресия, намален имунитет, както и редица тежки заболявания, вкл. проблеми със сърцето.

Намаленият сън намалява времето, което тялото има за възстановяване и растеж на мускулите.

Когато става въпрос за изграждане на мускули, липсата на сън е особено вредна, защото по-малкото сън намалява времето, което тялото трябва да възстанови и расте.

В резултат на това това може да причини възпаление в цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.

Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек рискува да претренира. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.

Липсата на сън ще има огромно отрицателно въздействие върху способността ви да се концентрирате - и затова внимавайте във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.

Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня

Най-добрият начин за увеличаване на анаболния ефект на съня е по следните начини:

1. Променете средата, в която спите
2. Използвайте ефективни хранителни добавки

Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън – в този ред.

Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.

Ситуация

Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспивате и оставате заспали. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.

Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите доколкото е възможно.

Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се увеличи, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината намалее, започвате да се отпускате. Това се случва главно поради мелатонина.

Направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите.

Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормоните на съня от тялото ви ще бъде намалена, което ще ви затрудни да заспите.

Шумът също влияе върху способността ви да заспите, защото въпреки че мозъкът ви може да заспи в частична тишина, той продължава да възприема звука, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокия си и най-възнаграждаващ етап на съня.

Затова направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.

Хранителни добавки

Хранителните добавки правят огромна разлика в анаболните ефекти на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.

Лекарства за приспиване

е добавка, направена от магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк, нейната истинска стойност е в това, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това подобрява качеството на съня, като позволява на човек да се събуди отпочинал.

е химичен елемент, секретиран от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. Като хранителна добавка мелатонинът се усвоява много бързо. Изследванията показват, че мелатонинът ефективно нулира биологичния часовник, който регулира моделите на съня.

GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртия етап на съня.

Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня

Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптимални нива на хормонална секреция и също така укрепва имунната система.

По време на различни етапи от съня, поради липса на аминокиселини, мускулната тъкан може да бъде изгорена и това може да доведе до увеличаване на секрецията на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за увеличаване на тестостерона и други хормони.

Може също така да помогне за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки повишен анаболизъм.

Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, тъй като различните видове протеини насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, осигурявайки на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратявайки катаболизма, който възниква от липсата на аминокиселини.

Помага за поддържане на азотния баланс и предпазва мускулната тъкан от изгаряне.

Специализирани ензими

Специализираните ензими са нова, но много популярна хранителна добавка. Те ефективно увеличават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване на възпалението. Клиничните проучвания показват, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!

Протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.

Ситостерол– един от няколкото фитостероли с химически структури, подобни на холестерола. Бял на цвят, на допир е като восък.

Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.

Какво да правим преди лягане

Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболните ефекти на съня:

1. Следвайте рутина, винаги си лягайте по едно и също време.
2. Избягвайте прекомерната физическа активност няколко часа преди лягане.
3. Избягвайте да пиете алкохол в рамките на няколко часа преди лягане.
4. Не яжте много през нощта.

Заключение

Сънят е изключително важен за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите, а също така може да бъде най-важният период за анаболизма през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.

Най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня е да подобрите средата си на сън и да приемате специфични, изпитани във времето добавки, които помагат за насърчаване на съня, поддържат здрав сън през цялата нощ и стимулират анаболизма по време на почивка и възстановяване.

Всички спортисти осъзнават необходимостта от спазване на режима, но са възможни ситуации, когато той се нарушава. Разберете какво да правите с безсънието в бодибилдинга.

Съдържанието на статията:

Много хора са запознати със ситуацията, когато искат да спят, но просто не могат да заспят. В живота на съвременния човек има много стресови ситуации, които, разбира се, оказват силно влияние върху моделите на съня. Но спортистите изпитват стрес във всяка сесия и за тях безсънието в бодибилдинга може да се превърне в голям проблем.

Има много начини за потискане на синтеза на кортизол, който е известен като хормон на стреса. Той не само причинява разрушаване на мускулната тъкан, но може да доведе и до безсъние. Но по време на сън мускулите се възстановяват най-бързо.

При честа липса на сън изчезва всяко желание да отидете на фитнес, концентрацията намалява, което може да доведе до нараняване. За съжаление, борбата с безсънието може да бъде доста трудна. Но има начини, които са доста ефективни. Днес ще разгледаме как може да се преодолее безсънието в бодибилдинга.

Какво да правите, ако имате безсъние?

Веднага трябва да се каже, че днес няма да говорим за мощни хапчета за сън. Целта е в никакъв случай да не заспите. Освен това е много трудно да се събудите след такива лекарства. Може да почувствате главоболие, повишено изпотяване и усещане за силна сухота в устата.

Важно е да се върнете към здрав и пълноценен сън, който може да облекчи всички дневни вълнения и стрес. Единственото лекарство, което може да се използва в екстремни случаи, е фенобарбитал. Това е леко хапче за сън, което се предписва дори на деца.

За да преодолеете безсънието, трябва да разберете причините за възникването му. Много е важно да разберете защо нервната ви система е депресирана или свръхстимулирана. Възможно е просто да сте претренирали, в който случай трябва да намалите натоварването.

Въпреки това, не винаги е възможно да се идентифицират причините за безсънието в бодибилдинга или да се отстранят. Никой не може да предвиди възможни проблеми в работата или у дома. Освен това движението или летенето може да повлияе негативно на моделите ви на сън. Ако в същото време човек е принуден да се движи между часовите зони, това определено може да причини безсъние.

Подготовката за турнири е много голям стрес за спортистите. Силата на стреса нараства с наближаването на деня на началото на състезанието и особено в последната вечер преди това събитие нервната система е много напрегната. Програмата за хранене с ниско съдържание на въглехидрати също може да наруши съня. Като цяло може да има много причини за това.

Мелатонинът е основното средство за борба с безсънието

Мелатонинът е лекарство, което не е в състояние да облекчи напрежението от нервната система или да я успокои. Благодарение на него можем да направим точно това, от което се нуждаем, а именно да се върнем към нормалните модели на сън. Това вещество се синтезира от епифизната жлеза или, както се нарича още, епифизната жлеза.

Скоростта на неговото производство зависи пряко от степента на осветеност. Ако има много светлина, тогава синтезът на мелатонин се забавя или дори спира. Но когато светлината падне, мелатонинът започва да се синтезира в големи количества. През нощта организмът произвежда около 70 процента от дневната нужда от този хормон, което е и причината за препоръката да се спи на тъмно.

Трябва да знаете, че с възрастта тялото започва да произвежда все по-малко от хормона, което е причината за по-кратък сън при възрастните хора в сравнение с младите. Когато нивото на хормонален синтез започне да намалява, можем да говорим за началото на остаряването на човека.

Учените са установили също, че намаляването на производството на мелатонин допринася за развитието на злокачествени тумори. Това се дължи на високите антиоксидантни свойства на веществото.

Доказано е, че само мелатонинът има способността да прониква във всяка клетка на тялото и да насърчава тяхното възстановяване. По този начин можем спокойно да кажем, че при ниски нива на мелатонин възстановяването на тъканите е много бавно.

Ако започнете да страдате от безсъние, тогава около час преди лягане трябва да вземете една таблетка от лекарството. В оставащото време след приема на Мелатонин трябва да пиете по-малко и да се опитате да не ядете. Трябва също да ограничите мобилността си. Можете да закупите мелатонин в обикновена аптека, но най-важното е да определите правилната дозировка.

Започнете с един милиграм и ако това не е достатъчно, трябва постепенно да увеличите дозата. Просто е много важно да не го правите рязко. Ако ви предстои състезание или сте се преместили в нов апартамент, тогава вземете Мелатонин за няколко дни.

Трябва също така да се каже, че нивото на хормона може да се определи независимо и да се направи доста просто. Ако можете да се събудите в точното време без аларми, тогава вашите нива на мелатонин са нормални.

Други начини за борба с безсънието

Един от най-лесните начини за преодоляване на безсънието е ходенето. Разходка за около половин час за около един или два часа. Това е чудесен начин за предотвратяване на безсъние. Разбира се, не трябва да пиете алкохол преди лягане, приемайте по-малко храна. Много е добре да вземете гореща вана и да си направите масаж. Много хора заспиват добре, когато четат литература, съдържаща сложни термини, и ако се опитат да разберат същността на това, което четат, шансовете за здрав сън се увеличават.

Не трябва да забравяме и традиционната медицина. Има билки, които могат да ви помогнат да заспите. Най-известното лекарство е тинктурата от валериана. Лекарството може да се произвежда и под формата на таблетки, в който случай трябва да вземете две таблетки половин час преди лягане. Ако използвате тинктура, трябва да вземете около 20 капки.

Има много лекарства, съдържащи валериана. Ментата има много добър ефект и върху съня. Това са средствата за борба с безсънието в бодибилдинга, които могат да ви помогнат.

За методите за борба с безсънието в това видео:

Напредъкът в бодибилдинга зависи от три компонента: обучение, хранене и възстановяване. Най-важното нещо в процеса на възстановяване е сънят.

Нощната почивка на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа. По време на интензивни бодибилдинг упражнения се препоръчва да спите от 9 до 11 часа. За професионални културисти продължителността може да достигне 15 часа на ден (включително дневния сън).

Последици от нарушение на съня на спортист

Ако не сте спали добре и се чувствате уморени и изтощени сутринта, тогава пренасрочете тренировката си за друг ден, когато сте спали добре и се чувствате заредени с енергия. Спортуването след недоспиване няма да ви донесе резултати и ще повлияе негативно на нервната ви система.

Тялото по време на сън

Когато спим, и мозъкът, и сетивата не се изключват напълно, а забавят малко работата си, така да се каже, минават на по-лесен режим. Напротив, за хормоните това е най-активният период, следователно по време на сън се изгражда мускулна тъкан и се синтезира протеин, клетките се обновяват активно и имунната система се укрепва.

Етапи на съня

Първият етап е сънливост, с наличие на различни мисли и образи.

Вторият етап е повърхностен сън.

Третият етап е здрав сън, по време на който тялото освобождава хормони в кръвта и се възстановява.

Четвъртият етап е най-дълбокият и здрав сън, доста трудно е да се събуди човек. Тази фаза на съня е полезна за нервната система и за добре координираното функциониране на мозъка.

За спортистите (както за всички хора) третият и четвъртият етап са важни. През деня е трудно да изпаднете в тези фази на съня поради факта, че жлезите, които отделят хормона на съня мелатонин, се активират само през нощта.

На културисти със сериозни спортни натоварвания се препоръчва дневен сън, по време на който нервната система частично почива, но тялото почива и се възстановява максимално само по време на нощния сън.

Причини за безсъние и техните решения

Преяждане с мазни храни през нощта

За да избегнете безсъние поради обилна вечеря, трябва да направите последното си хранене въглехидратно и да го завършите 2 часа преди лягане. Точно преди лягане можете да изпиете протеинов шейк и да вземете аминокиселини, които ще облекчат стомаха ви и ще насърчат нощния анаболизъм.

Нарушение на съня

Ако периодично си лягате по различно време, можете да нарушите биоритъма на съня и будността, което ще доведе до безсъние. Изходът от тази ситуация е да си лягате по едно и също време, за предпочитане от 22.00 до 23.00 часа.

Физическа активност преди лягане

Активната физическа активност преди лягане засилва кръвообращението и стимулира нервната система, което води до активно събуждане. Този проблем, който причинява безсъние, може да бъде решен, ако физическата активност се извършва не преди лягане, а 2,5-3 часа преди това.

Ако горното не ви помага да спите, залагайте на спорт онлайн, малко вероятно е да ви помогне да спите, но можете да печелите пари от залагания. Онлайн спортните залагания са доста добър начин да прекарате една безсънна вечер.

Популярната поговорка, че „сънят е за слаби“ непрекъснато подкопава значението на тази основна човешка необходимост и по-специално възпрепятства развитието в бодибилдинга и други спортове. Нека да разгледаме причините за умората по време на тренировка и да разберем защо искате да спите след тренировка?

От колко сън се нуждае един спортист?

Спортистите от високо ниво винаги трябва да бъдат мотивирани да постигат своите спортни цели. За да направите това, можете да спите след тренировка през деня, тогава настроението ви ще се подобри и няма да почувствате ужасната раздразнителност, която възниква поради липса на сън. Ето защо, ако сте уморени, ако е възможно, опитайте се да заспите и да възстановите силите си.

Значението на съня в бодибилдинга

Качеството на вашия сън е също толкова важно, ако не и повече, от продължителността на съня ви. Има няколко етапа на съня.

1. Етап 1 подчертава началото на цикъла на съня, когато човекът все още осъзнава всички промени в околната среда.
2. Началото на истинския цикъл на съня настъпва в етап 2, който продължава между 10 и 20 минути.
3. Най-дълбоките етапи на съня настъпват около 30-40 минути в етапи 3 и 4, последвани от период на активен сън.

Етапи 3 и 4 са неразделна част от развитието на спортиста, тъй като освобождават растежен хормон и регулират кортизола. Ето защо сънят е толкова важен за бодибилдъра. Хормонът на растежа е важна част от ендокринната система на тялото. Необходим е за изграждане на мускули, растеж на костите и стимулиране на окисляването на мазнините. Това е важно, за да поддържате определено ниво на представяне през цялата си спортна кариера.

Защо искате да спите след спорт?

По време и след физическа активност хормонът кортизол се повишава, което не само причинява загуба на сила, но и загуба на сила. Ето защо, след упражнения с висока интензивност искате да спите. Кортизолът, известен още като хормона на стреса, се регулира при дълбок сън. Нивата на кортизол пряко влияят върху способността на тялото да метаболизира глюкозата. Въпреки всички наблюдавани ползи от пълноценния нощен сън, много спортисти се борят да поддържат тези 7-9 часа без прекъсване поради стриктния си график на ежедневието, съня и тренировките.

Когато тренирате, горите калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка вие натоварвате тялото, което изисква възстановяване и почивка.

Какво да направите, ако няма време за сън след тренировка през деня?

• и след тренировка, това ще ви позволи да поддържате енергия и да не се изморявате прекалено след тренировка, намалявайки нивата на кортизол. Не забравяйте да ядете питателни храни преди и след тренировказа да захраните тялото си и да замените изгубените калории и минерали. Ако планирате да тренирате за по-малко от час, яжте въглехидрати, които ще осигурят бърз прилив на енергия и скок на глюкозата, като например геврек или препечен хляб. Ако тренирате повече от час, изберете източник на въглехидрати, който се усвоява по-дълго - зърнени храни, зърнени храни, плодове.
• Когато тренирате, вие се потите. Потта е предимно вода и трябва да попълните тази вода след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация, което може да ви накара да се почувствате уморени, сънливи и дори замаяни. Три часа преди тренировка започнете да пиете вода. През тези три часа изпийте приблизително 3 чаши вода. Пийте много по време и след тренировка.
• Спете повече през нощта.Ако не спите достатъчно, натоварвате тялото си, което може да ви накара да се почувствате още по-уморени след тренировка. Средно 8 часа сън са достатъчни за почивка и възстановяване на мускулите.

Заключение

Ако тренирате за увеличаване на мускулна маса или подобряване на мускулния тонус, сънят след тренировка е чудесна идея за вашите цели. Вашето тяло се възстановява и мускулите ви растат, докато спите. Опитайте се да заспите следобед след тренировка за 40-60 минути, дори 30 минути ще са достатъчни мускулите да се отпуснат и тялото да се възстанови.

За важността на съня в бодибилдинга във видео формат