Osnovna pravila za zdrav san. Zdrav san je osnova dobrog zdravlja

Kakav bi trebao biti san? zdrava osoba kako bi svi organi i sustavi ispravno funkcionirali? Koja su pravila zdrav san treba li bilo koja odrasla osoba slijediti?

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe?

Trajanje sna za zdravu osobu kako bi tijelo funkcioniralo "kao sat" trebalo bi biti 7-8 sati dnevno, ne manje, a ako spavate ovo vrijeme, onda povećajte količinu sna za 20-30 minuta . I nemojte jesti prije spavanja najmanje 2 sata, ili još bolje 3, jer se tijelo čisti tokom spavanja, jer jetra radi, a to se podrazumijeva. Ako vas ove riječi čine nepovjerljivim, provjerite sami: izvažite se prije spavanja i ujutro i sve će vam biti jasno.

Važnost zdravog sna teško je precijeniti. Znanstvenici su odavno utvrdili da tijekom zdravog sna čovjek daje tijelu priliku da osjeti opuštenost i zadovoljstvo, na što ono odgovara proizvodnjom leptina, hormona koji signalizira odsutnost potrebe za hranom (leptin se proizvodi kada ste siti) . Istovremeno, redoviti manjak sna dovodi do povećanja količine drugog hormona (grelina) koji nas metodično tjera da jedemo više, a prejedanje je jedan od najvećih uobičajeni razlozi onečišćenje tijela. Svatko je imao priliku u praksi isprobati važnost zdravog sna za čovjeka - nakon neprospavane noći gotovo nesvjesno kompenziramo pretrpljene nedaće i stalno nešto žvaćemo. Štoviše, ovo nešto obično ispadne ili slatko ili visokokalorično, a profinjeno, jer je više lagana hrana ne zadovoljava apetit potaknut grelinom, već hrana sa veliki iznos Samo ne želim vlakna, jer je moje tijelo, umorno od nedostatka sna, previše lijeno da ih probavi. Kakav se san smatra zdravim s medicinskog gledišta? Onaj koji zadovoljava potrebe tijela, naime, potpun. Ali u isto vrijeme, nemojte ići u krajnosti i ne pokušavajte spavati deset sati, nadajući se učinku leptina. Dovoljno je povećati vrijeme spavanja za 20-30 minuta, ako, naravno, spavate 7-8 sati dnevno.

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe kako bi svi organi i sustavi ispravno funkcionirali? Pravilno spavanje mora biti popraćeno dijafragmalno disanje. U većini slučajeva, takvo disanje se javlja nehotice kada osoba spava. Sama po sebi je toliko korisna da predstavlja osnovu za brojne tehnike disanja. Takvo disanje omogućuje punjenje krvi povećanim udjelom kisika, što znači bržu dostavu svega hranjivim tvarima i vitamine u svaku stanicu tijela i, osim toga, pomaže u poboljšanju metabolizma.

Kako osigurati zdrav san za osobu

Osoba može poništiti sve dobrobiti dijafragme ako ide u krevet s punim želucem. Brojni pozivi stručnjaka da se večera barem tri sata prije spavanja nisu nimalo slučajni - zbog blizine želudac i dijafragma ne mogu raditi paralelno sa stopostotnom učinkovitošću, odnosno kasno (i još više, gusta) večera jamči vam probleme s probavom, kako s punim disanjem tako i s čišćenjem organizma - umjesto da uklanja toksine nakupljene tijekom dana, jetra radi na onome što ste pojeli prije spavanja. Sjetite se kako je teško disati kada je porcija hrane koju pojedete prevelika. Sada zamislite da je u snu vašem tijelu još teže, jer se želite sklupčati u loptu ili čak leći na trbuh. Dakle, da biste osigurali zdrav san koji vaše tijelo zahtijeva, ne morate se prejedati noću.

Jedno od osnovnih pravila zdravog sna je ispravan položaj spavanje. Ovo je iznimno važan detalj - za bolji rad Za sve tjelesne sustave potrebno je spavati na leđima, a ako večera nije bila previše lagana, onda na desnoj strani kako bi hrana mogla proći iz želuca u crijeva. Naravno, spavanje na leđima može se isprva činiti teškim, ali osim veselog želuca dobit ćete odmorna leđa i zdrav ten. Za lijepe dame još jedan razlog da nauče spavati na leđima bit će prilika da izbjegnu jutarnje oticanje lica i rane bore na vratu (pod uvjetom da je jastuk mali). Stoga oni koji vole žvakati noću trebaju postupno povećavati vrijeme između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Za one koji nikako ne mogu spavati na prazan želudac, spas će biti čaša sojinog mlijeka ili tople vode. biljni dekocija sa žličicom meda.

San je prirodna potreba tijela i nikako si ne biste trebali uskratiti ovu priliku da obnovite snagu i ojačate imunološki sustav. Nije tajna da se osoba koja stalno ne spava dovoljno brzo umori, lako se iritira i bez optimizma gleda na život, a to očito nisu osobine kojima se treba opremiti za čišćenje organizma.

Da bi vaše tijelo uvijek bilo zdravo, potrebno je da vaš metabolizam bude normalan, a to i nije tako teško. Samo trebate pravilno jesti; krećite se onoliko koliko vam je po prirodi predviđeno; lijepo spavaj normalan iznos vrijeme; Udahnuti svjež zrak. I barem ponekad biti na suncu i svaki tjedan - u kupaonici. Tada će s vama sve biti u redu i nećete trebati neprirodno grubo čišćenje.

Koliko faza sna ima odrasla osoba?

Spavanje je ciklički fenomen; obično se unutar 7-8 sati sna izmjenjuje 4-5 ciklusa. Koliko faza sna osoba ima u svakoj od njih? Svaki ciklus uključuje 2 faze: fazu spor san i REM spavanje. Kada osoba zaspi, počinje polagani san, koji uključuje 4 faze. Prva faza je pospanost; svijest počinje "lebdjeti", u glavi se pojavljuju nekontrolirane slike. Tijekom druge faze osoba potpuno zaspi. Treća faza - dubok san. Četvrta faza je vrijeme najčvršćeg i najdubljeg sna; probuditi osobu u tom razdoblju prilično je teško. Tijekom sporovalnog sna temperatura ljudskog tijela pada, disanje se usporava i otkucaji srca, mišići se opuštaju, metabolizam se usporava, očne jabučice ispod kapaka radite spore, glatke pokrete. Tijekom sporog sna dolazi do regeneracije tkiva i povećava se proizvodnja hormona rasta. Zahvaljujući njemu dolazi do regeneracije tkiva, na koju se troši energija. Ako ne spavate dovoljno, tada se hormon rasta ne proizvodi dovoljno, što znači da se regeneracija ne provodi dovoljno, tijelo se ne čisti i brže starite.

Nakon otprilike 1,5 sata, faza sporovalnog sna odrasle osobe zamijenjena je REM fazom sna. Tijekom ove faze aktivira se rad u tijelu unutarnji organi, dok mišićni tonus značajno pada i osoba postaje potpuno imobilizirana. U tijelu se počinje događati suprotno od sporovalnog sna: temperatura raste, disanje i otkucaji srca se ubrzavaju, očne jabučice ispod kapaka počinju se naglo pomicati, metabolizam se ubrzava, odnosno vaše tijelo se, opet, čisti, a vi smršaviti. U tom razdoblju osoba vidi većinu snova. REM spavanje traje oko 15 minuta. Tijekom faze sporovalnog sna, ljudski mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana. Bliže buđenju, trajanje sporog sna se smanjuje, dok se brzo spavanje, naprotiv, povećava.

Fotografija sa stranice mignews.ru

18. ožujka 2016. Svjetski je dan spavanja. Čini se, zašto slaviti ovaj događaj? Uostalom, u glavama civiliziranih osoba spavanje je samo gubljenje vremena. Zašto provesti trećinu života u krevetu kada možete raditi za računalom, gledati filmove ili ići u šetnju.

Međutim, istraživanja pokazuju da je san jednako važan kao i hrana. On radi cijelu seriju potrebne funkcije. Ovo je također mentalni oporavak: prijenos iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje važna informacija, zaboravljanje nepotrebnih stvari, kao i rješavanje nesvjesnih i svjesnih konflikata. Ovo i fizički oporavak i mozak i ljudsko tijelo. Svima je poznata izreka "Djeca rastu u snu", znanstveno je dokazano: tijekom sna se oslobađa hormon rasta koji je odgovoran za anaboličke procese u tijelu odraslih i djece. San također sudjeluje u normalizaciji metabolizma, kao iu održavanju i aktivaciji imunološkog sustava.

U prosjeku, u 20. i 21. stoljeću, osoba je počela spavati 1 sat manje od svojih predaka. Većina ljudi razumije da nedostatak sna sljedeći dan dovodi do lošeg raspoloženja, slabe koncentracije i sposobnosti učenja. Ali ne shvaćaju svi da je takav prezriv stav modernog čovjeka prema spavanju u dugoročno jedan je od razloga pada imuniteta, povećane učestalosti depresije, pretilosti, dijabetesa, hipertenzije pa čak i raka.

Norme spavanja su individualne za svaku osobu i variraju od 4 do 12 sati dnevno. A da bi san bio dovoljno dubok i okrepljujući, potrebno je pridržavati se 10 pravila dobrog sna, koja je formuliralo Svjetsko udruženje medicine spavanja, a preveli i prilagodili I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva i E. M. Rutskova. . Ove jednostavne preporuke trebale bi se pridržavati sve osobe: one koje nikada nisu imale poremećaje spavanja, ali žele mirno spavati i buditi se budnije i odmornije, i naravno one koje ponekad ili stalno pate od nesanice zbog ubrzanog tempa. modernog života, stres ili drugi razlozi.

10 pravila zdravog sna za odrasle

Kaže Irina Zavalko, dr. sc., neurolog-somnolog u Saveznom medicinskom biofizičkom centru nazvanom po. A. I. Burnazyan FMBA.

1. Stvorite naviku odlaska na spavanje i ustajanja u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende). Cirkadijalni (cirkadijski) ritmovi imaju važnu ulogu u regulaciji sna. Jasna rutina za odlazak u krevet i ustajanje iz kreveta stabilizira ove ritmove. Upravo postojanje cirkadijurnih ritmova dovodi do toga da je obično teško zaspati u neuobičajeno vrijeme, primjerice 1-2 sata ranije. A kasnije buđenje dovodi do zaostajanja u "unutarnjem satu". To se često događa vikendom kada modernog čovjeka pokušava odspavati, budi se kasno ujutro. Ova kompenzacija za nedostatak sna dovodi do "vikend nesanice", kada se u ponedjeljak navečer zaspi u uobičajeno vrijeme. radni tjedan vrijeme zataji.
2. Ako vam je važno drijemati, pridržavajte se režima u kojem će se dogoditi u prvoj polovici dana. Neki stanovnici vrućih zemalja (Italija, Španjolska) i mala djeca stalno spavaju tijekom dana, a to ne utječe na kvalitetu noćnog sna. Međutim, ako osoba koja nema ovu naviku odrijema tijekom dana, to može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem navečer i površnijeg i isprekidan san. Posebno jak utjecaj na noćni san pružit će opuštanje u poslijepodnevnim i večernjim satima.
3. Izbjegavajte konzumiranje alkohola i ne pušite prije spavanja (4 sata prije spavanja). Nikotin stimulativno djeluje na živčani sustav, produljuje početak sna i remeti strukturu noćnog sna. S alkoholom je situacija nešto drugačija: iako sam etanol pomaže nekim ljudima da se opuste i brže zaspu, njegovi metaboliti ometaju san, čineći ga prekinutim i skraćujući trajanje sna.
4. Izbjegavajte pića/hranu s kofeinom, čaj, gazirana pića i čokoladumanje od 4-6 sati prije spavanja. Sve navedeno sadrži tvari koje uzbuđuju živčani sustav. I iako neki ljudi nakon šalice kave ne osjećaju val energije, a ponekad se osjećaju subjektivno pospano, znanstvena istraživanja pokazuju da kofein i u ovom slučaju remeti strukturu sna, čineći ga površnijim.
5. Izbjegavajte jesti tešku, začinjenu, slatku hranu manje od 4 sata prije spavanja. Na isti vrijeme je lako Međuobrok (na primjer, nezaslađeni jogurt, mala porcija nemasnog svježeg sira, voće) koristan je prije spavanja. Teška hrana i lako probavljivi ugljikohidrati može otežati zaspati. Ali osjećaj gladi također može ometati san. Stoga lagani međuobrok možete uvrstiti u svoj ritual odlaska na spavanje.
6. podrška aktivna slikaživota i redovito obavljati psihička vježba, međutim, izbjegavajte povećanu tjelesnu aktivnost neposredno prije spavanja. Spavanje i budnost dvije su strane iste medalje. Što je budnost aktivnija, to je san dublji. Istodobno, intenzivna tjelesna aktivnost aktivira simpatički živčani sustav, povećava krvni tlak i otkucaje srca, pa odmah nakon treninga snage teretana bit će teško zaspati.
7. Koristite udoban iugodna posteljina (posteljina, jastuci, madrac, itd.). Održavanje opuštenog stanja, osjećaja ugode i sigurnosti važno je za proces spavanja. Donje rublje koje svrbi ili iritira, preveliki jastuk ili premekan madrac mogu poremetiti vaš san.
8. Instalirajte pojedinačnu koja vam je udobna temperaturni režim u spavaćoj sobi i pobrinite se da se soba redovito provjetrava. Znanstvena istraživanja su pokazala da temperatura zraka ima značajan utjecaj na san, njegovu dubinu i trajanje. Standardne preporuke su prozračivanje spavaće sobe prije odlaska u krevet i održavanje temperature zraka na +18-22 stupnja, nadoknađujući nedostatak topline pokrivačem ako je potrebno.
9. Iskoristite svaku priliku da smanjite prijenos zvuka i razinu svjetla u spavaćoj sobi što je više moguće dok spavate. Svjetlost je glavni regulator cirkadijurnih ritmova. Čak i slabo svjetlo može smanjiti proizvodnju "noćnog hormona" - melatonina. Stoga se stanovnicima velikih gradova, gdje su ulice noću jarko osvijetljene, a ispred prozora stambene zgrade često nalaze neonske reklame, preporučuje korištenje tamnih, neprozirnih zavjesa i sjenila. Zvuk je još jedan čimbenik koji utječe na san i, ako monotona ugodna buka, poput zvuka kiše, može pomoći osobi da se opusti i zaspi, onda je većina buke koju stvara čovjek (zvukovi automobila, vlakova itd.), kao i glazba i glasan razgovor, ometaju zaspati, čine san površnijim i isprekidanim.
10. Koristite krevet samo za spavanje i intimnost, Izbjegavajtebilo koja druga aktivnost u krevetu (čitanje, rad na računalu, gledanje televizije itd.). Krevet bi trebao biti povezan sa snom. Tada će tijelo shvatiti odlazak u krevet kao signal za opuštanje i spavanje, i dubok san neće vas ostaviti da dugo čekate.

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, a time i očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Somatotropin (hormon rasta). Zahvaljujući njemu, mišići rastu (tamo se šalje i mast), kosti se jačaju, stanice se obnavljaju, destruktivni čimbenici se inhibiraju itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodni probavni hormoni. Ako san nije dovoljan, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što može dovesti do debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nikakva dijeta vam neće pomoći da smršavite dok vam se san ne poboljša.

Kortizol, koji regulira obrambene reakcije i daje nam energiju. I visoki i niska razina hormon stresa je opasan.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psiho-emocionalno raspoloženje osobe.

Tijekom spavanja koncentracija hormona poprima normu i omjer koji je za nas povoljan. Ako pravilno spavamo.

Tako,

Normalan san ključ je zdravlja i sposobnosti tijela da se oporavi i obnovi..

Načela zdravog sna

Način rada- prvi uvjet za dobar san. Idite na spavanje i budite se u uobičajeno vrijeme, čak i vikendom.

Ova dosljednost stvara uvjetni refleks: uvijek ćete lako zaspati i probuditi se odmorni i budni.

Koliko sna? Količina sna koju svatko od nas ima je individualna, a s godinama se povećava. Odredite koliko sna vam je potrebno da biste se dovoljno odmorili i pokušajte ne kompromitirati san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo je umjeren san koristan. I nedovoljno sna jednako štetno.

Kada ideš spavati?. Ne postoji univerzalno vrijeme. Treba voditi računa o svom bioritmu, radnom rasporedu i dobi.

U tom vremenskom razdoblju (od 22. do 02.) dolazi do proizvodnje bitnih hormona, melatonina i somatotropina, doseže vrhunac. A njihov nedostatak je opasan za rano starenje, ćelavost, pretilost, osteoporozu, onkologiju itd.

Dnevno drijemanje. Mnogi se ljudi pitaju je li to potrebno i hoće li prekršiti noćni odmor. bez sumnje. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste neće nimalo škoditi.

U slučaju kada je noćni san poremećen, bolje je odbiti dugi dnevni san. Možete si dopustiti najviše 15-20 minuta da se oraspoložite.

Prehrana. Vrijedno je prestati jesti dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena probaviti ga i ne bi ga ometao ovaj proces noću.

Prije spavanja nemojte prolaziti ili konzumirati teško probavljivu hranu: prženu, začinjenu, masnu, cjelovite žitarice.

Pića. Bolje je izbjegavati stimulirajuća pića koja sadrže kofein (kava, čaj, tonici, slatka gazirana pića) poslijepodne.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba ne može se smanjiti ni jedan dan. Na poremećaji spavanja Bolje je potpuno izbjegavati takve napitke ili ih uzimati 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje. Nikotin je mentalni aktivator. Uočeno je da ljudi koji ne puše lakše zaspu od pušača.

Ako loša navika- Vaš slučaj, pokušajte ne pušiti prije spavanja.

Alkohol. Popularno mišljenje je da je alkohol... Zapravo, to je pogrešno. Alkohol je vrlo štetan za san:

Male doze nisu učinkovite kod ozbiljnih poremećaja spavanja. Velike doze alkohola uzbuđuju aktivnost mozga, osoba se budi prije vremena i više ne može ponovno zaspati.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tijela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom načinu rada.

Hrkanje i apneja za vrijeme spavanja može dovesti do smrtni ishod. Pod utjecajem alkohola dolazi do opuštanja mišića nepca i grkljana, zatvarajući dišne ​​putove.

Proizvodnja melatonina je trostruko smanjena. Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetizira noću.

Ako ćete piti alkohol, a ne možete ga izbjeći, onda nakon ispijanja treba proći najmanje 4 sata kako bi se neutralizirali toksini koje sadrži.

Tjelesna aktivnost Vrlo korisno za poboljšanje kvalitete sna. Opterećujući mišiće tijela, rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti i tjeskobe.

No, tri sata prije spavanja potrebno je završiti tjelesnu aktivnost i sve aktivnosti koje aktiviraju tijelo.

Mentalna aktivnost, posebno novo u mozgu (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvješća, kolegija itd.), tjera san. Pogotovo ako radite na računalu.

Somnolozi savjetuju da se takve aktivnosti završe 1-2 sata prije spavanja. Isto vrijedi i za TV vijesti, često sadrže informacijsko smeće koje ne pogoduje dobrom snu.

Spavaća soba - prostor za opuštanje. Dobro je ako samo spavaš ovdje. Nažalost, ne može si svatko priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućno kino. A ako vaš partner živi po bioritmovima drugačijim od vaših, kada ste vi noćna ptica, a on jutarnja osoba ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomoći će vam da zaspite: maska ​​za spavanje preko očiju, bijeli šum iz slušalica (zvuk kiše, na primjer).

Često se moram služiti takvim trikovima kako bih zaspala, jer moj muž je noćna ptica koja zna probdjeti pola noći dok gleda TV. Ne mogu zaspati uz svjetlost ili buku. Pa se spašavam maskom i zvukom kiše uz koji savršeno zaspim.

Jednog dana dogodio se komičan događaj: čula sam snažnu grmljavinu kako ide kroz prozor i htjela sam reći svom mužu o tome: "Idi, pogledaj što se događa izvan prozora!" Nisam imao vremena... “Došlo mi je” da je ovo san, a kiša mi je bila u slušalicama.

Mikroklima u spavaćoj sobi - najvažniji uvjet zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvaliteta zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stupnjeva, kaže dr. Myasnikov.

Optimalna vlažnost zraka je 50-60 posto.

Kvaliteta zraka. Trebali biste razumjeti što udišemo u dnevnoj sobi. Ovaj kemijske izlučevine namještaj, laminat, tepih, plastični proizvodi, sredstva za čišćenje pa čak i papirnati ručnici. Hlapljivi spojevi trikloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, uzrokuju alergije, astmu i onkologiju.

Provjetravanje spavaće sobe prije spavanja hitna je potreba. Čak i ako ste stanovnik metropole, zrak izvan vašeg prozora puno je čišći nego u stanu.

Možete očistiti i poboljšati atmosferu u svojoj spavaćoj sobi na prekrasan način , stavite ga u njega. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide te vlaže zrak.

Tama. Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: debele zavjese na prozorima, isključite televizore, računala, sakrijte telefone, elektroničke budilice tako da njihove plave, zelene, crvene "oči" ne ometaju proizvodnju melatonina. Nakupiti ih preko noći naš je glavni zadatak. Previše veliki značaj ima ovaj hormon za zdravlje.

Mrak treba biti takav da se ruka jedva vidi. Dobro rješenje mogla bi biti maska ​​za spavanje na očima.

Krevet. Madrac i jastuk ne smiju biti premekani, "omatajući" tijelo poput pernatog kreveta. Njihova srednja krutost pružit će pravilnu potporu kralježnici tijekom spavanja.

Krevetna haljina(madrac, jastuk, deka, pidžama, donje rublje) radije izradite od prirodnih, ekološki prihvatljivih materijala koji omogućuju disanje tijela. Birajte deke i pidžame prema sezoni kako biste izbjegli pregrijavanje.

Pozitivan stav. Pokušajte ostaviti po strani sve probleme ako se dogode tijekom dana. Recite sebi: "Sigurno ću o tome razmišljati sutra." Kad zaspite, razmišljajte o dobrom i ugodnom, o čemu sanjate, čemu težite. Vrijeme, kad zaspimo, najbolji za ostvarivanje želja i snova, iskoristite ga za svoju dobrobit.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli nadolazeći dan. Kako ne biste čuli da ste "ustali na krivu nogu", stvorite uvjete za postupno, nježno buđenje. Možete koristiti budilice s pojačanim osvjetljenjem, aromama ili melodijama.

Pomaže da zaspite

Oslobađanje od svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koje sredstvo je dobro za ovo.

Topla kupka. Samo toplo, ne vruće. Pomaže vam da se opustite i pripremite za odmor. Ako dodate esencijalna ulja, kupka će imati i tabletu za spavanje i ljekoviti učinak.

Večernja šetnja. Nije brzo, izmjereno hodanje, večernja priroda, svježi zrak smiren i smiren. Glavna stvar je ne pretjerati s radom.

Čitanje knjige. Neurofiziolozi su otkrili da umor ekstraokularnih mišića poboljšava san.

Lagani međuobrok dopušten je ako ne možete zaspati na prazan želudac. Sve je u stabilizaciji razine šećera u krvi, potičući opuštanje.

ALI! Razmotrite svoje individualna reakcija. Navedene mjere pomažu nekima da se opuste, dok ih druge, naprotiv, uzbuđuju.

Čaj od trava. Dobar umirujući učinak daju metvica, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, ognjica, kamilica i dr. Možete dodati žlicu meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguće alergijska reakcija. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

Kako se osjećate tijekom dana ovisi o tome kako ste spavali noću. Ako tijekom dana stalno zijevate i sporo razmišljate, onda je vrijeme da razmislite: spavate li pravilno i pridržavate li se svih pravila zdravog sna?

Što je zdrav san? Ovo je san tijekom kojeg tijelo ima vremena za oporavak i odmor. A za to, noćni odmor mora ispunjavati nekoliko zahtjeva:

• Spavanje s otvorenim prozorom (potrebno je dovoljno kisika)
• Spavanje 2 sata nakon jela (pun želudac ometa rad srca)
• Spavanje u potpunom mraku (svaki izvor svjetlosti remeti proizvodnju hormona sna, melatonina)
• Prespavati pravilno držanje(sa strane, s potporom za vrat)
• Spavati s ispravan stav za odmor (dnevna navika zaspati prema rasporedu i bez ometanja)

Zrak

Prije spavanja prozračite sobu. Nedostatak kisika smanjuje kvalitetu sna, čineći ga isprekidanim i plitkim. Nećete imati vremena da se oporavite i sljedeće ćete jutro ustati slomljeni.

Obilna večera spriječit će vas da zaspite, dovesti do probavnih smetnji, pa čak i srčanih problema. Tijekom spavanja značajno je smanjena aktivnost probavnog sustava. To utječe na kvalitetu probave. Preraspodjela krvotoka može uzrokovati ishemiju srčanog mišića, pa osobe s koronarna bolest srca, ne preporuča se prejedati noću.

Ali postoje namirnice koje vam pomažu zaspati. Hormon melatonin odgovoran je za dobar san. Proizvodi s aminokiselinom triptofan (prekursor melatonina), na primjer, trešnje, sok od višnje ili banane, pomoći će njegovoj proizvodnji.

Svjetlo

Lakše je zaspati u mraku. Ako u prostoriji postoji izvor svjetlosti, svjetlost će prodrijeti kroz mrežnicu, a melatonin, "hormon sna", neće se proizvoditi. Zato televizor i satove koji svijetle u mraku treba maknuti iz spavaće sobe. Ako se probudite usred noći i pogledate na svijetleću budilicu, možete izgubiti san do jutra. Iz istog razloga, zaslon mobitel može pokvariti vaš odmor. Bolje je koristiti mehanički sat.

Lijekovi

Mnogim hipertenzivnim pacijentima krvni tlak raste noću i u ranim jutarnjim satima. Činjenica je da učinak lijekova koji se uzimaju prije spavanja prestaje ujutro, a već ujutro se povećava rizik od razvoja moždanog udara ili infarkta miokarda. Zbog toga se preporučuje uzimanje navečer antihipertenzivnih lijekova produljeno djelovanje.

Poza

Ako osoba zaspi sjedeći, glava mu se naginje u stranu ili naprijed. U tom položaju disanje je otežano, postaju savijeni i stisnuti. vertebralne arterije, hraneći mozak. Mozgu nedostaje kisika. Osim toga, oni su deformirani intervertebralnih diskova cervikalna regija kralježnice. Oni koji moraju spavati sjedeći (u avionu, vlaku, autobusu) svakako trebaju koristiti vratni jastuk. Formira meku potporu za vrat.

Iz istih razloga opasno je spavati na trbuhu. U ovom položaju glava je okrenuta u stranu. Ovaj položaj opet stišće arterije vrata, a mozgu opet nedostaje kisika. Ležeći na trbuhu, osoba ne može potpuno udahnuti. Razvija se respiratorna hipoksija.

Što uraditi?

Naučite se spavati na boku ili na leđima. Jednostavno je, samo si priuštite ovu "instalaciju". Ako ležanje na leđima dovodi do apneje, odnosno zaustavljanja disanja tijekom spavanja, možete se istrenirati da spavate isključivo na boku. Postoji jednostavan i učinkovita metoda: teniska loptica u džepu našivenom na stražnjoj strani pidžame spriječit će vas da se prevrnete na leđa.

Ako ležite na leđima, stavite visoki jastuk pod glavu (npr. tako vam je ugodno gledati TV), a zatim zaspite, a zatim vam brada leži na prsima. U ovom položaju, intervertebralni diskovi su deformirani i uklješteni živčanih završetaka i stegnuti su krvne žile. Visinu jastuka treba prilagoditi prema principu "linija vrata je paralelna s linijom kreveta".

Kako biste spriječili bolove u vratu i donjem dijelu leđa ujutro čak i kada ležite na boku, potrebno je prilagoditi visinu jastuka. Prije svega, jastuk bi trebao pružiti potporu za vrat. Princip je isti - "linija vrata je paralelna s linijom kreveta." Glava leži na jastuku, a rame i ruka na madracu. Jastuk između koljena također pomaže rasteretiti kralježnicu.

Izbjegavajte spavanje na tvrdim površinama koje izravnavaju krivulje kralježnice. Ako vas nakon buđenja bole vrat ili leđa, san je nezdrav i trebate se obratiti liječniku.

Pravi madrac

Možda ćete moći riješiti mnoge probleme sa spavanjem ako odaberete pravi madrac. Iz testa ćete naučiti kako to učiniti. A putem ovog linka možete odabrati centre u koje se možete obratiti za madrac za zdrav san.

Ključ je dobrog sna zdrav život. Kako naučiti pravilno spavati?

Normalan san je svakodnevna ljudska potreba. A ako ta potreba nije zadovoljena ili je slabo zadovoljena, tijelo počinje patiti. Znanstvenici su dokazali da poremećaji spavanja mogu dovesti do gastrointestinalnih i kardiovaskularni sustavi, šećerna bolest, pretilosti i drugih jednako složenih zdravstvenih problema. Kako izbjeći sve te stvari i naučiti pravilno spavati?

Kako izgleda normalno spavanje?

Pravila zdravog sna nisu tako komplicirana kako se na prvi pogled čine. Glavni uvjet je redovitost njihove provedbe.

Dakle, za pravilan san potrebno je:

Održavanje sna i budnosti. Možda zvuči trivijalno, ali da biste se dobro odmorili, vaše tijelo mora ići u krevet i ustati u isto vrijeme svaki dan. U isto vrijeme, znanstvenici preporučuju odlazak u krevet u prosjeku najkasnije do 22 sata i buđenje prije 6 ujutro.

Naravno, radnim je danima lakše slijediti ovo pravilo, jer obično ustajemo na posao u isto vrijeme. Ali vikendom ne biste trebali spavati do ručka, navodno "cijeli tjedan". Takav višak sna neće vas učiniti zdravijima, naprotiv, nagradit će vas bezvoljnošću i glavoboljama. Ali malo je vjerojatno da će vas naboj živahnosti spriječiti iu subotu i u nedjelju, zar ne?

Svježi zrak. Najbolja temperatura za spavanje – 22-25 stupnjeva. Stoga, prije spavanja, morate dobro prozračiti spavaću sobu, a još bolje, ostaviti prozor otvoren noću.

Ne baš pun želudac. Ovdje su liječnici jednoglasni - hrana nije prijatelj spavanja. Puna večera trebala bi biti najkasnije 4 sata prije spavanja. U suprotnom, hrana će vas učiniti probavni sustav noću, a to vam neće dati priliku da se dobro naspavate.

Također je nepoželjno konzumiranje tonika i proizvoda koji sadrže kofein kao što su kava, jak čaj, kakao, čokolada. Oni mogu dovesti do nesanice i, kao rezultat toga, do lošeg zdravlja sljedećeg jutra.

Normalan krevet. To znači da krevet ne smije biti ni premekan ni pretvrd. Madrac treba dobro poduprijeti kralježnicu. Ako je krevet premekan, mišići se neće moći opustiti, a ako je pretvrd, stvarat će se nepotreban pritisak na kostur i mišiće.

Jastuk također treba biti pravilno odabran - mali i ne previše mekan. Ako je jastuk pogrešno odabran, vrat i gornji dio leđa, dotok krvi u mozak je poremećen, što rezultira glavobolja i umor od jutra.

Psihička vježba. Znanstvenici kažu da je aktivan način života najbolja prevencija stres. Najkorisnije vrijeme za vježbanje je od 17 do 20 sati. Ali ne biste trebali biti previše aktivni neposredno prije spavanja - pretjerano uzbuđenje tijelo ti ne da spavati.

Minimum odjeće. Što manje osoba nosi, to bolje spava. Odjeća ne smije biti preuska i izrađena od prirodnih tkanina, po mogućnosti od pamuka ili lana. Čarape i kape za spavanje treba izbjegavati, čak i ako je spavaća soba hladna.

Posebni rituali prije spavanja. Slijedeći određene procedure prije spavanja - čitanje omiljene knjige, topla kupka, meditacija, ugodna glazba - vježbat ćete uvjetovani refleksi. Svaki put kada izvedete ritual, tijelo će se automatski početi pripremati za spavanje.

Brz, ali ne nagli uspon. Ujutro ne biste trebali ležati u krevetu. To će samo dovesti do osjećaja slabosti i glavobolje. Ali ne trebate ni naglo skočiti iz kreveta. Protegnite se, nasmijte se, okrenite se s jedne strane na drugu - i zdravo, novi dan!

Vjerojatno se svatko od nas barem jednom u životu suočio s problemom nedostatka sna. Čini se kao da želite zaspati, ali ne možete. Glava je puna nekih stranih misli o događajima prošlog dana, neriješenim problemima i poteškoćama.

Osobe koje su najosjetljivije na nesanicu su one koje se bave mentalnim radom, kao i osobe koje su nesigurne u sebe i preosjetljive na stres i tjeskobu. Jedan od čimbenika lošeg sna je preopterećenost informacijama - radni dan za računalom, zatim napeti, problematični televizijski programi, društveni mediji– i sad se već sat vremena prevrćete po krevetu pokušavajući zaspati.

Ako osjetite simptome nesanice, nemojte žuriti s gutanjem tableta za spavanje. Prvo pokušajte koristiti jednostavne preporuke za lak i brz san:

• Meditirajte prije spavanja. Zamišljanje divljih životinja pomoći će vam da se opustite i otpustite opsesivne misli.
• Prošećite vani navečer. Svjež zrak, prekrasno zvjezdano nebo, ležerno odmjereno hodanje - sve će vam to pomoći živčani sustav smiriti i dati vam dobar san.
• Priuštite si masažu. Zamolite voljenu osobu da vam malo istegne leđa ili naučite osnove samomasaže. To će vam pomoći da opustite svoje tijelo, a istovremeno i svoj um.
• Prihvatiti tretmani vodom – kupke od bora, kupke sa solju, kamilicom, mentom, ekstraktom valerijane. Ugodno, korisno i dobro za spavanje.
• Koristite aromaterapiju. Ulja ruže, cedra, matičnjaka, metvice, lavande i bosiljka pomoći će u borbi protiv nesanice.
• Nabavite si biljni jastuk. Ovo je zapravo mala vrećica sa smirujućim biljem - lavanda, hmelj, valerijana, lovorov list. Možete ga kupiti već gotovog ili napraviti sami.
• Pijte biljni čaj (s istom matičnjakom, valerijanom, mentom) ili toplo mlijeko noću s medom.
• I, naravno, stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. Bez nepotrebnih informacija, horor filmova ili akcijskih filmova prije spavanja.

Snovi koje imamo jedna su od najvećih misterija koju znanstvenici još uvijek ne mogu u potpunosti riješiti. Snovi mogu biti ugodni ili zastrašujući, izazivaju mnoga pitanja i želju da ih se nekako protumači. Neki ljudi sanjaju svaku noć, dok se drugi ujutro ne mogu sjetiti što su sanjali.

Otac psihoanalize, Sigmund Freud, prvi je progovorio o znanstvenom tumačenju snova. Tvrdio je da su snovi proizvod našeg nesvjesnog i da u biti odražavaju skrivene želje osobe. Ali u isto vrijeme, važno je razumjeti da samo sanjar može sam najpotpunije razotkriti značenje svog sna. To je zbog različitih životnih iskustava, temperamenta i karaktera ljudi. Za razliciti ljudi isti san, s istim zapletom, može značiti različite stvari. Stoga ne biste trebali previše vjerovati knjigama snova - one mogu dati približne smjernice na koje možete obratiti pozornost, ali općenito neće moći točno objasniti vaš san.

Usput, zanimljivo je znati da znanstvenici razlikuju zasebnu kategoriju snova - ništa smislene snove. To je ono kad se slike, slike, lica, događaji izmjenjuju u kaotičnom poretku pred vašim očima, među njima nema emocija ni logičnih veza. Nakon takvog sna čovjek se obično probudi slomljen. Ne biste trebali pokušavati nekako protumačiti takav san - on signalizira preopterećenost informacijama. Sve što trebate u ovom slučaju je dodati tjelesna aktivnost tijekom dana i pokušajte malo smanjiti intelektualni stres, barem malo prije spavanja.

Važan je položaj u kojem spavate. Prema znanstvenicima, ne postoji idealan položaj za spavanje - svi oni imaju svoje prednosti i nedostatke. Postavimo "uspavane" poze prema smanjenoj korisnosti:

• Straga. Ova poza potiče najveće opuštanje kostiju i mišića tijela, pomaže kod žgaravice i pomaže u izbjegavanju pojave nepotrebnih bora i opuštenih grudi. Ali postoje i kontraindikacije: ovaj položaj se ne preporučuje trudnicama i starijim osobama, kao ni onima koji boluju od određenih bolesti (epilepsija, Bronhijalna astma i tako dalje.).
• Na strani. Ovaj položaj osigurava optimalan položaj leđa i vrata te sprječava hrkanje. Ova poza je izvrsna za trudnice i nema kontraindikacija.
• Na trbuhu. Smatra se najštetnijom pozom, u kojoj se cijelo tijelo izvija, povećavajući opterećenje zglobova i mišića, kao i kože lica i prsa. Jedina prednost ovog položaja je sprječavanje hrkanja.

Postoje dodatne mogućnosti korištenja dodataka koji su namijenjeni smanjenju napetosti na određenim mišićnim skupinama, preporučljivo ih je odabrati pojedinačno.

Sada kada smo malo razumjeli kvalitetu sna, vrijedi razgovarati o njegovoj količini.

Moderna medicina tvrdi da je optimalno trajanje sna 8 sati dnevno. Međutim, nova istraživanja britanskih znanstvenika pokazala su da se ljudi koji spavaju 6-7 sati osjećaju puno bolje i žive dulje od ostalih. Druga su istraživanja pokazala da oni koji spavaju manje od 6 ili više od 8 sati imaju slabo pamćenje i teško donose odluke.

No, osim trajanja samog sna, važno je vrijeme odlaska u krevet i buđenja. Ovdje se mišljenja znanstvenika razlikuju: jedni kažu da je optimalno spavati od 23 do 7 sati, drugi - da je od 21 do 4-5 sati. Znanost o bioritmovima - biokronologija - tvrdi da sredina sna treba nastupiti u ponoć. Ayurveda, istočnjačka znanost o zdravlju, dijeli slično mišljenje. Prema Ayurvedi, obrasci spavanja trebali bi biti vezani za izlazak i zalazak sunca, i najbolje vrijeme za spavanje - od 21 sat do 3 sata ujutro. Istovremeno, najvažniji i nezamjenjivi sati za odmor su od 22 do 2 sata ujutro.

I, naravno, ne zaboravite na dosljednost - jasan raspored spavanja donijet će vam zdravlje i energiju.

Tajne zdravog buđenja

Tako smo se tiho približili vrhuncu našeg noćnog odmora – buđenju. Nekoliko savjeta kako jutro učiniti ugodnim i pripremiti se za uspješan dan:

• Nježno buđenje. Preporučljivo je izbjegavati budilice s oštrim glasnim signalima. Neka vas probudi ugodna melodija. Također se ne preporučuje brzo ustajanje iz kreveta. Lezite malo (ali nemojte zaspati!), dobro se istegnite i tek onda ustanite.
• Osmijeh. Dat će vam pozitivno raspoloženje ujutro dobro raspoloženje za cijeli dan.
• Vodeni postupci. Elastični i snažni mlazovi vode upotpunit će buđenje vašeg tijela i dati vam snagu.
• Jutarnji trening. Nemojte zanemariti ovaj jednostavan i na pristupačan način uvijek ostati u formi. Odaberite skup vježbi koji vam je ugodan - i uz laganu glazbu uđite u novi sretan dan!