Jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje. Skup vježbi za mršavljenje cijelog tijela

Najbolji način za brzo mršavljenje bez iscrpljujućih dijeta i štete vašem zdravlju je borba pretežak korištenjem prirodnih metoda. Stroge dijete možda za sada djeluju, ali dugoročno neće biti odgovor na ovaj problem. duge godine. Zapravo, mogu čak usporiti vaš metabolizam i spriječiti stanice u pravilnom funkcioniranju. Stoga morate promijeniti način života kako biste bez napora mogli izgubiti višak kilograma kod kuće. U ovom smo članku naveli 30 načina kako smršavjeti bez dijete i riješiti se sala s trbuha, koji će vam pomoći da se riješite sala na uistinu siguran i zdrav način. tijekom cijele godine održavati u izvrsnoj formi.

Ispitano od strane mnogih ljudi i mene osobno, glavno sredstvo za postizanje vitka figura- Ovo pravilna prehrana. I ovdje ne govorimo o čudesnom proizvodu koji sagorijeva salo na trbuhu ili tajnom dodatku. Potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane, konzumirati proteine, ugljikohidrate, pa čak i masti, uključiti vlakna u prehranu, jesti puno povrća i dat će puno veći učinak od bilo koje monodijete poput heljde, kefira ili vode. Slijedite preporuke u nastavku kako biste dobili tijelo svojih snova bez iscrpljujućih opterećenja s dobrobiti i zadovoljstvom.

1. Postavite realan cilj

Prvi korak ka mršavljenju je zapravo znati da morate smršaviti. Već ste ovo učinili. Sada morate postaviti realne ciljeve. Recimo da trebate izgubiti 10 kilograma, a cilj vam je npr. "Trebao bih izgubiti 2 kilograma u roku od 4 tjedna." Ako želite izgubiti 10 kilograma u 1 tjednu, prije svega, nećete moći; Drugo, neuspjeh u mršavljenju može dovesti do sumnje u sebe, što će u konačnici dovesti do demotivacije. Podijelite svoj najveći cilj na nekoliko manjih. Poduzmite lagane korake kako biste postigli svoju konačnu ciljnu težinu.

2. Zapišite svoju trodnevnu dijetu

Ovo je jedan od najboljih načina da naučite i vidite gdje griješite. Jedete li previše smeća od hrane? Ne piješ vodu? Jedete li premalo? Odgovore na sva ova i mnoga druga pitanja pronaći ćete u snimanju vaše trodnevne dijete. Jednostavno razmislite o svojim dnevnim prehrambenim navikama - kada jedete, što jedete i koliko. Provjerite što jedete vikendom, zapišite što grickate i sl.

3. Saznajte svoj dnevni unos kalorija

Sada znate da jedete previše ili premalo. Zatim, morate razumjeti koliko kalorija biste idealno trebali konzumirati. Da biste to učinili, možete se registrirati na bilo kojoj web stranici/aplikaciji za fitness gdje ćete morati unijeti svoju dob, težinu, visinu, razinu aktivnosti itd. kako biste znali koliko kalorija trebate unijeti. Recimo da vaša trodnevna dijeta pokazuje da unosite 3000 kalorija dnevno, dok točan iznos kalorija treba biti samo 2200 dnevno - to znači da svaki dan unosite 800 kalorija više. Sada ih morate pokušati polako smanjiti. Započnite smanjenjem unosa od 200 kalorija, a zatim postupno napredujte do unosa od 2000-2200 kalorija. Međutim, ako počnete vježbati, možda će vam trebati više kalorija. Posavjetujte se s fitness trenerom ili nutricionistom kako biste saznali koliki bi trebao biti vaš unos kalorija dok povećavate razinu aktivnosti.

4. Smanjite šećer

Najviše konzumiramo šećer različite forme: rafinirani šećer, kolači, keksi, lepinje, keksi, bomboni, muffini, gazirana pića itd. Ako pažljivo proučite materijale iz točke 2, shvatit ćete koliko točno hrana s povećan sadržajšećera koji konzumirate. Kako možete izgubiti težinu bez pridržavanja strogih, iscrpljujućih dijeta? Dakle, prije svega smanjite količinu šećera. Ali činite to polako i postupno. Na primjer, ako pijete čaj ili kavu sa šećerom, trebali biste početi tako da smanjite količinu šećera koju dodajete. I onda se, konačno, potpuno odreknite šećera. I tek tada će biti učinkovit. Ako volite kekse, probajte one napravljene od smeđeg šećera i zobenih pahuljica. Postupno nećete imati želju za slatkišima i moći ćete smršaviti bez teških dijeta i tjelesna aktivnost!

5. Vašu kuhinju treba malo ažurirati.

Vaše se tijelo može poboljšati samo ako unaprijedite svoju kuhinju. Jer izraz “daleko od očiju, daleko od pameti” stvarno djeluje i odmah ćete saznati koliko je lako izgubiti nekoliko kilograma ili čak desetke kilograma bez dijete. Uklonite svu nezdravu hranu iz kuhinje i dajte je svojim mršavim prijateljima ili je jednostavno bacite u smeće. Da, već poduzmite neke radikalne korake ako stvarno želite smršaviti! Možda mislite da bacate svoj novac u smeće, ali to je bolje nego da bacate svoje zdravlje na isto mjesto! Idite na tržnicu i kupite povrće, voće, prehrambene proizvode visok sadržaj vlakna, bilje, začini, orasi, sjemenke lana itd. koji će vam pomoći da smršavite.

6. Jedite domaću hranu

"Prezauzet sam da bih kuhao." Ponekad je lako jednostavno ne raditi ništa jer smo umorni. Pravo? Pa, naravno, neki od vas su jako zaposleni i uvijek u pokretu. Ali trebali biste znati da možete kuhati kod kuće, a da ne napravite fantastičan ručak ili večeru. Može biti jednostavno i brzo. Što kažete na salatu ili varivo? Što kažete na smeđu rižu, pileća prsa na žaru i povrće? Što kažete na kuhanu leću s pirjanim povrćem? Toplo preporučam da obroke pripremate kod kuće jer restoranski obroci sadrže "nevidljive" kalorije u obliku umaka, aroma itd. Također, ako svaki dan jedete vani, to vam kvari užitak izlaska. Ako tijekom tjedna nemate vremena za pripremu bilo čega, pripreme obavite vikendom tako da nasjeckano povrće, domaći umak ili preljev za salatu spremite u hermetičke posude ili vrećice s patentnim zatvaračem. Svatko odlučuje za sebe kako pravilno jesti, ali zapamtite to Uravnotežena prehrana pomoći će vam da brzo smršavite bez dijete ili vježbanja, a što je najvažnije, uvijek možete biti u dobroj formi.

7. Popijte svoju dnevnu količinu vode

Iznenadit ćete se kada znate da 95% vremena kada osjećamo glad, zapravo osjećamo žeđ. Dakle, umjesto da pijemo vodu, grabimo kolačiće. Idealno bi bilo popiti 3-4 litre vode (ili više ako redovito vježbate). Ali svi propuštamo ovu poantu. Pijenje nedovoljne količine vode dovodi do sporijeg metabolizma, povećanja toksina, neravnoteže u pH i sprječava normalna operacija Stanice. Dakle, svjesno se potrudite piti dovoljna količina voda. U vodu možete dodati krastavac ili metvicu kako biste imali bolji okus i kako biste izgledali bolje čak i bez vježbanja. Čak će vam pomoći da shvatite kako smršaviti ako ste lijeni.

8. Jedite povrće

Za mene je povrće kao matematika – što ga više izbjegavam, to me više proganja! Ne znam točno za matematiku, ali povrće pomaže pri mršavljenju 100%. To mogu reći jer sam i ja uzalud pokušavala smršavjeti dok nisam počela konzumirati povrće u pravom omjeru. Jedite špinat, kupus, zelenu salatu, rotkvice, celer, mrkvu, cveklu, karfiol, brokula, luk, patlidžan, rajčica i začini. To će pomoći napuniti vaše tijelo vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Povrće ima malo kalorija i puno vlakana. Stoga vam mogu pomoći da se duže osjećate sitima. Idealno je imati 3-5 porcija povrća dnevno kako biste prirodno mršavili.

9. Jedite voće

Voće je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima, voćnim šećerima i drugim fitonutrijentima koji pomažu u izbacivanju toksina, poboljšavaju probavu, pomažu u mršavljenju, uklanjaju napadaje gladi i poboljšavaju zdravlje kože i kose. Opskrbite svoj hladnjak razno voće i jesti najmanje 3 različita voća dnevno.

10. Recite ne prženoj hrani

Čudno je da nas štetne i opasne stvari najviše privlače. Pržena hrana ima nula hranjiva vrijednost, visok kolesterol, a također su i toksični za tijelo. Pržena hrana kao npr pržena piletina, čips, pomfrit itd. u osnovi se prže u otpadnom ulju, što je iskreno otrov za vaše tijelo. Ovi proizvodi će povećati vaš rizik srčani udar, upale, zatvor itd., stoga budite oprezni i brinite o svom tijelu kao što se ono brine o vama.

11. Izbjegavajte prerađenu hranu

Još jedan ubojica zdravlja je prerađena hrana. Sadrži veliki broj natrija, konzervansa, aditiva itd., koji su u konačnici štetni za vaš organizam. Kako smršaviti prirodnim putem - Izbjegavajte jesti kobasice, kruh, gotove grickalice kao što je pivo, gotova jela, žitarice za doručak itd.

12. Nikada ne preskačite doručak

Vaš mozak kontrolira sve funkcije tijela i ako stanicama ne date hranu za provođenje bioloških reakcija, za stvaranje energije, tada mozak neće ispravno funkcionirati. To će zauzvrat dovesti do letargije, sporog metabolizma, debljanja, kognitivnih poteškoća itd. Dakle, nikada ne preskačite doručak. Jedite zobene pahuljice, jaja, voće, mlijeko itd. kako biste bili siti barem 2 sata. Osjećat ćete se energičnije i moći ćete se bolje koncentrirati.

13. Dodajte proteine ​​svim svojim obrocima

Proteini su jedan od vitalnih makronutrijenata iz kategorije “uvijek najbolji”. Hormoni, enzimi, kosa, nokti, mišići itd. nastaju od proteina. Dakle, uključite proteine ​​u sve svoje obroke. Najbolji izvori proteini su riba, jaja, pileća prsa, puretina, orasi, sjemenke, gljive, soja, leća, mahunarke, mlijeko, sir i tofu. Budite kreativni i dodajte ove sastojke svom doručku, ručku i večeri kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. Ako vam je raspored prenatrpan, možete popiti i proteinske shakeove.

14. Režim “bez ugljikohidrata” nakon 19 sati

Noć je vrijeme kada niste aktivni. Stoga izbjegavajte unos ugljikohidrata nakon 19 sati. Ako večerate nakon 19 sati, za utaživanje gladi pojedite pirjano povrće, juhu, varivo i sl. Za večeru možete odabrati i jogurt s voćem. Pazite da jedete hranu niskog glikemijskog indeksa.

15. Dodajte vlakna u svoj jelovnik

Dijetalna vlakna, odnosno vlakna, sprječavaju nakupljanje masti, dulje vas drže sitima i pomažu u čišćenju debelog crijeva. To zauzvrat poboljšava probavu i osigurava aktivni metabolizam. Dakle, uključite hranu bogatu vlaknima poput zobi, oguljenog povrća, kašastog voća, smeđe riže, crvene riže itd. u svoju prehranu.

16. Pijte zeleni čaj

Svaka žena želi izgubiti težinu bez dijete i treninga, pa čak i bez napora, onda pije zeleni čaj. Sadrži antioksidanse koji pomažu u uklanjanju štetnih slobodnih radikala kisika. Slobodni kisikovi radikali potencijalno prijete vašem tijelu uzrokujući mutacije stanične DNA i ometajući normalno funkcioniranje tijela. To povećava razinu stresa, što dovodi do upale. To zauzvrat također dovodi do debljanja uzrokovanog upalom. Dakle, uvedite novu naviku ispijanja zelenog čaja bez šećera barem tri puta dnevno.

17. Izbjegavajte slatka gotova pića

Pakirano voće i sokovi od povrća, energetska pića itd. sadrže ogromne količine šećera, umjetnih aroma i boja koje štete vašem zdravlju. Visoka razina šećera u krvi može dovesti do inzulinske rezistencije, debljanja i dijabetesa. Stoga je bolje piti svježe cijeđene sokove od voća ili povrća.

18. Ograničite konzumaciju alkohola

Komunikacija je vrlo važna. Ali malo je teško kada se želiš riješiti višak kilograma, a također želite razgovarati s prijateljima ili otići na uredsku zabavu. U ovom slučaju, držite se količine - jednu čašu vina, polako pijuckajte i čavrljajte razliciti ljudi, i grickajte hranu bogatu proteinima. Obavezno pijte vodu kako biste spriječili dehidraciju.

19. Jedite polako

Kako izgubiti težinu kod kuće bez dijete? Jako jednostavno! Polagano jedenje može vam pomoći da smršavite. Kada jedete polako, obično uzimate manje zraka, što se događa kada jedete brzo. Osim toga, polagano jedenje spriječit će vas od prejedanja i pomoći će vam da se osjećate siti dulje vrijeme.

20. Poslužite hranu na tanjurićima

Uvijek jedite iz malog tanjura. To će vašem mozgu dati vizualni znak da se na vašem tanjuru nalazi velika količina hrane. A kada završite s jelom, vi, odnosno vaš mozak shvatit ćete da ste pojeli puno i da vam više ništa ne treba. Da, trebat će vam nekoliko dana da se naviknete, ali djeluje. Pokušati.

21. Idite u krevet 3 sata nakon večere

Nakon večere pričekajte 2-3 sata, a zatim idite u krevet. To će vas spriječiti da kasnonoćno grickate. Kada nešto pojedete 3 sata nakon večere, vaše tijelo neće moći iskoristiti dodatnu energiju aktivni oblik. Na taj način će se pohraniti kao mast. Osim toga, kasni noćni zalogaji mogu ometati spavanje, a san je neophodan za kvalitetno sagorijevanje masti u tijelu.

22. Jedite ispred ogledala

"Ogledalce moje malo, reci mi: tko je najslađi na svijetu?" A znaš koliko je ogledalo pošteno! Dakle, sjednite pred ogledalo i jedite da se ne prejedete. Kad se pogledate u ogledalo, bit ćete motivirani jesti manje. I odmah ćete shvatiti kako smršavjeti bez dijete i riješiti se sala na trbuhu i više.

23. Međuobroci trebaju biti zdravi.

Baš kao što pratite svoj doručak, ručak i večeru, trebali biste paziti i što grickate. Ako prerađenu hranu jedete kao međuobroke, velike su šanse da nećete smršavjeti bez obzira na sve. Dakle, trebate birati zdrave grickalice. Opskrbite svoju kuhinju i hladnjak voćem, humusom, mrkvom, krastavcima, kukuruzom itd. Također možete piti svježi sok kao međuobrok.

24. Kardio i trening snage su obavezni.

Je li moguće izgubiti težinu bez dijete? Možete, ali tada morate redovito vježbati kako biste trošili energiju i stvarali negativnu energetsku ravnotežu u tijelu (ali znajte da će mršavljenje uz fitness bez prehrane završiti točno kada nadoknadite potrošnju kalorija). Počnite s kardio vježbom niskog intenziteta, poput hodanja. Nakon što budete dovoljno sigurni u svoje sposobnosti, možete otići u teretanu raditi kardio i trening snage 3-5 puta tjedno. Također možete trčati, skakati, plivati, plesati itd., a sve će to pomoći u oslobađanju od stresa i održavanju vašeg mozga aktivnim.

25. Pomakni se

Vas sjedeći rad? Krećite se u udobnosti četvorotočkaša vozilo? Provodite vikend na svom omiljenom kauču? Pa onda biste trebali pojačati svoje svakodnevni život. Kako smršaviti bez napora? Nema šanse! Ustanite svakih sat vremena i prošećite, uživajte u omiljenoj emisiji vikendom, ali tek nakon što ste to zaslužili jutarnjim odlaskom u teretanu.

26. Planirajte aktivne vikende

Učinite svoje putovanje mršavljenja zabavnim planiranjem aktivnih vikenda. Pješačite, vozite bicikl, pohađajte majstorske tečajeve itd., i višak kilograma počet će se topiti pred vašim očima.

27. Prestanite pušiti

Pušenje može spriječiti gubitak težine stvarajući napetost u vašem tijelu. Stres pak može dovesti do upale i naposljetku do debljanja izazvanog upalom. Dakle, prestanite pušiti već danas kako biste zaštitili sebe i one oko sebe.

28. Okružite se ljudima koji vas podržavaju

Socijalna podrška igra vrlo važnu ulogu kada je u pitanju gubitak tjelesne težine. Ako vaši prijatelji i obitelj razumiju zašto je to važno i podržavaju vas, brzo ćete smršaviti. Neka shvate koliko vam je njihova podrška važna.

29. Lijepo spavaj

Nedostatak sna ne samo da vas čini umornima i mrzovoljnima, već se i debljate. Manje sna znači više stresa i slobodnih radikala kisika u tijelu. A to dovodi do sala na trbuhu kojeg se vrlo teško riješiti. Spavajte 7-8 sati kako biste se mogli rano probuditi, vježbati, doručkovati i krenuti u svoj aktivan dan osjećajući se izvrsno!

30. Izbjegavajte stres

Život je sam po sebi uvijek užurban i zato zaslužujete da se opustite i provedete vrijeme sami sa sobom. Brige i stres mogu vam samo naškoditi. Ne možete kontrolirati sve u svom životu. Dakle, samo se opustite i isplanirajte putovanje na svoje omiljeno mjesto. Ili crtajte, plivajte, sklapajte nova prijateljstva, čitajte knjige, učite jezike itd.

Dakle, ovo je 30 najboljih načina za brzo i jednostavno mršavljenje bez dijete. Promijenite način života i mršavjet ćete magično. Započnite danas vaganjem, postavljanjem cilja i reorganizacijom svoje kuhinje. Sretno!

Zašto ne mogu smršavjeti ako jedem jedan obrok dnevno, a večeram samo voće?

To je vjerojatno razlog zašto ne mršavite. Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno. Svojim obrocima dodajte proteine, povrće, zdrave masti i vlakna, redovito grickajte i redovito vježbajte. Samo u ovom slučaju moći ćete ukloniti višak kilograma.

Koje vježbe pomažu u smanjenju tjelesne težine?

Možete raditi bilo koji kardio ili vježbe snage za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Ali uvijek zapamtite tehniku.

Kako smršaviti bez dijete i vježbanja i smanjiti salo na trbuhu?

Počnite s uklanjanjem viška stresa. Radite vježbe, izbjegavajte brzi ugljikohidrati i slatke proizvode. Nemojte sjediti na jednom mjestu duže od sat vremena. Možete probati i jogu.

Kako tinejdžer može lako izgubiti težinu bez dijete ili vježbanja?

Brzi gubitak težine može se dogoditi samo ako ubrzate svoj metabolizam. A za to morate dobro jesti i redovito vježbati. Slijedite 30 savjeta navedenih u ovom članku. Nakon što se vaš metabolizam vrati u normalu ili čak ubrza, moći ćete smršaviti bez puno truda.

Naše poštovanje prema čitateljima naše stranice. Vrijeme je da vam kažemo koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili.

Svakako ćemo razgovarati o skupu vježbi za svaki dio tijela koji popravlja višak kolača koji smo pojeli.

I također koje mjere treba poduzeti kako bi se gubitak težine dogodio brže. Imate višak kilograma, ali nemate vremena za odlazak u teretanu? Preporuke fitness trenera za vas!

Jeste li profesionalac ili početnik u mršavljenju i odlučili ste izgubiti suvišne kilograme? Jeste li sigurni da znate sve o mršavljenju?

Vremena se mijenjaju i razvijaju se nove metode i algoritmi za mršavljenje. Čitajte pažljivije, vjerojatno ćete pronaći nešto za sebe!

Prvo, shvatimo zašto postajemo bolji. Bez uklanjanja ovog problema, svi uloženi napori bit će uzaludni i težina će se vratiti na iste kg, ili će se čak dodati nekoliko novih!

Glavni čimbenici povećanja tjelesne težine:

• Loša prehrana; Pročitajte naš članak " "
• Stres;
• Neispravno funkcioniranje vašeg tijela;
• Sjedilački (lijeni) način života.

Procijenimo stvarno svoju figuru dok stojimo ispred ogledala. Dešava se da se odluka o mršavljenju donosi na pozadini nečije neoprezne rečenice: "Debeo si".

Volite li svoje tijelo? Onda ne slušaj glupi ljudi! Djevojke koje imaju široke kosti također žele biti vitke.

Ali ovdje, kakve god mjere poduzeli, to je beskorisno, takva je struktura vašeg tijela i trebate je voljeti.

Iako se ne biste trebali odreći tjelesne aktivnosti - to će biti samo plus za svaku ženu ili djevojku koja voli sebe.

Program mršavljenja

Dakle, konzultirali ste se s nutricionistom, uzeli potrebne pretrage i čvrsto odlučili transformirati se, prolazeći kroz težak put gubitka težine. Vjerojatno se pitate koje vježbe biste trebali raditi kako biste smršavili?

Za postizanje učinkovitih rezultata kod kuće morate imati barem tri treninga tjedno i trajati najmanje pola sata. Prije opterećenja mišića, trebali biste se zagrijati.

Zagrijati se

Trčanje na mjestu - trebate udariti petom u stražnjicu. Trajanje od 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme.

Kontrolirajte svoje disanje: udahnite na jedan do tri brojanja i izdahnite na jedan broj. Takvo trčanje od pet minuta daje rezultat udaljenosti od 5 km.

Vježbe za ruke

1. Prva vježba razvija liniju ramena. Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena. Uzmite uteg (bučice) u ruke i lagano savijte laktove. Širimo ruke u stranu, ali ne podižemo ramena.
2. Zatežemo mišiće prsa i ruku. Početni položaj, samo ruke (s teretom) stavite ispred sebe, dlanovima prema unutra i u laktu napravite kut od 90 stupnjeva. Širimo ruke i vraćamo ih. Istovremeno su laktovi fiksirani. Zglobovi ramena rade.
3. Razvijamo bicepse (prednje mišiće ruku). Izvorni položaj se ne mijenja. Stavite ruke ispod, a dlanove okrenite prema gore (s teretom). Savijamo laktove. Pokret bi se trebao dogoditi samo u zglobu lakta.
4. Razvijamo triceps (stražnje mišiće ruku). Morate sjesti na površinu (po mogućnosti tvrdu) i podići ruke. Okrenite dlanove s bučicama jedan prema drugom. Sjednite na stolicu i podignite ruke s bučicama. Okrenite dlanove prema unutra. Spuštamo teret (bučice) iza glave. Ponovno rade samo zglobovi lakta.

Vježbe za trbušne mišiće

Prve 4 vježbe izvode se u jednom položaju - lezite na leđa; noge ravne; Postavite ruke uz tijelo. Ne zaboravite kontrolirati svoje disanje - to je uspjeh izvedenih vježbi.

1. Opterećenje se stavlja na mišiće rectus abdominis. Podignite noge naizmjenično za 90 stupnjeva. Dodatno opterećenje ako lagano držite noge pri spuštanju. Izvedite 6 do 8 puta. Disanje: noga se diže - udahnite; noga se spušta - izdahnite.
2. Razvijamo izravne i donji mišići trbuh. Podignite nogu za 90 stupnjeva i zaključajte je. Podignite drugu nogu na pravi kut. Glatko vratite noge u početni položaj u isto vrijeme. Ponoviti 4-5 puta. Disanje treba biti glatko.
3. Početni položaj, ali stavite ruke sa strane. Opterećenje će poboljšati metabolizam (metabolizam) u donjem dijelu tijela zbog dinamike vježbi. Nemojte zadržavati dah dok to radite. Okrenite tijelo ulijevo. Desna ruka glatko prati tijelo i položena je na lijevu ruku. Vraćamo se u prvobitni položaj. Zatim također skrenite desno. Stopala ne smiju biti podignuta od poda.
4. Jačamo donje i kose trbušne mišiće. Vježba se izvodi naizmjenično. Prvo se jedna noga podigne za 45 stupnjeva (oko pola metra od poda) i pomakne u stranu. Uzmite si vremena da se vratite u prvobitni položaj. Zatim drugu nogu. Uzmite si vremena i držite ritam. Za svaku nogu vježbu izvedite 5-7 puta.
5. Nastavljamo ležati, ruke u stranu, noge savijene u koljenima, stopala naslonjena na pod. U ovom položaju trebate dotaknuti koljena na podu s desne i lijeve strane. Izvedite 20 puta udesno i ulijevo. Da biste povećali opterećenje, povećajte brzinu ove vježbe. Pamtimo kvalitetu pokreta i ritam disanja.
6. Zauzimamo novi položaj tijela - ležimo na boku (desno), desna ruka- nasloniti se na glavu, a lijeva nasloniti na pod. Radit ćemo s lijevom ravnom nogom, lagano savijajući desnu nogu u koljenu. Krećemo se naprijed, bočno i nazad. Pokret se izvodi bez zaustavljanja 4-5 puta za svaku nogu. Nogu treba pomaknuti što je više moguće unazad kako biste osjetili napetost u mišiću.
7. Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali s obje noge ispružene. Lagano i bez trzaja podignite noge 10-20 cm od poda, fiksirajte i vratite se u prvobitni položaj. Učinite to tri do četiri puta sa svake strane. Ako vam disanje postane otežano tijekom vježbe, nekoliko puta plitko udahnite i zatim nastavite s vježbom.

Tijekom vježbi kod kuće poželjet ćete piti - voda ne smije biti gazirana i pijte je u malim gutljajima.

Vježbe za noge i stražnjicu

1. Stežemo kukove i stražnjicu. Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku uz tijelo. Lagano podignite stražnjicu i odmaknite se od poda. U kontaktu s podlogom trebaju biti: glava, laktovi, ramena i stopala. Vraćamo se u prvobitni položaj (prvo vrat, zatim donji dio leđa). 20 pristupa.
2. Jačamo unutarnje mišiće bokovima. Zauzmite položaj ležeći na boku (desno). Poduprite glavu desnom rukom. Drugi je ispred tijela, usmjeren prema podu. Stavite lijevu nogu na stopalo iza desnog koljena. Prilikom udisaja desna noga podignemo ga, pokazujući nožni prst prema sebi. Zadržite ga u podignutom položaju na sekundu i lagano ga spustite dok udišete. Napravite deset pristupa za svaku nogu.
3. Zatim ćemo raditi čučnjeve. Stojeći ravno, postavite noge u širinu ramena i ispružite ruke naprijed. Pazite da vam stražnjica ne padne ispod koljena, da vam se pete ne odižu od poda i da su vam koljena u ravnini s nožnim prstima. Bučice u vašim rukama pomoći će stvoriti dodatno opterećenje. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo polako. Napravite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
4. Stražnjica i stražnji mišići bedara su zategnuti. Spuštamo se na sve četiri. Koljena u ravnini s kukovima, laktovi s ramenima. Ispružite prste naprijed. Naizmjenično pomičemo noge unatrag do 90 stupnjeva i savijamo ih u koljenima. Dok izdišete, podignite nogu i popravite položaj. Udahnemo i glatko se vratimo u prvobitni položaj. Svaka noga radi 10 puta.
5. Za jačanje stražnjice i unutarnjih listova. Uspravite se i jednom rukom se držite za oslonac. Zamahnemo nogom u stranu 15 puta (desno i lijevo). Stopala trebaju biti opuštena, a nožni prsti privučeni prema sebi. Ne budi lijen! Pokušajte napraviti zamah što je više moguće.
6. Egzotična, ali vrlo jednostavna vježba za izvođenje. Hodanje po petoj točki. Trebao bi sjediti na guzici; Ispravite noge ili ih stavite blago savijene na pete. Sada, jednu po jednu, podižemo stražnjicu i pravimo "korak". Možete hodati na stražnjici naprijed i natrag. Ako imate male pomagače koji trče po kući, povežite ih s ovom vježbom i dobit ćete zabavno trčanje na svojoj guzi. Izvedite od 50 do 100 koraka.

Mršaviti kod kuće ili u teretani?

Kako brzo smršaviti - zanima li vas ovo pitanje? Na našim stranicama pronaći ćete preporuke i savjete o tome, samo vi odlučujete hoćete li riskirati.

Također, težina se gubi brže ako koristite posebnu opremu u teretani.

Sve vrste klasa su podijeljene:

• Vlast;
• Fleksibilnost;
• Kardio-vaskularni;
• Kombinirane vježbe.

Postoji niz specifičnih programa vježbanja u teretani koji će potaknuti mršavljenje.

1. Trening ne mora biti iscrpljujući.
2. Prilikom izvođenja treba se znojiti, ali ne treba osjećati bolove u zglobovima.
3. Stvorite ugodne uvjete za maksimalno vježbanje - prozračite sobu, isključite telefon, uključite glazbu.
4. Unaprijed pripremite negaziranu vodu.
5. Trening bi trebao biti sustavan.
6. Minimalno vrijeme za nastavu je od pola sata do sat i pol.
7. Nakon treninga, uzmite opuštajuću kupku ili kontrastni tuš.

Obratite više pažnje na sebe i tijelo će vam biti zahvalno, samo se trebate malo potruditi.

Do novih produktivnih sastanaka na našoj web stranici, pretplatite se i podijelite svoje tajne ljepote sa svojim bliskim prijateljima.

Redovna ovrha psihička vježba, naravno, korisno je za opće blagostanje, i za izgled. Ljudi koji ozbiljno nastoje imati ne samo dobro zdravlje, ali i zategnuto tijelo, posjetite teretanu za održavanje kondicija u super stanju.

Stalno posjećivanje sportskog kompleksa zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete trenirati kod kuće. imajući želja Da biste smršavili i održali postignutu težinu na normalnoj razini, možete vježbati u najugodnijem okruženju za sebe, to jest kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i dokazani u praksi i ne zahtijevaju nikakve posebni trening. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme i preispitati svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj “razgrađuje” tijekom vježbanja tjelesna aktivnost, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redovita obuka vam svakako omogućuje da dobijete dobro tijelo, no samo će ga uravnotežena i dobro strukturirana prehrana učiniti još ljepšim.

Da se riješimo ne samo višak kilograma, ali i od masnih naslaga treba voditi računa o tri važne točke:

1. Pazite da unosite manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Morate se riješiti upravo onih proizvoda koji imaju pretjerano visok energetska vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti obradi, budući da se višak najčešće pretvara u mast.
2. Pratite razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate morate jesti samo u točno i određeno vrijeme za takav obrok.
3. Trenirajte isključivo redovito. Ne možete smršaviti ako s vremena na vrijeme pribjegavate tjelesnim vježbama. nedvojbeno, najbolji način Kontrola učestalosti vježbanja je odlazak u teretanu, ali čak i zbog zauzetosti postoje brojni programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati i ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako se pridržavate ova tri pravila, rezultati vas neće ostaviti čekati, a sav vaš trud bit će u potpunosti opravdan.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sedam vježbi u nastavku snažno su sredstvo u borbi protiv višak kilograma, izvrsni su za rad kod kuće za one koji žele postati vitki.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela trupa. Vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpees prilično složenim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava uloženi trud.

Burpees se izvode prema sljedećoj shemi:

• noge, stojeći, u širini ramena i čučanj;
• zadržavajući se u usvojenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
• skok unazad s nogama i spuštanje prsa;
• podići prsa i skočiti nogama naprijed;
• vratite se u položaj "čučanj";
• ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela i omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine težine.

Radite sklekove na sljedeći način:

• ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj daske;
• nožni prsti su na podu;
• spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nemate poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, svakako biste trebali raditi jumping, što je prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se raditi kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

• noge su u širini ramena;
• počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
• pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Prekrasna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za rad trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

• stojeći ravno, stavite ruke na stražnju stranu glave, podignite nogu i savijte je pod pravim kutom, rotirajte je u krug oko 15 sekundi;
• Zatim izvedite sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Dobivaju se ukupno 2 pristupa za svaku nogu.

Usmjeren na jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

• stanite kao za jednostavne sklekove, ali iskoračite s nogama do ruku;
• polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
• savijte ruke u laktovima, pazeći da vam glava dodiruje površinu poda;
• vratiti se u početni položaj.

Radite ove sklekove jednu minutu.

Jednostavno i laka vježba, idealan i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate preskakati uže oko pola minute. Ako vam razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Uz pojačano znojenje takvi skokovi pomažu pri mršavljenju.

Izvrsna i vrlo učinkovita vježba koja utječe na doslovno svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Proraditi pojas za rame i natrag, trebali biste uhvatiti šipku rukama, povlačeći se prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Prilikom spuštanja ponovite isto. Također možete vježbati svoje bicepse radeći zgibove u ležećem položaju.

Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće kojom ćete savršeno završiti svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast nemasnih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbe za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuju sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija značajno se povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed-natrag, omogućuje jačanje mišića bedara. Slični čučnjevi na lijevoj i desna strana treba raditi 40 sekundi, nakon čega počinjete stati na stepenicu. Morate raditi klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna prilagodljivost individualne karakteristike pripremna vježba. Može biti pojednostavljeno ili komplicirano.

Izvođenje:

• stoji, noge postavljene u širini ramena;
• ruke se nalaze uz tijelo, ispred ili na stražnjoj strani glave;
• pomaknuti se unatrag, spustiti kukove i stražnjicu.

Leđa su ravna s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

• zauzeti stojeći položaj;
• napraviti korak naprijed;
• koljena su savijena pod pravim kutom, gležnjevi i ramena trebaju biti iznad kukova;
• pasti;
• vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore spomenute vježbe samo su mali dio brojnih programa treninga koje svatko tko želi smršaviti može raditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju aktivnosti, što mnogima u određenom trenutku nedostaje kada treniraju sami.

Gledajući ljude koji prakticiraju jogu, možete dobiti pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno, jer se pokreti izvode minimalni iznos u usporedbi s drugim vrstama vježbanja. Iza prividne lakoće krije se ogromna količina "rada" koja vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja i zauzimanja raznih poza koje skidaju masne naslage.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može raditi samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnovnih osnova ako ovu tehniku novi. Pilates ima mnogo vježbi za jačanje jezgre. Nakon samo nekoliko seansi, možete osjetiti da vaše tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu osjetiti poboljšanu definiciju mišića i povećanu fleksibilnost. Osim toga, redovitim vježbanjem pilatesa vaše se držanje poboljšava.

Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pridržavanje pravilna prehrana, au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu potrebno je:

• Izbacite hranu bogatu uljima, šećerima, mastima, zamijenivši ih zdravijim alternativama. Umjesto proizvoda brza hrana, trebali biste jesti povrće i voće. Zdrava i odgovarajuću hranu osigurava tijelu apsolutno sve bitne hranjive tvari koje osoba treba.
• Pijte više čista voda . Podržati bilans vode, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojem, svakako morate piti vodu.
• Uzdržavajte se od alkohola. Potiče nakupljanje masnih naslaga.
• Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za “izgradnju” tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i oporavak mišićna vlakna. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
• Uzmite posebne dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako vaš cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju vam brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su dokazali svoju učinkovitost dobra učinkovitost godinama.
• Izbjegavajte pretreniranost. Velika količina treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni na teške i plodan rad, što će, naravno, donijeti rezultate, a brojka će dobiti lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje gore navedenih vježbi ima pozitivan utjecaj na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

Skup vježbi za mršavljenje sadrži 20 različitih vježbi usmjerenih na rad glavnih mišićnih skupina. Vježbe predstavljene u ovom kompleksu savršene su za samostalno izvođenje kod kuće. Ne morate imati nikakve posebne fizički trening, možete lako ponoviti ove vježbe.

Ovaj kompleks je dizajniran za aktivna opterećenja i morat ćete se puno znojiti tijekom izvođenja ove gimnastike. Ali na rezultate nećete morati dugo čekati. Ove vježbe najbolje je izvoditi svaki drugi dan. Tako će vaši mišići imati vremena za oporavak i odmor. A gimnastika će vam sigurno popraviti raspoloženje.

Evo nekoliko pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje:

• Hranu trebate jesti najmanje sat vremena prije početka nastave
• Ne biste trebali jesti visokokaloričnu (masnu) hranu, više o pravilna prehrana u članku
• Tijekom nastave pijte čistu, negaziranu vodu (ne više od 1-2 gutljaja odjednom)
• tijekom treninga pokušajte disati pravilno, duboko (udahnite na nos, a izdišite na usta)
• Nakon završetka tečaja pokušajte ne piti 30-40 minuta i ne jesti 3 sata. (Sve što pojedete neposredno nakon treninga ići će u akumulaciju mišićna masa. Stoga, ako želite smršavjeti, umjesto da ne sudjelujete u natjecanju body buildera ili sumo hrvača, bolje je suzdržati se od hrane).
• svaka vježba mora biti dovršena do 50 puta. Ovo je vrlo teško za početnika, pa ne biste trebali odmah pretjerivati. Postupno povećavajte opterećenje. Upamtite da vam bolovi u mišićima zbog prezasićenosti mliječnom kiselinom neće dati najugodnije osjećaje, već nastale mikrotraume mišićno tkivo neće vam omogućiti da u potpunosti dovršite skup vježbi u sljedeći put. Stoga je sve dobro umjereno.
• ako imate ograničeno vrijeme, možete podijeliti kompleks u nekoliko faza
• kako biste uvijek bili u formi, počnite

20 najbolje vježbe za mršavljenje

1. Čučnjevi

Ovom vježbom rade se mišići stražnjice, leđa i trbušnjaci, kao i stražnja strana bedara.

Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi

Vježba dobro zateže leđne mišiće, bicepse i tricepse.

Dok to radite, ruke vam trebaju biti blizu jedna drugoj. Zapešća trebaju biti u ravnini s ramenima. Kada radite sklekove, pritisnite laktove što bliže tijelu.

3. Most

Vježba zateže mišiće leđa i stražnjice.

Dok to radite, pokušajte gurnuti zdjelicu što je više moguće.

4. Iskoraci prema naprijed

Vježba djeluje na prednji dio bedara i glutealni mišić.

Napravite naizmjenične iskorake na desnoj pa na lijevoj nozi. U tom slučaju, bedro noge koja izbacuje treba biti paralelno s podom kada se izbacuje.

5. Daska

Vježba cilja na sve mišiće vaše jezgre

Postavite podlaktice paralelno jednu s drugom i podignite tijelo tako da su vam stopala na prstima. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi (ako vam je jako teško odmah stajati 90 sekundi, možete postupno povećavati vrijeme).

6. Zamah unazad

Ova vježba zateže mišiće stražnjeg bedra i stražnjice, a služi i kao odlično istezanje.

7. Duboki triceps

Iz naziva je jasno da je vježba uglavnom usmjerena na stražnji dio ramena (triceps).

Ovu vježbu možete izvoditi rukama oslonjenim na bilo koji stabilan predmet: kauč, stepenicu, klupu u teretani itd.

Ako vam je teško izvoditi vježbu, ruke postavite malo šire ili radite vježbu s manjom amplitudom.

8. Ravnoteža

Ova vježba je dobra za mišiće leđa.

Iz poze "na sve četiri" izađite u ravnu liniju podizanjem suprotne ruke i noge. U ovom položaju morate stajati 90 sekundi.

9. Bicikl s trbušnjacima

Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima.

Naizmjenično podižite suprotnu nogu i lakat.

10. Balansiranje preko poda

Ova vježba je dobra za donje trbušne i leđne mišiće.

Podignite noge što bliže podu, a da ga ne dodirujete. Ako vam je jako teško, savijte koljena. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi.

11. Bočni iskoraci

Bočni iskoraci ciljaju prednje bedrene mišiće i stražnjicu. Vježba također uklanja tzv. "uši"

12. Burpee vježba.

Vježbe za sve mišićne skupine

13. Napadi naprijed i nazad

Vježba je korisna za sve mišiće bedara i stražnjice.

14. Povlačenje

Zgibovi su dizajnirani za latissimus i druge vrste leđnih mišića.

Ako nemate vodoravnu šipku ili zidne šipke, ovu vježbu možete zamijeniti drugom. Lezite na pod, licem prema podu. Ispružite ruke i noge punom dužinom. Podignite noge i ruke i zadržite ih u tom položaju 90 sekundi.

15.Zvjezdani skok

Ova vježba omogućuje opuštanje i istezanje cijelog tijela. kičmeni stup. Vježba je također usmjerena na aktivno sagorijevanje kalorija.

16. Plie

Ova vježba radi na unutarnjem dijelu bedra.

Potrebno je čučnuti bez podizanja peta od poda s razmaknutim koljenima.

17.Penjačica

Vježba kombinira stres na mišiće ruku, nogu i leđa

Kada podižete koljeno, pokušajte torzo držati u jednoj liniji.

18. Skok s preklapanjem

Pomaže rasteretiti donje mišićne skupine i rastegnuti prednji dio bedara. Prilikom izvođenja vježbe kalorije se aktivno sagorijevaju.

19. Tuck skok.

Jača trbušne mišiće i poboljšava koordinaciju pokreta. Kao i svi skokovi, vježba pojačava cirkulaciju krvi i pomaže u sagorijevanju kalorija.

20. Vježba "Žaba"

Ova vježba stimulira i radi na mišićima nogu i stražnjice. Budući da se vježba izvodi prilično visokim tempom, potiče aktivno sagorijevanje masti i uklanjanje toksina iz tijela putem znoja.

Nije tajna da se za učinkovito mršavljenje trebate pravilno hraniti i piti dovoljno tekućine.

To je sve!

Želim vam da uvijek ostanete u izvrsnoj formi. Uvijek mi je drago vidjeti vas na stranicama moje web stranice, pretplatite se na ažuriranja. Vidimo se!

Za mršavljenje, raznoliko i često vrlo štetne načine mršavjeti. Zašto ne biste vježbama mršavljenja poboljšali svoju figuru?

Jednostavni sportski pokreti pomoći će vam ne samo da se riješite viška kilograma, već i rastegnute kože. Super je ako imate priliku vježbati s fitness trenerom, no vježbe se mogu raditi i kod kuće.

Danas je za vas najjednostavniji skup vježbi za mršavljenje, koji je idealan za one žene i djevojke koje se prije nisu bavile sportom i vode uglavnom sjedilački način života.

Vježbe za mršavljenje i korekciju donjeg dijela trbuha

Mnogima od nas ne sviđa se oblik našeg trbuha, iako priroda nalaže da žene moraju imati salo na trbuhu kako bi imale djecu. Što učiniti s trbuhom ako je na njemu previše masnih naslaga? Vrlo jednostavne vježbe za skidanje sala s trbuha pomoći će vam. Također će biti korisne onima koji imaju slabe trbušne mišiće.

Čak i potpuno nepripremljene djevojke znaju nekoliko vježbi i svaki dan pokušavaju napumpati trbušne mišiće, ali ne postižu gubitak težine. Ne daju puno rezultata jer su potrebni složeni pokreti.

Samo u ovom slučaju bit će moguće potrošiti puno energije i prebaciti metabolizam na sagorijevanje masti. Osim toga, za postizanje ćete trebati i trening snage i dijetu maksimalan učinak. Desna će skinuti kilograme, a vježbama zategnuti opuštenu kožu trbuha.

Naše vježbe za skidanje sala s trbuha kod kuće idealne su samo za početnike. Pripremljenije djevojke trebale bi učiti teretane na sobnim biciklima, orbitramima, spravama za veslanje ili trakama za trčanje. Takve aerobne vježbe ne uključuju samo trbušne mišiće, već i druge mišiće koji zahtijevaju prilagodbu.

Ako ste početnik, najvjerojatnije ćete odmah početi raditi vježbe koje su ovdje dane, a to je potpuno pogrešno. Prvo je potrebno zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići. To je neophodno kako se kasnije ne bi razboljeli. Najčešće trčanje izvrsna je opcija zagrijavanja.

Okomite škare:

• Lezite leđima na pod i stavite dlanove ispod stražnjice. Donji dio leđa u početnom položaju je pritisnut na pod.
• Glatko podignite noge prema gore pod kutom od 90° ili što je moguće bliže ovoj vrijednosti.
• Jedna noga se polako spušta, a druga ostaje u gornjem početnom položaju.
• Zatim se noga ponovno podiže i fiksira na vrhu, a prva noga se spušta, a zatim podiže.

Napravite 20 ponavljanja i odmah se vratite na noge kako biste napravili 10 uobičajenih skokova. Ovaj potrebno stanje tako da od takve tjelesne aktivnosti ima koristi.

Penjači:

• Tijelo je u početnom položaju, kao u skleku: noge su na prstima, dlanovi su savijeni ispod ramena.
• Desna noga se odiže od poda i savija u koljenu.
• Morate oštro povući koljeno prema prsima i vratiti ga natrag. Sve ponavljamo s lijevom nogom.

Prilikom izvođenja ove vježbe za mršavljenje važno je ne savijati donji dio leđa ili podizati stražnjicu. Radi se 20 ponavljanja, koja također završavaju s 10 skokova.

Preklopiti:

• Sjedimo na podu tako da su nam ruke oslonjene iza leđa, koljena su savijena.
• Morate povući koljena na prsa tako da se dva istovremena pokreta dogode jedan prema drugom: tijelo prema nogama, koljena prema prsima.
• Vratite se u prvobitni položaj.

Vježba se radi 20 puta, a zatim pojačava s 10 skokova.

Podizanje nogu dok sjedite na stolici:

• Sljedeću vježbu možete raditi ako kod kuće imate jaku stolicu.
• Sjedimo na njemu, dobro se uspravljamo, usisavamo trbuh.
• Rukama uhvatite rubove sjedala.
• Zadatak je saviti noge u koljenima i povući ih na prsa.

Istodobno je potrebno osigurati da se položaj tijela ne mijenja, a samo trbušni mišići snažno rade. Radi se 20 ponavljanja i na kraju tradicionalnih 10 skokova.

Vježbe za mršavljenje bedara

Bokovi su drugo problematično područje kod žena. Može se ispraviti i uz pomoć kućnih vježbi za mršavljenje, a bokovi će ne samo postati vitkiji, već će dobiti i potrebne obline i izbočine.

Stručnjaci kažu da će najmanji kompleks pomoći ako stalno radite vježbe i ne čekate da se rezultati pojave u roku od tjedan dana nakon početka nastave. Nećete vjerovati, ali činjenica ostaje: ako intenzivno trčite uz stepenice samo 5-7 minuta, nakon dva mjeseca vaš se kuk može smanjiti za 8-10 cm.

Malo je vjerojatno da će susjedi na odmorištu biti sretni zbog takvih revnih sportskih aktivnosti, što znači da moramo odabrati kompleks koji ćemo raditi u stanu. Postoje različite vježbe – koje će razviti odn unutarnja strana bedra, odnosno njihovu vanjsku stranu.

Vježbe za unutarnju stranu bedara:

1. Legnite na lijevi bok na sofu ili pod. Lijeva ruka stavljen pod glavu da je podupre. Desna noga je podignuta za 90° i fiksirana desnom rukom. Ovo će biti početna pozicija. Sada biste trebali podići lijevu nogu prema desnoj tako da možete osjetiti napetost u problematičnim mišićima. Lijeva noga spuštate i dižete do 20 puta u prvim tjednima, a zatim možete povećati vježbu i do 50-70 puta. Istu vježbu treba ponoviti dok ležite na desnom boku.
2. Za sljedeću vježbu trebali biste imati neku vrstu zamjene za step platformu. Odaberite stabilnu kutiju i počnimo. Okrenemo se prema platformi i postavimo desnu nogu na nju. Lijeva noga treba biti što stabilnija na podu. Ispružite koljena što šire možete. U ovom slučaju, stopala se ne smiju odvajati od poda, a leđa se mogu lagano spustiti. Popravljamo položaj 10 sekundi. Ponovite sa svakom nogom do 20 puta.
3. Stojimo ravno, noge točno u širini ramena, a stopala u različitim smjerovima. Čučnjevi će započeti iz ovog položaja. Trebali bi biti spori. Nakon punog čučnja, cijelo opterećenje je na prednjem dijelu stopala, jer će pete biti otrgnute od poda. Možete početi s 15-20 puta, a zatim možete čučnjeti 30-40 puta.

Vježbe za vanjski dio bedara:

1. Najbolji način da poboljšate vanjsku stranu bedra su redoviti iskoraci. Početni položaj je da stojite, a zatim naizmjence napravite oštar iskorak naprijed lijevom ili desnom nogom. Druga noga, koja nije sasvim ravna, ne smije dodirivati ​​pod koljenom. Dovoljno je 20 ponavljanja sa svakom nogom i najbolji učinak Upalit će vam ako ovu vježbu radite s utezima u rukama – s bučicama ili bocama napunjenim pijeskom.
2. Prilazimo slobodnom zidu i naslonimo se leđima na njega. Postupno, pažljivo spustite tijelo, leđa bi trebala izgledati kao da klize duž zida i pažljivo se podignite. Trebali biste pokušati naučiti kako to učiniti do 15 puta.
3. Stojimo, a iza nas je stolac. Napravimo pokret kao da sjedite, ali popravite položaj dok stražnjica ne dodirne površinu stolice. Fiksacija traje do 20 sekundi, ali trebali biste nastojati produžiti ovaj položaj na nekoliko minuta. Zahvaljujući ovoj vježbi vaše će noge vrlo brzo postati savršeno vitke.

Ovo je samo mali dio mogućih vježbi. Radite ih za sada, ali nakon nekoliko mjeseci počet ćete sami osjećati koje mišićne skupine zahtijevaju opterećenja i za to ćete odabrati druge komplekse.

Ne zaboravi to najbolje mršavljenje možda uz aerobne vježbe, koje se u većini slučajeva mogu izvoditi na otvorenom. Nikada ne precjenjujte svoje fizičke sposobnosti i izvodite samo vježbe koje odgovaraju vašoj razini kondicije.