Фитнес упражнения по време на менструация. Ползите от спортните упражнения по време на менструация

Редовните упражнения имат положителен ефект върху здравето и благосъстоянието. Това е безспорен факт. Въпреки това, всеки представител на нежния пол има свой собствен специален цикъл, който засяга всички сфери на живота. Говорим за менструация. Въпросът дали е възможно да се спортува по време на менструация тревожи повечето жени.

Много хора преживяват менструацията много проблематично, така че упражненията са последното нещо, за което жените мислят по време на „трудни дни“. Някои хора се чувстват добре, но се страхуват, че физическата активност може да влоши благосъстоянието им и отказват да спортуват, когато критични дни. Това опасно ли е за здравето или, напротив, някои упражнения ще помогнат за стабилизиране на състоянието и намаляване на болката? Важно е всяка жена да разбере тези въпроси.

Прочетете в тази статия

Медицинска гледна точка

Ако преди почти всички лекари твърдяха, че менструацията е причина да не спортувате, тогава съвременна медициназначително преразгледа възгледите си по този въпрос. Менструацията не може да се счита за универсално противопоказание за физическа активност. Всичко зависи от вашето здравословно състояние, както и от моментното ви здравословно състояние.

Общи препоръки за упражнения по време на менструация:

• Здрави жени, които нямат гинекологични заболявания, и здравословното състояние по време на менструация е нормално, можете да тренирате в съответствие със стандартната програма, с изключение на тежестите.В процеса на изпълнение на упражнения с очевидни тежести (клякове с щанга, упражнения на машини за тежести), мускулите на перинеума и предна коремна стена, интраабдоминалното налягане се повишава. Това провокира отделянето на кръв директно в коремна кухина, което увеличава вероятността от поява и развитие. Освен това много хора се притесняват дали е възможно да се изпомпва корема по време на менструация. Това упражнение трябва да се избягва.
• Ако няма здравословни проблеми, но се чувствате леко слаби, трябва да изберете по-щадящ тренировъчен режим (особено в първите няколко дни от цикъла). Това включва намаляване на броя на повторенията, намаляване на интензивността и продължителността на класовете.
• За жени, които нямат гинекологични проблеми, но чието тяло е астенично (леко отслабено, склонно към умора), е по-добре да смените силовите тренировки с йога и пилатес.
• Ако имате гинекологични заболявания, тогава фитнесът по време на менструация е противопоказан. Тези, които не искат да спират тренировките, трябва да се консултират с лекар. Той ще може да определи списъка с упражнения и видове дейности, разрешени за извършване в тези дни.
• Ако имате ендометриоза, спортът по време на ПМС е строго забранен.
• Единственото нещо общо противопоказание– Не трябва да изпълнявате упражнения, които включват обърнати пози по време на менструация. Това нарушава общия енергиен баланс.

Резултати от изследванията

Редовните упражнения помагат за облекчаване на симптомите. Това е доказано най-новите изследвания. И така, при жените, които постоянно тренират, се наблюдава следното:

• намаляване на болезнеността на гърдите;
• намаляване на болката в корема;
• липса на промени в настроението и капризност.

Това се постига чрез поддържане на мускулния тонус и подобряване на кръвообращението и стимулиране на метаболизма. Подобен ефект имат и умерените натоварвания. В същото време друг експеримент доказа, че твърде интензивните тренировки в критични дни са нежелателни, тъй като влошават симптомите.

Учените са доказали, че умерените упражнения по време на ПМС активират производството на ендорфини (хормони на радостта, Имайте добро настроение). Това има положителен ефект върху настроението ви. Поради промени в хормоналните нива (намаляване на количеството прогестерон и естроген), фитнес класовете по време на менструация се считат за най-ефективни. Издръжливост женско тялоувеличава, така че те са в състояние да издържат на значителни натоварвания.

Полезни упражнения по време на ПМС

Правилно избиране и нормализиране физически упражнения, можете да стабилизирате състоянието по време на ПМС. Какви упражнения можете да правите по време на цикъла си?

Бягане и бързо ходене

Един от най полезни видовенатоварвания по време на менструация – бягане. Следователно отговорът на въпроса „възможно ли е да бягате по време на менструация?“ - положителен. Трябва да се движите с умерено темпо. Трябва да се избягва бягане с променливо темпо (от бавна скорост до бързи спринтове). По-добре е да бягате свеж въздух, като изберете маршрут с равен път. Можете също да тренирате на бягаща пътека. Лекарите препоръчват да замените бягането с редовно ходене с бързи темпове в първите дни на ПМС.

Плуване

Мнението, че по време на менструация трябва да се избягва ходенето на басейн е погрешно. помага за намаляване на интензивността на болката в долната част на гърба и също така намалява мускулните спазми. Водата в басейна трябва да бъде топла температура. Плувай студена водазабранен. Темпото на плуване трябва да бъде умерено.

Можете да правите водна аеробика за долната част на тялото. Класовете не трябва да са много интензивни. Най-важното при посещение на басейна е спазването на правилата за хигиена. Трябва да използвате тампони или силиконов предпазител за уста. По-добре е да избягвате плуването в открити води.

фитнес

IN фитнесПредпочитание трябва да се даде на кардио упражненията. Препоръчват се упражнения на велоергометър, елипса, бягаща пътека, степер болезнена болкав стомаха. По-добре е да избягвате силовите упражнения.

Групови занимания

По време на ПМС можете да посещавате шейпинг, аеробика, бойни изкуства и пилатес. Всякакви упражнения, които помагат леко увеличениепулс, повлияват положително върху общо състояние. В този период е добре да танцувате.

Бодифлекс по време на менструация

Разбира се, можете да го направите, но ако не причинява дискомфорт. Просто трябва да избягвате упражнения, които натоварват мускулите ви. тазовото дънои пресата. Не можете да правите „вътрешни ключалки“, които включват прибиране на корема. Bodyflex помага за облекчаване на ПМС и помага за възстановяване на цикъла. Много жени, които редовно изпълняват тези упражнения, решават.

Йога

По време на менструация се препоръчва да се изпълняват хатха йога асани, както и йогалатес. Тези упражнения спомагат за намаляване синдром на болка, спазми, дискомфорт. Има специален набор от упражнения, предназначени за изпълнение по време на ПМС. Йога по време на менструация може да бъде истинско спасение от.

Разтягане

Полезно е да правите стречинг по време на цикъл. Те се понасят добре от организма и облекчават болезнените спазми. Лекарите препоръчват започване на всякакъв вид тренировки със стречинг.

Противопоказни упражнения по време на ПМС

По време на менструация е забранено да се извършват следните упражнения и видове натоварвания:

• обръщане на тялото;
• усукване;
• упражнения за корема, особено за долната част;
• силови упражнения, обучение на симулатори;
• скачане;
• Трябва да се избягва натоварването на корема и кръста;
• набиране;
• вдигане на тежести;
• аеробни упражнения с прекомерна интензивност;
• внезапни движения.

Ако възникне въпросът, възможно ли е да се върти обръч по време на менструация, тогава отговорът е отрицателен. Такива упражнения натоварват много стомаха, което е нежелателно.

Как да се подготвим за тренировка

Следвайки сериала прости правила, ще можете да избегнете неприятни моменти по време на тренировка. Основни съвети:

1. В часовете трябва да се носят спортни панталони с тъмен цвят. По-добре е да избягвате къси панталони и тесни клинове.
2. Започнете тренировката си със стречинг.
3. По време на тренировка трябва да пиете достатъчно вода. Това е необходимо, за да се избегне дехидратация.

Заключение

Може да се заключи, че отговорът на важен въпросДали е възможно да се спортува по време на менструация зависи от благосъстоянието на жената. При нормални условия леката физическа активност ще бъде полезна за тялото. Изтощителните тренировки трябва да се отложат.

Подобни статии

Много упражнения по време на менструация са забранени. ... Спорт по време на менструация: препоръки от спортни лекари. Ако една жена реши да не спира активната физическа дейност през този период, тя все пак ще трябва...

Активният начин на живот винаги е актуален. Модерни женипредпочитат не само разходки на чист въздух и Здравословна диета, но следят и за фигурата си.

Един от начините да останете във форма е спортът. Но всеки месец жените започват да имат менструация, което причинява дискомфорт и ги обезсърчава да правят каквото и да било. Може да се почувствате толкова зле, че едва ли искате да отидете на фитнес, докато сте в цикъл.

Днес ще ви кажем дали си струва да се откажете от тренировките в критични дни.

Ползите от спортните упражнения по време на менструация

Доказано е, че редовни часовеспортът е най-доброто лекарствоот ПМС. Тези жени, които постоянно спортуват, страдат по-малко от болки в корема и гърдите, те не изпитват промени в настроението или подуване на червата. Подобрява се кръвообращението и кръвообращението в тялото метаболитни процеси, клетките получават кислород по-бързо и хранителни вещества.

Леките упражнения обикновено носят облекчение. И на въпроса дали е възможно активно да се занимавате със спорт по време на менструация, отговорът „не“ ще бъде даден от всеки лекар. След всичко силови тренировки, стресът върху перитонеума и неудобните пози само засилват симптомите на ПМС.

Менструацията като такава не е болест, но всяка жена преживява няколко „червени дни“ по различен начин. При някои минават безпроблемно, но има и случаи, когато поради чувствам се злеТрябва да си стоя вкъщи и дори да пия лекарства.

ПМС и първите дни на менструацията се проявяват не само с болка и напрежение, но и с скокове на налягането, повишено изпотяване, изтръпване на крайниците и чести позивидо тоалетната. При такива обстоятелства обучението трябва да бъде умерено.

Леката физическа активност влияе върху производството на ендорфини. Известно е, че хормоните на радостта подобряват настроението. Хормоналните промени в тялото, които настъпват по време на менструация и се проявяват чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, правят фитнеса по-ефективен.

IN менструален периодтялото става по-гъвкаво. По-добре е да се даде предпочитание на разтягане на тялото, йога и пилатес, като се избягват упражнения, които натоварват коремните мускули, усуквания и обърнати пози.

Спортът е разрешен по време на менструация

Нормализираната физическа активност помага на жените да стабилизират състоянието си по време на ПМС и по време на менструация.

Нека изброим какви спортове можете да правите по време на цикъла си:

1. Бягане или бързо ходене. Движението се извършва с умерено темпо. Редуването на скорости като спринт е неприемливо. За джогинг можете да изберете равна пътека на чист въздух или да тренирате у дома на бягаща пътека. Не е препоръчително да бягате в първите дни на менструацията. Достатъчно е да се ограничите до бързо ходене.
2. Плуване. Престоят във вода намалява интензивността на болката и премахва мускулните спазми. Не можете да плувате в студена вода. Класовете в басейна ще бъдат полезни, ако има такива топла водаи умерено темпо на плуване. Можете да правите водна аеробика. По-добре е да не пръскате в открити резервоари по време на менструация.
3. Бодифлекс. Ако упражненията не причиняват дискомфорт, бодифлексът по време на менструация няма да бъде забранен. Основното нещо е да не създавате натоварване на мускулите на тазовото дъно и корема и да правите без упражнения, които включват прибиране на корема. Благодарение на редовните тренировки ПМС преминава по-лесно, срастванията се разтварят и цикълът се възстановява.
4. Йога. Хатха йога асаните и йогалатес ще ви помогнат да се отървете от болката и коремните спазми по време на менструация. В йога има специален набор от упражнения за облекчаване на ПМС.
5. Разтягане. Това е комбинация от упражнения за разтягане. Разтягането се понася добре от тялото. Както по време на менструация, така и в обикновени дни всяка тренировка трябва да започне с нея.

Какви други спортни дейности по време на менструация ще бъдат полезни? Една жена може да посещава оформяне, пилатес, бойни изкуства и танци. Всички действия, които леко увеличават сърдечната честота, имат благоприятен ефект върху цялостното ви благосъстояние.

За спортни дейности в критични дни се препоръчва да носите спортни панталони с тъмен цвят. Трябва да започнете тренировката си с разтягане и да пиете вода по време на процеса. Получаването на течност в тялото ви ще предотврати дехидратацията.

Когато спортът и менструацията са несъвместими

Когато попитате Вашия лекар дали е възможно да правите упражнения по време на менструация, трябва да разберете всички ситуации, при които упражненията са противопоказани. Ако секрецията е твърде обилна или се диагностицира дисменорея, миома или ендометриоза, всяка физическа активност трябва да се обсъди с наблюдаващия гинеколог.

Миомата е тумор в мускулна тъканматка, образувана поради резки хормонални колебания. Ако има тумор, всички натоварвания трябва да бъдат намалени. Някои спортове са противопоказни при миома. Лекарите позволяват сутрешна гимнастика, лек джогинг, йога и пилатес. По време на менструация пациентите с миома не трябва да правят упражнения - упражненията влияят негативно на притока на кръв в долната част на тялото.

Ендометриозата или ендометриалната хиперплазия е гинекологично заболяване, при което лигавицата нараства и излиза извън матката. Патологичните зони се намират в коремната кухина. Всеки стрес с ендометриоза е забранен, т.к спортни дейностипо време на менструация притока на кръв е нарушен.

Какви упражнения са противопоказани по време на менструация:

• скачане.
• Усукване.
• Вдигане на тежести.
• Часове по упражнения.
• Обръщане на тялото.
• Упражнения за корем.
• Набирания.
• Внезапни движения.
• Натоварвания върху корема и кръста.
• Интензивни аеробни упражнения.

Струва си да отложите физическата активност за друг ден, ако кървенето е силно, чувствате се замаяни или се чувствате слаби. Освен това не трябва да спортувате, ако имате спазми, които се влошават при движение.

В кой ден от менструацията можете да тренирате?

Жената се чувства най-зле в първите дни от цикъла си. Слабост и лошо настроениепровокират хормони - намален естроген и повишен прогестерон. Силови упражненияПоради тази причина е по-трудно за момиче. Изтощителните тренировки допълнително отслабват тялото и могат да доведат до припадък.

Около 4-ия ден от менструацията слабостта изчезва. Концентрацията на естроген в кръвта се повишава. Женският организъм става по-издръжлив. Познавайки тези характеристики, момичето разбира в кой ден от менструацията може да спортува. Ако се чувствате повече или по-малко нормално и няма анамнеза за гинекологични заболявания, можете да учите по стандартната програма.

Но определено трябва да премахнете клекове с щанга и силови тренировки.

Ако една жена като цяло е здрава, но менструални дничувства слабост, в първия ден от кървенето може да прави упражнения по щадящ режим. Продължителността, интензивността и броят на повторенията трябва да бъдат намалени. Спортистките в дните на менструация могат да заменят силовите тренировки с йога или пилатес.

Гинекологичните заболявания са противопоказание за посещение на фитнес залата. Ако физическа дейносте важно за живота, ситуацията трябва да се обсъди с лекар. Специалистът ще определи дали тренировките в дните на менструация са приемливи. конкретен случай, и ще избере оптималната система за упражнения.

Преди менструация спортът често не е противопоказан. Малките физически натоварвания в очакване на критични дни улесняват понасянето негативни проявиПМС. Няколко дни преди началото на менструацията са полезни джогинг на чист въздух, кардио упражнения и различни упражнения. Физическата активност ускорява производството на ендорфини, а „хормоните на щастието и радостта“ подобряват благосъстоянието в критичен период.

Йога позите ще ви помогнат да направите бъдещите периоди безболезнени:

• Застанете на четири крака, извийте гърба си и вдигнете главата си.
• Легнете по гръб и дръпнете коленете си към гърдите. Хванете прасците си с две ръце.

За активиране на сърдечно-съдовата системаможе да се използва бързо ходенес премерено темпо или лек джогинг. Можете да карате колело и да правите изолирани упражнения с леки тежести. Продължителността на занятията е не повече от 30 минути. Всяко натоварване на гърба и областта на стомаха и червата е нежелателно.

P.S. Не се препоръчва да пиете кафе и кока-кола преди тренировка – те засилват болката по време на менструация. При загуба на течност е по-добре тялото да се насища редовно пия вода. Навременното попълване на запасите от влага намалява умората и премахва главоболието.

Моите уважения, господа и особено дами! Фитнес по време на менструация: ето какъв е въпросът напоследъкТрябваше да се справя с това чрез пощата на проекта, на различни форуми и други средства за комуникация. Съгласете се, ще бъде много необичайно, ако човек говори за този деликатен женски проблем. Да, така е, но след като се порових из нета, разбрах, че има какво да говоря и то аргументирано, от гледна точка на физиологията и науката, а не да отписвам няколко фрази като - можеш само да внимаваш :).

Така че, ако всичко е сглобено, нека да започнем.

Фитнес по време на менструация: техническата страна на въпроса.

Веднага ще кажа, че статията е специално пригодена за млади дами, но ако момчетата я прочетат и предадат основните моменти на другата си половина, тогава съм за това.

Сигурен съм, че всеки мъж поне веднъж в живота си е чувал думите: „Имам главоболие, нека го отложим“ или „Съжалявам, не днес, критични дни са.“ Повечето от тях (нас) смятат, че момичетата специално измислете това, за да ги разубедите от забранения плод, който е толкова сладък.Такива мъжки мисли възникват просто поради неразбиране (или непознаване) на банални въпроси от физиологията, биохимията и ендокринологията (хормоните) на мъжкото и особено на женското тяло. Представителите на мъжкия пол разсъждават така - ако искам и нямам критични дни, това означава, че младата дама е тъмна за нещо, може би тя е просто динамит за мен?

Малко хора наистина разбират тънкостите на женската физиология от нея самата или нейния другар по пол. И дори колкото и чувствителен да е един млад мъж, той все още няма да разбере тези деликатеси и всичко това, защото ние различни планети: жената е от Венера, мъжът е от Марс.

Менструация, те също са критични дни (мензис) , както и предишното състояниеПМС (предменструален синдром) – определени физиологични и хормонални променикоито се срещат в организмите 85% Жени детеродна възраст. Мисля, че не си струва да изброявам какви са тези промени, защото самите млади дами са наясно с болестите си и крехката психика на момчетата може просто да се пропука :). Накратко поведението на жената през този период може да се характеризира като: по-добре не ме докосвай, дойдеш ли, ще те ударят по челото, всичко ме вбесява и други розови мисли. Това обаче не е толкова лошо, когато има възможност да изчакате такава буря в тихо пристанище. Ами ако едно момиче е активно, следи фигурата си, прави фитнес и не иска критични дни, които да й попречат да стане Афродита? В такива случаи възниква напълно резонен въпрос - възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация, колко безопасно е и струва ли си да се занимавате с това? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси в днешната публикация.

Е, ще започнем с физиологията или по-точно с хормоналната страна на въпроса и още по-точно с естрогена.

Забележка:

Цялото по-нататъшно разказване ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“ за по-добро усвояванематериал.

Фитнес по време на вашия цикъл: естроген

номер 1. Какво представлява естрогенът?

Естрогенът е женският полов хормон (FSH), който прави жената жена (а не походката, за която Верочка говореше на своя режисьор във филма „Офис романс“). Всъщност концентрацията на естроген при жените е по-висока, поради което му е присвоено името GPG, но при мъжете този хормон също присъства (в по-малки количества)и може да заеме и ръководни позиции.

Има няколко форми на това стероиден хормон, в частност:

• естрадиол (понякога наричан E2)е най-мощната форма на естроген. Произвежда се от яйчниците;
• естриол (известен като E3)произведени по време на бременност;
• естрон (известен като E1)е най-доминиращият естроген при жените по време на менопаузата.

Най-често, когато се говори за естроген, те имат предвид естрадиол. Естрон и естриол съставляват 1/10 сила на естрадиол.

номер 2. Как тялото произвежда естроген?

Естрогенът, подобно на други полови хормони, се синтезира от холестерола. Създава се чрез сложен процес на преобразуване на андрогени. Смята се, че мъжките и женските хормони са противоположни, това е вярно. въпреки това (както показва диаграма от едно научно изследване)На ранни стадиисинтез на естрадиол и тестостерон (включително други андрогени)точно същото.

Естрадиолът се образува, ако основата (субстратът) е тестостерон. По време на перименопаузата най-важният производител на естроген са яйчниците. В периода след менопаузата производството на естроген излиза на преден план. мастна тъкан(дебел). При мъжете основният източник на естроген е тестостеронът. защото Мастната тъкан може да произвежда хормони и нейният излишък в тялото може да доведе до нарушаване на правилния хормонален баланс.

номер 3. Регулиране на естрогена

Хипоталамусът отделя хормон, известен като гонадотропин-освобождаващ хормон (гонадорелин, GnRH). Той регулира секрецията на лутропин (LH) и фоликулостимулиращи хормони (FSH), отделяни от хипофизната жлеза. Тези два хормона стимулират яйчниците да отделят естроген. Женски хормоносвобождава се на импулси на интервали от 1 преди 3 часа.

Хормоните могат да циркулират в тялото в две форми - "свързани" и "несвързани". Свързаните хормони са прикрепени към нещо, като транспортен протеин (глобулин) , свързващи полови хормони. Несвързани хормони мотая се без работациркулират свободно. Веднъж освободен, само несвързаният естроген има биологична активност.

Е, как ви харесва теорията, изобщо нищо не се разбира? :) - това са само цветя, майтап. По-късно ще бъде по-лесно.

номер 4. Защо естрогенът е важен?

Естрогените са най-важните регулатори на много важни процеси в организма. Например:

• силно влияят върху отлагането на мазнини - количество и местоположение;
• засягат мускулната маса;
• естрадиол има кардиопротективни свойства (предпазва от сърдечно-съдови заболявания);
• естрогенът предотвратява разпадането костна тъкани може да стимулира образуването на нов чрез синтез.

номер 5. Менструален цикъл

Нива на естрадиол (червена линия на снимката)обикновено варират през целия менструален цикъл на жената, с пик преди овулация и спад по време на менструация.

Забележка:

Средната продължителност на менструалния цикъл е до 28 дни.

Изследователите проучиха дали тези циклични променивърху физическото представяне (правя физически упражнения)и състава на женското тяло.

номер 6. Хормон на стреса

Менструалният цикъл има слабо влияние върху секрецията по време на тренировка. Когато се извършва физическо натоварване по време на период на високи нива на естрадиол, секрецията на кортизол остава практически непроменена. Секрецията на алдостерон е по-висока през тези времена и може да допринесе за повишено задържане на течности.

номер 7. Използване на гориво

Колебанията в естрогена по време на менструалния цикъл имат минимално влияние върху потреблението на гориво. Използването на липиди може да бъде по-високо по време на лутеалната фаза след овулацията.

Увеличаване на свободния естрадиол мастни киселинии триглицеридите в мускулите и мастната тъкан увеличават мобилизирането на мастни ензими по време на тренировка. С други думи, мазнините (вместо въглехидратите) се използват повече като източник на гориво.

№ 8. Мастни натрупвания

Увеличаването на маскулинизиращите хормони, съчетано с намаляване на естрогена при жените, е свързано с по-високи нива на интраабдоминална мазнина в тялото. (тип тяло с форма на ябълка).

номер 9. Упражнение и хормони

Правенето на упражнения с умерена до интензивна интензивност е свързано с повишаване на половите хормони. Мъжете показват малка промяна в естрадиола и естрона в отговор на упражнения. При жените повишаването на естрогена е пропорционално на интензивността на упражненията и е по-забележимо по време на лутеалната, отколкото по време на фоликулната фаза на менструалния цикъл. Повишаване на плазмените нива на прогестерон се наблюдава само по време на лутеалната фаза на цикъла.

И така, в общ контурРазбрахме физиологичната страна и влиянието на менструацията върху тялото на жената. Ето какви изводи трябва да се направят на този етап. За да може едно момиче да поддържа високи нива на естроген, тя се нуждае от:

• Има достатъчно количествокачествени калории;
• избягвайте в залата;
• поддържа здравословно ниводебел (13-18% преди 30 години и 15-23% преди 50 ) в организма;
• избягвайте използването на различни андрогени (включително уж безобидни от аптеката);
• контролирайте нивото на интензивност на упражненията (не трябва да е твърде високо).

Всъщност това беше техническата страна на въпроса, сега нека преминем към практиката, а именно да разберем...

Фитнес по време на менструация: възможно ли е или не?

Ще започнем нашия отговор, като разгледаме резултатите от най-новото научно изследване, което показа, че редовните упражнения могат да облекчат някои симптоми на ПМС.

Изследователи от Университета по спорт във Ванкувър установиха, че жените, които редовно спортуват във фитнеса, съобщават за по-малко чувствителност на гърдите, подуване на корема и настроение, отколкото тези, които не спортуват. Като причини за това облекчение се посочват стимулирането на метаболизма и подобреното кръвообращение. Кръвта започва активно да циркулира в тялото и ефективно да доставя кислород и хранителни вещества на клетките. Следователно жените се чувстваха по-малко мудни. От друга страна, друг експеримент показа, че изключително енергичните упражнения могат да влошат симптомите, а не да ги подобрят.

Установено е също, че аеробната активност (по време на менструация)помага в производството химически веществамозъчни ендорфини, които подобряват настроението и дават усещане за контрол и благополучие. Някои изследователи също предполагат, че ендорфините могат да стабилизират нивата на кръвната захар и да намалят желанието на жената за сладко.

Изследователите също се опитаха да отговорят на въпроса: „Какви упражнения е най-добре да се изпълняват по време на периоди на критични дни?“ Ето препоръките, дадени на всички жени, които не искат да се откажат от фитнеса по време на цикъла си - „...умерени аеробни дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване за 30 минути пет пъти седмично може би най-добър избор V в такъв случай. Най-добре е да се въздържате от силовите тренировки като такива и да се съсредоточите върху леки дейности с намалена интензивност – йога, аквааеробика, изолирани упражнения с леки тежести.“

Сега нека се запознаем с резултатите от един научен доклад (САЩ), който може да бъде озаглавен като - “ менструален цикълможе да предостави уникални възможностиза обучение на жени. Казва, че всичко съществува 3 (и вече сме запознати с тях):

1. фоликуларен;
2. овулатор (овулация);
3. лутеална

Фоликуларната фаза започва в първите дни на менструацията и продължава 10-15 дни. През това време нивата на фоликулния хормон леко се повишават, стимулирайки растежа на яйчниковите фоликули. Този етап е свързан с по-високи нива на естроген в сравнение с прогестерона. Жените в тази фаза са склонни да изгарят мазнини много по-добре, отколкото изгарят глюкоза (захар). Затова е препоръчително да тренирате с ниско нивоинтензивност.

Фазата на овулация настъпва, когато нивата на лутеинизиращия хормон се повишат и яйцеклетка се освободи от яйчника в коремната кухина (настъпва овулация). Последната фаза, лутеалната фаза, започва след освобождаването на яйцеклетката. През този период яйчниковата торбичка се затваря и тялото произвежда повече прогестерон в сравнение с естрогена. По време на тази фаза жените изгарят по-добре глюкозата и затова се препоръчва по-висока интензивност на тренировките.

Забележка:

Броколите, карфиолът и зелето имат мощен ефект върху естрогенния метаболизъм по време на менструация. Ето защо, ако искате да намалите нивото на LPG в тялото, консумирайте тези храни.

Е, в заключение, нека да разгледаме общите съвети, които всяко „критично фитнес момиче“ трябва да следва. Така че запомнете.

номер 1. Подготовка за обучение

Един от основните проблеми, с които младите дами могат да се сблъскат, докато тренират във фитнес залата, е феноменът, когато „корабът“ тече. Ефективно средство за защитазащита по време на менструация може да бъде тампон, който ще осигури необходимото ниво на стягане :). За онези жени, които имат проблеми с реакцията на тялото към тампон, вашият вариант са подложките.

номер 2. Правилният гардероб

През този период трябва да избягвате да носите клинове, къси шорти и различни прилепнали дрехи, които мъжете обичат да виждат на фитнес момичетата. Носете леки спортни панталони или тренировъчни панталони. Можете да използвате нещо подобно на мъжки боксерки като бельо. Използвайте доста широки тениски, за предпочитане в тъмни/сиви цветове.

номер 3. Начало на обучението

За да намалите спазмите и да облекчите спазмите в коремните мускули, започнете да тренирате с, опитайте няколко йога пози: котка - застанете на четири крака, извийте гърба си, повдигнете главата си; коляно до гърдите - легнете по гръб, дръпнете коленете си към гърдите си, хванете прасците си с ръце.

номер 4. Леко кардио

Използвайте лек джогинг или бързо ходене за 30 минути с равномерно темпо като сърдечно-съдова дейност. Избягвайте интервали и различни видове ускорения.

номер 5. Вдигане на тежести

Беше забелязано, че един от положителните странични ефектипрез този период е висока степентолерантност (намален праг)до болка в резултат на „притока“ на определени хормони. Следователно това, което обикновено изглежда трудно, ще бъде много по-лесно постижимо през този период. Работете с редовната си тренировъчна програма за вдигане на тежести само с намалена интензивност. Можете просто да тренирате краката и ръцете си. Избягвайте всякакъв стрес върху стомаха (например упражнения за корем)и обратно (например).

номер 6. Останете хидратирани

По време на ПМС не трябва да оставате дехидратирани. Поддържайте тялото си хидратирано през цялото време, като пиете вода преди/по време/след тренировка. Хидратацията ще намали чувството на умора и ще помогне за предотвратяване на главоболие.

Е, това е може би всичко, за което бих искал да говоря, скъпи мои. Остава само да обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

Фитнес по време на менструация - това е въпросът, на който отговорихме днес. Сега, дами, вие сте изключително проницателни и знаете как да се държите, ако внезапно настъпят критични дни. Пожелавам ти да ги преодолееш възможно най-скоро и да се включиш в нормалния тренировъчен цикъл!

PS.Тези, които не напишат коментар, ще получат "+10" дни към продължителността на PMS :).

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

За да постигнете добри спортни резултати, трябва да тренирате много, упорито и редовно. Жените, за съжаление, понякога трябва да се отклоняват от това правило поради менструалния цикъл, тъй като не всички представителки на нежния пол са достатъчно наясно с физическата активност през този период. Повечето момичета, които искат да поддържат страхотна форма, се опитват да използват всяка възможност за тренировка. Такова усърдие, разбира се, е похвално, но в умерени количества. Когато се опитвате да останете стройни, не трябва да пренебрегвате собственото здраве, проучете предварително всички аспекти на този въпрос, разберете кога и какви упражнения могат или не могат да се правят.

Повечето жени, които продължават да тренират по време на менструация, отбелязват рязко намаляване на мотивацията за упражнения. Става невъзможно да се поддържа обичайният интензивен ритъм, тоест както скоростта, така и броят на усвоените серии и подходи намаляват. Някои хора също забелязват факта, че възстановяването след физическа активност по време на менструалния цикъл е много по-лошо и по-некачествено. Това е съвсем нормално, тъй като менструалният цикъл влияе върху скоростта на метаболизма, общата издръжливост и други фактори, които са пряко свързани със спорта.

Критичните дни имат няколко фази. Всеки се характеризира с определени хормонални промени. Ако имате ясно разбиране за връзката им един с друг, можете да промените ситуацията във ваша полза и да тренирате с възможно най-голям ефект. Това ще ви позволи да не намалявате ефективността на вашите класове и да поддържате тялото и тялото си в отличен тонус.

За да разберете какви упражнения и кога е най-добре да правите по време на менструация, трябва да знаете как е структуриран женският менструален цикъл. Състои се от няколко фази, всяка от които има свои собствени характеристики.

Фоликуларен

Първата фаза, която настъпва в първия ден от менструалния цикъл и завършва с началото на овулацията. Характеризира се с развитието на фоликули в яйчника, което е лесно за разбиране характерно име. В първите дни на тази фаза (пет или повече) маточната лигавица отделя тъкан и кръв. В първия ден концентрацията на естроген е най-ниска, а след това започва да се увеличава. Това води до стимулиране на растежа на фоликулите.

Някои източници споменават името на хормона като естрадиол. Той е основният хормон от групата на естрогените и се произвежда по време на репродуктивната фаза. FSH или фоликулостимулиращият хормон е отговорен за производството на фоликули, а LH или лутеинизиращият хормон е отговорен за началото на овулацията и регулирането на секрецията на прогестерон. Продължителността на фоликулната фаза е около две седмици, тоест не завършва с края на критичните дни.

овулация

Тази фаза се характеризира с освобождаване на зряла яйцеклетка, готова за оплождане от яйчника. Естрогенът и лутеинизиращият хормон достигат своите максимални нива. Прогестеронът започва да се покачва бързо, което се отразява в по-висока температура в цялото тяло.

Лутеална

Настъпва след завършване на периода на овулация и завършва в началото на следващата менструация. По време на тази фаза лигавицата на марката започва да се уголемява. Това означава, че тя се подготвя за евентуално оплождане на яйцеклетката и бременност.

Естрогенът и прогестеронът започват да се увеличават. Техният растеж води първо до повишаване, а след това до намаляване на температурата на женското тяло. Последното се случва, когато не е настъпило зачеването. Продължителността на фазата е около четиринадесет дни и започват критични дни, ако не настъпи бременност.

Менструалният цикъл се характеризира със значителни колебания и промени в хормоналния фон на жената. Те засягат не само репродуктивни функциитялото, но и влияят върху състоянието. За да не влошите благосъстоянието си, трябва да знаете как да използвате тези колебания в полза на тренировките и собственото си здраве.

Трябва ли да продължа да спортувам както обикновено по време на моя цикъл?

Много жени задават този въпрос и отговорът изненадва мнозина. Обучението в критични дни е не само възможно, но и препоръчително. Метаболизмът, инсулиновата чувствителност и телесната температура по време на менструация остават нормални, така че нищо не пречи на упражненията. Разбира се, ако здравето ви оставя много да се желае, трябва да се въздържате от посещение на фитнес залата. Ако няма заболявания, можете безопасно да изпълнявате упражненията.

Тренировките по време на фоликулната фаза трябва да бъдат възможно най-интензивни

Това се дължи на факта, че нивата на тестостерон стават високи, което има положителен ефект върху издръжливостта, силата и печалбата. мускулна маса. По време на тази фаза е най-добре да изпълнявате силови тренировки. В някои случаи дори се увеличава праг на болка, а това ви позволява да тренирате още по-ефективно.

Недостатъкът на този период е, че скоростта на метаболизма намалява и в покой се изразходва много по-малко енергия. Това не означава, че упражненията няма да са от полза. Издръжливостта и силата се развиват възможно най-бързо и добре и следователно тази фаза е идеална за интензивни тренировки.

Тук трябва да запомните за добро загряване. Намалява риска от нараняване, тъй като повишено нивоЕстрогенът и хормоналните промени правят тялото и тялото на жената по-уязвими. Ако загреете добре преди часовете, не трябва да възникнат проблеми.

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка.

През този период жената бързо се уморява. Топлинатялото, което се влошава при горещо време, не позволява тренировки както обикновено. В такива дни трябва да избягвате физическата активност и да давате предпочитание на почивката. Ако правите упражнения, правете го с леко, а не с интензивно темпо. Не трябва да се разстройвате, че се чувствате уморени. По-добре е да си дадете почивка, защото така тялото ви дава да разберете, че се нуждае от състояние на почивка.

Много жени не искат да се откажат от упражненията от страх да не напълнеят. По време на лутеалната фаза скоростта на метаболизма е доста висока, така че калориите се изгарят Повече ▼. Инсулиновата чувствителност в повечето случаи намалява и следователно е необходимо да включите в менюто си мазнини с протеини, а не въглехидрати. На заден план нисък естрогенИ повишен прогестеронМазнините в тялото се използват като източник на енергия.

За да се установи точно фазата, е необходимо да се преброи броят на дните след края на критичните дни. Ако той е нормален, значи всички нов цикълзапочва след 28 дни, но в повечето случаи се наблюдават отклонения.

Когато искате да сте напълно сигурни във фазата, те я измерват сутрин базална температура. Във фоликулната фаза тя е по-ниска, а след овулацията и в лутеалната фаза, напротив, се увеличава, оставайки такава до началото на менструацията. Можете да изтеглите специално приложение, което ще ви помогне да следите цикъла си.

Ако приемате контрацептиви?

Орални контрацептиви или хормонални лекарствасъдържа прогестерон и естроген. Жените, които приемат такива контрацептиви, не подлежат на промени хормонални нива, тъй като нивата на естроген не намаляват, за да не се стимулира менструацията и настъпването на овулация.

Прогестеронът и естрогенът остават на стабилни нива, вместо да се променят. Когато спрете да приемате контрацептиви, хормоните започват да падат рязко. Жените, които използват контрацепция, могат да упражняват по време на менструация, като се съсредоточат върху собственото благополучие. Някои продължават да усещат прилив на сила, а други, напротив, нямат мотивация и бързо се уморяват.

Трябва да се разбира, че стабилен хормонални ниваможе да насърчи както натрупването на мускули, така и загубата на тегло, тъй като няма колебания. Хормоналните контрацептиви не влияят на ефективността физически дейности, но може да повиши инсулиновата чувствителност.

Обобщаване

Дали да тренира или не по време на менструация е изцяло индивидуално решение на всяка жена. Основното нещо е да се опитате да избегнете интензивни и сериозни упражнения по време на лутеалната фаза. Не трябва да се разстройвате и да се опитвате да правите тренировката както обикновено, ако почувствате обща загуба на сила и умора. Трябва да слушате тялото си, което чрез хормоните ви дава яснота кога можете да тренирате и кога е по-добре да си починете.

Няма нито една „препоръка“, която да подхожда на всички жени. Някои се чувстват страхотно по време на менструалния период и се наслаждават на тренировките, докато други, напротив, не могат да направят обичайния брой подходи. Всеки организъм има своя индивидуални характеристики. Ако е трудно да намерите оптималния график за себе си, можете да се свържете със специалист, който, като вземе предвид цикъла, ще ви помогне да разберете този проблембез вреда за здравето.

Менструацията често носи на жената чувство на дискомфорт: тя се притеснява от болка в долната част на корема и внезапни промени в настроението. В критичните дни има желание да направите нещо, за да отвлечете вниманието от неприятните усещания, а някои момичета предпочитат да облекчат стреса, като тренират във фитнеса. Възможно ли е да спортувате в дните на менструация? Безопасно ли е да ходите на фитнес по време на цикъл? Въпросът дали е възможно да продължите да спортувате по време на менструация е доста уместен, тъй като много млади жени практикуват упражнения на тренажорни машини.

Менструацията не е болест, но в критичните дни има малко приятни неща. По време на менструацията тялото на жената претърпява промени, които не могат да бъдат избегнати и трябва да разберете, че по това време не само всички чувства и емоции стават по-интензивни, но и се изразходва много енергия. Нивото на хемоглобина и червените кръвни клетки спада. Всичко това се отразява на издръжливостта на жената по време на тренировка; тя вече не може да изпълнява нормални упражнения с лекота.

Здравето ви страда особено в началото на менструацията, така че посещението на фитнес през първия ден не е препоръчително. Тялото се нуждае от време, за да се върне към нормалното. Ако жената се чувства зле в други дни, тя трябва да се въздържа от упражнения.

Какъв вид обучение е разрешено?

Дали да ходи на фитнес по време на менструация е личен избор на всяка жена. При чувствам се добреи липсата на болка, спортът е безопасен и има малко ограничения. Преди да отидете на фитнес, трябва предварително да помислите какви упражнения можете да правите по време на менструацията:

• Обучението трябва да се извършва много внимателно. Натоварванията трябва да бъдат намалени и упражненията трябва да се извършват с умерена скорост. Активните спортове ще трябва да бъдат заменени с по-спокойни. Тренировките, при които физическата активност е намалена с поне 30% в първите дни на менструацията, се считат за безопасни за тялото.
• Най-доброто нещо, което жената трябва да направи по време на цикъла си, е да тича. По време на критични дни джогингът ще ви помогне да се отървете болкав коремната област. Водната аеробика не вреди на тялото. Разтягането за разтягане на мускулите също премахва болката. Тези тренировки не изискват много енергия и затова тялото ги понася лесно.
• Спортове като йога и пилатес няма да навредят на вашето здраве.

• Строго е забранено да изпомпвате корема си или да изпълнявате други упражнения за коремната мускулна група. Причината за забраната е, че тези движения увеличават отделянето по време на менструация, поради което дискомфортможе да се засили. Не можете да клякате или да се навеждате над козата.
• По време на менструация трябва да избягвате пози, при които тялото е в обърнато положение. Също така трябва да избягвате скачане, повдигане на тежки предмети и различни упражнения, използващи сила и резки движения.
• Препоръчително е да премахнете натоварванията върху лумбална областгръбнака, за да не провокира прекомерно кървене.

Лекарите съветват да избягвате всякакъв стрес по време на менструалния цикъл. Но ако желанието да отидете на фитнес все още продължава, тогава трябва да се консултирате с гинеколог, за да може да даде точни препоръки за упражнения, които могат да се изпълняват.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат спортните упражнения по време на менструация, ако жената страда от хронични болестирепродуктивни органи. Занятията трябва да бъдат отложени дори ако артериално наляганетвърде високо или ниско, има силни спазми в долната част на корема, слабостта е тревожна. Физически упражненияРазумно е да ги отложите за друг ден и да ги замените с редовна разходка на чист въздух.

Когато менструалният цикъл на жената е непостоянен и кървенето е силно и болезнено, тя трябва да спре да спортува. Освен това има и други противопоказания, свързани със здравето на жените, но тези патологии се срещат по-често.

Прекомерната физическа активност по време на менструация също вреди на младото момиче в пубертета. Необходимо е да си вземете почивка, тъй като спортните дейности могат да провокират смущения във формирането на тялото на момичето.

За жените, които сериозно се занимават със спорт, менструацията не винаги служи като причина за отмяна на тренировка. Тялото им е достатъчно тренирано, за да издържи на физическа активност през критичните дни.

Спортните дейности са строго противопоказани за жена след аборт до следващата менструация.

Менструацията и спортът са съвместими

Само гинеколог може да даде точен отговор на въпроса дали са разрешени спортни упражнения по време на менструация. Повечето експерти са съгласни, че ако се следват, определени правилаСпортът по време на менструация е безопасен:

1. Трябва разумно да прецените силите си и да не се пренапрягате.
2. Необходимо е да изберете правилните дрехи.
3. Условията във фитнеса не трябва да причиняват дискомфорт на жената.
4. Една жена трябва да е чиста прясна водаза пиене, тъй като дехидратацията в менструалните дни е противопоказана.
5. Упражненията трябва да започват с разтягане.