Un ghid practic pentru a pierde în greutate pe picioare. Cum să slăbești în coapse: o abordare integrată pentru a-ți atinge obiectivul

Cum să slăbești cu ușurință, rapid și fără a vă afecta sănătatea? Desigur, trebuie să-ți schimbi dieta. Un moment plăcut - majoritatea femeilor încep să slăbească din această parte a corpului. Nu vom descrie nicio dietă specifică în acest material. Vom descrie mai bine acele alimente care trebuie să fie prezente în alimentația ta în timpul procesului de slăbire, care, dimpotrivă, ar trebui să lipsească și cum să slăbești în coapse, exerciții de efectuat acasă.

Ce ar trebui să fie des pe masă?

1. Merele. Ele, ca orice alt fruct, sunt recomandate a fi consumate la mijlocul zilei, ideal la prânz. Merele ameliorează perfect stomacul de foamea și sunt o sursă de fibre, ajutându-ne sistem digestivși nu contribuie deloc la acumularea de grăsime. Dacă ți-e frică să nu mănânci în exces la prânz, mănâncă un măr cu 10-15 minute înainte de prânz și nu trebuie să-ți faci griji că ai exces de calorii, acest lucru nu se va întâmpla.

2. Fulgi de ovăz. Acesta este încă unul de neprețuit, care ar trebui să fie cu siguranță pe masa celor care se gândesc cum să slăbească rapid în șolduri acasă. Marele avantaj este sațietatea, digestibilitatea lentă (zahărul din sânge nu crește rapid) și capacitatea de a scădea colesterolul.

3. Ouă de găină. Mănâncă 1-2 ouă fierte pentru micul dejun în loc de sandvișuri - acest lucru va avea un efect pozitiv asupra greutății și siluetei tale. Dar pur și simplu nu bea ouăle crude.

4. Lapte degresat și brânză de vaci. Ele pot fi consumate în cantități mari. Sunt surse de calciu și vitamina D, care ajută la menținerea tonusului muscular, ceea ce este deosebit de important atunci când slăbiți rapid.

Ce nu poți mânca

1. Dulciuri. Aceasta include adăugarea directă a zahărului în băuturi, precum și limonadele care conțin zahăr etc. Mulți vor prefera să treacă la îndulcitori. Dar va trebui să fii atent și cu ele, deoarece în cantități mari îndulcitorii pot duce la dezvoltarea cancerului.

2. Produse de panificatie. Trebuie să te obișnuiești să mănânci fără pâine. Ca ultimă soluție, înlocuiți-o cu pâine. Ele nu sunt doar mai sănătoase pâine albă, dar este, de asemenea, mai convenabil să urmezi dieta „cum să slăbești în coapse într-o săptămână” cu ei, deoarece pachetul spune câte kilocalorii conține 1 pâine. Când urmează o dietă, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie de 1000-1200 kcal (în funcție de activitatea fizică).

3. Produse procesate din carne. Acestea includ cârnați afumati, carne afumată și șuncă. În primul rând, conțin sare, care este mai bine să consumați mai puțin atunci când țineți dietă și, în general. În al doilea rând, unele studii arată că aceste produse sunt un factor de risc pentru cancer.

1. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Mesele fracționate nu vă vor permite să vă înfometați și să faceți o greșeală atât de comună printre cei care slăbesc ca gustare.

2. Bea mai multă apă obișnuită. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți foame.

3. Asigurați-vă că adăugați exercițiu fizic , Cel mai bun mod cum să pierzi rapid în greutate în coapse este o reducere a aportului caloric în combinație cu activitatea fizică în această parte a corpului.

Exerciții pentru șolduri

1. Poziție culcat pe podea cu sprijin pe coate. Ridicați picioarele la 90 de grade. Apoi, împingeți-le și reveniți la poziția inițială. Puteți face exercițiul cu foarfecele. În acest caz, sunt implicați și mușchii abdominali.

2. Întinde-te pe o parte, ridică-ți piciorul și în același timp strânge-ți fesele. Repetați cu celălalt picior.

3. Pune-te în patru labe. Îndreptați un picior în timp ce îl ridicați paralel cu corpul.

4. Așează-te pe podea și mișcă-te cu mușchii feselor. Apropo, acest exercițiu este foarte bun pentru celulită.

Canoanele frumuseții se schimbă de la an la an, dar timp de multe decenii conceptul că picioarele femeilor ar trebui să fie subțiri a persistat. Vă invităm să discutați despre cum să slăbiți rapid în picioare, ce exerciții să faceți pentru a elimina centimetri în plus într-o săptămână, precum și sfaturi de la antrenori de fitness și nutriționiști.

Nutriție adecvată pentru picioare

Exercițiul este cel mai mult prin mijloacele potrivite pierderea în greutate în picioare și în alte părți ale corpului. Dar ei singuri nu vor fi de ajuns, pentru că corp feminin tinde, în cele mai multe cazuri, să acumuleze calorii și să stocheze grăsimi. Înainte de a începe să faci exerciții, stretching și abdomene, analizează-ți alimentația. Asta nu înseamnă că acum poți doar să mănânci produse dietetice, trebuie doar să te limitezi puțin.

Ce produse ar trebui excluse sau limitate:

1. Apa spumanta, chiar si apa minerala;
2. Dulciuri sub orice formă, este mai bine să le înlocuiți cu miere;
3. Este mai bine să nu mâncați alimente grase seara;
4. Mănâncă alimente cu conținut scăzut de sare; sărurile rețin umiditatea în organism, motiv pentru care picioarele tale se umflă adesea.

Dar, în același timp, vă reamintim că în perioada de antrenament intens nu puteți urma mono-diete stricte. Să spunem hrișcă sau orez.
Video: antrenament pentru picioare

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

Acum haideți să discutăm ce să faceți pentru a pierde în greutate pe picioare. În funcție de zona problemelor tale, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Picioarele pot fi împărțite în mai multe zone:

1. Fese;
2. solduri;
3. Pantaloni;
4. Interiorul coapsei;
5. Caviar.

Să începem cu fesele. Puteți elimina grăsimea din ele doar prin exerciții fizice intense. Este de remarcat faptul că, spre deosebire de alte părți ale corpului, fundul se lasă oarecum, dacă nu te angajezi în aerobic sau fitness, strângerea mușchilor în această zonă este mult mai dificilă decât oricare alta.

Sunt luate în considerare cele mai eficiente exerciții genuflexiuni. Trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să-ți întinzi brațele în fața ta. Trebuie să te ghemuiești folosind o tehnică specială: genunchii ar trebui să rămână la un moment dat. Dacă nu o puteți repeta prima dată, atunci exersați pe canapea: ghemuiți-vă pe ea. Dar nu sta jos. Trebuie să coborâți încet; țineți apăsat timp de două secunde în punctul de jos. Repetați de 50 de ori.

Dacă chiar vrei să slăbești rapid în picioare, atunci trebuie să faci 75 de genuflexiuni, crescând intensitatea în fiecare zi. Când ajungi la 300, doar fă antrenamentul în fiecare zi. Astfel vei obține picioare frumoase și un spate tonifiat într-o lună.

Dacă te ghemuiești complet incorect, nu poți pompa înapoi picioare, dar partea din față sau cvadriceps. Pentru jucătorii de fotbal, este partea cea mai proeminentă a coapsei.

Fotografie – Picioare zvelte

Pentru a pierde în greutate între picioare, va trebui să încercați - grăsimii chiar nu-i place să plece de acolo. Leagănele pentru picioare s-au dovedit bine și chiar și o fată însărcinată le poate executa. Trebuie să stai lângă un perete sau o masă, astfel încât să ai sprijin la îndemână, să te sprijini pe el și să ridici piciorul la maximum nivel posibil. Repetați de 30 de ori cu fiecare picior.

Dacă o femeie trebuie să-și îmbunătățească forma interiorșolduri și pierde în greutate în picioare, este mai bine să folosiți leagăne orizontale. Întinde-te pe podea, pe o parte, apoi ridică-ți picioarele brusc și coboară-le ușor în jos. Altul foarte exercitiu bun- asta este să te întinzi pe o parte, să pui un picior pe podea și să-l arunci pe cel care este deasupra în spatele lui. Poza ar trebui să fie asemănătoare cu cea a bărbaților care stau cu piciorul pe genunchi, dar numai în interior pozitia culcat. Acum membrului inferiorÎncepem repede să ne ridicăm la tavan. Repetați de 30 de ori în perechi.

O coarda de sarit te va ajuta sa incordezi urgent muschii picioarelor (coapse) si sa reduci coapsele groase; este foarte usor sa slabesti cu ea. Doar porniți muzica preferată și săriți, dar există o avertizare: trebuie să sari cel puțin trei minute. În timp, frânghia ar trebui să devină mai grea eficienta mai buna. După naștere, este mai bine să vă consultați medicul înainte de a efectua exerciții.

De asemenea, trebuie să alergi pentru a pierde în greutate în picioare; chiar și dieta nu este atât de eficientă pentru a elimina centimetri în plus de pe stomac, brațe și coapse. Poți alerga atât în ​​sală, cât și mai departe aer proaspat, iar ultima opțiune este mult mai bună: organismul este mai bine saturat cu oxigen. Procesul ar trebui să dureze cel puțin o oră, iar viteza ar trebui să înceapă de la 5 km/h. Cu această intensitate, poți scăpa cu ușurință de vergeturile și grăsimea de pe stomac, laterale, brațe, celulită și chiar pliurile de pe față.

Foto – Exercițiu pentru subțire

Când aleargă, o femeie de peste 30 de ani trebuie să fie atentă, pentru că... Articulațiile genunchilor nu mai sunt la fel de flexibile ca cele ale unui tânăr de 20 de ani, iar rănile sunt posibile. În plus, mușchii necesită mai puțină sarcină. Dar pentru un adolescent, un astfel de exercițiu va fi incredibil de util: va ajuta să se trezească și să se concentreze.

Pantalonii, sau urechile, sunt o problemă foarte urâtă - apare dintr-un stil de viață sedentar și o dragoste pentru dulciuri. Le poți elimina astfel: așează telecomanda pe podea în fața ta, stai pe un picior și sari peste el cu fiecare picior pe rând. Repetați timp de un minut.

Un alt exercițiu din atletism: îngenunchează, apoi sprijină-te pe mâini, ridică picioarele unul câte unul. Mai întâi cel din dreapta de 20 de ori, apoi cel din stânga.

Culturismul, ciclismul, luptele, ridicarea greutăților, boxul cu sacii de box, toate măresc dimensiunea gambelor. În acest caz, forumul pentru femei oferă pur și simplu sfaturi pentru a limita influența „dăunătoare” și pentru a nu mai juca sport „masculin” pentru o perioadă.

Să discutăm cum să slăbești la gambe, astfel încât să fie eficient. Vă recomandăm cu căldură să încercați exercițiul „Reaching for the Sun”. Amintește-ți, la școală, în timpul orelor de educație fizică sau la grădiniță, trebuia să stai în picioare și să ai puterea să-ți întinzi brațele spre cer. O facem și acasă, cam două minute o dată.

Dacă mâncați corect, faceți toate aceste exerciții și nu săriți peste antrenamente, atunci într-o săptămână sau două este foarte posibil să vă ridicați corpul. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă mențineți silueta și să vă creșteți rezistența.

Astăzi, portalul de slăbit Pierderea în greutate fără probleme vă va spune cum să slăbiți în șolduri într-o săptămână. niste sfaturi utile vă va ajuta să obțineți rezultate bune.

Bea apă!

Tocmai apă, și nu toate tipurile de sucuri și băuturi carbogazoase. Bea un pahar cu apă dimineața pentru a-ți reface energia, a îmbunătăți circulația sângelui și a permite întregului tău corp să se trezească rapid. În timpul zilei, încercați și să beți apă, deoarece are un efect pozitiv asupra metabolismului.

Dar amintiți-vă, dacă picioarele sunt predispuse la umflare, atunci consumul de apă și alte lichide, în ciuda dorinței de a pierde în greutate în coapse într-o săptămână, va trebui să fie limitat.

Purtați haine pentru pierderea în greutate!

Daca te hotarasti sa iti cumperi haine modelate pentru a slabi rapid in coapse intr-o saptamana, nu vei regreta deloc. Cert este că o astfel de lenjerie este realizată din materiale speciale care promovează pierderea în greutate și reducerea volumului. Unele modele sunt mai avansate: sunt impregnate cu substante speciale (cofeina, guarana), care ajuta si la eliminarea kilogramelor in plus.

Mănâncă corect!

Pentru a pierde câțiva centimetri în coapse într-o săptămână, asigurați-vă că vă ajustați dieta. Renunță la dulciuri, făină și alimente grase, include mai multe fructe și legume în dieta ta. Îl poți mânca dimineața ovaz, ca apa, se umple energie vitală si se satureaza perfect. Dacă fulgii de ovăz nu vi se par foarte gustoși, îl puteți diversifica cu fructe uscate sau nuci. Apropo, în loc de cafea dimineața, cel mai bine este să bei un pahar de delicios suc de portocale– de aici vine aportul de energie pentru întreaga zi.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din coapsă în doar o săptămână, asigurați-vă că fiecare masă include cereale integrale și proteine ​​(carne, pește, ouă). Dacă ți-e foame după masa principală, bea un pahar de chefir sau mănâncă o mână de nuci. Poate fi și eficient, dacă, bineînțeles, nu îi încalci regulile.

Și, de asemenea, amintiți-vă că nu puteți mânca mai târziu de ora 18.00. Acesta este un tabu și nu ar trebui să îl încalci în scopuri de frumusețe.

Evita sarea!

Sarea este un produs care reține lichidul în organism, motiv pentru care poate apărea umflarea picioarelor. Indiferent dacă sunteți predispus la umflare sau nu, cel mai bine este să limitați cantitatea de sare pe care o adăugați în mâncare. În schimb, adaugă condimente aromate la feluri de mâncare, ceea ce va împiedica, de asemenea, mâncarea să fie fadă.

Fă exerciții pentru șolduri!

Ei bine, ce este pierderea în greutate fără sport? Pentru a pierde rapid în greutate în coapse într-o săptămână, faceți antrenament cardio de mai multe ori pe săptămână, adică. plimbați, alergați, mergeți pe bicicletă, dansați, într-un cuvânt, mișcați-vă mai mult. Acest lucru va ajuta la funcționarea mușchilor fesieri și ai picioarelor. Nu exagera, alege antrenamentele cardio care îți plac cel mai mult. Începeți mic și creșteți treptat sarcina. Scaparea de centimetri pe solduri si bună dispoziție vi se va asigura.

Câteva cuvinte despre exercițiile de dimineață. Nu-ți place să te antrenezi fizic dimineața devreme? Atunci nu te forța, fă exerciții pentru fese la prânz sau chiar seara. Unii experți își exprimă chiar părerea că a face exerciții seara este chiar foarte util pentru starea generala si scapa de kilogramele in plus.

Ce exerciții poți face pentru a pierde câteva kilograme în coapse într-o săptămână? Întins pe spate, învârte „bicicleta”, fă „foarfece” și balansează-ți picioarele. Asigurați-vă că vă ghemuiți și vă aruncați pe un picior de mai multe ori. Pentru a vă ajuta, iată următoarele exerciții video:

Fă un duș de contrast!

O metodă excelentă de a îmbunătăți circulația sângelui în zonele cu probleme și de a menține tonusul muscular. În timpul dușului, frământați zona coapsei, puteți chiar să faceți un masaj folosind o cutie de vid, care descompune depozitele de grăsime și favorizează îndepărtarea acestora. Apropo, masaj cu vid te va ajuta sa scapi de coaja de portocala, ceea ce înseamnă că pielea picioarelor tale poate deveni din nou netedă și moale.

Folosește produse cosmetice anticelulitice!

La vânzare veți găsi diverse mijloace, care previn formarea grăsimii pe coapse și favorizează eliminarea acesteia. Dacă trebuie să slăbești în coapse într-o săptămână, atunci cumpără o cremă care conține extract de iederă, precum și cofeină. Apropo, această cremă combate perfect celulita. Frotând crema de slăbit în pielea coapselor și purtând apoi articole de modelare speciale pentru femei, în decurs de o săptămână vei putea să-ți iei rămas bun de la câțiva centimetri în plus.

Nu vă așteptați ca produsele cosmetice singure să vă ajute să slăbiți. Fă tot ce este descris mai sus și cu siguranță vei reuși.

Pierderea rapidă în greutate în coapse și fese acasă este posibilă doar dacă respectați cu strictețe programul de antrenament. Ar trebui să includă efectuarea de exerciții de bază pentru fese și picioare (genuflexiuni, sărituri, balansări ale picioarelor) și exerciții aerobice (alergare, înot, ciclism, schi, patinaj). Influență mare Rata pierderii în greutate este influențată de dietă și dietă. În meniu este necesar să reduceți cât mai mult cantitatea de carbohidrați și să creșteți frecvența meselor.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Exerciții pentru șolduri și fese acasă

Se formează fundul și picioarele o cantitate mare muschii mari si mici. Din acest motiv, antrenament eficient care vă va permite un timp scurt a scăpa de excesul de grăsime în zonele cu probleme ar trebui să includă un număr mare de exerciții variate.

Cele mai eficiente sunt:

Exercițiu	Algoritm de execuție	Imagine
Genuflexiuni	Făcând genuflexiuni cu propria greutate, vă va ajuta să vă pompați mușchii fesieri cât mai repede posibil și să eliminați grăsimea de pe coapse. Stare importantă Eficacitatea exercițiului este de intensitate mare: numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 30, abordări - cel puțin 4, pauză între serii - nu mai mult de 1 minut. Tehnică: Așezați picioarele la o distanță de 30 cm unul de celălalt și încordați-vă mușchii abdominali. Întinde-ți brațele înainte. În timp ce inhalați, efectuați o genuflexiune. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul. Este important să vă coborâți corpul până în jos, astfel încât unghiul dintre tibie și genunchi să nu depășească 75 de grade.
Balagă-ți picioarele înapoi	Ele sunt extrem de eficiente în exercitarea feselor: nu numai că ard rapid depozitele de grăsime de pe fund, dar îi formează și forma frumoasă, rotundă. Exercițiul decurge astfel: Ar trebui să așezați un scaun cu spătar lângă dvs. și să vă sprijiniți de el mana dreapta. Ridicați piciorul stâng în sus și balansați-l înapoi cât mai sus posibil. Repetați mișcarea de 12-15 ori. Efectuați leagăne cu piciorul drept. Număr de abordări - 3-4. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 60 de secunde.
Înclinați-vă picioarele în lateral	Ele creează o depresiune frumoasă la joncțiunea mușchilor fesieri și a spatelui și vă permit să îndepărtați urechile laterale. Tehnică: Poziționați-vă în picioare pe un covor de gimnastică. Pune-ți mâinile pe talie. Îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali. Cu o mișcare de balansare, mișcă piciorul drept în lateral la înălțimea sa maximă. Efectuați 15-20 de repetări. Legănați-vă piciorul stâng. Faceți 5 abordări pentru fiecare picior. Faceți o pauză pentru a restabili puterea între seturi 1-1,5 minute
Jumping	Încarcă totul cu putere partea de jos trunchi: mușchi de vițel, cvadriceps, hamstring, fese, spate, abdomene. Săriturile se efectuează în 4 abordări cu 13-15 sărituri în fiecare dintre ele. Algoritm de execuție: Purtați pantofi confortabili cu tălpi moi și stați în picioare pe o suprafață plană. Întindeți picioarele în lateral, așezați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă degetele într-o lacăt în ceafă. Coborâți trunchiul într-o poziție pe jumătate ghemuit. Sari brusc în sus. Repetați săritul de câte ori este necesar
Podul fesieri	Exercițiul creează o formă frumoasă a mușchilor fesieri, face fundul ferm și rotund. Acest lucru se face după cum urmează: Trebuie să te întinzi pe o saltea de gimnastică. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Ridicați-vă fesele de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare, pentru a forma o jumătate de punte. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Dă-te jos pe podea. Numărul de repetări - 15-25 (în funcție de nivelul de antrenament sportiv), abordări - 3-4. Puteți plasa un fel de înălțare sub picioare pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri
Fante cu gantere	Fânturile cu gantere vă vor ajuta să ridicați un muşchi cvadriceps frumos și să eliminaţi excesul de grăsime de pe fund. De asemenea, exercițiul antrenează eficient abdomenul și spatele. Algoritmul de execuție arată astfel: Luați 2 gantere grele în mâini. Așezați-le de-a lungul corpului. Fă un pas (fandare) cu un picior, îndoind piciorul din spate la genunchi. Reveniți la poziția inițială. Fângere cu celălalt picior. Repetați mișcarea de 20 de ori pentru fiecare picior. Numărul de serii - 3. Repausul între ele ar trebui să fie de 2 minute
Hiperextensie	Un exercițiu eficient pentru lucrul feselor. Ideal pentru bărbați și femei cu leziuni la genunchi și spate, deoarece elimină dinamica sub sarcină în articulații. Tehnică: Întinde-te pe burtă pe un covor de gimnastică. Pune-ți palmele una peste alta și întinde-ți brațele în fața ta. Aduceți picioarele împreună. Rupeți-vă ușor picioarele și top parte trunchiul de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. Întoarce-te. Efectuați 10 ridicări, apoi odihniți-vă timp de 2 minute și repetați exercițiul.
Mersul pe fese	Un exercițiu pentru a lucra mușchii fesieri se efectuează din poziție șezând pe fund. Picioarele sunt adunate, spatele este drept. În această poziție, sarcina va fi distribuită corect pe toate grupele musculare. Esența exercițiului este de a deplasa corpul de-a lungul suprafeței folosind mușchii fesieri - este necesar să se ridice, așa cum ar fi, alternativ pe diferite jumătăți de fund, deplasându-le înainte.
Exercițiul static „Scaun”	Exercițiul este ideal pentru bărbați și femei în vârstă, precum și pentru persoanele cu răni și boli functionale sistemul musculo-scheletic, deoarece atunci când este efectuat nu există nicio sarcină dinamică asupra articulațiilor șoldului. Se face asa: Trebuie să stai cu spatele la perete la o distanță de 50 cm. Așezați-vă lin, sprijinindu-vă de perete până la nivelul dintre coloană vertebrală iar spatele tău nu formează un unghi drept. Țineți această poziție timp de 1 minut. Odihnește-te timp de 1,5 minute și repetă exercițiul
Deadlift cu gantere	Sarcina maximă la efectuarea deadlift-urilor cade pe partea inferioară a spatelui și a coapsei. Se recomandă efectuarea exercițiului în 5 seturi de 12-14 repetări într-un ritm rapid - odihnă între serii - nu mai mult de 1 minut. Algoritm de implementare: Luați 2 gantere de greutate semnificativă în mâini și plasați-le pe brațele drepte dedesubt în fața dvs. În timp ce inspirați, înclinați-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, ridicați-l înapoi. Efectuați 12-15 repetări. Numărul de abordări - 5. Pentru a efectua exercițiul în siguranță, este necesar ca spatele să rămână drept pe toată gama de mișcare.

Pentru femeile și bărbații care nu au timp să se antreneze la sală sau acasă, vă puteți antrena fesele și coapsele la birou. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă aduceți tibia și să le apăsați pe scaun și să efectuați 20-30 de ridicări ale corpului prin încordarea mușchilor fesului. Puteți efectua acest exercițiu în 3 abordări de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri.

Sarcini cardio

Obține figura frumoasaîntr-o lună va fi extrem de dificil fără exerciții aerobice. Beneficiul lor constă în faptul că în timpul execuției consumă un numar mare de energie, organismul activează activitatea organelor și sistemelor, crescând rata metabolismului și arderea grăsimilor.

Exercițiile de acasă, pe lângă antrenamentul de forță, ar trebui să includă:

Exercițiu	Metoda de executare
Alerga	Unul dintre exercițiile cele mai consumatoare de energie este efectuat la un tempo scăzut. Cel mai bun timp si loc - seara pe strada, cu 3 ore inainte de culcare. Durata - 15-20 minute. Iarna, puteți alerga în sala de sport sau într-un club de fitness pe bandă de alergare.
O plimbare cu bicicleta	Se realizează în două versiuni: pe o bicicletă de exerciții sau pe o bicicletă. În ambele cazuri, durata antrenamentului cardio ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. Timpul ideal este 2-3 ore după cină în ajunul antrenamentului de forță
Înot	Doar 2 cursuri pe săptămână pot crește semnificativ rata metabolică și pot activa procesul de ardere a grăsimilor în întregul corp. Durata unui antrenament este de 30 de minute. Cel mai bun moment pentru a înota este dimineața înainte de muncă. Pe lângă creșterea costurilor cu energia, exercițiile fizice te vor ajuta să te înveselești înainte de o zi grea la muncă.
Săritul coarda	Un exercițiu excelent pentru cei care doresc să slăbească în coapse, dar nu pot ieși afară pentru antrenament cardio. Salturile se executa in serii - 3 serii a cate 50-70 de repetari in fiecare dintre ele. Odihna între seturi ar trebui să fie de aproximativ 2 minute.
Nordic walking	Un exercițiu care câștigă din ce în ce mai mult popularitate în În ultima vreme, este într-un mod eficientîndepărtați rapid grăsimea de pe picioare și de pe fund. O condiție importantă este ca durata nordic walking-ului să fie de cel puțin 50 de minute.

Puteți efectua exerciții aerobice înainte de antrenamentul principal de forță. Acestea vor fi o modalitate eficientă de a se încălzi și de a pregăti corpul pentru sarcini mai mari. O altă opțiune este să faci antrenament cardio în zilele libere de la antrenamentul de forță. Trebuie să încerci ambele metode și să o alegi pe cea care ți se potrivește cel mai bine.

Program de antrenament

Puteți pierde în greutate în zona șoldurilor și feselor mult mai repede dacă respectați un anumit regim de exerciții. Cel mai popular acasă este o împărțire de șapte zile, în care toate exercițiile sunt împărțite în 3-4 antrenamente.

Acest program de antrenament arată astfel:

1. 1. Luni: genuflexiuni si balansari laterale.
2. 2. Marți: zi liberă.
3. 3. Miercuri: Deadlift cu gantere și poduri glute.
4. 4. Joi: zi liberă.
5. 5. Vineri: jumping jacks și fandare cu gantere.
6. 6. Sambata si duminica sunt zile libere.

Luni reîncepe cercul. Exercițiile pot fi schimbate între ele, adăugând sarcini de forță la partea superioară a corpului: flotări, tracțiuni, răsucire.

2. Reducerea aportului de sare: 3-4 grame pe zi este cantitatea maximă de clorură de sodiu pe care o poate permite o persoană care vrea să slăbească kilogramele în plus.

3. Cresterea volumului de apa pe care o bei: trebuie sa bei minim 1,5 litri de lichid pe zi (fara sucuri, bauturi carbogazoase dulci, supe).

Pentru a pierde 5-7 kg în doar o săptămână, trebuie să mănânci următoarele alimente:

• Leguminoase: fasole, mazăre, fasole.
• Nuci: alune, alune, migdale, nuci.
• Uleiuri vegetale: măsline, floarea soarelui, semințe de in, rapiță.
• Fructe de mare: peste, creveti, calmari, midii.
• Legume crude: castraveți, roșii, salată verde, varză.

O persoană ar trebui să își stabilească dimensiunea porției în mod independent, în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și profesia sa. Pentru a alege numărul optim de calorii, trebuie să înregistrați fiecare masă într-un caiet separat. După 10 zile de la începerea exercițiului și a dietei, este necesară efectuarea unei cântăriri de control. Dacă greutatea corporală a scăzut cu mai puțin de 5 kg în această perioadă de timp, cantitatea de alimente trebuie redusă cu 5-10 la sută. Dacă pierderea în greutate este prea rapidă, crește cu aceeași cantitate.

Efect deosebit asupra ratelor metabolice și de ardere grăsime subcutanata influenţează regimul de consum alimentar. Asa numitul mese fracționate, când întreaga cantitate zilnică de mâncare este consumată în 7-8 ședințe. Trebuie să mănânci porții mici la fiecare 3 ore, fără a aduce corpul într-o stare în care să-ți fie foame.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Am fost mai ales deprimat de greutatea mea; la 41 de ani, cântărim până la 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față perestroika niveluri hormonale si obezitatea?Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Odată cu debutul primăverii și cu apropierea sezonului de vacanță, întrebarea „ cum să-ți readuci silueta la suplețea ei de odinioară?„este de interes pentru aproape fiecare a doua femeie. Și, World Without Harm îi ajută pe cititorii noștri în toate modurile posibile să combată acest lucru kilogramele în plus defecte de greutate și silueta cu propriile metode și metode inofensive. Nu cu mult timp în urmă, am discutat despre cum să vă mulțumiți pe voi înșivă și pe cei din jur cu burta și abdomenul plat pe ea, iar astăzi vă invităm să mergeți literalmente puțin mai jos și să acordați atenție zonei șoldurilor.

Cum să slăbești în șolduri - exact despre asta vom vorbi astăzi...

Problema șoldurilor pline

Amintiți-vă standardele frumusețe feminină, conform căreia figura feminină a fost comparată cu o chitară sau o clepsidră... Totuși, ce să faci dacă nu este suficient deasupra, și prea mult dedesubt? În această situație, șoldurile largi și pline subliniază și mai mult disproporția corpului feminin și o fac pe frumoasa doamnă să se simtă complexă în ceea ce privește aspectul și corpul ei. Cu toate acestea, complexele nu sunt totul.

Îți poate fi foarte greu să alegi haine, mai ales când vine vorba de opțiuni complete pentru garderoba ta (aflați ce ar trebui să fie incluse în garderoba dumneavoastră de bază). Ca urmare, trebuie să uiți complet de rochii și rochii mini, deoarece acestea atârnă ca o geantă deasupra, dar sub talie țesătura este atât de întinsă încât se va rupe în orice moment.

Și, acesta este doar vârful aisbergului tău numit „șolduri pline”, dar acest lucru este suficient pentru a înțelege că aceasta este într-adevăr o problemă care nu trebuie ignorată și care trebuie tratată. Cum? Înainte ca tu și cu mine să găsim răspunsul la această întrebare, vă sugerăm să aflați care ar putea fi motivul pentru care într-o bună zi coapsele noastre au început brusc să se îngrașă...

Cauzele de plenitudine în șolduri

Dieta greșită

Ne grăbim să vă asigurăm puțin - nu sunteți singuri în problema voastră. Multe femei se confruntă cu obezitate în zona șoldurilor și feselor - acestea sunt așa-numitele zone cu probleme feminine, care reacționează în primul rând cu kilogramele în plus dacă începem să ne mâncăm defecțiunile, depresia și stresul cu dulce, gras, prăjit. și alimente picante sau spălați-le cu alcool. Prin urmare, ar trebui să fiți conștienți de ce pentru răsfățurile tale gastronomice către iubitul tău vei plăti cu centimetri în plus acolo. Ești gata să plătești acest preț? Atunci mănâncă-ți tortul. Daca nu, lasa-l deoparte...

Lipsa activității fizice

Dacă duceți un stil de viață pasiv, nu faceți sport sau gimnastică și chiar ignorați exercițiile de dimineață dimineața (citiți despre beneficiile acesteia), munca dvs. cere să stați mai mult decât să mergeți (mai mult despre asta) - atunci nu fiți surprins de asta că în zona șoldurilor, și chiar dacă cinați la fast-food sau vă răsfățați cu prăjituri, vă veți îngrășa. Este o chestiune de timp.

Dezechilibru hormonal în organism

Ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate pe coapse

Ei bine, după ce ne-am uitat motive posibile de ce ne este dificil să purtăm un costum de baie sau o fustă scurtă - șoldurile pline sunt de vină - este timpul să vorbim despre recomandări și sfaturi specifice despre cum să facem față acestei probleme. Și, întrucât am identificat 3 motive principale pentru această problemă, ne propunem să tăiem treptat capul dragonului nostru cu 3 capete și șolduri mari.

Cum să mănânci ca să nu te îngrași în coapse

Nu te gândi că dacă te oprești complet din mâncat, vei rezolva această problemă. Trebuie să mănânci, și această nevoie corpul uman legat de prima necesitate (altfel nu va dura mult până ajungem acolo). Singurul lucru este că trebuie să mănânci corect și atunci când corpul tău a reușit deja să proceseze lotul anterior de alimente. Pentru a nu fi confuz, este mai bine să creați un program de masă și să încercați să-l respectați cu strictețe, excluzând în același timp orice gustări neprogramate. Dacă vă îndoiți că acest lucru vă va ajuta, gândiți-vă doar la faptul că

ceea ce corpul tău nu a procesat (nu a avut timp) se depune pur și simplu sub formă de exces de grăsime acolo unde vrei cel mai puțin să-l vezi.

Pentru ca organismul să funcționeze normal și să nu existe întreruperi în metabolism, trebuie să consumați ambele, și și. Nu este corect să te gândești că dacă elimini grăsimile vei deveni mai slab. Pur și simplu, trebuie să urmați dozarea tuturor acestor substanțe (pentru aceasta va trebui să numărați caloriile din meniul dvs.) și să încercați să respectați principiul că dimineața mâncați mai mulți carbohidrați - aceștia sunt mai bine absorbiți în acest moment - deci ia micul dejun sau musli. Pentru prânz și cină, va trebui să vă completați rezervele de grăsimi și proteine ​​- pentru aceasta, nu vă negați plăcerea de a mânca o bucată de carne. Apropo,

Va fi suficient să mănânci 100 de grame de carne fiartă cu 2 ore înainte de a merge la culcare și vei completa complet necesarul de proteine ​​al organismului.

Dacă îți este greu să te ții de 3 mese pe zi, poți avea gustări cu legume sau fructe. Cu toate acestea, este mai bine să acordați preferință acelor tipuri de fructe și legume care nu contribuie la procesul de depunere a grăsimilor, cum este, de exemplu, cazul.

Cum să pierzi rapid în greutate în coapse cu exerciții speciale

Ei bine, este timpul să vorbim despre activitatea fizică pentru corpul nostru. În același timp, este important să rețineți că, dacă ești femeie, atunci activitatea fizică ar trebui să fie moderată pentru tine. Prin urmare, nu ar trebui să vă rupeți prea mult venele și să vă pompați mușchii. Trebuie doar să-ți compensezi inactivitatea fizică dacă observi asta în tine. Și pentru a compensa, vă recomandăm să începeți prin a face zilnic genuflexiuni și așa-numita bicicletă, atunci când, întins pe podea, faceți mișcări de rotație cu picioarele, de parcă ați merge pe bicicletă. În ciuda simplității unor astfel de exerciții, eficacitatea lor este destul de mare. Prin urmare, eforturile tale vor fi cu siguranță răsplătite, iar recompensa va fi șoldurile elastice (fără un indiciu de) și. Vă rugăm să rețineți că aceste două exerciții nu numai că promovează procesele de ardere a grăsimilor, ci și normalizează procesele metaboliceîn corp, în special în partea inferioară a corpului. De asemenea, va fi util să faceți îndoiri laterale, întoarceri și întinderi. Apropo, unii oameni își amintesc un echipament sportiv atât de familiar ca un cerc și îl rotesc pe șolduri.

În ceea ce privește momentul optim pentru a efectua astfel de exerciții, acesta este seara, la câteva ore după cină și cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

Dacă doriți să obțineți rezultate rapide și înalte, atunci pregătiți-vă să completați acest set simplu de exerciții cu încă câteva:

• Ridică-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte. Pentru a putea efectua acest exercițiu, trebuie să încercați să vă mențineți corpul într-o singură linie. Pentru a face acest lucru, luați o poziție întinsă pe podea pe o parte, îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi și puneți-l în fața dvs. Va trebui să ridicați piciorul care se află în partea de jos în fața dvs. în timp ce expirați. În acest caz, trebuie să vă asigurați că linia corpului este dreaptă și că nu cădeți înapoi. Exercițiul trebuie efectuat de 3 seturi fiecare, de 8 ori pentru fiecare picior. Învață cum să respiri corect în timp ce faci aceste exerciții.
• Executăm plie pentru șolduri. Cu acest exercițiu vei putea întări suprafața interioară cea mai problematică a coapselor. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă picioarele larg, la nivelul umerilor și puneți mâinile în spatele capului. Spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului. Și, acum ghemuiește-te încet, de cel puțin 50 de ori.
• Efectuați ridicări laterale ale șoldului. Pentru a putea efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea, pe partea dreaptă și să-ți sprijini capul cu mâna dreaptă, mâna stângă poate fi plasat în zona frontală a corpului. Inspiră și ridică-ți piciorul spre tavan, iar acum expiră și coboară-l încet pe podea. Exercițiul trebuie efectuat de cel puțin 10 ori.
• Pentru a întinde partea interioară a coapsei, asigurați-vă că mușchii nu sunt încordați, ci sunt elastici și extensibili. Așadar, pune picioarele late, la nivelul umerilor și uniformizează-ți respirația, începe să te ghemuiești, în timp ce piciorul drept ar trebui să fie direct înainte.
• Pentru a efectua exercițiul de abducție a șoldului, va trebui să vă așezați pe podea, să vă întindeți picioarele înainte și să vă așezați palmele pe podea lângă șolduri. Acum începeți să ridicați șoldurile de pe podea și glisați degetele de la picioare înainte până când corpul se extinde în linie dreaptă de la degetele de la picioare la umeri. Ținând șoldurile în această poziție ponderată, ridicați sus piciorul stângși trage-ți șosetul. Pe măsură ce expirați, coborâți încet piciorul, dar trageți totuși degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți acest exercițiu.
• Micul nostru set de exerciții se termină cu o încărcare pe partea interioară a coapsei. Pentru a-l efectua, va trebui să stai întins pe spate, să ridici picioarele, să-ți bagi degetele sub tine și să îndoiești genunchii. Acum începeți să mutați un picior în lateral și să reveniți la poziția inițială. Alternativ, faceți acest exercițiu pentru picioarele drept și stâng și apoi faceți aceste extensii laterale cu ambele picioare în același timp.