Mușchii pectorali superiori acasă. Cum să pompați mușchii pectorali ai unui bărbat acasă

Cel mai eficient exercițiu pentru mușchii pectorali de acasă este, desigur, flotările de pe podea cu diferite poziții ale mâinilor și flotările în diferite unghiuri. Să observăm imediat că acasă nu veți obține mase musculare uriașe precum culturistii profesioniști, dar este foarte posibil să vă pompați pieptul acasă.

Cum să-ți ridici sânii acasă

Începeți cu flotări clasice, cu brațele nu foarte largi (puțin mai late decât lățimea umerilor). După ce puteți finaliza 3 seturi de 20 de repetări, treceți la schimbarea lățimii brațelor - de la foarte late depărtate la brațele presate pe corp. Acum puteți începe să schimbați unghiurile flotărilor, să vă așezați picioarele pe o platformă ridicată și să creșteți treptat unghiul. Puteți folosi un scaun sau o altă înălțare. După ce ați stăpânit acest exercițiu, creșteți amplitudinea flotărilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de standuri speciale, care sunt vândute la orice magazin de echipamente sportive. De asemenea, puteți folosi un teanc de cărți pentru a vă mări aria de mișcare.

Stabilește-ți întotdeauna obiective realiste. De exemplu, efectuați 4 seturi de 30 de flotări, și nu miticul „fă 1000 de flotări într-un singur antrenament”. Nu mă cert, vor exista astfel de oameni, dar nu ai nevoie. Sarcina ta este de a-ți mări sânii, nu de a stabili un record. Pe lângă flotări, puteți folosi diverse benzi de rezistență. Ei bine, dacă ai acasă o pereche de gantere, adaugă în program prese și muște cu gantere, iar pectoralii tăi îți vor surprinde nu numai prietenii cu volumul lor, ci și pe tine însuți.

Viteza de push-up

Mulți oameni recomandă efectuarea de flotări la viteză mare - și chiar la viteză maximă. Cu toate acestea, vă recomandăm să efectuați flotări relativ încet. Două secunde - în jos, două secunde - în sus.

Dacă vrei să-ți dezvolți mușchi, va trebui să găsești modalități de a face flotările mai dificile. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să încordați tehnica la maximum, adică să încetiniți ritmul mișcării, asigurându-vă că nici un singur mușchi nu se relaxează în timpul exercițiului. Odată ce mișcarea devine hipnotic lentă, încercați să adăugați tensiune izometrică mușchilor antagoniști. Adică, în timpul mișcării, încordați brațele, umerii și spatele cât mai mult posibil și luptați pentru fiecare centimetru de mișcare. Un astfel de antrenament este similar cu autotortura, dar de fapt este cel mai înalt nivel de pregătire.

Cât de des să te antrenezi?

Totul depinde de ce exerciții îți vei pompa pieptul. Dacă sunt doar flotări, le poți face zilnic. Dacă programul tău de acasă include exerciții cu gantere pe o bancă, atunci două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente.

Articolul examinează exercițiile de bază pentru pomparea mușchilor pieptului. Este posibil să efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor atât acasă, cât și în sala de sport. Făcând exerciții simple de 3 ori pe săptămână, vei vedea rezultatele într-o lună. Rezultate maxime pot fi obținute dacă faci 4 seturi de 7-12 repetări cu antrenament regulat.

• Exerciții pentru a pompa mușchii pectorali acasă
• Exerciții pentru a pompa mușchii pectorali în sală
• Cum să-ți pompezi rapid mușchii pectorali
• Sfat
• Video

Exerciții pentru a pompa mușchii pectorali acasă

Bărbații moderni nu au adesea suficient timp pentru a vizita sala de sport, dar acesta nu este un motiv pentru a sta cu mâinile în brațe. Este posibil să vă pompați mușchii pectorali acasă, principalul lucru este abordarea corectă. Cum ar trebui să fie? Să aruncăm o privire mai atentă.
Mușchii pectorali sunt implicați în multe mișcări ale unui bărbat. Acesta este așa-numitul sprijin muscular al brațelor, deci puterea brațelor constă, printre altele, în eficacitatea mușchilor pectorali. Când întindeți brațele drept în fața dvs. (de fapt, când loviți drept), mușchii pectorali fac exact jumătate din muncă, 30% adaugă triceps, 20% deltoizi. Mușchii pectorali sunt folosiți și în timpul altor exerciții de forță: trageri și flip-uri pe bară, flotări, flotări.

Acestea. Mușchii pieptului sunt unul dintre cei mai importanți mușchi la un bărbat. Prin urmare, trebuie să abordați corect dezvoltarea lor.

Nu ridica capul în sus sau în jos. Păstrați-l strict în linie cu coloana vertebrală. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Mai întâi, coboară-te în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te până la brațele drepte. În poziția superioară, strângeți static mușchii pieptului pentru o numărare unu-doi. Abia apoi coboară-te pe podea. Nu vă îndreptați coatele până la capăt! Lăsați-le ușor îndoite. Ține-ți abdomenul încordat. Nu-ți lăsa burta să se lase!

Așezați o bancă în fața dvs. și sprijiniți-vă mâinile pe marginea ei, puțin mai lată decât la nivelul umerilor.Îndoaie brațele și coboară până când pieptul atinge ușor marginea scaunului. Împingeți-vă cu putere.

Aceasta este exact aceeași mișcare ca flotările obișnuite cu diferența că degetele de la picioare nu se sprijină pe podea, ci pe suprafața băncii.

Mâinile trebuie plasate ușor în fața liniei umerilor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel eficiența, dar va ajuta la echilibrul în poziția de pornire.

Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Puneți ceva moale sub genunchi, ca un covoraș de gimnastică. Ține-ți spatele extrem de drept. Nu ridicați pelvisul în sus - trunchiul împreună cu șoldurile formează o linie dreaptă.

Exerciții pentru a pompa mușchii pectorali în sală

Luați o poziție de sprijin pe barele paralele(sau alternativ între două bănci). Din poziția inițială, coboară încet până când coatele ajung la 90 de grade. (Ar trebui să simțiți o întindere bună în triceps.) Folosind forța tricepsului, apăsați corpul în sus pe brațele drepte. Pentru a profita la maximum de tricepsul, ar trebui să-ți ții trunchiul complet drept pe toată durata repetării (dacă faci dips, nu te apleca înainte sau înapoi). Încercați să țineți coatele aproape de corp. Nu le depărtați.

Reglați înălțimea scaunului Peck-Deck sau a ghidonului astfel încât, atunci când apuci de mânere, brațele superioare să fie la nivelul umerilor, iar antebrațele și coatele să fie ferm apăsate de pernițele brațelor de susținere. Stați drept și apăsați-vă spatele și capul pe spatele mașinii. Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor astfel încât picioarele să fie strict sub genunchi, unghiul la genunchi este drept. În timp ce inspirați, aduceți-vă suporturile pentru mâini împreună în fața pieptului. Expirați când depășiți partea cea mai dificilă a mișcării. De îndată ce vă apropiați coatele cât mai aproape posibil, faceți o pauză de 1 - 2 secundeși încearcă să strângi și mai mult mușchii pieptului. Relaxați-vă ușor mușchii pieptului și permiteți mânerelor să vă miște coatele în afară până când acestea sunt în linie cu umerii sau ușor în spatele dvs. Când ajungeți la punctul de jos, opriți-vă și aduceți coatele din nou împreună.

Întindeți-vă pe o bancă plată cu gantere în ambele mâini. Puneți gantere pe coapsele superioare. Îndreptați-vă palmele unul spre celălalt. Apoi, folosește-ți șoldurile pentru a ridica ganterele. Ridică-le pe rând și ține-le în fața ta, depărtați la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate. Apăsați ganterele, dar nu până la capăt - lăsați-vă brațele ușor îndoite. Aceasta este poziția ta de pornire. Fixați unghiul brațelor(acest lucru reduce sarcina asupra bicepșilor), apoi, cu o mișcare largă, coboară brațele în lateral până când simți o întindere a mușchilor pectorali. Efectuați această mișcare în timp ce inhalați.

Sfat: amintiți-vă că în timpul mișcării îndoirile brațelor rămân fixe, doar articulațiile umerilor se mișcă. Folosind puterea mușchilor pieptului, readuceți brațele în poziția inițială și expirați. Sfat: mișcarea inversă se efectuează pe aceeași traiectorie. După o a doua pauză, repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Reglați înălțimea mânerelor astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Stați drept și apăsați-vă spatele și capul pe spatele mașinii. Puneți picioarele mai late decât umerii, astfel încât picioarele să fie direct sub genunchi. Prindeți mânerele cu o prindere deasupra mâinii, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce inspirați, apăsați mânerele departe de piept. Expiră atunci când ai terminat cea mai dificilă parte a mișcării sau când ți-ai îndreptat complet brațele. În punctul de sus, faceți o pauză pentru o secundă și readuceți ușor mânerele în poziția inițială. De îndată ce mânerele se apropie de piept, nu încetați să apăsați imediat mânerele departe de piept.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

• Cum să-ți pompezi trapezul

Cum să-ți pompezi rapid mușchii pectorali

• Cu cât prinderea sau distanța dintre mâinile în sprijin este mai largă, cu atât mușchii exteriori ai pieptului sunt recrutați. Prin urmare, este recomandat începătorilor să ia o prindere mai îngustă, dar nu prea îngustă, deoarece... cu o prindere îngustă, mai mulți dintre mușchii triceps vor fi implicați în lucru decât mușchii pectorali. Lățimea optimă de prindere sau de sprijin este puțin mai largă decât lățimea umerilor.
• Cu cât brațele sunt ridicate mai sus deasupra capului atunci când efectuați o apăsare sau împingere, cu atât mușchii pectorali superiori sunt activați. Pentru începători, secțiunea superioară, de regulă, este mai puțin dezvoltată decât cea inferioară, deoarece în viața de zi cu zi lucrăm rar cu mâinile deasupra capului, deci este necesar să includem flotări cu mâinile sprijinite chiar deasupra. nivelul claviculelor din setul de exerciții.
• Ne strângem mâinile ușor și le desfacem puternic. Un raport mai bun este să deschizi mâinile de două ori mai repede decât le închizi.
• Eficiență maximă la push-up– într-o poziție în care picioarele sunt mai sus decât capul.
• Urmăriți-vă respirația, acest lucru este foarte important. Expiră cu efort maxim, inspiră cu relaxare maximă, adică atunci când faceți flotări, inspirați în timp ce vă deplasați în jos, expirați cu forță când vă deplasați în sus. În general, această regulă este valabilă pentru toate exercițiile de forță.

Lasă-ți mușchii să se odihnească. Dacă sunteți sub o activitate fizică intensă, mușchii dumneavoastră nu au timp să se odihnească în timpul zilei; faceți exerciții din două în două zile. În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de durerile musculare după antrenament - aceasta va dispărea în curând dacă faceți exerciții regulate. Durerea musculară după exercițiu este o dovadă că acestea cresc.

• Mănâncă mai multe alimente proteice: nuci, brânză, carne, ouă, fasole, precum și fructe și cereale. Încercați să găsiți timp pentru odihnă adecvată, pentru că... Fără odihnă, mușchii nu se vor putea dezvolta pe deplin.
• Unul dintre sfaturi a fost despre întinderea mușchilor pectorali. Cum să o facă? Apropiați-vă de ghișeu. Întinde o mână în lateral și apucă tejgheaua cu ea și îndoaie încet corpul în direcția opusă. Principalul lucru este că nu doare. Apoi întindeți mușchii de pe cealaltă parte

Video

Cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali

Flotări la genunchi

Dips

Flotări pe mașină

Coborâre cu gantere

Presă de piept așezat

Popular:

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Ce să nu faci în sală
• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să câștigi masa musculară
• Cum să-ți construiești mușchii acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
• Cum să-ți ridici abdomenul inferior
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Mușchii pieptului acasă, trebuie să urmați câteva reguli. Prima este alimentația adecvată. Al doilea este antrenamentul regulat. Al treilea este o creștere treptată a sarcinii. În al patrulea rând, bea suficient lichid (cel puțin doi litri pe zi). În al cincilea rând, urmați sfaturile antrenorilor profesioniști privind respirația corectă și unghiul de înclinare a brațelor sau a coloanei vertebrale atunci când efectuați exerciții. Puteți viziona cursul video online sau puteți cumpăra un CD la un magazin de sport.

Dieta ta atunci când construiești mușchi ar trebui să conțină în principal alimente slabe proteice și legume bogate în fibre. Acestea includ piept de pui, carne de vită, vițel, miel, pește, ouă, precum și roșii, castraveți, dovlecei, țelină și salată verde. Fructele sunt bogate în vitamine, așa că poți și ar trebui să le consumi. Dar nu mai mult de 150-200 de grame pe zi. Sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale.

Frecvența și intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de fitness. Dacă corpul și pieptul sunt deja suficient de pompate, puteți repeta cursul exercițiilor după 2-3 zile. La nivelul inițial, cursurile se țin mai des - din două în două zile. În acest caz, sarcina pe piept ar trebui să crească treptat. Greutățile prea mari pot provoca entorse și chiar rupturi musculare. Trebuie să creșteți greutatea barei sau a ganterelor o dată pe săptămână, adăugând 1-2 kilograme.

Consumul suficient de lichid este foarte important pentru construirea masei musculare. Bea des în timpul antrenamentului, dar cu înghițituri mici. După aceea, nu puteți bea mai mult de jumătate de pahar de apă. Restul volumului trebuie distribuit pe parcursul zilei.

Majoritatea exercițiilor pentru a construi mușchii pieptului se fac cu greutăți. Dacă ai gantere, folosește-le. Dacă nu, puteți umple sticlele cu apă și le puteți folosi în antrenamente. Sunt convenabile, deoarece pe măsură ce încărcătura crește, trebuie doar să adăugați apă sau să înlocuiți recipientul cu unul mai mare, trecând treptat la cilindri de cinci litri. În poziție șezând, luați greutăți, ridicați brațele paralel cu podeaua și aduceți greutățile împreună. Faceți mai multe abordări.

Cel mai simplu set de exerciții pentru mușchii pieptului este flotările. Pentru a vă pompa mușchii superiori, odihniți-vă genunchii îndoiți pe un scaun sau o bancă și puneți mâinile pe podea. Faceți flotări, încercând să vă mențineți spatele drept. Același exercițiu, doar cu picioarele pe podea, va ajuta la creșterea părții inferioare a mușchilor pectorali. Numărul de abordări depinde de nivelul de pregătire. Este mai bine să începeți cu ședințe de zece minute.

Notă

Trebuie remarcat faptul că pomparea mușchilor pectorali nu este deloc atât de ușoară; acesta este cel mai complex grup de mușchi, pe care sportivii profesioniști lucrează cu atenție. Pentru a vă familiariza cu principiile de pompare a pieptului, este recomandat să consultați literatura de specialitate, unde puteți găsi și multe dintre exercițiile pentru această grupă musculară. Acest exercițiu dezvoltă partea laterală a mușchilor pectorali.

Sfaturi utile

Tehnicile de exerciții cu simulatoare vor asigura o dezvoltare cuprinzătoare și cuprinzătoare. Acest lucru nu înseamnă că orele sunt inutile și nu servesc, de exemplu, ca un plus util pentru munca în sală. „Tragerea” este cea mai potrivită pentru exersarea acasă. Întindeți-vă cu spatele pe o bancă (scaun). Pentru a-ți pompa mușchii pectorali, trebuie să faci exerciții regulate cu gantere sau să te antrenezi în sală folosind o mreană sau alte metode.Și cea mai ușoară cale este să folosești tot felul de aditivi chimici care vor accelera dezvoltarea masei musculare.

Surse:

• cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă

Mușchii pieptului- una dintre cele mai importante grupe musculare din corpul nostru și nu este surprinzător faptul că mulți oameni sunt interesați de modul de a pompa mușchii pectorali.

Scopul acestui articol este de a pune cap la cap recomandări de bază referitoare la antrenamentul pieptului. Și, în opinia mea, este important nu numai să descriem exercițiile, ci și să înțelegem cum se întâmplă totul. Ce vreau să spun: înțelegeți cum cresc mușchii pieptului și cât timp au nevoie pentru a se recupera, înțelegeți care este structura lor și protejați-vă de răni, înțelegeți cum să schimbați sarcina pe lățimea pieptului pentru a pompa părțile rămase în urmă.

Recuperarea mușchilor pieptului

Nu este un secret pentru nimeni că organismul uman are o capacitate excelentă de a se adapta la stres. Dacă întâlnește impacturi care îi depășesc capacitățile, procesul de adaptare este activat, organismul își îmbunătățește capacitățile fiziologice pentru a fi pregătit pentru impacturi repetate.

Corpul nostru are un mecanism foarte inteligent de reacție la influențele externe. Dacă se repetă, atunci continuă să se „adapte” la influență, dar dacă influența a fost o singură dată în natură și oportunitatea nu este mare, atunci sistemul revine la starea anterioară.

Mărimea impactului forței este de mare importanță. Impacturile mici nu includ procesul de adaptare, deoarece resursele organismului sunt complet suficiente pentru a reacționa la ele. Prea multă expunere ne distruge corpul, iar atunci când nu poate face față unui volum mare de factori distructivi, ne îmbolnăvim. Într-o stare dureroasă, nu mai vorbim despre îmbunătățirea caracteristicilor corpului, organismul încearcă să se păstreze în toate modurile posibile.

Pentru ce sunt toate astea? Și în plus, în orice sport, una dintre cele mai importante sarcini este să alegi cantitatea potrivită de încărcare și timpul de recuperare.

Timp aproximativ pentru recuperarea completă a mușchilor pectorali, aproximativ 8-10 zile. De asemenea, adăugați câteva zile pentru o adaptare suplimentară. Deci, dacă te antrenezi fără droguri, nu are rost să faci mai des antrenamente grele pentru piept o dată la 10-14 zile. Va trebui să-ți alegi singur intervalul de recuperare. Criteriul principal este acesta: dacă alegeți timpul potrivit de recuperare, atunci în următorul antrenament veți putea să faceți mai multe repetări sau să creșteți greutatea în exercițiu - creșteți-vă sarcina. Acest principiu se numește principiul progresiei sarcinii. Acesta este unul dintre cele mai importante principii în antrenamentul de forță.

Dacă îți mărești performanța (greutatea pe exercițiu sau numărul de repetări) la fiecare antrenament greu, înseamnă că ai ales bine perioada de recuperare pentru tine. Dacă nu îți poți crește performanța de la antrenament la antrenament, atunci corpul tău nu se recuperează.

Programele la modă pentru pomparea pieptului cu antrenamente pentru piept de 1-2 ori pe săptămână sunt concepute pentru un sprijin farmaceutic serios.

Timpul aproximativ de recuperare este de 10-14 zile. Va trebui să alegeți individual timpul personal de recuperare.

Structura mușchilor pieptului

De ce este important să înțelegem mai întâi anatomia? Acest lucru este necesar pentru a înțelege cum funcționează mușchiul și ce trebuie făcut pentru a-l încărca. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vedeți punctele slabe și să preveniți rănile.

Mușchiul pectoral mare (ceea ce înțelegem în general prin mușchii pieptului) este atașat de humerus pe de o parte, iar pe de altă parte în trei unghiuri diferite: de sus până la claviculă - o dungă verde, mai departe de stern - o dungă roz și de jos până la cartilajul coastelor superioare - dungă galbenă.

Acest lucru este foarte important de înțeles, deoarece înseamnă că pentru a antrena pe deplin pieptul, trebuie să utilizați mai multe unghiuri de aplicare a forței pentru a pompa toate cele trei părți.

Uneori, partea muşchiului pectoral mare care este ataşată de claviculă se numeşte piept superior, iar partea ataşată la stern este pieptul inferior.Toracele poate fi, de asemenea, împărţit în 3 părţi - inferior, mijlociu şi superior.

Atașarea mușchiului deltoid anterior la claviculă este marcată cu albastru.

Funcția principală a mușchiului pectoral mare este de a aduce brațul către corp, funcția suplimentară este de a-l roti spre interior.

După cum vedem, contracția mușchiului pectoral este asigurată de mobilitatea articulației umărului și tocmai pe aceasta cade cea mai mare parte a sarcinii. Prin urmare, ar trebui să-l tratați cu mare atenție și să opriți exercițiul la cea mai mică durere în articulația umărului. Durerea indică suprasolicitarea articulației și posibil biomecanica incorectă a mișcării. Dacă simțiți durere, trebuie neapărat să vă gândiți ce faceți greșit, să faceți o pauză de la exerciții până când articulația este complet restabilită și pe viitor corectați tehnica cu greutăți mai ușoare, alegeți unghiurile optime în poziția coatelor, etc.

Ce concluzii se pot trage?

1. Mușchii pectorali superiori și inferiori necesită unghiuri diferite de aplicare a forței.
2. Partea superioară nu poate fi angajată izolat de deltoidul anterior. Ambii acești mușchi se atașează de claviculă și, în ambele cazuri, deltoidul anterior va fi implicat.
3. De asemenea, puteți împărți pieptul în trei părți - inferior, mijlociu și superior, în funcție de tipul de atașare la corp.

Încă nu numărați caloriile? Ești sigur că ai destui pentru creștere? Verifică-l pe al tău.

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali. Exerciții pentru mușchii pieptului.

Există diverse exerciții pentru antrenamentul pieptului, aici sunt principalele. Exercițiile pot fi împărțite în două grupe: de bază și formative. De bază - crește volumul, formativ - da formă.

Exerciții de bază:

1. Bench press culcat pe o bancă orizontală. Acesta este un exercițiu de bază cu greutate liberă care dezvoltă forța și crește masa mușchilor pectorali. Sarcina principală cade pe mușchiul pectoral mare, sarcina mai mică pe triceps și partea din față a deltoizilor. Recomandat.
2. Presă cu mreană înclinată . Unghiul de înclinare deplasează sarcina pe deltoidul frontal; cu cât unghiul este mai mare, cu atât se pornește mai mult. Unghiul de înclinare poate varia de la 20 la 50 de grade, în timp ce accentul încărcăturii se va schimba. Acest exercițiu folosește greutăți destul de mari, deși sunt mai mici decât în ​​exercițiul anterior, sunt destul de suficiente pentru munca la piept de înaltă calitate. Acest exercițiu dezvoltă partea superioară a pieptului mai puțin dezvoltată. Recomandat.
3. Bench press cu o înclinare negativă. Concentrează atenția asupra pieptului inferior. La majoritatea oamenilor, regiunea inferioară în sine este mai dezvoltată. Merită să faci dacă tricepsul tău funcționează grozav la presa de banc de putere, dar pieptul tău rămâne în urmă și ai probleme în partea inferioară a amplitudinii. Recomandat doar celor care știu de ce au nevoie.
4. Aceleași exerciții, dar cu gantere . Un exercițiu bun pentru volum și formă bună a sânilor. Principala diferență în exercițiile cu gantere este că greutatea este mai slabă. Mișcările cu gantere obligă mai mulți mușchi stabilizatori să se angajeze. De asemenea, nuanța principală în presa cu gantere este întinderea în faza finală. Gama crescută de mișcare și necesitatea de a include stabilizatori nu vă permite să luați aceeași greutate ca la o presa de bancă cu mreană. Greutățile din acest exercițiu vor fi întotdeauna mai mici. Dar asta nu înseamnă că efectul va fi mai mic. Se recomandă alternarea preselor cu mreană și cu gantere.
5. Gantera zboară . Se aplică atât pentru exerciții de izolare, cât și pentru exercițiile de bază. Cele de bază includ muștele cu gantere grele. Exercițiul conferă sânilor o formă convexă și promovează separarea dintre sânii drept și stângi. Recomandat.
6. Dips . Un exercițiu de bază care se concentrează pe pieptul inferior. O notă importantă este să vă întindeți coatele în lateral și să înclinați corpul înainte - pentru a maximiza includerea pectoralilor sau apăsați coatele în trunchi și să vă mențineți corpul drept - accent pe triceps. Dacă faci doar acest exercițiu pentru a-ți antrena pieptul, poți obține un dezechilibru între mușchii pectorali superiori și inferiori, în care vei avea un fund bun și un vârf foarte întârziat.

Cheia unui antrenament de succes este o inimă sănătoasă și ai grijă de ea.

Exerciții formative:

1. Crossover . În primii ani de antrenament, nu aveți nevoie de acest exercițiu, în principiu, ca toate celelalte exerciții de pe această listă. În etapa inițială, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază. Fără izolare.
2. Presă de mașină Smith . Aceeași presă cu mreană, dar excluzând munca mușchilor stabilizatori.
3. Reducerea brațelor în simulator . Un exercițiu de izolare similar cu muștele cu gantere, dar fără includerea mușchilor stabilizatori.

Acum, înțelegând anatomia mușchilor pectorali și cunoașterea exercițiilor de bază pentru dezvoltarea toracelui, putem lua în considerare câteva dintre nuanțe în biomecanica mișcărilor în timpul dezvoltării mușchilor pectorali. Cel mai evident și simplu mod de a privi acest lucru este să te uiți la tehnica presului pe bancă.

Pompați mușchii pectorali: nuanțe în pomparea pieptului

La efectuarea exercițiilor de bază pentru antrenarea pieptului, tricepsul va fi inclus în orice caz. După cum am menționat mai devreme, antrenamentul greu al pieptului nu trebuie efectuat mai mult de o dată la 10-14 zile. Dar puteți și pur și simplu trebuie să vă mențineți mușchii cu antrenamente ușoare. Prin urmare, puteți face următoarele: faceți un antrenament greu pentru piept (va fi ușor și pentru triceps), data viitoare - un antrenament greu pentru triceps (va fi ușor și pentru piept). În acest fel, veți menține tonusul muscular în timpul antrenamentelor ușoare și veți obține o supraadaptare în timpul antrenamentelor grele. Asigurați-vă că creșteți sarcina în timpul antrenamentelor grele - acesta este un semn sigur de progres. Progresia sarcinilor va forța organismul să activeze hipertrofia în orice caz.

Numărul de abordări de lucru ale pieptului este de la 3 la 5. Numărul de exerciții de încălzire este oricare care te aduce la performanță maximă. Trebuie să fiți foarte atenți când creșteți numărul de abordări de lucru. Dacă aveți mai puțin de un an de experiență de formare, nu trebuie să faceți mai mult de 3 abordări de lucru. Cu cât experiența dvs. de formare este mai mare, cu atât vă puteți permite mai multe abordări de lucru. De ce? Acest lucru poate duce la supraantrenament și la un progres mai lent.

Numărul de repetări este de la 6 la 12. O cantitate mai mică dezvoltă forța, o cantitate mai mare dezvoltă rezistența musculară.

Pompați mușchii pectorali: nuanțe în exerciții pentru mușchii pieptului

Pentru a rezuma, din punct de vedere anatomic, toate exercițiile de bază pentru piept sunt prese. Fie împingi greutatea departe de tine, fie te împingi (bare sau flotări).

Prin urmare, pentru a simplifica sarcina, vom analiza presa de banc, dar principiile de bază pot fi aplicate oricăror alte prese.

De ce este important să înțelegem aceste nuanțe?

În primul rând, evită rănirea. Și aceasta este în general sarcina ta principală! În timp, veți putea dezvolta mușchii la volumul de care aveți nevoie și nu contează atât de mult dacă este rapid sau nu. Principalul lucru este să nu dai peste o accidentare care te poate îndepărta de speranțele și ambițiile tale odată pentru totdeauna.

În al doilea rând, vă permite să încărcați ceea ce aveți nevoie. Puteți să vă pompați pieptul pentru o lungă perioadă de timp și, în schimb, să obțineți tricepși și deltoizi anteriori buni.

Nu contează dacă progresezi rapid sau nu, principalul lucru este ceea ce faci pentru a-ți atinge obiectivul.

Influența înclinării corpului asupra deplasării sarcinii pe lungimea mușchilor

Vă permite să mutați sarcina de-a lungul lungimii pieptului - inferior, mijloc și superior. Presa pe bancă și dips-urile practic nu dezvoltă partea superioară a pectoralilor, așa că merită să includeți și presa cu mreană sau cu gantere într-o înclinație pozitivă în programul dvs.

Exemplu: presa cu înclinare pozitivă - partea de sus a pieptului, presa pe bancă - mijlocul pieptului, presa cu înclinare negativă - partea de jos a pieptului.

Influența poziției coatelor asupra deplasării sarcinii de-a lungul lățimii mușchilor

Poziția coatelor mută sarcina de la triceps la piept. Dacă apăsați coatele pe corp, sarcina pe triceps este maximă. Dacă vă întindeți coatele în lateral la un unghi apropiat de 90 de grade, atunci sarcina pe piept este maximă. Un unghi de 45 de grade este folosit pentru a aplica forța maximă.

A rezuma:

• coatele întinse în lateral - accent pe piept
• coate la 45 de grade - putere maximă
• coatele presate pe corp - accent pe triceps

Unghiul slab al cotului și al trunchiului- poate provoca prea mult stres asupra articulației. Anatomia dumneavoastră personală poate diferi ușor de standarde. Prin urmare, atunci când se selectează unghiul dintre coate și trunchi, trebuie luate în considerare și aceste diferențe. Unele unghiuri pot provoca dureri articulare. Orice durere în articulație este un semnal că această variație a exercițiului nu este potrivită pentru tine și trebuie schimbat ceva.

Lățimea de prindere

Vă permite să mutați sarcina pe lățimea pieptului - extern, mijloc și intern. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul este activat, astfel încât lățimea trebuie selectată astfel încât sarcina să nu părăsească pieptul, dar o prindere prea largă poate fi prea incomodă. În general, folosesc o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor.

Exemplu: prindere îngustă pentru triceps și prindere largă pentru piept.

Alte nuanțe în exerciții pentru mușchii pieptului

Mâner bară

• asimetric față de centru— duce la înclinare, în care bara este strânsă neuniform ;
• fără lacăt - poate duce la faptul că mreana îți poate cădea pur și simplu pe piept la un moment dat, foarte periculos

Îndreptarea coatelor în faza finală.

Dacă vă pregătiți pentru o competiție, atunci fără să vă îndreptați coatele la punctul final, exercițiul pur și simplu nu va fi luat în calcul pentru dvs., dar dacă aveți alte obiective, atunci este mai bine să nu vă îndreptați coatele până la capăt. De ce? Îndreptarea coatelor la sfârșitul unei repetiții este traumatizantă pentru articulații.

Pe de altă parte, atunci când îți îndrepți coatele, îți relaxezi parțial pieptul și lași sângele să circule, ceea ce îți scapă presiunea asupra inimii. Trebuie doar să știi asta. Pe de o parte a cântarului pompa, pe de altă parte este sănătatea inimii tale.

Pod de presa de banc

Vă permite să strângeți mai multă greutate în exercițiu și elimină sarcina de pe piept.

Separarea călcâielor și bazinului.

Ca o punte, vă permite să apăsați mai multă greutate, dar vă scapă presiunea de pe piept.

Relaxarea mușchilor spatelui- poate provoca vătămări. Ține-ți mușchii spatelui angajați pentru a te proteja.

Antebrațele sunt paralele cu podeaua la punctul final al presei.

Poziția piciorului

Aplecându-vă pe picioare, puteți menține echilibrul, ceea ce este important atunci când apăsați pe bancă o mreană grea. De asemenea, dacă poziția este incorectă, îți poți pierde echilibrul la apăsarea ganterelor, s-ar putea să fii pur și simplu aruncat înapoi. Când faci muște cu gantere, poți să-ți așezi picioarele pe o bancă, acest lucru vă va permite să puneți mai mult accent pe piept.

Important de știut este că, folosindu-ți picioarele, vei putea apăsa mai multă greutate, dar vei elimina presiunea de pe pectorali. Munca cu picioarele este unul dintre instrumentele din arsenalul tău care îți permite să angajezi mai mulți mușchi, dar cu cât angajăm mai mulți mușchi, cu atât procentul mai mic din muncă cade pe piept.

Ridicând picioarele pe bancă, îngreunați munca pieptului.

Cum același exercițiu poate fi mai greu și mai ușor

„Trucurile” descrise mai sus sunt instrumentele tale în lucrul cu mușchii pectorali. Cunoscându-le, puteți face ca aceeași greutate să lucreze mai ușor sau mai greu.

Și apoi - fă ce vrei. Dacă vrei să stai mai mult pe bancă, reduce sarcina pe piept, punte, folosește poziția cotului pentru o forță maximă, lucrează-ți picioarele și folosește toate trucurile pentru a obține puterea maximă.

Dacă doriți mai mult volum al pieptului, creșteți sarcina asupra mușchiului țintă. Faceți totul la fel, dar invers - nu faceți punte, nu vă folosiți picioarele și folosiți-vă pieptul cât mai mult posibil, minimizați munca tricepsului și a deltoizilor.

În acest articol vom vorbi despre cum să vă pompați mușchii pectorali. Puternic și frumos. Și, bineînțeles, să începem cu modul în care acești mușchi funcționează.

Mușchii pieptului sunt poate una dintre cele mai expresive decorațiuni ale trunchiului atletic atât la bărbați, cât și la femei și, în același timp, una dintre cele mai mari probleme pentru mulți vizitatori ai centrelor de fitness și cluburilor de sănătate.

Mulți oameni doresc să-și pompeze mușchii pectorali, convexi și dezvoltați, dar nu toată lumea știe să obțină rezultate bune în dezvoltarea acestei părți foarte estetice a corpului. După părerea mea, acești mușchi nu ar trebui să fie atât de mari, cât de bine dezvoltați. Aceasta înseamnă o bună dezvoltare a tuturor părților musculare, nu doar a celor care sunt cel mai ușor de balansat pentru o anumită persoană.

Cum sunt structurați mușchii pieptului?

Mai întâi, să vorbim puțin despre structura mușchilor pectorali. După cum se știe, ele constau din două mănunchiuri: sternală și claviculară. În multe publicații citim despre trei grinzi: superioară, mijlocie și inferioară. Dar în sensul acestui articol, nu voi complica lucrurile și mă voi descurca cu două: sternală și claviculară.

De ce este necesară această împărțire artificială în pachete?

Chestia este că aspectul mușchilor pieptului constă din grosimea și forma părții superioare adiacente claviculelor și a părții inferioare situată sub mijlocul sternului. Dezvoltarea fiecăreia dintre aceste grinzi este o sarcină de pregătire separată care necesită mijloace diferite și eforturi diferite. Aceasta include un set diferit de exerciții, un set diferit de echipamente de antrenament, un set diferit de principii și tehnici de antrenament.

Mușchii pieptului. Împărțire în mănunchiuri.

Un punct important care influențează semnificativ eficiența exercițiilor de pompare a mușchilor pieptului este structura pieptului tău. Cea mai simplă clasificare împarte oamenii în două grupuri în acest sens (este clar că într-o anumită măsură acest lucru este arbitrar).

Primul grup are un piept plat. Parcă turtită în direcția antero-posterior. Când privim din lateral la o persoană cu un astfel de piept, nu vom vedea nimic remarcabil sau proeminent. Cu toate acestea, vederea din față a unei astfel de persoane este destul de largă. Adesea, oamenii cu această construcție au umerii largi. Nu este dificil să dezvolți mușchii pectorali cu un astfel de piept, chiar și fără a apela la greutăți uriașe în bench press. Cu toate acestea, este foarte dificil să se obțină indicatori semnificativi de rezistență în presa de banc din cauza caracteristicilor anatomice.

Al doilea grup de persoane are un piept care este turtit lateral. Dar când se uită la o astfel de persoană din lateral, se pare că are „un piept ca o roată”. Și mai des acești oameni se confruntă cu probleme cu dezvoltarea mușchilor pieptului. Totuși, trebuie spus că sportivii cu această structură toracică au un avantaj anatomic clar în forță atunci când vine vorba de exerciții precum presa pe bancă. Acest lucru se datorează parțial traiectoriei mai scurte de mișcare din cauza pieptului convex.

Cum să pompați mușchii pectorali, exerciții

Acum să ne întoarcem la exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și apoi ne vom uita la caracteristicile antrenamentului de construcție pentru persoanele din cele două tipuri indicate.

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor superioare, claviculare și pectorale sunt efectuate în cea mai mare parte în poziție culcat pe o bancă înclinată. Mai mult, unghiul de înclinare al acestei bănci poate fi variat de la 10 la 45 de grade față de orizontală.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali superiori

Descrieri detaliate ale exercițiilor pot fi găsite în link-uri.

Se execută pe o bancă specială înclinată cu suporturi pentru mreană. Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții de bază în antrenamentul de forță.

Bench press pe o bancă înclinată

Presa cu gantere se execută pe o bancă special înclinată.

Presă cu gantere înclinată

Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată

Cablajul se realizează pe un banc special înclinat.

Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată

O variantă utilă de flotări. Apropo, nu este cel mai ușor! Se dezvoltă bine nu numai mușchii pectorali superiori, ci și deltoizii și tricepsul.

Flotări de colț
Flotări de colț

Întindere mare pentru piept. Pull-over-ul este foarte bun pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi și a tricepsului.

Pulover cu gantere
Pulover cu gantere

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali inferiori

Flotări
Flotări

Dips
Dips

Gantera zboară întinsă pe o bancă orizontală

Presă de bancă
Presă de bancă

Presă de bancă cu gantere
Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală. Finalizarea.

Pulovere

Este mai bine să le faci cu mreana.

Observ că în fiecare dintre aceste grupe de exerciții trebuie evidențiate exercițiile.

Exercițiile de bază sunt concepute pentru a crește forța și pentru a construi masa musculară generală în corp și sunt efectuate cu o greutate semnificativă.

Exercițiile formative sunt concepute pentru a îmbunătăți forma și definiția mușchilor și sunt efectuate cu greutate redusă și cu cea mai mare precizie tehnică.

Cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii pectorali superiori sunt

1. Bench press pe o bancă înclinată.
2. Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.
3. Flotări de pe podea, picioare pe un suport (de exemplu, pe o masă).
4. Pulovere.

Cele mai bune exerciții de bază pentru stern sunt

1. Flotări.
2. Dips.
3. Bench press pe o bancă orizontală.
4. Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală.

Secrete importante!

Pentru a-ți pompa mușchii pieptului, trebuie să înveți să-i simți. Acest lucru este destul de dificil dacă mușchii pectorali sunt slab dezvoltați. Dar acest lucru trebuie făcut. Și iată cum să o faci.

Cum să înveți să simți mușchii pieptului?

Metoda 1: puneți mâinile cu palmele față în față în fața pieptului și strângeți-le destul de tare, de parcă ați vrea să zdrobiți o nucă cu palmele. Este important ca antebrațele tale să fie în linie! Țineți tensiunea până când simțiți o ușoară senzație de arsură în umeri și mușchii pieptului. Este acest sentiment care te va învăța treptat să simți bine mușchii pectorali.

Metoda a doua: puneți o greutate cu mreană de 5 kg între palmele îndoite în fața pieptului. Ține-l strângând palmele și mișcă-ți brațele înainte și înapoi la piept și apoi în sus și în jos până la stomac. Continuați să faceți acest lucru până când simțiți o tensiune puternică și o senzație de arsură în piept și în mușchii bicepși. Aceasta înseamnă că scopul exercițiului a fost atins.

Metoda trei: stați în fața unei oglinzi fără tricou și încercați să vă mișcați mușchii pieptului, simultan și alternativ. Ajută-te cu mișcări ușoare ale mâinilor către mijlocul abdomenului. Practicați acest exercițiu de mai multe ori în fiecare zi. Acest lucru se poate face oriunde, pentru că nimeni nu o va vedea pe sub haine. Și în curând vei învăța să controlezi și să simți bine mușchii pieptului!

Pompați nu numai mușchii pectorali, ci și orice altceva!

Este foarte bun pentru creșterea mușchilor pectorali dacă îi pompați nu numai pe ei. Trebuie să recunosc, nu am văzut niciodată oameni care să-și pompeze doar mușchii pectorali. Dar te avertizez pentru orice eventualitate. Pentru a dezvolta orice mușchi, este necesar să se acorde corpului o sarcină generală de dezvoltare pe cei mai mari mușchi: picioare și spate. Acest lucru stimulează producția de hormoni anabolizanți și duce la creșterea tuturor mușchilor, inclusiv a mușchilor pectorali prețioși. Prin urmare, asigurați-vă că includeți în antrenamente exerciții precum rânduri îndoite, genuflexiuni, trageri, deadlift etc.

Cum să pompați mușchii pectorali, un set de exerciții

Pentru a vă pompa în mod optim mușchii pectorali, faceți un exercițiu de bază pentru partea superioară a mușchilor pectorali și un exercițiu de bază pentru stern. Suplimentați-le cu unul sau doi modelatori pentru fiecare parte a mușchiului pectoral. Trebuie să efectuați aceste seturi de exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână la fiecare 1-2 zile. Este mai bine să reglați sarcina în etape: în prima zi - mare. În a doua zi - scăzut (greutate mai mică și număr de repetări, nu da tot ce ai mai bun). În a treia zi - medie (nu da tot ce e mai bun, dar nici nu te relaxa). Aceasta este o rețetă universală pentru succes în sală, care vă permite să nu vă supraantrenați și să progresați rapid în forță și masă.

Așa ar putea arăta un complex pentru începători

Bench press pe o bancă orizontală - 3x12

Presă de bancă înclinată cu gantere – 2-3x12

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru niveluri intermediare

Bench press pe o bancă orizontală - 4x10-12

Bench press pe o bancă înclinată - 4x10-12

Muscă cu gantere mincinoasă - 3x10-12

Un set de exerciții pentru mușchii pieptului pentru experimentați

Bench press pe o bancă orizontală - 4-5x8-10

Presă de bancă înclinată cu gantere – 4x8-10

Dips - 3x8-10

Pulover - 2-3x12-15

Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă

Când nu este posibil să vizitezi o sală de sport echipată, mușchii pieptului pot fi pompați bine acasă. Cum să o facă? Foarte simplu! Tot felul de flotări de pe podea și pe barele de perete și exerciții cu gantere vin în ajutor.

Exerciții pentru mușchii pectorali superiori

• Flotări de colț - vezi mai sus.
• Flotări cu picioarele ridicate.
• Presă cu gantere înclinată - dacă aveți gantere și o bancă acasă.
• Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată.

Exerciții pentru mușchii pectorali inferiori

• Pentru fasciculul inferior, scăderile sunt grozave dacă aveți bare paralele montate pe perete acasă. Dacă nu există bare, nicio problemă. Doar faceți flotări de pe podea cu diferite poziții ale mâinii: înguste, late, medii.
• Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală.
• Muște cu gantere mincinoase.
• Pulover cu o ganteră.
• Flotări pe gantere sau flotări.

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali. Complex de locuințe.

La începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament, faceți exerciții pentru a vă simți mușchii pieptului.

Dacă nu există gantere și bănci

1. Flotări de colț 3x10-25
2. Flotări de 3 ori până la eșec

Dacă ai gantere și o bancă

1. Presă de bancă cu gantere 3x10-12
2. Muscă cu gantere întinsă 3x10-12

Dacă există doar gantere

1. Fotări cu gantere de 3 ori până la eșec
2. Flotări de colț 3x12-25
3. Presă de bancă cu gantere pe podea 3x10-12 - obții o amplitudine limitată, dar totuși exercițiul este foarte util!

Daca sunt si baruri

1. Presă de bancă cu gantere 3x10-12
2. Înclinați presa cu gantere 3x10-12
3. Scade de 3 ori la eșec

Dacă aveți alte combinații de echipamente, vă rugăm să ne spuneți în comentarii. Îți voi spune cum să-l folosești acasă.

Acum ați învățat multe despre cum să vă pompați mușchii pectorali. Aștept cu nerăbdare întrebările și comentariile voastre!

În continuarea articolului, voi oferi mai multe seturi utile de exerciții cu drepturi depline, cu accent pe mușchii pieptului, în care vom pompa și toți ceilalți mușchi. Pentru a nu rata acest material, abonați-vă la newsletter-ul site-ului sau adăugați în grupurile noastre de pe rețelele de socializare.