Menu de tous les jours pour un mode de vie sain : une bonne nutrition. Nutrition adéquat
De nombreuses personnes vivent sans maladie grâce à leurs propres efforts. Vous pouvez vivre une vie intéressante et riche de longues années, et elle deviendra heureuse pour toi. Le style de vie est votre style personnel. Fais le mieux.
Sélection de qualité produits alimentaires conduit à de bons résultats
La théorie de l’alimentation saine cherche à résoudre un problème mondial. Je voulais améliorer ma santé, rendre mon corps stable, assimiler pleinement tous les éléments précieux, afin que le processus métabolique soit restauré en temps opportun - la clé et la garantie d'une bonne santé. J'ai commencé à manger à heures fixes, en tenant compte de l'ensemble des plats et de leur quantité. Les médecins recommandent à une personne normale sans problèmes de santé de manger jusqu'à 4 fois par jour. À ce moment-là, j'avais tout un tas de maladies sur la base desquelles j'ai développé un programme pour améliorer mon corps. J'avais des problèmes cardiaques, j'avais besoin de reprendre du poids, de me débarrasser de la goutte, toutes mes articulations me faisaient mal, les maux de tête me gênaient, ma tension me réservait des surprises. J'ai décidé de rassembler mon courage et de retrouver la bonne santé. Je vous ferai savoir à l'avance que j'ai réussi.
J'ai commencé mon alimentation saine en dressant un tableau
Il comprenait les sélections dont j'avais besoin avec des vitamines. Il faut connaître cette liste de produits et modifier leur consommation quotidiennement, en alternance, même en petites quantités.
1. Petits pois pour soupes, épinards, pois cérébraux, sarrasin, oignons verts, huile végétale (de préférence maïs).
2. Beurre pas plus de 20 grammes par jour, viande jusqu'à 3 fois tous les sept jours, foie, produits à base d'acide lactique, poisson trois fois, œufs, haricots.
3. Farine, céréales, pain au son, flocons d'avoine, foie de bœuf, grains de citrouille, légumes, baies, fruits, si vous voulez du lait, buvez-le dilué avec de l'eau.
4. Pommes, céleri, chou-rave, maïs, orties, soja, banane, poire, pastèque, aubergine, courge, poivrons rouges et jaunes.
5. Piments forts, tomates, concombres, potiron, navets, carottes, radis, panais, persil, radis, menthe, orange, ces produits contiennent des vitamines E, A, C, ensemble ils renforcent l'effet.
La Turquie contient des oméga 3, sa composition est similaire à celle du poisson
Mon petit-déjeuner représente 1/3 de la portion quotidienne totale, pour le déjeuner et le dîner, je laisse 1/4 de l'alimentation totale. Quatre repas par jour sont considérés comme la meilleure option. Grâce à ce système nutritionnel, notre corps absorbe mieux toutes les vitamines présentes dans les aliments. Nutrition adéquat indissociable d'un mode de vie sain, je devais répartir les aliments en fonction du moment de leur consommation, en tenant compte de leurs propriétés et de leur contenu énergétique. Les aliments riches en protéines, notamment le poisson, les haricots et la viande, doivent être consommés le matin ou au déjeuner. Ils activent le système nerveux central. Deux heures avant de vous coucher, mangez des produits laitiers, des fruits et légumes, de la dinde avec une tranche de pain (obligatoire) et du fromage ; ils produisent de la mélatonine, ce qui améliore le sommeil.
Ces produits soulagent le fardeau du processus digestif. Ne buvez pas de café et de thé avant de vous coucher, cela s'active système nerveux, le sommeil sera perturbé. Les aliments ne doivent être ni chauds ni froids. Pour une absorption complète des aliments, il faut les frotter très soigneusement avec les dents afin qu'ils soient complètement enveloppés de salive. Cela contribue à réduire la charge sur l'estomac, qui n'a pas de dents. Ne parlez pas pendant le dîner, évitez la télévision.
Les aliments pris à temps aident à prévenir l'estomac et les intestins. Vous devez manger un peu, dans les limites de ce qui est autorisé, ce qui réduit la charge sur l'estomac, ne pas trop manger, cela entraînera une accumulation de graisses dans le corps, des maladies apparaîtront et votre santé diminuera. le système immunitaire. Si vous suivez une bonne nutrition, ils disparaîtront sensiblement syndromes douloureux maladies. Un mode de vie sain dépend du sport, je continue à faire de la gymnastique et j'arrête de fumer. Éliminer piments de votre menu et votre situation de brûlures d'estomac ou de gastrite diminuera, la goutte reculera.
Le meilleur menu est considéré comme ne contenant pas plus de 250 grammes de viande par portion, du poisson de la taille d'une paume par personne, des produits à base d'acide lactique, des légumes et des fruits. Les aliments contenant des glucides satisfont longtemps la sensation de faim, mais n'apporteront pas beaucoup d'avantages. J'ai réduit au minimum les produits à base de farine et de sucre. Les sucreries ont été remplacées par du miel. Le plat doit toujours être préparé avant d'être consommé, consommé fraîchement ou doit être celui du jour. Sinon, cela ne sert à rien. J'essaie de diversifier mon alimentation et de manger équilibré.
Pour le déjeuner, je prends des plats faits maison et je prends 8 collations. noix, amandes, fruits secs, salade verte vitaminée ou produits laitiers fermentés, je grignote des légumes et des fruits crus, car ils contiennent des vitamines avec un grand nombre de microéléments. Avec cet aliment, le taux métabolique du corps augmente. Il est recommandé aux personnes ayant un poids corporel élevé et aux personnes sujettes à la dépression de manger uniquement fruits crus et légumes. Au printemps et en été, j’augmente les aliments végétaux au menu. En hiver, j’ajoutais à mon alimentation des aliments riches en protéines et en gras.
Le poids commence à prendre du poids lorsqu’il y a un déséquilibre énergétique. Essayez de calculer à l’avance la valeur de votre alimentation. Cela vous semblera difficile au début, mais ensuite vous penserez différemment. Prenez vous-même l'habitude et apprenez à vos enfants à manger un morceau de pain noir au miel le matin à jeun 20 minutes avant les repas. Le miel, comme l'iode, nettoie en douceur l'estomac.
Des efforts supplémentaires pour rester en bonne santé
Lors de l'achat de produits alimentaires, nous essayons de déterminer avec précision leur origine, la pureté et la qualité de chaque produit, mais nous ne nous souvenons pas toujours de l'eau que nous utilisons régulièrement. La qualité et le goût des plats préparés en dépendent. Je répartis les protéines, les graisses et les glucides. En moyenne, le rapport des composants nutritionnels est de 1:1:4 ; pour les personnes effectuant des travaux légers – 1:0,8:3 ; et activité physique intense - 1:1:5. Pour traiter mon cœur, j'utilise beaucoup de tomates rouges. Ils contiennent des lycopènes, qui détruisent les radicaux libres et ont un puissant effet oxydant, empêchant la prolifération cellulaire. Boire jus de tomate. Il a été prouvé que les tomates traitées thermiquement sont beaucoup plus saines.
J'ajoute des épices amaigrissantes à mon alimentation : la cannelle abaisse le taux de cholestérol, brûle les graisses, et la cardamome et le poivre les éliminent du corps. Je mange du chou, il a des propriétés qui détruisent les cellules malades et améliorent l'immunité. L'hypotension et l'hypertension artérielle sont rétablies en buvant plus d'eau jusqu'à 10 verres par jour. Le céleri, les concombres, les légumes verts absorbent l'eau, gonflent et nettoient les intestins comme un balai, il n'y aura jamais de constipation. Lorsque des brûlures d'estomac et des éructations sont apparues, j'ai bu du kéfir avec 4 gousses d'ail, ce qui soulage la destruction de la muqueuse œsophagienne. Vous ne devez pas boire de menthe à ce moment-là, elle ouvre l'œsophage, de l'eau gazeuse ou tout aliment gras. Le chocolat augmente l'acidité et ouvre l'œsophage.
Le foie et la viande de différentes variétés sont champions de la teneur en fer, qui assure l'échange d'oxygène dans l'organisme. Les femmes perdent du fer pendant le cycle menstruel, ce qui provoque des douleurs intenses et aiguës. Les experts recommandent de consommer ces aliments les jours critiques : ils rétablissent la consommation de fer et réduisent la douleur. Le gingembre et le jus de citron aident les articulations. Les airelles rouges, leurs feuilles et les canneberges s'infiltrent dans le corps. Le sang de la viande est particulièrement acide.
Tous Produits verts riche en vitamine K
Il faut le consommer avec de l’huile végétale, une petite quantité suffit. Pour éviter que les plaques ne se déposent sur les vaisseaux sanguins, le corps a besoin de vitamine K ; avec elle, le calcium ne durcit pas. 10 jeunes feuilles (pas plus) d'oseille par jour, récoltées avant le 1er juillet, suffisent ; une récolte tardive provoquerait des calculs rénaux. Lavez les légumes verts cueillis, mettez-les dans l'eau et conservez-les pendant 3 jours. Je fais cela avec de l'aneth et du persil. Je conserve les vitamines dans les soupes : je mets de l'eau sur le feu, je fais bouillir pendant 5 minutes, j'y jette du sel, cela enlèvera l'oxygène restant de l'eau, et ensuite seulement je mets les aliments dans l'eau bouillante. Tous les ingrédients inclus dans la soupe resteront intacts. Les épinards sont le leader en termes de teneur en vitamine K pour la coagulation sanguine. Il y en a beaucoup dans le brocoli et le cresson. Sans cela, les os se briseront facilement.
Mangez des pommes de terre avant 14 heures, puis l'absorption diminue et tout se transforme en graisse. Ne mangez jamais le soir la même nourriture que celle que vous avez déjà mangée pendant la journée. Être en bonne santé.
Lidia Petrovna Smirnova, ville de Yelets, Russie.
Même les Grecs de l'Antiquité, fondateurs des Jeux Olympiques, qui ont créé le culte du beau corps, se sont penchés sur la question d'une alimentation saine et, il convient de le noter, ont obtenu d'excellents résultats.
Ces sages méditerranéens ont laissé à leurs descendants des recettes pour une bonne nutrition pour un mode de vie sain. Ils préparaient un délicieux pain à partir de farine complète, leur alimentation était riche poisson de mer, olives et vin rouge.
Nous avons la chance de voir le renouveau du culte du corps et sol russe, essayons de rassembler tous les secrets petit à petit.
Principes de base d'une bonne nutrition pour un mode de vie sain
Le principe de rapidité
Ouvrez la bouche pour manger de la nourriture uniquement lorsque vous recevez un signal de votre cerveau sous la forme d'une sensation de faim.
Le principe de modération
Malgré le fait que les épiceries progressent dans la ville, l'enveloppant dans une toile gastronomique, contrôlez-vous. Préparez de petites portions pour un repas.
N'achetez que l'essentiel et revenir du magasin ne sera pas comme une bête de somme essayant de ramener une charge écrasante à la maison. Et même un partenaire de vie fatigué après le travail peut rester sur son canapé préféré.
Soigneusement! Dans La Divine Comédie de Dante Alighieri, les gloutons du troisième cercle de l'Enfer restent coincés dans la boue sous la grêle et la neige.
Il faut sortir de table un peu affamé, car le signal de saturation via les neurones n'atteint le cerveau qu'au bout d'une demi-heure.
Le principe de lenteur
Il n’est pas nécessaire de manger à la hâte. Mâchez soigneusement vos aliments. Supprimez les sources de tracas supplémentaires : éteignez la télévision, ne lisez pas en mangeant, rangez votre smartphone et votre tablette. Faites tout consciemment !
L'un des principes d'une bonne nutrition est le principe de modération, c'est-à-dire qu'il ne faut pas trop manger. Principe de compatibilité
Les préférences gustatives, comme toutes nos habitudes, viennent de l’enfance. Certains mangent des saucisses avec des biscuits, d'autres mangent des pommes avec du chocolat. Et si votre corps ne proteste pas, alors cela sera bénéfique. Cependant, vous ne devriez absolument pas essayer de combiner le lait avec des cornichons ou du hareng, par exemple.
Le principe de diversité
Tous les produits naturels méritent de prendre de la place sur notre table et dans notre estomac.
Le principe d'individualité
Faites confiance à vos envies, un nutritionniste et un entraîneur personnel qui, en tenant compte de votre poids, de votre âge et de vos maladies, élaborera pour vous un plan nutritionnel individuel. Et c’est bien si vous ne le cachez pas dans une boîte que vous démontez seulement avant Pâques.
Principe d'activité
Une seule heure de mouvement actif par jour (marche, course, fitness, yoga, etc.) vous aidera à vous sentir alerte et énergique. Et si vous êtes confronté à la tâche de perdre du poids, toutes les recettes d'une bonne nutrition pour un mode de vie sain contiendront l'intérêt d'une activité physique vigoureuse. Même la célèbre Bridget Jones n'a réussi à perdre du poids que dans la 3ème partie du film. Toutes les réalisations demandent du temps et des efforts !
En quoi consiste la pyramide alimentaire saine ?
Ce n’est un secret pour personne qu’une partie importante de la population des États-Unis d’Amérique souffre ou jouit de l’obésité. Il n’est donc pas surprenant que ce soient des scientifiques de l’Université Harvard qui ont créé leur pyramide alimentaire en 1992.
Il repose sur une activité physique régulière, un suivi du poids et le maintien de l’équilibre hydrique.
Pyramide alimentaire développée par des scientifiques de l'Université Harvard Alors celui-ci la pyramide ressemble à ceci :
- Niveau I – produits céréaliers (céréales diverses, pain complet, son, pâtes de haute qualité) et huiles végétales (maïs, soja, lin, olive, tournesol, etc.).
- Niveau II – légumes, baies et fruits.
- Niveau III – légumineuses (pois, lentilles, haricots) et noix.
- Niveau IV – œufs, poisson et volaille.
- Niveau V – produits laitiers.
- Niveau VI – viande, sucre et sucreries, pommes de terre, beurre, produits à base de farine.
L'alcool fait partie du groupe des produits interdits
La seule exception est le vin rouge en petites quantités.
N'oubliez pas les complexes vitaminiques si des médicaments sont prescrits par votre médecin.
Ainsi, plus le niveau est bas, plus plus de produits Ce groupe peut être mangé. Au sommet de la pyramide alimentaire, les aliments sont moins sains.
Pendant longtemps, ce programme alimentaire de Harvard a été utilisé comme système scientifique de perte de poids.
En 2007, un modèle pyramidal modifié a commencé à fonctionner comme un programme gouvernemental, dans lequel les étapes hiérarchiques ont été remplacées par des groupes verticaux d'acceptables ( graisses végétales Et glucides complexes) et produits inacceptables (graisses d'origine animale et glucides simples).
On confond souvent la sensation de faim avec la sensation de soif, ce qui conduit finalement à trop manger. Comment reconnaître la faim
La sensation de faim et de soif est similaire dans ses signaux. Si, après avoir bu un verre d'eau, vous oubliez de manger au bout de 10 minutes et faites autre chose, ce n'est pas encore l'heure de manger. Vous avez seulement prouvé expérimentalement les théories des experts dans votre propre expérience, rajeuni la peau et guéri le corps.
Si vous devenez grincheux et choisissez ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas, buvez à nouveau de l'eau. Lorsque vous êtes prêt à « avaler l’hippopotame », alors la véritable faim est clairement arrivée. Il est temps de vous rafraîchir !
Si vous souhaitez manger sainement, suivez ces recommandations :
- Les nutritionnistes conseillent d'abandonner l'alcool et les boissons gazeuses sucrées. Il n’y a aucun avantage à en tirer.
- Rappelez-vous le célèbre dicton : « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à votre ennemi. » Les académiciens qui compilent des recettes pour une bonne nutrition pour un mode de vie actif, naturel et sain sont entièrement d'accord avec cette affirmation et insistent sur le fait que chaque personne doit prendre un petit-déjeuner copieux. Gruau, petit-déjeuner sec ou yaourt, œufs brouillés ou omelette - selon vos envies !
- Assurez-vous de manger un légume et un fruit par jour. Boire 8 à 10 verres d’eau par jour préviendra la déshydratation.
- Remplacez le sucre et les sucreries par du miel et des fruits secs si vous n'êtes pas allergique.
- Il est préférable de cuire, de mijoter, de cuire le produit et il est plus sain de le manger cru. Les partisans d'un régime alimentaire cru affirment que c'était avant l'avènement du feu que les gens mangeaient tous les êtres vivants, recevaient l'énergie de la terre et un maximum de vitamines. Si vous souhaitez temporairement vous sentir comme le plus ancien représentant de la race humaine, prenez-en note.
Remplacez le sucre par du miel, ce qui non seulement vous apportera kilos en trop, mais ce sera aussi bien plus bénéfique pour votre santé De délicieuses recettes (exemple de menu pour la semaine)
Lundi
- Petit-déjeuner – flocons d’avoine anglais
- Déjeuner – Soupe aux choux russe + salade de légumes
- Goûter de l’après-midi – Crêpes au chou
- Dîner – Dumplings aux champignons
Mardi
- Petit-déjeuner – Bouillie de riz
- Déjeuner – Bouillon de poulet + salade de carottes
- Collation de l’après-midi – Casserole de fromage cottage
- Dîner – Escalopes de saumon aux légumes
Mercredi
- Petit-déjeuner – Bouillie de millet
- Déjeuner – Bortsch ukrainien + salade de concombre et radis
- Goûter de l’après-midi – Cheesecakes
- Dîner – Rouleaux de chou paresseux
Jeudi
- Petit-déjeuner – Bouillie de pois
- Déjeuner – Soupe au fromage français
- Collation de l’après-midi – Kéfir
- Dîner – raviolis à la sibérienne
La farine d'avoine, qui peut être aromatisée avec des fruits et des baies si vous le souhaitez, est classique et incroyablement option utile petit-déjeuner avec une bonne nutrition Vendredi
- Petit-déjeuner – Bouillie de blé
- Déjeuner – Soupe aux boulettes de viande
- Collation de l’après-midi – Escalopes de chou
- Dîner – Veau au four avec légumes
Samedi
- Petit-déjeuner – Porridge Amitié
- Déjeuner – Soupe à l’oignon
- Goûter de l’après-midi – Médaillons de chou-fleur et brocoli
- Dîner – Pilaf de carême
Dimanche
- Petit-déjeuner – Omelette au four
- Déjeuner – Soupe aux raviolis
- Goûter de l’après-midi – Pommes au four au miel
- Dîner – Hareng aux légumes frais
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Diversité
Abondance épiceries et une large gamme de gourmandises prête parfois à confusion. Cependant, les propriétaires de silhouettes tout en courbes ne devraient pas se plaindre des fabricants séduisants. La vie est une série de choix. Et dans un magasin moderne, vous pouvez choisir des produits sains parmi une variété de déchets.
Lorsque vous vous rendez au magasin, dressez d’abord une liste des produits que vous envisagez d’acheter. Des recettes saines pré-pensées et une liste pré-établie les bons produits pour créer l'image d'une femme au foyer, ils faciliteront la vie d'une femme d'affaires et permettront d'économiser du temps et des efforts. Dans un premier temps, essayez de vous rendre dans un magasin familier près de chez vous, en courant les yeux fermés devant des vitrines proposant des bonbons, des chips et des boissons gazeuses alléchantes.
Teneur en calories
« Notre vie entière est un jeu ! » disait le grand Shakespeare. Pourquoi ne pas jouer le rôle d'une fille méticuleuse qui compte les calories. Créez un rôle, une image intéressante et la possibilité de développer vos propres capacités mathématiques ; heureusement, des développeurs de logiciels talentueux ont développé de nombreuses applications pour aider les gens à perdre du poids.
Seulement 1 200 kilocalories par jour est votre limite maximale
En matière de perte de poids et de normalisation du métabolisme, les légumes sont nos fidèles alliés. Il n'y en a jamais beaucoup. Il vaut mieux manger des légumes crus afin d'économiser plus de vitamines.
En matière de perte de poids et de mode de vie sain, les légumes sont à juste titre considérés comme nos véritables amis. Ceux qui doivent être bouillis ne conviennent pas aux recettes nutritionnelles saines ni à un mode de vie sain. Par exemple, les pommes de terre sont farcies d'amidon, qui est mal digéré et retenu dans l'organisme.
Mais la citrouille est très bénéfique pour le corps, notamment pour les femmes. Pour découvrir les bienfaits du légume orange, allez-y.
Eau
Nous manquons cruellement d'eau ces derniers temps. Les médecins tirent la sonnette d’alarme : « Il faut boire plus, il faut boire plus ! » Aujourd'hui, selon l'Organisation mondiale de la santé, notre norme - 1,5-2 litres eau propre en un jour. Et ne pensez pas que le bouillon, le thé, le café, la limonade et la compote compteront. Seulement de l'eau propre !
Vitesse de consommation
Depuis l’enfance, on nous a appris à tout faire rapidement, y compris manger vite. On dit que même un ours peut apprendre à jouer de l'harmonica. Nous avons donc appris, maintenant nous enseignons à nos enfants.
Et les nutritionnistes donnent d'autres recettes pour une bonne nutrition : Pour un mode de vie sain, vous devez bien mâcher vos aliments, appréciez le goût, permettant au corps de produire du suc gastrique à ce moment pour une meilleure absorption des nutriments.
Mauvaises habitudes
Regarder la télévision en mangeant une assiette de nourriture comme un zombie tout en tenant un smartphone est nocif. Automatiquement, vous libérerez non seulement votre assiette, mais aussi le plat de votre voisin. Essayez de vivre consciemment !
Manger devant la télé ou l'ordinateur, et même tard le soir, est extrêmement mauvaise habitude Certains accros au jeu parviennent à rester assis devant l'ordinateur jusqu'à tard et, après minuit, ils sont attaqués par une terrible faim. Ils se dirigent vers le réfrigérateur dans l’obscurité et nettoient les étagères avec des provisions de nourriture.
Et les filles célibataires adorent manger des friandises le soir. Comme vous le savez, l’habitude est une seconde nature. Et maintenant, elle ne s’endort plus sans friandise. Seule la volonté nous aidera !
Régime
Depuis l'enfance, on nous apprend à manger à l'heure ; chaque écolier et travailleur a un horaire quotidien dans lequel de précieuses minutes sont consacrées à saturer son corps. Peut-être que seuls les travailleurs à distance et les chômeurs peuvent se permettre le luxe de relations alimentaires désordonnées.
En effet, le régime vous permet d'organiser votre alimentation
Et à un moment donné, comme le chien de Pavlov, nous avons déjà une sensation de nausée au creux de l'estomac, nous entendons des grondements dans notre estomac et notre corps a besoin de renforcement, sans oublier les recettes pour une bonne nutrition. Et tout cela pour un mode de vie sain.
Jours de jeûne
Les femmes enceintes qui récupèrent rapidement pendant certaines périodes du développement fœtal sont soumises à un régime à jeun par les médecins. Même dans église orthodoxe En plus du jeûne, il y a deux jours de jeûne par semaine (sans viande ni produits d'origine animale).
Une fois par semaine, il est très utile d'organiser des jours de jeûne Fait intéressant! En 2016 Lauréat du Prix Nobel Le scientifique japonais Yoshinori Ohsumi est devenu lauréat dans le domaine de la médecine « pour la découverte du mécanisme de l'autophagie ». Ce terme signifie l'auto-nettoyage de la cellule, qui se produit plus activement si une personne jeûne. Ses cellules traitent plus énergiquement les déchets accumulés. Le corps rajeunit, perd du poids et récupère.
Une réalisation qui en vaut vraiment la peine ! Nous connaissons désormais le secret d'une belle vie ! D'ailleurs, le jeûne de la Nativité commence le 28 novembre.
Que faut-il exclure de votre alimentation
Tous les nutritionnistes sont unanimes pour dire que les recettes nutritionnelles saines ne contiennent pas de sucre, de produits à base de farine, de saucisses, d'aliments frits et fumés et de restauration rapide pour un mode de vie sain.
Il sera difficile pour certains de tout abandonner d’un coup. Beaucoup, par exemple, ne peuvent toujours pas se séparer du sucre, tant apprécié de l'humanité depuis le milieu du XVIIIe siècle.
Cependant, nous voulons tous avoir une belle silhouette ciselée, blanche comme neige. Dents saines et une peau jeune et soignée. Cela signifie que vous devez faire un effort. Vous ne pouvez même pas sortir un poisson d’un étang sans difficulté !
Regardez la vidéo qui suggère 5 plats pour une bonne nutrition :
Et à partir de cette vidéo, vous apprendrez comment créer un environnement équilibré et en même temps diversifié et menu délicieux pour la journée:
Et enfin, une recette de cheesecakes préparés selon les règles d'une alimentation saine :
Une bonne nutrition est la condition principale d'un mode de vie sain.
Satisfaire la faim est l’un des instincts les plus importants du corps, car il garantit la préservation de la vie. Par conséquent, notre vie dans toutes ses manifestations et aspects dépend de ce que nous mangeons, en quelle quantité, quand et comment.
La nutrition humaine est l'un des facteurs les plus importants qui affectent directement une personne.
Une mauvaise alimentation entraîne un dysfonctionnement des organes humains individuels et du corps dans son ensemble. Les aliments de composition inadéquate, ainsi que le manque de nourriture et ses excès, ont un effet néfaste.
C’est pourquoi la nutrition doit faire l’objet d’attention et d’efforts. efforts nécessaires pour que ce soit complet !
Une alimentation saine est l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, construire et restaurer les tissus et réguler le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps humain.
Pyramide alimentaire (pyramide alimentaire)
AVEC Une représentation chimique des principes fondamentaux d’une alimentation saine peut être observée en examinant la pyramide alimentaire élaborée par des nutritionnistes étrangers et approuvée par des spécialistes russes. La pyramide alimentaire ne présente pas d'aliments spécifiques, mais cinq grands groupes alimentaires, ce qui vous permet de diversifier votre alimentation et de choisir ceux que vous préférez ou qui conviennent à votre alimentation. Équilibrer son alimentation grâce à la pyramide alimentaire est assez simple. Regardons de plus près la pyramide alimentaire.
Au bas de la pyramide (à la base), il y a les aliments qui devraient figurer le plus dans l’alimentation d’une personne, et plus on monte en haut, moins une personne devrait consommer d’aliments correspondants.
Les produits de la pyramide alimentaire sont classiquement divisés en portions. Une portion est une valeur conventionnelle et peut être égale par exemple à 100 grammes. ou une autre valeur qui vous convient mieux. Le nombre de portions nécessaires pour une personne en particulier dépend de l'âge, du sexe, de la configuration, de l'état de santé et du niveau d'activité de la personne en question. Vous trouverez ci-dessous une pyramide nutritionnelle destinée à une personne moyenne qui n'est pas affaiblie par la maladie ou engagée dans un travail physique pénible.
- Graisse, sel, sucre, sucreries (doivent être réduits au minimum)
- Produits laitiers, yaourts, fromages (2-3 portions)
- Produits carnés, volaille, poisson, haricots, noix (2-3 portions)
- Légumes et fruits (5-9 portions)
- (6-11 portions)
Produits à grains entiers
La base de la pyramide alimentaire est constituée d’aliments à base de céréales. Les produits à base de grains entiers comprennent le pain complet, les céréales, les pâtes à base de farine de grains entiers, non raffinées. Dans ce groupe de cette pyramide nutritionnelle figurent également les graisses végétales (et autres huiles).
Légumes et fruits
Les légumes et les fruits sont très bénéfiques pour le corps humain. Ils sont faibles en calories et contiennent une énorme quantité de micro-éléments, ainsi que de grandes quantités d'eau et de fibres, qui créent une sensation de satiété.
Produits carnés, volailles, poissons, haricots, œufs, noix.
Ce groupe d’aliments est également appelé aliments protéinés. Il est conseillé de privilégier le poisson, la volaille et les haricots car... ils contiennent moins de matières grasses que les autres produits d’origine animale contenant des protéines. Les légumineuses et les noix contiennent de nombreux micro-éléments bénéfiques.
Produits laitiers, yaourts, fromages.
Ces produits contiennent également des protéines et se situent dans la pyramide nutritionnelle au même niveau que produits carnés, volaille, poisson, haricots et noix. Les produits laitiers nous fournissent des protéines, du calcium et d’autres nutriments.
Graisse, sel, sucre, sucreries.
Ce groupe de produits dans une alimentation saine doit être réduit au minimum et, mieux encore, complètement exclu de l'alimentation humaine. Ce groupe de produits comprend également la margarine, les produits à base de farine blanche (pain et pâtes), les sucreries et les boissons gazeuses.
Bases d'une bonne nutrition :
- Essayez de rapprocher votre alimentation le plus possible de la pyramide alimentaire généralement acceptée évoquée ci-dessus. Autrement dit, le régime principal d'une alimentation saine devrait être constitué de légumes, de fruits et de céréales.
- Essayez d'utiliser uniquement nourriture fraîche. En dernier recours, vous pouvez préparer des produits semi-finis. Les aliments prêts à l'emploi, vendus dans de nombreux magasins et ne nécessitant que du chauffage, devraient être exclus de l'alimentation.
- En bonne santé régime équilibré implique la consommation de tous les groupes alimentaires. Par conséquent, essayez de ne pas remplacer ou éliminer des groupes alimentaires spécifiques. Il vous suffit de respecter les proportions et de diversifier votre alimentation.
- Si vous avez besoin d'une collation, mangez des fruits, des noix ou des fruits secs.
- Incluez dans votre alimentation aussi souvent que possible différents types chou (chou blanc, . À la base (partie la plus basse) de la pyramide nutritionnelle développée par la Harvard School of Public Nutrition se trouve la consommation de liquides et.
- Ne vous attendez pas à des résultats instantanés en passant à une alimentation saine. Petit à petit, vous remarquerez que vous avez plus d'énergie, vous avez récupéré, vous commencez à tomber malade beaucoup moins souvent et à récupérer beaucoup plus rapidement, votre poids s'est normalisé et de nombreux moments plus agréables.
- Si vous avez du mal à évaluer votre alimentation et à passer à une alimentation équilibrée, un cahier et un stylo vous aideront. Au cours de la semaine, notez tout ce que vous mangez et à la fin de la semaine, vous pourrez évaluer la situation de manière indépendante et découvrir quels aliments prédominent dans votre alimentation en ce moment, et quels aliments doivent être ajoutés ou exclus de l'alimentation en afin d'équilibrer votre alimentation.
Votre santé est entre vos mains !
Bonjour mes chers lecteurs, je partage aujourd'hui avec vous un article que j'ai trouvé sur le site « Culinary Eden », je l'ai beaucoup aimé, tout y est décrit clairement et simplement, les données sont très bonnes recommandations et des recettes. Je pense que vous y trouverez également des informations utiles.
Et la voici.
Nutrition adéquat. Menus pour la semaine.
Planifier votre menu pour la semaine permet d'économiser de l'argent, du temps et de l'espace dans votre réfrigérateur. Si vous gardez à l’esprit un plan d’action approximatif en cuisine, vous gagnerez à tous égards. Et si vos projets incluent également une transition progressive vers, alors vous ne pouvez pas vous passer d'un menu pré-planifié.
Pour commencer, armé d'un stylo et d'un morceau de papier, nous peignons exemple de menu pour une semaine. En parallèle, on rappelle que le petit-déjeuner doit représenter les 2/3 norme quotidienne glucides, 1/3 de protéines et 1/5 de matières grasses. Pour le déjeuner, vous n'êtes pas obligé de manger en premier, en deuxième, en troisième, mais vous devez absolument suivre le principe de compatibilité alimentaire. Et le dîner (si vous ne voulez pas le partager avec vos ennemis) doit être copieux, mais léger, et au plus tard 3 heures avant le coucher. En plus de ces trois piliers - petit-déjeuner, déjeuner, dîner - essayez de prendre l'habitude d'un deuxième petit-déjeuner - une collation légère avant le déjeuner, composée de fruits secs, de noix, de fruits frais ou de fromage blanc et une collation l'après-midi (vers 16 heures). -00) - cacao avec des crêpes ou thé avec un sandwich au fromage (ou pain de viande maison).
Il est conseillé de terminer la journée produit laitier fermenté. La plupart kéfir ordinaire peut être transformé en un délice en y mélangeant une cuillère à café de son cuit à la vapeur et en ajoutant des fruits - frais, secs ou en confiture. Vous pouvez acheter du kéfir, du lait fermenté cuit au four et d'autres boissons lactées fermentées, ou vous pouvez les préparer vous-même. Si vous avez la patience de bricoler la fabrication du levain, vous pouvez préparer une excellente boisson «Narine» (les poudres pour préparation sont vendues en pharmacie) - elle améliore le fonctionnement des intestins et améliore sa microflore. Ou vous pouvez vous procurer une poignée de grains de kéfir et lui confier la préparation du kéfir. Si vous utilisez du vrai lait de campagne, vous pouvez être sûr que vous êtes sur la bonne voie vers la santé.
Et n'oubliez pas les salades ! Qu'il y en ait beaucoup, très différents, mais seulement utiles. Les légumes et fruits assaisonnés avec des huiles végétales, les sauces salées comme la sauce fraiche, le yaourt nature ou encore les vinaigrettes spéciales doivent être présents sur votre table. Les nutritionnistes proposent un schéma original. Tous les produits pour salades sont divisés en plusieurs groupes conditionnels, et en combinant les produits de ces groupes, vous pouvez préparer des salades tous les jours toute la semaine, sans jamais les répéter.
Protéine:
poulet ou dinde (cuit et coupé en morceaux),
thon ou saumon en conserve ou fumé,
étouffer,
morceaux d'aubergines (au four),
brocoli légèrement frit
haricots ou lentilles en conserve.
Croquant:
poivron,
carottes râpées,
Oignon rouge,
crackers de blé ou de seigle,
chips fraîches.
Aigre ou sucré :
cubes de mangue,
Maïs en conserve,
orange ou pamplemousse,
tomates cerises.
Verdure:
feuilles de laitue,
feuilles d'épinards,
herbes fraîches (persil, basilic, aneth, coriandre),
germes de luzerne ou de brocoli.
Assaisonnements (1-2 cuillères à café) :
fromage bleu râpé,
graine de sésame,
tranches d'avocat,
graines de tournesol.
Et maintenant le vrai menu de la semaine. Si quelqu’un se souvient des cantines soviétiques, il n’y avait qu’une seule « journée du poisson ». Et les nutritionnistes vous conseillent de manger du poisson au moins cinq fois par semaine. Arrêtons-nous à la moyenne arithmétique et organisons trois jours de poisson dans notre menu pour la semaine.
Lundi.
Petit-déjeuner - Casserole de fromage cottage
Ingrédients:
0,5 pile. Sahara
500 g de fromage blanc
500 g de riz bouilli
0,5 pile. farine
100 g de raisins secs
30g de beurre
1 orange (ou pommes, abricots secs, pêches)
¼ tasse Sahara
Préparation:
Battre les œufs avec le sucre. Incorporer d'abord le fromage cottage, puis la farine. Ajouter le riz refroidi et les raisins secs lavés. Lavez l'orange (ou tout autre fruit de votre choix) et coupez-la en fines tranches. Beurrer le moule avec du beurre fondu, saupoudrer de sucre, disposer les tranches de fruits, puis la masse de caillé. Cuire au four à 200-220°C pendant 40-45 minutes.
Dîner - Soupe de riz aux calamars et petits pois.
Ingrédients:
400 g de filet de calamar
2/3 pile. riz
1 oignon et 1 racine de persil chacun
1/2 tasse pois verts en conserve
1 cuillère à soupe. beurre
herbes, sel, épices.
Préparation:
Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Coupez les légumes en lanières et faites-les revenir dans l'huile. Nettoyez les calamars et coupez-les en lanières. Placez les légumes sautés dans le bouillon bouillant, après 10-15 minutes ajoutez le riz, les calamars, les pois verts et faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Saupoudrer d'herbes.
Pour dîner - ragoût de légumes.
Ingrédients:
pommes de terre - 500 g
chou blanc - 350 g
carottes - 200 g
pois verts - 100 g
navet - 200 g
chou-fleur – 350 g
persil - 50 g
racine de persil - 50 g
courgettes - 300 g
crème sure - 150 g
oignon - 250 g
jus de tomate - 20 g
Préparation:
La beauté de ce plat est que si vous n’avez aucun produit, vous pouvez le remplacer par n’importe quel autre sans compromettre son goût et ses bienfaits. Votre ragoût sera un peu différent à chaque fois.
Préparez les légumes : épluchez-les, coupez-les en cubes, séparez le chou-fleur en bouquets. Mettez le chou blanc dans une casserole, ajoutez la crème sure et l'eau et laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez ensuite le reste des légumes et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. En fin de mijotage, ajoutez concentré de tomate ou du jus et du persil ficelés en bouquet (il faut le retirer après la cuisson).
Mardi.
Petit-déjeuner - Bouillie de millet avec du fromage cottage
Ingrédients:
1 pile Millet
1,5 pile. lait
1,5 pile. eau
1/2 c. sel
1 cuillère à soupe. Sahara
100 g de raisins secs
200 g de fromage cottage
Préparation:
Triez le mil, rincez à plusieurs eaux jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule devienne claire. Placer dans une casserole, ajouter beaucoup d'eau, mettre le feu et porter à ébullition. Couvrir avec un couvercle et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes. Retirer du feu et égoutter l'eau. Versez le lait bouillant sur le mil. Ajoutez le sel, le sucre et le beurre. Couvrir légèrement avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes. Retirer du feu. Ajouter le fromage cottage et les raisins secs à la bouillie, bien mélanger. Enveloppez la poêle dans une couverture et laissez-la dans un endroit chaud pendant 25 à 30 minutes.
Dîner - Viande aux légumes.
Ingrédients:
300-500 g de viande (veau, porc maigre)
5-6 pièces. patates
2-3 pièces. carottes
1-2 pièces. gros oignons
2 cuillères à soupe. crème ou crème sure
sel, épices, citron, moutarde
Préparation:
Épluchez et hachez grossièrement tous les légumes. Saler et poivrer la viande, ajouter les épices et tartiner d'un mélange de moutarde, crème et jus de citron. Placer la viande et les légumes dans un sac allant au four et mettre au four pendant 40 à 50 minutes à 260ºC.
Dîner - Poitrines de poulet chinoises.
Préparation:
Le matin, coupez la poitrine en très petits morceaux (environ 2 sur 3 cm, environ 1 cm d'épaisseur), salez, ajoutez le curry, versez le jus du sachet (orange, mais vous pouvez expérimenter le goût - pomme par exemple ) et laissez le tout au réfrigérateur jusqu'au soir. Avant le dîner, mettez le riz à cuire, à ce moment faites chauffer une poêle à bords hauts, ajoutez un peu d'huile végétale et mettez-y le poulet avec ce dans quoi il a été trempé. Gardez le tout à feu vif pendant 5 à 7 minutes en remuant constamment. Ensuite, mettez quelques feuilles de laitue dans les assiettes, disposez le riz et placez le poulet sur le riz.
Mercredi.
Petit-déjeuner - Omelette aux légumes
Ingrédients:
½ tasse lait
légumes – frais ou surgelés
Préparation:
Il s’agit d’une recette du type « je l’ai fait avec ce que j’avais ». Nous portons tous les légumes à mi-cuisson dans une poêle - les laissons mijoter dans l'huile végétale. Battez les œufs avec le lait et une pincée de sel, versez les légumes et faites cuire l'omelette à couvert jusqu'à ce que les blancs épaississent.
Dîner - Casserole de poisson au sarrasin
Ingrédients:
1 kg de filet de n'importe quel poisson
1 pile sarrasin bouilli
3 oignons
50 g de fromage à pâte dure
ketchup ou concentré de tomate
Préparation:
Hachez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile. Disposez en laissant l'huile et faites revenir légèrement le poisson préparé dans cette huile. Disposez ensuite en couches dans une poêle :
1er – bouillie de sarrasin
2ème – 2 cuillères à soupe. l. ketchup
3ème – poisson
4ème – arc
5ème – poisson
6ème – 2 cuillères à soupe. l. ketchup
7ème – fromage râpé.
Ensuite, mettez-le au four et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, jusqu'à ce qu'il soit doré.
Dîner - Escalopes de poisson « Santé »
Ingrédients:
500 g de filet de poisson
8 tranches de pain de blé
1 pile lait
2 pièces. Luc
2 carottes
2 cuillères à soupe. huile végétale
4 cuillères à soupe. l. Crème fraîche
4 cuillères à soupe. l. chapelure
sel, poivre noir moulu au goût
Préparation:
Râper les carottes, hacher l'oignon, les faire revenir dans l'huile végétale. Faites tremper le pain dans du lait. Filet de poisson passer au hachoir à viande avec le pain, les carottes et les oignons. Ajouter le sel, le poivre, l'œuf au mélange et bien pétrir. Former des escalopes, les paner dans la chapelure, les faire revenir des deux côtés dans une poêle. Versez ensuite les escalopes avec la crème sure diluée dans l'eau et faites cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servir les légumes verts et les pommes de terre au four en accompagnement.
Jeudi.
Petit-déjeuner - Gruau aux fruits et noix
Ingrédients:
1 pile gruau
1 pile eau
1 pile lait
1 pile fruits finement hachés
2 cuillères à soupe. l. noix finement hachées
1 cuillère à soupe. cuillère de beurre
sel et sucre au goût
Préparation:
Ajoutez les flocons d'avoine à l'eau bouillante additionnée de sel et de sucre et faites cuire la bouillie pendant 5 à 7 minutes. puis versez le lait chaud et laissez cuire jusqu'à cuisson complète. Ajoutez du beurre, des fruits et des noix aux flocons d'avoine.
Dîner - Soupe "Printemps"
Ingrédients:
400 g de poulet
400 g de chou-fleur
1 pièce chacun oignons et carottes
20 g de céleri
160 g d'épinards
250 g de petits pois
persil
Pour la sauce blanche :
20-30 g de farine
bouillon de poulet
Pour la leçon :
140 g de crème
Préparation:
Couvrir le poulet d'eau et cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit. Filtrez ensuite le bouillon et coupez le poulet en morceaux. Hachez finement les légumes, ajoutez les pois verts, versez un peu de bouillon et laissez mijoter jusqu'à tendreté. Hachez finement les épinards et laissez mijoter avec l'ajout de bouillon. Préparez la sauce blanche à partir de farine dorée et de bouillon. Pour préparer le leison, mélangez le jaune cru avec la crème et le sel et faites bouillir au bain-marie jusqu'à ce que la crème sure épaississe. Placer les légumes pochés, la sauce blanche dans le bouillon de poulet bouillant et faire bouillir le tout. Avant de servir, refroidir légèrement la soupe, assaisonner de limonade et saupoudrer d'herbes hachées.
Dîner - Courgettes farcies
Ingrédients:
2 jeunes courgettes
300 g de viande hachée préparée (mélangez-la avec des oignons et des herbes)
½ tasse riz
1 oignon
1 carotte
1 gousse d'ail
1 pile bouillon ou eau
2 cuillères à soupe. Crème fraîche
1 cuillère à soupe. concentré de tomate
sel, poivre, herbes
Préparation:
Coupez les courgettes transversalement en morceaux de 3 cm de large, retirez la pulpe. Faire bouillir le riz. Mélangez le riz avec la viande hachée. Farcir les courgettes avec ce mélange, les disposer dans une assiette creuse et verser la sauce. La sauce est préparée comme suit : faire revenir légèrement les oignons, les carottes et la pulpe de courgettes hachées, ajouter l'ail écrasé, le bouillon, le sel, le poivre, le concentré de tomate et la crème sure. Laissez bouillir. Laisser mijoter les courgettes dans la sauce, à couvert, pendant 30 à 45 minutes.
Vendredi
Petit-déjeuner - Cheesecakes avec des produits de boulangerie
Ingrédients:
500 g de fromage blanc
100 g de sucre
2 pièces. banane (ou tout autre fruit à pâtisserie)
1 cuillère à café levure chimique pour la pâte
Préparation:
Mélanger le fromage cottage réduit en purée au tamis avec l'œuf, le sucre, la farine et la levure chimique. Épluchez les bananes, coupez-les en morceaux et ajoutez-les à la masse de caillé. Divisez la pâte en 10 à 12 parts égales, façonnez des escalopes, roulez-les dans la farine, faites-les frire dans l'huile végétale pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. Servir avec de la crème sure.
Dîner - Pouding au poisson
Ingrédients:
700 g de poisson au choix (ou filet préparé)
60 g de beurre
1/4 litre de lait
50 g de parmesan à pâte dure
20 g de crackers concassés
sel, poivre, muscade.
Préparation:
Couper le poisson cru, retirer les arêtes et la peau, le hacher pour qu'il devienne une masse homogène (peut être passé au hachoir à viande). Préparer vinaigrette blanche: Faire fondre 40 g de beurre, ajouter la farine, faire revenir, diluer avec du lait en remuant tout le temps pour que la masse soit lisse. Bouillir. Quand il épaissit, réservez et laissez refroidir. Versez la sauce dans un bol, ajoutez les jaunes, broyez, ajoutez le poisson émincé et le fromage râpé, assaisonnez au goût avec du sel, du poivre et de la muscade. Bien broyer et mélanger avec les blancs d'œufs battus. Placer dans un moule à pudding beurré et saupoudré de chapelure et cuire à la vapeur pendant environ 1 heure. Vous pouvez le faire cuire au four au lieu de le faire bouillir. Lorsque les bords sont légèrement dorés, passez un couteau autour du pudding, fixez un plat rond sur le moule et basculez-le avec le moule sur le plat. Divisez en portions. Servir avec une sauce tomate, une sauce à l'aneth ou une sauce au raifort avec du beurre fondu. Ce plat est servi avec des pommes de terre bouillies.
Vous pouvez cuisiner pour le dîner délicieux steaks de saumon rose.
Ingrédients:
1 saumon rose, coupé en 8 darnes identiques
4 cuillères à soupe. farine
6 cuillères à soupe. huile végétale
1 cuillère à café sel
1/2 c. poivron rouge
2 cuillères à soupe. Romarin
50 g de beurre.
Préparation:
Mélangez la farine avec du sel et du poivre. Les morceaux de saumon rose sont bien panés dans la farine. Faire frire dans l'huile pendant 5 minutes d'un côté et 3-4 minutes de l'autre.
Utilisez une écumoire pour placer le poisson fini sur une serviette pour éliminer l'excès d'huile, puis transférez-le dans un plat adapté à la cuisson. Saupoudrer le poisson de romarin. Placez de fines feuilles de beurre sur les épices afin qu'elles recouvrent le poisson. Placer le plat de poisson dans un four préchauffé à 220ºC pendant 5 minutes. L'arôme est tout simplement surnaturel ! Servir les steaks de saumon rose avec de la salade verte et de la purée de pommes de terre.
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pratiquement pas de plats exotiques au menu proposé pour la semaine. En plus, pas là viande frite et des boulettes. Laissez des plats aussi savoureux mais plutôt lourds devenir festifs, c'est-à-dire des plats très rares sur la table. Préparez plus de salades, achetez des fruits plus souvent et mangez non pas « par habitude », mais quand vous avez faim - et tout ira bien !
Larisa Shuftaïkina
Fonctionnement stable du corps dans son ensemble, absorption complète de toutes les substances utiles sans exception, déroulement rapide et, surtout, correct des processus métaboliques dans système digestif sont un gage et une garantie bonne santé et excellent. La bonne chose est l'une des composantes d'un mode de vie sain : ainsi, en ajustant votre alimentation, vous pouvez réduire considérablement la manifestation de nombreuses maladies chroniques. Cet article discutera en détail des principes d'une bonne nutrition, auxquels vous pouvez augmenter votre poids. masse musculaire, normaliser le poids et améliorer le bien-être.
Mode de vie sain
Les concepts de « nutrition rationnelle » et de « mode de vie sain » sont indissociables, puisque c'est la nourriture consommée par une personne qui assure pleinement le renouvellement et le développement constants non seulement des cellules, mais aussi des tissus du corps, étant une excellente source d'énergie. . Les produits alimentaires sont des sources de substances à partir desquelles s'effectue la synthèse d'hormones, d'enzymes et d'autres régulateurs des processus métaboliques. Ainsi, la composition des aliments, leur volume et leurs propriétés déterminent, en premier lieu, Développement physique une personne, deuxièmement, sa prédisposition à certaines maladies, sans oublier son niveau de capacité de travail, son espérance de vie, ainsi que son état neuropsychique. Il est important qu'une quantité suffisante (mais pas excessive) de divers aliments soit fournie avec de la nourriture. C’est précisément le problème qu’une bonne nutrition est censée résoudre.Il convient de noter que les bases d'une alimentation saine sont posées chez l'homme par la nature elle-même : par exemple, le corps humain ne peut pas produire de nombreuses substances nécessaires à son plein fonctionnement (elles proviennent presque toutes de l'extérieur). Pour cette raison, un menu bien composé est la condition la plus importante pour un métabolisme métabolique normal et, par conséquent, pour une bonne santé. Un régime complet est un régime qui comprend des aliments contenant des composants tels que des protéines, des graisses et des glucides.
Les protéines sont à juste titre considérées comme la base de la vie, car elles sont utilisées comme matériau de construction reliant les cellules et les tissus. Certains acides aminés, à partir desquels les protéines sont composées, sont produits par l'homme de manière indépendante, tandis qu'il existe également ceux qui pénètrent dans l'organisme exclusivement avec de la nourriture (leur carence peut entraîner des modifications irréversibles dans le fonctionnement des systèmes et organes individuels du corps).
Les graisses sont l'élément principal de la construction des hormones et. Une autre fonction importante des graisses est la thermorégulation. Les graisses sont le principal fournisseur d'énergie. Les glucides fournissent également de l’énergie, mais ils ne sont pas tous absorbés lors de la digestion. Cela signifie qu'après des réactions métaboliques, les glucides peuvent se déposer directement dans le tissu adipeux, devenant ainsi la cause de nombreux problèmes de santé.
L’un des éléments de la plupart des théories sur une alimentation saine concerne les régimes alimentaires et les régimes spécialement sélectionnés pour leur valeur énergétique, leur traitement culinaire et leur quantité. L'alimentation à prédominance diététique est utilisée pour corriger le poids corporel (régimes destinés à la prise de poids ou à la prise de poids) ou dans à des fins médicinales(régimes dits thérapeutiques). Il faut se rappeler que tout régime est une épreuve sérieuse pour le corps, il est donc obligatoire de consulter un nutritionniste qui élaborera un régime et un régime en fonction de vos objectifs et de l'état du corps. C'est le médecin traitant qui détermine la durée nutrition thérapeutique, l'avancement du processus et son résultat sont surveillés.
Mais néanmoins, les régimes (et en particulier le jeûne) doivent être traités avec une extrême prudence. Le fait est qu'une réduction prolongée (et a fortiori incontrôlée) de la teneur en calories des aliments consommés ne permet pas à l'organisme de remplacer toute l'énergie dépensée, alors que cette dernière est simplement nécessaire même si une personne est dans un état stationnaire. De plus, le jeûne à long terme perturbe le métabolisme, ce qui entraîne une augmentation de la dégradation des protéines et commence à s'enrichir rapidement en graisses. Par conséquent, vous ne devriez pas expérimenter votre santé - il est préférable de faire confiance à des médecins qualifiés.
Pour les personnes menant un mode de vie sain axé sur la prévention diverses maladies et la promotion de la santé, vous devez respecter les règles et recommandations ci-dessous.
- La carte doit être variée, avec une prédominance de produits origine végétale.
- L'alimentation quotidienne doit comprendre du pain, des produits céréaliers, ainsi que des pâtes, du riz ou des pommes de terre (ces produits fournissent à l'organisme non seulement de l'énergie et des protéines, mais également des fibres alimentaires, diverses vitamines).
- Il est obligatoire de consommer des fruits et légumes frais (au moins 400 g par jour).
- Afin de maintenir un poids corporel normal, vous devez équilibrer le nombre de calories consommées et leurs dépenses. Le poids doit être perdu progressivement : par exemple, le taux de perte de poids le plus optimal est de 0,5 kg par semaine.
- La consommation de graisses doit être contrôlée, la plupart gras saturé remplacez-les par des acides gras insaturés, que l'on trouve dans les huiles végétales (à l'exception de l'huile de coco et de palme), des noix, des graines, des haricots, ainsi que des grains entiers, des avocats et des olives.
- Il est préférable de remplacer la viande grasse par des haricots, des haricots, des lentilles, du poisson maigre, des fruits de mer et de la volaille.
- Parmi les produits laitiers, il convient de privilégier ceux qui ont une faible teneur en matières grasses et en sel.
- Il faut limiter sa consommation de sucre (il est conseillé d'éliminer totalement le sucre de son alimentation), qui ne contient que des calories et assez peu de nutriments.
Sain et rationnel
La santé est un excellent état du corps et de l'esprit, de la vigueur, bonne humeur Et sommeil profond. À bien des égards, l’état du corps humain est déterminé par ce qu’il mange. Hippocrate a également déclaré que les maladies humaines sont une conséquence d’une mauvaise alimentation, des habitudes d’une personne ainsi que de la nature de sa vie.
Aujourd’hui, pour beaucoup de gens, le problème est urgent surpoids, ce qui non seulement rend une personne extérieurement peu attrayante et sédentaire, mais indique également un métabolisme perturbé, . Pour retrouver la santé, vous devez commencer par une alimentation saine ; heureusement, il existe un grand nombre de systèmes qui fournissent à l'organisme la quantité optimale de nutriments et de micro-éléments, afin que chacun puisse choisir celui qui lui convient le mieux. Meilleure option pour réduire et maintenir le poids corporel, développer les muscles, etc.
De plus, la transition vers une alimentation saine constitue une base solide sur laquelle repose la santé de nos enfants. Les mères qui ont mangé des noix, des pommes, des légumes verts et diverses céréales pendant la grossesse donnent naissance à des enfants plus forts et plus résistants qui n'ont pas de problèmes de troubles métaboliques ni de maladies du tube digestif. Une alimentation saine pour tout enfant passe avant tout par une consommation minimale de sucreries, d'aliments gras et d'huiles animales.
L'une des composantes d'un mode de vie sain est une alimentation rationnelle, qui contribue à prolonger la période active de la vie humaine.
Il existe quatre principes de base pour une telle nutrition.
- La valeur énergétique des aliments doit correspondre pleinement à la dépense énergétique de l'organisme. Ce principe est souvent violé dans la pratique en raison d'une consommation excessive d'aliments à forte intensité énergétique comme le pain, les pommes de terre, le sucre et les graisses animales. Conclusion : la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne dépasse largement les coûts énergétiques (cela est particulièrement vrai pour les personnes dirigeant mode de vie sédentaire vie). Avec l'âge en surpoids s'accumule, ce qui conduit, d'une part, au développement de l'obésité, et d'autre part, à l'accélération de l'apparition de maladies dégénératives chroniques.
- Correspondance de la composition chimique des aliments avec les besoins physiologiques de l'organisme. Chaque jour, environ 70 ingrédients doivent pénétrer dans le corps humain dans une certaine quantité et proportion, dont beaucoup ne sont pas synthétisés dans le corps humain, bien qu'ils soient vitaux.
- Variété d'aliments. L'approvisionnement nécessaire du corps en divers nutriments assure son fonctionnement normal.
- Respect du régime. On parle de régularité, de fréquence et, par conséquent, d'alternance des repas. Il convient de noter que le régime alimentaire doit être élaboré individuellement, c'est-à-dire en tenant compte de l'âge, activité physique et l'état de santé humaine.
Il convient de noter que le régime alimentaire peut être ajusté en fonction de la nature ou de l'heure du travail, des conditions climatiques et des caractéristiques individuelles d'une personne. Pour les personnes souffrant de maladies, le régime alimentaire peut changer en fonction de l'évolution et de la nature de la maladie, ainsi que du type de procédures de traitement.
Séparé
Aujourd'hui, un concept nutritionnel se popularise, basé sur la compatibilité et l'incompatibilité de certains aliments. Ce concept, appelé « alimentation séparée », présente des avantages et des inconvénients.
Avantages
- réduction de l'intoxication corporelle,
- amélioration du bien-être,
- perte de poids notable et maintien du résultat souhaité pendant longtemps.
Défauts
- mode de vie particulier,
- un processus assez difficile pour s'y habituer,
- sensation de faim persistante.
Les principes de base de l'alimentation séparée comprennent les dispositions suivantes :
- Ne mangez que lorsque vous avez faim, et il faut bien distinguer la sensation de faim et l'appétit. Donc, si vous voulez manger avec plaisir ne serait-ce qu'une croûte de pain sèche, vous pouvez parler de faim. Cette situation conduit à deux et parfois un repas par jour, hors grignotage entre les repas principaux.
- Évitez de boire de l'eau 10 minutes avant les repas. De plus, vous ne devez pas boire d’eau plus de 30 minutes après avoir mangé des fruits, deux heures après avoir mangé des féculents et quatre heures après avoir mangé des protéines.
- Mâcher soigneusement et mouiller la nourriture avec de la salive.
- Repos obligatoire avant et après les repas.
- Élimination de la suralimentation. L’estomac ne doit pas être rempli à plus des deux tiers de son volume.
- Manger des repas simples composés de plusieurs types d’aliments à la fois. Pour tout apporter au corps substances nécessaires, il est nécessaire de consommer des aliments variés, et il vaut mieux privilégier les produits locaux qui sont dans ce qu'on appelle l'équilibre biologique avec le corps.
- Conformité régime de température nourriture. Les aliments froids doivent être au moins à température ambiante, tandis que les aliments chauds ne doivent pas vous brûler la bouche.
- La moitié de l’alimentation quotidienne est constituée d’aliments végétaux crus.
- Inclusion dans l'alimentation de fruits et de baies, pour la consommation desquels il est recommandé de prendre un repas séparé. Vous pouvez également manger des fruits et des baies une demi-heure avant les repas. Mais vous ne pouvez pas manger de fruits après avoir mangé.
Produits alimentaires séparés
Selon le concept de nutrition séparée, tous les aliments sont divisés en certains groupes, qui peuvent (ou non) être combinés les uns avec les autres. Vous trouverez ci-dessous les règles de compatibilité de certains produits et groupes entre eux.- Vous ne pouvez pas consommer en même temps des produits à base de farine et des aliments contenant des protéines. Pour digérer ces types d'aliments, différents sucs gastriques sont nécessaires, ce qui complique artificiellement le travail de l'estomac. Ainsi, les protéines sont digérées par des sucs gastriques très acides, ce qui rend difficile la digestion des amidons. À leur tour, les produits à base de farine sous cette forme de suc gastrique commencent à fermenter. Il faut donc éviter de combiner les types d'aliments suivants : du poisson et du riz, du poulet et des frites, un steak et des pâtes, un sandwich au jambon ou au fromage, des sauces à base de farine servies avec de la viande, des gâteaux aux noix.
- Lors d'un repas, vous ne devez consommer que les aliments contenant des protéines appartenant au même groupe. Ainsi, l’excès de protéines conduit à la production acide urique, provoquant le développement de rhumatismes et. Il est inacceptable de combiner une omelette avec du jambon ou du fromage.
- Vous ne pouvez manger qu’un seul produit à base de farine par repas. Cette quantité est largement suffisante pour reconstituer pleinement les réserves énergétiques du corps humain. Une consommation particulièrement excessive de produits à base de farine est lourde de conséquences pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, c'est-à-dire qu'elles dépensent très peu d'énergie.
- Vous ne devez pas mélanger du sucre (ou des fruits contenant du sucre) avec diverses protéines animales. Cette combinaison provoque une fermentation dans l'estomac. De plus, le sucre interfère avec la digestion normale des protéines.
- Ne mélangez pas les produits à base de farine et les fruits aigres. Le fait est que les niveaux de digestion de ces aliments sont différents.
- Il est recommandé de consommer le melon, comme la pastèque, une heure avant de manger un repas complet, tandis que sa combinaison avec d'autres aliments est exclue. Le melon et la pastèque sont des aliments peu digestes. Par exemple, le melon n'est finalement digéré que dans les intestins, donc si vous le mangez avec d'autres fruits ou produits à base de farine, il restera dans l'estomac, ce qui provoquera non seulement la formation de gaz et, mais aussi des douleurs de gastrite.
- Il est conseillé de consommer le lait séparément des autres aliments, à l'exception des fruits, salades, légumes frais ou bouillis. Le lait est un produit contenant des protéines qui est mal digéré avec d'autres protéines ou produits à base de farine. Les personnes qui ne boivent pas de lait peuvent privilégier le yaourt, le kéfir et le yaourt.
- Supprimer (ou limiter) la consommation d’huile animale. Il est préférable d'utiliser de l'huile végétale (olive ou soja, tournesol ou maïs) dans la préparation de vos plats et salades préférés, qui est non seulement saine, mais contient également des éléments essentiels acide gras. Il faut dire que l'huile végétale se marie bien avec toutes sortes de produits protéinés, ainsi qu'avec les produits à base de farine (mais il faut rappeler que les protéines et les produits à base de farine ne peuvent pas être consommés en même temps).
- Il est déconseillé de manger des fruits secs. Ils contiennent à la fois des protéines et des oxydes de carbone (farine), ce qui contredit la première règle. S'il est impossible de se passer de fruits secs, alors il est conseillé de les consommer simultanément avec des légumes verts, frais et bouillis.
Diététique
Diététique signifie à la fois une nutrition thérapeutique et préventive, qui combine un complexe équilibré de vitamines et de minéraux, de protéines, de graisses et de glucides. Il convient de noter que le respect des principes de la nutrition diététique nécessite du travail et de l'endurance de la part d'une personne, car le processus de mise en ordre du corps prendra beaucoup de temps.
L'objectif principal d'une telle nutrition est d'atteindre non seulement une harmonie complète dans l'alimentation, mais également un équilibre. Par conséquent, vous devez être préparé au fait que la consommation de certains types d'aliments devra être complètement exclue du régime alimentaire, tandis que d'autres devront être considérablement limitées. Ainsi, lors de l'ajustement du menu, il est important de ne pas exclure les produits vraiment nécessaires, sans lesquels le fonctionnement normal du corps est impossible.
Lors de la création d'un menu diététique, vous devez tout d'abord prendre en compte le fait que tous les produits sont différents dans les deux cas. composition chimique, et par la nature de l'effet sur le corps. Sans exception, tous les produits alimentaires ont leur propre valeur nutritionnelle et biologique, qui comprend la teneur en calories du produit, la teneur en divers nutriments qu'il contient, ainsi que le degré de leur absorption. Ainsi, la valeur biologique d'un produit reflète la qualité des protéines qu'il contient, leur composition en acides aminés, ainsi que leur digestibilité et leur capacité d'absorption rapide et de haute qualité par l'organisme.
D'une manière générale, il n'existe pas de substances absolument nocives ou au contraire exclusivement produits sains, car, en fonction des résultats souhaités qu'une personne souhaite obtenir grâce à un régime, elle doit privilégier certains produits, tandis que certains aliments doivent être exclus du régime ou limités de manière significative. Cependant, il ne faut pas oublier que seule une alimentation variée fournit à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Souvent, les troubles de l'alimentation sont précisément associés à un manque ou à un excès de certains aliments. En tenir compte est extrêmement important lors de l’élaboration d’un menu diététique. Par conséquent, il est recommandé de comparer les produits selon les vôtres la valeur nutritionnelle, mais pas pour s'y opposer.
Il existe aujourd’hui une vaste sélection de produits diététiques individuels « à la mode », véritablement considérés comme propriétés miraculeuses. Mais dans la pratique, l’utilisation de tels produits ne conduit pas aux résultats souhaités. Ainsi, de nombreux produits diabétiques (ou diététiques) ne diffèrent pas significativement des produits destinés à nourrir des personnes en parfaite santé. Par conséquent, la « nutrition diététique » désigne principalement l’utilisation de produits naturels et l'exclusion des aliments épicés, gras, fumés et trop salés.
Le régime alimentaire d'une personne qui ne souffre pas de maladies imposant certaines restrictions alimentaires et qui adhère à un régime alimentaire doit être composé de légumes et de fruits, de pain dit complet, de céréales et de produits laitiers. De plus, le menu doit inclure de la viande (on parle de bœuf maigre et de volaille), du poisson, des fruits de mer, des graines, des noix (mais tous ces produits doivent être présents dans l'alimentation avec modération).
On ne peut manquer de mentionner les sucreries diététiques, parmi lesquelles les plus utiles sont les fruits secs ou marinés (par exemple les dattes, les bananes, les baies). Vous pouvez également manger du chocolat noir en quantité limitée.
Vous trouverez ci-dessous les règles de base de la nutrition diététique.
- Les aliments doivent être pris lentement, en les mâchant soigneusement.
- Les repas doivent se dérouler dans une atmosphère calme.
- La sensation de satiété doit être modérée : ainsi, après avoir quitté la table, vous ne devriez pas ressentir de sensation de faim ou de sursaturation.
- La pause entre les repas doit être d'au moins trois heures, mais pas plus de six heures.
- Il est utile de boire de l'eau par petites gorgées en mangeant, et l'eau doit être à température ambiante.
- Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquide avant ou après les repas.
- Pendant situation stressante ou lorsque vous manifestez des émotions fortes, il n'est pas souhaitable de manger. Il vaut mieux d'abord se calmer.
Pour perdre du poids
Le succès d’une bonne nutrition pour perdre du poids repose sur le fait que l’excès de poids de la plupart des gens n’est que le résultat d’une mauvaise alimentation. Ainsi, à partir du moment où une personne commence à suivre strictement les demandes de son corps, c'est-à-dire qu'elle commence à bien manger, en surpoids partir lentement mais sûrement. Et ici, il est important de manger judicieusement et équilibré : ainsi, le corps ne doit pas être épuisé par une sensation constante de faim.
Une bonne nutrition n'est pas l'absence de certains aliments au menu, mais leur présence dans la quantité requise. C'est la différence entre les concepts de « bonne nutrition » et de « régime ». Et bien sûr, n’oubliez pas l’activité physique, qui fait partie intégrante du processus de perte de poids.
Parmi la variété des règles nutritionnelles pour perdre du poids, les principales sont les suivantes :
- La nourriture doit toujours être fraîche. Ainsi, lors du stockage, toutes les qualités diététiques des produits se détériorent, tandis que dans les aliments cuits et stockés pendant une longue période, des processus de fermentation et de pourriture commencent à se produire.
- L'alimentation doit être équilibrée. Plus le nombre de produits variés inclus dans le menu quotidien est élevé, plus plus grand nombre biologiquement substances actives entrera dans le corps.
- Inclure dans le menu des légumes et des fruits crus, qui sont une source de vitamines et de micro-éléments et augmentent la vitesse des processus métaboliques. Un fait intéressant est qu'il est utile pour les personnes flegmatiques enclines à manger des légumes ou des fruits crus, ce qui contribuera à accélérer les processus métaboliques. Mais il est recommandé aux personnes présentant un degré élevé d'excitabilité de manger des légumes et des fruits cuits au four (vous pouvez également les cuire à la vapeur).
- Respectez la saisonnalité des aliments. Pendant la période printemps-été, vous devriez consommer davantage aliment végétal, alors qu'en hiver, il est nécessaire d'ajouter à l'alimentation des aliments enrichis en protéines et en graisses.
- Introduction de restrictions. La principale raison de la prise de poids est le déséquilibre énergétique. Par conséquent, afin de réduire le poids corporel, vous devez limiter la valeur énergétique de votre alimentation quotidienne.
- Compatibilité des produits. Vous ne devez pas manger de plats incompatibles, car lors d'une combinaison alimentaire défavorable, des processus de fermentation commencent, à la suite desquels des toxines et des déchets s'accumulent dans le corps. Dans 90 % des cas, c'est le non-respect de cette règle qui entraîne des phénomènes tels que des ballonnements.
- Vous ne devriez pas manger de nourriture à la hâte, car vous devriez profiter de ce processus.
Pour la croissance
Avec une bonne nutrition, vous pouvez atteindre une taille plus élevée. Pour ce faire, vous devez respecter Certaines règles repas donnés ci-dessous.Petit-déjeuner
Après le sommeil, le corps absorbe au mieux les nutriments. Pour cette raison, le petit-déjeuner doit comprendre des produits céréaliers, à savoir du porridge au lait (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, maïs, millet, riz), bouillis. oeufs de poule, pain (nécessairement complet), thé.Dans la plupart des cas, les céréales du petit-déjeuner n'apportent aucun résultat en termes d'augmentation de la croissance, car elles contiennent très peu de nutriments, et même ceux-ci sont mal absorbés.
Dîner
L'alimentation quotidienne doit inclure un grand nombre de aliments végétaux et protéinés. Parmi les légumes et les fruits, privilégiez les carottes, les légumineuses, noix, aneth, basilic, laitue, épinards, céleri, oignons, bananes, oranges, fraises, canneberges, bleuets. Chaque jour, vous devez manger environ un kilo de fruits et légumes frais. Un plat obligatoire pour le déjeuner devrait être une soupe ou un bouillon. La viande (bœuf et porc bouillis) et le poisson sont inclus dans le menu une fois tous les 2 jours. Les produits laitiers, le poulet, le foie ou les rognons, le jus (environ un litre par jour) et le pain doivent être consommés quotidiennement.Dîner
Le régime du soir comprend des produits laitiers, des œufs de poule bouillis, des fruits, des légumes et des produits céréaliers (riz, sarrasin, pain cuit à partir de grains entiers).Par ailleurs, nous devrions nous attarder sur les produits qui « inhibent » la croissance. Ces produits comprennent boissons alcoolisées, boissons gazeuses sucrées contenant du glutamate monosodique, restauration rapide, chips, crackers. Tous ces aliments altèrent la fonction hépatique.
Sports (pour la croissance musculaire)
Les athlètes ont besoin de vitamines, de minéraux et de protéines pour plus, comment des gens ordinaires, car s'ils sont déficients, les bodybuilders cessent de gagner de la masse musculaire ou commencent à diminuer de taille. De plus, l'absence de ces éléments affecte négativement les indicateurs de force. Pour cette raison, il est conseillé aux bodybuilders de consommer de la nutrition sportive, qui est un groupe spécial de produits alimentaires développés et fabriqués sur la base recherche scientifique qui sont réalisés dans différents domaines.
Ainsi, nutrition sportive– il s’agit de mélanges sélectionnés et concentrés des principaux éléments nutritionnels, spécialement traités pour une absorption efficace par le corps humain. Il faut dire que la nutrition sportive n’est pas du dopage, même si certains compléments peuvent contenir de la caféine dont l’usage en grande quantité est interdit dans certains sports.
Prendre de la nutrition sportive vise avant tout à améliorer rapidement et efficacement les performances sportives, à augmenter la force et l'endurance, à améliorer la santé et, bien sûr, à augmenter le volume musculaire, sans oublier la normalisation du métabolisme.
Par rapport aux aliments traditionnels, dont la digestion peut prendre des heures, les compléments sportifs sont absorbés par l’organisme avec un minimum de temps et d’effort digestif visant à être décomposés et absorbés. De plus, de nombreux types de ces aliments ont une valeur énergétique élevée. Il est également important que la nutrition sportive appartienne à la catégorie des suppléments, car son utilisation correcte est un complément au régime principal, composé de produits ordinaires, c'est-à-dire que nous ne parlons pas de remplacement complet alimentation normale avec suppléments.
Pour la croissance musculaire, il faut avant tout des protéines (ou protéines), qui assurent la structure et les performances du corps. La source de protéines la plus précieuse est la viande, à savoir les viandes maigres comme la dinde, le poulet, le bœuf et le poisson. De plus, les produits laitiers faibles en gras et les œufs sont riches en protéines.
Protéine incluse dans suppléments sportifs, c'est la base de la synthèse de nouvelles molécules protéiques situées à l'intérieur des cellules musculaires. À la suite de la synthèse, ces structures intracellulaires protéiques acquièrent de la densité et deviennent plus épaisses, ce qui compacte et épaissit la cellule elle-même. cellule musculaire. Les protéines ne sont pas seulement essentielles à la construction musculaire, car elles produisent des enzymes et des hormones.
Les athlètes et les personnes menant une vie saine devraient manger 4 à 6 repas par jour. C'est cette quantité d'aliments contenant des protéines qui fournit à l'organisme un apport quasi continu de nutriments, tout en minimisant les dépôts de graisse.
Lorsqu'on parle de nutrition pour la croissance musculaire, on ne peut manquer de mentionner les graisses, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme dans son ensemble. Par conséquent, vous devez consommer une certaine quantité de graisses par jour : par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d'huile de tournesol purifiée dans un bol de porridge.
Pour développer vos muscles, vous devez boire beaucoup d’eau car 70 % des muscles sont constitués d’eau et seulement 30 % de protéines. De plus, sans exception, toutes les réactions métaboliques du corps humain se déroulent avec la participation de l'eau.
Vous trouverez ci-dessous les règles de base qui vous aideront à gagner de la masse musculaire rapidement et sans nuire au corps.
- Chaque jour, vous devez consommer 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids.
- Vous devez manger de la nourriture en petites portions, mais en 5 à 6 repas.
- Tu dois manger au travail barres protéinées.
- Ne mangez pas juste avant de vous coucher, mais ne vous couchez pas non plus le ventre vide.
- Avant et après chaque entraînement, vous devez boire un gainer (shake protéiné) ou manger des aliments contenant des glucides.
- Boire beaucoup d'eau.
- Ne faites pas d'exercice l'estomac vide.
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