Šta je „raznovrsna ishrana“ i kome je potrebna? Ono što pruža raznovrsnu ishranu

Raznovrsna, uravnotežena ishrana je skup proizvoda koji zadovoljava sve potrebe određenog organizma. Ishrana svake osobe je drugačija, ovisno o dnevnoj potrošnji energije, dobi, bolesti i fiziološkom stanju. Generalno, ishrana se sastoji od ugljenih hidrata, proteina i masti, mikro- i makroelemenata, vitamina i vode, ali je odnos potrebnih delova drugačiji.

Morate se hraniti raznoliko jer svaki proizvod sadrži različite supstance za izgradnju i funkcionisanje ćelija, organa i sistema. Ako nedostaje neka „cigla“, zgrada se ne može graditi.

U prehrani zdrave prosječne osobe težine do 70 kg, dnevni set proizvoda trebao bi sadržavati 1 dio proteina (životinjski i biljni), 1 dio masti i 4 dijela ugljikohidrata.

Potrebna minimalna dnevna prehrana za zdravu osobu sa ukupnim sadržajem kalorija od 2500 kilokalorija je 100 g proteina, 60 g životinjskih masti i 30 g biljne masti, 370 g ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Ove supstance su izvor brze energije. Za trenutnu obnovu snage prikladni su jednostavni - šećer, med i proizvodi s njima. Daju porast nivoa glukoze u krvi, brzo se troše, ali njihov višak se pretvara u masnoću. Jednostavni šećeri su potrebni djeci, rekonvalescentima, iscrpljenim, pod stresom ili prehlađenim osobama. Oni su štetni za sve ostale.

Složeni ugljeni hidrati su žitarice od celog zrna, testenina od durum pšenice, mahunarke, pečurke, nezaslađeno voće, svo povrće, kakao. Osim energije, ovi proizvodi nas snabdijevaju vlaknima za formiranje bolusa hrane i cijelim spektrom minerala, elemenata u tragovima i vitamina.

Masti

Postoje zasićeni i nezasićeni, neophodni su za mnoge procese:

• oksidacija masti daje energiju za biohemijske transformacije koje se odvijaju u mirovanju;
• sastavni dio membrane svih stanica;
• komponenta mnogih hormona;
• vitamini A, D, E, K – rastvorljivi u mastima;
• svaki unutrašnji organ“umotani” u sloj masti;
• Sadržaj masti u ljudskom mozgu je 60%.

Najviše zdrave masti nalazi se u biljnim uljima (na primjer, maslinovom), morske ribe, orasi, svinjska mast, sir.

Bez dovoljna količina masti, potpuna izgradnja ćelijskih membrana i normalan metabolizam su nemogući.

Vjeverice

Glavni materijal za sintezu ćelija, enzima, hormona, hemoglobina, antitijela, funkcije mišića, probave hrane, zgrušavanja krvi. Protein se ne sintetiše u tijelu i može se dobiti samo unosom hrane. Molekul DNK koji prenosi genetske informacije sastoji se od proteina. Bez proteina sam život je nemoguć.

Tokom proteinskog gladovanja, tijelo pokušava da očuva funkcije srca i mozga trošenjem mišićno tkivo. Ako se izgubi mišićna masa više od 50%, nastavak života postaje nemoguć.

Svaki protein se sastoji od aminokiselina, koje su zamjenjive i esencijalne. Zamjenjive - one koje tijelo može stvoriti od postojećih komponenti. Esencijalne - ima ih samo 8 - ne mogu se sintetizirati u tijelu ni na koji način, već samo dobiti iz hrane. Esencijalne aminokiseline nazivamo esencijalnim jer je bez njih nemoguće stvoriti kompletan proteinski molekul.

Esencijalne aminokiseline se prvenstveno nalaze u životinjskoj hrani. Neki se nalaze i u biljkama, ali pokušaj stvaranja proteina samo od biljnih komponenti često završava neuspjehom, a napola sastavljeni molekul se raspada, a njegovi ostaci se prirodno izlučuju.

Hrana koja sadrži različite aminokiseline

Ako se konzumira najmanje 24 sata minimalni iznos hrana koja sadrži esencijalne aminokiseline, vaše zdravlje će biti dobro.

Amino kiseline	Proizvodi
Valin	sve cjelovite žitarice; mahunarke; sve vrste mesa; svi mliječni proizvodi; kikiriki; pečurke
Izoleucin	jaja; meso životinja i ptica; jetra; riba; raž i sočivo; indijski oraščići i bademi; slanutak ili slanutak; sjemenke povrća i voća
Leucin	meso; jaja; riba; smeđa riža; zob; orasi; sočivo
Lysine	riba; meso; orasi; mliječni proizvodi; pšenica; orasi; trava amaranta
Metionin	mahunarke, posebno pasulj; mliječni proizvodi; meso;
Treonin	mliječni proizvodi; jaja; mahunarke; orasi
Triptofan	meso, posebno piletina i ćuretina; mliječni proizvodi, posebno prirodni jogurt i svježi sir; Pinjoli; susam i kikiriki; zob; mahunarke; urme, posebno sušene hurme
fenilalanin	meso - govedina i piletina; mlijeko i svježi sir; jaja; orasi; mahunarke

Postoje još 2 uslovno esencijalne aminokiseline - arginin i histidin. Arginin je djeci neophodan za sintezu hormona rasta, a uz nedostatak ove aminokiseline djeca kratko odrastaju. Sadrži arginin u sjeme tikve, susam i kikiriki, sir i jogurt, govedina i svinjetina.

Histidin je neophodan za regeneraciju i rast tkiva, stvaranje mijelinskih ovojnica perifernih nerava, potreban odraslima, a posebno djeci. Sadrži u mahunarkama pileća prsa, govedina, losos, tunjevina, soja, sočivo i kikiriki.

Ljudi koji se pridržavaju vegetarijanska hrana, morate isplanirati svoju ishranu tako da dobijete sve potrebne supstance. U periodu infekcija bolje je napustiti veganstvo, jer se bez kompletnih životinjskih proteina imunološki odgovor usporava ili se uopće ne razvija.

Pitanja ishrane sada zauzimaju vodeće mjesto u svim naučnim i medicinskim radovima. Na kraju krajeva, hrana koju osoba jede uvelike utiče na njegovo zdravlje. Stoga se sve više ljudi počelo zanimati šta je to uravnotežena prehrana. Principi racionalnu ishranu su detaljno opisani u mnogim medicinskim člancima, a ako želite, možete naučiti jesti tako da hrana donosi samo dobrobit. Ali ne samo da sastav ishrane osobe utiče na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koje intervale između obroka prati, kako kombinuje hranu jednu sa drugom. Na to je posebno važno obratiti pažnju prilikom hranjenja djece, starijih i onih koji pate od bilo koje bolesti.

Zašto je ishrana toliko važna?

Svakom čovjeku je jasno da je hrana preduvjet za održavanje života i zdravlja čovjeka. Koje su njegove funkcije?

1. Omogućiti ljudskom tijelu energiju. Stoga osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir energetske troškove osobe. I konzumirana hrana bi ih trebala nadoknaditi, ali ne više. U suprotnom, višak će se uskladištiti kao masnoća.

2. Uz hranu tijelo mora primiti tvari koje koristi za izgradnju stanica. To su prvenstveno proteini, a važni su i minerali, masti i ugljikohidrati.

3. Druga funkcija ishrane je snabdevanje organizma vitaminima neophodnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.

4. Nedavno su naučnici utvrdili da imunitet zavisi i od ishrane. Ono što osoba jede direktno utiče zaštitnih snaga tijelo i njegovu sposobnost da se odupre bolestima.

Zbog toga je veoma važno znati šta je uravnotežena ishrana. Principi racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir ove funkcije.

Važnost esencijalnih nutrijenata

Proteini su najneophodnije supstance za organizam. Koriste se za izgradnju ćelija, proizvodnju hormona i kao izvor energije. Osoba treba da unese oko 100 grama proteina dnevno, u zavisnosti od pola i starosti.

Masti Trebalo bi da čine otprilike 35% dnevne ishrane. Štaviše, korisnije su biljne masti, koji sadrži nezasićene masne kiseline i vitamine.

Ugljikohidrati također služe kao izvor energije. Treba ih konzumirati do 500 grama dnevno, ovisno o energetskoj potrošnji osobe. Ali njihova prevelika količina može dovesti do pretilosti, jer ako se ne prerađuju u energiju, pretvaraju se u masnoću.

Vitamini i minerali su također neophodni za normalno funkcioniranje čovjeka. Važno je uzeti u obzir da se ne stvaraju u tijelu, već samo dolaze iz hrane.

Uravnotežena prehrana: koncept i principi

Hrana mora da obezbedi rast i pravilan razvoj ljudi, poboljšavaju njihovo zdravlje i pomažu u prevenciji bolesti. Mora biti izbalansiran u smislu potrošnje energije i sadržaja nutrijenata u skladu sa spolom i godinama. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o racionalnoj prehrani. Svako treba da teži tome, samo tada će moći da uživa u svom zdravlju. Principi racionalne ishrane uključuju:

Umjerenost, koja vam ne dozvoljava da konzumirate više energije iz hrane nego što se troši u procesu života;

Raznolikost je veoma važan princip uravnotežene ishrane. Čovečanstvo koristi hiljade za hranu različiti proizvodi u raznim kombinacijama. Ali baziraju se na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Da bi svi oni sa hranom ušli u ljudski organizam, ishrana treba da bude što raznovrsnija;

Ishrana je takođe veoma važna za zdravlje. Štaviše, ovaj princip posebno često krše ljudi.

Zašto je umjerenost u hrani toliko važna?

Prilikom planiranja dijete potrebno je održavati ravnotežu između utrošene energije i energije dobivene hranom.

U tu svrhu uzimaju se u obzir spol, godine, težina osobe i njena vrsta aktivnosti. Norme i principi racionalne prehrane mjere utrošak energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja se bavi mentalnim radom, oni su oko 2500 kcal, a za sportiste - 4000 kcal. Ako manje energije dolazi iz hrane, tada tijelo koristi vlastite rezerve u obliku masti i glikogena. Produženim gladovanjem ili nedovoljnom ishranom počinju se unositi i proteini, što dovodi do mišićne distrofije. Ali i višak energije iz hrane je štetan. Sve što se ne potroši pohranjuje se kao masno tkivo. Zato je toliko važan u ishrani. Količina konzumirane hrane i njen sastav treba da zavisi od starosti, telesne težine, fizička aktivnost pa čak i mjesto stanovanja osobe.

Uravnoteženu ishranu

Postoji mnogo stvari o kojima bi uravnotežena prehrana trebala uzeti u obzir. Principi racionalne ishrane nužno uključuju znanje o kvalitetnom sastavu hrane. Da bi se osigurao normalan ljudski život, potrebno je da svi nutrijenti dolaze iz hrane u određenom omjeru. U prosjeku, za običnu osobu koja se bavi mentalnim radom preporučuje se sljedeći omjer: jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Također je važno da čovjek hranom unosi dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Šta trebate znati o sastavu hrane i količini njenih glavnih sastojaka?

1. Osoba treba da konzumira oko 1 gram proteina po kilogramu težine. U prosjeku se ispostavi da je to 50-80 grama. Štoviše, količinu životinjskih i biljnih proteina treba rasporediti približno jednako. Prema istraživanju, višak potrošnje proteina dovodi do smanjenja performansi i razvoja umora. Uostalom, puno energije se troši na njegovu obradu. Proteini se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mahunarkama i heljdi.

2. Masti su veoma važne za snabdevanje organizma energijom i učešće u izgradnji ćelija. Osim toga, samo u njihovom prisustvu neki vitamini se mogu apsorbirati. Prosečna osoba treba da unese oko 100 grama masti. Štaviše, najvažnije su one koje sadrže esencijalne masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. To su uglavnom biljne masti, koje morate unositi više nego životinjske masti. Ali od margarina i umjetna ulja Vrijedi odbiti, jer se slabo apsorbiraju.

3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Za običnog čoveka u prosjeku je potrebno 400-500 grama, od kojih bi većina trebala biti škrob. Uz normalnu prehranu, 60% cjelokupne energije proizvodi se iz ugljikohidrata. Osoba ih može dobiti od meda, voća i bobičastog voća, šećera, nekog povrća i proizvoda od žitarica.

4. Vitamini su neophodni za stvaranje enzima i hormona. U organizam uglavnom ulaze hranom. Najviše ih ima u povrću i voću, hlebu i žitaricama. Uz nedostatak vitamina, razvijaju se određene bolesti i uočava se smanjenje imuniteta i performansi.

5. Minerali su veoma važni za održavanje normalnog ljudskog života. Da bi se izbjegao njihov nedostatak, ishrana osobe treba biti raznolika.

6. Vlakna su neophodna za normalan rad probavni trakt, iako se ne vari. Veoma je neophodan za normalizaciju crevne mikroflore i uklanjanje otpada i toksina iz organizma. Vlakna se nalaze u povrću i voću, mahunarkama i proizvodima od žitarica. Samo njegovom konzumacijom u dovoljnim količinama možete održati zdravlje i spriječiti nastanak određenih bolesti.

Raspored obroka

Osim kvalitetan sastav veoma je važno pridržavati se ispravan način rada ishrana. Uglavnom se reguliše osjećajem gladi, ali se u nekim slučajevima osoba prejeda. Ovo je postalo prava pošast savremenog čovečanstva. Stoga je sada važnost racionalne prehrane da se ljudi uče ne samo da se vode apetitom, već i da se pridržavaju određenih pravila:

Potrebno je održavati dosljednost u ishrani prema dobu dana. U ovom slučaju tijelo proizvodi uslovni refleks a do određenog vremena i pljuvačke i želudačni sok, što osigurava bolju probavu hrane;

Obroci bi trebali biti frakcijski. Naučnici su dokazali da je konzumiranje dva obroka dnevno opasno po zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim porcijama. Ponekad je preporučljivo dodati još nekoliko obroka bez povećanja ukupne količine;

I doručak, i ručak i večera treba da budu uravnoteženi u nutritivnom sadržaju. Potrebno je odabrati takve proizvode tako da u svakom obroku tijelo dobije proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u njihovom racionalnom omjeru;

Veoma je važno odabrati pravo vrijeme za doručak, ručak i večeru, kao i rasporediti količinu hrane. Potrudite se da između glavnih obroka prođe 4-6 sati, a od večere do kreveta 2-3 sata. Glavna količina hrane treba da bude za ručak, doručak je na drugom mestu, a za večeru treba da jedete manje.

Pravila ishrane u svakodnevnom životu

Gotovo svaka osoba razumije koliko je uravnotežena prehrana važna za zdravlje. Principi racionalne ishrane izloženi su u mnogim medicinskim radovima. Ali ne razumiju svi naučne pojmove, a prosječnom čovjeku je teško primijeniti takve ideje u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije ocrtavaju osnove racionalne prehrane:

Nemojte se prejedati;

Pratiti kvalitetu hrane: mora biti neiskvarena i ne kontaminirana mikroorganizmima;

Jedite što raznovrsniju ishranu;

U metodama kuhanja dajte prednost kuhanju i jedite više sirovo povrće i voće;

Nakon kupovine gotova jela obavezno obratite pažnju na sastav i sadržaj kalorija naveden na etiketi;

Temeljito žvakati hranu;

Morate jesti češće, ali u malim porcijama;

Pijte dovoljno vode;

Pokušajte da izbacite so, šećer, kafu, alkoholna pića, konzervirana hrana, kolači, rafinirana hrana i dimljeno meso;

Pokušajte da u svoju prehranu češće uključite svježe povrće i voće, med, začinsko bilje, orašaste plodove i žitarice;

Za stol treba sedeti samo kada dobro raspoloženje i dok jedete, nemojte da vas ometaju strani predmeti.

Odvojena hrana

Naučnici su otkrili da se probava hrane odvija pod uticajem različitih enzima. Kako bi se osiguralo da se njegove komponente pravilno apsorbiraju i da se složeni proces probave ne poremeti, preporučuje se upotreba u prehrani. određena pravila:

Nemojte miješati škrob sa kiselom hranom;

Proteinske i škrobne namirnice najbolje se konzumiraju drugačije vrijeme;

Šećer inhibira želučanu sekreciju, pa ga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobom;

Preporučljivo je konzumirati tečnost odvojeno od čvrste hrane;

Jabuke, grožđe i ostalo voće treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. I bolje je jesti kruške nakon jela;

Masti takođe usporavaju proces varenja, tako da oni veliki broj može dovesti do problema.

Važnost uravnotežene ishrane

Većina ljudi trenutno se neispravno hrani, nanoseći nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. I to prije svega zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više ljudi pati od metaboličkih poremećaja uzrokovanih loša ishrana. To dovodi do pojave nervoznih i mentalna bolest, avitaminoze, bolesti jetre i krvi. Stoga bi racionalna prehrana i njeni principi trebali biti poznati svima koji žele ostati zdravi. Kršenje ovih pravila dovodi do smanjenja performansi, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Osoba treba pravu hranu ne samo da bi nadoknadila troškove energije i rast, već i da bi je primila esencijalni vitamini i mikroelemente koje tijelo ne sintetiše. Njihova ravnoteža doprinosi normalnom toku svih životnih procesa. Izbalansirana prehrana potiče potpuniju apsorpciju hranjivih tvari.

Medicinska i dijetalna prehrana

Sve preporuke vezane za hranu mogu se primijeniti samo na običnu, zdravu osobu. Obično ne uzimaju u obzir individualne karakteristike tijelo. Stoga, ako ima bilo kakvih odstupanja u zdravlju, koriste se dijete. Principi racionalnog i dijetalna ishrana u osnovi slične, ali druge dijete osim utaživanja gladi i ulaska u organizam neophodne supstance treba promicati zdravlje i pomoći u liječenju bolesti. Postoje sledeće vrste dijeta:

Medicinski;

Dob;

Za korekciju težine;

Za trudnice i dojilje;

Sport;

Dizajniran za osobe određenih profesija.

Dijeta za određene bolesti

Principi racionalnog i terapeutska prehrana obezbediti ne samo posebnu ishranu, već i izbegavanje namirnica koje mogu biti štetne po zdravlje. Dijeta igra veliku ulogu u liječenju većine bolesti. Za neke patologije potrebno je povećati ili smanjiti količinu proteina, masti ili ugljikohidrata.

Ishrana za gojaznost treba da bude uravnotežena. Potrebno je striktno pratiti količinu unesenih kalorija, izbjegavati šećer, sol, proizvodi od brašna, masnu hranu i alkohol.

Principi racionalne prehrane za rahitis uključuju uvođenje u ishranu djeteta dovoljne količine hrane bogate fosforom i magnezijem, vitaminom D i kalcijem. Bolesnoj djeci se dopunska hrana daje već od 4 mjeseca. Treba ih uključiti u svoju ishranu pire od povrća, pasirano žumance, džigericu i meso.

Još jedna bolest kod koje je veoma važno pridržavati se određene dijete je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Naprotiv, povrće i voće su korisni, mliječni proizvodi, meso i ražani hljeb. Principi racionalne prehrane za hipotireozu uključuju ograničavanje masti i lako svarljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.

Pravila ishrane dece

Nedostaci u ishrani najviše utiču na decu. To dovodi do zastoja u njihovom rastu i razvoju i do izgleda razne bolesti. Zbog toga je veoma važno poštovati osnovne principe racionalne ishrane dece. Potrebno je osigurati da ishrana djeteta nije preopterećena ugljikohidratima, pa je potrebno ograničiti konzumaciju šećera, peciva i konditorskih proizvoda. Iz ishrane djece također treba isključiti gazirana pića, prerađenu hranu, kobasice i brzu hranu. Ova hrana neće donijeti ništa osim štete. Posebna pažnja se mora posvetiti hrana za bebe bilo je dovoljno vitamina i minerala, posebno kalcijuma, joda, gvožđa, fluora i folna kiselina. Ishrana deteta treba da sadrži mnogo svježe povrće i voće, mliječni proizvodi i proizvodi od žitarica. Mora jesti orašaste plodove, med, zelje i piti dovoljno vode.

Mark Zuckerberg je nedavno pitao svijet kako bi želio da se vrati na posao nakon kratkog porodiljskog odsustva? Morali su birati između identičnih svijetlosivih majica i identičnih tamno sive dukseve. Značenje šale je sasvim očigledno: uspješan čovjek cijeni svaki minut i ne gubi se.

Naravno, ovo sugerira analogiju između odjeće i prehrane. Mnogi ljudi namjerno pojednostavljuju svoju prehranu kako im to ne bi smetalo i ne bi oduzimalo puno vremena. I u tome postoji racionalno zrno, jer su potraga za novim receptima, redovi u trgovinama i kulinarski eksperimenti isti. Iako se, istina, monotona dijeta često povezuje s odjecima prehrambene impotencije sovjetskih vremena.

I sve bi bilo u redu da nam se jednolična hrana ne čini nezdravom.

Zašto hrana treba da bude raznovrsna

Što je hrana raznovrsnija, više jedete. Zamislite švedski sto od nekoliko jela od povrća i uporedite ga sa jednom velikom zdjelom salate. Šta ćeš izabrati? Čovjek se rađa sa instinktom za sitost, pa ćemo bez oklijevanja zakoračiti ka švedskom obilju. Štaviše, instinkt će funkcionirati čak i ako se vegetarijanski meni zamijeni realističnijim ekvivalentom – brzom hranom. Iz tog razloga, kako bi se izbjeglo prejedanje, potrebno je ograničiti varijabilnost hrane.

Susan Roberts

U ljudski genom ušiveno je obavezno uputstvo: jedite više. različite namirnice. I postoji dobar razlog za to.

Nijedna hrana ne sadrži optimalne količine svih nutrijenata koji su nam potrebni da bismo bili zdravi. Stoga, kako bi dobili sve što im je potrebno u dovoljnim količinama, ljudi jedu raznovrsnu hranu.

Zajednička studija Brigamove i Ženske bolnice i Harvardske škole takođe podržava raznolikost. zdravstvo. Naučnici su proučavali ishranu 59.038 žena kako bi pratili efekte zdrave i nezdrave hrane na očekivani životni vijek i smrtnost od određenih uzroka. Pokazalo se da su oni učesnici koji su jeli 16-17 zdravih namirnica imali 42% manji rizik od smrti od onih koji su jeli do osam takvih namirnica. Rezultat rada bio je vrlo zanimljiv savjet.

Pravilna ishrana utiče na očekivani životni vek. Istovremeno, važnije je povećati količinu zdravih proizvoda nego smanjiti količinu njihovih manje zdravih parnjaka.

Inače, zdrava hrana uključivala je voće, povrće, integralne žitarice, žitarice, ribu i nemasne mliječne proizvode. Među manje korisnima bili su rafinirani ugljikohidrati, šećer, kao i proizvodi sa visokog sadržaja zasićene masti.

Skrivena nijansa raznovrsne prehrane

S druge strane, znanstveni svijet ima dokaze da raznovrsna prehrana nije toliko korisna kada je u pitanju mikrobiom – populacija mikroorganizama koja živi u ljudskom tijelu, podržava njegov probavni sistem, pomaže u kontroli apetita i obavlja mnoge druge važne funkcije. .

U pravilu, raznolikost bakterija u crijevima je samo korisna. Ali otkrili smo da kod nekih životinja miješanje hrane smanjuje broj i raznolikost crijevnih bakterija.

Daniel Bolnick

Istovremeno, naučnik upozorava na netačne zaključke. Pogrešno je vjerovati da različitost daje negativan efekat. Umjesto toga, kombinacija pojedinačnih proizvoda može dovesti do neočekivanih posljedica.

Čak i ako znate efekte hrane A i efekte hrane B na probavu, ne možete predvidjeti šta će se dogoditi s mikrobiomom kada jedete oboje odjednom. Nema sumnje u to savremeni čovek jede raznovrsniju hranu nego što je navikao. Ali da li je to dobro ili ne, otvoreno je pitanje.

Zaključak

Dakle, treba li jesti istu hranu svaki dan? Naravno, đevrek za doručak, sendvič za ručak, a meso i krompir za večeru će uzrokovati nutritivne nedostatke. Međutim, ako konzumirate najmanje šest sorti visokog sadržaja korisnih mikroelemenata, nemaš o čemu da brineš. Samo obavezno uključite šareno povrće u svoje obroke. Boja ima tendenciju korelacije s različitim hranljive materije. I klonite se škrobnog povrća, kao što je krompir.

Dr Roberts predlaže sljedeće: dnevni meni, koji će tijelu dati sve što mu je potrebno:

• Grčki jogurt sa svježim voćem - ujutro,
• spanać ili zelena salata sa piletinom i povrćem - sredinom dana,
• smoothie od voća i orašastih plodova - za popodnevnu užinu,
• pečeno povrće sa smeđim pirinčem - uveče.

Naravno, ovo je jedna od mnogih opcija i možete kreirati vlastiti jelovnik na način da jedete monotono, ali nutritivno. S obzirom na to, Susan preporučuje da budete oprezni s egzotičnim ako želite da budete istinski zdravi.

Vrste dijeta

Šta slaba polovina čovečanstva nije pokušala u borbi za lepu figuru!

Najbolji način da smršate je dijeta + aktivna slikaživot.

Kako odabrati pravu dijetu?

Šta je "najbolja dijeta"? Na ova pitanja se ne može dati jednoznačan odgovor. „Najbolja“ dijeta se može smatrati najmanje visokokaloričnom dijetom, što je, naravno, terapeutski post.

Također, „najboljom“ se može nazvati niskokalorična dijeta s potpunim sadržajem proteina, vitamina, mikroelemenata i smanjenom količinom masti i ugljikohidrata ili čak njihovim izostankom. Postoje dijete koje sadrže potpunu količinu masti i proteina, isključujući ugljikohidrate.

Dijeta u sportu

Postoje dijete u kojima je količina proteina veća od normalne, masti uopće nema, a količina ugljikohidrata je skoro normalna (u takvim dijetama nema lako svarljivih ugljikohidrata). Ovu dijetu se pridržavaju oni koji se bave atletikom i fitnesom.

Vegetarijanska ishrana je nespojiva sa intenzivnom fizička aktivnost, ali se uspješno koriste umjesto posta.

Za one koji ne mogu ili ne žele provoditi puno vremena baveći se sportom, prikladne su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Odvojena hrana je također nespojiva sa ozbiljnim vježbanjem, ali se ova dijeta može kombinirati s bazenom, kućnim vježbama, masažom i saunom. Idealno je ako osoba ima otekline različite etiologije, ali morate shvatiti da to nije način za mršavljenje. Odvojena ishrana je samo pokušaj da se prevari telo; jedete hranu koja nije svarljiva. Njegova zapremina je dovoljna da ne osetite glad, i to je sve.

Postoji grupa dijeta kod kojih je efekat mršavljenja povezan sa promenama metabolizam vode i soli. Ove dijete se ne preporučuju jer se njihova efikasnost zasniva na procesima dehidracije. Ali oni vam pomažu da brzo izgubite višak kilograma.

Dr. Demol, kao stručnjak u ovoj oblasti, predložio je svoju verziju dijete. Ovu dijetu je lako pratiti u ljetno-jesenjem periodu, jer u ovo doba godine, po pravilu, ima puno voća, povrća i začinskog bilja. Prema ovoj dijeti dnevno treba da jedete: 200 g nemasnog kuvanog mesa, 2 jaja, malo nemasni svježi sir, 100 g integralnog hleba, isto toliko krompira i, što je najvažnije, neograničena količina voća (osim banana - možete ih 1-2) i povrća. Ovo je sastav proizvoda za 1 dan. Vrijeme korištenja je po vlastitom nahođenju.

Ova dijeta sadrži puno proteina, stoga se dijeta može preporučiti zdravi ljudi. Dijeta nije stroga, ali mršavljenje je sporo. Ali tijelo prima sve potrebne tvari. Ako hitno trebate izgubiti nekoliko kilograma prije važnog događaja ili bilo kojeg događaja, uzmite hitne mjere. U ovom slučaju prikladna je predpraznična dijeta - sastav dnevne prehrane je mala porcija nemasnog mesa, 4 jabuke, limun, nekoliko oraha.

bugarska dijeta

Bugarski nutricionisti razvili su vlastitu verziju dijete. Suština ove dijete je priprema pirea od svježe šargarepe, meda i bilo kojeg voća. Mogu dodati sok od limuna. Količina pirea može biti bilo koja, glavna stvar je da se samo ova mješavina konzumira tri dana. Nakon tri dana u ishranu možete uključiti jabuke, pire krompir i malo integralnog hleba. Sljedećeg dana možete se vratiti normalnoj hrani.

Krompir dijeta uključuje sva jela od krompira. Ispostavilo se da 1 kg krompira sadrži 700 kalorija. Uz takvu prehranu morate uključiti niskomasne mliječne proizvode - jogurt, kefir, svježi sir - ovi proizvodi nadoknađuju nedostatak proteina. Skrob koji se nalazi u krompiru je dobar izvor energije, ali ova dijeta se ne može dugo koristiti, jer će se u suprotnom razviti nedostatak gvožđa i hipovitaminoza A, E, D.

Dobra stvar kod pirinčane dijete je što od pirinča možete pripremiti razna jela. Preporučljivo je odabrati neprerađenu smeđu rižu. Neprerađene sorte pirinča sadrže vitamine B. Pirinčan škrob nežno oblaže sluznicu želuca, otupljujući apetit.

Pirinač praktički ne sadrži masnoće, a 100 g kuhane riže odgovara 250 kcal, odnosno, u dijetalnom smislu, riža je vrlo zdrav proizvod koji vam omogućava da izgubite težinu bez štete za tijelo. Uz ovu dijetu nije isključeno povrće, uz njega se može jesti i pirinač grašak, sa salatom, sa nemasnim paprikašem od mesa. A između ovih jela možete jesti voće.

„Šarena“ dijeta prvog dana podrazumeva 1,5 litara obranog mleka, drugog - 400 g nemasnog mesa, najbolje kuvanog, trećeg dana - pola litre kefira, četvrtog dana - 600 g povrća u bilo koji oblik, na petom - jela od nemasne ribe, u šestom - 1,5 kg bilo kojeg voća. Ovu dijetu je teško održavati, ali efekat je gubitak od 3-4 kg.

Džokejska dijeta se koristi kada je potrebno hitno smršati. Kada ovu dijetu kombinujete sa treningom, kupkom i masažom, efekat će se pojaviti brže. Prema ovoj dijeti: prvog dana - 1 pržena piletina, koja se mora podijeliti u 3 obroka.

Drugi dan - 300 g pržene junetine (i u prvom i u drugom slučaju pržite u rerni, bez dodavanja ulja, a meso treba da bude nemasno). Trećeg dana potrebno je popiti oko pet šoljica čaja uz sušeno voće, prednost se daje suvim kajsijama i suvim šljivama. Gubitak težine - 2-3 kg, ali je važno zadržati učinak nakon dijete.

Jabučna dijeta podrazumeva jesti samo jabuke 6 dana, prvog dana - 1 kg, drugog - 1-1,5 kg, trećeg i četvrtog - 2 kg, petog dana - 1,5 kg i šestog - 1 kg jabuka. Stanje u ishrani: ograničenje tečnosti da organizam ne gubi vodu, već razgrađuje masno tkivo. Jabuke će se bolje svariti kada se izmrse. Za ovih 6 dana možete izgubiti 6 kg.

Neki modeli gube na težini ovako: ujutro - meko kuhano jaje, nakon 3 sata - 200 g svježeg sira, čaj bez šećera. Nakon još 3 sata - ponovite. Tako tri dana, jednom mjesečno. Možete izgubiti 3-5 kg ​​i prilagoditi svoju težinu u budućnosti.

Kefirna dijeta uključuje prvog dana - 1 flašu kefira i nekoliko kuvanih krompira, drugog dana - flašu kefira i 400 g mladog sira, trećeg dana - flašu kefira i 400 g kuvanog mesa, četvrtog - u kefir se dodaje suvo voće ili jabuke - 1 kg, 5. i 6. dana - 3 flaše kefira, a sedmog dana treba samo piti mineralna voda. Ovo i dobar metodčišćenje organizma i oslobađanje od viška kilograma.

Pravila ishrane

Dakle, postoji veliki broj dijeta. Kada se izabere dijeta, da biste postigli učinak, trebali biste striktno slijediti njena pravila i jesti male porcije. No, dijetama treba shvatiti ozbiljno, i ne treba se pretjerano oduševljavati procesom mršavljenja, jer u suprotnom postoji velika opasnost od razvoja psihičkih poremećaja i metaboličkih poremećaja.

“Modne” dijete su se pojavile u različito vrijeme. Većina ovih dijeta nije izdržala test vremena i nestala. A zamijenili su ih drugi, donekle slični njihovim prethodnicima, ali na neki način vrlo različiti.

Nedostaci dijeta

Nedostatak mnogih dijeta je u tome što njihovi autori nisu profesionalni nutricionisti, pa stoga nisu u stanju detaljno izračunati i sugerirati kakav se učinak može očekivati ​​od primjene određene dijete. Štoviše, znanost tog doba, kada je počela aktivna primjena raznih prehrambenih preporuka, poznavala je samo mali dio današnjih dostignuća i otkrića.

Na primjer, u XII-XIV vijeku. pekari za „spečeni hleb“, monasi za grehe kažnjavani su hranom koja je uključivala samo hleb bez „varka“ i začina. U moderno doba ova tema je nastavljena i pojavila se suha prehrana - upotreba suhih žitarica. Naravno, ovakva ishrana se ne može smatrati racionalnom. Može se koristiti neko vrijeme kompleksna terapija fistule tankog crijeva, i ništa više.

Dijeta sirovom hranom se ne razlikuje mnogo od prethodne metode. Sada znanost zna koliko je opasno, iz epidemiološke perspektive, jesti čak i loše prženo i kuvano meso i ribu, a da ne spominjemo da ih koristite sirove. Prednosti onoga što jedete sirovo jaje malo: sirovi protein kokošje jaje, prvo, tijelo ga ne apsorbira, ne dozvoljava da se apsorbira vitamin H - biotin, dovodeći ga u nerastvorljiv oblik, i drugo, može uzrokovati zoonotsku infekciju - salmonelozu.

Relativno nedavno su se pojavile djelomične zamjenske dijete, koje se temelje na posebnim mješavinama koje podsjećaju na dječju prehranu. Za svaki obrok osoba dobije 12 g ugljikohidrata, 8-10 g proteina, 1 g biljnog ulja, što je neophodno jer sadrži neophodan skup višestruko nezasićenih masnih kiselina. Osim toga, osoba uzima vitaminsko-mineralne komplekse i dijetalna vlakna. Smjesa za piće je također obogaćena vlaknima, elektrolitima i prirodnim aromama.

Tako možete izgubiti 2 kg sedmično, s tim da 30% izgubite zbog gubitka vode, a ostatak zbog gubitka masne mase. Holivudske dijete su danas veoma trendi i ne traju dugo. Do relativno nedavno, cijela Amerika je pričala o dijeti profesora Atkinsa, ali sada je to izašlo iz mode i ljudi su počeli da je zaboravljaju. Danas South Beach dijeta postaje sve popularnija. Ovu dijetu je lako pratiti. Nema potrebe za izračunavanjem kalorijskog sadržaja dijete ili proučavanjem hemijskog sastava sastojaka.
Ali postoje određena pravila koja se moraju poštovati, ona određuju šta možete jesti u svakoj fazi ove dijete. Ako se pridržavate ovih preporuka, možete smršaviti bez pretjeranog napora i posta. Inače, ovo je dijeta koju sam ja slijedio bivši predsednik Amerika Bill Clinton. Najviše zbog efekta koji je dijeta imala na poznatog političara (a on je osjetno smršavio), postaje veoma popularna.

Prva faza South Beach dijete bi trebala trajati oko dvije sedmice. U ovom trenutku morate jesti jaja, nemasno meso, ribu, povrće koje ne sadrži škrob i žitarice. U drugoj fazi možete jesti voće, razne žitarice, zobene pahuljice i kruh od žitarica. Prihvatljivo je popiti malu količinu crnog vina.

Ne treba se stalno vagati, ako se pridržavate dijete, uskoro ćete po odjeći vidjeti da je proces započeo. Uočivši to, možete sa sigurnošću započeti treću fazu, koja se sastoji u tome da sebi dozvolite sve što želite, ali u razumnim granicama, poštujući režim i pravila racionalne prehrane (tabela 15).

Tabela 15. South Beach Dijeta

Dijeta sa ananasom postala je moderna u Rusiji početkom 90-ih. XX vijek, kada se ananas pojavio u zemlji i stekao veliku popularnost. O jedinstvena svojstva Ranije smo pričali o ovom voću. Posni dan od ananasa možete organizirati jednom sedmično (ali ovo vrijedi samo za zdrave osobe): pojedite kilogram ananasa u 3-4 doze. Osoba gubi oko 700 g težine dnevno. Nutritivna vrijednost jedan kilogram ananasa - ne više od 500 kcal.

Takav jednodnevni post neće naštetiti vašem zdravlju. Ali morate znati da nakon što osoba pojede ananas, morate isprati usta, jer sadrži jake kiseline koje negativno utiču na zubnu caklinu. Možete koristiti i proteinsku dijetu od ananasa. Treba ga pratiti 14 dana.

Možete jesti ananas, meso, povrće i voće. Naravno, morate odabrati niskomasne sorte mesa. Svi dozvoljeni proizvodi pripremaju se bez ulja. Energetska vrijednost Takva se jela postižu proteinima i ugljikohidratima, a u njima ne bi trebalo biti masti. Ako se pridržavate ove dijete, možete izgubiti i do pet kilograma za dvije sedmice.

B.Yu. Lamikhov, S.V. Glushchenko, D.A. Nikulin, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, E.A. Matykina

Poznato je da dobro obučeni ljudi povećavaju otpornost na efekte mnogih nepovoljni faktori spoljašnje okruženje. Sistematski trening mišića poboljšava mentalne i fizičke performanse. I obrnuto, nedostatak treninga – treninga – uzrokuje letargiju, ljudsko tijelo postaje mnogo manje otporno na razne štetnih efekata.

Trening ishrane takođe dovodi do ozbiljnih poremećaja. Posebno se mijenja motorička funkcija crijeva.

Ovi poremećaji se javljaju kada osoba dugo vrijeme jede delikatnu hranu bez vlakana. Kao rezultat toga, peristaltika se smanjuje, javlja se bolni zatvor, štetne materije zadržavaju se u crevima.

Kako biste se izborili s ovom neugodnom pojavom, prvo morate voditi aktivniji način života i unositi više vlakana u prehrani, koja ne samo da stimuliraju peristaltiku, već i reguliraju funkcije korisna mikroflora crijeva i pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Vlakna se razlikuju po svom djelovanju na tijelo. Posebno su efikasna vlakna iz grubog hleba i mahunarki, kao i povrća poput rotkvice i rotkvice. Ove vrste vlakana su korisne samo za zdrave ljude. U onim slučajevima kada se potrošnja vlakana mora ograničiti, treba pribjeći blažim, ali i efikasnijim vrstama. Tu spadaju vlakna iz sirovog voća, posebno jabuka, i kuvano povrće - cvekla, šargarepa, krompir, kupus. U ishrani mentalnih radnika vodeći sjedilački način životaživot, jabuke moraju biti uključene.

Kada je ishrana jednolična, kada se iz ishrane dugo isključuje niz namirnica, poremećeni su procesi unutrašnje sinteze tkivnih elemenata: aminokiselina, hormona, vitamina, fosfatida, nekih masnih kiselina i mnogih drugih vitalnih važne supstance. U onim slučajevima kada je prehrana raznolika, tijelo stvara Bolji uslovi za unutrašnju sintezu.

Poenta je da svi prehrambeni proizvod ima nešto jedinstveno za njega hemijski sastav i svakako unosi nešto svoje u prehranu, nadopunjujući cjelokupnu strukturu prehrane. Kada jedemo monotono, mnoge materije neophodne organizmu jednostavno nisu u našoj ishrani. Time kao da tjeramo tijelo da se prilagodi teškim uslovima za njega, odnosno doprinosimo dugotrajnom stresu njegovih najvažnijih sistema, što u konačnici dovodi do teških poremećaja, a ponekad i do patoloških promjena.

Stručnjaci iz oblasti nutricionizma dokazali su da za prevenciju ateroskleroze, uz ograničenje kvalitativne prirode veliki značaj daje se i borbi protiv prejedanja i retkih obroka, koji su obično praćeni obilnim obrocima, pa samim tim i preopterećenjem probavni sustav.

Postoje dokazi da hrana koja se uzima u rijetkim porcijama (na primjer, dva obroka dnevno) povećava količinu lipida u krvi. A to, kao što je poznato, doprinosi razvoju ateroskleroze.

Kršenje metabolizam masti a razvoj ateroskleroze podstiču i unos ugljikohidrata i masti u organizam u prevelikim količinama. Međutim, ova pozicija koju iznesu naučnici često se pogrešno tumači. IN U poslednje vreme mnogi su gotovo potpuno izbacili masnoće iz svoje prehrane. To je teško opravdano. Da bi ishrana bila racionalna, potrebno je da unosite sve nutrijente, uključujući i masnoće, naravno, umereno. Činjenice upućuju na to da se dugotrajnim oštrim ograničavanjem masti u hrani poremeti i prerada viška masnoće u tijelu, te ono postaje manje otporno na razvoj aterosklerotskog procesa.

Takođe je poznato da se u nastanku ateroskleroze veliki značaj pridaje poremećaju metabolizma holesterola.

Eksperimenti na životinjama – zečevima kojima je ubrizgan holesterol i kod kojih je usled toga nastala ateroskleroza – dali su razlog da se veruje da se nešto slično dešava i kod ljudi. Zbog toga se unos holesterola iz hrane počeo smatrati oštro negativnim faktorom. Poznato je da je ovo gledište veoma popularno. I mnogi su odlučili da potpuno eliminišu hranu bogatu holesterolom iz svoje ishrane: jaja, puter, životinjske masti, kavijar, jetra, mozak.

Međutim, uprkos tako drastičnim mjerama, nema razloga za tvrdnju da se incidencija ateroskleroze među ljudima koji imaju snažno ograničeni (egzogeni) kolesterol u ishrani značajno smanjila.

Mnogi istraživači su došli do zaključka da razvoj ateroskleroze nije povezan sa unosom holesterola iz hrane u organizam.

Poznato je da je glavni proizvođač holesterola u organizmu jetra (u malim količinama nastaje u koži, mozgu, sluznici creva itd.). Eksperimentalno je dokazano da je sinteza holesterola u jetri obrnuto povezana sa količinom holesterola koji dolazi iz hrane. Njegova sinteza se povećava kada je u hrani malo holesterola, a smanjuje se kada ga ima malo.

Dakle, možda upravo holesterolu u ishrani osoba duguje visoko savršenstvo mehanizama za regulaciju metabolizma holesterola. Moguće je da dugotrajno isključivanje holesterola iz ishrane dovodi do umora i slabljenja mehanizama koji regulišu metabolizam holesterola.

U posljednje vrijeme povećana je potrošnja visoko rafiniranih ugljikohidrata (šećer, konditorski proizvodi). Istovremeno, smanjena je potražnja za proizvodima od cjelovitog zrna i krumpira. Naime, ovi proizvodi sadrže škrob – najvažniji izvor stvaranja šećera u tijelu.

U međuvremenu, kao što je poznato, gojaznost, povišen holesterol u krvi i napredovanje aterosklerotskog procesa povezani su uglavnom sa povećanom konzumacijom visoko rafinisanih ugljenih hidrata. Što se tiče „zaštićenog“ škroba koji se nalazi u hljebnim proizvodima od brašna od cjelovitog zrna, kao iu škrobu od krumpira i povrća, on nije štetan, jer nema sposobnost brzog pretvaranja u mast. Američki znanstvenici smatraju da se osobama koje žele održati normalnu težinu savjetuje da ne ograničavaju konzumaciju “zaštićenog” škroba, koji, osim toga, ne povećava količinu lipida u krvi.” (Ovo se ne odnosi na pacijente koji boluju od gojaznost. Njihovu ishranu treba unapred odrediti lekar.)

Nekoliko riječi o uravnoteženoj prehrani. Nedavno se o njemu mnogo priča u inostranstvu, posebno u SAD.

Riječ je o kreiranju dijete koja bi uključivala sve nutritivne i biološke nutrijente neophodne za život čovjeka. aktivne supstance, i to u najpovoljnijim omjerima za organizam.

Može li se princip potpuno izbalansirane ishrane, koji je osmišljen da snabdijeva osobu hranom (u obliku tableta ili preciznih mješavina), smatrati ispravnim i znanstveno potkrijepljenim? hranljive materije), opremljen svim vitalnim supstancama i spreman za apsorpciju? Sigurno ne. Na kraju krajeva, to podcjenjuje sintetičke sposobnosti tijela, osuđuje brojne sisteme i mehanizme koji provode ovu sintezu na neaktivnost, a, kao što je poznato, igraju se procesi unutrašnje sinteze vitalnih supstanci. velika uloga u „snabdevanju“ njima tela. Uravnotežena ishrana je neophodna, ali očigledno treba da bude takva da ne ometa stimulaciju sintetičke funkcije samo telo.

Dakle, problem racionalne prehrane ne može se riješiti na pojednostavljen način, bez uzimanja u obzir složene međuzavisnosti, a često i antagonizma pojedinih supstanci sadržanih u hrani. Zato, u cilju održavanja funkcionalne sposobnosti probavnih žlijezda i sintetizirajućih sistema organizma, odnosno za njihovo stalni trening, morate jesti što raznovrsniju ishranu.

Profesor K. Petrovsky.