Планиране на здравословно хранене. Ползи за здравето на зеленчуците

03.04.2019

Здравейте!

Може да сте започнали да имате проблеми със здравето и благосъстоянието си. Или ви е омръзнало да бъдете най-кокалният сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директно -нещо трябва да се направи. Всеки ден хиляди хора, поради тези и други причини, решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се борят с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни методи, които са опасни за здравето („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо ви е необходимо?

Правилното хранене (ПН) е ключът към здравето и основата здрав образживот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, двигателна активност и други процеси. Това, което ядете, влияе на вашето благосъстояние, настроение, външен види най-важното - за вашето здраве.
Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци - няма да постигнеш целта си.
Ежедневно здравословно храненеТо имаот решаващо значениекакто за отслабване, така и за наддаване мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Хората, за разлика от тази статия, са приблизително 65% вода. Водата участва във всичко метаболитни процесии е просто необходим за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията и усвояването хранителни веществаи премахване на „отпадъци“. Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция и намалява нивото на физическа работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. И трябва да пиете чиста вода, а не кола/сок/чай - те не се броят.

съвет: Пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще убиете два заека с един изстрел: ще ядете по-малко и ще задоволите нуждата си от вода.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са най-важните в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количествовсички хранителни вещества (хранителни вещества), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - трите BZHU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено се доставят заедно с техните макро-събратя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранчивото хранене, например „елда“, „грейпфрут“ и други чудо/моно диети, са ВРЕДНИ за здравето.

2. „Истинска“ храна

Преработената храна е сигурен начин за наднормено теглои затлъстяване. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за усвояване. Други негови недостатъци:

води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – звучи ли ви познато?);
малцина полезенхранителни вещества;
много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше във форма и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „големите кости“, а от излишъка от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше да тича доста през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: „Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена.“ Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
Ще ядете твърде много ище станеш удебелен.

Просто е. Никаква магия като правилното съотношение на хранителни добавки, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства не може да спори с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават калориен дефицит от 20% от дневната стойност.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Ще ви спаси от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да броим притока/изтичането на вода).

4. Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Да минем от протеина - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не се занимавате със спорт, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Остатъци дневна стойносткалории, разделени между въглехидрати и мазнини:

върху увеличаване на масата -70/30 ;
за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
за поддържане на теглото -50/50 .

Във всяко хранене трябва да има протеин – от 30гр.

Макронутриентите могат да се комбинират. " Разделно хранене„(правилата за съвместимост на продукти) са научно необосновани. Не осигурява никакви ползи за контрол на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

Вашето хранене преди тренировка определено трябва да съдържапротеинИ въглехидрати(плюс може би малко мазнини) – за енергия и издръжливост;
интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
храненето след тренировка трябва да включвабързи въглехидрати(20-60 грама) и високо качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Гнусен съвет: ако желанието ви за нещо сладко/нишестено не ви дава почивка, изяжте го точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и спокойно могат да погълнат цялата ви дневна доза.

6. Последователност

Правилното хранене ще ви бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които се подлагат на диети и след това ги прекъсват, само влошават нещата. Те си възвръщат (и получават нови) здравословни проблеми и загуба на тегло, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватБроят на храненията на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до най-добри резултати. Освен това, чести срещихраните могат да увеличат глада.

Въпреки това за общо здравословно състояниеи дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. Докато натрупвате, просто няма да можете да изядете цялата си доза за 3 пъти - ще ви трябват 5-6 хранения.

8. Яжте, когато пожелаете

Забравете за глупостите за неядене след шест и през нощта и кога е новолунието. Но се придържайте към стабилна рутина. Ако се храните нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) - метаболизмът ви се нарушава и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено грешно оценяват количеството, което ядат (в по-малка степен). Хранителният дневник ще ви позволи да преброите точно калориите, консумирани на ден, и да коригирате приема на храна в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате диетата си предварително. Планирането ще спести време и пари.

Можете да използвате специални като дневник за правилното хранене. мобилни приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Елиминирайте захарта, особено сладките напитки

Той причинява инсулинови скокове (ще разберете защо това е вредно по-долу) и бързо се съхранява в мазнини. Захарта, особено когато се комбинира с аромати в напитките, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене? Опитвам протеинови блокчета, коктейли – те са доста здравословни и могат да бъдат много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта, като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: Ако смятате да ядете сладко, първо яжте здравословни храни - протеини, зеленчуци. Така че ще намалите гликемичен индекс(ще разберете какво представлява по-долу) десерт.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава съответствието Здравословна диета. Защо?

Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други нездравословни гадости.
Домашното готвене е страхотна дисциплина.
Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно приятно.

Така че, ако знаете как да готвите, гответе, ако не знаете как да готвите, научете се. Вече пилешки гърдиМожете да се справите с пържене и варене на кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали, че е страшно? И така, не е страшно да носите страни със себе си?

12. Правило за 10%.

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от седмичните ви хранения могат да бъдат измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, за 7 дни получавате 28 хранения. Следователно можете да нарушите програма 3 - закръглете във ваша полза :) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви помагат да преодолеете платото за изгаряне на мазнини. Опитайте се обаче да се придържате към въглехидратите, а не към мазнините, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

Специалистите по диетология още в средата на 20 век разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво да ядем и в каква пропорция. Според класическата пирамида основата е хляб и зърна. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Горната част съдържа мазнини и сладкиши. Съвременните учени са подобрили пирамидата, използвайки вода като нейна основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално. Архивни протеинови продуктиразположени далеч от основата на здравословното хранене. При тренировка тялото се нуждае от Повече ▼катерица, така че друга версия на пирамидата ни подхожда повече.

Въпросът "какво е?" Разкрито по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,основата Здравословна диета трябва да се състои от:

плодове,
зеленчуци, зеленчуци
ядки,
бобови растения,
пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
риба,
птици.

Трябва да се даде предпочитание ненаситени мазнини, бойкотирайте трансмазнините, яжте достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: вреден е за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

протеинът не е вреден за костите- високата му консумация увеличава плътността костна тъкани намалява риска от фрактури;
твърде много протеин в диетата може да увреди бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяване -Това не се отнася за здрави хора;
протеинът намалява вероятността отхипертония и затлъстяване ;
съставен от протеин (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
протеинът има термогенен ефект –30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините обикновено заемат от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
Протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, които спортуват, трябва да приемат поне 2 g/kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж, да го наречем Стив, тежащ 85 кг и водещ на здравословна диета, нуждата от протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеинът е тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

пиле,
телешко,
пуйка,
яйца,
риба,
скариди,
боб,
соя,
извара,
протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си без мазнини на 2 пъти по-висока цена. За съжаление, този стереотип е здраво вкоренен. Но не мазнините правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

ненаситени(счита се за „добър“) - предимно растителни храни;
И наситен(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте предимство на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословна диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление и да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини има в бързото хранене.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

необходими за нормална работамозък ;
влияят благоприятно върхусърцето и кръвоносните съдове ;
допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, нека вземем за пример Стив, тежащ 85 кг и консумиращ 2800 калории на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

върху увеличаване на масатаСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеин, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
за изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени остатъка в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
на поддръжка - 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
зехтин,
авокадо,
мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
ленено семе,
омега-3 добавки, рибено масло.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ запасяванепод въздействието на инсулин.
Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
Глюкозата ще тече в мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген;
излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
Високо- обратно;
силови тренировкиповишаваминсулинова чувствителност;
бързи въглехидрати в големи количестванисъкинсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа да не се намали инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

Опитвам се да 80% въглехидратина ден с включена закуска и хранене преди и след тренировка.
Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GI- всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PN. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати въз основа на ГИ, помислете за размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в дадена храна. Трябва да изядете само 85 g шоколад или 6,8 kg (!) диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да ядете?За изчисляване на въглехидратните норми вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

Кафяв ориз,
овесена каша,
елда,
киноа,
пълнозърнести макарони,
пълнозърнест хляб,
зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и другите нишестени храни не се броят). Внимавайте при сушене на плодове - все пак е захар.

Използвайтеправило на третините : една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третите - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
по-ниски нива на холестероли риска от сърдечно-съдови заболявания;
помагат за увеличаване на ситосттаконтролирайте глада ;
насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е да ядете зеленчуци и плодове сурови– термичната обработка убива някои витамини и увеличава ГИ. Освен това непреработените дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

зеле (зеле, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
тиквички и краставици,
сладки пиперки и домати,
авокадо,
нар,
цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото ви от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит едва ли ще осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминно-минерални комплекси.

Солта (натрият) е най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместна и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете нежни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, добавете сол. Тялото добре разбира от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако злоупотребявате (пиете много и/или редовно) - определено да. Прекомерната консумация на алкохол води до:

нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
потискане на производството на тестостерон и повишени нива на кортизол;
дисфункция на мозъка;
чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога дори е добре да се пие. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословните храни, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. Така едно проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и синапените семена (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

джинджифил (не маринован),
чили,
червен пипер,
черен пипер,
синапено семе (не сос),
кориандър,
розмарин,
карамфил,
Дафинов лист,
шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

сокове от супермаркета, сладки напитки– съдържат много бързи захари и не отговарят на принципа на естествено хранене;
маргарин, майонеза, маслени кремове– изобилие от нездравословни мазнини;
кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
бързо хранене(пържени картофи, пайове и бургери с мака) – бързи въглехидрати, трансмазнини;
инстантна храна– съдържат минимум полезни вещества;
колбаси, колбаси, кренвирши, ракови пръчици— прочетете състава просто за забавление, — повече мазнини/емулгатори/оцветители/овкусители от месото;
чипс и крекери -концентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
дъвчащи бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е това - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната си в стомаха си през целия ден. И така, примерно меню за закуска:

Обща сума:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек #1

Обща сума:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 kcal. Закуските при правилно хранене са доста мощни :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не прекалявайте

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -можете да ядете през нощта. Освен това храненето вечер ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и чувството за ситост сутрин.

Обща сума:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите рецепти в интернет и да научите как да приготвите правилните фитнес бисквитки за похапване. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, а хранителната стойност е по-добра от пържолата. Като цяло вариантите са много.Да се храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден, яжте. Ако обичате да ядете на всеки 2 часа, яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея. Ще бъде по-ефективен в дългосрочен план.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clin Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. 2013 март;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J 2013 ноември;17(6):21-28.
Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Coll Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравеопазване икон. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
Кени П. Дж. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбиниране на нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
Tipton KD и др. Стимулиране на чистия синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
Здравословна диета. СЗО Информационен лист N°394
Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Coll Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLoS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
Пасиакос SM. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
Бътърфийлд Г.Е. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. Хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clin Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
Roche HM. Ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
Wang Q. и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
Browns F. et al. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clin Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на термична обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Adv Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. Фронт физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
Weststrate JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
Голдбърг Г.Р. и др. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clin Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е нещо, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича по тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е това, което ви дават от витрината в колата ви, това, което пада от автомата, и това, което ви доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на едно ястие е сравним по дължина с Game of Thrones и преди да стигне до масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратителен и не трябва да се яде.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте от онези хора, за които е добре да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилния баланс между скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса. .

Точно като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще подобрите уменията си много по-бързо и ще постигнете резултати.

Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни, докато играете и искате да се насладите на играта.

Основното е да не се надценявате. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните здравословно, без да имате ясна представа за какво е, то всеки ден без любимата храна ще бъде истинско мъчение.

Определете цел за себе си и я имайте предвид. Въздържате се да ядете нездравословна храна не защото обичате да страдате, а за да живеете по-добър, по-качествен живот и може би да дадете добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите, които доставят нездравословна храна, се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете мигновено удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот в радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете едно просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни се равняват на 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете своя калориен прием. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. След като разберете колко калории консумирате на ден, задайте целта си според формулата.

Например, ако искате да свалите 5 кг преди почивката, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 кг и да се разделят на 60 дни. Резултатът е 643 kcal - точно толкова трябва да подяждате всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате рязко приема на калории: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневния си прием с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да следите калориите, но и да вземете предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждането на кутия бисквитки няма да са ви толкова полезни, колкото 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословното хранене и трябва да присъства във всяко хранене. Стремете се към 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеини на ден е 200 г. Добри са пилешките гърди, яйцата, говеждото, рибата, ядките, бобовите и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, обърнете внимание на рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеин: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими на тялото ни, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от вредните.

Мазнините могат да бъдат наситени – вредни за здравето – както и полиненаситени и мононенаситени – здравословни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се съдържат в маргарина и маслото, тлъстите меса, палмовото и кокосовото мляко, когато попаднат в тялото, образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвния поток и преминават през артериите безпрепятствено.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунната система, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не допринасят за образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производство на енергия за всички функции на тялото. Зеленчуците и плодовете са източници на здравословни въглехидрати.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и печива, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са полезни и кои са вредни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати се усвояват еднакво от тялото ни. Гликемичният индекс (GI) измерва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък GI - тези, които причиняват леки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина - вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, както и отслабвате.

ГИ варира от 1 до 100, като 100 е най-бързият и най-силен ефект на дадена храна върху кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на кръвната захар.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвта, което означава, че те ще осигуряват енергия на тялото за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например, динята има GI около 73, а млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като GI се изчислява на базата на 50 g въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче варират значително.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята съдържа само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на храните.

Как да изчислим размера на порцията

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през деня и с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули, вместо да се съхраняват като мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и отнема много време за вас, можете да опитате по-лесен начин да се храните здравословно – палео диетата.

Палео диета

Палео диетата предполага да ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Тази диета е доста трудна за поддържане, ако често се храните навън и похапвате във веригите за бързо хранене или пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да намалите значително теглото си, палео диетата е вашият избор. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски продукти.

Преценете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото ви няма да ви благодари.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисляване на GI: избягвайте храни, които причиняват рязък скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте Палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда можете да изневерите на себе си - да ядете всякакви лакомства. Някои хора се нуждаят от строга диета без измама, защото могат да нарушат всеки момент, други се чувстват доста комфортно да нарушават строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че по време на диета животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако не успеете.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

Правилното хранене е основното условие за здравословен начин на живот.

Утоляването на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Човешкото хранене е един от най-важните фактори, които пряко засягат човека.
Неправилното хранене води до дисфункция както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Вреден ефект има както неадекватната по състав храна, така и липсата и излишъкът.

Ето защо трябва да обърнете внимание на храненето и да положите необходимите усилия, за да сте сигурни, че е пълноценно!

Здравословното хранене е приемът и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите и регулиране на функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

СЪС Химическо представяне на основните принципи на здравословното хранене може да се види, като се разгледа хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски специалисти. Хранителната пирамида не представя конкретни храни, а пет големи групи храни, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които ви харесват най-много или са подходящи за вашата диета. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста лесно. Нека разгледаме по-отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да бъдат най-много в диетата на човек, а колкото по-нагоре към върха, толкова по-малко съответстващи храни трябва да консумира човек.

Продуктите в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде равна например на 100 грама. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на порциите, необходими за конкретен човек, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и нивото на активност на конкретния човек. По-долу е дадена хранителна пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болест или ангажиран с тежък физически труд.

Мазнини, сол, захар, сладки (трябва да бъдат сведени до минимум)

Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

Месни продукти, птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

(6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храната, приготвена от зърна. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, нерафинирано. Също така в тази група в тази хранителна пирамида са включени растителни мазнини (и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са нискокалорични и съдържат огромно количество микроелементи, освен това съдържат големи количества вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се наричат още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птици и боб, защото... те съдържат по-малко мазнини от други животински продукти, съдържащи протеини. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези продукти също съдържат протеини и са на същото ниво в хранителната пирамида като месни продукти, птици, риба, боб и ядки. Млечните продукти ни доставят протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група продукти в здравословното хранене трябва да се сведе до минимум, а най-добре напълно да се изключи от хранителния режим на човека. Към тази група продукти спадат още маргаринът, изделията от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши и газирани напитки.

Основи на правилното хранене:

Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, спомената по-горе. Тоест основната диета на здравословното хранене трябва да бъде зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Опитайте се да ядете само пресни храни. В краен случай можете да приготвите полуготови продукти. Готовите храни, които се продават в много магазини и изискват само нагряване, трябва да бъдат изключени от диетата.

Здравословната, балансирана диета включва прием на всички групи храни. Затова се опитайте да не замествате или премахвате определени групи храни. Просто трябва да спазвате пропорциите и да разнообразите диетата си.

Ако имате нужда от лека закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

Включете различни видове зеле (бяло зеле, зеле) възможно най-често в диетата си. В допълнение към основните полезни свойства на зелето, учените са доказали, че яденето на зеле значително намалява риска от рак.

Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно.

Опитайте се да намалите приема на алкохол, захар и сол колкото е възможно повече.

Не забравяйте, че консумираната храна трябва да бъде балансирана с подходяща храна. В основата (най-ниската част) на пирамидата на храненето, разработена от Харвардското училище по обществено хранене, е консумацията на течности и.

Не очаквайте моментални резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановили сте се, започвате да боледувате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се нормализира и още много приятни моменти.

Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтер и химикал ще ви помогнат. През седмицата записвайте всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да оцените ситуацията и да разберете кои храни преобладават в диетата ви в момента и кои храни трябва да добавите или изключите от диетата в за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!

Здравословната храна е основен компонент на пълноценния живот. Правилната диета гарантира отлично здраве и в същото време спомага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат невероятни свойства и имат цялостен ефект върху нашето тяло. И ако искате леко да коригирате менюто си, ние ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Дневна диета: какво трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни продукти към менюто си. Пълнозърнести храни, непреработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото придобива сила и жизненост, а фигурата става слаба. Такова хранене е полезно както за подобряване на работата на вътрешните органи, така и за кожата. Следователно балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

Бета каротин. Богати на тях са морковите, тиквата и сладките картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за клетъчния растеж.
Омега-3 мастни киселини. Техните източници включват лен, орехи и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
Витамини C и E. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да се получи от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, вторият - от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и функционирането на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезните и хранителни компоненти, имунната система се укрепва и тялото получава допълнителни ресурси за защита срещу бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно течност. Пийте пречистена вода и заменете готовите напитки и чай с прясно изцедени сокове и плодови напитки. Това ще възстанови здравословния баланс и ще подпомогне нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преминаването към правилната диета няма специални тайни. включва доста достъпни продукти, но само пресни и естествени. И ако някои от тях изискват термична обработка, желателно е тя да е минимална. Най-добрият начин е да използвате двоен котел. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да е разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци - можете сами да регулирате съотношението им в менюто, въз основа на вашите собствени предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да ядете редовно, като ядете малки порции, поддържайки точност във времето. Този навик носи само положителни резултати:

сънят става здрав и здрав;
функционирането на нервната система се регулира;
кръвното налягане се стабилизира;
подобрява се състоянието на кръвоносните съдове.

Освен това осигурява непрекъсната работа на стомашно-чревния тракт.

Заслужава да се обърне внимание и на закуските. По-добре е да оставите бисквитките, кифлите, тортите и сладките настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови на работа. Те бързо засищат чувството на глад и носят изключителни ползи на организма. По отношение на вкуса някои от тях не само могат да се сравнят, но дори и да надминат много от продуктите, които сте използвали за закуска по-рано. Просто трябва да опитате и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благосъстояние.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите и в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека бъде зелена салата, подправена с растително масло или задушени зеленчуци.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословни храни може да бъде стресиращ за тялото. Тук е важно да спазвате постепенност и сдържаност. Ако преди това сте яли предимно пържени храни и полуфабрикати, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Всеки ден заменяйте един продукт с друг. В първите етапи си създайте навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилни закуски и т.н. По този начин тялото ще има време да се пренастрои и бързо да започне да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора вярват, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но в действителност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно - разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате, като прекарвате много часове във фитнеса, но не трябва постоянно да лежите на дивана, след като сте изяли ябълка. Всичко трябва да е с мярка и удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само ако упражнявате нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате, че не са вкусни. Опитайте се да ги приготвите по различен начин. Това ще ви позволи да разнообразите менюто си. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси, протичащи в тялото, а въглехидратите дават издръжливост.

Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно калорична храна. Отличен избор ще бъде овесена каша, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
Обяд – трябва да е пълен. За първото ястие можете да приготвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За междинни и следобедни закуски пригответе банани, микс от ядки и сок от горски плодове. И се опитайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да създадете доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително да добавите към диетата си малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и поддържане на имунитета на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благосъстояние и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се повиши. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да бъдеш здрав и весел е изключително просто и приятно!

За да имате добро здраве и отлично благополучие, трябва да водите здравословен начин на живот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ от лоши навици? да Редовни упражнения? Това също е правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно за тази концепция ще говорим в тази статия. От него читателят ще може да научи как правилно да съставя балансирано меню и здравословни рецепти за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите диетата си не само вкусна, но и възможно най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Меню (рецепти) за седмицата е първата стъпка в преминаването към здравословна храна. Трябва да се съставя за всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство поддържайте тетрадка, където можете да записвате цялата необходима информация: ежедневна диета, рецепти за здравословна храна, списък с необходимите продукти и таблица с тяхното калорично съдържание.

Правилното меню: какво е това?

Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, каша, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е времето за приемане на пресни плодове или зеленчукова салата. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня е необходимо да се консумират малко количество растителни мазнини, протеини и въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара и плодов компот. Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.

закуска

Овесена каша със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и варете. Заготовката се вари около 10 минути. Накиснете предварително шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) в гореща вода. Отцедете течността от тях и ги добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Добавете малко мед към лакомството преди хранене.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и добавете 200 грама вода. Оставете да заври и след това оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в препарата. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Обелете лука, чушките, тиквичките, доматите
и отстранете семките. Нарежете всички зеленчуци на малки парченца. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете тиквичките и чушката. Последно добавете домата. Оставете заготовката да къкри около 10 минути. Разбийте пилешките яйца със сол и изсипете върху зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растително масло в тиган и запържете резените домати в него. Поставете доматите на един слой в съда на фурната и овкусете със сол. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Поставете останалите домати върху рибата. Намажете отгоре със заквасена сметана и поръсете с настърган твърд кашкавал. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Измийте 200 г просо и изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парчета и добавете към просото. Яденето се залива с 200 грама гореща вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него и покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тигана. Гответе ястието още 10 минути и изключете. Преди ядене кашата се поръсва със захар.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна храна трябва да включват ястия на базата на извара. От описанието ще научим как да приготвим здравословна и вкусна запеканка от него. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Сместа се разбърква старателно. Намазваме дъното на тава с масло и поръсваме с галета. Поставете хранителната смес в нея и я изгладете. Смажете детайла със заквасена сметана отгоре. Печете гювеча във фурната на 200 градуса за около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Запечете леко парчетата хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Тук се поставят предварително размразени и сварени царевица и зелен грах. Зелените се нарязват и се изсипват в сместа от извара и зеленчуци. Нарежете свареното пилешко и пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете с пастета парчетата хляб.

Всички тези ястия попадат в категорията „Здравословно хранене“. Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да попълни енергийните си резерви, като консумира здравословни храни около 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска през това време? Нека разгледаме седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр. кисело зеле, 2 с.л. л. Смесете растително масло и 100 г вода в чугунен съд. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите, а след това към тях добавете шампиньоните. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете сместа в чугунената тенджера със зелето. Смесете всички съставки и оставете да се запари. Сварете гъбения бульон. Поставете зеленчуковия бульон в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Варете зелевата чорба още половин час на тих огън. Поръсете ястието с билки.

Крем супа от гъби

Запържете парчетата лук и шампиньони в слънчогледово масло. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъбите и лука към супата. Варете ястието 10-15 минути. Отцедете част от течността и смелете сместа от продуктите в блендер. Добавете още бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословно хранене за деца"? Рецептите за първи ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Супите, приготвени с тях, се оказват не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които съдържат.

Сварете пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, чушките и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки и сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна храна не може без такъв ценен продукт като рибата. Каним ви да приготвите вкусна и здравословна рибена чорба.

Сварете 1 кг измита, изкормена риба от нискомаслени сортове (руф, костур, михалица) до омекване. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и отново я сложете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, добавете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Отстранете рибата от костите и я поставете в бульона. Сварете супата и я изключете. Сервирайте ястието с билки.

Борш

Във врящия бульон се слагат цвеклото, нарязано на ивици, и картофите на кубчета. Запържете доматен дресинг от лук, моркови и домати в слънчогледово масло. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, добавете към тях настъргано зеле. Гответе борша още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте ястието със заквасена сметана.

Супа леща

Измитата и предварително накисната леща се поставя във вряща вода или бульон. Гответе го около половин час. След това добавете картофите в тигана. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок чугунен тиган. Към него добавете карфиол и половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата маса на продукта с блендер.

Втори курсове

Рецептите за здравословна храна трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Това може да бъде парче варен или задушен продукт. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да е от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. От рибата предпочитайте щука, пеленгас, костур и ръф.

Следобедна закуска

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да хапнете малка закуска. Може да се състои от следните продукти (един от тях):

Кефир, кисело мляко.
Зеленчукова салата.
Цитрус.
Плодова салата.
Сушени плодове.
кок.
Млечен шейк.

Здравословно хранене: вечеря (рецепти)

По-долу са представени седем варианта за лека, но питателна вечеря.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите диетата си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са примерно седмично меню. Можете да го промените по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да консумирате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.

Подобни статии: