Бавни въглехидрати. Лесно смилаеми продукти

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, когато я подготвяте, трябва да знаете за веществата, консумирани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително мястов диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и да разберете принципа им на действие.

Концепцията за „бързи или прости въглехидрати“ е доста популярна днес. Тяхната група включва захар, фруктоза и глюкоза. По правило употребата им допринася за добавянето на излишни килограми.

Глюкоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество мозъкът може да работи пълноценно, получавайки необходимата енергия. Простите и сложните въглехидрати, по-специално глюкозата, трябва да се консумират в малки количества.

• череши;
• тиква;
• малини;
• гроздов;
• череша;
• диня.

Фруктоза

Отнася се за популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на болен човек. захарен диабет. Въпреки това, простите въглехидрати, съдържащи се във фруктозата, могат да повишат концентрациите на кръвната захар, но в малки количества.

Плодовият подсладител има богат вкус. Също така се смята, че въвеждането на този подсладител в ежедневното меню може да намали общото ниво на ненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включването на фруктоза в диетата е възможно да се намали съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

Този подсладител не съдържа хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, той се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастна тъкан.

Когато хората споменават прости въглехидрати, те най-често имат предвид захар, но в действителност има много храни, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Лют враг красива фигураса ястия, при приготвянето на които е използван гранулирана захар. За такава храна се считат различни торти, сладкиши и сладкиши.

Диетолозите имат отрицателно отношение към тази храна, тъй като веществата, съдържащи се в нея, се държат специфично: влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

важно! Захарта бързо се абсорбира в кръвта, което води до рязък скок на инсулина!

Основният компонент на всички десерти - захарта - допринася за натрупването на мазнини. А чувството на глад след консумация на сладка храна напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Прости въглехидратичесто са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото се основава на глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печива, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата си структура.

Забележка! Бързите или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия повишава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му спадне, човек се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

В този процес обаче има едно интересна функция: При недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно му се спи.

Забележка! Яденето на органични вещества в големи количества насърчава наддаването на тегло.

Бързи въглехидрати: да ядете или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на консумацията на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладки храни ще донесат в тялото празни въглехидрати, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но пълното отказване от такава храна или яденето й в минимални количества не е лесно. Съставяне на диета полезно менюНеобходимо е да се броят прости въглехидрати.

Диетата може да се обогати с маса здравословни храни: всички видове зърнени култури, горски плодове, билкови отвари, прясно изстискан плодови соковеи зеленчуци. Но здравословните храни също трябва да се консумират в разумни количества.

Вещества, които бързо се абсорбират от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, се намира в зеленчуци, горски плодове и плодове, които съдържат различни количества монозахарид. Процентглюкозата в тях е различна, но все пак я има.

Списък с прости въглехидратни храни

Плодове и горски плодове, съдържащи глюкоза:

• малини (3,9%);
• ягоди (2,7%);
• череша (5,5%);
• слива (2,5%);
• череша (5,5%);
• диня (2,4%);
• грозде (7,8%).

1. моркови (2,5%);
2. бяло зеле (2,6%);
3. тиква (2,6%).

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от продукти, намерени в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. В проценти изглежда така:

• диня (4,3%);
• цвекло (0,1%);
• ябълка (5,5%);
• череша (4,5%);
• зеле (1,6%);
• малини (3,9%);
• череша (4,5%);
• грозде (7,7%);
• касис (4,2%);
• круша (5,2%);
• ягоди (2,4%);
• пъпеш (2%);
• мед (3,7%).

Лактозата може да се намери в млякото (4,7%) и ферментирали млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в мастно (2,8%) и нискомаслено извара (1,8 %).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, естествено, се намира в захарта - 99,5%. Висок процент от този подсладител може да се намери в някои растителни храни: моркови (3,5%), сливи (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеш (5,9%), праскова (6,0%) и мандарини (4,5%).

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати или по-скоро продуктите, които ги съдържат.

Какви храни не съдържат въглехидрати?

За да бъде храната полезна и да не навреди на вашата фигура, диетолозите съветват да изберете сложни въглехидрати, които нормализират храносмилането, бавно насищат тялото и осигуряват мощно захранване с енергия.

Когато съставяте меню за деня, трябва да вземете предвид всичко жизненоважно важни компонентипродукти и ги консумирайте умерено. И за да ограничите консумацията на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ съдържанието на калории в определена храна.

Отново и отново хората стигат до темата за храненето, интересувайки се от цялата гама продукти и техните свойства, които влияят на човешкото тяло. В стремежа си да създадат идеална диета за себе си, като вземат предвид индивидуалните характеристики, те научават много нови концепции. Днес в тази статия ще говорим за лесно смилаемите въглехидрати.

Има различни видове въглехидрати

Когато става въпрос за въглехидрати, е необходимо да се уточни, че те се делят на прости и сложни. Това разделение се основава на скоростта на храносмилане и абсорбция в кръвта, разликите в структурата и хранителна стойност.

Напоследък набират популярност различни диети, базирани на елиминиране на прости въглехидрати от диетата и консумация на сложни въглехидрати в умерени количества. Ето защо има списъци и таблици с прости въглехидрати, където са посочени съответните продукти.

Комплекс

Нека първо да поговорим за сложните въглехидрати, тъй като те обикновено повдигат по-малко въпроси. Наричат ​​се сложни, защото храносмилателната система много трудно ги разгражда. По този начин сложните въглехидрати се усвояват дълго време, без да повишават нивата на кръвната захар. Освен това те осигуряват на човек усещане за ситост за 3-4 часа. Като правило те включват фибри, нишесте, гликоген и пектин. Така те могат да се набавят от различни зърнени култури, зеленчуци и пълнозърнест хляб.

Препоръчително е да включите такива продукти в ежедневната си диета в комбинация с протеини. Все пак е здравословно и питателно, а най-хубавото е, че не се отразява негативно на фигурата. Спорни продукти в тази категория са картофите и тестените изделия. Въпреки факта, че се класифицират като сложни въглехидрати, много диети ги забраняват. Защо?

Факт е, че начинът на приготвяне решава много. Например, ако направите картофи в яке и ги ядете с други зеленчуци, тогава нищо лошо няма да се случи. Но ако го изпържите или го изпечете във фурната с някакъв мазен сос, тогава, разбира се, не може да се говори за загуба на тегло. Препоръчително е макароните да се сварят малко, да се сварят, така да се каже, al dente, а също и да не се добавя масло.

просто

Какво ще кажете за простите въглехидрати? Наричат ​​ги още бързи, лесно усвоими въглехидрати. При тях нещата са различни. Само въз основа на името можем да кажем, че те бързо се усвояват и разграждат, а също така могат значително да повишат нивата на кръвната захар. В същото време те почти не засищат организма, поради което много скоро след консумация на нещо подобно със сигурност ще искате добавка. Те включват фруктоза, глюкоза, захароза, малтоза и лактоза. Всички изброени по-горе са естествени захари, което вече показва тяхната неподходящост за различни диети.

Защо те правят дебел? Факт е, че храните с лесно смилаеми въглехидрати спомагат за повишаване нивата на кръвната захар и производството на инсулин. Глюкозата се разпределя в цялото тяло, но ако има твърде много от нея, тя се изпраща в мастните депа. Ето как хората напълняват много лесно, когато консумират храни с високо съдържание на прости въглехидрати в умерени количества. И така, нека да разгледаме по-подробно какво представляват те – лесно смилаеми въглехидрати. По-долу е даден списък на продуктите, които ги съдържат. Нека поговорим за много други неща.

Както вече разбрахме, бързите въглехидрати включват захароза, фруктоза, лактоза и малтоза. Има списъци с храни с лесно смилаеми въглехидрати. Те традиционно включват различни сладкиши, печени изделия и просто продукти от брашно. Количеството решава много, защото какво по-сладък продукт, толкова повече глюкоза или друга захар има. А това от своя страна показва излишък от прости въглехидрати.

Разбира се, би било много трудно да се композира абсолютно пълен списъкхрани с бързи въглехидрати. В крайна сметка има много от тях. Освен това такъв гигантски списък би бил напълно неудобен за използване. Следователно можете просто да се ръководите от сладостта на продукта и да определите броя на въглехидратите по този начин.

По-долу е дадена таблица с храни, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати.

Как влияят на тялото?

Какво правят бързите въглехидрати в нашето тяло? Всъщност е много важно да се следи количеството храни, които са лесно смилаеми въглехидрати. Злоупотребата с тях ще доведе до натрупване на мазнини не само под кожата, но и директно в органите.

Така че в черния дроб това може да доведе до развитие на хепатит и други усложнения, които са много трудни за идентифициране по време на тяхното възникване. Панкреасът, надбъбречните жлези, червата и стомахът също могат да бъдат засегнати. Високото съдържание на калории в тези продукти все още не гарантира ситост. Използването им може да доведе до порочен кръг. Първо, човек се храни (и то в големи количества), чувства се сит, след което след много кратък период от време се появява глад и тялото има нужда от добавки.

Друго опасно нещо е, че сладките са силно пристрастяващи и тогава е много трудно да си ги откажете, дори когато чувството на глад отшуми. За съжаление, лесно смилаемите въглехидрати не носят особена полза за тялото. Единственото им предимство е бързото насищане, което може да бъде доста удобно в някои екстремни ситуации, когато трябва бързо да попълните силата си.

Гликемичният индекс е наш приятел

Ако по някаква причина решите да контролирате приема на прости въглехидрати, тогава трябва да научите за такава концепция като „ гликемичен индекс“(GI). Той показва колко определен продукт ще предизвика скок в нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на даден продукт, толкова повече бързи въглехидрати съдържа - естествени захари. Това означава, че такъв продукт може да причини мастни натрупвания, което не е добре.

ГИ на самата захар е 100 единици. Но има храни, които имат гликемичен индекс дори по-висок от този, като сладки царевични люспи, варени или печени картофи. Продуктите с нисък гликемичен индекс са това, от което се нуждаете за тези, които отказват лесно смилаеми въглехидрати. В крайна сметка, колкото по-нисък е GI, толкова по-малко захар.

С какво го ядеш?

За да започнете да контролирате наличието на бързи въглехидрати във вашата диета, препоръчително е да се откажете от сладкиши и печени изделия и като цяло да сведете до минимум консумацията на храни от списъка с лесно смилаеми въглехидрати. Но можете периодично да разреждате диетата различни плодовеи горски плодове, зърнени храни. Дори няколко сладки на ден няма да навредят на фигурата ви. В крайна сметка, ако знаете кога да спрете всичко, тогава можете да ядете сладко и да губите килограми едновременно.

Как да намалим консумацията им?

Всеки човек има силата да помогне на тялото си. Намаляването на консумацията на храни с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати ще помогне на тялото да се очисти от излишъка и да се постави в ред. Тук може да помогне правилното хранене. Разбира се, всичко това е невъзможно без никакви ограничения.

Първо, необходимо е да се сведе до минимум консумацията на сладкиши и нишестени храни, както и пържени, пушени и твърде мазни храни - тялото ще ви благодари за това. Препоръчително е зеленчуците и плодовете да се консумират пресни, когато е възможно, а останалите храни да се варят, да се приготвят на пара или да се пекат.

Вместо бързи въглехидрати, можете да обърнете внимание на протеини и здравословни мазнини, които се съдържат в ядките и семената, соевото мляко. Можете да опитате леко да промените времето на хранене и размера на порциите, като увеличите броя на храненията и намалите количеството храна. Разбира се, спорт, поне упражнения и ежедневни разходки, няма да е излишно. Всичко това заедно ще помогне на тялото да нормализира функционирането си, а приятен бонус ще бъде отслабването и тонизирането на тялото.

Какво ще кажете за диабета?

Проследяването на гликемичния индекс на храните и съдържанието на прости въглехидрати в тях е много важно за диабетиците. Предходната точка също може да бъде полезна за тях. В крайна сметка изключването на храни с лесно смилаеми въглехидрати е просто необходимо за тях. В същото време можем да говорим не само за сладкиши и печива.

Факт е, че има зеленчуци, които могат да навредят на хората с повишено нивокръвна захар. Те включват картофи и моркови, които са много страхотно съдържаниенишесте, така че се препоръчва да ги изключите напълно от дневно менюи се използва изключително рядко.

Също така трябва да избягвате варено цвекло, тъй като то допринася за рязък скок на кръвната захар, което е много опасно за диабетици. Разбира се, понякога могат да се допускат зеленчуци, плодове и сладкиши, но много рядко и в малки количества, сякаш по изключение. Самоконтролът е най-важното нещо при спазването на определен хранителен режим.

За спортисти

Интересен факт: бързите въглехидрати, които са доста вредни за вашата фигура, могат да бъдат полезни за тренировка. Звучи малко парадоксално, но 20-30 g бързи въглехидрати половин час преди тренировка могат да помогнат за подобряване на производителността, което от своя страна ще повлияе положително на резултатите от силовите тренировки.

Благодарение на въглехидратите, мускулите се насищат с енергия и ефективността на упражненията се увеличава. Бегачите също обикновено се възползват от свойствата на простите въглехидрати, които могат бързо да наситят тялото. Затова по време на дълги разстояния маратонците и скайрънърите винаги хапват ядки и сушени плодове, пият кола и изотонични напитки.

Има само едно нещо - този лайфхак не е подходящ за тези, които се опитват да отслабнат чрез упражнения. В крайна сметка това е захар. Така че отслабващите трябва да се откажат не само от сладкиши, но и от някои тонизиращи напитки с високо съдържание на захар.

Въглехидрати и щастие

Много хора избягват подобни статии и изучаване на вредата от сладкото, защото ги смятат за маловажни и незначителни. Напоследък зачестяват случаите на пристрастяване, както и навикът да се яде често сладко, нишестени храни, да се преяжда и да не се следи какво точно влиза в устата – стига да е вкусно.

Разбира се, когато това се случва рядко, няма нищо лошо в това. Захарите наистина допринасят за прилив на сила и енергия, подобряване на мозъчната функция и производството на хормони на щастието. Важно е само да запомните, че този ефект е краткотраен. Ще мине часдруг, и всички тези усещания ще изчезнат.

Проблемът е, че захарта води до пристрастяване. Понякога хората могат да изпитат истинско оттегляне, когато се откажат от него. Затова си струва да се научите да контролирате себе си и желанията си, така че захарта да не ни надвие и да се научите да намирате щастието и положителните емоции в нещо друго.

Така че вече знаете всичко за лесно смилаемите въглехидрати. Основното е да използвате това знание правилно.

Не само специалисти, но и обикновени хора, които знаят цената на своето здраве, способността да се усмихнат на света от ранна сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са враговете на добрата фигура и активното и активно човешко тяло като цяло.

Думи: „бързо“ и „вредно“ в контекста на не идеално, но здравословно храненеа въглехидратните продукти са синоними. Тяхното разграждане е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре и след това "удобно" се установява в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са богати на бързи въглехидрати?, толкова разрушителен за вашата фигура, настроение и общо състояние в частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

1. Брашнени „бели“ продукти (хляб, пица, кифли);
2. Захар и мед;
3. Сладкарски изкушения и газирани напитки;
4. Диня, банан, райска ябълка и грозде;
5. майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (особено бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Смъртоносна отрова, който неуморно убива човек, бързите въглехидрати не могат да бъдат наречени, но ежедневното им вкусване създава непоносимо натоварване за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е застрашена. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, причинявайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна запълни нишата на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и морала си...

За предпочитане е в оптимална диета. Особено през делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение. В същото време е по-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати по време на закуска и обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.

Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и толкова по-активно човек дебелее! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно(едро смилане);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в яке.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:

• Всякакви печива на базата на пшенично брашно, бутер тесто или тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Сладкиши (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корн флейкс (80-90);
• Чипс (85).

Заключение:

За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Поставете тортите и сладкото върху парчето бял хляб, бонбони и пържени картофище се превърне в "уикенд" диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишествата...

Бързи въглехидрати: списък на продуктите - таблица

Кликнете върху таблицата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, ще можете да създадете своя собствена правилна диета и да не се отказвате напълно от познатите, вкусни храни.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с храни, които са идеални за пациенти с диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследвания показват, че при консумация на бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Кнедли с извара	60	37
Паста от твърда пшеница	50	27
Ечемична каша	50	20
елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
Целулоза	30	14
Ечемична каша	22	22
Соево брашно	15	21

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
Мандарини	40	8
цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
Круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
Ябълки	30	10
Червени ребра	30	7
морски зърнастец	30	5
Blackberry	25	4
ягоди	25	6
Череша слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
Череша	22	10
череши	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Трябва да разберем за какво са въглехидратите и дали влияят на здравето ни. Кои храни, съдържащи въглехидрати, можете да ядете и кои не? Нека разкрием всички тайни на яденето на въглехидрати и съставим списък на храните, съдържащи бързи въглехидрати, които са най-опасни. Въглехидратите са необходими на хората всеки ден. Правилното хранене предполага наличието на определено количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Всички храни, съдържащи големи количества въглехидрати, полезни ли са за нас? Трудно е да се отговори недвусмислено, лесно смилаемите въглехидрати имат някои телесни функции, но в същото време могат да навредят на здравето. Нека разгледаме това по-подробно. Нека направим списък с храни, които трябва да се консумират с повишено внимание и може би завинаги да премахнем храните, които са опасни за здравето.

1. Когато консумирате лесно смилаеми въглехидрати, не забравяйте за опасностите от продуктите, които ги съдържат.
2. Как правилно да използваме енергията на бързите въглехидрати?

Нека се запознаем по-подробно с въглехидратите

Въглехидратите са хранителни веществаорганичен произход, необходим за тялото като основен източник на енергия. Количеството консумирани въглехидрати трябва да бъде пряко свързано с количеството физическа активност, която човек извършва, тъй като неизразходваната енергия се превръща в мазнини и повишава холестерола.

Функции на въглехидратите:

1. Осигуряване на тялото с енергия.
2. Участие в мозъчната дейност.
3. Укрепване на имунната система.

Въз основа на процеса на разграждане въглехидратите се делят на сложни и бързи (лесно смилаеми). Сложните въглехидрати включват полизахариди на основата на нишесте и целулоза. Съдържат се в някои зеленчуци (моркови, картофи), зърнени храни и варива, ядки. Те подобряват храносмилането и помагат за облекчаване на глада за дълго време.

Бързите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди на базата на глюкоза, фруктоза, лактоза и галактоза. Те се намират в млякото, сладките, плодовете и някои зеленчуци. Разграждането на този вид въглехидрати става много бързо и при малко физическа активност нивото на кръвната захар се покачва, което след това рязко спада и гладът се връща.

Продуктите, съдържащи бързи въглехидрати, включват тези, чийто гликемичен индекс надвишава 70 единици. Този индикатор е посочен в списъка с продукти. Означава ефекта на продукта върху нивото на захар (глюкоза) в кръвта. Високият гликемичен индекс на даден продукт показва опасността от консумацията му, както и ниският.

Продукти, които съдържат бързи въглехидрати:

• Хляб и сладкиши от бяло брашно
• картофи
• нишесте
• Алкохолни напитки
• Продукти, съдържащи захар
• Сладки напитки с газ
• Продукти за бързо хранене
• Сладки плодове и зеленчуци

Списък на храните и техния гликемичен индекс:

• Алкохолна и безалкохолна бира 112
• Пържени картофи 95 Фурми 100
• Тост хляб 100
• Рутабага 101
• Маслени сладки 95
• Печени картофи 94
• Пържени картофи 95
• Нишесте 95
• Сладко от кайсии 90
• Хляб от пшенично брашно 89
• Фиг. 89
• Картофен полуготов (залят с вряща вода) 90
• Пчелен мед 89
• Варени моркови 84
• Оризова каша 84
• Ряпа 84
• Целина 79
• Картофено пюре 79
• Крекер бисквитки 79
• Мюсли със сушени плодове 79
• Понички поръсени пудра захар 74
• Варена или печена тиква 74
• Диня 76
• Гювеч от фиде с кайма 75
• Сушени плодове 74
• Сладки вафли 74
• Зеленчуков хайвер (тиквички, патладжани) 74
• Просо 69
• Шоколадови изделия 69
• Всички видове сладки газирани напитки 69
• Сладкиши от бутер тесто 70
• Паста 70
• Перловка 69
• Картофен чипс 69
• Гранулирана захар 69
• Манка 69
• Пандишпан 69

Защо е опасно да се ядат храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати?

Образуването на глюкоза от храни, съдържащи въглехидрати, е важен физиологичен процес. За това помага инсулинът, който се произвежда от панкреаса.

Лесно смилаемите въглехидрати се преработват в момента, в който попаднат в стомашно-чревния тракт, което предизвиква рязко повишаване на кръвната захар. Физическата активност води до повишен разход на енергия и, естествено, до спад на нивата на захарта. Човек отново изпитва глад и възниква желание за ядене.

Ако физически упражнениялипсват, глюкозата се съхранява „в резерв“, образувайки мастна тъкан.

За да се избегне натрупването на мастни депа, консумацията на храни, съдържащи въглехидрати, и физическата активност трябва да бъдат балансирани, т.е. цялата енергия, доставяна с глюкоза, трябва да се изразходва.

Наднорменото тегло не е единствената опасност лесно смилаеми въглехидрати, те могат да засегнат:

1. За състоянието на панкреаса. Тя трябва да произвежда много инсулин и след това да чака нова доставка на въглехидрати. Жлезата, работеща в този режим, се износва, което може да причини рак.
2. Върху настроението, тъй като нивата на кръвната захар влияят върху производството на серотонин, хормона на радостта. Бързите въглехидрати могат бързо да подобрят настроението ви, но със същата скорост то ще се влоши.
3. За нарушение на чревната киселинност. промяна киселинно-алкален балансчервата води до растеж на гъбички, нивото на полезните микроорганизми намалява, имунитетът се влошава, което води до различни заболявания.
4. С риск от развитие на диабет. Защото захарта причинява голямо количествоинсулин, разграждането на мазнините се забавя и дори се получава образуването на нови мастни депа.
5. До развитието на състояние, известно като хипогликемия. Проявява се в отпадналост, силна умора, анемия, ниско кръвно налягане, причерняване пред очите, забавени движения и безпричинна нервност.
6. За развитието на въглеродна зависимост. Производството на инсулин до обяд зависи от сутрешното хранене: кафе или чай със захар и бисквитки ще задоволят глада за кратко време, и след като сте яли нормално балансирана храна за обяд, ситост не настъпва, тъй като произведеният инсулин изисква въглехидрати. Поради това след огромна купа супа искате да ядете бонбони или шоколад.
7. Чести промени в настроението: от огромна радост до безкрайна меланхолия. Нервна системастрада от такива промени, се появяват депресия, апатия и дисбаланс.
8. За твое здраве на сърдечно-съдовата систематъй като мастните клетки стесняват стените на кръвоносните съдове, тежкото затлъстяване като резултат е особено опасно лошо храненес високо съдържаниелесно смилаеми въглехидрати.
9. На външен вид. Сладко и продукти от брашноразвалят фигурата и зъбите, ако не следят внимателно баланса на храненето и хигиената на зъбите.

За повече информация какво представляват въглехидратите и как влияят на тялото вижте видеото:

vekzhivu.com

Какво влиза в групата на простите въглехидрати?

Списъкът на въглехидратните вещества, които лесно и бързо се усвояват от нашето тяло, ще бъде както следва:

• Глюкоза. Участва активно в метаболитните процеси и е основният източник на енергия. Ако в тялото няма достатъчно глюкоза, тогава изпитваме чувство на умора, може да се появи гадене и необоснована раздразнителност.
• Фруктоза. За обработката му е необходима определена порция инсулин. Само при нормално функциониране на панкреаса вещество като фруктоза ще проникне в кръвта. В черния дроб част от него се превръща в глюкоза.
• лактоза. Неговите доставчици са млечни продукти. Влизайки в стомаха, това вещество се разгражда, което води до образуването на глюкоза и галактоза. Последният прониква в кръвта, след това в черния дроб и също се трансформира в глюкоза.

Растителните източници на глюкоза включват диня, череши, ягоди и малини. За да осигурите на тялото фруктоза, препоръчително е да включите в диетата мед, пъпеш, череши, касис и ябълки.

Ефект върху тялото

В менюто не трябва да има твърде много продукти, съдържащи такива въглехидрати. Излишъкът им се отразява негативно на здравето и може да доведе до затлъстяване и мастна хепатоза. Такива храни като правило имат висок гликемичен индекс и следователно претоварват панкреаса. В резултат на това мастната тъкан се натрупва както под кожата, така и в органите.

Нашият черен дроб е първият ударен, тъй като именно в този орган се извършва предварителното освобождаване на инсулин. В бъдеще това застрашава развитието на хепатит и чернодробна недостатъчност. Доста трудно е да се идентифицира заболяването в първите етапи на появата му, тъй като мастната хепатоза протича без очевидни симптоми. Резултатите от злоупотребата с храни с високо съдържание на бързи въглехидрати не се виждат веднага.

Лесно смилаемите въглехидрати нямат никаква полезна стойност. Такава храна се характеризира с високо съдържание на калории.

Тези продукти най-често причиняват вреда на:

• панкреас;
• надбъбречните жлези;
• стомаха;
• червата.

Такива въглехидрати карат тялото ни да работи възможно най-интензивно. ендокринна система. Голяма част от захарта навлиза в тялото, което първо предизвиква рязък прилив на енергия и след това доста бързо се превръща в умора. Така нашата ендокринна система се износва и функционира по-зле.

Храносмилателният тракт губи способността си да поддържа оптимален баланс на микрофлората. В резултат на това страда имунната система, развива се кандидоза или се появява интензивен растеж на гъбичките.

Ако в менюто ви има твърде много такива продукти, тогава тялото ще получи „празни“ калории, които могат да се трансформират само в мастни натрупвания. Освен това нуждата от инсулин ще се увеличи. Интензивното му производство също така насърчава натрупването на мастна тъкан и забавя процеса на нейното разграждане. Всичко ще се случи според принципа верижна реакция– лесноусвоимите въглехидрати дават усещане за ситост, след кратък период от време настъпва глад и тялото отново има нужда от добавки.

Списъкът с храни, които съдържат доста голямо количество лесно смилаеми въглехидрати, е както следва:

• торти;
• конфитюр;
• печене;
• пайове;
• хляб и други подобни продукти от бяло брашно;
• продукти, съдържащи нишесте;
• захар;
• сладки напитки;
• готови хранителни продукти, по-специално супи;
• алкохолни напитки.

Това вещество се съдържа също в бананите и рафинирания ориз, присъства и в стафидите и фурмите. Тези храни трябва да се избягват или да се сведе до минимум консумацията им. Гликемичният индекс на повечето от тях е извън класациите - често е над 60. Диетолозите не приветстват такова меню и препоръчват замяната на бързите въглехидрати със сложни. Но тук е важно да не прекалявате.

Не трябва напълно да изключвате лесно смилаемите въглехидрати от вашата диета. Основата на правилното хранене се състои главно от бавни въглехидрати, но понякога те трябва да бъдат допълнени с бързи. Това не само ще ви помогне да поддържате желаното телесно тегло, но и ще помогне за подобряване на вашето здраве.

Как да ограничите приема на прости въглехидрати?

Ако намалите консумацията на храни, които съдържат значителна част от лесноусвоими въглехидрати, можете да възстановите функциите на всички органи и системи и да ги подкрепите допълнително нормална работа. Не трябва да спазвате строги диети. Достатъчно е да се вземат предвид основните принципи на правилното хранене.

На първо място, обърнете внимание на храните, които са източници на протеини и здравословни мазнини. Може да са ядки, черни и бели семена, соево мляко.

За да предотвратите претоварването на панкреаса от лесно смилаеми въглехидрати и провокирането на интензивно производство на инсулин, тяхното количество на ден не трябва да надвишава 1 g на килограм тегло. За да направите това, достатъчно е да сведете до минимум консумацията на храни, богати на прости вещества.

Препоръчително е да се храните частично, на малки порции и да спазвате паузи между храненията, чиято продължителност не трябва да надвишава 4 часа. Трябва да се избягват пържени, пушени, кисели и твърде мазни храни. Варени, печени, задушени продукти са добре дошли, пресни зеленчуци и плодове.

Физическата активност също играе важна роля. Можете да изберете спорта по свое усмотрение. Добре е, ако си изградите навика да ходите свеж въздухи правете упражнения всяка сутрин. Този начин на живот ще има положителен ефект върху състоянието на цялото тяло, ще подобри храносмилателните процеси и ще повиши имунитета. Освен това, след като ядете храна, активността е просто необходима. По този начин можете да предотвратите натрупването на мастна тъкан. В идеалния случай обучението ще се провежда през ден и поне половин час. Няма значение дали ще посетите фитнесили учат у дома. Ефектът определено ще е положителен!

Един месец отказ от лесно смилаеми въглехидрати ще донесе резултати: производството на инсулин ще се подобри, излишните килограми ще изчезнат и тялото ще се научи да произвежда правилно енергия. Намаляването на консумацията на бързи въглехидрати означава да се тонизирате, да подобрите здравето си и да доближите фигурата си до идеалните.

legkopolezno.ru

Въглехидрати

- група органични съединения, които могат да бъдат прости и сложни. Те имат различна хранителна стойност, структура и съответно времето за преработка в по-прости вещества в стомашно-чревния тракт. Въглехидратите се считат за основния хранителен елемент, който ни осигурява необходимата енергия за всяка жизнена дейност.

Количеството въглехидрати на ден зависи от това колко сме физически активни. Ако по време на ежедневната си дейност не използваме енергията на въглехидратите и те все още остават в стомашно-чревния тракт и кръвта ни, тези въглехидрати се превръщат в мазнини. Нивото на холестерола в кръвта се повишава, което няма най-добър ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система, ако такива отлагания се появяват редовно.

Видове бързи въглехидрати

Бързите (прости) въглехидрати се делят на:

• фруктоза
• глюкоза
• галактоза

Най-често срещаната е глюкозата. Набавяме го от обикновената захар, бонбоните, сладкото и др. Има го и в други продукти, дори в зеления грах, но в много по-малко количество. Ако имаме малко глюкоза в тялото си, ставаме уморени, раздразнителни и работоспособността ни намалява. Ако кръвната захар е критично ниска, е възможно дори припадък.

Фруктозата се преработва без участието на инсулин. Когато достигне черния дроб, той частично се превръща в глюкоза. Фруктозата е най-изобилна в пъпеша, черешите, касиса, ябълките и меда.

В храната няма галактоза чиста форма. Срещайки се с глюкозата, той образува лактоза и дизахарид. Тялото ни получава галактоза от млякото и млечните продукти. В стомаха лактозата се разгражда на галактоза и глюкоза, а галактозата преминава през кръвта до черния дроб, където се трансформира в глюкоза.

Структурата на бързите въглехидрати е доста проста, поради което те бързо се усвояват и навлизат в кръвта. Предимството им е, че ако тялото се нуждае от спешно зареждане с енергия, храните с бързи въглехидрати засищат мигновено, доставяйки големи количества глюкоза или фруктоза в кръвта. Но насищането бързо преминава, отстъпвайки място в някои случаи на още по-голям глад. Ето защо диетолозите и лекарите не препоръчват да се прибягва до похапване на бисквити, газирани напитки и бонбони.

Вреда от бързите въглехидрати

Не непременно най-ниското съдържание на калории за повечето здравословни продукти. Понякога храните с бързи въглехидрати може да не ни изглеждат толкова калорични, но ще причинят много вреда. Тези вещества имат отрицателно въздействиевърху ендокринната система. Поради навлизането на захар в стомашно-чревния тракт, надбъбречните жлези и панкреасът бързо се износват. Те просто не могат да се справят с голямото натоварване. Ето защо пристрастените към сладкото често се диагностицират с панкреатит.

Яденето на бързи въглехидрати също заплашва промени в киселинността в червата. Ако балансът на киселината и основата се промени, гъбичките започват активно да се размножават. Имунитетът намалява. Започва дисбактериоза и кандидоза.

Диетолозите наричат ​​простите въглехидрати празни калории. В такива продукти почти няма полезни вещества, но има повече от достатъчно калории. Тялото ни просто не се нуждае от толкова много калории и ги съхранява в резерв в нашите органи, бедра и стомаси. Яденето на въглехидратни храни заплашва да повиши нивата на инсулин. Прекомерното му количество влияе негативно на разграждането на мазнините и, напротив, допринася за увеличаването на количеството мастна тъкан в тялото ни.

Покачването на инсулина води до състояние на мир и радост. Следователно, след много кратко време (от 10 минути до 1,5 часа), тялото казва: дайте ми добавки! И отново искате нещо сладко или нишестено.

Списък с покупки

Не забравяйте, че прекомерното количество бързи въглехидрати в нашата диета рано или късно ще доведе до наднормено тегло и затлъстяване, дори е възможна мастна хепатоза. Храните, които съдържат много лесно смилаеми въглехидрати, се характеризират с висок гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати се намират във всички ястия, които съдържат захар. На първо място, това са печени изделия (пайове, торти), конфитюри и консерви, сладки барове и дори царевични пръчици. Има и много от тези вещества в продуктите, произведени от първокласно пшенично брашно. Това означава, че те се намират в големи количества във всякакви печива и повечето видове хляб. В пицата също има много от тях.

Простите въглехидрати се съдържат и в някои заместители на захарта и плодовата захар (вафли и бисквити на основата на фруктоза, фруктозни казинаки и др.). Свикнали сме да не изучаваме състава на продукта, който купуваме на пазара. И напразно. В крайна сметка ефектът от бързите въглехидрати е много постепенен и може да не го усетим с години. Но постепенно ще се появят сериозни диагнози, ако не се следи количеството на тези вещества, които влизат в стомашно-чревния ни тракт, а оттам и в кръвта.

Ако даден продукт съдържа много бързи (прости) въглехидрати), неговият гликемичен индекс (GI) е повече от 60. Диетата трябва да съдържа възможно най-малко такава храна. Фурмите и стафидите не са изключение, които някои хора, които губят тегло, са склонни да считат за диетичен продукт. ГИ на фурмите: 103. ГИ на любимата на много напитка бирата е още по-висок - 110.

Вредно е да се ядат храни, които съдържат нишесте. И често се добавя към закупени от магазина млечни продукти и печива. Има го в най-простите тестени изделия и ориз, както и в корн флейкса. Ето защо корн флейксът не е идеалната закуска. ГИ на нишестето, между другото, е 100.

В маслените кифли GI е малко по-нисък, но също много висок: приблизително 95. Същият гликемичен индекс се приписва на пържени и печени картофи. Белият хляб има GI 90, както и белият ориз (който се „слепва“ при готвене). Затова се препоръчва да се даде предпочитание на див ориз.

Препоръчително е морковите да се консумират сурови, тъй като при варене или задушаване в тях се образуват много прости въглехидрати. И тогава GI на този уж здравословен зеленчук достига ниво от 85, приблизително същото като това на кифлите за хамбургер и неподсладените пуканки.

Крекерите също не се считат за диетична храна, те съдържат много бързи въглехидрати. Следователно GI на този продукт достига ниво 80, като този на мюсли с добавяне на ядки и стафиди. Дори сладките понички имат по-нисък ГИ: средно 76. Гликемичният индекс е 70 за редица продукти:

• млечни шоколади
• шоколадови блокчета като Mars и Snickers
• кроасани
• сладка газирана вода
• перлен ечемик
• мека пшенична юфка
• кафява захар
• грис и др.

Гликемичният индекс показва колко бързо се абсорбират въглехидратите в стомашно-чревния тракт. Други органични вещества се разграждат по-бавно до по-прости, така че нивото на глюкозата в кръвта след консумацията им не се повишава.

Списък с бързи въглехидрати

Можете да контролирате диетата си и количеството хранителни вещества, които получавате, ако знаете кои храни съдържат голямо количество бързи въглехидрати:

• бял хляб
• нишесте
• захар
• хлебни изделия
• картофи
• сладкиши, десерти
• торти, сладкиши
• сода (кола, фанта и др.)
• полуфабрикати
• чипс, крекери
• пуканки
• алкохолни напитки и др.

Трябва да сведете до минимум количеството на тези продукти в ежедневната си диета. Но те не могат да бъдат напълно премахнати. Сутрешните десерти или cheat meals веднъж на всеки 7-10 дни ще ви помогнат да останете във форма и да получите всичко необходими веществаза тялото.

medsait.ru

Какви са тези органични вещества?

Както всички знаят, въглехидратите се делят на две групи: бързи (в нашия случай лесно усвоими) и бавни. Всеки от тях се различава по структура, хранителна стойност и скорост на усвояване от организма. Всеки хранителен продукт, независимо дали е картоф или парче месо, се състои от всички видове вещества, от които човешкото тяло наистина се нуждае, за да осигури нормалното функциониране на всички органи и системи. Въглехидратите са най-важното хранително вещество, намиращо се в захарта и различни растителни храни.

Както вече споменахме, тези вещества осигуряват на тялото ни необходимата енергия. Всеки човек има своя собствена норма на въглехидрати, която зависи от активността на човека и потреблението на енергийни резерви. Тези въглехидрати, които не се използват през целия ден, се превръщат в мастни клетки, нарушавайки работата вътрешни органии повишаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта.

Основните видове лесно смилаеми въглехидрати:

1. Глюкоза (декстроза)– най-често срещаният и известен представител на въглехидратите, участващ в почти всички метаболитни процеси. Благодарение на глюкозата тялото ни се снабдява с необходимата енергия. За да може декстрозата да влезе в тялото от кръвните клетки, е необходим инсулин - вещество, което се произвежда в определени количества от нашето тяло. Дефицитът на това органично вещество може да причини раздразнителност, повишена умора, намалена работоспособност, замаяност, гадене и понякога припадък. Глюкозата може да се набави от плодовете и някои видове зеленчуци.
2. Фруктоза– Частично се превръща от черния дроб в глюкоза. Можете да го намерите в череши, пъпеши, ябълки, касис, а също различни видовепчелен мед
3. Галактоза– при взаимодействие с глюкозата образува дизахарид. Можете да получите галактоза от ферментирали млечни продукти като мляко, сирена, извара, кефир и други.
4. лактозае единствен по рода си въглехидрат от животински произход, което прави тази млечна захар невероятно ценен компонент от диетата на всеки човек. Можете да получите лактоза от млякото.
5. захароза– намира се в различни видове захар: цвекло, тръстика и кафява.Понякога това вещество може да се намери в зрели плодове и зеленчуци, но количеството му няма да бъде голямо (по-малко от 10%).
6. Малтоза- захар, естествен произход, образуван при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Това органично съединение се намира в бирени продукти, мюсли и цитрусови плодове.

Предпазни мерки

Лесно усвоимите въглехидрати нямат почти никаква стойност за нашия организъм и дори са опасни до известна степен.

Прекомерната консумация на въглехидрати, съдържащи се в храните, може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве:

1. Хормонален дисбаланс.
   Има пагубен ефект върху функционирането на панкреаса и надбъбречните жлези. Храните, съдържащи бързи въглехидрати, предизвикват прилив на енергия, последван от умора и износване на ендокринната система.
2. Промени в чревната микрофлора.
   Всеки човек поддържа баланс в храносмилателната система между полезни микроорганизми и гъбични. Когато последните започнат да потискат първите, това може да доведе до намаляване на имунитета и появата на гъбични заболявания.
3. Празни калории.
   Тези органични вещества трудно попълват резервите полезни елементив тялото и съдържат огромни количества празни калории, които се трансформират в мастни клетки.
4. Инсулин скок.
   Поради факта, че този вид въглехидрати се състои основно от различни захари, това води до моментално освобождаване на хормон като инсулин. Излишъкът от това вещество забавя процеса на разграждане на мазнините, освен това „помага“ за тяхното образуване. Този хормон предизвиква чувство в човешкото тяло, което е малко като еуфория, но след няколко часа преминава и започва инсулинов глад - тялото започва да „моли“ да попълни резервите си с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Списък на продуктите, които съдържат бързи въглехидрати

Някои храни, които присъстват в нашата диета всеки ден, съдържат лесно смилаеми въглехидрати и са опасни за здравето. Гликемичният индекс (GI) на такива продукти надвишава 60 единици, а количеството им е толкова голямо, че е много трудно да се управлява с ограничения.

За тези, които не знаят, гликемичният индекс е вид скорост, с която тялото ни усвоява въглехидратите.

Таблицата по-долу ще ви помогне бързо да определите кои хранителни продукти са сред тези, които представляват заплаха за човешкото тяло. Квалифицираните диетолози силно препоръчват минимизиране на такива храни.

Списък на хранителни продукти	GI	Списък на хранителни продукти	GI
Бира	115	Пшенично брашно преминало висококачествено пречистване	85
Дати	103	Картофено пюре	83
Препечен хляб	102	Крекер	80
швед	99	Мюсли с ядки и стафиди	78
Хлебни изделия от маслено тесто	95	Поничка с пудра захар или глазура	76
Печени картофи	95	Варена и печена каша от тиква	75
Пържени картофи	95	диня	75
Картофена запеканка	95	Френска багета	75
Юфка от ориз	95	Гювеч с фиде и кайма	75
Картофено нишесте	95	Маслени вафли	75
Сладко от кайсии	91	Хайвер от тиквички	75
Пшеничен хляб	90	Просо зърнени култури	71
Дългозърнест ориз	90	Шоколадови блокчета без пълнител	70
Късозърнест ориз	90	Млечен шоколад	70
Инстантни картофи	90	Газирана вода с аромати и хранителни добавки	70
Всички видове мед (цветен, липов, елда и др.)	90	Кроасани	70
Варени моркови	85	Макаронени изделия от меки сортове пшеница	70
Питки за хамбургер	85	Перлен ечемик	70
корнфлейкс	85	Картофен чипс	70
Бухнала царевица (пуканки) без никакви добавки	85	Зеленчуков пилаф	70
Млечна оризова каша	85	Бяла захар	70
Бисквитки от оризово брашно	85	Кускус	70
ряпа	85	Грис	70
Инстантен ориз	83	Пандишпан без пълнеж	70
Корен от целина	83	Амарант антена	70

Горните продукти допринасят за ускорен прилив на енергия, но в същото време ще увеличат количеството на мастната тъкан.

Ограничаване на бързите въглехидрати чрез диета

Диета, която е насочена към ограничаване на лесно смилаемите въглехидрати, помага за възстановяване и поддържане на пълното функциониране на всички човешки системи и органи. В допълнение, тази диета помага да се отървете от наднормено тегло. Тази хранителна система стимулира тялото да произвежда енергия, получена от аминокиселини и ниско окисляване на мазнини. Намаляването на бързите въглехидрати помага да приведете тялото си във форма. пълен редв сравнително кратък период от време.

Основни принципи на диетата:

• Диетата се основава на консумацията на храни, богати на протеини и мазнини. Например, кокоши яйца, месни продукти(месо, котлети домашно приготвени, кюфтета и др.), рибни продукти, ядки, семена, млечни продуктии пълномаслено мляко.
• За да поддържате нормално производство на инсулин, трябва ежедневно да приемате въглехидрати, чието количество е приблизително един грам на килограм телесно тегло.
• Минимизираме всички храни, които са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Таблицата по-горе ще ви помогне в това, в която можете да намерите съотношението на хранителните продукти и техния ГИ.
• Храната трябва да бъде разделена на 5-7 хранения, така че почивката между тях да е не повече от 4 часа, тъй като това може да провокира дефицит на протеини, което не е много добро за процеса на отслабване.
• Ядем на малки порции, така че все пак да се чувствате сякаш не сте яли достатъчно.
• Диетата, като правило, трябва да се основава на варени, задушени и печени храни. Ето защо е по-добре да избягвате пържени, пушени и мариновани храни. Зеленчуците се консумират най-добре сурови, докато месото (нискомаслени сортове) и рибата са най-добре приготвени на пара или печени.
• Физическата активност е много важна. Затова изберете най-близкия до вас спорт и практикувайте за вашето здраве. В идеалния случай трябва да има поне три тренировки седмично с продължителност от половин час до час.

След месец на такова хранене можете да нормализирате всички метаболитни процеси в тялото, както и да се отървете от досадните килограми по тялото. В допълнение, тази система за диетично хранене ще помогне за подобряване на производството на инсулин.

Грижете се за себе си и бъдете здрави!

siladiet.ru

Лесно смилаеми компоненти

Лесно смилаемите въглехидрати са вещества, чиято функция е да осигуряват на тялото енергия.

Въглехидратите са органични съединения, които се разделят на две категории: сложни и прости. Класификацията на въглехидратите се основава на способността им да хидролизират.

Бързи въглехидрати

Простите и следователно лесно смилаеми въглехидрати участват активно във всички процеси, протичащи в човешкото тяло. Тази категория въглехидрати включва: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Какво представлява глюкозата? Това органично вещество участва активно в метаболизма и позволява на тялото да консумира енергия. Ако липсва, човек се чувства раздразнен и уморен. Тялото е лишено от активна работа. Най-много глюкоза има в плодовете, по-малко в зеленчуците.

Фруктоза. Това вещество не изисква инсулинова подкрепа, за да проникне в тялото кръвни клетки. Когато фруктозата навлезе в черния дроб, част от нея се трансформира в глюкоза. Веществото се намира в сушени плодове и плодове, а именно: ябълки, череши, пъпеш, касис.

Лактозата не може да се намери в чиста форма в храната. Той образува дизахарид и лактоза при взаимодействие с други компоненти. Тези вещества влизат в човешкото тяло с млечни ястия. Лактозата се разделя на глюкоза и галактоза. След това компонентите влизат в кръвта, галактозата се превръща в глюкоза.

Бързите въглехидрати са захари. Най-често срещаната захар се състои почти изцяло от глюкоза. Плодовете съдържат захароза. Лактозата е вид проста захар. Това вещество се намира в млечните продукти. Консумацията на прости захари е строго забранена за хора с наднормено тегло.

Простите въглехидрати се съдържат в много храни: праскови, ябълки, стафиди, черен шоколад, блатове, мед.

Структурата на лесно смилаемите въглехидрати е проста. Благодарение на този тип компонентът се абсорбира моментално от тялото. Бързите въглехидрати притежават положително влияниевърху тялото - насища го със сила. Яденето на огромно количество сладкиши, печени продукти, сода заедно с физическата активност помага за повишаване на кръвната захар. Но може да спадне рязко и човек да почувства глад.

Лесно смилаеми въглехидрати голяма ползане довеждайте до човешкото тяло. Използването им допринася за бързото наддаване на тегло. Препоръчително е хората, които са на диета, да изключат бързите въглехидрати от диетата си.

Бавни растителни вещества

Когато такива вещества се появят в човешкото тяло, те се разделят на прости въглехидрати, които едва след това се усвояват от тялото. Тези компоненти са: малтоза, лактоза, захароза, дизахариди.

Бавните въглехидрати се наричат ​​още полизахариди, а именно: гликоген, нишесте, пектини, фибри. Тези компоненти са сложни въглехидрати. Поради факта, че съдържат компоненти, които първо се отделят бавно и след това само се усвояват от тялото.

Захарозата е дизахарид, който се състои от фруктоза и глюкоза. След като бавните въглехидрати попаднат в стомаха и червата, кръвта бързо ги включва в състава си. Продукти с голяма сумазахарозата има празни калории. Когато се консумират, тялото се изпълва с енергия, а излишъкът й се съхранява под формата на ненужни мастни натрупвания.

Бавните въглехидрати се съдържат в мандарини, праскови, сладкиши, цвекло, бонбони и сладки напитки.

Фибрите, както и пектините, са представители на сложните въглехидрати. Те не се усвояват в човешкото тяло.

Бавните въглехидрати могат да направят следното:

• стимулират храносмилането;
• премахване на ненужните компоненти и токсини от тялото;
• развиват необходимите микроорганизми в самото черво.

Фибрите, подобно на пектините, могат да бъдат намерени в плодовете, пълнозърнестите продукти, зеленчуците и триците.

Нишестето е сложен и лесно смилаем въглехидрат, който може да се разгради до глюкоза. Този компонент се намира в картофите, продукти от брашно, зърнени култури, бобови растения.

Гликогените са въглехидрати от животински продукти. Тези бавни вещества се намират в месото и черния дроб.

Въглехидратите, които са лесно смилаеми, имат най-проста структура.

Това означава, че простите въглехидрати се абсорбират бързо в тялото. Това действие помага да се повишат нивата на кръвната захар. Други сложни въглехидрати се усвояват постепенно и намаляват нивата на кръвната захар. Това е бавното усвояване на компонентите, което осигурява на тялото усещане за ситост за дълго време. Свойствата на органичните вещества се използват в диетологията за намаляване на човешкото тегло.

Функции на въглехидратите

В човешкото тяло въглехидратите изпълняват различни важни функции:

• осигурява на мозъка енергия;
• участват активно в синтеза на определени молекули;
• контролират процеса на метаболизма на мазнините и протеините;
• са основният източник на енергия в тялото;
• произвеждат хормони и ензими, секрети на жлези, които отделят слуз;
• подобрява процеса на храносмилане, премахва компонентите от тялото, които му причиняват вреда;
• Липсата на въглехидрати кара тялото да започне да използва протеини като източник на енергия, след което мускулите се изгарят.

Продукти с лесно смилаеми въглехидрати

Какви храни съдържат бързи и бавни въглехидрати, които са лесно смилаеми? Излишната органична материя допринася за затлъстяването. Храните, богати на тези компоненти, участват в производството на инсулин. Този компонент принуждава човешкото тяло да съхранява мазнини. Черният дроб е първият, който страда, защото на първо място панкреасът извежда инсулина към този орган.

Откриват се бързи и бавни въглехидрати:

• в сладкиши, сладко, мед - продукти, които включват захар;
• в печива от бяло брашно, печива, пайове;
• в заместител на захарта
• в сокове и конфитюри без добавена захар – в продукти, които съдържат естествена плодова захар.

Бързите въглехидрати се съдържат в бананите, захарта, бирата, фурмите, хляба, белия ориз.

Храните, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати, могат да бъдат вредни. Тяхното разнообразие е много голямо, така че напълно изключете продуктите от дневно менюневъзможен. Струва си да намалите порциите на такава храна.

Начини за правилна консумация на растителни вещества

За да приготвите ястия, които ще съдържат малко количество лесно смилаеми въглехидрати, е необходимо да се даде предпочитание на печени и варени храни. Трябва да се откажете от пържени храни и пушени храни. Зеленчуците трябва да се консумират в в натураили на пара. Рибата и месото трябва да бъдат печени или варени.

Ако човек използва този метод на хранене в продължение на един месец, усвояването на органичните хранителни вещества ще се нормализира. В този случай телесните мазнини ще бъдат елиминирани и нивата на инсулин ще бъдат нормални. Дискомфорт в стомашно-чревния трактще бъдат елиминирани.

Бавните въглехидрати имат полезни свойства. Те са необходими на тялото за намаляване на теглото.

Не можете напълно да се откажете от въглехидратите. Такова решение ще има Отрицателно влияниевърху черния дроб и бъбреците и, следователно, върху общо състояниечовек.

prodgid.ru

Прости и сложни въглехидрати

Храносмилателната система трансформира прости и сложни въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати метаболитните процеси в организма се нарушават. Но излишната глюкоза от червата, неизразходвана през деня поради слаба физическа активност, кръвоносна системанавлиза в черния дроб, където се синтезира в гликоген и се съхранява в мазнини и мускулна клетказа енергиен резерв.

При редовни мастни натрупвания (прости и сложни въглехидрати в излишък) нивата на холестерола се повишават, отслабват сърдечносъдова система. Затлъстяването застрашава развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати през първата половина на деня и да предпочитате протеинови ястия за следобедни закуски и вечеря.

Въглехидратите се разграждат с различна скорост. Простите въглехидрати бързо дават заряд на енергия 10-15 минути след консумация, която също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат ​​още бързи въглехидрати. Когато сложните въглехидрати се разграждат, концентрацията на кръвната захар се повишава плавно в рамките на 30-40 минути. Изпълнението продължава до 3-4 часа.

Състав на бързи въглехидрати

Простите въглехидрати, в зависимост от тяхната молекулна структура, се делят на моно- и дизахариди. Химична формуламонозахариди от въглероден двуокиси водата лесно се разделя. Имат сладък вкус и са силно разтворими във вода. Монозахаридите включват следното:

1. Най-често срещаната глюкоза. Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да осигурява на тялото енергията, необходима за мозъчната дейност, нормалното функциониране на черния дроб и други органи, издръжливостта на мускулите и усвояването на мазнините и протеините в клетката. Липсата на глюкоза се отразява на умората и раздразнителността. При изключително ниски нива е възможно припадък.
2. Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
3. Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на разграждането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите се състоят от две молекули.

1. Захароза – цвеклова, тръстикова и кафява захар, меласа.
2. Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Усвоява се само ако има достатъчно количество от ензима лактаза. При 40% от възрастното население функцията за усвояване на лактозата е нарушена поради лактазен дефицит, което води до дразнене на храносмилателния тракт: киселини и повишено образуване на газ. В този случай на помощ идват ферментирали млечни продукти, в които лактазата се е превърнала в млечна киселина.
3. Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
4. Манозата е безопасен въглехидрат, който не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока скорост на разграждане - гликемичен индекс над 80 единици. Отправната точка е обикновената захар, нейният индекс е 100 единици. Единствено и само висока стойностТози показател за фурми е 146 единици. Таблицата с лесно смилаеми въглехидратни продукти съдържа подробен списък с тях с посочване на гликемичния индекс.

Към главния списък опасни продукти, богати на захар, нишесте и мазнини включват:

• рафинираната захар е най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
• торти, мъфини, бонбони, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
• сладка, мармалад, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
• сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
• варени и пържени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, тиква);
• сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
• бързо хранене, инстантни супи;
• кетчуп, майонеза;
• алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Продукт	GI (глюкоза, %)
диня Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини Варени картофи Кока-Кола, Спрайт Картофено нишесте Царевично нишесте Варена царевица Мармалад, конфитюр Просо Пшенична кашана водата Равиоли Задушен бял ориз Варен ориз, полиран Оризова каша Сникърс, Марс Глазирана извара Плодов чипс Слънчогледова халва Млечен шоколад	70
Просо	71
швед	72
Пшенични люспи	73
галета	74
пържени картофки Овесена каша от грис на вода Бисквита Кремова торта със сметана пясъчно тесто тиква Пшеничен хляб	75
Неподсладени вафли понички	76
питка Франзели Какао с кондензирано мляко Карамел Чипс Крекери Кондензирано мляко Мюсли с ядки и стафиди Тапиока	80
Картофено пюре за бързо приготвяне	83
корнфлейкс пуканки Обикновено печене бял хляб Оризов хляб	85
Картофена запеканка Картофено пюре Пчелен мед Бърза оризова каша	90
Консервирани кайсии	91
Оризови спагети	92
Бухнал ориз	94
френски кифлички Пържен картоф Печени картофи Оризово брашно	95
Пащърнак	97
Глюкоза	100
Дати	103

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

• каши (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
• черен шоколад с минимално съдържание на захар;
• сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
• зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
• гъби.

Високата температура и продължителността на термично готвене повишават съдържанието на захар в ястието.

Ефект на прости въглехидрати

Простите въглехидрати бързо се абсорбират в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът е под огромен натиск да произведе спешно големи количества инсулин. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и възниква въглехидратен глад. Ако се развие хипогликемична кома без навременно лечение медицински грижиВъзможна смърт.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Хората с повишен индексмаси, препоръчително е да се придържате към диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. Диетичното меню за отслабване включва храни с гликемичен индекс не по-висок от 55 единици.Таблица, която взема предвид списък с техните гликемични индекси, ще ви помогне да контролирате бързите въглехидрати във вашата диета.

Простите въглехидрати в малки дозирани количества играят роля положителна ролякогато възникнат следните ситуации.

1. При интензивна физическа активност ускорява процеса на възстановяване на мускулите и насърчава загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (периодът на „протеиново-въглехидратния прозорец“) на спортистите се препоръчва да изядат 100 грама ориз или банани.
2. При продължително гладуване (повече от 6 часа) или след активна тренировка на празен стомах.

Същността рационално хранене– преобладаваща консумация на храни, състоящи се от бавно усвоими сложни въглехидрати. Стройно тялоИ страхотно настроение– достойна награда за спазване на това правило.

diabetsaharnyy.ru

Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и толкова по-активно човек дебелее! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно (едро смляно);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в яке.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:

• Всякакви печива на базата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Бонбони (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корн флейкс (80-90);
• Чипс (85).

Заключение:

За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Нека тортите и сладкото върху парче бял хляб, сладките и пържените картофи се превърнат във вашата „уикенд“ диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишествата...

doma-fitnes.ru

Диета, ограничаваща лесно смилаемите въглехидрати, предполага нормализиране на здравословната телесна активност и по-нататъшен контрол на теглото. Диетолозите са разработили специална диета, базирана на намаляване на приема на въглехидрати. В резултат на това тялото започва да произвежда енергия чрез бавно окисление на мазнини и аминокиселини. Такава диета ви позволява да се върнете във форма за кратко време.

Набляга се на храни, богати на мазнини и протеини. Те включват:

• месо;
• яйца;
• морски дарове, риба;
• млечни продукти;
• семена, ядки.

Източникът на микроелементи може да бъде:

• зърнени култури;
• грах;
• царевица;
• картофи;
• овесена каша.

Дневният прием на въглехидрати, необходим за поддържане на нивата на инсулин, се изчислява, както следва: 1 грам на килограм тегло.

Основните хранения се разпределят на интервали от 2-3 часа. Порциите трябва да са малки.

Изключете напълно пушените и пържени храни. Предпочитание се дава на варени, печени, приготвени на пара ястия.

В допълнение към балансираната диета трябва да водите активен начин на живот: необходима е физическа активност 3-4 пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Прекомерното пренапрежение е противопоказано за хора с намалено нивокръвна захар.

За един месец в този режим всички метаболитни процеси се възстановяват напълно, без появата на ненужни отлагания. Ако производството на инсулин е нормално, препоръчително е да следвате такава диета поне веднъж годишно, което подобрява благосъстоянието и насърчава загубата на тегло.

Примерно меню за отслабване е представено в таблицата.

Дни	закуска	Закуска	Вечеря	Вечеря
1	Омлет с гъби, зелен луки домати. Кафе или чай без захар	Зелена ябълка. Маруля, с малко количество зехтин, нискомаслено извара	300 грама варено месо, салата от пресни краставици и домати	Риба, изпечена във фолио
2	Извара (200 грама), половин ябълка и всяка неподсладена напитка	Салата с дресинг от ленено масло	Месна салата с билки и лимонов дресинг	Зеленчукова супа
3	Варени яйца, твърдо сирене, неподсладен чай	Салата с морски дарове, сок от грейпфрут	Супа от броколи или гъби, свинска пържола	Калмари, пълнени с варени моркови, кисело мляко с горски плодове или плодове

nadietu.net