Изсушаване на тялото: какво да правите, когато в тялото ви липсват въглехидрати. Въглехидрати: от прости до сложни

основни характеристики

История на откриването и изследването на въглехидратите

Тръстиковата захар очевидно е първото органично вещество, произведено химически от човека. чиста форма. Възникването на химията като наука през втората половина на 18 век е неразривно свързано с първата работа в областта на химията на въглехидратите. След тръстиковата захар са изолирани първите отделни монозахариди - фруктоза (Lowitz, 1792) и глюкоза (Proulx, 1832). През 1811 г. Кирхоф, който по това време работи в Санкт Петербург, получава глюкоза чрез обработка на нишестето с киселина, като по този начин извършва първата химическа хидролиза на полизахарид, а през 1814 г. извършва първата ензимолиза на същия полизахарид. Накрая А.М. Бутлеров през 1861 г. извършва своя исторически синтез, получавайки по време на обработката воден разтворформалдехид с варна вода, смес от захари (метилен етан), съдържаща някои естествени монозахариди.

Химията на въглехидратите в съвременния смисъл на думата обаче възниква естествено едва с развитието на основите на органичната химия, един от клоновете на която тя е. Структурната теория предостави ключа към разбирането на структурата на въглехидратите и вече 10-15 години след нейното обявяване Килиани и Емил Фишер започнаха своето фундаментални изследвания, която завършва през 90-те години на миналия век с установяването на структурата на най-простите въглехидрати. Стереохимичните идеи на Вант Хоф оказаха решаващо влияние върху развитието на химията на въглехидратите, а развитието на стереохимията също беше неразривно свързано с химията на въглехидратите; експерименталният материал, извлечен от химията на въглехидратите, изигра много важна роля в развитието на основните принципи на стереохимичната теория.

Въглехидратите, наред с мазнините и протеините, са сред най-важните и незаменими компоненти на храната. Те са органични съединения, състоящи се от въглерод, водород и кислород. Те се синтезират в растенията от вода и въглероден двуокисизползване на енергия слънчева светлина, или животни под формата на гликоген, който се натрупва в мускулите и черния дроб.

Въглехидратите, поради тяхната лесна наличност и скорост на усвояване, са основният източник на енергия за тялото. Но въпреки факта, че човек се нуждае от големи количества въглехидрати, за да поддържа жизненоважни процеси, техните резерви в тялото са малки. Следователно техните резерви трябва постоянно да се попълват.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма

В организма въглехидратите изпълняват следните функции:

• Те са основният източник на енергия в тялото
• Осигурява всички енергийни разходи на мозъка (мозъкът абсорбира около 70% от глюкозата, освободена от черния дроб)
• Участват в синтеза на АТФ, ДНК и РНК молекули.
• Регулира метаболизма на протеини и мазнини
• В комбинация с протеини те образуват някои ензими и хормони, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези, както и други съединения
• Диетичните фибри подобряват работоспособността храносмилателната системаи се отстранява от тялото вредни вещества, пектините стимулират храносмилането

Някои факти за въглехидратите:

По време на храносмилането въглехидратите навлизат в кръвта под формата на глюкоза и се разпределят в тялото. А нивото на глюкозата в кръвта се регулира от хормони - инсулин, адреналин, глюкагон, соматотропин и кортизол.

Гликогенът или „животинското нишесте“ е един от източниците на енергия за мускулната функция. Общото съдържание на гликоген в мускулите е 1-2% от общата мускулна маса, а черният дроб на възрастен съдържа 150-200 g гликоген.

Богати на въглехидрати храни

Въглехидратите съставляват около 50% от човешката диета, тяхната основна цел е да осигурят на тялото ни необходимата енергия. Това вещество също нормализира функцията на черния дроб и има способност за спестяване на протеини.

Продуктите, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат разделени на пет групи:

• продукти с много високо съдържаниевъглехидрати (65 g или повече на 100 g продукт),
• с високо съдържание (40 – 60 g),
• с умерено съдържание (11 – 20 g),
• с ниско съдържание (5 – 10 g),
• с много ниско съдържание на въглехидрати (2 - 4,9 g).

Въглехидратите също се делят на отрицателни и положителни.

Отрицателните въглехидрати включват рафинирани въглехидрати (захар), които се съдържат в храни като алкохол, сладкиши, сладки газирани напитки, бонбони и сладолед. Тази храна съдържа много „празни“ калории.

Положителните въглехидрати са нерафинирани сложни съединения (нишесте). Те са богати на зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и тестени изделия. Процесът на превръщане на тези въглехидрати в прости захари протича много бавно, до четири до шест часа. Енергията от такива въглехидрати се доставя много бавно, но дълго време.

Храните, съдържащи въглехидрати, включват:

продукти с много високо съдържание на въглехидрати (65 g или повече на 100 g продукт)

захар,
бонбони,
сладки сладкиши,
мармалад,
стафиди,
дати,
ориз,
паста,
елда и каша от грис,
пчелен мед,
конфитюр и други продукти.

продукти с високо съдържание (40 – 60 g)

Хляб, както ръжен, така и пшеничен,
боб,
грах,
шоколад,
халва и сладкиши.

храни с умерено съдържание (11 – 20 g)

Сладки извара,
сладолед,
картоф,
цвекло,
гроздов,
ябълки,
плодови сокове.

продукти с ниско съдържание (5 – 10 g)

тиквички,
зеле,
морков,
тиква,
плодове: диня, пъпеш, круши, праскови, кайсии, портокали, мандарини и др.

храни с много ниско съдържание на въглехидрати (2 – 4,9 g)

Мляко,
кефир,
сметана,
извара,
краставици,
репичка,
салата,
зелен лук,
домати,
лимони,
пресни гъби.

Дневната нужда на организма от въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка в тялото ни да получава необходимото й количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координационни функции и следователно няма да предаде съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза.

За да предотвратите това, трябва да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За водещия активно изображениеживот, дневното им количество трябва да бъде поне 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да консумирате по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-малко от 100 грама / ден.

Нуждата от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, постъпваща в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно по време на тежко натоварване нуждата от въглехидрати е най-голяма. Нуждата от въглехидрати се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда и пасивният начин на живот намаляват потреблението на енергия на тялото и следователно нуждата от въглехидрати. Прекарване на уикендите в гледане на телевизия, четене измислицаили правене заседнала работа, което не изисква сериозен разход на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите граници, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. Според степента на усвояемост - на бързо-, бавно- и неусвоими въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и се усвояват бързо от организма. Продукти, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др.

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако се чудите какво се случва с фруктозата и галактозата, не се притеснявайте, те не отиват на вятъра. Под влияние на протичащите в организма физикохимични реакции те отново се трансформират в молекули глюкоза.

Сега по отношение на сложните въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се намират в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се делят на усвоими и неусвоими. Смилаемите продукти включват нишесте, което се състои от подредени молекули глюкоза по специален начин, така че разграждането им отнема повече време.

Целулозата, въпреки факта, че също принадлежи към въглехидратите, не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част растителна клетка. Въпреки това, той също участва активно в процеса на храносмилане.

Вероятно сте виждали лекарства, които съдържат растителни влакна по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на вериги компании. Това е растителна целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на нашия храносмилателен трактот всякакъв вид замърсяване. Гликогенът стои отделно. Освободен при необходимост, той действа като вид хранилище за глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулна тъкан. Когато следващата порция въглехидрати влезе в тялото, някои от тях незабавно се превръщат в гликоген, така да се каже, „за черни дни“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за обработка, чиято цел е получаване на енергия.

Кои въглехидрати предпочитате?

В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри, когато е необходимо бързо да се получи определено количество енергия, предназначено за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Спортистите също консумират „бързи“ въглехидрати по време и след изпълнения, за бързо възстановяванесила

Ако работата може да отнеме много време за завършване, тогава в такъв случайПо-добре е да консумирате "бавни" въглехидрати. Тъй като тяхното разделяне изисква голямо количествовреме, тогава освобождаването на енергия ще продължи през целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати и то в количество, необходимо за извършване на дългосрочна работа, могат да се случат непоправими неща.

Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямото количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често страда от такова освобождаване на енергия нервна система, при които може да възникне елементарно късо съединение, както при конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, включващи фина моторикаръце

Признаци на липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията и загубата на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е разрушаването на жизненоважни протеини в тялото. Всичко това се дължи на токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза.

Признаци на излишък на въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и неспособност за концентрация могат да показват излишни въглехидрати в тялото. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е продълговато образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен, че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, тя участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се случва благодарение на така наречените островчета на Лангенхартс, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, разговорно наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса определя дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не.

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта ("бързи" въглехидрати), може да причини диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Към кои лекари трябва да се обърна, за да изследвам въглехидратите:

• диетолог
• терапевт

Какво представлява гликемичният индекс?

Някои въглехидрати (прости) се усвояват от тялото почти моментално, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар, докато други (сложни) се усвояват постепенно и не предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Поради бавното усвояване, приемането на храни, съдържащи такива въглехидрати, осигурява по-дълго усещане за ситост. Това свойство се използва в диетологията за отслабване.

И за да се оцени скоростта на разграждането на определен продукт в тялото, се използва гликемичният индекс (GI). Този индикатор определя скоростта, с която продуктът се разгражда в тялото и се превръща в глюкоза. Колкото по-бързо се разгражда даден продукт, толкова по-висок е гликемичният му индекс (GI). За стандарт е взета глюкоза, чийто гликемичен индекс (GI) е 100. Всички останали показатели се сравняват с гликемичен индекс(GI) глюкоза.

Диета за възрастни здрав човексредно трябва да съдържа около 300-500 g въглехидрати на ден, но не по-малко от 100-150 g.

Ежедневната ви диета трябва да включва поне 25 грама диетични фибри, опитайте се да ги набавяте от естествени източници като зеленчуци и плодове.

Яжте въглехидрати с нисък до умерен ГИ, особено ако имате проблеми с наднормено тегло, те ще ви позволят да не чувствате глад за дълго време.

Най-здравословните въглехидрати са тези, които претърпяват най-малко обработка по време на готвене.

Дайте предпочитание естествени източницивъглехидрати като зеленчуци и плодове.

Минимизирайте количеството рафинирани храни, които ядете, които съдържат „празна“ енергия и са „бедни“ в други. полезни вещества. Заменете захарта и сладките с мед и сушени плодове и кафяв ориз.

При създаване Отрицателно влияниевъглехидрати върху тялото?

1) Когато консумирате храни, които съдържат много въглехидрати (особено рафинирана захар или пудра захар, сладки напитки или нишестени храни), започвате да произвеждате хормона инсулин. Лошото е, че дори мисълта за сладко може да доведе до производство на инсулин!

2) Рафинираните въглехидрати карат кръвната захар да „скочи“ и на първо място това води до факта, че тялото ви спира да изгаря мастните резерви.

3) Твърде високото ниво на кръвната захар вече е опасно само по себе си и в отговор на това хормонът инсулин „премахва“ захарта от кръвта и насърчава тялото да „съхранява“ получената с негова помощ енергия под формата на мазнини ( при мъжете това се наблюдава предимно в областта на талията).

4) Обикновено черният дроб контролира нивата на кръвната захар, но тъй като... ядете твърде много въглехидратна храна, инсулинът непрекъснато циркулира в тялото ви. Това също има обратен ефект, защото ставате инсулиново резистентни или резистентни.

5) Инсулиновата резистентност кара тялото да освобождава все повече и повече инсулин в кръвта, за да компенсира дефицита. И тогава започвате да наддавате на тегло. Но проблемът е, че тялото ви иска още повече въглехидрати, за да нахрани излишния инсулин в кръвта.

Рязката загуба на тегло, която може да настъпи при максимално намаляване на въглехидратите, може да промени хормоналните нива, което се отразява негативно репродуктивна функциясред жените

© Андреас Х. Битеснич

С наличието на информация за храненето на спортиста по време на подготовката за състезания и с популяризирането на фитнеса, думи като „режене“ и „диета с ниско или никакво въглехидрати“ стават все по-често срещани сред любителите.

Но всичко би било наред, ако беше за полза, а не за вреда. Професионалните разходи, пред които са изправени спортистите, и реалните предизвикателства на аматьорите са много различни. Имайте нещо красиво и здраво тяло- това е приоритет за мнозинството. Но ние говорим за това да го имате през целия си живот, а не за кратък период от време, което е пикова състезателна форма.

Разбира се, човек, който е натрупал наднормено тегло, жадува за кратки сроковеполучите видими резултати. И с появата на категорията „бикини“, интернет беше залят от снимки на „момичета във форма“, на които буквално всеки иска да прилича. Но малко хора разбират работата и времето, прекарано зад това. В обществото съществува илюзия, че интензивните тренировки, съчетани със значително намаляване на въглехидратите, ще дадат резултати „като на снимката“. В същото време, в много кратко време.

Какво всъщност е? Изваяното и атлетично тяло е резултат от дългогодишни сериозни тренировки, правилното храненеи спазване на режима. Така нареченото „нарязване“, което включва значително или пълно намаляване на въглехидратите, се използва главно само от спортисти преди състезания. За кратък период от време те трябва да свалят максимално мазнини, да изхвърлят много вода от тялото и да покажат максимално допустимия релеф. Но в обикновен животвсичко е различно.

Ако един спортист трябва да поддържа максимално добра форма, след това тренира интензивно и се храни балансирано, като контролира наличието на въглехидрати, но не ги намалява катастрофално. Карбохидрофобия - съвременен проблем. Последиците от него са неприятни. Затова бих искал да дам няколко факта в полза на въглехидратите.

Когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, мускулите ви горят. Въглехидратите са един от най-важните източници на енергия. Веднъж попаднала в тялото, въглехидратната храна се разгражда на най-простите си компоненти и присъства под формата на глюкоза в кръвта. Част от глюкозата се използва веднага. Някои се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб (тези резерви са доста ограничени). Останалото се превръща в мазнини с помощта на черния дроб и се съхранява в мастни депа (тези резерви могат да се натрупват без ограничения). Когато в тялото няма достатъчно въглехидрати, не само мастните резерви, но и протеините се използват за поддържане на жизнените функции, както и за снабдяване на тялото ни с енергия по време на интензивни тренировки. И колкото и да се опитват спортистите да запазят мускулите по време на „сушене“, като ядат шепи аминокиселини, процесът е неизбежен. При всеки се случва различно: някой губи по-малко, друг повече. Но фактът си остава факт. Аматьорите, като правило, нямат време да изградят мускули и започват да изсъхват. В резултат на това само любителите на анорексичните фигури ще бъдат доволни от резултата. Можете да забравите за закръглеността на толкова желани места.

Изграждането на мускули е невъзможно без въглехидрати . Продължавайки повдигнатата по-горе тема, си струва да споменем процеса на изграждане на мускули, който също е от интерес за любителите. Като намалите въглехидратите, вие се лишавате от тази възможност.

Първо, богатата на въглехидрати диета ви осигурява енергия за активен животи тежък силови тренировки. Множество проучвания и обичайна практика са доказали, че високовъглехидратните храни, когато са правилно комбинирани с протеини и мазнини, допринасят за изграждането на мускулите, при условие че се изпълняват качествени силови тренировки.

Второ, като ядете бързо смилаеми протеиново-въглехидратни храни след тренировка, вие задействате процеса на освобождаване на инсулин. Инсулинът насърчава по-голяма пропускливост на мембраната мускулни влакна, поради което аминокиселините и глюкозата лесно проникват в клетката.

При недостиг на въглехидрати мозъкът и централната нервна система „гладуват“ . За нормална операциямозъкът се нуждае от около 90-130 g въглехидрати на ден. Всичко зависи от вашето ниво на активност, тегло, цели. Това е минимумът, до който бих ви посъветвал да стигнете, когато намалявате въглехидратите в диетата си. В противен случай лоша памет, ниска умствена продуктивност, бавна реакция и нестабилност психическо състояниеще станат ваши ежедневни спътници.

Намаляването на въглехидратите води до сериозен дисбаланс в диетата . Тялото, както и да е, скоро ще разбере, че е гладно. И веднага ще се задейства защитна реакция, инстинкт, запазен от времето примитивен човек. Тялото ще започне да забавя метаболизма си, за да оцелее възможно най-дълго във времена на глад. Но това не е, което искаме да постигнем! Бързият метаболизъм е не само гаранция добро здравеи благополучие, но и красиво физически фитнес. Ето защо хранителна система като редуване на протеини и въглехидрати (PCA) стана популярна. Същността му се състои в редуването на ниско- или безвъглехидратни дни с въглехидратни. Първо, това ви позволява да мамите тялото за по-дълго време. Второ, мнозина смятат, че тази диета е по-лесна за спазване. психологически. Но си струва да се отбележи, че не „работи“ за всички. И не по-малко впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати с балансирана диетас умерено ограничаване на въглехидратите и с правилно разработен тренировъчен комплекс. Връщайки се към въпроса за метаболизма, бих искал да отбележа, че след като го нарушите, ще отнеме време, за да го възстановите. Има ли смисъл да стигаме до крайности тогава?

Драматична загуба на тегло , което може да възникне при максимално намаляване на въглехидратите, може да промени хормоналните нива, което се отразява негативно на репродуктивната функция при жените. Много спортисти имат проблеми със сушенето. менструален цикъл. И това е сериозна причина за безпокойство.

Храненето на диети с ниско съдържание на въглехидрати може да ви изложи на риск от развитие на синдрома на женската спортна триада (телесна дисморфия). В допълнение към нарушението хормонални ниватова може да доведе до изтъняване костна тъкан, както и други здравословни проблеми. Освен това опасността от диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че приемът на фибри е сведен до минимум. И това е изпълнено с храносмилателни разстройства.

Нисковъглехидратната диета може да ви изглежда по-привлекателна поради бързите резултати. Наистина ли си способен да губиш? повече теглоза кратко време, за разлика от балансираната диета. Но загубите ще се дължат не само на мазнини, но и на мускули и голямо количествовода. И рано или късно килограмите ще се върнат. Стресът, който тялото ви получава, и липсата на въглехидрати ще ви тласнат до точката, в която ще започнете да лакомо и като правило неконтролируемо да компенсирате това, като ядете въглехидрати. И резултатите в най-добрият сценарийбързо ще отиде на вятъра, в най-лошия случай ще добавите няколко излишни килограма отгоре.

Много любители на спорта не са виждали и не знаят колко килограма могат да натрупат спортистите през първата седмица след състезанието. Повярвайте ми, човек се променя пред очите ни! И в това няма нищо добро. Единственият момент, когато такава стратегия е приемлива, е спешната нужда от бърза загуба на тегло. Но е необходимо да запомните всички последствия и да вземете предвид обстоятелствата.

Това бяха все думи в защита на въглехидратите. Но не напразно те се страхуват като огън? Опасни ли са? Ако източникът на въглехидрати е захарта, бял хляб, сладкиши и други подобни продукти, използван без мярка, без съмнение е лош!

Първо, излишната глюкоза в кръвта винаги се превръща в мазнини. Второ, лесно е да прекалите с калориите с въглехидрати. Трето, нездравословните източници на калории могат да повлияят на качеството на вашите външен види здраве. Въглехидратите не са враг, а жизненоважни макронутриенти.

За съжаление новомодните диети и публикациите в жълтите медии тласкат хората към крайности. Появиха се огромен брой въглехидратофоби. Те изпитват ужас да ядат това, което е изключително важно за тялото им. Но изборът на качествени източници на въглехидрати ще ви даде енергия, здраве и красиво тяло.

Въглехидратите са хранителни вещества, които осигуряват енергия на тялото ни през целия ден. Те подкрепят имунна система, запазват зрението, насърчават растежа и развитието на тялото. Въглехидратите присъстват в повечето хранителни източници на всички живи организми. Вътре в тялото те се превръщат в глюкоза за производство на енергия. Това прави въглехидратите важен хранителен елемент.
В случай на недостиг на въглехидрати, тялото започва да разгражда протеините, за да получи енергия. В резултат на това има остър недостиг на протеини, необходими за растежа и развитието на клетките. Като правило, когато ограничим консумацията на въглехидрати, докато спазваме диета, тялото ни няма какво да преработва в гориво - глюкоза и след 3 дни започва да преработва мазнини. След още няколко дни той свиква с липсата на въглехидрати и нуждата от производство на енергия. Поради липсата на гориво мозъчната активност намалява.

Какво причинява недостиг на въглехидрати?

Отговорът на въпроса е много лесен – спазвате диета с ограничени въглехидрати. Слушайте тялото си и ще забележите симптомите на въглехидратен дефицит.

Симптоми на дефицит на въглехидрати

Недостигът на въглехидрати не засяга тялото ни напълно, тъй като функциите на тези хранителни веществаса твърде значими и липсата им причинява странични ефекти, краткосрочни и дългосрочни:

• раздразнителност
• гадене
• Лош дъх
• Загуба на мускулна маса
• Мускулни крампи
• Прекомерна умора и изтощение
• Лоша мозъчна функция
• Увеличаване на процента на телесните мазнини
• Загуба на натрий в организма
• Диария или запек
• Чести главоболия
• Намалено съдържание на вода в организма

Мозък за изпълнение умствена дейностсе нуждае от енергия, която получава от кръвната захар, а захарта се произвежда от въглехидрати. Пълна мозъчна дейностизисква два пъти повече енергия в сравнение с нуждите на други клетки в нашето тяло. В крайна сметка мозъчните неврони функционират непрекъснато, дори когато спите. Когато е изправен пред недостиг на въглехидрати, мозъкът не може да функционира пълноценно, което води до влошаване на паметта, неспособност за концентрация и намалени способности за учене. Дългите периоди на недостиг на въглехидрати могат да доведат до парализа или епилепсия.

Доброволният отказ от всички източници на въглехидрати по време на диета води до заемане на енергия от витамини и минерали. Което ще доведе не само до влошаване общо състояниездравето на тялото, но и влошаване на метаболизма. Следователно липсата на въглехидрати може да доведе до заболявания като диабет, затлъстяване и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Как да се отървете от дефицита на въглехидрати?

Този проблем може да бъде решен само чрез добавяне на богати на въглехидрати храни към диетата. Срещат се в растителни източницихрани – пълнозърнести храни и зърнени продукти, картофи и захар. Освен това те могат да бъдат намерени в млечните продукти. Простите въглехидрати се намират в нишестето на плодовете, зеленчуците и бобовите растения. Но получаването на енергия от тези продукти е възможно след определен период от време и консумация значителна сума. Докато простите въглехидрати, получени от тестени изделия, хляб и захар, се преработват моментално и глюкозата се освобождава в кръвта, съответно енергията се доставя на всички клетки на тялото. задна странапрости въглехидрати е, че те могат да задоволят глада за кратко време.

Минималният дневен прием на въглехидрати е 50-100 г. Но въпреки това жените се препоръчват да консумират 177 г дневно, мъжете - 287 г. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържа по-малко от 144 г въглехидрати и това количество не е достатъчно за нормалното функциониране на организма.

Здравните експерти предполагат, че поне 15% от общия ви дневен прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Така че, ако планирате да следвате диетата на Аткинс, направете свои собствени корекции в разрешената диета - добавете храни, съдържащи въглехидрати и пийте много чиста водаза компенсиране на вътрешните воден баланстяло. И не забравяйте, че „здравословната“ диета никога няма да ви накара да се почувствате слаби или болни. А недостигът на въглехидрати за дълъг период от време може да има катастрофални последици за здравето.

Ако предпочитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да срещнете някои трудности при планирането на менюто си. В този случай храните, които изобщо не съдържат въглехидрати, могат да бъдат спасение. Ето храна, която ще бъде ключът към здравословен и продуктивен живот. Този списък не е толкова кратък, колкото може да се мисли.

Месо и животински протеин

Цялото месо, което съществува в природата, не съдържа въглехидрати. Проблемът е как и под каква форма да се сервира ястието. Въглехидратите се намират в повечето сосове, подправки, колбаси, колбаси, бекон и други преработени меса. Ще трябва да прочетете внимателно съставките на продукта, преди да го закупите. Що се отнася до яйцата, те съдържат микроскопично съдържание на въглехидрати - приблизително 6 грама на яйце. След това ще ви предоставим списък, който ще разнообрази вашата протеинова диета:

• говеждо месо;
• телешко;
• месни органи (черен дроб, бъбреци, език, мозък);
• свинско;
• агнешко месо;
• пиле;
• пуйка;
• риба (сьомга, пъстърва, камбала);
• патица;
• гъска;
• миди (раци, скариди, омари);
• стриди, миди;
• дивечово месо (еленско месо, лосове);
• екзотични сортове (месо от ему);
• млечни продукти.

Хората, които предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати, не могат да си представят диетата си без мляко и млечни продукти. Имайте предвид, че пълномаслените сирена и сметана съдържат незначителни количества въглехидрати. Но само маслонапълно лишени от основния източник на енергия.

Плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци съдържат глюкоза. Въпреки това, дори сред тази група храни има компоненти с нулево съдържание на въглехидрати. На първо място, говорим за зеленина. Освен това вашата диета няма да е пълна без спанак, репички, аспержи, краставици, гъби, бобови кълнове, сезонни подправки, зеле и манголд (подвид на цвеклото).

Подправки и масла

Не забравяйте, че повечето популярни подправки и сосове съдържат въглехидрати. За да подобрят вкуса и да удължат срока на годност, производителите добавят към майонезата оцет, захар, горчица и емулгатори. В други сосове можете да намерите царевичен сироп с високо съдържаниефруктоза, билки, захар, мед и други съставки. Ако не сте сигурни в естествеността на продукта, внимателно проучете етикета на опаковката. По-долу представяме списък с подправки и масла, които са напълно лишени от въглехидрати:

Заместители на захарта

Течният подсладител от ново поколение сукралоза изобщо не съдържа въглехидрати. Други подсладители съдържат следи от полизахариди. Не се увличайте по тези продукти, защото голямо количество от тях влияе върху инсулина. Избягвайте подсладители, които идват под формата на гранули. Ето на какво трябва да обърнете внимание:

• стевия;
• аспартам;
• сукралоза;
• захарин.

Напитки

Има много налични напитки с нулеви въглехидрати. В допълнение към газираната вода без захар можете спокойно да пиете обикновено черно кафе, неподсладен чай без мляко или сметана и вода.

Алкохол

Среща алкохолни напитки, които изобщо не съдържат захар. Преди да закупите бутилка, прочетете съставките на етикета. Не забравяйте, че здравословни диетине е добре дошъл честа употребаалкохол. Във вашия случай предпазливостта няма да навреди, защото тялото предпочита алкохола като един от видовете енергия. Това означава, че ако искате да отслабнете, но пиете, мазнините ще останат отстрани.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са група макронутриенти, съдържащи захар, които са разделени на отделни категории. Простите въглехидрати включват бонбони, сладкиши, хлебни изделия, плодове. Комплексната категория включва ориз, царевица, брашно, пълнозърнести храни и бобови растения. Фибрите също са въглехидрати.

Защо трябва да ограничите приема на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, ограничават количеството консумирана глюкоза, за да контролират инсулина в кръвта. Повечето препоръки предлагат ограничаване на приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Най-строгите от тях предлагат намаляване наполовина на определената норма. Имайте предвид, че една порция бял ориз съдържа 151 грама въглехидрати, а всяка филия хляб съдържа още 15 грама. Като контролирате телесното тегло и инсулина в кръвта, трябва да изместите акцента в храненето. Храните, за които говорихме, ще ви помогнат да се храните добре, като същевременно рязко ограничите приема на въглехидрати.

Тайните на етикетирането

Само защото купувате продукт, обозначен като 0 грама въглехидрати, не означава, че храната е напълно без въглехидрати. Всъщност, съгласно разпоредбите за опаковане на храни, производителят има право да предостави тази информация, когато храната съдържа по-малко от един грам въглехидрати. Това означава, че не трябва да купувате всички кутии, които ви обещават здравословен живот. Придържайте се към диета, базирана на органични, непреработени храни. И третирайте всички опаковани стоки със запазена лихва.

Как работи нисковъглехидратната диета?

Това донякъде противоречи на законите на живота, но дава възможност за ефективно отслабване. Тялото е свикнало да използва въглехидратите като основен източник на енергия. Диетолозите препоръчват свеждане на приема на глюкоза до минимум въз основа на множество научно изследване. Инсулинът е ключът към отслабването и ето защо. Това Химическо веществоможе да се нарече хормон за съхранение. Той е отговорен за превръщането на енергията, която тялото получава от храната, в мазнини. Наднормено тегло, отложен отстрани, представлява енергийни резерви.

В някои отношения инсулинът действа като пазач в затвора и държи мастните клетки заключени вътре. Ако ограничите приема на въглехидрати, тялото ви произвежда малко инсулин. Сега силите са неравностойни и мастните клетки лесно се измъкват от „затвора“. Това е механизмът на диетата с ниско съдържаниевъглехидрати. Съществуват обаче някои противопоказания, така че диетолозите не съветват преминаването към нови принципи на хранене, без да получите съответната препоръка от специалисти.

Каквито и аргументи да ни дават диетолозите, за да ни разубедят да ограничим прекалено диетата си, диетата все още се счита за средство №1 за бързо придобиване на мечтаната фигура.

Но протеините, мазнините и въглехидратите са необходими на човек, за да функционира нормално, те не могат просто да бъдат изключени, без да бъдат заменени с нещо. Защото лошо чувствона строги диети стават почти постоянни спътници на отслабващите. Ето как тялото дава различни сигнали, за да принуди човек да преразгледа менюто си.

Въглехидратинеобходими за гладкото функциониране на мозъка. Именно той консумира около 70% от глюкозата, която се отделя от черния дроб от въглехидрати. Освен това диетичните фибри от храни, богати на въглехидрати, действат като четка за тялото, измивайки токсините и други вредни вещества. Липсата на въглехидрати води до дегенерация на черния дроб, подкисляване на тялото, което причинява ацидоза и сериозно нарушаване на хормоналните нива и метаболизма.

Да, не можете напълно без въглехидрати. Но нездравословните кифлички и захарта могат да бъдат заменени сложни въглехидрати, чиито източници са пълнозърнестите зърнени храни, бобовите култури и др.

Заредете се с нишесте, гликоген, пектин и богати на фибри моркови, краставици, цвекло, тиква, маслини, домати, тиква, чесън, лук и разнообразие от зеле, маруля и спанак.

Но трябва да подхождате внимателно към плодовете. Ако прекалите със сладките плодове, ще получите излишна глюкоза. За правилното хранене са подходящи ябълки, праскови, нар, цитрусови плодове. В процеса на отслабване можете да ядете каша с всичко, с изключение на грис, и е по-добре да ядете тестени изделия от пълнозърнесто брашно. От млечните продукти обърнете внимание на кефира, нискомаслената сметана, киселото мляко и изварата. Има добра новина за любителите на сладкото: мармаладът, сладоледът с фруктоза и шоколадовият блок без захар няма да навредят на фигурата ви. Разбира се, трябва да ги ядете в много умерени количества, но черният шоколад е не само продукт, който не се утаява отстрани, но и подобрява настроението и работоспособността ви.

мазнини- може би основният страх на тези, които губят тегло. Когато сте на диета, се изкушавате да се откажете напълно от мазнините, тъй като повечето хора свързват точно тази дума с наднормено тегло. Въпреки това, липсата на мазнини и следователно на мастния слой в тялото застрашава такива проблеми като безплодие, недостиг на витамини (в края на краищата, с тяхна помощ тялото абсорбира витамини), разделени краища, чупливи нокти, суха кожа, лошо храносмилане, артроза, и намалено зрение.

Приблизително 30% от калориите, които приемаме на ден, трябва да идват от мазнини. Обемът обаче може да е малък поради калоричното съдържание на продуктите. Диетолозите препоръчват да се консумират 35 грама мазнини на всеки 1000 kcal калории. Американски диетолози публикуваха проучване в Journal of Clinical Nutrition, резултатите от което са ясни. Качествена мастна киселинастимулират процеса на отслабване, тъй като с тяхна помощ храната се усвоява добре и метаболизмът се ускорява. Ако не лишавате тялото от мазнини, а ги „раздавате“ на дози, тогава тялото спира да прави резерви. Диетичните здравословни ненаситени мазнини активират специален протеин PPAR-alpha, който изгаря съществуващите мазнини в проблемните женски зони: бедра, корем, седалище.

Ще получите максимална полза, ако ядете риба, постно месо, млечни продукти, шамфъстъци, фъстъци, маслини и зехтин, черен шоколад, авокадо, агнешко.

катерициважен не само за нормалното, балансирано функциониране на целия организъм, но може да допринесе и за ефективна загуба на теглобез чувство на глад. Много диети се основават на това качество, но трябва да консумирате протеин разумно и правилно.

За да отслабнете, е препоръчително да ядете поне 60-70 g на ден. Освен това, по време на стрес, менструация, тежка физическа работаИ студена зимануждата от протеин се увеличава. Изследователите казват, че на едно заседание тялото е в състояние да преработи не повече от 35 g протеин. Излишъкът остава да се разложи в червата, вече не се абсорбира, а се отделя с времето с фибри и вода.

Както растителният, така и животинският протеин са полезни за организма. Голямо количество от него се намира в яйчен белтък, кефир, извара, мляко, сирене, риба, розова сьомга, пиле, боб, грах, елда, овесени ядки и фъстъци. В свинското и говеждото също има достатъчно, но за отслабване тези продукти са твърде мазни, трябва да ги ядете с повишено внимание.

Когато следвате диета, е важно да слушате себе си, за да предотвратите недостиг на протеини, мазнини и въглехидрати в организма. Симптомите, посочени в инфографиката, може да показват липсата им, но дългосрочният дефицит може да доведе до сериозни увреждания на здравето.