طريق غير الحرير. لماذا حبس أنفاسك مفيد وكيفية تدريبه
تصحيح الأخطاء: وردنا تفنيد للمعلومات الواردة في المادة من اتحاد الغوص الحر:
"مدربو الغوص الحر المحترفون نيابة عن اتحاد الغوص الحر يختلفون بشدة مع المقالة أدناه ويعتقدون أن المعلومات ونصائح "الخبراء" الواردة هنا غير صحيحة وقد تكون خطرة على الغواصين المبتدئين. يعد فرط التنفس قبل الغوص مع حبس النفس أحد الأسباب الرئيسية للغرق بين الصيادين تحت الماء والغواصين العاديين الذين يقررون "التنفس للاستخدام المستقبلي". ولا ينبغي القيام بذلك تحت أي ظرف من الظروف. ونتيجة لفرط التنفس، لا يتراكم مخزون أكبر من الأكسجين، بل على العكس من ذلك، يتم "زفير" ثاني أكسيد الكربون، وهو المسؤول عن إشارة الجسم إلى أن الوقت قد حان للصعود إلى السطح. بدون هذه الإشارات، لن يتمكن الشخص الموجود تحت الماء من فهم أن مستوى الأكسجين في الجسم قد انخفض إلى مستوى حرج، وسوف يفقد وعيه ويغرق. يتنفس الغواصون الحرون بعمق، والأهم من ذلك، يتنفسون ببطء خلال آخر 3 أو 5 أنفاس كحد أقصى قبل الغوص. قبل ذلك، يكون التنفس طبيعيًا وهادئًا. والأهم من ذلك بكثير الاسترخاء والاستعداد للغوص من خلال العمل بانتباه وليس التنفس. إن الغوص الحر هو رياضة متطرفة، لذا قبل أن تبدأ في غزو عالم تحت الماء، نوصي بشدة أن تأخذ دورة تدريبية من مدرب معتمد.
على الرغم من أن حبس أنفاسك لهذه الفترة يبدو أمرًا رائعًا، إلا أنه يمكن تعلمه. سجل ستيفان ميفسود رقما قياسيا عالميا في انقطاع النفس الثابت، وهو أحد تخصصات الغوص الحر. وهي لا تأخذ في الاعتبار عمق الغطس أو سرعة السباحة، بل المدة التي يستطيع فيها الرياضي البقاء تحت الماء دون معدات الغطس أو أنبوب التنفس، وذلك خلال توقف واحد للتنفس. توقف التنفس يسمى انقطاع النفس. هذه الحالة هي نتيجة فرط التنفس، أي التنفس المكثف، الذي من خلاله تشبع الجسم بالأكسجين.
01
حرر رئتيك من الهواء العادم
استنشق بعمق قدر الإمكان وأطلق الهواء المتبقي ببطء. احبس أنفاسك لمدة ثانية وكرر التمرين. افعل ذلك لمدة دقيقتين.
02
خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك
ليست هناك حاجة لمحاولة النفخ مثل البالون، فنسبة 80-85% من حجم رئتك كافية. احبس أنفاسك وعد عقليًا من 90 إلى 0، وحاول ألا تنظر إلى ساعة التوقيت - لا شيء يجب أن يقلقك الآن. وبمرور الوقت، ستتمكن من حبس أنفاسك لمدة تزيد عن 90 ثانية. في الوقت نفسه، حاول أن تقرأ الحروف الأبجدية عقليًا بينما تفكر في الأشياء الأكثر حيادية الممكنة، مثل البيرة الخالية من الكحول أو المواد الإباحية بالأبيض والأسود. مفتاح النجاح هو الاسترخاء التام. سيساعدك الماء البارد على الاسترخاء، فقط قم برشه على وجهك أو وضع منشفة باردة على جبهتك. وشيء آخر: كلما تحركت أكثر، كلما زاد الأكسجين الذي يسحبه الجسم من اه... الجسم. باختصار، لا تقلق.
03
الزفير ببطء
نراهن أنك تريد أن تأخذ نفسا جيدا على الفور؟ بدلًا من ذلك، اسمح لحوالي 20% من الهواء بالخروج من رئتيك وتنفس مرة أخرى: فالكثير من الأكسجين ليس جيدًا للدماغ المتضور جوعًا في الوقت الحالي. بعد ذلك يمكنك التنفس بالطريقة المعتادة لفصيلتك.
04
قم بأداء 3-4 مجموعات في المرة الواحدة
نراهن أنك تريد أن تأخذ نفسا جيدا على الفور؟ إذا قمت بهذا التمرين صباحًا ومساءً، فبعد بضعة أسابيع ستتمكن من حبس أنفاسك لعدة دقائق. بطبيعة الحال، في الماء، حيث يتعين عليك التحرك، ستكون النتائج أكثر تواضعا، لكنك بالتأكيد ستكون قادرا على الغوص في القاع للحصول على أمفورا.
05
الطريق إلى إكثياندر
مباشرة قبل الغوص، سوف تقوم بفرط التنفس لزيادة احتياطيات الأوكسجين لديك. يقول خبراؤنا: "من المهم جدًا تحديد وقت فرط التنفس لديك: فهو يختلف من شخص لآخر. اجلس على كرسي والتقط ساعة توقيت واسترخي. ثم، بعد بدء العد التنازلي، تنفس بعمق وبشكل متكرر قدر الإمكان. بمجرد أن تشعر بالنشوة والقشعريرة تسيل على ذراعيك وساقيك، توقف عن فرط التنفس وأوقف ساعة الإيقاف. على الرغم من أن النتيجة ستتحسن بمرور الوقت، إلا أنه في البداية، قد يؤدي المزيد من تهوية الرئتين إلى الإغماء.
فرط التنفس، على الرغم من الفائدة الاستثنائية التي تبدو لهذه العملية، هو شيء خبيث. يمكن أن يؤدي محتوى الأكسجين الزائد بداخلك إلى نقص ثنائي أكسيد الكربون - وهي حالة يكون فيها الجسم في حيرة من أمره بشأن سبب احتياجه إلى الكثير من الأكسجين. مع فرط التنفس لفترات طويلة، والمحتوى ثاني أكسيد الكربونفي قطرات الدم، ينتهك التوازن الكيميائي الحيوي في الأنسجة، وسوف تشعر بالدوار، وعلى الأرجح، تفقد الوعي. بشكل عام، ما الذي نتحدث عنه؟ "إذا كنت جاداً بشأن الغوص الحر، فتأكد من تهوية رئتيك بحضور شريك أو مدرب"، تهز إنجا فالنتينوفنا إصبعها من الماء.
القدرة على عدم التنفس تحت الماء لفترة طويلة يمكن أن تفيد ليس فقط السباح أو الغواص المحترف، ولكن أيضًا أي شخص آخر، نظرًا لأن التدريب على حبس التنفس قد تأثير إيجابيعلى تطور الرئتين والكل الجهاز التنفسي. لكي تتعلم عدم التنفس تحت الماء لفترة طويلة، عليك أن تتدرب يوميًا.
المرحلة الأولى من التدريب على حبس النفس
لكي تتعلم عدم التنفس تحت الماء لفترة طويلة، عليك أن تتدرب كثيرًا ومثابرًا. الشيء الرئيسي هو إعداد رئتيك بشكل صحيح لإقامة طويلة بدون أكسجين. يجب عليك التدريب كل يوم، وتطويرها أكثر فأكثر.
أبسط تمرين هو إدخال أكبر قدر ممكن من الهواء إلى رئتيك ثم الزفير ببطء. ويمكن تكرار هذه الممارسة عدة مرات خلال اليوم. يعتمد الوقت الذي يقضيه بدون الأكسجين بشكل مباشر على حجم الرئتين. والأداء المنتظم لهذا التمرين يمكن أن يزيده بشكل كبير.
بالإضافة إلى تمارين تطوير الجهاز التنفسي، من الضروري القيام بممارسات خاصة تهدف إلى استرخاء الجسم. سيساعدك هذا على البقاء بدون هواء لفترة أطول، لأن جسم الإنسان في حالة استرخاء يتطلب كمية أقل من الأكسجين.
معظم طريقة فعالةالتأمل هو للاسترخاء. بفضلهم يمكنك تقليل نبض القلبوتهدئة. أثناء التأمل، يجب عليك اتخاذ وضعية مريحة للجسم، وتغمض عينيك وتخيل شيئًا ممتعًا. ستساعدك القدرة على استرخاء جسمك في اللحظة المناسبة على تجنب الخوف والذعر أثناء تجويع الأكسجين.
أساسيات التدريب الأساسية
لكي تتعلم كيفية البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة دون الأكسجين تحت الماء، عليك أن تبدأ التدريب على الأرض. النقطة الأساسية في هذه التدريبات هي القدرة على حبس أنفاسك بشكل صحيح. لا ينبغي أن يتم ذلك عن طريق الضغط على الحنجرة، بل عن طريق صدر.
يمكنك استخدام ساعة توقيت أثناء التدريب. يوصي المدربون بتسجيل نتائجك يوميًا والسعي لتحسينها. ستسمح لك الممارسة المنتظمة لحبس أنفاسك برؤية النتائج الأولى بسرعة كبيرة.
التدريب في الماء أصعب بكثير من التدريب على الأرض. الغمر الكامل يمكن أن يسبب الخوف والذعر لدى الشخص. ومثل هذه الظروف تتطلب استهلاكًا أكبر بكثير للأكسجين. عند القيام بتمرينك الأول تحت الماء، فمن الأفضل أن يكون الجو باردًا. تساعد درجة الحرارة هذه على الاسترخاء واستقرار ضربات القلب.
يجب أن يتم تنفيذ هذه الممارسة عدة مرات في اليوم. قبل البدء بالتمرين، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتزفر. بفضل هذا، يتم تنظيف الرئتين وإعدادهما لمزيد من النشاط. يتم تنفيذ التمرين نفسه وفقًا للمخطط التالي:
- 5 ثواني للاستنشاق.
- تأخير لمدة 10 ثانية.
- الزفير ببطء.
تحتاج إلى تكرار هذه الممارسة لمدة دقيقتين.
إن تنظيم السرعة التي يزفر بها الشخص الهواء سيسمح بتحكم أفضل في العملية برمتها في المستقبل. لتتعلم كيفية القيام بذلك، عليك أن تضغط بلسانك على أسنانك عند الزفير، وبالتالي تقليل الفجوة التي يسمح للهواء بالهروب.
تشبع الأكسجين
ممارسة " التنفس العميق"سوف يسمح لك لفترة طويلة بتشبع الجسم بالأكسجين. بفضل هذا، الأحمر خلايا الدميمكنه تخزين الأكسجين واستخدامه أثناء الغوص.
تنظيف الرئة
عندما تحبس أنفاسك، يزداد تركيز ثاني أكسيد الكربون في الرئتين بشكل ملحوظ. تسبب عدم ارتياح. لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى تنظيف رئتيك تمامًا. يمكن القيام بذلك عن طريق إجراء عدة زفير قوي قبل حبس أنفاسك.
طريقة شبه التطهير
نتائج حبس النفس
تتضمن هذه الممارسة حبس أنفاسك لمدة 90 ثانية، ثم إخراج الزفير بسرعة ثم أخذ 3 أنفاس عميقة. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى توتر زائد في الجسم، لذا لا تستنشق الكثير من الهواء.
عند البدء، يرتكب العديد من الأشخاص العديد من الأخطاء الشائعة. واحد منهم هو زفير ثاني أكسيد الكربون بشكل حاد للغاية بعد تأخير. يجب أن يكون الزفير الأول بطيئًا وسلسًا. يمكنك الزفير في منتصف الطريق، ثم تأخذ نفسا صغيرا، وعندها فقط تبدأ في التنفس بشكل طبيعي. وهذا سوف يساعد على تشبع جميع الأعضاء البشرية بالأكسجين.
مجموعة من التمارين الثابتة
سيساعدك هذا الخيار على تعلم كيفية حبس أنفاسك بشكل صحيح أثناء وجودك تحت الماء. للحصول على نتائج جيدةيجب اتباع أسلوب التمرين بدقة.
أثناء القيام بهذه الممارسة المتمثلة في حبس أنفاسك، يجب أن يكون الجسم ثابتًا تمامًا. لذلك، قبل البدء في التدريب، عليك أن تأخذ الموقف الأكثر راحة. على سبيل المثال، الجلوس أو الاستلقاء:
- أول شيء عليك القيام به هو أن تأخذ نفسًا عميقًا من الهواء وتحبسه. ثم الزفير بسلاسة.
- بعد ذلك، عليك تكرار الخطوات المذكورة أعلاه لمدة دقيقة.
- بعد ذلك، تحتاج إلى تكرار التمرين، في كل مرة تزيد وتقلل من وقت التأخير بمقدار 5 ثوانٍ.
مخطط تقريبي للتمرين الثابت: دقيقة واحدة في الوضع العادي - تأخير 10 ثوانٍ - دقيقة واحدة في الوضع العادي - تأخير 15 ثانية - دقيقة واحدة في الوضع العادي - تأخير 10 ثوانٍ.
يجب تكرار التمرين 5 مرات. بفضل هذه الممارسة، يتعلم جسم الإنسان إدراك الغوص تحت الماء بشكل صحيح، وتجنب العصبية والتوتر.
ممارسة التمارين في الماء
بدون التحضير المناسب يكون الأمر صعبًا على الشخص لفترة طويلةالبقاء تحت الماء. أثناء الغطس الأول في حوض السباحة، يمكنك استخدام الإيدزللحصول على الدعم في الماء. يمكن أن يكون هذا سلمًا أو درابزينًا في حمام السباحة. بعد ذلك، يمكنك محاولة التخلي عن الدعم والبقاء تحت الماء بنفسك.
ويمكن أيضًا إجراء التدريب على الماء في المنزل. يكفي أن تأخذ حوضًا عميقًا من الماء. في هذه الحالة، يمكنك استخدام التقنية التالية: 
- يجب ملء الحوض بالماء البارد.
- قبل الغوص عليك أن تأخذ نفسا عميقا وتغمض عينيك.
- ثم تحتاج إلى غمر وجهك في الماء حتى ينقطع الوصول إلى الأكسجين.
- بعد البقاء بدون هواء لأطول فترة ممكنة، عليك أن ترفع رأسك ببطء وتزفر بسلاسة.
تمرين التنفس
يعد التعافي المناسب بعد أداء التمرين ضروريًا لتطبيع عمل الجسم كالمعتاد. قبل الغوص، يأخذ الشخص الهواء، والذي يجب أن يتم زفيره بالكامل بعد الظهور على السطح. للقيام بذلك، تحتاج إلى الزفير بسلاسة وعمق، وتستنشق بنفس الطريقة، بفضل ما سيتم ملء الرئتين بالأكسجين مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، سيتم أيضًا إثراء قلب الإنسان ودماغه بالأكسجين. وبعد ذلك يستطيع الشخص التنفس بشكل طبيعي.
يساعدك التدريب المنتظم على الحصول على نتائج جيدة بشكل أسرع. من أجل عدم الإضرار بجسم غير مستعد، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:
- يجب أن يتم التدريب الأول على الأرض.
- في بداية رحلتك، يمكنك الاستعانة بمساعدة العائلة والأصدقاء أو مدرب محترف.
- لا تبالغ في تقدير قوتك.
- إن حبس الزفير لمدة تصل إلى 20 ثانية سيساعد الجسم على امتصاص الأكسجين على النحو الأمثل. هذه التقنية ليس لها موانع وهي في متناول الجميع.
- التأخير لفترة أطول، تصل إلى 90 ثانية، له تأثير معزز على الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى تحسينات كبيرة في وظائفه، وهو آمن الشخص السليمومع ذلك، يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب واضطرابات الدورة الدموية، ويجب على المصابين بهذه الأمراض أن يقوموا بها فقط تحت إشراف مرشد ذي خبرة.
- حبس النفس لأكثر من 90 ثانية يساعد على تجديد وتنشيط قدرات الجسم والنفس. ويترتب على ذلك تراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم وزيادة امتصاص الأكسجين من قبل جميع خلايا الجسم، مما يؤدي إلى تسريع عملية التجدد والتمثيل الغذائي و الانتعاش العامجثث. لكن من الضروري التحكم الصارم في حالتك والتدريب التحضيري الأولي مع الزيادة التدريجية في مدة الدورة.
- عادات سيئة.
إذا كنت، أثناء إتقان التقنيات، تتناول المنشطات المختلفة - الشاي أو القهوة أو التبغ أو الكحول، حتى نادرًا وبالتدريج، أو كان لديك إدمان آخر يؤثر على صحتك، فأنت لست في خطر التعرض لعواقب غير سارة على صحتك. الجسم أو الصعوبات في أداء الممارسات. أثناء عملية التدريب، وبدون أي كفاح، تختفي أي رغبة في تناول كل ما سبق، وتعود وظائف الجسم إلى طبيعتها، ويحدث الراحة النفسية من الإدمان. فقط الجهود المفرطة في حدود قدراتك يمكن أن تسبب الأذى، ومن خلال ملاحظة الزيادة السلسة والتدريجية في الحمل، ستضمن سلامتك والنتائج الإيجابية فقط. - الأمراض
لا ينبغي ممارسة التأخير الطويل إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الاضطرابات الدورة الدموية الدماغية. إذا كنت قد عانيت مؤخراً من مرض ما ولم تتعاف بعد، فلا تجبر الأمور، وتقدم بسلاسة وتدريجياً. يجب عليك أيضًا الامتناع عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أمراض الأعضاء. إفراز داخليحتى لا تؤذي نفسك. - حمل
إن أنصار استخدام الممارسات أثناء الحمل كفرصة لإعداد جسد الأم والطفل للولادة يخاطرون. ولكن حتى أدنى قدر من عدم الدقة في الجرعة - والضرر الناجم عن استخدام التقنيات سوف يفوق الفوائد. لا يمكنك أبدًا معرفة متى بالضبط تأثير إيجابيسيتم استبدال الممارسات بأخرى مدمرة. الحد الأقصى للوقتيمكن أن يكون خطرا ليس فقط على الأم، ولكن أيضا على الطفل. لذلك إذا كنت أمي المستقبليةحتى 12-14 أسبوعًا، استبعدي أي أحمال شديدة حتى لا تؤذي طفلك. - أولاً، عليك إعداد جسمك بممارسة التمارين الرياضية لعدة أسابيع حتى تتلقى جميع أعضائك وأنسجتك إمدادات دم جيدة، وتزويدها بكل ما تحتاجه، ويتم تنشيط شبكة الشعيرات الدموية، ويكتسب العمود الفقري المرونة اللازمة وتستعيد العضلات منغم، وهذا سوف يساعد على تجنب المشاكل غير المرغوب فيها.
- تصبح تقنيات الأداء أفضل إذا كنت مسترخيًا تمامًا، وصولاً إلى عضلة واحدة. وهذا يضمن وصول الدم حتى إلى أبعد أجزاء الجسم، دون التواء أو الضغط على الشرايين المهمة
- تأكد من قيامك بفصولك الدراسية على معدة فارغة. تؤدي المعدة الممتلئة إلى تعقيد تدفق الدم في منطقة البطن بشكل كبير، مما يعوق الوصول إليها العناصر الغذائيةإلى الأعضاء الداخلية.
- سيساعدك الأكسجين المسبق على التدرب لفترة أطول من الوقت. كلما أخذت أنفاسًا عميقة أكثر مسبقًا، كلما توقعت التوقف عن التنفس لفترة أطول.
- تدرب دائمًا على الأرض الجافة أولاً؛
- الاستعانة بالأصدقاء والأقارب؛
- لا تهمل صحتك وسطحك في الوقت المناسب؛
- زيادة الوقت الذي يقضيه تحت الماء تدريجيا.
إجابة سؤال "هل حبس النفس مفيد أم ضار؟" يكمن في مدى صحة قيامك بذلك والنتائج التي تريد تحقيقها. في مجتمع حديثلقد أصبح من الممارسات الشائعة زيارة صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام الركض الصباحيتعلم المعدات الرياضية في المنزل. التنفس هو العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على الصحة وتحقيق النتائج الرياضية، فمن خلال التحكم في التنفس، يمكنك بشكل فعال تسريع أو إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. لهجة عامةجسم.
لكن كل هذا لن يحقق فوائد صحية ملموسة إلا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح من الناحية الفنية. تعلم أنه يجب أن تبدأ أي تمرين بالشهيق، وتنتهي بالزفير، ولا شيء غير ذلك، وهذا مطلوب عند أداء العديد من التمارين.
هل حبس النفس مفيد أم مضر؟
خلال الفترة الرئيسية، نتحكم في الاستنشاق دون وعي، ولكن في بعض الأحيان نراقب التردد بوعي. عندما يكون الجسم طبيعيا، فإن النبضات من الدماغ تسبب انقباض الحجاب الحاجز وعضلات الصدر. هكذا يدخل الهواء إلى الرئتين.
عندما ينسد خروج ثاني أكسيد الكربون عبر الرئتين، فإنه يتراكم في الدم، كما يحدث في عملية توقف حركة الهواء في الرئتين. يزداد نشاط استهلاك الأكسجين من قبل الأنسجة، ونتيجة لذلك، نقص الأكسجة التدريجي.
عادة ما يكون الوقت الذي يقضيه الشخص بدون تدريب خاص، يمكنه حبس أنفاسك بوعي أثناء الاستنشاق لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. بعد هذا الوقت، سيضطر الدماغ إلى التنفس. تمديد هذا الوقت قد يؤدي إلى الدوخة أو الإغماء.
للتوقف بشكل صحيح أثناء الزفير، من الأفضل إتقان إحدى التقنيات الخاصة الموجودة.
إحدى التقنيات هي البراناياما، وهي تعتبر من التقنيات الرئيسية التي تستخدمها اليوغا للتحكم بالطاقة في الجسم. من خلال القيام بذلك، ستضمن تطبيع جميع وظائف الجسم وتجديده.الهدوء النفسي. يمكن لليوغي ذو الخبرة الذي يمارس مجموعة متنوعة من تقنيات البراناياما ويتقنها بشكل مثالي أن يذهل بسهولة شخصًا عاديًا بقدراته الخارقة للطبيعة على الاستمرار في الاستنشاق لعدة دقائق دون أي عواقب غير سارة على نفسه.
لم تكن هذه التقنية تحظى دائمًا بشعبية كبيرة. المبتدئون فقط هم الذين استخدموه، حيث كانوا ينقلون المعلومات القيمة من فم إلى فم. في العالم الحديثيمكن لأي شخص يخصص ما يكفي من الوقت والجهد للتدريب أن يتعلم التوقف عن التنفس لفترة طويلة، دعونا ننظر في ما إذا كان ذلك مفيدا أم ضارا.
تحديد اليوغا المناسبة لك؟
اختر هدفك
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"نقاط": "0")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
ما هو شكلك الجسدي؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"نقاط": "0")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "1")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
ما هي وتيرة الفصول الدراسية التي تحبها؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "1")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
هل لديك أمراض العضلات والعظام؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
أين تحب ممارسة التمارين الرياضية؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
متابعة >>
هل تحب التأمل؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،النقاط": "2")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"نقاط": "0")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
متابعة >>
هل لديك خبرة في ممارسة اليوغا؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
هل لديك أي مشاكل صحية؟
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"points":":"0")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3b \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]
[("title":":\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u043 5\u 0441\u043a \ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u04 3ب \u044f\u043e\u043f\u044b \u0442 \u043d\u044\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"النقاط": "1")،("عنوان":":"\u0412\u0430\u043c \ u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044\u0 435\ u043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]
متابعة >>
أنماط اليوغا الكلاسيكية سوف تناسبك
هاثا يوجا
سوف يساعدك:
مناسب لك:
يوغا أشتانغا
يوجا ينجار
حاول أيضًا:
يوغا الكونداليني
سوف يساعدك:
مناسب لك:
يوجا نيدرا
سوف يساعدك:
ايرويوغا
فيسبوك تويتر جوجل+ VKتحديد اليوغا المناسبة لك؟
سوف تناسبك تقنيات الممارسين ذوي الخبرة
يوغا الكونداليني- اتجاه اليوغا مع التركيز على التنفيذ تمارين التنفسوالتأمل. تتضمن الدروس عملاً ثابتًا وديناميكيًا مع الجسم بكثافة متوسطة النشاط البدنيوالكثير من الممارسات التأملية. الاستعداد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب أداء معظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون مثل هذه الفصول موضع اهتمام أولئك الذين اتخذوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوغا ويحبون التأمل.
سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.
مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.
يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس لديه موانع طبيةوهو مناسب أيضًا للمبتدئين.
سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.
بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. بفضل الصيانة المستمرة درجة حرارة عاليةويزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوجا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.
حاول أيضًا:
ايرويوغا- اليوجا الهوائية، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح"، هي واحدة من أحدث أنواع اليوجا، والتي تتيح لك أداء الوضعيات في الهواء. يتم إجراء اليوغا الجوية في غرفة مجهزة خصيصًا حيث يتم تعليق الأراجيح الصغيرة من السقف. وفيهم يتم تنفيذ الوضعيات. هذا النوع من اليوغا يجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة، ويعد أيضًا بالنشاط البدني الجيد، ويطور المرونة والقوة.
هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا، حيث تعتمد عليه العديد من أساليب اليوغا الأصلية. مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. تساعدك دروس هاثا يوجا على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة، يتم إجراء الفصول الدراسية بوتيرة مريحة وتتضمن في الغالب حملًا ثابتًا.
سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.
مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.
يوغا أشتانغا- الأشتانغا، والتي تعني حرفيًا "الطريق المكون من ثماني خطوات للوصول إلى الهدف النهائي"، هي أحد أساليب اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تدفقًا لا نهاية له ينتقل فيه أحد التمارين بسلاسة إلى تمرين آخر. يجب إجراء كل أسانا لعدة دورات تنفس. سوف تتطلب Ashtanga Yoga القوة والتحمل من أتباعها.
يوجا ينجار- تم تسمية هذا الاتجاه لليوجا على اسم مؤسسه، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملاً مصممًا للطلاب من أي عمر ومستوى تدريب. كانت يوجا Iyengar هي التي سمحت لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (البكرات والأحزمة) في الفصول الدراسية، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوغا هو تعزيز الصحة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام ل التنفيذ الصحيحالوضعيات التي تعتبر أساس التعافي العقلي والجسدي.
فيسبوك تويتر جوجل+ VKتحديد اليوغا المناسبة لك؟
الاتجاهات التقدمية سوف تناسبك
بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. ومن خلال الحفاظ على درجة حرارة عالية باستمرار، يزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوجا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.
ايرويوغا- اليوجا الهوائية، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح"، هي واحدة من أحدث أنواع اليوجا، والتي تتيح لك أداء الوضعيات في الهواء. يتم إجراء اليوغا الجوية في غرفة مجهزة خصيصًا حيث يتم تعليق الأراجيح الصغيرة من السقف. وفيهم يتم تنفيذ الوضعيات. هذا النوع من اليوغا يجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة، ويعد أيضًا بالنشاط البدني الجيد، ويطور المرونة والقوة.
يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.
سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.
حاول أيضًا:
يوغا الكونداليني- اتجاه اليوغا مع التركيز على تمارين التنفس والتأمل. تتضمن الدروس كلا من العمل الثابت والديناميكي مع الجسم، والنشاط البدني متوسط الشدة والكثير من الممارسات التأملية. الاستعداد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب أداء معظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون مثل هذه الفصول موضع اهتمام أولئك الذين اتخذوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوغا ويحبون التأمل.
سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.
مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.
هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا، حيث تعتمد عليه العديد من أساليب اليوغا الأصلية. مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. تساعدك دروس هاثا يوجا على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة، يتم إجراء الفصول الدراسية بوتيرة مريحة وتتضمن في الغالب حملًا ثابتًا.
سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.
مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.
يوغا أشتانغا- الأشتانغا، والتي تعني حرفيًا "الطريق المكون من ثماني خطوات للوصول إلى الهدف النهائي"، هي أحد أساليب اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تدفقًا لا نهاية له ينتقل فيه أحد التمارين بسلاسة إلى تمرين آخر. يجب إجراء كل أسانا لعدة دورات تنفس. سوف تتطلب Ashtanga Yoga القوة والتحمل من أتباعها.
يوجا ينجار- تم تسمية هذا الاتجاه لليوجا على اسم مؤسسه، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملاً مصممًا للطلاب من أي عمر ومستوى تدريب. كانت يوجا Iyengar هي التي سمحت لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (البكرات والأحزمة) في الفصول الدراسية، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوغا هو تعزيز الصحة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للأداء الصحيح للوضعيات التي تعتبر أساسًا للتعافي العقلي والجسدي.
فيسبوك تويتر جوجل+ VKالعب مرة أخرى!
هل من الجيد أن تحبس أنفاسك؟
عن طريق حبس أنفاسك أثناء الزفير، أنت منذ وقت طويلأنت تحفز عملية التمثيل الغذائي، وفي الوقت نفسه يتلقى الجسم الطاقة التي يحتاجها. هذه هذه الممارسة مفيدة لتخفيف التوتر والتغلب على الاكتئاب والعدوان المفرط.
سوف يساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم عمل العرق و الغدد الدهنية. ولكن الشيء الرئيسي هو أن هذه التقنية تساعد في الكشف عن القدرات الاحتياطية المخفية في الجسم، وتجديد الجهاز العصبي حرفيًا.
هناك مجموعة متنوعة من تقنيات التأخير، ويتم تنفيذها بطرق مختلفة. يهدف كل منهم إلى تحقيق هدف محدد:
مشابه تمارين التنفسيؤدي إلى التسارع العمليات الأيضيةوفي الجسم، تنقسم جميع الخلايا، بما في ذلك الخلايا الجذعية، بشكل أكثر نشاطًا. إنها مادة "البناء" التي لا غنى عنها لجسم الإنسان. يساعد إتقان واحدة أو أكثر من التقنيات والممارسة المنتظمة على زيادة متوسط العمر المتوقع وتحسين جودته. العديد من التقنيات الشرقية الجسدية و التطور الروحيتأكد من الاهتمام بالتحكم في التنفس.
ضرر حبس أنفاسك
أي شخص قرر إتقان تقنية حبس أنفاسه يتساءل عما إذا كان سيؤذي نفسه وكيف يفعل ذلك بحيث يعود بالنفع على الجسم فقط وليس الضرر. على أي حال، تجدر الإشارة إلى أن التدريب في الحد الأقصى، بما في ذلك الحد الأقصى للوقت، يمكن أن يكون خطيرا.
بالنسبة لشخص بدأ للتو، فإن حبس أنفاسه هو الأسلوب الأكثر تنوعًا والأكثر ملاءمة لتحسين صحتك. يوصي اليوغيون ذوو الخبرة بالوصول أولاً إلى محطة التوقف لمدة دقيقتين، وبعد ذلك فقط تعلم أنواع أخرى من التأخير. يركز العديد من الممارسين، عند تحديد عواقب حبس الزفير، على الفوائد.
يمكنك بسهولة معرفة ما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح. يكفي قياس نبضك للتأكد من أن نبضات قلبك أصبحت أقل تواتراً، ولكنها أقوى، وأن صدرك يكاد يرتعش من النبضات. عند الانتهاء من التمارين، تحتاج إلى الزفير ببطء (سيشمل ذلك عضلات البطن)، وأثناء الزفير، توقف لفترة وجيزة. يجب أن يتم الاستنشاق التالي تلقائيًا. بهدوء وبدون قسوة.
تدرب بشكل تدريجي، مع زيادة مدة التأخير في كل مرةثم مع الجميع المرة التاليةالتمارين ستكون أسهل بالنسبة لك. وبهذه الطريقة فقط ستكون النتيجة منفعة وليس ضرراً. سوف يساعدك التحسن المستمر في صحتك وقوة عضلاتك ومزاجك الجيد.
يجب أن تفهم الشيء الرئيسي. الحد الأقصى للتوقف خطير. ليست هناك حاجة لإجراء تجارب جذرية. إذا تعلمت القيام بذلك بشكل صحيح، فسوف تتحسن صحتك، وتصبح شخصًا أكثر توازناً، وتكتشف مصادر جديدة للطاقة في نفسك. وبالنسبة للغواصين وأي شخص مهتم بالغوص، فإن القدرة على حبس أنفاسك ليست مفيدة فحسب، بل إنها ضرورية أيضًا.
بعض النصائح من الغواصين المحترفين الذين يمكن أن تساعدك على تعلم حبس أنفاسك تحت الماء لمدة تصل إلى 8 دقائق، أو ربما أكثر.
1. تعلم أن تأخذ نفسا عميقا
خذ نفس. فقط كتفيك وصدرك ارتفعا، أليس كذلك؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت تستخدم فقط الجزء العلويالرئتين والتنفس بشكل غير صحيح. إذا كنت ترغب في استنشاق المزيد من الأكسجين للغوص في أعماق البحار، فأنت بحاجة إلى البدء في استخدام القدرة الكاملة لرئتيك. التنفس الصحيحيبدأ من الحجاب الحاجز.
استنشق بعمق من خلال فمك وتخيل أن رئتيك ممتلئتين بالأكسجين، بدءًا من الأسفل. وهي الآن مليئة بالحجاب الحاجز. علاوة على ذلك، وصل الهواء إلى القص. وأخيرًا، يمتلئ الجزء العلوي من الرئتين بالهواء.
2. ماذا يحدث لجسمك عندما تحبس أنفاسك؟
عندما يحبس الإنسان أنفاسه لفترة طويلة، يمر جسمه بثلاث مراحل. أولا، بسبب زيادة محتوى ثاني أكسيد الكربون في الجسم، سوف تتطور يرغبخذ نفس. إذا بدأت في مقاومة ذلك، ستبدأ التشنجات في الحجاب الحاجز. إنها مجرد طريقة جسدك للقول: "مرحبًا يا صديقي، مستويات ثاني أكسيد الكربون لدينا مرتفعة هنا، ربما يجب عليك التوقف عن العبث؟"
إذا تمكنت من التغلب على هذه التشنجات، فستبدأ المرحلة الثانية، حيث يصب الطحال ما يصل إلى 15% من الدم الطازج الغني بالأكسجين في جسمك. نظام الدورة الدموية. في البشر، يحدث هذا عادة عندما يتعرض الجسم لصدمة، ولكن في الثدييات البحرية مثل الحيتان والفقمات، يحدث هذا النوع من "تهوية" الدم في الطحال باستمرار. عندما يدخل هذا الدم الغني بالأكسجين إلى مجرى الدم، يتوقف الغواص الحر عن التشنج ويشعر بمزيد من النشاط.
المرحلة الثالثة هي فقدان الوعي. يستخدم الدماغ حوالي 20% من الأكسجين الذي يدخل الجسم. عندما يتلقى الدماغ إشارة تفيد بعدم وجود ما يكفي من الأكسجين في الدم، فإنه ينطفئ ببساطة. وإذا حدث هذا أثناء قيام الغواص بالغوص، فسيصبح البحر قبره. يتعلم الغواصون المحترفون التعرف على هذه الإشارات وتحديد مقدار الوقت المتاح لهم للغوص. عندما يعانون من تشنجات، فإنهم يعلمون أن لديهم بضع دقائق إضافية ليقضوها تحت الماء. عندما يدخل الدم المؤكسج من الطحال إلى جسم الغواص الحر، فهو يدرك أن الوقت قد حان للصعود إلى السطح حتى لا يفقد وعيه تحت الماء.
وفقًا للغواصين المحترفين، يجب أن يستغرق التنفس العميق 20 ثانية.
3. التدريب على انقطاع النفس الساكن
يستخدم الغواصون في أعماق البحار هذه التقنية لتدريب الرئتين على تحمل آثار حبس أنفاسهم لفترات طويلة من الزمن. يطلق عليها اسم ثابت لأنه أثناء تنفيذها من الضروري البقاء في مكانها، وليس الطفو أو التحرك على الإطلاق. هناك برنامجان تدريبيان: الأول سيساعد في التعامل مع ثاني أكسيد الكربون الزائد، والثاني سيزيد حجم الرئتين، وبالتالي كمية الأكسجين المخزنة فيها.
4. جدول ثاني أكسيد الكربون
كما ترون، فترات الراحة تصبح أقصر فأقصر من مجموعة إلى أخرى. خلال فترة الراحة من المهم التنفس بهدوء دون اللجوء إلى فرط التنفس. إذا لم تتمكن من حبس أنفاسك لمدة دقيقة، فقم بتقليل هذه المرة إلى مستوى مقبول بالنسبة لك. إذا كانت 30 ثانية، فأنت بخير. فقط أضف 5 ثواني كل يوم. قم بتنفيذ البرنامج مرة في الصباح ومرة في المساء.
5. الجدول س
باستخدام البرنامج الذي تراه في الرسم البياني O، ستتمكن رئتيك من تخزين المزيد من الأكسجين وتعمل بشكل أفضل عندما يكون الأكسجين نادرًا. في هذا التمرين، سيتعين عليك حبس أنفاسك لفترة أطول، لكن فترات الراحة تظل كما هي. كما في الحالة السابقة، يمكنك البدء بـ 30 ثانية وإضافة 5 أخرى كل يوم، ويمكن أداء كلا التمرينين في نفس اليوم، ولكن يجب أن تفصل بينهما فترة لا تقل عن عدة ساعات.
لكي تتعلم عدم التنفس تحت الماء لفترة طويلة، عليك التدريب والعمل في هذا الاتجاه. أولاً، عليك أن تتدرب على حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. من المهم جدًا إجراء الدروس الأولى ليس في الماء، بل على الأرض. هناك تقنيات معينة يمكنك من خلالها تعلم ذلك بسرعة كبيرة. لا يجب أن تعرض صحتك للخطر. لتجنب المشاكل تحتاج إلى متابعة قواعد معينةوتسلسل التدريب.
لنبدأ التدريب
لذا، إذا قررت بجدية أن تتعلم كيفية عدم التنفس تحت الماء لفترة طويلة، فابدأ تدريبك الأول برئتيك. تحتاج إلى إعدادهم جيدًا. للقيام بذلك، يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم بهذه الطريقة: اسحب أكبر قدر ممكن من الهواء إلى صدرك، ثم قم بإخراجه ببطء. كرر هذه التقنية ثلاث مرات متتالية على الأقل عدة مرات في اليوم. بفضل هذا التمرين، يمكنك زيادة حجم رئتيك بشكل كبير، مما سيؤثر بدوره على رئتيك الجانب الأفضلمقدار الوقت الذي يمكنك البقاء فيه بدون هواء.
بالإضافة إلى التدريب، عليك أن تتعلم كيفية الاسترخاء، لأن الجسم الذي يكون في حالة راحة يتطلب كمية أقل من الأكسجين. التأمل يساعد كثيرا. بمساعدتهم، يمكنك أن تهدأ جيدًا وبالتالي تقلل من معدل ضربات القلب. ونتيجة لذلك، سوف تستهلك كمية أقل من الأكسجين وتكون قادرًا على البقاء تحت الماء لفترة أطول. ولتحقيق ذلك، يمكنك أن تغمض عينيك وتحاول التركيز على ما يجلب لك المتعة. يمكنك تذكر عائلتك، والعطلات المشتركة، وما إلى ذلك. ونتيجة لذلك، سوف يصرف انتباهك عن الأفكار غير الضرورية والذعر بسبب نقص الأكسجين.
الأمر يستحق ممارسة الرياضة. إذا كنت تجري بانتظام تمرين جسديستشعر بتحسن كبير وثقة أكبر في الماء. لذلك، يمكنك زيادة الحجم الإضافي للصدر والحاجة إلى الأكسجين.
دعنا ننتقل إلى التدريب النشط
يجب أن يبدأ التدريب النشط على الأرض. ابدأ بالتنفس من خلال فمك. تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وقياسي. ثم عليك أن تأخذ نفسا عميقا ثم تحبس أنفاسك. وينبغي أن يتم ذلك باستخدام الصدر، وليس عن طريق الضغط على الحنجرة. استخدم ساعة توقيت. قم بتشغيله وانظر إلى متى يمكنك البقاء بدون هواء. حاول تحسين نتائجك. قم بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين وستلاحظ أنه يمكنك حبس أنفاسك كل يوم لفترة أطول.
بمجرد أن تبدأ في حبس الهواء في رئتيك لفترة طويلة، يمكنك الانتقال إلى التدريب في الماء. حبس أنفاسك هناك أصعب بكثير، لأن... عندما نكون في الماء، قد نشعر بالخوف اللاواعي. في هذا الوقت، يبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع، ويتم استهلاك الأكسجين بشكل أسرع. في هذه اللحظة تحتاج إلى محاولة الاسترخاء لتجنب مثل هذه الأعراض.
قم بالغوص الأول في الماء البارد. وهذا سوف يساعد على رفع الخاص بك ضغط الدمويهدئ نبضات قلبك. وبسبب هذا في ماء بارديمكنك البقاء بدون أكسجين لفترة أطول بكثير من تلك الموجودة على الأرض. سوف ترى هذا أثناء التدريب الخاص بك.
التمسك بشيء ما
قد يكون من الصعب جدًا على المبتدئين البقاء تحت الماء. للبدء، يمكنك استخدام شيء ما للتمسك به. سيؤدي هذا إلى إطالة إقامتك في الماء بشكل كبير. مثل هذا الشيء يمكن أن يكون سلمًا أو درابزينًا في حمام السباحة. إذا قمت بتقليل نشاطك البدني، يمكنك توفير الكثير من الأكسجين. بمجرد الانتهاء من بعض التدريب، يمكنك تحرير الدرابزين تدريجيًا ومحاولة الغوص في الماء ومحاولة حبس أنفاسك لفترة أطول دون التمسك بأي شيء.
خذ المساعدة من الأصدقاء
لا يجب أن تتعلم حبس أنفاسك تحت الماء لفترات طويلة دون مساعدة أحد. يجب أن يكون هناك شخص قريب سيؤمن عليك ويساعدك في حالة حدوث أي شيء. يجب أن تأخذ في الاعتبار ذلك تأخير طويلالتنفس دون الاستعداد المناسب يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبيةأو فقدان الوعي. إذا لم يكن هناك أحد في مكان قريب، يمكن أن يكون قاتلا.
ولمنع حدوث مثل هذه المواقف، شخص مقربمن هو قريب يجب أن يراقب حالتك. إذا حدث شيء ما، فسيتعين عليه إخراجك من الماء.
حاول أن تتعلم الاستماع إلى جسدك بنفسك. إذا شعرت أن هناك نقصًا كارثيًا في الهواء، فلا تتحمله بعد الآن. تحتاج إلى الزفير ثم الصعود فورًا إلى السطح. وينطبق الشيء نفسه على اللحظة التي تشعر فيها فجأة ألم مفاجئفي منطقة الصدر. لا تدع الأمر يصل إلى النقطة التي تضر فيها بصحتك.
استعادة التنفس
بعد أن كنت تحت الماء لفترة طويلة وظهرت على السطح، من المهم أن تتعلم كيفية استعادة تنفسك بشكل صحيح. يجب أن تحاول التخلص من الهواء الذي استخدمته أثناء الغوص والذي ربما بقي في الرئتين وتجديد الأداء الطبيعي للجسم. للقيام بذلك، خذ نفسًا عميقًا واحدًا، ثم خذ نفسًا عميقًا آخر لملء رئتيك بالكامل. بهذه الطريقة سوف تملأ عقلك وقلبك بالأكسجين بالكمية التي يحتاجونها. ثم يمكنك التنفس بشكل طبيعي، كالمعتاد.
تذكر أن الممارسة تلعب دورًا خاصًا. كلما تدربت أكثر، كلما تعلمت البقاء تحت الماء لفترة طويلة بشكل أسرع. يمكنك أيضًا التوصل إلى طريقتك الخاصة وروتينك التدريبي الذي يناسب جسمك. ومع ذلك، لا تهمل بعض القواعد:
مع الأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة، يمكنك الغوص بسرعة دون صعوبة وتحبس أنفاسك لفترة طويلة. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بجدية، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مع مدرب. لنفسك ولمتعتك، يمكنك الحصول على تدريب مستقل. يمكنك البدء بالدراسة.
