Stretching après un entraînement en force pour les fessiers et les biceps. La fin parfaite d’un exercice épuisant consiste à s’étirer après un entraînement de force.

Lors des étirements, les muscles suivants sont étirés : leur longueur d'origine revient, qui a été perdue en raison de lourdes charges pendant l'entraînement.

Si vous ne faites pas d’étirements après l’exercice, alors le processus de récupération des tissus musculaires sera retardé et donc l'efficacité des cours sera considérablement réduite. N'oubliez pas que grâce aux étirements, les muscles deviennent plastiques et élastiques.

Pourquoi faut-il faire des étirements ?

Stretching à la fin de l'entraînement profite à tout le corps et affecte l’efficacité des résultats de l’exercice. Lors de l'exécution de tels exercices, la fréquence cardiaque diminue, la pression artérielle est rétablie, la plasticité musculaire augmente et la mobilité articulaire s'améliore. Cela aide les muscles à récupérer rapidement. La circulation sanguine dans les muscles est normalisée. De ce fait, il diminue douleur musculaire après l'exercice.

Les étirements favorisent la croissance de nouvelles fibres musculaires Et améliore les performances de force. Réduit le risque de blessure pendant l'entraînement et Vie courante, en raison du développement de la flexibilité et de la mobilité. Aide à améliorer la posture et à redresser la colonne vertébrale.

Et aide à soulager les tensions et à réduire le stress, causée par des charges de force.

Fonctionnalités d'exécution

Avant de commencer à vous étirer après un entraînement intense, vous devez restaurer votre fréquence cardiaque. Pour cela il vous faut marche calme pendant 1 à 2 minutes, avec exécution exercices de respiration.

Après la récupération pouls normal Vous pouvez commencer à faire des exercices d’étirement pour tous les groupes musculaires.

Il n'y a pas de séquence spécifique pour étirer les fibres musculaires, car cela n'est pas nécessaire. Vous pouvez commencer à vous étirer avec n’importe quel groupe musculaire.

Les exercices suivants sont effectués 10-15 minutes. Dans des cas exceptionnels, le temps d'étirement peut être réduit jusqu'à 5 minutes., mais cela ne doit pas nécessairement être permanent. Pour prompt rétablissement Les fibres musculaires nécessitent des exercices d’étirement ciblés et de qualité.

Règles de base

Vous ne devez en aucun cas étirer vos muscles entre les séries. exercices de force. Élongation exécuté statiquement, et seulement après une formation de base. Le muscle est maintenu dans un état étiré pendant 20 à 30 secondes.

Les forces de traction doivent être doux, régulier, sans hâte. Il n'est pas recommandé de réaliser ces exercices avec l'aide d'un partenaire. Il existe un risque élevé de blessure de la part d'un partenaire.

Lors des étirements en respirant librement, le corps doit être détendu, les muscles ne se tendent pas.

Après l'entraînement en force,des étirements légers sont effectués uniquement pour la relaxation musculaire, mais pas pour développer la flexibilité.

Lorsque vous vous étirez, vous devez surveiller vos arrières. En aucun cas vous ne devez arrondir le dos en vous penchant vers vos pieds. Le dos doit rester droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale.

Les étirements ne peuvent pas être effectués par un effort ou par la douleur.. Les étirements devraient provoquer des sensations agréables et une satisfaction du processus.

Quand effectuer : avant ou après l’entraînement

S'étirer après un entraînement en force pour détendre les muscles, mais pas pour développer la flexibilité. Il vise à étirer légèrement les muscles travaillés.

Ne confondez pas l’échauffement avant une activité physique avec les étirements après l’effort. Le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’activité physique., échauffement du corps avant de commencer les cours. Le but des étirements après la formation est diminution de la fréquence cardiaque, relaxation du corps, étirements musculaires après l'exercice. Les étirements sont toujours effectués à la fin, étant la dernière étape de l'entraînement.

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Des exercices d'étirement

S'étirer habituellement exécuté au hasard sur différents groupes muscles.

Cou

Le principal exercice pour étirer les muscles du cou est la tête s'incline. Position assise sur une chaise, dos droit, tête droite et tourné vers l'avant.

Ensuite, baissez lentement la tête en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Vous devez incliner la tête le plus bas possible et rester dans cette position 10-15 secondes.

Puis doucement, lentement, inclinez la tête en arrière. Vous devrez maintenant essayer d'atteindre l'arrière avec l'arrière de votre tête. Continuez cette action 15-20 secondes.

L'exercice vise à étirer les muscles latéraux du cou. Dans la même position, assis sur une chaise, le dos droit. Saisir main droite tête et inclinez lentement votre tête vers votre épaule droite avec votre main, en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule. L'épaule reste immobile. En étirant votre cou jusqu'à la limite, maintenez cette position. pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, avec votre main gauche, effectuez un mouvement similaire avec votre épaule gauche.

Mains

Étirer les fibres musculaires des épaules et des biceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un support vertical. Il faut se lever côté droit au support, en posant la paume ouverte de la main droite sur le comptoir.

Le bras est droit, légèrement décontracté. Commencez à tourner lentement votre corps vers la gauche. Il faut se retourner pour ressentir l'étirement des fibres musculaires de l'épaule droite et du biceps.

Vous devez vous étirer, écouter vos sentiments. Reste dans cette position jusqu'à 30 secondes. Répétez ce processus pour la main gauche.

Sein

Lors des étirements muscles pectoraux besoin d'utiliser Mur suédois ou barres parallèles. Prenez position en soutenant la barre, les pieds au sol. Vous devez vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos muscles pectoraux le permettent. Le corps s’abaisse doucement et lentement pour éviter les blessures. Restez dans la position la plus basse pendant 30 secondes. Effectuez ensuite le levage inverse.

Presse

Pour étirer vos abdominaux, vous devez vous allonger sur le ventre et placer vos paumes sur le sol. Les doigts pointent vers l’avant. Je me fatigue les fesses cambrez lentement le dos. Soulevez progressivement la tête, la poitrine, puis le ventre du sol. Maintenir cet état jusqu'à 30 secondes.

Photo 1. Étirement abdominal : en position allongée sur le ventre, vous devez soulever votre la partie supérieure torse.

Position assise sur une chaise. Placez vos doigts derrière votre tête dans un « cadenas ». Sans avancer les coudes, penchez-vous lentement vers la droite à partir de la taille sans lever les fesses et les cuisses du siège. Corriger cette position environ 30 secondes. Penchez-vous ensuite dans l’autre sens.

Dos et bas du dos

Étirement de la position du chat. Debout à quatre pattes, appuyez-vous sur vos genoux et vos mains. Cambrez lentement votre dos vers le haut tout en baissant la tête. Nous nous penchons lentement et doucement, comme le fait un chat.

Debout, étirement du dos, dos droit, mains sur les hanches. Penchez-vous doucement lentement, en sécurisant votre dos avec vos mains sur vos hanches. Cambrez doucement votre dos. Sauvegarder la position environ 10 secondes. Revenez ensuite prudemment en position debout, droit. Pour améliorer votre équilibre, vous pouvez plier les genoux.

Photo 2. Exercice « chat » pour étirer les muscles. Debout à quatre pattes, vous devez d'abord cambrer le dos vers le bas, puis vers le haut.

Il s’agit d’un exercice visant à étirer les muscles extenseurs du dos. Assis à quatre pattes, les mains sont légèrement devant les épaules. S'appuyer sur tes mains soulevez lentement votre coccyx, tout en redressant les genoux. Les paumes et les pieds reposent sur le sol, le visage tourné vers le bas. Fixez cette position approximativement pendant 20 secondes. Répétez l'action plusieurs fois.

Attention! Faire des exercices d'étirement Ne vous contractez pas et ne faites en aucun cas des mouvements brusques. N’étirez jamais vos muscles au point de ressentir de la douleur. Cela aidera à éviter les blessures.

Jambes

1. Prendre position séance, redressez votre jambe droite en la mettant en avant et votre jambe gauche en arrière. Placez vos mains et le genou de votre jambe gauche sur le sol. Penchez-vous doucement en avant et reste dans cette position 20-30 secondes. Revenez ensuite à la position initiale et répétez l'action avec l'autre jambe.
2. Position initiale - allongé sur le dos, levez votre jambe droite tendue, joignant les mains au niveau des genoux. Fixez cette position approximativement pendant 30 secondes, Il est recommandé de tirer votre jambe droite vers votre poitrine autant que possible. Répétez tous les mouvements avec l'autre jambe.
3. Prendre position assis par terre, le dos droit, la plante des pieds serrée l'une contre l'autre, les coudes posés sur les genoux. Propre et lisse nous appuyons nos mains sur nos genoux, essayant de les presser contre le sol. En même temps, nous inclinons notre torse vers l'avant. Dans cette position, vous devez rester pendant 20 secondes.

Photo 3. Étirement des muscles des jambes : position assise, jambes tendues et rapprochées, le torse est incliné vers les pieds.

Vidéo utile

Regardez une vidéo qui montre comment s'étirer correctement après une séance d'entraînement.

Conclusion

Après chaque exercice, vous devez revenir en douceur à votre état d'origine. Vous devez vous étirer après chaque entraînement. Les étirements sont particulièrement nécessaires pour les groupes musculaires qui ont reçu une forte charge pendant l'entraînement en force.

Contenu:

Vaut-il la peine de s’étirer après des exercices de musculation ? Quels sont les avantages de tels mouvements ? Comment s'étirer correctement divers groupes muscles.

Beaucoup de gens confondent les étirements avec l’échauffement avant une séance d’entraînement. En fait, ce sont des choses incomparables. L'échauffement est nécessaire pour échauffer les muscles, « démarrer » le cœur et système circulatoire, prépare le corps au stress. L'étirement est un processus visant à augmenter la flexibilité et à améliorer l'élasticité des groupes musculaires. Mais vaut-il la peine de le lier aux cours de salle de sport? Avez-vous besoin de vous étirer après une séance de sport ? Et si « oui », alors comment le faire correctement ?

Un peu de physiologie

Les athlètes expérimentés et les physiologistes savent que la force musculaire dépend de l’amplitude avec laquelle ils se contractent. Le potentiel des fibres musculaires et leur capacité à se développer dépendent de la différence entre les états contracté et étiré. Sur la base de cette affirmation, pour la croissance, il suffit d'atteindre une plus grande amplitude « contractile », et il est possible d'augmenter l'amplitude en augmentant son élasticité.

Les étirements avant l'entraînement réduisent le risque de blessure pendant l'exercice, augmentent la force des fibres musculaires et les rendent plus élastiques. Des recherches ont montré que c'est un gage de flexibilité. Dans le même temps, les articulations deviennent plus mobiles et les mouvements deviennent coordonnés. Les athlètes s’étirent souvent pendant l’exercice pour maintenir un niveau élevé d’élasticité.

Que se passe-t-il après un entraînement de force ? Les muscles sont obstrués, les fibres sont endommagées et doivent être restaurées. L'étirement des muscles après l'exercice améliore la circulation sanguine et réduit le risque de développer syndrome douloureux le jour suivant.

Avantages

Les étirements garantissent les effets suivants :

• Transition rapide des muscles vers la phase de récupération. Ainsi fibre musculaire grandissent à un rythme accéléré et le corps fait face plus facilement aux dommages.
• Lors de l'entraînement suivant, les muscles étirés sont travaillés avec une meilleure efficacité et l'amplitude. C'est pourquoi de tels exercices sont obligatoires pour obtenir des résultats sportifs.
• Réduit le risque de blessures articulaires, processus inflammatoires, provoquée par la contraction des fibres musculaires.
• Une transition en douceur entre le travail de haute intensité et le repos est garantie. Dans le même temps, la charge sur le muscle cardiaque est réduite, le « pompage » du sang s'améliore et la stagnation existante dans les muscles est éliminée.
• Les étirements après l'exercice se normalisent la pression artérielle, le pouls et la température corporelle.
• L'élimination rapide de l'acide lactique réduit la douleur après l'entraînement et accélère la phase de récupération.
• Tout le corps se détend et récupère condition mentale après l'exercice.

Règles

Le fait qu'une telle formation soit dispensée n'a pas d'importance si le processus est mal organisé. Observer suivre les règles:

• Agissez en douceur, sans mouvements brusques. S'étirer après activité physique nécessite des mouvements doux. Vous ne devriez pas mettre tout votre poids dessus pour étirer un muscle en particulier. Les mouvements doivent être progressifs, sans le moindre signe de netteté. Les sensations douloureuses sont exclues. Sinon, le risque de blessure augmente.
• Respirez correctement. Concentrez-vous sur votre respiration – elle doit être lente et profonde. Il n'est pas recommandé de retenir l'air dans les poumons, car cela ne fait que perturber le rythme de travail et alourdir davantage le corps.
• Faites uniquement des exercices que vous pouvez faire. Commencez par des mouvements simples. Une fois votre corps adapté, passez à des variations plus difficiles.

Exercices : types et subtilités de mise en œuvre

Chaque groupe musculaire a une approche individuelle de l'entraînement :

1. Muscles des cuisses. Cet exercice doit être effectué après les squats avec haltères. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et transférez-y votre poids. Placez votre jambe gauche sur le côté le plus loin possible en vous étirant partie intérieure les hanches. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes.
   Maintenant, tiens-toi légèrement sur un jambe pliée. Soulevez le tibia de l’autre jambe et placez-le juste au-dessus du genou d’appui. Avec vos mains, saisissez votre cheville et votre cuisse. Pliez encore plus votre jambe et penchez-vous un peu en avant, restez ainsi pendant 10 à 15 secondes. Grâce à ces étirements, il est possible de révéler le potentiel des quadriceps et de donner une impulsion aux muscles pour leur croissance.
2. Sein. Pour étirer vos muscles pectoraux, placez-vous près d'un support (comme un encadrement de porte), levez les bras devant vous, posez vos coudes sur les encadrements de porte et sortez votre poitrine entre les poteaux. Lorsque vous sentez que vos muscles sont étirés, figez-vous et faites une pause (comptez jusqu'à 20).
3. Lombes. Pour l'étirer, vous devez prendre une position de fente (sur une jambe), puis tourner votre corps sur le côté. Dès que vous ressentez une tension dans votre dos, fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Muscles grand dorsal. Le moyen le plus simple d’étirer ce groupe est près des barres murales ou sur la barre horizontale. Prenez la barre et accrochez-vous-y. Il devrait y avoir une sensation d’étirement dans les dorsaux. En position maximale, cela vaut la peine de faire une pause.
5. Veau. Pour étirer les mollets, il suffit de se mettre sur la pointe des pieds sur n'importe quelle pente et de « tomber » jusqu'à la limite. Dans ce cas, il est permis de faire de légers balancements de haut en bas afin de ne pas surcharger les muscles.
6. Biceps. Biceps s'étend près du cadre de la porte ou du mur. Tenez-vous dos au montant, reculez votre bras, saisissez la surface et tirez vos biceps.
7. Triceps. Ce groupe s'étend également contre le mur. Levez la main, pliez-la, posez votre coude sur le mur et, pour ainsi dire, « glissez » progressivement vers le bas. Ensuite, vous devez étirer vos triceps jusqu'à la limite et faire une pause de 20 à 30 secondes.

Questions et réponses

En conclusion, nous examinerons un certain nombre de questions qui intéressent les sportifs débutants :

• Faut-il s'étirer après chaque séance d'entraînement ? Certainement. Quels que soient le type et la durée de l'activité, un stress supplémentaire est nécessaire pour le corps. De tels exercices améliorent la circulation sanguine et fournissent aux muscles nutriments, contribuent à la saturation des cellules en oxygène.
• Comment réaliser l’exercice – de manière statique ou dynamique ? Comme déjà mentionné, pendant le processus d'étirement, il est utile d'enregistrer le moment de l'étirement le plus important suivi d'une augmentation de l'amplitude. Si vous choisissez entre deux options, vous devez alors vous concentrer sur votre niveau de préparation. La méthode statique est une option sûre qui convient aux athlètes débutants. La deuxième option est plus complexe et convient aux personnes ayant une bonne maîtrise de leur corps. À exécution correcte Il est possible de développer la flexibilité et d'augmenter l'efficacité de la formation.
• Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice pour votre corps ? L'échauffement avant le cours ne nécessite pas d'exercices difficiles. Le but est d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’échauffer vos muscles. Les options ici sont la danse, la course sur tapis roulant, les squats, le travail avec des poids légers, etc. Le but des étirements après l’exercice est d’accélérer la récupération, de se calmer et d’aider le corps à éliminer les déchets. Les athlètes expérimentés recommandent de s'étirer non pas avant, mais après l'entraînement en force.
• Doit-il y avoir de la douleur ? L'étirement doit être doux, sans douleur. Lors de l'exécution statique, l'étirement maximum doit être enregistré et maintenu pendant 20 à 30 secondes (cet intervalle peut être augmenté à l'avenir). Si une gêne se fait sentir, l’effort est réduit. Il est impossible pour quelqu’un de s’étirer « à travers la douleur ». Il est nécessaire de doser la charge pour éliminer les risques de blessures. Une légère douleur est acceptable, mais elle ne devrait pas être insupportable.
• Des étirements réguliers donnent-ils des résultats ? Le manque d’exercice régulier entraîne une perte de flexibilité. Pour développer cette qualité, les cours doivent être dispensés quotidiennement ou deux fois par jour. Si les objectifs sont globaux - faire le grand écart ou prendre la position du lotus, alors cela vaut la peine d'embaucher un professionnel. Le maître vous aide à construire correctement un programme d'entraînement et à éviter les blessures. Il est important de comprendre quel muscle doit être étiré et comment.

Résultats

Les étirements après un entraînement en force prennent un peu de temps, mais les avantages de tels exercices ne peuvent être surestimés. Quelques mouvements simples aident le corps à passer d’un état de travail acharné à un état de repos. De plus, le processus de récupération et de croissance musculaire est plus rapide, ce qui est un gros plus pour l'athlète.

Chaque fois que vous vous entraînez dur dans la salle de sport, vos os, ligaments, articulations et groupes musculaires subissent une pression énorme. Cette charge persiste même après la fin de l'entraînement. En conséquence, les os commencent à se rapprocher les uns des autres, ce qui crée un effet de friction supplémentaire. DANS long terme cela pourrait conduire à conséquences négatives comme changements dégénératifs dans l'articulaire et le tissu osseux. Que faire pour éviter de tels phénomènes ? Pour commencer, étirez-vous après votre entraînement.

Que se passe-t-il pendant l'étirement

Les étirements après un entraînement en force sont un ensemble de mesures nécessaires pour éviter les blessures.

Lors de l'étirement, les événements suivants se produisent :

1. Les muscles eux-mêmes s'étirent. Cela augmente la taille des microtraumatismes, ce qui est particulièrement utile lors du travail, car cela augmente la probabilité et l'intensité des manifestations sarcoplasmiques.
2. L’espace entre les os augmente, ce qui peut réduire considérablement le risque de frottement osseux.
3. La taille du dépôt de glycogène augmente par déformation physique.
4. L'espace articulaire est étiré, ce qui réduit le risque de fuite de liquide interarticulaire.
5. Les ligaments sont étirés, ce qui lors d'exercices intenses offre une plus grande amplitude de mouvement et permet parfois de casser sa technique sans craindre d'entorses.

D'un point de vue préventif, les étirements après l'entraînement sont un attribut aussi nécessaire pour chaque athlète que l'échauffement avant l'entraînement. Cependant, parmi la majorité des athlètes CrossFit, des haltérophiles et de certains bodybuilders, il existe une forte opposition à toute procédure d'étirement autre que l'étirement de la colonne vertébrale en s'accrochant à une barre horizontale.

Avez-vous besoin de vous étirer ?

Pourquoi pour beaucoup de gens, étirer les jambes, c'est comme étirer les muscles articulation de l'épaule L'après-entraînement est-il considéré comme une expérience désagréable ? Tout est simple ici. Malgré tous leurs bienfaits préventifs, les étirements présentent certains inconvénients. En particulier, les étirements réduisent les performances en force de la plupart des athlètes impliqués dans des sports de vitesse, y compris le CrossFit. Quel est le plus gros problème ?

Étudions la physiologie des processus en cours dans le corps humain. En effectuant de lourdes répétitions dans le cadre d’un entraînement en force, l’athlète stimule le resserrement des tissus musculaires. Ceci est réalisé grâce à une petite hypertrophie myofibrillaire. Mais le plus important est leur emplacement. Les muscles qui travaillent constamment dans une position se développent de manière hétérogène et reçoivent donc une certaine raideur. La tension dans les tissus musculaires affaiblit l’impulsion de puissance, ce qui fait que l’athlète ne peut pas soulever de poids importants.

Si vous ne le croyez pas, réfléchissez à la raison pour laquelle la plupart des haltérophiles établissent des records avec des équipements spéciaux, tels que des chemises de développé couché. Le fait est que les chemises de banc se compriment tissu musculaire et crée une impulsion élastique supplémentaire. Cela vous permet de soulever le poids 25 à 30 % de plus sans changer la trajectoire et l'amplitude que sans équipement spécial.

En faisant régulièrement des étirements sérieux, vous réduisez deux facteurs principaux qui contribuent à obtenir les meilleurs résultats dans le processus d'entraînement :

1. Changez l'emplacement des fibres clés. En conséquence, vos muscles deviennent moins tendus et vous devez donc déployer beaucoup plus d'efforts pour soulever le même poids. En d’autres termes, les étirements vous affaiblissent un peu.
2. Vous perturbez les processus d'hypertrophie myofibrillaire. L'hypertrophie myofibrillaire est un épaississement du tissu musculaire créé uniquement par un microtraumatisme musculaire, suivi d'une récupération par synthèse protéique. Lorsque vous vous étirez, vous augmentez la taille de la microdéchirure et le tissu musculaire, au lieu de s’épaissir, s’allonge. Cela augmente le volume des muscles, mais réduit leur efficacité, car les muscles longs constituent un levier plus important, et un levier plus grand signifie une plus grande distance et plus d'efforts à appliquer pour soulever le poids.

Par conséquent, si vous pratiquez sérieusement un sport, pensez à donner la priorité aux performances en force plutôt qu’à la prévention des blessures. Gardez à l'esprit que nous parlons exclusivement d'étirements sérieux, qu'il s'agisse de grands écarts ou de complexes extrêmes pour développer la flexibilité des bras. Si vous effectuez simplement des étirements préventifs de faible intensité, l'influence des facteurs négatifs de l'étirement sur votre corps est presque complètement neutralisée, ce qui vous permet d'atteindre vos objectifs sans douleur.

Cela ne veut pas dire que votre progression ne sera pas ralentie, c'est juste que le taux de décélération sera extrêmement faible par rapport au taux d'accélération des poids anabolisants que vous accélérez avec des exercices et nutrition adéquat combiné à une récupération complète après l'entraînement.

Pourquoi après la formation ?

Si vous avez sérieusement décidé de vous lancer dans les étirements, vous devez comprendre pourquoi l'échauffement est effectué avant l'entraînement et les étirements après l'entraînement. Si des étirements sont effectués avant l’entraînement, la diminution de la densité des tissus musculaires peut affecter les performances en force pendant l’exercice. De plus, les muscles étirés sont soumis à des charges de compression, ce qui peut entraîner des pincements. Pendant l'entraînement, il est conseillé de maintenir une tension maximale des tissus musculaires. Dans le même temps, les étirements après l'entraînement étirent les tissus musculaires, créant un effet traumatisant supplémentaire, et c'est l'un des facteurs les plus importants.

N'oubliez pas que tout d'abord, vous ne tirez pas sur les muscles, mais sur les ligaments. Et c’est là que des étirements sains sont essentiels. Si vous vous étirez avant une séance d'entraînement, les muscles tirés ralentiront considérablement votre progression en force et il vous faudra beaucoup plus de temps pour vous remettre en forme.

Il y a un petit hack de vie. Si vous envisagez d'étirer tous les groupes musculaires séparément des complexes d'entraînement, vous pouvez développer considérablement la flexibilité sans pratiquement perturber la tension du tissu musculaire. Pour ce faire, combinez étirements et aller aux bains publics. Sous l'influence de l'humidité et de la température, les muscles perdent temporairement leur tonus et leur tension, ce qui facilite grandement leur étirement, tout en atteignant l'amplitude optimale des complexes d'étirement. Lorsque le facteur thermique cesse d’agir, les muscles reviennent à leur état initial, ce qui leur permet de retrouver la tension nécessaire.

Si vous voulez vraiment être flexible et fort en même temps, essayez de vous étirer non pas après une séance d'entraînement, mais en même temps que vous allez aux bains publics.

Complexes d'étirements

Pour ceux qui souhaitent s'engager sérieusement dans des étirements musculaires après l'entraînement, nous proposons des complexes pour tous les groupes musculaires qui vous aideront à étirer tout votre corps et à réduire la charge catabolique sur le corps.

Groupe musculaire	Complexe	Nécessité
Jambes	Ficelle longitudinale	Quasiment absent
Mains	Serrures d'échauffement	Quasiment absent
Colonne vertébrale	Accroché à la barre horizontale. Tentatives d'atteindre vos talons avec vos mains sans plier les genoux	Extrêmement nécessaire
Muscles du mollet	Soulevé de terre sur les jambes droites sans utiliser de poids. Il est possible d'utiliser la traction sur une seule jambe sans poids	Quasiment absent
Muscles du cou	Tours d'échauffement classiques	Extrêmement nécessaire
Muscles de l'articulation de la hanche	Ficelle croisée	Extrêmement nécessaire
Muscles de l'articulation de l'épaule	Balancez vos bras, essayez de ramener vos bras derrière votre dos	Extrêmement nécessaire
Muscles région lombaire	sans poids. Accroché à la barre horizontale. Tentatives d'atteindre vos talons avec vos mains sans plier les genoux et les autres	Extrêmement nécessaire

Regardons de plus près. Pour les hommes, tout d'abord, divers accrochages à la barre horizontale sont nécessaires. Ils réduisent facteur négatif compression qui se produit pendant les rangées d'haltères et les tractions. Pour cela, un accrochage régulier sur une barre horizontale pendant un certain temps est le mieux adapté. Après s'être accroché à la barre horizontale, il n'est pas recommandé de sauter de l'appareil, mais de s'abaisser lentement et de commencer immédiatement à atteindre vos talons avec vos doigts sans plier les genoux.

La technique de la ficelle est restée inchangée depuis plusieurs siècles. En même temps, vous n'avez pas besoin de déchirer vos ligaments pour tenter d'atteindre le sol : avec le temps, les muscles s'étireront suffisamment pour que vous puissiez effort particulier atteindre le point requis. Il en va de même pour tous les autres exercices, tant pour les femmes que pour les hommes.

Remarque : sélectionner les types d'étirement en fonction de la charge de profilage. Si vous vous entraînez en utilisant un système divisé, étirez uniquement les groupes musculaires impliqués dans le travail.

Une technique générale d'étirement classique qui sera utile à tous les sportifs, y compris les CrossFitters :

1. Étirement de la colonne vertébrale - suspendu.
2. Élongation muscles du mollet par soulevé de terre sans poids.
3. Étirer les jambes en travaillant en grand écart.
4. Mouvements de balancement généraux pour les étirements saccadés sans charge.

Que faire après un étirement ?

Tout d'abord, il convient de rappeler qu'avant des étirements intenses, vous avez effectué une séance d'entraînement, ce qui signifie que vous avez besoin d'un ensemble standard de procédures de récupération.

1. Reconstituer avec du liquide supplémentaire.
2. Fermez la fenêtre des protéines. Les protéines, les isolats ou les acides aminés fractionnés sont parfaits pour cela.
3. Fermer. Si l’heure de fermeture de la fenêtre protéines coïncide avec la fenêtre glucides, le lait est recommandé. Sinon tu peux t'en sortir glucides rapides, par exemple, les bananes.
4. Offrir une libération émotionnelle.

Et surtout : après des étirements, il est fortement déconseillé de sortir au froid. Les groupes musculaires réchauffés par l'entraînement et pré-étirés lors de la procédure d'étirement sont extrêmement sensibles aux effets constrictifs du froid. En conséquence, vous pouvez facilement vous faire pincer.

Conclusion

Les avantages des étirements après une séance d’entraînement peuvent être débattus sans fin. D'une part, vous ralentissez considérablement la croissance de vos indicateurs de force, à mesure que vous réduisez la densité et la tension de vos propres muscles. Par contre, vous dépensez prévention efficace, vous avertissant et vous protégeant des blessures graves associées à une rupture ligamentaire et à une luxation articulaire. Par conséquent, avant de commencer les étirements professionnels après l'entraînement, réfléchissez à ce qui est le plus important pour vous : participer à la prochaine compétition et obtenir un maximum de résultats ou propre santé plus spectacle en perspective meilleurs scores, mais pas lors des compétitions suivantes, mais lors des compétitions ultérieures.

Les athlètes CrossFit eux-mêmes ont des attitudes différentes à l'égard des étirements. Les champions le pratiquent notamment pour obtenir une meilleure puissance explosive lors des séances d’entraînement. Dans le même temps, de nombreuses stars des jeux CrossFit l'évitent complètement, car elles comprennent que leur principal avantage réside dans les exercices de base complexes et difficiles, sur lesquels ils peuvent obtenir plus de points en cas de bonne performance.

Et pourtant, pourquoi les personnes axées sur l’entraînement en force ont-elles besoin de s’étirer après l’entraînement ? C'est simple, c'est la prévention et la possibilité de mener une vie bien remplie, en maintenant la mobilité des articulations et des ligaments.

Selon le Collège américain médecine du sport, la plupart des athlètes auto-entraînés sautent simplement les exercices de flexibilité. Pendant ce temps, un seul étirement après une séance d’entraînement peut soulager les douleurs musculaires, prévenir les blessures domestiques et, enfin, vous rendre plus mince.

L'étirement des muscles qui travaillent accélère leur métabolisme, et pour un étirement standard de 10 minutes, par exemple, après jogging matinal, une femme pesant 70 kg brûle environ 70 kcal. Ce n’est pas un mauvais bonus, d’autant plus que c’est sympa, n’est-ce pas ?

Quand faire des exercices d’étirement et de flexibilité

Les informations suivantes sont basées sur les données de l'ACSM et sont considérées comme un « minimum de base requis ». Pour ceux qui souhaitent atteindre une flexibilité impressionnante, comme faire le grand écart ou se préparer à la pole dance, des étirements plus profonds et plus spécialisés sont nécessaires.

• Dans un programme typique de cardio + force visant à perdre du poids, des exercices d'étirement musculaire sont effectués après l'échauffement et comme récupération. Les premiers sont un étirement léger et peu profond de l’arrière de la cuisse, du dos, des mollets et parfois des cuisses. Ils sont nécessaires pour augmenter la mobilité articulaire et prévenir les blessures. Les exercices d'étirement musculaire pour la récupération sont sélectionnés en fonction des spécificités de l'entraînement. Si par exemple vous avez travaillé vos jambes, on étire vos hanches, vos mollets, vos fesses et le bas de votre dos. Si sur les muscles pectoraux, nous étirons alors les grands et les petits pectoraux, ainsi que les biceps, les triceps et le dos. Habituellement, ils font 1 exercice pour chaque grand groupe musculaire et « maintiennent » l'étirement pendant 30 à 60 secondes maximum.


• Dans un programme axé sur le développement des qualités de force (salle de sport, exercices de base avec plus de la moitié du poids du client ou plus), en plus de l'option précédente, une heure supplémentaire par semaine est nécessaire pour les étirements. Cela vous permet d'assurer la mobilité du corps et d'augmenter les qualités de force grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Dans ce cas, il est recommandé de s'entraîner ou de s'entraîner une heure par semaine.


• Les étirements après, en tant que type de remise en forme indépendant, ressemblent à de la « force », mais ils se concentrent non seulement sur les jambes, mais sur tout le corps. Les coureurs doivent « s'étirer » en commençant par les chevilles et les mollets, en remontant et en passant 60 à 90 secondes sur chaque groupe.


• Les étirements ne sont pas effectués comme un bloc indépendant uniquement dans le yoga et l'équilibre corporel. Dans ces entraînements, les étirements sont « intégrés » au processus d'entraînement lui-même, ils ne sont donc pas effectués en plus.

Comment s'étirer correctement

Pour bien vous étirer après une séance d'entraînement, vous devez vous rappeler les règles suivantes :

1. Il n'y a pas d'étirements « balistiques » en fitness - les ressorts, la pression sur le muscle qui travaille, la pulsation et d'autres méthodes permettant d'augmenter la profondeur de l'étirement sont interdits. Une force de traction douce et uniforme est la seule méthode acceptable.

2. Il est nécessaire d'exclure un fanatisme excessif, l'étirement doit être agréable et au bord de l'inconfort, et non douloureux et inconfortable. Si vous êtes trop zélé, vous ne ferez pas le grand écart, mais vous vous retrouverez avec une extension excessive, voire une blessure.

3. La respiration sous charge doit être profonde et lente, cela permet d'effectuer des exercices avec une bonne technique, il n'est pas nécessaire de retenir vos inspirations et expirations dans l'espoir d'étirer quelque chose de mieux, cela ne fonctionne toujours pas.

4. Vous devez choisir des exercices réalisables - les débutants ne doivent pas faire d'étirements de coureur, de fentes d'étirement, de ponts, de bouleaux, de papillons et de grand écart croisé.

Exercices d'étirement pour débutants

Ces mouvements d'étirement de base conviennent aussi bien aux étirements après une séance de musculation, qu'aux étirements après une course intense ou autre cardio.

Face avant

Tenez-vous droit, serrez vos fesses, saisissez votre pied jambe droite avec votre main droite et amenez-le jusqu'à votre fesse. Sentez l'étirement sur le devant de votre cuisse, répétez sur l'autre jambe.

Surface arrière

Placez les deux mains sur le mur au niveau de la poitrine, reculez pour que la flexion vers l'avant provoque un étirement de l'arrière de la cuisse et une légère sensation d'étirement dans le dos, essayez de ne pas cambrer le bas du dos en vous penchant, en gardant le dos aussi droit. que possible.

Intérieur des cuisses

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes sur les côtés et « tirez » littéralement vos fesses sous vos os pelviens avec vos mains. Penchez-vous en avant, si possible, en posant vos mains sur le sol entre vos jambes. Cependant, l’objectif est d’étirer les muscles et de garder le dos aussi droit que possible, plutôt que de l’arrondir vers l’avant, et ainsi de soulager les muscles qui travaillent.

Extérieur des cuisses

Depuis la position « à quatre pattes », ramenez votre genou vers votre poitrine et posez votre tibia au sol, penchez légèrement votre corps vers l'avant vers votre jambe d'appui et étendez la jambe opposée vers l'arrière en posant votre orteil au sol, trouvez position confortable, dans lequel la surface extérieure de la jambe « avant » est étirée au maximum, et y reste bon moment. Répétez l'étirement sur l'autre jambe.

Exercices d'étirement du bas du dos

En position assise, rapprochez vos jambes devant vous, penchez-vous vers vos pieds avec tout votre corps en gardant le dos droit. Il est important de « détendre » littéralement le bas du dos jusqu’à ce qu’il soit plat. Ceci ne peut être réalisé qu'en rentrant très fortement l'estomac et en le maintenant. Encore une fois, peu importe la profondeur de l'inclinaison, et mettre votre ventre sur vos hanches n'est pas du tout le but.

Comment faire un étirement du dos

Mettez-vous à quatre pattes avec vos bras et vos hanches perpendiculairement à votre corps. Rentrez votre ventre et poussez votre devant paroi abdominale sauvegarde. Vous obtiendrez une sorte d'arc, abaisserez votre menton jusqu'à votre poitrine, mais n'étirez pas volontairement la tête.

Étirer les muscles pectoraux

En position droite, joignez vos mains derrière votre dos et étirez-les vers l’arrière de votre tête. En même temps, essayez de ne pas trop relever les épaules.

Étirement de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le dos, appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol et étirez en même temps vos bras et vos pieds dans des directions opposées, en étirant l'avant et l'arrière de votre corps en même temps.

Faites régulièrement des exercices d'étirement et votre flexibilité s'améliorera en quelques semaines.

Elena Selivanova, préparatrice physique

Les étirements après l'entraînement (étirements) sont une série d'exercices visant à développer la flexibilité de tous les muscles du corps et la mobilité articulaire. Des étirements appropriés aideront à éviter les blessures, à renforcer les muscles, à les rendre plus flexibles, à devenir la clé pour corriger la posture et réduire la douleur après l'entraînement.

S'étirer après une séance d'entraînement - instructions et conseils

Pourquoi faut-il s'étirer après une séance de sport ?

Se rafraîchir après une séance d'entraînement ne prendra pas beaucoup de temps ni d'efforts, mais apportera de nombreux avantages.

Les avantages de l’exercice régulier sont :

• en étirant vos muscles après l'entraînement, vous accélérez votre métabolisme : 10 minutes d'étirements vous aideront à brûler 50 kcal supplémentaires ;
• lors des étirements, la circulation sanguine augmente, de ce fait, le sang approvisionne plus intensément les cellules en oxygène, ce qui apporte une sensation de vigueur, soulage la fatigue et augmente la concentration ;
• Grâce aux exercices d'étirement, la flexibilité augmente et la posture s'améliore ;
• Utiliser la bonne technique de respiration aidera à soulager le stress et à se détendre. Après les étirements, votre humeur s'améliore et une sensation de légèreté apparaît ;
• Les étirements contribuent à une perte de calories plus intense, les muscles commencent à se développer plus rapidement, le pourcentage de graisse diminue et plus il y a de muscle, plus corps plus gros consomme de l'énergie;
• le risque de blessure est réduit, le corps est mieux préparé pour l'entraînement ultérieur ;
  le pouls et la pression artérielle se normalisent après l'exercice, la récupération température normale corps;
• L'acide lactique est éliminé plus rapidement, réduisant ainsi les douleurs musculaires.

Instructions d'étirement après l'entraînement

Il est important de faire des étirements appropriés après l'entraînement pour les filles. Au gymnase, vous pouvez demander de l’aide à un entraîneur. Pour faire correctement les exercices à la maison vous devez connaître les règles suivantes:

• les muscles doivent être étirés en douceur, jusqu'à la limite maximale possible ;
• Tenez chaque pose d'étirement de manière statique pendant 20 secondes ;
• ne permettez pas de douleur intense pendant l'étirement, seul un léger inconfort est acceptable, sinon vous pourriez vous blesser ;
• effectuer les exercices de manière symétrique, c'est-à-dire des côtés droit et gauche ;
• faire des étirements complets de tous les muscles du corps;
• observer technique correcte respiration;
• faites des étirements systématiquement après chaque entraînement ;
• On ne peut pas se rafraîchir après une séance de sport sans s’échauffer, ne confondez pas étirements et échauffement ;
• Pendant la grossesse, une série d'exercices doit être convenue avec votre médecin.

Le Pilates a également un grand effet sur la flexibilité du corps. Nous avons expliqué comment le faire à la maison.

13 exercices d'étirement

Existe un grand nombre de exercices d'étirement après l'entraînement pour les filles. Lors du choix, vous devez vous concentrer sur ceux qui ciblent des zones telles que le dos, les bras, le cou, les abdominaux et les hanches.

Dos

1. Pistes douces vers l'avant et sur les côtés.

2. Exercice "Chat"

Debout à quatre pattes, rentrez votre ventre et arrondissez votre colonne vertébrale et vos épaules, tête baissée. Tenez pendant 20 secondes. Penchez-vous ensuite et revenez à la position de départ.

3. "Bateau"

Allongé sur le ventre, soutenez vos hanches, bras tendus vers l’avant. Soulevez légèrement les jambes, le corps, les bras et le cou droits. La tête est tirée vers l'avant, étirant la colonne vertébrale. Tenez quelques secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous.

Fesses et cuisses

1. Fentes de marche

Position de départ : debout, mains sur les hanches. Faites une fente complète en avant avec une jambe, en la pliant au niveau du genou, en gardant le dos droit. Il est important de ne pas toucher le genou de l'autre jambe au sol et de transférer le poids du corps sur la jambe saillante et de se lever. Sans attendre, répétez avec l'autre jambe.

2. Fentes latérales

Debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les mains à la taille. Fente complète sur le côté droit, en pliant le genou la jambe gauche continuer tout droit. Répétez également avec l’autre jambe.

Mains

1. Debout, les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules. Effectuez plusieurs mouvements en cercle en avant, puis en arrière. Commencez par un petit mouvement et augmentez progressivement la longueur de sa circonférence.

2. Debout, tends les bras au niveau des épaules, écartez et fermez les bras en alternant leur position. Sur le compte de "un" main gaucheà droite, au compte de « deux », vice versa.

Muscles pectoraux

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux, rapprochez vos talons de vos fesses. Soulevez vos hanches, appuyez vos avant-bras contre le sol. Maintenez au point maximum, revenez lentement à la position de départ en comptant jusqu'à 5.

2. Allongé sur le ventre, les orteils touchent le sol, les talons pointent vers le haut. Paumes pressées contre le sol. Soulevez lentement votre torse, poussez avec vos paumes tout en cambrant votre colonne vertébrale. Jetez la tête en arrière. Fixez la position et revenez à la position de départ en comptant jusqu'à 5.

Presse abdominale

1.Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers le haut au dessus de ta tête, les doigts entrelacés. Pendant que vous inspirez, serrez vos fesses et vos abdominaux en étirant vos bras le plus haut possible. En expirant, inclinez-vous vers la droite en gardant les hanches tendues. Tenez pendant 20 ou 30 secondes. Courez dans l’autre sens.

2. Allongé sur le ventre pliez vos genoux. Pliez votre colonne vertébrale tout en serrant vos chevilles avec vos mains, seul votre ventre doit toucher le sol.

Cou

1. Inclinaisons se dirige à droite et à gauche, d'avant en arrière.

2. Mouvements circulaires se dirige dans des directions différentes.

Il est important de ne pas confondre étirements et échauffement. L'échauffement est nécessaire pour préparer les muscles au travail, pour échauffer le corps avant l'entraînement, et le but des étirements après l'entraînement est de soulager les tensions après une activité physique.